한국 사회가 애초 예상보다 1년 이른 올해 ‘고령사회’로 진입했다. 


지난해 8월 말 현재 주민등록상 65세 이상 인구 비율이 전체의 14.02%를 차지했다. 세계에서 유래를 찾아볼 수 없을 정도로 빠른 속도로 고령사회가 된 것이다.


유엔(UN)은 65세 이상 인구 비율이 7% 이상이면 고령화 사회, 14% 이상이면 고령사회, 20% 이상이면 초고령사회로 분류한다. 


이런 추세대로라면 2025년이나 2026년께 국민 5명 중 1명이 65세 이상인 초고령사회에 진입할 것으로 예측된다. 2015년 기준 세계 51위인 고령 인구 비중은 2060년께 2위로 급상승할 전망이다.



우리나라가 고령 사회에 진입하면서 시니어(senior, 50대 이상 중장년층)ㆍ실버(silver, 65세 이상 노년층) 세대인 신 ’SS족‘이 경제의 주축으로 부상하고 있다. 


관련 식품 시장 규모도 급격히 커지고 있다. 2015년 기준 고령친화식품 시장 규모는 7천903억원으로, 2011년(5천104억원) 대비 54.8% 급증했다. 


고령친화식품이 국내 전체 식품시장(2015년 출하액 기준 52조63억원)에서 차지하는 비중은 1.5% 수준이어서, 머지않아 1조원대 시장으로 확대되는 등 성장 가능성이 무궁무진한 것으로 평가된다. 


한국보다 앞서 고령화가 진행된 일본에선 고령친화식품과 비슷한 개념인 ‘개호식품’(介護食品, Care Food)의 올해 시장 규모가 1조6천억원대에 육박할 것으로 전망되고 있다. 



고령사회를 맞아 노인을 위한 음식에 대해 알아보자. 


노인이 되면 젊을 때보다 입이 짧아진다. 나이 들어 식욕이 떨어지는 것은 입맛이 변하고 타액(침) 분비가 줄어들어서다. 


미각ㆍ시각ㆍ후각도 둔해진다. 혀 안의 미뢰가 손상되고 시력이 나빠져 후각세포가 퇴화되기 때문이다. 


시력이 후각에 영향을 미친다는 사실은 눈을 감고 음식을 먹으면 음식 맛이 잘 느껴지지 않는 데서 알 수 있다. 질병ㆍ치료 약의 부작용ㆍ운동 부족 등도 노인의 식욕을 떨어뜨리는 요인이다.



입맛이 없어 음식 섭취량이 줄어들면 열량ㆍ영양소의 보충이 부족하기 쉽다. 


노인의 식욕을 살려주려면 유자ㆍ레몬ㆍ생강ㆍ산초 등 새콤한 향신료와 깨소금ㆍ볶은 깨 등 구수한 맛의 양념을 조리에 적극적으로 사용하는 것이 좋다. 


쑥갓ㆍ미나리 등 고유의 향을 지닌 채소도 입맛을 되살리는데 유효하다. 계피향ㆍ겨자향도 후각을 자극해 식욕을 높여준다. 


고기ㆍ채소(감자ㆍ당근 등)를 큼직큼직하게 썰어 노인이 음식을 씹는 느낌을 들도록 하는 것도 식욕 증진에 도움이 된다. 



시각적으로 다양한 색상의 음식을 올려 식욕을 높이는 방법도 있다. 식재료의 다양한 색깔을 이용해 음식을 꾸미거나 음식에 고명 하나만 올려놓아도 음식을 바라보는 노인의 시선이 부드러워진다. 


음식의 맛ㆍ색깔 등에 신경 써도 노인의 식욕 부진이 나아지지 않는다면 가능한 한 고열량ㆍ고단백 식품 위주로 식단을 짠다. 


식사가 부실한 노인에겐 저열량(다이어트) 식품보다 고열량 식품이 낫다. 식사 전에 집안에서라도 걷기 운동을 해서 식욕을 높이려는 노력도 필요하다. 



노인 건강을 위해 요리할 때 소금의 양을 줄이면 ”며느리가 나를 싫어한다”는 오해를 받기 쉽다. 인이 나트륨이 많은 짠 음식을 더 맛있다고 느끼는 것은 나이 들면 짠맛에 대한 감각이 줄어들기 때문이다. 


그렇다고 소금양을 무한정 늘릴 수도 없는 일이다. 소금ㆍ간장 대신 식초ㆍ레몬ㆍ유자 등의 신맛을 적절히 이용해 노인의 입맛을 돋우는 것이 좋다. 


쑥갓ㆍ버섯ㆍ파슬리 등 향이 강한 채소나 카레ㆍ후추 등 향신료를 조리에 사용하거나 생채소를 초간장ㆍ초고추장에 찍어 드시게 하는 것도 소금 섭취는 줄이면서 노인의 미각 변화에 적절히 대처하는 방법이다. 


고기 등 굽는 요리는 약간의 탄 맛을 내면 염분이 적어도 노인의 입맛에 잘 맞는다. 이때 석쇠 자국이 약간 날 정도가 적당하다. 


너무 오래 구우면 고기의 탄 부위에 벤조피렌 등 발암물질이 생성되므로 해롭다. 



65세 이상 노인 10명 중 3명이 구강 건조증(침 분비량 1분당 0.1㎖ 이하)으로 고통받고 있다. 


노화 자체가 침 분비량을 줄이는 데다 침 분비를 방해하는 다양한 약의 복용 빈도가 늘어나기 때문이다.


침은 음식물을 씹고 삼키는 일을 도와주며 입안에 붙은 음식 찌꺼기를 씻어내는 입안의 청소부 역할을 한다. 소화도 도와준다. 


나이 들어 침의 분비가 줄면 음식을 삼키기 어려워지고 목이 잘 멘다. 침이 부족한 노인은 한 번에 많이 드시기보다 식사 횟수를 늘리되 1회 섭취량을 줄이는 것이 좋다. 



국은 국물에 녹말가루를 사용, 약간 걸쭉하게 만들어야 노인이 잘 삼킨다. 


두부ㆍ연두부ㆍ콩비지 등은 노인이 삼키기 쉬운 식품, 옥수수ㆍ어묵ㆍ건어물 등은 삼키기 힘든 식품이다. 


레몬ㆍ식초 등 신맛 음식과 겨자 등을 먹으면 노인의 입안에 침이 고인다. 요구르트ㆍ아이스크림도 침 분비를 돕는다.



노인의 치아가 부실하다고 해서 너무 잘게 자른 음식이나 유동식만 제공하는 것은 바람직하지 않다. 턱이 활발하게 움직여야 침이 잘 나오며 위와 장이 음식을 소화할 준비를 하기 때문이다. 


노인이 음식을 씹으면 머리의 간뇌(신체 조절기능)를 손으로 두드리는 것과 같은 자극이 전해진다. 이는 치매 예방에도 도움이 된다. 


씹으면 ‘수면 중’이던 위(胃)의 자율 신경계가 잠에서 깨어나 음식을 잘 소화한다.


음식이 너무 딱딱하고 질기다면 육류는 중간마다 칼집을 넣고, 채소는 잘게 자르고, 과일은 얇게 저미는 것이 좋다. 


