비타민은 손쉽게 구입해서 먹을 수 있는 영양보충제 중 하나다. 요즘은 피로회복 등을 위해 비타민 주사를 맞는 경우도 있다. 평소 비타민 섭취가 부족한 사람에겐 비타민 보충제가 영양 불균형을 해소하는 데 도움이 된다. 예를 들어 50대 이상은 비타민 D와 비타민 B12가 부족한 경우가 많기 때문에 영양제를 통해 보충하는 게 좋다. 


하지만 비타민은 결핍증뿐만 아니라 과잉증도 있는 영양소다. 적게 먹어도 문제가 되지만 너무 많이 먹어도 탈이 난다. 식품을 통해 비타민을 충분히 섭취하고 있다면 영양제를 사서 먹거나 비타민 주사를 맞는 것이 되레 과잉증을 불러올 수 있다.  



물에 용해되는 수용성 비타민인 비타민 C와 B군은 우리 몸에 저장되지 않고 소변과 함께 배출된다. 몸 밖으로 빠져나가는 비타민이어도 과잉 섭취는 해로울 수 있다. 


미국 워싱턴포스트에 따르면 비타민 B6를 하루 100㎎ 이상 섭취할 경우 신경 손상이 일어나 몸의 움직임을 제어하기 어려워질 수 있다. 


비타민 C를 하루 2000㎎ 이상 먹으면 설사·복통 등 위장 계통 질환이 발생하고 신장결석이 생길 위험도 있다. 


비타민 B9 엽산은 하루 최대 복용량이 1000㎍이다. 이를 초과해 섭취할 경우 불면증이나 위장 계통 질환이 발생할 수 있다. 



지방에 녹는 지용성 비타민인 비타민 A, D, E는 체내에 축적되기 때문에 과잉 복용할 경우 수용성 비타민보다 인체에 더 유독할 수 있다. 


비타민 A를 하루 3000㎍ 이상 먹으면 간 질환이나 골격 이상증, 임신부의 경우 사산이나 태아 기형의 문제가 일어날 수 있다. 


비타민 E를 하루 1000㎎ 이상 섭취하면 출혈 시 혈액 응고가 잘 이뤄지지 않고 전립선암 발병 위험이 높아지는 것으로 알려져 있다.



알약으로 먹는 비타민뿐 아니라 비타민 정맥주사도 비타민 과다 섭취를 조장할 수 있는 상품이다. 비타민 정맥주사는 글자 그대로 링거 수액에 비타민을 넣어 정맥에 주사하는 것이다. 의료 공급자 측은 비타민 정맥주사에 피로 회복과 노화 방지, 체지방 연소 등의 효과가 있다고 홍보하고 있다. 에너지를 즉각 충전하고 체중을 감량할 수 있는 수단이라는 주장이다.



그러나 전문가들은 비타민 정맥주사에 실제로 이런 효과가 있는지 밝혀진 바가 없다고 말한다. 


캐나다 앨버타대학교의 티모시 콜필드 교수는 워싱턴포스트 인터뷰에서 “비타민 정맥주사의 유행을 뒷받침할 어떤 근거도 없다”고 밝혔다. 콜필드 교수는 비타민 정맥주사가 비타민 정제보다 인체에 직접적으로 작용한다는 주장에도 과학적 근거가 없다고 했다. 


의료 공급자 측은 비타민 정제가 소화기관을 거쳐 체내에 흡수되는 반면, 정맥주사는 혈액을 타고 체내를 순환하기 때문에 더 효과가 좋다고 홍보하고 있다.



전문가들은 비타민 정제를 구입하거나 정맥주사를 맞으러 가기 전에 비타민 제조·판매업이 거대 산업을 이루고 있다는 사실을 알아야 한다고 경고한다. 산업 자본의 특징은 소비자들이 더 많은 물건과 서비스를 구매하도록 ‘많을수록 더 좋다’는 메시지를 전파한다는 것이다. 


하지만 비타민은 너무 많이 복용해도 문제가 될 수 있는 영양소다. 다다익선에 해당되지 않는다. 


콜필드 교수는 “우리 몸은 많지도 적지도 않은, 정확한 양의 비타민을 원한다”며 “우리 대부분은 건강한 식단을 통해 적정량의 비타민을 섭취할 수 있다”고 말했다. 


비타민 보충제를 지나치게 많이 구입하고 정맥주사를 맞는 데 돈과 시간을 쓰는 것보다 평상시 채소와 과일을 잘 챙겨 먹는 게 우리의 건강과 주머니 사정에 보탬이 된다는 조언이다.






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미국 암협회(American Society)는 암 예방을 위해 다음의 다섯 가지를 추천한다. 건강한 체중을 유지하고, 더욱 활동적이어야 하며, 하루에 최소 5~9번 이상 채소(콩 종류 포함)와 과일을 섭취하고, 하루에 최소 3번 통곡류를 섭취하며, 가공된 육류는 물론 쇠고기나 돼지고기 같은 붉은 색 육류의 섭취를 최소화하라고 한다. 특히 채소와 과일은 색이 진한 것을 골라야 하는데 이유는 영양소가 더 많이 들어 있어서라고 밝혔다.


아직 많은 연구들이 진행되는 중이긴 하지만, 채소와 과일이 암을 비롯한 여러 질병을 예방하고 극복하는 데 대체로 좋은 영향을 주며, 우리 몸의 건강밸런스를 유지하는 데 꼭 필요하다는 점은 많이들 아는 사실이다.





미국 존스홉킨스와 코넬 의대 공동연구팀은 비타민C를 세포 배양된 쥐에게 추여한 뒤 암세포의 변화를 관찰한 경과, 전체 대장암 중 절반 정도에 나타나는 두 가지 변이 유정자의 성장을 억제시키거나 혹은 죽이는 것으로 나타났다고 발표했다. 비타민C가 대장암과 관련이 있는 특정 유전자 변이 세포의 성장을 억제하고 사멸시키는 효능이 있음을 밝힌 것이다.


이외에도 비타민C의 항암효과에 대한 연구결과가 잇따르고 있는데, 문제는 인간이 다른 동물들과 달리 비타민C를 체내에서 합성할 수가 없어서 오직 채소와 과일 혹은 보충제의 힘을 빌릴 수밖에 없다는 점이다. 다행인 것은 사과, 오렌지, 키위, 딸기 등 여러 과일과 풋고추, 피망, 브로콜리 등 다양한 채소들로부터 비타민C를 비롯한 풍부한 영양을 섭취할 수 있다는 점이다.






아무리 영양 많은 식재료라도 조리방법에 따라 그 좋은 영양을 모두 놓쳐버릴 수가 있다. 비타민 가득한 채소의 영양을 최대한 손실 없이 즐기는 법을 살펴보자.






