암보다 무서운 질병이 있다. 찬바람이 불기 시작하면 슬금슬금 우리를 위협하는 심혈관계 질환이 그 주인공이다. 그중 고혈압은 심혈관계 질환의 대표 질환으로 우리나라 30세 이상 성인 4명 중 1명이 앓고 있다. ‘완치하는 질환’이 아닌 ‘조절하는 질환’인 심혈관계 질환의 건강법을 소개한다.

 

 

중년 여성에게 더욱 위험한 심혈관계 질환

 

심혈관계 질환은 심장, 심장에 피를 공급하는 관상동맥 등 심장과 연결된 모든 혈관에 이상이 생기는 질환을 일컫는다. 사실 심혈관계 질환은 보통 중년 이상의 남성에게 잘 발생한다고 알려졌다. 하지만 중년 남성보다도 폐경기 전후의 여성에게 더 많이 발생한다. 폐경기 이후의 여성은 여성호르몬 분비량이 줄면서 심혈관 내막세포 기능이 떨어지고 동맥경화가 빨리 진행되기 때문이다. 심혈관계 질환은 이처럼 나이뿐 아니라 고혈압, 고지혈증, 흡연, 스트레스나 서구식 식습관, 비만, 음주 등에 영향을 받는다. 이중 고혈압은 심혈관계 질환 발병의 주요 원인이다. 즉, 심혈관계 질환 예방을 위해서는 고혈압 예방이 우선되어야 한다는 이야기다. 

 

 

침묵의 시한 폭탄, 고혈압

 

혈압은 여름철이 되면 떨어졌다가 찬 바람이 불기 시작하는 10월 이후 급상승한다. 바깥 기온이 떨어지면 땀을 적게 흘리게 되고 말초 혈관이 수축하여 피의 흐름을 방해하므로 여름보다 수축기 혈압이 7mmHg, 이완기 혈압이 3mmHg 정도 올라가게 되는 것이다. 고혈압 혈관에 가해지는 혈액의 압력이 높은 것을 말하는데, 통계적으로 보면 노화, 유전, 성별 등 바꿀 수 없는 요인과 잘못된 식사습관, 과다한 소금 섭취, 운동 부족, 비만, 흡연, 과음, 스트레스, 특정 약물 등과 같이 바꿀 수 있는 요인이 원인으로 손꼽힌다. 고혈압은 뚜렷한 증상이 없는 것이 보통이며, 혈압이 높을수록 증상이 강하게 오는 것도 아니다. 대부분 환자가 증상을 느끼지 못하다가 심각한 합병증이 발생한 후에야 고혈압이 있음을 알게 된다. 이 때문에 ‘침묵의 시한폭탄’, ‘고요한 살인자’ 라고 불릴 정도로 악명이 높다. 

 

 

생활 습관과 식습관 개선 등 지속적인 관리 필요

 

고혈압은 ‘완치하는’ 질환이 아니라 ‘조절하는’ 질환이다. 따라서 꾸준한 운동을 하고 생활습관과 식습관을 개선하는 등 지속적인 관리가 필요하다. 그중 운동은 혈관을 넓히고 탄력을 주는 데 최고의 방법이다. 고혈압에 좋은 운동은 걷기, 수영, 자전거 타기 등과 같은 유산소 운동이다. 단, 경쟁적이고 과격한 운동은 순간적으로 혈압이 높아질 수 있으므로 피해야 한다.

 

고혈압의 주된 원인은 식생활이 가장 큰 비중을 차지하는 만큼 잘못된 식습관을 바로잡으면 개선될 수 있다. 소금의 구성 성분인 나트륨은 체내에 쌓이면 몸의 수분을 끌어들여 혈액량을 증가시키므로 소금 섭취를 줄이는 것이 좋다. 식이섬유소가 많이 함유된 현미, 보리, 율무, 조, 수수, 콩 등의 잡곡과 각종 나물, 신선한 채소와 과일 등을 충분히 먹는 것도 도움이 된다.

 

 

글 / 서애리 기자 일 러스트. 황세나

 

 

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 심신 건강에 이로운 운동, '축구'


월드컵 시즌이다. 전 세계인을 열광시키는 축구는 심신 건강에 이로운 면이 많은 운동이다. 골밀도를 높여주고 노인의 낙상ㆍ골절 예방도 돕는다. 이는 덴마크 코펜하겐대학 피터 크루스트럽 교수팀이 20~47세 여성을 대상으로 매주 두 번씩 축구 훈련을 시키면서 14주가 지난 뒤 양 쪽 정강이뼈의 골밀도를 측정한 결과로 『스칸디나비아 스포츠 의학과 과학 저널』 2010년 3월호에 발표됐다. 연구팀은 또 축구를 즐기는  65∼75세 노인은 운동과 담을 쌓고 지내는 30세 남성에 비해 균형 감각이 별로 떨어지지 않는 드러났다고 밝혔다. 20∼40대 남성에게 매주 2∼3번씩 12주간 축구경기를 하도록 했더니 근육량과 다리뼈의 골밀도가 높아지고 균형 감각이 개선됐다고 한다. 

 

축구는 심폐 기능을 높여줄 뿐 아니라 필수적인 네 가지 체력, 즉 심폐지구력ㆍ근력ㆍ유연성ㆍ균형감각을 모두 강화시켜 주는 종합운동이다. 유연성은 스트레칭과 준비운동 중에, 나머지 셋은 훈련과 경기 중에 길러진다. 축구는 민첩성과 순발력도 높여준다. 발로 공을 다뤄야하므로 발과 눈의 협응력(協應力)도 강화된다. 주로 하지를 사용하므로 하체가 단련되고 장딴지가 굵어진다. 또 하체 근력이 강해진 결과 성적(性的) 능력도 높아진다. 축구를 즐기다 보면 주변 사람들과의 협동심도 자연스레 배양된다. 축구의 생명이 팀워크이기 때문이다. 정신적 스트레스도 풀어주고 우울증 해소에도 유익하다. 아일랜드 더블린대학 연구팀은 우울증이 있는 젊은 남성에게 축구가 효과적인 치료법이 될 수 있다고 제안했다. 

