운동을 하다보면 가능한 한 빠른 시일 내에 근육량을 늘리고 체지방을 줄여 멋진 몸매를 만들겠다는 욕심이 생길 수 있다.


이럴 때 빠지기 쉬운 함정이 오버트레이닝(overtraining·과훈련)이다.


눈에 보이는 결과를 빨리 얻기 위해 몸이 감당할 수 있는 수준을 넘어 무리하게 운동하는 것이다.


적당한 운동은 기분을 좋게 만들어주고 에너지를 충전해주지만 오버트레이닝은 운동 능력 정체기와 우울, 부상, 수면장애 등을 유발한다.


지나친 운동이 불러오는 이런 부작용을 ‘오버트레이닝 증후군’이라 부른다.


주로 직업 운동선수들이 오버트레이닝 증후군을 경험하지만 운동을 취미로 하는 일반인들도 오버트레이닝 증후군을 겪는다.


오버트레이닝 증후군에도 무리한 운동을 지속하는 것은 심각한 부상과 호르몬 이상 등으로 이어질 수 있다.



물론 오버트레이닝이 걱정된다는 이유로 운동을 열심히 하겠다는 새해 결심을 지레 포기할 필요는 없다.


몸이 보내는 경고 신호를 알아차리고 운동량과 주기 등을 조절한다면 건강하게 운동할 수 있다.


우리 몸이 보내는 대표적인 경고 신호는 통증이다. 운동 강도를 높이거나 새로운 동작을 시도하면 근육통 등을 느끼게 되는데, 통증이 10~14일 이내에 가라앉지 않는다면 단순 근육통을 넘어 무언가 문제가 생긴 것이다.


통증 부위가 뻣뻣하게 굳거나, 통증 때문에 목·허리·팔·다리 등을 이전만큼 크게 움직일 수 없을 때도 경과를 주의 깊게 살펴야 한다.


통증이 완화되고 있는지 확인하는 것은 운동 중이 아니라 운동 후에 해야 한다.




달리기를 한다고 가정할 경우, 뛰는 동안에는 근육과 힘줄 등이 부드러워져 같은 통증도 덜 아프게 느낄 수 있다.


운동이 모두 끝난 뒤 통증의 강도를 점검해보고 2주가 지나도 여전히 아프다면 병원에 가는 게 좋다.


또 다른 경고 신호는 몸 이곳저곳에서 부상이 잇따르는 것이다.


햄스트링도 다치고 아킬레스건도 다치는 등 여러 부상이 누적되고 있다면 자신이 운동을 제대로 하고 있는지 전문가에게 도움을 구해 점검해야 한다.


운동할 때 자세가 올바르지 않거나, 자세가 바르더라도 강도가 과도하다면 부상이 발생할 수 있다.



수면장애와 우울, 운동에 대한 동기 저하 등 심리적 변화도 오버트레이닝 증후군의 증상으로 꼽힌다.


다만 오버트레이닝과 심리적 증상 간의 인과관계는 명확히 밝혀지지 않았다.


스트레스 호르몬인 코르티솔 분비와 관련이 있을 것으로 추정될 뿐이다. 여성의 경우 생리주기 불순이 오버트레이닝의 경고 신호일 수 있다.


미국 버지니아 의대 조 박 교수(정형외과)는 “이런 신호를 결코 가볍게 여겨선 안 된다”고 조언한다.


운동을 과도하게 한 뒤 생리를 건너뛰었다면 병원에 가야 한다.



오버트레이닝 증후군을 예방하는 방법 하나는 운동 강도를 점진적으로 높이는 것이다.


운동의 목적이 근력 강화든 지구력 강화든, 모든 운동 능력은 점진적으로 향상시켜야 몸에 무리가 가지 않는다.


전문가들은 무게나 거리를 몇 주마다 한 번씩 5~10% 내에서 늘려야 한다고 조언한다.


몸이 아프거나 바빠서 운동을 1~2주 쉬었을 때 이를 한꺼번에 만회하겠다는 마음도 내려놓아야 한다.


쉬었던 것을 보충하겠다고 무게나 거리를 갑자기 늘리면 몸에 과부하가 걸려 오버트레이닝 증후군을 유발할 수 있다.



부상을 피하려면 둔근과 햄스트링, 종아리, 아킬레스건 강화 운동을 하고 스트레칭도 꼼꼼히 해주는 게 좋다.


휴식 역시 오버트레이닝 증후군을 방지하는 좋은 방법이다.


잠은 하루 7~9시간 자고, 같은 동작이나 활동을 너무 자주 반복하지 않도록 한다.


고강도의 힘든 운동을 했다면 이틀은 쉬어야 신체 회복에 도움이 된다.






       


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얼마 전 국내에서 조울증을 앓던 50대가 교통사고를 내고 도주하며 초등학생을 약취 하려다 경찰에 붙잡힌 사건이 있었다.


또 비슷한 시기에 평소 앓던 조울증 증세가 나타나자 남은 일정을 취소하고 LA로 귀국하려 했던 50대 미국인이 인천공항에서 투신하여 논란이 된 바 있다. 우울증보다 심각하다는 조울증, 사오십 대 중년들 사이에서 급증하고 있다. 



 

과천에 사는 김모씨는 9년 전 남편을 여의고 대학생 딸과 단둘이 살고 있는 50대 워킹맘이다.


매해 수십 건씩 입찰경쟁을 해야 하는 업무 특성상 스트레스가 많은 김 씨는 잦은 병치레로 병원을 제 집 드나들 듯 오갔다, 밤이면 꼬리에 꼬리를 무는 잡념으로 잠 못드는 일도 많았다.


혼자 벌어서 생활비와 교육비 등등 가장의 무게도 벅찬데 엎친 데 덮친 격으로 친정집의 갑작스러운 우환을 막기 위해 적지 않은 돈을 대출받기도 했다.


불면증이 심해지자 수면제를 먹기 시작했고 급기야는 심한 두통으로 결근하는 일도 잦았다.


