우리가 섭취하는 영양소 중 그 인식이 가장 크게 달라진 것은 지방일 것이다지방이란 가급적 먹지 말아야 할 절대악처럼 취급되고 식물성 지방이 무조건 좋은 줄 알았던 때도 있었다. 하지만 이제 마가린과 같은 식물성 경화유는 자취를 감추다시피 했다.

 

올리브유포도씨유카놀라유 등 일명 착한 기름은 명절 선물시장을 장악한다동물성 지방도 적당량 먹는 것이 좋다고 권고된다무지방 우유가 더 나쁘다는 연구도 알려졌다.



이처럼 지방에 대한 새로운 정보는 크게 늘어나면서 복잡해진 것은 사실이다그렇다면 포화지방산과 불포화지방산 중 뭘 먹고 뭘 피해야 할까단일 불포화지방산과 다가 불포화지방산 등의 균형 섭취가 필요하다는 건 무슨 뜻일까?


결국 어떤 기름을 먹으면 좋은지 다양한 연구결과를 종합해 지방 섭취에 대한 정보와우리나라 사람들의 식습관에 비추어 어떤 지방 섭취에 주의해야 할지를 살펴보자.

 


동물성 지방

절대악 아니다

 

한때 순 식물성이라는 문구가 마가린 광고의 핵심이 된 것은동물성 지방이 비만과 심혈관 질환의 주범이라는 이유 때문이었다콜레스테롤 수치가 높아지고 관상동맥질환이나 동맥경화가 발병하는 것은정확히 말하면 포화지방산 과다로 인한 것이다.

 

포화/불포화 지방산이란 지방을 이루는 지방산의 탄소 사슬에 수소가 모두 결합돼 있느냐(포화수소 결합 없이 탄소끼리 이중결합을 이룬 사슬이 있느냐(불포화)는 분자구조에 따른 구분이다.



흔히 포화지방산은 육류에 많아 동물성 지방불포화지방은 곡물과 과일 등에 많아 식물성 지방으로 통하는데팜유나 코코넛유처럼 식물성이면서 포화지방산이 많은 예외도 있다.

 

포화지방은 안정적이고 상온에서 고체 상태이며불포화지방은 상온에서 액체 상태이고 공기에 노출되면 쉽게 산패(변질)되는 특징이 있다.

 

하지만 동물성 지방은 더 이상 최악의 기피 대상으로 꼽히지 않는다. 포화지방보다 더 해로운 것이 트랜스지방이라는 사실이 밝혀진 탓이다포화지방도 체내에서 세포막 구성지방 대사 등 본연의 기능이 있기 때문에 지나치게 많지만 않게 먹어줘야 한다.

 

포화지방산은 하루 섭취 열량의 7% (하루 2,000㎉를 섭취하는 성인의 경우 15g) 이내로 섭취하도록 권고된다.

 

2013년 질병관리본부 건강영양조사과가 1세 이상 남녀 7,200여 명을 조사한 결과 한국인의 포화지방산 섭취량은 하루 평균14.3g(35%)으로 권고량 한도 수준이다최악의 비만국가로 알려진 미국에 비하면 낮은 편이지만남성의 섭취량은 16.6g 이어서 주의할 필요가 있다.


포화지방이 많은 식품은 소고기가 첫손 꼽히나 한국인의 포화지방 섭취는 돼지고기 사랑(19.4%)에서 비롯된다우유(10.5%), 라면(7.1%), 소고기(6.1%)도 무시 못할 포화지방산 공급원이다.



트랜스지방

안 먹을수록 좋다


트랜스지방이란 액체인 불포화지방을 동물성 지방처럼즉 운송이 쉽고 변질이 잘 안되는 고체 기름으로 만들기 위해 인위적으로 수소를 첨가해 만든 지방이다마가린쇼트닝이 그 예다.


인공 지방은 체내에서 별 기능 없이 지방세포에 축적돼 체중을 증가시키고나쁜 콜레스테롤은 증가시키고 좋은 콜레스테롤 수치는 낮춰 동맥경화 등 심혈관질환을 일으키며대장암 유방암 당뇨와도 관련이 있다는 점 등 그 해악이 속속 드러나고 있다.


