운동을 하다보면 가능한 한 빠른 시일 내에 근육량을 늘리고 체지방을 줄여 멋진 몸매를 만들겠다는 욕심이 생길 수 있다.


이럴 때 빠지기 쉬운 함정이 오버트레이닝(overtraining·과훈련)이다.


눈에 보이는 결과를 빨리 얻기 위해 몸이 감당할 수 있는 수준을 넘어 무리하게 운동하는 것이다.


적당한 운동은 기분을 좋게 만들어주고 에너지를 충전해주지만 오버트레이닝은 운동 능력 정체기와 우울, 부상, 수면장애 등을 유발한다.


지나친 운동이 불러오는 이런 부작용을 ‘오버트레이닝 증후군’이라 부른다.


주로 직업 운동선수들이 오버트레이닝 증후군을 경험하지만 운동을 취미로 하는 일반인들도 오버트레이닝 증후군을 겪는다.


오버트레이닝 증후군에도 무리한 운동을 지속하는 것은 심각한 부상과 호르몬 이상 등으로 이어질 수 있다.



물론 오버트레이닝이 걱정된다는 이유로 운동을 열심히 하겠다는 새해 결심을 지레 포기할 필요는 없다.


몸이 보내는 경고 신호를 알아차리고 운동량과 주기 등을 조절한다면 건강하게 운동할 수 있다.


우리 몸이 보내는 대표적인 경고 신호는 통증이다. 운동 강도를 높이거나 새로운 동작을 시도하면 근육통 등을 느끼게 되는데, 통증이 10~14일 이내에 가라앉지 않는다면 단순 근육통을 넘어 무언가 문제가 생긴 것이다.


통증 부위가 뻣뻣하게 굳거나, 통증 때문에 목·허리·팔·다리 등을 이전만큼 크게 움직일 수 없을 때도 경과를 주의 깊게 살펴야 한다.


통증이 완화되고 있는지 확인하는 것은 운동 중이 아니라 운동 후에 해야 한다.




달리기를 한다고 가정할 경우, 뛰는 동안에는 근육과 힘줄 등이 부드러워져 같은 통증도 덜 아프게 느낄 수 있다.


운동이 모두 끝난 뒤 통증의 강도를 점검해보고 2주가 지나도 여전히 아프다면 병원에 가는 게 좋다.


또 다른 경고 신호는 몸 이곳저곳에서 부상이 잇따르는 것이다.


햄스트링도 다치고 아킬레스건도 다치는 등 여러 부상이 누적되고 있다면 자신이 운동을 제대로 하고 있는지 전문가에게 도움을 구해 점검해야 한다.


운동할 때 자세가 올바르지 않거나, 자세가 바르더라도 강도가 과도하다면 부상이 발생할 수 있다.



수면장애와 우울, 운동에 대한 동기 저하 등 심리적 변화도 오버트레이닝 증후군의 증상으로 꼽힌다.


다만 오버트레이닝과 심리적 증상 간의 인과관계는 명확히 밝혀지지 않았다.


스트레스 호르몬인 코르티솔 분비와 관련이 있을 것으로 추정될 뿐이다. 여성의 경우 생리주기 불순이 오버트레이닝의 경고 신호일 수 있다.


미국 버지니아 의대 조 박 교수(정형외과)는 “이런 신호를 결코 가볍게 여겨선 안 된다”고 조언한다.


운동을 과도하게 한 뒤 생리를 건너뛰었다면 병원에 가야 한다.



오버트레이닝 증후군을 예방하는 방법 하나는 운동 강도를 점진적으로 높이는 것이다.


운동의 목적이 근력 강화든 지구력 강화든, 모든 운동 능력은 점진적으로 향상시켜야 몸에 무리가 가지 않는다.


전문가들은 무게나 거리를 몇 주마다 한 번씩 5~10% 내에서 늘려야 한다고 조언한다.


몸이 아프거나 바빠서 운동을 1~2주 쉬었을 때 이를 한꺼번에 만회하겠다는 마음도 내려놓아야 한다.


쉬었던 것을 보충하겠다고 무게나 거리를 갑자기 늘리면 몸에 과부하가 걸려 오버트레이닝 증후군을 유발할 수 있다.



부상을 피하려면 둔근과 햄스트링, 종아리, 아킬레스건 강화 운동을 하고 스트레칭도 꼼꼼히 해주는 게 좋다.


