간식은 배고픔을 달래주는 식품입니다. 


하지만 슈퍼마켓에는 우리를 유혹하는 고열량의 간식이 많습니다. 대부분 설탕, 지방, 소금이 많이 포함된 식품입니다. 



건강에 좋은 최고의 간식은 단백질과 식이섬유가 많으며 영양가가 높은 식품입니다. 영국 BBC 푸드에서 제안한 23가지 건강 간식을 소개합니다.


고단백 간식


1. 블루베리와 리코타치즈

2. 저지방 요구르트

3. 아몬드 또는 무염 견과류

4. 치즈



5. 야채 스틱

6. 삶은 달걀

7. 통밀빵과 요구르트 딥

8. 땅콩 버터와 셀러리 또는 사과


높은 식이섬유 함유 간식


9. 케일 포테이토 칩

10. 팝콘

11. 맥아 덩어리

12. 구운 사모사

13. 통밀 떡



14. 아보카도

15. 딸기(베리)류

16. 말린 살구

17. 토마토

18. 포도

19. 배나 사과

20. 귀리



더 많은 물을 마셔라


이처럼 건강에 좋은 간식과 더불어 물을 자주 마시는 것도 건강에 도움이 됩니다. 우리 몸은 음식에서 많은 수분을 섭취하기 때문에 간혹 굶주림과 갈증에 대한 신호를 제대로 구분하지 못하는 경우가 있기 때문입니다. 하루 종일 차나 커피, 과일차와 함께 물을 많이 드시길 권장합니다.



 


      

    

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마늘 산지로 유명한 경북 의성 출신 여자 컬링 국가대표팀이 2018 평창동계올림픽에서 은메달을 따면서 마늘에 대한 관심도 덩달아 높아졌다. 심지어는 마늘 맛 상품의 매출도 함께 뛰었다고 한다. 


김은정ㆍ김영미ㆍ김경애ㆍ김선영 등 컬링 국가 대표팀 선수 4명은 모두 의성 출신으로 ‘의성 마늘소녀’란 별칭을 얻었다. 외신에서도 ‘갈릭걸스’(garlic girs)라고 소개하는 등 큰 화제를 모았다.



마늘은 난지형(暖地型)과 한지형(寒地型)이 있다. 난지형은 남해 연안, 도서지방에서 재배되고, 8~9월에 심어 5월에 수확한다. 남해ㆍ의령ㆍ제주ㆍ고흥산 마늘 등이 난지형이다. 


한지형은 상대적으로 추운 내륙지방에서 재배된다. 9~11월에 심어 6~7월께 거둔다. 한지형 마늘은 마늘 쪽수가 6개 내외여서 ‘6쪽 마늘’이라고 한다. 의성 마늘을 비롯해 태안ㆍ서산에서 나오는 것이 한지형에 속한다.  


농촌진흥청이 국내 마늘의 산지별 영양성분을 분석한 결과, 한지형 마늘과 난지형 마늘은 수분 함량ㆍ식이섬유 등 영양성분 구성비율에서 차이가 났다. 


특히 미네랄ㆍ비타민B군의 함량 차이가 컸다. 칼륨ㆍ칼슘 등 미네랄 함량은 한지형 마늘이 100g당 705㎎으로, 난지형 마늘(357㎎)보다 많았다. 비타민B군은 난지형 마늘에 더 많이 함유돼 있었다. 



비타민 B군의 일종인 리보플래빈(비타민 B2) 경우 난지형 마늘은 100g당 0.28㎎이었는데, 한지형 마늘은 0.05㎎이었다. 마늘 속 미네랄인 칼륨ㆍ칼슘 등은 체내에서 뼈나 치아 등을 구성하는 작용과 혈압 유지에 도움이 되고, 비타민 B군은 피로 해소를 돕고 면역력을 높이는 효과가 있다. 


마늘을 고를 때 자신에게 필요한 영양성분을 따져 산지를 고르는 것도 방법이다.


최근엔 수입 마늘도 많이 들어오고 있다. 마늘 껍질의 색과 수염뿌리의 존재 여부를 확인하면 국산과 외국산의 구별이 가능하다. 국산 마늘은 수염뿌리가 붙어있으며 껍질의 색이 붉은색을 띠지만 외국산 마늘은 수염뿌리가 없고 껍질 색이 하얗다.



마늘은 에너지와 활력을 높여주는 마술 같은 식품이다. 고대 이집트의 피라미드 비문에 ‘스태미나 식품’으로 기록돼 있다. 피라미드를 쌓기 위해 동원된 노예 등에게 마늘을 먹여 이들의 체력을 극대화했다. 


마늘을 자르거나 빻을 때 마늘의 유황 성분(알린)이 자극적으로 변한 것이 마늘의 냄새 성분인 알리신이다. 알리신이 비타민 B1과 결합하면 알리티아민이 된다. 이는 ‘마늘 주사’ 성분으로 알려져 있다. 


알리티아민은 탄수화물을 분해해 에너지를 만드는 과정을 촉진하고 신진대사를 활발하게 해 원기 회복을 돕는다. ‘아로나민 골드’에도 알리티아민이 들어 있다. 복용하면 입에서 마늘 냄새가 난다. 돼지고기(비타민 B1 풍부)를 먹을 때 마늘을 곁들이면 비슷한 효과를 얻을 수 있다.  



요즘은 항암식품으로 더 알려져 있다. 미국 국립암연구소(NCI)가 암 예방에 도움이 될 것으로 예상한 40여 종의 식물성 식품 중에서 최고가 마늘이다. 


마늘에 풍부한 알리신ㆍ유황 화합물ㆍ셀레늄이 시너지 효과를 발휘해 항암 효과를 나타내는 것으로 추정된다. 동물실험에선 알리신의 항암 효과가 확인됐다. 


마늘이 위암 예방에 효과적인 것은 알리신의 항균력(살균력) 덕분일 수도 있다. 알리신이 마치 항생제처럼 작용, 위암ㆍ위궤양의 원인 중 하나인 헬리코박터균을 죽인다는 것이다.


마늘뿐 아니라 마늘껍질 추출물도 항암효과가 기대되고 있다. 최근 한국식품저장유통학회에서 발표된 논문에 따르면 마늘껍질 추출물이 간암 세포 증식을 57% 억제했다.



마늘은 동맥경화ㆍ심장병ㆍ뇌졸중 등 혈관 질환의 예방에도 유용하다.


이탈리아엔 유난히도 협심증 환자가 적은 마을이 있다. 이유를 캐기 위해 역학조사를 해봤다. 이곳 주민은 어려서부터 매일 마늘 한 쪽을 먹는 습관을 지닌 것으로 드러났다. 국내에서도 전남 고흥ㆍ경남 남해와 의령ㆍ경북 의성 등 마늘 주산지에 사는 주민은 심장병 발생률이 낮지만 장수자의 비율은 높은 것으로 조사됐다.


혈관 질환 예방에 유익한 마늘 성분도 알리신이다. 알리신은 피가 엉기고 굳어지지 않게 한다. 혈중 콜레스테롤 수치도 떨어뜨린다. 기름진 음식을 먹을 때 마늘이나 양파를 함께 섭취하라고 권하는 것은 이렇기 때문이다. 독일에선 마늘이 주성분인 건강기능식품을 콜레스테롤 수치를 낮추는 용도로 이미 판매 중이다. 



마늘의 약성을 최대한 얻으려면 익히지 말고 생으로 먹는 것이 좋다. 통째로 먹기보다 자르거나 빻아 먹는 것이 더 유익하다. 빻는 도중 알리신이 더 많이 생겨서다. 


건강과 장수를 위해 먹는다면 생마늘 하루 한쪽이면 충분하다. “암 발생률을 절반으로 낮췄다”는 마늘의 1인당 연간 소비량(1.5㎏)은 하루 한쪽(5g) 분량이다. 어린이나 고혈압 환자는 이의 절반이 적량이다. 


수술을 앞둔 환자는 수술 1주일 전부터 마늘 섭취를 줄일 필요가 있다. 마늘이 아스피린처럼 혈액을 묽게 해 수술 후 출혈 억제가 힘들어질 수 있어서다. 세계보건기구(WHO)는 “와파린(항응고약)을 복용 중인 환자가 마늘이나 마늘 보충제를 함께 먹으면 출혈 위험성을 증가시킬 수 있다”고 경고했다. 


마늘은 감기 예방에 이로운 것으로 알려졌지만 감기약을 복용 중일 때는 섭취를 피해야 한다. 감기약의 일부 해열ㆍ진통 성분이 위에 자극을 가하는 부작용이 있는데 마늘도 위장 점막을 손상시킬 수 있기 때문이다. 



마늘도 과식은 금물이다. 생마늘을 빈속에 다량 섭취하면 위에 부담이 될 수 있다. 생마늘이 속 쓰림을 유발한다면 익혀서 먹는 것이 현명하다. 마늘장아찌를 만들어 먹는 것도 방법이다. 