치아가 부실한 노인의 간식으로 딱딱한 과일을 올릴 때는 얇게 저미거나 강판에 갈아 드린다. 딱딱한 과일은 숟가락으로 긁어 드시는 것이 좋다. 


질기거나 딱딱한 채소는 잘게 잘라 제공한다. 노인에게 드릴 채소를 삶거나 볶는 경우 부드럽게 될 때까지 천천히 가열ㆍ조리한다. 


튀김 음식은 튀긴 뒤 다시 간장 양념에 졸이거나 소스에 담가 식탁에 올린다.




       


Posted by 건강천사




영ㆍ유아들이 맞아야 하는 결핵 예방접종을 둘러싼 혼란이 일단락되는 분위기다.


2012년부터 나라에서 접종비를 지원해 무료로 맞을 수 있었던 결핵 백신이 수입에 차질이 생기면서 공급량이 줄자 정부가 지난달부터 3개월 동안 다른 백신을 무료 접종 대상으로 새롭게 지정했기 때문이다. 


기존 정부 지원 대상 결핵 백신은 주사식(피내용), 이번 한시적인 지원 대상은 도장식(경피용)이다. 의학적으로는 이들 두 가지 백신이 효과나 안전성 면에서 큰 차이가 없는 것으로 알려졌지만, 최근까지도 아이에게 어떤 방식을 맞혀야 하는지 혼란스러워했던 부모들이 적지 않았다. 


이번 기회에 두 백신의 차이를 정확히 파악해두는 게 좋겠다.




40대 이상 부모들의 기억에 ‘불주사’라는 이름으로 남아 있는 예방접종이 바로 ‘주사식’ 결핵 백신이다. 


과거 학교에서 결핵 예방을 위해 아이들에게 단체로 맞히던 이 백신은 일반적인 주사를 맞는 것과 유사하다. 결핵균이 포함된 백신 액이 들어 있는 주사의 바늘을 피부 안쪽 진피층(피내)으로 완전히 찔러 넣는 방식이다. 


진피층은 우리 몸에서 면역반응이 가장 잘 일어나는 부위 중 하나다. 통증이 크긴 하지만 예방 효과를 높이기 위해 백신 액을 피부 깊숙한 곳까지 주입하는 것이다. 


주사식 백신은 접종 후 주삿바늘이 들어갔던 자리의 피부에 선명한 흉터가 남는다. 이는 인체가 결핵균과 싸우면서 일어난 정상적인 면역반응의 결과물이다. 주사를 맞은 사람이 결핵에 대한 면역력을 갖게 됐다는 증거이기도 하다. 




반면 도장식 결핵 백신은 이보다 통증이 적고 흉터도 덜하다. 긴 바늘 하나에서 약이 나오는 일반적인 주사와 달리 도장식 주사 도구에는 짧은 바늘이 9개 달려 있다. 


이를 피부에 2차례에 걸쳐 강하게 눌러주는 식으로 맞힌다. 바늘이 주사식에 비해 피부 속 얕은 곳으로 들어가기 때문에 통증이 줄어들고, 주사액이 바늘 여러 개에서 분산돼 나오기 때문에 흉터도 상대적으로 옅게 생긴다. 


간혹 도장식 결핵 백신은 흉터가 아예 생기지 않는다고 여기는 경우가 있는데, 이는 잘못 알려진 사실이다. 만약 도장식 백신을 맞혔는데 아이의 피부에 흉터가 안 생겼다면 약이 피부 안쪽으로 다 들어가지 않았을 가능성이 높다. 


그만큼 결핵 예방 효과는 떨어진다는 얘기다. 주사를 급하게 놓거나 숙련도가 부족한 사람이 놓으면 이런 상황이 벌어질 수 있다.



주사식이든 도장식이든 결핵 백신을 맞은 뒤 만들어진 흉터는 시간이 지나 나이가 들면서 점점 희미해진다. 흉터가 꺼려져서 굳이 주사식을 피하거나 도장식을 선호할 필요는 없다는 게 전문가들의 조언이다. 


다만 경험이 부족한 사람이 주사식 결핵 백신을 놓다가 자칫 약이 진피층 아래 근육으로까지 들어가면 림프샘 등 다른 주변 조직에 불필요한 염증반응이 일어나며 후유증이 생길 수 있다. 


세계보건기구(WHO)는 결핵 예방접종 백신으로 도장식보다 주사식을 권장하고 있다. 바로 흉터 때문이다. 백신 접종으로 결핵에 대한 면역력이 생겼음을 흉터로 쉽게 알 수 있다는 것이다. 


주사에 들어 있는 약이 피부로 모두 들어갔는지 눈으로 쉽게 확인할 수 있다는 점 역시 중요한 이유다. 


하지만 도장식 백신은 주사에 약이 남아 있는지 아닌지를 정확히 파악하기 어렵다. 접종 비용이 주사식의 거의 2배에 이른다는 점도 WHO가 도장식을 권장하지 않는 까닭 중 하나다. 우리 정부 역시 주사식만 무료 접종 지원 대상에 포함했다. 


국내에서는 한때 비싸고 흉터도 안 생기는 백신이 효과가 더 좋을 거라는 오해 때문에 주사식보다 도장식을 선호하는 경향이 나타났다. 요즘 들어선 이런 오해가 상당 부분 해소됐지만, 여전히 신생아를 둔 초보 부모들은 결핵 백신 접종을 앞두고 주사식과 도장식 사이에서 고민하는 경우가 있다. 



우리나라는 두 백신 모두를 수입하고 있다. 주사식은 덴마크, 도장식은 일본에서 주로 들여온다. 최근 이들의 생산 공장이 각각 민영화 절차와 시설 관리 등으로 생산 물량을 줄이는 바람에 국내 공급이 지연됐다. 


사실 결핵 백신 공급 차질은 이번이 처음이 아니다. 전문가들이 국산 결핵 백신 개발을 서둘러야 한다고 목소리를 높이는 이유다. 


정부는 주사식 백신 수입이 정상화할 때까지 도장식 백신을 무료 접종 대상에 포함한다는 계획이다. 그러나 일부 부모들 사이에선 주사식이 다시 들어올 때까지 아이의 결핵 백신 접종을 미루려는 움직임도 있다. 


결핵 예방 표준접종기준에 따르면 결핵 백신은 신생아가 태어난 지 4주 이내에 맞혀야 한다. 우리나라는 결핵 발병률이 유달리 높기 때문에 특히 백신 접종 시기를 준수할 필요가 있다. 접종 후엔 주사 맞은 부위를 문지르지 말고 반창고나 밴드 등을 붙이지 않도록 주의해야 한다. 




       


Posted by 건강천사




아이를 낳고 싶어도 낳지 못하는 난임(難妊) 인구가 늘고 있다. 


난임은 피임을 안 하고 정상적인 부부관계를 하는데도 1년 이내에 임신이 안 되는 상태로, 보건복지부 자료에 따르면 난임으로 진단을 받은 사람은 2007년(약 17만 8000명) 대비 2016년 약 22만 1000명으로 24% 증가했다.



늦은 결혼과 출산,

난임 원인


난임이 급증하는 이유는 무엇일까? 전문가들은 한목소리로 '늦은 결혼과 출산'을 꼽는다. 통계청에 따르면 지난해 여성의 평균 출산 연령은 32.4세이다. 35세 이상의 고령 산모 비율이 26%나 된다. 


