최근 혼자 밥을 먹는(혼밥) 사람은 누군가와 함께 밥을 먹는 이보다 건강도 안 좋고, 우울증도 심하다는 기사가 화제였다. 출처를 찾아보니 지난 5월 16일 대한의사협회가 국회에서 열었던 ‘혼밥 괜찮아요? 혼자 먹는 밥, 건강하게 먹기!’ 심포지엄에서 관련 내용이 다뤄졌다고 한다.



2013~2015년 국민건강영양조사(2만686명 대상)를 분석한 결과 1인 가구의 52.3%는 삼시 세끼를 혼자 먹었다. 비만 유병률과 나트륨 초과 섭취 인원이 세끼 모두 누군가와 함께 먹는 이보다 10% 가까이 높게 나타났다. 


혼밥족은 ‘함밥(함께 먹는 밥)’족보다 우울증도 더 심했다고 한다. 부모님이 해주시는 영양식, 또는 아내와 남편 혹은 가족과 친구가 만들어주는 밥상보다 혼자 먹는 식단은 부실할 수밖에 없다. 차리기 귀찮고, 치우기 성가신 측면이 분명히 있다.



다만 의문은 남는다. 사회생활 하느라 선호하지 않는 이와 억지로 함께 밥을 먹으면 소화가 안 돼서 체하고, 스트레스가 배로 증가해 우울증이 커질 것 같다는 생각이다. 


혼밥하면 큰일 나는 줄 아는 지인 하나는 매일매일 약속을 잡는다. 점심을 같이 먹는 와중에도 저녁 먹을 사람 없다고, 자신에게 지인이 이렇게 없는 줄 몰랐다며 핸드폰을 쉴 새 없이 두드린다. 


혼자가 두려운 이들에게 혼밥은 지옥이다. 약속 잡기 분주할 바에는 그냥 혼자 먹는 게 훨씬 정신건강에 도움이 될 거 같다는 생각도 들긴 한다.



이런 측면도 있다. 혼밥족의 식단이 부실하기만 한 것은 아니다. 편의점 도시락이나 라면만 먹을 거라고 넘겨짚는 것은 일반화의 오류일 수 있다. 요즘 젊은이들이 얼마나 웰빙과 건강에 관심이 많은지, 자기 자신을 얼마나 사랑하는지 모르고 하는 소리다.


일례로 난 휴일에 거의 약속을 안 잡는다. 사람에 치이고 전화에 치이는 평일을 피해 오롯이 혼자 책도 보고, 글도 쓰고 하고 싶다. 밥도 마찬가지다. 다만 건강을 생각해 식단은 내가 짠다. 이게 또 하나의 소소한 재미다. 


고구마랑 닭가슴살을 찌고, 과일을 씻고, 아스파라거스도 가끔 삶는다. 굳이 주말에 나가서 고기에 술 한잔하고 들어오는 것보다 훨씬 몸에 좋은 밥들이다. 



당연히 건강한 재료로 직접 해 먹고, 과일과 채소를 챙겨 먹고, 패스트푸드를 피하려는 노력이 혼밥에 씌워진 오명을 벗어낼 수 있는 길일 것이다. 


상황상, 여건상 혼자 먹어야 한다면 남들 보기 초라하지 않게 잘 차려 먹는 게 좋지 않을까. 그래서 혼밥도 피할 수 없으면 즐겨야할 즐거운 만찬이 되어야 한다.  



<글/ 박세환 국민일보 기자>


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우울증을 가진 사람들이 일반적으로 호소하는 증상은 다음과 같습니다. "요즘 우울하고, 재미있는 일이 없고, 먹고 싶은 생각도 없고, 잠도 안 오고, 기운이 없어서 하고 싶은 것도 없고, 죽고 싶다는 생각도 가끔 들고......"





성인이라면 누구나 한두 번은 경험해 본 증상들입니다. 인생을 살면서 만나는 여러 관계 속에서 언제든지 일어날 수 있는 것이기 때문입니다. 대부분의 경우 감기에 걸려서 회복 되듯이 저절로 좋아집니다. 하지만 이런 증상들이 2주 이상 지속된다면 우리는 ‘우울증’ 이라는 병명을 고민해 봐야 할 것입니다.





이런 우울증의 일반적 증상들은 우리가 잘 알고 있는 것들이기에 문제의식과 위험성을 충분히 알고 있습니다. 그래서 증상이 심해지기 전에 대처하거나 치료를 받게 됩니다. 하지만 이런 증상 이외에도 우울증을 의심해 봐야하는 상황들이 있습니다.







우울증이 발생하면 감정 조절이 힘들어집니다. 감정 조절에 문제가 생기면 이성적인 판단에도 영향을 주게 되고 신진대사와 자율신경 조절 기능에 장애를 초래합니다. 자율신경과 신진대사의 문제는 감정, 수면, 집중력 등의 기능과 밀접한 관련이 있습니다. 그래서 일상생활에서 위와 같은 증상들이 발생하는 것을 볼 수 있는 것입니다. 체질적으로 잠귀가 밝거나, 예민한 성격, 산만한 아이, 짜증이나 분노가 좀 많은 경우라고 생각할 수도 있지만, 자세히 진찰을 해 보면 우울증이 주된 원인인 경우도 적지 않습니다.




글 / 왕경석 대전헤아림한의원 원장



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50세 주부 김 모 씨는 올해도 역시 가을이 되면서 기분이 자주 싱숭생숭 해집니다. 겨울로 접어든 요즘은 우울한 느낌이 부쩍 많이 들더니 밖에 나가서 사람들을 만나는 것도 싫고, 하루 종일 무기력하게 집에만 있는 자신을 발견하게 됩니다. 더 이상 이대로 놔두면 안 되겠다는 생각이 들었던지 마침 오늘은 진료실의 문을 두드렸습니다.





김 모 씨의 증상은 ‘계절성 우울증’으로 계절의 변화가 원인이 되어 발생하는 우울증입니다. 가을에 우울의 증상과 무력감이 나타나면서 증상이 점점 악화되어 겨울에 최고조에 달하게 됩니다. 하지만 봄이 오면서 증상이 서서히 호전되다가 기온이 충분히 올라가면 증상이 없어지게 됩니다. 이 우울증은 주로 환자의 80% 이상이 여성에게서 발생합니다.