휴식 역시 오버트레이닝 증후군을 방지하는 좋은 방법이다.


잠은 하루 7~9시간 자고, 같은 동작이나 활동을 너무 자주 반복하지 않도록 한다.


고강도의 힘든 운동을 했다면 이틀은 쉬어야 신체 회복에 도움이 된다.






       


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길고 긴 명절이 쏜살같이 지나간 뒤 다시 돌아온 일상의 무게가 절대 만만치 않은 요즘이다. 긴 연휴 동안 잘 먹고 잘 쉬었는데, 다시 일터나 학교로 돌아오니 온몸이 쑤시고 여기저기 삐걱거린다는 사람이 적지 않다. 


연휴에 대한 아쉬움만으로 단순히 넘길 일만은 아니다. 명절 연휴 중 긴 여행이나 평소보다 높은 강도의 가사노동을 했다면 척추에 무리가 갔을 수 있기 때문이다. 더구나 요즘 같은 가을철엔 관절 건강에 적신호가 켜질 가능성도 커진다.


해마다 추석 명절이 낀 달에는 척추관절 질환 진료를 받는 사람이 큰 폭으로 증가하곤 한다. 귀향길이나 여행 중 오랫동안 운전을 했거나 명절 상차림 때문에 고강도 집안일을 했던 사람들이 통증을 못 견디고 병원을 찾는 것이다. 


척추나 관절에 더 문제가 생기지 않도록 하려면 명절 후 일상생활에서의 자세나 습관에 신경 쓸 필요가 있다.




자동차처럼 좁은 공간에서 오랫동안 앉아 있으면 척추에 점점 압력이 가해지게 마련이다. 간혹 좀 더 편한 자세라고 여겨 등받이를 뒤로 젖힌 채 다리를 뻗고 운전을 하는 사람이 있는데, 이런 경우 일시적으로는 편해질지 모르지만, 척추 근육이 긴장하게 돼 어깨나 허리, 목 쪽으로 통증이 나타날 수 있다. 


연휴 동안 이런 상태로 운전을 오래 한 사람이라면 일상으로 돌아와선 운전 자세를 바로잡아야 한다. 등받이를 너무 젖히지 말고 엉덩이를 의자에 붙인 채 목과 허리를 곧게 편 상태로 운전대를 잡는 게 좋다. 




가족, 친지와 함께 집에서 연휴를 보낸 사람들은 바닥에 앉은 자세로 지낸 시간이 많았을 것이다. 


예를 들어 음식을 만드는 동안 쪼그려 앉아 있거나 물건을 들었다 놓았다 하느라 목과 허리를 굽혀야 하는 경우도 잦았을 테고, 양반다리 상태로 앉아 있던 시간도 평소보다 늘었을 가능성이 높다. 쪼그리거나 구부정한 자세가 계속되면 목과 허리에 큰 부담이 가게 된다. 


또 양반다리 자세는 척추로 가는 압력을 높일 수 있어 장시간 계속하면 좋지 않다. 연휴 동안 어쩔 수 없이 그런 자세를 많이 취해야 했다면, 연휴 후에는 되도록 바닥이 아닌 의자에 앉아서 일하는 습관을 들일 필요가 있다.




반대로 연휴 동안 여행이나 야외활동을 하느라 오랜 시간 서 있었어도 척추에 무리가 갔을 수 있다. 앉아 있을 때보다 서 있을 때 척추 주위 근육이 좀 더 긴장하게 되기 때문이다. 


연휴가 지난 뒤에도 부득이하게 장시간 서 있어야 할 상황이 생길 경우에는 벽돌 한 장 정도 높이의 받침대를 구해 바닥에 놓고 교대로 한쪽 발을 올려놓으면 근육에 무리가 덜 갈 수 있다. 




연휴 후 많은 사람이 경험하는 것 중 하나가 바로 몸무게 증가다. 사람들과 어울려 이것저것 집어먹다 보면 어느새 체중에 눈에 띄게 늘어 있기 쉽다. 


갑작스러운 몸무게 증가는 무릎 건강에 좋지 않다. 보통 걷거나 서 있을 때 사람의 무릎은 전체 몸무게의 3배 정도의 압력을 받는다. 쪼그린 자세로 앉아 있을 때는 최대 약 10배까지 압력을 받는다. 몸무게가 1kg 늘면 관절에 가해지는 압력이 약 10배나 커진다는 분석도 있다. 




