모든 채소와 과일은 자신만의 고유한 색을 가지고 있다. 빨강, 노랑, 초록 등 알록달록한 색은 보기에도 먹음직스럽지만 영양소도 풍부하다.


식물은 해충이나 미생물 등으로부터 스스로 도망칠 수 없기 때문에 자신을 보호하기 위한 물질을 만들어내는데, 이를 피토케미컬(phytochemical)이라고 한다. 식물을 뜻하는 ‘피토(phyto)’와 화학을 의미하는 ‘케미컬(chemical)’의 합성어인 피토케미컬은 효능에 따라 각기 다른 색상을 가진다. 



다양한 채소와 과일을 색으로 분류하는 컬러푸드(Color Food)는 피토케미컬의 효능에 따른 것이다. 컬러푸드는 크게 빨강, 초록, 보라, 검정, 노랑, 하얀색 등 6가지로 구분하는데, 각 색상별로 피토케미컬 성분도 다르고 맛과 영양도 다르다. 


단순히 시각적인 감초 역할뿐 아니라 건강을 위한 핵심 식재료로 주목받고 있는 컬러푸드에 대해 알아보자. 



혈관 청소기

‘레드푸드’


빨강색을 가진 채소와 과일에는 리코펜(lycopene) 성분이 풍부하게 들어 있다. 리코펜은 대표적인 항산화 물질로 활성산소를 제거하고 면역력을 강화하는 효과가 있다.



또한 몸속의 발암물질과 유해 물질을 배출해 암을 예방하고, 혈액순환을 원활하게 해서 심장을 비롯한 혈관 건강에 도움을 준다. 리코펜은 지용성이고 열에 약하기 때문에 기름에 조리해 먹는 것이 좋다. 


대표적인 레드푸드에는 토마토, 사과, 딸기, 석류, 수박, 팥, 고추, 파프리카 등이 있다. 이중 토마토는 10대 암 예방 식품 1위로 선정된 식품으로, 익혀 먹으면 리코펜 흡수율이 최대 7배까지 높아진다.


토마토는 칼륨이 풍부하고 몸속의 염분 배출과 독소 제거에도 효과적이다. 또한 고추의 캡사이신은 혈액응고를 방지해 뇌경색을 예방하는 데 도움을 준다. 



천연 해독제

‘그린푸드’


대부분의 야채는 초록색을 띠고 있는데, 이는 클로로필(chlorophyll)이라는 피토케미컬이 많이 들어있기 때문이다.클로로필의 주성분인 엽록소는 신진대사를 원활하게 하고 피로를 풀어주며 세포 재생을 도와 노화를 늦추는 효과가 있다.



또한 중금속과 같은 유해 물질을 흡착해 몸 밖으로 배출하는 효과가 탁월해 천연 해독제 역할을 한다. 다만 녹색 채소는 영양소가 파괴될 수 있으므로 오랫동안 가열해 먹는 것은 되도록 피하는 것이 좋다. 


대표적인 그린푸드 식품에는 시금치, 브로콜리, 오이, 양배추, 부추, 상추, 깻잎, 매실, 케일, 아보카도, 녹차 등이 있다. 이중 녹차의 경우 카테킨 성분이 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관 질환과 비만을 예방하는 데 도움을 준다. 



노화 늦추는

‘퍼플푸드’



보라색을 가진 식품에는 안토시아닌(anthocyanin) 성분이 풍부하게 들어 있다. 강력한 항산화 성분인 안토시아닌은 활성산소를 없애고 면역력을 회복시키며 노화를 늦추는 효과가 탁월하다. 지방질을 흡수해 혈관 속 노폐물을 제거함으로써 혈관 속 피를 맑게 해주고, 암세포 증식을 억제하는 데도 도움을 준다.


