운동을 하다보면 가능한 한 빠른 시일 내에 근육량을 늘리고 체지방을 줄여 멋진 몸매를 만들겠다는 욕심이 생길 수 있다.


이럴 때 빠지기 쉬운 함정이 오버트레이닝(overtraining·과훈련)이다.


눈에 보이는 결과를 빨리 얻기 위해 몸이 감당할 수 있는 수준을 넘어 무리하게 운동하는 것이다.


적당한 운동은 기분을 좋게 만들어주고 에너지를 충전해주지만 오버트레이닝은 운동 능력 정체기와 우울, 부상, 수면장애 등을 유발한다.


지나친 운동이 불러오는 이런 부작용을 ‘오버트레이닝 증후군’이라 부른다.


주로 직업 운동선수들이 오버트레이닝 증후군을 경험하지만 운동을 취미로 하는 일반인들도 오버트레이닝 증후군을 겪는다.


오버트레이닝 증후군에도 무리한 운동을 지속하는 것은 심각한 부상과 호르몬 이상 등으로 이어질 수 있다.



물론 오버트레이닝이 걱정된다는 이유로 운동을 열심히 하겠다는 새해 결심을 지레 포기할 필요는 없다.


몸이 보내는 경고 신호를 알아차리고 운동량과 주기 등을 조절한다면 건강하게 운동할 수 있다.


우리 몸이 보내는 대표적인 경고 신호는 통증이다. 운동 강도를 높이거나 새로운 동작을 시도하면 근육통 등을 느끼게 되는데, 통증이 10~14일 이내에 가라앉지 않는다면 단순 근육통을 넘어 무언가 문제가 생긴 것이다.


통증 부위가 뻣뻣하게 굳거나, 통증 때문에 목·허리·팔·다리 등을 이전만큼 크게 움직일 수 없을 때도 경과를 주의 깊게 살펴야 한다.


통증이 완화되고 있는지 확인하는 것은 운동 중이 아니라 운동 후에 해야 한다.




달리기를 한다고 가정할 경우, 뛰는 동안에는 근육과 힘줄 등이 부드러워져 같은 통증도 덜 아프게 느낄 수 있다.


운동이 모두 끝난 뒤 통증의 강도를 점검해보고 2주가 지나도 여전히 아프다면 병원에 가는 게 좋다.


또 다른 경고 신호는 몸 이곳저곳에서 부상이 잇따르는 것이다.


햄스트링도 다치고 아킬레스건도 다치는 등 여러 부상이 누적되고 있다면 자신이 운동을 제대로 하고 있는지 전문가에게 도움을 구해 점검해야 한다.


운동할 때 자세가 올바르지 않거나, 자세가 바르더라도 강도가 과도하다면 부상이 발생할 수 있다.



수면장애와 우울, 운동에 대한 동기 저하 등 심리적 변화도 오버트레이닝 증후군의 증상으로 꼽힌다.


다만 오버트레이닝과 심리적 증상 간의 인과관계는 명확히 밝혀지지 않았다.


스트레스 호르몬인 코르티솔 분비와 관련이 있을 것으로 추정될 뿐이다. 여성의 경우 생리주기 불순이 오버트레이닝의 경고 신호일 수 있다.


미국 버지니아 의대 조 박 교수(정형외과)는 “이런 신호를 결코 가볍게 여겨선 안 된다”고 조언한다.


운동을 과도하게 한 뒤 생리를 건너뛰었다면 병원에 가야 한다.



오버트레이닝 증후군을 예방하는 방법 하나는 운동 강도를 점진적으로 높이는 것이다.


운동의 목적이 근력 강화든 지구력 강화든, 모든 운동 능력은 점진적으로 향상시켜야 몸에 무리가 가지 않는다.


전문가들은 무게나 거리를 몇 주마다 한 번씩 5~10% 내에서 늘려야 한다고 조언한다.


몸이 아프거나 바빠서 운동을 1~2주 쉬었을 때 이를 한꺼번에 만회하겠다는 마음도 내려놓아야 한다.


쉬었던 것을 보충하겠다고 무게나 거리를 갑자기 늘리면 몸에 과부하가 걸려 오버트레이닝 증후군을 유발할 수 있다.



