폭염이 기승을 부리면서 가벼워진 옷차림을 위한 다이어트족도 늘어나고 있다. 다이어트에 관심 있는 사람이라면 가장 먼저 관심을 두는 것이 바로 ‘식단’일 것이다. 


예전에는 무작정 굶는 다이어트나 한 가지 음식만 먹는 원푸드 다이어트와 같은 방식의 살 빼는 법이 유행이었지만 최근에는 요요 없이 건강하게 살을 빼는 방식이 주목을 받고 있다.



같은 음식을 먹더라도 포만감 있게 즐기는 저칼로리 식품들은 어떨까? 대표적인 음식이 바로 ‘곤약’이다. 최근에는 곤약을 활용해 달콤한 젤리처럼 즐길 수 있으면서도 칼로리는 낮은 간식이 인기를 끌고 있다. 맛있게 먹으면서도 칼로리가 한 자릿수에 불과해 상반기 다이어트 인기 트렌드가 됐다. 


곤약은 구약나물 땅속줄기를 가루를 내어 만든 식품이다. 이 가루를 물과 섞은 뒤 2시간가량 숙성시키면 우리가 흔히 보는 곤약이 된다. 농촌진흥청에 따르면 곤약은 100g당 열량이 6kcal에 불과하다. 포만감이 좋기 때문에 배가 고플 때마다 곤약으로 허기를 달래는 것도 열량 높은 간식을 끊을 수 있는 좋은 방법이 된다.


하지만 무작정 칼로리가 낮은 음식을 맹신해서는 안 된다. 특히 질환이 있는 경우에는 무조건 칼로리를 계산해 낮추기보다는 본인에게 맞는 식단으로 다이어트를 하는 것이 중요하다. 



심장 건강에 좋은 다이어트 식단으로 꼽히는 ‘대시 다이어트(DASH Diet)’는 한 외신이 선정한 ‘최고의 식단’에 8년째 1위를 차지하기도 했다. 미국 국립보건원이 만든 이 식단은 포화지방이 많은 음식과 나트륨을 줄이는 대신 심장에 좋은 식단으로 채우는 방식이다. 


대시는 ‘Dietary Approaches to Stop Hypertension’이라는 뜻의 약자다. 이름에서도 알 수 있듯이 고혈압을 치료하기 위한 식이요법이다.


방법은 어렵지 않다. 식이섬유와 과일, 저지방 유제품 섭취는 늘리고 소금이나 설탕, 탄수화물, 포화지방의 섭취는 제한하는 것이다. 단백질은 닭고기나 생선으로 섭취하면 된다. 


흰밥은 현미밥이나 잡곡밥으로 대체하고 신선한 채소로 만든 샐러드와 제철 과일을 충분히 섭취해준다. 또 닭가슴살, 콩, 두부, 고등어, 연어구이 등을 먹는 것도 좋다. 미국 국립심장폐혈액연구소와 심장협회는 이러한 DASH 다이어트가 치매나 고혈압 위험을 낮춘다고 분석했다. 



당뇨병을 위한 ‘지중해 식단’도 있다. 지중해식단은 유네스코 세계 무형문화유산으로 등재되기도 했을 정도로 장수 건강식으로 주목받아왔다. 


과일과 채소, 통곡물, 빵, 감자, 닭고기와 견과류, 올리브오일을 먹는 방식이다. 적당량의 레드와인과 저지방우유도 함께 마시되 붉은 고기는 월 2~3회로 섭취를 줄이는 식단이다. 탄수화물, 단백질, 지방 비율은 4대 3대 3이다.





      

    

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가을은 남자의 계절?

 

가을하면 ‘가을은 남자의 계절’이라는 이야기가 있는데, 과연 이 말은 진짜일까요. 진짜라면 왜 이런 이야기가 나온 걸까요. ‘가을은 남자의 계절’이라고 하는 이야기는 단순히 쓸쓸하고 고독한 분위기와 남자의 분위기가 걸맞아서 생긴 것만은 아닙니다. 사실 가을이 오기 시작하면, 남자가 여자에 비해서 옷차림에 민감해 진다고 합니다. 여자는 봄에 민감하다고 하죠. 알려진 바에 따르면 남자는 여자에 비해서 피하지방이 상대적으로 적기 때문에 가을을 쉽게 느끼고 탄다고 합니다.