시금치는 생채로 먹는 것이 영양상으로 가장 좋지만, 생으로 먹을 때 나는 떫은맛이 싫다면 저수분 조리법으로 살짝만 데쳐서 먹는 것이 비타민 C와 B군의 손실을 줄일 수 있다. 저수분 조리법이란 채소 중량의 25% 정도만 물을 넣어서 조리하는 방법인데 물을 많이 넣어 조리할 때보다 영양소 파괴가 훨씬 적다. 다만 저수분 조리법으로 조리할 때는 두꺼운 냄비를 사용하는 것이 좋다.






양배추를 삶아서 먹으면 비타민과 미네랄, 엽록소 등 열에 약한 영양성분을 취할 수가 없다. 다만 위가 약하다면 양배추를 그냥 먹는 것이 위에 부담될 수 있으므로, 양배추 주스를 만들어서 조금"씩 마시면 좋다. 양배추에 들어 있는 비타민U는 손상된 위점막을 보호하고 비타민 K가 위점막에서 발생한 출혈을 지혈해 위장질환에 좋은 식품이다.







양배추, 브로콜리와 사촌격인 콜리플라워에는 수용성 비타민인 비타민B군과 비타민C 등이 풍부하게 들어 있다. 데칠 때는 끓인 물에 살짝만 담갔다가 재빨리 꺼내고, 볶을 때도 먼저 이렇게 끓인 물에 살짝 담갔다 꺼낸 다음 볶아야 영양소 파괴를 줄일 수 있다.






감자에는 수용성 비타민인 비타민C가 풍부하다. 되도록 껍질을 벗기지 않은 채 조리하거나, 자른 뒤에는 물에 씻지 않도록 하는 것이 비타민C 손실을 막는 방법이다.









글 / 건강in매거진 3월호





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"세 살 된 아들이 있는데, 도통 채소와 과일은 입에 안 대려고 합니다. 좀 자라면 나아지려니 생각했는데, 계속 거부하네요. 이러다 영양 불균형에라도 걸리는게 아닐까 걱정입니다. 영양제라도 먹여야 할까요?"


어린아이를 키우는 집집이 하소연하듯 털어놓는 흔한 고민이다. 몸에 좋다는 음식은 이리저리 피하면서 햄이나 소시지 등 가공식품만 찾는 아이를 달래고 어르느라 식사 때마다 진땀을 빼는 게 일상적 풍경이다. 그러다 아이의 건강이 걱정되는 나머지 "자라나는 아이에게는 많은 비타민이 필요하다"고 홍보하는 제약회사의 유혹에 넘어가 합성비타민제를 사서 아이에게 먹이며 적당히 타협하게 된다. "최소한 비타민 부족에 시달릴 일은 없겠지"하며 안도의 한숨을 내쉬는 게 보통 부모의 모습이다.





전 세계적으로 연간 20조원이 넘고, 국내에서는 연간 약 300억~700억 원 규모로 추산되는 비타민제 시장에서 비타민 제조사들이 떼돈을 버는 비결이다. 이렇게 애한테 합성비타민을 먹이는 게 과연 아이의 성장과 건강에 도움이 될까? 전문가들은 손사래를 친다. 먹을 게 없어 음식으로 도저히 비타민을 먹을 기회가 적은 아프리카 등 저개발 국가나 개발도상국에서는 가능하다면 합성비타민이라도 먹이는 게 바람직하겠지만, 국내총생산(GDP) 기준으로 2015년 세계 11위를 차지한 우리나라에서 아이들이 비타민 결핍에 시달일 일은 없다는 것이다.


전문가들은 음식만 잘 먹이면 굳이 합성비타민을 먹이지 않더라도 비타민이 부족할 일이 없다고 힘주어 말한다. 모자라면 당연히 보충해줘야 하지만, 모자라지 않는데 더 먹는다고 특별한 이익을 얻지는 못한다는 것이다. 게다가 부모가 자기 마음 편하자고 애한테 합성비타민을 먹이더라도 이게 아이 몸에서 제대로 역할을 할지도 의문이다.





우선 과일, 야채 등 자연식품에 든 천연비타민과 달리, 비타민 제제는 인공적으로 만들어 우리 몸에 흡수되는 비율이 훨씬 낮다. 2분의 1 내지 3분의 1, 심지어 10분의 1밖에 흡수되지 않는다는 연구결과도 있다. 더욱이 이렇게 먹인 합성비타민이 몸에서 제 기능을 하려면 자연식품을 통해서만 섭취할 수 있는 플라보노이드 같은 물질의 도움이 필요하다. 합성비타민만 먹는다고 해서 아무런 소용이 없다는 얘기다.


그런데도 "모자란 것보다야 낫겠지, 해로울 건 없잖아"라며 별 고민 없이 합성비타민을 애에게 먹이는 부모들이 많다. 하지만 착각이다. 모든 게 다 그렇지만, 지나치면 좋을 게 하나도 없다. 과잉 섭취하면 합성비타민은 몸에 문제를 일으킬 수 있다. 특히 비타민 A, D, E는 지용성이라 몸에 쌓일 수 있어 부작용이 더 심할 수 있다.





이를테면 비타민 A는 지나치게 많이 먹으면 졸리고 관절이 아프며, 털이 빠지고, 뇌의 압력이 올라간다. 심지어 폐암 발생률을 높인다는 연구결과도 있다. 비타민D가 넘치면 탈수와 구토, 변비, 근육 쇠약 등의 증상을 가져올 수 있다. 비타민E가 과잉이면 혈액 응고를 지연시킬 수 있다.


수용성인 비타민C라고 해서 안심할 수 없다. 많이 먹으면 소변에 결정이 생겨 소변이 혼탁해지고, 소변이 산성으로 변해 돌이 생기기 쉽다. 분만의 고통만큼 심하다는 통증을 유발하는 신장결석이 생기는 것이다. 전문가들은 알약 한 알의 편리함에 현혹되거나 굴복하지 말고 자연식품에 든 진짜 비타민을 먹일 것을 강하게 권했다.

 


<참고문헌: '우리 아이 걱정 마세요-서민과 닥터 강이 똑똑한 처방전을 드립니다'(서민·강병철 지음. 알마刊)>



글 / 서한기 연합뉴스 기자



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알파고가 바둑 천재인 이세돌과 격돌해 4대 1로 이겼다. 이에 인간의 지능이나 창조력보다 뛰어난 로봇의 세계가 올 것이라는 전망도 나오며, 일부 사람들은 인간 능력의 한계를 봤다고도 말했다. 반대로 알파고 역시 인간이 만들어낸 피조물이며, 오히려 인간보다 더 뛰어난 인공 지능을 가진 로봇을 만들었다는 측면에서 과학기술의 발전을 더 신뢰하게 만들었다는 평가도 나온다. 아울러 알파고와 같은 인공 지능이 앞으로 의료 분야에 쓰일 것이라는 전망이 나온다.