부상을 피하려면 둔근과 햄스트링, 종아리, 아킬레스건 강화 운동을 하고 스트레칭도 꼼꼼히 해주는 게 좋다.


휴식 역시 오버트레이닝 증후군을 방지하는 좋은 방법이다.


잠은 하루 7~9시간 자고, 같은 동작이나 활동을 너무 자주 반복하지 않도록 한다.


고강도의 힘든 운동을 했다면 이틀은 쉬어야 신체 회복에 도움이 된다.






       


Posted by 국민건강보험공단



겨울이 되면 심한 피부 가려움증을 호소하는 사람이 많다.


건조한 환경 때문인데, 특히 70세 이상 노년층의 절반 이상은 가려움증을 경험한다고 한다. 


가려움증이 심하면 잠을 못 이루고 성격이 예민해지는 등 삶의 질이 크게 떨어진다. 


피부가 가려워서 계속 긁다보면 상처가 생겨 세균감염 같은 2차적인 문제가 나타날 수 있다. 


가려움증은 왜 생기는 것이고, 가려움증을 완화하려면 어떻게 해야 하는지 알아본다.


가려움증,

피부 감각신경 자극돼 발생 


가려움증은 물리적 자극(먼지, 벌레 등), 화학적 자극(화장품의 특정 성분 등), 기온 변화 등에 의해 피부의 감각신경이 자극되면 느낀다. 


겨울철에는 습도가 낮은데다 실내 난방까지 해서 건조한 환경에 노출돼 가려움증이 심해진다. 



또한 가려움증은 나이가 들수록 악화된다. 나이가 들면 피부장벽 기능이 떨어져 피지 분비가 적어지기 때문이다.


피지는 일종의 피부 보호막으로, 피지가 적어 피부 보호막이 깨지면 표피의 수분이 증발하면서 감각신경이 자극돼 가려움증이 심해진다. 


나이가 들면 공기 중의 수분을 피부 속으로 끌어들이는 세라마이드 성분도 급격히 감소하고 피부 혈관의 기능도 떨어지는데, 이로 인해 수분과 영양분을 원활하게 공급하지 못하는 것도 가려움증을 유발하는 원인이다.


피부가 가려우면 우선 피부질환을 의심해야 한다. 



피부질환이 있으면 기본적으로 염증이 생기는데, 혈액 속 염증물질들은 피부 감각신경을 자극해서 가려움증을 유발한다. 


심한 가려움증을 일으키는 대표적인 피부질환은 건성습진, 아토피피부염, 두드러기, 건선 등이 있다. 


먼저 건성습진은 피부가 건조해서 가려움증이 생기는 질환으로 50세 이상 중장년층에게 많은 피부질환이다


아토피피부염은 유소아에게 많은데, 역시 아주 가려운 것이 특징이다.


두드러기는 주로 음식이나 약을 잘못 먹어서 생기며 전신에 가려움증이 나타난다. 


건선은 자가면역질환의 일종으로, 한국인의 경우 유병률이 0.4% 정도로 흔한 질환은 아니지만, 처음에는 피부 곳곳에 하얗고 두꺼운 각질과 붉은 반점이 나타나다가 심해지면 관절염 등 전신질환으로 확대되는 난치성 질환이다. 


원인 모를 가려움증 절반이

내과질환 때문 


실제 원인을 모르는 가려움증의 절반은 피부의 문제가 아니라 당뇨병 등 내부질환 때문이라는 연구도 있다. 


그래서 갑자기 이유 없이 가려움증이 나타났다면 내과적인 질환 때문에 발생한 것은 아닌지 확인을 꼭 해야 한다. 



가려움증을 유발하는 대표적인 질환은 바로 당뇨병이다


당뇨병을 앓으면 말초혈관까지 혈액순환이 잘 안 돼 말초신경이 손상되고 피부가 건조해져 사소한 자극에도 감각신경이 흥분하기 때문에 가렵다. 


콩팥기능이 떨어져 혈액 속 노폐물 배설이 제대로 안되면 노폐물이 온몸을 돌다가 피부 조직에 쌓여 가려움증이 생긴다. 


간 기능에 이상이 있는 경우에도 담즙 배출이 안 돼 가려움증이 생길 수 있다. 


갑상선기능 이상으로 갑상선호르몬이 너무 많거나 적을 때, 폐경 후 여성호르몬이 감소해도 가려움증을 유발한다. 