트랜스지방 섭취에 대한 전문가들의 견해는 명쾌하다. 안 먹을수록 좋다”. 포화지방과 달리 트랜스지방은 득 되는 일 없이 해만 된다.세계보건기구(WHO)는 트랜스지방 섭취량을 전체 칼로리 섭취량의 1%(성인 2.2g) 미만으로 권고하고 있지만 이조차 피할 수 있으면 피하는 게 좋다.



그렇다면 트랜스지방 제로 섭취는 가능한 일일까마가린은 버터에 판매대 자리를 다시 내주었지만마가린만 피했다고 끝이 아니다쿠키 머핀 등 제과제빵류감자칩 등 스낵초콜릿 가공 과자새우튀김이나 스프링롤 등 튀김요리와 냉동식품에 흔히 트랜스지방이 포함된다.


제조 유통의 이점과 함께 바삭하고 고소한 맛까지 내주는 트랜스지방은 식품업체로선 포기하기 어려운 식재료다.


우리나라 정부도 세계보건기구의 트랜스지방 저감화 기조를 발 빠르게 따라가고 있기 때문에 식품 겉포장 영양성분표에서 트랜스지방 함량을 확인할 수 있다.


그러나 문제는 또 있다일회 섭취량 기준 트랜스지방 함량이 0.2g 미만이면 트랜스지방 0’으로 표시할 수 있도록 허용한 점이다때문에 트랜스지방을 안 먹었다고 생각해도 실제 섭취량이 생각보다 많을 수 있다.


결국 가공식품과 튀김요리를 될수록 덜먹는 게 트랜스지방 섭취를 줄이는 방법이다튀김 요리 중 높은 온도에서 튀겼거나 오래된 기름을 사용할수록 트랜스지방이 많이 생성된다맛있는 음식일수록 한번쯤 트랜스지방 함유를 생각해 봐야 한다.

 

챙겨 먹어야 하는 들기름

 

포화지방산은 적당량을 섭취하고트랜스지방은 가급적 안 먹는다고 생각하면 되지만 불포화지방산 섭취방법은 알수록 복잡하다. 일반적으로 불포화지방산은 나쁜 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮춰 심혈관질환을 예방하는 효과가 있어 섭취가 권장된다.

 

그런데 불포화지방산에는 단일 불포화지방산과 다가 불포화지방산이 있고다가 불포화지방산에는 다시 오메가-3 지방산 종류와 오메가-6 지방산 종류가 있다그리고 그 섭취량에 균형을 맞춰야 한다.

 

구체적으로 따져보면단일 불포화지방산은 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있고 산화에 강해 심혈관질환 예방에 도움이 된다단일 불포화지방산 함량이 높은 대표적인 식물성 기름이 올리브유다카놀라유도 마찬가지다그 효용이 널리 알려지면서 올리브유나 카놀라유를 일부러 찾아 먹는 이들도 많다.



그런데 사실 돼지고기와 식용유(콩기름)를 많이 먹는 우리나라 사람들은 단일 불포화지방산 섭취가 부족한 편은 아니다.


위 질병관리본부 조사에 따르면 한국인은 단일 불포화지방산을 하루 평균 15.2g(37%) 섭취하는데 5분의 1이 돼지고기를 통해서다또 함량이 높지는 않아도 콩기름해바라기씨유를 통해 단일 불포화지방산을 섭취할 수 있기 때문에 꼭 값비싼 올리브유를 고집할 필요는 없다.


우리나라 고지혈증 환자들이 중성지방이 높은 경우가 많다는 점을 염두에 둔다면 오히려 다가 불포화지방산 섭취가 중요하다고 볼 수도 있다.


대개 불포화지방산은 중성지방을 낮춰 심혈관질환을 예방하는 효과가 높은데체내 합성이 안 돼 반드시 식품으로 섭취해야 한다하지만 산화에 취약해 과다하게 섭취하면 역시 심혈관질환에 나쁜 영향을 준다.