연휴 동안 내내 집안일에 시달렸으니 명절 후엔 홀가분하게 독서나 등산을 즐기려는 주부들도 적지 않다. 요즘엔 종이 책이 아니라 스마트폰이나 태블릿PC로 전자책을 보는 사람이 늘었다. 


하지만 이런 전자기기로 책을 읽을 때는 자신도 모르게 고개를 푹 숙이거나 앞으로 뺀 자세가 되는 경우가 많다. 이 같은 자세를 오랫동안 또는 반복해서 취하다 보면 명절 내 쉬지 못했던 어깨나 목 주변 근육이 계속 긴장을 유지하게 돼 결국 통증이 생길 수밖에 없다. 




충분한 준비 없이 나간 등산은 아무리 쉬운 코스라 해도 척추나 관절 건강에 악영향을 줄 우려가 있다. 


특히 산에 올라갈 때보다 내려올 때는 근육의 긴장이 좀 더 풀어지기 때문에 자칫 발을 잘못 디디거나 무릎이 꺾이거나 허리가 삐끗할 수 있다. 


대다수 등산객이 등산복이나 등산화는 챙겨가지만, 등산용 지팡이를 생략하곤 한다. 하지만 등산용 지팡이를 사용하면 발로 가는 하중의 약 30%가 팔로 분산되기 때문에 무릎 쪽의 충격을 완화시켜줄 수 있어 부상을 막는 데 도움이 된다. 


등산 중 부상은 처음엔 별 것 아닌 듯 보이다가도 시간이 지나면서 심해지는 경우가 있기 때문에 며칠 동안 경과를 주의해서 지켜보는 게 중요하다고 전문가들은 조언한다. 




<도움말: 장동균 인제대 상계백병원 척추센터 교수, 김창우 정동병원 원장>



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올해도 어김없이 스키 시즌이 돌아왔다. 겨울이 점점 깊어지고 방학이 시작되면서 스키와 스노우보드를 즐기려는 사람들이 늘고 있다. 하지만 얼마나 잘 타느냐와 관계 없이 늘 사고 위험이 따른다. 더구나 커다란 장비를 사용하고 속도를 즐기는 운동이다 보니 부상을 입기가 더욱 쉽다. 스키장에서 일어나는 대부분의 부상은 안전사고에 따른 것이다. 조금만 주의를 기울이고 사전에 점검하면 얼마든지 막을 수 있다는 얘기다. 작은 부상이라도 제때 제대로 치료하지 않으면 심한 후유증이 생길 수 있다는 점 역시 잊지 말아야 한다고 전문의들은 조언한다.

 

 


스키를 탈 때 가장 많이 다치는 신체 부위는 무릎이다. 무릎 부상 중에서도 전방십자인대 파열이 흔하다. 전방십자인대는 후방십자인대와 함께 무릎 중심에 X자 모양으로 붙어 있다. 허벅지뼈와 정강이뼈를 연결해 무릎이 앞뒤로 흔들리거나 정강이뼈가 밀려나가지 않게 잡아주는 역할을 한다. 전방십자인대는 외부 충격에 약하다. 단단한 곳에 부딪히거나 갑자기 비틀리거나 심하게 움직이면 찢어지기 쉽다. 특히 스키를 탈 때 뛰어 올랐다가 착지를 하는 동작에서 허벅지 근육이 강하게 수축하면서 스키는 뒤로 밀리고 스키부츠는 반대로 정강이뼈를 앞으로 밀게 된다. 이 과정에서 전방십자인대가 쉽게 파열될 수 있다.


실제로 전방십자인대에 파열이 생기면 ‘뚝’ 하는 소리와 함께 갑자기 무릎에 힘이 빠지고, 일시적으로 무릎 관절을 사용하기 어려워진다. 움직여보면 관절이 덜컹거리면서 불안정하다는 느낌이 든다. 그리고 곧 붓기 시작한다. 스키를 타다 이런 증상 중 하나라도 나타나면 빨리 의료진을 찾아가는 것이 좋다.

