오늘 소개해 드릴 '478 호흡법'이란 하버드대 교수 앤드류 와일(Andrew Weil)이 개발한 호흡법으로,


첫 번째, 4초간 숨을 들이쉬며 폐에 숨을 채운다. (4 second inhale)


두 번째, 7초간 숨을 참는다. (7 second hold)


세 번째, 8초간 천천히 숨을 내뱉는다. (8 second exhale)


위 순서대로 4초간 숨을 들이쉬고 7초간 숨을 참고 8초간 숨을 내뱉는 호흡을 서너 차례 반복하는 호흡법입니다. 


이는 폐에 많은 산소를 공급함으로써 부교감 신경과 뇌의 안정을 유도해 깊이 잘 수 있게 도와줍니다.



심한 불면증은 당연히 한의원이나 병원을 찾아 진단 및 치료를 해야겠지만 가벼운 불면이나 스트레스가 심하여 긴장된 몸과 마음으로 하루를 마무리해야 하는 날에는 잠들기 전에 이 간단한 호흡법으로 힘겨운 불면을 해결하고 깊이 자는 데 도움을 받을 수 있을 것입니다.



한의학에서는 조기(調氣), 조식(調息)이라 하여 기를 고르게 하고 호흡을 고르게 조절하는 것을 건강과 질병예방의 중요한 요소로 생각했습니다.


꼭 잠자리에서뿐만 아니라 일상생활 중 생각날 때 하루 한두 차례 호흡법을 꾸준히 실천하고 연습하면 긴장을 완화하고 스트레스를 해소하는데 많은 도움이 될 것입니다.





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Posted by 건강천사



캠핑을 좋아하는 사람들이라면 안다. 가을이 캠핑의 계절이라는 것을 말이다.


여름철 방해꾼 모기도 줄어들고 겨울철 혹독한 추위도 잊은 선선한 바람이 불어오는 계절이 바로 가을이기 때문이다.


늦은 밤 모닥불 피워놓고 가족들이 옹기종기 따뜻한 이야기꽃을 피우면 더없이 행복한 추억이 만들어지기 좋은 계절이다.


하지만 가을 캠핑에도 안전을 위해서 지켜야 할 게 반드시 있다. 바로 자신과 가족, 친구들의 성공적이고 건강한 캠핑을 위해서다.



가을 캠핑 안전수칙


가을은 어느 때보다 낮과 밤의 온도 차가 큰 계절이다. 자칫 젊음을 너무 믿고 반소매 하나만 챙겨간다면 감기에 걸릴 확률이 높다.


이를 예방하기 위해서는 침낭이나 두꺼운 이불 등 보온 침구류를 갖춰서 잠잘 때 추위에 대비해야 한다.



특히 침낭을 살 때는 안쪽에 적힌 내한 온도를 확인해 구매하는 것이 좋다. 또 뜨거운 물을 넣고 온기를 유지할 수 있는 보온주머니까지 챙겨간다면 따뜻한 잠자리는 문제없다.


보온유지를 위한 침구류 선택만큼이나 중요한 게 있다면 바로 안전한 난방기구 사용이다. 대용 가스난로나 석유 난로 등은 일산화탄소를 발생시키기 때문에 환기가 가장 중요하다.


캠핑 중 빈번하게 발생하는 사고 중의 하나가 바로 난방기구 사고인 만큼 잠들기 전에는 반드시 난방기구가 꺼졌는지 확인이 필요하다.



더불어서 불을 사용하는 캠핑의 경우에는 화재위험이 높기 때문에 불 옆에 덤불, 낙엽, 나뭇가지나 쉽게 타기 쉬운 일회용 그릇 등이 가까이 있지 않도록 확인해야 한다.


마지막으로 산속에서 캠핑을 즐기는 경우에는 야생동물이 찾아올 수 있으므로, 가능하면 음식물 쓰레기는 가까운 주변에 버리지 않는 것이 좋다.


남은 식재료 역시 단단한 통에 보관해서 야생동물들이 건드리지 않도록 해야 한다. 



캠핑 중 안전사고 대처법


캠핑 중 응급상황이 발생하는 경우는 보통 날씨 등 기후에 영향을 많이 받는다. 그래서 안전한 캠핑을 위해서는 우선 적절한 날씨체크가 우선이다.


특히 오토캠핑과 달리 오지 캠핑의 경우에는 도로상황이나 현지 상황이 날씨의 영향이 크다고 볼 수 있다. 가장 좋은 것은 미리 준비를 완벽히 해 응급상황을 만들지 않는 것이 중요하다.



몇 가지 중요한 점을 꼽아본다면 자신의 위치 정보를 알릴 수 있도록 핸드폰 내 위치 정보 검색을 허용하고, 항공사진 등을 이용해 미리 지형이나 주변 상황을 살펴보는 것이 좋다.


계곡을 이용할 때는 산사태 위험이 없는 평지로 가고 집중호우 시 산사태 우려가 있는 곳은 피해야 한다.


또 화장실이 없으면 대소변을 위해 숲속으로 들어가다 자칫 위험한 상황을 겪을 수 있는 만큼 화장실이 있는지 확인도 해야 한다.



그리고 자동차 보험 중에 레저보험을 추가하고 견인서비스 옵션을 넣는 것도 좋다.


그 외에도 나일론 끈 20m 정도를 준비해 골절상 등을 입었을 때 부목 받침용으로 활용하거나 평상시에는 빨랫줄로 이용하면 된다.


덧붙여서 간단한 치료가 가능한 구급약과 보조 배터리도 준비해 응급상황에 대비해야 한다.





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Posted by 건강천사




야외활동하기 딱 좋은 계절, 가을이 돌아왔다. 나들이나 등산 등 여러 가지로 실외에서 보내는 시간이 많아지는 시기다. 그런데 야외활동에 주의보가 날아들었다. 


