'카페인 부작용'에 해당되는 글 2건

  1. 2019.02.07 커피 한 잔 안마셨는데 카페인 과다복용?
  2. 2012.05.31 커피와 카페인의 득(得) 과 실(失) (17)



커피 한 잔’은 점심식사 후 자연스럽게 따라오는 의식이 됐다. 점심식사 자체보다 ‘커피 타임’을 더 길게 즐기는 사람들도 많다. 커피가 이토록 사랑받는 이유로 카페인을 빼놓기는 어렵다. 커피를 찾는 이들 대부분이 커피를 마시면 잠이 깨고 생기가 돋는 기분을 즐긴다. 카페인의 각성효과가 커피의 주요 매력 중 하나인 셈이다.


하지만 카페인을 과하게 섭취할 경우 부작용도 있다. 2017년 발간된 한국외식산업학회지는 유전적으로 카페인 대사가 느린 사람에게 나타나는 치명적인 심장마비와 커피가 연관성이 있을 수 있다고 지적했다.



사람들이 흔히 마시는 아메리카노에 들어있는 카페인 함량은 150ml 당 85mg 정도다. 하지만 시중 카페에서 파는 아메리카노의 양이 300~500ml가량이다. 아메리카노 한 잔의 카페인 함량이 150mg을 훌쩍 넘게 되는 것이다.


카페인 일일 최대 섭취 권장량은 성인 400mg, 임산부 300mg, 영유아 어린이는 단위 체중(kg) 당 2.5mg이다. 일반적인 수준으로 카페인이 들어있다면, 성인 기준 아메리카노 3잔 정도를 넘지 않는 것이 좋다.


하루 섭취 권장량에 맞춰 아메리카노 3잔 이하로 마시더라도 예상 외로 카페인 섭취량은 권고치보다 높게 나타나기도 한다. 다른 음식에도 카페인이 들어있기 때문이다. 실제로 한국소비자원이 최근 시판 중인 초콜릿 25개 제품의 카페인 함량을 조사한 결과 일부 제품에서는 카페인 함량이 어린이 일일 최대 섭취 권고량을 초과하는 것으로 나타났다


카페인 함량이 가장 많았던 제품 1개에는 47.8mg의 카페인이 들어있었다. 이 초콜릿을 먹은 어린이는 초콜릿 섭취만으로 하루 카페인 섭취량을 훌쩍 넘게 된다. 커피 판매점마다 커피의 카페인 함량이 다른 경우도 많다. 이 때문에 단순히 커피를 몇 잔 마셨는지를 계산해서는 카페인 섭취 총량을 통제하기 어렵다.



카페인은 커피뿐 아니라 콜라나무 열매, 카카오, 차나무 잎 등 60여종의 식물에 함유돼있다. 콜라나 커피우유, 초콜릿에도 카페인 함량이 높고 특히 초콜릿의 경우 색이 진한 다크초콜릿이 밀크초콜릿보다 많은 양의 카페인을 포함하고 있다.


이밖에도 에너지 드링크, 녹차, 홍차와 같은 음료에도 카페인이 포함돼 있어 하루 커피 마시는 양을 계산할 때 카페인이 들어간 다른 음료의 섭취량도 고려하는 것이 좋다.


만약 카페인 함유 제품을 즐기고 싶은데 카페인이 신경 쓰인다면 ‘디카페인’ 제품을 선택하는 것이 좋다. 최근에는 커피전문점에서 카페인을 90~97%가량 제거한 디카페인 원두를 선택해 마실 수 있다. 다만 100% 카페인이 제거되지 않기 때문에 카페인에 민감한 사람이라면 디카페인 음료 역시 과도하게 마시지 않는 것이 좋다.  



카페인 음료를 과일주스나 보리차, 미숫가루 등의 음료로 대체하는 것도 좋다. 만약 카페인이 많이 든 음식을 섭취했다면 물을 많이 마셔서 소변을 자주 보면 카페인 배출에 도움이 된다. 또 야외 활동으로 운동을 충분하게 하면 신체활동이 활발해져 몸에 활력이 생기고 카페인 섭취 욕구를 줄일 수 있다. 



<도움말 : 한국외식산업학회지, 한국소비자원>



      

    

Posted by 국민건강보험공단

 

  요즘 우후죽순(雨後竹筍)처럼 생기는 ‘커피 전문점’ 만큼이나 우리 국민의 카페인 섭취량은 계속 증가하고 있다.

  커피는 대표적인 카페인 함유 식품이다. 커피의 쓴 맛이 카페인 맛이다. 

  우리는 하루에 섭취하는 카페인의 약 4분의 3을 커피에서 얻는다. 차(녹차ㆍ홍차 포함), 탄산음료(콜라ㆍ사이다 등), 코코아,

 초콜릿 등에도 카페인이 들어 있지만 커피보다 양이 적다.

 

 

 

 

 

 

 

  카페인, 적당히 섭취하면 건강에도 도움 돼

 

 카페인을 무조건 '건강의 적'으로 간주하는것은 옳지 않다. 적당량 섭취한다면 건강에 긍정적인 측면도 많다.

 

 하루에 커피를 한두 잔 마시는 정도라면 건강상 문제가 없다. 무엇보다 카페인은 제약업체에서 가장 널리 사용돼온 약의 재료다. 진통제ㆍ감기약ㆍ드링크류 등 카페인이 함유된 약이 수두룩하다.

