우연이었다. 봄기운이 올라오던 지난 3월 어느 날 생전 처음으로 충청북도 청주에서 1박을 할 수밖에 없었다. 갑작스러운 제주기상악화로 그만 청주에 발이 묶인 것이다. 급하게 숙소를 정하고 공항에서 택시로 이동 중 기사분께 지나가는 말로 "청주에선 볼거리가 뭐냐"고 물으니 대뜸 '청남대'라고 답해주셨다.


청남대? 전에 들어본 것 같긴 한데, 아! 대통령 별장! 말로만 듣던 그 청남대를 말한 것이었다. 



전두환 대통령 시절, 이곳을 지나다 경치에 매료돼 1980년 별장을 짓게 됐다는 일화는 유명하다. 그렇게 이튿날 찾은 청남대는 부지면적 55만 평에 시설면적 10만 평에 달하는 거대한 곳이었다.


6홀짜리 간이골프장에 수영장 낚시터까지 그야말로 대통령들에게는 놀이터이자 헬스장이었던 것이다. 문득 궁금증이 생겼다. 대통령들은 이곳에서 어떤 운동을 즐기며 각자 건강을 챙겼을까 하고 말이다.


전두환 전 대통령


이곳을 만든 장본인인 그는 가장 총 19회 방문하며 알차게 청남대를 활용했다. 평소 산책을 즐기던 그는 각 기관장 및 군 지휘관을 초청해 가족들과 축구, 테니스, 국궁, 낚시, 게이트볼을 즐겼다. 겨울철에는 얼음이 언 양어장에서 스케이트를 즐겼으며, 여름이면 수영장에서 여유를 부리기도 했다.


노태우 전 대통령


대통령 임기 중 총 25회를 이용한 그는 휴양 중 골프행사를 주로 열었다. 그는 이곳에서 테니스, 탁구 등 구기 종목 이외에도 페달보트, 제트스키 등과 같은 수상레저 스포츠를 즐긴 것으로 알려졌다. 그 외에도 낚시는 물론 당구 마작, 장기도 즐겼다.


김영삼 전 대통령


청남대에 총 28회 방문한 그는 보통 새벽 4~5시경 일어나 조깅으로 하루를 시작했다. 그의 조깅사랑으로 1993년에는 김 전 대통령만을 위한 조깅로가 조성되기도 했다. 손주 사랑도 남달라 청남대에는 정원 한쪽에 미끄럼틀과 그네, 시소, 원형 자전거, 스페이스 타워 등이 설치되기도 했다.


그 밖에도 손주들과 즐거운 한때를 보내기 위해 야구를 하거나 게이트볼을 즐기기도 했다.


김대중 전 대통령


그는 임기 동안 총 15회 방문했다. 다른 전직 대통령들과 달리 그는 이곳에서 조용히 사색하거나 독서를 즐겼다. 다리가 불편한 탓에 전에 마련돼 있던 골프카를 타고 산책을 나서거나 때때로 양어장에서 낚시를 즐기는 여유를 즐기기도 했다.


평소 소박한 성품이 드러나듯 청남대에는 단촐한 생활도구와 가재도구만 남아있으며, 산책할 때 사용한 부채도 전시돼 있다.


노무현 전 대통령


청남대를 국민의 품으로 돌린 장본인인 그는 이곳에서 단 하루 가족들과의 시간을 보낸 것으로 알려졌다. 이곳에서 그는 아내인 권양숙 여사, 딸 노정연양과 식사를 하고 10년 만에 청남대 골프행사를 열어 공식적인 마지막 행사를 마쳤다. 이곳에는 평소 봉화마을에서 즐겨 타던 자전거가 전시돼 있다.


이명박 전 대통령


2013년 취임 이후 처음 청남대를 방문한 그는 자신의 이름을 딴 산책길 개장식에 참석해 산책길에 나섰다. 비록 청남대에서 운동을 즐기지는 못했지만, 평소 좋아하던 테니스 용품이 전시돼 있다.


청남대 이용방법


충청북도 청주시 상당구 문의면 청남대길 646에 위치해 있으며, 자가용이나 시티투어버스를 이용해야 관람이 가능한 곳이다. 매일 오전 9시부터 저녁 6시까지 관람할 수 있고, 겨울철(12~1월)만 오후 5시까지 운영한다. 이곳은 전시공간과 산책로로 크게 구분되며 짧게는 1시간부터 길게는 4시간짜리 코스로 짜여져 있다.



월요일은 휴무며 신정이나 명절 당일은 휴관다. 입장료는 어른 5천 원, 어린이나 노인은 3천 원이다. 또 청소년이나 군인은 4천 원이며 단체는 1천 원이 추가 할인된다. 입장 전 온라인 입장예약을 해야 하지만 부득이한 경우엔 입구 매표소에서 결제할 수 있다. 숲 해설가와 함께하는 숲길체험도 있는데 전화로 문의(☎043-220-6445)할 수 있다.





      

    

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봄철 하면 많은 이들이 떠올리는 단어 가운데 하나가 바로 춘곤증이다. 공식적인 의학 용어는 아니지만, 매우 많은 사람이 쓰다 보니 이제는 의료계에서도 흔히 쓰는 단어가 됐다.