실제 이미 많은 사람들은 인간이 만든 약이나 의료기기 등을 자연보다 신뢰한다. 과로를 하면 충분한 휴식을 갖기 보다는 합성 비타민제 등 각종 영양제를 찾는 사람들도 많다. 하지만 현재까지의 의학기술은 아직 자연을 뛰어넘기에는 부족한 점이 많다. 이보다는 비타민 C 등 각종 영양소가 풍부한 채소나 과일 등을 비롯해 골고루 먹고, 햇볕을 쬐면서 산책이나 운동을 하는 것이 더 낫다는 얘기다.




국내에서 암이 사망 원인 1위로 등극한 뒤로는 비타민 등 항산화 작용을 하는 물질에 대한 관심이 많고, 이를 챙겨먹는 사람들도 많다. 특히 비타민 C는 하루 권고 섭취량이 100㎎이지만, 이보다는 60배가 많은 6000㎎ 정도를 먹어야 효과를 본다는 말도 공중파 방송에서 나오기도 한다. 하지만 현재까지 연구 결과로는 인간이 만든 비타민 C 합성제제는 암을 예방하거나 사망 위험을 낮추지는 못하는 것으로 나온다.





최근에 명승권 국립암센터 국제암대학원대 암관리정책학과 교수팀이 비타민 C 합성제제와 암 예방의 관련성에 대한 논문 7편을 종합 분석한 결과 비타민 C 합성제제를 먹어도 암 예방이 되는 것은 아니라는 결론이 나왔다. 약 6만2619명의 자료를 종합해 분석했기 때문에 신뢰성이 있는 연구 결과로 평가된다. 이 연구 결과에서는 비타민 C 합성제제만 먹었거나 다른 영양제와 함께 먹어도 비타민C의 용량이나 복용 기간과 관계없이 암 발생률이나 사망률을 낮추지는 못한 것으로 나타났다. 굳이 비타민 C 합성제제를 챙겨 먹을 필요는 없다는 얘기다. 참고로 한국영양학회가 하루 권장하는 비타민C 섭취 기준은 100㎎인데 견줘, 2014년 기준 우리나라의 성인 남성은 평균 104㎎, 여성은 109㎎을 섭취하고 있다는 조사 결과도 있다.


이와 비슷한 연구 결과는 해외에서도 나온 바 있다. 지난 2000년대 초반에는 덴마크의 코펜하겐대학 연구팀이 합성 비타민제의 효과를 다룬 세계적인 논문 68건(조사 대상 인원 23만여명)을 종합해 분석한 결과 합성 비타민제를 먹은 사람들이 오히려 사망률이 높았다. 이전까지 합성 비타민제를 먹으면 사망 가능성을 낮출 것이라는 기대와는 정 반대로 나왔기 때문에, 이 연구결과를 ‘코펜하겐 쇼크’라고 부르기도 했다. 이런 연구 결과들을 종합해 보면, 현재로서는 합성비타민제 대신 채소, 과일 등 음식을 통해 비타민C 섭취를 늘리는 것이 가장 좋은 방법이다.




비타민 D는 우리 몸에서 여러 작용을 한다. 우선 뼈를 튼튼하게 하는데 중요한 구실을 한다. 핏 속의 비타민 D 농도가 낮으면 칼슘이 많이 든 음식을 먹어도 우리 몸의 소장에서 칼슘을 섭취하지 못한다. 우리 몸은 핏 속의 칼슘 농도를 일정하게 유지하기 위해 뼈의 칼슘을 빼 내어 쓰다 보니, 뼈의 밀도가 낮아져 외부 충격에 뼈가 부러질 가능성이 커진다. 비타민 D는 또 근육을 구성하는 단백질 성분을 만드는 데에도 구실을 하기 때문에 농도가 낮아지면 근육이 약해져 조금만 움직여도 근육통이나 피로감을 느끼기 쉽다. 비타민 D는 또 고혈압이나 당뇨 등 만성질환을 관리하는 데에도 필요하며, 정신계통에는 우울증상이나 인지 기능 등을 조절하는 구실을 한다.





그렇다면 비타민 D를 적절하게 섭취하는 방법은 무엇일까? 비타민 D는 등이 푸른 생선인 연어, 고등어 등에 많이 들어 있고, 달걀 노른자위나 간 등에도 풍부하다. 이런 음식은 비타민 D 뿐만 아니라 우리 몸에 필요한 다른 영양소도 많이 들어 있기 때문에 챙겨 먹으면 좋다.





종합 비타민제를 고려해 볼 수 있으나 연구 결과들을 보면 추천하기는 쉽지 않다. 이보다 훨씬 쉬우면서 돈도 들지 않는 방법은 햇볕을 쬐는 것이다. 우리 몸의 피부는 햇볕의 자외선 B를 받으면 비타민 D를 생성시킨다. 하루 20분만 쬐어도 필요한 비타민 D를 충분히 만들어낸다. 다만 유리를 통과한 경우나 피부 노출이 덜한 상태에서 햇볕을 받거나 또는 자외선 차단제를 바른 상태에서는 비타민 D가 충분히 생성되지 않는다. 햇볕 쬐는 요령은 소매 등을 걷고 하루 20분 정도 바깥에서 걸으면 된다. 이를 일주일에 3번 정도만 하면 충분하다. 겨울이나 이른 봄철 또는 늦겨울에는 오전 10시부터 오후 2시 정도 햇볕이 좋으나, 여름에는 이 시간대에 햇볕을 쬐다가는 일광 화상을 입기 쉬우므로 오후 늦은 시간대가 좋다.



글/ 김양중 한겨레신문 의료전문기자



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100세 건강을 코앞에 둔 지금 면역력 강화는 최고의 건강 지침이가 되었다. 면역세포의 생산을 활발하게 함으로서 각종 면역 질환에 도움이 되는 비타민D. 최근 우리의 건강과 높은 연관성을 지녔다는 각종 연구논문이 쏟아지면서 영양제의 떠오르는 수퍼스타가 되었다. 뼛속까지 건강한 노후를 원한다면 지금부터 신경써야 할 비타민 D의 숨은 힘을 알아보자.


 


비타민D는 대부분 햇빛 중의 자외선을 받아 생성된다. 체내에 생성된 비타민D는 우리 몸에서 칼슘의 흡수를 도와줘 뼈의 건강에 중요하다. 혈중 칼슘 농도 조절을 통해 우리가 흔히 알고 있는 골다공증을 예방해준다. 특히 비타민D는 우리 몸의 면역계가 정상적으로 활동할 수 있도록 도와준다는 사실이다. 최근 학계의 연구결과를 통해 폐암, 유방암, 대장암, 췌장암, 전립선암, 난소암 예방에 도움을 주고 근력 강화, 심장병, 뇌졸중 등 심혈관질환 위험 감소에도 탁월하다고 알려졌다.