마늘은 한국인의 대표적인 체취로 알려져 있다. 일부 서양인은 인천국제공항에서 마늘 냄새가 진동한다고 표현한다. 한국인은 입 뿐 아니라 몸에서도 마늘 냄새가 난다고도 전한다. 


마늘의 매운맛 성분인 알리신은 휘발성을 갖고 있어 인체에 흡수된 뒤 땀으로도 배출된다. 이로 인해 몸 전체에서 마늘 냄새가 나고 입을 헹구어도 오래 간다. 


게다가 대부분의 음식에 마늘을 사용하므로 섭취량이 많다. 기름에 볶거나 물에 삶아 향이 적은 마늘을 섭취하는 서양의 요리법과는 달리 국내에선 생마늘을 갈거나 채 썰어 사용하는 것이 마늘의 주된 사용법이다.


마늘은 냄새가 나는 것 외엔 다른 모든 면이 이로운 채소다. 별명이 일해백리(一害百利)다. 냄새 탓에 마늘 섭취를 꺼린다면 냄새 제거에 효과적인 파슬리를 요리에 곁들이거나 마늘을 구운 뒤 된장과 함께 먹는다. 


마늘에 흠집이 생기지 않도록 껍질을 벗긴 뒤 익혀 먹어도 냄새가 완화된다. 우유ㆍ치즈ㆍ육류ㆍ달걀 등 고단백질 식품이나 녹차와 함께 먹어도 마늘 냄새가 덜 난다. 



건강식품으로 인기가 높은 흑마늘은 원래 종자가 검은색이 아니다. 발효ㆍ가열ㆍ조리 과정에서 검게 변한 것이다. 생마늘을 보름가량 발효시키면 마늘 자체의 효소에 의해 마늘색이 검게 변하는데 이것이 흑마늘이다. 


발효 과정을 거치면서 마늘의 매운맛은 부드러워지고 마늘 고유의 냄새가 제거된다. 흑마늘의 폴리페놀(항산화 성분) 함량은 3%로 생마늘(0.17%)보다 높은 것으로 조사됐다. 


흑마늘을 제조하는 과정에서 식물성 블랙 푸드에 풍부한 안토시아닌(항산화 효과를 지닌 색소)이 생성되는 것은 아니다.


마늘은 윤기가 흐르고 알이 단단한 것을 고른다. 쪽수가 적고 짜임새가 알찬 것이 좋으며, 싹이 돋거나 썩은 부분이 있는 것은 피한다.




       


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채소와 과일을 먹으면 암이나 심혈관계 질환의 발병 위험을 낮출 수 있는 것으로 알려져 있다. 


하지만 하루 한 번 샐러드를 가볍게 먹거나 채소 반찬을 몇 젓가락 먹는 것만으로는 건강 증진 효과를 보기 어렵다. 충분한 양을 섭취해야 한다. 



세계보건기구(WHO)는 심장질환과 암, 당뇨, 비만 등을 예방하려면 하루에 적어도 400g의 채소와 과일을 먹어야 한다고 권고하고 있다. 


이 권고는 영국과 미국 등에서 ‘하루 5인분’ 캠페인으로 발전했다. 채소와 과일을 하루 5인분은 먹어야 한다는 뜻이다. 밥그릇 용량의 샐러드나 바나나 1개, 사과 1개, 성인 주먹 크기의 포도 등이 1인분에 해당한다.



최근 국제역학회의 학술지인 국제역학회지에는 하루 400g이 아니라 800g, 즉 10인분을 먹으면 건강에 더 이롭다는 연구도 발표됐다. 


국립 노르웨이 지역보건청과 노르웨이 과학기술대학교의 연구진들이 과일·채소 섭취와 건강의 상관관계를 연구한 논문 95개를 메타 분석한 결과 하루 과일·채소 섭취량을 800g까지 늘릴 경우 각종 만성질환과 조기 사망의 위험을 낮출 수 있고, 600g까지 먹을 경우에는 암의 발생 위험을 낮출 수 있는 것으로 나타났다. 


이보다 많은 양의 과일·채소를 먹어도 800g을 먹을 때와 질환 발생률은 큰 차이가 없었다.



분석 내용을 자세히 보면, 하루 과일·채소 섭취량을 200g씩 늘려 800g(암은 600g)에 이를 때까지 관동맥성 심장질환의 발생 위험은 8%, 뇌졸중 발생 위험 16%, 암 발생 위험 3%, 사망 위험은 10% 낮아지는 것으로 조사됐다. 


연구진은 2013년 전 세계에서 조기 사망한 560만 명은 하루 과일·채소 섭취량이 500g 미만이었으며, 과일·채소를 하루 800g 섭취할 경우 780만 명의 사람들이 조기 사망을 피할 수 있었을 것으로 추정했다. 



하지만 하루 5인분(400g)의 채소·과일도 챙겨 먹지 못하는 상황에, 10인분(800g)을 먹는다는 게 가능한 일일까. 


‘잉글랜드 공중보건’의 앨리슨 테드스톤 박사는 BBC방송 인터뷰에서 “하루 5인분을 먹는 것도 이상적인 목표”라며 “이보다 더 많은 과일과 채소를 먹으라고 정부가 시민들에게 압력을 가하는 것은 비현실적”이라고 말했다. 


하루 10인분을 먹겠다며 과일과 채소를 억지로 먹다가 머지않아 포기하는 것보다는, 각자 할 수 있는 선에서 지속해서 충분히 섭취하는 게 건강을 위해 더 낫다는 얘기다.



그렇다면 과일과 채소를 끼니마다 할 수 있는 범위 안에서 많이 먹는 요령은 무엇일까. 


영국 국가보건서비스(NHS)는 아침에 밥 대용으로 시리얼이나 요거트를 먹는다면 베리류 한 줌을 넣거나 바나나를 썰어 넣어 함께 먹으라고 조언하고 있다. 


설탕이 첨가되지 않은 100% 생과일주스 한 컵(150㎖)을 마신다거나 다양한 채소와 과일을 한꺼번에 갈아 만든 스무디를 먹는 것도 좋다. 



점심과 저녁에는 채소(감자 제외)가 하나라도 더 들어간 식단을 선택한다. 직접 만들어 먹는 경우에는 재료에 채소를 추가한다. 


가령 미트소스 파스타를 만들어 먹는다면 당근을 잘게 다져 소스에 넣는 것이다. 익히지 않은 당근과 오이를 반찬처럼 함께 먹어도 섭취량을 늘리는 데 도움이 된다. 



후식으로는 커피 대신에 설탕이 들어가지 않은 생과일주스 또는 채소와 과일을 갈아 만든 스무디를 마시도록 노력한다. 


단 음식이나 간식이 먹고 싶을 때는 과자류보다 과일을 먹도록 한다. 과일을 작은 밀폐 용기나 지퍼백에 휴대해 출근하거나 외출하면 낮에 편리하게 챙겨 먹을 수 있다. 


당근이나 오이를 손가락 길이로 잘라 휴대해도 간식으로 먹기 좋다. 




       


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건강에 좋은 음식을 먹기 위해 노력하는 사람들도 100% 완벽한 식단을 섭취하지는 못한다. 함께 먹으면 효과가 상쇄되는 음식을 함께 섭취하거나, 영양소를 골고루 먹기 위한 목적으로 ‘칼로리 폭탄’을 만들어 먹는 경우도 있다. 


최근 미국 일간 워싱턴포스트는 건강한 식생활을 위해 노력하는 사람들이 흔히 저지르는 실수를 소개했다. 대부분 바로잡기 쉬운 것들이어서 자신의 식생활과 비교해보면 도움이 될 것이다.



그린 스무디,

칼로리도 생각하라


건강에 좋다는 슈퍼 푸드를 한 번에 섭취하기에 스무디처럼 간편한 방법도 없다. 



케일과 바나나, 블루베리, 견과류 등을 넣고 믹서로 갈면 맛과 영양에서 만족스러운 결과를 얻을 수 있다.


하지만 이런 스무디를 식사 대용이 아니라 식후 디저트나 간식으로 먹는다면 칼로리를 300㎉ 내로 제한하도록 신경 써야 한다.


칼로리를 제한하려면 재료의 양을 줄이고 과일보다 채소의 비율을 높여야 한다. 칼로리가 높은 견과류의 양은 줄인다.


 

건강기능식품에

커피는 금물


비타민을 아무리 열심히 챙겨 먹어도 비타민을 먹기 직전이나 먹은 직후에 커피를 마신다면 소용없다



커피의 카페인이 건강기능식품의 칼슘이나 철분, 비타민B, 비타민D의 체내 흡수를 방해하기 때문이다. 


커피뿐 아니라 녹차, 홍차, 콜라 등 카페인이 함유된 음료에 모두 해당되는 얘기다. 건강기능식품은 커피를 마신 뒤 적어도 1시간이 지난 후에 물과 함께 복용하는 게 좋다.



