인생의 한창 때를 보내는 건강한 20대는 식사, 수면, 운동 등 건강과 직결되는 생활 습관에 무심하기 쉽다. 하지만 ‘건강은 건강할 때 지켜야한다’는 말이 있듯이 20대에 올바른 생활 습관을 유지한 사람들은 그렇지 않은 사람보다 더 편안하게 나이 들어갈 수 있다. 20대의 생활 습관이 나머지 생애 기간의 건강에 적지 않은 영향을 미친다는 연구 결과들이 있다.





미국 노스웨스턴 대학이 실시한 한 연구는 20대를 건강하게 보낸 사람이 중년기 심장 질환에 걸릴 위험이 더 낮다는 사실을 확인했다. 이 연구에서 말하는 건강한 생활이란 낮은 체질량지수(BMI·체중을 키의 제곱으로 나눈 값)를 유지하고 술은 적당히 마시며 흡연하지 않는 것을 뜻한다. 이와 함께 음식을 영양소별로 골고루 먹고 운동도 규칙적으로 해야 한다. 불필요한 과체중을 얻는 시기가 20대라는 것을 보여주는 통계도 있다. 미국 질병통제예방센터(CDC)의 데이터를 보면 미국 19세 여성의 평균 몸무게는 68㎏이나 29세 여성은 평균 73.5㎏이 나간다. 남성의 경우에도 19세에 평균 79.4㎏이었던 몸무게는 29세에 평균 83.5㎏으로 늘어난다. 과체중은 고혈압이나 당뇨 등 각종 만성질환의 원인이 될 수 있다. 20대 때의 건강관리가 그만큼 중요하다는 뜻이다.





건강한 생활 습관의 필요성을 알고 있다고 해도 실천하기는 어려운 게 현실이다. 20대는 학업과 구직 스트레스에 시달리고, 취업한 후에는 조직의 하위 직급자로서 장시간 근무해야 하는 경우가 잦다. 경제활동에 참여한 기간이 길지 않으므로 전문가에게 건강관리를 맡길 경제적 여력도 많지 않다. 최근 미국 일간지 뉴욕타임스는 이런 20대를 위해 의학 또는 영양학 전공 교수 8명에게 ‘20대가 꼭 지켜야 할 건강 수칙 한 가지를 알려 달라’고 요청했다. 8명의 전문가들이 제안하는 건강 수칙을 소개한다.






집에 체중계를 하나 사놓든 자주 가는 운동 시설의 체중계를 이용하든 규칙적으로 체중을 확인하라. 체중은 20대부터 서서히 증가하기 시작하는데, 장기적으로 봤을 때 과체중보다 건강에 해로운 것은 없다. 9~10㎏이 불어날 때까지 방치했다가 살을 빼는 것보다 1~2㎏를 빼는 게 쉽지 않은가. 규칙적으로 체중을 재보면 체중 증가를 바로 알아차리고 감량할 수 있다.






직접 음식을 만들어 먹으면 돈을 절약할 뿐 아니라 건강하게 먹을 수 있다. 음식을 만들 때는 채소와 과일, 영양소가 풍부한 재료를 충분히 넣도록 노력해야 한다. 특히 자연에서 채취한 허브나 향신료를 활용하는 법을 알게 되면 지방이나 설탕, 소금을 적게 쓰고도 음식 맛을 낼 수 있게 된다.






지나친 단당류 섭취를 줄이자. 설탕이 첨가된 음료, 설탕이 들어간 시리얼 등을 먹지 말아야 한다는 것이다. 지나친 설탕 섭취는 비만과 당뇨병의 발병을 초래하고, 이는 심장 질환으로 이어질 수 있다. 설탕은 균형 잡힌 식단에 반드시 들어가야 할 주요 영양 성분 중 어떤 것도 포함하고 있지 않다.






규칙적으로 운동할 시간을 내기 어렵다면 생활 속에서 틈새를 찾아내야 한다. 자전거를 타거나 걸어서 출퇴근하기, 또는 건물 내에서 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 식으로 하루 20~30분씩 활동적으로 움직일 수 있는 방법을 고안하라.






식품이 건강에 미치는 영향을 두고 끊임없이 논쟁하는 영양학계에서도 만장일치로 합의를 본 사실이 있다. 건강을 위해서는 채소를 많이 먹고 정크푸드 섭취를 줄여야 한다는 것이다. 식사는 즐겁게 하되 과식하거나 너무 자주 먹어선 안 된다.