 

무더웠던 여름도 지나가고, 이제는 선선한 가을이 성큼 다가 왔습니다. 주말에 가까운 곳에 가족들과 여행을 한번 떠나도 좋은 계절입니다. 복잡한 여행 준비도 필요 없고, 간편하게 갈만한 곳을 찾아서 이번 주말에 훌쩍 떠나 보는 건 어떨까요?  저는 경기 연천에 위치한 “재인폭포”를 추천해 봅니다.

 

 

 

 

경기도 연천군 연천읍 고문리에 있는 재인폭포는 한탄강(漢灘江)가에 있다. 길이 100m, 너비 30m, 높이 18m 이다. 다른 폭포와는 달리 평지가 움푹 내려앉아 큰 협곡이 생기면서 폭포가 생겼다. 이 폭포는 고을원님의 탐욕으로 인한 재인의 죽음과 그 아내의 강한 정절이 얽힌 전설로 널리 알려져 있으나, 문헌에는 전설과는 상반된 기록으로도 전해 내려온다.

 

(전설) 옛날 줄타기를 잘하던 재인이라는 사람에게 아름다운 부인이 있었는데, 이 고을 수령이 부인을 탐하여 재인을 죽이자 재인의 부인은 수령의 코를 물고 폭포에서 자결하였다. 그 뒤 재인폭포라는 이름이 붙었다고 한다.

 

(문헌) 옛날에 한 재인(才人)이 있었는데 하루는 마을 사람과 이 폭포 아래에서 즐겁게 놀게 되었으나, 자기 재주를 믿고 흑심을 품은 재인은 그 자리에서 장담하여 약속하기를, ‘이 절벽 양쪽에 외줄을 걸고 내가 능히 지나갈 수 있다!’ 라고 호언장담 하자, 마을 사람은 재인의 재주를 미지 못하고 그 자리에서 자기 아내를 내기에 걸게 되었다. 잠시 후 재인은 벼랑 사이에 놓여 있는 외줄을 타기 시작하는데, 춤과 기교를 부리며 지나가는 모습이 평지를 걸어가듯 하자 이에 다급해진 마을 사람은, 재인이 줄을 반쯤 지났을 때 줄을 끊었고 재인은 수십 길 아래 구렁으로 떨어져 죽게 되었다. 이러한 일이 이 폭포를 재인폭포로 부르게 되었다.‘ 라고 기록되어 있어 상반되는 전설을 담고 있기도 합니다.

 

 

 

메인 사진에서 보시는 것처럼 재인폭포는 재미있게도 스카이워커가 만들어져 있어 아찔한 공포감을 느낄 수 있어 아주 시원해지는 느낌입니다.

 

 

 

위에서 보는 재인폭포의 모습도 장관입니다. 사진에서 보시면 알겠지만 얼마나 높은지 사람이 작게 보이죠. 재인폭포에 가까이 가기 위해서는 많은 계단을 내려가야 합니다. 경사가 가파르고, 계단 숫자도 많아서 운동효과도 있고 좋습니다. 그래도 조심조심 잘 살펴서 내려가야 겠죠.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

밑에서 보니 계단이 정말 많네요. 높이도 아찔 하구요. 계단이 대량 150개 정도 되니까 왔다갔다 왕복하면 300개 45kcal 소모에 수명은 20분 늘어났네요. ㅎㅎㅎ

 

 

 

밑에서 바로 본 전체 모습입니다.(파노라마로 한 컷!)

 

 

 

 

밑에서 보는 재인폭포의 모습은 경기도에도 이런 멋진 곳이 있었나! 할 정도로 실제로 보면 너무 멋있습니다. 마치 제주도에 온 듯한 느낌입니다. 계곡이여서 정말 시원합니다. 눈도 시원하고, 몸도 시원하고

 

 

 

 

 

 

 

 

저희 가족들도 기념으로 한 컷 찍어 봤습니다.(저희 집 포동이도 함께요)

 

일주일 동안 열심히 일하고, 또 학교 공부에 학원에 힘들었던 우리 아이들을 데리고 가까운 경기도에 있는 시원한 폭포 여행 여러분 떠나 보는 건 어떨까요? 열심히 일한 당신~ 떠나라~~

 

금강산도 식후경이라고 운동(?)을 조금했더니 배가 고파지네요. 연천지역에는 딱히 이렇다 할 음식이 없습니다. 그래도 이 지역에서 가장 유명한 비빔국수집을 들러 허기진 배를 좀 채워보면 어떨까요? 맛은 정말 맛있습니다(솔직히 재연폭포 가는 코스라고나 할까~)

즐겁고 행복한 여행 되셨으면 좋겠습니다.

