최장 10일간의 추석 연휴가 끝이 났다. 연휴를 즐길 때는 맛있는 음식과 오랜만에 만나는 친지들과 시간을 보내며 즐거운 기분이었지만 불어난 살을 보고 있자니 속이 답답한 사람이 많을 것이다. 


추석 기간 기름진 음식으로 무거워진 몸을 가볍게 만드는 ‘홈트레이닝’ 방법을 알아보자.




최근 ‘홈트족’이 새로운 키워드로 떠오르고 있다. 집에서 간편하게 운동을 즐기는 홈트레이닝족을 줄인 말인데, 크게 돈을 들이지 않고도 시간과 장소를 구애받지 않고 운동을 즐기는 이들이 늘어나고 있다. 


이용 요금이 부담스러운 데다 작동법이 복잡한 헬스 기구 없이도 운동할 수 있다는 점 때문에 집에서 홈트레이닝이 주목을 받고 있다. 


스포츠 브랜드 업체들도 저마다 홈트족을 겨냥한 트레이닝용품을 출시하고 있는 만큼 비싼 돈을 들이지 않고 간단하게 운동을 시작해보자. 



1. 짐볼


짐볼은 스트레칭에 최적화된 운동 기구로 잘 알려졌지만 짐볼을 잘 활용하면 운동 효과도 볼 수 있다. 


하지만 무턱대고 기구를 사는 대신 자신의 체형과 키에 맞는 짐볼을 골라야 한다. 짐볼은 지름이 45~90㎝ 등으로 다양하기 때문에 키에 맞춰 고르는 것이 필요하다. 


대체로 신장 150~175㎝의 경우 65㎝가 적당하고 175~185㎝는 75㎝를 고르면 된다. 또 위에 앉았을 때 무릎이 90도를 이루는 짐볼 사이즈가 가장 적당하다. 



코어 운동에서 가장 기본인 ‘플랭크’ 자세를 짐볼에 활용하면 운동 효과는 더 높아진다. 


플랭크 자세는 엎드린 채로 주먹을 가볍게 쥐고 팔꿈치까지 바닥에 댄 뒤 상체를 일자로 만들어 준 채로 발끝으로 버티는 운동을 말한다. 


이때 팔꿈치를 바닥에 대는 것이 아니라 짐볼 위로 응용을 하면 복근에 힘이 더 들어가게 된다. 10초가량 버틴 뒤 5초 쉬는 방식으로 3~5세트를 꾸준히 하는 것이 좋다. 


스쿼트 자세를 취한 뒤 등에 짐볼을 기대서 버티는 것도 도움이 된다. 



2. 요가 매트


말 그대로 요가 매트는 요가 동작을 하기 위해 바닥에 까는 매트를 뜻한다. 하지만 요가뿐 아니라 맨손 운동을 할 때도 요긴하게 쓰인다. 


미끄럼을 방지하기 때문에 버티기 자세를 취할 때도 맨바닥 보다 운동 동작을 유지하는 데 도움을 준다. 



요가 매트가 있다면 별다른 기구 없이 맨손으로 ‘마운틴 클라이머’ 자세를 추천한다. 어깨너비보다 조금 더 양손을 벌려 엎드려 바닥을 짚은 다음 엉덩이가 천장을 향해 올라가거나 내려가지 않도록 일직선을 만들어 준다. 


그런 다음 한쪽 다리 씩 무릎을 가슴을 향해 끌어당기듯이 빠르게 걸으면 된다. 자세 이름처럼 산을 오르듯이 빠르게 다리를 교차하면 복부와 허벅지 자극이 된다. 

 


3. 스트레칭 밴드


고무로 돼 있는 스트레칭 밴드는 우리 몸에 굳어 있던 근육을 이완시켜주면서 유연성을 기르는 것은 물론 근력을 기르는 데 도움을 준다. 



허리를 곧게 펴고 앉아서 한쪽 발바닥에 스트레칭 밴드를 걸어준 뒤 발등을 90도로 세워 밴드를 몸 안쪽으로 당겨주면 허벅지와 종아리 근육이 이완되며 스트레칭이 된다. 


가부좌 자세로 허리를 곧게 펴고 앉은 다음 스트레칭 밴드를 어깨너비만큼 쥔 뒤 팔을 곧게 펴고 양 옆구리 쪽으로 천천히 번갈아 가며 굽히는 것도 옆구리 운동에 도움을 준다.





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체중을 감량하거나 건강한 몸을 만들기 위해 음식을 조절하는 일은 쉽지 않다. 식단에 변화를 줄 때 우리는 보통 ‘좋은’ 음식과 ‘나쁜’ 음식을 구별한 뒤 좋은 음식은 많이 먹고 나쁜 음식은 전혀 먹지 않거나 먹는 양을 줄이겠다고 결심한다. 


자신이 평소 즐겨 먹던 음식 중 적지 않은 수가 나쁜 음식에 포함된다면 다이어트는 시작부터 괴로운 일이 될 수밖에 없다. ‘좋은’ 음식을 의식적으로 많이 먹는 일이 스트레스가 된다면 이 다이어트는 성공할 확률이 낮을 것이다.




미국 워싱턴포스트는 최근 ‘체중 감량에 관한 인식을 바꾸면 결과도 바뀔 수 있다’는 제목의 기사에서 조금이라도 더 편안하고 즐거운 마음으로 식단을 조절하는 방법을 전했다. 신문은 우선 우리가 식사량을 줄이고 식단을 변경해야 할 때 겪는 여러 스트레스를 소개했다. 


우리는 좋아하는 음식을 끊어야 할 때 ‘식단이 너무 엄격하다’라거나 ‘이 음식을 먹지 못하면 무슨 재미로 살까’하는 두려움에 사로잡힌다. 사회생활도 걱정스럽다. ‘오늘 회식 자리에서 무엇을 먹어야 하나’하는 고민부터 ‘저녁 약속을 계속 피하다가 지인들과의 관계가 소원해지는 게 아닐까’ 근심하게 된다.


식단 조절 자체에 염증을 느끼기도 한다. ‘내가 왜 이렇게 힘들게 살아야 하나’라는 신세 한탄부터 ‘다이어트는 왜 이토록 어려운 것일까’ 좌절감이 찾아온다. ‘채소는 쳐다보기 싫고 몸에 좋은 음식을 먹는 것도 싫다’거나 ‘배고프고 피곤하고 먹고 싶은 음식을 먹지 못하니 집중력이 떨어져 일할 수가 없다’는 생각도 든다.




워싱턴포스트는 스트레스에 관한 연구 결과 하나를 소개했다. 이 연구에서 참가자들은 실험에 들어가기 전에 ‘스트레스가 생길 때 우리 몸에 분비되는 아드레날린은 집중력과 업무 능률을 높여준다’는 설명을 들었다. 이 설명을 듣고 스트레스를 긍정적으로 인식한 참가자들은 그렇지 않은 참가자들에 비해 스트레스를 덜 받는 것으로 나타났다. 


식단을 조절해야 한다는 스트레스도 이 다이어트가 불러올 결과를 상상하면서 긍정적으로 받아들이면 한결 수월하게 극복할 수 있다는 것이다.


다이어트 스트레스를 줄이는 요령은 크게 복잡하지 않다. 첫째, 좋아하는 음식이 ‘나쁜’ 음식일지라도 적당히 먹는다. 우리는 다이어트를 시작하면 과자나 초콜릿, 탄산음료 등을 내다 버리고 채소와 과일을 사서 냉장고를 채운다. 


