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  1. 2013.04.04 골라 먹고 찾아 먹자 골밀도 높이는 식품 (2)

 

 

 

 

 

 

         고령화 사회로 접어들면서 튼튼한 뼈에 대한 중요성이 커지고 있다. 골질량은 35세 이전에 결정되므로 어릴 때

         부터 시작하는 꾸준하고 충분한 칼슘 섭취는 중년 이후의 뼈 건강에 영향을 미치며 이는 노년기 삶의 질과도

         연관이 깊다.

 

 

                           

 

 

 

어릴적 칼슘이 골질량 결정

 

유아기부터 아동기, 청소년기, 청년기를 거쳐 형성되는 뼈는 25~35세 전후로 최대 골질량을 이루며, 이후부터는 10년에 3~5%씩 서서히 골질량이 감소하게 된다. 그러나 2011년도 국민건강영양조사 분석 결과에 따르면 우리나라 인구 1세부터 29세까지의 칼슘 섭취량은 1~2세가 506mg(권장섭취량 500mg), 3~5세가 519mg(권장섭취량 600mg), 6~11세가 530mg(권장섭취량 700~800mg), 12~18세가 527mg(권장섭취량 800~1000mg), 19~29세가 494mg(권장섭취량 700~800mg)으로, 1~2세를 제외하고 모든 연령대에서 권장섭취량보다 칼슘 섭취가 부족한 것으로 나타났다.

 

더욱이 35세 이전까지 최대 골질량을 축적하기 위해 충분한 칼슘의 섭취가 필요한 시기에 칼슘 섭취가 매우 부족하여 이미 성인기에 골질량의 감소에 따른 문제가 발생하기도 한다. 따라서 어릴 때부터 규칙적으로 필요한 양의 칼슘을 섭취하는 식습관을 형성하여 아이들의 건강한 성장과 최대 골질량을 형성하는 것이 필요하다.

 

 

 

칼슘 흡수 높이는 영양소 함께 섭취

 

칼슘이 많이 함유된 대표 식품으로는 이미 잘 알려져 있는 우유 및 유제품(치즈, 요구르트 등)과 뼈째 먹을 수 있는 생선류인 멸치, 뱅어포, 꽁치, 정어리 등이 있다. 이외에도 해조류(톳, 다시마, 미역, 김 등), 채소(케일, 돌나물, 브로콜리, 고춧잎 등)와 두부 등도 칼슘 함유량이 비교적 높아 칼슘 섭취를 늘리기 위해 식단에 자주 활용할 수 있는 식품이다. 그러나 음식으로 섭취한 칼슘은 골격 발달이 왕성한 성장기 어린이나 임신 및 수유부에서는 비교적 체내 흡수율이 높으나, 일반적으로는 장내 흡수율이 20~40%로 낮은 편이다. 그러므로 섭취한 칼슘의 흡수를 높이기 위해서는 칼슘 흡수를 증진시키는 영양소를 충분히 섭취하거나 칼슘 흡수를 방해하는 성분의 섭취를 주의하는 요령이 필요하다.

 

칼슘의 흡수를 증가시키기 위해서는 무엇보다도 충분한 양의 비타민 D 공급이 필요하다. 비타민 D는 소장벽 세포에서 칼슘 흡수를 돕는 촉매 역할을 하는데, 주로 버섯이나 치즈 등에 많이 들어 있으며, 햇볕을 쬐어도 활성형 비타민 D의 체내 형성이 가능하다. 따라서 봄볕이 좋은 요즘 같은 시기에 오전이나 오후에 하루 30분가량 좋은 햇볕을 받으며 가볍게 걷거나 활동하는 것도 칼슘 흡수를 돕는 방법이 될 수 있다. 또한 비타민 C도 칼슘의 흡수를 돕는 영양소로 알려져 있다.

 

 

 

시금치, 아몬드는 칼슘 흡수 방해

 

칼슘의 흡수를 방해하는 성분으로는 수산, 피틴산 등이 있으며, 이는 시금치, 아몬드, 아스파라거스, 초콜릿, 커피, 무화과, 홍차, 자두, 도정되지 않은 곡류 등에 많다. 지나치게 많은 양을 섭취할 경우 칼슘과 결합체를 형성하여 신장 결석을 유발하기도 한다. 따라서 이와 같은 식품은 칼슘이 많이 함유된 식품과 함께 섭취하지 않는 것이 좋다. 또한 칼슘의 장내 흡수는 칼슘과 인의 섭취 비율에 따라서도 달라지는데, 칼슘과 인의 비율이 1:1일 때 흡수율이 가장 높은 것으로 알려져 있다.

 

따라서 탄산음료나 가공식품 등 인의 함량이 비교적 높은 식품과 유제품을 함께 섭취할 경우 칼슘의 흡수가 방해를 받을 수도 있다. 매일 권장섭취량 이상의 칼슘을 섭취하는 것은 매우 어려운 일이다. 그러나 어릴 때부터 칼슘이 많은 식품을 선택하며, 몇 가지 요령을 기억하고 실천하는 것이 칼슘을 똑똑하게 섭취하고 미래의 뼈 건강을 위해 골질량을 증가시킬 수 있는 방법이다.

 

                                                                                                                글 / 손정민 원광대학교 식품영양학과 교수

                                                                                                                                    출처 / 사보 '건강보험 4월호'

 

 

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Posted by 국민건강보험공단

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  1. 해피선샤인 2013.04.04 13:55 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    좋은 정보 잘 보고 갑니다~ 오늘 하루 잘 보내세요

  2. 도도한 피터팬 2013.04.04 16:03 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    잘 보고 갑니다~ 행복한 하루 되세요

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