여러분~~ 여러분~~ 모두모두 건강하세요!

 

 

  

 

 

 

 

 

 

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현대인들에게 한 끼 식사는 하루 일과 중 매우 중요한 과제다. 하지만 바쁜 일상 속에서 매일매일 이를 지키기는 버겁기만 하다. '밥이 보약이다'는 말은 이미 어려서부터 부모님을 통해 귀에 못이 박히도록 들어온 말이지만 나홀로 족들의 냉장고를 열어보면 인스턴트 음식과 냉동포장 된 식품들이 대부분이다. 혼자 살면서 한상 거하게 요리를 차려내기란 여간 번거로운 것이 아니기 때문이다. 물론 가장 좋은 방법은 매 식사 건강 식단을 챙겨 나의 몸과 마음을 행복하게 만들어주는 것이다. 하지만 이를 실천하기 힘든 현대인들이라면 간편한 인스턴트·냉동식품이라도 작은 관심과 노력만으로 건강을 챙길 수 있다.

 

 

 

칼로리 낮추고 화학조미료 빼고

 

 

 

칼로리 낮추고 화학조미료 빼고 인스턴트 음식이라고 하더라도 간단한 방법만으로 칼로리를 줄이고 화학조미료 양을 줄일 수 있다.  우선 우리가 가장 많이 찾는 라면의 경우엔 기름기를 최대한 빼는 것이 중하다. 라면은 탄수화물과 지방으로 이뤄져 600kcal의 고열량을 자랑한다. 때문에 끓는 물에 면발을 넣은 후 한 번 헹궈서 기름기를 빼줘야 한다. 이후 다시 끓는 물에 스프를 넣고 면과 계란을 넣는다. 여기서 그치는 것이 아니라 부족한 영양소를 채우기 위해 데친 야채와 불린 미역을 넣어주면 영양만점의 라면을 완성할 수 있다. 이렇게 끓인 라면은 기름기는 줄이고 탄수화물, 단백질, 무기질, 비타민, 미네랄까지 고루고루 들어간 명품음식으로 재탄생하게 된다.

 

또 우리가 많이 찾는 햄이나 소시지 등 육가공품의 경우에는 역시 끓는 물에 데치거나 뜨거운 물에 담가두어 화학 첨가물이 어느 정도 빠져 나오도록 한다. 팁을 주자면 통조림 햄은 뚜껑을 열고 위에 쌓인 노란 기름을 제거하는 것이 좋고 줄줄이 연결된 소시지는 칼집을 내 뜨거운 물에 넣으면 더 쉽게 첨가물이 제거된다. 베이컨의 경우도 기름기가 많이 나오는 음식이므로 끓는 물에 데쳐서 기름기를 제거하고 조리하는 것이 좋으며, 달걀이나 양파 등과 함께 조리하면 맛까지 챙길 수 있다.

 

냉동고로케의 경우는 끓는 물에 넣을 수 없으니 전자레인지로 데운 후 키친타월로 기름기를 빼는 방법을 활용하면 섭취 칼로리를 크게 줄일 수 있다.  이 밖에도 술안주로 찾는 옥수수콘 통조림은 바로 먹기보다는 뜨거운 물에 헹군 뒤 조리해 먹는 것이 좋으며, 냉동식품은 최소한의 기름으로 조리하는 것이 건강을 챙기는 방법이다. 또한 즉석볶음밥은 기름을 두른 프라이팬에서 볶지 말고 코팅처리가 잘된 프라이팬을 사용하거나 전자레인지를 활용하면 섭취 칼로리를 줄일 수 있다.

