"가을 다람쥐 같다"는 속담이 있다. 동면(冬眠)할 동안 먹거리를 장만하기 위해 늦가을에 바삐 움직이는 다람쥐같이 앞날을 준비하려고 부지런히 일하는 사람을 빗댄 속담이다. 겨울을 대비해 먹을 것을 양껏 모아두는 다람쥐처럼 욕심 많은 사람을 나무랄 때 이르기도 한다. 기온이 8~10도가 되면 다람쥐는 겨울잠을 자기 시작한다. 완전한 동면은 아니다. 바깥의 기온이 높아지면 깨어나 저장해둔 먹이를 먹고 다시 잠을 청하는 반(半)수면 상태의 겨울잠이다.

"동지섣달 긴긴 밤에 임 없이는 살아도, 삼사월 긴긴 해에 점심 없이는 못 산다"는 속담도 있다. 음력 삼사월의 춘궁기에 배곯는 고달픔이 절박하다는 것을 강조하기 위함이지만 연중 밤이 가장 긴 동지섣달의 외로움도 이겨내기가 간단하진 않다.

밤이 가장 긴 동지는 지나갔지만 요즘도 여전히 6시만 조금 지나면 어두워지는 한 겨울이다. 겨울은 잠의 계절인 것 같지만 의외로 숙면을 취하긴 힘들다. 자다가 배가 고프거나 기온이 오르면 깨는 다람쥐처럼 말이다. 스웨덴, 핀란드, 노르웨이 등 겨울에 낮이 짧은 북유럽 국가에 불면증 환자가 많은 것도 이와 관련이 있다. 겨울철 수면의 양과 질을 결정짓는 세 가지는 멜라토닌, 일조량, 실내외 온도다.

이중 멜라토닌은 밤이 되면 뇌의 송과선에서 분비되는 호르몬이자 수면 유도물질, 흔히 생체리듬의 조율사로 통한다. 멜라토닌은 낮엔 분비가 급감하고 밤에 증가한다. 밤에 멜라토닌이 분비되기 시작하면 보통 2시간 후부터 잠에 든다.
 

 


 
  

 

 

멜라토닌은 햇빛은 물론 형광등 빛, TV에서 나오는 빛 등 모든 빛에 대해 민감하게 반응한다. 밤에 형광등의 밝은 빛을 일시적으로 쫴도 분비가 갑자기 급감한다. 촛불 한두 개만 켜놓아도 분비가 억제될 정도다. 밤에 조명을 끄거나 어둡게 해야 숙면을 취할 수 있는 것은 그래서다. 노인이 밤잠이 적은 것도 멜라토닌과 관련이 있다. 신생아의 평균 혈중 멜라토닌 농도(ml)는 250pg(피코그램, 1조분의 1g)이지만 20~30대는 70pg, 50~70대는 40pg으로 줄어든다.

 

동(冬)곤증이란 말은 따로 없지만 겨울엔 수면의 양(시간)이 늘어나는 것이 일반적이다. 밤이 길어져 멜라토닌이 그만큼 더 많이 분비되기 때문이다. 게다가 겨울에 일조량이 줄어들면 우리 몸의 생체시계가 재조정돼 아침잠이 많아진다. 겨울엔 해가 늦게 떠 평소 일어나던 시간에도 생체시계는 밤이라고 인식, 멜라토닌을 계속 분비한다. 이것이 요즘 아침에 일어나기 힘든 이유다.

 

겨울엔 수면의 질, 즉 수면밀도는 떨어진다. 잠을 집중적으로 자는 힘이 약해진다는 뜻이다. 충분히 오래 자고도 낮에 활동할 때 몸이 개운치 않다고 느껴지는 것은 그래서다. 또 날씨가 추워 실내에서 보내는 시간이 늘면서 신체 활동량이 줄어 숙면이 힘들어진 것도 아침에 '5분만 더'를 외치게 한다. 겨울에 아침잠이 늘어나는 것은 자연스런 현상이므로 걱정할 필요는 없다. 하지만 직장인, 학생 등 늘 일정 시간에 출근, 등교하는 사람들에겐 겨울에도 늦잠은 허용되지 않는다는 게 문제다. 시간에 맞춰 직장, 학교에 가야 한다면 소리가 아니라 빛 자극 알람을 설정해야 한다. 일어나야 하는 시간에 저절로 조명이나 TV의 전원이 켜지도록 하는 방법이 효과적이다.

