코로나 팬데믹으로 불어난 체중을 빼기 위해 다이어트를 결심한 사람이 많다. 다이어트를 결심했다면 조금 더 쉽게 살을 뺄 수 있다는 다이어트에 눈길이 간다. 수년 전부터 유행하는 다이어트법으로는 ‘간헐적 단식’과 ‘저탄고지(탄수화물은 최소화, 지방은 많이)’가 있다. 전문가들은 유행하는 다이어트법이 단기간 체중감량에는 효과가 좋을지 몰라도 장기간 지속하기는 어렵다고 말한다. 유행하는 다이어트의 겉과 속에 대해 알아본다.

 

 

 

 

 

 

 

간헐적 단식, 결국 소식 효과

 

간헐적 단식은 하루에 12~16시간 단식 외에도, 격일 단식, 3일에 하루씩 단식 등을 모두 포함하는 다이어트법이다. 특정 시간에만 음식 섭취를 할 수 있어 ‘시간제한 다이어트’라고도 불린다.

간헐적 단식은 주로 동물 연구에서 대사 이상을 교정할 수 있다는 결과가 나온 바 있다. 3주 동안 격일로 단식을 하는 쥐 실험 연구에서 간헐적 단식은 동등한 칼로리 섭취량을 보이는 지속적인 단식 방법과 비교해 인슐린 감수성, 인지기능, 심장 보호, 수명 등에서 비슷하거나 더 좋은 결과를 보여주었다.

 

 

 

 

 

 

그러나 반대의 연구도 있다. 고콜레스테롤혈증 쥐의 경우 간헐적인 단식이 도리어 비만과 당뇨병을 유발했고, 죽상경화증 발생을 악화시켰다. 이는 만성질환에 따라 간헐적인 단식이 해가 될 수도 있다는 점을 시사한다.

 

사람을 대상으로 간헐적 단식의 효과를 관찰한 연구도 있다. 107명의 30~45세의 젊은 여성을 대상으로 25%의 칼로리 제한을 하면서, 한 그룹은 간헐적 단식을 하게 하고 다른 한 그룹은 칼로리 제한 식이요법을 하게 했다. 두 그룹 모두 체중 감소, 인슐린 감수성 및 기타 건강 관련 표지자들이 긍정적으로 나타났다.

그러나 연구팀은 이는 단식 방법의 차이가 아니라 칼로리 제한의 효과라고 밝혔다. 간헐적 단식의 장점이 아니라 소식(小食)의 장점이라는 것이다.

 

간헐적인 단식은 건강한 성인이라면 라이프스타일(저녁 단식이 쉬운 사람 등)에 따라 시도해볼 수 있겠지만, 당뇨병 환자에게는 추천하지 않는다.

 

 

 

 

 

 

대한당뇨병학회에 따르면 간헐적 단식은 첫째로, 저혈당 위험이 증가할 수 있다. 둘째로, ‘식단의 제한 없이 먹고 싶은 것을 모두 먹을 수 있다’는 오해로, 허용된 시간에 과식이나 폭식을 하거나 당지수가 높은 음식들을 과다하게 섭취하게 돼 오히려 혈당 조절이나 체중에 악영향을 줄 수 있다. 마지막으로 위장 질환이 있는 경우 장시간 공복을 유지하는 것이 소화기 증상을 유발하거나 악화시킬 수 있다.

 

학회는 ‘당뇨병 환자에서 비만으로 인한 체중 관리가 요구되는 경우에는 간헐적 단식법보다는 전체적인 칼로리 섭취를 줄이고 균형 잡힌 식단을 통하여 하루 세끼를 적절하게 섭취하는 방법이 가장 적절한 식사요법’이라고 밝혔다.

 

 

 

 

 

 

 

저탄고지, 초반에는 체중이 잘 빠지지만 1년이 지나면 차이가 없어

 

수년 전 한 방송에서 저탄고지 다이어트에 관해 소개된 뒤 저탄고지 다이어트법이 꾸준히 인기를 얻고 있다. 저탄고지 다이어트의 효과를 주장하는 사람은 탄수화물을 극단적으로 줄이기만 하면 삼겹살, 버터 등 지방이 가득한 식품을 배부를 때까지 실컷 먹고도 체중을 줄일 수 있다고 한다.