보라색은 컬러푸드 중 유일하게 식욕을 감소시키는 효과가 있어서 다이어트 식품으로 인기가 높다. 보라색을 띠는 대표적인 식품에는 적포도, 자두, 블루베리, 건포도, 가지, 적양파, 적양배추 등이 있다.



탈모 예방에 좋은

‘블랙푸드’


검정색을 띠는 채소와 과일에는 클로로겐산(chlorogenic acid)이라는 피토케미컬이 다량 함유되어 있다. 클로로겐산은 폴리페놀의 일종으로 항산화 작용과 활성산소 제거에 도움을 주고, 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관 질환을 예방하는 효과가 있다. 


또한 당의 흡수를 억제하고 혈당 수치를 안정시켜서 당뇨 관리에 효과적이다.



대표적인 블랙푸드 식품에는 검은콩과 흑미, 검은깨, 다시마, 미역, 김 등이 있다. 이중 검은콩은 식물성 에스트로겐인 이소플라본(isoflavone)이 풍부해 피부 노화를 늦추는 효과가 있고, 모발 성장의 필수 성분인 시스테인(cysteine)이 많이 들어 있어 탈모 예방에 도움을 준다. 



암 예방에 좋은

‘옐로우푸드’


노란색 식품에는 카로티노이드(carotenoid)라는 피토케미컬 성분이 다량 함유되어 있다. 카로티노이드는 베타카로틴과 알파카로틴, 루테인과 제아잔틴 성분으로 구성되어 있다.



베타카로틴과 알파카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되어 눈을 건강하게 하고, 백혈구 중 하나인 NK 세포의 공격력을 높여 종양 세포를 공격하게 만드는 등 항암효과와 면역력 강화에 도움을 준다. 


루테인과 제아잔틴은 눈 건강에 필수적인 성분이다. 옐로우푸드를 꾸준히 섭취하면 암 예방과 면역력 강화, 혈액순환, 눈 건강 향상을 기대할 수 있다. 


대표적인 식품으로는 옥수수, 호박, 당근, 고구마, 강황, 자몽, 망고, 레몬, 유자, 귤, 오렌지, 바나나 등이 있다. 이중 당근은 시력과 피부를 보호하고 암을 예방하는 효과가 있으며, 기름으로 조리해 섭취하면 지용성인 카로틴의 흡수율을 크게 높일 수 있다.


카레의 주재료인 강황은 커큐민(curcumin) 성분이 풍부해 항암효과와 치매 예방에 도움을 준다. 식초는 베타카로틴 성분을 파괴하기 때문에 옐로우푸드에는 사용하지 않는 것이 좋다. 



면역력 높이는

‘화이트푸드’


하얀색을 만드는 피토케미컬은 플라보노이드(flavonoid) 성분이다. 플라보노이드는 체내에 쌓인 노폐물과 유해 물질을 배출하고, 세포와 바이러스에 대한 저항력을 높여 면역력을 증진시키는 효과가 있다.



특히 화이트푸드는 마늘이나 양파처럼 땅속에 뿌리를 내리는 식품이 대부분인데, 하얀색 뿌리 식물에는 사포닌 성분이 함유되고 있어 면역력 증진과 간 기능 보호에 도움을 준다. 화이트푸드를 꾸준히 섭취하면 감기와 호흡기 질환은 물론, 암 질환을 예방하는 효과도 기대할 수 있다.


또한 플라보노이드는 여성호르몬인 에스트로겐과 효능이 비슷해 갱년기 증상 완화에도 좋다. 


대표적인 화이트푸드로는 마늘, 양파, 무, 감자, 도라지, 인삼, 생강, 버섯, 더덕, 배 등이 있다. 이중 마늘은 WHO에서 정한 ‘세계에서 가장 좋은 항암식품 1위’에 선정될 정도로 암 예방에 효과적이다.


마늘에 들어 있는 알리신(allicin) 성분은 콜레스테롤과 혈압을 낮춰주고, 세균과 바이러스에 대한 저항력을 높여주며, 위암과 심장질환 발병 가능성을 낮추는 효과가 있다.



