덜 먹고 더 움직여야 살이 빠진다는 것은 상식이다. 체중을 감량하기 위해 밥을 굶거나 칼로리 일기를 써 본 사람들이 적지 않을 것이다. 


미국 질병통제예방센터도 “체중 관리는 섭취하는 칼로리와 소모하는 칼로리 간 균형 맞추기에 관한 일”이라며 비만과 과체중에서 벗어나려면 “날마다 자신이 먹은 음식을 기록하고 그 칼로리를 합산하라”고 권한다. 


이 같은 통념을 뒤집는 연구 결과가 최근 미국의학협회지에 발표됐다. 식사량을 줄이지 않더라도 질 좋은 음식을 골라 먹으면 오히려 체중이 감소한다는 게 골자다. 

 


미국 스탠퍼드대 예방연구소의 크리스토퍼 가드너 교수가 이끈 연구진은 샌프란시스코에 사는 비만 또는 과체중 지원자 600여 명을 선발해 1년간 특정 식단을 먹게 한 뒤 체중 변화를 관찰했다. 국립보건원 등에서 예산 800만 달러(약 86억 원)를 투입한 대규모 연구였다. 


연구진은 실험 참가자를 두 그룹으로 나눠 한 그룹은 ‘건강한’ 저탄수화물 식단을, 다른 그룹은 ‘건강한’ 저지방 식단을 먹도록 했다.


‘건강한’ 음식은 가능한 한 가공을 거치지 않은, 자연 그대로의 식품을 뜻한다. 예를 들어 가당 과일주스나 탄산음료, 백미, 정제 밀가루로 만든 빵 등은 원론적으로는 저지방 음식이다. 


그러나 연구진은 저지방 식단 그룹에 이런 음식을 삼가고 현미나 보리, 렌틸콩, 살코기, 저지방 유제품, 퀴노아, 과일, 채소 등을 먹어야 한다는 지침을 제공했다. 



저탄수화물 식단 그룹도 올리브유나 아보카도, 채소, 견과류, 초지에서 방목 사육된 고기 등 건강한 저탄수화물 음식을 먹어야 한다는 지침을 받았다.


이 연구가 종전의 다이어트 관련 연구와 다른 점은 참가자들에게 식사량 제한을 두지 않았다는 것이다. 연구진은 목표나 기준이 될 어떤 숫자도 제시하지 않았다. 


가드너 교수는 “실험 초반 참가자들은 ‘하루에 얼마나 먹어야 하느냐’고 걱정스럽게 물어봤다”고 말했다. 적게 먹어야 하는 실험이라면 1년을 버티기 힘들기 때문이다. 대다수 사람이 식사량을 극단적으로 제한하는 다이어트에 결국 실패하는 것과 같은 이치다.

 


1년 후 참가자의 체중을 측정하자 놀라운 결과가 나타났다. 건강한 저탄수화물 식단 그룹은 평균 13파운드(5.9㎏)가 줄었고 건강한 저지방 식단 그룹은 11.7파운드(5.3㎏)가 감소했다. 허리둘레, 체지방률, 혈당, 혈압 등 건강 지표도 모두 향상됐다. 


건강한 음식을 먹기 위해 의식적으로 노력하면서 식습관도 좋아졌다. 가드너 교수는 “체중이 감소한 참가자들은 1년의 실험 기간에 식습관이 개선됐다”며 “그들은 더 텔레비전을 보며 식사하지 않고, 음식을 사 먹는 대신 집에서 만들어 먹고 있다”고 설명했다.



연구진은 참가자의 유전자에 따라 다이어트 효과가 달라지는지 확인하기 위해 유전자 샘플을 채취했다. 그러나 이 연구에서 유전자는 변수가 아닌 것으로 나타났다. 


유전자와 건강한 식단, 체중 감량의 관계에 대해서는 추가 연구가 필요하지만, 이 연구만 보자면 최근 몇몇 업체가 판매하고 있는 ‘유전자맞춤 다이어트 식단’이 실제로는 큰 의미가 없을 수도 있다는 얘기다. 


전문가들은 이 연구가 굶지 않고, 좀 더 편안하고 지속할 수 있게 살 빼는 방법을 규명했다는 점을 높이 평가하고 있다. 


미국 터프츠대학의 다리우시 모자파리안 교수는 “보건당국은 그간 칼로리 제한에 초점을 뒀던 비만 정책의 방향을 전환해야 한다”고 말했다.




 


      

    

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건강이 최고다. 두 말할 필요가 없다. 몸이 성하지 않으면 아무 것도 할 수 없다. 돈이 아무리 많은들 제대로 쓰지 못한다. 팔다리가 멀쩡해야 인생을 즐길 수 있다. 이를 위해 시간과 돈을 투자한다. 몸에 좋다고 하면 야단을 부린다. 작심삼일이 문제다. 반짝했다가 그만둔다. 인내심을 필요로 하는 대목이다.

