바야흐로 운동의 계절이다. 해마다 덥지도 않고 춥지도 않은 요즘 같은 날씨가 이어질 때면 이제 운동 좀 해야지 마음 먹는 이들이 많아진다. 하지만 무작정 시작한다고 모두 운동으로 건강을 챙길 수 있는 건 결코 아니다.

 

 

 

 

오히려 없던 병을 얻게 되는 경우도 주변에서 심심찮게 볼 수 있다. 가을 운동을 마음 먹었다면 한 가지는 꼭 기억해야 한다. 바로 과유불급(過猶不及). 운동도 무리하면 분명 안 하느니만 못하다.

 

 

 

운동 경험이 없는데 운동을 막 시작하려는 사람들이 흔히 선택하는 종목이 바로 자전거다. 유산소운동이긴 하지만 조깅이나 마라톤, 등산 등에 비해 관절에 부담이 덜해 남녀노소 쉽게 시도해볼 수 있다. 앉아서 발을 앞으로 구르는 방식이라 무릎이나 발목 등에 가해지는 충격을 상당 부분 분산시키기 때문에 관절염 환자도 도전해볼 만하다.

 

 

 

 

하지만 타기 전 충분히 준비하지 않으면 몸에 무리가 갈 수 있다. 자전거는 타는 동안 특히 하체를 많이 쓰게 된다. 때문에 타기 전 무릎과 관절 등 하체의 관절이 충분히 풀리도록 스트레칭을 해주는 게 좋다. 또 오래 타면 허리를 구부린 자세가 계속 유지되는 만큼 요통이 생길 우려가 있다. 타기 전 허리 주변 근육을 강화해주는 운동을 해줄 필요가 있다.

 

 

 

 

이런 준비 없이 무리하게 자전거를 타면 관절이나 인대에 손상이 갈 수 있다. 또 아무리 짧거나 평탄한 코스에서 타더라도 헬멧이나 무릎보호대, 고글 등 안전장비를 착용하는 습관을 들이는 게 중요하다. 언제든지 부딪히거나 넘어져 부상을 입을 수 있기 때문이다.

 

 

 

가을 주말은 특히 골퍼들의 마음을 설레게 한다. 하지만 날씨가 서늘해졌다고 해서 필드로 나갔다가는 다칠 위험이 있다. 여름과 달리 기온이 낮아진 가을에는 온몸의 근육이나 관절이 유연해지기까지 다소 시간이 걸린다는 점을 감안해야 한다.

 

 

 

 

골퍼들이 입는 가장 흔한 부상은 근육이나 인대 손상이다. 대부분 잘못된 자세나 무리한 스윙 탓이다. 필드에 나가기 전 관절과 근육이 이완될 수 있도록 스트레칭 등으로 충분히 몸을 풀어야 한다는 얘기다. 운동 후 혹시 통증이 느껴지면 안정을 취하면서 찜질을 해주는 게 좋다.

 

 

 

 

스윙을 할 때 힘을 과도하게 주면 자칫 어깨의 힘줄이 끊어지는 회전근개 파열이 생길 수 있다. 특히 회전근개는 나이가 들면 작은 충격에도 쉽게 끊어진다. 팔꿈치 안쪽과 바깥쪽에 툭 튀어나와 있는 뼈에 염증이 생기는 병도 골퍼들이 종종 겪는다. 근육과 힘줄에 갑자기 강한 충격이 가해졌을 때 이런 증상이 생기는데, 골프에선 주로 스윙을 할 때 팔목을 지나치게 꺾거나 팔꿈치에 과도하게 힘을 주는 동작을 반복하다 나타난다.

 

 

 

테니스나 배드민턴, 골프 등 팔을 많이 쓰는 운동을 지나치게 하면 이른바 '테니스 엘보'라고도 불리는 과다사용증후군이 생길 수 있다. 팔꿈치 주위에 통증이 있는 경우, 팔꿈치 안팎에 튀어 나와 있는 뼈 주위를 손가락으로 세게 눌렀을 때 아픈 경우 등은 테니스 엘보일 가능성이 있다. 아래팔로 물건을 들어올리기가 어렵거나, 주먹을 쥐거나 손목 관절을 젖힐 때 아픈 증상이 나타나는 게 특징이다.

 

 

 

 

증상이 심하지 않으면 운동을 잠시 쉬고 팔에 무리가 가지 않도록 움직임을 최대한 적게 하면서 푹 쉬고 나면 통증이 완화하면서 점점 나아진다. 찜질을 하려면 초기에는 냉찜질이, 수 주일 이상 증상이 계속됐다면 온찜질이 낫다.

