계절이 변해 찬 바람이 불고 일조량이 줄어들면 기분이 가라앉고 쓸쓸한 마음이 드는 때가 있다. ‘가을을 탄다’는 표현이 널리 쓰이듯이 이런 마음의 변화는 누구나 느낄 수 있는, 보편적인 일이다. 그러나 감정의 변화가 유독 큰 사람들이 있다.


겨울만 되면 기운이 없고 매사가 피곤해진다. 아침이 와도 더 자고 싶다는 욕구가 크다. 일도 손에 잡히지 않는다. 이런 기분을 떨쳐내기 위해 단 음식을 입에 달고 살기도 한다. 겨울이면 나타나는 이런 정서적 변화를 겨울 우울증 또는 계절성 정서 장애라고 부른다.



영국 일간 가디언에 따르면 겨울 우울증과 계절성 정서 장애가 완전히 동일한 것은 아니다. 겨울 우울증이 있는 사람은 무기력하고 우울하긴 하지만 일상생활은 꾸역꾸역 해나간다.


이와 달리 계절성 정서 장애는 무기력과 우울감이 지나치게 심해 친구들이나 사랑하는 이들과의 관계를 차단하는 등 인간관계에 어려움을 겪는다. 기운이 없고 집중력이 떨어져 일도 잘 되지 않는다. 계절성 정서 장애가 심할 경우 전문가의 상담과 치료가 필요할 수 있다.



겨울 우울증 또는 계절성 정서 장애를 완화하는 방법은 우선 자신이 겪고 있는 증상을 인지하는 것에서 출발한다. 일시적으로 기분이 가라앉은 것인지, 아니면 겨우내 우울감이 지속되는지 생각해본다. 겨울 우울증이라는 결론이 나왔다면 첫 번째 해결 방안은 햇볕을 찾아 나서는 것이다.


겨울엔 일조량이 줄어 체내 호르몬 분비에 변화가 온다. 수면유도 호르몬인 멜라토닌의 체내 농도가 높아져 수면 욕구가 늘고 아침에 일어나는 게 힘들어진다. 이 증상을 완화하려면 낮 동안 햇볕을 많이 쬐는 게 좋다. 점심시간을 이용해 짧은 산책을 하거나 집 내부의 커튼, 블라인드를 모두 열어두는 것이다. 매우 밝은 조명을 집에 두는 것도 도움이 된다. 겨울 우울증에 대처하려면 밝기가 최소 1만 룩스 이상이어야 한다.



겨울 우울증을 완화하는 두 번째 방법은 식단에 주의를 기울이는 것이다. 사람이 우울하고 기운이 없으면 단 것을 찾게 된다. 이는 일시적으로 기분을 좋게 만들 수는 있으나 장기적으로는 단 것을 더 찾게 만들고 건강에 이롭지 않다. 기분 전환을 위해 간식을 먹고 싶다면 정제된 설탕으로 만든 단 음식보다는 호두나 아몬드 등 견과류가 낫다.


세 번째 방법은 운동이다. 몸을 움직이고 땀을 흘리는 것이 사람에게 즉각적으로 활기와 에너지를 준다는 것은 이미 많은 연구를 통해 입증되고 있다. 해가 떠 있는 오전이나 낮 시간대에 야외에서 운동할 수 있다면 최상이겠지만 실내에서 땀을 흘리는 것도 기분 전환에 도움이 된다.



겨울 우울증을 다스리는 또 다른 방법은 무기력할수록 더 의식적으로 사람들과 만나고 약속에 참석하는 것이다. 겨울 우울증을 겪으면 기운이 없어 있던 약속도 취소하고 싶다는 충동을 느낄 수도 있다. 그러나 좋아하는 사람들을 만나 웃고 떠드는 것은 집에 혼자 있는 것보다 우울감을 완화하는 데 도움이 된다. 전문가들은 아주 잠깐일지라도 밖에 나가 사람들과 교류하는 것이 좋다고 권하고 있다.





      

    



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날씨가 차가워질수록 더욱 깊은 맛을 내는 식재료가 있다. 바로 11월의 제철식품 홍합이다. 홍합의 산란기는 늦봄에서 여름 사이다. 산란기에는 맛이 떨어지므로 늦겨울에서 초봄까지가 제철이다. 특히 5~9월 사이에는 홍합에 삭시토신(Saxitoxin) 이라는 독소가 들어있을 수 있다. 따라서 홍합은 겨울철에 먹는 것이 안전하고 좋다.



조개류를 넣은 탕이나 찌개를 먹을 때 우리는 종종 ‘시원하다’ 라는 표현을 쓴다. 이 시원한 맛을 내는 성분은 타우린을 비롯한 유리아미노산과 숙신산 등의 유기노산이다. 홍합에도 타우린, 글리신, 글루탐산, 알기닌 등의 유리마이노산이 풍부하다. 또한 숙신산, 젖산 등의 유기산이 많아 시원하면서도 독특한 감칠맛을 내는 것이다.


