Q. 콜레스테롤은 우리 몸에 무조건 나쁜 건가요?


A. 그렇지 않습니다. 흔히 높은 콜레스테롤 수치의 위험성을 이야기 하며 나쁜 의미로 사용되는 경우가 많지만 인체를 보호하고 생명을 유지하는데 없어서는 안 되는 성분입니다. 우리 몸의 기본 단위인 세포의 세포막, 신경세포의 수초 등을 구성하고 스테로이드 호르몬 등 생성의 원료가 되기 때문이죠. 
또한 성호르몬과 비타민D의 재료가 되기도 합니다. 다만 정상 수치보다 과하게 높을 경우 심근경색, 뇌졸중 같은 혈관질환을 유발하는 것은 물론 비만의 위험도 높아집니다.


Q. 혈중 콜레스테롤이나 중성지방 수치는 어떻게 알 수 있나요?


A. 혈액검사를 통해 확인할 수 있습니다. 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치가 높더라도 스스로 인지할 수 있는 뚜렷한 증상은 없는데요. 때문에 심각성을 인지하지 못한 채 건강을 악화시키는 경우가 많습니다. 정기적인 검진을 통해 몸의 상태를 체크하는 것이 바람직합니다.



Q. 좋은 콜레스테롤도 있다고 하는데, 대체 무엇인가요?


콜레스테롤은 물에 잘 녹지 않는 특성이 있습니다. 때문에 지단백질에 쌓여 혈액을 타고 이동하는데요. 이 지단백질의 밀도에 따라 저밀도 지단백질(LDL)과 고밀도 지단백질(HDL)로 구분됩니다.


저밀도의 경우 혈액에서 산화되기 쉽고 혈관 내피세포로 침투가 이루어져 동맥경화의 원인으로 손꼽히기도 합니다. 반면 고밀도는 사용 후 혈중에 남은 콜레스테롤의 배설을 돕고 항산화의 역할까지 하는데요. 때문에 흔히 좋은 콜레스테롤로 불리기도 합니다.


Q. 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 음식 섭취는 어떻게 조절하면 되나요?


A. 콜레스테롤은 체내에서 스스로 만들어지는 것이 특징입니다. 식품 섭취로 체내에 들어오는 콜레스테롤은 전체의 약 20% 뿐, 나머지는 간에서 합성이 이루어집니다. 음식이 소회되어 혈액 속 기름이 되는 중성지방과는 다른데요. 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 중성지방 섭취를 조절해야 합니다.



과도한 탄수화물 섭취 후 소모되지 않은 중성지방은 나쁜 콜레스테롤 수치를 올리고 좋은 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리기 때문인데요. 일반적으로 콜레스테롤 함량이 높다고 알려진 새우, 오징어, 계란보다, 과자나 아이스크림, 튀김, 햄버거 등이 혈중 콜레스테롤을 훨씬 더 높아지게 만듭니다.


즉, 식품 자체가 가지고 있는 콜레스테롤이 아닌 우리 몸에 과도한 콜레스테롤을 쌓이게 하는 식품 섭취를 줄이는 것이 중요합니다.



Q. 건강을 위해 생활 속에서 실천할 수 있는 방법이 있을까요?


A. 식습관 개선이 우선입니다. 육류 섭취량이 많은 경우 줄일 필요가 있는데요. 가능하면 살코기 위주로, 지방질을 제거하고 먹는 것이 좋습니다. 또한 햄, 소시지 같은 가공육이나 기름진 패스트푸드의 지나친 섭취도 피해야 합니다. 조리 방법은 굽고 튀기는 것보다 삶고 찌는 것이 좋습니다.


물론 꾸준한 운동을 병행하는 것도 중요합니다. ‘좋은 콜레스테롤’이라 불리는 고밀도 지단백질을 높이는 데는 유산소 운동이 가장 효과적이라고 알려져 있으므로 일주일에 3~4번, 한 번에 30분 이상 실천하기를 권합니다.




      

    

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우리나라의 식문화는 염장 문화로 김치와 젓갈 등 저장, 발효식품이 발달해 있습니다. 그렇기 때문에 다른 국가에 비해 염분 섭취량이 월등히 높다고 합니다. 패스트푸드의 대중화로 나도 모르게 섭취하고 있는 나트륨 성분! 나트륨은 우리 인체에 어떠한 영향을 미칠까요?

 

 

나트륨의 역할

 

염분은 위와 장벽에 붙은 불순물을 제거하여 장기의 기능을 높여주기 때문에 영양분의 흡수와 소화가 잘 될 수 있도록 도와줍니다. 신진대사가 원활하게 이루어지지 않을 시 혈액이 산성화되어 면역력이 떨어지게 됩니다. 염분은 신진대사를 주도하여 알칼리성과 산성의 체액 균형을 이룰 수 있도록 도와주며, 음식물을 분해하고 노폐물을 배설합니다

 

 

 

 

소금은 죽거나 파괴된 세포를 회복시켜 역할을 하기 때문에 여드름 등의 피부미용에 도움을 주며, 지혈작용으로 상처 부위에 소금을 바르게 되면 피가 금방 응고됩니다. 미네랄은 단백질이 소변으로 배설되는 것을 막아주기 때문에 당뇨병과 같은 성인병을 예방하는데 큰 도움을 주는데, 소금에서 미량의 미네랄을 공급받을 수 있습니다.

 

 

 

건강을 악화시키는 염분

 

적정 섭취 시 건강에 큰 도움을 주는 나트륨! 나트륨은 섭취가 꼭 필요한 영양소입니다. 어떤 것이든 지나치면 독이 되는데 나트륨은 어떨까요? 세계보건기구 WHO에서 발표한 1일 소금 섭취 권고량은 5g이지만 우리나라의 소금 섭취량은 평균 12.5g이라고 합니다. 우리가 무심코 섭취하는 나트륨은 하루 권장량의 2~3배를 넘게 되면 신체에 부정적인 영양을 주기 시작합니다.

 

 

 

 

과도한 나트륨의 섭취는 콜라겐 수치를 떨어뜨려 피부의 탄력을 잃게 합니다. 체내 나트륨 농도의 증가는 삼투압 작용에 의해 세포의 수분이 혈관 밖으로 빠져나오게 만들며, 이때 혈관이 팽창되어 고혈압에 걸릴 확률이 높아집니다. 고혈압으로 인해 모세혈관이 망가지게 되면 신장과 뇌, 심장 등에서 연쇄적인 질환이 발병할 수 있기 때문에 주의해야 하며, 혈중 나트륨 농도가 높아지면 분노의 호르몬이라고 불리는 노르아드레날린이 분비가 되어 신경과민, 불면증, 혈액순환 장애가 일어납니다. 또한 나트륨이 배출될 때 칼슘이 함께 빠져나가게 되는 경우 골다공증에 걸릴 확률이 높아집니다.

 

 

 

나트륨 섭취를 줄이는 방법

 

 

 

일반 소금의 경우 98%, 저염 소금의 경우 57%로 1.8배 이상의 나트륨 함량 차이가 난다고 합니다. 따라서 저염 소금을 먹는 것이 나트륨 섭취를 줄일 수 있는 방법 중 하나입니다. 음식을 조리할 시 나트륨이 함유된 된장이나 고추장, 간장 등을 대체 염분으로 사용하거나 천연조미료(후추, 허브, 양파, 마늘 등)를 사용하면 1일 나트륨 섭취량을 크게 줄일 수 있습니다. 탕류의 국물은 나트륨이 그대로 우러나 있기 때문에 가급적 국물보다는 건더기를 먹는 식습관을 가지는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

체내의 나트륨을 배출시키는 성분은 칼륨, 칼슘, 마그네슘이 있습니다. 그중에서도 칼륨 성분은 나트륨을 흡착해 체외로 배설시키는 역할을 합니다. 칼륨은 채소(야채)와 과일 그리고 해조류, 견과류 등에 많이 함유되어 있으며 그 대표적인 음식으로는 토마토, 바나나, 오이, 고구마, 호박, 아보카도, 우유, 미역, 현미 등이 있습니다. 과도한 나트륨이 체내로 섭취되는 것을 방지하기 위해 나열된 음식은 자주 챙겨 먹는 것이 좋겠죠?