통조림의 나트륨은

씻어내라


콩은 섬유질과 단백질의 훌륭한 공급원이지만 캔으로 포장돼 판매되는 콩은 나트륨을 주의해야 한다. 



제품에 따라 콩 통조림 1통을 먹을 경우 하루 필요한 나트륨의 3분의 2 이상을 섭취할 위험이 있다. 


그냥 먹어도 맛있는 옥수수 통조림 역시 당과 염분이 가미돼 있기는 마찬가지다. 요리를 위해 콩이나 옥수수 통조림이 필요하다면 나트륨이 들어가지 않았거나 저염 제품을 사야 한다. 


그런 제품을 발견하지 못했다면 조림을 개봉해 내용물을 흐르는 물에 헹궈낸 뒤 요리에 사용하는 것도 좋은 방법이다.



당은 줄여도

과일은 줄이지 말라


당 섭취를 줄이기 위해 과일 섭취를 줄이는 것은 진단과 처방을 잘못 내린 것이다. 



우리 식생활에서 당을 과잉 섭취하게 만드는 주요 요인은 음료수나 가공식품이다. 


음료수와 가공식품은 건강에 이로울 게 없다. 반면 과일은 섬유질과 비타민, 항산화물질의 공급원이다. 섭취하는 당의 양을 줄이려면 음료수를 끊고 과일을 늘리는 게 낫다.      



‘저지방’

‘무가당’에 주의하라


제품 표면 라벨에 ‘저지방’ ‘무지방’ ‘무가당’이라는 문구가 있다고 해서 건강에 100% 이로울 것이라고 믿어서는 안 된다. 지방과 당을 줄이면서도 맛을 내기 위해 다른 화학 성분을 넣고 고도로 가공한 제품일 수 있기 때문이다. 


제품 성분 표시를 꼼꼼히 읽은 뒤 가공도가 낮아 원래의 식재료에 최대한 가까운 상품을 고르는 게 좋다.



샐러드에는

드레싱이 필요하다


칼로리를 낮추기 위해 샐러드를 드레싱 없이 먹는 경우가 있다. 



샐러드의 주재료인 채소는 지용성 비타민 A, E, K의 공급원이고 지방과 함께 섭취했을 때 체내에 흡수되는 항산화물질을 함유하고 있기도 하다. 


따라서 드레싱 없이 샐러드만 먹는다면 우리 몸이 이런 영양소를 흡수하지 못할 수 있다. 샐러드를 먹을 때는 올리브유 같은 오일 베이스의 드레싱, 견과류, 아보카도 등을 함께 먹어야 지용성 영양소의 체내 흡수율을 높이는 데 도움이 된다.




       


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최근 어느 보도를 보니 직장인 10명중 8명이새해에 계획이 작심삼일로 끝나버린 경험을 했다고 밝혔다. 도대체 새해에는 왜 작심삼일로 계획이 쉽게 무너지는 것일까? 아니 새해가 아니더라도 우리가 굳은 다짐을 하며 세운 계획들은 왜 그토록 쉽게 무너져 내리는 것일까? 

 

 

 

새해가 되면 수많은 사람이 어김없이 신년 계획을 세운다. 금연이나 다이어트, 외국어 공부 등 그동안 꼭 이루고 싶었던 일들을 하나 둘 적어 넣는다. 물론 이번에는 기필코 해내리라는 말과 함께 어느때 보다 비장한 각오를 다짐하면서 말이다. 하지만 1년중 가장 비장한 이때의 각오들은, 오히려 다른 때보다 더 쉽게 작심삼일로 끝나고 만다.

 

여기에는 먼저 의욕만 앞세우며 많은 것을 계획하거나 무리한 목표를 세우는 등 거창한 리스트가 주원인이다. 또 지금도 편안한데 굳이 바꾸고 싶지 않은 본능 또는 무의식이 의식보다 훨씬 더 강하게 작용하기 때문이라는 견해도 있다. 그리고 ‘자기 절제’라는 인간의 새로운 기술을 가진 뇌가 아직 충동과 본능으로 이루어진 원시 뇌에서 충분히 진화하지 않았다는 진화론적 설명도 있다.

 

 

 

최근 뇌과학의 대답 중에는 3일이라는 날짜까지 유사하게 설명하고 있는 연구결과들도 있어 더욱 그럴싸해 보인다. 스트레스를 이겨내는 부신피질의 방어 호르몬인 아드레날린과 코티졸의 작용시간이 3일이기 때문에 작심삼일이야말로 정상적인 뇌의 당연한 반응이라는 것이다.

 

또한 뇌가 한번에 다룰 수 있는 정보 단위가 ‘7±2개’라는 주장도 있다. 실제로 스탠퍼드대학교에서는 이런 주장을 뒷받침할 만한 실험을 진행했다. 한 집단에는 복도를 걸어가며 두 자리 숫자를, 다른 집단에는 일곱 자리 숫자를 계속 기억하게 했다. 그렇게 기억하고 있는 도중 건강식품인 샐러드와 몸에 나쁜 초콜릿 케이크 중 하나를 선택하게 했는데, 일곱 자리 숫자를 기억한 집단에서는 몸에 안 좋은 초콜릿 케이크를 고른 비율이 월등히 높았다. 뇌는 일곱 자리의 숫자를 처리하느라 몸에 좋고 나쁜 것을 판단할 여력이 없었던 것. 이렇게 볼 때 우리의 뇌는 여러 일은 처리하느라 새롭게 도전한 일에는 쉽게 적응하기 힘들며, 새해에 많은 목표를 세우는 것이 얼마나 무모한 것인지도 가늠할 수 있게 됐다. 

 

 

 

이렇듯 인류는 작심삼일이나 실행 여부와 관련된 ‘의지력’에 대해 다양한 설명을 시도해왔다. 의지력 연구에서 명성이 자자한 사회심리학자 로이 바우마이스터(Roy F. Baumeister) 교수는 의지력에는 한계가 있으며, 사용하면 사용할수록 고갈되는 것이라고 말했다. 일례로 동물들이 슬프게 죽어가는 다큐멘터리를 보여주고, 감정을 억제한 집단과 자연스럽게 내버려둔 집단을 관찰하였다. 이때 감정을 억제한 집단은 이후 제시된 의지력이 필요한 문제를 푸는 데 어려움을 겪었다. 이는 충동을 억제하거나 의지력을 발휘해 힘든 일을 해결해나갈수록 의지력이 고갈된다는 것을 의미하는 것이었으며, 의지력을 지나치게 발휘하면 결국 의지력 또는 자제력을 잃게 되는 결과까지도 초래할 수 있음을 시사해 주는 것이다. 또한 의지력 고갈은 감정의 변화를 이끌어내기보다, 모든 일에 더욱 강하게 반응한다는 사실도 알게 되었다. 우리를 변화시키기 위해 의지를 발휘한다는 것은 그리 만만하지도 자연스럽지도 않은 것이다. 

 

 

 

그렇다면 우리는 이 의지력 고갈을 어떻게 해결해나가야 할까? 먼저 과거의 많은 사례가 말해주듯이 너무 높은 목표와 너무 많은 목록을 피해야 한다. 하나씩 차근차근 시도하는 것이 의지력을 고갈시키는 것을 최소화하기 때문이다. 자신의 의지력이 언제 충만한지 관찰하여 알맞게 일을 분배해야 의지력의 효율을 높일 수 있을 것이다. 또한 ‘명상훈련’도 많은 도움이 된다고 한다. 명상은 단순히 명상을 잘하는 것뿐 아니라, 깊고 차분한 호흡으로 스트레스를 조절하고 집중력과 충동 억제 능력을 향상시킨다. 무엇보다 충동 통제에 관여하는 뇌의 전전두엽(prefrontal cortex)에 혈액을 원활히 공급해준다.

 

하지만 무엇보다 신경 써야 할 현실적 문제는 포도당의 충분한 공급인 것 같다. 뜬금없는 포도당 얘기로 들릴 수 있지만, 포도당은 뇌세포가 신호를 보내는 데 있어 꼭 필요한 중요 신경전달 물질의 원료이기 때문이다. 이 신경 전달 물질이 없다면 생각 자체가 불가능한데, 고갈된 의지력의 회복에도 포도당의 보충은 불가피한 것이다.

 

실제로 당이 떨어지면 의지력이 약화되는 많은 사례들이 있다. 금연 시에도 각설탕 섭취를 병행하면 성공률이 더 높았으며, 급격히 절제력이 떨어지는 여성들의 생리전증후군에서도 저혈당 문제가 제기되고 있다. 그렇다고 의지력을 위해 초콜릿이나 설탕 등 지나치게 단 음식에 의존하는 것은 옳지 않다. 일시적 당의 상승은 급격한 당의 하락을 부르기 때문이다. 오히려 천천히 흡수되는 음식을 섭취해야 좋다. 달지는 않지만 백미, 빵, 감자 등에도 얼마든지 당은 존재한다. 이제 우리 자신의 의지가 박약하다고 자책하기보다, 다른 측면으로도 생각해 보면서 일은 감당하기 쉽게 나누고, 충분한 에너지 보충에 힘쓸 일이다. 의지력의 효율을 높여 2015년에는 작심삼일이라는 불변의 법칙을 과감히 깨보자.