타우린 성분은 술을 많이 마신 다음에 해장을 할 때에도 효과적인 성분이다. 따라서 홍합을 비롯한 조개류는 술을 마실 때 같이 즐기는 안주로도 적합하고, 술을 마시고 난 뒤의 해장요리로 사용해도 그만이다. 일당 백 역할을 하는 착한 식재료중 홍합만한 것이 또 있을까.


홍합을 조리하는 방법으로는 생홍합을 찌거나 꼬치에 말려 보관하는 방법이 있다. 또다른 방법으로는 말린 홍합으로 국물을 내거나 조림 등으로 요리하는 것이 있다. 이렇게 살을 삶아서 말린 것을 ‘담채’ 라고 부르며 중국으로 수출하기도 하는 영양만점 식재료이다. 담채는 다시마나 말린 멸치처럼 가정에 하나씩 구비해 놓으면 육수를 낼 때 요긴하게 쓰인다. 



우리나라에서는 홍합이 서민적인 조개이지만 프랑스나 이탈리아 등 지중해 연안에서는 고급 식재료로서 사용되곤 한다. 특히 전 세계에서 홍합을 가장 많이 먹는 벨기에를 빼놓을 수 없는데, 이들은 화이트와인, 크림, 파슬리를 넣어 조리하는 방식으로 홍합을 즐긴다.


소주 안주로서 얼큰하게 끓여낸 홍합탕부터 레스토랑에서 볼 수 있는 고급스러운 크림 소스 요리까지 홍합의 변신은 끝이 없다. 마치 천의 얼굴을 가진 매력적인 배우처럼 홍합은 무궁무진하게 변신이 가능하다. 11월 제철을 맞이하여 영양도 맛도 가득 찬 홍합을 안먹을 이유를 도저히 찾을래야 찾을 수가 없다.



:: 홍합을 이용한 요리 2편::

< 국물있는 홍합 파스타 >


첫 번째로 소개한 <토마토 소스 홍합찜>에 이어 두 번째로 소개할 홍합 요리는 <국물있는 홍합 파스타>이다. 앞에서 소개한 토마토 소스 홍합찜에 몇가지 과정만 추가하면 완성되는 간단한 요리이다. 양을 넉넉하게 만들어 홍합찜으로 한번 즐기고, 남은 음식으로 쉽고 빠르게 또 다른 메뉴를 즐길 수 있는 1석 2조의 레시피이니 주목해보자.


<만드는 과정>





1. 기름을 두른 팬에 다진 마늘, 파, 양파를 넣고 볶아준다.


2. 홍합을 넣고 청주(소주, 미림)을 넣어 볶아준다.


3. 물, 토마토 소스를 넣고 끓여준다.


- 더 자세한 레시피를 1편 <토마토 홍합찜>에서 확인 가능




4. 치킨스톡을 풀은 물에 파스타 면을 넣고 5분만 삶아준다.


5. 앞에서 만든 홍합찜에 아직 꼬들꼬들한 면파스타 삶은 물 한국자를 넣고 4분간 더 끓여준다.



매콤한 페퍼론치노와 상큼한 토마토 소스가 잘 어우러져 개운한 맛을 내는 파스타이다. 특히 홍합의 깊은 맛이 우러난 국물은 한 숟가락 떠먹기만 해도 속이 풀릴 것이다. 보통 파스타는 느끼하다는 선입견이 많은데 이 파스타는 마지막 한입까지 담백한 맛을 즐길 수 있는 것이 특징이다. 국물이 많아 짬뽕과 비슷한 식감을 느낄 수 있지만 훨씬 더 가볍고 색다른 맛을 즐길 수 있다. 





      

    



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고용노동부 <옥외작업자를 위한 미세먼지 대응 건강보호 가이드 2019>에 의하면 옥외 작업자중 천식등 폐질환자나 심장질환이 있는 사람, 고령자, 임산부등(민감군)은 미세먼지에 노출되었을 경우 반드시 미리 대기환경홈페이지(ww.airkorea.or.kr)를 파악하여 권고지침을 따라야 한다. 스마트폰 앱 우리동네 대기질 등을 통하여 파악할 수도 있다. 



약자의 미세먼지 관련 행동 지침은 잘 알려지지 않았는데 미세먼지에 민감한 군(건강취약자)은 성인과는 약간 차이가 있다. 먼저 실시간 미세먼지 농도 현황을 확인하는 것이 중요하며, 실외 활동량을 줄이려는 노력이 필요하다. 특히 대로변, 공사장에서의 지체 시간을 줄임으로써 대기오염이 심한 곳을 피하는 것이 중요하다.