패스트푸드와 각종 야식도 하루아침에 중단한다. 하지만 먹고 싶은 음식을 참기만 하는 것은 다이어트를 금세 포기하게 만들 수 있다. 일주일에 한두 번은 입에 당기는 음식을 먹는다.




둘째, 음식 문제로 짜증이 날 때 심호흡을 크게 한다. 특히 회식 자리나 지인들과의 저녁 식사처럼 혼자만의 의지로 먹는 것을 조절하기 어려운 상황에 부닥쳤을 때 심호흡은 마음을 가라앉히는 데 도움이 된다. 


마음이 편해질 때까지 여러 차례 숨을 크게 쉰 뒤 즐겁게 대화할 수 있는 사람을 찾아 어울리는 게 좋다. 대화에 집중하다 보면 음식 생각이 잊힌다. 




셋째, 포만감을 느낄 수 있는 자기만의 식단을 창조한다. 평소보다 적게 먹고 항상 배고픈 상태로 지내다 보면 신체적으로든 정서적으로든 스트레스를 받지 않을 수 없다. 


몸에 좋지 않은 포화지방과 탄수화물은 줄이되 불포화지방과 단백질, 섬유질이 풍부한 탄수화물, 채소 등으로 식탁을 채우면 굶주리지 않고도 건강하게 먹을 수 있다. 


허기진 상태에선 식욕이 더 왕성해질 수 있으므로 식사 때를 놓치지 않고 규칙적으로 먹는 것도 다이어트에 도움을 준다. 좋은 음식을 먹으면 내 몸과 내 인생도 더 나아지리라는 긍정적인 생각이 다이어트를 성공으로 이끌 것이다.





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최근 젊은 여성 사이에서 주목받고 있는 다이어트법 방법은 ‘주스 클렌즈’다. 클렌즈(cleanse)란 ‘씻어준다’는 의미다. 주스 클렌즈는 물을 비롯해 시럽ㆍ설탕 등 다른 첨가물 없이 오로지 과일ㆍ채소만을 그대로 착즙해 만든 주스를 마심으로써 체내에 축적된 독소를 배출하는 디톡스(detox) 요법의 일종이다. 여기에 사용되는 착즙주스가 바로 ‘클렌즈 주스’다.





‘주스 클렌즈’는 미국 의학박사 메멧오즈가 2007년 저서인 ‘내 몸 사용설명서’를 통해 소개하면서 널리 알려졌다. 국내에선 ‘해독주스’로 주목받았다. ‘주스 클렌즈’는 단기간의 체중감량효과가 있을 뿐 오래 지속할 수 있는 건강한 다이어트법이라고 보긴 힘들다. 우리 몸은 당의 저장 형태인 글리코겐을 태워 에너지를 내는데 주스 클렌즈처럼 영양 섭취를 극도로 제한하는 다이어트를 하면 그 과정에서 물이 몸 밖으로 과다 배출되면서 체중이 줄어 무기력감ㆍ두통 등의 증상이 나타날 수 있으며 근육도 소실된다. 과일ㆍ채소엔 식이섬유가 풍부한데 이를 갈거나 즙으로 마시면 식이섬유가 대부분 파괴된다. 주스 클렌즈에 장기간 의존해 다이어트 하는 것은 바람직하지 않다. 단기간 주스 클렌즈를 하더라도 근육 소실을 막기 위해 콩ㆍ두부ㆍ계란ㆍ고기 등 단백질이 풍부한 식품을 함께 섭취할 필요가 있다.


‘주스 클렌즈’, 즉 ‘주스 디톡스’를 원한다면 유기농법으로 재배된 당근ㆍ샐러리ㆍ케일 등 채소로 주스를 만드는 것이 좋다. 달콤한 과일주스는 아주 약간만 마신다. 생채소와는 달리 과채주스엔 식이섬유가 거의 없다. 독소를 몸 밖으로 배설하기 위해선 식이섬유 보충제나 식이섬유가 풍부한 변비예방용 허브 차의 보충이 필요하다.





주스 디톡스는 대개 금요일 아침부터 일요일 저녁까지 실행하는 주말 프로그램이다. 주스를 매 90∼120분마다 한 번씩 마시면 공복감이 거의 느껴지지 않는다. 물만 마시는 물 디톡스처럼 해독작용이 격렬하게 일어나진 않는다. 물 디톡스를 하면 부작용으로 케톤증이 올 수 있지만 주스 디톡스는 그럴 염려는 없다.


주스 디톡스ㆍ물 디톡스 등 주말을 이용해서 실시하는 ‘주말 디톡스’는 기간이 짧아 비교적 안전한 편이다. 누구나 따라 하기 쉽고 비용이 거의 들지 않으며 일시적인 다이어트 효과까지 얻을 수 있다는 것도 장점이다. 디톡스 도중 이완요법ㆍ명상ㆍ마인드풀리스 등을 함께 하면 마음ㆍ감정의 독소까지 털어낼 수 있다는 것도 매력이다. 알코올 중독ㆍ약물 중독ㆍ음식 섭취 장애ㆍ당뇨병ㆍ갑상선 기능저하증 환자에겐 주스 디톡스 등 ‘주말 디톡스’도 금물이다. 체중이 정상보다 20% 이상 덜 나가거나 저혈당ㆍ신체 허약자도 ‘주말 디톡스’ 도전은 피해야 한다. 임신 중이거나 중요한 업무ㆍ시험을 앞두고 있거나 컨디션이 극히 나쁘다면 상황이 개선된 뒤로 디톡스를 미루는 것이 안전하다. 암환자와 수술 후 회복중인 환자는 디톡스를 하기 전에 주치의와 충분한 상담이 필수적이다.





디톡스 도중 부작용으로 두통이 오면 물을 충분히 마시고 휴식을 취한다. 변비가 생기면 연근을 갈아 마신다. 혀에 설태가 끼면 레몬 물로 입을 가신다. 몸에서 냄새가 나면 아로마 목욕을 실시한다. 입 냄새가 나면 파슬리를 잘근잘근 씹는 것이 특효약이다.


채소 주스 대신 신선한 채소 즙을 자주 섭취하는 것도 디톡스에 도움이 된다. 대부분의 채소는 알칼리성 식품이고, 독소 배출을 촉진하기 때문이다. 특히 당근즙ㆍ셀러리즙ㆍ비트즙ㆍ케일즙을 매일 꾸준히(600∼1000㎖) 마시는 것이 효과 만점이다. 당근즙엔 성인병ㆍ노화의 주범인 활성산소를 없애는 베타카로틴 등 항산화 성분이 풍부하다. 체중 감량과 소화에도 유익하다. 셀러리즙은 노폐물의 체외 배설을 촉진할 뿐 아니라 노폐물 축적으로 인해 여러 증상을 개선시킨다. 비트즙엔 해독장기인 간의 기능을 돕는 베타인이 들어있어 간과 담관을 보호한다.





디톡스용 채소 즙도 신선한 유기농 재료로 만드는 것이 좋다. 비트즙 등 일부 채소 즙은 당분이 많으므로 당뇨병 환자는 섭취 전에 주치의와 상담하는 것이 안전하다. 디톡스용 채소 즙을 만들기 전에 잔류농약 등 독소를 미리 빼내는 것도 중요하다. 가장 효과적인 잔류농약 제거 방법은 흐르는 물에 잘 씻는 것이다. 특히 채소ㆍ과일의 독(잔류 농약)은 잘 씻기만 해도 70∼90%는 없앨 수 있다. 잔류 농약은 대부분 채소ㆍ과일의 표면(껍질)에 오염돼 있기 때문이다.