여성이 35세를 넘으면 난자의 질이 크게 떨어져 임신이 쉽지 않다. 여성의 가임력은 나이에 영향을 가장 많이 받는다. 


여성은 평생 사용할 난자를 가지고 태어나며, 나이가 들수록 난소에 있는 난자의 수는 감소하고, 난자의 질은 계속 나빠진다. 일반적으로 20대 여성이 배란하는 난자는 10개 중 9개가 정상이고 35세가 지나면 10개 중 5개만 정상, 40세가 지나면 2~3개만 정상이다. 



나이가 들수록 임신 가능성은 크게 떨어진다. ‘유럽산부인과 및 생식생물학’ 잡지에 실린 연구에 따르면 100명의 임신 여성을 대상으로 설문 조사한 결과, 임신 시도 후 3개월 내 임신에 성공한 비율이 30세 미만 여성은 71%였지만 36세 이상의 여성은 41%로 크게 떨어졌다.


난소의 노화 외에 ▲나팔관이 막혔거나 ▲다낭성난소증후군이거나 ▲자궁에 혹이 있어도 난임으로 이어질 수 있다. 양쪽 나팔관이 수종(水腫) 등으로 막혀 있으면 정자와 난자가 만나는 것조차 이뤄지지 않는다. 다낭성난소증후군을 앓는 경우 배란이 불규칙해져서 임신하기가 쉽지 않고, 자궁내막에 용종이 있거나 자궁근종 등이 있으면 수정이 되더라도 착상이 잘 안 된다.



정자의 질 점점 나빠져


남성 난임은 여성 난임 보다 더 심하게 증가하고 있다. 우리나라의 경우 2011년 대비 2016년 남성 난임 환자 수가 55% 증가했다(건강보험심사평가원 자료). 



같은 기간 여성의 증가율(3%)보다 월등히 높다. 남성 난임이 증가하는 이유는 정자의 건강이 점점 나빠지고 있기 때문이다. 세계보건기구(WHO)는 2010년에 '남성이 자연적으로 임신하는 데 필요한 정액의 양(한 번 사정할 때)'을 1.5㎖, '정액 1㎖당 든 정자의 수'를 1500만 마리로 그 기준을 하향 조정했다. 


이전에는 각각 2㎖, 2000만 마리였다. 이는 남성 정자의 질이 나빠지는 현상을 반영한 결과이다. 


정자 건강에는 ▲연령 ▲스트레스 ▲유해 환경이 안 좋은 영향을 끼친다. 40세를 기점으로 정자의 수가 줄고 운동성이 떨어지기 시작한다. 스트레스를 받거나 흡연하거나 전자파에 많이 노출돼도 마찬가지다. 정계정맥류, 갑상샘저하증도 남성 난임 원인이다. 



여성, 난소 나이 인식하고

출산 계획 세워야


난임을 해결하기 위해서는 늦지 않게 결혼을 해서 출산을 하고, 흡연·비만·스트레스·전자파 같은 생식 건강에 좋지 않은 환경 요인을 피해야 한다. 



특히 전문가들은 여성은 자신의 난소 나이와 임신 능력을 정확하게 알고, 결혼 전이라도 출산에 대한 계획을 세워야 한다고 말한다. 


최근에는 AMH 검사 등 난소 나이를 비교적 객관적이고 정확하게 측정할 수 있는 검사가 나와, 35세 이상이거나 자궁근종·자궁내막증 등 부인과 질환을 앓고 있는 사람은 검사해볼 만하다. 젊은 나이에 건강한 난자를 냉동 보관하는 것도 하나의 방법이 될 수 있다. 



난임 의심되면

빨리 병원 검사받아야


결혼 후에 피임 없이 정상적인 부부 관계를 해도 임신이 안 되면 적극적인 병원 검진을 받아야 한다. 여성은 자궁 초음파를 통해 자궁근종·자궁내막증 여부를 확인하고, 조영술로는 나팔관이 막히지 않았는지 확인할 수 있다. 



남성은 병원을 찾기 전 이틀 정도 금욕한 뒤에 정액 검사해야 한다. 정자의 수·운동성·기형 여부 등을 평가할 수 있다.


이런 검사에서 특별한 문제가 없고, 임신을 시도한 지 오래 지나지 않았다면 의사가 초음파 검사로 배란일을 알려준다. 정확한 날짜에 맞춰 임신을 시도하도록 돕는 것이다. 


여성이 다낭성난소증후군 등으로 인해 배란이 잘 안 되거나 생리 주기가 불규칙하다면 배란유도제를 처방한다. 한 달에 한 개씩 나오던 난자가 2~3개씩 나와서, 임신 가능성이 올라간다. 



배란 잘 안 되고,

정자 질 나쁘면

난임 시술을


배란이 잘 안 되면서 정액 상태까지 안 좋으면 인공수정을 시도해볼 수 있다. 


배란유도제를 이용해 여성의 배란을 유도하고, 남성의 정액을 채취해 건강한 정자만 골라서 자궁 안에 넣는 시술이다. 임신 성공률이 10~15%다. 임신하지 않더라도 다음 주기 때 바로 다시 시도할 수 있다. 



시험관아기 시술은 여성이 배란유도제를 계속 맞다가 적절한 시기에 초음파를 보면서 난자를 채취한다. 남성에게서도 정액을 채취해 건강한 정자를 골라낸다. 


난자와 정자를 수정시키고 3~5일간 배양한 다음에 자궁에 이식하는 방식으로 이뤄진다. 여성이 나이가 많거나 나팔관이 모두 막혔거나 정자에 문제가 있을 때 주로 한다. 임신 성공률이 30% 내외이다.



난임 시술

건강보험 적용


난임이 저출산 등 사회적 문제가 되자, 정부는 10월 1일부터 난임 환자의 시술 부담을 덜어주기 위해 난임 시술에 건강보험을 적용하고 있다.



지금까지는 소득 수준에 따라 난임 시술 비용을 차등 지원했지만, 앞으로는 소득과 관계없이 만44세 이하 난임 여성은 시술 비용의 30%만 내는 혜택을 받을 수 있다. 


또 부인과 초음파도 건강보험 혜택을 적용할 예정이다.



 


도움말=강남차병원 산부인과 류상우 교수


       


Posted by 건강천사




자녀의 편식 문제로 고민 중인 부모라면 ‘푸드 네오포비아’(food neophobia)와 ‘푸드 브리지’(food bridge)라는 용어에 익숙해질 필요가 있다.




푸드 네오포비아는 번역하면 ‘새 식품 혐오증’이다. 미국의 저널리스트 마이클 폴란의‘잡식 동물의 딜레마’란 책에서 언급되면서 널리 사용되기 시작했다. 


아이가 익숙하지 않은 식품을 무조건 회피하는 것을 뜻한다. 대개 생후 7개월 무렵부터 시작되고 만 2∼7세에 가장 심해지며 그 후론 차츰 완화되는 것으로 알려져 있다.


푸드 네오포비아는 입맛이 까다로운 아이(picky eater)와는 다르다. 입이 까다로운 아이는 엄마가 자신이 원하는 대로 요리해주는 등 비위를 잘 맞춰주면 먹는 데 반해 푸드 네오포비아 아이는 달래서 먹이기도 힘들다.  