 

동의보감에서 소금은 복통, 피부병, 소화, 지혈 등의 치료에 사용됐다고 기록돼 있으며 본성이 따뜻하고 맛이 짜며, 독이 없다라고 서술되어 있습니다. 하지만 소금도 과하게 섭취하면 신체에 치명적인 독이 됩니다. 무엇이든 적당한 것이 좋겠죠? 적정 소금을 섭취할 수 있는 식습관의 개선을 통해 건강까지 개선할 수 있었으면 좋겠습니다.

 

 

편집·글 / 건강천사

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          화장실만 가면 ‘함흥차사’(咸興差使)인 사람들이 많다. 변비 환자다. 변비는 장내에 대변이 너무 오래 머물러 있는

        상태다. 대변이 건조하고 딱딱해져 배변이 힘들며 배변 후에도 왠지 찜찜한 느낌을 준다. 1회 대변량이 25g 이하 

        이고 1주일에 2회 이하로 배변하는 것이 진단 기준이다. 

 

 

 

 

 

 

 

변비는 만병의 근원

 

변비는 남성보다 여성 환자가 약 4배 많다. 장 운동이 여성호르몬과 관련이 있다는 주장도 제기됐으나 아직 확인되진 않았다. 여성의 배란기 후 장 운동이 약해지는 것으로 알려져 있다. 식사량이 적거나 수분ㆍ식이섬유 섭취가 부족한 것도 변비를 부를 수 있다. 다이어트를 하는 여성 상당수가 변비를 경험하는 것은 이래서다. 운동부족ㆍ노화ㆍ비만 체형ㆍ스트레스도 장의 운동기능을 떨어뜨려 원활한 배변을 방해한다. 당뇨병이나 내분비계 질환 환자가 복용하는 제산제ㆍ철분보충제ㆍ신경계통 약 등 일부 의약품도 장 운동을 약화시켜 변비를 유발한다.

 

변비는 절대 가벼이 넘길 병이 아니다. 스트레스ㆍ비만과 함께 만병의 근원으로 통한다. 변이 장에서 머무는 시간이 길어지면 독소가 발생하고 이것이 혈액에 흡수돼 신체 여러 부위 건강에 악영향을 미치기 때문이다. 여드름ㆍ비만ㆍ노화의 원인이나 대장암의 예고탄일 수 있다. 변비가 있으면 잔변감 탓에 삶의 질도 떨어진다. 배변할 때 무리한 복압을 주게 돼 치질ㆍ항문출혈을 일으킬 수도 있다. 변비 환자 3명 중 1명은 위장관 상부 기능이 떨어져 잦은 트림ㆍ구토ㆍ헛배가 부른 증세를 호소한다.

 

 

 

변비 예방을 돕는 식품들

 

변비가 걱정되면 무엇보다 식이섬유를 충분히 섭취해야 한다. 식이섬유는 탄수화물의 일종이다. 변의 재료가 되는 성분으로 다른 탄수화물과는 달리 위ㆍ장 등 소화관에서 소화ㆍ분해되지 않는다. 다량의 수분을 흡수해 대변의 양도 늘려준다. 변의(便意)가 느껴지도록 하는 역할도 담당한다. 변의 상태를 부드럽게 하여 장의 배변운동이 정상적으로 잘 돌아가도록 돕는다.

 

식이섬유는 하루 25∼30g을 섭취하는 것이 적정량이다. 한국인의 하루 평균 식이섬유 섭취량은 20g 가량으로 권장량에 못 미친다. 식이섬유는 통곡ㆍ채소ㆍ과일ㆍ해조류에 풍부하다. 곡류의 식이섬유는 도정을 덜 거친 호밀ㆍ보리ㆍ현미 등 통곡에 다량 포함돼 있으므로 백미 밥 대신 잡곡밥, 일반 빵 대신 호밀 빵을 선택하는 것이 좋다. 과일의 식이섬유는 대부분 껍질에 있으므로 껍질을 벗기지 않고 깨끗이 씻어먹는 것이 최선이다. 채소도 생 채소가 좋지만 익혀 먹더라도 너무 푹 익히는 것은 피한다. 아삭한 질감이 느껴질 만큼 익힌 채소가 변비 예방에 이롭다. 채소ㆍ해조류 반찬은 매끼 세 가지 이상 식탁에 올리는 것이 좋다. 과일ㆍ채소는 즙보다 생으로 먹어야 더 많은 식이섬유를 섭취할 수 있다.

 

식이섬유는 물에 녹느냐 여부에 따라 불용성(不溶性) 식이섬유와 수용성(水溶性) 식이섬유로 분류된다. 둘 다 변비 예방ㆍ치료를 돕지만 수용성 식이섬유는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데, 불용성 식이섬유는 변비 예방에 더 유용하다. 불용성 식이섬유는 대변의 볼륨(용적)을 증가시키고 장의 연동 운동을 촉진시킨다. 음식에 포함된 노폐물ㆍ발암물질 등 유해물질의 소화관 통과 시간을 단축시킨다. 채소(헤미셀룰로스)와 곡류(셀룰로스ㆍ헤미셀룰로스)에 많이 들어 있다. 흰쌀ㆍ밀가루 등 잘 도정된 곡류보다 현미ㆍ통밀ㆍ보리 등 거친 음식, 김치ㆍ나물ㆍ고구마ㆍ양배추ㆍ브로콜리에 풍부하다. 수용성 식이섬유는 장에서 콜레스테롤과 포도당의 흡수를 억제한다. 따라서 동맥경화ㆍ고지혈증ㆍ당뇨병 환자에게 유용하다. 또 금세 포만감을 느끼게 하여 밥숟갈을 일찍 놓게 된다. 해조류(알긴산)ㆍ콩류(검)ㆍ살구ㆍ무화과에 많이 들어 있다. 사과ㆍ키위ㆍ복숭아에 풍부한 펙틴(pectin)도 수용성 식이섬유의 일종이다.

 

식이섬유는 변비 외에 다양한 소화기 질환 예방ㆍ치료에 유용하다. 설사ㆍ치질ㆍ과민성 대장증후군ㆍ게실염 환자는 물론 맹장염 환자에게도 권장된다. 맹장염은 이물질ㆍ기생충ㆍ음식물 찌꺼기나 세균 감염으로 부은 림프선이 맹장 입구(충수)를 막아 발생하는 병이다. 정확한 병명은 충수염이다. 일반적으로 맹장염은 동양인보다 서양인, 남성보다 여성에서 잦다. 맹장염을 과거의 질환으로 인식하는 사람들이 많지만 10∼30대 젊은 세대에선 오히려 증가 추세다. 육식 등 서구식 식사가 보편화돼 식이섬유가 적은 식사를 하기 때문으로 추정된다.