미역ㆍ다시마 등 해조류와 굴ㆍ전복 등 해산물도 디톡스에 유용한 식품이다. 특히 미역ㆍ다시마에 든 알긴산(식이섬유의 일종)은 중금속ㆍ농약ㆍ환경호르몬ㆍ발암물질 등 독을 빨아들여 체외로 배출시킨다. 굴ㆍ전복에 풍부한 아연은 납을 배출하는 효과가 있다. 생선ㆍ육류의 독소(다이옥신ㆍ농약ㆍ중금속ㆍ동물용 항생제 등)를 줄이려면 지방을 떼고 먹는다. 다이옥신ㆍ농약ㆍ중금속 등은 육류ㆍ생선의 지방조직에 주로 축적되기 때문이다. 육류는 되도록 비계ㆍ껍질을 떼어 내고 섭취한다. 생선은 머리ㆍ내장을 제거하고 더운 물에 익히거나 미지근한 물에 담가 기름기를 뺀다.





식품에 든 유해세균(독소의 일종)을 없애려면 항균 식품을 곁들이는 것이 좋다. 대표적인 항균식품으론 녹차ㆍ생강ㆍ마늘ㆍ양파ㆍ고추냉이ㆍ식초 등이 꼽힌다. 식사할 때 음식을 30회 가량 꼭꼭 씹어 먹는 것도 효과적인 디톡스법이다. 침이 독(세균ㆍ바이러스 등)을 제거해서다. 잘 씹으면 침의 분비량이 늘어나 해독 효과가 높아진다. 침은 자연적으로 나오는 것(무자극 침)과 음식을 보면 분비되는 것(자극 침)으로 나눌 수 있다. 이중 음식을 생각만 해도 입안에 가득 고이는 자극 침이 건강에 더 이롭다. 침엔 활성산소(독의 일종)를 없애는 효소와 소화 효소도 들어 있다.


끼니를 거르지 않고 화장실에 자주 가는 것도 디톡스다. 중금속은 공복일 때 체내에 잘 흡수된다. 식탁엔 청국장 등 발효음식을 올린다. 발효 도중 생긴 유익한 미생물이 중금속을 제거하고 피를 맑게 하는 효능이 있어서다. 인스턴트식품ㆍ패스트푸드보다 슬로우 푸드로 식탁을 꾸미는 것 자체가 디톡스 행위다.





원활한 배변을 위한 식품으론 흔히 피마자기름이 꼽힌다. 작은 양주잔으로 피마자유 반 컵을 마신 뒤 물ㆍ레몬주스를 섞어서 1컵을 마신다. 30∼60분 후에도 효과가 나타나지 않으면 다시 피마자유와 물을 마신다. 가끔 심하고 급작스럽게 배변활동이 시작될 수 있으므로 화장실에 멀리 떨어져 있거나 직장에선 사용하지 않는 것이 바람직하다.


디톡스의 훼방꾼 중 대표적인 것은 카페인 음료와 식품첨가물 등이 많이 든 인스턴트식품이다. 물 대신 커피ㆍ탄산음료 등 카페인이 많이 든 식품은 물론 디카페인 커피ㆍ에너지 음료를 마시는 것도 권장되지 않는다. 나트륨ㆍ포화지방ㆍ콜레스테롤 등이 많이 든 패스트푸드도 디톡스를 방해한다.












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아침·점심·저녁식사를 정해진 시간에 규칙적으로 하는 사람이 점점 줄어들고 있다. 특히 아침식사를 거르는 사람들의 비율은 꾸준한 증가세를 보이고 있다. 국민건강통계를 보면 아침식사 결식률은 2005년 19.9%에서 2014년 24.0%로 4.1%p 늘었다. 특히 20대 남녀의 아침식사 결식률은 각각 45.1%, 36.4%로 전체 평균보다 높았다. 이는 한국만의 일이 아니다. 미국심장협회에 따르면 미국 성인의 20~30%가 아침을 먹지 않는다.





아침식사를 통해 섭취했어야 할 에너지는 식사 시간이 아닌 때에 먹는 간식이나 야식을 통해 보충되고 있다. 규칙적으로 먹지 않는 대신 시시때때로 무언가를 먹는 경우가 늘어나는 것이다. 특히 야근이 잦은 직종에 종사하는 사람들이나 하루의 스트레스를 먹는 것으로 해소하는 사람들에겐 야식이 습관으로 굳어지기도 한다.


야식은 우리가 식후에 먹는 달거나 짭짤한 디저트 또는 가공식품보다 건강에 더 좋지 않다. 음식은 무엇을 먹는지도 중요하지만 ‘언제’ 먹는지도 문제가 되기 때문이다. 우리 몸은 시간대에 따라 영양분을 소화하고 저장하는 방식이 달라서 야간에 먹는 음식이 낮에 먹는 음식보다 비만, 염증 반응, 심장질환, 당뇨 등의 위험을 높인다.





미국 일간 워싱턴포스트의 기자 5명은 최근 체중 감량에 도전하고 그 과정을 기사로 작성해 보도했다. 야근이 잦은 직업이라 5명 모두 야식을 즐겼지만 이번 체중 감량 프로젝트를 통해 야식 먹는 습관을 버렸다. 워싱턴포스트 기자들이 야식을 끊기 위해 사용했던 전략 5가지를 소개한다.






낮 시간대에 에너지를 충분히 섭취하지 않는 것은 야식의 ‘멍석’을 까는 일과 다름없다. 해가 지기 전에 식사 또는 간식을 충분히 먹어두도록 한다. 반드시 삼시 세끼를 챙겨먹어야 하는 것은 아니다. 하루 두 차례만 제대로 된 식사를 하고 중간에 간식을 한두 번 먹어도 좋다. 이 전략의 핵심은 규칙을 만들어 그 시간에만 음식을 섭취하는 것이다. 정신없이 바쁜 날이라면 하루 일정을 확인한 뒤 짬 낼 수 있는 시간을 찾아내 그날의 식사 시간을 미리 정해두는 것도 규칙적인 식사를 하는 데 도움이 될 것이다.






‘몇 시 이후에는 먹지 않겠다’는 자신만의 마감 시간을 설정한다. 워싱턴포스트 기자들의 경우 늦은 저녁 식사가 끝날 즈음인 오후 8시나 9시로 마감 시간을 정하는 게 가장 효과적이었다. 마감을 지킬 확률이 가장 높은 시간대는 잠자리에 들기 3시간 전이다. 3시간이면 저녁에 먹은 음식이 소화되기에 충분하고, 다시 허기질 만큼 오랜 시간도 아니다.






야식을 먹는 이유가 배고픔일 때도 있지만 단순히 스트레스 탓일 수도 있다. 냉장고 문을 열거나 야식 배달 업체의 전화번호를 누르기 전에 15분만 생각해보자. 야식이 생각나는 이유가 스트레스 때문이라면 따뜻한 물로 목욕을 하거나, 집 주변을 산책하거나, 단지 차 한 잔을 마시는 것만으로도 음식 욕구를 잊을 수 있다. 우리 몸은 갈증과 허기를 착각할 때가 있다. 물을 마셔보는 것도 야식이 당기는 진짜 원인을 발견하는 데 도움이 될 수 있다.