어린이를 포함한 인류가 푸드 네오포비아를 갖게 된 것은 건강에 해롭거나 치명적인 음식을 섭취하지 않기 위한 잡식동물의 ‘자구책’일 수 있다. 


요즘 아이에겐 푸드 네오포비아가 필요하지 않다. 자칫 다양한 식품 섭취의 기회만 줄여 영양 결핍ㆍ불균형을 초래할 수 있다. 특히 채소ㆍ과일 등 웰빙 식품에 대해 네오포비아를 보이는 것은 아이 건강에 불리하게 작용한다.




네오포비아는 대물림하기 쉽다. 핀란드의 가족 28가구와 영국의 쌍둥이 468쌍을 대상으로 벌인 조사에서 각각 66∼69%와 37∼66%에서 유전성이 관찰됐다. 채소 등을 거들떠보지 않는 아이의 어머니도 역시 새 음식을 싫어하는 경향을 보였다. 


자녀가 네오포비아 성향을 보이면 새로운 음식을 제공할 때 아이가 익숙하거나 선호하는 향미를 적극적으로 사용하는 것이 좋다. 


부모가 특정 음식에 대해 얼굴을 찌푸리거나 불평하는 것은 금물이다. 아이는 부모와 형제ㆍ또래의 말과 행동을 그대로 따라 하는 경향이 강해서다. 네오포비아 극복을 위한 전문적인 미각 교육도 필요하다. 


몇 년 전 미국 경제지인 월스트리트저널은 “고칼로리 음식을 좋아하는 아이에게 무조건 채소를 먹으라고 해봤자 소용이 없으니 꾀를 쓰라”는 기사가 실렸다. 


여기서 ‘꾀’가 바로 ‘푸드 브리지’(Food Bridge)다. 고칼로리 음식을 단번에 끊으라고 강요하지 않고, 조리법과 재료를 바꿔가며 몸에 좋거나, 최소한 덜 해로운 음식을 먹도록 단계적으로 유도하는 것이다. 




건강한 식습관으로 바꾸기 위한 중간 ‘다리(bridge)’를 놓아줘야 한다는 뜻이다. 푸드 브리지는 고열량ㆍ고지방인 패스트푸드를 선호하고 채소를 피하는 아이의 식성을 단번에 바꾸기는 힘들다는 전제하에 단계적으로 식습관을 개선하기 위한 교량이다. 


푸드 브리지는 대개 ①채소와 친해지기→②채소의 간접 노출→③채소의 소극적 노출→④채소의 적극적 노출 순서로 이뤄진다. 


예로 시금치를 싫어하는 아이라면 ①시장에서 아이에게 직접 시금치를 사게 하기ㆍ뽀빠이 이야기 들려주기ㆍ‘울트라 시금치’ 등 시금치에 별명 붙여주기 ②시금치로 초콜릿 쿠키 만들기 ③김밥에 시금치를 넣어 간식 만들기 ④프라이팬에 식용유ㆍ견과류를 함께 넣고 볶은 시금치 먹이기 등으로 다리 넷을 구성한다. 


당근을 꺼리는 아이라면 ①당근으로 글자를 파서 도장 만들기 ②당근 케이크ㆍ당근 피자 만들기 ③채 썬 당근을 단감ㆍ마요네즈 등 다른 재료와 함께 먹이기 ④달콤한 당근 정과나 고소한 당근칩 만들어 먹이기 등으로 진행한다. 




아이가 햄버거를 좋아한다면 햄버거 빵 대신 식빵을 이용해 샌드위치를 해주고, 다시 보리빵이나 호밀빵으로 바꾸는 것이다. 토마토에 바르는 마요네즈는 샌드위치로 옮겨오면서 슬쩍 생략하는 것도 방법이다. 


아이가 양념 통닭이나 닭튀김을 좋아한다면, 우선 닭을 꼬챙이에 끼워 조리하는 전기구이 통닭으로 바꿔 먹이는 게 좋다. 가장 좋은 조리법은 닭백숙이다. 


자장면을 좋아하는 아이에겐 대신 우동을 권한다. 식빵에 달콤한 땅콩버터를 듬뿍 발라 먹는 아이에겐, 식빵 대신 사과에 땅콩버터를 발라 주고, 나중엔 사과만 준다. 


찐 감자에 버터를 넣어 으깬 ‘매시드 포테이토’를 좋아한다면, 먼저 찐 감자 대신 찐 고구마로 같은 요리를 해주고, 나중엔 찐 고구마를 찐 당근으로 슬쩍 바꾼다. 


탄산음료는 영양분은 전혀 없고 칼로리만 높다. 탄산음료 대신 과일맛 우유를 주다가, 적응되면 우유와 생과일주스로 교체한다. 




편식이 심한 아이에게 채소를 먹이려면 최소 15번 이상 노출해야 한다. 부모가 일찍 포기해선 안 된다는 말이다. 단순히 보여주거나 냄새를 맡게 하기보다는 맛보게 하는 것이 더 효과적이다. 


아이들은 대개 채소의 쓴맛과 물컹거리는 식감을 싫어한다. 맛보다 식감에 더 예민한 아이들도 많다. 


아이들은 칩처럼 바삭거리는 느낌을 좋아한다. 일단 채소와 친해지게 하려면 채소튀김 등을 만들어 먹이는 것도 방법이다. 배추김치와 깍두기도 사이즈를 작게 하고 간을 싱겁게 하는 것이 아이들의 식성에 더 잘 맞는다.


채소를 감추는 것도 효과적인 푸드 브리지 수단이다. 아이들이 좋아하는 피자ㆍ햄버거 등에 채소를 살짝 끼워 넣으면 의식하지 않고 잘 먹는다. 양파를 옥수수 수프에 넣거나 당근으로 주스를 만들거나 시금치를 볶음밥ㆍ햄버거 등에 넣는 것이 좋은 예다. 




아이와 함께 채소를 가지고 흥미로운 놀이를 하는 것도 방법이다. 아이에게 ‘나는 당근이에요’라는 역할을 맡겨보라. 아이들은 자신이 싫어하는 채소에 대한 역할극을 스스로 구성해가면서 해당 채소와 친해진다.


주말농장 등에서 직접 채소를 길러보게 하고 마트에서 함께 채소를 쇼핑하며 조리에 직접 참여하게 하는 것도 아이들의 채소 기피증을 완화한다. 


푸드 브리지를 실시하면서 주의할 점도 몇 가지 있다. 

첫째, 당근 등은 어린아이의 목에 걸려 질식을 유발할 가능성이 있다. 

둘째, 아이들이 특정 채소를 혐오하는 수준이라면 강요해선 안 된다. 그러면 해당 채소를 평생 피할 수 있어서다. 

셋째, ‘이 채소를 안 먹으면 OO가 돼’ 등 아이들에게 겁을 주는 ‘거짓말’을 하는 것도 백해무익이다. 




       


Posted by 건강천사




'나이 들어선 지 조금만 움직여도 기운이 없다', '쉽게 피곤하고 입맛도 없다', '만사가 귀찮다' 등 어르신에게서 자주 듣는 말이다. 


나이가 들면 당연히 활력이 떨어지고 근력이 감소하면서 생기는 당연한 노화의 한 과정일 것이다. 필자 또한 갱년기를 맞아 여기저기 아픈 곳이 많다 보니 병원도 자주 찾고 먹는 약도 많아진다. 