춘곤증은 주로 봄철에 점심 전후에 졸음이 쏟아지는 것이 주요 증상이다. 대체로 10대 학생들이나 20~30대 젊은 층에서 많지만, 40대 이상에서 겪는 이들도 있다.


봄날에 참을 수 없이 졸음이 쏟아지는 사람들이 있는가 하면 오히려 불면증으로 고생하는 이들도 적지 않다. 이들은 밤에 잠이 들지 못하다 보니 낮에 졸음이 쏟아져 춘곤증으로 오해받기도 한다. 춘곤증으로 잘못 알기 쉬운 봄철 불면증의 증상과 대처 방법에 대해 알아본다.



춘곤증과는

다른 불면증


잠을 푹 자지 못하는 것처럼 괴로운 일이 있을까? 신체의 피로는 물론 정신적인 피곤함까지 해소하는 데 꼭 필요한 잠을 제대로 자지 못하면 몸과 마음의 건강이 망쳐지는 것은 당연한 일이다.


이처럼 잠을 제대로 자지 못하는 불면증을 겪고 있거나 이미 겪은 사람은 보통 인구의 약 30%로 알려졌다. 즉 10명 가운데 3명가량이 잠이 들고 싶어도 그렇지 못하거나 얕은 잠을 자다가 자주 깬다는 말이다. 또 보통 인구 10명 가운데 1명은 현재 불면증을 앓고 있다는 통계도 있다.



불면증 증상은 ‘잠자리에 누워도 잠에 쉽게 빠져들지 않는다.’거나 ‘자다가 여러 차례 깨거나 잠에서 깬 뒤 다시 잠이 들지 않는다.’거나 ‘자고 나도 개운하지 않다.’ 등이다. 이런 증상과 함께 불면증은 수면 검사를 통해 진단된다.


이런 불면증은 춘곤증과는 근본적으로 다르다. 춘곤증의 경우 10~20분만 낮잠을 자도 몸이 개운해지는 느낌을 받고, 밤에 잠에 드는 과정에서도 별다른 문제가 없다.


춘곤증의 경우 대부분 피곤하거나 긴장감 등으로 주간 시간에 졸음이 쏟아지기 때문이다. 약 낮 시간대에 참을 수 없는 졸음이 계속되면서 밤에 잠을 제대로 자지 못한다면 불면증을 의심해 봐야 한다.



불안부터

전신질환까지

원인 다양해


불면증은 원인이 매우 다양하다. 우선 불면증의 가장 흔한 원인은 잠에 대한 불안이라고 할 수 있다. 쉽게 말해 밤에 잠이 들지 못할 것을 과도하게 걱정하는 것이다. 이 잠에 대한 불안 때문에 오히려 잠을 못 자게 되고, 잠을 깊이 자지 못함에 따라 다시 불안이 나타나는 것이 반복되는 것이다.



이런 불안증을 비롯해 우울증, 외상후스트레스장애 등과 같은 정신적인 증상으로도 불면증이 나타날 수 있다. 이런 불면증은 대체로 10대 후반이나 20대 이후 등 나이가 들면서 생긴다.


이와 달리 심리적인 문제나 신체적인 손상 등 특별한 원인 없이 아주 어릴 때부터 불면증이 나타나기도 한다. 치료가 쉽지 않은 경우가 많아 잠을 깊이 자기 위한 생활 습관을 잘 지키는 것과 함께 불면증을 해소하기 위한 행동 치료가 필요하다.


다른 질환으로 인해 불면증이 나타나는 경우도 적지 않다. 흔히 치매로 부르는 알츠하이머병이나 뇌의 퇴행성 변화로 나타나는 파킨슨병 등과 같은 신경계 질환이 있을 때도 불면증이 나타나며, 만성폐쇄 폐 질환이나 천식과 같이 만성적인 호흡기질환을 앓아도 잠을 제대로 자지 못하게 된다.


아울러 심장 근육에 혈액을 공급하는 혈관인 관상동맥이 좁아져 가슴 통증 등이 나타나는 협심증이나 심근경색과 같은 심장질환이 있거나 류머티스성 질환, 콩팥질환 등도 불면증을 일으킬 수 있다.



나쁜 수면

습관부터

개선해야


불면증이 있다고 해서 무조건 수면제부터 찾는 것은 바람직하지 않다. 이보다는 관련 전문의를 찾아 불면증의 원인을 먼저 파악하는 것이 필요하다. 대체로 불면증은 나쁜 수면습관 때문에 나타나는 경우가 많으므로, 수면 습관만 개선해도 불면증이 해소되는 경우가 적지 않다.


우선 규칙적인 시간에 잠을 자는 것이 필요하다. 밤에 잠을 자는 시간 이외에는 낮잠 등을 피하는 것이 좋은데, 춘곤증처럼 우리 몸이 외부의 기온 변화 등에 아직 적응되지 않아 졸릴 때에는 낮잠을 자되 20분 이하로 조절해야 한다. 



규칙적인 운동은 건강한 수면에 꼭 필요하나, 잠들기 전 3시간 안에 운동하는 일은 피해야 한다. 따뜻한 물에 목욕을 하면 수면의 질을 높일 수 있으므로 잠자리에 들기 2시간 이내에 목욕을 챙기는 것도 좋다.