 

 

 

 

 

겨울에도 일정한 시간에 일찍 깨기 위해선 정해진 기상 시간 30분쯤 전에 방안의 형광등을 밝게 켜서 햇빛의 역할을 형광등이 대신하도록 하는 것이 좋다. 밝은 형광등 빛은 우리 눈을 통해 뇌의 시상하부에 위치한 생체시계에 도달하며, 빛을 감지한 생체시계는 멜라토닌의 분비를 억제해 잠자리에서 일어나게 한다. 추운 날에도 아침을 가뿐하게 맞이하기 위해선 기상 후 햇볕이 잘 들어오도록 커튼을 활짝 열어야 한다. 겨울철 아침에 용수철처럼 일어나려면 밤에 숙면을 취하는 것도 필요조건이다. 밤에 숙면을 취하려면 낮잠을 줄이고 주간 활동, 운동량을 늘려 피로를 어느 정도 축적해둬야 한다. 야외 활동을 통해 일광 노출을 늘리는 것도 겨울밤의 숙면을 돕는다. 특히 햇빛이 가장 강한 점심식사 전후에 동료들과 밖에서 차 한 잔 마시면서 대화를 나누는 것이 유익하다.

 

 

 

 

 

숙면은 침실 환경 등 주변상황에 의해서도 영향을 받는다. 너무 춥거나 더우면 숙면을 취하기 힘들다. 침실의 적정 온도는 20~22도 안팎이므로 보일러, 난방매트 등의 온도가 너무 높지 않도록 조절한다. 체온은 약간 낮춰야 깊은 잠에 빠질 수 있다. 뜨거운 물로 목욕 후 1~2시간이 지나 체온이 떨어질 때쯤 잠자리에 드는 것이 좋다. 체온을 적극적으로 떨어뜨리기 위해선 미지근한 물로 15분 정도 목욕을 하는 것도 방법이다. 실내 공기의 질도 숙면에 영향을 미친다. 창문을 꼭 닫아놓고 사는 겨울철엔 실내에 이산화탄소의 농도가 올라갈 수 있다. 이산화탄소가 많아지면 잠잘 때 호흡이 거칠어지는 등 숙면을 방해한다. 따라서 하루에 2~3회 잠시라도 창문을 열어 공기를 환기시켜 주는 것이 필요하다. 방안에 잎이 넓은 화초나 나무를 키우는 것도 공기 정화에 도움이 된다.

 

 

 

 
 
 

 

서양의 민간에선 잠을 못 이뤄 고통을 겪는 사람에게 '잠자기 전에 따끈하게 데운 우유 한잔에 꿀을 타서 마시라'고 권한다. 우유가 숙면에 이로운 것은 트립토판(아미노산의 일종)이 풍부하기 때문이다. 트립토판은 체내에서 세로토닌이란 행복물질의 원료가 되고 세로토닌은 다시 멜라토닌으로 변환된다. 세로토닌은 사랑과 행복의 감정을 안겨주고, 심신을 안정시켜 흔히 '몸 안의 수면제'로 통한다. 일반 수면제와는 달리 부작용이 없다. 세로토닌은 햇볕을 덜 받고 기온이 떨어지는 겨울엔 분비량이 줄어든다. 자기 전에 커피, 홍차, 녹차, 초콜릿, 콜라 등 카페인이 든 음료나 담배는 피하는 게 바람직하다. 이들 모두 각성 효과가 있어서다. 매운 음식, 훈제 고기, 토마토, 시금치, 햄, 소시지, 베이컨, 설탕 등도 저녁 늦게 먹는 것을 자제한다. 이들은 뇌신경 자극물질 방출시켜 숙면을 방해할 수 있다. 늦은 저녁 시간에 과식하는 것은 물론 밤에 위가 너무 비어 있어도 숙면이 힘들다. 끊임없이 몸을 뒤척이고 혈당이 떨어져 식은땀이 난다. 허기가 심하게 느껴지면 우유, 양상추, 바나나 샌드위치, 아보카도 등 트립토판이 풍부한 식품으로 간단히 속을 채우는 것이 더 나은 선택이다.

 

 

 

 

 