밤마다 허기진 배 때문에 야식을 먹는다면 자신이 저녁식사를 너무 일찍 하고 있지 않은지 생각해보라. 저녁을 일찍 먹어서 잠자리에 들기 전 허기가 찾아오는 경우라면, 저녁식사와 취침 사이에 간단한 간식을 먹는 것도 나쁘지 않다. 과일이나 요거트 등으로 허기를 달래주는 게 늦은 밤 라면을 끓이거나 치킨이나 족발을 사먹는 것보다 훨씬 낫다.






참을 수 없는 배고픔 탓에 야식을 먹기로 결정했다면 폭식하지 않도록 주의해야 한다. 그릇에 적당량을 덜고 남은 음식은 눈에 보이지 않는 곳으로 치워둔다. 먹을 때는 TV나 스마트폰을 보지 말아야 한다. 화면에 집중하고 있을 때 무의식적으로 손을 움직여 음식을 입에 넣는 경우가 얼마나 많던가. 오롯이 먹는 데만 집중한다. 정해진 양을 다 먹은 후엔 더 이상 입에서 음식이 당기지 않도록 곧바로 이를 닦는 게 좋다.




글 / 경향신문 최희진 기자





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나이가 들었음이 가장 먼저 느껴지는 곳은 뱃살이 아닐까 합니다. 뱃살 때문에 고민인 분들이 많은데 복부비만의 상징인 뱃살은 건강의 적신호라고 생각합니다. 복부 비만으로 인해 성인병 특히 고혈압, 당뇨 등에 걸릴 확률이 높아진다는 것은 널리 알려져 있죠. 그렇다면 이 뱃살은 왜 생기는 걸까요?


내장비만이 축적되는 이유는 나이의 증가, 과식, 운동 부족, 흡연, 유전적 영향 등이 복합적으로 관여하는 것으로 알려져 있습니다. 남자의 경우는 군대에서 제대한 후 혹은 결혼 직후이며 여자가 복부 비만이 되는 시기는 폐경기 이후입니다.


보통 복부비만이라고 하면 한국인의 경우 남자 90㎝(35.4인치), 여자 85㎝(33.5인치)이상을 말하는데 컴퓨터 단층촬영(CT)을 이용하면 복부의 총 지방과 내장지방을 비교적 정확하게 측정할 수 있습니다.


배 부분에 근력이 부족한 것 역시 주요한 원인이 되기 때문에 복부비만 운동을 통해 복부에 충분한 근력을 키워 지방이 잘 쌓이지 않게 하는 것이 중요합니다. 그럼 이제 복부비만을 예방할 수 있는 운동법을 알아볼까요?








여름이 다가오기 전에 복부비만을 예방하고 멋진 초콜릿 복근을 만드시길 응원하겠습니다~!











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최근 뜻밖의 논란으로 곤혹을 치르는 스포츠가 있습니다. 승마입니다. 누군가의 부정 입학 수단이 됐다는 것만으로 뭇 사람들의 입에 오르내리며 따가운 눈총을 받고 있죠. 귀족 스포츠라거나, 부유층이 그들만의 리그에서 즐기는 사치스러운 취미라는 꼬리표는 예전부터 붙어 다녔으나, 지금처럼 ‘부정(不正)’의 대명사로 여겨지는 것은 억울하다 할 것입니다. 승마는 스포츠로는 물론, 대중적인 취미 활동으로 즐기기에도 손색이 없습니다. 말과 교감하며 신체뿐만 아니라 정신건강까지 챙길 수 있으며 재활분야에서도 제몫을 톡톡히 합니다.




승마는 말과 사람이 하나가 돼야 가능한 운동입니다. 하나가 되어 서로 호흡을 맞춰 원하는 방향으로 나아가야 하는 스포츠입니다. 말은 자전거나 오토바이 같은 기계가 아니라 살아있는 생명체입니다. 버튼 하나로 달리게 하거나 멈추게 할 수 없다는 것이죠. 나를 태운 말의 감정과 생각을 이해하고, 때로는 말에게 맞추고 설득해야 비로소 움직입니다. 드넓은 초원에서 무리 지어 사는 말은 리더의 지휘 아래 움직이는 특성이 있으며 겁이 많고 예민합니다. 때문에 사소한 외부 자극에도 민감하게 반응하죠. 낯선 이에게 마음을 쉽게 열지도 않습니다.





이런 말의 특성을 이해하고 배려와 존중으로 말을 편하게 해주며 말이 나를 신뢰할 수 있게끔 하는 것이 곧 하나가 되는 과정입니다. 그렇게 말에게 신뢰를 얻고 나 또한 말을 신뢰해야 원하는 대로 걷고 달릴 수 있습니다. 이처럼 승마는 존중과 배려로 말의 마음을 얻어 말을 리드할 수 있어야 가능합니다. 때문에 승마는 리더가 되는 법을 배우는 스포츠이기도 합니다.




승마는 말과 교감하며 리더십과 파트너십을 향상하는 것 외에, 엄청난 에너지를 요구하는 전신운동입니다. 보기에는 단순히 말에 올라있는 것처럼 보이나, 초보자들이 20분 정도만 타면 온몸이 땀에 젖을 정도로 격렬한 운동 중 하나죠. 승마는 몸 전체 근육을 80% 이상 움직이는 3차원적인 운동입니다. 가령 시속 6km 남짓한 속도로 걷는 말에 올라타면 1분당 100회 남짓한 3차원적 상하, 좌우, 전후 진동이 척추에 전달됩니다. 그야말로 전신운동인 거죠. 이는 리듬감과 유연성을 높이고 폐활량을 증대시키며 지속적인 반동에 의한 위장 등의 소화기 계통 건강에 도움을 줍니다.





승마와 관련해 ‘말의 외부는 인간의 내부에 좋다’는 말이 있습니다. 말을 타고 움직일 경우 사람의 몸속 장기가 흔들려 튼튼해진다는 의미입니다. 또, 말 위에서 균형을 잡는 것부터 시작하므로 신체의 평형성과 유연성을 길러 올바른 신체 발달을 돕습니다. 무엇보다 어깨와 허리를 곧게 펴지 않으면 말에 올라 버틸 수 없으므로 자세 교정에 탁월한 효과가 있습니다. 말의 상태와 기분을 살피면서 집중해야 하므로 정신집중력을 기를 수 있고, 말과 교감해야 하므로 마음을 진정시킬 수 있어 스트레스 해소에도 효과가 좋습니다. 승마가 운동 부족과 스트레스에 시달리는 현대인에게 안성맞춤 스포츠로 주목받는 것이 이 때문입니다.





다이어트를 염두에 둔 사람에게도 승마는 효과적입니다. 유산소운동인데다, 주로 복근을 단련시켜 뱃살을 없애주고 허벅지 안쪽 살과 종아리를 탄력 있게 만들기 때문이죠. 특히 불필요한 지방은 없애고 근육은 보기 좋게 강화시켜 몸의 라인을 만들어주는 데 탁월합니다. 연예인 김태희 씨를 비롯해 하지원, 고소영, 정려원, 황정음 등 승마를 즐기는 여자 연예인들이 적지 않은 것이 이런 이유 때문입니다.