 

심폐 기능 개선을 돕는 유(有)산소 운동 90%와 순간적인 힘을 키워주는 무(無)산소 운동 10%로 구성되는 운동이 축구다. 국가대표나 프로축구 선수는 90분 동안 보통 9∼11㎞를 뛴다. 동네축구에서도 경기당 3∼8㎞는 달린다. 


  

축구 부상 예방법

 

축구는 체중의 2∼3배 정도에 달하는 하중이 하체에 전달되는 상태에서 기술ㆍ스피드ㆍ몸싸움까지 겸해야 하는 운동이다. 일반 동호인은 물론 선수들도 무리하게 했다간 부상을 당하기 십상이다. 수많은 운동종목 가운데 스키 다음으로 부상이 잦다.  

 

축구 부상은 드리블ㆍ슛ㆍ태클ㆍ해딩ㆍ점프 등 모든 동작에서 가능하다. 상대팀 선수와의 충돌이 주원인이다. 부상은 전반전보다는 체력이 떨어지는 후반전, 공격수보다는 수비수에서 더 잦다. 부상의 절반 이상은 반칙 성(性)으로 보이지 않는 상황에서 발생하는 것으로 알려져 있다. 

 

포지션별론 미드필더의 부상 위험이 가장 높다. 다음은 수비수ㆍ공격수ㆍ골키퍼 순서다. 미드필더는 ‘중원의 지배자’로 현대 축구에서 가장 중요한 포지션이지만 드리블ㆍ페인트 동작을 자주 취해야 하므로 무릎 연골ㆍ발목 인대 부상을 잘 당한다. 공격수와 수비수는 공중 볼을 다투는 과정에서 점프ㆍ헤딩을 하다가 부상을 입기 쉽다.

 

아마추어가 축구를 직접 하다가 가장 잦은 부상 부위는 발목이다. 선수들처럼 근육이 발달되지 않은 상태에서 공을 드리블 하거나 속임 동작(페인트) 등을 하려고 발목을 쓰다가 삔다. 다음은 장딴지ㆍ무릎 아래 다리 순서다. 대부분 발에 차인 결과다. 발목이 삐는 것을 예방하려면 평소 발목을 자주 움직여 영어 알파벳을 쓰는 운동을 하는 것이 좋다. 무릎을 30도 각도로 구부렸다 펴는 운동을 허벅지가 뻐근할 때까지 하면 균형 감각이 나아지고 근력이 강화된다.

 

공을 두고 두 사람이 함께 발을 대다가 무릎 인대(안쪽 인대ㆍ전방 십자인대)가 손상되기도 한다. 서로 다치지 않게 부딪치는 기술이 없어서다. 점프한 뒤 발이 땅에 닿을 때 무릎관절과 인대가 찢어질 수도 있다. 넘어지면서 손바닥을 땅에 대다가 팔목 뼈 골절상을 입기도 한다. 

 

조기 축구회 회원들이 너무 이른 아침에 힘줄이 충분히 풀어지지 않은 상태에서 공을 차면 아킬레스건 손상을 입기 쉽다. 대개 평소 운동에 소홀하던 중년 남성이 충분히 준비운동(장딴지 근육 스트레칭)을 하지 않고 공을 차다가 ‘뚝’소리와 함께 아킬레스건이 나간다. 헤딩도 부상을 자주 유발한다. 코피가 나거나 코뼈가 부러지는 것은 다반사다. 공의 속도에 상관없이 헤딩은 머리와 뇌에 충격을 줄 수 있다. 이마가 아닌 정수리로 헤딩하면 척추에 충격이 가해져 디스크의 원인이 될 수도 있다. 헤딩이 겉보기엔 뇌진탕을 일으킬 만큼 심각해 보이지 않지만 장기적으로 사고력ㆍ기억력 등에 영향을 준다는 연구결과도 올해 4월 캐나다에서 제시됐다. 

 

아마추어 축구 동호인들의 3대 부상 예방법은 맨손체조 등 충분한 준비운동, 스트레칭, 넉넉한 수분 섭취다. 훈련이나 시합 전에 준비운동을 제대로 하지 않으면 시합이 끝날 무렵엔 지쳐서 근육에 경련(쥐)이 오고 근육통이 생긴다. 유연성을 높여주는 스트레칭은 최선의 축구 부상 예방법 중 하나다.


 

축구를 안전하게 즐기기 위해서는

 

물ㆍ스포츠음료(이온음료)는 경기 2시간 전에 500㎖, 30분 전에 200㎖를 마시고 경기 중에는 매 15분마다 한 컵씩 마시는 것이 좋다. 하프타임에 물 400∼500㎖를 보충하는 것이 적당하다. “축구 경기 중 물을 마시면 잘 뛰지 못하는 등 경기력이 떨어진다”는 속설은 과학적인 근거가 없다. 경기가 끝난 뒤엔 물보다 과일주스ㆍ스포츠음료 등 열량이 있는 음료가 더 낫다. 

 

나이가 35세 이상이면서 평소 운동을 꾸준히 하지 않던 사람이 조기 축구회 가입과 동시에 경기에 나서는 것은 금물이다. 자신의 운동능력에 맞게 지구력 운동을 3∼6개월 실시해 체력이 확보된 뒤에 경기에 참여하는 것이 안전하다. 윗몸 앞으로 굽히기를 할 때 손끝이 바닥에 닿지 않을 정도로 유연성이 떨어진다면 경기 출전은 무리다. 아킬레스건이 부어있는 사람도 완전히 치료한 뒤에 연습을 재개하는 것이 맞다. 당뇨병ㆍ고혈압ㆍ동맥경화ㆍ뇌졸중 등의 환자도 축구를 시작하기 전에 의사와 상의해야 한다. 심장ㆍ혈압에 문제 있는 사람은 사전에 운동부하 심전도 검사를 받는 것이 원칙이다. 