 


 

책 <비타민 D 혁명>의 저자 소람 칼람 박사는 자신의 진료경험을 통해 “건강한 사람도 암에 걸린다, 내 경험에 비추어보면 이런 환자들은 대개 비타민D가 부족하다”라고 밝혔다. 또 국민건강보험 일산병원 가정의학과 이상헌 교수 또한 “최근 비타민D가 뼈 건강뿐 아니라 근육과 면역, 기리고 일부 암과도 연관성이 있다는 연구로 인해 진료 현장에서 비타민D 결핍에 대한 검사가 증가하게 되면서 적극적인 치료가 늘어났다”라고 밝혔다. 그만큼 비타민D는 어느새 우리 몸의 건강을 책임지는 중요한, 선택이 아닌 필수영양소가 되었다.

 

 

 

연령이 높아질수록 피부의 노화로 인해 햇빛에 노출되어도 피부에서 비타민D의 생성 능력이 떨어진다. 자연스레 몸의 뼈가 약해지고 골다공증, 낙상으로 인한 관절 질환 발병 위험은 높아진다. 특히 요즘은 환경적인 요인과 사회적인 다양한 이유로 여성들의 조기 폐경도 늘어나고 있다.


 


 

경기 여성일수록 골다공증 예방에 더욱 만전을 기해야 한다. 여성호르몬은 폐경기 이후에 급격히 감소해 호르몬 불균형을 유발하고 뼈의 손실을 유발하기 때문이다.  따라서 나이가 들수록 비타민 D의 충분한 섭취량은 더욱 강조되고 있다.


 

 

지난해 지상파의 한 TV의 다큐 프로그램에서도 비타민D가 암 생존율을 높이는데 도움이 된다는 연구결과를 소개하여 화제를 낳았다. 이 프로그램에서는 비타민D와 관련한 자세한 통계자료를 함께 소개하기도 했는데 그중 가장 눈에 띄는 것은 역시 혈중 비타민D가 30ng/ml 이상 일 때, 대장암과 유방암, 전립선암의 예방효과가 30~50% 증가한다는 연구발표였다. 미국 보스턴 의대 홀릭 박사는 “비타민D 하루 권장량만 섭취하면 이와 같은 암 발병률을 30~50% 줄일 수 있다. 또한 전립선 특이 항원(PSA)의 수치를 떨어뜨리기 때문에 중년 남성들의 섭취를 권장한다”라고 했다.


 


 

특히 약물을 장기간 복용하는 사람은 비타민D 결핍을 주의해야 한다고 강조한다. 위장약(위산 분비 억제제), 관절염이나 아토피 치료 등에 사용되는 스테로이드 등은 체내에서 비타민D 합성 작용을 방해하기 때문이다. 그동안 비타민D 부족은 골다공증이나 골절 위험 등을 높이는 것으로만 알려졌으나, 최근에는 이렇게 대장암, 유방암, 전립선암의 위험 증가, 고혈압, 당뇨 및 면역 질환 등과도 관련이 많은 것으로 보고되고 있다.


 

 

하루 15~20분 정도 햇볕을 쬐는 것이 비타민D 생성에 도움이 된다. 자외선 차단제를 얼굴에 바르는 경우 너무 강한 햇빛이 있는 낮 시간 외에는 팔과 다리를 햇빛에 노출하도록 권장한다. 또한 비타민 D가 풍부한 음식을 골라 먹는 것도 방법이다. 연어, 고등어, 청어, 정어리 같은 기름진 생선과 대구, 간유, 달걀노른자와 버섯을 들 수 있다.


 


 

특히 버섯은 비타민D 보충제를 대신할 수 있을 정도로 효능이 좋다고 알려져 있다. 버섯 중에서도 표고버섯이 비타민D가 풍부하다. 비타민D 결핍이 심한 경우는 전문의와 상의하여 비타민D 보충제를 복용하는 것이 필요하다. 전문가들은 비타민D와 관련이 높은 골다공증을 예방하기 위해 하루 800IU의 비타민D 섭취를 권장하고 있다.

 

 

 

 

 


 


글/ 강명희 건강보험 블로그 기자


 

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'섭취는 과잉, 영양소는 결핍,인 경우가 다반사인 현대인의 식습관 때문에 신체 건강을 돕는 영양소인 비타민의 중요성은 점점 커지고 있다. 물론 비타민을 먹는다고 해서 즉각적인 건강 증진 효과가 나타나는 것은 아니지만 본인에게 필요한 부분을 적절히 선별해 복용하면 건강에 이로운 것은 분명하다. 기억하면 유용할 비타민 상식을 소개한다.




비타민은 지용성과 수용성으로 구분된다. 비타민A,D,K같은 지용성비타민은 오랜 시간 신체에 머무는데, 지방조직과 일부간에 저장되기 때문에 너무 많이 섭취할 경우 독성을 가진다.반면 수용성비타민은 보통 2~4일 정도 신체에 머물며 소화계에서부터 작용을 하기 때문에 꾸준한 보충이 필요하다.


즉, 중요한 것은 균형이다. 한 가지 비타민만 편향적으로 섭취하면 특정 부분의 대사만 항진돼 신체의 하산화스트레스를 높이거나 에너지 형성을 저해할 수 있으며, 허용치를 넘기는 것도 문제가 된다.


지용성비타민에 속하는 비타민A,D,E,K는 지나치게 섭취할 경우 체내에 측정돼 식욕부진,두통,어지러움,습진 등의 부작용이 생길 수 있다. 특히 비타민D를 지속적으로 과다복용하면 혈액 내 인과 칼슘 농도를 증가시키고 콩팥,기관지,심장 등에 칼슘 침착을 일으키기도 한다.


수용성 비타민에 속하는 비타민B,C는 체내에 흡수되지 못한 나머지 양이 소변으로 배출돼 비교적 안전하지만 그렇다고 마냥 안심할 수는 없다. 지나칠 경우 흡수와 대사로 인해 위장과 간에 무리가 생길 수 있기 때문이다.






비타민은 아무때나 섭취해도 좋지만 효과를 높일 수 있는 시간을 알고 먹으면 더욱 이롭다. 비타민B군 복합제,코엔자임Q10등은 대사를 활발하게 하는 성분이기 때문에 오전에 먹는 것이 적합하다.


그러나 위산을 자극할 수 있는 비타민C는 오후 시간 식후에 먹는 것이 부담을 줄일 수 있는 방법이다. 또한 몸에서 이완작용을 하는 마그네슘이나 녹차추출물은 저녁에 먹도록 하고, 이뇨작용을 돕는 칼륨은 하루 중 어느 때고 상관이 없지만 늦은 밤은 피하는 것을 추천한다.


일반적으로 비타민이나 건강기능식품은 식사 중이나 식후에 먹는 것이 좋다고 알려져 있는데, 이것도 성분별로 약간의 차이가 있다. 칼슘,마크네슘,아연 등의 미네랄은 흡수율이 높이기 위해 식후가 적합하다. 식사 중 섭취하는 곡물과 섬유질이 흡수율을 떨어뜨리는 작용을 하기 때문이다. 단, 철분 유산균,비타민B12,엽산,프락토올리고당은 공복일 때 흡수율이 더 높아지니 참고하자.