 

 졸음도 쫓아준다. 항(抗)히스타민 성분이 함유돼 복용 후 졸음이 밀려오는 감기약에 카페인을 첨가하는 것은 이래서다.
 업무 수행 능력을 높이고 피로를 덜어준다. 업무 도중 커피를 한두 잔 마시면 집중력ㆍ민첩성ㆍ숫자에 대한 정확성이 좋아지고 피로감ㆍ공격 성향이 줄어들 수 있다.  

 

 심장박동 횟수를 늘려 심장을 튼튼하게 하는 효과도 있다. 위산 분비를 촉진해 소화를 돕는다. 장(腸)을 자극해 변이 잘 나오게 한다. 이뇨 작용이 있어 체내 노폐물을 소변으로 배출시킨다. 알레르기 비염을 가볍게 하고 천식을 완화하는 데도 유용하다. 충치를 예방하고 입 냄새를 없애준다.

 

 운동 능력도 높여준다. 1972년 뮌헨올림픽의 마라톤 금메달리스트인 미국의 프랭크 쇼터는 골인한 뒤 카페인의 덕을 톡톡히 봤다고 주장했다. 카페인은 지구력을 10∼15% 높여주고 중추신경계를 자극해 운동 시 집중도를 높이는 것으로 알려져 있다.

 

 

 

 

  문제는 양(量), 섭취를 자제해야 하는 경우도 있어...

 

 문제는 양(量)이다. 카페인을 과다 섭취하면 가슴이 뛰고 밤에 잠이 오지 않는다. 

 카페인은 습관성ㆍ탐닉성도 있다. 카페인 섭취를 갑자기 끊으면 두통ㆍ짜증ㆍ무기력 등 금단 증상이 나타나는 것은 이래서다.  이를 카페인이즘(caffeinism, 카페인 중독, 카페인 의존증)이라고 부른다.

 

 미국정신의학회는 하루 카페인 섭취량이 250㎎ 이상이면서 수면 장애ㆍ잦은 소변ㆍ가슴 두근거림ㆍ위장 장애ㆍ안절부절ㆍ지칠 줄 모름ㆍ동요ㆍ근육 경련ㆍ신경과민ㆍ흥분ㆍ산만ㆍ안면 홍조(얼굴이 확 달아오름) 등 12가지 증상 중 5가지 이상에 해당되면 카페인 중독으로 진단한다.

 

 건강한 성인은 하루에 카페인을 300㎎까지는 별 무리 없이 처리한다. 인스턴트커피 4잔(차 5∼6잔, 원두커피 3잔) 분량의 카페인이다.  그러나 카페인 섭취를 줄이는데 특별히 신경써야할 사람이 있다. 바로 카페인에 유난히 민감한 사람이다.  이들은 밤에 커피 한잔만 마셔도 잠을 잘 이루지 못하고 호흡ㆍ심장 박동 수가 빨라진다.  

 

 심장병 환자도 카페인 섭취를 완전 중단할 필요는 없지만 줄이는 것이 바람직하다. 

 뼈가 약하거나 칼슘 섭취가 부족한 사람도 카페인 섭취를 자제할 필요가 있다. 카페인은 이뇨 작용이 있어 칼슘의 체외 배출을 촉진한다. 국내 한 대학병원이 4,000여명을 대상으로 실시한 연구에서 커피를 하루 3잔 이상 마시면 골밀도가 떨어지고 골다공증 위험이 높아지는 것으로 나타났다.
 

 위궤양 환자도 카페인 섭취를 줄이는 것이 좋다. 카페인이 위산 분비를 자극해서다. 

 불면증 환자도 카페인을 되도록 멀리 해야 한다. 카페인의 각성 효과가 이들에게 잠을 빼앗아가기 때문이다. 카페인은 섭취 후 1시간 내로 흡수돼 몸 안에서 3∼7시간 머문 뒤 전량 소변을 통해 체외로 배설된다. 잠자리에 들기 직전에 마신 커피는 ‘유죄’(불면 유발)이지만 점심 식사 직후에 마신 커피는 ‘무죄’다.
 

임산부도 카페인 섭취 자제 대상이다. 

 미국 국립독성원은 임산부는 하루에 카페인을 150㎎ 이하로 섭취(특히 임신 초기 3개월)하라고 권장했다. 임산부가 카페인을 하루 300㎎ 이상 섭취하면 자궁으로 가는 혈류량이 줄어들어 저체중아 출산 위험이 높은 것으로 알려져 있다. 또 카페인이 철분의 흡수를 방해하므로 임신부ㆍ태아가 빈혈에 걸릴 위험도 높아진다.

 

 

 

 

  어떻게 줄여야 하나..

 

 카페인 섭취량이 지나치게 많거나 카페인 중독으로 진단된 사람은 운동ㆍ취미생활을 통해 카페인에 대한 관심을 분산시키면서 카페인 섭취량을 서서히 줄여나가야 한다.

 

 첫 주엔 카페인 커피 90%에 디카페인(카페인 제거) 커피 10%를 섞어 마시고, 다음 주부터 디카페인 커피의 비율을 매주 10%씩 늘려 나가는 것도 시도해볼만한 방법이다.  커피 대신 차ㆍ허브차ㆍ물을 마시는 것도 카페인 섭취량을 줄이는데 효과적이다.

 

 청량음료ㆍ초콜릿 등을 구입할 때 고카페인 식품이라는 표시가 쓰여 있는지도 확인한다.

1㎖(또는 1g)당 카페인이 0.15㎎ 이상 들어 있으면(200㎖ 짜리 음료의 경우 30㎎ 이상) 고카페인 식품으로 표기된다.

 

 

 

글 / 중앙일보 박태균 식품의약전문기자 (tkpark@joongang.co.kr)

 

 

 

 

 

 

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