1.  햇볕 쬐기
계절성 우울증의 원인은 일조량 감소가 주된 원인이므로 야외 활동 시간을 늘리는 것이 효과적입니다. 하루 30분 이상 햇볕에 노출되도록 합니다.




2.  운동
우울증은 신진대사 기능 저하와 체중 변화를 동반하기도 합니다. 규칙적인 운동을 통해서 근력과 순환기능을 건강하게 유지한다면 호르몬 균형에도 영향을 주고 체중 조절 및 원활한 신진대사를 통해 우울증을 극복하고 삶에 활력을 얻게 될 것입니다.




3.  일이나 취미
규칙적인 일, 즐거움과 기쁨을 주는 취미를 통한 삶의 활력은 우울증에 큰 도움이 됩니다.




4.  카페인 멀리하기
우울증에서 흔히 나타나는 증상 중 힘든 것이 불면입니다. 수면을 방해하는 카페인이나 알콜이 함유된 것들은 섭취량을 줄이거나 피하는 것이 좋습니다.




5.  족욕, 반신욕
따뜻한 물에 몸을 담그면 몸이 이완되어 피로회복과 마음의 안정에 도움이 됩니다. 취침 전에 하게 되면 숙면에 도움이 되므로 더욱 효과적입니다.




6.  밝고 따뜻한 조명
만약 야외 활동이 어렵고 실내에 머무르는 시간이 길다면, 실내조명을 바꾸는 것도 효과적입니다. 조명의 밝기를 높이거나 조명의 색상을 바꾸는 것입니다. 특히 온화한 전구색의 조명은 마음과 기분까지 따뜻한 느낌을 주므로 이를 활용해 보는 것도 좋습니다.



글 / 왕경석 헤아림한의원 원장



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SBS 주말 드라마 ‘우리 갑순이’가 중반부를 넘기며 뒤늦게 시청자들의 이목을 집중시키고 있다. 백수 커플 이야기가 주되게 다뤄지던 방송 초중반에는 시청률이 다소 주춤했으나, 최근 이혼과 재혼을 둘러싼 세 남녀의 이야기가 전면에 등장하며 주말극장 시청률 1위를 기록하고 있다.



<이미지 출처:  NAVER TV캐스트 '우리 갑순이' 포스터>



드라마 ‘우리 갑순이’는 다양한 세대의 결혼과 부부의 삶을 그린 작품이다. 10년 장기 연애 커플인 갑순이(김소은)와 갑돌이(송재림)가 20대 청춘 세대의 가난한 사랑을 대표하고 있다면, 이혼 부부인 허다해(김규리)와 조금식(최대철), 그리고 조금식과 재혼한 신재순(유선)은 30~40대 부부의 현실적인 고민과 갈등을 보여준다. 또한 황혼 이혼을 결심한 신중년(장용)과 인내심(고두심) 커플, 반대로 황혼 로맨스를 시작한 여봉(전국환)과 남기자(이보희) 커플을 통해 60~70대 세대의 삶과 사랑을 짠하면서도 유쾌하게 그려내고 있다.


그중에서도 시청자들의 시선을 붙잡는 것은 30~40대 커플들의 이야기다. 방영 초반에는 돈 많은 전 남편과 재결합하려는 개념 없는 여자로 그려지던 다해가 사실은 산후 우울증 때문에 어쩔 수 없이 이혼을 선택했던 과거가 밝혀지며 여성 시청자들의 공감을 얻고 있다. 또한 어린 아들의 양육을 위해 금식과의 재혼을 선택한 재순이 숱한 노력에도 불구하고 금식의 딸들과 갈등을 겪고, 설상가상 자신의 아들이 마음을 병을 얻으면서 다시 이혼을 결심하는 과정이 안타까움을 자아내고 있다. 자녀의 행복을 위해 선택한 이혼과 재혼이 또 다른 갈등으로 이어지는 현실적인 이야기가 비슷한 고민을 가진 30~40대 시청자들의 공감을 모으고 있다. 드라마 ‘우리 갑순이’를 통해 다시금 주목받고 있는 산후 우울증에 대해 자세히 알아보도록 하자.




산후 우울증은 출산 후 4주에서 6주 사이에 겪게 되는 우울증이다. 정확한 원인은 아직까지 밝혀지지 않았지만 출산 후 급격한 호르몬의 변화와 출산으로 인한 스트레스, 양육에 대한 부담감 등이 주된 이유로 꼽히고 있다. 임신 기간 동안 활발히 분비되던 에스트로겐이 출산 이후 급격히 떨어지면서 체내 호르몬에 변화가 생기고, 이로 인해 뇌신경 전달물질 체계에 급격한 변화가 생겨 우울증에 쉽게 걸리는 상태가 된다. 또한 평소 월경 전 증후군을 앓았거나 과거 우울증 병력이 있는 경우, 갑상선 기능에 있거나 육아 스트레스가 과도한 경우 산후 우울증의 위험이 높아지는 것으로 알려져 있다.





출산 이후 우울증은 산모 10명 중 3~7명이 경험할 만큼 흔하게 나타난다. 증상은 우울증과 유사하다. 우울하고 불쾌한 감정이 지속되고, 갑자기 눈물을 흘리는 등 감정이 불안정하며, 아이에 대해 죄책감을 느끼거나 이유 없이 불안하고 초조한 기분을 느낀다. 하지만 대부분은 특별한 치료가 없어도 수일 내에 정상으로 회복된다. 일시적인 증상인 셈이다.





그러나 산모 10명 중 1명꼴로 심각한 수준의 산후 우울증을 경험하고 있다. 심한 우울감, 집중력 저하, 자기비하, 과도한 죄책감 등이 몇 달에서 몇 년 동안 지속되면서 일상생활에 어려움을 겪는다. 산모 100명 중 1명 정도는 정신질환에 가까운 산후 우울증을 앓기도 한다. 극도의 정서 불안과 분노, 수면장애, 망상 등의 증상으로 인해 일상생활의 거의 불가능하며, 심한 경우 자해나 자살, 영아 가해나 살해와 같은 극단적인 행동이 나타나기도 한다.