 

 

 


반월판연골 손상도 스키어들에게 잦은 부상으로 꼽힌다. 반월판연골은 허벅지뼈와 정강이뼈 사이에 있는 연골로, 무릎에 가해지는 충격을 흡수해준다. 스키를 타다 넘어질 때 무릎이 뒤틀리게 되면 이곳이 손상될 가능성이 크다. 실제로 손상된 경우에는 통증과 함께 무릎을 움직일 때 뭔가 걸리는 느낌을 받는다. 파열된 반월판연골은 재생이 어려워 수술을 해야 하는 경우가 많다.


무릎 손상은 큰 부상이 아닌 경우에는 대개 4, 5일 지나면 붓기가 가라앉고 통증도 줄어든다. 그래서 제대로 치료를 받지 않고 넘어가는 경우가 많다. 하지만 제대로 치료하지 않으면 퇴행성관절염이 일찍 생기는 등 여러 가지 후유증이 올 수 있다. 스키장에서 조금이라도 다쳤다면 병원을 찾아보길 전문의들은 권한다. 전방십자인대와 반월판연골 손상 등은 스키뿐 아니라 테니스, 농구, 축구처럼 갑작스럽게 동작이 바뀌는 운동에서도 자주 발생한다. 때문에 운동 중 무릎 손상을 예방하기 위해서는 평소 무릎을 지탱하고 있는 근육의 근력과 유연성을 강화시켜줄 필요가 있다.

 

 

 

 

어깨와 손 부상 잦은 스노보드 스키와 달리 스노보드는 보드 하나에 두 발을 모두 고정시킨다. 발은 고정된 상태에서 손만 자유롭기 때문에 무릎보다는 손목이나 어깨, 엉덩이 등을 다치기 쉽다. 스키장 팬스나 상대방과 부딪혔을 때, 팔을 벌리면서 넘어졌을 때는 주로 어깨 관절이 빠지는(견관절 탈구) 부상을 입는다. 어깨가 아파 팔을 움직이기 어렵거나, 윗옷을 벗고 거울에 비춰봤을 때 양쪽 어깨 모양이 다르면 탈구일 가능성이 있으니 바로 병원을 찾아야 한다. 어깨 부상을 막으려면 넘어질 때 되도록 양팔을 몸에 밀착시키고 몸 전체를 둥글게 하는 동작을 연습하는 게 좋다.


또 넘어질 때 손가락에 지나치게 많은 힘이 실리면 손가락 인대가 손상될 수 있고, 땅을 손목으로 짚으면 손목을 삘 수 있다. 엉덩방아를 찧으면서 골반에 금이 가거나 꼬리뼈가 부러지는 경우도 있다. 스키장에서 부상을 당했을 땐 추가 손상이 생기지 않도록 즉시 쉬어야 한다. 쉬는 동안 부상 부위를 얼음찜질 하면 통증이 줄어들고 붓기도 빠진다. 붓기가 심하면 다친 곳을 소품으로 고여 심장보다 높게 해주는 것도 도움이 된다. 부상을 막기 위해선 넘어지는 요령을 충분히 익힌 뒤 안전장비를 반드시 착용하고 스키나 스노보드를 타야 한다고 전문의들은 강조한다.

 

 

한국일보 산업부 임소형 기자
(도움말: 박원하 성균관대 의대 삼성서울병원 스포츠의학센터 교수, 김성권 고도일병원 원장)

 

 

 

 

 

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이번 브라질월드컵대회는 특이하다. 한국국가대표팀의 현역 선수들보다 옛 선수들이 더 인기를 끌고 있기 때문이다.   

 

이영표, 안정환, 차두리. 2002년 월드컵대회에서 한국국가대표팀의 4강 위업을 이끈 선수들이다. 이들이 이번 대회에서 방송사 중계방송 해설자로 변신했다. 이영표는 꼼꼼한 해설과 함께 승부를 족집게처럼 예측해 화제를 몰고 왔다. 안정환은 유머러스한 해설로, 차두리는 열정적인 태도로 호평을 받고 있다. 

 

이들이 해설자로서의 변신에 성공한 것에 대해 큰 박수를 보내고 싶다. 선수로서의 화려한 전성기를 거친 후 다음 행보가 얼마나 어려울지 충분히 짐작이 가기 때문이다. 특히 안정환은 선수 시절 막판에 이런 저런 구설에 시달렸는데, 그것을 이겨내고 새롭게 팬들 앞에 섰다. 아직 현역 선수로 뛰고 있는 차두리는 이번 월드컵에 선발되지 못한 아픔을 해설자로서 극복하고 있는 모습이어서 가슴이 찡하다. 옛 선수들의 모습이 감동적인만큼 우리 현역 선수들이 부진한 것이 더욱 안타깝다.  