 

 

 

단풍도 볼 겸 운동도 할 겸 가을엔 산을 찾는 사람이 크게 는다. 실제로 등산은 골밀도 향상과 근육 강화, 심폐기능 향상 등에 도움이 된다. 하지만 등산 역시 준비 없이 하면 몸에 되레 악영향을 준다. 특히 평소 전혀 운동을 하지 않던 사람이 충분히 스트레칭 하지 않은 채 산을 오르는 건 관절과 근육을 손상시키는 지름길이다.

 

 

 

 

등산 길에 가장 흔히 생기는 병은 발목 염좌다. 흔히 '발목이 삐었다'고 표현하는 증상이다. 발을 헛디뎠거나 발목이 꺾였을 때, 잘 맞지 않는 등산화를 신었을 때 주로 생긴다. 산을 올라갈 때보다는 내려올 때 생길 확률이 더 높다.

 

또 지나치게 긴 코스, 바위나 돌 계단 같은 단단한 바닥이 많은 코스 등을 택한 경우엔 발뒤꿈치 윗부분에 통증이 나타날 우려가 있다. 이 부위에 있는 힘줄인 아킬레스건에 무리가 가 염증이 생기는 것이다. 등산 전 충분히 스트레칭을 해 몸의 긴장을 풀어주고 발목까지 잡아주는 등산화를 신으면 예방할 수 있다.

 

 

 

 

몸무게가 많이 나가는 사람은 산행 중 더 쉽게 인대가 다칠 수 있다. 때문에 속도를 줄이고 체력의 70~80%만 쓴다는 생각으로 등산을 즐기는 게 낫다. 평평한 곳은 보통 걸음걸이로 걷고, 오르막길에선 보폭을 줄인다. 내려갈 때는 최대한 부드럽게 땅을 디뎌서 다리에 전해지는 힘이 최소화하도록 신경 쓰면 도움이 된다.

 

산행 초기엔 괜찮다가 시간이 갈수록 무릎이 뻐근해지고 특히 산을 내려올 때 통증이 더 세지는 걸 경험하는 사람도 종종 있다. 골반에서 허벅지, 무릎으로 내려오는 긴 인대와 무릎 바깥쪽 부위가 자꾸 마찰을 빚으면서 통증을 일으키는 것이다. 스트레칭을 하지 않은 채 급하게 산에 올랐을 때 주로 나타나는 증상이다. 이를 막으려면 등산 전 스트레칭은 물론 무릎 보호대를 착용하는 게 좋다.

 

 

글 / 한국일보 임소형 기자
(도움말 : 김세윤 서울척병원 원장, 최봉춘 세연통증클리닉 원장, 온석훈 한림대성심병원 재활의학과 교수)

 

 

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무릎 구부릴 때 뭔가 걸리면?

 

가을에 누구나 쉽게 할 수 있는 운동으로 등산 빼놓을 수 없다. 최근 둘레길이 보편화하고 등산용품이 많이 보급되면서 등산을 가볍게 생각하는 경향이 있다. 하지만 부주의는 어김 없이 부상으로 이어진다. 특히 산에서는 올라갈 때보다 내려올 때 부상이 더 잦다. 미끄러지지 않으려고 중심을 잡기 위해 무릎을 구부리거나, 잠시 쉬려고 쪼그려 앉았다 일어날 때 무릎에서 딱딱 소리가 나면서 뭔가 걸리는 듯하거나 뒤틀리는 느낌을 받으면 반월상연골판이 손상됐을 가능성이 크다.

 

반월상연골판은 무릎 관절에 가해지는 충격을 흡수하기 위해 관절에 붙어 있는 판 모양 조직으로 40~50대 중년으로 접어들면서 점차 약해지고 찢어지기 쉬운 상태가 된다. 무릎을 30도 정도 굽힌 채 바깥쪽을 누르거나 허벅지 안쪽으로 모았을 때 통증이 느껴지면 손상이 거의 확실하다고 볼 수 있다. 내리막길을 걷거나 보폭을 크게 하면 통증이 더 심해진다.

 

가볍게라도 이 같은 증상이 느껴진다면 서둘러 병원을 찾는 게 현명하다. 반월상연골판이 손상됐는데도 그대로 방치하면 퇴행성관절염으로 진행될 수 있기 때문이다. 경미한 손상일 때는 압박붕대나 소염제 등을 이용하는 간단한 치료로 회복될 수 있지만, 심한 손상이면 수술이 필요하다.

 

 

 

허리 아프면 다 디스크?

 

한여름 동안 더위 때문에 골프채를 놓고 있다 날씨가 좋아진 요즘 갑작스럽게 필드에 나가는 사람도 적지 않다. 평소 별다른 운동을 하지 않은 상태에서 허리와 무릎, 어깨 등을 많이 움직이게 되면 부상에 노출되기 십상이다. 골프의 스윙 동작은 척추, 특히 허리에 미치는 영향이 크다. 따라서 본격적인 활동 전에 허리를 굽혔다 폈다 하는 등배운동 같은 사전 준비운동을 통해 허리 상태를 먼저 점검하는 게 좋다.