 

글 / 주현성(인문학 칼럼니스트)

 

 

 

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         아침저녁 싸늘한 기온에도 잘 자라는 채소로는 양배추나 꽃양배추가 제격이다. 이들 채소는 3월의 냉기에도

         아랑곳하지 않고 낮 동안의 따스함을 먹으면서 자란다. 키우기 무던한 양배추 처럼 기르면 좋은 수확물을 선사

         하는 ‘꽃양배추’를 심어보자.

 

 

                             

                         

  

시티파머들에게 3월은 가슴 설레는 달이다. 날로 따스해지는 날씨에 둥이가 들썩이지만, 아직 맘 놓고 씨를 놓거나 모종을 내기는 이르다. 4월 하순까지 꽃샘추위가 오고 늦서리가 내리기 때문이다. 꽃양배추는 양배추와 형제지간이다. 잎을 먹는 양배추와는 달리, 꽃양배추는 꽃봉오리를 먹는다. 꽃봉오리가 녹색인 것은 ‘브로콜리(broccoli)’, 흰색이나 오렌지색은 ‘콜리플라워(cauliflower)’다. 이들의 조상은 녹즙으로 먹는 케일, 케일→브로콜리→콜리플라워의 순서로 개량되어 왔다고 본다.

 

 

 

모종을 사는 것이 유리

 

 

 

브로콜리는 씨를 뿌리는 방법과 묘를 사서 심는 방법이 있는데, 3월에는 모종을 사서 하는 쪽이 안전하고 경제적이다. 씨로 시작하려면 3월 중·하순에 파종해야 하는데 잘못하면 수확이 6월 장마까지 가서 실패하기 쉽다. 따라서 모종을 구입해서 시작하는 것이 유리하다. 모종을 심기 전에 밑거름으로 충분한 유기질비료를 준다.

 

유기질비료 부대를 열었을 때 악취가 조금이라도 나면 발효가 덜 된 것이라 가스 피해를 입을 위험이 있다. 냄새가 전혀 안 나는 완숙퇴비를 넣어야 한다. 냄새가 나면 비료를 뿌리고 2주를 기다렸다 심어야 한다. 밑거름을 충분히 넣고 갈아엎은 다음, 뿌리가 약해서 습해를 잘 받기 때문에 두둑을 만들고 흑색비닐을 덮는다. 50cm 간격으로 충분히 띄워 심어야 탐스런 꽃봉오리를 얻을 수 있다. 처음에는 자람이 더뎌 답답하지만 날씨가 따뜻한 4~5월에는 아침저녁 눈에 띄게 큰다.

 

 

 

타임지가 선정한 10대 건강식품

 

 

 

브로콜리는 미 시사주간지 ‘타임’이 선정한 10대 건강식품 토마토, 시금치, 포도주, 견과류 등에 들어 있다. 또한 미국이 선정한 채소영양평가 16개 채소 중 1위에 오를 정도로 건강식품으로 지목되고 있다. 식물의 생식기관인 꽃봉오리를 먹기 때문이다. 브로콜리는 플라보노이드, 테르펜, 페놀 계열의 세 가지 화합물을 다량 함유하고 있어서 각종 질병을 막아준다.

 

플라보노이드로는 클로로필, 루테인, 베타카로틴 등이 풍부한데, 루테인은 동맥경화를 방지하고 눈을 보호하는 효과가 뛰어나고, 베타카로틴은 비타민 A의 전구물질이면서 강력한 항노화 효과를 가지고 있다.

 

섬유질이 풍부해 모든 소화기관과 간을 깨끗하게 해준다. 간이 그 기능을 최대한 발휘할 때 모든 신체기관이 더 효율적으로 기능할 수 있다는 점에서 브로콜리는 다이어트에 매우 큰 도움이 된다. 음식물에 들어 있는 영양소를 더욱 잘 흡수하고 이용하도록 하며, 노폐물을 효과적으로 배출해준다. 몸속에 독이 쌓이고 지방을 저장하는 것도 막아준다. 피부와 모발, 손발톱에 좋고 비타민 B5와 함께 지방을 에너지로 전환시키는 효과가 있는 비타민 B2를 비롯한 여러 가지 비타민 B군도 들어 있다. 또한 글루코시놀레이트(gluco sinolate)가 풍부해서 면역 체계를 강화하고 폐암, 유방암, 위암, 식도암 등의 종양을 억제해주는 효과가 높다.

 

 

 

     브로콜리 키울 때 유의점

 

       1. 강한 햇볕에 어린 묘가 타지 않도록 흐린 날을 골라 모종한다.

        2. 심은 후 한 달쯤 있다 웃거름(10아르당 질소:칼륨을 4.3kg:2.5kg)을 주고 김을 매주면서 줄기 밑동을 흙으로

            두둑이 북돋아주어 포기가 넘어지는 것을 막는다.

       3. 꽃봉오리가 만들어지기 전에는 벌레가 많이 덤비므로 농약을 준다.

        4. 먹는 꽃다발이 10~15cm 직경으로 자랐을 때, 아래 잎을 너덧 장 붙여서 자른다. 이슬이 마르기 전에나

             비가 올 때 수확하면 썩기 쉬우므로 맑은 날씨에 수확하고 바로 저온 보관해야 오래 두고 먹을 수 있다.

       5. 굵은 대도 버리지 말고 마요네즈에 찍어 날로 먹거나 조리한다.

 

 

     브로콜리, 이렇게 키워요 

 

       1. 브로콜리는 보수력이 좋고 유기질이 풍부한 pH 6.0 정도의 흙을 좋아하므로 심기 2주 전에 밑거름으로

           10아르당 질소:인산:칼리:퇴비:석회를 8:7:4.5:1, 500:200kg을 준다. 퇴비로만 키우면 맛도 좋고 영양가가 높은

           유기농 브로콜리가 된다. 시비량이 꽃다발의 크기를 좌우한다.

       2. 높이 15cm, 너비 1m 내외로 두둑을 만들어 검정비닐을 씌우고 5cm 깊이로 구멍을 뚫고 포기 사이에 50cm

           간격을 두고 2줄을 지그재그로 심는다.

       3. 모종의 뿌리가 상하지 않도록 조심하면서 모종 흙이 약간 보일 정도로 너무 깊지 않게 흙을 덮고 물을 충분히 준다.

 

 

                                                                                          글 / 이완주 농업사회발전연구원 부원장 사진 뉴시스

                                                                                                                                      출처 / 사보 '건강보험 3월호'

 

 

 

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        스마트폰이 우리 생활에 들어온 후 이것 없이는 잠깐의 일상도 어럽게 되어버렸다. 늘 한 손에 들린 스마트폰은

        장시간 사용으로 다양한 신체 질환을 일으키는 원인으로 떠올랐다.

                          

 

                                    

 

 

세계인의 건강식품 '감자'

 

요즘 지하철을 타면 볼 수 있는 재미있는 풍경이 있다. 불과 몇 년 전만 해도 책을 보는 사람, 신문을 읽는 사람, 조는 사람 등 다양한 사람들이 있었지만 최근에는 거의 모든 사람이 스마트폰을 들여다보고 있다.

 

스마트폰으로 할 수 있는 일은 매우 많다. 전화, 문자와 같은 기능은 기본이고 인터넷, TV 시청, 게임, 계좌이체, 쇼핑도 가능하다. 소셜 네트워크 활동을 통해 폭넓은 인간관계를 유지할 수도 있다. 말 그대로 정말 ‘스마트’한 기계다. 이처럼 우리는 스마트폰을 통해 다양한 혜택을 받고 있지만, 동전의 양면 처럼 스마트폰은 우리에게 좋지 않은 영향을 주기도 한다. ‘스마트폰 증후군’은 장시간의 스마트폰 사용에 의해 발생하는 다양한 신체 질환을 일컫는 말이다. 그렇다면 스마트폰 사용으로 발생할 수 있는 질환에는 어떤 것이 있을까?

 

 

목과 허리 주의, 척추 질환

 

스마트폰을 사용할 때 고개를 숙인 채 목을 앞으로 내미는 자세를 오랫동안 유지하기 때문에 목에 무리를 주게 되어 다양한 경추 질환이 나타날 수 있다. 경추의 형태가 C자형 커브에서 비정상적인 거북 목이나 일자 목 등으로 변형될 수 있으며, 변형된 경추가 지속적으로 디스크를 압박하면 경추 추간판탈출증으로 진행될 수 있다.