 

따라서 식이섬유와 물을 충분히 섭취하는 것은 맹장염 예방에도 효과적이다, 책상 위에 앉아서 지내는 시간이 많은 것도 젊은 층에 맹장염이 빈번한 원인으로 꼽힌다. 운동이 부족하면 장 운동도 떨어져 맹장 입구가 막히기 쉬워진다. 하지만 머리카락이나 수박씨를 삼키면 맹장이 막혀 염증이 생긴다는 속설은 낭설이다. 머리카락이나 씨앗ㆍ껌ㆍ작은 돌 같은 이물질은 음식물 찌꺼기에 섞여 3일 내에 대변으로 배출된다. 일반적으로 배의 아픈 부위가 오른쪽 위이면 담낭염, 가운데 위이면 위염, 왼쪽 위이면 과민성 대장염ㆍ급성 췌장염, 오른쪽 아래이면 맹장염일 가능성이 높다.

 

변비 예방을 위해 식이섬유를 다량 섭취할 때는 물을 충분히 마셔야 한다. 식이섬유는 물을 만나면 몇 배로 팽창한다. 식이섬유와 물은 변비 예방을 위한 ‘환상의 커플’이며 둘을 곁들이면 배변 효과를 더욱 높일 수 있다. 식이섬유가 풍부한 식품을 먹으면서 수분 섭취가 부족하면 식이섬유로 인해 대변이 오히려 딱딱해질 수 있다. 이탈리아 연구진은 변비 환자를 두 그룹으로 나눴다. 한 그룹은 매일 식이섬유 25g을 섭취하게 하고 물은 알아서 마시도록 했다. 이들의 수분 섭취량은 그리 많지 않았다. 다른 그룹은 매일 25g의 식이섬유와 함께 필히 물을 2ℓ씩 마시도록 했다. 이 연구의 결론은 두 그룹 모두 변비가 완화됐지만 물을 의무 섭취한 그룹이 더 나은 치료 결과를 얻었다는 것이다.   

 

변비를 예방하려면 하루에 6∼8잔의 물은 반드시 마셔야 한다. 수박이나 오이처럼 수분 함량이 거의 100%에 가까운 식품을 섭취하는 것도 괜찮다. 아침 식사를 하기 30분 쯤 전에 찬 물 2잔이나 찬 우유를 마시면 장이 자극을 받아 연동운동을 시작한다. 

 

변비 환자에게 권할 만한 과일은 사과ㆍ딸기 등 베리류ㆍ서양 자두 프룬(prune)ㆍ무화과다. 사과엔 불용성과 수용성 식이섬유가 둘 다 풍부하게 들어 있다. 불용성 식이섬유는 사과 껍질에 많다. 사과의 대표적인 수용성 식이섬유인 펙틴은 간에서 콜레스테롤이 생성되는 것을 억제한다. 사과를 섭취해 변비 문제를 해결하려면 매일 적은 것 서너 개를 껍질 채 먹는 것이 좋다. 

 

딸기ㆍ블루베리 등 베리류에도 식이섬유가 풍부하다. 프룬은 무화과와 함께 서양의 민간에서 오래 전부터 변비 치료제로 사용해왔다. 프룬엔 변비 예방을 돕는 성분이 식이섬유 외에 두 가지가 더 있다. 장 운동을 활발하게 하는 디하이드록시페닐 이사틴(dihydro xyphenyl isatin)과 식이섬유처럼 소화기관에서 다량의 물을 흡수하는 천연 당 솔비톨(sorbitol)이다. 

 

채소 중에선 케일ㆍ근대잎ㆍ비트잎ㆍ치커리ㆍ시금치ㆍ순무잎ㆍ민들레잎ㆍ생강ㆍ호박이 변비 예방에 유용하다. 케일ㆍ근대잎ㆍ비트잎 등 짙은 잎엔 장 운동을 원활하게 하는 식물성 오메가-3 지방이 풍부하다. 색이 짙을수록 변비 예방 효과가 뛰어난 것으로 알려져 있다. 민들레잎은 천연의 설사 유도약이다. 대장에서 담즙의 소통을 촉진해 변비 예방을 돕는다. 생강엔 소화기관을 자극하는 성분이 들어 있으며 음식이 장으로 이동하게 하는 근육의 수축을 증가시킨다. 호박엔 식이섬유가 풍부하다.  

 

웰빙 식품인 콩과 아마인(아마씨)도 변비 예방에 이롭다. 콩엔 수용성과 불용성 식이섬유가 둘 다 들어 있다. 아마씨 세 찻숟갈엔 식이섬유가 약 3g이나 들어 있다. 아마씨엔 변비 예방을 돕는 식물성 오메가-3 지방도 풍부하다. 변비 예방을 위해 아마씨를 섭취한다면 아마씨를 부수거나 갈아서 먹는 것이 좋다. 맛도 낫고 장에서 소화도 더 잘 되기 때문이다. 고(高)식이섬유 식품인 아마씨를 먹을 때는 충분한 물을 함께 마시는 것도 잊어선 안 된다. 

 

기호식품인 꿀과 커피도 변비 해소에 도움을 준다. 꿀은 과당(fructose)이 가장 풍부한 천연 식품 중 하나다. 과당은 설사 유도약처럼 작용한다. 장에 수분이 빠르게 흡수되도록 하고 변을 부드럽게 한다. 단 맛을 낼 때 변비 환자는 설탕이나 다른 인공감미료 대신 꿀을 사용하는 것이 좋다. 모닝커피에 함유된 카페인은 대장에 ‘이제  활동을 시작할 것’을 지시한다. 그러나 커피를 하루 4잔 이상 마시는 것은 변비 환자에게 오히려 손해가 될 수 있다. 카페인은 이뇨효과가 있는데다가 장의 정상적인 리듬 유지를 방해할 수 있기 때문이다.

 

센나ㆍ알로에ㆍ차전자 등 허브도 변비 치료에 효과적이지만 습관적으로 먹는 것은 삼가야 한다. 질경이의 씨앗인 차전자는 설사 유도약의 주성분으로도 널리 사용된다. 무실리지(mucilage)란 식이섬유가 풍부한데 무실리지는 장에서 액체를 다량 흡수한다. 차전자나 차전자 껍질을 섭취할 때는 반드시 물을 많이 마셔야 한다. 천식이나 알레르기가 있는 사람에겐 권장되지 않는다. 차전자 분말을 흡입한 뒤 심각한 천식 발작이 발생한 사례가 있어서다.

 

변비가 있을 때 섭취를 가급적 삼가야 할 식품은 패스트푸드ㆍ냉동식품 등 가공식품과 유제품ㆍ녹차다. 고지방 식품은 식이섬유 함량이 부족하므로 변비 환자에게 좋을 리 없다. 너무 연하고 부드러운 음식엔 식이섬유가 적게 들어 있으므로 권하기 힘들다. 치즈ㆍ우유ㆍ아이스크림 등 유제품엔 식이섬유는 없고 카세인이란 물에 녹지 않는 단백질이 함유돼 있다. 카세인은 음식의 소화를 지연시켜 변비를 악화시킨다. 녹차의 떫은 맛 성분인 타닌(카테킨)은 변비가 아니라 설사 예방 성분이다. 

 

변비 환자가 꼭 기억해야할 식사법 여섯 가지가 있다. 

 

첫째, 식사는 반드시 규칙적으로 하고 아침식사는 반드시 챙겨 먹는다. 식사를 거르거나 폭식을 하거나 일정치 않은 식사시간 등 잘못된 식사습관을 가진 사람이 변비로 고생할 가능성이 높다. 아침을 거르면 우리 몸의 배변 시스템이 제대로 작동하지 않아 변이 오래 장에 머물게 되고 이 상태가 지속되면 변비가 된다. 불규칙적인 식습관은 장 운동을 저해하는 요인이다. 

 

둘째, 식사량이 너무 적어선 안 된다. 소식(小食)이 지나치면 변을 만드는 재료인 찌꺼기가 부족해진다. 

 

셋째, 변비가 있으면 일정량의 지방을 섭취하는 것이 좋다. 지방이 변을 부드럽게 하고 장을 자극해 장의 연동운동을 촉진하기 때문이다. 