공연한 일로 동네 마트 직원과 언성을 높이기도 하고, 거리에서 만난 이웃을 붙들고 한 시간씩이나 수다를 늘어놓으며 깔깔거리다가도 어느 날은 죽고 싶은 마음에 베란다를 멍하니 쳐다볼 때도 있었다.


결국 친구의 권유로 병원을 찾았고 불안장애와 조울증 진단을 받고 현재 치료중이다. 

 

40%가

40~50대 중년층


건강보험심사평가원 자료(2016.9.13.)에 의하면 조울증의 진료인원이 가장 많은 연령구간은 40대로 전체 진료인원의 20.8%를 차지했고 50대 19.2%, 30대 16.8%, 20대 13.5% 순으로 많았다.



 

전문가들은 자식과 직장 일로 모진 스트레스를 참아가며 일하던 중년층에게서 정신 불안 증상이 나타나는 것이며 이는 사회 전반적으로 피해가 커 시전 예방과 치료를 하는 것이 중요하다고 지적한다. 



우울증과

조울증의 차이


조울증은 극단적인 기분 상태의 변화로 예측 불가능한 돌발행동을 할 가능성이 매우 높기 때문에 우울증보다 심각하다고 알려져 있다.


더욱이 조울증 초기 증상이 우울감으로 시작하는 경우가 많아 우울증으로 오인되는 경우가 많다.



하지만 우울증과 조울증은 엄연히 다르다. 억울함과 무기력 등 기분이 가라앉은 상태가 지속되는 우울증에 비해 조울증은 감정이 격앙되는 ‘조증’과 대조적인 ‘울증’이 교대로 나타나는 양극성 장애이다.


조증 상태는 기분이 심각하게 들뜬 상태가 지속되어 자신이 실제보다 매우 대단하게 느껴지게 되며 충동적인 측면이 부각된다.


반면 울증 상태는 매사에 무기력해지고 공연한 죄책감에 사로잡혀 있으며 자신감이 사라지고 불면증 등에 시달리게 된다.

 

조울증 환자의 주변 사람들은 평소와 다른 과도한 행동을 하는 ‘조증’일 경우만 문제를 인식하게 되는데 실제 조울증 환자는 감정이 급격히 가라앉은 ‘우울’상태에서 고통을 더 느끼게 되므로 각별히 주의해야 한다.


스트레스 요인이

무엇인지 관심


조울증이나 우울증 치료 중 호전되는 과정에서도 새해 첫 계절인 봄, 새 학기 등을 맞이하면 상대적 박탈감 등으로 인해 심리적으로 더욱 위축될 수 있다고 알려져 있다.


또한 일교차는 감정 기복에 영향을 줄 수 있다고 한다.



조울증 증상이 가벼울 경우 전문의가 환자를 자주 평가할 수만 있다면 외래에서 안전하게 치료가 가능한 경우가 있다.


하지만 조울증 환자들은 자신의 병에 대한 인식이 결여되어 있기 때문에 치료를 불필요한 것으로 받아들이는 경우가 많다.

 

치료방법에는 약물치료, 면담치료, 교육 및 사회적 지지 등 여러 가지가 있다.


치료를 할 때는 환자의 안전이 우선적으로 고려되어야 하며 철저한 진단적 평가와 현재 증상뿐 아니라 재발에 관여하는 스트레스 요인에도 관심을 가져야 한다.


조울증은 만성적인 질환이므로 일시적으로 증상이 호전되어도 계속적인 치료가 필요하다는 점을 인식하여야 한다.  

 

조울증을

치료하는 생활수칙


조울증은 예방이 쉽지 않다.


하지만 자신의 상태를 정확히 파악하고 정신적인 스트레스 해소와 안정을 찾을 수 있도록 노력하는 것이 중요하다. 

 
 

충분한 수면, 건강한 식단, 꾸준한 운동 등 일상생활 속에서 규칙적인 생활리듬을 유지하면 몸과 마음이 건강해지고 안정을 찾는데 도움이 된다.


소소한 취미생활을 하거나 가벼운 모임을 찾는 것도 우울한 마음을 다스리고 스트레스 해소에 좋은 방법이다.


욕심을 줄이고 스스로에게 부과되는 스트레스를 줄이고 술이나 습관성 약, 폭식하지 않는 것도 좋은 생활수칙이다.

 

일상 속

 

 

자존감을 높이는 훈련


자존감을 높이는 것도 한 방법이다.


자존감은 자신에 대한 확고한 사랑과 믿음이기에 경쟁 상황에 따라 급격히 변하지 않는 일종의 자기 확신이다.



타인의 시선이나 평가에 민감하지 않고 타인의 기대감에 나를 맞추지 않는다.


걱정으로 가득 찬 뇌는 새로운 것을 받아들일 수 없으므로 단순하게 생각한다.

 

어제 안됐다고 해서 오늘 안되리라는 법이 없으므로 고정관념을 과감히 버린다.


새로운 일에 도전하는 것을 두려워하지 말고 나 자신을 믿어 보자.


 




       


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규칙적인 운동이 심혈관계 질환 예방에 도움이 된다는 사실은 잘 알려져 있다. 그러나 모든 사람이 규칙적으로 운동할 수 있는 건 아니다. 생계를 이어가는 것만으로도 바쁘고 힘든 경우에는 운동을 위해 시간을 할애하기가 쉽지 않다. 


이런 사람들은 삶의 여유를 즐기며 운동하러 다니는 사람들보다 심혈관계 질환에 걸릴 확률이 더 높은 것일까. 


캐나다 연구진이 최근 의학저널 란셋에 발표한 논문은 ‘그렇지 않다’고 말하고 있다. 헬스클럽에 다니면서 하는 운동이든 집안을 쓸고 닦는 가사노동이든 몸을 충분히 움직이기만 한다면 심혈관계 예방 효과에 큰 차이가 없다는 연구 결과가 나왔다. 



연구진은 이 논문을 위해 전 세계 17개국에 사는 35~70세 성인 13만명을 표본으로 선정한 뒤 이들의 활동량과 심혈관계 질환 발병 여부를 2005년부터 2010년까지 관찰했다. 