양에선 불면증을 호소하는 사람에게 수면제 대신 발레리안(서양 쥐오줌풀)을 추천한다. 잠들기 30분~1시간 전에 400~800mg을 복용하거나 차로 달여 마신다. 이 허브는 다음 날 졸리는 증상이 없고 집중력에도 별 영향을 미치지 않는다. 일반 수면제와는 달리 의존성, 금단 증상도 없다. 숨을 깊게 쉬는 것도 숙면을 돕는다. 영,유아처럼 가슴 대신 배로 숨을 쉬면(복식호흡) 심신이 이완된다. 침대에 누워 불을 끄고 고르고 깊게 숨을 쉬면 복식호흡과 비슷한 효과를 나타낸다. 이때 그날 겪은 일, 기쁨, 근심, 시련에 감사하는 마음을 갖는다. 한밤중에 깨어나더라도 같은 호흡을 반복한다. 발마사지도 숙면이란 '귀한 손님'을 모셔온다. 아이가 밤에 보채면 발을 가볍게 두드려주는 것만으로도 달랠 수 있는데 이것이 발마사지의 기본 원리다. 손가락과 엄지를 이용해 수면을 관장하는 부위를 지압하면 된다. 침실에 가벼운 음악이 흐르는 것도 숙면에 이롭다. 음악은 심신을 이완시키고 근육을 진정시키는 힘을 지닌다. 음악 대신 새의 지저귐, 파도 소리, 개울물 흐르는 소리 등 자연의 소리를 듣는 것도 괜찮다.

 

침대에서 TV를 켜 놓는 것은 금물이다. 특히 자극적인 공포물, 액션물을 보는 것은 잠을 쫓는 행위다. 독서를 하더라도 손에 땀을 쥐게 하는 모험물이나 손에서 내려놓을 수 없는 흥미진진한 책은 피한다. 숙면을 취하지 못해 고민이라면 침대는 수면과 성행위만을 위한 장소로 여겨야 한다. 걱정, 불안, 스트레스도 잠의 훼방꾼들이다. 소음이나 알코올, 카페인, 니코틴의 과잉 섭취도 숙면을 방해한다.

 

 

 

 


 

① 침실에선 TV나 PC, 핸드폰을 켜지 않는다.

② 침실을 어둡게 유지한다.
③ 숙면을 돕는 비타민 D가 부족하지 않도록 한다(하루 10분 이상 야외 활동, 간, 생선, 달걀 등 비타민 D 함유식품 섭취)
④ 아침에 일어난 뒤 커튼을 열어 햇볕을 쬔다 (해가 뜨기 전에 일어났다면 조명을 밝게 한다)
⑤ 침실 온도를 적당하게 (20~22도) 유지한다 (춥다고 온도를 지나치게 올리면 오히려 숙면에 방해가 된다)
⑥ 가습기, 젖은 수건 등을 이용해 실내가 건조해지지 않도록 한다. (최적의 실내 습도는 60~70%)
⑦ 코골이, 수면무호흡증, 불면증 등 수면질환이 있으면 이를 적극 치료한다.
⑧ 계단 걷기, 맨손 체조 등 가벼운 운동을 한다. (춥다고 너무 웅크리고 있으면 수면이 더 힘들어진다)
⑨ 수면의 가장 큰 방해꾼인 소음을 차단한다.
⑩ 수면다원 검사를 받아본다. (수면 주기 이상, 수면장애 등 점검)
 
글/중앙일보기자 박태균

  

 

 

 

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침실 매트리스 청소는 베이킹소다로

 

하루 평균 7~8시간 잠을 잔다면 평생의 3분의 1을 침실에서 보내게 된다. 건강과는 떼래야 뗄 수 없는 공간이다. 침실을 청소할 때 중점을 둬야할 것은 진드기 등 각종 곰팡이가 서식하기 쉬운 침구, 커튼, 카펫 등을 깨끗이 세탁하는 것이다.

 

매트리스 청소에는 빵을 부풀릴 때 사용하는 베이킹소다를 이용하면 된다. 매트리스 위 먼지를 없애고 베이킹소다를 매트리스 전체에 뿌린 다음 진공청소기로 빨아들인 후 바람이 통하는 곳에 세워 말리도록 한다. 침구는 60℃ 이상의 물에서 세제를 최대한 적게 사용해 빨고, 햇볕이 강한 오후 2~3시 경에 말려 살균하도록 한다.

 

손이 닿지 않는 옷장 위는 긴 막대에 스타킹을 씌워 닦으면 먼지를 제거할 수 있고 침대 밑 먼지는 물에 살짝 적신 신문지로 닦아내면 효과적이다. 겨울 동안 침실에 깔았던 러그는 표면에 소금을 살짝 뿌려뒀다 진공청소기를 이용하면 미세한 먼지까지도 깨끗하게 털어낼 수 있다.

 

 

 

거실 바닥 식초로 닦고, 카펫은 소금으로

 

집안의 첫 인상을 좌우하는 거실은 온가족이 공동으로 생활하는 공간이기 때문에 다른 공간보다 쉽게 지저분해지고 먼지도 많다. 거실 청소의 기본은 쓸기와 닦기. 진공청소기로 먼지를 제거한 후, 살균효과가 있는 식초를 물과 1:3으로 희석해 스프레이 통에 담아 뿌리거나 소독용 알코올을 뿌려 걸레로 닦아내면 된다.