 

넷째, 식사 자리에서 즐겁게 대화하는 것도 변비 예방법이다. 위와 장이 심리적인 영향을 민감하게 받는 장기이기 때문이다. 식탁에서 스트레스를 받으면 소화액이 덜 분비돼 소화와 위장 기능이 떨어진다. 즐거운 분위기 속에서 식사하면 식욕을 높일 뿐 아니라 위장의 운동도 원활해진다.  

 

다섯째, 천천히 잘 씹어 먹는 습관도 중요하다. 음식의 소화ㆍ흡수는 물론 변비ㆍ설사 예방에도 효과적이다. 

 

여섯째, “난 아침마다 화장실에 간다”거나 “찬 우유만 마시면 꼭 화장실에 간다”는 식으로 자기 암시를 하는 것도 변비 극복에 도움이 된다. 

 

변비의 가장 빈번한 유형은 습관성 변비다. 자주 변의를 참는 사람에게 발생하기 쉽다. 음식이 위로 들어오면 결장(대장의 일종)에 강한 운동이 일어나 내용물이 직장(대장의 일종)으로 이동하는데 이때 변의를 느끼게 된다. 일부러 변의를 참으면 변의가 곧 사라지는데 배변 참기를 반복하면 습관성 변비에 걸리게 된다. 조금이라도 변의를 느낄 때 꼭 배변을 하는 것이 최선의 습관성 변비 예방법이다. 절대 아침을 거르지 말고 약간 많은 정도의 아침 식사를 하며 변의가 없더라도 아침 식사 후엔 꼭 화장실에 가는 습관을 기르는 것이 좋다. 평소 식이섬유가 많이 함유된 식품을 즐겨 먹는 것도 훌륭한 예방법이다. 수분을 충분히 섭취하려는 노력도 필요하다. 특히 아침에 물을 한두 잔 마시는 것은 장 운동을 촉진시킨다. 운동부족도 습관성 변비의 원인이므로 부지런히 몸을 움직여주는 것도 중요하다. 

 

스트레스가 주원인인 경련성 변비 환자는 가늘고 동그랗게 변을 보게 된다. 변이 딱딱해져 변의가 있어도 배변이 힘들다. 늘 정신적으로 긴장해야 하는 사람이나 신경과민인 사람에게 나타나기 쉽다. 스트레스 해소가 치료의 지름길이다. 습관성 변비 환자와는 달리 식이섬유가 적은 부드러운 음식이 권장된다.  

 

 

                                                                                                                                    글 / 중앙일보 박태균 기자

 

 

 

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  1. 도도한 피터팬 2013.08.06 16:04 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    잘 보고 갑니다~ 행복한 하루 되세요

 

 

 

 

 

 

 

 

 

이번에는 상자 텃밭이다!!

 

2년 전, 주말농장에 대한 기사를 쓴 적이 있다. 후속 기사를 쓰지는 못 했지만 나름 성공적인 농사를 지었다고 생각한다. 집과의 거리가 좀 멀어서 4주만에 갔더니 잡초들로 무성해서 뽑느라 고생했던 적도 있지만, 대파도 많이 수확해서 썰어서 얼려두고 한참을 먹었고, 배추도 김치는 못 담갔지만 배춧국 등을 해먹기에 충분했다. 쌈 채소는 또 어떠한가? 처음엔 뜯어다가 샐러드도 해 먹고 쌈도 싸먹었는데 나중에는 자라는 속도를 먹는 것으로 해결 못해 결국 웃자라 버려 포기해 버렸다.

 

요즘은 주말농장이 곳곳에 생겼다고는 하나 대부분이 시의 외곽에 접해 은근히 접근성이 떨어지는 단점이 있다. 그리고 두 평 남짓한 텃밭이 밭을 매고 심고 가꾸려면 어찌나 광활한 대 평야인지 제대로 일하고 나면 허리가 끊어질 듯 아프다. 이런 텃밭의 단점들을 커버할 수 있는 것이 있으니 바로 상자텃밭이다.

 

어릴적 국민학교 창가에 놔두었던 직사각형의 파란 화분 보다 조금 더 큰 크기의 화분을 옥상이나 베란다에 두고 채소를 가꿀 수 있는 것이다. 상자텃밭은 좁은 공간에도 거기에 맞춰 나만의 밭을 꾸밀 수 있다는 장점이 있다. 상대적으로 태풍이나 장마 등 수분과잉으로 인해 생길 수 있는 피해의 영향을 적게 받을 수 있다는 점도 좋다. 반가운 소식은 도시농업의 일환으로 여러 자치구에서 매우 저렴한 비용으로 상자텃밭을 나눠주고 있어 어르신들에게 소일거리 제공, 아이들에게 생명의 소중함 및 농사기회 제공, 주부들에게 건강한 먹을거리 제공을 하고 있다. 

 

 

 

 

내가 사는 지자체에서도 지난 3월, 블로그를 통해 상자텃밭 분양 모집을 하였다. 처가에서 농사를 짓는 농촌의 사위, 내가 빠질 순 없다. 당장 관심을 보이고 강동구청 도시농업과 최준식 주무관님께 궁금하던 점을 여쭤보았다.

 

 기자   광동구에서 구청 주도적으로 상자텃밭을 시작한 이유는 무엇입니까?

 

 답변   강동구는 지난 2010년부터 도시농업을 시작했습니다. 도시농업 특구를 선포하면서 내세웠던 목표가 오는 2020년까지 모든 가구가 도시에서 농사를 짓도록 하겠다는 ‘1가구 1텃밭’ 프로젝트였습니다. 당시 둔촌동에 220여 구좌(1구좌 12제곱미터)의 텃밭을 분양했는데, 4년째인 올해 3,800구좌로 규모가 늘어났습니다. 그럼에도 텃밭을 가꾸려는 주민들의 수요를 충족하기에는 턱 없이 부족했습니다. 또한, 직접 텃밭에 나가기 힘든 주민들에게는 집에서도 손쉽게 재배할 수 있는 상자텃밭을 제공했습니다. 부족한 텃밭 면적에 대한 보완이면서 다양한 계층의 참여를 유도해 낸 대안이라고 할 수 있습니다.

 

 기자   정말 상자텃밭이면 모든 가구에서 농사를 지을 수 있겠네요. 그렇다면 상자텃밭의 현재 현황은 어떠하며 추후 관리 계획은 있나요?

 

 답변   강동구에서 분양한 상자텃밭은 총 15,000구좌입니다. 상자텃밭의 구좌 개념은 상자 하나당 2개의 구좌에 해당합니다. 상자텃밭의 경우 실내라는 특성 때문에 햇빛이나 바람, 배수 등 어찌 보면 더 손이 많이 가는 농사일 수 있습니다. 그래서 처음 시도하는 사람들은 중도 포기하기도 하는데요. 올해 새로운 주민들에게 상자를 분양함은 물론, 기존에 텃밭을 지급받은 주민을 대상으로 텃밭 멘토들이 지속적으로 교육을 진행하면서 농사가 잘 이어지도록 돕고 있습니다.

 

 기자   멘토를 통한 사후관리라면 처음 시작해 보는 사람도 농사를 잘 지을수 있겠네요. 마지막으로 강동구에서 실시하는 다른 도시농업 사업 소개 부탁드립니다.

 

 답변   강동구에서 뿌리 내린 도시농업은 이제 서울시 전역, 전국적으로 퍼져 대중화되었다고 볼 수 있습니다. 그러나 강동구만의 도시농업은 누구도 흉내낼 수 없다고 자부합니다.