 

 

 

 

 “목 터져라 응원했는데 무지 아쉽당….”

 

가수 현숙 씨가 카톡으로 전해 온 말이다. 그녀는 월드컵 축가 국가대표팀을 응원하기 위해 브라질 현지로 갔다. 알제리전에서 우리 팀이 4대 2로 대패한 뒤에 흑흑 ~ 흐느끼는 듯한 모양의 이모티콘을 보내왔다. 어찌 그녀만 아쉬울까. 한국인의 대다수가 실망을 느꼈을 것이다. 그러나 경기는 계속된다. 부족한 것은 보완하고, 잘 한 것은 살려서 더 강한 팀을 만들면 된다. 

 

이번 월드컵 대표팀은 수비력이 뛰어날 것으로 믿어졌다. 홍 감독이 수비 선수 출신이기 때문이다. 막상 뚜껑을 열어보니 그렇지 않았다. 우리 팀의 공격력도 기대에 못 미쳤지만, 수비도 허점이 많았다. 수비가 안정돼야 공격력이 살아나는데, 우리는 러시아전과 알제리전에서 그러지 못했다. 

 

왜 그랬을까. 여러 원인이 있을 것이다. 그 중의 하나가 선수들의 부상이라고, 나는 생각한다. 축구를 좋아하는 이들은 기억할 것이다. 월드컵 최종 엔트리에 믿음직한 수비수 김진수가 포함돼 있었다. 그런데 김진수는 발목 염좌 때문에 브라질에 가지 못했다. 김진수 대신에 박주호가 뽑혔다. 독일 프로리그인 분데스리가에서 뛰고 있는 박주호는 봉좌직염 때문에 고생하고 있었다. 그게 다 나았다고 해서 대표팀에 합류한 것이다. 그런데 러시아전, 알제리전에서 그를 볼 수 없었다. 그는 컨디션이 완전히 회복됐다고 했으나 코칭 스태프는 신뢰하지 않은 것이다. 게다가 백업 미드필더인 하대성이 역시 발목 염좌로 인한 통증 탓에 알제리전에서 뛰지 못했다. 하대성이 뛰지 못하므로 역시 미드필더인 기성용이 큰 부담을 느꼈다는 후문이다. 

  

 

 

 

축구 선수들은 늘 부상에 시달린다. 가장 흔한 게 발목 염좌다. 발목 인대 중 하나 이상이 찢어진 것을 말한다. 발목이 심하게 꼬이거나 접질렸을 때 발목관절을 지탱하는 인대들이 손상을 입는 것이다. 축구처럼 방향과 스피드를 전환하는 운동에서 주로 발생한다.

 

심하게 붓고 통증을 느끼는 것이 전형적 증상이다. 체중을 싣고 서 있기가 힘들 정도로 아플 수도 있다. 손상 초기에 병원에 가서 적절한 치료를 받아야 한다는 것이 전문의들의 공통적 조언이다.  적절한 치료가 이루어지지 않아 발목관절의 불안정성이 남는 경우 염좌가 자주 반복되는 경우도 생길 수 있다. 발목 염좌는 운동선수 뿐 만 아니라 대부분의 사람이 경험하게 된다. 계단을 내려오는 등의 일상 동작 중에도 발을 헛디디면 위험할 수 있다. 

 

고르지 못한 표면을 걷거나 뛸 때 주의를 기울여야 한다는 것은 생활 상식이다. 피로가 심한 상황에서는 운동 강도를 줄여야 한다는 것도 마찬가지다. 또 상황에 맞는 적절한 신발을 착용하여 발목을 보호해야 한다는 것도 말할 나위가 없다.
 전문의들은 “발목 염좌를 예방하는 가장 좋은 방법은 발목 주변 근력을 균형적으로 유지하고, 유연성을 갖도록 하는 것”이라고 입을 모아 말한다. 그러기 위해서는 운동 전에 충분한 준비운동을 해야 한다.

