‘매운맛’은 사실은 통증이다. ‘맛’이란 단어로 표현되지만 매운맛은 구강점막 안에 있는 통점을 자극함으로써 느껴지는 통증이다. “매운맛을 즐긴다.”라는 표현은 “통증을 즐긴다.”라는 말과 다르지 않다. 그럼에도 매운맛은 점차 인기를 얻고 있다. 김치 등 ‘레드 푸드’가 많은 한국인의 밥상에서 매운맛은 빼놓을 수 없다.


최근에는 한국인들이 열광하는 매운 라면을 직접 먹어보며 동영상을 찍은 외국인이 등장하기도 했다. 괴로워하면서도 자꾸만 찾게 되는 매운맛, 즐거움같이 느껴지는 이 통증은 실제 건강에는 어떤 영향을 끼칠까.



매운맛의 긍정적인 영향은 신진대사를 활발하게 한다는 점이다. 매운 음식을 먹어본 사람은 누구나 체온이 오르고 땀이 나는 경험을 해 본 적이 있을 것이다. 땀구멍이 열려 땀이 나게 되면 몸에 있던 노폐물이 배출된다.


특히 매운맛을 즐기는 사람은 상대적으로 나트륨을 적게 즐긴다는 학계 연구도 등장하면서 혈압에 부정적인 영향을 끼치는 나트륨보다 건강에는 도움이 된다는 주장도 나왔다. 또 혈관이 확장되면서 혈액순환에 도움을 준다는 연구도 있다.



스트레스 해소 효과도 있다. 육체적, 정신적으로 스트레스가 쌓이면 매운 음식을 찾는 사람들을 주변에서 쉽게 찾아볼 수 있다. 매운맛으로 통증을 느끼게 되면 우리 몸에는 엔도르핀이 분비되는데, 이 엔도르핀은 통증을 해소시켜주고 기분을 좋게 만들어주는 효과가 있다.


천연의 매운맛을 내는 재료를 살펴보면 마늘이나 양파, 고추, 생강 등 식이 섬유소가 많이 포함된 야채들이 대부분이다. 이러한 섬유소들은 혈관에 혈전이 쌓이는 것을 방지해주고 염증물질을 막는데 긍정적인 효과가 있는 것으로 알려져 있다.


하지만 주의할 점은 자극은 더 큰 자극을 필요로 하게 된다는 것이다. 매운 음식을 먹는 식습관으로 인해 점점 매운맛에 무감각해지고, 점점 더 강도를 높여가게 된다.


이 때문에 적당한 매운맛을 소량으로 즐기는 것이 중요하다 너무 매운 음식을 먹어서 속이 쓰리거나 혀에 통증이 오래간다면 몸이 견딜 수 있는 매운맛의 강도를 초과했다는 신호로 볼 수 있다.


혈압조절에 어려움을 겪는 환자이거나 뇌출혈 이력이 있는 경우, 신장이 좋지 않은 사람은 지나치게 매운 음식을 먹는 게 ‘독’이 되기도 한다. 또 아토피나 여드름처럼 피부 질환이 있을 때도 매운 음식을 피하는 것이 좋다. 매운 음식을 먹게 되면 몸에 열이 나게 되는데, 피부 질환이 악화를 야기할 수 있다. 



매운맛을 내는 캡사이신이 다이어트에 도움이 된다는 분석도 있다. 캡사이신이 자율신경을 자극해 에너지 소비를 활성화시키고 이 때문에 몸에 열량이 남아 축적되는 것을 방지해주기 때문이다. 하지만 문제는 매운맛을 내는 음식들의 주재료다.


매운 음식 하면 떠오르는 것들은 짬뽕이나 떡볶이, 볶음면 등 칼로리가 높은 탄수화물로 된 경우가 많다. 캡사이신 자체는 다이어트에 도움이 되지만 매운맛과 함께 즐기는 재료들은 대부분 다이어트에 도움이 되지 않는다는 뜻이다.


위 건강이 좋지 않은 사람도 매운맛에 주의해야 한다. 캡사이신은 위 점막을 자극하는데 매운 음식을 먹게 되면 위 움직임이 더뎌지게 된다.


위 안에서 음식이 머무는 시간이 길어지는 데다 매운맛과 산 성분의 음식물이 위벽을 자극하기 때문에 위염이나 위궤양을 일으킬 수도 있다. 매운맛을 먹고 속이 쓰리거나 몸이 반응한다면 매운맛의 정도를 낮추고 매운맛을 내는 성분을 줄이는 것이 좋다.







      

    

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직장인들에게 커피는 단순한 기호식품을 넘어 필수 식품으로 자리 잡은 지 오래다. 아침 출근길에 몽롱한 정신을 깨우기 위해 모닝커피 한 잔, 점심을 먹고 나서 쏟아지는 졸음과 나른함을 쫓아내기 위해 식후 커피 한 잔, 빠듯한 퇴근시간에 맞춰 업무를 모두 처리하기 위해 또 커피 한 잔. 커피에 함유된 카페인의 힘을 빌리지 않고는 하루도 버티지 못하는 커피 중독자들을 심심찮게 볼 수 있다.



물론 적당량의 카페인은 몸에 활력을 불어넣고 집중력을 높여준다. 기분을 좋게 만드는 호르몬인 도파민의 분비도 촉진한다. 하지만 카페인은 이뇨작용을 촉진해 체내 수분 부족과 갈증 현상을 일으킨다. 또한 과도하게 섭취할 경우에는 불안증과 불면증, 체내 칼슘 흡수 저하 등 부정적인 결과로 이어질 수 있다.


카페인의 일일 섭취 제한량은 400mg이다. 일반적으로 커피 한 잔에는 50~100mg의 카페인이 들어 있다. 만약 하루에 커피를 4잔 이상 습관적으로 마시고 있다면 중독을 의심해볼 수 있다.


갑자기 커피를 끊을 수 없다면 카페인 없는 차를 조금씩 늘려보는 것도 방법이다. 커피를 마시되 중간에 다양한 허브티를 마심으로써 커피 생각을 조금씩 줄여나가는 것이다. 커피와는 또 다른 매력적인 맛과 향, 그리고 건강까지 챙길 수 있는 다양한 노 카페인 차에 대해 알아보자.