스포츠로서 승마는 크게 세 종목으로 나뉩니다. 장애물비월, 마장마술, 종합마술 등이죠. 장애물비월은 말을 몰아 장애물을 뛰어넘는 경기로 마장에 설치된 장애물을 정한 순서에 따라 제한 시간 내에 넘는 방식이며, 마장마술은 속보와 구보, 평보, 전진과 후진, 옆걸음 등 말의 움직임과 기수와의 조화를 평가합니다. 종합마술은 장애물비월과 마장마술은 물론, 야외에서 펼치는 크로스컨트리까지를 포함합니다. 우리나라는 2015년에 전국소년체육대회 정식종목으로 채택해 육성하고 있습니다.





그동안 국내 승마는 꾸준히 저변을 확대했습니다. 농림축산식품부에 따르면 승마체험 인구는 2015년 83만406명으로, 전년 대비 6만 명 가까이 늘었습니다. 정기적으로 승마를 즐기는 인구도 4만2,974명으로 5.9% 증가했죠. 도시 근교에 승마클럽도 하나둘씩 생겼습니다. 지난 1월에는 한국마사회에서 승마 및 경마를 국민레저스포츠로 육성해 국가 경제발전에 기여하겠다고 밝히기도 했습니다. 취미 활동으로 승마에 도전한다면 특별히 값비싼 장비가 필요하지 않습니다.


거리와 비용 등을 꼼꼼히 따져 알맞은 승마장을 선택한 다음, 장갑에 편한 바지, 운동화만 있다면 누구나 쉽게 시작할 수 있습니다. 강습과 함께 한다면 승마를 즐기는 데 드는 비용은 1회당 4만~10만 원 정도입니다. 초보자가 혼자 능숙하게 말을 타기까지는 보통 1년 이상 걸리는데, 승마를 배울 때에는 감각이 떨어지지 않도록 일주일에 최소 한두 번씩 타기를 권합니다.




글 / 프리랜서 기자 이은정





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20세기를 풍미한 전설적인 복서 로베르토 듀란의 이야기가 영화로 재탄생했다. 영화 ‘핸즈 오브 스톤’은 주먹 하나로 세계를 평정한 최고의 파이터 로베르토 듀란(에드가 라미레즈)과 그를 챔피언으로 만든 전설의 트레이너 레이 아르셀(로버트 드 니로)의 이야기를 그린 작품이다. 빈민가 출신의 가난한 복서가 ‘파나마의 돌주먹(Hands of Stone)’으로 불리며 세계적인 파이터로 우뚝 서기까지의 과정을 역동적으로 담았다.



<이미지 출처: 네이버 영화 '행즈오브스톤' 스틸컷>



로베트토 듀란은 1950~60년대 파나마 운하 문제로 반미 정서가 극에 달했던 파나마에서 가난한 어린 시절을 보냈다. 집을 나간 아버지를 대신에 가족의 생계를 책임져야 했던 그는 타고난 돌주먹으로 싸움판에서 돈을 벌었고, 그의 남다른 실력을 알아본 관계자에 의해 16살에 프로 복서로 데뷔했다. 이후 28승 무패 24KO승을 기록하며 승승장구하던 듀란은 전설적인 복싱 트레이너 레이 아르셀을 만나면서 자신에게 없던 전략까지 갖추게 된다. 그 결과 1972년 라이트급 세계 정상의 자리에 오른다.


이후 웹터급으로 체급을 바꾼 듀란은 1980년 미국의 자존심 슈거 레이 레너드에게 첫 패배를 안기며 파나마의 국민 영웅으로 등극한다. 하지만 영광의 순간은 짧았다. 5개월 뒤 레너드와의 재경기에서 듀란은 돌연 ‘노 마스(No Mas, 스페인어로 더 이상 안하겠다는 말)’를 외치며 시합을 포기하고, 하루아침에 국민 영웅에서 공공의 적으로 추락한다.



<이미지 출처: 네이버 영화 '행즈오브스톤' 스틸컷>



하지만 듀란은 “챔피언이 될 수 없어도 다시 싸우겠다”며 트레이너 아르셀을 찾아가고, 혹독한 훈련을 거쳐 주니어 미들급으로 체급을 다시 올린다. 32세 나이에 챔피언 데이비 무어에게 도전해 승리를 거둔 듀란은 다시 한 체급 위인 미들급에 도전장을 내밀지만 판정패를 당한다. 이후 주니어 미들급 타이틀을 걸고 치른 경기에서 충격의 첫 KO패를 당하면서 은퇴설이 나돌게 된다. 하지만 1989년 38세 나이에 미들급 챔피언을 따내며 다시금 세계 정상의 자리에 오른다.


이처럼 영화 ‘핸즈 오브 스톤’은 긴장감 넘치는 경기 장면과 링 밖에서 펼쳐지는 트레이너 아르셀과의 진한 우정을 통해 전설의 복서 로베르토 듀란의 삶을 드라마틱하게 그려내고 있다. 영화 ‘핸즈 오브 스톤’을 통해 관심이 높아진 복싱의 운동효과에 대해 알아보기로 하자.




복싱은 사각의 링 안에서 양손에 글러브를 끼고 주먹만을 이용해 상대방의 상체를 가격하고 방어하며 승패를 결정하는 스포츠를 말한다. 도구를 이용하는 다른 경기와 달리 몸과 몸이 순간적으로 맞부딪치기 때문에 민첩성과 순발력이 동시에 요구된다. 1회전 3분 동안 끊임없이 공격과 방어 동작을 할 경우 100미터를 최대한의 속도로 뛴 것 이상의 운동 효과를 얻을 수 있다. 복싱은 경기 장면만 보면 거친 스포츠라는 인식이 강하게 들지만, 실제로는 유산소 운동과 근력 운동 효과가 뛰어난 운동으로 꼽힌다.





복싱의 기본 동작은 원투동작과 훅, 킥 등이 있다. 원투동작은 다리를 벌린 후 뒷발과 허리를 틀어주면서 팔을 교대로 일직선으로 뻗는 동작이다. 단순히 팔만 내젓는 것이 아니라 어깨와 등 근육을 함께 사용하기 때문에 상체 근력과 균형감각을 키우는데 도움이 된다. 또한 펀치 동작은 몸이 흔들리지 않도록 하체에 힘을 주기 때문에 하체 근력이 좋아지는 효과도 있다. 팔을 구부리는 훅 동작과 발차기 자세인 킥 동작은 팔과 옆구리, 허리와 배, 허벅지 등 신체 여러 부위에 자극을 주기 때문에 다이어트에도 효과적이다.




복싱은 흔히 남성들의 운동으로 생각하기 쉽지만, 실제로는 여성에게 더 효과만점인 운동이다. 이유는 크게 세 가지다.





첫째, 혈액순환 개선에 효과적이다. 복싱은 전력질주를 하듯이 짧은 시간에 심박수를 최대한으로 높이는 동작이 주를 이룬다. 심장에 무리가 가지 않는 전력운동은 냉탕과 온탕을 번갈아가는 것처럼 혈관의 수축과 이완을 도와 혈관을 튼튼하게 해준다. 수족냉증이나 손발 저림, 부종 등 혈액순환 장애를 앓고 있는 사람에게 더없이 좋은 운동이다.





둘째, 근육 발달에 도움을 준다. 복싱은 줄넘기, 쉐도우 복싱, 샌드백 치기 등을 기본으로 배우는데, 이들 동작들은 신체 모든 부위에 자극을 주는 전신운동이다. 정신없이 동작을 따라하다 보면 전신에 근육이 발달하고, 면역력이 증가하는 효과를 얻을 수 있다. 단시간에 운동량이 많기 때문에 근육량이 적은 여성에게 더 효과적인 운동이라고 할 수 있다.