 

 

 

 

준비 운동에 대해서 말하려니, 가슴 한 구석에 찔리는 대목이 있다. 작년 가을에 회사 사람들과 미니 축구를 했다. 평소 축구를 즐기는 편이라 스트라이커로서의 면모를 보여주겠다는 자신에 차 있었다. 크리스티아누 호날두처럼(이라고 하면 비웃음을 사겠지만, 내 마음만은) 수비수를 제치며 현란한(?) 개인기를 선보이다가 그만 어이없게 그라운드에 풀썩 넘어졌다. 상대 수비수의 발에 채여서 종아리에 근육 파열이 생긴 탓이다. 그 부상으로 결국 깁스를 하고 목발에 의지하는 생활을 3개월 이상해야 했다. 

 

돌이켜보면 사전 준비 운동을 게을리 한 게 큰 문제였다. 몸의 유연성과 균형 감각이 있었으면 상대 수비의 태클을 미리 피할 수 있었을 테니까. 그렇게 부상을 당한 후 다시는 축구를 하지 않을 것이라고 마음먹었다. 주변에서 근육 파열은 재발하기 쉽다고 겁을 준 탓이다. 그런데 월드컵 경기를 지켜보니 몸이 근질근질해진다. 결국 집 근처의 야산을 산책하다가 나도 모르게 뛰었다. 뛰면서 발 상태가 그라운드를 뛸 수 있는지 살펴보고 있었으니, 아 축구의 마력이여!

 

글 / 문화일보 장재선 기자

 

 

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 건강을 위한 필수적인 생활습관의 하나가 운동이다. 운동은 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 비만 등 여러 생활습관
 병 관리를 위해 꼭 필요하다. 섭취한 칼로리 소모와 함께 심장, 폐 등의 기능을 높여주며, 혈관의 탄력성 유
 지에도 도움이 되기 때문이다.

 하지만, 몸에 좋다는 모든 것이 정상치보다 많아지면 오히려 해를 끼칠 수 있는 것처럼 운동 역시 과하면 여
 러 부상 등 경우에 따라서는 심한 부작용을 불러 일으킨다. 특히 마라톤, 등산 등 관절이나 근육에 많은 충
 격을 주는 운동일수록 부상 가능성은 커진다.

 이런 운동을 할 수 있을 정도면 좋은 체력을 가진 것으로 생각돼 운동 초보자들에게는 선망의 대상이 될 수
  있지만, 자신의 몸 상태에 맞는 운동 종목과 운동량을 선택하는 것이 현명하다고 할 수 있겠다.

 
위험천만한 한계 도전 운동

 

운동 열풍에 따른 우려 때문인지 최근에 운동 부상과 관련해 나온 연구 결과들이 많다. 운동의 장점이 널리 알려지고 운동할 시간과 장소 등이 많이 생겨나면서 운동 인구가 크게 늘었기 때문일 것이다. 특히 사람의 한계에도 도전하는 극한 운동을 즐기는 사람들도 많아졌다.

언론에 소개되는 사람들 가운데에는 전혀 운동을 하지 않던 사람이 비만을 해결하고자 시작한 달리기가 100Km 이상을 뛰는 울트라 마라톤으로 이어졌다는 소식도 들린다. 또 철인 3종 경기 같은 종목에도 출전하는 경우도 있었다. 자칫 이런 사람들의 사례는 보통 사람들에게도 자신의 몸에 맞는 종목이나 운동량보다 더 많은 운동을 하게 하는 이유가 되기도 한다.


하지만, 이런 운동을 할 정도로 체력이 튼튼한 사람도 부상의 위험이 크다는 점에 주의해야 한다. 종종 운동 중에 심장마비 등으로 사망하기도 한다. 때문에 평생 운동을 하지 않다가 여러 질병 관리 차원에서 운동을 시작하는 경우에는 너무 욕심내지 않는 것이 당연한 일이다.


실제 고용곤 연세사랑병원장과 한국체대 운동생리학연구팀이 울트라 마라톤 출전선수 54명을 대상으로 근육과 연골 손상 정도를 확인했다. 그 결과 100Km를 달렸을 대 평소보다 1.3배쯤 무릎 연골 손상을 뜻하는 검사 수치가 늘어났다. 200Km 지점에서는 3배나 증가했다. 연골 손상과 함께 근육과 간의 손상도 확인됐다.