항산화 효과 뛰어난

<루이보스>


루이보스는 남아프리카공화국에서만 자라는 허브로, 이곳 원주민어로 ‘붉은 덤불’이란 뜻을 가지고 있다. 루이보스 잎을 뜨거운 물에 우려내면 붉은색을 띠기 때문에 ‘레드 티(Red Tea)’라고도 불린다. 루이보스는 다른 허브티에 비해 떫은맛이 덜하고 풍미가 부드러워서 물처럼 마시기에 부담이 적다.



루이보스는 건강에도 좋은 차다. 항산화 성분인 퀘르세틴(Quercetin)이 다량 함유되어 있어서 몸속 활성산소를 제거하고 혈압을 낮추는데 도움을 준다.


우울감을 신경에 전달하는 물질인 모노아민옥시다제(monoamine oxidase)를 억제해 신경 안정과 불면증 완화에도 효과적이다. 또한 철분과 칼슘 등 미네랄이 풍부해 빈혈 증상을 개선하는데 도움을 준다.



천연 만병통치약

<카모마일>


국화과 한해살이풀인 카모마일은 영국이 원산지인 허브로, 말린 잎을 우려서 차로 마시면 은은한 사과향을 즐길 수 있다. 카모마일은 약재로도 활용도가 높다. 카모마일에 함유된 글리신(glycine) 성분은 두통이나 근육통, 생리통과 같은 각종 통증을 감소시키는데 효과적이다. 출산 후 자궁의 수축과 강화에도 도움을 준다.



카모마일은 강력한 항암 성분으로 알려진 아피제닌(apigenin)도 많이 함유하고 있다. 아피제닌은 몸속 활성산소를 제거하고, 염증 반응을 억제한다. 특히 암을 유발하는 돌연변이 RNA 생성을 막아 암세포가 늘어나는 것을 막아준다.



노화 방지에 효과적인

<우엉>


국화과 두해살이 풀인 우엉은 차로 달여 마시면 특유의 씁쓸한 맛이 사라지고 구수한 맛을 즐길 수 있다. 일본에서는 우엉을 먹으면 늙지 않는다는 말이 있을 정도로 건강식으로 꼽히는데, 실제로 우엉에는 사포닌(saponin) 성분이 다량 함유되어 있어 노화 방지에 효과적이다. 몸속에 쌓인 독소를 배출하는 해독 효과도 뛰어나다.



볶은 우엉차에는 이눌린(inulin) 성분도 많이 들어 있다. 이눌린은 신장 기능을 향상시켜 이뇨 작용을 원활하게 해주며, 체내 콜레스테롤 배출에도 도움을 준다. 또한 우엉에 함유된 이눌린은 천연 인슐린으로 불릴 만큼 혈당 조절에 효과적이어서 당뇨병 완화와 예방에 좋다. 우엉은 식이섬유도 풍부해서 변비 예방과 다이어트 식품으로 손색이 없다.



다이어트 특효차

<히비스커스>


동인도와 중국이 원산지인 히비스커스는 달콤한 향과 새콤한 맛이 특징으로, 바짝 말린 꽃과 꽃받침을 뜨거운 물에 우려내 차로 즐겨 마신다. 히비스커스는 ‘뷰티 푸드’로도 유명한데, 다이어트와 피부 미용에 특히 효과가 높다.  



히비스커스에 함유된 가르시니아 캄보지아 추출물(HCA)은 탄수화물이 지방으로 합성되는 것을 억제해 체지방 감소에 도움을 준다. 또한 몸속에 쌓인 지방을 분해하는데 효과적인 카테킨 성분도 다량 함유되어 있다. 이외에도 히비스커스에 들어 있는 비타민C 성분이 활성산소를 없애 피부 노화를 막아주고, 피로 회복에도 도움을 준다.










      

    

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무더위가 가셨지만 자고 일어나도 개운치 않고 온몸이 찌뿌드드합니다. 자칫 잠을 잘못 자고 일어나면 어깨나 허리, 목 등에 통증이 올 수도 있습니다. 이럴 때일수록 간단한 운동과 스트레칭을 통해 스트레스를 낮추고 바로 피로를 풀어야 합니다. 하지만 운동하러 나가기 귀찮거나 운동할 시간을 내기 어렵다면 집에서 간단히 운동하는 홈트도 한 방법입니다. 


혼자 할수록 목적은

명확히·동작은 정확하게


홈트는 홈 트레이닝(Home Training)의 약칭입니다. 운동 애플리케이션이나 유튜브 등 다양한 SNS를 통해 집에서 운동한다는 것을 의미합니다. 큰 비용 들이지 않고 언제든 자신이 원하는 시간에 운동할 수 있다는 점 때문에 인기를 끌고 있습니다.


다만 홈트를 할 때에 몇 가지 주의해야할 점이 있습니다. 우선 자신의 체력 수준을 정확히 알고 목적에 따라 적절한 운동을 계획하고 실천해야 합니다. 자신의 체력에 맞지 않게 무리한 운동을 따라하면 쉽게 지치거나 자칫 부상으로 이어질 수 있습니다.



운동을 할 때 동작과 자세에 신경을 써야 합니다. 근력 운동의 경우 자극이 되는 특정 부위를 정확히 알고 동작과 자세를 취해야 부상을 면하고 효과를 제대로 볼 수 있습니다. 거울을 보고 동작이 제대로인지 확인하면서 하는 것이 좋습니다. 집에서 간단히 운동하는 것이라도 전후로 스트레칭을 해야 하며 물을 자주 마셔 수분을 충분히 보충하는 것도 명심해야 합니다.



맨손으로 하는 운동이 심심하고 단조롭다면 간단한 도구를 이용해 운동하는 것도 좋습니다. 도구를 사용하면 다양한 동작으로 응용할 수 있어 지루하지 않고 운동 효과를 높일 수 있습니다. 다만 전문가 없이 혼자 하는 것임을 감안해 안전하고 누구나 쉽게 이용할 수 있는 도구를 선택해야 합니다. 


저항 이용한 탄력밴드,

근력운동에 안성맞춤


홈트에 유용한 도구로 탄력밴드가 있습니다. 고무로 만든 밴드의 늘어나는 탄성을 이용해 근력을 강화시키는 것으로 헬스나 요가, 필라테스 등 여러 운동에서 이미 이용하고 있는 도구입니다.