저탄고지는 원래 뇌전증(간질) 환자를 치료할 때 쓰이던 식단인 ‘케톤식(식사 중 지방을 60~90% 정도 먹고, 탄수화물은 0~10%만 먹는 것)’의 일종이라고 보면 된다. 케톤식은 포도당 대신 지방으로부터 공급되는 케톤체를 에너지원으로 사용하도록 유도하는 식사다.

 

 

 

 

 

케톤체를 생성하기 위해서는 일반적으로 하루 총 에너지 섭취의 10% (1일 20~50g) 미만으로 탄수화물 섭취를 제한해야 한다. 2020 한국인 영양소 섭취기준에 따르면 탄수화물 적정 섭취 비율은 하루 섭취 에너지의 55~65%이기 때문에 극단적인 탄수화물 제한 식사임을 알 수 있다.

 

케톤식은 탄수화물 섭취량을 줄이는 대신 지방 섭취량을 비정상적으로 늘리기 때문에 식욕 감소가 생길 수 있다. 또 포도당 대신 지방을 에너지원으로 사용, 체중 감소가 발생할 수 있다.

 

 

 

 

 

 

그러나 연구들에 따르면 저탄고지 다이어트가 단기간 체중감량 효과는 크지만, 장기적으로는 일반적인 칼로리 제한 다이어트와 차이가 없음을 보여주었다. 케톤식과 전통적인 칼로리 제한식의 효과를 비교한 6개월 연구에서 케톤식의 체중 감소 효과(-11.1kg vs.-6.9kg)가 더 뛰어났다. 그러나 1년 이상 봤더니 두 그룹 간 체중 감소 효과에는 차이가 없었다.

 

다이어트 목적으로 한가지 영양소를 과잉 섭취하면 영양 불균형에 빠질 수 있다. 탄수화물 섭취량을 극단적으로 줄이게 되면 식이섬유와 미량영양소 섭취도 함께 감소하게 되며 이로 인해 빈혈, 변비, 탈수 등의 문제가 발생할 가능성이 크다.

 

 

 

 

 

다이어트를 위해 극단적인 탄수화물 제한 식사를 무리하여 시도하기보다는 총 에너지 섭취의 45% 이상을 탄수화물로 섭취하면서 적절한 신체활동을 병행하는 것이 안전하고 실용적인 다이어트 방법이다. 하루 500~1,000kcal를 덜 먹는 식단을 유지하고, 매일 30분 이상 유산소·근육 운동을 병행해야 한다.

 

다이어트도 결국 다 아는 방법이지만, 기본이 정석이다.

 

 

 

헬스조선 이금숙 기자

 

 

 

Posted by 국민건강보험공단

댓글을 달아 주세요

-스테로이드제에 의존한 인위적인 단백질 보충은 위험

-대학생이 가정 선호하는 다이어트 식품은 닭가슴살

 

고단백 식품으론 우유ㆍ요구르트ㆍ치즈 등 유제품이 우선 꼽힌다. 또한 쇠고기ㆍ돼지 고기ㆍ닭고기 등 육류, 계란ㆍ생선에도 단백질이 많이 들어 있다. 사람은 지방ㆍ탄수화물은 체내에 적절히 보관하지만, 단백질은 담아두지 못한다. 이는 단백질을 매일 꾸준히 섭취해야 하는 이유다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

고단백 식사를 즐기기 전에 적정 섭취량을 확인해보자

 

성인은 단백질을 하루에 자기 체중의 1,000분의 1만큼 섭취하는 것이 적당하다. 체중이 70kg인 남성은 하루 70g, 55kg인 여성은 55g이 적정(適正) 단백질 섭취량이다.

 

단백질의 총 섭취량 중 3분의 1은 반드시 ‘양질의 단백질’인 동물성 단백질이어야 한다. 하루에 60g의 단백질을 섭취한다면 이 중 20g 이상은 쇠고기ㆍ우유ㆍ생선ㆍ계란 등 동물성 단백질 통해 얻는 것이 좋다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

충북대 식품영양학과 배문경 교수팀은 2019년 5월 청주지역 남녀 대학생 422명을 대상으로 체중 감량 방법 등을 설문 조사한 결과(대한지역사회영양학회지 최근호) 체중조절 경험이 있다고 응답한 비율은 62.7%였다. 대학생이 가장 많이 이용한 체중조절 식품은 ‘닭가슴살’(32.7%)이었으며 ‘단백질 분말’(26.2%)ㆍ‘저지방 우유나 두유’(14.0%)ㆍ‘식사 대용 음료’(11.2%) 순이었다.

