'콜리플라워효능'에 해당되는 글 2건

  1. 2021.04.26 슈퍼푸드 콜리플라워, 어떻게 먹을까?
  2. 2019.06.27 모양은 비슷하지만, 효능은 다른 닮은꼴 식품

 

생김새는 브로콜리와 비슷한데 색깔이 하얀 식재료가 있다. 콜리플라워라는 이름의 채소다. 꽃양배추라고도 불리는 콜리플라워는 비타민C가 풍부한 슈퍼푸드다. 미용과 피로 회복, 면역력 강화 등에 도움이 된다. 또 식이섬유가 많아 포만감을 주지만 열량은 낮다. 다이어트식으로 인기를 끄는 이유다. 체중을 줄이기 위해 탄수화물 섭취를 제한하고 있는 사람들은 콜리플라워를 작게 썰어 쌀알처럼 가공한 ‘콜리플라워 라이스’를 쌀밥 대신 먹기도 한다.

 

콜리플라워는 브로콜리만큼 널리 알려진 채소가 아니다. 먹어본 경험이 없는 사람들은 식재료 쇼핑을 하다가 콜리플라워를 봐도 선뜻 사게 되질 않는다. 건강에 좋다는 것을 알아도 조리법을 모르기 때문이다. 영국 일간 가디언은 콜리플라워를 주재료로 사용한 음식 조리법을 소개했다. 영국인들의 입맛 위주의 조리법이지만, 색다른 식재료와 풍미에 도전하고 싶을 때 시도할 만하다.

 

 

 

 

 

 

가디언에 따르면 콜리플라워는 미술에 빗대 ‘빈 캔버스’라고 불린다. 그 자체로는 특별한 향이나 맛이 없고, 색상 자체가 하얗기 때문이다. 콜리플라워를 고를 때도 빈 캔버스처럼 회색이나 갈색 얼룩이 없는, 깨끗한 것을 골라야 한다. 양배추 냄새가 나지 않아야 하고, 꽃은 빽빽하고 단단해야 한다. 콜리플라워의 겉을 감싸고 있는 잎을 떼어내고 흐르는 물에 깨끗이 씻으면 조리할 준비가 끝난다.

가장 간단한 조리법은 통째로 굽는 것이다. 다이어트 중이라 채소를 충분히 먹고 싶거나, 고기를 먹을 때 곁들여 먹을 채소가 필요하다면 이 조리법을 시도해보자. 오븐 용기에 콜리플라워를 올리고 그 위에 올리브 오일과 소금, 큐민 가루를 적당히 뿌린다. 큐민 가루는 양꼬치 구이 집에서 나오는 향신료인데 큐민 가루가 없다면 생략해도 된다. 190도로 예열한 오븐에서 45~60분(콜리플라워 2개 기준) 동안 굽는다. 도중에 표면이 탄 것처럼 보이면 온도를 조금 낮춘다. 표면이 연한 갈색으로 변하고 젓가락으로 찔렀을 때 쑥 들어가면 잘 익은 것이다. 오븐에서 꺼낸 콜리플라워에 올리브 오일을 한 번 더 두르고 레몬즙, 소금을 적당히 뿌린 뒤 먹는다. 레몬즙은 안 뿌려도 되지만 산미가 추가되면 맛이 좀 더 풍부해진다.

 

 

 

 

 

 

마늘을 넣은 콜리플라워 볶음은 샐러드나 안주로 먹을 수 있는 음식이다. 다이어트 중이라면 달걀, 닭가슴살 등 다른 단백질 식재료와 함께 먹고, 고기 요리에 곁들여 먹어도 괜찮다. 콜리플라워 한 덩어리를 한입 크기로 자른다. 일단 콜리플라워를 끓는 물에 적당히 익혀야 한다. 물에 소금 약간과 우유 한 컵을 붓고 센 불에서 8분 정도 끓인다. 우유를 넣으면 콜리플라워의 냄새가 제거되고 색이 더 하얗게 된다. 콜리플라워가 어느 정도 익으면 찬물에 헹군 뒤 물기를 뺀다. 달군 팬에 기름을 두르고 다진 마늘(마늘 5개)과 케이퍼 50g, 큐민 씨앗 1티스푼을 넣고 볶는다. 마늘이 노릇노릇해지면 화이트 와인 식초 50㎖를 넣고 약 30초간 졸인 후 콜리플라워를 넣고 마저 볶는다. 재료들이 잘 섞이면 완성이다. 케이퍼, 큐민 씨앗, 화이트 와인 식초 등의 재료가 없다면 입맛에 맞게 소스를 변형해도 된다. 굴소스를 넣거나 간장으로 간을 해서 한국적인 맛을 내면 반찬으로 먹을 수 있다.

 

 

경향신문 최희진 기자

 

 

 

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생김새가 비슷하다고 해서 효능도 같을 거라고 오해하면 곤란하다. 모양은 닮았지만, 성분과 효능이 천차만별인 식품들이 적지 않다. 같은 듯 다른 매력을 가진 닮은꼴 식품들에 대해 알아보자. 



비타민C와 항산화 물질이

풍부한 ‘브로콜리’ vs. 