17개국은 캐나다·스웨덴 등 소득 수준 상위 3개국, 아르헨티나·폴란드 등 중상위 7개국, 중국·콜롬비아 등 중하위 3개국, 방글라데시·인도 등 하위 4개국으로 이뤄졌다. 


소득 수준이 높은 국가에선 건강을 위해 헬스클럽 등에서 규칙적으로 운동하는 경우가 많지만 소득 수준이 낮은 국가에선 돈을 벌기 위한 노동이나 가사노동으로 하루를 보내는 사람들이 더 많다는 점에 착안해 표본을 이처럼 구성한 것이다.


분석 결과, 중등도(숨이 약간 차고 땀이 조금 나는 정도) 이상의 신체 활동을 일주일에 2시간 30분 이상 할 경우 그렇지 않은 사람에 비교하면 심장마비나 뇌졸중 등 심혈관계 질환의 발생 위험이 20~28% 감소한다는 것이 확인됐다. 



연구진은 중등도의 신체 활동을 일주일에 2시간 30분 정도 하는 사람을 ‘저활동 그룹’으로 분류하고, 일주일에 12시간 30분 하는 사람을 ‘고활동 그룹’으로 나눴다. 


이어 뇌졸중과 심장마비, 심부전 발생 여부를 확인한 결과 저활동 그룹은 1000명 중 9.46명, 고활동 그룹은 1000명 중 6.60명이 심혈관계 질환을 앓은 것으로 나타났다. 신체 활동을 많이 할수록 질환 발생 위험이 줄어들었다. 


이는 운동으로 여가를 보내는 고소득 국가와 생계형 노동으로 하루를 보내는 저소득 국가 사이에 차이가 없었다. 신체 활동의 종류는 중요하지 않고 몸을 움직인다는 사실이 중요하다는 게 확인된 셈이다. 



연구진은 영국 일간 가디언과의 인터뷰에서 “헬스클럽이나 수영장에서만 운동하겠다는 생각을 버리고 평상시 생활 속에서 더 많이 움직일 방법을 찾는 게 좋다”고 말했다. 


이들은 “오랜 시간 앉아있는 것은 우리 신체나 심장에 좋지 않기 때문에 20~30분마다 자리에서 일어나 주변을 걸어야 한다”며 “어린 자녀가 있다면 자녀가 노는 것을 지켜보지만 말고 함께 움직이면 활동량을 늘리는 데 도움이 된다”고 조언했다.




       


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한두 번쯤은 아침 일찍 일어나 운동과 함께 하루를 상쾌하게 시작하는 자신을 상상한 적이 있을 것이다. 하지만 막상 해보려고 하면 생각만큼 쉽지 않은 게 아침 운동이다. 


잠과 운동 사이에서 갈등하다가 조금 더 자는 쪽을 선택하는 일이 반복되면 아침 운동을 하겠다는 결심은 어느새 흐지부지돼 버리고 만다.



일찍 일어날 수 있는

사람 되기


아침 운동을 하고 싶다는 꿈을 실현하려면 일찍 일어날 수 있는 사람이 되는 게 먼저다. 수면 습관을 바꾸는 일부터 시작해야 한다. 미국 웨일 코넬 의과대학의 다이앤 오겔리 교수는 “자고 일어나는 시간을 바꾸는 것은 가능하다. 다만 점진적으로 변화를 줘야 한다”고 말했다. 


오겔리 교수에 따르면 우리 몸은 1시간 이내의 변화는 큰 어려움 없이 받아들일 수 있다. 자정에 자고 오전 7시에 일어나던 사람이 갑자기 밤 9시에 자고 오전 5시에 일어나려면 매우 힘들지만 자고 일어나는 시간을 1시간 이내로 조정하면 몸이 비교적 편안하게 적응할 수 있다는 것이다.



평소 자정에 자고 오전 7시에 일어났다면 우선 이 시간을 30분 앞당겨 본다. 오후 11시 30분 잠자리에 들고 오전 6시 30분에 일어나는 것이다. 몸이 적응할 수 있도록 이 취침·기상 시간을 일주일 동안 유지한 후 다시 30분을 조정한다. 


오후 11시에 잠들고 오전 6시에 일어나는 식이다. 이런 방법으로 기상 시간을 30분씩 앞당기면 아침 운동을 위해 일어나야 하는 시간에 일어나는 몸을 만들 수 있다. 


단, 수면 습관을 바꾸는 동안에는 휴일에도 이 취침·기상 시간을 지켜야 한다. 오겔리 교수는 “주중과 주말은 사회적으로 만들어진 개념이기 때문에 우리 몸은 주중과 주말을 구별하지 못한다”고 말했다. 



자신이 즐겁게 할 수 있는

운동 찾기


아침 운동을 위한 두 번째 단계는 자신이 즐겁게 할 수 있는 운동을 찾는 것이다. 달리기일 수도 있고 필라테스가 될 수도 있다. 에어로빅이나 줌바 댄스처럼 음악과 함께하는 운동도 아침의 나른함을 떨쳐버리기에 좋다. 



운동 자체가 즐거워야 꾸준히 할 수 있고 꾸준히 해야 습관이 된다. 습관이 되면 아침 운동을 위해 굳이 의식적으로 노력하지 않아도 몸이 나를 움직이게 만든다.



아침 운동의

장해물 제거하기


세 번째 단계는 아침 운동의 장해물을 제거하는 것이다. 아침에 일어나 잠이 덜 깬 상태로 준비물을 챙기는 게 귀찮다면 전날 잠들기 전에 머리맡에 모든 것을 준비해 놓는다. 



외출복과 운동화, 물, 지갑, 자동차 열쇠 등을 미리 챙겨두는 것이다. 운동 자체로는 도무지 동기부여가 되지 않는다면 운동 전에 가볍게 먹고 싶은 음식을 정해서 먹는 것도 좋다.


예를 들어 커피를 좋아하는 사람이라면 운동 전에 커피를 내려 기분 좋게 한 잔 마시는 것이 아침 운동 습관을 만드는 데 도움이 될 수 있다. 