가벼워서 휴대하기가 편하고 장소 제한이 없으며 다양한 자세로 운동할 수 있다는 것이 장점입니다. 또, 부상 위험이 적고 지속적인 저항을 느낄 수 있으므로 효과적인 운동이 가능합니다. 같은 강도의 밴드라도 더 짧게 잡거나 몇 겹으로 겹쳐 잡으면 저항이 커지기 때문에 개인에 맞춰 탄성과 강도를 조절해 사용할 수 있습니다.



시중에서 저렴하게 구입할 수 있는 밴드는 강도에 따라 대개 노란색-빨간색-녹색-파란색-보라색 등으로 나눠져 있습니다. 운동을 처음 시작한 경우라면 탄력이 낮은 노란색이나 빨간색을 이용하고 점차 강도를 높여나가는 것이 좋습니다.

 

다양한 크기의 볼,

피로 풀고 통증 완화에 효과적


둥글고 부드러운 볼도 홈트할 때 유용합니다. 탄력밴드가 근력운동에 유용하다면 볼은 일상의 피로를 풀고 몸 구석구석 통증을 줄이며 자세를 교정하는데 효과적인 도구입니다. 손이 직접 닿지 않는 부위에도 활용하기 쉽고 혼자서도 신체 각 부위에 고루 적용할 수 있습니다.


적당한 크기의 볼을 이용해 통증이 있는 부위를 자극하면 근막이 풀리고 신경과 근육, 뼈 등의 구조가 정상화돼 통증을 완화시키는 근막이완요법은 이미 세계적으로 널리 공인된 방법입니다. 대표적으로 굿볼이 있습니다.


굿볼은 야구공이나 테니스공 같이 딱딱하거나 단단하지 않고 공기를 주입할 수 있는 말랑한 고무공입니다. 손에 쥘 수 있는 크기에 피부조직이 저항을 느끼지 않을 만큼 피부와 유사한 감촉과 강도를 지닌 게 특징입니다. 부위에 따라 알맞은 크기와 강도의 볼을 이용해 부위를 자극하면 피로를 풀고 스트레스를 줄이며 통증을 감소시키는 효과를 볼 수 있습니다. 



이밖에 뭉친 근육을 풀어주는 도구로 원통모양의 폼롤러가 있습니다. 어깨나 종아리 부위의 근육을 이완시키는 데 효과적입니다. 용도에 따라 원지름과 길이가 다양해 활용하기 좋지만 무릎이나 팔꿈치 등의 관절 부위나 목과 허리 등의 척추에 사용할 때에는 자칫 부상으로 이어질 수 있으므로 주의해야 합니다.


굿볼아카데미 대표이자 을지대학교 보건과학대 이동신 겸임교수는 “홈트를 하더라도 몸 건강상태를 꼼꼼히 점검한 후 자신에게 알맞은 방법을 선택하는 것이 바람직하다”면서 “자신의 몸에 맞는 운동법과 자극을 줘야할 부위를 정확히 알고 해야 제대로 효과를 볼 수 있다”고 조언합니다.








      

    

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폭염이 기승을 부리면서 가벼워진 옷차림을 위한 다이어트족도 늘어나고 있다. 다이어트에 관심 있는 사람이라면 가장 먼저 관심을 두는 것이 바로 ‘식단’일 것이다. 


예전에는 무작정 굶는 다이어트나 한 가지 음식만 먹는 원푸드 다이어트와 같은 방식의 살 빼는 법이 유행이었지만 최근에는 요요 없이 건강하게 살을 빼는 방식이 주목을 받고 있다.



같은 음식을 먹더라도 포만감 있게 즐기는 저칼로리 식품들은 어떨까? 대표적인 음식이 바로 ‘곤약’이다. 최근에는 곤약을 활용해 달콤한 젤리처럼 즐길 수 있으면서도 칼로리는 낮은 간식이 인기를 끌고 있다. 맛있게 먹으면서도 칼로리가 한 자릿수에 불과해 상반기 다이어트 인기 트렌드가 됐다. 


곤약은 구약나물 땅속줄기를 가루를 내어 만든 식품이다. 이 가루를 물과 섞은 뒤 2시간가량 숙성시키면 우리가 흔히 보는 곤약이 된다. 농촌진흥청에 따르면 곤약은 100g당 열량이 6kcal에 불과하다. 포만감이 좋기 때문에 배가 고플 때마다 곤약으로 허기를 달래는 것도 열량 높은 간식을 끊을 수 있는 좋은 방법이 된다.


하지만 무작정 칼로리가 낮은 음식을 맹신해서는 안 된다. 특히 질환이 있는 경우에는 무조건 칼로리를 계산해 낮추기보다는 본인에게 맞는 식단으로 다이어트를 하는 것이 중요하다. 



심장 건강에 좋은 다이어트 식단으로 꼽히는 ‘대시 다이어트(DASH Diet)’는 한 외신이 선정한 ‘최고의 식단’에 8년째 1위를 차지하기도 했다. 미국 국립보건원이 만든 이 식단은 포화지방이 많은 음식과 나트륨을 줄이는 대신 심장에 좋은 식단으로 채우는 방식이다. 


대시는 ‘Dietary Approaches to Stop Hypertension’이라는 뜻의 약자다. 이름에서도 알 수 있듯이 고혈압을 치료하기 위한 식이요법이다.


방법은 어렵지 않다. 식이섬유와 과일, 저지방 유제품 섭취는 늘리고 소금이나 설탕, 탄수화물, 포화지방의 섭취는 제한하는 것이다. 단백질은 닭고기나 생선으로 섭취하면 된다. 


흰밥은 현미밥이나 잡곡밥으로 대체하고 신선한 채소로 만든 샐러드와 제철 과일을 충분히 섭취해준다. 또 닭가슴살, 콩, 두부, 고등어, 연어구이 등을 먹는 것도 좋다. 미국 국립심장폐혈액연구소와 심장협회는 이러한 DASH 다이어트가 치매나 고혈압 위험을 낮춘다고 분석했다. 



당뇨병을 위한 ‘지중해 식단’도 있다. 지중해식단은 유네스코 세계 무형문화유산으로 등재되기도 했을 정도로 장수 건강식으로 주목받아왔다. 