음식에 궁합이 있듯 비타민과도 잘 어울려 영양을 배가시키는 것들이 있다. 대표적으로 비타민C와C,유당은 칼슘의 흡수를 증가시키며,비타민C와 구연산,육류단백질은 철분의 흡수를 돕는다. 활성산소 감소에 탁월한 비타민E역시 비타민C와 찰떡궁합. 수용성이라 혈액이나 세포 안팎에서 항산화작용을 하는 비타민C와 달리 비타민C는 지용성이라 세포벽에서 항산화작용을 하므로 함께 섭취하면 항산화 효과를 극대화 할 수 있다.


세포의 노화를 막아주는 대표적인 항산화물질로 심혈관질환 예방에 탁월한 비타민E는 오메가3 지방산과 잘 어울린다. 비타민E의 항산화 효과가 오메가3 지방산의 산화를 막아주기 때문이다. 또한 비타민E의 항산화작용이 더욱 오래 지속될 수 있도록 돕는 코엔자임Q10도 함께 먹으면 좋다.


이 외에 비타민A와 아연, 비타민C와 철뿐또 함께 먹으면 효과가 더욱 커진다.

그러나 칼슘과 철분은 상호간의 소화와 흡수를 막기 때문에 함께 섭취하지 않는 것이 좋다. 또한 비타민B와 C도 함께 먹을 경우 비타민C도 함께 먹을 경우 비타민C의 항산화효과가 비타민B2의 체내작용을 방해하므로 섭취 시 주의하도록 하자.



글 / 정은주



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Posted by 건강천사

    

 

 

 

 

 

 

 

 

건강한 먹을거리에 대한 관심은 언제나 ‘핫’합니다. 요즘 뜨는 먹을거리로 ‘새싹’을 빼놓을 수 없습니다. 뭇 여성들의 건강을 책임지며 입소문만으로 대세로 등극한 밀싹을 비롯해 보리싹, 순무싹, 메밀싹 등에 대한 관심이 정말 뜨겁습니다. 얼마 전에는 가수 빅토리아가 밀싹 주스를 든 사진을 SNS에 올리며 또 한 번 시선을 모으기도 했습니다.

 

일반적으로 종자를 발아시킨 후 1주일 정도 된 채소의 어린 싹을 새싹채소라고 합니다. 사실, 새싹채소는 꽤 오래 전부터 주목받았습니다. 웰빙 열풍으로 우리 식탁이 변하면서 육류나 인스턴트식품보다 신선한 채소들이 주목받기 시작한 겁니다. 특히 새싹채소가 성숙한 채소에 버금가거나 그 이상으로 많은 유효 생리활성물질을 함유했다는 사실이 알려지면서 관심이 더욱 커졌습니다. 순무싹, 밀싹, 메밀싹, 브로콜리싹, 청경채싹, 보리싹, 케일싹, 녹두싹 등 먹을 수 있는 새싹 종류도 무척 다양합니다.

 

 

 

 

 

 

싹에는 어떤 효능이 있기에 이처럼 인기가 있는 걸까요?

 

씨앗은 열악한 환경에서도 싹을 틔우고 뿌리를 단단히 뻗으며 성장해야 하므로 각종 영양소를 포함하고 있습니다. 이런 씨앗의 에너지를 이용해 자란 새싹은 성숙한 채소에 비해 3~4배에 달하는 영양성분을 함유하고 있으며, 종류에 따라서는 수십 배 이상의 영양성분을 함유하고 있기도 합니다. 즉, 성숙한 채소들이 갖고 있는 각종 비타민, 미네랄, 생리활성물질들을 소량의 새싹 채소들을 먹는 것만으로 충분히 공급받을 수 있다는 것입니다.

 

밀싹은 비타민과 미네랄이 풍부하고 간과 혈액을 정화하는 데 효능이 있다고 알려져 있습니다. 비타민은 감귤의 6배, 미네랄은 시금치의 18배 남짓 함유하고 있습니다. 식이섬유가 풍부해 변비 해소에 효과적이며, 엽록소 성분이 많아 면역력을 높이고 해독작용도 합니다. 칼로리가 100g당 17kcal에 불과해 다이어트에도 좋지요. 특히 항암 및 중금속 분해 효능이 있어 해외에서는 밀싹을 재료로 식단을 짜거나 집에서 먹는 경우가 많습니다.

 

 

 

 

밀싹은 먹을거리 외에 화장품 원료로도 인기가 높습니다. 보습 효과는 물론, 피부 재생을 도와 깨끗하고 잡티 없는 피부로 만들어주며 노화를 방지하고 트러블을 예방하는데 효과적이라고 알려져 있습니다. 독성이나 부작용이 없어 남녀노소 누구나 안심하고 사용할 수 있으며, 아토피 피부질환 치료에도 제몫을 합니다. 때문에 최근 천연 밀싹 화장품을 출시한 브랜드들이 적지 않습니다.

 

보리싹은 10여 종의 기능성 생리활성물질을 듬뿍 담고 있습니다. 이중 사포나린은 당뇨병 관련 효소를 억제하는 효과뿐만 아니라 간기능 개선에도 탁월한 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 또, 최근에는 비만을 예방하는 효과가 있다는 연구결과가 나왔습니다. 보리싹에 들어있는 폴리코사놀, 플라보노이드 등이 중성지방 생성을 막고 이를 분해하는 역할을 한다는 겁니다. 실제로 실험쥐를 대상으로 한 연구에서, 보리싹 분말을 12주 동안 먹인 쥐가 체중이 10.5%, 혈액 중 중성지방 함량이 36% 감소했습니다. 특히, 보리싹의 폴리코사놀 함량은 기존에 식약처에 폴리코사놀 재료로 등록돼 있는 사탕수수에 비해 12배, 쌀겨보다는 무려 160배나 많은 것으로 나타났습니다. 

 

 

 

 

 

 

새싹채소는 먹는 방법이 다양합니다. 취향에 따라 샐러드나 주스로, 혹은 비빔밥 등에 곁들여 먹으면 됩니다. 보리싹의 경우 된장국에 넣어도 별미입니다. 단, 영양소 파괴를 줄이려면 익히기보다는 생으로 먹는 것을 권합니다. 또, 다양한 새싹채소를 함께 먹으면 암을 예방할 뿐만 아니라 건강에 더욱 효과적입니다.

 

밀싹은 주스로 먹는게 대세입니다. 최근 연예인들이 자신의 뷰티 노하우로 밀싹주스를 소개하면서 더 화제가 됐죠. 밀싹으로만 즙을 내어 먹어도 되지만, 그 맛이 다소 쌉쌀하고 특유의 냄새가 부담스러울 수 있기 때문에 바나나, 포도, 키위 등 다른 과일과 함께 즙을 내면 훨씬 더 맛있게 먹을 수 있습니다. 단, 사과 등 산성 과일은 피하는 게 좋습니다.