깊은 잠을 방해하는 음식이나 기호품이 많은데, 대표적인 것이 바로 담배와 술이다. 불면증이 있다면 담배를 끊는 것이 좋으나, 그럴 수 없다면 잠들기 3~4시간 전부터는 담배를 피우지 않아야 한다.


과음은 수면의 질을 낮추며 새벽에 자주 깨게 하므로 가급적 삼가고, 각성 작용이 있는 카페인이 든 커피, 홍차, 콜라, 초콜릿도 피하는 것이 좋다. 요즘에는 잠자리에서 스마트폰을 쳐다보는 경우가 많은데, 스마트폰의 밝은 빛은 각성작용을 통해 깊은 잠을 방해한다는 사실을 명심해야 한다. 





      

    

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당신은 일주일에 150분 이상 심장이 두근거릴 정도로 운동을 하고 있나? 운동은 숙면, 기억력 및 인지능력 향상뿐만 아니라 비만, 당뇨병, 고혈압, 치매, 우울증 등의 각종 질병을 예방하는 효과가 있다.


특히 치매의 경우는 가장 입증된 예방법이 바로 운동이다. 그렇지만 운동 효과를 보려면 적절한 ‘강도’로 운동을 해야 한다. 설렁설렁해서는 효과가 없다. 최근 미국심장협회에서 적절한 ‘운동 강도’와 ‘운동 시간’에 대해 지금까지 나온 과학적인 자료를 근거로 일반인 대상 운동 가이드라인을 발표했다.


◆심장 뛰고 호흡 가빠질 정도로 운동해야 효과


미국심장협회 운동 가이드라인에 따르면 최소한 일주일에 150분 중강도 운동 혹은 75분 고강도 운동을 해야 하다. 이 시간은 최소한의 시간이다. 일주일에 300분 이상 운동을 하면 더 큰 효과를 누릴 수 있다. 평소에는 가급적 일어나서 움직이는 것이 좋다. 앉아있는 시간을 최소화하고 조금이라도 더 움직이라고 권고하고 있다.


운동 강도도 잘 따져야 한다. 저강도 운동은 효과가 거의 없고 중강도 이상은 해야 한다. 중강도란 심장이 빨리 뛰고 호흡이 평소보다 가빠지는 상태이다. 대신 옆 사람과 대화는 나눌 수 있다.



예를 들면 빠른 걸음(한 시간 당 4㎞), 수중 에어로빅, 사교댄스, 테니스 복식, 자전거(한 시간 당 16㎞ 미만)가 중강도 운동이다. 많은 사람들이 운동을 한다고는 하지만, 충분히 강도를 높이지 못한다. 자신의 체력이 허락하는 선에서 건강 효과를 빨리 누리고 싶다면 운동 강도를 점진적으로 높이는 것이 좋다.


고강도 운동은 숨이 차서 옆 사람과 대화를 하기 어렵고 몸이 뜨거워져 땀이 나는 상태이다. 강도가 높은 만큼 운동 시간을 절반으로 줄여도 효과가 있다. 예를 들면 거운 백팩을 매고 등산, 러닝, 수영, 에어로빅댄스, 테니스 단식, 점핑, 자전거(한 시간에 16㎞ 이상)이다. 여기에 일주일에 최소 2회는 근육 운동을 해야 하며 역시 점진적으로 강도를 높여야 한다.


◆취학 전 아동도 운동 필수


미국심장협회는 이번에 유아(3~5세)와 소아청소년(6~17세)의 운동 가이드라인도 새롭게 만들었다. 유아의 경우 매일 성장과 발달을 위한 신체 활동을 할 것을 권고한다. 다양한 종류의 활동을 하루에 최소 3시간은 해야 한다. 소아청소년은 비만이 증가하는 상황을 고려해 최소 하루에 1시간 이상 중강도 이상의 운동을 해야 한다.



운동으로는 에어로빅, 달리기 등 심장 박동수를 빠르게 할 수 있는 운동이 좋다. 아울러 근육과 뼈 강화를 위해 스트레칭을 주 3회 이상 해야 한다.


◆노인, 운동 강도 높이면 건강 효과 확실히 나타나


운동 강도를 높이면 건강 효과가 빨리, 확실히 나타나는 장점이 있다. 최근에는 노인들에게 운동 강도를 높이라고 강조를 하고 있는 추세이다. 과거에는 천천히 걷는 것만으로도 건강 유지가 된다고 생각했지만, 치매 예방, 심장·폐 기능, 근골격계 기능 향상을 위해서는 스피드를 높이는 등 운동 강도를 높여야 효과가 더 좋다는 것이 밝혀지고 있다.



일례로 치매를 예방을 위해서는 운동을 설렁설렁해서는 효과가 없고 심장이 두근거리고 숨이 찰 정도로 운동을 해야 뇌가 자극돼 치매 예방효과가 있다. 2011년 내과학회지(JIM)에 발표된, 노인을 최장 12년까지 추적 관찰한 15개의 논문을 분석한 연구에 따르면 고강도 운동은 치매 위험도를 35~38% 감소시킨다.