과일과 채소, 통곡물, 빵, 감자, 닭고기와 견과류, 올리브오일을 먹는 방식이다. 적당량의 레드와인과 저지방우유도 함께 마시되 붉은 고기는 월 2~3회로 섭취를 줄이는 식단이다. 탄수화물, 단백질, 지방 비율은 4대 3대 3이다.





      

    

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인체의 중심인 복부와 허리 근육을 강화하는 운동을 코어(core) 운동이라고 부른다. 복근이라면 흔히 식스팩이나 11자가 그려진 배를 떠올리지만 코어 운동은 수영장에서 근사한 복근을 드러내기 위한 것만은 아니다. 우선 코어 근육은 우리가 일상생활에서 되풀이하는 짐 들기, 침대에서 일어나기 등 단순하지만 필수적인 동작에 사용된다.


허리 통증을 예방하고 완화할 때도 코어 근육이 필요하다. 특히 40대 이후 근육 손실이 진행되면 허리를 지탱하던 근육도 힘을 잃어 가벼운 충격에도 척추질환을 얻을 수 있다. 운동으로 코어 근육을 강화하면 허리 질환에 노출될 위험이 줄어든다. 실제로 1970~2011년 발표된 허리 통증 관련 연구를 종합 검토한 논문에 따르면 코어 운동이 허리 통증을 완화하는 데 다른 운동보다 더 효과적인 것으로 나타났다.

 


크런치보다 플랭크


크런치와 윗몸 일으키기는 대표적인 코어 운동이다. 크런치는 바닥에 누워 무릎을 세운 뒤 복부의 힘으로 머리와 어깨를 들어 올리는 동작이고 윗몸 일으키기는 허리까지 일으켜 세우는 운동이다. 두 동작은 코어 운동에서 빠지지 않는 요소지만 허리에 부담이 많이 느껴진다면 플랭크를 하는 게 낫다. 바닥에 엎드린 자세에서 손바닥과 발가락으로 바닥을 딛고 체중을 지탱하는 게 플랭크의 기본 동작이다. 기본 자세에 약간씩 변형을 주면 복부와 옆구리, 허리 근육을 골고루 강화하는 데 도움을 받을 수 있다. 플랭크 역시 바른 자세로 짧은 시간을 버티는 것이 잘못된 자세로 오래 지속하는 것보다 효과적이다.




다양함이 성공의 열쇠


깊은 근육, 이른바 ‘속근육’을 강화하려면 다양한 동작을 골고루 해야 한다. 한두 가지 동작만 반복해서는 만족스러운 결과를 얻기 어렵다. 동작이 힘들지 않다면 운동을 제대로 하고 있는 것이 아니다. 기침할 때처럼 복부 근육이 땅기고 조여지는 느낌이 들어야한다. 힘들다고 느껴지는 고비가 왔을 때 고통을 참고 동작을 한두 번 더 해야 근육을 키울 수 있다. 여성의 경우 임신 중이라도 코어 운동을 해야 배가 불러올 때 허리에 가는 부담을 줄일 수 있다. 전문가와의 상담을 통해 임신 중에 할 수 있는 코어 운동을 익히는 게 좋다.



 



      

    

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달콤함은 어른이나 어린이나 뿌리칠 수 없는 유혹임에는 틀림없다. 사실 초등학생 자녀를 둔 필자는 가장 큰 걱정이 아이들의 지나친 당 섭취다.

매일같이 과자며 아이스크림, 사탕, 젤리 등을 입에 달고사는 아이들을 보면서 부모로써 자책도하고 때론 아이들에게 화를 내기도 한다.

사실 마트에서 식료품을 사러가지만 늘 빠지지 않는게 아이들 간식거리인데 손쉽게 카트에 담는 것들이 따져보면 모두 당이 높은 음식들이었다.

이제 고령화이면서 신체적이나 정식적 사회적으로 건강한 웰니스 시대를 맞아 업계에서도 당 줄이기에 동참하고 있는 시기에 당 줄이기 노력은 필수인 듯 싶다.



건강을 위협하는 당

국민 1일 당 섭취량은 2012년 65.3g에서 2013년 72.1g으로 늘었고 가공식품을 통한 당 섭취는 2007년 33.1g에서 2013년 44.7g으로 상승하고 있다. 우리나라의 하루 당 섭취량은 세계보건기구(WHO)가 권장하는 50g을 넘는 65.1g를 보이고 있다. 이렇듯 지나친 당의 섭취는 각종 질병을 유발하는 원인이되기도 하는데 그 중 대표적인 것이 바로 충치다.

당류가 입 안에서 박테리아에 의해 발효되는데 이때 산이 생기고 치아의 에나멜층을 녹여 결국 충치를 유발하는 것이다. 충치는 사실 당의 섭취량 보다는 얼마나 자주 먹느냐 그리고 카라멜과 같이 치아에 얼마나 오래 붙어있느냐가 관건이다.

 

당은 또 비만을 초래하는 원인이기도한데 보통 신체는 체내에서 쓰고 남은 여분을 지방으로 전환 후 지방조직에 저장한다. 당을 많이 먹게되면 남은 당이 체내에서 지방으로 바뀌고 몸에 축적되면서 비만의 원인이 되기도 한다.

 

마지막으로 지나친 당의 섭취는 주의력 결핍과 과잉행동 장애(ADHD)를 일으키기도 한다. 아이들이 친구와 자주 다투거나 행동이 산만하고 공부에 집중을 못할 경우엔 일종의 소아정신장애인 ADHD를 의심할 수 있다. 유전과 환경, 인공색소, 향미료, 감미료, 정제당, 카페인 과다섭취가 원인인데 학령기 아동의 5% 정도가 과다행동 양상을 보이고 있다.





식품업계도 나선 당 줄이기


 

지난 2016년 식품의약품안전처가 제1차 당류저감 종합게획을 발표하면서 2020년까지 가공식품으로 섭취하는 당을 하루 섭취 에너지의 10% 이하로 줄이겠다는 목표를 제시했다. 이에 발맞춰 업계에서도 당을 줄이기 위한 노력을 함께하고 있어 주목된다.