 

새싹채소를 사는게 부담스럽다면 집에서도 손쉽게 키울 수 있습니다. 재배기간이 짧고 화학비료를 따로 사용하지 않아도 됩니다. 밀싹의 경우, 낮은 모판에 흙을 70~80% 깔고 6시간 정도 물에 불린 씨앗을 촘촘하게 뿌립니다. 3일 정도면 발아를 하는데 그 전까지는 물을 충분히 주고, 발아 후에는 분무기로 조금씩 자주 주는게 좋습니다. 밀싹이 15cm 정도 자랐을 때 1cm를 남겨두고 자르면 또 다시 자랍니다.

 

글 / 프리랜서 기자 이은정

 

  

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겨울하면 생각나는 익숙한 장면들이 있다. 고사리 손으로 만들어진 하얀 눈사람의 모습이나 혹은 썰매를 타고 내려오는 아이들의 웃는 모습이 모두 우리에겐 익숙한 장면들이다. 필자에게도 겨울만 되면 익숙하게 떠오르는 장면이 있는데 바로 처마끝에 달려있는 시래기와 우거지다.

 

필자가 살고 있는 제주도는 지금도 아궁이로 밥을 하거나 돌집에 머물고 계신 어르신들이 적지 않다. 어느 한적한 시골마을을 지날 때면 시래기나 우거지를 넣고 끓인 정겨운 된장국 냄새가 코를 간질거릴 때가 한 두 번이 아니다. 과거엔 이 시래기와 우거지가 하찮은 재료로 평가 절하되기도 했지만 최근에는 오히려 건강에 좋은 웰빙 식품으로 각광받는 추세다.

 

 

시래기와 우거지의 차이점

 

요리에 별 관심이 없는 사람들이라면 사실 시래기와 우거지의 차이를 잘 모르리라 짐작된다. 쉽게 구분하면 무청을 말린 것이 시래기, 배추 겉 부분에서 걷어낸 잎을 말린 것이 우거지라고 정리할 수 있다. 어원을 살펴보면 우선 시래기는 무의 윗부분 즉 줄기와 잎이 있는 부분을 따로 모아서 말린 것을 말하는데 사실 시래기의 어원은 분분하다. 일부 학자들은 멀리 인도 방면에서 이동해 와 고조선을 세웠다고 추정되는 아리아족의 언어에서 이 시래기와 비슷한 단어가 발견됐다고 주장한다. 그 뜻은 '살아있는 목초'로 여전히 어원으로 삼기에는 여전히 논란이 남아있다.

 

혹자는 버려지는 '쓰레기'의 발음과 비슷하다는 생각으로 연관성을 찾기도 하지만 전혀 무관하다. 반면 우거지의 어원은 '웃 걷이'에서 시작된다. '웃'은 '위(上)' 또는 '겉(外, 表)'을 뜻하기 때문에 우거지란 의미는 야채의 겉 부분 또는 윗부분을 걷어낸 것을 말한다. 결론적으로 배추 등의 겉 부분을 걷어낸다는 뜻에서 '웃+걷이'가 '웃+거지'에 이어 '우거지'로 불리게 된 것이다.

 

보통은 사람이 직접 기르거나 아니면 저절로 자란 나물 '푸성귀'에서 다듬고 남은 겉대나 떡잎을 더 넓은 의미의 우거지라고 부른다. 하지만 대부분은 배추에 한정해 우거지를 정의하고 있다.

 

 

같은 듯 다른 웰빙 먹거리

 

시래기와 우거지는 김장을 담그면서 우수리로 얻어지는 식재료였던 탓에 귀한 음식대접을 받지 못했다. 그러나 최근에는 비타민과 미네랄이 풍부한 웰빙 식품으로 인기가 매우 높은 편이다. 이 두 식재료에는 철분도 많아 빈혈에 좋은 것은 물론 칼슘과 식이섬유가 풍부해 콜레스테롤을 낮춰주고 동맥경화 예방에도 탁월하다. 물론 다이어트에도 좋은 건 두말할 나위가 없다. 시래기와 우거지는 흔하면서도 그 가치가 높지 않았던 탓에 일반적인 식탁에서는 나물이나 국, 찌개에 사용된다. 때문에 시래기와 우거지는 겨울철 우리 조상들에게 부족한 비타민과 무기질을 섭취하는데 많은 도움을 준 식품이었다.

 

 

'시래기'와 '우거지'의 맛좋은 변신

 

시래기는 오래 삶아 찬물에 우렸다가 각종 반찬을 만들어 먹는다. 구수한 맛과 부드러운 촉감이 특이하며 최근에는 부드러운 식감을 살리기 위해 말리지 않고 곧바로 삶은 뒤 냉동해 판매하는 전문업체들도 생겨나고 있다.  많이들 선호하는 시래기나물은 쇠고기나 돼지고기를 다진 뒤 갖은양념을 해 기름에 볶은 반찬이다. 정월 대보름에 많이 먹으며, 콩나물을 섞어서 볶는 경우도 있다. 가장 흔한 시래기국은 시래기에 된장을 걸러 붓고 끓인 국으로 구수한 맛이 일품이다. 쇠고기를 잘게 썰어 넣거나 조개 등을 첨가하면 더욱 좋다.

 

또한 시래기찌개는 국보다는 좀더 바특하게 끓인 찌개로 두부 등을 더 첨가할 수 있다. 그리고 입맛이 없을 때 별미인 시래기죽은 적당하게 시래기를 썰은 뒤 된장을 풀어 넣고 쌀을 넣어 죽을 쓰면 끝이다. 우거지 역시 열량이 낮고 감기, 변비에 좋은 건강 식재료로 다양한 음식에 사용된다. 보편적으로는 해장국이 있는데, 우거지콩나물해장국 만들기를 살펴보면 양파, 대파, 생각, 무, 고추씨 등으로 우려낸 국물에 우거지랑 콩나물 소고기(양지)를 넣고 끓이면 된다. 힌트로 우거지는 썰어서 마늘, 국간장, 고춧가루와 버무리고 고기는 핏물을 어느 정도 뺀 뒤 마늘, 된장, 국간장으로 조물조물 해 사용하면 맛을 높일 수 있다.

 

어른들의 입맛을 돋을 수 있는 우거지 음식으로는 들깨우거짓국을 추천할 수 있다. 냄비에 물을 붓고 된장을 풀어 우거지를 끓인 상태에서 들깨가루와 어슷하게 썰은 대파, 다진 마늘을 넣고 끓여 국간장으로 간을 맞추면 된다. 어머니의 손맛이 생각나는 고등어 우거지 조림은 양념장에 살짝 버무린 우거지에 양파, 양념장을 일부 넣고 버무려 냄비 바닥에 깔고 고등어를 올리면 된다. 고추, 대파를 곁들여 양념장을 추가해 올려준 뒤 중불로 끌이면 끝이다.

