운동복을 갖춰 입고 1시간 가까이 땀을 흘려야 ‘운동했다’고 말할 수 있는 건 아니다. 바쁜 와중에도 짬을 내서 몸을 움직인다면 아무것도 하지 않는 것보다 나은 결과를 얻을 수 있다. 영국 일간 가디언은 30초짜리부터 30분짜리 운동까지, 일상생활에서 할 수 있는 간단한 동작들을 소개했다.


30초 플랭크


플랭크의 기본자세는 바닥에 엎드려 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하는 것이다. 동작을 하는 동안 어깨와 등, 허리, 복부에 힘이 들어가기 때문에 중심부(코어) 근육을 단련하는 효과가 있다. 초보자라면 30초를 버티는 것도 어려울 수 있다. 일단 30초부터 시작해 시간을 점점 늘려 가도록 한다.



기본자세를 30초 동안 하는 게 익숙해지면 엎드린 상태에서 손바닥으로 바닥을 짚는 하이 플랭크, 몸을 옆으로 돌려 한쪽 손과 다리로 지탱하는 사이드 플랭크 등 변형 동작을 시도해본다.


1분 달리기



매일 1분씩만 전력 질주해도 체지방 감소와 근육 증가, 심폐 기능 향상 효과를 볼 수 있다. 초반 20초 동안 가속해 속도를 올린 뒤 그 속도로 40초를 더 달리면 된다. 한 연구에선 일주일에 세 차례 1분간 전력 질주하는 것이 중등도(땀이 살짝 나고 숨이 조금 차는 정도)의 운동을 50분간 하는 것과 비슷한 운동 효과가 있다는 점을 밝혀냈다.


10분

계단 오르기


계단 오르기는 심혈관 계통을 건강하게 하고 나쁜 콜레스테롤을 줄여준다. 계단을 올라간다는 것은 자기 체중만큼의 무게를 중력의 반대 방향으로 끌어올린다는 뜻이다. 천천히 올라가더라도 평지를 달리는 조깅과 비슷한 강도다. 같은 이유에서 중력과 같은 방향으로 움직이는 계단 내려가기는 운동이 되지 않는다. 



계단을 4층 올라가기만 해도 심폐 기능의 80%를 사용하게 된다. 전문가들은 대부분의 시간을 앉아서 보내는 사람의 경우 하루 13층의 계단을 오르는 것으로 근력과 유산소 운동 효과를 누릴 수 있다고 말한다.


한꺼번에 계단 13층을 오르는 것은 힘도 들고 고층 건물에서 살거나 일하지 않는 한 장소가 마땅치 않은 게 현실이다. 이럴 때는 한 번에 2~3층씩 몇 차례에 나눠 하루 안에 총 13층을 오르면 된다.


30분 걷기



걷기는 유산소 운동이 될 뿐만 아니라 스트레스와 우울을 관리하는 데도 도움을 준다. 30분 연속 걸을 시간이 없다면 하루 동안 세 차례, 한 번에 10분씩 걸으면 된다. 걸을 수 있는 거리를 확보하기 어려울 때는 하루 일과를 마치고 집에 돌아갈 때 버스나 지하철을 한 정거장 먼저 내리는 방법이 있다. 이왕이면 천천히 걷기보다 빠른 걸음으로 걷는 게 운동이 된다.





      

    

Posted by 국민건강보험공단

 

 절친한 친구한테 사기를 당해 재산의 절반을 날린 남편이 강물에 빠져 죽겠다며 난리치는 것을 붙잡고 다시
 시작해보자며 울부짖었던게 엊그제 같다.

 

 
그러고 보니 벌써 7년이 흘렀다. 있는 돈 없는 돈 닥닥 긁어모으고, 시댁에서 도움 좀 받아 시내 변두리에서 방 한 칸이 딸린 통닭집을 빌려 장사를 한지도 7년이 된 셈이다.

처음 시작할 때 통닭 튀김집에 딸린 방은 정말 초라했다. 미닫이문 하나가 달린 방은 둘이 누우면 돌아누울 수 없을 정도로 좁았다. 그 때문에 아이들 둘은 친정집에 맡길 수밖에 없었다. 지금도 그 아이들 생각하면 친정 엄마와 아이들에게 너무나 미안하다.

 


겨울철 삭풍에는 연탄을 때는 방에서 남편과 부둥켜안고 자면서 ‘내일은 좋아지겠지’ 하는 한 가닥 희망의 빛줄기를 그리며 잠을 청했다. 늘 돼지꿈이 꿔지기를 희망하면서….


하얀 입김이 천정으로 올라가며 인생살이의 고달픔을 전해줬지만 그렇게라도 장사를 시작할 마음의 여유가 있었고, 거기에 몰두할 수 있게 해준 남편에게 감사했다.


샐러리맨들은 퇴근 시간이면 우리 통닭 가게를 찾아와 맥주 한 컵 마시며 통닭 날개에 시름을 얹어 회포를 풀며 직장과 가족 이야기를 나누었다. 보험 대리점 소장님, 환경 미화원 아저씨, 술을 좋아하는 화물차 기사님이 단골이었다.이들은 기쁜 일이나 힘들었던 일, 슬픈 일이 있을 때면 우리 튀김집을 찾아와 부담 없이 시름을 달래곤 했다.


돌아가실 때는 집에 있는 꼬마가 튀김 닭을 좋아한다며 꼭 한 마리 덤으로 사가시던 분들. 우리 가게는 동네 사람들이 일상생활에 쌓인 스트레스를 풀 수 있는 공간이었다. 그러나 이제는 그렇게 정들었던 이 튀김집을 정리해야 한다. 우리 통닭집이 있는 주변 전체가 깨끗이 주변 정리가 돼서 아파트가 들어 설 모양이다.


하지만 곧 그동안 모아뒀던 돈으로 더 큰 통닭집을 개업해서 또 다른 서민들의 휴식처가 될 것이다. 그간 미뤄두었던 살림살이를 차분히 정돈하였다.


그간 모아둔 적금을 털어 마련한 새 보금자리도 작지만 나에게는 궁전이다. 깨끗하게 정돈된 방과 아담한 부엌과 조그마한 목욕탕이 있다. 처음으로 내 보금자리를 갖게 되었다는 것이 꿈만 같다. 그간 아무리 사소한 것이라도 아끼면서 살아온 것에 대한 보상이라고 생각한다.


아무리 어렵더라도, 그게 시련일지라도 ‘피할 수 없다면 즐겨라’ 라고 했던 것처럼 부닥치며 뛰면 다 되더라는 말을 남기고 싶다. 내 주변의 모든 이웃이 성공해서 행복해지기를 바라면서….

 

신은영/ 경기도 안산시

 

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