다가 불포화지방산을 섭취할 때는 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산의 섭취 비율에 신경을 써야 한다두 지방산이 염증반응에서 서로 맞물리는 기능을 하기 때문이다적정 섭취 비중으로 한국영양학회는 오메가-3 : 오메가-6를 1 : 4~10 정도로 폭넓게 권고한다보다 적극적인 전문가들은 1 : 1~4로 오메가-3 섭취를 늘리도록 권고한다.


질병관리본부 조사에 따르면 한국인은 하루에 11.5g(28%)의 다가 불포화지방산을 섭취하며오메가-3(1.58g)와 오메가-6(10g)섭취 비중은 약 1 : 6이다생각만큼 심각한 불균형은 아니나 오메가-3 지방산 섭취가 여전히 부족한 편이라고 할 수 있다.



한국인에게는 더할 나위 없이 훌륭한 오메가-3 지방산 공급원이 있으니 바로 들기름이다들기름의 61.3%가 오메가-3 지방산이다등 푸른 생선도 잊어선 안 된다오메가-6 지방산은 우리나라 사람들이 즐겨 먹는 콩기름옥수수유참기름해바라기씨유포도씨유 등에 많기 때문에 어렵지 않게 섭취할 수 있다.


트랜스지방은 피하고동물성 기름은 적당히들기름과 등 푸른 생선은 의식적으로 먹는 것이 건강한 지방을 섭취하는 한 방법이다.






      

    

Posted by 국민건강보험공단

 

 

 

 

 

식품을 고소하고 바삭하게 만드는 ‘트랜스지방’. 트랜스지방은 모든 음식 중에 가장 나쁜 음식으로 꼽힌다. 백해무익(百害無益)하며, 특히 최근 급증하고 있는 심혈관질환에 독으로 작용한다. 고대구로병원 심장내과 오동주 교수는 “트랜스지방은 담배보다 심장에 더 나쁘다고도 볼 수 있다”며 “흡연은 일부에서만 하지만 트랜스지방이 든 식품은 남녀노소다 먹기 때문”이라고 말했다. 임신부가 트랜스지방을 먹으면 태반을 통해서 태아에게 들어가고, 모유로도 나와서 영아에 영향을 미친다.

 

 

 

유럽심장학회에 따르면 5g(1 티스푼 정도)의 트랜스지방을 섭취하면 심장병 발병률이 23%가 증가한다. 소량만 먹어도 인체 영향을 주는 것이다. 트랜스지방은 섭취하면 체내 염증 물질(CRP, 인터루킨6 등)이 많아진다. 염증물질이 혈관의 내피 기능을 망가뜨리고 심장 세포에도 직접 독성을 끼쳐서 협십증과 뇌졸중을 일으킨다고 한다. 동맥경화증을 촉진하는 LDL콜레스테롤 수치를 높이고, 동맥경화증을 예방하는 HDL콜레스테롤 수치를 낮추기도 한다.

 

 

 

 

뉴잉글랜드저널오브메디신에 따르면 트랜스지방을 많이 섭취해 적혈구막에 트랜스지방이 발견된 사람이 급사 위험이 47% 높았다. 또한 트랜스지방을 먹으면 인체가 트랜스지방을 필수지방산으로 인식해 세포막과 호르몬 등에 이상이 생긴다. 이로 인해 면역계 이상으로 천식과 같은 알레르기 질환이 생기고, 뇌세포막 기능을 떨어뜨려 어린이의 경우 ADHD(주의력결핍과잉행동장애)이 나타날 수 있다. 그밖에 당뇨병, 대장암, 유방암, 전립선암에도 영향을 미친다는 보고가 있다.

 

 

 

트랜스지방의 백해무익한 점 때문에 전세계는 트랜스지방을 식탁에서 몰아내고 있다. 지난 6월 미국 FDA(식품의약국)는 식품을 제조할 때 트랜스지방을 완전히 사용하지 못하도록 조치했다. FDA는 트랜스지방이 ‘일반적으로 안전하다고 인정되는 물질(GRAS)’이 아니라고 규정하며 모든 식품에서 시판 전 허가 없이 트랜스지방 사용을 금지했다. 이 법은 2018년 6월에 발효된다.