 

또한 목뿐만 아니라 허리에도 자극을 주게 되어 척추가 휘는 척추측만증이나 요추 추간판탈출증이 발생할 수 있다.

 

이를 예방하기 위해서는 스마트폰을 가슴 높이 이상으로 들고 눈과 액정 사이 거리를 30cm 이상 유지하며, 10분 간격으로 자세를 조금씩 변경해주는 것이 좋다.

 

 

과도한 손 사용, 손목-손가락 질환

 

스마트폰을 사용하다 보면 반복되는 터치 동작으로 인해 손목과 손가락을 과도하게 사용하게 되는데 이와 같은 습관이 지속되면 손목 통증이 발생하거나 손가락의 감각이 둔해질 수 있다. 손목터널 증후군(수근관 증후군)은 손목과 손가락을 과도하게 사용했을 때 손가락을 움직이는 힘줄을 싸고 있는 손목터널이 손으로 가는 신경을 압박해 통증을 일으키는 질환이다. 손목터널 증후군이 발생하면 엄지, 검지, 중지의 통증 및 저림이 나타나며 심한 경우 손바닥, 팔, 어깨의 통증도 동반된다.

 

이를 예방하기 위해서는 한 손가락만 사용하는 것은 피하고, 손목에 통증이 느껴지면 사용을 중단하고 가볍게 털거나 주물러 주는 것이 좋다. 따뜻한 물에 손을 5~10분간 담그고 쥐었다 펴기를 반복하는 것도 손목과 손가락 질환을 예방하는 좋은 방법이 될 수 있다.

 

 

건조하고, 흐릿한 눈 질환


안구건조증은 눈물이 부족하거나 눈물 구성성분의 균형이 맞지 않아서 안구 표면이 손상되고 눈의 이물감, 건조감 같은 자극 증상을 느끼게 되는 질환이다. 오랫동안 작은 액정을 주시하면 눈꺼풀이 깜박거리는 횟수가 줄어 이러한 안구건조증이 발생하기 쉽다. 또한 젊은 연령에서 노안(먼 곳은 잘 보이고 가까운 곳은 흐리게 보이는 현상)이 발생할 수 있 사용할 수 있고, 눈앞의 사물이 한동안 흐릿하게 보이는 가성근시가 생길 수 있다.

 

이를 예방하기 위해서는 스마트폰을 사용할 때 눈에서 30~40cm 이상의 거리를 두어야 한다. 화면을 20분 본 후에는 20초 정도 휴식을 갖고 6~7m 이상 먼 곳을 바라보고, 장시간 사용할 때는 의식적으로 눈을 자주 깜박이는 것이 좋다. 화면 밝기는 너무 밝거나 어둡지 않게 조정하고, 무의식적으로 액정을 가까이 보는 것을 막기 위해 글씨 크기를 키우도록 한다.

 

 

턱관절 질환, 안면비대칭

 

스마트폰을 사용할 때 고개를 숙인 자세로 오랫동안 아래를 내려다 볼 경우 위턱과 아래턱의 교합이 틀어질 수 있으며, 이 상태가 오래 지속되면 부정교합과 안면비대칭으로 악화될 수 있다.

 

이를 예방하기 위해서는 스마트폰을 가슴 높이 이상 또는 눈높이보다  10~15도 정도 아래에 두고, 턱 부위의 통증이 지속되는 경우 진료를 받는 것이 좋다.

 

 

 

화장실에서의 사용, 항문 질환

 

화장실에서 배변이 끝난 후에도 오랫동안 앉아서 스마트폰을 사용할 경우 항문에 지속적으로 압박이 가해지고 혈액 순환에 문제가 생기게 된다. 그 결과 변비나 치질 등 항문 질환이 발생할 수 있다. 이를 예방하기 위해서는 배변 시 시간이 오래 걸리는 스마트폰 업무나 게임은 피하는 것이 좋고, 통증이나 혈변 등 관련 증상이 있는 경우 진료를 받는 것이 좋다.

 

 

세균으로 인한 감염 질환

 

우리는 생활하면서 스마트폰을 수도 없이 만지기 때문에 스마트폰은 여러 세균과 곰팡이에 노출되어 있다. 특히 피부에 상처가 났을 경우 스마트폰의 세균이 감염을 일으켜 염증이 생기기도 하고, 드물게 식중독이 발생하기도 한다. 이를 예방하기 위해서는 물티슈나 소독용 알코올이 묻은 천으로 스마트폰을 주기적으로 닦아주는 것이 좋다.

 

 

   스마트폰 중독 자가진단 테스트(한국과학기술개발원 제공)

 

       1. 스마트폰이 없으면 손이 떨리고 불안하다.

        2. 스마트폰을 잃어버리면 친구를 잃은 느낌이다.

        3. 스마트폰을 하루에 2시간 이상 사용한다.

      4. 스마트폰에 설치한 앱이 30개 이상이고 대부분 사용한다.

      5. 화장실에 스마트폰을 가지고 간다.

      6. 스마트폰 키패드가 쿼티 키패드이다.

      7. 스마트폰 글자 쓰는 속도가 빠르다.

      8. 밥을 먹다가 스마트폰 소리가 들리면 즉시 달려간다.

      9. 스마트폰을 보물 1호라고 여긴다.

     10. 스마트폰으로 홈쇼핑을 한 적이 2회 이상 있다.

            1~2개 : 양호, 3~4개 : 중독위험군, 5~7개 : 중독 의심, 8개 이상 : 중독

 

                                                                                                     글 / 추정은 국민건강보험 일산병원 가정의학과 전문의

                                                                                                                                         출처 / 사보 '건강보험 11월호'

  

  

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   ‘몸짱 아줌마’로 유명세를 타기 시작한 정다연씨. 국내에 몸짱이란 신생어를 유행시킨 장본인이다. 40
 
대 여성으로서, 자신의 인생을 아름답게 만들어가던 그녀는 지금 세계로 그 무대를 넓혀가고 있다. 30
  대 중반에 건강한 외모로 주목받던 그녀가 
벌써 40대 중반이 되어, 내면의 아름다움까지 겸비한 향기
  로운 여성으로 다시 한 번 주목받기 시작했다.

 

 

미소가 아름다운 “新맹렬여성” 정다연을 만나다


정다연씨. 그녀의 향기로운 일상을 들여다보았다. 하루가 부족할 정도로 그녀의 일상은 분주하기 그지없다. 30대 중반에 유명세를 타기 시작한 그녀가 벌써 40대 중반의 중년여성이라는 사실이 믿기지 않는다. 이유는 여전히 아름답고 건강한 몸을 자랑하고 있었기 때문이었다.


지난달 15일 그녀를 만나기 위해 일산에 위치한 그녀의 휘트니스센터로 향했다. 유난히 화창하던 이날, 취재진을 반갑게 맞이해주던 그녀의 환한 미소가 친근하게 다가온다. 휘트니스센터에 방문한 고객들과 일일이 인사를 나누던 정다연씨가 건강한 이유가 혹시 밝은 미소 때문은 아닌지 생각해본다.



그녀는 요즘 예전보다 더욱 바쁜 하루하루를 보내고 있다. 이유는 새로운 한류의 한가운데 있기 때문이다. 보편적으로 한류라 함은 연예인들을 내세운 마케팅이 대세였고, 그 이상은 음식정도가 일반적이었다. 하지만 정다연씨는 달랐다. 바로 건강을 테마로 세계에 우리 문화를 알리고 있기 때문이다.


한 달에 반 이상을 일본에서 활동하고 있는 그녀를 한마디로 표현한다면, 바로‘新맹렬여성’이라고 말하고 싶다.

 

 
그녀만의 독특한 향기가, 세계를 매료시켰다


해외진출에 대한 그녀의 생각을 물었다. 이에 그녀는  “ 일본은 한류를 세계시장으로 진출시킬 수 있는 교두보 같은 곳입니다. 지금까지 한류는 주로 엔터테인먼트 분야였습니다. 그런데 저의 저서인 몸짱 다이어트 프리미엄이 일본에서 베스트셀러를 기록하면서 새로운 한류 콘텐츠의 성공가능성이 활짝 열렸습니다. ”  라고 말하곤 활짝 웃는다.


그밖에도 정다연씨는 최근 일본 TBS TV에서 방영하는 ‘미라클 체인지’ 에도 출연해 미즈호라는 일본의 연예인의 다이어트 트레이너로 출연하고 있다. 꽤나 인기 높은 프로그램으로 일본을 넘어 대만과 중국에 수출되어 방영이 될 예정이며, 한국의 웰빙문화를 소개할 수 있는 기회가 열린 것으로 평가되고 있다.