올해 들어 작은소피참진드기에 물려 중증열성혈소판감소증후군(SFTSㆍSevere Fever with Thrombocytopenia Syndrome)이 발병한 환자가 눈에 띄게 증가하고 있다. 


전문가들은 외출할 때 긴 소매 옷과 돗자리를 챙겨가는 등 진드기에 물리지 않도록 철저한 준비가 필요하다고 조언한다. 



작은소피참진드기에 물렸다고 해서 모두 SFTS에 걸리는 건 아니다. 이 병을 일으키는 바이러스에 감염된 진드기에 물렸을 경우에만 SFTS가 나타날 가능성이 있다는 게 전문가들의 설명이다. 


국내에 서식하고 있는 작은소피참진드기 가운데 SFTS 바이러스를 가진 건 극히 일부라고 알려져 있다. 하지만 지난 4월부터 8월까지 SFTS가 발병한 국내 환자는 139명. 전년 같은 기간보다 121% 증가하면서 우려를 낳고 있다. 


지난 2013년 5월 국내에서 첫 SFTS 감염 사례가 확인된 뒤 작년까지 총 335명의 환자가 발생한 것을 고려하면 절대 적지 않은 수다. 올해 4~8월 SFTS로 사망한 사람도 31명으로 작년 같은 기간보다 244%나 늘었다. 



지역별로 보면 2013~2016년 사이에는 경북과 강원, 경기, 경남 순으로 환자가 많이 나왔는데, 올 들어선 충남과 제주에서 환자 증가세가 두드러졌다. SFTS 환자가 해마다 증가하는 이유에 대해 전문가들은 진드기나 바이러스 자체의 증가보다는 이 병에 대한 인지도가 점점 높아지면서 검사와 확진 건수가 늘었기 때문이라는데 더 무게를 두고 있다. 


SFTS에 걸리면 이름에서 짐작할 수 있듯 38도가 넘는 고열이 나고 혈소판이 급격히 줄어드는 증상이 나타난다. 입맛이 크게 떨어지거나 배가 아프거나 구역질이 나거나 구토, 설사 같은 소화기 증상도 대개 함께 보인다. 


진드기에 물린 다음 열이 나거나 설사를 한다면 SFTS 감염이 아닌지 확인해볼 필요가 있다는 의미다. 사람에 따라 두통이나 근육통이 나타나거나 경련, 혼수, 의식 장애 같은 신경 증상이 동반되는 경우도 있다. 



병원에선 증상이 있는 사람에게서 피를 뽑아 바이러스의 유전자를 분석해 SFTS인지 아닌지를 판단한다. SFTS로 진단되면 대부분 증상에 따른 대증요법으로 치료한다. 열이 많이 오르면 해열제를 쓰고, 설사가 계속되면 지사제를 쓰는 식이다. 


그러나 체내 조직에서 출혈이 생기거나 여러 장기의 기능이 제대로 이뤄지지 않는 등 증상이 점점 심해지면 자칫 사망에 이르는 경우도 있다. SFTS는 공기를 통해 전염되지는 않는다고 알려져 있다. 따라서 환자를 별도로 격리하지 않는다. 


하지만 우리나라와 중국에서 SFTS에 걸린 환자 가운데 먼저 SFTS에 걸린 환자의 혈액이나 체액에 노출된 게 원인으로 추정되는 사례가 일부 보고돼 있다. 그래서 환자와의 접촉은 유의할 필요가 있다고 전문가들은 보고 있다. 



결국, 진드기에 물리지 않도록 예방하는 게 제일 나은 방법이다. 야외활동 중 산이나 풀숲, 덤불, 밭 등 진드기가 많이 서식하는 장소에 갈 때는 긴 소매 상의와 긴 바지를 입고 신발도 발을 완전히 덮는 것으로 신어 피부가 그대로 외부에 노출되지 않도록 해야 한다. 


옷을 벗어서 풀밭 위에 놓아뒀다 다시 입는 것도 금물이다. 바닥에 앉을 때는 되도록 돗자리를 깔고, 사용한 돗자리는 씻어서 햇볕에 말려 보관하는 게 좋다. 풀밭 위에서 눕거나 용변을 보는 행동은 자제하길 권한다. 



야외활동을 마친 뒤에는 옷과 신발을 꼼꼼히 털어내고 꼭 목욕이나 샤워를 해야 한다. 샤워하는 동안 피부에 진드기가 붙어 있는지를 확인하는 것도 잊지 말아야 한다. 


특히 머리카락이나 귀 주변, 팔 아랫부분, 허리, 무릎 뒷부분, 다리 등에 진드기가 잘 붙을 수 있으니 하나하나 꼼꼼히 확인하도록 한다. 





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Posted by 건강천사




최길남 씨(44세, 서울시 노원구)는 이달 초에 이비인후과를 방문했다. 얼마 전부터 귀가 먹먹하고 소리가 선명하게 들리지 않던 것이 시간이 지날수록 정도가 심해진 것. 


의사는 “귀 안쪽 피부가 벗겨지고 염증이 생겼다”며 뜻밖에 “평소 귀를 면봉으로 너무 열심히 닦았기 때문”이라고 진단했다. 비단 길남 씨뿐만 아니라, 평소 귀를 관리하는 법을 제대로 알지 못해 오히려 귀 건강을 악화시키는 이가 적지 않다. 


귀는 소리를 듣거나 분별하는 청각 기능 외에 사람이 서 있을 수 있도록 기능하는 평형감각을 담당하는 중요한 인체기관이다. 


특히 뇌부터 발끝까지 모든 기관이 연결돼있고 기관 중 혈관이 가장 많이 모인 곳이므로 귀에 이상이 생기면 몸 전체에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있다. 귀 건강을 유지하려면 어떻게 해야 할까.