셋째, 다이어트 효과가 뛰어나다. 복싱은 체력소모가 큰 고강도 운동으로, 50분 운동에도 자전거를 2시간 탄 정도의 칼로리가 소모된다. 단기간에 체지방 감소 효과를 볼 수 있고, 체중 감량에도 도움이 된다. 또 땀을 많이 흘리기 때문에 피부미용에도 좋다. 실제로 최근에 여성 직장인들 사이에서 복싱 다이어트가 인기를 얻고 있다.




복싱은 날씨에 상관없이 남녀노소 누구나 즐길 수 있는 실내 스포츠다. 하지만 운동량이 많기 때문에 자칫 부상을 당할 위험이 있다. 초보자라면 처음 3개월은 줄넘기와 윗몸일으키기 등을 통해 기초체력을 높인 다음에 본격적인 동작을 배우는 것이 좋다. 또한 운동을 시작하기 전에는 간단한 스트레칭으로 굳어 있는 몸과 근육을 이완시켜줘야 혹시 모를 부상 위험을 최소화할 수 있다.





복싱은 상체보다는 하체, 특히 무릎과 발목에 부담이 많이 가는 운동이다. 하지만 초보자의 경우 운동 요령을 몰라서 상체 근육을 많이 쓰다가 근육통에 시달리는 경우가 허다하다. 이럴 때는 관절에 무리가 가는 위아래로 뛰는 동작을 자제하고, 스트레칭이나 반신욕, 온찜질을 꾸준히 해주면 회복에 도움이 된다. 만약 평소 운동량이 부족한 사람이라면 무릎 관절에 부담을 줄 수 있으므로 줄넘기나 윗몸일으키기 등 기초체력을 높이는 운동에 집중하는 것이 좋다.




글 / 권지희 여행작가





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현대인들에게 비만은 반드시 해결해야 할 질병중 하나다. 각종 성인병을 유발하는 원인으로 지목되면서 다이어트 식품과 운동요법은 홍수처럼 쏟아진다. 2010년 기준으로 한국 다이어트 관련 산업은 3조원에 육발할 정도다. 하지만 다양한 다이어트 노력에도 불구하고 매번 실패로 끝나는 탓에 언제나 살패기는 공염불이 되기 일쑤다. 오히려 비만인구는 늘었고 초고도 비만인구도 2배 넘게 증가해 2025년이면 인구 17명중 한명이 비만이 될 것이라는 전망까지 나온다. 그러나 최근 다이어트로 고민하는 이들에게 획기적인 소식이 전해지고 있다. '저탄수화물 고지방' LCHF(Low Carb High Fat) 식이요법이 그것이다.




상식적으로 비만의 원인으로 지목되는 제1항목은 과식이다. 지나친 음식섭취가 몸의 불균형을 초래한다는 것이다. 특히 음식중에서도 지방은 반드시 피해야할 대상이된지 오래다. 필자역시 삽겹살을 먹을때 뚝뚝 떨어지는 기름기를 보면서 혈관을 막는 지방을 함께 먹는거 아닌가 의심할 때가 한 두번이 아니다. 하지만 최근 필자는 오랜 상식이 깨지는 충격을 받았다. 비만의 원인이 지방이 아닌 당에 있다는 점이다. 즉 평소 몸 속에서 당으로 변하는 탄수화물 섭취가 과하다보니 몸의 변화를 불러일으키게 되는 것이고 비만의 원인이 되고 있다는 것이다.





우리가 흔히 즐겨먹은 각종 음식에는 당이라는 성분이 자리한다. 이 당은 몸에서 뇌와 에너지를 위해 사용되며 이를 제외하고는 대부분 지방이나 콜레스테롤로 바뀐다. 이때 과다하게 남은 당을 소화하기 위해서는 우리 몸에서 변화가 일으키게 마련이다. 바로 인슐린의 과다분비다. 이 같은 호르몬의 변화는 당뇨합병증으로 이어지고 성인병을 유발하게 된다. 그렇다면 지방은 어떨까? 잘 이해해야 할 부분이 바로 몸속의 지방은 나쁘지만 먹는 지방은 나쁘지 않다는 점이다.




전문가들은 매번 끼니를 때맞춰 먹는 것 보다는 배가 고플때 식사를 하라고 권한다. 평소 영양섭취 비율을 지방은 70~75%에 맞추고 탄수화물은 5~10%, 단백질은 20~25% 수준으로 조절한다면 비만과는 거리가 먼 다이어트 식이요법으로 안성맞춤이다. 실제로 실험결과는 놀랍다. 쌍둥이 자매를 통한 실험결과 저탄수화물 고지방을 섭취해온 쌍둥이 동생은 2.5kg이 줄었고 허리둘레도 2인치나 줄어든 다이어트 효과를 보았다. 반면 라면이나 밥 등 탄수화물 섭취를 오히려 평소보다 늘린 언니는 몸무게가 1.3kg 늘었고 허리둘레는 2.5인치나 늘어나는 결과였다. 음식으로 살펴보면 삼겹살, 오리고기, 버터, 치즈 등 천연지방질의 음식들은 모두 비만과는 거리가 있다는 논리다. 오히려 탄수화물이 풍부한 뿌리식물과, 쌀, 라면, 빵은 다이어트를 위해서라면 반드시 피해야 할 음식이다. 또한 당이 높은 음식들 역시 비만을 초래하는 원인이 될 수 있다.





사탕, 아이스크림은 물론이고 쌈장, 초고추장 등 설탕이 많이 들어간 식재료 역시 다이어트를 위해서라면 줄이거나 피하는 게 좋겠다. 또한 같은 지방이라고 하더라도 마가린 등 가공된 기름은 피하고 양질의 지방을 섭취하는 게 좋겠다. 다만 지방만 섭취한다면 칼륨이나 마그네슘이 부족할 수 있다. 이를 대체하기 위해선 미네랄 시금치나 야채 채소물을 많이 먹고 평소 1.5리터 이상의 물을 마시는게 좋다. 또 가공식품이 아닌 천연식품을 섭취해야 다이어트에서도 효과를 볼 수 있다. 중요한 점 중 하나는 고지방식이라고 해서 우리 몸이 필요로하는 에너지 이상으로 많이 섭취하면 금물이다.





탄수화물이 부족하면 우리 몸은 지방으로 에너지를 만들어낸다. 그 결과 운동선수의 지방분해능력보다 오히려 저탄수화물 고지방 식이요법을 하는 사람들의 지방분해능력이 높게 나타난다. 필자 역시 방송을 시청하고 식이요법을 실천한지 고작 몇일지 지났지만 아침 기상이 평소보다 좀 가벼운 느낌이다. 공복으로 인한 불편함이 없는데다 먹고 싶은 음식을 마음껏 먹을 수 있다는 점에서 다이어트에 따른 스트레스도 줄었다. 다만 변하지 말아야 할 철칙은 절대 과하지 않기 그리고 몸이 균형을 찾으면 식단역시 균형 찾기다. 저탄수화물 고지방 식이요법은 그동안 쏟아진 다이어트 대안 중 하나이다. 만병통치약이 아니라는 이야기다.