더불어 한국의 홍삼과 마늘의 우수성을 자신의 저서 또는 인터뷰를 통해 알리는 데에도 열심이다. 자신만의 운동비법을 전파할 수 있는 트레이너 양성 아카데미의 개설과, 유명게임기에 정다연씨 단독 캐릭터가 개발되어 전 세계인을 상대로 건강운동 프로그램을 알리고 있다. 또한 3월중에는 자신의 두 번째 저서인 ‘몸짱 다이어트 스트래칭’ 이 출간되어 베스트셀러가 될 수 있도록 최선을 다할 것을 다짐했다.

 

 
끼 많은 그녀? 욕심 많은 그녀?


과체중과 요통으로 고생하던 그녀가 의사선생님의 권유로 시작한 운동은 이제 그녀의 인생에서 빼놓을 수 없는 삶의 일부가 되어버렸다. 이에 그녀는 자신의 다이어트 목적이  “ 외모가 아닌 건강이 우선이다 보니 무리하지 않고 시작할 수 있었고, 성공할 수 있었던 것 같다. ”  고 말한다.

 

운동이 그녀 삶의 큰 부분을 차지하고 있기는 하지만, 그녀의 재능은 운동뿐만이 아니다. 한가정의 주부로써도 충실히 해내고 있다. 남편과 중학교 3학년 아들, 그리고 2학년 딸을 두고 있는 평범한 주부로서 그녀의 요리실력은 수준급이다.

최근에는 자연식과 건강식에 관심이 많아졌다. 따라서 내년쯤에는 새로운 운동 프로그램의 발표와 함께 한국의 홍삼이나 마늘을 함유한 건강식품 레시피도 연구 중에 있다고 한다. 좋은 효능에 비해 아직 일본에 많이 알려지지 않은 것에 착안해 그녀가 준비하고 있는 계획이다. 우리 문화에 대한 홍보대사 역할도 충실히 하는 그녀의 모습이 자랑스럽다.



그리고 그녀가 가장 자신있어하는 ‘일러스트레이션’ 은 그녀가 만드는 서적과 운동에 적극적으로 사용된다. “ 저는 운동을 만화를 그리듯 일러스트로 먼저 스케치를 하곤 합니다. 이런식으로 만들면 좀 더 스타일리쉬하게 운동 동작을 한눈에 파악할 수 있어서 운동을 개발하는데 많이 도움이 됩니다.” 라고 말할 정도이다. 그저 운동밖에 모를 줄 알았던 그녀의 다양한 재능이 어디까지인지 꽤나 궁금하다.

 

 

향기로운 그녀의 건강한 아로마 마사지

 

“무리한 스케쥴로 인해 많이 피곤한 상태에 아로마 마사지를 합니다. 심신을 릴렉스 시켜 주는 데 큰 도움이 됩니다.” 라고 말하는 그녀는 아로마를 통해 지친 심신에 활력을 불어넣는다고 한다. 그녀는 목욕은 물론 향기요법 등도 애용한다.특히 마사지는 그녀가 힘든 운동을 마친 뒤 뭉친 근육이나, 피로를 푸는데 그만이라는 설명이다.


혹시 자신만의 마사지 방법이 있는지에 대한 질문에 

 

 “ 일반적으로 얼굴은 물론 그밖에 원하는 부위를 따로 문질러주는 방법으로 부분은 물론 전신을 마사지하기도 하죠. 하지만 전신마사지는 2~3% 정도로 희석한 오일을 손바닥에 바르고 심장에서 먼 쪽에서부터 시작해 발끝에서 복부로 손끝에서 어깨로, 척추에서는 좌우로 진행하며, 근육이 붙어있는 방향을 따라부드럽게 문질러주면 됩니다.

 

그러나 피부가 약한 얼굴부위는 전신마사지보다 엷게 희석해 사용하며 안쪽에서부터 바깥쪽으로 부드럽게 행하는 것이 좋으며, 눈, 코, 입 등에 들어가지 않도록 하는 것이 좋습니다.” 라며 자신만의 비법을 소개하기도 했다.

 

더불어 운동 후  “ 어깨통증이나 요통, 근육통 등에 좋으며, 호호바오일과 소맥배아유, 라벤더오일, 로즈마리오일을 적절히 섞어 희석해 사용하면 좋다. ”  며 아로마에 대한 자신만의 비법을 귀띔했다.

 


중년여성들이여, 당당한 아름다움을 가진 여성이 되세요!

 

“건강한 중년을 보내려면” 이라는 질문에 대해 그녀는 운동의 습관화를 강조한다. “ 자신의 건강을 위해 하루30분 투자하는 것이 사치라고 생각하면 안 됩니다.” 라고 말하며, 자신을 사랑하는 법을 이야기했다.

 


올바른 다이어트에 대한 질문에는 “식사는 배가 고프거나 부르지 않은 상태를 유지하는 것이 좋습니다. 그러기 위해서 굶거나 폭식, 과식은 금물이지요. 조금씩 자주 먹는 습관을 갖는 것이 좋습니다. 단 몸에 좋은 음식들이어야 하겠지요. 야채나 견과류, 과일 등의 간식을 자주 먹고 식사의 양을 줄여 보시길 권합니다.”라고 조언한다.


더불어 정다연씨는 국민건강보험에서 실시하고 있는‘생애전환기 건강검진’을 잘 이용하여 중년의 건강을 현명하게 지키라고 말한다. 만 40세(1971년생)와 66세(1945년생)의 성인을 대상으로 맞춤형 건강진단을 통해 만성질환 및 건강위험 요인을 조기 발견하고 치료 관리하는 사업으로 비용은 전액 무료이다.


또 자신의 인기비결에 대한 질문에  “ 아마도 40대 주부라는 공감대가 형성 되기때문이아닐까싶습니다. ” 라고말하며,  여성이지닌아름다워지고 싶은 본능을 포기하지 말아야 한다고 봅니다. 그러려면 항상 부지런해야 합니다. 게으름과 나태에 빠지면 결코 아름다워 질수도 없고 건강할 수도 없습니다.”  라고 당당한 중년의 아름다움을 포기하지 말길 당부한다. 이 역시 그녀의 당당한 아름다움이 묻어나는 부분이다


 

똑순이 정.다.연은 언제나 ing


마음과 몸의 균형을 강조하는 아름다운 중년 정다연씨의 활동에 귀추가 주목되는 이유는 그녀의 끝없는 발전과 변화 때문이다. 새로운 운동 프로그램의 개발과 발표는 물론, 곧 일본에서 그녀의 이름을 내건 잡지가 출간될 예정이다. 이 잡지를 통해 한국의 우수한 웰빙 문화를 전파하겠다는 그녀의 당찬 욕심에 박수와 갈채를 보낸다.


또 내년에는 그녀가 개발한  ‘피규어로빅스’ 를 일본을 넘어 중국과 미국에 알릴 계획을 갖고 있다. 참으로 똑소리나는 똑순이 같다.

 

  Tip_   ‘피규어로빅스’가 무엇인가요?

  피규어로빅스는 유산소 운동과 근육운동을 동시에 할 수 있는 프로그램으로
  피규어로비, 피규어덤브, 피규어댄스, 피규어매트의 4가지 프로그램으로 구성
  되어있다. 각각의 프로그램은 30분 동안 쉬지 않고 진행되는 서킷 트레이닝 방
  식입니다. 쉽고 간단한 동작으로만 구성되었지만 저 강도에서 고강도로 자연
  스럽게 이어지기 때문에 칼로리 소모량이 상당하다. 또한, 뛰는 동작이 없기
  때문에 비만인 분들이나 노약자도 따라할 수 있다.



 

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퀴퀴한 냄새 때문에 청국장이 푸대접 받던 일은 옛일이다.

항암과 노화방지,다이어트에도 탁월한 효과가 있다는 사실이 알려지면서부터,

청국장은 영양의 보고이자 최고의 발효식품으로 인기 상한가다.

난치병 치료와 예방의 효자로 떠오른 청국장의 가치를 재발견해보자

 

 

 

왜, 청국장인가

 

몇 해 전 청국장 식이요법으로 신장암과 대장암을 이겨낸 홍영재 원장이 ‘청국장 100세 건강법’이란 책을 내 큰 화제거리로 떠오른 적이 있다. 그가 소개한 청국장 활용법과 난치병 환자들의 식이요법 성공담은 ‘청국장 신드롬’ 을 불러왔다.

 

식품학자들도 청국장은 단순한 전통 발효음식이 아니라 각종 질병의 예방과 치료효과를 지닌 우수한 식품이라고 입을 모은다. 콩을 발효한 청국장에는 단백질, 지방, 탄수화물이 가장 질 좋은 형태로 녹아 있고, 칼슘과 철, 마그네슘을 포함한 각종 미네랄과 비타민이 듬뿍 들어 있기 때문이다.