◆체력 허용되는 선에서 해야


다만 고강도 운동은 체력이 허용되는 선에서 해야 한다. 고강도 운동은 부상 위험이 있고 심장병이 숨어있는 사람은 심장마비 등의 위험이 있기 때문이다. 운동 강도보다는 시간을 먼저 늘려서 몸에 무리가 없으면 그 다음에 운동 강도를 올리는 것이 안전하다.


운동 강도도 잠깐씩 올리면서 몸 상태를 살펴야 한다. 강도를 한 단계 올렸으면 일반적으로 6주 정도 유지를 하고 운동이 쉬워지면 다시 강도를 올리는 식으로 업그레이드한다. 다만 운동 강도를 올렸을 때 몸에 이상 증상이 나타나거나 다음 날 컨디션이 안 좋으면 강도를 다시 줄여야 한다.


또한 협심증·심근경색 같은 심장병이 있으면 운동을 저강도로 하거나 할 수 없다고 생각하는데, 그렇지 않다. 심근경색·협심증 병력이 있는 환자도 숨이 찰 때까지 운동을 하는 것이 심장 회복에 좋다. 병원에서도 심장 스텐트 시술 2~3일 뒤부터 걷기 운동을 시킬 정도로 심장 재활을 적극적으로 하고 있다. 다만 비후성 심근증이나 대동맥판막협착증의 경우 운동 자체가 어려워 운동을 권하지 않는다.



도움말_일산백병원 스포츠건강의학센터 양윤준 교수



      

    

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근력운동을 한 뒤에 24~48시간 안에 찾아오는 통증을 ‘지연성 근통증’이라고 부른다. 평상시 움직임보다 더 강한 강도의 운동을 했을 때 근육이 미세하게 찢어져 통증이 찾아오는 것으로, 근력운동에 뒤따르는 자연스러운 현상이다.


찢어진 부위가 회복되면서 근육의 크기가 커지는 게 근력 운동의 원리이기 때문이다. 힘든 운동을 한 후 지연성 근통증이 나타날 때 이를 열심히 운동했다는 증표처럼 여겨 오히려 보람을 느끼는 사람들도 있다. 한 번 발생하면 최대 5일 정도 지속되고, 2~3일째에 가장 아프다는 특징을 갖고 있다.



그러나 지연성 근통증도 몸이 보내는 신호의 일종이므로 ‘아프면 근육이 증가할 것’이라고 좋아하거나 무시하기만 해서는 안 된다. 통증을 무시하고 운동을 강행했다가는 근육 손상의 정도가 커지고 운동 효과는 떨어질 수 있다. 트레이닝 전문가 닉 앤더슨은 영국 일간 가디언 인터뷰에서 “근육이 적응할 수 있도록 몸에 가하는 변화도 점진적으로 이뤄져야 한다”라고 말했다.


지연성 근통증이 나타날 때 근육의 운동 능력은 평소보다 감소돼 있다. 이럴 때 ‘근육량을 늘리겠다’며 운동 강도를 한계까지 밀어붙이는 것은 몸에 무리를 준다. 이런 상황에서 추가적인 근육 손상을 피하는 방법은 그 부위를 연일 자극하지 않는 것이다.


특정 동작과 자세로 운동을 해서 통증이 나타났다면 이후 며칠 동안은 다른 부위를 운동해야 한다. 달리기를 하다가 통증이 생겼을 때는 며칠간은 달리는 속도와 거리를 줄이는 게 좋다. 



식이요법도 필요하다. 음식이 지연성 근통증의 발생을 예방해주지는 못하지만 근육의 회복을 도와주는 역할을 한다. 이 과정에서 가장 핵심적인 영양소는 단백질이다. 하루 세끼 식사뿐 아니라 간식에도 단백질을 포함시키면 좋다.


탄수화물도 규칙적으로 섭취해야 한다. 탄수화물을 먹으면 체중이 증가할 수 있다는 걱정 때문에 탄수화물 섭취를 극히 제한하는 경우가 있다. 하지만 운동 과정에서 고갈된 근육 내 글리코겐이 보충되지 않으면 우리 몸은 근육의 단백질을 에너지원으로 활용한다. 탄수화물을 적절히 먹지 않으면 근육을 만들겠다고 애써 운동한 게 헛수고가 되는 셈이다.


다만 주의해야 할 점은 운동량에 따라 섭취하는 탄수화물의 양을 조절해야 한다는 것이다. 운동 강도나 시간에 관계없이 무작정 탄수화물을 먹으면 불필요한 지방 축적으로 이어질 수 있다. 하프마라톤처럼 장시간 지속되는 고강도 운동을 했다면 몸무게 1㎏당 하루 8~10g의 탄수화물을 섭취해야 한다.



단시간 저강도 운동을 한 후엔 이보다 적은 양의 탄수화물을 먹도록 한다. 물도 충분히 마셔야 한다. 근육의 상당 부분이 물로 구성돼 있으므로 물이 부족하면 통증이 악화될 수 있다. 물은 근육의 회복 시기를 앞당기지는 못하지만 진통제 역할을 한다.


근육 통증을 완화하기 위한 압박 스타킹 착용이나 마사지, 얼음찜질, 폼롤러 운동 등의 실제 효과에 대해서는 전문가들 사이에서도 의견이 엇갈린다. 영국 프로축구 사우샘프턴 FC의 주치의 마크 워더스푼 박사는 “선수들의 경우 압박 타이즈와 마사지, 얼음찜질을 했을 때 통증이 완화되는 것으로 보인다”면서도 “사실 모든 것은 마음에 달렸다”고 말했다.