 

허리를 굽혔을 때 많이 아프면 허리디스크, 폈을 때 통증이 더 크면 척추관협착증, 비틀거나 돌릴 때 더 아프면 후방관절증후군을 각각 의심해볼 수 있다. 이 차이를 모르는 사람들은 세 경우 모두 허리디스크로 오해하곤 한다. 요추(척추의 허리 부위)의 마디 사이로 디스크가 빠져 나와 신경을 누르는 게 허리디스크고, 척추 내부 신경다발이 지나는 관이 좁아져 신경을 누르는 건 척추관협착증이다. 후방관절증후군은 목과 등, 허리, 꼬리뼈로 이어지는 척추의 마디마디를 연결하는 부위에 염증이 생겨 나타난다. 각각 피해야 할 동작과 치료법이 조금씩 다르기 때문에 증상이 어떻게 나타나는지 정확히 알고 있어야 한다.

 

 

 

어깨는 아픈 범위가 어디?

 

골프나 배드민턴, 테니스 등처럼 팔을 많이 쓰는 운동을 할 때는 팔이 움직이는 범위와 통증이 나타나는 위치에 따라 뭐가 잘못됐는지 대략 짐작할 수 있다. 예를 들어 팔을 어느 방향으로 움직여도 다 아프면 오십견, 특정 범위를 움직일 때 유독 힘이 빠지면서 통증을 느끼면 어깨회전근육(회전근개) 손상 가능성이 있다. 엄지손가락이 땅을 향하게 한 채 음료수 캔 같은 물체를 집어 들어올릴 때 어깨가 유독 아파도 회전근개 이상으로 볼 수 있다.

 

오십견은 어깨 관절을 싸고 있는 막이 노화하면서 염증이 생기는 병으로, 적절히 치료받으면 대부분 회복될 수 있다. 회전근개는 일단 한번 파열되면 스스로 아물지 않는다. 오히려 파열 범위가 점점 넓어지면서 힘줄과 근육에까지 영향을 미친다. 파열된 회전근개는 수술이 최선의 치료법이다.

 

팔을 회전할 때 특히 어깨 가장자리가 아픈 경우엔 어깨점액낭염일 수 있다. 어깨 관절 주변은 윤활유 역할을 하는 점액이 둘러싸고 있는데, 이 점액이 담겨 있는 주머니에 염증이 생긴 것이다. 초기에 발견하면 찜질이나 물리치료, 약 복용 등으로도 나아지지만, 만성으로 진행하면 신경치료를 받아야 한다.

 

 

 

발 부상 별 것 아니라고?

 

조깅이나 마라톤, 자전거 타기 등은 누구나 부담 없이 할 수 있는 운동이라 오히려 준비운동에 소홀해지는 경우가 많다. 충분한 준비 없이 무리하면 무릎이나 발목에 충격이 가기 쉬운데도 말이다. 걷다가도 여차 해서 발목을 삐끗할 수 있다. 보통 발목이 삐었다는 증상은 염좌를 말한다. 발목 염좌의 약 90%는 발바닥이 안쪽으로 뒤틀리면서 발목의 바깥쪽 부분에 일어난다. 별 것 아니라고 여길 지 모르지만, 초기에 치료를 소홀히 하면 만성 재발성 염좌로 진행되기 쉽다.

 

발뒤꿈치 윗부분을 누르면 아프고 운동 후 통증이 심해진다면 종아리 근육과 발뒤꿈치를 잇는 아킬레스건에 무리가 가  염증이 생겼을 수 있다. 발목을 뒤로 젖힐 때 긴장되고 발끝으로 걸을 때 아파도 마찬가지다. 이럴 땐 흔히 신발 안에 깔창이나 보조기구를 넣어 아킬레스건의 부담을 줄여주는데, 그래도 별다른 차도가 없으면 수술을 한다.

 

조금만 걸어도 발바닥이 붓거나 발뒤꿈치 누를 때 심한 통증을 느끼면 족저근막염 가능성이 있다. 발바닥 전체를 싸고 있는 족저근막은 뛰거나 걸을 때 발바닥의 충격을 완화하도록 탄력을 갖고 있다. 과도한 충격이 반복되면 일부 지방조직에 염증이 생기는데, 이게 족저근막염이다. 증상이 가벼우면 쉬기만 해도 저절로 좋아진다. 심한 경우라도 깔창이나 뒤꿈치 컵, 부목 등을 대주면 대개 6~9개월 사이에 90% 이상이 회복된다.

 

글 / 한국일보 문화부 의학 담당 임소형기자
(도움말 : 의정부척병원 강진석 원장, 서울척병원 김세윤 원장)


 

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