글/ 김지환 자유기고가(전 청년의사 기자)




 

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건강해지기 위한 습관은 참 지키기가 힘들다. 금연, 절주, 규칙적인 운동, 적절한 식사 등 대부분 잘 아는 내용이지만 실천은 매우 힘들다. 이 가운데 하루에 2~3번 이상은 꼭 챙겨야 하는 식사를 건강하게 하는 것 역시 지키기 어렵다.

 

 

 

 

실제로 많은 이들이 몸무게를 줄이기 위한 다이어트에 도전하지만 대부분 실패한다. 다이어트에 잘 실패하는 이유는 뭘까? 과거보다 맛있는 음식이 많은 반면 많이 움직이지 않는 탓도 있지만, 갈수록 많아지는 스트레스의 구실 역시 빼 놓을 수 없는 요소다.

 

 

 

다이어트를 잘 하다가 한꺼번에 많은 양의 음식을 먹는 이들이 있다. 많은 경우 먹고 나서 후회하고 또 상당수는 일부러 토하기도 한다. 음식을 먹을 때에는 해당 음식을 아주 많이 빨리 먹게 된다. 또 먹고 난 뒤에는 ‘잘 또는 맛있게 먹었다’는 생각보다는 죄의식이 들기도 한다. 이를 폭식증 또는 감정적 식사로 부르는데, 이런 증상 때문에 다이어트에 실패하는 경우가 많다. 실제 식욕억제제 등 비만치료를 받고 있는 사람들을 대상으로 한 연구 결과를 보면, 폭식증을 가지고 있으면 그렇지 않는 경우에 견줘 몸무게를 떨어뜨리는 비율이 69%나 낮았다.

 

  

 

 

이 분야 전문가들은 이런 감정적 식사는 진짜로 배가 고파서 먹는 것이 아니라고 본다. 그렇게 배가 고프지 않는데도 스트레스를 받아 먹는 것으로 해소한다는 말이다. 이 때 스트레스를 잊기 위해 먹기 때문에 자극적인 음식 즉 강한 매운맛 또는 짠맛이 나는 것을 먹는다. 건강에도 해로운 음식을 빨리 많이 먹는 증상을 보이는 것이다.

 

 

 

외모에 민감한 사춘기 무렵에 몸매에 대한 나쁜 평가를 들은 여성 가운데 폭식증에 빠지는 경우가 많다. 초·중·고등학교에 다니는 여학생 가운데 과체중 이상인 경우가 약 5%이지만, 스스로 뚱뚱하다고 여기는 비율은 35%이상이라는 조사결과도 있다. 즉 지나치게 몸매에 민감한 사회적인 분위기가 반영된 것이다.

 

 

 

 

이처럼 정상 몸무게인데도 다이어트를 하다가 갑자기 많이 먹고 토하거나 설사를 일으키는 약을 먹곤 한다. 이런 증상이 수년째 계속 되다가, 많이 토해서 식도가 상하는 역류성 식도염을 앓거나 대장에 문제가 생겨 20~30대에 병원을 찾게 되는 것이다. 실제 국민건강보험 통계자료를 보면 2013년 폭식증으로 진료를 받은 사람 가운데 여성이 차지하는 비율은 94%이고, 여성 가운데에는 10명 가운데 7명 꼴인 71%는 20~30대이다. 남성 가운데 폭식증 환자는 별로 없는데, 남성 역시 20~30대가 남성 환자의 65%를 차지하고 있다.

 

 

 

못 먹고 못 살던 과거에는 비만은 부의 상징이었다. 배가 좀 나와야 사장님 소리를 들었다. 하지만 이제는 상황이 달라졌다. 저소득층에서 고소득층보다 병적인 비만 즉 ‘고도비만’이 많아졌다. 고도비만은 몸무게(㎏)를 키(m)의 제곱으로 나눈 값인 체질량지수(BMI)가 30이상인 경우를 말한다. 국민건강보험공단의 통계 자료를 보면 최근 5년(2010~2014년) 동안 건강검진을 받은 저소득층 가운데 고도비만에 해당되는 비율은 고소득층보다 높았다.

 

 

 

 

고도비만에 해당되면 각종 심장·혈관질환, 당뇨, 암, 고혈압, 고지혈증 등에 걸릴 가능성이 높아져 사망률이 높아진다. 직장이 없거나 또는 있어도 비정규직이거나, 노동시간이 많아 운동을 할 수 없는 등 건강 행동을 하기 힘든 저소득층이 고소득층보다 상대적으로 각종 스트레스에 더 시달린 결과라 해석된다. 저소득층에서 고도비만율이 높은 것은 이미 다른 선진국에서도 나타나는 현상이다.

 

 

건강을 향상시키거나 유지하는 데에 많은 요소가 필요하지만 정신적인 건강의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않는다. 비만한 사람이 몸무게를 줄이는 것도 마찬가지이다. 몸무게 감량이 스트레스로 다가오면 목표도 도달 안되고 정신적으로는 오히려 해롭다는 말이다. 강박이 아니라 스트레스를 해소하는 즉 즐거운 운동이어야만 몸무게도 줄고 건강도 향상시킬 수 있다.

 

 

 

 

관련 전문의들은 폭식증 등 감정적 식사 욕구가 생긴다면 운동, 명상, 음악 감상, 여행 등 즐길 수 있는 취미로 가짜 식욕을 해소해야 한다고 조언한다. 폭식증이 있다고 비만치료약을 쓸 일도 아니다. 일반적인 비만치료제나 위절제술 등은 효과가 없는 것으로 알려져 있다.

 

우리 사회가 할 일도 있다. 몸매 등 외모에 집착하는 사회적인 분위기 대신 자신만의 고유한 가치와 개인적인 성취를 키우도록 장려해야 한다.

 

 

글 / 김양중 한겨레신문 의료전문기자

 

 

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추석 사과로 알려진‘홍로’는 과즙이 풍부하고 아삭거림이 뛰어나‘꿀맛 사과’로 통한다. 사과는 가을이 제철이다. 과거에 콩서리와 함께 사과 서리가 가을에 성행했던 것은 그래서다. 조생종은 8월 말부터 출하되기 시작하며 대표품종인 후지 사과는 10월초부터 본격적으로 시장에 나온다.


사과가 건강에 이롭다는 사실은 널리 잘 알려져 있다. 유방암ㆍ대장암 등 암 예방에 도움을 준다. 플라보노이드 등 항산화 성분이 풍부하기 때문이다. 또 사과에 함유된 수용성 식이섬유인 펙틴은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 변비ㆍ설사 완화에 효과적이다. 


영국 옥스퍼드대학 연구팀은 “사과가 심장마비를 예방해준다”는 연구결과를 ‘영국의학저널’(BMJ) 2013년 2월호에 발표했다. 50세 이상 영국인이 매일 사과 한 개씩을 먹는다면 영국 전체적으로 심장마비와 뇌졸중으로 인한 사망을 연간 8500건 줄일 수 있다는 것이다. 연구팀은 사과가 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 약인 ‘스타틴’을 대체할 수 있다고 했다. 


사과는 또 천식 등 호흡기 질환 예방에도 유용하다. 영국 에버딘대학 연구진은 지난해 2월 임신 중 사과를 많이 먹은 여성의 자녀는 천식 유병률이 사과를 적게 먹은 여성의 자녀보다 50%나 낮았다고 밝혔다. 