귀지 자주 파는 건

‘스튜핏’


우선 귀를 면봉으로 닦거나 귀지를 파내는 것이 귀 건강에 미치는 영향을 알아보자. 귀지는 귀의 통로인 외이도의 땀샘에서 나온 분비물과 피부에서 떨어져 나온 각질, 외부에서 유입된 이물 등이 합쳐서 생긴다. 


사람들 대부분이 마른 상태의 귀지나 10% 정도는 젖은 상태다. 마른 귀지는 회색이거나 황갈색으로 잘 부스러지고 가만히 두어도 자연적으로 귀 밖으로 조금씩 밀려 나와 배출이 된다. 젖은 귀지는 갈색으로 끈적끈적하다. 



귀지를 그저 지저분한 분비물 정도로 여기기 쉬우나, 귀에서 귀지는 중요한 역할을 한다. 피부를 보호하고 외이도의 습도를 유지하며 박테리아 등의 번식을 막는 보호막을 형성해 세정작용을 한다. 그 때문에 적당한 귀지가 있어야 귀가 건강하다. 


귀지를 너무 자주 파내거나 면봉으로 이를 제거하려고 하면 오히려 보호막을 파괴해 박테리아를 번식시키고 염증을 초래할 수 있다. 또, 귀지를 파내려다 잘못하면 고막을 건드려 파열될 위험이 있다. 



그래서 가능하면 귀지는 파내지 않고 그대로 두어 자연스럽게 밖으로 배출되도록 해야 한다. 만약 귀지가 쌓여 지저분하다고 느낀다면 한 달에 한 번 정도 샤워 후 물기가 남아 있을 때 조심스럽게 닦아내는 것을 권한다.


한편, 귀를 오랫동안 관리하지 않아 귀지 양이 너무 많거나 습하고 끈적이는 상태로 쌓이게 되면 저절로 배출되지 않고 귀 안에 달라붙을 수 있다. 간혹 단단하게 뭉친 귀지가 귓구멍을 완전히 막아버리기도 한다. 이럴 때는 이비인후과를 찾아 귀지를 안전하게 제거하는 것이 좋다. 



이어폰 착용은

60-60 법칙 지켜야

‘그뤠잇’


평소 귀 관리에 소홀하면 난청이 올 수 있으므로 특히 주의해야 한다. 난청은 듣는 능력, 즉 청력이 떨어지는 현상이다. 노화로 인한 노인성난청과 바이러스감염 등으로 인한 돌발성 난청, 지속적인 소음으로 인한 소음성난청으로 나뉘는데, 최근 30대 이하 젊은 층에서 빈번하게 발생하는 소음성난청은 이어폰 사용과 관련이 있다. 



개인의 감수성이나 소음 크기, 소음 노출 기간 등에 따라 다르겠으나 일반적으로 85㏈ 이상의 소음은 소음성난청을 유발할 수 있다. 


일상적인 대화 소리와 전화벨 소리는 약 50~60㏈, 대도시의 교통소음은 약 80㏈, 지하철과 오토바이 소음은 약 80~90㏈ 정도다. 


도로나 버스, 지하철 등 소음이 심한 환경에서 이어폰을 사용해 음악 등을 듣는 경우에 대체로 주변 소음보다 큰 소리를 음악을 듣게 되므로 소음성난청 발생 위험이 커지게 된다. 


청력은 어느 순간 갑자기 나빠지는 것이 아니라, 조금씩 나빠지기 때문에 전조 증상을 느끼지 못하고 곧바로 난청을 경험하기 쉽다. 특히 소음성난청은 발병할 경우 치료가 어렵기 때문에 예방이 최선이다. 



세계보건기구(WHO)는 최대 음량의 60% 이하, 하루 60분 정도만 이어폰을 사용하는 ‘60-60 법칙’을 지킬 것을 권고한다. 또, 30분 사용하면 10분 정도 귀를 쉬게 하는 것이 필요하다. 


머리를 감거나 샤워한 후 귀에 물기가 남아있는 상태에서 이어폰을 바로 끼는 것도 좋지 않다. 젖은 피부에 자극을 주고 귓구멍 안쪽에 습기가 남아있어 염증이 쉽게 생길 수 있는 환경이 된다. 


이어폰에 숨어 있는 각종 세균으로 인해 염증이 생기고 난청까지 올 수 있으므로 일주일에 한 번 정도는 이어캡 부분을 소독해주는 것이 필요하다. 되도록 귀에 미치는 압력이 낮도록 커널형 타입이 아닌 일반형 타입을 사용하고, 이어폰보다는 헤드폰을 사용하는 것이 낫다. 



하루 10분씩 마사지하면

‘슈퍼 울트라 그뤠잇’


하루에 10분씩 귀를 구석구석 지압하는 것도 귀 건강에 도움이 된다. 귀는 손이나 발처럼 신체의 각 부분과 밀접하게 연결돼 있으므로 귀를 마사지하면 전신 건강에 도움이 된다. 



양손으로 귓불을 잡고 아래로 잡아당기는 귀 늘리기, 귀의 윗부분과 아랫부분을 접어 서로 맞닿게 하는 귀 접기, 귓구멍에 손가락을 넣어 얼굴 방향으로 밀어내는 귀 밀어내기 등의 귀 마사지를 꾸준히 실천하면 피로 해소와 혈액 순환에 도움이 된다. 


귀 건강을 지키기 위해 평소 청신경 활동을 돕고 노화 방지에 도움을 주는 음식을 챙겨 먹는 것도 한 방법이다. 



귀 건강에 영향을 미치는 성분은 아연과 엽산이다. 청신경 활동을 돕는 아연은 호두, 밤, 잣, 아몬드 등의 견과류와 미역이나 굴 등 해조류에 많이 들어있다. 비타민B1을 다량 함유한 감자도 귓속 신경을 안정시켜주는 효과가 있다. 