산후 우울증은 일반적인 우울증과 증상이 비슷하다. 일례로 이유 없이 피곤하고 무기력하며 모든 일에 관심이 없다. 잠을 못 자거나 지나치게 잠을 많이 잔다. 쉽게 짜증을 내고 사소한 일에도 눈물을 흘린다. 막연한 불안감 때문에 항상 초조하고 감정기복이 심하다. 식욕이 사라지고 기억력과 집중력이 급격히 떨어진다.





문제는 아이에게도 비슷한 반응을 보인다는 것이다. 아이가 울거나 다쳐도 별로 관심이 없다. 자신이 겪는 극심한 우울감과 불안감이 아이 때문이라는 생각에 사로잡혀 아이에게 적대감을 가지기도 한다. 심한 경우에는 아이에게 소리를 지르거나 때리는 폭력적인 행동을 보이기도 한다.


일시적인 증상이라면 자연스럽게 회복되지만, 만약 일주일 이상 이러한 증상이 계속되거나 점점 심해지는 경우에는 전문의에게 치료를 받아보는 것이 좋다. 평소 우울 증상이 있었거나 양육을 혼자서 도맡고 있는 경우에는 단순한 우울감을 넘어 산후 우울증으로 이어질 확률이 높으므로 출산 직후 전문가 상담을 받는 것이 현명하다.




일반적인 우울증이라면 항우울제 등의 약물치료를 병행하지만, 산모의 경우 모유수유를 하는 경우가 많기 때문에 심리 상담이 주를 이룬다. 다만 상담으로 치료가 되지 않거나 증상이 평균 이상으로 심각한 경우에는 수유를 중단하고 약물치료를 병행해야 한다. 또한 정신질환에 가까운 우울증으로 인해 일상생활이 어렵거나 자해 또는 가해 등의 가능성이 우려되는 경우에는 입원 치료를 하기도 한다.





산후 우울증을 방지하기 위해서는 산모의 적극적인 자세가 중요하다. 출산 이후 우울감이 느껴진다면 혼자 끙끙 앓지 말고 남편이나 친정어머니 등 가까운 가족에게 자신의 기분을 솔직하게 표현해야 한다. 배우자에게 적극적으로 양육 분담을 요구하고 가족에게 정서적 지지를 받는 노력이 필요하다. 일주일에 하루 이상은 가족에게 아이를 맡기고 친구를 만나 수다를 떨거나 영화를 보내는 등 혼자만의 시간을 보내는 것도 도움이 된다.


당분을 섭취하면 뇌하수체에 엔도르핀이 생성돼 기분이 좋아진다. 초콜릿이나 사탕처럼 단맛이 나는 음식을 준비해뒀다가 우울한 기분이 들 때 조금씩 먹는 것도 좋다. 이외에도 당근, 아스파라거스 등 푸른 잎이 무성한 채소, 조개와 홍합 같은 해산물, 우유 등의 음식도 우울 증상을 억제하는데 도움이 된다.



글 / 권지희 여행작가



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햇볕이 비추는 일조시간이 짧아지면 기분이 가라앉아 우울하고 무기력해진다고 호소하는 사람이 늘어난다. 겨울 우울증이라고도 불리는 ‘SAD’(Seasonal Affective Disorder, 계절성 정동장애)가 원인일 수 있다. SAD는 대개 9∼10월 쯤 나타나기 시작해 이듬해 3∼4월이 되면 사라진다.





SAD의 증상은 일상생활에서 흥미를 잃고 신경이 예민해지며 스트레스를 많이 받는 것이다. 기력도 떨어진다. 애꿎은 가족ㆍ직장동료ㆍ친구를 원망하기도 한다. 아직 SAD의 정확한 원인은 밝혀지지 않았다. 일조량과 관련돼 있다는 학설이 유력하다. 겨울이 되면 낮 시간이 급격히 줄어들고 밤 시간이 길어진다. 이때 심신을 평안하게 하는 신경전달물질인 멜라토닌이 과다 분비되면서 무기력하고 우울한 감정에 사로잡힌다는 것이다. 햇빛을 받으면 몸 안에서 합성되는 비타민 D의 결핍도 감정에 큰 영향을 미친다. 비타민 D는 뇌의 세로토닌 분비를 돕는 비타민이어서 부족하면 기분이 다운된다. 실제로 낮보다 밤이 긴 북반구 국가일수록 SAD를 많이 겪는다.


영국의 유명 영양치료사 나탈리 램은 영국의 온라인 매체 ‘메일 온라인’(Mail Online)의 1일자 기사(음식을 통해 SAD 치료하고 면역 시스템 강화하는 법)에서 “SAD는 낮은 세로토닌과 비타민 D 농도와 관련이 있다”며 “‘행복물질’로 통하는 세로토닌은 장(腸)에서 만들어지므로 장이 건강해야 SAD를 극복할 수 있다”고 강조했다. 병원에 갈 만큼 상태가 심하지 않다면 생활환경의 개선만으로도 충분히 감정을 추스를 수 있다. 최선의 SAD 예방법은 적정 시간 햇볕을 쬐는 것이다. 낮 시간에 햇볕을 쬐며 산책을 하거나 규칙적인 운동을 하고, 커튼을 열어 집안을 밝게 유지하는 것이 좋다. 의자ㆍ소파 등 가구도 햇빛이 잘 드는 쪽으로 옮겨 본다.





설탕 섭취를 최대한 줄이는 것도 효과적인 SAD 예방법이다. 설탕 등 단순당과 빵ㆍ파스타ㆍ비스킷ㆍ케이크 등에 든 정제된 탄수화물은 장에서 사는 유해 세균ㆍ효모의 먹이가 된다. 대신 채소ㆍ육류ㆍ생선ㆍ콩ㆍ건강에 이로운 지방 등을 섭취하는 것이 장 건강과 SAD 예방을 돕는다. 장 건강에 이로운 허브(herb)를 요리에 적극 활용하는 것도 방법이다. 세이지ㆍ로즈마리ㆍ타임 등 치료용 허브를 요리에 사용하면 면역력이 강화된다. 요리할 때 마늘을 넣는 것도 유익하다. 마늘의 매운맛 성분인 알리신이 천연 항생제 역할을 하기 때문이다.