근육 손상을 뜻하는 검사 결과는 100Km 지점에서 평소 수준보다 19배, 200Km 지점에서는 90배나 늘어났다. 간에 주는 부담도 만만치 않았다. 이와 관련해 관련 전문가들의 이야기는 보통 마라톤 거리를 달려도 관절이나 근육, 간 손상이 나타나며, 관절은 하루 정도, 근육이나 간의 손상은 4~5일 정도 지나야 회복기에 이른다고 한다.

 

 

무리한 운동은 피로골절의 원인


다른 연구 결과들을 보면 평소 과다한 운동을 하거나 운동 초보자는 무리할 때 피로골절을 일으키는 경우가 있다고 한다. 특히 달리거나 축구, 등산, 마라톤처럼 몸무게가 관절에 많은 부담을 주는 운동을 할수록 가능성은 커진다. 이런 피로골절은 사실은 운동 선수들에게 흔히 나타나는데, 보통 사람들도 발바닥이나 발목 관절 등에 주는 하중이 커지면 나타날 수 있다.

실제 마라톤 같은 경우 걷기보다 체중의 2~3배 정도의 하중을 허리가 받는데다가 비만일 경우 무릎, 발목 등에 가하는 하중이 더 커진다고 알려졌다. 특히 아직 충분히 몸이 준비되지 않아 해당 강도의 운동이 부담되는 경우에는 더 잘 생길 수 있다. 또 충격 흡수가 약한 신발을 신은 경우에도 이런 질환은 올 수 있다.

운동 중이나 끝나고 나서 근육이나 관절의 통증을 느낀다면 우선은 더는 움직이지 않고 근육 등이 쉬도록 해야 한다. 다음에는 찬물이나 얼음 등을 이용해 근육이나 관절에 대어 주는 것이 좋다. 냉찜질은 근육이나 관절의 염증 반응을 줄여 피로와 부상의 회복에서 도움이 되기 때문이다.

한편, 부상 뒤에 다시 운동을 시작할 때는 운동 초보자로 돌아가야 한다. 강도를 낮추고 스트레칭, 맨손체조 등 가벼운 몸 풀기가 오히려 낫다. 한 번 부상을 당한 부위는 부상 재발의 가능성이 크기 때문이다. 이때 운동은 관절 등에 하중이 많이 가는 것보다는 고정식 자전거와 계단 오르기, 수영 등이 좋다. 자전거 타기나 수영은 척추 등에도 무리가 없어서 허리가 아픈 부상을 겪은 뒤에도 많은 도움이 된다.

 


운동은 즐겁게 그리고 꾸준히

 

운동은 즐겁게 그리고 지속적으로 하는 방법은 주변에서 수준이 맞는 사람들과 함께 운동을 하는 것이다. 혼자 하는 운동은 사실 재미도 없어 규칙적으로 하기는 쉽지 않다. 빨리 걷기나 고정식 자전거 타기 등 단순한 운동을 할 때는 특히 그렇다. 이와 함께 생활 속에서 활동량을 늘리는 방법을 찾아야 한다.

영국에서는 텔레비전 리모컨을 없애는 것만으로도 비만 예방에 큰 도움이 된다는 연구 결과가 나오기도 했다. 때문에 웬만한 높이는 엘리베이터 보다는 계단을 이용하는 등 자동화 기기 이용보다는 몸을 움직이는 습관을 익혀야 한다.

계단은 오르는 것은 별 무리가 없으나, 내려가는 것은 무릎이나 발목에 하중을 줄 수 있으므로 이런 쪽에 질환이 있는 경우에는 계단 내려가는 것은 피하는 것이 좋다.

이와 함께 지하철, 버스 등 대중교통을 이용하는 것이 생활 속 활동량을 늘리는 방법이고, 시간에 여유가 있으면 한두 정거장 먼저 내려 걷는 양을 늘리는 것이 권장된다.

종종 운동을 몰아쳐서 하는 사람들도 있다. 즉 주중에는 아무런 운동도 하지 않다가 주말에는 자신이 즐기는 운동을 한나절 이상 하는 경우다. 이러면 사실 여러 생활습관병 관리에도 큰 도움이 되지 않으며, 근육이나 관절의 피로 등 부상 위험도 높이고, 한 주의 시작을 흩트릴 수 있으므로 될 수 있으면 피하는 것이 좋다.

 

김양중 / 한겨레신문 의료전문기자

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