 

가장 좋은 운동은 걷기라고 한다. 걷기의 효과도 굉장히 많다. 운동기구나 보조기구가 필요 없다. 더 경제적인 운동이 있을 수 없다. 그런데 걷기를 과소 평가한다. 운동이 되겠느냐고 반문하기도 한다. 모르는 소리다. 걷는 것도 전신 운동이다. 팔과 다리를 움직이니 온몸의 신진대사를 촉진시킨다. 단순한 만큼 조금 지루할 수 있다. 그 고비를 넘겨야 한다. 그래야 나만의 운동 효과를 거둘 수 있다.

 

운동은 최고의 보약이다. 건강을 유지하는 데 그것만큼 좋은 것이 없다. 모두가 그같은 사실을 안다. 그런데 제대로 실천을 하지 못한다. 여러 가지 핑계를 댄다. 시간이 없다는 게 대체적인 이유다. 그러나 이는 변명에 불과하다. 시간은 내면 된다. 잠자는 시간을 줄이면 간단히 해결된다.

 

 

 

 

집 근처에 안양천과 한강이 있다. 몇 해 전부터 아주 친해졌다. 새벽마다 가벼운 차림으로 집을 나선다. 이른 시간인데도 사람들이 천변을 걷고 있다. 주로 나이드신 분들이 많다. 천변의 갈대밭도 정취를 더해 준다. 악취를 풍기던 안양천이 아니다. 안양천을 벗삼아 걷기와도 친구가 됐다.

 

솔직히 주말에는 더 자고 싶다. 그런데 평일과 똑같이 일어난다. 오늘 새벽도 1시 30분 기상. 그렇다면 새벽을 즐겨야 한다. 어제 운동을 해서 피곤할 법 한데 기상 시간은 변함 없었다. 골프장에서 체성분 분석을 해 보았다. 기구에 올라가 체중과 신장 등을 써 넣고 검사하면 결과가 나온다.

 

 

 

 

내 나이는 56세. 그런데 신체연령은 48세로 나왔다. 종합평가는 더 재미있다. "고객님은 바디빌더와 비슷한 몸을 가졌습니다. 체중이 나가면서 근육질인 사람은 주로 선수들에게 많습니다." 체지방이 적정보다도 적고, 근육량은 적정보다 많았다. 부위별로는 왼팔, 오른팔, 몸통, 왼다리, 오른다리 모두 적정보다 높은 발달로 나왔다.
곰곰히 생각해 보았다. 열심히 걸은 결과인 듯하다. 거의 하루도 빠지지 않고 새벽마다 8km 가량 걸었다. 실제로 내 종아리 근육을 보면 운동 선수 같다. 물론 요즘은 의사의 권고에 따라 운동 시간을 조금 줄였다. 하루 6km 정도 걷는다. 외부 특강을 할 때도 걷기를 권장한다.

 

나 역시 걷기 효과를 톡톡히 봤다. 그 동안 나를 괴롭혔던 역류성 식도염, 위염 등이 싹 나았다. 변도 시원하게 본다. 장 운동을 한 결과일 터다. 이제는 걷기 전도사를 자임한다. 가장 돈 안들이고 할 수 있는 운동이 걷기다. 따로 옷을 준비하지 않아도 된다. 운동화만 있으면 오케이.

 

 

 

 

걷기는 체중을 줄이는 데도 특효약이다. 한 달 동안 꾸준히 운동을 해보라. 하루도 빠지지 않고 해야 한다. 그래야 효과를 거둘 수 있다. 나는 장마로 도저히 나갈 수 없는 날만 빼고 새벽 운동을 거르지 않는다. 결과는 대만족. 체중이 75kg을 넘을 때도 있었는데 73kg 안팎을 유지하고 있다. 내 키는 180c. 목표 체중은 72kg이다.

 

운동을 하면 체중 감량 뿐만 아니라 기분도 좋다. 자신감이 생긴다. 몸이 건강해야 무엇이든지 할 수 있다. 내가 '노'를 하지 않는 이유다. 상대방이 어떤 제의, 제안을 해오더라도 "한 번 해보자"고 답한다. 해보지도 않고 못한다는 것은 핑계에 불과하다. 강한 긍정은 부정을 이기는 법이다. 나의 생활 신조다. 지금은 술도 끊었다. 새벽 4시 30분이면 어김없이 한강엘 나간다. 혼자 걸어도 심심하진 않다. 이런저런 이유로 운동을 중단하면 타성에 젖는다. 자기와의 약속은 반드시 지켜야 한다. 건강천사 독자들께도 걷기의 효과를 보기 위해 걷기운동을 강력히 권장한다.

 

글 / 파이낸셜뉴스 논설위원 오풍연

 

 

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