노화와 노쇠는 다르다


몸의 이곳저곳이 고장 나고 체력은 갈수록 약해지는데 딱히 수술을 해야 하거나 장기적인 치료가 필요한 병이 있는 것도 아니다. 물론 어찌 에너지 넘쳤던 청춘과 비교할까.


과거에는 이런 현상들은 나이가 들면 누구에게나 생기는 어쩔 수 없이 받아들여야 하는 '노화'라고 생각했다. 나이가 들면서 생기는 현상임엔 틀림없는 사실이다. 



하지만 사람마다 정도의 차이가 있다. 주변을 돌아보면 나이가 무색할 만큼 왕성한 체력을 유지하는 80대도 있고 늘 기력이 없어 옆에서 누군가의 도움을 받아야 하는 60대도 있다. 


이 두 사람은 차이는 무엇일까. '노화'가 아닌 '노쇠'의 차이였다. 



나는 정상 노화일까, 노쇠일까


노화는 소화기나 신경계 등 전체 장기의 기능이 점차 떨어지는 현상이라면 노쇠는 이런 노화가 일상생활에 지장을 줄 정도로 비정상적으로 빠르고 과도하게 진행될 때를 말한다. 


즉, 외부 자극 후 회복하는 능력이 감소한 상태를 의미한다. 이 경우 여러 질환에 걸리기도 쉽고 작은 충격에도 합병증이 생기기 쉬운 상태라고 할 수 있다. 



100세 사대를 맞아 그저 오래 사는 것보다는 건강하게 오래 사는 것이 더 필요하다는 인식이 커지며 새롭게 대두된 개념이 노쇠다. 


현재 국제적으로 통용되는 노쇠 판정 기준은 체중 감소, 활력 저하, 신체활동 감소, 보행속도 저하, 악력 저하다. 이 중 세 가지 이상이면 노쇠, 두 가지면 노쇠 전 단계라고 본다. 이 중 한 가지도 해당하지 않는 경우 정상 노화라고 한다.




노쇠 예방의 핵심은

근육 단련하기 


노화는 나이가 들면서 맞닥뜨리는, 거스를 수 없는 운명이지만 노쇠는 의지로 얼마든지 극복 가능한 운명이라고 할 수 있다. 현재 노쇠를 예방하려는 방법에 대해 많은 연구가 이루어지고 있으며 현재로서 잘 밝혀진 방법은 운동이다. 


그중 가장 먼저 해야 할 일이 근육량 늘리기다. 앉았다 일어서기 같은 하지 근력운동부터 걷기, 자전거 타기 등 유산소 운동, 한 발로 서기 등 균형 운동까지 복합적으로 하는 것을 권장한다. 



근육을 합성하는 물질인 단백질 섭취도 중요하다. 그 외 금연, 절주, 적절한 검진, 예방접종 등이 있다. 


노인에게 있어서 운동은 노화에 의한 체력 저하 현상을 늦추고 심혈관계, 호흡계, 골격계를 포함하여 여러 가지 기능을 향상해 신체활동의 범위를 확대하는 것이다. 



신체적, 정신적, 사회적으로 건강하고 멋지게 늙고 싶다면 노쇠를 늦추자. 운동만큼 효과적인 것이 없다. 대한노인병학회가 알려주는 효과를 높이는 노인운동 비법을 알아본다. 



1. 운동의 효율성보다는 안정성을 우선으로 하되, 개인의 특성에 따른 개인적인 처방이 어우러져야 한다. 


2. 운동 전후 반드시 준비운동과 정리운동을 수행한다, 


3. 혈압 상승의 과도한 운동은 피하며 자신의 능력과 페이스를 유지하는 것이 중요하다. 


4. 초기에는 운동 시간을 짧게 하고, 대신 자주 반복하는 것이 바람직하다. 약간 숨찰 만큼의 중등도 운동을 30분 이상씩 주 5회, 혹은 더 격렬한 운동을 20분 이상씩 주 3일 하는 것이 권장된다. 누워서 한 다리씩 들고 버티기 등의 하지 근력운동을 함께 하면 더 도움이 된다. 


5. 초기에는 근육 피로의 회복과 관절 손상의 예방을 위해 격일제로 운동하고, 점진적으로 주 5~7일로 증가시켜 내 몸의 운동 자극의 빈도를 높이도록 한다. 




<출처/ 서울대학교병원 건강증진센터, 대한노인병학회>



Posted by 건강천사




연남동에 사는 이진석(55) 씨는 기운이 예전 같지 않다. 자주 피로감이 몰려오다 보니 매사 짜증이 나고 어쩌다 한두 번씩 갖는 아내와의 잠자리조차 아예 하지 못한다. 


입맛도 성욕도 의욕도 없는 데다 식은땀이 나고 불면증도 찾아와 병원을 찾았다. 다양한 검사 끝에 골다공증 진단을 받고 현재 치료 중이며 남성호르몬을 복용하고 있다. 


남양주에 사는 김정근(46) 씨는 평범한 남자의 인생길을 밟고 있는 사람이다. 그는 40대 중반에 들어서자 덜컥 겁부터 났다. 


‘어느 날 문득 내가 사라진다면’이라는 생각이 들자 아내와 홀어머니, 교육비가 만만치 않게 들어가는 토끼처럼 귀여운 자식들의 미래가 걱정되었다. 


그 생각은 꼬리에 꼬리를 물어 평범한 일상을 사는 그를 시한부 인생을 사는 비련의 남자 주인공으로 바꿔놓았다. 



남성호르몬 감소로 인한

신체, 심리적 변화


이처럼 최근 중년 남성들도 여성들과 마찬가지로 나이가 들면 호르몬의 변화로 갱년기 증후군 증세를 보인다. 이는 신체 변화뿐 아니라 정신 건강에도 영향을 미친다. 


남편과 아버지가 지녀야 할 책임감, 직장에서의 위기감, 가정에서의 소외감, 무한 경쟁 속에서의 박탈감 등은 대한민국 중년 남성들이라면 누구나 느낄 수 있는 무거운 짐 속에서 깊은 고민에 빠진다. 



의학적으로 남성갱년기증후군은 남성호르몬이 감소해 근력, 지구력이 감소하는 등의 신체적 변화가 일어나고 심리적으로 영향을 받아 대인 관계 등 사회생활 전반에 걸쳐 변화가 나타나는 질환이다. 여성처럼 폐경기라는 확실한 구분이 없을 뿐 의학적으로 진단과 처방을 할 수 있는 신체 변화다. 


정신건강학에서는 아담증후군으로 불린다. 아담증후군은 남성호르몬인 안드로젠의 분비가 줄어드는 대신 여성호르몬의 분비가 시작되면서 중장년 이상의 남성들에게 나타나는 각종 증상을 일컫는다. 


중년 이후 나타나는 남성의 남성호르몬부족증후군으로 TV 드라마를 통해 흔히 볼 수 있는 권위적이고 기부장적인 아버지가 나이가 들면서 아내에게 꼼짝 못 하는 모습을 떠올리면 쉽게 이해될 것이다. 



내버려 두면 우울증

지속적인 관심 필요 


반면 무기력, 집중력 저하, 자신감 결여, 기억력 감퇴, 성욕 감퇴, 불안, 초조 등 신체와 정신적인 변화에도 대수롭지 않게 생각하는 것이 중년 남성들의 특징이다. 대개 나이 탓, 기분 탓, 날씨 탓으로 돌리는 경우가 대부분이다. 