아침 운동을 함께할

든든한 지원군 만들기


네 번째 단계는 든든한 지원군을 만드는 것이다. 아침 운동을 함께할 수 있는 사람을 찾을 수 있다면 더할 나위 없이 좋다. 사람을 만나 함께 땀 흘리면서 대화하는 게 좋아지면 그 사람을 만나기 위해서라도 운동하러 나가게 된다.



아침 운동을 함께할 사람이 없다면 헬스클럽의 피트니스 강사가 그 역할을 대신할 수도 있다. 누군가 자신을 위해 운동 프로그램을 짜고 옆에서 억지로 시켜야 운동할 수 있는 사람들이 있다. 


자신이 이런 타입일 경우 피트니스 강사와 이른 아침에 약속을 잡아보자. 사람과의 약속을 지키기 위해 아침 일찍 일어나 문을 나서다 보면 어느새 아침 운동이 자신의 습관이 되어있을 것이다. 





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건강과 체중 조절을 위해 운동을 하려고 할 때 가장 큰 장해물은 시간이다. 우리는 이미 충분히 바쁜 하루를 보내고 있으므로 운동에 따로 시간을 투자하기가 쉽지 않다. 


하지 않던 일을 시작할 때 돈이 든다는 것도 우리를 망설이게 만든다. 헬스클럽에 회원 등록을 하거나 평소 배우고 싶었던 스포츠를 배우려고 결심하면 일단 수십만 원의 돈을 들여야 한다. 


시간과 돈이라는 장해물을 우회해 운동하는 가장 좋은 방법은 하루 동안 걷는 걸음 수를 늘리는 것이다. 이는 앉아서 생활하는 시간이 긴 사람들에게 특히 유용한 운동법이다.




그러나 한국인의 걷기 실천율은 10년 전보다 크게 낮아졌다. 걷기 실천율이란 최근 1주일 동안 걷기를 한 번에 10분 이상, 하루에 총 30분 이상씩 주 5일 이상 실천한 비율을 뜻한다. 


보건복지부의 국민건강영양조사를 보면 2005년에는 조사 대상자의 60.7%가 걷기를 실천하고 있다고 응답했다. 


2015년엔 이 수치가 41.2%로 감소했다. 성별로 보면 남성의 41.8%, 여성의 40.7%만이 하루 30분 이상 걷고 있었다. 


같은 기간 비만율은 2005년 31.3%에서 2015년 33.2%로 증가했다. 비만율은 체질량지수(체중을 키의 제곱으로 나눈 수)가 25 이상인 사람을 의미한다.



규칙적인 걷기는 체중과 심혈관계 건강, 혈압, 기분, 스트레스 관리, 혈당 등에 긍정적인 영향을 준다. 최근 미국 일간 워싱턴포스트는 걷기조차 바쁜 현대인들을 위해 일상생활 속에서 더 많이 걷는 요령을 소개했다. 




첫 단계는 서 있는 시간부터 늘리는 것이다. 앉아 있는 시간이 긴 사람들은 일어서는 것만으로도 뼈와 근육에 긴장과 변화를 줄 수 있다. 


두 발과 골반, 허리, 어깨, 목, 머리가 일직선으로 곧고 바르게 뻗는다는 느낌으로 자리에 선다. 복부 근육에 힘을 주고 엉덩이를 뒤로 내밀지 않도록 한다. 스마트폰의 시계나 타이머 등을 활용해 이 자세를 1분간 유지한다. 이것을 하루에 한 번, 매일 한다.




둘째, 바르게 서기를 통해 우리 몸이 걸을 준비가 됐다면 이제 걸을 수 있는 시간을 생각해내야 한다. 중요한 것은 그 전까지는 잘 걷지 않았던 자투리 시간을 찾아내 그 시간을 걷기로 채우는 것이다. 


출·퇴근 시간이나 점심시간일 수도 있고 업무 중에 외출할 수 있다면 이 또한 걷기에 좋은 시간이 될 수 있다. 걷기 실천율의 뜻처럼 한 번에 10분 이상을 걸을 수 있다면 이상적이겠으나 1~5분만 더 걸어도 걷지 않는 것보다 낫다. 




셋째, 시작하기도 전에 질리는 거창한 목표보다는 작은 목표를 세운다. ‘오늘은 평소보다 100걸음을 더 걷겠다’는 정도면 적당하다. 


마음속으로 100보를 셀 수도 있고 걸음 수를 세어주는 모바일 기기나 스마트폰 애플리케이션 등을 활용해도 좋다. 


날씨가 좋지 않아 밖에서 걷는 게 싫다면 실내에서 좌우로 걷는 것도 방법이다. TV를 보거나 전화 통화를 하는 동안 자리에 서서 좌우로 2~3걸음씩을 왔다 갔다 하는 것이다.    




넷째, 걸음 수를 늘리는 가장 고전적인 방법은 역시 계단 오르기다. 처음에는 번거롭고 귀찮겠지만 습관이 되면 자연스럽게 계단을 찾아 올라가고 있는 자신을 발견하게 될 것이다. 


습관을 들이려면 건물 2~3층에 있는 곳을 방문할 때 의식적으로 계단을 이용해야 한다. 


4층 이상이라면 엘리베이터와 계단 사이에서 약간 고민이 될 수 있다. 이럴 때는 일단 엘리베이터를 탄 뒤 자신이 가려는 층보다 1~2층 먼저 내려 계단을 이용하는 식으로 변형을 줄 수 있다.




다섯째, 경쟁심을 활용한다. 


운동량을 관리해주는 스마트폰 애플리케이션 중에는 그 앱을 이용하는 사람들끼리 기록을 비교해 순위를 매기는 경우가 있다. 이런 앱을 이용한다면 다른 사람들과 경쟁하면서 자연스럽게 걸음 수를 늘려갈 수 있다. 


이보다 효과는 덜하겠지만 ‘어제의 나’와 경쟁하는 것도 방법이다. 앱이 관리해주는 운동량 그래프를 보면서 지난주보다 조금 더, 어제보다 조금 더 걷겠다고 생각하면서 자신을 자극하도록 한다.