 

겨울 동안 바닥에 깔았던 두꺼운 카펫에는 소금을 살짝 뿌려뒀다 진공청소기를 이용해 미세한 먼지까지 빨아들이면 된다. 천장에 달린 전등에는 보통 덮개가 씌워져 있는데 이것은 식초를 탄 맑은 물로 닦아준다.

 

 

 

주방 도마는 굵은 소금으로

 

주방은 음식을 조리하는 곳인 만큼 청결과 위생에 더욱 신경을 써야하는 반면, 기름때를 비롯해 물때, 음식물쓰레기 악취 등이 한꺼번에 생기는 곳이기도 하다. 주방의 주된 오염물질은 바로 음식을 조리할 때 발생하는 기름때다. 가스레인지 주변은 물론 싱크대, 바닥, 벽면까지 기름이 튀는데 이 기름이 붙은 자리에 먼지가 쌓여 잘 지워지지 않는 묵은 때가 되고 세균의 서식지가 된다. 기름때가 심한 후드나 가스레인지는 식초와 물을 1:1로 섞어 스프레이를 이용해 뿌려 놓은 뒤 때가 불면 베이킹소다를 이용해 닦아낸다. 싱크대도 마찬가지다. 물과 식초를 섞은 희석액을 뿌려 부드러운 행주로 닦아준다. 가스레인지는 김빠진 맥주나 굵은 소금을 행주에 묻혀 닦아도 효과적이다.

 

자칫 오래 두면 악취를 풍길 수 있는 개수대 음식물쓰레기 망에는 김빠진 맥주를 부으면 악취를 없앨 수 있고, 레몬으로 개수대를 닦아주면 산뜻한 향기는 물론 반짝반짝 윤이 난다. 음식을 조리할 때 사용하는 도마는 특히 칼 흠집이 생겨 온갖 세균이 번식하기 쉽다. 사용한 다음에는 깨끗이 씻어 가능하면 80℃ 이상 뜨거운 물을 부어 마무리하는 것이 좋다. 생선이나 김치 손질로 생긴 얼룩과 냄새는 굵은 소금을 활용해 제거하면 된다. 굵은 소금으로 도마를 빡빡 문지른 다음 뜨거운 물로 헹군 후 햇빛에 말린다. 평소에 한 번 우려 마신 녹차 티백을 모았다가 우린 뜨거운 물을 부어도 냄새 제거에 효과적이다.

 

 

 

욕실 곰팡이, 베이킹소다에 양초로 마무리

 

평소 물을 자주 사용하는 욕실은 세면대나 욕조, 타일 구석구석에 물때와 곰팡이가 잘 생긴다. 샤워한 후나 목욕을 끝낸 뒤 욕실 안에 수증기가 차 있을 때 바로바로 닦아내면 되는데 실천하기가 말처럼 쉽지 않다. 베이킹소다는 욕실 청소에도 요긴하다. 세면대나 욕조 배수구의 물때를 없애려면 칫솔에 베이킹소다 용액을 묻혀 싹싹 문지른다. 그 다음 베이킹소다와 식초를 녹인 물을 부으면 말끔해진다. 레몬을 썰어 닦아내도 효과적이다. 변기에 찌든 때는 김빠진 콜라를 부어뒀다 몇 시간 뒤에 닦으면 수월하게 제거할 수 있다. 샤워꼭지의 때는 식초 물에 담가둔다.

 

타일 사이사이에 핀 검은 곰팡이도 물기를 닦아내고 베이킹소다를 뿌린 다음 칫솔로 문지르면 된다. 곰팡이는 한번 생기면 다시 생길 가능성이 크니 깨끗이 청소한 다음에는 양초를 타일 사이에 칠해놓는다. 양초의 파라핀 성분이 타일 틈새를 코팅해 세균이 번식하는 것을 막아준다.

 

 

 

베란다, 현관 청소는 신문지로

 

베란다 유리창은 전체에 물을 뿌린 다음 신문지로 닦아주면 얼룩이 생기지 않는다. 현관도 신문지를 잘라 흩어놓고 분무기를 이용해 물을 고루 뿌려준 다음 물기가 마르기 전에 빗자루로 쓸면 먼지가 날리지 않고 깨끗하게 청소할 수 있다. 손때가 많은 현관 손잡이는 소독용 알코올을 이용해 문질러주면 때가 벗겨지고 소독 효과도 있다.

 

                                                                                                                                                      글 / 이은정 기자

                                                                                                                                      출처 / 사보 '건강보험 3월호'

 

 

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