미세먼지 농도가 보통 이하일 때의 생활수칙이다. 실외 운동을 할 경우에는 배출원이 없는 장소(공원, 학교 운동장)에서 미세먼지 노출 시간을 줄이고 강도를 낮추어 운동하는 것이 운동을 안 하는 것보다 좋다.


물론 차량 대기오염이 심한 대로변에서는 운동을 자제하여야 한다. 미세먼지가 높을 때는 실외 운동을 하지 말아야 하지만, 재활 치료를 위해 의사가 저강도 운동을 추천한다면 미세먼지 노출 시간을 줄이고 강도를 낮추어 운동하는 것이 바람직하다. 



평소 대기오염 유발행위를 자제하는 것은 기본적인 시민으로서의 자세이며, 다음과 같은 노출을 줄이는 방안을 지키도록 한다.


실내 환기, 청소 및 공기청정기 사용법


- 요리할 때는 자연 환기와 동시에 주방 레인지후드를 켜고 요리가 끝난 후에도 최소 30분 이상 레인지후드를 켜두는 것이 도움이 됨


- 육류나 생선을 조리할 때에는 초미세먼지가 매우 많이 발생하므로 이 경우 대기 미세먼지가 나쁘더라도 환기를 짧게나마 시키고 레인지후드를 사용해야 함.


- 생선구이 같은 요리를 할 때에는 종이호일이나 팬 뚜껑을 덮고 튀김을 할 때에는 재료가 기름에 완전히 잠기도록 하는 것이 좋음.


- 물걸레 청소의 경우 바닥에 가라앉은 먼지를 날리게 할 가능성이 낮기 때문에 진공청소기만 사용하는 경우보다 효과가 좋음.


- 공기청정기는 공기 중 입자상 물질을 제거하므로 미세먼지를 줄이는 데 효과가 있음





      

    



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가을이 찾아왔다. 아침저녁으로 바람이 불면서 한결 서늘해졌고, 건조해졌다. 몸은 생각보다 예민하게 날씨에 반응한다. 불과 몇 주 전에는 제습기를 틀며 끈적끈적한 여름 날씨에 맞섰다. 하지만 이제는 건조한 날씨에 코와 목이 마르기 시작하면서 가습기에 의존한다.



우리 몸에서 날씨를 최전선에서 맞서는 건 피부다. 가을에는 건조해진 날씨로 피부를 구성하는 유·수분 균형이 무너지기 때문에 피지 분비가 활발해지고, 각질이 쉽게 쌓이게 된다. 보습크림을 발라주지 않으면 하얗게 각질이 일어난다.


이 때문에 건조한 날씨에는 외출 전 늘 각질이 많이 생기는 부위를 체크해야 한다. 그렇지만 각질 제거가 우리 몸에 늘 좋은 것은 아니다. ‘때’처럼 보이지만 기능이 있기 때문이다. 각질은 언제, 어떻게 제거하는 것이 좋을까?


각질은 피부나 모발, 손톱 등에 분포하는 구조단백의 일종이다. 외부 상처에도 견딜 수 있는 일종의 보호막 역할을 한다. 세포의 증식을 조절하는 기능도 담당한다. 시간이 지나면 저절로 피부에서 탈락되지만 건조한 환경에서는 수분이 부족해 탈락되는 경우도 있다.


한국 사람들은 목욕탕에 가서 ‘때 수건’으로 ‘때’를 미는 일이 많은데, 이 행위가 바로 각질 제거다. 또 알갱이가 들어있는 제품을 문질러 각질을 제거하는 ‘스크럽’도 쉽게 각질을 탈락시키는 방법 중 하나다.



허옇게 일어나는 각질은 보기 흉하다는 이유로 피부를 자극해 제거하는 경우가 많다. 하지만 각질을 무리하게 제거하기 위해 때수건으로 심하게 문지르면 오히려 피부가 손상돼 수분 손실이 커진다. 그렇게 되면 다시 피부가 더 건조해지는 악순환이 반복된다.


특히 갑자기 서늘해진 가을 날씨에 예민해진 피부 각질을 세게 제거하면 피부염이 생길 수도 있기 때문에 주의해야 한다. 들뜬 각질의 경우 굵은 스크럽보다는 가벼운 알갱이의 스크럽을 이용해 살살 문질러 제거하는 것이 좋다. 천연유래성분이 포함된 제품을 선택해 각질이나 노폐물을 제거해주는 것도 방법이다. 또 들뜬 각질이 아니라면 부드러운 수건이나 손으로 가볍게 문질러 각질을 제거하면 된다.