음식 섭취량을 영양 성분별로 통제하는 법을 연습해본다. 몸에 좋은 채소와 과일은 양껏 먹고, 건강에 좋지 않은 가공식품이나 술, 당류는 섭취량을 줄이는 것이다. 음식의 양을 배분할 때 손을 사용하면 편리하다. 한 끼 식사를 할 때 닭고기나 생선 등 양질의 단백질은 손바닥 크기, 곡류 등 탄수화물은 주먹 크기, 지방과 설탕이 많이 들어간 음식은 엄지손톱 크기만큼만 먹는다.






회식이나 모임이 있어 술과 안주를 많이 먹은 다음날에는 이 칼로리를 상쇄할 수 있을 정도로 몸을 움직여 에너지를 소비하는 게 좋다. 금요일 밤 술 약속이 있다면 주말을 위한 운동 계획도 미리 세워두자.






오하이오 주립대는 한 연구를 통해 20대의 직장 생활이 중년의 정신 건강에 영향을 미친다는 사실을 밝혀냈다. 일에서 행복을 느끼지 못한 사람은 우울증과 수면 장애를 호소하는 경향이 더 컸다. 자신이 좋아하고 열정을 느끼는 일에 종사하는 사람은 삶에서 의미를 발견하고, 앞날에 대한 기대감도 크다. 이런 사람들은 생활 습관도 건강하게 유지할 가능성이 높다.


글 / 최희진 경향신문 기자



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새해가 밝으면 많은 사람들이 ‘결심’들을 한다. 올해는 기필코 이뤄야 할 목표, 만들거나 고쳐야 할 습관, 해내야 할 과제 등을 꼽아보며 작심삼일(作心三日)이 되지 않을 것을 다짐하곤 한다. 그 중 빼놓지 않고 들어가는 게 바로 건강 관련 결심들이다. 결심을 세우기 전 가족의 연령대별로 도움 되는 습관과 필요한 검사부터 찾아보는 게 우선이다.

 

 


10대 전후 아이들은 한창 성장하는 시기이기 때문에 잘 먹고 잘 자고 잘 노는 게 가장 좋은 건강 관리법이다. 학습시간이 지나치게 길어질 경우 수면이나 활동량이 충분하지 않아 성장에 문제가 생길 수 있다. 또 책상에 오래 앉아 있다 보면 어린 아이라도 두통이나 뒷목통증, 척추측만증 같은 근골격계 질환이 나타날 우려도 있다. 부득이하게 장시간 앉아 있어야 할 때는 자세를 바르게 하고 반복적으로 스트레칭을 하도록 지도해줘야 한다.


 

 

 

10대 때는 소아 시기의 필수 예방접종 외에 파상풍 접종도 시작하게 된다. 의사와의 상담을 통해 A형간염과 자궁경부암 백신 접종도 고려해볼 수 있고, 독감 유행시기를 앞둔 가을철에는 해마다 맞는 독감 예방접종을 잊지 말아야 한다.

 

 


20~30대의 건강관리는 평생 간다. 가장 중요한 건 가족력에 따른 병의 위험요소를 미리 파악하고 철저한 관리를 시작해야 한다는 점이다. 평소 생활습관도 함께 고려하면 어떤 병을 주로 대비해야 하는지 예상할 수 있다.


 

 

 

가족 중 뇌혈관질환이나 심혈관질환을 앓은 사람이 있고, 자신이 흡연이나 음주 습관이 있다면 향후 혈관질환이 생길 위험이 높다. 따라서 먼저 건강검진으로 혈중지질이나 혈당, 혈압 등을 측정해 이상이 있는지 확인하고, 잘못된 생활습관을 고치도록 노력해야 한다. 암을 앓고 있거나 암으로 사망한 가족이 있는 경우에는 일반적인 암 검진 권고연령보다 일찍 검진을 시작해야 한다. 특히 대장암과 간암, 위암, 전립선암, 유방암, 난소암이 부모나 형제자매 중에 있다면 건강검진에 더욱 신경써야 한다. 또 건강검진에서 간염 항체가 없다고 나온 사람은 반드시 예방접종을 받아야 한다.