단백질을 충분히 섭취하는 것도 SAD 예방에 기여한다. 겨울에 계란ㆍ육류ㆍ콩 등 단백질이 풍부한 식품을 먹는 것은 SAD는 물론 감기 등 다른 겨울철 질환 예방에도 유효하다. 특히 계란엔 세로토닌의 원료가 되는 트립토판(아미노산의 일종)이 풍부하다. 계란 100g엔 약 125㎎의 트립토판이 들어 있다. 세로토닌은 심신을 안정시키는 신경전달물질로 우리 몸이 행복을 느끼게 한다.





계란 속 트립토판이 몸속에서 세로토닌으로 변환될 때 비타민 B군이 필요하다. 비타민 B군이 풍부한 부추ㆍ멸치ㆍ시금치 등을 계란과 함께 섭취하면 더 큰 효과를 기대할 수 있다. 식단에 비타민 Cㆍ비타민 Dㆍ비타민 Eㆍ아연ㆍ오메가-3 지방 등 웰빙 영양소를 듬뿍 채우는 것도 SAD 예방에 효과적이다. 아연ㆍ셀레늄ㆍ비타민 Cㆍ비타민 E는 우리 몸의 면역 시스템을 증강시키는 영양소다.


비타민 D는 햇볕을 받으면 피부에서 생성돼 흔히 ‘선 샤인 비타민’이라고 불린다. 자외선차단크림을 바르지 않은 상태로 오후에 15분 이상 피부를 햇볕에 노출시켜야 비타민 D를 충분히 공급할 수 있다. 일조량이 적은 겨울엔 비타민 D3 보충제를 복용하는 것이 대안이다. 비타민 D는 세로토닌의 생성을 도와 겨울에 비타민 D 보충제를 챙겨 먹으면 기분이 좋아진다.





여러 종(種)이 복합된 프로바이오틱스(유산균 제제)를 복용하면 비타민 D 생성이 증가해 우울ㆍ불안ㆍSAD 등 기분과 관련된 질환에서 벗어날 수 있다. 비타민 D가 풍부한 대표적인 식품은 계란이다. 볶음 채소나 피망처럼 냉장고에 있는 남은 채소와 함께 두 개의 계란을 스크램블해 먹는 것도 시도할 만하다. 비타민 D가 풍부한 음식으론 계란 외에 연어ㆍ비타민 D 강화우유ㆍ버섯ㆍ오렌지 주스 등이 있다. 특히 햇볕 아래에서 재배된 버섯엔 비타민 D가 많이 들어 있다.





등 푸른 생선ㆍ계란ㆍ풀을 먹고 자란 가축의 고기ㆍ아보카도ㆍ견과류ㆍ씨앗류 등에 풍부한 오메가-3 지방은 세로토닌이 뇌에서 더 많이 생성되도록 한다. 식사할 때 절주(節酒)하고 물을 주로 마시는 것도 SAD 예방에 이롭다. 겨울은 연말ㆍ연시 등 술자리가 많아지는 시즌이다. 과다한 알코올 섭취는 우리 몸의 면역 시스템의 70% 이상을 차지하는 장내 미생물의 불균형을 초래한다. 겨울철 저녁 시간엔 술 대신 물이나 가벼운 음료를 마시는 것이 훨씬 나은 선택이다. 잠을 충분히 자는 것도 SAD 예방에 유익하다. 하루 7∼8시간 수면을 취하면 우리 몸의 면역시스템이 회복되기 때문이다.


겨울엔 무리하지 않는 것도 중요하다. 겨울은 휴식과 회복의 시간이며 바빠질 새해를 앞두고 준비하는 시기이므로 강도 높은 일을 하는 것은 피해야 한다. 과중한 스케줄에 대해선 ‘노’(No)라고 대답하는 것이 좋다.



글 / 박태균 식품의약칼럼니스트



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고독감을 일시적인 기분 탓, 계절의 낭만으로 여기는 것은 위험하다. 어쩌면, 우울증의 증상일지도 모르는 까닭이다. 실제로 많은 사람들이 인지하지 못한 채 가을 우울증을 앓는다. 괜히 기분이 가라앉고, 피로감이 해소되지 않는다면 곰곰이 따져보자. 나의 정신건강은 안녕한지.




눈에 보이지 않지만 삶의 질과 밀접한 우울증. 뚜렷한 증세가 나타나지 않는다는 이유로 대수롭지 않게 넘겨버리는 경우가 다반사다. 증상은 이유 없는 감정기복과 피로감 등으로 먼저 드러난다. 불면증이나 의욕 저하도 우울증의 전조증상으로 볼 수 있다. 사실 사람마다 처한 환경과 느끼는 감정 정도가 다르므로 우울증의 원인을 한두 가지로 정의하기는 힘들다. 앞서 말한 날씨 등 환경적 요인은 물론 유전적 요인, 감정을 일으키는 신경전달물질이 영향을 미치기도 한다.





다만 전체 우울증 환자의 약 20%를 차지하는 계절성 우울증은 이름 그대로 계절과 밀접하다. 갑자기 기온이 낮아지는 가을과 겨울을 기점으로 그 수가 증가하는데, 이미 우울증을 앓고 있는 경우 더욱 세심한 주의가 필요하다.





이는 일조량과 관련이 깊다. 여름에 비해 갑작스레 줄어드는 일조량 때문에 체내 비타민 생성이 줄어들고 생체리듬 조절 기능을 하는 멜라토닌 조절이 불안정해지면서 활동량은 저하되고 수면은 늘어나는 증상이 나타나는 것이다. 또한 큰 일교차로 호르몬 밸런스가 무너지게 되는데, 이로써 진정작용을 위해 우울한 기분이 될 가능성이 증가한다. 뿐만 아니라 급격히 낮아진 기온은 혈액순환 장애와 면역력 저하까지 야기 시킨다.




누구나 우울증을 겪을 수 있다. 특히 가족력이 있거나 알코올 중독 증상이 있는 경우 위험성은 더욱 커진다. 하지만 대부분의 가벼운 우울증은 생활습관의 변화 등으로도 어렵지 않게 극복 가능하다. 가장 대표적이고 간편한 방법이 햇볕을 충분히 쬐는 것이다. 산책 등을 통해 햇볕을 쬐면 생체리듬이 자연스럽게 안정화되는 효과가 있다. 물론 과도할 경우 피부건강에 악영향을 미칠 수 있지만, 적절한 정도는 우울증 예방은 물론 유방암과 전립선암의 위험을 줄이는 것은 물론 비타민D 합성 등에도 이로운 역할을 한다.





