코로나19로 많은 것들을 포기해도 건강만은 포기할 수 없는 일이다. 사회적 거리 두기가 계속되면서 헬스장 이용도 계속 제한되다 보니 이제는 집에서 할 수 있는 운동을 시작하는 이들이 늘고 있다.

 

잘만 생각해보면 1년 헬스장 이용권 구입비로 평생 사용 가능한 운동기구를 장만할 수 있는 일이니 굉장히 매력적인 일이라고 생각한다.

 

 



[홈짐, 집에서 만나는 헬스장]


 


홈짐은 말 그대로 집이라는 home과 체육관이라는 gym의 합성어다. 집 헬스장 또는 집 체육관 정도로 해석하면 이해가 쉬울 것 같다.

 

한쪽 벽에 전신거울을 붙여놓고 맨몸 운동이 가능한 요가나 필라테스뿐만 아니라 다양한 운동기구를 구비한 전문 세팅까지 할 수 있다는 점을 보아 나름 다양한 준비가 가능하다는 것을 알 수 있다.

 

 

 

 


수개월 동안 마스크를 쓰고 불안에 떨며 헬스장이나 체육시설을 찾던 모습에서 이제는 마스크를 벗고 편안하게 내 방에서 내 집에서 운동을 시작하는 시대가 되어 버렸다.

 

최근에는 그 수요가 계속 늘어나면서 홈트레이닝을 위한 개인 레슨부터 홈스, 홈짐 등을 위한 동호회, 온라인 카페 등이 커지고 있다.

 

여기서 홈짐을 구성하기 위한 다양한 정보 공유는 물론 개인 간 직거래를 통한 비용 절감 등의 효과도 기대할 수 있다.

 

 



나만의 홈짐을 꾸미다.”

 


 홈짐을 구성하기 위한 기준은 없다. 비용이나 운동의 종류, 방의 크기 등을 감안해 자신에게 맞는 구성을 하는 것이 우선이라고 할 수 있다.

 

먼저 바닥재1차로 저렴한 정사각형 매트를 방 전체에 깔아야 한다. 보통 10개에 1만 원대로 저렴한 제품을 이용해도 무방하다그 뒤에는 고경도 매트로 방음이 잘 되고 무거운 중량도 잘 버텨내는 매트를 올리는 것이 좋겠다. 방 하나에 30~40만 원 정도의 비용이 예상된다.



덤벨의 경우에는 자신에게 맞는 무게를 개별로 구입하거나 혹은 무게 조절이 가능한 덤벨로 운동의 폭을 넓혀보는 것도 좋겠다. 기능성이 있다 보니 한쪽에 15만 원씩 약 30만 원의 비용이 예상된다. 거치대까지 40만 원을 준비하는 게 좋겠다.

 

 

 


 


다음으로는 유산소 운동기구가 있는데 높이 조절이나 앞뒤 조절이 되는 것으로 50만 원~100만 원대를 살펴볼 수 있다.

 

홈짐에서 가장 중요한 의 경우에는 비용 절감을 위해 다른 건 구매하지 않고 랙만 구입해도 될 만큼 다양한 기능을 갖고 있다.

 

스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트, 턱걸이 등 다양한 운동을 할 수 있다. 의자까지 구입을 하면 100만 원 전후로 구입이 가능하다.

 

이 밖에도 전신거울은 물론 받침이나 연결 액세서리 등을 구입하는데 추가로 수십만 원 정도 예상되며, 홈짐 구성에 적게는 100만 원~200만 원, 많게는 300만 원 이상으로 세팅이 가능할 것으로 보인다.

 





[홈짐도 거리 두기는 필수!]

 


집에서 한다고 주의할 점이 전혀 없는 것은 아니다. 동호회 활동을 하면서 홈트 방문이나, 홈짐 대여, 홈트레이닝 방문 지도 등이 계속되는 한 코로나19로부터 자유롭기는 힘들 수 있다.

 

개인 대상으로 하는 1:1 수업은 가능한 최대한 방역수칙을 잘 지켜가면서 체온 측정과 손 소독은 철저히 유지해야 한다.

 

 


 


또 유튜브 영상이나 과거 헬스장에서 배운 내용으로 혼자 운동을 하다 보면 자칫 과부하가 걸려 다칠 위험도 있다.

 

더욱 건강하기 위한 홈짐을 꿈꾼다면 정확한 자세적절한 운동량도 지켜야 할 규칙이라고 할 수 있다.







프리랜서 작가_김지환 기자


























 

 

Posted by 국민건강보험공단

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무더위가 가셨지만 자고 일어나도 개운치 않고 온몸이 찌뿌드드합니다. 자칫 잠을 잘못 자고 일어나면 어깨나 허리, 목 등에 통증이 올 수도 있습니다. 이럴 때일수록 간단한 운동과 스트레칭을 통해 스트레스를 낮추고 바로 피로를 풀어야 합니다. 하지만 운동하러 나가기 귀찮거나 운동할 시간을 내기 어렵다면 집에서 간단히 운동하는 홈트도 한 방법입니다. 