Posted by 국민건강보험공단





운동이 새해 목표였지만 작심삼일 흐지부지됐다면 추위가 서서히 물러가고 봄이 머지않은 이 계절은 신발 끈을 다시 조여 매기에 좋은 때다. 최근 영국 일간 가디언은 헬스 트레이너 등 전문가들의 도움말을 구해 꾸준히 운동하면서 건강한 몸을 유지할 수 있는 비결을 보도했다. 지키기 버거운 목표를 세웠다가 포기하기를 반복했던 사람들에게 도움이 될 만한 조언들을 소개한다.






쉬지 않고 매일 운동한다고 해도 일주일 만에 직업 운동선수 같은 몸을 만들 수는 없다. 몸이 달라지는 데는 시간이 필요하다. 그러므로 시작부터 비현실적이고 무리한 목표를 설정하는 것은 사람을 지치게 할 뿐 장기전을 치르는 데 도움이 되지 않는다. 만약 ‘매일 헬스클럽에 가고, 술을 끊고, 칼로리 높은 음식은 먹지 않겠다’는 거창한 계획을 세운다면 운동을 시작하는 게 더 어려워질 수 있다. 자신과의 약속을 지킬 엄두가 나지 않아 ‘내일부터 실천하겠다’며 미루기 십상이다. 운동 목표는 한 번에 하나씩, 쉬운 것으로 세우는 게 좋다. ‘오늘부터 몸을 더 많이 움직이도록 노력하겠다’ 정도면 충분하다.






이것은 운동을 내일로 미루고 싶은 유혹을 자주 느끼는 사람에게 도움이 되는 방법이다. 좋아하는 예능 프로그램이나 드라마, 스포츠 중계, 라디오 프로그램, 팟캐스트 등이 있다면 아껴뒀다가 운동할 때만 보거나 듣는다는 규칙을 세워라. 이렇게 습관을 들여놓으면 그 프로그램을 보거나 듣기 위해 운동하는 시간을 즐겁게 기다리게 된다. 운동의 궁극적인 목표는 건강한 몸과 마음을 만드는 것이지 정신력과 의지의 한계를 실험하는 게 아니다. 즐겁게 운동할 수 있는 자기만의 방법을 연구해보자.






운동복과 운동화를 가까운 곳에 두자. 자동차로 출퇴근한다면 차 안에, 직장인이라면 사무실에 운동복과 운동화를 갖다 놓는다. 운동화가 있다면 틈새 시간이 생겼을 때 하다못해 회사 주변이라도 한 바퀴 걷기 좋다. 아침이나 저녁 시간을 이용해 집 주변에서 운동하는 사람이라면 눈에 잘 띄는 곳에 운동복을 두도록 한다. 그래야 아침에 일어나자마자, 혹은 저녁에 집에 들어가자마자 운동복으로 갈아입고 집 밖으로 나갈 수 있다. 피곤한 몸으로 자리에 앉거나 눕고 나면 다시 기운을 내서 운동하러 나가는 게 쉽지 않다. 운동복을 예쁘고 근사한 것으로 사두는 것도 운동 욕구를 자극하는 방법이다. 운동복을 잘 차려입으면 그렇지 않을 때보다 밖으로 나가는 일이 즐겁다.






몸 상태와 상관없이 매번 숨이 찰 정도로 운동하는 것은 쉽지 않은 일이다. 프로 운동선수들도 컨디션이 저조한 날은 운동량을 줄이거나 훈련의 강도를 낮춘다. 에너지가 넘치는 날은 고강도 유산소 운동을 하고 기운이 없는 날은 요가나 필라테스 등 정적인 운동을 하도록 한다. 운동 전후에는 반드시 스트레칭을 해서 근육을 풀어준다. 특히 40세 이상이라면 스트레칭은 필수다.






잠을 푹 자지 못하면 에너지가 부족해 다음날 운동 강도를 높이기 어렵고 피로 회복을 위해 단 음식을 찾아 먹게 될 가능성이 높아진다. 잠을 깊게 자려면 잠자리에 들기 적어도 30분 전에는 스마트폰이나 태블릿PC, 노트북컴퓨터 등 전자기기를 사용하지 말아야 한다. 모바일 기기의 화면에서 나오는 빛이 숙면을 방해한다. 허전한 기분이 든다면 차라리 음악이나 라디오를 듣는 게 낫다. 안대를 착용하는 것도 좋은 방법이다. 안대 착용이 처음에는 불편할 수 있으나 익숙해지면 깊은 잠을 오래 자는 데 도움이 된다.




글 / 최희진 경향신문 기자



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우리는 ‘운동은 매일 꾸준히 해야 좋다’는 말을 자주 들어왔다. 이런 이야기는 운동을 열심히 하도록 동기를 부여하기도 하지만, 운동할 시간을 자주 낼 수 없는 사람들에겐 기운 빠지는 소리이기도 하다. 운동할 시간이 주말 밖에 없는 사람들에게 희소식이 될 만한 연구 결과가 나왔다. 운동을 주 1~2회만 해도 매일 꾸준히 운동할 때와 비슷한 수준으로 사망 위험을 낮출 수 있다는 것이다. 이런 연구 결과가 실린 논문이 최근 미국의학협회저널(The Journal of the American Medical Association)에 게재됐다.





이 논문의 연구진은 1994년부터 2012년까지 영국 건강행태 설문조사에 참여한 40세 이상 6만4000여명을 대상으로 이들의 운동 강도 및 사망 여부 등을 분석했다. 연구진은 우선 6만4000여명을 ‘비활동’ ‘불충분한 활동’ ‘주말 활동’ ‘규칙적 활동’ 등 4개 그룹으로 나눴다.


