코로나19가 크게 유행하면서 가능한 한 외출을 자제하고 집 안에서 시간을 보내는 사람들이 늘었다. 국민체육진흥공단이 올림픽수영장 운영을 잠정 중단했듯이, 감염병 예방을 위해 잠시 문을 닫는 곳들이 잇따라 나오면서 외부 체육 시설을 이용하는 것 자체가 불가능해지기도 했다. 실내에서 많은 시간을 보내다 보면 아무래도 움직임이 줄어든다. 이럴 때 맨손 운동을 통해 몸을 풀어주면 유연성을 기를 수 있고 생활에 활기를 불어넣을 수도 있다. 영국 일간 가디언은 최근 기사에서 유연성을 키우는 방법을 소개했다.

 


유연성을 키우려면 역시 운동을 해야 한다. 요가와 필라테스, 스트레칭, 태극권 등이 여기 해당한다. 필라테스와 요가를 하면 유연성뿐 아니라 근력도 향상할 수 있다. 또 몸의 마디마디를 부드럽게 풀어줘 관절의 가동 범위를 넓혀준다.

 

태극권은 근육을 부드럽게 풀어주면서 전신을 길게 늘이는 스트레칭 효과가 있다. 필라테스나 요가보다 동작의 난이도가 낮고 따라 하기 쉬워서 부상에서 회복 중이거나 근육의 통증이 심한 사람에겐 태극권이 나을 수 있다. 온라인을 검색하면 요가와 필라테스, 스트레칭, 태극권 등을 보면서 따라 할 수 있는 영상이 많이 나온다. 영상 속 자세를 따라 하면서 자신에게 맞는 운동을 찾아보자.

 

 

유연성 키우는 운동을 할 때 중요한 점은 근육을 충분히 오랜 시간 늘여야 한다는 것이다. 일반적으로 몸이 뻣뻣한 상태에서 스트레칭을 하면 통증이 느껴지기 때문에 오래 버티는 게 쉽지 않다. 그러나 전문가들은 10초 내외로 스트레칭을 하면 큰 효과를 보기 어렵다고 말한다. 영국 노샘프턴대학교의 토니 카이 교수는 스트레칭을 할 때 얼마나 오래 버텨야 하는지에 대해 정해진 답은 없다면서 그래도 30초 정도는 자세를 유지해야 유연성이 좋아진다고 말했다.

 

 

유연성이 하루아침에 좋아지리라는 기대도 금물이다. 유연성은 근육을 길게 늘여주는 동작을 자주, 꾸준히 할 때 점진적으로 좋아진다. 유연성을 어디까지 키워야 하는지는 사람마다 다르다. 일상생활 속에서 스트레칭을 통해 몸의 뻐근함을 해소하는 게 목표인 사람과 테니스·스쿼시 등 취미 생활을 더 잘하고 싶은 사람은 요구되는 유연성의 정도가 각각 다를 수밖에 없다. 취미로 구기 종목 등 운동을 하는 사람들은 몸이 유연할수록 부상 위험이 낮아지므로 운동 전후 스트레칭을 열심히 해주면 좋다.

 

 

스트레칭 같은 운동을 하기 전 또는 후에 따뜻한 물로 샤워하거나 목욕하는 것도 전문가들이 권장하는 습관이다. 따뜻한 물에 몸을 담그면 뭉친 근육이 부드럽게 풀어지는 것을 느낄 수 있는데, 이런 상태에서 스트레칭이나 요가를 하면 근육이 더 잘 늘어나기 때문이다.

 

 

이와 함께 전문가들은 부드럽고 유연한 몸을 위해 음식을 가려 먹을 것을 권한다. 식단과 유연성 간에 직접적인 연결고리는 아직 확인되지 않았다. 그러나 요가, 필라테스 등을 한 후 질 좋은 단백질을 섭취하면 운동 후유증인 근육통을 완화할 수 있는 것으로 알려졌다. 예를 들어 콜라겐과 비타민 C를 먹으면 관절의 통증이 가라앉고 힘줄이 튼튼하게 만드는 데 도움이 될 수 있다.

 




    

    



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       새해가 되면 가장 많이 하는 결심 중 하나가 바로 '운동'이다. 그러나 가장 쉽게 포기하는 것 역시 운동. 

       억지로 시작한 운동은 힘들고 지루하며, 그만두고 싶다. 새해에는 자신한테 맞는 재미있는 운동을 골라서 건강

       관리를 해보면 어떨까? 자신이 좋아하는 운동을 하면 오래 계속하게 되고, 같은 운동량을 소화해도 덜 지친다.

