운동이 새해 목표였지만 작심삼일 흐지부지됐다면 추위가 서서히 물러가고 봄이 머지않은 이 계절은 신발 끈을 다시 조여 매기에 좋은 때다. 최근 영국 일간 가디언은 헬스 트레이너 등 전문가들의 도움말을 구해 꾸준히 운동하면서 건강한 몸을 유지할 수 있는 비결을 보도했다. 지키기 버거운 목표를 세웠다가 포기하기를 반복했던 사람들에게 도움이 될 만한 조언들을 소개한다.






쉬지 않고 매일 운동한다고 해도 일주일 만에 직업 운동선수 같은 몸을 만들 수는 없다. 몸이 달라지는 데는 시간이 필요하다. 그러므로 시작부터 비현실적이고 무리한 목표를 설정하는 것은 사람을 지치게 할 뿐 장기전을 치르는 데 도움이 되지 않는다. 만약 ‘매일 헬스클럽에 가고, 술을 끊고, 칼로리 높은 음식은 먹지 않겠다’는 거창한 계획을 세운다면 운동을 시작하는 게 더 어려워질 수 있다. 자신과의 약속을 지킬 엄두가 나지 않아 ‘내일부터 실천하겠다’며 미루기 십상이다. 운동 목표는 한 번에 하나씩, 쉬운 것으로 세우는 게 좋다. ‘오늘부터 몸을 더 많이 움직이도록 노력하겠다’ 정도면 충분하다.






이것은 운동을 내일로 미루고 싶은 유혹을 자주 느끼는 사람에게 도움이 되는 방법이다. 좋아하는 예능 프로그램이나 드라마, 스포츠 중계, 라디오 프로그램, 팟캐스트 등이 있다면 아껴뒀다가 운동할 때만 보거나 듣는다는 규칙을 세워라. 이렇게 습관을 들여놓으면 그 프로그램을 보거나 듣기 위해 운동하는 시간을 즐겁게 기다리게 된다. 운동의 궁극적인 목표는 건강한 몸과 마음을 만드는 것이지 정신력과 의지의 한계를 실험하는 게 아니다. 즐겁게 운동할 수 있는 자기만의 방법을 연구해보자.






운동복과 운동화를 가까운 곳에 두자. 자동차로 출퇴근한다면 차 안에, 직장인이라면 사무실에 운동복과 운동화를 갖다 놓는다. 운동화가 있다면 틈새 시간이 생겼을 때 하다못해 회사 주변이라도 한 바퀴 걷기 좋다. 아침이나 저녁 시간을 이용해 집 주변에서 운동하는 사람이라면 눈에 잘 띄는 곳에 운동복을 두도록 한다. 그래야 아침에 일어나자마자, 혹은 저녁에 집에 들어가자마자 운동복으로 갈아입고 집 밖으로 나갈 수 있다. 피곤한 몸으로 자리에 앉거나 눕고 나면 다시 기운을 내서 운동하러 나가는 게 쉽지 않다. 운동복을 예쁘고 근사한 것으로 사두는 것도 운동 욕구를 자극하는 방법이다. 운동복을 잘 차려입으면 그렇지 않을 때보다 밖으로 나가는 일이 즐겁다.






몸 상태와 상관없이 매번 숨이 찰 정도로 운동하는 것은 쉽지 않은 일이다. 프로 운동선수들도 컨디션이 저조한 날은 운동량을 줄이거나 훈련의 강도를 낮춘다. 에너지가 넘치는 날은 고강도 유산소 운동을 하고 기운이 없는 날은 요가나 필라테스 등 정적인 운동을 하도록 한다. 운동 전후에는 반드시 스트레칭을 해서 근육을 풀어준다. 특히 40세 이상이라면 스트레칭은 필수다.






잠을 푹 자지 못하면 에너지가 부족해 다음날 운동 강도를 높이기 어렵고 피로 회복을 위해 단 음식을 찾아 먹게 될 가능성이 높아진다. 잠을 깊게 자려면 잠자리에 들기 적어도 30분 전에는 스마트폰이나 태블릿PC, 노트북컴퓨터 등 전자기기를 사용하지 말아야 한다. 모바일 기기의 화면에서 나오는 빛이 숙면을 방해한다. 허전한 기분이 든다면 차라리 음악이나 라디오를 듣는 게 낫다. 안대를 착용하는 것도 좋은 방법이다. 안대 착용이 처음에는 불편할 수 있으나 익숙해지면 깊은 잠을 오래 자는 데 도움이 된다.