물론 남성 갱년기는 여성들처럼 증세가 급격히 오는 것이 아니라 서서히 오다 보니 사람에 따라 체감이 덜 한 것도 있겠지만 방치하면 우울증까지 불러올 수 있으므로 남성갱년기증후군 또한 지속적인 관심이 필요한 질환이다. 


전문가들은 중년 가장의 우울증은 본인뿐 아니라 가족, 더 나아가서는 사회 전체를 힘들게 할 수 있으므로 가까운 가족들부터 먼저 지켜봐야 한다고 충고한다.


 



남성 갱년기 우울증 예방법 6가지 


1. 지속적인 우울감, 불면, 의욕 저하가 있는 경우 우울증이 아닌지 확인하기

2. 솔직한 감정이나 우울감에 대해 가족 또는 주변 사람에게 자주 표현하기 

3, 본인이 즐거워하는 취미 생활 중 스트레스 관리하는 방법 찾기 

4. 규칙적인 생활과 충분한 수면 및 휴식 취하기 

5. 규칙적으로 운동하고 햇빛을 하루 30분 이상 쪼이기 

6. 과음 및 과도한 카페인 섭취 피하기  

 



남성 갱년기 증후군 자가진단


1. 성욕이 줄었습니까? 예 / 아니요 

2. 무기력합니까? 예 / 아니요

3. 근력과 지구력이 감소했습니까? 예 / 아니요

4. 키가 다소 줄었습니까? 예 / 아니요

5. 삶의 의욕과 재미가 줄었습니까? 예 / 아니요

6. 슬프거나 짜증이 많이 납니까? 예 / 아니요

7. 발기력이 감소했습니까? 예 / 아니요

8. 조금만 운동을 해도 쉬게 지칩니까? 예 / 아니요

9. 저녁 식사 후 졸음이 잦습니까? 예 / 아니요

10. 업무 능력이 감소했습니까? 예 / 아니요



1번 또는 7번이 ‘예’ 이거나 나머지 8개 항목 중 3개 이상 ‘예’라면 남성갱년기증후군이 의심됩니다. 




<출처/ 국민의학지식향상위원회, 도서 『남자 심리학』-우종민, 2009, 리더스북,

삼성서울병원 정신의학과, 대한남성갱년기학회>



Posted by 건강천사




나이가 들면 피부에 주름과 흰머리가 생기듯, 눈도 늙어간다. 피부 등은 쉽게 보여 노화를 알아차리기 쉽지만, 정작 눈의 노화는 인식하지 못하는 경우가 많다. 


눈은 지름 2.4cm, 무게 약 7g의 공 모양으로 각막, 공막, 동공, 홍채, 수정체, 유리체, 망막, 맥락막, 황반부, 시신경 등의 구조물들로 복잡하게 이루어져 있다. 세월이 흐르면 각 구조물이나 세포 내에서 무수한 변화가 나타난다. 눈의 노화로 발생하는 변화와 질환에 대해 알아본다. 



노화로 발생하는

눈의 변화




노안


빛은 각막을 통과하면서 한 번 굴절된 뒤 수정체를 통과한다. 수정체는 항상 일정한 두께를 유지하는 각막과 달리 두께를 자유자재로 조절할 수 있다. 


이를 통해 물체가 가까이 있든 멀리 있든 재빨리 초점을 바꾸고 맞춰 사물을 즉각적으로 인식하고 본다. 그러나 나이가 들면 수정체의 탄력이 떨어지고 딱딱해지기 때문에 두께를 조절하기가 어려워진다. 그래서 가까이 있는 사물이 잘 보이지 않는 노안이 생긴다. 



각막 불투명


나이가 들면 초롱초롱하던 검은자(각막)가 몽롱해지고 흰자(공막)는 누렇게 변한다. 각막 안쪽의 내피세포는 각막 안으로 눈물을 끊임없이 펌프질해 눈을 투명하게 하는 역할을 하는데 이 세포가 줄어들면서 눈동자가 혼탁해져 몽롱하게 보인다. 


각막 안쪽에 흰 고리 모양의 주름도 생기는데 이를 ‘노인환(環)’이라 한다. 노인환은 혈관이 없는 각막에 영양분이 잘 들어가지 못해 생기지만 시력을 저하시키지는 않는다. 


흰자가 누렇게 되는 이유는 공막을 싸고 있는 결막에 미세혈관이 많이 생기고, 자외선에 의한 색소 침착이 일어나기 때문이다. 나이가 들면서 눈이 많이 부시는 이유는 눈동자의 투명도가 떨어지고 혼탁해져 빛이 산란되기 때문이다. 




눈물 분비 감소


눈물의 양이 급속도로 줄어들어 눈이 쉽게 피로하고 충혈된다. 눈물의 분비를 관장하는 것은 테스토스테론이나 에스트로겐과 같은 성호르몬이다. 나이가 들면서 성호르몬의 분비가 줄어들면서 덩달아 눈물 양도 줄어드는데, 특히 폐경기 전후 여성에게 눈물 양이 급격히 줄어든다. 


눈물이 줄어들면 눈에 세균이 많아져 끈적끈적한 눈곱도 자주 끼고, 바람이나 먼지 등의 자극에 갑자기 눈물이 흘러나오거나 시리고 가렵게 된다. 또 피곤한 눈에 영양분을 더 많이 공급하기 위해 혈관이 늘어나 눈이 쉽게 충혈된다. 


색감(色感)도 떨어진다. 수정체의 미세혈관이 계속 늘어나 황색으로 변하면서 사물이 선명하게 눈에 들어오지 않기 때문이다. 특히 가시광선 중 단파장인 파란색과 청록색, 보라색은 잘 구별하지 못하게 된다. 그나마 장파장인 붉은색이나 주황색이 다른 색에 비해 선명하게 보인다.



밤눈 어두워짐


밤눈이 어두워지는 것은 동공의 크기를 조절하는 홍채의 인대에 힘이 없어지기 때문이다. 빛이 약한 곳에서는 동공을 크게 해 눈으로 들어오는 빛의 양을 최대한 늘려야 하는데, 나이가 들면 이것이 잘 안 된다. 또 나이가 들면 동작의 이미지를 감지하는 막대세포의 수가 젊은 시절의 30% 이상 줄어든다. 


미국 앨러배마대 노화연구센터에 따르면 나이가 들면 어둠 속 동작에 대한 분별력이 떨어져 야간 운전으로 사망하는 빈도가 증가한다고 ‘노령 운전자의 운전 위험요인 분석’이라는 논문에서 발표했다.



노인성 안질환



백내장


눈이 오랜 시간 동안 자외선에 의해 손상을 입거나 전신 질환으로 인해 수정체에 단백질이 변성되면서 발병한다. 전 세계 실명 질환 1위이며, 백내장은 70대의 70%, 80대의 80%가 앓고 있을 정도로 노년기에 가장 흔한 안과 질환이다.




녹내장


눈 속 압력(안압)이 높아져 망막의 시신경이 눌리거나 혈액 공급에 장애가 생겨 시신경이 망가지면서 시야장애가 일어나는 병이다. 풍선 안에 공기가 꽉 차 있는데 공기를 계속 넣으면 풍선이 얇아지다 터지는 것처럼, 안압이 높아지면 시신경이 가늘어지고 약해지다가 망가지기 쉽다. 