 

 

      

    



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주부 1년차 ‘새댁’인 나는 아침에 일어나면 가장 먼저 냉장고에서 손질된 야채를 꺼낸다. 밥 대신 주스를 마시기 위해서다. 결혼한 지 한 달여까지는 아침에 갓 지은 밥과 국을 꺼내 밥상을 차렸다. 하지만 출근 시간을 쪼개 상을 차리자니 여간 분주한 게 아니었다. 결혼 전까지 아침을 먹지 않던 신랑은 오히려 소화가 잘 되지 않는다며 아침밥을 거부했다.





그래서 우리 부부가 택한 것이 바로 주스였다. 밖에서 점심, 저녁까지 먹고 귀가하는 날이 많아 부족해진 야채와 과일 섭취량을 늘리기 위해서였다. 신랑이 계속되는 과로로 건강에 이상이 생겼던 것도 주스를 먹기 시작했던 가장 큰 이유였다.





히포크라테스는 “음식으로 못 고치는 병은 약으로도 고칠 수 없다”고 했다. 식물성을 의미하는 ‘파이토(Phyto)’와 화학을 뜻하는 ‘케미컬(Chemical)’의 합성어인 ‘파이토케미컬’에 주목하기 시작했다. 삼성서울병원이 발간한 자료에 따르면 건강에 파이토케미컬은 생명유지를 위해 반드시 섭취해야 하는 필수영양소는 아니지만 면역 기능과 항산화 기능 등을 강화시켜주고 노화나 세포 산화 손상을 줄여주는 역할을 한다. 한 마디로 ‘조용한 건강 지킴이’인 것이다. 이제는 신랑 출근길에 건강기능식품을 챙겨주는 대신 갓 만든 주스 한 병을 손에 들려주고 있다.





처음 만들었던 주스는 ‘클렌저 주스’로도 유명한 밀싹 주스였다. 밀싹은 엽록소가 70% 이상 차지하고 있어 신진대사를 원활하게 한다. ‘초록색 피’로도 불리는 이유다. 식이섬유가 풍부해 장 활동을 원활하게 돕고 독소와 붓기를 빼주는 효과가 뛰어나다. 밀 씨앗에서 새싹이 발아한 지 1주일 정도 됐을 때 수확하는 것인데 다 자란 통밀과 비교해도 단백질이나 섬유소, 칼슘 등 영양소가 뛰어난 것으로 전해진다. 밀싹 50㎖ 정도에 사과 반 개를 갈아서 만든다. 밀싹 주스는 사과의 단 맛과 밀싹의 고소함이 느껴져 거부감 없이 쉽게 마실 수 있다.





3개월 전부터 꾸준히 먹고 있는 주스는 좀 더 난이도가 높다. 이름만 들어도 향과 맛이 강한 야채들이기 때문이다. 염증과 산화 스트레스 억제에 탁월한 효과가 있는 것으로 알려진 ‘아피제닌’이라는 성분이 많은 야채들을 함께 갈아주는 방식이다. 샐러리 50g, 파슬리 25g, 양배추 100g을 넣고 함께 갈아준다. 향이 너무 역하다고 느껴지면 레몬 4분의 1 쪽을 함께 넣고 갈면 마시기에 훨씬 수월하다. 최근 아피제닌은 발암 위험성을 낮추는 성분으로 알려지기도 했다. 이밖에도 배와 케일을 갈아마시거나 파인애플과 양배추를 섞는 등 다양한 맛으로 즐기고 있다.





일 주일에 한 번은 주스용 야채를 손질하고 보관 용기에 정리해야 하기 때문에 상당히 번거로운 일이다. 하지만 건강 유지를 위해서는 꾸준한 노력만이 답이라는 것을 떠올린다. 가장 기본인 음식에서부터 최선을 다하고자 오늘도 노력 중이다.