<자료 참고_대한청각학회>



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Posted by 건강천사




물은 애쓰지 않는다. 거슬러 오르려고 무리한 몸짓을 하지 않는다. 자연스레 아래로 흘러 강에 닿고 바다에 이른다. 물은 자연의 이치를 안다. 만물은 각자의 결이 있고, 사물은 각자의 법칙이 있음을 안다. 


세상은 틀림이 아닌 다름의 모둠이다. 다르다고 따돌리지 마라. 어울리는 마음으로 세상을 걸어가라. 함께하는 마음으로 주변을 둘러봐라. 나의 마음으로 너를 헤아려라. 



세상의 다른 결을

인정해라


목수는 나무의 결을 안다. 결을 거스르지 않아야 무늬가 산다는 걸 안다. 대패는 결을 따라 움직인다. 결은 사물의 이치이자 본래의 모습이다. 



타고난 고유성, 너와 다른 나만의 색깔이다. 만물은 각자의 결이 있다. 결은 일종의 DNA다. 나를 나로 존재하게 하는 그 무엇이다. 


소 잡는 백정 이야기가 ≪장자≫에 나온다.


소 잡는 솜씨가 경지에 이른 백정에게 문혜왕이 물었다. 


“참으로 훌륭하다. 재주가 어찌 이런 경지에 이르렀느냐.” 


백정이 답했다. 


“제가 좋아하는 것은 도인데, 그 도가 재주보다 앞섭니다. (중략) 소의 본래 몸을 따라 칼을 쓰므로 힘줄이나 질긴 근육을 건드리는 일이 없습니다. 하물며 큰 뼈를 건드리겠습니까.”



그는 또 능숙한 백정은 해마다 칼을 바꾸는데 그건 살을 자르기 때문이고, 보통 백정은 달마다 칼을 바꾸는데 그건 뼈를 건드리기 때문이라고 했다. 그러면서 자신의 칼은 19년간 잡은 소가 수천 마리나 되지만 숫돌에 새로 간 듯 날이 서 있다고 했다. 


역시 장자는 이야기꾼이다. 맛깔난 비유로 말하고자 하는 뜻을 짚어준다. 


도(道)는 결국 결을 따르는 것이다. 세상을 인간 중심이라고 우길 때, 인간을 내 중심이라고 고집할 때 결이 어긋난다. 장자는 인간의 결만 고집하지 말고 세상의 결을 보라 한다. 내 결만 곱다 하지 말고, 너의 결도 살펴보라 한다.



최고 화술은

언변이 아닌

독심(讀心)이다


한비는 유세(遊說)가 어려운 건 앎이 얕기 때문도, 논리가 부실한 때문도, 용기가 부족한 때문도 아니라 했다. 


진짜 어려운 건 상대의 의중을 헤아리지 못하는 것이라 했다. 상대가 왕이라도 된다면 유세는 목숨을 건 도박이다. 


“무릇 용이란 짐승은 잘만 길들이면 등에 타고 하늘을 날 수 있다. 하지만 턱밑에 한 자쯤 거꾸로 난 비늘(逆鱗)을 건드리면 누구나 죽임을 당한다. 군주의 역린을 건드리지만 않는다면 목숨을 잃지 않고 유세도 절반쯤은 먹힌 셈이다.” 


한비는 최고의 화술은 수려한 언변이 아니라 상대의 마음을 읽는 독심(讀心)임을 일깨운다.



남의 의중을 헤아리면 절반은 성공이다. 이미 절반쯤 설득하고, 절반쯤 성사시킨 거다. 의중은 마음의 결이다. 헤아림은 그 결을 거스르지 않는 거다. 


세상은 내 맘 같지 않다. 그게 정상이다. 결이 모두 다른데 어찌 한마음이겠는가. 그릇이 큰 자는 세상의 결들을 두루 보고, 그릇이 작은 자는 자신의 결 하나로 만물을 재단한다. 


성숙은 다름의 인정이다. 소는 다리가 네 개고, 닭은 두 개다. 물은 아래로 흐르고, 아지랑이는 위로 피어난다.



속도에

너무 매이지 마라


인(仁)을 묻는 궁중의 질문에 공자가 답했다. “네가 하고 싶지 않은 것을 남에게 바라지 마라(己所不欲 勿施於人).” 성경도 “너희는 남에게 바라는 대로 남을 대하라”고 했다. 


자신의 마음으로 남을 헤아리는 혈구지도(絜矩之道) 역시 ≪대학≫이 강조하는 덕목이다. 우리는 이 ‘처세의 황금률’을 거꾸로 적용한다. 


내가 바르다고, 그러니 내게 맞추라고 한다. 약을 독으로 쓰고, 황금을 쇠붙이로 쓰는 격이다. 지켜야 할 때 공격하고, 떠나야 할 때 머무는 식이다.     



먼 길은 쉬며 걸어라. 그림자를 두려워하는 자가 있었다. 그는 뛰면 그림자를 떨쳐낼 거로 생각했다. 


한데 아무리 달려도 그림자는 떨어지지 않았다. 자신의 뜀박질이 느리기 때문이라고 생각한 그는 숨이 차도록 뛰다 죽었다. ≪장자≫ 어부 편에 나오는 얘기다. 


속도에 매달린 그는 몰랐다. 그늘에 들어가면 그림자가 절로 없어진다는 것을, 한숨 돌리면 마음이 평온해진다는 것을. 


삶에는 속도가 필요하다. 한데 사람들은 자주 잊는다. 빠름도 속도지만 느림도 속도라는 사실을. 크면 만 길도 내어준다. 작으면 한 치도 다툰다. 그 한 치가 작은 자의 전부인 때문이다. 