A 기업의 경우엔 2014년부터 당줄이기 캠페인을 벌여 약 44만명의 1년치 설탕 소비량인 1만1666톤을 줄였다고 발표했다. 이들은 식물에서 유래한 당을 사용해 당을 줄이고 질을 높이는 방법을 사용했는데 오히려 소비자들의 관심도를 높인 결과를 낳았다.

 

커피하면 떠오르는 대표적인 B기업의 경우에도 설탕함량을 25% 줄인 신제품을 내놔 소비자들의 호응을 얻었고 C기업의 경우에도 커피믹스의 당 함량을 4g대로 25%가량 줄였다.

업체들은 설탕이나 합성감미료 대신 국산우유와 농축우유, 자일리톨 등 천연재료를 사용함으로써 당 함량을 낮췄다. 또 다른 D기업의 경우에도 역시 당을 줄이는 대신 아카시아꿀분말과 천연 식물 감미료인 스테비아를 넣어 단맛을 살린 것으로 알려지고 있다.


 




설탕 중독 자가진단법


일상에서 반복되는 설탕섭취 양을 따져보면 상상 이상으로 많다는 것을 알 수 있다. 혹시 나도 설탕 중독자가 아닐까 의심된다면 다음의 보기에서 몇개나 체크하는지 따져보길 바란다.


1. 물 대신 청량음료와 단 음료를 더 많이 마신다.

2. 누군가 초콜릿이나 아이스크림을 먹으면 나도 먹고싶어진다.

3. 식사 후에 단맛의 간식을 찾는다.

4. 항상 주변에 간식이 있다.

5. 가금 지나칠 정도로 단게 먹고싶다.

6. 이유없이 짜증나고 기운없는 날이 있다.

7. 하루 중 몸이 축 늘어지고 무기력해지는 경우가 있다.


만약 보기 중 6개 이상이라면 설탕중독을 의심해야 하며, 식습관 개선을 고민해야 할 것이다. 4~5개라도 중독이 의심되니 당이 높은 음식은 피하는게 좋겠다.




 


      

    

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심장질환은 겨울에 많이 일어난다는 통념과는 달리 봄철에 가장 많다. 겨울에 운동을 거의 하지 않다가 봄에 무리하게 운동을 하면서 심장에 부담을 주기 때문. 특히 산행이나 마라톤 등 심장을 최대한 사용하는 운동을 급작스럽게 하면 사고 위험이 더욱 높아지므로 각별한 주의가 필요하다. 대한심장학회가 알려 주는 일상 속 심장병 예방법을 알아보자. 


기본적인 식이요법 


지방분 섭취는 전체 음식량의 30% 이내, 포화지방산과 불포화지방산의 비율은 1;1로 하며 고기 섭취량은 하루 반 근 이하로 한다. 가급적 생선을 먹고 닭, 돼지고기 등의 껍질 껍질은 제외한다. 



술과 심장 


맥주 1잔, 소주 1잔, 포도주 2잔 등 소량의 술은 몸에 이로운 고밀도 지단백[HDL] 콜레스테롤을 증가시키고 혈액순환도 좋게 하지만 과량의 술은 심장의 수축력을 떨어뜨리고 심장을 불규칙하게 뛰게 만드는 부정맥과 중성지방을 증가시켜 동맥경화를 촉진시킨다. 


비만과 심장


비만은 운동부족과 과식이 원인이다. 빠르게 걷기, 자전거 타기, 계단 오르기와 같은 유산소 운동 등이 좋지만 평소 직장이나 집에서도 엘리베이터 대신 계단을 오르고 내리는 손쉬운 방법을 이용하고 걷기를 많이 하며 만보계로 자신의 걸음걸이 수를 측정해본다.   



관상동맥경화증과 음식 


곡류, 콩류(대두, 완두 등), 야채류나 과일을 많이 섭취하여 비타민C, 베타카로틴, 비타민E 등이 체내에 증가하면 동맥경화를 억제할 수 있다. 등 푸른 생선(고등어, 정어, 삼치, 참치 등)은 지방을 저하시키고 혈전 예방에도 도움이 되고, 마늘과 양파 등은 지방질을 저하시킨다. 


동맥경화증과 육류 

 

동맥경화증이 있으면 대개 기름기를 섭취하지 말라고 해서 고기를 아예 먹지 말라는 것으로 오해하는 경우가 많다. 단백질은 우리 몸의 세포를 재생하거나 절대 필요한 영양분이므로 기름기를 제거하고 살코기를 섭취하고 뼈 국물은 기름기가 많으니 삼간다.



#담배와 심장 


담배는 각종 암의 원인이 되는 것은 물론 혈관을 수축시키고 심장을 불규칙하게 뛰는 부정맥을 유발하고 혈전을 만들어 심장을 병들게 한다. 따라서 심장병을 예방하고 치료하는 데 있어서 금연은 기본이고 특히 돌연사를 예방함에 있어서 금연은 매우 중요하다. 


#스트레스와 심장


쉽게 피곤하거나 자고 일어나도 머리가 개운하지 않고 식욕도 없고 잠이 잘 안 오고 꿈을 자주 꾸는 등 누구에게나 스트레스는 있지만 대처하는 방법이 문제가 되는 경우가 있다. 스트레스를 받으면 심장에 해로운 호르몬이 증가하고 피 속에 지방 성분이 증가하므로 적절한 운동과 취미생활, 긍정적인 마음을 기본으로 하는 자신만의 대처법을 통해 스트레스를 최대한 줄여본다. 



#운동과 심장 


운동은 식전, 식후 2시간 이후에 시작하며 처음에는 5분 정도씩 걷다가 차츰 30분으로 늘린다. 운동 시 불규칙하거나 빠른 맥박, 어지럼증이나 식은땀, 협심증 같은 가슴 압박감 증상이 있으면 운동을 반드시 멈춰야 한다. 


피로가 많이 쌓여 컨디션이 저조한 경우에도 운동은 피한다. 역기 들기, 윗몸 일으키기, 팔씨름, 무거운 물건을 들거나 끄는 동작은 근육을 지속적으로 긴장시켜 혈압을 높이고 심장의 부담을 증가시키므로 피하는 것이 좋다. 



#심장마비를 예방할 수 있는 6대 생활수칙 


1. 담배를 피우지 않는다. 

2. 고혈압은 반드시 치료한다.

