당신은 일주일에 150분 이상 심장이 두근거릴 정도로 운동을 하고 있나? 운동은 숙면, 기억력 및 인지능력 향상뿐만 아니라 비만, 당뇨병, 고혈압, 치매, 우울증 등의 각종 질병을 예방하는 효과가 있다.


특히 치매의 경우는 가장 입증된 예방법이 바로 운동이다. 그렇지만 운동 효과를 보려면 적절한 ‘강도’로 운동을 해야 한다. 설렁설렁해서는 효과가 없다. 최근 미국심장협회에서 적절한 ‘운동 강도’와 ‘운동 시간’에 대해 지금까지 나온 과학적인 자료를 근거로 일반인 대상 운동 가이드라인을 발표했다.


◆심장 뛰고 호흡 가빠질 정도로 운동해야 효과


미국심장협회 운동 가이드라인에 따르면 최소한 일주일에 150분 중강도 운동 혹은 75분 고강도 운동을 해야 하다. 이 시간은 최소한의 시간이다. 일주일에 300분 이상 운동을 하면 더 큰 효과를 누릴 수 있다. 평소에는 가급적 일어나서 움직이는 것이 좋다. 앉아있는 시간을 최소화하고 조금이라도 더 움직이라고 권고하고 있다.


운동 강도도 잘 따져야 한다. 저강도 운동은 효과가 거의 없고 중강도 이상은 해야 한다. 중강도란 심장이 빨리 뛰고 호흡이 평소보다 가빠지는 상태이다. 대신 옆 사람과 대화는 나눌 수 있다.



예를 들면 빠른 걸음(한 시간 당 4㎞), 수중 에어로빅, 사교댄스, 테니스 복식, 자전거(한 시간 당 16㎞ 미만)가 중강도 운동이다. 많은 사람들이 운동을 한다고는 하지만, 충분히 강도를 높이지 못한다. 자신의 체력이 허락하는 선에서 건강 효과를 빨리 누리고 싶다면 운동 강도를 점진적으로 높이는 것이 좋다.


고강도 운동은 숨이 차서 옆 사람과 대화를 하기 어렵고 몸이 뜨거워져 땀이 나는 상태이다. 강도가 높은 만큼 운동 시간을 절반으로 줄여도 효과가 있다. 예를 들면 거운 백팩을 매고 등산, 러닝, 수영, 에어로빅댄스, 테니스 단식, 점핑, 자전거(한 시간에 16㎞ 이상)이다. 여기에 일주일에 최소 2회는 근육 운동을 해야 하며 역시 점진적으로 강도를 높여야 한다.


◆취학 전 아동도 운동 필수


미국심장협회는 이번에 유아(3~5세)와 소아청소년(6~17세)의 운동 가이드라인도 새롭게 만들었다. 유아의 경우 매일 성장과 발달을 위한 신체 활동을 할 것을 권고한다. 다양한 종류의 활동을 하루에 최소 3시간은 해야 한다. 소아청소년은 비만이 증가하는 상황을 고려해 최소 하루에 1시간 이상 중강도 이상의 운동을 해야 한다.



운동으로는 에어로빅, 달리기 등 심장 박동수를 빠르게 할 수 있는 운동이 좋다. 아울러 근육과 뼈 강화를 위해 스트레칭을 주 3회 이상 해야 한다.


◆노인, 운동 강도 높이면 건강 효과 확실히 나타나


운동 강도를 높이면 건강 효과가 빨리, 확실히 나타나는 장점이 있다. 최근에는 노인들에게 운동 강도를 높이라고 강조를 하고 있는 추세이다. 과거에는 천천히 걷는 것만으로도 건강 유지가 된다고 생각했지만, 치매 예방, 심장·폐 기능, 근골격계 기능 향상을 위해서는 스피드를 높이는 등 운동 강도를 높여야 효과가 더 좋다는 것이 밝혀지고 있다.



일례로 치매를 예방을 위해서는 운동을 설렁설렁해서는 효과가 없고 심장이 두근거리고 숨이 찰 정도로 운동을 해야 뇌가 자극돼 치매 예방효과가 있다. 2011년 내과학회지(JIM)에 발표된, 노인을 최장 12년까지 추적 관찰한 15개의 논문을 분석한 연구에 따르면 고강도 운동은 치매 위험도를 35~38% 감소시킨다.


◆체력 허용되는 선에서 해야


다만 고강도 운동은 체력이 허용되는 선에서 해야 한다. 고강도 운동은 부상 위험이 있고 심장병이 숨어있는 사람은 심장마비 등의 위험이 있기 때문이다. 운동 강도보다는 시간을 먼저 늘려서 몸에 무리가 없으면 그 다음에 운동 강도를 올리는 것이 안전하다.


운동 강도도 잠깐씩 올리면서 몸 상태를 살펴야 한다. 강도를 한 단계 올렸으면 일반적으로 6주 정도 유지를 하고 운동이 쉬워지면 다시 강도를 올리는 식으로 업그레이드한다. 다만 운동 강도를 올렸을 때 몸에 이상 증상이 나타나거나 다음 날 컨디션이 안 좋으면 강도를 다시 줄여야 한다.