글 / 김유나 국민일보 기자





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  1. 인생이란 즐거운 롤러코스터 2017.04.04 11:00 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    바쁜 사람들은 간단하게라도 아침 먹는 게 좋죠..ㅎㅎ

 

 

 

 

 

 

 

    과일은 채소와 함께 대표적인 웰빙 식품이다. 수분은 100g당 대개 80∼90g으로 채소보다 약간 적다. 반면 열량은

    100g당 50㎉ 전후로 채소보다 약간 높다. 수분을 뺀 나머지는 대부분 탄수화물(100g당 10∼20g)로 구성돼 있다.

    탄수화물 중에서도 맛이 단 과당과 신맛을 주는 유기산이 많다.      

                           

              

                          

 

 

 

 

영양덩어리 과일 껍질

 

과일이 건강에 이롭다고 보는 것은 비타민ㆍ미네랄ㆍ식이섬유ㆍ각종 생리활성물질(파이토케미컬)이 풍부하기 때문이다. 비타민 중에선 비타민 Cㆍ베타카로틴 등 항산화 비타민이 많다. 미네랄 중에선 혈압을 조절하는 칼륨, 뼈ㆍ치아 건강을 좌우하는 칼슘이 상대적으로 많이 들어 있다. 식이섬유 중에선 수용성(水溶性) 식이섬유인 펙틴(pectin)이 풍부하다. 펙틴은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 

 

과일은 대개 껍질로 싸여 있다. 귤처럼 껍질을 벗기기 쉬운 것도 있고 딸기ㆍ블루베리처럼 껍질과 과육을 나누기 힘든 것도 있다. 사과ㆍ배처럼 과도가 있어야 껍질을 깎을 수 있는 것도 있다.  

 

일반적으로 과일 껍질엔 건강에 유익한 성분들이 과육(속살)보다 많이 들어 있다. 과일의 웰빙 성분 중 하나인 라이코펜의 경우 비닐하우스에서 재배한 것보다 햇볕을 받고 자란 것에 더 많다. 껍질에 각종 파이토케미컬이 과육보다 더 많은 햇살을 직접적으로 충분히 쬐는 것과도 관련이 있다. 

 

사과ㆍ배ㆍ복숭아 등의 껍질은 식이섬유의 보고(寶庫)다, 식이섬유는 혈관 건강을 돕고 변비를 예방하며 비만을 막아주는 고마운 성분이다. 귤ㆍ자몽의 겉껍질을 벗겨내면 드러나는 얇은 흰색 속껍질엔 식이섬유가 과육보다 훨씬 많이 들어 있다. 귤의 속껍질에 든 비타민 P는 비타민 C의 기능을 보강하고 모세혈관을 튼튼하게 한다. 맛이 약간 쓰지만 건강을 위한다면 귤을 겉껍질만 살짝 벗겨내고 먹는 것이 최선이다. 

 

과일 하면 가장 먼저 연상되는 영양소인 비타민 C도 과육보다 껍질에 많다. 금귤의 경우 껍질의 비타민 C 함량(100g당 70㎎)이 과육(30㎎)의 두 배 이상이다. 사과의 비타민 C는 껍질과 껍질 바로 밑 부위에 집중돼 있다. 사과 껍질을 듬성듬성 깎으면 비타민 C를 거의 섭취하지 못 한다. 사과는 가능한 한 껍질을 벗기지 않고 생과로 먹는 것이 좋다. 사과 주스보다는 생 사과가 건강에 훨씬 이롭다. 주스로 가공하는 과정에서 사과의 식이섬유가 대부분 손실되기 때문이다. 사과 껍질에 든 3대 웰빙 성분은 비타민 C, 수용성 식이섬유인 펙틴, 항산화 성분인 쿼세틴이다. 펙틴은 콜레스테롤을 몸 밖으로 내보내 동맥경화ㆍ고혈압ㆍ고지혈증 예방을 돕는다. 쿼세틴은 노화ㆍ암의 주범인 유해(활성) 산소를 없애준다.  