비활동 그룹은 중등도(평소보다 숨이 조금 더 차는 정도)나 격렬한 운동을 전혀 하지 않는 사람들로, 전체 응답자의 약 63%가 여기 해당됐다. 불충분한 활동이란 주당 150분 미만의 중등도 운동 및 주당 75분 미만의 격렬한 운동을 하는 경우로, 응답자의 22%가 여기 포함됐다. 주말 활동 그룹은 주 1~2회 150분 이상의 중등도 운동 또는 75분 이상의 격렬한 운동을 하는 사람들로, 응답자의 3.7%가 해당됐다. 규칙적 활동은 주 3회 이상 150분 이상의 중등도 운동 또는 75분 이상의 격렬한 운동을 하는 것으로, 응답자의 11%가 포함됐다. 여기서 말하는 ‘활동’이란 각종 스포츠를 비롯해 걷기, 자전거 타기, 달리기, 정원이나 텃밭 가꾸기 등을 뜻한다.





분석 결과 불충분한 활동과 주말 활동, 규칙적 활동 그룹은 모두 비활동 그룹보다 건강 이점을 누리고 있었다. 불충분한 활동 그룹은 비활동 그룹보다 사망 위험이 31% 낮았고, 규칙적 활동 그룹은 35% 낮았다. 주말 활동 그룹도 비활동 그룹보다 사망 위험이 평균 30% 가량 낮았다. 규칙적 활동이 사망 위험을 가장 많이 떨어뜨리기는 했지만 주말 활동 그룹과 5%포인트 정도의 차이만 있었다. 운동을 꾸준히 할 수 없다면 일주일 중 하루 이틀에 몰아서 해도 규칙적 운동과 크게 다르지 않은 이점을 얻을 수 있다는 뜻이다.


구체적으로 보면 주말 활동 그룹이 심혈관계 질환으로 사망할 위험은 비활동 그룹보다 40% 정도 낮았고, 암으로 사망할 위험은 18% 낮았다.





이 연구는 주 1~2회 운동이 규칙적 운동과 왜 유사한 효과를 일으키는지, 그 인과관계를 규명하는 데까지는 나아가지 못했다. 그럼에도 불구하고 연구진은 이 분석 결과가 통계적으로 의미 있다는 사실을 확인했다. 연구에 참여한 이매뉴얼 스카마타키스 호주 시드니대 부교수는 “운동량이 권장 수준에 미달하거나 일주일에 1~2회만 신체적 활동을 해도 사망 위험을 낮출 수 있다는 것은 매우 고무적인 소식”이라고 말했다. 권장되는 운동량이란 이 연구에서 응답자 그룹을 나눌 때 사용한 기준(중등도 운동 주 150분 이상 또는 격렬한 운동 주 75분 이상)과 같다. 스카마타키스 교수는 “하지만 신체 활동을 통해 최상의 건강 이점을 누리려면 권장되는 운동량을 지키거나 이보다 더 많이 운동하는 게 좋다”고 덧붙였다.




글 / 경향신문 기자 최희진






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‘운동을 꾸준히 하면 건강에 좋다’는 말은 누구나 알고 있지만 실천은 또 다른 문제다. 우리는 피곤해서, 시간이 없어서, 또는 날씨가 너무 덥거나 추워서 운동을 내일로 미룬다. 이런저런 이유로 아직 운동을 시작하지 못한 사람들이 자리를 박차고 일어나 집 밖으로 달려 나가게 만들 만한 연구 결과가 나왔다. 최근 미국심장협회 저널에 발표된 이 연구는 운동을 꾸준히 하는 사람들이 해마다 수백만 원의 의료비를 절약하고 있다는 사실을 밝혀냈다.





종전에도 운동의 효과를 금액으로 환산한 연구는 있었다. 예를 들어 지난 7월 의학 저널 ‘란셋’에 게재된 한 논문의 연구진은 전 세계 142개국에서 수집한 데이터를 토대로, 평상시 운동을 거의 하지 않다가 심장질환이나 유방암, 대장암, 제2형 당뇨에 걸린 사람들이 지불하는 의료비 및 이들이 경제활동을 하지 못해 발생하는 각종 기회비용을 추산했다. 추산 결과 전 세계가 치르는 비용은 연간 680억달러(약 75조6800억원)에 이르고 있었다. 이 중 대부분은 정부와 기업이 부담하고 있었고 10%는 개인들의 주머니에서 나가는 돈이었다. 의미 있는 연구였지만 사람들이 운동의 중요성을 실감하도록 만들기에는 숫자가 여전히 추상적이었다.





그래서 미국 사우스플로리다 침례교병원, 예일대, 존스홉킨스대, 에머리대, 베일러대의 연구진은 운동의 효과를 1인당 금액으로 환산하기로 했다. 뉴욕타임스에 따르면 연구진은 ‘2012년 의료비 지출 패널 조사’ 자료를 분석해 운동을 하는지 여부가 의료비 지출 규모에 어떤 영향을 미치는지 알아봤다. 미 연방정부기관이 수행하는 이 패널 조사는 조사에 참여한 표본 집단이 한 해 동안 사용한 의료 관련 지출을 항목별로 정리해 놓은 것이다. 의료 관련 지출에는 보험료, 진료비, 약제비, 입원료, 의료기기 구입비 등이 포함돼 있다. 또 표본 집단의 질병 유무, 소득 및 교육 수준, 흡연 유무, 운동 여부와 강도 등도 조사돼 있다.





연구진은 이 패널 조사의 표본 집단 중에서도 심혈관 질환으로 진단 받은 미국 성인 남녀 2만6239명에게 집중하기로 했다. 심혈관 질환은 평상시 운동을 했는지 여부가 질환의 발생과 병세에 영향을 주는 것으로 알려져 있기 때문이다. 연구진은 이들 심혈관 질환자를 ‘한 번에 30분씩, 매주 5회’ 운동하는 사람들과 이 기준보다 적게 운동하는 사람의 그룹으로 나눴다. 그리고 두 그룹에 속한 사람들이 2012년 의료비를 얼마나 썼는지, 두 그룹의 의료비 규모에 차이가 있는지 살펴봤다.