 

 

 

20~30대가 주의해야 할 건강관리 요소로 술을 빼놓을 수 없다. 대학 입학이나 취업 등으로 새로운 생활을 시작하면서 음주가 크게 느는 시기이기 때문이다. 건강에 무리가 없는 음주의 기준은 남자는 하루에 4잔, 1주일에 14잔 이내이고, 여자는 하루 3잔, 1주일 7잔 이내다. 여기서 한 잔은 각각의 술 종류별 잔에 따른 양을 말한다.


건강관리를 위해 운동을 계획하고 있다면 일단 다양한 운동을 시도해보고 그 중 자신에게 가장 맞는 종목을 찾는 게 중요하다. 단체생활이 많을 경우 수막구균 예방접종을 의사와 상담해보고, 어릴 때 수두를 앓은 적이 없다면 수두 예방접종을 맞아둘 필요가 있다. 성경험이 있는 여성은 20살부터 3년에 한 번씩 자궁경부암 검진을 받아야 한다.

 

 


40대는 특별한 증상이 없어도 정기 검진을 시작해야 하는 시기다. 일반적으로 위내시경은 40~74세 동안 2년 주기로, 분변잠혈검사는 45~80세 동안 1년 주기로 권한다. 유방촬영은 40~69세에 2년 주기, 자궁경부암 검사는 20~75세에 3년 주기다. B형이나 C형간염, 알코올성 간경화 등이 있는 사람은 40세 이상부터 6개월에 한번 간초음파와 알파태아단백 검사가 필요하다. 30년 이상 담배를 하루 한 갑 이상 피웠다면 55~75세 동안 매년 저선량 흉부 CT를 권한다.


 

 

 

40대 이후는 다른 연령대에 비해 비만이 생기는 비율이 높아 혈압, 고지혈증, 혈당 검사도 규칙적으로 필요하다. 비만이나 고혈압, 당뇨병, 고지혈증이 생겼다면 관상동맥이나 뇌혈관 CT, 경동맥 초음파 등을 의사와 상담해 찍어보는 것도 도움이 된다. 50세 이상이면서 당뇨병, 고혈압, 고지혈증이 있는 사람은 정기적으로 뇌혈관질환 검사를 받아야 한다.


 

 

 

갑자기 무리하게 운동을 시작하는 건 오히려 해가 될 수 있다. 보통 권장되는 건 평소보다 조금 더 숨이 차는 정도의 유산소 운동을 30분씩 1주일에 5일, 50분씩 3일 하는 방식이다. 운동할 시간이 없다면 엘리베이터 대신 계단 이용하기, 주차를 건물 입구에서 일부러 먼 곳에 하기, 버스나 지하철을 탈 때 한 정류장 먼저 내려 걸어가기 등 일상생활에서 할 수 있는 신체활동을 찾아 규칙적으로 해보는 게 좋다. 만성질환을 갖고 있는 40~50대는 이 시기에 폐렴구균이나 대상포진 예방접종을 의사와 상담해볼 필요가 있다.

 

 


60대가 넘으면 대부분 근육량과 신체활동량이 줄어 운동능력이 떨어지지만, 간단한 운동이라도 지속적으로 해왔다면 어느 정도 유지된다. 이 시기에 같은 나이라도 사람에 따라 운동능력이나 보유 질환이 크게 차이 나는 이유가 이 때문이다.


 

 

 

60대에게도 적당한 운동량은 40~50대와 다르지 않다. 다만 과도하게 무거운 걸 들거나 갑작스럽게 방향을 바꾸는 등의 격렬한 동작은 피하는 게 좋다. 몸무게는 일부러 빼기보다 유지하는 것을 목표로 하길 권한다.


건강검진은 40~50대에 시작한 검사를 계속하면서 여성은 골밀도 검사를 추가한다. 특별한 병이나 증상이 없더라도 폐렴구균, 대상포진, 독감 예방접종은 맞는 게 좋다. 기억력 감퇴가 우려된다면 치매 검사나 뇌 영상 촬영 등을 의사와 상담해 해보는 것도 도움이 된다.


 

 

 

건강한 사람이라도 60대가 되면 치아에 문제가 생기는 경우가 많다. 치아 때문에 잘 먹지 못하면 건강에 더 좋지 않은 영향을 미친다. 젊을 때부터 별다른 증상이 없어도 1년에 적어도 한번은 치과를 방문해 치아 상태를 확인할 필요가 있는 이유다.

 

(도움말: 박승국 인제대 해운대백병원 가정의학과 교수, 맹일호 가톨릭대 부천성모병원 건강증진의학과 과장)

 

글 / 임소형 한국일보 기자

 

 

   

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