또한 규칙적으로 운동하고 수면시간을 일정하게 유지하는 것도 도움이 된다. 필요할 경우 병원을 방문해 건강 상태를 정확히 체크한 뒤 필요한 영양소를 섭취하도록 하자. 더불어 만성피로를 유발하는 유해산소를 없애주는 것도 중요하다. 비타민C가 그 역할을 한다. 때문에 제철 과일과 채소를 충분히 섭취하는 것이 좋으며, 음식만으로 부족하다 판단될 경우 보조제를 활용하는 것도 좋다. 단, 한 순간에 우울감을 잊기 위해 술을 마시거나 담배를 피우는 것은 장기적으로 증상을 악화시키므로 피해야 한다.







□ 식욕이 없고 체중이 줄었다.
□ 손발이 저리고 붓는다.
□ 가슴이 답답하다.
□ 불면증이 심하다.
□ 항상 피곤하고 힘들다.
□ 매사에 짜증이 난다.
□ 모든 일이 재미없고 의욕이 줄었다.
□ 극심한 두통이 잦다.
□ 소변 보기가 힘들고 생리 불순이 있다.
□ 죽고 싶다는 생각이 자주 든다.


체크한 항목 중 2주 이상 지속되고 있는 증상이 3가지 이상이라면 우울증을 의심해보세요.



글 / 정은주 프리랜서 기자



 

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지금 내 방은 깨끗한지 둘러보자. 먹다 남은 음식물이며 벗어놓은 옷가지 빈병들이 즐비하다면 한번 의심을 해볼 필요가 있다. 바로 우울증이다. 우리는 직장이나 가정, 육아, 친구문제 등으로 매일 스트레스 홍수속에서 살아간다. 반복된 스트레스는 결국 사람을 무기력하게 만들고 우울증이라는 나락에 빠뜨린다. 그 대표적인 방증이 바로 어지럽혀진 집안이다. 하지만 한번 도전해보자 정리정돈을 통해 우울증에서 탈출을 시도해보는 것이다.




우울증은 생활의 의욕이 저하되는 경우를 말한다. 아무런 일도 하기 싫고 누구도 만나기 싫고 그냥 가만히 있고 싶은 경우다. 그야말로 생활능력을 상실하는 심각한 병이다. 이러한 우울장애가 심각해지면 공황장애로 유발되기도 하며 가끔 뉴스보도를 통해서 접하는 극단적인 선택으로 치닫는 경우도 있다.





우울증에 대한 정확한 원인을 밝히긴 어렵지만 가장 많은 발병요인으로는 대인관계의 단절, 경제적인 어려움, 사회생활에서의 극심한 스트레스, 특정한 정신적 압박 등이 꼽힌다. 보통 우울증에 걸리면 충분한 수면을 취하지 못하고 누군가 곁에 있기를 바라지만 정작 그 곁에 있는 사람을 힘들게 만든다. 이같은 우울증장애 증상이 심각하다면 무엇보다 전문가를 통한 주기적인 상담이 일순위일 것이다.





상담치료와 약물치료를 통해 효과적인 치료를 기대할 수 있겠다. 또한 대부분의 우울증 환자들은 술을 과다하게 섭취하는 경향을 짙다. 하지만 술은 잠시의 환각을 통해 마음의 위로를 받을 뿐 장기적으로 볼 때는 지극히 위험한 행동이다. 건강상도 문제겠지만 자칫하면 극단적인 상황에 다다를 수도 있기 때문이다. 그러나 손쉬운 부분부터 문제를 해결해나가면 어떨까? 바로 정리정돈이다.




집안에 숨겨진 공간을 뒤집어보자 잃어버린 시계, 짝을 잃은 양말, 수년 동안 보지 않은 책들 등 정말 왜 있는지 모르는 것들이 즐비하다. 정리정돈 전문가들은 하나같이 입을 모은다. 정리가 안 된 삶은 마음속 역시 복잡하고 스트레스가 늘 쌓여있다는 점이다. 즉 정리정돈이 안된 대부분의 사람들은 마음속에 우울증을 앓고 있다는게 전문가들의 공통된 견해다.





그렇다면 어떻게 해야 정리정돈을 통해 우울증을 극복할 수 있을까? 우선은 끄집어내기부터 시작해야 한다. 내 집안에 어떤 물건들이 있고 겹치는건 없는지 일일이 목록을 작성해 필요한 것과 필요하지 않은 것으로 크게 구분해 놓아야 한다. 필요하지 않은 것은 먼저 과감하게 처분 하는게 중요하다. 언젠가는 쓰겠지 그래도 갖고 있으면 좋지 않을까 하는 생각은 결국 걱정거리를 떠안는 결과다.


필요한 것이 남아있다면 다음으로는 관련품목끼리 묶기다. 주방용품, 취미용품, 의류, 운동용품 등 각 목적을 분명히 하고 그 목적에 맞게 분리 정돈해야 한다. 분리정돈까지 이뤄졌다면 그 다음으로는 꾸준한 줄이기 노력이다. 내게 정말 필요한지 필요하지 않은지를 몇번이고 스스로자문하고 구입해야 하며 기존에 갖고있던 것들도 쓰임새가 줄고 없어도 크게 생활에 지장이 없다면 과감히 버릴 필요가 있다.





미니멀리즘한 삶은 생각을 명료하게 만든다. 수북히 쌓인 장난감이 있어야 아이들이 재미있게 놀 것 같지만 절대 그렇지 않다. 오히려 장난감이 없다면 아이들은 스스로 창의적인 방법으로 놀거리를 찾는다. 엄마가 저녁식사를 준비할때는 아이가 함께 하면서 놀이로서 즐기는 시간이 될 수 있는 것이다. 또 공간이 비워지고 넓어지면 여유가 생길 수 있고 오히려 집안에서 모든걸 해결하려는 생각의 전환을 가져올 수 있다.


집밖의 자연, 도서관, 놀이터, 운동장 등 넓은 공간이 곧 내가 자유롭게 이용하는 또 다른 생활공간이 될 수 있는 것이다. 정리와 비움은 가족간의 대화를 불러올 수 있는 작은 노력의 과정이다. 그 과정은 곧 자연스러운 우울중 치료방법이 될 수 있다.