혼자 할수록 목적은

명확히·동작은 정확하게


홈트는 홈 트레이닝(Home Training)의 약칭입니다. 운동 애플리케이션이나 유튜브 등 다양한 SNS를 통해 집에서 운동한다는 것을 의미합니다. 큰 비용 들이지 않고 언제든 자신이 원하는 시간에 운동할 수 있다는 점 때문에 인기를 끌고 있습니다.


다만 홈트를 할 때에 몇 가지 주의해야할 점이 있습니다. 우선 자신의 체력 수준을 정확히 알고 목적에 따라 적절한 운동을 계획하고 실천해야 합니다. 자신의 체력에 맞지 않게 무리한 운동을 따라하면 쉽게 지치거나 자칫 부상으로 이어질 수 있습니다.



운동을 할 때 동작과 자세에 신경을 써야 합니다. 근력 운동의 경우 자극이 되는 특정 부위를 정확히 알고 동작과 자세를 취해야 부상을 면하고 효과를 제대로 볼 수 있습니다. 거울을 보고 동작이 제대로인지 확인하면서 하는 것이 좋습니다. 집에서 간단히 운동하는 것이라도 전후로 스트레칭을 해야 하며 물을 자주 마셔 수분을 충분히 보충하는 것도 명심해야 합니다.



맨손으로 하는 운동이 심심하고 단조롭다면 간단한 도구를 이용해 운동하는 것도 좋습니다. 도구를 사용하면 다양한 동작으로 응용할 수 있어 지루하지 않고 운동 효과를 높일 수 있습니다. 다만 전문가 없이 혼자 하는 것임을 감안해 안전하고 누구나 쉽게 이용할 수 있는 도구를 선택해야 합니다. 


저항 이용한 탄력밴드,

근력운동에 안성맞춤


홈트에 유용한 도구로 탄력밴드가 있습니다. 고무로 만든 밴드의 늘어나는 탄성을 이용해 근력을 강화시키는 것으로 헬스나 요가, 필라테스 등 여러 운동에서 이미 이용하고 있는 도구입니다.


가벼워서 휴대하기가 편하고 장소 제한이 없으며 다양한 자세로 운동할 수 있다는 것이 장점입니다. 또, 부상 위험이 적고 지속적인 저항을 느낄 수 있으므로 효과적인 운동이 가능합니다. 같은 강도의 밴드라도 더 짧게 잡거나 몇 겹으로 겹쳐 잡으면 저항이 커지기 때문에 개인에 맞춰 탄성과 강도를 조절해 사용할 수 있습니다.



시중에서 저렴하게 구입할 수 있는 밴드는 강도에 따라 대개 노란색-빨간색-녹색-파란색-보라색 등으로 나눠져 있습니다. 운동을 처음 시작한 경우라면 탄력이 낮은 노란색이나 빨간색을 이용하고 점차 강도를 높여나가는 것이 좋습니다.

 

다양한 크기의 볼,

피로 풀고 통증 완화에 효과적


둥글고 부드러운 볼도 홈트할 때 유용합니다. 탄력밴드가 근력운동에 유용하다면 볼은 일상의 피로를 풀고 몸 구석구석 통증을 줄이며 자세를 교정하는데 효과적인 도구입니다. 손이 직접 닿지 않는 부위에도 활용하기 쉽고 혼자서도 신체 각 부위에 고루 적용할 수 있습니다.


적당한 크기의 볼을 이용해 통증이 있는 부위를 자극하면 근막이 풀리고 신경과 근육, 뼈 등의 구조가 정상화돼 통증을 완화시키는 근막이완요법은 이미 세계적으로 널리 공인된 방법입니다. 대표적으로 굿볼이 있습니다.


굿볼은 야구공이나 테니스공 같이 딱딱하거나 단단하지 않고 공기를 주입할 수 있는 말랑한 고무공입니다. 손에 쥘 수 있는 크기에 피부조직이 저항을 느끼지 않을 만큼 피부와 유사한 감촉과 강도를 지닌 게 특징입니다. 부위에 따라 알맞은 크기와 강도의 볼을 이용해 부위를 자극하면 피로를 풀고 스트레스를 줄이며 통증을 감소시키는 효과를 볼 수 있습니다. 



이밖에 뭉친 근육을 풀어주는 도구로 원통모양의 폼롤러가 있습니다. 어깨나 종아리 부위의 근육을 이완시키는 데 효과적입니다. 용도에 따라 원지름과 길이가 다양해 활용하기 좋지만 무릎이나 팔꿈치 등의 관절 부위나 목과 허리 등의 척추에 사용할 때에는 자칫 부상으로 이어질 수 있으므로 주의해야 합니다.


굿볼아카데미 대표이자 을지대학교 보건과학대 이동신 겸임교수는 “홈트를 하더라도 몸 건강상태를 꼼꼼히 점검한 후 자신에게 알맞은 방법을 선택하는 것이 바람직하다”면서 “자신의 몸에 맞는 운동법과 자극을 줘야할 부위를 정확히 알고 해야 제대로 효과를 볼 수 있다”고 조언합니다.








      

    

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