빈혈은 말초혈관까지 혈액 공급이 안 되고, 이로 인해 말초신경에 변화가 생기면서 가려움증이 나타날 수 있다.



한편, 가려움증은 정신․심리적인 요인과도 관련이 깊다. 긴장이나 공포 상황에서 가려움증이 심해진다는 연구 결과도 있다. 


피부 가려움증이 심한데, 원인을 전혀 못 찾을 경우 항우울제 같은 정신과 약물을 쓰면 가려움증이 감소하는 환자도 있다고 한다.


가려움증 치료의

기본은 항히스타민제


가장 기본적인 약제는 항히스타민제이다. 


체내 히스타민이라는 물질이 분비되면 피부가 가려운데, 히스타민의 작용을 억제하는 약인 항히스타민제를 복용하면 가려움증이 완화된다. 


항히스타민제는 오래 먹어도 부작용이 없다는 것이 장점이다. 


그러나 모든 가려움증의 원인이 히스타민이 아니기 때문에 효과가 없는 경우도 있다. 


이 때는 스테로이드제를 써야 한다. 스테로이드제는 피부가 얇아지는 등의 여러 부작용이 있어, 먹는 약의 경우 최대 한 달을 넘기면 안 된다. 



또한 바르는 연고의 경우에는 얼굴처럼 피부가 얇은 부위에는 쓰지 않아야 한다. 


최근에는 건선, 두드러기 같은 피부 질환이 있을 때 면역조절제 등을 쓰는데, 효과가 좋다. 


콩팥이 안 좋아 생기는 가려움증에는 광선치료가 효과적이다. 


목욕 후 물기 있는

상태서 보습제 발라야


가려움증 때문에 불편한 사람은 샤워는 가급적 짧은 시간에 마치고, 탕 목욕은 삼가야 한다. 


피지가 없어져 피부가 건조해질 수 있기 때문이다. 


보습제는 샤워 후 수건으로 닦고 살짝 물기가 있는 상태에서 발라야 보습력을 높이는 데 좋다. 


보습제는 꼭 샤워 후에만 발라야 하는 것은 아니다. 


피부가 건조하다고 느끼면 씻지 않더라도 언제든 덧바르는 것을 추천한다. 



보습제는 향이 없는 보습제가 좋으며, 가격에 따른 기능의 편차는 크게 없다. 


보습제는 로션, 크림, 바세린 제형으로 나눠져 있는데, 바세린, 크림, 로션 순으로 보습력이 좋다. 


바세린은 사용감이 좋지 않으므로 아주 건조한 부위에 바르고, 로션은 얼굴, 크림은 팔다리 위주로 바르면 좋다.


겨울에는 크림, 여름철에는 로션을 추천한다. 


일부 식품이 가려움증을 악화시키기도 한다. 돼지고기, 막걸리, 와인 같은 식품에는 가려움증을 유발하는 히스타민이 들어 있어서 자신이 이런 식품을 먹고 피부 가려움증을 느낀 적이 있다면 안 먹는 것이 좋다. 


높은 온도도 가려움증을 유발하는 요인이므로 실내 온도는 서늘할 정도로 낮춰야 한다. 모직물은 피부에 자극이 되므로 면직물로 된 옷을 입는 것이 좋다.







       


Posted by 국민건강보험공단

 



발이 우리 몸에서 차지하는 면적은 약 2%에 불과하다.


하지만 수많은 신경과 혈관조직 등이 분포해 있어 예로부터 인체의 축소판, 제2의 심장으로 불리고 있다. 단순히 걷는 행위를 넘어 신체를 그리고 건강을 바로 세우는 바탕이 되는 셈.


최근 몇 년 사이 발병 연령이 젊은 층으로까지 급격히 넓어진 무지외반증의 위험 그리고 예방법에 대해 알아보자. 



후천적 요인으로

급증하는 무지외반증


우리 몸 가장 아랫부분에 위치하고 있는 발은 신체 무게 98%를 지탱하고 있다. 하지만 상대적으로 관리가 소홀하기 십상. 발이 보내는 이상 신호를 모른 채 방치하다가는 심각한 문제로 이어질 수 있다.





대표적인 것이 최근 급격하게 발병 증가를 보이는 무지외반증이다. 