글 / 김지환 프리랜서 기자(전 청년의사 기자)



 

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여름에서 가을로 바뀌는 이 때쯤이면 어김없이 마음도 몸도 쳐져서 우울감에 시달리는 사람들이 있습니다. 이를 가리켜 흔히 ‘가을 탄다’고 하죠. 고정관념에 따르자면 여자는 봄을 타고, 남자는 가을을 탄다고 합니다. 하지만 가을 초입에 생기는 우울감은 성별과 무관합니다. 왜냐하면 이 시기의 우울감은 계절의 변화와 이로 인한 우리 신체의 반응의 변화 때문에 나타나기 때문이죠. 어떻게 하면 가을, 타지 않고 즐길 수 있을까요?




우울은 현대인들에게 친숙한 단어입니다. 끊임없는 경쟁과 반복되는 실패, 계속되는 좌절 속에서 우울은 ‘마음의 감기’로 비유할 정도로 일상적입니다. 물론 감기처럼 우울 역시 시간이 지나면 자연스럽게 회복될 수도 있습니다. 그러나 감기에 자주 걸리면 몸 상태를 의심해야 하는 것처럼, 자주 우울하다면 마음 상태를 의심해야 합니다. 감기를 방치하다간 더 큰 병이 생길 수 있듯이, 우울도 더 심각한 정신장애나 자살 같은 끔찍한 결과로 발전할 수 있기 때문이죠.





우울에는 여러 종류가 있습니다. 그 중에서도 주요 우울증은 가장 심각하죠. 일상생활을 하지 못할 정도로 우울해 하고, 수면도 식사도 모두 정상적으로 하기가 어려워서 주변 사람들이 금세 알아차립니다. 이렇게 심각한 우울증은 아니지만 일주일 중에 우울한 날이 그렇지 않은 날보다 더 많고, 이런 기간이 2년이 넘는다면 전문가들은 만성 우울증으로 진단을 내립니다. 이런 우울증은 당장 전문가의 개입이 필요하지만, 개인이 적절하게 관리하면 벗어날 수 있는 우울증도 있습니다. 바로 계절성 우울증이죠.




계절성 우울증이란 가을과 겨울에 몸과 마음이 쳐지는 증상을 가리킵니다. 우울증이라고는 부르지만, 정신장애의 진단 기준에는 들어가지 않죠. 이 말은 전문적인 도움이 필요한 우울증은 아니라는 이야기입니다. 특별히 우울할 만한 일이 없는데 우울감을 느낀다면, 특히 몸도 쳐진다면 계절설 우울증이라고 생각하셔도 좋습니다.





계절성 우울증이 생기는 이유는 무엇일까요? 우울에는 여러 가지 원인이 있는데요, 그 중의 하나가 바로 신체 반응입니다. 몸이 쳐지기 때문에 우울감을 느끼는 것인데요, 가을과 겨울은 봄과 여름에 비해 일조량이 적습니다. 적은 일조량은 뇌에서 분비되는 호르몬(신경전달물질)에 영향을 미치고, 이는 다시 몸과 마음을 쳐지게 만들죠. 봄과 여름이더라도 비가 오거나 하늘에 구름이 잔뜩 끼어 있는 날도 몸과 마음이 쳐진다는 것을 경험하셨을 것입니다. 이와 같은 이치죠.




어떻게 하면 계절성 우울증에서 벗어나 가을을 즐길 수 있을까요? 앞서 언급했던 주요 우울증이나 만성 우울증의 경우 약물치료와 함께 심리치료가 필요합니다. 그러나 계절성 우울증이라면 혼자서도 극복할 수 있습니다.





첫째, 가능한 햇볕을 쬐어야 합니다. 과거에 비해 우울증을 호소하는 사람들이 많은 이유가 햇볕이 들지 않는 근무환경입니다. 햇볕은 광합성을 하는 식물에게만 필요한 것이 아니라, 사람의 몸과 마음을 건강하게 합니다. 햇볕을 통해서 우리의 신체리듬도 조정할 수 있고, 수면의 질도 높일 수 있을뿐더러 무엇보다 우울감을 감소시킵니다. 그렇다고 직장을 때려칠 수는 없으니, 점심시간이라도 20분 이상 실외에서 햇볕을 쬐어야 합니다. 부족한 일조량을 이렇게라도 늘려야죠.


둘째, 운동이 필요합니다. 날이 추워지면 평소 운동을 하던 사람들도 안하게 됩니다. 하지만 몸을 움직이는 것은 뇌를 활성화시킬뿐더러, 우리의 기분도 좋게 만듭니다. 평일 저녁이든, 주말이든 꼭 시간을 내서 운동을 하면 좋습니다.





마지막으로 믿을 수 있는 사람과 솔직한 마음을 나누세요. 먹고 살기 바쁘다는 이유로 가장 가까운 가족이나 친구 사이에서도 진솔한 대화가 끊어졌습니다. 대화하다가 싸우지만 않으면 다행일 정도로 마음을 나누기가 쉽지 않죠. 고립과 고독은 우리 마음을 더 힘들고 우울하게 만듭니다. 끝까지 마주 앉아 마음을 나눌 사람이 있다면 그 사람과 주기적으로 만나 마음의 무장을 모두 해제하고 함께 웃고 울어보세요. 만약 그럴 만한 사람이 딱히 떠오르지 않는다면 심리학자를 찾아가서 상담을 받는 것도 좋은 방법입니다.


변하는 계절 탓에 몸과 마음이 처져서 우울해 하다가, 아름답게 변해가는 자연의 아름다움을 놓치지 않으면 좋겠습니다. 가을, 타시겠습니까 즐기시겠습니까.



글 / 강현식 심리학칼럼니스트



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완연한 봄이다. 화창하고 따스한 봄철엔 다른 계절보다 유독 피곤하고 졸음이 온다는 사람이 많다. 계절의 변화에 우리 몸이 적응해가는 자연스러운 현상이다. 이에 대해 흔히 ‘봄을 탄다’는 표현을 쓰기도 한다. 대개는 일시적일 뿐 봄이 깊어지고 날이 더워지기 시작하면 봄을 타는 증상은 대부분 사라진다. 그런데 유독 심하거나 남들보다 오래 가는 경우라면 좀 다르다. 단순한 일시적 현상이 아니라 몸에 이상이 있다는 신호일 가능성을 의심해봐야 한다.