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최장 10일간의 추석 연휴가 끝이 났다. 연휴를 즐길 때는 맛있는 음식과 오랜만에 만나는 친지들과 시간을 보내며 즐거운 기분이었지만 불어난 살을 보고 있자니 속이 답답한 사람이 많을 것이다. 


추석 기간 기름진 음식으로 무거워진 몸을 가볍게 만드는 ‘홈트레이닝’ 방법을 알아보자.




최근 ‘홈트족’이 새로운 키워드로 떠오르고 있다. 집에서 간편하게 운동을 즐기는 홈트레이닝족을 줄인 말인데, 크게 돈을 들이지 않고도 시간과 장소를 구애받지 않고 운동을 즐기는 이들이 늘어나고 있다. 


이용 요금이 부담스러운 데다 작동법이 복잡한 헬스 기구 없이도 운동할 수 있다는 점 때문에 집에서 홈트레이닝이 주목을 받고 있다. 


스포츠 브랜드 업체들도 저마다 홈트족을 겨냥한 트레이닝용품을 출시하고 있는 만큼 비싼 돈을 들이지 않고 간단하게 운동을 시작해보자. 



1. 짐볼


짐볼은 스트레칭에 최적화된 운동 기구로 잘 알려졌지만 짐볼을 잘 활용하면 운동 효과도 볼 수 있다. 


하지만 무턱대고 기구를 사는 대신 자신의 체형과 키에 맞는 짐볼을 골라야 한다. 짐볼은 지름이 45~90㎝ 등으로 다양하기 때문에 키에 맞춰 고르는 것이 필요하다. 


대체로 신장 150~175㎝의 경우 65㎝가 적당하고 175~185㎝는 75㎝를 고르면 된다. 또 위에 앉았을 때 무릎이 90도를 이루는 짐볼 사이즈가 가장 적당하다. 



코어 운동에서 가장 기본인 ‘플랭크’ 자세를 짐볼에 활용하면 운동 효과는 더 높아진다. 


플랭크 자세는 엎드린 채로 주먹을 가볍게 쥐고 팔꿈치까지 바닥에 댄 뒤 상체를 일자로 만들어 준 채로 발끝으로 버티는 운동을 말한다. 


이때 팔꿈치를 바닥에 대는 것이 아니라 짐볼 위로 응용을 하면 복근에 힘이 더 들어가게 된다. 10초가량 버틴 뒤 5초 쉬는 방식으로 3~5세트를 꾸준히 하는 것이 좋다. 


스쿼트 자세를 취한 뒤 등에 짐볼을 기대서 버티는 것도 도움이 된다. 



2. 요가 매트


말 그대로 요가 매트는 요가 동작을 하기 위해 바닥에 까는 매트를 뜻한다. 하지만 요가뿐 아니라 맨손 운동을 할 때도 요긴하게 쓰인다. 


미끄럼을 방지하기 때문에 버티기 자세를 취할 때도 맨바닥 보다 운동 동작을 유지하는 데 도움을 준다. 



요가 매트가 있다면 별다른 기구 없이 맨손으로 ‘마운틴 클라이머’ 자세를 추천한다. 어깨너비보다 조금 더 양손을 벌려 엎드려 바닥을 짚은 다음 엉덩이가 천장을 향해 올라가거나 내려가지 않도록 일직선을 만들어 준다. 


그런 다음 한쪽 다리 씩 무릎을 가슴을 향해 끌어당기듯이 빠르게 걸으면 된다. 자세 이름처럼 산을 오르듯이 빠르게 다리를 교차하면 복부와 허벅지 자극이 된다. 

 


3. 스트레칭 밴드


고무로 돼 있는 스트레칭 밴드는 우리 몸에 굳어 있던 근육을 이완시켜주면서 유연성을 기르는 것은 물론 근력을 기르는 데 도움을 준다. 



허리를 곧게 펴고 앉아서 한쪽 발바닥에 스트레칭 밴드를 걸어준 뒤 발등을 90도로 세워 밴드를 몸 안쪽으로 당겨주면 허벅지와 종아리 근육이 이완되며 스트레칭이 된다. 


가부좌 자세로 허리를 곧게 펴고 앉은 다음 스트레칭 밴드를 어깨너비만큼 쥔 뒤 팔을 곧게 펴고 양 옆구리 쪽으로 천천히 번갈아 가며 굽히는 것도 옆구리 운동에 도움을 준다.





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Posted by 건강천사




길고 긴 명절이 쏜살같이 지나간 뒤 다시 돌아온 일상의 무게가 절대 만만치 않은 요즘이다. 긴 연휴 동안 잘 먹고 잘 쉬었는데, 다시 일터나 학교로 돌아오니 온몸이 쑤시고 여기저기 삐걱거린다는 사람이 적지 않다. 


연휴에 대한 아쉬움만으로 단순히 넘길 일만은 아니다. 명절 연휴 중 긴 여행이나 평소보다 높은 강도의 가사노동을 했다면 척추에 무리가 갔을 수 있기 때문이다. 더구나 요즘 같은 가을철엔 관절 건강에 적신호가 켜질 가능성도 커진다.


해마다 추석 명절이 낀 달에는 척추관절 질환 진료를 받는 사람이 큰 폭으로 증가하곤 한다. 귀향길이나 여행 중 오랫동안 운전을 했거나 명절 상차림 때문에 고강도 집안일을 했던 사람들이 통증을 못 견디고 병원을 찾는 것이다. 


척추나 관절에 더 문제가 생기지 않도록 하려면 명절 후 일상생활에서의 자세나 습관에 신경 쓸 필요가 있다.