  

 

 

냉동식품 해동 및 보관시 주의사항

 

 

냉동실에 있는 식품들을 해동할 때는 반드시 알아두어야 할 사항들이 있다. 보통 생선이나 고기의 경우 냉동실에서 꺼내 장시간 실온에 두어 해동하는 경우가 대부분이다. 이 경우 아주 단단하게 냉동이 된 탓에 오랜 시간이 걸리는 단점이 있다. 뿐만 아니라 더운 날씨의 경우엔 실내가 습해지면서 해동과정 에서 음식 표면에 세균 증식이 일어날 가능성이 커진다. 이러한 문제를 해결하기 위해서는 미리 냉동실에서 냉장실로 옮겨 해동을 하거나 전자레인지를 활용해 빠른 시간 내에 해동하는 것이 세균번식을 줄이는 방법이다.

 

흔히들 알고 있는 내용이기는 하지만 한번 해동한 냉동식품은 다시 냉동하지 않아야 한다. 왜냐하면 냉동과 해동을 반복할 경우 조직의 변화로 음식 맛이 변할 수 있고 냉동고기의 육즙이 흘러 내리 듯 얼린 음식이 녹는 과정에서 유기물과 무기물이 수분처럼 흘러나올 수 있기 때문이다. 때문에 냉동식품을 보관할 때는 한 끼 식사량으로 여러 개 나누어 보관하고 요리할 때마다 포장된 냉동식품을 한 개 씩 꺼내 사용하는 것이 좋다. 또한 냉장고에서 푸르게 핀 곰팡이를 경험한 사람이라면 알 수 있겠지만 냉장고의 냉장실은 음식의 부패를 늦춰줄 뿐 방지하지는 못한다. 너무 냉장고를 신뢰한 나머지 음식물을 오랜 시간 보관하는 것은 금물이라는 이야기다.

 

글/ 김지환 자유기고가(전 청년의사 기자)
http://blog.naver.com/rosemarypapa

 

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바람, 여자, 돌이 많아 삼다도(三多島)라 불리는 제주. 제주는 올레길로도 이미 너무나 유명하지만 '오름'이라는 또 하나의 매력을 가진 신비로운 섬이기도 하다. 산이라고 부르기에는 작아 보이고 동산이라고 하기엔 조금은 커 보이는 그곳이 바로 기생화산구들로 만들어진 제주만의 '오름'이다.

 

 

 

신비로움을 간직한 자연의 선물

 

 

 

 '오름'은 제주만이 갖는 독특한 자연환경으로 무려 360여개의 세계 최대의 군락지를 자랑한다. 특히 오름은 자연이 준 선물답게 각 오름마다 다양한 모양과 생태환경을 보존하고 있다. 

 

정상까지 적게는 10분에서 많게는 3시간이 넘을 정도로 그 크기도 천차만별이다. 제주 사람들은 이러한 다양한 자연의 산물에 터를 잡고 삶을 일궈 마음의 고향으로 삼는다.

 

제주도는 크게 3단계의 형성과정을 거치는데, 먼저 용암대지가 형성되고 뒤이어 한라산체를 이룬다. 마지막으로는 오름이 생성되는데 제주 전역에서 100여차례 이상의 크고 작은 화산활동에 의해서 만들어진 것이다. 제주 오름은 신비로운 자연환경만큼이나 다양한 신화를 만들어낸다. 제주 설화의 중심에는 설문대할망이 자리 잡는다. 설문대할망은 강인한 제주여성을 대표하는 이미지로 한라산을 베개 삼아 누우면 다리가 제주시 앞 관탈섬에 걸쳐진다고 전해져 오고 있다. 특히 날씨가 맑은 날에는 한라산 등선을 따라 설문대할망의 이미지가 선명해 져 신비로움을 자아낸다. 오름은 바로 이 설문대할망이 흙을 치마폭에 담아 나를 때 떨어지면서 만들어진 결과물이다. 

 

 

오름은 이러한 신화적 이미지를 덧대 4계절 모두 제각각 독특하고 다양한 풍경을 만든다. 이러한 주요 배경에는 사시사철 다르게 피어나는 야생화와 목가적인 풍경이 한 몫 한다. 원래 오름은 대부분 화산석 송이로 이뤄져 있다. 때문에 나무보다는 풀이 더 잘 자라지만 후에 일부러 나무를 심어 숲을 일궈낸 것으로 알려져 있다. 