 


봄을 타는 현상은 보통 남성보다는 여성에게 많이 나타나는 것으로 알려져 있다. 단순히 계절 변화에 민감해서가 아니라 여성이 봄을 더 많이 타는 것은 만성피로의 영향 때문일 수 있다고 전문의들은 설명한다. 봄이 되면 온도 변화 등으로 인체 내의 호르몬 농도 같은 생리적 균형이 쉽게 깨질 수 있다.


 


 

그래서 충분히 자는데도 불구하고 늘 피로감을 느끼게 된다. 특히 30~50대 직장 여성이나 갱년기 여성은 평소 만성피로의 위험에 상대적으로 더 많이 노출돼 있기 때문에 봄철에 더욱 이런 증상을 겪기 쉽다. 실제로 만성피로 환자는 여성이 남성에 비해 50% 가까이 많은 것으로 보고돼 있다.


남녀 통틀어 전체 인구의 1.4%가 경험한다고 알려진 만성피로는 춘곤증과 달리 단기 기억력 감퇴나 정신집중 장애, 우울증, 수면장애, 근육통, 두통 같은 증상을 동반하기도 한다. 일반적으로 피로가 1개월 이상 지속되면 병적피로, 6개월 이상 이어지면 만성피로로 진단한다. 이런 상태라면 꼭 병원에 가서 원인을 찾아 치료하는 게 좋다.


 


 

만성피로의 약 30%가 결핵이나 간염, 당뇨병, 갑상선 질환, 폐질환, 빈혈, 암, 심장병, 류마티스 질환 등 다른 질병의 위험 신호가 되기 때문이다. 이를테면 갑상선 기능이 크게 떨어진 갑상선 기능 저하증일 땐 몸에서 만들어지는 에너지가 너무 부족해 쉽게 피로해진다. 심한 스트레스, 불안장애, 우울증 같은 정신적 요소나 신경안정제, 혈압조절약, 피임약 같은 약물이 만성피로를 일으키기도 한다.


갱년기 여성이 만성피로에 시달리는 경우라면 여성호르몬 분비가 줄거나 부신에 이상이 생겼기 때문일 가능성이 가장 높다. 예를 들어 여성호르몬인 에스트로겐 수치가 크게 떨어지면 쉽게 피로해지고 불안이나 짜증, 우울증, 불면증 등에 시달리게 된다. 또 오랫동안 육체적, 정신적 스트레스에 시달리면 스트레스를 극복할 수 있도록 돕는 내분비기관인 부신이 지쳐 제 기능을 발휘하지 못한다.


 

 
피로를 푸는 가장 좋은 방법은 뭐니뭐니해도 잠이다. 하루 적정 수면시간은 6~7시간으로, 이보다 적으면 쉽게 피로감을 느낄 수밖에 없다. 잠이 부족할 땐 낮에 30분 정도 눈을 붙이거나 주말이라면 한두 시간 낮잠을 자는 것만으로도 피로가 회복될 수 있다. 단 너무 많이 자면 무기력해지고 집중력이 떨어지는 등 오히려 피로가 유발되기 때문에 주의해야 한다.


 


 

걷기나 스트레칭, 요가 등 몸에 무리가 가지 않는 정도의 운동도 피로 회복에 도움이 된다. 운동은 갑작스럽게 하지 말고 주 3회 이상 꾸준히 해야 효과적이다. 식사도 신경 쓸 필요가 있다. 비타민과 미네랄이 풍부한 음식 위주로 섭취하고, 열량이 높은 음식이나 술, 카페인은 피하길 전문의들은 권한다.


근본적인 피로 회복 방법은 그러나 원인에 따라 달라진다. 때문에 전문의와 상의해 휴식과 생활습관 개선, 운동, 약물 등을 적절히 적용해야 한다. 이를테면 부신 기능이 떨어진 중년 여성의 경우엔 호르몬과 부신 치료를 병행해 피로 증상을 개선할 수 있다. 여성호르몬을 약이나 패치 등으로 보충하고 부신 기능 회복을 돕는 영양제나 주사를 추가하는 식이다.


 

 
만성피로 환자가 아니라도 건강한 사람 역시 겨울에서 봄으로 계절이 바뀌면 생체리듬이 변해 쉽게 춘곤증을 겪는다. 몸이 나른해지고 졸리면서 식욕이 떨어지거나 소화가 잘 안 되거나 순간적으로 어지러워지기도 한다. 기온이 올라가면서 피부 온도도 높아져 혈액 순환이 증가하기 때문이다. 아울러 신진대사도 전체적으로 활발해지면서 비타민과 무기질 같은 영양소가 3~5배 더 필요한데, 몸은 겨울 동안 쌓아둔 영양소를 많이 소모한 상태이기도 하다. 밤이 짧아지고 낮이 길어지면서 자연스럽게 수면 시간이 줄어드는 것도 생체리듬에 적잖은 영향을 미친다.


 


 

특별한 병이 아닌 이상 일시적인 춘곤증이나 피로감은 생활습관을 통해 충분히 해결할 수 있다. 가령 낮에 20분 정도 잠을 자거나 아침을 꼭 먹고 과식은 하지 않는 게 좋다. 비타민 보충을 위해 쌀밥보다는 현미나 보리, 콩, 팥을 넣은 잡곡밥을 먹고, 채소와 과일을 많이 섭취하길 권한다. 특히 현미는 흰쌀에 비해 단백질과 지방이 많으며, 칼슘과 비타민B가 2배 이상 들어 있다. 아침에는 생선과 콩류, 두부 등으로 간단히, 저녁에는 잡곡밥과 고단백 식품, 채소, 신선한 과일 등으로 든든히 먹는 것도 좋은 방법이다.


 


 

일상생활에 지장을 줄 정도로 참을 수 없는 졸음이 계속된다면 수면무호흡증 같은 만성 수면장애를 의심해볼 수도 있다. 자는 동안 10초 이상 숨을 쉬지 않는 횟수가 시간당 7번 이상이면 심각한 수면무호흡증으로 본다. 몸에 특별한 이상이 없는데도 졸음이나 피로 증상이 오래 간다면 단순히 춘곤증 탓으로 돌리지 말고 되도록 병원을 방문해 수면장애 여부 등을 확인해볼 필요가 있다.