 

축구 하다 부상을 입으면 열 찜질을 하거나 뜨거운 탕에서 몸을 푸는 경우가 많은데 이는 잘못이다. 다친 후 즉시 열 찜질을 하면 손상 부위의 염증이 더 심해진다. 다치면 20∼30분간 냉찜질을 하는 것이 좋다. 냉찜질은 통증을 덜어주고 손상 부위의 혈관을 수축시켜 출혈을 막아주며 부기를 가라앉힌다. 부상 뒤 휴식도 중요하지만 다친 부위를 제외한 다른 부위는 정상적으로 움직여주는 것이 낫다.

 

축구 동호인들이 축구를 안전하게 즐기기 위해선 무엇보다 중요한 것은 지나친 의욕과 승부욕에서 벗어나는 것이다. 동네 축구는 월드컵 축구가 아니라 레포츠라는 사실을 망각해선 안 된다. 기술 수준이 낮은 동네 축구에선 경기규칙을 엄격히 지켜 서로 부상당하지 않도록 배려해야 한다. 특히 부상 위험이 높은 백태클과 해딩할 때 몸을 미는 푸싱 반칙은 금물이다. 승부욕이 넘쳐 이런 동작을 시도하는 사람에겐 심판이 바로 ‘레드카드’를 꺼내들어야 한다.

 

글 / 박태균 식품의약전문기자



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‘아, 뱃살이여!’

 

정초 주먹 불끈 쥐며 다짐하는 목표로 빠지지 않는 게 바로 다이어트다. 그 중에서도 만인의 천적, 뱃살, 이거 하나만은 무슨 일 있어도 빼리라 결심들 많이 한다. 하지만 하루 이틀 지나다 보면 어느 새 뱃살과 동고동락하며 1년이 훌쩍 지나버리곤 한다.

 

다행히도 뱃살과의 이별이 이리도 어려운 이유가 의지 박약이 불러온 작심삼일 탓만은 아닐 수 있다. 이별의 방식이 잘못됐을 가능성이 있다. 아무리 노력해도 소용 없는 방법으로 애써봤자 뱃살은 뚝심 있게 그 자리를 지키고 있을 거란 얘기다. 올해는 진짜로 뱃살과 영영 헤어지자. 말끔히 떨어져나갈 수 있도록 똑 부러지는 방법을 써서 말이다. 뱃살 유형별로 성공 확률 높은 이별 공식을 정리했다. 

 

 

식후에만 볼록 나오는 배

 

평소에는 날씬한 모양을 유지하다가 밥만 먹으면 볼록하게 튀어나오는 배가 있다. 이런 배는 사실 복부 비만이 아니다. 배에 근육이 너무 없어서 생기는 현상일 뿐이다. 밥을 먹어 음식물이 들어가면 위가 불룩해지고, 복근은 이런 위를 받쳐주는 역할을 한다. 때문에 복근이 넉넉하면 밥을 많이 먹어도 배가 심하게 나오지 않는다. 반대로 복근이 부족하면 위가 늘어난 만큼 배도 함께 튀어나오게 된다. 이런 사람들에게는 복근을 키워주는 윗몸 일으키기 같은 운동이 적합하다. 

 

 

매끄럽게 잡히는 뱃살

 

손가락으로 두둑하게 뱃살이 잡히면서 잡힌 부분의 피부가 매끄러우면 그 속은 대부분 피하지방으로 채워져 있다고 생각하면 된다. 여성들의 뱃살이 대개 이런 형태다. 주로 아랫배와 엉덩이, 허벅지 등의 피부 바로 아래에 있는 피하지방은 천천히 쌓이고 천천히 분해되기 때문에 빼려면 끈기와 인내심이 필수다.

 

피하지방으로 이뤄진 뱃살은 운동보다는 식단 조절이 좀 더 효과적이다. 단순히 식사 양을 줄이는 것만으로는 별 소용이 없다. 염분이나 탄수화물이 많은 음식을 많이 먹을수록 피하지방이 많이 쌓이기 때문에 이런 음식은 최대한 피하고, 단백질과 수분을 많이 섭취해야 피하지방과 이별할 수 있다. 

 

 

울퉁불퉁 잡히는 뱃살

 

두둑하게 잡힌 뱃살의 피부가 울퉁불퉁하면 이건 골치 아프다. 매끄럽게 잡히는 피하지방 뱃살보다 빼기가 한층 더 까다롭다. 이런 뱃살에는 대개 피하지방과 셀룰라이트가 섞여 있다. 셀룰라이트는 몸 속에서 혈액순환이 잘 이뤄지지 않아 만들어진 노폐물이 지방과 같이 뭉쳐 있는 것으로 피하지방보다 분해가 더 잘 안 된다. 셀룰라이트 역시 이별하려면 저염식과 단백질 위주의 식단이 필수다. 하지만 일단 한번 자리잡으면 빼기 어려운 만큼 애초부터 쌓이지 않게 하는 게 낫다. 많이 움직이면서 활동량을 늘리고 맵거나 짠 음식, 탄수화물 많은 음식을 피하면 굳이 셀룰라이트로 골치 썩을 일은 없다.

 

 

앞으로 볼룩 나온 배

 

중년 남성의 상징과도 같은 남산형, 올챙이형 뱃살은 대부분 피하지방이 아니라 내장지방이다. 복부의 내장 곳곳에 지방이 쌓여 전체적으로 배가 불룩하게 튀어나와 있는 것이다. 이런 뱃살은 손가락으로 잘 잡히지도 않는다. 내장지방은 피하지방보다 더 빨리 쌓이고 빨리 분해되는 특징이 있다. 그런데 분해가 잘 될수록 건강에는 더 좋지 않다.