글 / 최희진 경향신문 기자



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우리는 ‘운동은 매일 꾸준히 해야 좋다’는 말을 자주 들어왔다. 이런 이야기는 운동을 열심히 하도록 동기를 부여하기도 하지만, 운동할 시간을 자주 낼 수 없는 사람들에겐 기운 빠지는 소리이기도 하다. 운동할 시간이 주말 밖에 없는 사람들에게 희소식이 될 만한 연구 결과가 나왔다. 운동을 주 1~2회만 해도 매일 꾸준히 운동할 때와 비슷한 수준으로 사망 위험을 낮출 수 있다는 것이다. 이런 연구 결과가 실린 논문이 최근 미국의학협회저널(The Journal of the American Medical Association)에 게재됐다.





이 논문의 연구진은 1994년부터 2012년까지 영국 건강행태 설문조사에 참여한 40세 이상 6만4000여명을 대상으로 이들의 운동 강도 및 사망 여부 등을 분석했다. 연구진은 우선 6만4000여명을 ‘비활동’ ‘불충분한 활동’ ‘주말 활동’ ‘규칙적 활동’ 등 4개 그룹으로 나눴다.


비활동 그룹은 중등도(평소보다 숨이 조금 더 차는 정도)나 격렬한 운동을 전혀 하지 않는 사람들로, 전체 응답자의 약 63%가 여기 해당됐다. 불충분한 활동이란 주당 150분 미만의 중등도 운동 및 주당 75분 미만의 격렬한 운동을 하는 경우로, 응답자의 22%가 여기 포함됐다. 주말 활동 그룹은 주 1~2회 150분 이상의 중등도 운동 또는 75분 이상의 격렬한 운동을 하는 사람들로, 응답자의 3.7%가 해당됐다. 규칙적 활동은 주 3회 이상 150분 이상의 중등도 운동 또는 75분 이상의 격렬한 운동을 하는 것으로, 응답자의 11%가 포함됐다. 여기서 말하는 ‘활동’이란 각종 스포츠를 비롯해 걷기, 자전거 타기, 달리기, 정원이나 텃밭 가꾸기 등을 뜻한다.





분석 결과 불충분한 활동과 주말 활동, 규칙적 활동 그룹은 모두 비활동 그룹보다 건강 이점을 누리고 있었다. 불충분한 활동 그룹은 비활동 그룹보다 사망 위험이 31% 낮았고, 규칙적 활동 그룹은 35% 낮았다. 주말 활동 그룹도 비활동 그룹보다 사망 위험이 평균 30% 가량 낮았다. 규칙적 활동이 사망 위험을 가장 많이 떨어뜨리기는 했지만 주말 활동 그룹과 5%포인트 정도의 차이만 있었다. 운동을 꾸준히 할 수 없다면 일주일 중 하루 이틀에 몰아서 해도 규칙적 운동과 크게 다르지 않은 이점을 얻을 수 있다는 뜻이다.


구체적으로 보면 주말 활동 그룹이 심혈관계 질환으로 사망할 위험은 비활동 그룹보다 40% 정도 낮았고, 암으로 사망할 위험은 18% 낮았다.





이 연구는 주 1~2회 운동이 규칙적 운동과 왜 유사한 효과를 일으키는지, 그 인과관계를 규명하는 데까지는 나아가지 못했다. 그럼에도 불구하고 연구진은 이 분석 결과가 통계적으로 의미 있다는 사실을 확인했다. 연구에 참여한 이매뉴얼 스카마타키스 호주 시드니대 부교수는 “운동량이 권장 수준에 미달하거나 일주일에 1~2회만 신체적 활동을 해도 사망 위험을 낮출 수 있다는 것은 매우 고무적인 소식”이라고 말했다. 권장되는 운동량이란 이 연구에서 응답자 그룹을 나눌 때 사용한 기준(중등도 운동 주 150분 이상 또는 격렬한 운동 주 75분 이상)과 같다. 스카마타키스 교수는 “하지만 신체 활동을 통해 최상의 건강 이점을 누리려면 권장되는 운동량을 지키거나 이보다 더 많이 운동하는 게 좋다”고 덧붙였다.




글 / 경향신문 기자 최희진






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