마사지나 얼음찜질의 통증 완화 효과라는 것이 심리적인 부분이 크다는 뜻이다. 전문가들은 지연성 근통증은 예방이 최우선이라면서 새로운 운동을 시작할 때는 천천히, 점진적으로 강도를 늘려가야 한다고 조언한다.




      

    

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대사증후군이란?


대사증후군은 혈당(당대사), 고지혈(중성지방 포함), 혈압, 복부 비만 등의 요소가 신진대사에 이상을 나타내는 것을 말합니다. 특별한 증상이 있거나 당장 위험한 것은 아니지만, 향후 기능이 점점 나빠지게 되면 중풍, 협심증, 심근경색, 당뇨, 지방간, 암 등의 위험성이 증가합니다.


한의학적으로 볼 때, 대사증후군이 있는 경우, 만성피로, 집중력 저하, 간 해독기능 저하로 인한 면역의 문제를 많이 호소합니다.


진단 기준


다섯 가지 항목 중 3가지 이상에 해당하는 경우에 진단합니다. 하지만, 한두 가지만 해당되더라도 자칫 관리를 잘 못하면 대사증후군으로 발전할 수 있기에 관리가 필요합니다.


1)허리둘레 : 남자90cm이상, 여자85cm이상

2)혈압 : 130/85 이상 또는 고혈압약 복용중인 경우

3)중성지방 : 150mg/dl 이상

4)HDL콜레스테롤 : 남자40ml/dl 이하, 여자 50mg/dl 이하 또는 고지혈증약 복용하는 경우

5)공복혈당 : 공복 혈장 포도당 100mg/dl 이상 또는 당뇨약을 복용하는 경우


예방을 위한

건강수칙!


1) 신체활동



매일 30분 이상 걷는 것과 같은 적절한 강도의 운동이 좋습니다. 가능하다면 운전 대신 걷고, 엘리베이터 대신 계단을 이용하여 활동을 늘릴 수 있는 방법을 좋습니다.


2) 체중 감량


체중 감량과 유지는 인슐린 저항성, 고혈압 그리고 당뇨병 위험을 감소시킵니다.


3) 건강한 식생활


저염 식단, 저지방 식단, 지중해 식단 등은 건강에 해로운 지방을 제한하고 과일, 채소, 생선 및 곡물 섭취를 강조합니다. 또한 과도한 당분, 첨가물, 인스턴트 음식들은 피해야 합니다.


4) 금연



흡연으로 인해 독성물질이 축적되며 혈액순환에 문제를 유발하기에 금연해야 합니다.


5) 스트레스 관리


스트레스는 교감신경을 항진시켜 식욕항진, 순환 및 독소 배설 기능 저하를 일으킵니다. 신체 활동, 명상, 요가 등을 통해 스트레스를 해결하고 정신 건강을 향상시켜야 합니다.





      

    

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운동복을 갖춰 입고 1시간 가까이 땀을 흘려야 ‘운동했다’고 말할 수 있는 건 아니다. 바쁜 와중에도 짬을 내서 몸을 움직인다면 아무것도 하지 않는 것보다 나은 결과를 얻을 수 있다. 영국 일간 가디언은 30초짜리부터 30분짜리 운동까지, 일상생활에서 할 수 있는 간단한 동작들을 소개했다.


30초 플랭크


플랭크의 기본자세는 바닥에 엎드려 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하는 것이다. 동작을 하는 동안 어깨와 등, 허리, 복부에 힘이 들어가기 때문에 중심부(코어) 근육을 단련하는 효과가 있다. 초보자라면 30초를 버티는 것도 어려울 수 있다. 일단 30초부터 시작해 시간을 점점 늘려 가도록 한다.



기본자세를 30초 동안 하는 게 익숙해지면 엎드린 상태에서 손바닥으로 바닥을 짚는 하이 플랭크, 몸을 옆으로 돌려 한쪽 손과 다리로 지탱하는 사이드 플랭크 등 변형 동작을 시도해본다.


1분 달리기



매일 1분씩만 전력 질주해도 체지방 감소와 근육 증가, 심폐 기능 향상 효과를 볼 수 있다. 초반 20초 동안 가속해 속도를 올린 뒤 그 속도로 40초를 더 달리면 된다. 한 연구에선 일주일에 세 차례 1분간 전력 질주하는 것이 중등도(땀이 살짝 나고 숨이 조금 차는 정도)의 운동을 50분간 하는 것과 비슷한 운동 효과가 있다는 점을 밝혀냈다.


10분

계단 오르기


계단 오르기는 심혈관 계통을 건강하게 하고 나쁜 콜레스테롤을 줄여준다. 계단을 올라간다는 것은 자기 체중만큼의 무게를 중력의 반대 방향으로 끌어올린다는 뜻이다. 천천히 올라가더라도 평지를 달리는 조깅과 비슷한 강도다. 같은 이유에서 중력과 같은 방향으로 움직이는 계단 내려가기는 운동이 되지 않는다. 