 

제주도 내 위치한 오름의 특징은 대부분 한라산을 기준으로 크게 동쪽과 서쪽으로 나눠 자리하고 있다. 제주시내권인 북쪽과 서귀포시내권인 남쪽에는 1~2개 오름만 위치할 뿐이다. 계절 및 특색별로 오름을 꼽는다면 우선 봄의 경우 노꼬메, 군산, 영주산, 성불오름, 큰·족은사슴이오름 정도가 있다. 이들 오름은 봄나들이 하기 좋은 대표적인 곳으로 난이도 역시 노꼬메를 제외하고는 그리 어렵지 않은 것이 특징이다. 

 

 

여름에 오르기 좋은 곳으로는 제지기오름, 비양오름, 사라오름, 물영아리오름, 거문오름, 저지오름 등이 있으며, 특히 사라오름은 정상에 신비로운 호수가 있는 것이 특징이다. 사라오름은 오랜 시간 신비함을 간직해 오다 지난 2010년 11월이 되어서야 일반인들에게 개방됐다. 

 

가을은 억새가 춤추는 계절 답게 용눈이오름, 새별오름, 다랑쉬오름, 따라비오름, 우보오름, 산굼부리, 백약이오름이 오르기 적당하다. 이들 오름 대부분 억새밭이 잘 조성 돼 있어 사진 촬영은 물론 한가로운 여행에 안성맞춤이다. 

 

겨울은 눈덮이 설경과 부드러운 능선이 특징인 동거믄오름(거미오름), 도두봉(도들오름), 느지리오름, 둔지오름(둔지봉), 삼의악) 등이 있다.

 

이 밖에도 새해 일출로 적합한 곳으로는 두산봉, 좌보미오름, 대수산봉, 당산봉, 이달오름, 정물오름 등이 있으며, 야생화가 인상적인 곳으로는 왕이메, 통오름, 돝오름, 아부오름, 절물오름 등을 꼽을 수 있다.

 

 

 

오름 오르기 전 이것만은 주의하자

 

 

 

봄을 맞아 오름을 찾는 탐방객들이 늘어나면서 길을 잃는 경우도 점점 늘고 있다. 대부분 정상이 높지 않고 등산이 수월하다는 점에서 경로를 이탈하지만 숲이 우거져 있어서 방향을 잃기 쉽다. 때문에 사고를 예방하기 위해선 정해진 길을 이용하고 두 명 이상 다니는 것이 좋다. 

 

또 경사가 낮더라도 반드시 등산화를 신고 진드기와 해충의 피해를 예방하기 위해 긴팔과 긴바지를 입는 것도 좋겠다. 이밖에도 오름 중에는 개인 사유지도 많은 만큼 취사는 물론 흡연도 삼가하고 쓰레기는 반드시 가져가야 한다.

 

 

 

난이도 별 오름 안내 및 소요시간

 

 

 

 1) 난이도 '하'
  

 

2) 난이도 '중'
  

 

 3) 난이도 '상'
   

 

 

 

오름 소모칼로리 계산법

 

 

 

국제 산악연맹 의료위원회의 간접적인 계산법에 따르면 성인이 보통 속도로 등산할 때 에너지 소비량은 배낭을 메지 않았을 경우 1시간 동안 체중 1kg당 6kcal가 소모되고, 20kg의 배낭을 짊어졌을 때는 1시간 동안 체중 1kg당 9kcal가 소모된다.

 

      예) 체중 60kg인 성인이 1시간 오름을 오른 경우

 

배낭을 메지 않았을 경우  10kg의 배낭을 짊어 졌을 경우 20kg의 배낭을 짊어 졌을 경우

   60kg×1시간×6kcal=360kcal 60kg×1시간×6kcal=360kcal 60kg×1시간×9kcal=540kcal 

 

  

                                                                글·사진 / 김지환 프리랜서 기자(전 청년의사 기자), 자료참고 /  한국관광공사

 

 

        

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다이어트엔 숨쉬기 운동도 좋다?

 

  우리의 건강을 지키는 데는 여러 가지 방법이 있다. 그 중 가장 손쉽게 건강을 지킬 수 있고 늘 하고 있는
  것이 바로 호흡인데, 이 호흡은 비만과도 관련이 있다. 숨 쉬는 것만으로 살을 뺀다니 이게 무슨 뚱딴지같
  은 소린가. 그러나 호흡만 잘 해도 살이 빠진다.