 

지방은 분해되면서 혈관을 수축시키고 염증을 일으키는 물질을 분비하거나 동맥경화를 일으키기 때문이다. 고혈압, 고지혈증 같은 성인병의 주범이 바로 이런 내장지방이다. 하지만 분해가 잘 되니 빼기는 상대적으로 어렵지 않다. 남산형 뱃살을 뺀다고 윗몸 일으키기 하는 건 아무 소용이 없다. 복근만 키울 뿐이다. 내장지방 다이어트는 열량 소모가 큰 유산소 운동이 제격이다. 열량이 높은 기름진 음식이 내장지방을 추적시키는 주요 원인인 만큼 술과 야식을 줄이는 등 섭취 열량 조절도 함께 하면 뱃살과의 이별을 더 앞당길 수 있다.

 

 

옆구리서 튀어나온 뱃살

 

앞으로 불룩 나온 배가 있는가 하면 바지를 입었을 때 옆구리로 삐져 나오는 뱃살도 있다. 이런 뱃살은 내장지방이 아니라 피하지방인 경우가 많다. 남성 중에도 이런 형태의 뱃살 적지 않다. 옆구리 뱃살을 빼는 방법은 피하지방 다이어트와 유사한 방식이라고 보면 된다. 운동보다는 식단 조절이 우선이라는 얘기다.

 

 

타고나는 뱃살

 

살이 찌고 안 찌고는 기본적으로 얼마나 많이 먹느냐가 좌우한다. 뇌 속 시상하부라는 부위에는 배부름을 느끼는 포만중추와 배고픔을 느끼는 섭식중추가 있다. 이들 부위에서 포만감이나 허기를 느끼는 정도가 유전적으로 남다르게 조절돼 있는 사람도 있다. 예를 들어 포만감을 느끼는 정도가 높게 조절돼 있으면 어쩔 수 없이 많이 먹게 된다. 이런 사람이 음식으로 섭취한 열량이 활동으로 소모한 열량보다 많으면 그 차이가 지방으로 쌓여 뱃살과 비만을 만드는 것이다. 설사 유전적으로 포만감이 높게 설정돼 있어도 적게 먹고 많이 활동하면 뱃살과의 전쟁은 피할 수 있다.

 

 

임신중 얻은 뱃살

 

여성이 임신 7, 8개월에 들어서면 몸무게가 10kg 이상 는다. 아이를 낳고 나서도 수유에 필요한 영양분을 저장하기 위해 복부에 내장지방과 피하지방이 함께 증가한다. 원래 몸무게로 돌아가기를 원한다면 시간이 많지 않다. 출산 후 3개월 이내에 체중 감량을 시도하는 게 효과적이고, 늦어도 6개월은 넘기지 말아야 한다.

 

출산 후 6개월이 지나면 몸이 임신 전후 증가한 몸무게를 원래 체중으로 인식해버리기 때문에 회복이 여간 어렵지 않다. 다행히 감량에 성공했다 하더라도 자칫 다시 살이 찌게 되면 만삭 때 몸무게를 훌쩍 넘기는 경우가 허다하다.

 

 

갱년기 여성의 뱃살

 

여성이 갱년기에 접어들면 여성호르몬 분비량이 급격히 감소하기 때문에 몸에서 전체적으로 여성호르몬의 영향이 줄어들 수밖에 없다. 그러면서 뱃살도 남성형으로 점점 변해간다. 주로 피하지방이던 뱃살이 내장지방으로 바뀌는 것이다. 이를 막으려면 식단 조절과 함께 유산소 운동을 꾸준히 병행는 게 좋다.

 

글 / 한국일보 문화부 의학 담당 임소형기자

(도움말 : 심경원 이대목동병원 가정의학과 교수, 박정범 한국건강관리협회 서울동부지부 건강증진의원 원장)
 

 

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  최근 모든 생활습관병의 주요 원인으로 비만이 빠지지 않는다. 비만과 관련된 생활습관병에는 고혈압,
  당뇨, 고지혈증 등을 비롯해 심근경색이나 뇌졸중 등 심장 및 혈관질환이 대표적인 예라 할 수 있으며,
  무릎이나 척추 관절의 퇴행성관절염 등도 빠지지 않는다. 아울러 비만이 대장암 등 여러 암의 위험 요
  이라는 연구 결과도 최근에 심심치 않게 나오고 있다.

 

  이 때문에 텔레비전 등 대중매체에서도 몸무게를 정상 범위로 만들자는 프로그램이나 관련 사례들은 끊
  임없이 방송되고 있다. 아울러 요즘에는 어릴 때부터 비만인 아동들이 많아 그 문제가 더 심각하다는 연
  구 결과들이나 관련 언론 보도도 쉽게 찾아볼 수 있으며, 특히 어린 시절부터 비만을 예방해야 한다는
  전
문가들의 권고도 계속 나오고 있다.

 

  문제는 한참 성장하는 아이들은 ‘어른의 축소판’이 아닌 관계로 비만의 기준 또한 다를 수 있다는 점이
  다. 최근 아이들의 비만 관리 기준을 다룬 연구 결과를 중심으로 아이들 비만의 문제점과 관리 요령에
  대해 알아본다.

 

 

어른 비만 기준을 아이들에게도 적용 가능?


 어른들의 비만 기준은 우리나라의 경우 체질량지수(BMI) 즉 몸무게(㎏)를 키(m)의 제곱으로 나눈 값이 25이상이거나 복부 둘레가 85~90㎝이상이면 해당된다. 이 수치는 서구 국가들보다는 낮은 편인데, 그동안의 비만 관련 의학적인 연구 결과들을 종합해 우리나라의 사망률과 심장 및 혈관 질환의 발생 가능성을 높이는 체질량지수와 복부 둘레를 찾아내 합의한 결과다. 물론 이 수치에 대해서 문제 제기가 있는 것도 사실이지만, 현재 대체로 합의된 수치는 이렇다.


  
그렇다면 이 수치를 아이들에게도 그대로 적용할 수 있을까? 아이를 ‘어른의 축소판’으로 보지 않는 의학계에서는 물론 이 수치를 적용하지 않았다. 그동안은 아이들의 비만의 진단 기준으로 질병관리본부와 소아과학회 등이 정한 ‘소아 및 청소년 표준성장도표’가 활용됐다.