계단을 4층 올라가기만 해도 심폐 기능의 80%를 사용하게 된다. 전문가들은 대부분의 시간을 앉아서 보내는 사람의 경우 하루 13층의 계단을 오르는 것으로 근력과 유산소 운동 효과를 누릴 수 있다고 말한다.


한꺼번에 계단 13층을 오르는 것은 힘도 들고 고층 건물에서 살거나 일하지 않는 한 장소가 마땅치 않은 게 현실이다. 이럴 때는 한 번에 2~3층씩 몇 차례에 나눠 하루 안에 총 13층을 오르면 된다.


30분 걷기



걷기는 유산소 운동이 될 뿐만 아니라 스트레스와 우울을 관리하는 데도 도움을 준다. 30분 연속 걸을 시간이 없다면 하루 동안 세 차례, 한 번에 10분씩 걸으면 된다. 걸을 수 있는 거리를 확보하기 어려울 때는 하루 일과를 마치고 집에 돌아갈 때 버스나 지하철을 한 정거장 먼저 내리는 방법이 있다. 이왕이면 천천히 걷기보다 빠른 걸음으로 걷는 게 운동이 된다.





      

    

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밤을 지새우면서 야근을 하는 것이 직장인들의 모범적인 생활처럼 여겨지던 시절이 있었다. 저녁 식사를 한 뒤에도 회사에 남아 일을 하다 보니, 가정이나 자신의 건강은 뒷전이기 일쑤였다.



이런 생활의 반복으로 자신의 건강은 물론 가정의 행복이 망가지는 사람들이 많았다. 이 때문에 언젠가부터 우리나라에서는 ‘저녁이 있는 삶’이 정치적 슬로건으로 등장했다. 노동 시간을 줄여 저녁 시간에는 가정에 충실하고 스트레스 해소를 위한 각종 생활을 하자는 것이었다.


실제 저녁엔 우리 몸이 스트레스에 대처하는 능력이 떨어져 저녁이나 밤마저 일을 하는 것은 우리 몸에 매우 해롭다. ‘저녁이 있는 삶’이 실현되어야 할 첫 번째 이유는 바로 우리들의 건강인 셈이다.


저녁엔 아침보다

스트레스 대처

능력 떨어져


스트레스를 받으면 우리 몸에서는 이에 대처하기 위한 호르몬을 분비한다. 흔히 스트레스 호르몬이라 부르는 코티솔이 대표적인 예이다. 그런데 이 코티솔이 저녁에는 아침보다 덜 분비된다는 연구 결과가 일본에서 나왔다. 같은 스트레스를 받아도 아침보다는 저녁에 더 큰 악영향을 받는다는 것이다. 



일본 홋카이도 대학의 한 생리학과 교수팀이 정상적인 근무시간과 수면습관을 가진 사람 27명을 대상으로 실험한 결과, 스트레스를 받았을 때 분비되는 코티솔은 저녁에는 아침보다 덜 분비되는 것으로 나타났다.


실험에서 사용된 스트레스는 발표 준비와 암산이었는데, 아침에 일어난 뒤 2시간째와 이보다 10시간이 흐른 저녁에 같은 스트레스를 주고 코디솔 농도를 측정했다. 그 결과 아침에 스트레스를 받은 집단은 코티솔 수치가 빠르게 높아져 스트레스에 대처하는 능력이 유지됐는데, 저녁에는 이런 경향이 나타나지 않았다.


이는 저녁에는 스트레스에 대처하는 우리 몸의 기능이 떨어져 있다는 것을 의미한다고 연구팀은 밝혔다.


가벼운 운동이나

취미활동 챙겨야


스트레스가 만병의 근원이라는 것은 널리 알려진 이야기다. 하지만 업무를 하다 보면 스트레스를 받지 않을 수 없다. 이 때문에 자신만의 스트레스 해소법을 가져야 한다는 것이 이 분야 전문가들의 한결같은 지적이다. 직장인들에게 가장 권장되는 스트레스 해소법은 규칙적인 운동이다.


운동 종류로는 요가와 필라테스와 같이 근육과 뼈, 인대 등을 자극해 스트레스 해소에 도움을 주는 운동부터, 달리기나 빠르게 걷기, 수영, 자전거 타기 등과 같은 유산소 운동도 권장된다. 운동 시간은 처음부터 무리하지 않아야 하며 차츰 늘려가되, 유산소 운동의 경우 땀을 충분히 흘리는 정도로 하는 것이 좋다. 



운동을 끝내는 시간은 깊은 잠을 방해하지 않기 위해 잠자리에 들기 전 3시간 안에는 마칠 수 있도록 해야 한다. 특히 유산소 운동은 심장 박동을 빠르게 하면서 각성 효과가 있기 때문에 너무 늦은 시간에 운동을 하다가는 오히려 숙면을 방해할 수 있다.


운동 뒤 야식을 즐기면 운동 효과를 ‘0’으로 만들거나 오히려 비만 등을 유발해 더 해로울 수 있다는 점에 명심해야 한다. 운동 중간이나 뒤에는 물이나 스포츠음료 등을 마셔 수분을 충분히 보충해 두되, 운동 뒤 음주는 피해야 한다.


운동과 함께 악기를 배우거나 독서 모임을 하는 등 취미 활동 역시 스트레스 해소에는 제격이다. 물론 자신의 능력에 잘 어울리는 종류를 고르는 것은 필수다.   