각질을 제거한 뒤에는 보습이 중요하다. 피부에 수분을 공급해주는 방법은 두 가지다. 하나는 수분 섭취를 통해 몸 전체에 수분량을 늘려주는 것이다. 또 다른 방법은 보습크림 등을 통해 건조해지지 않도록 피부에 수분을 공급해주는 방법이다.



수분 유지를 위해선 샤워 방법에도 신경을 써야 한다. 보통 피부의 수분을 가장 많이 빼앗길 때는 샤워한 직후다. 샤워를 한 뒤에는 물기를 수건으로 가볍게 닦아주고 바로 보습크림을 발라주는 것이 좋다. 목욕을 장시간 오래 하게 되면 오히려 수분을 빼앗길 수 있기 때문에 가볍게 샤워를 해 주는 편이 낫다. 뜨거운 물보다는 미지근하거나 찬물이 수분 유지에는 유리하다.



크림을 바를 때는 자신의 피부 유형을 먼저 살피는 것이 좋다. 피부는 유분과 수분의 균형이 중요한데 지성 피부의 경우 유분이 많이 함유된 크림을 바르면 오히려 트러블이 날 수 있다. 반대로 건성 피부는 수분크림 보다는 유분이 함유된 크림을 발라야 보습 효과가 좋다. 민감성 피부는 자극이 덜한 천연 성분의 크림을 골라야 각질 제거 후 피부 손상을 줄일 수 있다. 





      

    



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미세먼지의 계절이 다가오고, 실내 난방의 시즌이 오면서 공기청정기의 중요성이 커지고 있다. 공기청정기의 성능 가운데 어떤 부분을 고려할지 생각해야 보다 좋은 공기청정기를 구입해서 우리 가족의 건강을 지킬 수 있다.


우선 구입하려는 공기청정기가 CA인증이나 KS인증을 받았는지 확인하는 것이 좋다. 먼저 CA인증이란 한국공기청정기협회에서 허가한 인증이다. 먼지를 빨아들이는 효율과 소음 등의 여러 테스트 항목을 통과한 제품에만 붙여진다. 


KS인증은 한국표준협회에서 주는 인증으로 지름 2.5㎛ 이하의 작은 초미세먼지를 정해진 시간 안에 걸러낼 수 있는지 확인이 된 경우에만 인증을 부여한다.



다음으로 살펴볼 것은 헤파 필터다. 공기청정기의 기본 원리는 오염된 공기를 팬으로 흡입하고 세균이나 먼지를 필터를 통해 걸러낸 뒤 깨끗한 공기를 내보내는 작용이다. 최근 가정용 공기청정기에는 대부분 마이크로미터(100만분의 1m) 단위의 먼지를 걸러낼 수 있는 헤파(HEPA) 필터가 사용되고 있는 추세다.


헤파 필터는 제거율에 따라 등급이 나뉜다. 이때 H(E)10~H(E)12 등급까지는 0.5~1마이크로미터(10만분의 1m)의 세균 및 먼지 정화가 가능하다. 현재 공기청정기에서 가장 많이 사용되는 헤파 필터는 H13~H14 등급이다. 0.3마이크로 미터의 세균 및 먼지를 걸러낼 수 있는 필터다.



청정 공기 공급 비율(CADR)도 확인해야 한다. CADR은 ‘Clean Air Delivery Rate’의 약자로 공기청정기에 걸러진 깨끗한 공기가 얼마나 많이, 빠르게 퍼져나갔는지 확인하는 지표다. CADR 값이 높을수록 공기가 맑아지는 속도가 빠른 것을 뜻한다. CADR 수치는 주로 국내에서 판매되는 수입 공기청정기에서 확인할 수 있다.


집의 크기를 고려하면 표준사용면적(㎡)도 중요한 고려 대상이다. 표준사용면적이란 공기청정기가 1분 동안 실내 오염도를 기존 대비 약 50% 수준으로 낮출 수 있는 면적을 뜻한다. 공간에 비해 표준사용면적이 적은 청정기는 전력 소모만 심할뿐 공기정화 능력이 현저히 떨어진다. 현재 한국소비자원에 따르면 공간에 비해 약 130%의 표준사용면적을 가진 공기청정기가 좋다고 한다.



공기청정기를 구입할 때는 필터 교체도 중요하다. 필터가 없는 이온식 또는 전기집진식 공기청정기는 필터를 교체할 필요가 없다. 반면 필터식 공기청정기의 경우, 필터를 주기적으로 교체하고 청소해야 하는 번거로움이 생긴다. 필터를 제때 교체하지 않으면 청정기의 성능이 저하되기 때문이다. 먼지필터는 최소 1년에 1번 교체해 주는 것이 좋다. 이 가운데 먼지필터를 보호하는 전처리필터는 2~4주에 한 번씩 청소해주자. 





      

    



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