 

 

 

트랜스지방 퇴출 전쟁은 이번이 처음이 아니다. 1999년 하버드 의대 연구팀이 트랜스지방이 동맥경화증을 촉진한다는 연구 결과를 낸 것을 계기로 트랜스지방 유해 논란이 불거졌다. 2002년 세계보건기구는 트랜스지방을 전체 칼로리 섭취량의 1% 이하로 섭취할 것을 권고했고, 우리나라를 포함해 세계 여러 나라에서는 가공식품에 트랜스지방 함량을 의무적으로 표시하도록 했다. 맥도날드, KFC 등 패스트푸드 업체와 식품회사는 자발적으로 트랜스지방을 줄이기에 동참했다.


 

 

 

그러나 최근에는 식품회사의 자율 규제를 넘어, 식품에서 트랜스지방을 완전히 제거하도록 하는 법적 규제를 마련하는 움직임이 커지고 있다. 미국을 비롯해 2003년 덴마크, 2004년 스위스·오스트리아, 2014년 헝가리·노르웨이는 트랜스지방을 법으로 규제해 전면적으로 줄였다. 덴마크는2003년부터 가공식품은 물론 레스토랑·베이커리 등에서 쓰이는 지방의 2% 이상이 트랜스지방인 경우 유통·판매를 금지하고, 이를 어기면 업주에게 징역형(최장 2년)까지 구형하는 등 강도 높은 조치를 취하고 있다. 지난 8월 유럽심장학회에서 덴마크 코펜하겐병원 생화학과 스틴 스텐더 교수에 따르면 덴마크에서 트랜스지방 사용을 막는 법을 만든 후 트랜스지방 섭취가 6g에서 0g으로 줄었다. 또한 2000년부터 매년 8~9% 씩 심장병 사망률이 감소하고 있다. 스틴 스텐더 교수는 “덴마크에서 심장병으로 인한 사망률이 줄어든 데 가장 큰 역할을 한 것은 트랜스지방 규제”라고 발표했다. 미국 뉴욕시도 2007년부터 트랜스지방 사용을 전면 금지했는데, 최근 연구결과에 의하면 심장병으로 인한 사망률이 4.5%가 줄었다.

 

 


한국은 2007년부터 가공식품에 트랜스지방 함량 표시를 의무화해 식품회사에서 트랜스지방을 줄이기 위해 노력을 했으며, 트랜스지방 섭취도 크게 줄었다. 그러나 일부 전문가들은 모든 식품에서 트랜스지방의 사용을 전면적으로 금지해야 한다고 주장하고 있다. 트랜스지방을 많이 섭취하고 있는 사람이 여전히 있기 때문이다. 오동주 교수는 “식품 라벨을 꼼꼼히 안보고 트랜스지방이 많은 식품을 고르는 사람도 많다”며 “식품 표시를 할 필요가 없는 베이커리 빵이나 길거리 튀긴 음식 등에도 트랜스지방이 꽤 있어 이를 통제하기 어려운 것도 문제”라고 말했다.

 

 

 

 

유럽심장학회는 “트랜스지방은 소량만 섭취해도 심혈관에 영향을 주기 때문에 식품 사용에 허용되는 한 심장병 위험은 계속될 것”이라고 밝히고 있다. 옥스퍼드 의대 조나단 피어슨-스튜터드 박사팀의 연구에 따르면 모든 가공식품에서 트랜스지방의 사용을 금지하는 정책이 시행될 경우 2015~2020년 동안 약 8600명의 관상동맥 심장질환 사망자 수가 감소할 것이라고 추정했지만, 트랜스지방 식품 라벨처럼 트랜스지방을 자율적으로 제한하는 정책을 시행했을 경우에는 같은 기간 동안 약 2500명의 관상동맥 심장질환 사망자 수가 감소할 것으로 예측했다.

 

글/ 이금숙 헬스조선 기자

 

 

 

Posted by 국민건강보험공단
이전버튼 1 이전버튼

블로그 이미지
'건강천사'는 국민건강보험이 운영하는 건강한 이야기 블로그 입니다.
국민건강보험공단

공지사항

Yesterday1,172
Today424
Total1,917,930

달력

 « |  » 2019.6
            1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30            

최근에 달린 댓글

최근에 받은 트랙백

글 보관함