 

그 첫 번째가, ‘자원순환형 친환경 도시농업’입니다. 강동구에서는 비닐과 화학비료, 농약을 철저히 금지하고 있습니다. 이름에 걸맞은 100% 친환경 도시농업을 구현하기 위함입니다. 이와 함께 ‘지렁이사육장’과 ‘낙엽퇴비장’을 만들어, 장기적으로는 토질 향상에도 많은 관심을 쏟고 있습니다. 현재는 음식물 쓰레기를 퇴비화 하는 것을 실험중 입니다. 대량의 음식물 쓰레기를 퇴비화 해 텃밭에 활용하게 된다면 주민들에게 더욱 질 높은 농사환경을 제공할 수 있을 것입니다.

 

두 번째는 ‘도시농업 지원센터’입니다. 오는 6월 11일 개관을 앞두고 있는데요. 이곳은 강동구의 로컬푸드 시스템(강산강소: 강동구에서 생산하여 강동구에서 소비)을 구축하는 기반으로서 다양한 기능을 수행합니다. 도시농업 하면 단순히 농사만 짓는 것으로 생각하기 쉽지만 농사를 짓는 사람이나 짓지 않는 사람이나 생활권 안에서 친환경 도시농업의 혜택과 그 문화를 누리는 환경을 조성하는 것이 도시농업이 추구하는 궁극적인 목표입니다. 강동구가 지역 농산물을 유통하고 학교 급식 등 식자재 공급망을 확충하는 한편, 건강 식생활 교육까지 담당함으로써, 대한민국 도시농업의 표준을 제시하고자 합니다.

 

 기자   우리 동네에서 생산한 채소들이 우리집 식탁에 올라온다니 로컬푸드란 멋진 시스템이네요. 답변 감사드립니다.

 

 

 

 

그리고, 담당자님께 부탁드려 현재 상자텃밭을 통해 농사를 짓는 분 중 우수 재배자를 연결시켜 달라고 졸라서 김종덕(성내1동/ 빌라 옥상텃밭)님을 소개 받아 인터뷰에 들어갔다.

 

 기자   이전에 농업 경험이 있나요(텃밭 경험이라든가, 농촌 출신이라든가)?

 

 답변   전혀 없습니다. 지난해 아는 분께서 빈 옥상에 상자텃밭을 해 보면 어떻겠냐고 조언하시기에 농사를 짓게 되었습니다. 빌라에 사는 모든 세대가 만장일치로 동의해 주셨습니다. 처음 시도하는 일이라 실패하면 어쩌나 걱정했는데 2층과 4층에 사시는 할머님들이 농사 노하우를 많이 알려주셨습니다. 덕분에 첫 해 부터 풍년의 기쁨을 누렸답니다. 옥상텃밭이 없었다면 마주칠 일 없던 이웃들도 아침저녁으로 물 주러 올라가 인사 나누다 보니 자연스레 친해지더군요. 텃밭 가꾸면서 빌라 이웃끼리 더욱 가까워졌습니다.

 

 기자   요즘 새로 분양하는 빌라들을 보면 옥상텃밭을 장점으로 내세우던데 효시자가 여기 계셨네요. 농사도 짓고 이웃 간 정도 두터워지고 일거양득입니다. 그렇다면 현재 어떤 작물들을 심었고, 수확한 작물은 어떻게 활용하시나요?

 

 답변   계단을 중심으로 양쪽으로 마련된 옥상 공간에 상추, 쑥갓, 고추, 깻잎, 토마토 등 다양한 작물을 심었습니다. 세대 수에 비해서 양이 적지 않을까 걱정했는데, 넉넉히 나눠먹기 충분한 양이 나오더군요. 넓지 않은 곳에서도 농사가 가능하니 너무 좋습니다.

 

 기자   맞아요. 이것 가지고 괜찮을까? 싶지만 자랄 때는 쑥쑥 커져서 넉넉한 양이 나옵니다. 그럼 마지막으로 본인이 생각하시는 상자텃밭의 장점은 무엇이라고 생각하시나요?

 

 답변   무엇보다 거리가 가까워서 자주 들러볼 수 있다는 겁니다. 땅에서 농사짓는 게 좋겠지만, 도시에서 바쁘게 살다 보면 텃밭까지 가는 게 또 하나의 부담이 될 수 있습니다. 텃밭이 옥상에 있으니 수시로 가서 오늘을 얼마나 자랐는지 확인할 수도 있으니까요. 초등학생 딸아이도 수시로 자연을 접할 수 있어 정서 교육에도 괜찮아 보입니다. 채소를 잘 먹지 않는 데도 자기가 직접 물주고 딴 채소는 맛있게 먹는 걸 보면 건강에도 도움이 될 것 같고요.

 

 기자   네, 아이들에게는 직접 재배한 채소라면 재미가 있어서 잘 먹을 것 같네요. 저도 빨리 아이를.... 하하. 답변 주셔서 감사합니다. 

 

실제로 상자텃밭은 대형마트나 할인점에서도 쉽게 발견할 수 있었고, 먹을거리에 대한 불안감 고조로 집에서 먹는 채소는 스스로 재배하려는 분위기가 널리 퍼졌음을 알 수 있었다.

 

먹기만 하는 우리는 농업이 얼마나 오랜 시간을 기다려야 하는 것인지 알지 못한다. 하지만 직접 길러보면 쌈 채소라도 계속 돌봐주며 몇 주를 기다려야 하고 감자라든가 옥수수 등 몇 개월 동안 돌봐야 하는 작물도 있다. 땅을 가꾸고 작물을 심어서 꾸준히 물을 주고 가꾸는 일은 결코 쉽지 않다. 그러나 시장과 마트에서 사먹기만 하던 농작물들을 직접 키워 수확하여 내 손에 들어오는 기쁨은 그런 노력을 들이며 가진 스트레스를 한 방에 해소할 수 있다. 나도 며칠간 내린 비로 훌쩍 자라버린 채소들을 어젯밤 텃밭에서 따와서 오늘 아침 상추쌈을 해 먹고 왔다.

 

패스트푸드에 맞서는 슬로푸드가 있다면, 직접 재배해서 먹을 수 있는 상자텃밭은 친환경적인 울트라 슬로푸드라고 봐도 좋지 않을까? 그만큼 우리 몸과 마음 모두에 힐링의 효과를 가져 올 것이라 믿어 본다.

 

 

                                                                                         

 

 

 

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  1. 해피선샤인 2013.06.22 13:56 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    힘든 일이지만, 하고 나면 굉장히 뿌듯할 것 같아요~

  2. 도도한 피터팬 2013.06.22 16:29 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    잘 보고 갑니다~ 행복한 하루 되세요

 

 

 

 

 

       소금의 과다 섭취가 건강과 장수에 마이너스 요인이라는 것은 허준의 ‘동의보감’에도 나와 있다. “서북인은 소금을

       적게 먹어 수명이 길고 병이 적으나 동남인은 짠 것을 즐겨 수명이 짧고 병이 많다”는 대목이다. 

 

           

          

 

 

 

 

소금의 과잉 섭취가 부르는 질병들

 

우리 몸은 과잉의 소금을 수용하지 못한다. 소금물을 음료수처럼 마실 수 없는 것도 같은 이유이다. 소금의 과다 섭취는 ‘침묵의 살인자’(silent killer)라는 별명을 가진 고혈압의 원인이 될 수 있다. 혈압이 늘 신경 쓰이는 사람들은 소금(나트륨)을 가급적 적게 먹어야 한다. 소금의 과잉 섭취가 과체중ㆍ과음ㆍ스트레스ㆍ정적(靜的)인 생활과 함께 고혈압의 5대 요인 가운데 하나로 꼽히기 때문이다. 원시생활을 했던 뉴기니 인들은 소금을 거의 섭취하지 않았는데 이들에게 고혈압은 ‘희귀병’이었다. 반면 미소국ㆍ염장 채소ㆍ소금에 절인 생선을 즐기는 일본 아키타 주민의 하루 평균 소금 섭취량은 22.5g에 달했다. 이 탓인지 이곳 주민(성인)의 40%가 고혈압 환자이고 가장 흔한 사인(死因)이 뇌졸중이었다.  