 

블루베리ㆍ포도ㆍ딸기ㆍ자두 등 검붉은 색을 띠는 과일의 껍질엔 안토시아닌이라는 항산화 성분이 풍부하다. 안토시아닌은 비타민 E(토코페롤, 항산화 비타민)보다 항산화력이 강하다.  체내에 들어가서 비타민 A로 변환되는 베타카로틴도 금귤의 과육엔 일절 없지만 껍질엔 100g당 46㎍ 함유돼 있다. 사과 껍질엔 항산화 성분인 폴리페놀이 과육보다 2∼9배 많이 들어 있다. 포도의 항산화 성분인 레스베라트롤도 껍질ㆍ씨에 몰려 많다. 육식ㆍ흡연을 즐기는 프랑스인의 심장병 사망률이 미국ㆍ영국인보다 낮은 이른바 ‘프렌치 패러독스’의 비결이 포도의 씨ㆍ껍질까지 발효시켜 만든 레드와인(적포도주)인 것으로 알려져 있다. 배 껍질엔 폴리페놀, 감 껍질에는 카로티노이드가 풍부하다. 폴리페놀과 카로티노이드는 둘 다 항산화 성분이다.

 

 

 

과일 안전하게 먹는 방법

 

과일 껍질이 건강에 유익하다는 것은 인정하지만 농약 잔류ㆍ식중독균 오염ㆍ과일 알레르기 등이 우려돼 과일 껍질을 반드시 벗기고 먹는 사람이 수두룩하다 .  일단 잔류 농약에 대해선 크게 걱정하지 않아도 될 것 같다. 식품 안전당국의 대규모 조사에서 과일 껍질에 농약이 거의 잔류하지 않는 것으로 밝혀졌다. 식품의약품안전청은 2007∼2008년 지자체와 합동으로 전국 유명마트ㆍ시장 등에서 판매중인 사과ㆍ배ㆍ감ㆍ포도 등 과일 4,776건을 수거해 농약 잔류량을 분석했다. 여기서 농약 성분이 허용기준 이상 검출된 것은 9건에 불과했다. 

 

과일을 껍질 채로 섭취하려면 물로 잘 씻어서 한다. 해충 제거를 위해 과일에 살포한 농약이 과일의 속살에까지 침투되는 경우는 극히 드물다. 대부분 과일 표면에 묻어 있으므로 세척을 잘 할수록 더 안전하게 먹을 수 있다. 배ㆍ포도 등은 종이에 과일을 싼 채 농약을 뿌리므로 농약의 잔류 가능성이 적다. 귤ㆍ사과는 유기농법으로 재배한 것이 아니라면 껍질을 깎아먹거나 잘 씻어 먹는 것이 안전하다. 귤껍질로 진피차(귤껍질차)를 만드는 것도 권하기 힘들다. 특히 오랜 수송 과정을 거쳐 수입되는 망고ㆍ자몽 등 열대 과일은 껍질을 벗기는 것이 원칙이다. 방울토마토도 소금물에 30분 이상 담갔다가 헹궈 먹어야 한다.

 

과일 알레르기는 사과 껍질ㆍ살구ㆍ체리ㆍ키위ㆍ복숭아ㆍ파인애플ㆍ토마토의 초록색 씨 등 다양한 과일이 일으킬 수 있다. 과일 알레르기의 흔한 증상은 과일과 접촉한 입술ㆍ입 주위의 가려움증ㆍ물집 등이다. 두드러기ㆍ천식ㆍ설사ㆍ복통 같은 증상을 유발하기도 한다. 과일 알레르기가 있는 사람은 필히 과일을 깎아 먹어야 한다. 알레르기 유발물질이 대부분 껍질에 집중돼 있기 때문이다. 