황반변성


노화로 인해 눈 안쪽 망막 중심부에 위치한 황반부에 변화가 생기면서 시력장애를 유발하는 질환이다. 황반이란 눈의 안쪽 망막의 중심부에 위치한 신경조직으로, 시세포의 대부분이 이곳에 있어 시력에 중요한 역할을 한다.



당뇨망막병증


당뇨병에 의한 말초순환장애로 눈의 망막에 발생한 합병증을 말한다. 당뇨병이 생기면 말초신경에 순환장애가 생기면서 망막의 혈관이 쉽게 터지고, 높은 당이 포함된 혈액이 흘러 들어간다. 이 때문에 망막의 미세순환에 장애가 생겨 혈관과 조직이 손상돼 황반이 손상된다. 황반이 손상되면 실명으로 이어질 수 있다.




익상편


자외선 때문에 생기는 대표적인 눈 질환이 바로 익상편(군날개)인데, 결막에 흰 날개 모양의 섬유조직이 자라나는 질환이다. 


익상편은 주로 눈 안쪽(콧등 쪽)의 결막으로부터 눈동자 방향으로 희뿌연 날개 모양의 섬유조직이 자라는 질환으로 작을 때는 별다른 증상이 없으나 점차 자라면서 충혈, 자극, 시력저하 등의 증상이 나타날 수 있다. 



비문증


눈앞에 하루살이가 날아다니는 것 같은 증상을 말한다. 나이가 들면 망막과 수정체 사이에 있는 젤리 형태의 유리체가 수분과 섬유질로 분리되는 액화 현상이 생긴다. 


유리체는 처음에 시신경 부분에 강하게 붙어있는데, 액화 현상이 진행되면서 점점 떨어진다. 이때 유리체가 시신경과 붙어있던 부분에 고리 모양으로 혼탁한 부분이 남아 비문증이 발생한다. 


유리체 액화 현상은 40세가 지나면 나타나고, 80~90대가 되면 유리체 대부분이 액체로 변한다.



<도움말/ 서울성모병원 안과 주천기 교수>




Posted by 건강천사




지난해 ‘깔창 생리대’가 사회적 문제로 떠오른 적이 있다. 당시 생리대 가격 인상이 문제가 되면서 생리대 가격에 부담을 느낀 저소득층 여성 청소년들이 생리대 대신 신발 깔창에 휴지를 말아 사용한다는 내용이었다. 


여성으로서 몸의 변화를 겪는 10대 청소년들은 이러한 상황에서 생리를 두렵고 불쾌한 것으로 여기기 쉽다. 또 이 기간 위생적이지 못한 관리로 오히려 여성 질환을 겪거나 스트레스로 인한 생리 불순 등을 겪을 수도 있다. 


청소년들은 몸의 변화에 민감하게 반응하지만 정확한 정보를 얻지 못해 관리 적기를 놓치기 쉽다. 특히 산부인과에 대한 사회 인식이 부정적이기 때문에 청소년 시기 산부인과 검진을 받는다거나 진료를 받기란 쉽지 않다. 색안경을 끼고 바라보는 이들이 많기 때문이다. 



특히 학업 스트레스를 받거나 예민한 정서 상태에서 친구들과의 갈등 등은 청소년기에 큰 스트레스로 작용하기 쉽다. 이 때문에 스트레스로 인한 여성 질환이나 호르몬 변화 등을 겪을 가능성도 크다. 


생리통이 과하거나 생리 과다, 생리 불순 등 어려움을 겪는 10대 여성이라면 주저하지 말고 진료를 받는 것이 좋다. 


최근에는 아이돌의 인기가 높아지며 과도한 다이어트로 인한 영양 결핍과 스트레스 등으로 생리 불순 등을 겪는 여성 청소년들도 늘어나고 있다. 


치료 적기를 놓치면 치료를 하고도 만성 질환으로 번질 수 있기 때문에 바로 병원에 가서 진료를 받는 것이 중요하다. 최악의 경우 간단한 치료로 해결할 수 있는 질병들이 난임이나 불임 등 각종 여성 질환으로 악화될 수 있다.



1. 심한 생리통


한 달에 한 번 찾아오는 생리 기간에는 사람에 따라 차이가 있지만, 복부 통증이나 피로, 울렁거림 등을 동반한 ‘생리통’을 겪는다. 



당연한 통증이라고 생각하기 쉽지만 일상생활에 지장을 줄 정도라면 검진을 통해 치료해야 하는 생리통이 아닌지 병원 진료를 통해 살펴봐야 한다. 


또 지나친 즉석 식품 섭취나 플라스틱 등 일회용품에 자주 노출되는 등의 생활 습관은 생리통을 더 심하게 할 수 있으니 주의해야 한다. 



2. 불규칙한 생리 주기


생리 주기가 일정할수록 좋다. 스트레스가 심한 시기나 과도한 다이어트로 식사를 제대로 하지 않는 경우, 건강이 좋지 않은 경우 생리를 하지 않거나 주기가 늦춰진 경험이 있을 것이다. 



그만큼 우리 몸은 매우 예민하기 때문에 호르몬 불균형으로 나타나는 생리 불순을 막기 위해 검진을 통해 치료를 받아야 할 수도 있다.



하지만 무엇보다 이러한 증상을 보이는 자녀에게 부모나 주변 어른들이 관심을 두고 산부인과 진료를 권해주는 노력이 필요하다. 


청소년 산부인과 진료에 대해 중요성을 교육하고, 인식의 변화를 가질 수 있도록 도와줘야만 건강한 여성으로 성장할 수 있다. 





Posted by 건강천사




생리통의 증상


생리통의 증상은 다양합니다. 복통, 요통, 두통의 통증 이외에 나른함, 무기력, 우울, 짜증 등의 신경 증상을 동반합니다. 또한, 위장증상으로 변비, 울렁거림, 식욕의 변화를 동반하기도 합니다. 



증상이 나타나는 시점도 사람에 따라 다양합니다. 생리 시작 며칠 전부터 오는 사람이 있는가 하면, 어떤 사람은 생리가 시작되고 나서 증상이 나타나는 경우도 있습니다. 또 증상이 심하면 일상생활에 지장을 초래해 며칠 쉬어야 하는 경우도 있습니다.



생리통을 감소시키는 방법



생리통이 시작되는 경우 증상이 가볍다면 그냥저냥 참고 지내지만, 통증이 있는 경우는 진통제를 복용하게 됩니다. 또 더 심하면 휴식을 병행하기도 합니다. 하지만 진통제와 휴식 이외에도 증상을 좀 더 완화할 방법이 있습니다.



1) 복부를 따뜻하게



배를 따듯하게 하는 것은 생리통을 완화하는데 가장 효과적인 방법입니다. 찜질팩을 이용해도 좋고, 한의원에서 뜸 치료를 받는 것도 좋습니다. 



2) 복부 마사지



편안하게 누워서 배를 시계방향으로 쓸어주는 마사지가 도움이 됩니다. 막히고 뭉친 기혈을 풀어주고 긴장을 풀어줘서 통증 완화에 도움이 됩니다.