이 도표는 아이들의 체질량지수를 일렬로 나열했다고 보면 되는데, 이 표에서 체질량지수가 95백분위 이상이면 비만이고, 85이상 95미만이면 과체중이며, 85미만에 속하면 정상으로 분류했다. 즉 절대적인 기준이라기보다는 아이들의 몸무게와 표를 모두 모아 순서대로 늘어놓은 뒤 일정 순위 이상의 범위에 들어가면 비만으로 분류한 것이다.


하지만 이 기준에는 문제점이 적지 않았다. 실제로 체질량지수와 같은 수치가 명확히 기준점으로 제시되지 않기 때문에 어느 정도 몸무게를 유지해야 심장 및 혈관 질환의 위험성을 낮출 수 있는지 혹은 각종 생활습관병을 예방할 수 있는지에 대해 말하기가 쉽지 않은 것이다. 이런 단점에도 불구하고 아이들의 비만 기준이 될 수 있는 체질량지수에 대한 연구가 부족해 이 기준을 쓸 수밖에 없는 것이 지금의 현실이다.

 

 

9~10살은 체질량지수 기준을 21.4, 20.6으로 하자는 연구 결과도 있어

 

 박경희 한림대성심병원 가정의학과 교수와 김찬원 아주대의대 교수팀이 경기 지역 5개 학교의 4학년(9~10살) 전체 학생 가운데 신체계측, 공복시 혈당, 중성지방, 좋은(HDL) 콜레스테롤, 혈압, 공복 인슐린 수치 등이 확보된  405명(남 187명, 여 218명)을 대상으로 비만과 관련된 연구를 진행했다.


이 가운데 좋은 콜레스테롤 수치가 낮은 경우, 혈압이 높은 경우, 복부둘레가 큰 경우, 공복 시 혈당이 높은 경우, 중성지방 수치가 높은 경우 등 심장 및 혈관 질환의 위험 요소 가운데 3개 이상을 가진 아이들을 대상으로 체질량지수를 계산했다. 그 결과 심장 및 혈관질환의 위험성을 높일 수 있는 체질량지수는 남자 아이들은 21.4, 여자 아이들은 20.6으로 나왔다.


즉, 이보다는 체질량지수를 낮게 유지해야 심장 및 혈관질환이 앞으로 생겨나는 것을 예방할 수 있다는 이야기다. 또 당뇨와 같은 대사 이상을 예측할 수 있는 체질량지수를 파악하기 위해 분석한 결과, 인슐린 저항성을 예측할 수 있는 체질량지수는 남자 아이는 20.7, 여자 아이는 19.4로 나왔다.

 

 이 수치는 현재 쓰는 기준에 맞춰본 결과 남녀 모두 체질량지수 ‘85백분위~90백분위’에 해당됐다. 즉 현재 기준에서는 과체중 단계에서도 당뇨 및 각종 심장 및 혈관질환의 가능성을 높이는 것으로 나타난 것이다. 또 인슐린 저항성을 예측하는 체질량지수는 과체중보다 아래인 85백분위에 약간 미치지 못하는 정도인 것으로 나타났다.


 현재 기준으로 보자면 과체중보다 약간 아래의 정상 범위에서도 성인이 돼 인슐린 저항성 혹은 당뇨에 걸릴 가능성이 높아진다는 것을 의미한다. 연구팀은 이번 결과를 바탕으로  “  현재 비만 혹은 과체중 상태이거나 높은 범위의 정상 몸무게에 속하면 몸무게를 관리해야 한다  ” 며  “  이를 위해 비만을 예방하기 위한 폭넓은 영양교육, 체육활동을 바탕으로 한 비만예방 프로그램이 지역사회와 각 가정, 학교 등을 중심으로 이뤄져야 할 것  ” 이라고 권고했다.


 물론 이번 연구 결과도 하나의 연구 결과일 뿐이며, 이 연구 결과로 현재 사용 중인 기준이 당장 바뀌는 것은 아니다. 하지만 이번 연구결과가 당뇨 분야 국제 학술지에 실렸을 정도로 세계적으로 인정받고 있다는 사실에도 유의할 필요가 있다.

 

 

아이들 비만은 저활동, 고열량 식품에서

 

 아이들 비만 역시 어른들과 마찬가지로 과다한 열량 섭취가 주요 원인이다. 하지만 아이들에게서 간과할 수 없는 중요한 원인 하나는 바로 텔레비전 시청, 컴퓨터 및 비디오 게임 등으로 활동량이 크게 줄어든 것이다. 우선 식사 분야부터 따져보면 요즘 아이들은 지방질이 많은 고열량 식품과 함께 짠 음식을 많이 먹는다는 사실이다

 

 

물론 채소 섭취량이 적어져 섬유질 섭취도 줄었고, 반면 햄버거, 치킨, 피자 등 육류가 포함된 패스트푸드를 즐긴다. 게다가 아침식사를 거르는 등 불규칙한 식사와 폭식을 하는 아이들이 많아졌다. 이런 상황에서 운동장에서 뛰어 노는 시간은 줄고, 대신 텔레비전이나 컴퓨터 모니터 등을 보는 시간은 크게 늘었다.


당연히 아이들 비만이 크게 증가했다. 실제 교육과학기술부의 ‘2009 학교건강 검사 표본조사 결과’를 보면 현재 기준으로 초중고 학생들의 비만율은 2006년 11.6%에서 2009년 13.2%로 늘었다.


 한편 아이들 비만은 부모의 비만과도 관련이 있다. 부모가 모두 비만이면 자녀의 80% 가량이, 어느 한 쪽이 비만이면 자년의 40% 가량이 비만이라는 연구 결과도 있다. 또 드물게 성장호르몬결핍증,갑상선기능저하증 등 호르몬 계통의 이상으로 비만이 나타날 수 있다.