3. 비만과 고지혈증(이상 지질혈증)은 반드시 조절한다. 

4. 당뇨병이 있는지 주의한다. 

5. 규칙적인 운동을 한다. 

6. 정기검진을 받는다. 



자료 출처_ 대한심장학회 

  


      

    

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최장 10일간의 추석 연휴가 끝이 났다. 연휴를 즐길 때는 맛있는 음식과 오랜만에 만나는 친지들과 시간을 보내며 즐거운 기분이었지만 불어난 살을 보고 있자니 속이 답답한 사람이 많을 것이다. 


추석 기간 기름진 음식으로 무거워진 몸을 가볍게 만드는 ‘홈트레이닝’ 방법을 알아보자.




최근 ‘홈트족’이 새로운 키워드로 떠오르고 있다. 집에서 간편하게 운동을 즐기는 홈트레이닝족을 줄인 말인데, 크게 돈을 들이지 않고도 시간과 장소를 구애받지 않고 운동을 즐기는 이들이 늘어나고 있다. 


이용 요금이 부담스러운 데다 작동법이 복잡한 헬스 기구 없이도 운동할 수 있다는 점 때문에 집에서 홈트레이닝이 주목을 받고 있다. 


스포츠 브랜드 업체들도 저마다 홈트족을 겨냥한 트레이닝용품을 출시하고 있는 만큼 비싼 돈을 들이지 않고 간단하게 운동을 시작해보자. 



1. 짐볼


짐볼은 스트레칭에 최적화된 운동 기구로 잘 알려졌지만 짐볼을 잘 활용하면 운동 효과도 볼 수 있다. 


하지만 무턱대고 기구를 사는 대신 자신의 체형과 키에 맞는 짐볼을 골라야 한다. 짐볼은 지름이 45~90㎝ 등으로 다양하기 때문에 키에 맞춰 고르는 것이 필요하다. 


대체로 신장 150~175㎝의 경우 65㎝가 적당하고 175~185㎝는 75㎝를 고르면 된다. 또 위에 앉았을 때 무릎이 90도를 이루는 짐볼 사이즈가 가장 적당하다. 



코어 운동에서 가장 기본인 ‘플랭크’ 자세를 짐볼에 활용하면 운동 효과는 더 높아진다. 


플랭크 자세는 엎드린 채로 주먹을 가볍게 쥐고 팔꿈치까지 바닥에 댄 뒤 상체를 일자로 만들어 준 채로 발끝으로 버티는 운동을 말한다. 


이때 팔꿈치를 바닥에 대는 것이 아니라 짐볼 위로 응용을 하면 복근에 힘이 더 들어가게 된다. 10초가량 버틴 뒤 5초 쉬는 방식으로 3~5세트를 꾸준히 하는 것이 좋다. 


스쿼트 자세를 취한 뒤 등에 짐볼을 기대서 버티는 것도 도움이 된다. 



2. 요가 매트


말 그대로 요가 매트는 요가 동작을 하기 위해 바닥에 까는 매트를 뜻한다. 하지만 요가뿐 아니라 맨손 운동을 할 때도 요긴하게 쓰인다. 


미끄럼을 방지하기 때문에 버티기 자세를 취할 때도 맨바닥 보다 운동 동작을 유지하는 데 도움을 준다. 



요가 매트가 있다면 별다른 기구 없이 맨손으로 ‘마운틴 클라이머’ 자세를 추천한다. 어깨너비보다 조금 더 양손을 벌려 엎드려 바닥을 짚은 다음 엉덩이가 천장을 향해 올라가거나 내려가지 않도록 일직선을 만들어 준다. 


그런 다음 한쪽 다리 씩 무릎을 가슴을 향해 끌어당기듯이 빠르게 걸으면 된다. 자세 이름처럼 산을 오르듯이 빠르게 다리를 교차하면 복부와 허벅지 자극이 된다. 

 


3. 스트레칭 밴드


고무로 돼 있는 스트레칭 밴드는 우리 몸에 굳어 있던 근육을 이완시켜주면서 유연성을 기르는 것은 물론 근력을 기르는 데 도움을 준다. 



허리를 곧게 펴고 앉아서 한쪽 발바닥에 스트레칭 밴드를 걸어준 뒤 발등을 90도로 세워 밴드를 몸 안쪽으로 당겨주면 허벅지와 종아리 근육이 이완되며 스트레칭이 된다. 


가부좌 자세로 허리를 곧게 펴고 앉은 다음 스트레칭 밴드를 어깨너비만큼 쥔 뒤 팔을 곧게 펴고 양 옆구리 쪽으로 천천히 번갈아 가며 굽히는 것도 옆구리 운동에 도움을 준다.





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체중을 감량하거나 건강한 몸을 만들기 위해 음식을 조절하는 일은 쉽지 않다. 식단에 변화를 줄 때 우리는 보통 ‘좋은’ 음식과 ‘나쁜’ 음식을 구별한 뒤 좋은 음식은 많이 먹고 나쁜 음식은 전혀 먹지 않거나 먹는 양을 줄이겠다고 결심한다. 


자신이 평소 즐겨 먹던 음식 중 적지 않은 수가 나쁜 음식에 포함된다면 다이어트는 시작부터 괴로운 일이 될 수밖에 없다. ‘좋은’ 음식을 의식적으로 많이 먹는 일이 스트레스가 된다면 이 다이어트는 성공할 확률이 낮을 것이다.




미국 워싱턴포스트는 최근 ‘체중 감량에 관한 인식을 바꾸면 결과도 바뀔 수 있다’는 제목의 기사에서 조금이라도 더 편안하고 즐거운 마음으로 식단을 조절하는 방법을 전했다. 신문은 우선 우리가 식사량을 줄이고 식단을 변경해야 할 때 겪는 여러 스트레스를 소개했다. 


우리는 좋아하는 음식을 끊어야 할 때 ‘식단이 너무 엄격하다’라거나 ‘이 음식을 먹지 못하면 무슨 재미로 살까’하는 두려움에 사로잡힌다. 사회생활도 걱정스럽다. ‘오늘 회식 자리에서 무엇을 먹어야 하나’하는 고민부터 ‘저녁 약속을 계속 피하다가 지인들과의 관계가 소원해지는 게 아닐까’ 근심하게 된다.