 

소금은 뇌졸중 외에 심장병ㆍ뇌졸중ㆍ신장질환ㆍ골다공증을 부른다. 한국인에게 가장 흔한 암인 위암의 원인도 된다.  세계보건기구(WHO)가 설정한 소금의 하루 섭취 제한량은 6g이다. 신체기능을 정상으로 유지하기 위해 반드시 필요한 소금의 양은 이보다 적은 하루 1.3g에 불과하다. 식품의약품안전처가 정한 하루 소금 섭취 제한량은 5g이다. 하루에 1 찻숟갈 이내로 섭취할 것을 권장하는 것이다. 이를 나트륨(소금의 주성분)으로 환산하면 하루 2g이 제한량이다. 그런데 우리 국민의 하루 평균 소금 섭취량은 15∼20g으로 세계 최고 수준이다.

 

 

 

소금 섭취를 줄이려면

 

우리 국민의 소금 섭취량이 많은 것은 전통 음식인 김치ㆍ국ㆍ찌개ㆍ젓갈 등에 다량의 소금이 들어 있어서이다. 한국인은 김치를 통해 하루 소금 섭취량의 약 30%를 얻는다. 국ㆍ찌개ㆍ생선(조림ㆍ구이)까지 포함한 네 종류의 음식을 통해 하루 소금섭취량의 3분의 2를 먹게 된다. 따라서 이 네 가지 음식을 통한 소금 섭취를 최대한 줄여야 한다.  

 

일반적으로 김치 한 그릇(작은 접시)에는 소금이 0.6∼1.4g 들어 있다. 간을 조금 싱겁게 하거나 한 그릇당 소금 함량이 상대적으로 높은 나박김치(1.4g) 대신 갓김치(0.3g)를 먹는 것이 대안이다. 

 

국 한 그릇의 소금 함량은 1.4∼3.5g이다. 따라서 국은 작은 그릇에 담아 먹는 것이 좋다. 된장국에는 소금이 1% 쯤 들어가므로 한국인이 먹는 된장국(평균 무게 270g)에는 대략 소금이 2.7g 함유돼 있다. 반면 우리 공기만한 그릇에 담긴 일본 미소국(된장국의 일종, 평균 국 무게 150g)의 소금 함량은 1.5g 정도이다. 따라서 국을 통한 소금 섭취를 줄이려면 하루 한 끼는 국 대신 숭늉이나 누룽지를 먹는 것이 바람직하다. 또 가능한 한 맑은 국을 즐기며 국을 먹더라도 건더기만 먹고 국물은 남긴다. 

 

라면 수프에도 소금이 꽤 많이 들어 있다. 한 개당 소금 함량이 3g 이상이다. 수프를 반만 넣거나 국물을 버리는 것이 소금 섭취를 줄이는 방법이다.  

 

찌개 한 그릇에는 소금이 1.5∼4.4g이나 들어 있다. 찌개나 국을 조리할 때 소금 대신 버섯ㆍ호박ㆍ양파ㆍ마늘ㆍ고추ㆍ허브 등 맛을 내는 양념을 사용하는 것도 방법이다.  

 

생선의 소금 함량은 한 토막에 1∼2g이다. 자반고등어 한 토막에는 3g이나 들어 있다. 생선에 소금 간을 하지 말고 구워서 고추냉이ㆍ무를 갈아 넣은 간장에 찍어 먹는 것이 소금 섭취를 줄이면서 맛은 유지하는 비결이다. 

 

소금은 빵과 칼국수ㆍ냉면 등에도 많이 들어 있다. 소금에서 혈압을 올리는 성분은 나트륨이다. ‘저염식’보다 ‘저나트륨식’이 더 강조되는 것은 이래서이다. 나트륨의 과다 섭취로 인한 혈압 상승을 예방하려면 육류의 섭취를 줄이고 채소ㆍ과일을 많이 먹어야 한다. 육류의 나트륨 함량이 채소ㆍ과일보다 높기 때문이다. 또 채소ㆍ과일에 풍부한 칼륨이 나트륨의 체외 배설을 돕는다. 우리가 세계 최고 수준의 고염식을 하면서도 이나마 건강을 유지해온 것은 채식 위주의 식사를 통해 칼륨을 충분히 섭취해온 덕분이라는 분석도 있다. 소금 외에 나트륨이 숨어 있는 식품도 여럿 있다. 나트륨은 조미료(MSG)ㆍ베이킹파우더ㆍ보존료ㆍ소시지ㆍ햄ㆍ베이컨ㆍ케첩ㆍ칠리소스ㆍ겨자ㆍ간장 등 가공식품과 식품첨가물에도 들어 있다.

 

 

 

천덕꾸러기 '소금' 과거에는 '하얀 보석'

 

요즘 소금은 완전히 ‘천덕꾸러기’ 신세이다. 하지만 과거에는 ‘하얀 보석’이었다. 고대 이집트에서는 시체의 부패를 막는데 사용했다. 고대 그리스에서는 소금 항아리가 재산목록 1호였다. 로마에서는 병사의 월급을 소금으로 주었다. 봉급생활자라는 의미인 샐러리(salary)의 어원(語源)도 소금이다. 한방에서는 오래 전부터 소금을 약재로 썼다. 고의서인 ‘본초강목’에는 “소금은 담과 위장의 열을 내리게 하며 체한 것을 토하게 하고 소화를 도우며 지혈ㆍ진통ㆍ해독ㆍ보골(補骨)ㆍ살균 효과가 있다”고 기술돼 있다. 

 

소금은 체내에서 전해질의 균형을 이루게 한다. 채소ㆍ과일에 풍부한 칼륨과 소금ㆍ육류에 든 나트륨이 전해질의 균형을 유지하게 하는 두 주역이다. 링거액에 소금 성분이 첨가되고 사람의 혈액에 소금이 0.9% 들어 있는 것은 이런 이유에서이다. 땀을 많이 흘렸을 때 옅은 소금물을 마시라고 권하는 것도 전해질의 균형을 유지하기 위해서이다. 소금은 또 세균을 죽이는 살균력을 지녔다. 그래서 상하기 쉬운 생선을 소금에 절인다. 또 충치 균을 죽이기 위해 양치할 때 치약 대신 소금을 사용하기도 한다. 해독 작용도 한다. 벌에 물렸을 때 물린 부위에 소금을 바른 뒤 계속 문질러주면 붓기가 빠지고 통증이 가라앉는다. 또 손가락을 베었거나 못에 찔렸을 때 출혈 부위에 소금을 바르면 피가 응고돼 금세 지혈된다. 민간요법에선 이를 소금이 독을 빼낸 결과로 본다. 

 

                                                                                                                                          글 / 박태균 중앙일보 기자

 

     ◇ 소금 섭취를 줄이는 요령 

 

             국ㆍ찌개를 되도록 적게 먹고, 먹더라도 국물은 남긴다. 

             라면 국물은 남긴다.

             하루 한 끼는 국 대신 숭늉이나 눌은밥을 먹는다.

             소금 대신 양파ㆍ마늘ㆍ고추ㆍ허브 등 음식 맛을 내는 양념을 이용한다.

             레몬ㆍ오렌지ㆍ유자ㆍ자몽 등 감귤류를 조리에 사용한다.
             사과ㆍ바나나ㆍ복숭아ㆍ키위ㆍ파인애플ㆍ딸기 등을 조리에 이용한다.