무지외반증이란 선천적 혹은 후천적 요인으로 엄지발가락 뼈가 바깥 혹은 발등 쪽으로 휘어 변형된 상태를 말하는 것으로, 통증을 동반한다.


과거에는 긴 엄지발가락, 유연한 관절, 평발, 넓은 발 볼 등 선천적 요인이 원인이 되어 병원을 찾는 경우가 대부분이었다. 또한 50대 이상이 약 80~90%를 차지해 중년의 질병으로 여겨졌다.



하지만 요즘은 10~40대 젊은 층에서의 발병이 급증하고 있는데, 이는 볼이 좁거나 지나치게 높은 굽 등 발을 피곤하게 하는 신발 혹은 잘못된 보행습관으로 인한 후천적 요인이 가장 큰 부분을 차지한다.


남성보다 여성에게서 5배 이상 많이 발생하며 일명 ‘하이힐 병’이라고 불리는 것도 그런 이유다.  


서서히 진행돼

척추 건강까지 위협


무지외반증은 서서히 진행되는 것이 특징이다. 초반에는 무지외반의 각도가 20도 이하로 외관상 변화가 심하지 않으며 발볼이 좁은 신발을 신을 때 엄지발가락 관절의 통증 혹은 발이 피곤함을 느끼는 정도다.


하지만 꽉 끼는 신발을 신지 않은 상태에서도 가끔 통증이 느껴지고 엄지발가락 관절부위가 눈에 띄게 동그란 모양으로 부풀어 올랐다면 증상이 악화된 것으로 볼 수 있다.



만약 여기서 더 진행될 경우 발바닥에 두꺼운 굳은살이 생기고 두 번째, 세 번째 발가락까지 변형이 일어나며 관절 부위가 심하게 꺾임으로써 편안한 신발을 신더라도 걸을 때 통증이 느껴진다.


심각하게는 엄지발가락이 두 번째 발가락 밑으로 겹쳐져 들어가거나 관절이 탈구되기도 한다. 


때문에 상태가 심각해지기 전에 적절한 치료를 하지 않으면 발의 통증은 물론 심각한 합병증까지 불러올 수 있어 주의가 필요하다.


발가락 전체가 변형되게 되면 자세가 삐뚤어지고 올바른 걷기가 어려워져 무릎, 고관절, 척추건강까지 무너뜨리게 되는 것. 외형적인 변형만으로는 정확한 진단이 어려울 수 있으므로 증상이 의심된다면 전문의를 찾아 빠른 교정 혹은 치료를 받는 것이 안전하다.


편안한 신발 착용과

발마사지가 도움


후천적 요인이 늘어나고 있는 만큼 무지외반증을 예방하기 위해 평소 생활 속 습관을 바로잡는 것이 중요하다.



자신의 발 길이와 볼에 잘 맞고 편안한 신발을 신는 것이 기본으로, 너무 딱딱한 소재보다는 발을 부드럽게 감싸는 소재가, 바닥은 적당한 쿠션감이 있는 것이 좋다.


신발을 선택할 때는 엄지발가락과 구두 사이에 약 1㎝의 공간이 있는 것이 적당하며, 오래 신어 지나치게 낡은 신발은 탄력이 떨어져 발에 무리를 줄 수 있으니 참고하자.


또한 발볼이 좁아 발가락을 압박하거나 굽이 너무 높은 신발은 가능하면 신지 않도록 한다. 간혹 신게 될 경우 너무 오랫동안 착용하는 것은 주의하고 집에 돌아온 후에는 발의 피로를 충분히 풀어주도록 한다.


발마시지, 족욕, 엄지발가락을 벌리는 스트레칭, 발가락으로 수건 등을 집는 동작 등이 도움이 된다.



 

       


Posted by 국민건강보험공단
이전버튼 1 이전버튼

블로그 이미지
'건강천사'는 국민건강보험이 운영하는 건강한 이야기 블로그 입니다.
국민건강보험공단

공지사항

Yesterday843
Today952
Total1,800,855

달력

 « |  » 2019.4
  1 2 3 4 5 6
7 8 9 10 11 12 13
14 15 16 17 18 19 20
21 22 23 24 25 26 27
28 29 30        

최근에 받은 트랙백

글 보관함