탄수화물 대체재로 각광받는

‘콜리플라워’ 



브로콜리(broccoli)는 겨자과에 속하는 짙은 녹색 채소로, 미국 타임지가 선정한 세계 10대 건강식품 중 하나다. 레몬의 2배에 달하는 비타민C를 함유하고 있어 브로콜리 두세 송이면 하루에 필요한 비타민C를 충분히 섭취할 수 있다.


항산화 물질도 풍부하다. 브로콜리에 들어 있는 베타카로틴(beta-carotene)은 우리 몸에 쌓인 유해산소를 없애 노화 작용을 늦추고 각종 암을 예방하는 효과가 있다.



콜리플라워(cauliflower)는 브로콜리와 생김새가 비슷하지만, 초록색이 유일한 브로콜리와 달리 하얀색과 보라색, 연두색, 노란색 등 다양한 색을 지니고 있다. 가장 큰 효능은 브로콜리보다 비타민C가 풍부하다는 것이다. 콜리플라워 한 송이만으로도 비타민C 하루 권장량을 모두 채울 수 있다.


또한 암세포 성장을 억제하는 항산화 물질인 설포라판(sulforaphane)이 다량 함유되어 있어 각종 암을 예방하는 데 도움을 준다.


콜리플라워는 최근 들어 탄수화물 대체재로 각광받고 있다. 쌀은 100g에 열량이 150Kcal, 탄수화물도 34g에 달하지만 콜리플라워는 100g에 25Kcal에 불과하고 탄수화물도 5g으로 크게 낮다. 식이섬유도 3g으로 쌀보다 3배나 높다.


콜리플라워는 같은 소속인 양배추나 배추보다 식이섬유가 훨씬 많이 들어 있어서 적은 양으로도 높은 포만감을 주고, 장 속에 쌓인 노폐물을 배출하는 데도 도움을 준다. 



몸속 콜레스테롤 축적을

억제하는 ‘양파’ vs.

임산부와 태아의 건강에 좋은

‘샬롯’  



양파(onion)는 백합과에 속한 채소로, 생으로 먹으면 알싸한 맛이 나고 익혀 먹으면 단맛이 나는 것이 특징이다. 양파의 알싸한 맛은 알리신(allicin) 성분 때문인데, 알리신은 항균 작용이 뛰어나고 혈액순환과 소화를 촉진하며 인슐린 분비를 도와 당뇨병 예방에 도움을 준다. 


양파는 육류와 함께 먹을 때 가장 궁합이 좋다. 양파에 들어 있는 펙틴(pectin)과 퀘세틴(quercetin) 성분은 콜레스테롤 농도를 낮춰 고지혈증과 고혈압을 예방하는 데 도움을 준다.



샬롯(shallot)은 ‘미니 양파’라고 불릴 정도로 크기는 작지만, 양파와 모양이 똑같다. 같은 백합과 소속이고 맛도 비슷한데, 양파보다 단맛이 더 강한 것이 특징이다. 또한 각종 암을 예방하는 효과가 있는 퀘세틴 성분이 양파보다 2.7배나 높다.


샬롯은 임산부에게 좋은 음식으로 꼽힌다. 샬롯에는 엽산과 칼슘, 철, 요오드 성분이 풍부하게 함유되어 있는데, 이 성분들은 임산부와 태아의 건강에 필수적이다. 특히 엽산은 태아의 세포 분열과 성장은 물론, 태아의 선천성 이상을 억제하는 역할을 한다.


이와 함께 샬롯에 들어 있는 비타민B1은 피로 해소에 도움을 주고, 비타민B2는 동맥경화 질환을 예방하는 효과가 있다. 



지방간과 위염 예방에

도움을 주는 ‘순무’ vs.

다이어트와 눈 건강에 좋은

‘콜라비’ 



순무(turni)는 겉모습이 무와 비슷하지만 크기는 무의 4분의 1 정도로 작고, 식감은 무보다 부드러워 참외와 비슷하며, 과일처럼 단맛이 나는 것이 특징이다. 순무는 간 건강에 좋은 음식으로 꼽힌다. 간세포를 보호하고 지방간을 억제하는 글루코시놀레이트(glucosinolate) 성분이 무보다 2배 이상 많이 들어 있다.


또한 순무에 함유된 디아스타아제(diastase) 성분은 탄수화물을 분해해 소화를 촉진하고, 손상된 위 점막을 복구하는 기능으로 위염과 위궤양을 예방하는 데 도움을 준다. 이외에도 무기질과 비타민, 식이섬유가 풍부해 변비 등 장 질환을 개선하는 효과가 있다. 



콜라비(kohlrabi)는 순무와 양배추를 교접해 만든 채소다. 겉모습은 양배추와 비슷하지만, 껍질을 잘라내면 순무와 같다. 콜라비는 다이어트에 효과적인 음식으로 꼽힌다.


콜라비는 100g당 27Kcal 정도로 열량이 낮고 식이섬유는 순무의 2배에 달해 조금만 먹어도 포만감이 크다. 또한 비타민A가 많이 들어 있어 각막 질환을 예방하는 효과가 있으며, 비타민C와 철분, 칼슘, 칼륨 등의 영양소가 풍부해 고혈압과 성인병을 예방하는 데 도움을 준다.

 



 

 

      

    



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