 

우리는 먼저 청국장의 원료인 콩의 가치에 주목해 볼 필요가 있다. 콩은 현재 최고의 노화 방지 식품이자 암과 성인병 예방 식품, 비만과 당뇨 환자들의 식이요법 식품으로 각광 받고 있다. 최고의 다이어트 식품임은 말 할 나위도 없다. 그런데 청국장이 콩이라는 원료의 우수성만 가지고 있다면 콩을 먹으면 되지 굳이 청국장을 먹을 필요는 없을 것이다.

 

청국장은 발효가 되면서 콩이라는 원석을 다이아몬드로 바꿔주는 마술과 같은 변화를 일으킨다. 그 변화속에 바로 청국장의 놀라운 세계가 펼쳐지는 것이다.

 

대두(콩)가 발효되면 본래 갖고 있던 유익한 물질과 더불어 대두에 없던 좋은 성분들이 만들어진다. 단백질 분해효소, 고분자핵산, 갈변물질, 폴리글루타메이트(Polyglutamate) 등이 그것이다. 또한 대두가 분해되는 과정에서 각종 항암물질, 항산화물질, 면역증강물질과 같은 생리활성물질도 생겨난다. 일반 콩보다 청국장이 건강에 이로운 이유다.

 

 

암을 이기는 자연 건강식품

 

과연 청국장을 섭취하면 암과 같은 질병을 막고 건강하게 오래 살 수 있을까?

 

청국장은 강력한 항암식품으로 알려져 있다. 암 예방은 물론이고 암의 전이속도를 늦추며 재발의 가능성을 낮춰주기 때문이다. 이는 청국장의 성분이 바로 면역력을 증강시키는 고분자 핵산인 DNA, 암 발생인자를 제거하는 사포닌, 암의 증식을 막는 트립신 억제제, 암을 유발하는 활성산소를 없애는 파이틱산 등 덕분이다.

 

홍영재 원장은 ‘청국장 100세 건강법’에서 ‘대장암 앞에는 청국장만한 약이 없다’ 고 말한다. 점점 발생률이 높아지고 있는 신장암과 대장암에도 청국장 식이요법으로 대처하자고 주장한다. 이밖에도 청국장에 다량으로 함유된 제니스테인은 결장암, 직장암, 위암, 폐암 등에도 효과가 있다니 부지런히 먹을 일이다.

 

또한 청국장은 천연 혈압강하제로도 통한다. 청국장에 포함된 레시틴은 혈전이 생기는 것을 막아 혈관을 깨끗이 함으로써 혈액순환을 원활하게 한다.

 

청국장을 노부모의 식탁에 정성스럽게 올려보는건 어떨까?  청국장 한 숟가락에 치매가 달아난다. 청국장에 함유된 레시틴이 분해되어 생성되는‘콜린’이라는 물질이 신경 전달 물질의 양을 늘려 뇌세포와 신경의 노화를 지연시키기 때문이다.

 

올여름 다이어트로 고민하는 여성들이여 청국장을 즐겨 드시라. 청국장이 바로 비만 해결사일지니. 청국장에는 풍부한 섬유질이 들어 있다. 청국장 요리를 먹으면 적은 식사로도 배가 부르고 에너지 활용도가 높아져 체중이 줄게 된다.

 

청국장의 효능을 일일이 나열하자면 끝이 없다. 청국장은 뇌졸중과 심장병을 예방하고 당뇨병을 잡고 혈액과 뼈의 구멍도 막아준다.

 

 

맛있게 먹는 법도 따로 있다

 

아무리 몸에 좋은 청국장이라지만, 쿰쿰하고 고약한 냄새라는 복병이 문제다. 젊은 사람들은 청국장 맛은 고사하고 냄새에 놀라 코를 막고 두 손을 젓고 만다. 요즘은 냄새없는 청국장과 청국장 가루, 청국장 쿠키 등 이 나와 청국장을 좀 더 수월하게 먹을 수 있다.

 

이 청국장도 맛있게 먹는 법이 따로 있다. 청국장은 가능한 생으로 먹는 게 좋다. 청국장을 끓이면 그 속에 들어 있는 유익한 미생물과 효소가 대부분 파괴되기 때문이다. 하지만 특유의 쿰쿰한 냄새와 쌉쌀한 맛, 미끈미끈한 느낌 때문에 생청국장을 삼키기는 그리 쉽지 않다.

양념을 하지 않은 생청국장은 밥을 먹을 때 잘익은 배추김치나 백김치, 상추 등에 싸 먹으면 수월하게 먹을 수 있다. 또 구운 김에 생청국장을 싸 진간장에 살짝 찍어 먹어도 맛있다. 아니면 주스나 두유 등 좋아하는 음료에 생청국장을 넣고 갈아 건강음료로 마시는 방법도 있다. 이때 바나나, 꿀 등을 넣어 먹으면 아침 대용식으로 그만이다.

 

특히 청국장을 찌개로 끓여 먹을 경우 청국장에 들어있는 유익균이 최대한 유지될 수 있도록 요리하는 것이 중요하다. 찌개에 들어가는 모든 재료를 먼저 끓인 다음 맨 나중에 청국장을 풀어 바로 먹는 방법이 좋다. 김치찌개, 된장찌개, 버섯찌개, 우거지 찌개 등 찌개를 끓일 때마다 청국장 한 두 숟가락씩 넣어도 좋다.  찌개의 감칠맛도 더하고 몸에도 좋으니 이 보다 좋을 순없다.

 

청국장을 각종 구이용 소스로, 나물무침이나 볶음용 양념으로, 샐러드 드레싱으로 활용해보자. 멸치, 버섯, 해물 볶음 양념에 청국장을 넣어 구수한 맛을 더 해도 좋고, 고등어나 삼겹살구이도 청국장 소스를 바르면 감칠맛이 더한다.

청국장에 검은깨, 참기름, 설탕, 다진 마늘, 소금을 넣어 만든 드레싱을 야채 샐러드에 듬뿍 얹어 먹으면 색다른 맛이 난다. 청국장을 넣은 피자, 햄버거, 샌드위치는 아이를 위한 간식으로 추천할 만하다.

 

가족 건강식으로, 암 등 난치병 환자의 식이요법으로도 훌륭한 청국장으로 밥상을 차려 더위에 잃은 입맛도 찾고 건강한 여름을 나자!

   

 



1. 청국장 해산물 샐러드

 

재료 (2인 기준)

갑오징어 1마리, 중하 3마리, 비타민 1송이, 삼색 미니 파프리카 각 1개씩, 올리브유 1작은 술, 청주 1작은 술, 꽃소금 약간, 후춧가루 약간, 다진 땅콩 약간

청국장 소스 _ 청국장 1큰 술, 사과식초 1작은 술, 레몬즙 1작은 술, 설탕 1작은 술,  간장 1/2작은 술, 올리브유 1/2작은 술, 연겨자 1/4작은 술

 

재료 추가 설명 Tip

 해산물은 센불에서 빨리 볶아내야 질겨지지 않는다. 청국장 소스를 만들 때 소금 간이 되어 있지 않은 청국장을 사용할 경우에는 소금 간을 추가로 하거나, 진간장의 양을 조금 늘려 준다.

 

조리방법

 1. 안쪽에 격자로 칼집을 넣어 갑오징어와 머리와 껍질, 내장을 제거한 새우를 올리브유를 두른 팬에 넣어 소금, 후춧가루, 청주를 넣어 센불에서 볶아내 체에 받쳐 물기를 빼서 식힌다.

 2. 비타민은 밑둥을 자르고, 삼색 미니 파프리카는 동그랗게 썰어 가운데 씨를 뺀 후 채소를 얼음물에담그었다가 체에 받쳐 물기를 뺀다.

 3. 위의 분량의 청국장 소스 재료를 넣어 고루 섞어 준 후, 접시에 채소와 해산물을 올리고 청국장 소스를 끼얹어 다진 땅콩을 얹어 상에 낸다.

 

2. 차돌박이 청국장찌개

 

재료 (2인 기준)

차돌박이 100g, 익은 배추 김치 70g, 청국장 4큰 술, 청양고추 2개, 홍고추 1/2개, 다진 마늘 1/2작은 술, 대파 1/8대, 꽃소금 적당양, 쌀뜨물 400ml, 식용유 1작은 술

 

재료 추가 설명 Tip

청국장은 콩이 작고 콩모양이 살아있는 것이 좋으며, 발효가 잘 된 청국장은 거미줄 같은 실모양이 많이 생기고 콩이 딱딱하지 않다. 청국장찌개에는 콩 건더기까지넣어 끓이는 것이 맛있기 때문에 청국장을 직접 국물에 넣어준다.

 

조리방법

 1. 냄비에 식용유를 두르고 기름기가 적당히 있는 차돌박이와 속을 털어내 송송 썬 배추김치를 넣어 차돌박이가 익고 배추김치에 기름이 돌도록 볶는다.

 2. 재료가 잘 볶아졌으면 쌀뜨물을 붓는다.

 3. 여기에 청국장을 국물에 바로 풀어 준다.