      

    

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사람이 나이 들면 심폐 기능이 약화되고 근육의 힘도 떨어지는 노화가 진행된다. 그러나 과학계는 이 같은 신체 능력의 쇠퇴가 불가피한 것인지에 대해 아직 확답을 갖고 있지 않다. 여전히 과학계에선 신체 능력의 쇠퇴가 심각한 상태로 진행되지 않도록 노화의 속도를 늦추려면 어떤 조건들이 필요한지 찾아내려는 연구가 이어지고 있다.


미국 인디애나주 먼시에 있는 볼 주립대 연구팀은 이 질문의 답을 찾기 위해 수십 년간 운동한 노인들에게 눈을 돌렸다. 미국에선 1970년대에 달리기를 포함한 운동 붐이 일었다. 전후 경제부흥기의 미국인들은 운동이 운동선수의 전유물이 아니라 모두의 취미가 될 수 있다는 데에 눈을 떴고 너도나도 집 밖으로 나가 달리기 시작했다.



이 시절에 운동을 시작했던 20~30대 중 일부는 이 취미를 평생의 습관으로 만들어 40~50년간 꾸준히 운동했다. 연구팀은 지역신문 광고 등을 활용해 50년간 운동한 70대 28명을 찾아냈다.


연구팀은 대조 연구를 위해 연령대는 같지만 주로 앉아서 생활한 70대와 건강하고 활동적인 20대를 추가 모집했다. 연구진은 이들 세 그룹을 연구실에 모아놓은 뒤 심폐 기능을 테스트했고 근육 내 모세혈관의 수, 근육 내 특정 효소의 수치를 조사했다. 근육이 젊고 건강할수록 모세혈관 수가 많고 효소의 수치가 높다.


연구진은 이 연구를 설계할 때 건강하고 활동적인 20대의 심폐 기능과 근육이 가장 젊을 것으로 예상했다. 50년 운동한 70대가 그 뒤를 잇고, 비활동적인 70대의 신체 기능이 가장 많이 쇠퇴했을 것이라 짐작했다.


그러나 실제 결과는 연구진의 예상을 다소 빗나갔다. 조사 결과 50년 운동한 70대의 근육은 건강한 20대와 유사했다. 모세혈관이 풍부했고 특정 효소의 수치도 20대 수준으로 높았다.


심폐 기능에선 20대가 가장 좋은 점수를 받긴 했지만 50년 운동한 70대와 비활동적인 70대의 차이가 매우 컸다. 연구진은 50년 운동한 70대의 심폐 기능이 40% 더 뛰어나다고 평가했다.


연구진이 실험 참가자들의 심폐 기능을 연령대별로 ‘정상’이라고 간주되는 데이터와 비교한 결과 50년 운동한 70대의 심폐 기능은 40대와 비슷한 수준인 것으로 나타났다. 



연구진은 나이를 먹는다고 해서 신체 기능의 쇠퇴가 불가피한 것은 아니라는 결론에 도달했다. 물론 이번 연구에 한계는 있다.


운동을 지속한 기간만 조건으로 놓고 신체 기능을 비교했을 뿐, 연구 참가자들의 유전적 요인이나 소득, 식단 등 건강에 영향을 미치는 다른 요인은 전혀 고려하지 않았기 때문이다. 또 연구팀은 건강을 측정하는 다른 지표는 살펴보지 않고 오직 심폐 기능과 근육 내 모세혈관 수 및 효소의 농도만 확인했다. 



그러나 이 연구가 장기간의 운동에 이점이 존재한다는 것을 보여줬다는 점은 분명하다. 연구진은 “운동은 노후의 신체 기능 쇠퇴를 늦추거나 피할 수 있도록 ‘건강 비축분’을 만들어 놓는 데 도움을 줄 수 있다”라고 말했다.




      

    

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스트레스 없이 살기란 불가능하다. 일과 인간관계, 생활환경, 재정 상황 등은 우리에게 행복과 보람을 선사하기도 하지만 고민과 불만, 스트레스를 안겨주기도 한다. 스트레스로 머리가 아프거나 근육이 굳고 피로감이 심하면 마음뿐 아니라 몸까지 괴로워진다. 스트레스를 완화해 몸과 마음의 짐을 덜 수 있는 6가지 방법을 소개한다.



원인 분류하기


스트레스를 일으키는 문제들은 크게 세 가지 범주로 나눌 수 있다. 첫 번째는 실행 가능한 해결책이 있는 문제들이다. 손을 쓰지 않아도 시간이 지나면 저절로 해결되는 문제도 있다. 나머지는 자신이 통제할 수 있는 범위 밖에 있는 문제다. 스트레스의 원인을 생각해본 뒤 두 번째, 세 번째 범주에 들어가는 문제라면 속을 끓이기보다 잊어버리는 게 낫다. 첫 번째 범주에 해당되는 문제를 해결하는 데 집중하자.



몸 움직이기



운동은 문제를 해결해주지 못하지만 머리를 맑게 하고 기분을 끌어올려 준다. 요가처럼 정적인 운동보다는 땀을 흘리며 숨을 몰아쉬는 강도의 운동이 기분전환에는 더 도움이 된다.