             쑥갓ㆍ미나리ㆍ피망ㆍ당근ㆍ파슬리ㆍ셀러리ㆍ들깻잎ㆍ풋고추ㆍ쑥 등 향이 강한 채소를 조리에 이용한다.

             생선 요리할 때 간장 대신 민트ㆍ고수 등 허브로 맛을 낸다.

             패스트푸드ㆍ인스턴트식품의 섭취를 가급적 줄인다.

             샐러드드레싱에 소금 대신 레몬즙을 넣어 맛을 낸다.

             음식에 직접 간을 하지 않고 간장에 찍어 먹는다.

             기름을 적당히 이용해 기름 맛으로 먹는다.

             젓갈ㆍ장아찌 등 고염ㆍ염장식품의 섭취를 줄인다.

             식탁에서 소금을 추가로 뿌리지 않는다.

             일반 간장 대신 저염 간장을, 양을 늘리지 않고 쓴다.

             깨ㆍ고추ㆍ식초를 적절히 사용해 요리한다.

             멸치ㆍ다시마로 국물 맛을 낸다.

             칼륨(나트륨을 배설시킴)이 풍부한 감자ㆍ콩ㆍ과일을 충분히 섭취한다.

             음식의 궁합을 활용한다(생선과 무순, 생선구이와 레몬, 생선회와 들깻잎, 쇠고기와 피망 볶음 등).

 

                                                                                                                                      글 / 중앙일보 박태균 기자

 

 

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  1. 도도한 피터팬 2013.04.29 15:35 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    적당히만 먹으면 소금도 얼마든지 좋은 조미료가 될 수 있지요~



 

  최근 모든 생활습관병의 주요 원인으로 비만이 빠지지 않는다. 비만과 관련된 생활습관병에는 고혈압,
  당뇨, 고지혈증 등을 비롯해 심근경색이나 뇌졸중 등 심장 및 혈관질환이 대표적인 예라 할 수 있으며,
  무릎이나 척추 관절의 퇴행성관절염 등도 빠지지 않는다. 아울러 비만이 대장암 등 여러 암의 위험 요
  이라는 연구 결과도 최근에 심심치 않게 나오고 있다.

 

  이 때문에 텔레비전 등 대중매체에서도 몸무게를 정상 범위로 만들자는 프로그램이나 관련 사례들은 끊
  임없이 방송되고 있다. 아울러 요즘에는 어릴 때부터 비만인 아동들이 많아 그 문제가 더 심각하다는 연
  구 결과들이나 관련 언론 보도도 쉽게 찾아볼 수 있으며, 특히 어린 시절부터 비만을 예방해야 한다는
  전
문가들의 권고도 계속 나오고 있다.

 

  문제는 한참 성장하는 아이들은 ‘어른의 축소판’이 아닌 관계로 비만의 기준 또한 다를 수 있다는 점이
  다. 최근 아이들의 비만 관리 기준을 다룬 연구 결과를 중심으로 아이들 비만의 문제점과 관리 요령에
  대해 알아본다.

 

 

어른 비만 기준을 아이들에게도 적용 가능?


 어른들의 비만 기준은 우리나라의 경우 체질량지수(BMI) 즉 몸무게(㎏)를 키(m)의 제곱으로 나눈 값이 25이상이거나 복부 둘레가 85~90㎝이상이면 해당된다. 이 수치는 서구 국가들보다는 낮은 편인데, 그동안의 비만 관련 의학적인 연구 결과들을 종합해 우리나라의 사망률과 심장 및 혈관 질환의 발생 가능성을 높이는 체질량지수와 복부 둘레를 찾아내 합의한 결과다. 물론 이 수치에 대해서 문제 제기가 있는 것도 사실이지만, 현재 대체로 합의된 수치는 이렇다.


  
그렇다면 이 수치를 아이들에게도 그대로 적용할 수 있을까? 아이를 ‘어른의 축소판’으로 보지 않는 의학계에서는 물론 이 수치를 적용하지 않았다. 그동안은 아이들의 비만의 진단 기준으로 질병관리본부와 소아과학회 등이 정한 ‘소아 및 청소년 표준성장도표’가 활용됐다.

이 도표는 아이들의 체질량지수를 일렬로 나열했다고 보면 되는데, 이 표에서 체질량지수가 95백분위 이상이면 비만이고, 85이상 95미만이면 과체중이며, 85미만에 속하면 정상으로 분류했다. 즉 절대적인 기준이라기보다는 아이들의 몸무게와 표를 모두 모아 순서대로 늘어놓은 뒤 일정 순위 이상의 범위에 들어가면 비만으로 분류한 것이다.


하지만 이 기준에는 문제점이 적지 않았다. 실제로 체질량지수와 같은 수치가 명확히 기준점으로 제시되지 않기 때문에 어느 정도 몸무게를 유지해야 심장 및 혈관 질환의 위험성을 낮출 수 있는지 혹은 각종 생활습관병을 예방할 수 있는지에 대해 말하기가 쉽지 않은 것이다. 이런 단점에도 불구하고 아이들의 비만 기준이 될 수 있는 체질량지수에 대한 연구가 부족해 이 기준을 쓸 수밖에 없는 것이 지금의 현실이다.

 

 

9~10살은 체질량지수 기준을 21.4, 20.6으로 하자는 연구 결과도 있어

 

 박경희 한림대성심병원 가정의학과 교수와 김찬원 아주대의대 교수팀이 경기 지역 5개 학교의 4학년(9~10살) 전체 학생 가운데 신체계측, 공복시 혈당, 중성지방, 좋은(HDL) 콜레스테롤, 혈압, 공복 인슐린 수치 등이 확보된  405명(남 187명, 여 218명)을 대상으로 비만과 관련된 연구를 진행했다.


이 가운데 좋은 콜레스테롤 수치가 낮은 경우, 혈압이 높은 경우, 복부둘레가 큰 경우, 공복 시 혈당이 높은 경우, 중성지방 수치가 높은 경우 등 심장 및 혈관 질환의 위험 요소 가운데 3개 이상을 가진 아이들을 대상으로 체질량지수를 계산했다. 그 결과 심장 및 혈관질환의 위험성을 높일 수 있는 체질량지수는 남자 아이들은 21.4, 여자 아이들은 20.6으로 나왔다.


즉, 이보다는 체질량지수를 낮게 유지해야 심장 및 혈관질환이 앞으로 생겨나는 것을 예방할 수 있다는 이야기다. 또 당뇨와 같은 대사 이상을 예측할 수 있는 체질량지수를 파악하기 위해 분석한 결과, 인슐린 저항성을 예측할 수 있는 체질량지수는 남자 아이는 20.7, 여자 아이는 19.4로 나왔다.

 

 이 수치는 현재 쓰는 기준에 맞춰본 결과 남녀 모두 체질량지수 ‘85백분위~90백분위’에 해당됐다. 즉 현재 기준에서는 과체중 단계에서도 당뇨 및 각종 심장 및 혈관질환의 가능성을 높이는 것으로 나타난 것이다. 또 인슐린 저항성을 예측하는 체질량지수는 과체중보다 아래인 85백분위에 약간 미치지 못하는 정도인 것으로 나타났다.


 현재 기준으로 보자면 과체중보다 약간 아래의 정상 범위에서도 성인이 돼 인슐린 저항성 혹은 당뇨에 걸릴 가능성이 높아진다는 것을 의미한다. 연구팀은 이번 결과를 바탕으로  “  현재 비만 혹은 과체중 상태이거나 높은 범위의 정상 몸무게에 속하면 몸무게를 관리해야 한다  ” 며  “  이를 위해 비만을 예방하기 위한 폭넓은 영양교육, 체육활동을 바탕으로 한 비만예방 프로그램이 지역사회와 각 가정, 학교 등을 중심으로 이뤄져야 할 것  ” 이라고 권고했다.