 

 

좋은 '시래기'와 '우거지' 구입요령

 

겨울이 제철인 시래기는 싱싱한 무에서 나온 무청을 말린 것이 좋다. 좋은 무청이라면 싱싱한 무에서 나온 것으로 줄기가 연하고 푸른빛을 띠며 잎이 연하다. 보통 보관은 0도씨에서 영하 20도씨 사이가 적당하며 3개월 정도는 보관해 사용이 가능하다. 보관방법은 그늘에 말려 서늘하고 통풍이 잘되는 곳에 보관하거나 데쳐서 냉동 보관하면 된다. 비타민 손실을 줄이기 위해선 소금물에 살짝 데쳐 통풍이 잘되는 곳이 말려야 한다.

 

좋은 우거지를 구입하기 위해선 갈색화되지 않은 배추 겉대를 구하고 배추잎이 넓고 얇으며 두껍지 않은 것이 좋겠다. 보관온도는 시래기와 동일하며 보관은 데쳐서 물기를 뺀 후 차 비닐팩에 담아 1회 분량으로 냉동고에 보관하면 된다. 보관기간은 1개월 전후다.

 

글/ 김지환 자유기고가(전 청년의사 기자)
http://blog.naver.com/rosemarypapa

 

 

  

 

 

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대장균 논란

 

요즘 식품산업을 대표하는 유명 기업에서 대장균이 검출된 시리얼을 폐기하지 않고 유통함으로써 국민들의 우려와 관심이 다시 먹을거리로 집중되고 있다. 매년 이맘때가 되면 논란이 되는 음식에 관한 문제, 그리고 함께 거론되는 ‘대장균‘ 과연 대장균은 무엇이며 우리는 대장균으로부터 우리의 몸을 스스로 보호할 순 없을까?

 

대장에서 주로 발견되기 때문에 이름 붙여진 대장균은 흔히 해로운 것으로 생각하지만 병원성에 속하는 ‘O-157’과 같은 대장균이 그런 경우이고 대장 속에 살면서 나쁜 균을 없애며 효소를 만들거나 섬유질을 분해하는 역할을 한다. 

 

 

균은 우리의 적이 아니다

 

몸에 이상이 생기는 것은 몸속에 특정한 유해 미생물이 지나치게 득세하여 체내 균형을 무너뜨리는 경우다. 우리의 장속에는 유해균과 유산균이 있는데 몸을 건강하게 유지하기 위해서는 유산균의 비율이 중요하며, 실제 건강한 사람의 변을 조사하면 유산균의 비율이 높다고 한다. 이를 ‘장내 플로라’ 라고 하며 장내 세균의 균형을 나타내는 말이다. 갓 태어난 아기의 장에 장내 플로라를 조사하면 유산균의 수치가 매우 높고, 체취가 심하고 건강이 좋지 못한 노인의 장을 조사하면 유해균의 수치가 높다고 한다.

 

 

유해 대장균으로 부터 우리를 지키는 유산균

 

아기의 장에서 특히 많이 발견된다는 비피더스균은 유산 또는 아세트산을 생성하여 장 속을 산성으로 만들어 유해균이 살기 힘든 환경을 만든다. 유산균이 많을수록 유해균은 살기 힘들어지고 우리의 몸은 건강해진다. 반대로 유해균은 음식물의 단백질을 부패시켜 암모니아와 같은 유해물질이나 인돌 등 악취가 나는 물질을 생성하며, 이러한 환경은 유산균의 수치를 줄어들게 하고 건강에도 안 좋은 영향을 끼치게 된다. 

 

 

'제3의 장기'에 버금가는 유산균의 효능

 

보통 유산균이 배변활동에만 좋다고 생각하지만, 신진대사, 면역조절 등을 향상시켜 피부염과 알레르기질환을 억제하며, 체내 염증을 가라앉혀 크론병(염증성 장질환)과 과민성 대장증상을 개선한다. 또한 발암물질을 분해하고 흡착하여 암(특히 대장암)을 예방하는 데 기여한다. 또한 비타민 B, K 와 아미노산의 합성과 지방의 체내 축적 억제에도 관여하며 간질환 억제 효과가 있다는 연구가 나오고 있다.    

 

 

유산균은 다이어트에 도움을 준다

 

미국 워싱턴대의 제프리 고든 박사의 네이처 발표에 따르면 비만인 사람은 유산균 비중이 3% 유해균 비중이 90%선이라고 발표했다. 이는 장내세균 중 피르미큐테스문 세균이 소화가 잘 안 되는 음식을 잘게 분해해 소장에서의 흡수되기 쉽게 만들어 비만을 조장한다는 것이다.

 

반면 뚱뚱한 사람이 꾸준히 다이어트를 하면 장내세균의 종류도 마른 사람과 비슷하게 변한다고 한다. 즉 적게 먹어도 살이 찌는 체질인 사람은 장내 세균 상태가 좋지 못하다는 것이다. 

 

 

유산균을 응원하는 법

 

유산균은 직접 섭취할 때에만 장속에 존재하는 '소화제' 같은 것이 아니라, 우리가 태어날 때부터 장속에서 존재하며, 잘 키워 나가야 하는 '면역' 같은 것이다. 출산시, 어머니의 질속을 통과하는 동안 '세균샤워'를 하게 되면서 부터 몸 안 가득 품게 되는데, 신기하게도 산모의 모유 성분에는 이러한 유산균의 생존을 돕는 물질들이 있다는 것이, 우리의 몸은 이미 유산균을 생존에 반드시 필요한 것으로 인식하고 있다는 것을 깨닫게 해준다. 그렇기에 우리는 유산균을 단순희 '소화에 좋은 것'으로 인식하는 것을 넘어서, 건강에 직접적인 영향을 끼치는 몸의 일부로 인식하고, 유산균에 좋은 환경을 만들어 주는 노력을 통해 건강한 생황을 누려야 한다.

 

첫째, 유산균에게 좋은 식이섬유를 먹는 것이다. 식이섬유는 과일, 야채, 곡류, 버섯, 해조류에 많이 들어 있다. 유산균이 연구되기 전, 비타민 등 항산화 물질이 항암효과를 일으킨다고만 생각되었으나, 이러한 음식들이 장내세균 상태를 건강하게 하고 또 이로 인해 항암효과가 발휘된다는 연결고리로 새로운 발견이 이어지고 있다. 

 

둘째, 유산균에 나쁜 것을 피해야 한다. 항생제, 오염된 육류 또는 수산물, 진통제, 술, 탄산음료 등은 장내세균을 죽이므로  삼가야 한다. 특히 지방질과 단백질(육류)은 소화 중 독소를 만들고 장내 적정pH를 망치기에 과식을 삼가야 한다. 건강에 좋다고 알려진 생활수칙들이 장내 유산균의 생존과 상응하는 영향을 끼친다는 것이, 우리의 건강이 장내세균, 유산균과 밀접한 연관이 있다는 것을 깨닫게 해준다.