 


치료는 쉽지 않으며, 건강 습관 정착밖에는 도리 없어 

 

 아이들 비만의 치료는 매우 어려운 것으로 알려져 있다. 또 일정 기간 성공했다고 하더라도 어른이 될 때까지 이어지는 경우도 많지 않다고 한다. 특히 어느 한 가지 방법으로 한 번에 성공하려고 하거나, 몸무게를 줄일 생각이 없는데 부모 등이 강압하는 경우, 스스로가 게을러서 비만이 됐다고 생각하는 경우는 성공률이 낮다.

 

이 때문에 부모나 교사들은 비만한 아이들이 비만 자체로 스트레스를 받게 하기 보다는 우선은 건강한 습관을 들이는 쪽으로 유도해야 한다. 또 한 번 실패했다고 좌절해서는 곤란하며 건강 습관 자체가 쉽지 않음을 설명해야 한다. 아이들 비만은 부모들의 생활 습관도 중요한 원인이며, 가족이 함께 비만 퇴치 습관을 들이는 것도 필요하다.

 

 이를 위해서 우선은 매일 아침 식사를 같이 하고, 식사는 곡류와 함께 섬유질이 풍부한 야채와 과일을 충분히 먹는 것이 좋다. 처음부터 식단을 확 바꿨다가는 아이들의 반발을 사기 쉬우므로, 야채 등 섬유질이 풍부한 음식 가운데에서도 아이들이 좋아하는 것부터 서서히 종류를 늘려가야 한다. 아울러 외식은 가능한 하지 않도록 하며, 부득이 한 경우라면 채식 뷔페 등을 적극적으로 활용해 보는 것도 좋은 방법이다. 쉽게 마시는 탄산음료는 아예 찾지 않는 것이 좋다.

 

 활동량과 관련해서는 컴퓨터 또는 비디오 게임, 텔레비전 시청과 같은 것은 자제해 하루 2시간 이내로 줄여야 한다. 대신에 걷거나 계단을 오르기 등을 포함해 운동과 같은 활동은 하루 1시간이 넘는 것이 권고된다. 마라톤, 오래 달리기 등 무리한 운동은 쉽게 포기하게 되며 오히려 비만 아동들의 무릎이나 척추 등에 부상을 남길 수 있으므로 피하도록 해야 한다. 대신 가볍게 걷기나 배드민턴, 자전거 타기 등이 권장된다.

 

김양중/ 한겨례 의학전문기자

 

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  1. 풀칠아비 2011.03.08 10:58  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    가까운 학교 운동장이라도 아이와 함께 자주 나가야겠습니다.
    아침도 잘 챙겨먹고요.
    오늘도 좋은 정보 잘 보고 갑니다.
    행복한 하루 보내세요.

  2. 불탄 2011.03.08 11:43 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    맞아요. 가족식단에서부터 생활습관이 가장 큰 요인이 될 것 같아요.
    저도 기억해 두겠습니다.

    • 국민건강보험공단 2011.03.09 08:39 신고  댓글주소  수정/삭제

      가족들이 함께 만들어가는 식단은 즐겁기도 하고
      한층 더 맛있는 식사를 할 수 있지 않을까 합니다.
      서로 챙겨주는 생활습관으로 더욱 행복한 가정, 건강한 가정 되시면 좋겠습니다. :)

  3. 인생이란 즐거운 롤러코스터 2011.03.08 14:11 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    전 라면 매일 먹는데...ㅠㅜ
    라면부터 끊어야 겠네요

    • 국민건강보험공단 2011.03.09 08:41 신고  댓글주소  수정/삭제

      ㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎ 저도 집에 컵라면이...;;
      알아서 챙겨 먹으려너 손쉬운 인스턴트 식품을 잘 끊지 못하겠네요
      그래도 왠지 봄날이 오면 부모님의 따뜻한 밥상을 먹을 수 있을 것 같아 기대하고있습니다. (이거.. 염장글이 되고있는 느낌이;;;)

  4. 질풍마스터 2011.03.08 15:00 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저 어릴때와는 먹는 거나 생활패턴이 정말 많이 달라졌습니다.
    각종 단 과자나 기름진 배달음식, 컴퓨터 게임까지 요즘은 비만되기가
    참 쉽죠.^^;

    • 국민건강보험공단 2011.03.09 08:43 신고  댓글주소  수정/삭제

      어릴때는 야채, 채소의 진정한 맛을 모를 때가 많습니다. ㅋㅋ
      부모님들께서 도와주신다면 좀 더 일찍 참맛을 알수도 있겠지요? ㅎ
      패스트푸드 같은 음식을 멀리 할 수 있도록 관심으로 지켜봐주시고 함께 건강식단을 만들어 드시면 좋을 것 같습니다 :)

  5. 꽁보리밥 2011.03.08 19:44 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    정말 맞는 말씀입니다.
    한 가정의 식단이 평생 건강을 결정짓는 중요한
    과정이라는 것을 알고 주부들이 식단에 신경을 써야 할 것 같아요.
    어릴때부터 골고루 잘 먹는 습관, 규칙적인 식습관 등이 좋겠죠.^^

    • 국민건강보험공단 2011.03.09 08:45 신고  댓글주소  수정/삭제

      가족의 음식을 책임지시는 분들께서
      조금 참고하시면 좀 더 균형적이고 영양만점의 식단을 계획 할 수 있을 것 같습니다.
      비만의원인 알고나면 함께 노력하여 쉽게 치료 할 수 있을 것 같아요 :)

 

  매일 반복되는 두통, 빈도와 강도가 점차 증가하는 두통, 잠을 깨우는 두통…. 머리를 깨뜨릴 듯한 통증에
  시달리는 사람들이 점점 더 많아지고 있다. 각박한 도시사회에서 비롯 되는 스트레스와 오염된 물과 공기
  에 노출되면서 우리들의 뇌에는 탁한 혈액이 많아지게 됐고 그것은 두통이라는 후유증을 만들어냈다. 멍
  에와도 같은 이 만성질환의 해결책을 살펴본다.