자동차처럼 좁은 공간에서 오랫동안 앉아 있으면 척추에 점점 압력이 가해지게 마련이다. 간혹 좀 더 편한 자세라고 여겨 등받이를 뒤로 젖힌 채 다리를 뻗고 운전을 하는 사람이 있는데, 이런 경우 일시적으로는 편해질지 모르지만, 척추 근육이 긴장하게 돼 어깨나 허리, 목 쪽으로 통증이 나타날 수 있다. 


연휴 동안 이런 상태로 운전을 오래 한 사람이라면 일상으로 돌아와선 운전 자세를 바로잡아야 한다. 등받이를 너무 젖히지 말고 엉덩이를 의자에 붙인 채 목과 허리를 곧게 편 상태로 운전대를 잡는 게 좋다. 




가족, 친지와 함께 집에서 연휴를 보낸 사람들은 바닥에 앉은 자세로 지낸 시간이 많았을 것이다. 


예를 들어 음식을 만드는 동안 쪼그려 앉아 있거나 물건을 들었다 놓았다 하느라 목과 허리를 굽혀야 하는 경우도 잦았을 테고, 양반다리 상태로 앉아 있던 시간도 평소보다 늘었을 가능성이 높다. 쪼그리거나 구부정한 자세가 계속되면 목과 허리에 큰 부담이 가게 된다. 


또 양반다리 자세는 척추로 가는 압력을 높일 수 있어 장시간 계속하면 좋지 않다. 연휴 동안 어쩔 수 없이 그런 자세를 많이 취해야 했다면, 연휴 후에는 되도록 바닥이 아닌 의자에 앉아서 일하는 습관을 들일 필요가 있다.




반대로 연휴 동안 여행이나 야외활동을 하느라 오랜 시간 서 있었어도 척추에 무리가 갔을 수 있다. 앉아 있을 때보다 서 있을 때 척추 주위 근육이 좀 더 긴장하게 되기 때문이다. 


연휴가 지난 뒤에도 부득이하게 장시간 서 있어야 할 상황이 생길 경우에는 벽돌 한 장 정도 높이의 받침대를 구해 바닥에 놓고 교대로 한쪽 발을 올려놓으면 근육에 무리가 덜 갈 수 있다. 




연휴 후 많은 사람이 경험하는 것 중 하나가 바로 몸무게 증가다. 사람들과 어울려 이것저것 집어먹다 보면 어느새 체중에 눈에 띄게 늘어 있기 쉽다. 


갑작스러운 몸무게 증가는 무릎 건강에 좋지 않다. 보통 걷거나 서 있을 때 사람의 무릎은 전체 몸무게의 3배 정도의 압력을 받는다. 쪼그린 자세로 앉아 있을 때는 최대 약 10배까지 압력을 받는다. 몸무게가 1kg 늘면 관절에 가해지는 압력이 약 10배나 커진다는 분석도 있다. 




연휴 동안 내내 집안일에 시달렸으니 명절 후엔 홀가분하게 독서나 등산을 즐기려는 주부들도 적지 않다. 요즘엔 종이 책이 아니라 스마트폰이나 태블릿PC로 전자책을 보는 사람이 늘었다. 


하지만 이런 전자기기로 책을 읽을 때는 자신도 모르게 고개를 푹 숙이거나 앞으로 뺀 자세가 되는 경우가 많다. 이 같은 자세를 오랫동안 또는 반복해서 취하다 보면 명절 내 쉬지 못했던 어깨나 목 주변 근육이 계속 긴장을 유지하게 돼 결국 통증이 생길 수밖에 없다. 




충분한 준비 없이 나간 등산은 아무리 쉬운 코스라 해도 척추나 관절 건강에 악영향을 줄 우려가 있다. 


특히 산에 올라갈 때보다 내려올 때는 근육의 긴장이 좀 더 풀어지기 때문에 자칫 발을 잘못 디디거나 무릎이 꺾이거나 허리가 삐끗할 수 있다. 


대다수 등산객이 등산복이나 등산화는 챙겨가지만, 등산용 지팡이를 생략하곤 한다. 하지만 등산용 지팡이를 사용하면 발로 가는 하중의 약 30%가 팔로 분산되기 때문에 무릎 쪽의 충격을 완화시켜줄 수 있어 부상을 막는 데 도움이 된다. 


등산 중 부상은 처음엔 별 것 아닌 듯 보이다가도 시간이 지나면서 심해지는 경우가 있기 때문에 며칠 동안 경과를 주의해서 지켜보는 게 중요하다고 전문가들은 조언한다. 




<도움말: 장동균 인제대 상계백병원 척추센터 교수, 김창우 정동병원 원장>



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연남동에 사는 이진석(55) 씨는 기운이 예전 같지 않다. 자주 피로감이 몰려오다 보니 매사 짜증이 나고 어쩌다 한두 번씩 갖는 아내와의 잠자리조차 아예 하지 못한다. 


입맛도 성욕도 의욕도 없는 데다 식은땀이 나고 불면증도 찾아와 병원을 찾았다. 다양한 검사 끝에 골다공증 진단을 받고 현재 치료 중이며 남성호르몬을 복용하고 있다. 


남양주에 사는 김정근(46) 씨는 평범한 남자의 인생길을 밟고 있는 사람이다. 그는 40대 중반에 들어서자 덜컥 겁부터 났다. 


‘어느 날 문득 내가 사라진다면’이라는 생각이 들자 아내와 홀어머니, 교육비가 만만치 않게 들어가는 토끼처럼 귀여운 자식들의 미래가 걱정되었다. 


그 생각은 꼬리에 꼬리를 물어 평범한 일상을 사는 그를 시한부 인생을 사는 비련의 남자 주인공으로 바꿔놓았다. 



남성호르몬 감소로 인한

신체, 심리적 변화


이처럼 최근 중년 남성들도 여성들과 마찬가지로 나이가 들면 호르몬의 변화로 갱년기 증후군 증세를 보인다. 이는 신체 변화뿐 아니라 정신 건강에도 영향을 미친다. 