다이어트에도 유효하다. 식사하기 15∼20분 전에 사과 한 개를 먹으면 칼로리 섭취가 15% 정도 줄어든다는 연구결과가 제시됐다. 대개 후식으로 먹는 사과를 식사 전에 먹으면 금방 포만감을 일으켜 숟가락을 일찍 내려놓게 된다. 사과를 껍질째 먹으면 근육 강화에 이롭다는 연구결과도 미국 아이오와대학에서 나왔다. 사과 껍질에 든 우르솔릭산 성분이 근육을 생성하고 유지하는 데 효과적이란 것이다. 


사과의 주성분은 물과 탄수화물이다. 사과(후지기준) 100g당 수분은 83.6g, 탄수화물은 15.8g 들어 있다. 열량은 100g당 후지57㎉, 아오리 44㎉, 홍옥 46㎉으로 체중조절중인 사람도 부담 없이 즐길 수 있다.


칼륨ㆍ유기산ㆍ펙틴이 풍부하다는 것이 영양상의 강점이다. 칼륨은 나트륨(소금 성분)을 몸 밖으로 쫓아내는 미네랄이다. 고혈압 환자에게 사과를 추천하는 이유다. 고혈압 환자가 유독 많은 일본 동북 지방에서 유일하게 고혈압 환자가 적은 곳이 최대 사과 산지인 아오모리란 사실도 되새겨 볼만하다. 능금산(사과산)ㆍ구연산ㆍ주석산 등 유기산은 입에 침이 고이게 하는 신맛 성분이다. 유기산은 식욕 증진은 물론 피로해소에도 이롭다. 


수용성 식이섬유의 일종인 펙틴은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 변비 예방에도 도움을 준다. 유산균 등 장내에 있는 유익한 세균을 증식시키는 역할도 한다.

 



사과는 아침에 먹으면 ‘금’, 저녁엔 ‘독’이라는 말이 있다. 사과를 아침에 먹는 것이 더 유익한 것은 오전에 우리 몸의 신진대사가 활발해지는데 이때 사과를 먹으면 포도당이 공급돼 머리가 잘 돌기 때문이다. 반면 저녁에 먹으면 유기산의 일종인 사과산이 위의 산도를 높여 속을 쓰리게 하고 식이섬유가 장에 부담을 줄 수 있으며, 사과의 탄수화물이 그대로 축적돼 체중이 불어날 수 있다는 점 때문에 독이라 표현한 듯하다. 그러나 사과산은 위에서 분비되는 위산보다 산도가 훨씬 약하므로 저녁에 먹는 사과를 독이라 칭하는 것은 지나쳐 보인다. 식이섬유와 항산화 물질인 안토시아닌 등 사과의 다양한 건강 성분은 껍질에 대부분 몰려 있으므로 가능한 한 껍질째 섭취할 것을 권한다.


‘하루 사과 한 개씩 먹으면 의사가 필요 없다(An apple a day keeps the doctor away)’는 영국 속담이 있다. 서구인들은 사과가 익는 계절이면 사람이 건강해진다고 믿었다. 인류는 5000년 전부터 사과를 재배, 저장, 섭취한 것으로 추정된다. 구약성서에도 등장한다. 선악과 인사과를 먹지 말라는 신의 엄명을 어기고 사과를 몰래 먹다 들킨 아담이 당황해서 그만 사과가 목구멍에 걸리고 말았다. 인체 해부학에선 남성의 목 중간쯤에 연골이 약간 돌출된 부위를 ‘아담의 사과’라고 한다. 아담의 사과 외에 뉴턴의 사과, 빌헬름 텔의 사과도 유명하다. 아담의 사과는 종교를, 뉴턴의 사과는 과학을, 빌헬름 텔의 사과는 정치를 낳았다는 말도 있다.





토란은 추석 전후에 나오기 시작한다. 이 무렵에 영양이 가장 많고 맛도 절정이다. ‘농부월령가’ 8월령의 가사에도 토란이 언급돼 있다. “신도주ㆍ올벼송편ㆍ박나물ㆍ토란국을 선산에 제물하고 이웃집 나눠 먹세”라는 대목이다. 


‘흙 속의 알’이란 뜻으로 토란(土卵)이라 부르며 잎이 연잎처럼 퍼졌다 하여 토련(土蓮)이라고도 한다. ‘알토란같다’는 말이 있다. 옹골차고 실속 있는 사람에게 칭찬으로 하는 말이다. 토란 역시 약성ㆍ영양을 고루 갖춘 올찬 음식이다. 한방에선 오래 전부터 토란을 약재로 써 왔다. 고려 시대에 출간된 우리나라 최고(最古)의 현존 의서 ‘향약구급방’에도 토란이 언급돼 있다.  


대개 한방에선 보기익신(補氣益腎, 기를 보하고 신장을 이롭게 한다)ㆍ소염진통ㆍ파혈산어(破血散瘀, 피를 통하게 하고 어혈을 없앤다)의 용도로 토란을 처방한다. 민간에선 주로 소화제와 변비약 대신 토란을 추천한다. 여기엔 과학적인 근거가 있다. 녹말(전분)의 크기가 작은 토란은 소화가 잘 된다. 또 식이섬유가 풍부해 변비 예방에도 효과적이다. 이런 약성 덕분에 과식하기 쉬운 추석에 아주 요긴한 채소로 통한다. 


갈락탄ㆍ식이섬유ㆍ멜라토닌ㆍ칼륨이 풍부하다는 것이 토란을 돋보이게 한다. 다당류의 일종인 갈락탄은 토란 껍질을 벗겼을 때 전체를 덮고 있는 미끈미끈한 점액성 물질이다. ‘언청이 아가리에 토란 비어지듯’이란 속담은 입을 잘 다물기 힘든 언청이의 입에 든 것이 자꾸 빠져나온다는 뜻이다. 어떤 일을 숨기려 해도 결국은 드러나고 만다는 것을 비유하거나 남이 말할 때 불쑥불쑥 참견 잘하는 오지랖 넓은 사람을 핀잔 줄 때 흔히 이르는 말이다. 이를 과학적으로 풀이하면 갈락탄 탓이라고 볼 수 있다. 


식이섬유는 변비ㆍ대장암을 예방하고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 성분이다. 칼륨은 혈압 조절을 도와 고혈압 환자에게 유용하다. 멜라토닌은 ‘천연의 수면물질’로 통한다. 


사과가 단맛과 신맛을 함께 갖고 있다면 토란엔 단 맛과 아린 맛이 어울러져 있다. 단 맛은 덱스트린과 설탕의 맛이다. 아린 맛은 주로 껍질에 든 수산 칼슘의 맛이다. 수산 칼슘은 체내에 쌓이면 요로 결석(요석)을 일으킬 수 있는 ‘요주의’ 성분이다. 다행히도 수산 칼슘은 물에 녹는 수용성이어서 토란을 쌀뜨물에 담가두거나 소금ㆍ생강즙을 넣고 약간 삶은 뒤 찬 물로 헹구면 대부분 사라진다. 


토란국은 쇠고기 양지머리 육수에 토란을 넣고 끓인 음식이다. 추석의 절식으로 토란탕 또는 토란곰국이라고도 한다. ‘동국이상국집’(東國李相國集)에 “시골에서 토란국을 끓였다”라는 기록이 나오는 것으로 미뤄 고려 때 이미 토란국을 즐겼던 것으로 여겨진다. 한방에선 토란국을 뱃속의 열을 내리게 하고 위(胃)와 장(腸)의 운동을 원활하게 하는 음식으로 친다


글 / 식품의약칼럼니스트 박태균



  

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