 

두통을 참는다는 건 병을 키우는 일이다

 

스트레스가 심한 현대인에게 두통은 가장 흔한 질병이지만 자신의 두통이 왜 일어나는지는 모르는 경우가 많다. 두통은 잘못된 생활습관에 의해 발생되며, 두통의 성향과 증상을 제대로 파악하지 못할 경우 증상은 악화와 만성을 거듭하게 된다.

 


두통을 없애는 가장 효과적인 방법으로는 규칙적인 유산소 운동을 꼽을 수 있다. 뇌에 충분한 산소를 공급할 수 있고 뇌 혈액의 순환을 원활하게 할 수 있기 때문이다. 두통은 크게 두통 자체가 질환인 1차 두통과 다른 원인 질환에 의해 유발되는 2차 두통으로 나뉜다.
 

1차 두통은 편두통이나 긴장형 두통이 많은 부분을 차지하며, 2차 두통은 외상, 혈관질환, 감염, 뇌종양, 간질에 의해 발생한다. 2차 두통을 진단하기 위해서는 혈액검사, CT, CT혈관 검사, MRI, 정맥 MRI촬영을 해야 한다. 영상 진단이 최선인 것은 아니지만 다른 질환에 의한 두통이 의심될 경우 이 진단 방식을 활용하는 게 바람직하다.


이외에도 발열을 동반한 두통, 통증의 정도가 매우 극심한 두통, 자세에 따라 정도가 달라지는 두통의 경우는 뇌척수액 검사를 통해 원인을 진단한다.



스트레스와 알코올은 대표적인 두통의 유발인자


두통으로 병원을 찾은 환자의 대부분은 스트레스로 인한 긴장형 두통으로 진단된다. 그러나 CT나 MRI 검사를 통해 뇌질환이 진단되는 경우도 전체 두통환자의 3~5% 정도를 차지한다. 단순히 머리가 자주 아픈 것만으로는 뇌졸증이라고 보기 어렵다.


하지만 두통과 함께 의식이 없어지고 말이 어눌해지거나, 한쪽 팔다리에 마비가 오고 입술이 돌아가는 등의 증상이 동반된다면 뇌졸증을 의심해볼 수 있다. 스트레스는 두통의 가장 대표적인 유발요인이다. 음식물 중에서는 술이 대표적인 원인으로 과음한 다음날 두통이 심해지는 경우를 접하게 된다.


또 개인에 따라서는 초콜릿, 치즈, 와인, 바나나, 땅콩, 호두 등도 두통을 일으키는 요인이 될 수 있다. 음식에 의한 두통을 예방하기 위해서는 자신의 경험에 비추어 통증을 유발하는 식품을 피하는 것이 최선이다


이외에도 결식과 수면부족, 격렬한 운동과 과로도 두통의 유발 인자가 될 수 있으며, 여성의 경우 월경이 두통의 원인이 되기도 한다.

 


너무 믿어서도 너무 외면해서도 안 되는 두통약

 

두통을 제거하기 위한 최선의 방법은 두통의 유발 요인과 악화 요인을 모두 없애는 것이다. 수면습관과 식습관을 비롯해 복용하고 있는 약이 두통의 원인이 될 수 있으므로 가능성이 있는 유발요인과 악화요인을 꼼꼼히 따져 보는 게 중요하다.

 

차선책으로는 약물치료가 있다. 약물치료에는 진통제, 편두통에 특별하게 작용하는 치료제, 다른 증상적 치료제, 두통 예방약 등 크게 4가지가 있으며 두통의 종류, 증상, 빈도, 심한 정도에 따라 약을 선택한다. 중독을 이유로 약 먹기를 꺼린다면, 두통의 만성화가 이루어져 치료가 더 어려워질 수 있다.

 

진통제는 근본적인 치료제는 될 수 없지만 두통의 빈도와 강도를 줄이는데 효과적이며, 두통이 만성화되는 악순환의 고리를 끊는 역할을 한다. 반대로 약물에 너무 의존하면 약물에 의한 두통 증상이 심해지고 만성화가 될 수 있으므로 두통 전문의의 지도하에 복약하는 것이 바람직하다.

 

글_김종헌/국민건강보험 일산병원 신경과 교수,
일러스트 장동일

 

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  1. 풀칠아비 2010.10.27 12:43  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    무턱대고 두통약만 계속 먹어면 안되는 것이군요.
    스트레스는 나날이 늘어만 가고 ....
    오늘도 좋은 정보 잘 보고 갑니다. ^^

  2. 인생이란 즐거운 롤러코스터 2010.10.27 12:47 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    다행이..스트레스는 별로 안받고 있어서리..ㅎㅎ

  3. 꽁보리밥 2010.10.27 17:17 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    가끔씩 고개를 들고 목운동은 기본이고 푸르른 하늘도 보면서
    스트레스를 해소하는 방법들을 스스로 만들어야 겠어요.

    • 국민건강보험공단 2010.10.27 18:13 신고  댓글주소  수정/삭제

      푸르른 하늘을 바라 볼 수 있을때가 한 주 몇 번이나 될런지요.
      자기만의 스트레스 해소법이 있다면 좀더 밝고 긍정적으로 살아 갈 수가 있겠지요? ㅎ
      저도 그럴 수 있도록 방법을 찾아야 겠습니다.