 

셋째, 유산균을 직접 섭취하는 것이다. 유산균은 1~3도에서 생존율이 높기 때문에 주로 냉장유통 되는 제품이 좋다고 한다. 액체식의 야쿠르트(일본식)보다 플레인 요거트가 유산균 함유가 높으며 살아있는 유산균 형태의 저온 유지 제품이 효과가 좋다고 한다. 또한 냉수를 한잔 들이켜고 유산균을 섭취하면 유산균의 생존에 도움이 된다고 한다. 

 

넷째, 유산균이 많이 든 음식을 자주 먹는 것이다. 유산균을 직접 사먹기 힘들다면, 유산균이 많이 든 김치, 젓갈, 요구르트, 치즈 같은 발효식품을 먹는 것이 도움이 된다. 

  

 

 용 출처 및 참조 
     월간암 2008년 8월호

    2010년 6월 18일, 디지털 타임스

    동남권 원자력의학원 김민석  

    동아일보 2011년 6월 27일자 

    비타푸드, 유럽

    sbs 스페셜 99% 살균의 함정

 

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누구나 한번쯤은 자신도 모르게 나오는 행동들이 있기 마련이다. 우리는 이것을 습관이라 부른다. 습관 중에서도 특히 나쁜 습관은 때때로 우리의 건강에 악영향을 미치기도 한다. 특히 많은 사람들이 반복하는 관절 꺾기, 다리 꼬기, 턱 괴기 등을 무턱대고 반복했다가는 우리 몸의 관절에 나쁜 영향을 미치는 지름길이 될 수 있다. 

 

 

 

알면서도 못 고치는 나쁜 습관들

 

필자 역시 커피숍에서 누군가를 기다리며 핸드폰을 들여다보는 순간 나도 모르게 다리를 꼬고 있다는 걸 알게 된다. 이러한 행동은 필자뿐만이 아니다. 버스, 지하철, 도서관, 학교 등 의자가 있거나 앉는 곳이라면 한명쯤은 반드시 다리를 꼬고 있다는 것을 알 수 있다. 멋스러운 각선미를 뽐내고 싶다면야 어쩔 수 없지만 사실 이 같은 행동은 척추에 치명적이다. 

 

한쪽 다리를 다른 다리 위에 올리는 경우 눌리는 다리의 골반은 과체중으로 부담을 느끼며 골반에 붙은 근육역시 과도하게 당겨져 자칫 척추디스크를 유발할 수 있다. 더불어 퇴행성 척추질환, 척추관 협착증, 골반변위 등도 함께 동반되면서 동시에 척추가 S자로 휘는 척추측만증과 호흡장애, 위장장애, 만성피로의 또 다른 부작용도 우련된다. 턱을 괴는 습관도 목뼈에 부담을 주는 대표적인 나쁜 습관이다. 손바닥이나 손등에 의지해 한쪽으로 얼굴을 기대면 균형이 무너지는데다 경추부 후방관절에 비틀림이 가해져 인대나 근육 손상에 의한 염증도 일으킬 수 있다.

 

학생들이 주로 많이 하는 손가락 꺾기도 적당한 수준이라면 인대와 힘줄의 스트레칭 효과를  줄 수 있지만 지나칠 경우엔 관절에 악영향을 미치는 주범이 되고는 한다. 관절 마디마디를 꺾어 '뚝' 소리를 내는 것은 말 그대로 뼈 와 뼈 사이의 진공상태(음압)가 풀리면서 나는 소리로 지나칠 경우 손가락 관절에 변형이 오고 통증도 유발하기 때문이다. 이 밖에도 높은 굽의 신발을 자주 착용할 경우에는 척추가 휘고 발모양에 변형을 일으키게 된다. 굽이 높아질수록 무릎 뼈 아래쪽 연골에 하중이 가해져 마모가 오고 관절염이 뒤따르는 것이다. 또한 물건을 가득 담은 가방을 한쪽으로 맬 경우에는 역시 척추의 균형이 깨져 요통, 요추간판 탈출증인 일명 디스크가 유래될 수 있다.

 

그 외에도 엎드려 자면 척추가 굽거나 내장기관을 압박해 소화운동을 방해할 수 있고, 전화기를 어깨와 머리에 끼운 채 통화하면 목 주변의 근육과 인대가 부담을 느껴 만성경추 염좌로 진행될 가능성이 있다. 누워서 TV보기 역시 전신비대칭을 불러오는 나쁜 버릇이며, 양반다리로 앉기도 척추나 무릎에 좋은 습관이 아니다.

 

 

 

관절건강 이것만은 지키자

 

관절의 중요함은 아무리 강조해도 부족함이 없다. 하지만 많은 사람들이 나이가 들어 뒤늦게 후회하며 땅을 치는 것이 바로 건강할 때 지키지 못한 관절이기도 하다. 관절건강을 지키는 제1순위는 무엇보다 바른 자세가 중요하겠다. 특히 기온이 떨어지는 겨울철의 경우에는 혈관과 근육이 경직되면서 유연성이 떨어져 관절통증이 더 심해질 수 있다. 때문에 앉았다 일어서거나 계단이나 산을 오를 때에는 손잡이 등을 활용해 자신의 무게를 나눠 관절에 부담을 줄이는 것이 좋겠다.

 

관절 노화로 부담을 느끼는 노인들의 경우에는 평소 꾸준한 운동과 함께 햇빛 쬐기 등을 병행하는 충분한 비타민 섭취가 필요하겠다또한 나이에 상관없이 하루 종일 자동차만 이용하는 습관을 버리고 가까운 거리는 걸어 다니면서 운동을 생활화 하고 스트레칭을 꾸준히 해 항상 몸을 유연하게 만드는 노력도 필요하다. 장시간 의자에 앉아있는 직장인이나 학생들의 경우 상대적으로 척추에 받는 압력이 커질 수 있으므로 중간 중간 일어나서 스트레칭을 하면서 근육을 이완시켜야 한다.  

 

관절을 위한 유용한 식습관으로는 칼슘을 빼앗는 나트륨 섭취를 줄이고 칼슘함량이 높은 순두부, 견과류를 활용한 음식 만들기가 있다. 골다공증을 예방하기 위한 방법으로는 부족한 칼슘과 미네랄을 보충하기 위해 알칼리성식품 섭취를 늘리고 술, 커피, 탄산음료를 멀리해야 한다. 이 외에도 척추건강을 위한 식습관으로는 우유를 자주마시고 어린이는 비타민D 결핍으로 골격이 약해질 수 있으므로 고등어와 같은 등푸른 생선과 동물의 간, 달걀노른자, 버섯 등을 자주 섭취해야 한다.

 

글/ 자유기고가 김지환(전 청년의사 기자)
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