       요즘 새롭게 뜨는 운동과 집에서 쉽게 활용할 수 있는 신개념 운동기구에 대해 알아본다.

 

       

     

 

    

 

요즘 새롭게 뜨는 운동

 

‘운동’하면 많은 사람들이 러닝머신이나 덤벨 등을 드는 것을 떠올린다. 그러나 운동도 재미있고 독특해야 할 맛 나는 법! 요즘 주목받고 있는 새로운 운동에 도전해보자.

 

◇ 크로스핏 = 혼자 운동하는 것이 지겹다면, 크로스핏을 시작해보자. 크로스핏은 역도의 용상 및 인상, 로잉(노젓기), 다양한 체조 동작 등 여러 가지 운동법을 조합해 운동 효과가 나도록 고안된 프로그램이다. 대부분의 운동이 혼자 해야 하는 것과 달리 크로스핏은 최대 15명의 동료들과 함께 그날에 주어진 ‘임무’를 함께 수행하는 단체 운동이라 동료들과 유대감과  경쟁심을 동시에 느낄 수 있다.

 

◇ 플라잉 요가 = 천정에 매달린 해먹에서 요가 동작을 하는 운동이다. 거꾸로 매달려서 몸을 곧게 펴므로 틀어진 척추와 골반 교정에 효과가 좋다. 일반 운동보다 더 많은 근육을 사용하고, 강화시켜준다. 또 중력에 의해 눌려있던 몸속 장기들이 원래의 자리로 찾아가도록 돕기 때문에 소화기능 강화·변비해소도 된다. 유연성이 없으면 부상을 당할 수도 있으니, 운동 전에 스트레칭을 충분히 해야 한다.

 

◇ 줌바댄스 = 줌바댄스는 춤과 운동을 결합한 댄스 피트니스 프로그램이다. 메렝게, 살사, 꿈비아, 탱고 등 라틴 댄스의 기본 동작으로 구성돼 있다. 골반을 비틀면서 동시에 발을 뻗는 등 평소 잘 쓰지 않는 근육을 움직이므로 허리, 옆구리의 군살을 빼주고 힙업·몸매 교정에 효과적이다. 동작이 쉽고 음악에 맞춰 소리를 지르며 춤을 추기 때문에 스트레스도 해소할 수 있다.

 

◇ 주카리 핏 투 플라이 = 천장에 달린 공중그네 모양의 플라이세트에 몸을 맡기면 플라이세트가 360도 회전하면서 자체 탄력으로 상하좌우로 튕긴다. 하늘을 나는 듯한 기분을 느끼면서 근력 운동과 유산소 운동을 동시에 할 수 있다. 운동 동작은 서커스 공연을 하는 연기자의 동작에서 고안한 것이다. 

 

 

 

여성에게 추천! 바디라인을 만들기 좋은 운동

 

운동을 해서 체중을 줄이고 근육을 키우는 것만으로는 2% 부족하다. 몸의 숨어있는 근육들을 섬세하게 키워 탄력있는 몸매를 만들어보자. 

 

◇ 필라테스 = 필라테스는 짐볼, 밴드 등의 도구를 활용하는 ‘도구 필라테스’와 캐딜락 등의 기구를 사용하는 ‘기구 필라테스’로 나뉜다. 필라테스의 가장 큰 장점은 몸의 중심부를 이루는 코어근육을 단련시킨다는 점. 코어근육은 몸의 횡격막 아래, 골반 등을 둘러싸고 있는 우리 몸의 중심 근육을 말한다. 코어 근육은 몸의 균형을 잡아주는 역할을 한다. 때문에 필라테스를 열심히 하면 자세교정과 재활 효과를 볼 수 있다. 실제로 필라테스는 골절이나 디스크를 겪은 사람이 병원에서 재활치료를 마치고 처음 시작하는 운동이기도 하다.

 

◇ 발레 = 성인 발레는 스트레칭 등 기본 동작 위주로 배운다. 발레를 하면 휘어 있는 척추나 뼈가 교정되는 효과가 있다. 또한 평소에 쓰지 않던 허벅지 안쪽 근육과 허리 근육 등을 골고루 사용해 탄력있는 몸매를 만들 수 있다. 발레복을 입어야 되는 것은 아닐까 걱정하는 사람들이 많은데 일반 성인들은 재즈댄스복이나 편안한 트레이닝복을 입고 발레를 배우기 때문에 걱정할 필요가 없다.