3) 족욕



체온보다 조금 높은 38~40도 정도의 온수로 족욕을 하면, 다리에서부터 서혜부, 자궁 주변의 혈액순환 개선에 좋은 효과가 있습니다. 아래에서부터 따뜻해지면 배와 허리의 통증이 감소하고 마음도 편안해져 통증 완화와 피로 해소에 도움이 됩니다.



4) 몸을 따뜻하게 하는 차 마시기



쑥, 당귀, 생강, 계피 등의 따뜻한 차를 마시면 좋습니다. 생리통이 시작되면 배가 차갑고 뭉쳐있는 것을 확인할 수 있는데, 이때 혈관을 확장하고 순환기능을 개선하여 복부 혈액순환에 도움이 되는 차를 수시로 마시는 것이 통증 완화에 도움이 됩니다.




Posted by 건강천사




액티브 에이징(Active Aging)의 사전적 의미는 ‘신체적, 정신적인 활동성은 저하되지 않았지만, 나이는 들어가는 과정’이다. 그 누구도 노화를 피해 갈 수 없고, 청춘으로 돌아갈 수도 없다. 이제 대세는 노화를 막는 안티에이징이 아닌 건강하게 잘 늙는 액티브 에이징. 나이를 잊고 사는, 아름다운 노년기를 위한 액티브 에이징에 대하여 알아보자. 



몇 해 전 114세로 사망한 미국의 월터 할아버지는 이런 말을 남겼다. “매일매일이 좋은 날이라고 스스로에게 이야기해줘라. 그리고 그렇게 만들어라.” 긍정적 사고의 중요성은 정신 건강을 다룰 때마다 뻔하게 나오는 말인 듯 싶지만, 실제로 긍정적인 성격이 건강한 노화에 도움이 된다는 것을 증명하는 한 마디다.  


나이가 들고 노화가 진행되는 것을 거부하는 것이 아닌, 노화를 받아들이고 자신을 관리하는 액티브 에이징이 대세다. 기대 수명이 늘어나고 출생률이 감소하면서 노인 인구는 점차 증가하고 있다. 이제 노화는 피해야 할 것이 아니라 건강하게 나이 드는 법과 건강한 노화에 집중할 때다. 


노화는 50, 60대에 시작되는 것이 아니다. 심지어 노안과 골밀도 감소가 30대에도 시작 된다고 한다. 본격적인 노화가 오기 전부터 관리가 중요하다. 


80세에 집에서 누워만 계시는 어르신들도 있고, 마라톤 대회에 참가하여 왕성한 운동신경을 자랑하는 분들도 있다. 30대임에도 불구하고 신체 나이가 중년인 사람이 있는가 하면, 50대이지만 신체 나이는 건장한 30대 못지않은 사람도 있다. 


다시 말해 노화를 위한 만병통치약은 없지만 같은 신체 상태에서도 스스로 몸을 꾸준히 돌본다면 건강한 노화는 내 것이 될 수 있다는 것이다. 그렇다면 건강하게 잘 늙는 액티브 에이징은 어떻게 준비하는 것이 좋을까.




건강관리를 위해서는 적절한 운동과 야외 활동은 필수 요소다. 하지만 무리한 운동은 오히려 몸에 독이 될 수 있다. 부담 없이 할 수 있으며 심폐 기능을 향상시키고 체지방을 소모할 수 있는 유산소 운동을 권한다. 



유산소 운동 상태를 지속하기 위해서는 맥박수를 기준으로 삼는 것이 좋다. 운동을 하면 심박수가 상승하는데, 최대 맥박수를 정해놓고 이를 넘지 않도록 조정하는 것이다. 최대 유산소 심박수를 구하는 공식은 180에서 자신의 나이를 빼면 된다. 간편하게 심박수를 측정하는 심박측정기를 사용해도 좋다. 




40대 이상의 경우 운동 중 무릎관절에 손상이 오기 쉽다. 활동량이 증가하면서 생기는 것으로 잘 관리하지 못하면 퇴행성관절염으로 진행할 수 있으므로 무릎의 통증이나 불편감이 생기면 적극적인 치료가 필요하다. 평소 적당한 운동으로 근력을 키우고, 체중을 싣지 않는 수영이나 자전거 타기 등을 적절히 하며 무릎에 충격을 주는 일은 피한다. 



또 각종 질환을 유발하는 치아 관리는 건강한 노년의 행복을 위해서 필수 요소임을 잊지 말자. 정기적으로 스케일링을 하고 올바른 칫솔질로 구강 위생을 철저히 하자. 




매일 먹는 음식이 액티브 에이징을 실현하기 위한 답이 될 수 있다면 얼마나 좋을까. 영양 수준이 높아진 지금 무엇을 먹는가 보다는 어떻게 먹느냐가 더 중요하다. 되도록 자연식과 계절식으로 식사를 하며, 신선한 채소와 과일뿐 아니라 지방이 적은 육류도 함께 먹어야 골고루 영양소를 섭취할 수 있다. 



적정 체중을 유지하는 것도 기본으로 탄수화물과 지방 섭취를 줄이고 비타민, 무기질 등 우리 몸의 밸런스를 유지해주는 미세 영양소를 많이 섭취하는 것이 좋다. 여기에 규칙적인 시간에 하는 식사는 생체리듬을 더욱 건강하게 해준다. 




스트레스는 주요 장수 예측 요소 중 하나다. 캘리포니아의 한 의과대학의 연구 결과에 의하면 스트레스는 세포의 노화 진행을 나타내는 염색체의 길이를 짧게 만든다. 염색체의 길이가 짧아지면 그에 따라 점차 세포가 노화되어 죽게 된다. 


스트레스로 인한 세포의 노화는 여가 활동과 운동, 적당한 수면, 건전한 식습관 등 평소 생활습관만으로 충분히 막을 수 있다. 육체적 건강과 정신적 건강을 함께 생각해 생활습관을 바꾸는 것이 중요하다. 




규칙적인 운동과 적절한 식사로 육체적 건강을 관리한다면, 양질의 독서로 정신적 건강도 관리해주는 것이 좋다. 액티브 에이징은 신체적 건강은 기본이며, 마음까지 젊어지는 것을 모토로 하기 때문이다. 


하루 7~8시간의 수면 시간을 유지한다. 잠을 적게 자면 피로를 느끼며, 많이 자면 호르몬이나 생체 리듬에 변화가 생겨 활동량이 줄기 때문에 적절한 수면 시간을 유지하는 것이 좋다. 




비타민D 레벨이 높으면 노화 관련 변화가 적고, 염증성 반응도 적다. 



그에 비해 비타민D 레벨이 낮으면 당뇨, 혈압, 심질환의 가능성이 높다. 정상보다 사망률도 3배 높다. 비타민D를 위해서는 햇빛에 자주 노출되어야 하므로 하루 적정량 산책하는 것을 잊지 말자.  

 


자료 출처/ 한국건강관리협회, 서울특별시의사회 





Posted by 건강천사

블로그 이미지
'건강천사'는 국민건강보험이 운영하는 건강한 이야기 블로그 입니다.
건강천사

공지사항

Yesterday660
Today569
Total1,310,811

달력

 « |  » 2018.01
  1 2 3 4 5 6
7 8 9 10 11 12 13
14 15 16 17 18 19 20
21 22 23 24 25 26 27
28 29 30 31      

최근에 달린 댓글

최근에 받은 트랙백

글 보관함