또한 협심증·심근경색 같은 심장병이 있으면 운동을 저강도로 하거나 할 수 없다고 생각하는데, 그렇지 않다. 심근경색·협심증 병력이 있는 환자도 숨이 찰 때까지 운동을 하는 것이 심장 회복에 좋다. 병원에서도 심장 스텐트 시술 2~3일 뒤부터 걷기 운동을 시킬 정도로 심장 재활을 적극적으로 하고 있다. 다만 비후성 심근증이나 대동맥판막협착증의 경우 운동 자체가 어려워 운동을 권하지 않는다.



도움말_일산백병원 스포츠건강의학센터 양윤준 교수



      

    

Posted by 국민건강보험공단

 올해로 마흔네 살이 된 박중훈. 혹자는 배우가 나이를 먹는다는 건 전성기에서 밀려나는 시초로 여기지만
 배우 박중훈은 그렇게 생각하지 않는다. 설익고 불충분했던 삶에 성숙과 지혜를 채울 수 있는 계기라고
 말한다. 그는 주름살을 기쁜 마음으로 바라보는 여유를 갖고 있는 것이다. 그리고 그 세월의 힘이 천의 얼
 굴을 연기할 수 있는 배우의 자산임을 믿어 의심치 않는다.

 


나는 운동한다, 살아있는 눈빛을 위해


그가 운동을 하는 이유는 세 가지다. 누구나 그러한 것처럼 체력을 키우기 위해서, 배우로서 체형을 관리하기 위해서, 그리고 살아있는 눈빛을 유지하기 위해서다. 카메라가 배우의 눈을 클로즈업 했을 경우 스크린에서 그 눈은 3천 배 이상 확대된다고 한다.


그 순간 살아 있는 눈빛을 보여주려면 평소의 운동으로 몸의 밸런스를 유지해야 한다는 것이다. 언제 있을지 모를 3천 배의 클로즈업 순간을 위해 매일 3시간씩 운동을 하는 것에서 그의 철저한 근성, 멀리 내다보는 혜안, 그리고 항시 준비하는 겸손을 엿 볼 수 있다.

 

그래서 그는 운동을 일처럼 여기며 신중하게 해나간다. 일반인이 여가시간에 운동을 한다면 그는 일부러 시간을 내 운동을 하는 것이다. 어쩌다 갑작스런 일이 생겼을 때도 “선약이 있습니다” 라며 다음으로 미룬다. 물론 그의 선약은 운동이다.

 


아버지의 책임을 다하기 위해 건강검진을 받는다


누구나 그렇겠지만 저 역시 아이들이 잘 성장할 수 있도록 아버지 역할에 최선을 다하려고 하지요. 아이들이 커가는 모습을 보면서 그 책임감은 더 강해졌어요. 그래서 7년 전부터 1년에 한 번씩 아내와 정기 건강검진을 받고 있어요. 건강을 지키려면 건강상태를 점검 하는게 가장 중요한 일이니 까요.”


사실 중학교 때 급성신장염을 앓았던 것과 스무살 무렵 추간 판탈출증으로 고생한 것 외에 박중훈은 병원 신세를 진 일이 많지 않다. 소소하게 감기나 염증 치료 때문에 병원에 다닌 적이 있을 뿐이다. 하지만 그 때마다 큰 돈 들이지 않고 병원 치료를 받을 수 있었던 것을 보면 우리나라의 국민건강보험제도가 복지적 측면에서 우수하다는 느낌을 받았다고 얘기한다.

 

박중훈은 건강보험 고액 성실납부자 가운데 하나다. 그는 자신이 납부한 건강보험료가 다른 사람들의 건강과 행복을 지키는 데 큰힘이 된다는 것에 대해 큰 보람을 느끼고 있다.

 


<착한남자>로 감독 데뷔를 준비하고 있다


“건강을 잃지만 않는다면 나이 드는 것은 지극히 유쾌한 일입니다. 예전에 몰랐던 것들을 알게 되고 그만큼 더 지혜로워질 수있으니까요. 나이 드는 것을 두려워하는 분들도 많은데, 제 생각에 나이 드는 것은 기쁘거나 슬퍼할 대상이 아니라 운명 같은 것이고 충분히 매력이 있는 일이지요.”

 

 

그는 20대의 젊은 나이를 기준으로 인생을 재단하려는 시선에 대해 얼마간 불만을 갖고 있다. 그의 생각엔 나이 드는 것이 문제가 아니라 에너지를 잃고 시들어버리는 것이 문제다. 박중훈은 기쁜 마음으로 주름살을 받아들이고, 삶을 더 온화한 시선으로 바라보며, 와인처럼 숙성할 준비를 하고 있다. 때문에 그에게 세월이란 산화가 아니라 숙성을 위한 필요조건이다.

 

최근 박중훈은 임권택 감독의 101번째 영화 <달빛 길어 올리기>의 촬영을 마쳤다. 올해로 데뷔 25년을 맞은 그에게 <달빛 길어 올리기>는 40번째 작품이다. 촬영 종료에 이어 그는 감독 데뷔를 준비하고 있다. 내년 상반기 크랭크 인을 예정하고 있는 그의 감독 데뷔작은 <착한남자>라는 작품이다.

 

오만하기만 했던 남자가 몰락의 길을 걷게 되면서 겪는 관계의 변화, 새로운 성공을 소재로 하는 그의 야심작이다. 가장 사실적인 캐릭터를 만들어 내던 배우 박중훈의 연출력은 어떤 힘을 발휘하게 될까! 국민건강보험의 따뜻함만큼이나 그의 새 영화가 인간적이고 낙관적인 화두를 내놓길 바란다.


 

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