 

실제로 닭가슴살ㆍ삶은 달걀로 상징되는 고단백 식단은 다이어트에 효과적이다. 고단백 식사가 체중 감량 효과가 있는 것은 포만감을 쉽게 느끼게 하고 열 발생을 증가시키기 때문이고 같은 양을 먹어도 지방보다 단백질의 열량 섭취량이 더 적다. 하루에 체중 1kg당 1.0~1.5g의 단백질을 꾸준히 섭취하면 건강과 다이어트에 도움이 된다고 알려져 있다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

고단백 식사만 고집하게 되면 생길 수 있는 질병

 

문제는 자기 몸 상태를 고려하지 않고 무조건 고단백 식단만을 고집하다간 뜻하지 않은 질병을 얻을 수도 있다는 것이다.

 

고단백 식사를 지속하면 단백질의 구성 요소인 아미노산이 대사 과정에서 칼슘을 소변으로 배출 시켜 골다공증의 위험을 높일 수 있으며 단백질 과다 섭취가 여성의 골밀도를 낮춘다는 연구 결과도 나와 있다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

또한 지나친 고단백 식단은 해독 작용을 하는 간에 부담을 줄 수 있다. 단백질이 분해되는 과정에서 암모니아란 독소가 생성되는 탓이다.

 

고단백 식단을 오래 유지하면 간 수치가 올라갈 뿐만 아니라 신장에도 좋지 않다. 신장이 제 기능을 못 하면 체내에 단백질 노폐물인 요소ㆍ크레아티닌 등의 배출이 원활하게 이뤄지지 못해 요독증의 원인이 된다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

유청 단백질ㆍ계란 단백질ㆍ카세인 단백질 등 단백질 식품(분말 형태)이 아니라 약에 의존한 인위적인 단백질 보충은 위험하다. 최근 이른바 ‘약투’(근육을 키우기 위한 약물 투약 고백을 미투 운동에 빗댄 말) 운동이 유튜브와 SNS를 중심으로 활발하게 진행 중이다.

 

약투의 중심에 있는 것이 ‘아나볼릭 스테로이드’(anabolic steroid)이다. 단백동화 스테로이드라고도 불리며 이는 단백질의 합성을 자극하기 때문이다. 우리 몸의 근육은 단백질로 구성돼 있다. 단백동화 스테로이드를 복용하면 근육이 커지고, 근력이 강화되는 것은 당연한 이치다. 근육이나 근력 향상이 필요한 보디빌더와 운동선수가 단백동화 스테로이드의 유혹에 빠지기 쉬운 것은 그래서다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

고단백 식사로 인해 생길 수 있는 부작용

 

문제는 부작용이다. 전신에 피해를 미친다고 해도 무방할 정도다. 어릴 때 섭취하면 뼈의 성장판이 일찍 닫힌다. 혈압이 높아지고 나쁜(LDL) 콜레스테롤 수치는 증가하면서 좋은(HDL) 콜레스테롤 수치는 감소하며 뇌졸중ㆍ심근경색 등 심뇌혈관 질환 위험이 커질 수 있다.

 

간 독성으로 인해 간이 손상되기도 된다. 피부에 여드름이 돋거나 남성에겐 탈모가 오기도 하고 우울증, 공격적 성향ㆍ신경 과민 등 정신 건강 문제도 유발한다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

식품의약칼럼니스트 박태균 기자

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Posted by 국민건강보험공단

댓글을 달아 주세요

 

체중을 빼는 방법으로 ‘저탄고지(저탄수화물·고지방)’ 식단이 꾸준한 인기를 끌고 있다. 저탄고지 다이어트의 효과는 학계에서 의견이 엇갈리며 많은 논란을 빚고 있는데 분명한 점은 탄수화물과 지방, 단백질을 고르게 섭취해야만 건강한 식단이라는 점이다. 그런데도 탄수화물을 줄여야 한다는 주장은 점점 유행하고 있다. 그 이유는 한국인의 식단이 밥 위주의 지나치게 탄수화물이 많은 식단이라는 점 때문이다.