분석 결과, 두 그룹의 의료비 지출 규모에는 차이가 있었으며 그 차이는 한두 푼이 아닌 것으로 나타났다. ‘한 번에 30분씩, 매주 5회’ 운동하는 사람들은 이보다 적게 운동하는 사람들보다 연간 평균 2500달러(약 280만원)를 덜 쓰고 있었다. 약값만 따져 봐도 규칙적으로 운동하는 사람들은 그렇지 않은 사람보다 연간 평균 400달러(약 45만원)를 덜 썼고, 병원에 입원하거나 응급실에 실려 가는 횟수도 더 적었다. 연구진은 조사 대상자들이 가입한 의료 관련 보험의 보장 범위를 보정하고도 이 같은 결과를 얻었다. 운동을 규칙적으로 하지 않는 사람은 아무리 보장 항목이 많은 보험을 갖고 있더라도 보장 항목이 적고 운동을 규칙적으로 하는 사람들보다 의료비를 더 많이 지출했다.





연구진은 이번 분석의 초점이 심혈관 질환자에게만 맞춰진 것을 고려할 때 운동을 통해 절약되는 실제 의료비가 연간 2500달러보다 많을 수 있다고 예측했다. 연구를 이끈 침례교병원의 심장 전문의 쿠람 나시르 박사는 “신체활동을 많이 하는 게 주머니 사정에 이롭다”며 “그동안 운동하기를 꺼리던 사람들도 ‘운동하지 않는 게 곧 의료비 지출이 될 수 있다’는 점을 알게 되기를 바란다”고 말했다.



글 / 최희진 경향신문 기자



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한강 예찬을 자주 한다. 정말 아름답다. 나는 거의 날마다 보니 복받은 사람이다. 기회가 되면 한강 전체 물길을 걷고 싶다. 요즘은 한강에서 여명을 맞이한다. 해뜰 무렵이 특히 아름답다.  정각 5시에 가로등이 꺼진다. 내가 서울 당산동 집을 나서는 시간은 3~4시 사이. 더러 1~2시에도 나간다. 안양천을 따라 한강합수부까지 간다.





안양천도 무척 넓다. 특히 둔치가 잘 발달돼 있다. 풀과 나무가 많다. 그래서 전혀 지루함을 느끼지 않는다. 팔뚝 만한 잉어들이 풍덩거린다. 각종 새도 먹이 사냥을 한다. 게다가 집 나온 야생 고양이도 마주친다. 그러는 사이 한강에 도착한다. 한강은 망망대해. 세느강도, 테임즈강도 한강만하랴. 더군다나 한강은 수도 서울 중앙을 가로지른다. 전 세계에 이런 곳은 없다.


신이 서울시민에게 축복을 내렸다고 할까. 나도 수혜자 중 한 사람이다. 보통 한강합수부에서 성산대교-선유도-양화대교를 거쳐 집으로 돌아온다. 한강의 절경을 맛볼 수 있는 코스다. 종종 여의도까지 갈 때도 있다. 새벽 한강은 정말 멋지다. 3시 30분쯤 나가면 적당하다. 한강합수부 '오풍연 의자'에서 10~20분쯤 쉬고 성산대교 방향으로 틀면 멋진 장면을 볼 수 있다.





한강 다리 중 성산대교가 가장 아름답지 않을까. 성산대교를 지나면 바로 선유도에 닿는다. 고가다리에서 바라보는 여의도 풍광은 최고다. 뉴욕 맨하탄 못지 않다. 지인들과 새벽 산책을 계획해 보아야 하겠다. 일전에 서울 용두초 졸업생들과 ‘오풍연 산책로’를 함께 걸은 적이 있다. 물론 오전에 걸었다. 한강의 여명을 보려면 늦어도 새벽 4시쯤 만나야 한다.


恍惚을 아십니까. 읽기도 어려운 한자다. 황홀이다. 내가 강의 도중 자주 쓰는 단어다. 나는 매일 황홀에 빠진다. 새벽에 일어나면 그렇게 좋을 수가 없다. 무슨 말이냐고 할지도 모른다. 그런데 나는 무조건, 그냥 좋다. 살아 있음의 행복을 만끽한다. 만약 몸이 아파 누워 있으면 그것을 즐길 수 없을 터.





1시부터 5시까지는 온전히 나만의 시간이다. 나는 이 시간을 황홀하다고 한다. 정말 많은 것을 할 수 있다. 맨 먼저 페이스북에 올리는 글을 쓴다. 현재 시간은 1시 30분. 이미 봉지커피는 한 잔 마셨다. 정신을 더욱 맑게 한다. 그런 다음 뉴스 검색. 종합뉴스와 사설, 칼럼 등을 챙겨 본다. 하루 먹거리를 사냥한다고 할까. 기자에게는 기사가 먹잇감이다.  보통 3시까지 오늘 할 일을 챙긴다. 두 시간이면 충분하다. 3시부터 5시까지 한강 걷기. 나보고 살아 있는 칸트라고도 한다. 시간을 정확히 활용하기 때문이다. 황홀 다음엔 여유가 찾아온다. 내가 만만디 할 수 있는 이유다.


거의 날마다 1~2시에 일어나 하루를 연다. 하루 4시간 자면 충분하다. 더 자고 싶어도 저절로 눈이 떠진다. 지인들에게 가장 많이 권유받는 사항도 수면 시간을 늘리라는 것. 나도 그러고 싶다. 하지만 더 이상 잠이 오지 않는 것을 어떠하랴. 억지로 누워 있으면 누워 있겠지만 활동하는 쪽을 선택했다. 새벽 걷기를 본격적으로 시작한 이유라고 할 수 있다.





눈을 뜬 뒤 그냥 4~5시간 보낸다고 생각해 보라. 얼마나 무료하겠는가. 걸을 땐 지루하지 않다. 오히려 제일 행복하다. 새벽 공기가 몸에 좋지 않다는 얘기도 들린다. 그래서 운동 시간을 조금 줄여 보기도 했다. 평소 2시간에서 30분 가량 단축했다. 당산동 집에서 한강합수부 '오풍연 의자'까지 왕복하면 8.5km. 75~80분 가량 걸린다.