남편과 아버지가 지녀야 할 책임감, 직장에서의 위기감, 가정에서의 소외감, 무한 경쟁 속에서의 박탈감 등은 대한민국 중년 남성들이라면 누구나 느낄 수 있는 무거운 짐 속에서 깊은 고민에 빠진다. 



의학적으로 남성갱년기증후군은 남성호르몬이 감소해 근력, 지구력이 감소하는 등의 신체적 변화가 일어나고 심리적으로 영향을 받아 대인 관계 등 사회생활 전반에 걸쳐 변화가 나타나는 질환이다. 여성처럼 폐경기라는 확실한 구분이 없을 뿐 의학적으로 진단과 처방을 할 수 있는 신체 변화다. 


정신건강학에서는 아담증후군으로 불린다. 아담증후군은 남성호르몬인 안드로젠의 분비가 줄어드는 대신 여성호르몬의 분비가 시작되면서 중장년 이상의 남성들에게 나타나는 각종 증상을 일컫는다. 


중년 이후 나타나는 남성의 남성호르몬부족증후군으로 TV 드라마를 통해 흔히 볼 수 있는 권위적이고 기부장적인 아버지가 나이가 들면서 아내에게 꼼짝 못 하는 모습을 떠올리면 쉽게 이해될 것이다. 



내버려 두면 우울증

지속적인 관심 필요 


반면 무기력, 집중력 저하, 자신감 결여, 기억력 감퇴, 성욕 감퇴, 불안, 초조 등 신체와 정신적인 변화에도 대수롭지 않게 생각하는 것이 중년 남성들의 특징이다. 대개 나이 탓, 기분 탓, 날씨 탓으로 돌리는 경우가 대부분이다. 



물론 남성 갱년기는 여성들처럼 증세가 급격히 오는 것이 아니라 서서히 오다 보니 사람에 따라 체감이 덜 한 것도 있겠지만 방치하면 우울증까지 불러올 수 있으므로 남성갱년기증후군 또한 지속적인 관심이 필요한 질환이다. 


전문가들은 중년 가장의 우울증은 본인뿐 아니라 가족, 더 나아가서는 사회 전체를 힘들게 할 수 있으므로 가까운 가족들부터 먼저 지켜봐야 한다고 충고한다.


 



남성 갱년기 우울증 예방법 6가지 


1. 지속적인 우울감, 불면, 의욕 저하가 있는 경우 우울증이 아닌지 확인하기

2. 솔직한 감정이나 우울감에 대해 가족 또는 주변 사람에게 자주 표현하기 

3, 본인이 즐거워하는 취미 생활 중 스트레스 관리하는 방법 찾기 

4. 규칙적인 생활과 충분한 수면 및 휴식 취하기 

5. 규칙적으로 운동하고 햇빛을 하루 30분 이상 쪼이기 

6. 과음 및 과도한 카페인 섭취 피하기  

 



남성 갱년기 증후군 자가진단


1. 성욕이 줄었습니까? 예 / 아니요 

2. 무기력합니까? 예 / 아니요

3. 근력과 지구력이 감소했습니까? 예 / 아니요

4. 키가 다소 줄었습니까? 예 / 아니요

5. 삶의 의욕과 재미가 줄었습니까? 예 / 아니요

6. 슬프거나 짜증이 많이 납니까? 예 / 아니요

7. 발기력이 감소했습니까? 예 / 아니요

8. 조금만 운동을 해도 쉬게 지칩니까? 예 / 아니요

9. 저녁 식사 후 졸음이 잦습니까? 예 / 아니요

10. 업무 능력이 감소했습니까? 예 / 아니요



1번 또는 7번이 ‘예’ 이거나 나머지 8개 항목 중 3개 이상 ‘예’라면 남성갱년기증후군이 의심됩니다. 




<출처/ 국민의학지식향상위원회, 도서 『남자 심리학』-우종민, 2009, 리더스북,

삼성서울병원 정신의학과, 대한남성갱년기학회>



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10월 2일이 임시공휴일로 지정되면서 민족 최대 명절인 추석을 끼고 역대 최장 기간인 ‘10일 황금연휴’가 만들어졌다. 가족, 친척들과 의미 있는 시간을 보내고 일이나 공부로 지친 심신을 쉬기에 좋은 기회다. 


하지만, 연휴 기간 중 갑자기 다치거나 아픈 사람이 생기면 상황은 전혀 달라진다. 집이나 익숙한 동네를 벗어나 있는 경우가 많은 데다 대다수 의료기관이 문을 닫기 때문에 응급 상황이 발생하면 일단 가정에서 적절한 대처를 해야 한다. 


꼭 긴 연휴 기간 때문만 아니더라도 일반적인 주말에 역시 유사한 경우가 생길 수 있는 만큼, 평소 응급 환자별 대처 방법을 숙지해두면 실제 상황에 갑자기 맞닥뜨렸을 때 좀 더 침착하게 대응할 수 있을 것이다. 



연휴 기간 중 성묘나 나들이를 계획하고 있다면 야외에서 벌이나 벌레에 쏘였을 때 어떻게 대처해야 하는지를 알아둬야 한다. 벌에 쏘인 경우엔 보통 쏘인 부위가 빨갛게 부어오른다. 


이때 가장 먼저 할 일은 부어오른 부위에서 벌침을 찾아 빼내는 것이다. 지갑에 들어 있는 플라스틱 카드를 이용해 피부에서 긁어내듯이 제거하는 게 좋다. 


손가락이나 다른 도구로 벌침을 집어서 빼내려다가 벌침 안에 남아 있던 독을 자칫 더 짜내게 될 수 있기 때문이다. 벌침을 빼낸 뒤 그 부위에 얼음주머니를 대주면 부기와 통증이 어느 정도 가라앉을 수 있다. 