 4. 청국장이 끓여지면 도톰하게 정사각 모양으로 썬두부와 도톰하게 썬 청∙홍고추, 다진마늘을 넣어 한소끔 끓여 상에 내기 전에 모자라는 간을 소금으로 맞추고 송송 썬 대파를 얹어 상에 낸다.

 

 

   

   

 



_글.. 이진랑 (푸드칼럼니스트)  _요리진행.. 정경지(요리연구가)   _사진.. 신상은

 

 


Posted by 국민건강보험공단



한국인의 위가 위험하다!

 

배우 장진영 씨가 37세의 젊은 나이에 위암으로 사망해 위암에 대한 경각심이 커지고 있다.

 

현재 미국과 유럽에서는 위암 발병률과 사망률이 현저히 감소하고 있다. 하지만 우리나라에서만은 위암이 가장 흔하고 사망률도 높은 질환으로 꼽힌다. 매년 2만 명의 환자가 새로 생기는 위암은 우리나라 사람이 잘 걸리는 대표적인 암이다. 전체 암 사망자의 17.4%가 위암으로 사망할 만큼 치명적인 질환이다.

 

위암의 원인은 확실하게 규명되지 않았지만 한국인과 일본인이 서양인보다 위암 발병률이 높다. 이는 식습관에서 위암의 원인을 찾아볼 수 있다는 것이 전문가들의 의견이다.

 

미국인의 하루 소금 섭취량이 6~8g인 반면 한국인은 하루 18~28g을 섭취한다. 한국인의 밥상에는 찌개, 국 등 소금량이 높은 음식이 많기 때문이다. 짠 음식은 위 점막을 상하게 하고 위 안에서 발암물질의 독성을 강화하는 역할을 한다. 콜롬비아에서 이뤄진 한 연구에 따르면 짠 음식을 많이 먹는 경우 위암으로 진행될 수 있는 위축성 위염이 2.5배 높게 나타났다. 또 소금을 많이 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 위암 발생률이 50~80%나 높았다.

 

 

짠 음식, 가공식품 피하고  채소, 과일은 충분히~

 

짠 음식뿐 아니라, 탄 음식이나 불에 구운 음식도 위암 발생률을 높이니 주의하자. 굽는 과정에서 불에 탄 육류는 위험하므로 가능하면 직화구이를 피하고 탄 것은 먹지 않는 게 좋다. 탄 음식은 벤조피렌 같은 강력한 발암물질을 생성한다는 확실  한 연구결과도 나왔다.

 

특히 햄, 소시지 등의 육류 가공품은 적게 먹는 것이 좋다. 흔히 먹는 햄, 베이컨, 소시지 등 가공식품에 들어 있는 감미료나 방부제가 체내에서 아질산염으로 바뀌면서 암을 유발하기 때문이다.

 

그렇다면 위암 예방과 위암을 이기는 데 도움을 주는 음식은 무엇이 있을까? 비타민 C, 베타카로틴, 비타민 A와E, 토코페롤 등이 풍부하게 함유된 신선한 채소나 음식물을 골고루 섭취하는 것이 좋다.

 

 

 

     비타민 C가 풍부한 감, 키위, 고추 등은 위암 발생을 현저히 줄여준다.  특히 토마토, 수박, 메론 등에

     함유된 천연 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 변환돼 점막을 정상적으로 유지하고 암세포를 정상으로

     환원시킨다.

         

 

 

또한 두부나 된장, 콩나물 등 콩가공식품과 우유, 요구르트 등 유제품, 그리고 김이나 미역 같은 해조류도 위암에 도움이 된다. 마늘과 인삼, 특히 홍삼이 위암 예방에 좋은 것으로 알려져 있으니 꼭 챙겨 드시라~

 

 

 

위암을 이기는 식품

 

 양배추의 일종인 브로콜리에는 위암과 위궤양을 일으키는 박테리아를 파괴하는 성분이 들어 있다. 브로콜리는 녹색채소 중에서도 영양가가 가장 높으며 생것은 칼슘 64mg, 인 195mg, 철 1.5mg, 비타민 중 카로틴 766㎍, B20.26mg, C는 98mg이나 함유하고 있다. 비타민 C, 카로틴, 철분 등은 브로콜리가 배추나 양배추보다 월등히 높다.

 

브로콜리 속에는‘셀레늄’이 풍부한데, 노화를 촉진하는 활성산소를 중화시키면서 항암작용을 한다. 브로콜리는 특히 위궤양, 위암 등에도 탁월하다. 이는 비타민 U 성분 때문이다.


‘셀포라페인’이라는 성분도 위장보호에 한 몫을 한다. 셀포라페인이 위암이나 위궤양을 일으키는 헬리코박터 파일로리균을 죽이는 역할을 한다.

 

 토마토에는 라이코펜, 베타카로틴, 셀레늄, 비타민 C∙ E, 구연산, 각종 미네랄 등이 풍부해 항암효과가 뛰어나다. 특히 토마토의 붉은색을 띠는 색소 성분 라이코펜은 폐암∙위암 등 각종 암 예방뿐 아니라 몸에 해로운 활성산소를 없애주는 효능이 있다.

 

또 면역력을 강화해 노화를 막아준다. 토마토가 붉을수록 라이코펜 함량이 높기 때문에 파란 것보다는 붉은색이 도는 잘 익은 토마토를 먹는다.

 

 뽀빠이 만화가 결코 과장된 것만은 아니다. 시금치는 비타민 A, C, E, K, B1, B2가 풍부할 뿐 아니라 칼륨, 칼슘, 아연 등 미네랄 역시 풍부하다.


특히 시금치의 베타카로틴과 비타민 C는 강력한 항산화 작용을 하고, 엽록소는 세포나 유전자의 손상을 막아 암을 예방하는 효과가 있다. 엽산은 암 억제 유전자를 복구하고, 비타민 B12는 엽산을 도와 위암과 폐암을 효과적으로 예방한다.


스웨덴 웁살라대학 연구팀은 시금치와 상추 속 질산염이 위장이 손상되는 것을 막아 준다고 발표했다. 위장 건강을 지키고 위암을 이기기 위한 식단에 시금치는 빠뜨리지 마시라~

 

 미국 국립암연구소는 항암 효과가 있다고 알려진 48가지 식품들을 대상으로 항암 효과를 비교해 정리한 항암 식품의 피라미드를 만들었는데, 마늘이 최고로 뽑혔다.


마늘은 암의 부위를 가리지 않는 모든 종류의 암에 항암 효과를 나타낸다. 하루에 마늘 1~2쪽을 매일 먹는 사람은 그렇지 않은 사람보다 위암의 발병률이 50%나 적다는 연구 결과도 있다.


특히 마늘 속 알리신이 암세포를 자연 소멸시키는 작용을 해 연구 결과 전립선암과 방광암, 위암 등에 효과가 있는 것으로 나타났다. 마늘의 주성분은 단백질, 당질, 비타민 B1∙B2, C, 칼슘, 인, 철분 등이다

 

 예로부터 불로장생의 영약으로 알려진 인삼. 인삼은 숙취해소, 원기회복 및 노화방지, 건망증 치료 등 다양한 능력으로 많은 사람들에게 사랑을 받고 있는 영양기능식품이다.


특히 건강식품으로 인기가 높은 홍삼은 항암작용에도 탁월하다. 신체의 저항력을 높여주어서 노약자나 병후환자, 어린이에게 좋다.

 

국산 홍삼이 비만에 의한 성인 당뇨병과 위암환자의 생존율 향상에 효과가 크다는 임상 연구결과도 나왔다

 

 녹차의 쓴맛과 떫은맛 성분은 위장 점막을 보호하고 위장 운동을 활발하게 해 위암 발생률을 낮춘다.  동물실험을 통해 밝혀진 결과 녹차는 폐암은 물론 대장암, 피부암, 유방암, 구강암 등을 억제한다는 결과를 얻었다.

 

유명한 녹차 산지인 일본 나카가와네 지역의 위암 사망률이 일본 전체 평균의 20% 수준에 불과하다는 것이 좋은 예다. 이 지역 주민의 녹차 하루 소비량은 5~10잔으로 전국 평균의 5배다.

 

균의 감염을 막고 암도 예방해 준다는 녹차의 효능은 카테킨이라는 항산화 성분 덕분이다.녹차에 10~18%나 든 카테킨이 암의 성장을 늦추고 암세포의 자살을 유도한다는 것. 미국에선 녹차의 EGCG(카테킨의 일종)를 천연물 항암제로 개발 중이다.


또한 녹차는 머리를 맑게 하고 노화를 방지하며 항암효과, 당뇨 예방, 숙취해소, 다이어트에도 도움이된다. 단 많은 양의 녹차를 장기간 마시면 불면증, 칼슘 손실 등이 생길 수 있으니 주의한다.





_글.. 이진랑 푸드칼럼니스트 _스타일리스트.. 김수진 _사진.. 신상은


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