 물론 이번 연구 결과도 하나의 연구 결과일 뿐이며, 이 연구 결과로 현재 사용 중인 기준이 당장 바뀌는 것은 아니다. 하지만 이번 연구결과가 당뇨 분야 국제 학술지에 실렸을 정도로 세계적으로 인정받고 있다는 사실에도 유의할 필요가 있다.

 

 

아이들 비만은 저활동, 고열량 식품에서

 

 아이들 비만 역시 어른들과 마찬가지로 과다한 열량 섭취가 주요 원인이다. 하지만 아이들에게서 간과할 수 없는 중요한 원인 하나는 바로 텔레비전 시청, 컴퓨터 및 비디오 게임 등으로 활동량이 크게 줄어든 것이다. 우선 식사 분야부터 따져보면 요즘 아이들은 지방질이 많은 고열량 식품과 함께 짠 음식을 많이 먹는다는 사실이다

 

 

물론 채소 섭취량이 적어져 섬유질 섭취도 줄었고, 반면 햄버거, 치킨, 피자 등 육류가 포함된 패스트푸드를 즐긴다. 게다가 아침식사를 거르는 등 불규칙한 식사와 폭식을 하는 아이들이 많아졌다. 이런 상황에서 운동장에서 뛰어 노는 시간은 줄고, 대신 텔레비전이나 컴퓨터 모니터 등을 보는 시간은 크게 늘었다.


당연히 아이들 비만이 크게 증가했다. 실제 교육과학기술부의 ‘2009 학교건강 검사 표본조사 결과’를 보면 현재 기준으로 초중고 학생들의 비만율은 2006년 11.6%에서 2009년 13.2%로 늘었다.


 한편 아이들 비만은 부모의 비만과도 관련이 있다. 부모가 모두 비만이면 자녀의 80% 가량이, 어느 한 쪽이 비만이면 자년의 40% 가량이 비만이라는 연구 결과도 있다. 또 드물게 성장호르몬결핍증,갑상선기능저하증 등 호르몬 계통의 이상으로 비만이 나타날 수 있다.

 


치료는 쉽지 않으며, 건강 습관 정착밖에는 도리 없어 

 

 아이들 비만의 치료는 매우 어려운 것으로 알려져 있다. 또 일정 기간 성공했다고 하더라도 어른이 될 때까지 이어지는 경우도 많지 않다고 한다. 특히 어느 한 가지 방법으로 한 번에 성공하려고 하거나, 몸무게를 줄일 생각이 없는데 부모 등이 강압하는 경우, 스스로가 게을러서 비만이 됐다고 생각하는 경우는 성공률이 낮다.

 

이 때문에 부모나 교사들은 비만한 아이들이 비만 자체로 스트레스를 받게 하기 보다는 우선은 건강한 습관을 들이는 쪽으로 유도해야 한다. 또 한 번 실패했다고 좌절해서는 곤란하며 건강 습관 자체가 쉽지 않음을 설명해야 한다. 아이들 비만은 부모들의 생활 습관도 중요한 원인이며, 가족이 함께 비만 퇴치 습관을 들이는 것도 필요하다.

 

 이를 위해서 우선은 매일 아침 식사를 같이 하고, 식사는 곡류와 함께 섬유질이 풍부한 야채와 과일을 충분히 먹는 것이 좋다. 처음부터 식단을 확 바꿨다가는 아이들의 반발을 사기 쉬우므로, 야채 등 섬유질이 풍부한 음식 가운데에서도 아이들이 좋아하는 것부터 서서히 종류를 늘려가야 한다. 아울러 외식은 가능한 하지 않도록 하며, 부득이 한 경우라면 채식 뷔페 등을 적극적으로 활용해 보는 것도 좋은 방법이다. 쉽게 마시는 탄산음료는 아예 찾지 않는 것이 좋다.

 

 활동량과 관련해서는 컴퓨터 또는 비디오 게임, 텔레비전 시청과 같은 것은 자제해 하루 2시간 이내로 줄여야 한다. 대신에 걷거나 계단을 오르기 등을 포함해 운동과 같은 활동은 하루 1시간이 넘는 것이 권고된다. 마라톤, 오래 달리기 등 무리한 운동은 쉽게 포기하게 되며 오히려 비만 아동들의 무릎이나 척추 등에 부상을 남길 수 있으므로 피하도록 해야 한다. 대신 가볍게 걷기나 배드민턴, 자전거 타기 등이 권장된다.

 

김양중/ 한겨례 의학전문기자

 

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Posted by 국민건강보험공단

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  1. 풀칠아비 2011.03.08 10:58  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    가까운 학교 운동장이라도 아이와 함께 자주 나가야겠습니다.
    아침도 잘 챙겨먹고요.
    오늘도 좋은 정보 잘 보고 갑니다.
    행복한 하루 보내세요.

  2. 불탄 2011.03.08 11:43 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    맞아요. 가족식단에서부터 생활습관이 가장 큰 요인이 될 것 같아요.
    저도 기억해 두겠습니다.

    • 국민건강보험공단 2011.03.09 08:39 신고  댓글주소  수정/삭제

      가족들이 함께 만들어가는 식단은 즐겁기도 하고
      한층 더 맛있는 식사를 할 수 있지 않을까 합니다.
      서로 챙겨주는 생활습관으로 더욱 행복한 가정, 건강한 가정 되시면 좋겠습니다. :)

  3. 인생이란 즐거운 롤러코스터 2011.03.08 14:11 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    전 라면 매일 먹는데...ㅠㅜ
    라면부터 끊어야 겠네요

    • 국민건강보험공단 2011.03.09 08:41 신고  댓글주소  수정/삭제

      ㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎ 저도 집에 컵라면이...;;
      알아서 챙겨 먹으려너 손쉬운 인스턴트 식품을 잘 끊지 못하겠네요
      그래도 왠지 봄날이 오면 부모님의 따뜻한 밥상을 먹을 수 있을 것 같아 기대하고있습니다. (이거.. 염장글이 되고있는 느낌이;;;)

  4. 질풍마스터 2011.03.08 15:00 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저 어릴때와는 먹는 거나 생활패턴이 정말 많이 달라졌습니다.
    각종 단 과자나 기름진 배달음식, 컴퓨터 게임까지 요즘은 비만되기가
    참 쉽죠.^^;

    • 국민건강보험공단 2011.03.09 08:43 신고  댓글주소  수정/삭제

      어릴때는 야채, 채소의 진정한 맛을 모를 때가 많습니다. ㅋㅋ
      부모님들께서 도와주신다면 좀 더 일찍 참맛을 알수도 있겠지요? ㅎ
      패스트푸드 같은 음식을 멀리 할 수 있도록 관심으로 지켜봐주시고 함께 건강식단을 만들어 드시면 좋을 것 같습니다 :)

  5. 꽁보리밥 2011.03.08 19:44 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    정말 맞는 말씀입니다.
    한 가정의 식단이 평생 건강을 결정짓는 중요한
    과정이라는 것을 알고 주부들이 식단에 신경을 써야 할 것 같아요.
    어릴때부터 골고루 잘 먹는 습관, 규칙적인 식습관 등이 좋겠죠.^^

    • 국민건강보험공단 2011.03.09 08:45 신고  댓글주소  수정/삭제

      가족의 음식을 책임지시는 분들께서
      조금 참고하시면 좀 더 균형적이고 영양만점의 식단을 계획 할 수 있을 것 같습니다.
      비만의원인 알고나면 함께 노력하여 쉽게 치료 할 수 있을 것 같아요 :)

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