 

과일 껍질에서 알레르기를 주로 일으키는 성분은 펄프다. 펄프는 분자량이 커서 장에 잘 흡수되지 않는다. 그러나 소화력이 약하거나 항생제ㆍ소염진통제를 장기 복용하고 있거나 면역력이 떨어진 사람의 장엔 일부 흡수돼 알레르기나 염증을 일으킬 수 있다. 

 

탄수화물이 주성분인 과일은 단백질이 풍부한 육류ㆍ해산물 등처럼 식중독과 자주 연관되는 식품은 아니다. 게다가 과일의 껍질에선 식중독균이 거의 증식되지 않는다. 껍질 자체가 식중독균 오염을 막는 일종의 방어벽이다. 그러나 껍질의 상처 부위를 통해 식중독균이 과육까지 도달할 침투할 수 있다. 과일을 살 때 벗겨진 부위가 있는지를 꼼꼼히 체크해야 하는 것은 이래서다. 또 조리자의 손에 묻어 있던 식중독균이 과일 껍질에 오염될 수 있다. 과일을 다루기 전에 손부터 잘 씻어야 한다. 수박ㆍ토마토ㆍ참외 등은 토양에 서식하는 식중독균에 오염될 수 있으므로 더욱 철저히 씻을 필요가 있다. 과일을 씻을 때 식초 희석액(10%)이나 과일 전용 세제를 사용하면 식중독균은 물론 농약의 잔류 량도 대폭 줄일 수 있다. 세제 사용 후엔 흐르는 물보다는 물이 담긴 용기에 과일을 넣어 씻는 것이 좋다.

 

과일 껍질의 대표 웰빙 성분인 식이섬유는 대부분의 변비 환자에게 유익하게 작용한다. 하지만 대장무력증, 항문ㆍ직장 기능이상, 과민성 장증후군을 함께 갖고 있는 변비 환자에겐 효과가 없다. 이런 환자에겐 식이섬유가 오히려 증상을 악화시키는 요인이 될 수 있다. 대장에서 식이섬유가 발효되는 과정에서 수소ㆍ메탄ㆍ이산화탄소 등 가스가 생성된다.  갑자기 다량의 식이섬유를 섭취하면 복부 팽만감이나 가스(방귀)가 생기는 것은 이래서다.

 

 

◇ 포도의 부위별 웰빙 성분 함량

 

항산화성분인 레스베라트롤 함량(머루포도와 캠벨종 포도 100g당)
껍질 : 2∼3㎎
씨 : 1.6∼4㎎
송이가지 : 26.5∼52.1㎎
과육 : 불검출

 

항산화성분인 폴리페놀 함량(머루포도와 캠벨종 포도 100g당)

껍질 :  203∼239㎎
씨 : 720∼1439㎎
송이가지 : 320∼703㎎
과육 : 17∼20㎎

 

◇ 노화의 주범인 유해(활성)산소를 제거하는 항산화 활성도

껍질 : 18∼21%
씨 : 90% 이상
송이가지 :  41∼90%
과육 : 5% 미만

자료 = 경북 보건환경연구원ㆍ한림대 성심병원 영양과


◇ 과일 껍질 깎아먹기의 장단점

 

< 장점 >

비타민ㆍ미네랄ㆍ식이섬유ㆍ파이토케미컬을 더 많이 섭취할 수 있다
음식물 쓰레기양을 줄일 수 있다
변비ㆍ혈관질환 등을 예방할 수 있다

 

< 단점 >

껍질에 농약이 소량 잔류할 수 있다(식약청 검사에선 잔류 농약은 거의 없는 것으로 밝혀짐)
과일 알레르기를 일으킬 수 있다
과다 섭취하면 방귀ㆍ복부 팽만감 유발할 수 있다

자료 = 식품의약품안전처ㆍCHA의대 강남차병원 가정의학과

 

                                                                                                                                        글 / 박태균 중앙일보 기자

 

 

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