 

 

 

 

 

 

탄수화물은 근육과 뇌를 비롯한 신체 세포의 에너지원이다. 특히 뇌는 탄수화물의 포도당을 에너지원으로 사용한다. 말 그대로 생명체를 유지하기 위한 필수 에너지원이 되는 셈이다. 우리가 섭취하는 영양소 중에서 세포 활동에 필요한 영양소를 공급하는 데 있어 가장 많은 부분을 차지하는 것 역시 탄수화물이다. 이렇듯 중요한 탄수화물이지만 살 빼는 사람들에게는 ‘적’으로 알려져 있다. 탄수화물을 지나치게 많이 섭취하면 혈당이 올라가고 대사증후군 위험이 커진다.

 

문제는 탄수화물 섭취량을 무조건 줄이는 것이 아니라 어떤 탄수화물을 섭취하는지에 달렸다. 좋고 나쁜 탄수화물의 기준은 혈당을 높이는 속도에 있다. 좋은 탄수화물은 혈당을 천천히 높이면서도 포만감을 주기 때문에 다이어트를 하는 데도 오히려 도움이 될 수 있다.

 

 

 

 

 

 

 

대표적인 ‘좋은 탄수화물’은 통곡물이다. 현미나 통밀처럼 도정하지 않은 곡식류는 섬유질을 다량 함유하고 있기 때문에 포만감을 유지해주고 천천히 연소한다. 천천히 연소하면서 자연스럽게 당 역시 천천히 높여 혈당 조절에도 도움이 된다. 다만 표면이 거칠기 때문에 식감 역시 거칠어서 호불호가 갈릴 수 있다. 거친 식감의 통곡물은 평소보다 꼭꼭 씹어서 충분히 소화를 시키는 것이 중요하다. 가급적이면 잡곡밥이나 현미밥 위주의 식단으로 ‘좋은 탄수화물’을 먹는 습관을 갖는 것이 건강에도 좋다.

 

 

 

 

 

 

 

나쁜 탄수화물은 대표적인 것이 ‘단맛’을 내는 정제된 탄수화물이다. 흰 쌀과 흰 밀가루, 그리고 설탕처럼 첨가 탄수화물이 대표적이다. 우리가 흔히 간식으로 즐겨 먹는 아이스크림이나 과자, 케이크, 식품첨가물 등도 나쁜 탄수화물의 일종이다.

 

이런 정제 탄수화물은 도정하고 가공하는 과정에서 섬유질이나 미네랄 등이 제거된다. 섬유질이 적어서 식감은 부드럽고 단맛을 내는 것이 특징이지만 혈당을 빠르게 올리기 때문에 췌장에서 인슐린 분비를 빠르게 자극한다. 또 빠르게 혈당이 오른 만큼 이후 혈당이 떨어지는 속도 역시 빠르기 때문에 쉽게 배가 꺼지고 허기가 느껴진다.

 

이렇게 되면 음식 섭취량이 늘어나기 때문에 식사량이 늘어나게 되고 체중 증가, 대사증후군으로 이어질 수 있다. 정제된 밀가루로 만들어지는 시리얼 역시 아침 대용으로 쉽게 먹을 수 있는 음식이지만 설탕이 가미돼있어 그만큼 혈당을 빠르게 높인다. 당뇨병 환자들은 특히 주의해야 하는 음식들이다.

 

 

 

 

 

 

결론적으로 탄수화물 역시 신체에 필요한 영양소인 만큼 섭취하되 지나치게 많이 먹어서도 안 된다. 탄수화물 섭취량이 지나치게 많으면 지방으로 전환돼 저장되기 때문에 신체 활동이 많지 않은 경우에는 탄수화물 섭취량을 줄이는 것도 필요하다. 또, 좋은 탄수화물의 섭취는 늘리되 나쁜 탄수화물의 양은 줄이는 방법으로 식단을 유지하는 것이 좋다. 특히 무조건 탄수화물 식사를 제한해서도 안 된다. 채소와 과일도 함께 섭취하는 것이 좋다.

 

경향신문 박순봉 기자

 

 

 

Posted by 국민건강보험공단

댓글을 달아 주세요


블로그 이미지
국민건강보험공단

공지사항

Yesterday677
Today468
Total3,002,153

달력

 « |  » 2021.9
      1 2 3 4
5 6 7 8 9 10 11
12 13 14 15 16 17 18
19 20 21 22 23 24 25
26 27 28 29 30    

최근에 달린 댓글

최근에 받은 트랙백

글 보관함