간혹 야외에서 벌이 아닌 나방에 쏘이는 경우도 있다. 독이 있는 나방에 쏘이거나 나방의 독이 묻으면 피부에 붉게 발진이 나타난다. 이럴 때는 곧바로 소독하고 스테로이드 연고를 바른다. 



야외 활동을 오래 하거나 먼 길을 이동하다 보면 눈이나 코, 귀 등에 이물질이 들어갈 때가 종종 있다. 이물질이 눈에 들어갔을 때 가장 주의해야 할 점은 절대로 눈을 비벼선 안 된다는 것이다. 


세숫대야나 큰 그릇에 얼굴이 잠길 정도로 물을 부은 다음 물속에서 눈을 감았다 떴다 반복하며 이물질을 빼내야 한다. 그래도 빠지지 않는다면 가족이나 지인의 도움을 받아 눈을 감은 채로 병원에 간다. 


눈에 들어간 이물질이 액체라면 흐르는 물에 적어도 15분 이상 충분히 씻는 게 가장 우선이다. 주변에 수돗물이 없으면 병에 든 생수를 구해 눈에 흘려 씻어내면 된다. 그런 다음 병원으로 가 검진을 받아야 한다. 



귀에 물이 들어가는 경우는 자주 생긴다. 물이 들어간 귀가 바닥으로 향하도록 고개를 옆으로 기울이고 한쪽 발을 든 채 뛰면 대개 빠져나온다. 


아니면 면봉이나 따뜻한 돌멩이를 귓구멍에 잠시 대고 있는 것도 방법이다. 간혹 물이 아닌 작은 벌레가 귓속으로 들어가기도 하는데, 이땐 벌레가 들어간 귀를 반대로 위쪽을 향하도록 하고 귓구멍에 불빛을 비춰서 벌레가 스스로 밖으로 나오도록 유인한다. 


불빛이 없다면 미지근한 물을 살짝 흘려 넣어도 된다. 그래도 안 나오면 바로 병원에 가서 제거한다. 



콧구멍으로 들어간 이물질은 반대편 콧구멍을 막고 세게 코를 풀면 대부분은 어렵지 않게 제거된다. 면봉을 넣어 빼내려다가는 자칫 이물질이 콧속으로 더 깊이 들어갈 우려가 있다. 


명절에 식사 중 생선 가시 같은 이물질이 아이들 목에 걸리는 경우도 적지 않다. 이럴 때 맨밥을 꿀꺽 삼키라고 하는 어른이 많은데, 그러면 자칫 식도에 상처가 날 가능성이 있다. 병원에 가서 빼내는 게 가장 안전하다. 



많은 가족이 모여 음식을 장만하는 명절에는 열을 가하는 조리기구에 크고 작은 화상을 입을 위험이 커지게 마련이다. 뜨거운 물이나 수증기, 식용유 등도 가정 내 화상의 주요 원인으로 꼽힌다. 


피부를 데었을 때는 해당 부위를 찬물에 담근 채로 적어도 20분 이상은 담근 열기를 식혀야 한다. 물을 담아두기 어려운 상황이라면 흐르는 물이나 물에 적신 수건을 사용해도 괜찮다. 


뜨거운 액체에 옷을 입은 채로 데었다면 옷을 벗기지 않고 식히며, 덴 피부에 물집이 생겼다면 절대로 임의로 터뜨려선 안 된다. 민간요법으로 생각하고 된장이나 간장, 소주, 로션 등을 바르는 경우가 여전히 있는데, 추가 감염 위험이 있으니 절대 금물이다. 



연휴 동안 갑작스럽게 통증을 호소하는 사람도 생길 수 있다. 예를 들어 머리가 아프다면 일단 조용하고 어두운 방에서 푹 자면서 긴장을 풀어주고, 커피나 술을 되도록 마시지 말아야 한다. 


배가 아픈 환자는 무릎을 굽힌 채로 눕힌 다음 배 부위를 조이지 않도록 옷을 느슨하게 풀고 배를 따뜻하게 해준다. 



모임이나 여행 중 아이들이 놀다가 넘어지거나 부딪혀 코피가 나는 경우도 흔하다. 이럴 땐 손가락으로 코의 연골 부위를 바짝 잡은 채로 5분 정도 있으면 대개는 피가 멈춘다. 하지만 얼굴이나 머리에 센 충격을 받았거나 코 주위를 크게 다쳐 코피가 난다면 일단 병원으로 가보길 권한다. 


단 이동할 때는 코피가 기도로 흘러 들어가지 않도록 환자의 머리를 옆으로 돌려놓아야 하고, 휴지나 거즈로 코를 막기보다 코피가 밖으로 흘러나오도록 하는 게 좋다. 



피부에 상처가 나면 제일 먼저 지혈을 시도해야 한다. 깨끗한 수건이나 거즈로 피가 나는 부분을 눌러준다. 출혈을 멈추게 하려고 가루약을 뿌리거나 연고를 바르는 건 도움이 되지 않는다. 잠시 후 피가 멈추면 흐르는 물이나 생수로 상처를 씻으며 흙이나 오염 물질들을 털어낸다. 




<도움말: 보건복지부, 중앙응급의료센터>



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오늘부터 귀경길에 나서는 분들이 많으실 텐데요. 


최장 10일간의 추석 명절 동안 몸 건강하고 즐겁게 보내세요.


귀경길에서는 꼭 안전운전하시고요. 운전으로 피로가 쌓이지 않게 중간에 휴식하시는 것 잊지 마시고 휴식 중에 스트레칭을 해서 장시간 운전으로 근육통이 오지 않게 조심하세요.


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건강하고 행복한, 또 즐거운 한가위 보내시길 다시 한번 기원해요~!






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