 

(도움말: 이동환 고도일병원 만성피로센터 원장, 김선미 고려대 구로병원 가정의학과 교수, 노용균 한림대 강남성심병원 가정의학과 교수)


 

한국일보 임소형 기자


 

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찬바람 부는 겨울이다. 사람들은 몸을 움츠리고 옷을 여민다. 단지 몸만 움츠릴 뿐 아니라 마음도 움츠려져서 게을러지기까지 한다. 개인차가 있기는 하지만 이런 현상은 보통 가을부터 시작해 겨울에 절정을 이루고 봄이 되어야 끝을 본다. 이유가 무엇일까?

 


 

게으르다는 것은 의욕이 나지 않아 활동량이 줄고 기분이 쳐지는, 즉 우울한 상태라고 할 수 있다. 이런 현상이 일조량이 줄어드는 가을부터 시작해 겨울까지 지속될 경우 계절성 우울증이라고 한다. 말 그대로 가을과 겨울에만 나타나는 우울이다. 물론 아주 심각한 상태가 아니라면 우울증보다는 게으름이라고 느끼는 것이다. 이런 경우 다음의 몇 가지 사항을 실천하면 쉽게 극복할 수 있다.

 

 


이솝우화 중 바람과 태양이 시합하는 이야기가 있다. 길 가는 나그네의 옷 벗기기로 한 것이다. 먼저 바람이 나섰다. 그러나 찬바람이 불자 나그네는 오히려 옷을 더 여미면서 몸을 잔뜩 움츠렸다. 태양은 전혀 다른 전략을 사용했다. 뜨거운 빛과 열을 이용해 나그네가 스스로 옷을 벗도록 했다.

 

 

 

 

이처럼 움츠린 몸과 마음을 펴게 만드는 데는 태양이 제격이다. 앞서 언급했던 계절성 우울증의 가장 큰 원인은 일조량의 감소다. 사람은 눈을 통해서 외부의 정보만을 받아들이는 것이 아니라, 빛을 받아들여서 생체리듬을 조절한다. 몸이 정상적으로 활동하기 위해서는 어느 정도 이상의 빛을 받아야 하지만 가을과 겨울은 봄과 여름보다 해가 짧다. 특히 실내에서 활동하는 경우 적정량의 태양빛을 받기가 더 어렵다.

 

 

 

 

따라서 점심시간에 식사를 마치고 시간이 남는다면 곧바로 사무실로 들어가기보다는 가까운 공원이라도 산책하자. 아니만 주말이라도 이용해서 집에만 있지 말고 가까운 근교로 나가 야외활동을 하자. 태양은 우리에게 붙어있는 게으름의 옷을 벗도록 해줄 것이다.

 

 


『죽음의 수용소에서』라는 책의 저자이자 의사인 빅터 프랭클에 따르면 사람들이 고통을 느끼는 이유는 실제 고통 때문이 아니라, 고통을 받지 않으려는 마음 때문이라고 말한다. 이 마음이 현실의 고통을 더 크게 지각하게 만든다고 말한다. 삶에서 큰 실패를 겪어본 적이 없는 사람이 오히려 실패에 대한 두려움이 더 큰 것과 마찬가지다. 빅터 프랭클은 고통에서 벗어나려면 오히려 더 고통을 받을 작정을 하라고 조언하면서 이를 ‘역설적 의도’라고 명명했다. 불면증에 시달리는 사람은 잠을 자려고 애쓰기 때문에 잠을 더 못자는 것이니, 아예 잠을 계속 안자겠다고 결심하면 오히려 잠을 잘 수 있게 된다고 한다.게으름도 마찬가지다.

 

 

 

 

주말을 이용해 하루나 이틀 정도 날을 잡아서 극단적으로 게을러지겠다는 계획을 세워보라. 손 하나 까딱하지 않고 게을러질 수 있도록 모든 것을 준비하고 본격적으로 게을러지는 것이다. 이렇게 하다보면 나중에는 의도적으로 게을러지는 것도 지겨워질뿐더러, 진짜 게으름과 게으름에 대한 걱정도 구분할 수 있게 된다.

 

 


추우면 단지 몸만 어는 것이 아니라 마음도 얼어버린다. 몸을 움직이는 것도 귀찮아 지지만, 생각을 하는 것도 귀찮아 진다. 당연히 게을러질 수밖에 없다. 흥미로운 사실은 우리말을 비롯해 거의 모든 언어에서 날씨(온도)와 사람(성격)에 대한 묘사는 상당히 겹친다. “저 사람은/오늘 날씨는 좀 따뜻해”, “내 친구는/오늘 바람은 너무 차가워”. 만약 몸을 따뜻하게 하면 마음도 따뜻해지고, 보다 활기찰 수 있을까?

 

 

 

 

실제로 미국의 두 심리학자는 몸의 온도가 마음에 영향을 미치는지 알기 위해 실험을 했다. 사람들에게 아이스 커피잔을 들게 했을 때보다 따뜻한 커피잔을 들게 했을 때 타인에 대한 평가가 호의적이었으며, 손에 차가운 패드를 붙였을 때보다는 따뜻한 패드를 붙였을 때 보다 이타적이 되었다. 연구자들은 신체적 따뜻함은 마음까지 따뜻하게 지게해서, 상대방도 좋게 평가하고 타인을 보살펴 주게 한다고 결론 내렸다. 이런 결론이 허황된 것이 아니다. 또 다른 과학자들은 신체적 따뜻함과 심리적 따뜻함 모두에 관여하는 뇌의 섬피질을 발견했다.

 

 

뿐만 아니라 추위를 느끼면 우리는 생존을 위해 가급적 에너지를 사용하지 않으려고 한다. 추울 때 손 하나 까딱하기 싫지 않던가. 이런 면에서 게으름에서 벗어나고 싶다면 몸을 따뜻하게 하자. 몸이 따뜻하면 마음도 따뜻해질뿐더러 보다 넉넉해진다. 그리고 생존을 위해 에너지를 아낄 필요도 없으니 자연스럽게 게으름에서 벗어날 수 있게 된다.

  

누다심 / 심리학 칼럼니스트

 

 

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