나의 365일은 판박이다 새벽 1~2시 기상, 그리고 새벽운동. 더러 저녁 약속이 있는 날은 늦게 자므로 스케줄이 조금씩 미뤄진다. 3~4시 기상, 새벽운동 절반으로 줄이기 식이다. 오늘도 새벽 한강의 공기를 쐴 생각을 하니 벌써부터 기분이 좋다. 나에게 운동은 청량제와 같다. 그 어떤 것도 운동처럼 상쾌함을 안겨주지 못한다. 운동을 하는 이유랄까. 운동을 합시다. 그냥 걸읍시다.





새벽마다 걷는 안양천과 한강 산책로는 아주 잘 가꿔져 있다. 어디에 내 놓아도 손색이 없다. 특히 안양천은 인도와 자전거도로가 분리돼 있어 좋다. 인도도 두 갈래. 제방 뚝길과 우레탄을 깔아 놓은 산책로가 따로 있다. 폭도 넓다. 그래서 사람끼리 부딪칠 염려도 없다. 이런 산책로가 집 근처에 있다는 것이 행운이다.


해가 짧은 겨울에는 두 코스를 번갈이 이용한다. 당산동 집-목동교-양평교-양화교를 거쳐 한강합수부까지 다녀오면 8~9km. 목동교-오목교-신정교 코스를 왕복하면 대략 6km 정도. 두 곳에 이른바 '오풍연 의자'가 있다. 이제 걷기는 거의 유일한 나의 취미가 됐다. 그래서 걷기 운동 전도사도 자처한다.



글 / 오풍연 파이낸셜뉴스 논설위원



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우리 몸은 변화된 환경에 적응하려는 본능이 있다. 때문에 환절기가 되면 생리적으로 불안정해지고 면역체계도 흐트러져 바이러스에 취약해지는 것이다. 게다가 여름에서 가을로 넘어가는 이즈음에는 일교차도 커서 특히 호흡기 질환이 생길 위험이 높아진다. 환절기, 호흡기 질환 예방법에 주목하자.



 


 


공기가 건조할수록 호흡기는 예민하고 약해진다. 외부의 바이러스나 세균이 점막 안으로 침투하기 쉬운 상태가 되기 때문이다. 이를 예방하기 위해서는 평소에 물을 자주 마시는 습관을 유지하는 것이 중요하다.


또한 수분이 부족하면 체내에 노폐물과 독소가 많이 쌓이는데, 충분한 수분을 섭취하면 독소 배출에 도움이 돼 면역력이 높아진다. 섭취량은 하루에 6~8컵 정도가 좋으며, 커피, 차, 청량음료는 자제하는 것이 좋다. 주의할 점은 너무 차가운 물은 피하는 것. 차가운 물은 지나치게 마실 경우 냉증을 유발할 수 있으므로 따뜻한 물을 틈틈이 천천히 마시는 것이 중요하다. 몸이 따뜻해지면 위장에서의 분해와 소화가 더욱 잘 이루어져 영양의 순환도 순조로워진다.

 

 



 


 


실내 습도를 적절하게 유지하는 것은 매우 중요하다. 실내가 너무 건조하면 기침이 심해질 가능성이 크고, 습도가 높으면 세균이나 집 먼지 진드기 등이 자라기 쉬운 환경이 돼 호흡기를 민감하게 만들 수 있기 때문이다.


실내 온도는 20~22도, 습도는 40~50%를 유지하고, 환기를 자주 시켜 신선한 공기를 실내로 들이도록 하자. 습도 유지를 위해서는 가습기를 사용하거나, 날마다 청소해야 하는 가습기 이용이 번거롭다면 젖은 수건, 미니 분수, 화분 등을 두는 것도 추천할 만한 방법이다.




호흡기 건강을 위한 기본은 면역력을 높이는 것이다. 잠을 푹 자지 못하면 면역력도 떨어지기 때문에 숙면을 취할 수 있는 최적의 신체 상태를 유지하도록 한다.

 

늦은 시간 야식을 먹고 잠자리에 들면 자는 동안에도 소화기가 계속 활동을 해 숙면을 방해한다. 즉, 야식은 최대한 자제하는 것이 좋다. 만약 저녁 식사가 늦어졌다면 식후 최소 2시간 후에 자도록 한다. 또한 여름에 비해 해가 점점 짧아지는 만큼 취침시간을 앞당겨 수면 시간을 약간 늘리는 것도 좋다.

 

 


 


 


호흡기에 이로운 음식은 무궁무진하다. 그 중에서도 배는 호흡기 건강에 이로운 대표 음식으로 손꼽힌다. 특히 기침을 하거나 감기에 걸렸을 때 먹으면 증상 완화에 도움이 된다. 도라지도 추천할 만한 음식. 사포닌 성분이 풍부해 면역력을 강화해주고 목의 염증을 가라앉혀준다.

 

또한 생강은 체내의 차가운 기운을 밖으로 내보내 감기를 예방하고 목에 낀 가래를 없애주며, 비타민C 함량이 레몬의 3배인 유자도 따뜻한 차로 만들어 마시면 풍부한 리모넨 성분이 기관지의 염증과 가래, 기침을 완화시켜주고 피로회복을 돕는다.

 

이 외에도 각종 비타민과 미네랄이 풍부한 블루베리, 포도, 자두, 토마토 등 제철 과일의 채소를 충분히 섭취하는 것이 좋다.

 

 



 


 


일주일에 2~3회 정도, 하루에 30분 이상 규칙적인 유산소운동을 하면 심폐 능력 강화에 도움이 된다. 뿐만 아니라 스트레스 해소, 신체 전반적인 건강에도 이로우므로 질병 예방의 기본이 된다.


운동 후에는 깨끗이 씻는 것도 중요하다. 청결은 질환 예방의 기본이기 때문이다. 특히 손은 평소에 자주 올바른 방법으로 자주 씻는 습관을 가질 필요가 있다. 호흡기 질환의 원인이 되는 바이러스는 공기를 통해 코나 입으로 직접 침투하기보다 손을 통해 입 안으로 들어가 체내에 침투하는 경우가 대부분. 손 세정제나 비누를 이용해 손가락과 손톱 사이사이까지 꼼꼼히 씻도록 한다.


 / 정은주

   

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