식단 조절 자체에 염증을 느끼기도 한다. ‘내가 왜 이렇게 힘들게 살아야 하나’라는 신세 한탄부터 ‘다이어트는 왜 이토록 어려운 것일까’ 좌절감이 찾아온다. ‘채소는 쳐다보기 싫고 몸에 좋은 음식을 먹는 것도 싫다’거나 ‘배고프고 피곤하고 먹고 싶은 음식을 먹지 못하니 집중력이 떨어져 일할 수가 없다’는 생각도 든다.




워싱턴포스트는 스트레스에 관한 연구 결과 하나를 소개했다. 이 연구에서 참가자들은 실험에 들어가기 전에 ‘스트레스가 생길 때 우리 몸에 분비되는 아드레날린은 집중력과 업무 능률을 높여준다’는 설명을 들었다. 이 설명을 듣고 스트레스를 긍정적으로 인식한 참가자들은 그렇지 않은 참가자들에 비해 스트레스를 덜 받는 것으로 나타났다. 


식단을 조절해야 한다는 스트레스도 이 다이어트가 불러올 결과를 상상하면서 긍정적으로 받아들이면 한결 수월하게 극복할 수 있다는 것이다.


다이어트 스트레스를 줄이는 요령은 크게 복잡하지 않다. 첫째, 좋아하는 음식이 ‘나쁜’ 음식일지라도 적당히 먹는다. 우리는 다이어트를 시작하면 과자나 초콜릿, 탄산음료 등을 내다 버리고 채소와 과일을 사서 냉장고를 채운다. 


패스트푸드와 각종 야식도 하루아침에 중단한다. 하지만 먹고 싶은 음식을 참기만 하는 것은 다이어트를 금세 포기하게 만들 수 있다. 일주일에 한두 번은 입에 당기는 음식을 먹는다.




둘째, 음식 문제로 짜증이 날 때 심호흡을 크게 한다. 특히 회식 자리나 지인들과의 저녁 식사처럼 혼자만의 의지로 먹는 것을 조절하기 어려운 상황에 부닥쳤을 때 심호흡은 마음을 가라앉히는 데 도움이 된다. 


마음이 편해질 때까지 여러 차례 숨을 크게 쉰 뒤 즐겁게 대화할 수 있는 사람을 찾아 어울리는 게 좋다. 대화에 집중하다 보면 음식 생각이 잊힌다. 




셋째, 포만감을 느낄 수 있는 자기만의 식단을 창조한다. 평소보다 적게 먹고 항상 배고픈 상태로 지내다 보면 신체적으로든 정서적으로든 스트레스를 받지 않을 수 없다. 


몸에 좋지 않은 포화지방과 탄수화물은 줄이되 불포화지방과 단백질, 섬유질이 풍부한 탄수화물, 채소 등으로 식탁을 채우면 굶주리지 않고도 건강하게 먹을 수 있다. 


허기진 상태에선 식욕이 더 왕성해질 수 있으므로 식사 때를 놓치지 않고 규칙적으로 먹는 것도 다이어트에 도움을 준다. 좋은 음식을 먹으면 내 몸과 내 인생도 더 나아지리라는 긍정적인 생각이 다이어트를 성공으로 이끌 것이다.





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최근 젊은 여성 사이에서 주목받고 있는 다이어트법 방법은 ‘주스 클렌즈’다. 클렌즈(cleanse)란 ‘씻어준다’는 의미다. 주스 클렌즈는 물을 비롯해 시럽ㆍ설탕 등 다른 첨가물 없이 오로지 과일ㆍ채소만을 그대로 착즙해 만든 주스를 마심으로써 체내에 축적된 독소를 배출하는 디톡스(detox) 요법의 일종이다. 여기에 사용되는 착즙주스가 바로 ‘클렌즈 주스’다.





‘주스 클렌즈’는 미국 의학박사 메멧오즈가 2007년 저서인 ‘내 몸 사용설명서’를 통해 소개하면서 널리 알려졌다. 국내에선 ‘해독주스’로 주목받았다. ‘주스 클렌즈’는 단기간의 체중감량효과가 있을 뿐 오래 지속할 수 있는 건강한 다이어트법이라고 보긴 힘들다. 우리 몸은 당의 저장 형태인 글리코겐을 태워 에너지를 내는데 주스 클렌즈처럼 영양 섭취를 극도로 제한하는 다이어트를 하면 그 과정에서 물이 몸 밖으로 과다 배출되면서 체중이 줄어 무기력감ㆍ두통 등의 증상이 나타날 수 있으며 근육도 소실된다. 과일ㆍ채소엔 식이섬유가 풍부한데 이를 갈거나 즙으로 마시면 식이섬유가 대부분 파괴된다. 주스 클렌즈에 장기간 의존해 다이어트 하는 것은 바람직하지 않다. 단기간 주스 클렌즈를 하더라도 근육 소실을 막기 위해 콩ㆍ두부ㆍ계란ㆍ고기 등 단백질이 풍부한 식품을 함께 섭취할 필요가 있다.


‘주스 클렌즈’, 즉 ‘주스 디톡스’를 원한다면 유기농법으로 재배된 당근ㆍ샐러리ㆍ케일 등 채소로 주스를 만드는 것이 좋다. 달콤한 과일주스는 아주 약간만 마신다. 생채소와는 달리 과채주스엔 식이섬유가 거의 없다. 독소를 몸 밖으로 배설하기 위해선 식이섬유 보충제나 식이섬유가 풍부한 변비예방용 허브 차의 보충이 필요하다.





주스 디톡스는 대개 금요일 아침부터 일요일 저녁까지 실행하는 주말 프로그램이다. 주스를 매 90∼120분마다 한 번씩 마시면 공복감이 거의 느껴지지 않는다. 물만 마시는 물 디톡스처럼 해독작용이 격렬하게 일어나진 않는다. 물 디톡스를 하면 부작용으로 케톤증이 올 수 있지만 주스 디톡스는 그럴 염려는 없다.