인체 내의 모든 에너지는 세포 속의 기관인 미토콘드리아에서 만들어진다. 그런데 에너지 대사가 이루어지기 위해서는 산소가 절대적으로 필요하다. 자동차의 엔진에 시동을 걸기 위해서 휘발유와 산소가 필요한 것처럼 세포라는 엔진에 시동을 걸기 위해서는 음식물의 섭취와 산소가 필요한 것이다.

 

 

산소 없이 자동차의 시동이 걸리지 않듯 미토콘드리아 역시 산소가 부족한 상태에서는 에너지 대사가 활발하게 일어날 수 없고, 섭취한 음식물이 연소되지 못해 몸 구석구석에 노폐물이 쌓이게 된다. 반대로 신선한 산소를 효율적으로 체내에 공급하면 근육이 자극을 받고 신진대사가 활발해져 노페물 없는 날씬하고 건강한 몸을 만들 수 있다.


간단히 정리를 하자면 우리 몸이 비만하지 않기 위해서는 신진 대사 활동이 원활해야 하는데, 이 신진대사를 돕는 것이 바로 호흡이다. 즉, 호흡과 비만은 뗄레야 뗄 수 없는 관계인 것이다.

 

 
이처럼 호흡이 비만에 도움이 된다고 하여 아무렇게나 숨 쉬는 것은 그다지 도움이 되지 않는다. 체내에 산소를 충분히 공급하여 신진대사 활동을 높이기 위해서는 복식호흡을 해야 한다.

 

복식호흡이란 말 그대로 배로 하는 호흡이다. 방법은 의식적으로 숨을 깊게 쉬어 배까지 내려가게 한 후 밖으로 다시 내쉬는 것으로, 숨을 들이마실 때 배가 나오게 하고 내쉴 때 들어가게 해야 한다. 어린아이들이 숨 쉬는 모습을 보면 배가 오르락내리락 하는 것을 볼 수 있는데, 이것이 바로 복식호흡인 것이다.


복식호흡을 하면 몸 속에 많은 양의 산소가 들어가고, 많은 양의 탄산가스가 배출되며, 장기를 자극하여 소화에도 도움을 준다. 또한 횡경막이 움직이면서 혈압이 내려가고, 심박동이 안정되며, 감정이 차분하게 가라앉는 효과도 있다. 복식호흡은 장 건강과도 밀접한 관계가 있는데, 대장에 자극을 주어 연동 운동을 활성화시켜 변비 치료에 도움을 준다.


또한 배의 근육이 단련되고, 몸의 긴장을 풀어주는 효과까지 있어 스트레스로 인한 변비를 해소하는 데도 도움이 된다.

  


여기서 
'아니 우리가 숨을 쉬는 게 당연히 배로 쉬는 거지?'하고 반문하는 사람이 있을 수 있겠다. 물론 평소 자연스레 복식호흡을 하는 사람도 있지만 대부분이 복식호흡이 아닌 흉식호흡을 하고 있음을 알아야 한다. 태어나서 유아기까지는 누구나 복식호흡이 다르지 않다고 생각한다.


하지만 흉식호흡을 하면 장의 활동이 저하되고 폐활량이 감소하여 건강한 호흡이라 할 수 없다. 건강을 생각하고 날씬한 몸매를 원한다면 지금이라도 흉식호흡이 아닌 복식호흡으로 바꾸는 노력이 필요하다.

 

  tip_ 복식호흡 따라하기

  01_ 반듯한 자세로 눕는다.

  02_ 가슴에 오른손, 배 위에 왼손을 펴서 올려놓고 몸의 힘을 뺀다.

  03_ 코로 공기를 들이마신다.(입은 꼭 다물고 폐활량의 최대치까지 천천히 들이마신다)

  04_ 공기를 들이마실 때에는 하복부가 팽창하여 눌러도 들어가지 않을 정도라야 한다.

  05_ 입을 벌리고 천천히 숨을 뱉는다.(배로 공기를 남김 없이 밀어낸다)

 


김소형/ 아미케어 김소형의원 원장



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