  4. 커피믹스 2010.10.27 17:56  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    음식도 스트레스도 관리해야겠어요

    • 국민건강보험공단 2010.10.27 18:14 신고  댓글주소  수정/삭제

      즐거운 예술품을 본다면 더욱 기분이 좋아져
      스트레스를 풀 수 있을 것 같네요.
      커피믹스님이 보여주신 예술작품에 스트레스에서 잠시 헤쳐나올 수도 있었던 것 같습니다. :)

  5. 둔필승총 2010.10.27 20:40 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    음,,,,약주 정도는 괜찮겠죠? ^^;;;

  6. 2019.05.03 00:08  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    비밀댓글입니다

  여름에야 팔, 다리를 드러내야 하니 몸매에 신경 쓰지 않을 수 없지만, 가을이 되면 날씨가 서늘해지면서
  옷도 길어지고 두꺼워지니 자연스레 긴장을 풀기 마련입니다. 특히 가을은 수확의 계절로 각종 먹거리가

  풍부해지기 때문에 다이어트에 불리한 계절임에는 틀립없습니다. 하여 날씬한 몸매를 꿈꾸는 사람이라면
  가을에도 철저한 계획과 실천으로 다이어트의 고삐를 늦추지 말아야 할 것입니다.

 
가을이 되면 우리 몸은 본능적으로 추운 겨울을 대비하여 몸안에 지방을 축적하게 됩니다. 게다가 가을이 되면 더운 여름 잃어버렸던 입맛이 되살아나게 되어, 자칫 방심했다가는 순식간에 몸을 불리게 되죠. 특히 가을은 수확의 계절인 만큼 다른 어느 계절보다 먹거리가 풍성하여 순간 먹고 싶은 의욕을 떨치기가 쉽지 않습니다. 하지만 제철과일과 농산물만큼 몸을 보호해 주고 약이 되는 것도 없으므로 이를 적절히 이용하여 건강도 지키면서 몸매도 가꾸어 봅시다. 

 


사과와 버섯, 제철과일과 농산물로 효과적인 다이어트와 건강관리를 동시에


다이어트 과일의 대명사 하면 빠지지 않는 것이 바로 사과일 것입니다. 가을이 제철인 사과는 섬유질이 풍부하여 포만감이 오래 갈 뿐 아니라 수용성 식이섬유인 팩틴이 많이 들어 있어 정장작용이 뛰어납니다. 또한 사과에 많이 들어 있는 비타민 C는 피부 미용에 효과가 있으며, 칼륨은 신장 기능을 도와 체내의 불필요한 수분이나 나트륨 배출에 도움을 줍니다. 특히 체내의 독소를 배출해 주는 작용이 있어 다이어트에도 효과적입니다.


가을 식품 하면 또 빼놓을 수 없는 것이 바로 버섯인데, 그 중에서도 송이버섯은 성질이 서늘하고 맛이 답니다. 특히 고단백질, 저칼로리 식품이면서 비타민과 섬유질이 풍부해서 변비 예방에 효과가 큽니다. 또한 몸에 열이 많거나 비만인 사람에게 효과적이며, 혈액 속의 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리고 혈액순환을 좋게 하기 때문에, 나이가 들면서 운동량과 기초대사량이 떨어져서 나타나는 동맥경화·심장병·당뇨병, 고지혈증 등 각종 성인병에도 좋은 식품입니다.

 


운동하기 좋은 계절인 가을에는 조깅·등산 등 유산소 운동을 적극 활용


운동을 하지 않고 식이요법만 가지고 다이어트를 하는 것은 의미가 없다는 말은 귀가 닳도록 들었을 것입니다. 물론 일부러 시간을 내어 꾸준히 운동을 한다는 게 결코 쉬운 일은 아닐 것입니다. 하지만 하루 당 몇분이라도 시간을 내어 몸을 움직여 봅시다.


몸도 날씬해질 뿐 아니라 일교차가 커 감기 등에 걸리기 쉬운 환절기에 운동만 한 보약도 없을 테니까요. 특히 운동으로 다이어트를 하기에 가을만 한 계절도 없을 것입니다. 여름엔 너무 덥고, 겨울엔 너무 추워 꼼짝하기 싫지만 가을은 덥지도 춥지도 않은 데다 강한 운동을 해도 쉽게 지치지 않는 계절이기 때문이죠.

 

가을에 하기 적당한 운동으로는 걷기를 비롯해 등산·조깅·자전거 타기, 수영 등의 유산소 운동이 있습니다. 특히 걷기는 관저러에 크게 부담을 주지 않기 때문에 고도의 비만환자나 노약자에게도 좋습니다. 가족이나 연인과 함께 시원한 공기를 마시며 집 근처를 조깅하는 것도 좋은 방법. 조깅은 전신 운동으로 몸 곳곳의 체지방을 태워 몸을 날씬하게 가꿔주기 때문입니다.


시간이 된다면 주말에 가까운 산으로 등산을 가보는 건 어떨까요? 등산은 다이어트에도 도움이 되지만 심폐기능을 향상 시킬 뿐 아니라 무릎이나 허리 등의 관절에도 도움을 준다.


하지만 더운 여름을 나면서 체력이 떨어진 상태에서 무리하게 운동하는 것은 오히려 건강을 악화시킬 수 있습니다. 따라서 무작정 운동을 시작하기보다 자신의 나이나 건강 상태 등을 고려하여 적절한 운동법을 찾는 것이 중요합니다.

 

 김소형/ 아미케어 김소형한의원 원장

 

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  1. 풀칠아비 2010.10.15 12:29  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    주말에 사과들고 가까운 뒷산에라도 올라야겠습니다.
    즐거운 주말 보내세요.

  2. 레오 ™ 2010.10.15 13:15 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    여름철엔는 수영이 좋고, 가을 되면 산도 좋습니다 등산 후 맛집탐방 하는 코스가 즐겁죠

  3. 둔필승총 2010.10.15 14:53 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    전에는 툭하면 앞산에 오르곤 했는데 요즘은 바뀐 환경 때문에 그냥 헬스에서 때웁니다.
    아, 정말 별로에요.~~

    • 국민건강보험공단 2010.10.16 07:29 신고  댓글주소  수정/삭제

      늘 무거운 카메라와 장비를 들고 다니시려면
      체력도 중요할 것 같습니다.
      멀리 출장 갔을 때 아프면 안되겠지요.
      가을에 꾸준히 할 수 있는 유산소 운동이라도 찾으시면 좋겠습니다.
      즐거운 주말 되십시오 :)

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