주스 디톡스ㆍ물 디톡스 등 주말을 이용해서 실시하는 ‘주말 디톡스’는 기간이 짧아 비교적 안전한 편이다. 누구나 따라 하기 쉽고 비용이 거의 들지 않으며 일시적인 다이어트 효과까지 얻을 수 있다는 것도 장점이다. 디톡스 도중 이완요법ㆍ명상ㆍ마인드풀리스 등을 함께 하면 마음ㆍ감정의 독소까지 털어낼 수 있다는 것도 매력이다. 알코올 중독ㆍ약물 중독ㆍ음식 섭취 장애ㆍ당뇨병ㆍ갑상선 기능저하증 환자에겐 주스 디톡스 등 ‘주말 디톡스’도 금물이다. 체중이 정상보다 20% 이상 덜 나가거나 저혈당ㆍ신체 허약자도 ‘주말 디톡스’ 도전은 피해야 한다. 임신 중이거나 중요한 업무ㆍ시험을 앞두고 있거나 컨디션이 극히 나쁘다면 상황이 개선된 뒤로 디톡스를 미루는 것이 안전하다. 암환자와 수술 후 회복중인 환자는 디톡스를 하기 전에 주치의와 충분한 상담이 필수적이다.





디톡스 도중 부작용으로 두통이 오면 물을 충분히 마시고 휴식을 취한다. 변비가 생기면 연근을 갈아 마신다. 혀에 설태가 끼면 레몬 물로 입을 가신다. 몸에서 냄새가 나면 아로마 목욕을 실시한다. 입 냄새가 나면 파슬리를 잘근잘근 씹는 것이 특효약이다.


채소 주스 대신 신선한 채소 즙을 자주 섭취하는 것도 디톡스에 도움이 된다. 대부분의 채소는 알칼리성 식품이고, 독소 배출을 촉진하기 때문이다. 특히 당근즙ㆍ셀러리즙ㆍ비트즙ㆍ케일즙을 매일 꾸준히(600∼1000㎖) 마시는 것이 효과 만점이다. 당근즙엔 성인병ㆍ노화의 주범인 활성산소를 없애는 베타카로틴 등 항산화 성분이 풍부하다. 체중 감량과 소화에도 유익하다. 셀러리즙은 노폐물의 체외 배설을 촉진할 뿐 아니라 노폐물 축적으로 인해 여러 증상을 개선시킨다. 비트즙엔 해독장기인 간의 기능을 돕는 베타인이 들어있어 간과 담관을 보호한다.





디톡스용 채소 즙도 신선한 유기농 재료로 만드는 것이 좋다. 비트즙 등 일부 채소 즙은 당분이 많으므로 당뇨병 환자는 섭취 전에 주치의와 상담하는 것이 안전하다. 디톡스용 채소 즙을 만들기 전에 잔류농약 등 독소를 미리 빼내는 것도 중요하다. 가장 효과적인 잔류농약 제거 방법은 흐르는 물에 잘 씻는 것이다. 특히 채소ㆍ과일의 독(잔류 농약)은 잘 씻기만 해도 70∼90%는 없앨 수 있다. 잔류 농약은 대부분 채소ㆍ과일의 표면(껍질)에 오염돼 있기 때문이다.


미역ㆍ다시마 등 해조류와 굴ㆍ전복 등 해산물도 디톡스에 유용한 식품이다. 특히 미역ㆍ다시마에 든 알긴산(식이섬유의 일종)은 중금속ㆍ농약ㆍ환경호르몬ㆍ발암물질 등 독을 빨아들여 체외로 배출시킨다. 굴ㆍ전복에 풍부한 아연은 납을 배출하는 효과가 있다. 생선ㆍ육류의 독소(다이옥신ㆍ농약ㆍ중금속ㆍ동물용 항생제 등)를 줄이려면 지방을 떼고 먹는다. 다이옥신ㆍ농약ㆍ중금속 등은 육류ㆍ생선의 지방조직에 주로 축적되기 때문이다. 육류는 되도록 비계ㆍ껍질을 떼어 내고 섭취한다. 생선은 머리ㆍ내장을 제거하고 더운 물에 익히거나 미지근한 물에 담가 기름기를 뺀다.





식품에 든 유해세균(독소의 일종)을 없애려면 항균 식품을 곁들이는 것이 좋다. 대표적인 항균식품으론 녹차ㆍ생강ㆍ마늘ㆍ양파ㆍ고추냉이ㆍ식초 등이 꼽힌다. 식사할 때 음식을 30회 가량 꼭꼭 씹어 먹는 것도 효과적인 디톡스법이다. 침이 독(세균ㆍ바이러스 등)을 제거해서다. 잘 씹으면 침의 분비량이 늘어나 해독 효과가 높아진다. 침은 자연적으로 나오는 것(무자극 침)과 음식을 보면 분비되는 것(자극 침)으로 나눌 수 있다. 이중 음식을 생각만 해도 입안에 가득 고이는 자극 침이 건강에 더 이롭다. 침엔 활성산소(독의 일종)를 없애는 효소와 소화 효소도 들어 있다.


끼니를 거르지 않고 화장실에 자주 가는 것도 디톡스다. 중금속은 공복일 때 체내에 잘 흡수된다. 식탁엔 청국장 등 발효음식을 올린다. 발효 도중 생긴 유익한 미생물이 중금속을 제거하고 피를 맑게 하는 효능이 있어서다. 인스턴트식품ㆍ패스트푸드보다 슬로우 푸드로 식탁을 꾸미는 것 자체가 디톡스 행위다.





원활한 배변을 위한 식품으론 흔히 피마자기름이 꼽힌다. 작은 양주잔으로 피마자유 반 컵을 마신 뒤 물ㆍ레몬주스를 섞어서 1컵을 마신다. 30∼60분 후에도 효과가 나타나지 않으면 다시 피마자유와 물을 마신다. 가끔 심하고 급작스럽게 배변활동이 시작될 수 있으므로 화장실에 멀리 떨어져 있거나 직장에선 사용하지 않는 것이 바람직하다.


디톡스의 훼방꾼 중 대표적인 것은 카페인 음료와 식품첨가물 등이 많이 든 인스턴트식품이다. 물 대신 커피ㆍ탄산음료 등 카페인이 많이 든 식품은 물론 디카페인 커피ㆍ에너지 음료를 마시는 것도 권장되지 않는다. 나트륨ㆍ포화지방ㆍ콜레스테롤 등이 많이 든 패스트푸드도 디톡스를 방해한다.












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