 

◇ 폴댄스 = 최근 걸그룹의 안무와 CF에서 자주 등장하는 폴댄스(봉춤)도 댄스학원에서 배울 수 있다. 폴댄스는 금속의 봉(pole)에 의지해 원심력을 이용, 원을 그려 회전하거나 고난이도의 다양한 기술을 소화하며 댄스를 가미한다. 살이 잘 빠지지 않는 부위인 팔, 배, 등, 가슴 등 단련하기 어려운 부위를 집중적으로 사용해 근력이 부족한 여성들의 근육을 탄탄하게 만들어준다. 

 

 

 

요즘 뜨는 새로운 운동기구

 

짐볼, 덤벨 같은 운동기구는 집집마다 쉽게 찾아볼 수 있다. 그러나 집에 두고도 안 쓰는 경우가 많다. 운동 효과와 함께 재미까지 안겨주는 새로운 운동기구를 이용해 보는 건 어떨까?

 

◇ 커틀벨 = 쇠로 만든 공에 손잡이를 붙인 중량기구이다. 케틀벨을 드는 동작을 통해 몸의 중심인 코어근육이 자극돼 전신운동 효과를 낼 수 있다. 심폐지구력과 근지구력을 기르는데 특히 좋다. 세부적으로는 엉덩이와 허벅지 근육을 강화시켜주는 '케틀벨 스윙', 복근강화를 위한 '케틀벨 크런치', 팔근육을 키워 주는 '케틀벨 투암' 등의 동작이 있다. 

 

◇ 폼롤러 = 원통형의 막대기로, 구르는 성질을 이용해 신체 각 부위를 효율적으로 스트레칭할 수 있다. 공 대신 굴리고, 잡아당기거나 발 사이에 끼워 다양한 운동을 할 수 있다. 특히 여성은 스쿼트와 같은 운동을 할 때 다리 사이를 오므리기 쉬운데, 이때 폼롤러를 다리에 끼우고 운동하면 바른 자세를 유지할 수 있다.

 

◇ 리바운더 = 리바운더는 공을 던지고 받으면서 하는 운동 도구로 혼자서 편하게 운동할 수 있다. 매트를 리바운더 밑에 고정시키면 층간소음을 막아 아파트에서도 사용할 수 있다. 어깨와 팔 라인, 복부와 다리를 집중적으로 관리할 수 있다.

 

◇ 플렉시바 = 플렉시바는 막대기처럼 생긴 기구를 흔들면, 이 때 생기는 진동으로 운동하는 도구다. 쇠막대기가 아니므로 유연하게 휘어지면서 우리 몸의 대근육부터 미세한 근육에까지 진동을 전달해 운동을 시킨다. 균형감각도 키울 수 있다. 특히 척추 기립근과 코어 근육 훈련에 도움이 된다.  

 

 

        ‘운동부족’인 사람들에게 권하는 ‘저중량 운동’
           만성적으로 운동부족인 사람이 무거운 중량으로 운동을 시작한다면 상당수가 근육 손상과 몸살을 앓는다.

              이런 사람들은 몸에 힘을 빼고 편안하게 소화할 수 있는 ‘저중량 운동’을 해보는 것은 어떨까? 고중량 운동

              보다 ‘저중량 고반복’의 운동이 건강이나 근육발달과 근지구력에 좋다. 집에서도 할 수 있다.

 

        - 기구를 이용한 저중량 운동 
            고무줄, 짐볼, 작은 아령, 물을 채운 페트병과 같은 다양한 소품을 활용해 근육 운동을 한다.  특히 고무줄은

            늘어나는 탄력으로 활용도가 높고 강도 조절이 쉬워 누구나 따라 할 수 있다. 트레이닝용 고무줄은 연령별,

            성별로 강도가 구분돼 있다. 각 동작을 1세트 당 25회 이상, 3세트 이상 해야 한다.

 

        - 기구 없이 하는 저중량 운동
            스쿼트·팔굽혀펴기는 상·하체 근육을 키우는 대표적인 운동이다. 동작이 어렵지 않고 강도 조절이 가능해

            여성이나 노인도 쉽게 따라할 수 있다.


         ▷스쿼트 = 다리를 어깨너비만큼 벌리고 투명 의자에 앉는 느낌으로 천천히 무릎을 굽힌다.  가능한 만큼만

             굽히도록 한다. 굽힌 상태에서 2~3초간 유지한다. 1세트 당 15~20회, 총 3세트가 기본. 무릎 관절에 이상이

             있거나 근력이 약하면 횟수를 조절해도 된다.

 

         ▷ 팔굽혀펴기 = 바닥에서 하거나 힘들면 벽이나 책상을 짚고 해도 된다. 1세트 당 8~15회를 쉬지 않고 한다.

              총 3세트를 해야 한다. 

  

                                                                                                                                  글 / 이금숙 헬스조선 기자

 

 

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