주변에 말하기



믿을 만한 친구가 있고 이 친구의 조언을 받는 것에 거부감이 없다면 친구에게 고민과 불평, 불만을 털어놓자. 자신은 생각하지도 못했던 해결 방법을 친구가 제시해줄 수도 있다. 문제 한복판에 있는 당사자는 오히려 시야가 좁아져 간단한 해결책도 보지 못할 수 있다.



스마트폰 내려놓기



스마트폰 사용 시간을 줄이는 것도 스트레스 완화에 도움이 된다. 잠들기 1시간 전에는 스마트폰을 서랍에 넣어놓고, 영화를 보거나 책을 읽자. 스마트폰으로 업무용 메일을 확인하거나 지인들이 소셜 미디어에 올린 과시용 사진을 보며 부러워하는 일에서 해방되자.



작은 일부터 하기



이 업무, 저 업무를 오가며 바쁘게 움직인다고 해서 유능한 사람이 되는 것은 아니다. 할 일이 많아 스트레스가 심할 때는 해야 할 일의 리스트를 작성한다. 이 가운데 당장 끝낼 수 있는 작은 일부터 하나씩 해치운다. 기분 좋은 성취감이 느껴질 것이다. 이 기분으로 크고 중요한 일에 착수하자.



좋은 음식 먹기



설탕이 많이 들어있거나 기름진 음식은 먹을 때만 기분이 좋을 뿐이다. 정크푸드는 스트레스를 다루는 데 도움을 주지 않는다. 음식으로 기분을 전환하고 싶을 때는 샐러드나 과일 등을 먹고, 가당 음료보다 물을 마시는 게 좋다.




      

    

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여성이 평균적으로 남성보다는 더 오래 산다. 이는 우리나라뿐만 아니라 거의 모든 나라에 해당된다. 현재 세계적으로 가장 오래 산 사람도 볼리비아의 118세 여성이 꼽힌다.


국내의 수명 통계도 마찬가지이다. 우리나라의 경우 2016년 기준 기대수명은 여성이 85.4세로 남성의 79.3세보다 6세가량 많다. 2016년에 태어난 아이의 경우 여성이라면 남자아이보다 6년 정도 더 살 수 있다는 의미다.


하지만 여성들이 치매나 뇌졸중 등 중증 뇌질환을 앓으면서 사는 기간이 길면서, 노년기 여성의 삶의 질은 크게 낮다는 문제가 있다. 즉 일상생활조차 어렵게 하는 질환을 앓고 있어 건강수명은 짧다는 것이다.


이 때문에 남녀 모두에게 해당되지만 특히 여성은 젊은 시절이나 중년기에 규칙적인 운동, 식사 조절 등과 같은 건강관리가 꼭 필요하다는 권고와 함께 경제사회적 측면에서 남녀의 차별이 없어야 한다는 지적이 나온다.



여성이 남성보다 

치매, 뇌졸중

더 많이 걸려


여성의 건강수명이 짧다는 것은 여러 연구에서 증명이 되고 있다. 우리나라의 경우 2014년 기준 건강수명은 여성이 66.8세로 남성의 67.8세보다 낮게 나왔다. 기대수명은 훨씬 길지만 질병 없이 건강하게 사는 기간인 건강수명은 평균 1년 정도 남성이 더 길다는 뜻이다. 결국 여성들이 오래는 살지만 각종 질병에 시달리면서 사는 기간이 길다는 의미다.


최근에도 여성의 건강수명을 해치는 현황에 대한 연구 결과들은 계속 나오고 있는데, 네덜란드에서 나온 한 연구에서는 중년 이후 여성들의 뇌 질환 위험성에 대해 지적하고 있다.



네덜란드 로테르담의대 연구팀이 1990~2016년 약 26년 동안 1990년 당시 45세 이하인 남녀 약 1만 2천 명을 대상으로 관찰한 결과를 보면, 45세 여성의 절반에 가까운 48%는 해당 기간 동안 치매, 파킨슨병, 뇌졸중 가운데 1가지 이상 걸리는 것으로 나타났다.


같은 나이 남성이 해당 기간 뇌졸중 등 뇌 질환에 걸릴 위험은 36%로 여성보다는 약 12% 포인트 낮았다. 특히 노년기 삶의 질을 가장 심하게 떨어뜨려 환자 본인은 물론 가족이나 보호자들을 가장 괴롭히는 질환인 치매의 경우 여성은 26년 동안 걸릴 위험이 25.9%로 나온 반면, 남성은 이의 절반가량인 13.7%로 분석됐다. 비록 오래 살기는 하지만 이처럼 치매나 뇌졸중 등을 여성이 더 많이 앓기 때문에 노년기 삶의 질은 크게 떨어져 있다고 볼 수 있다.



건강관리 영역에서도

소외됐기 때문


그렇다면 여성은 왜 남성보다 뇌 질환에 더 많이 걸리는 등 건강수명이 짧을까? 이번 연구 결과를 낸 연구팀의 캐럴 라우틀리지 박사는 여성들이 남성보다 경제적 수입이 적고 이 때문에 사회경제적 수준이 낮으며, 직장이나 가정에서 의사결정 단계에서 소외돼 있기 때문이라고 추정했다.


이와 함께 뇌 질환을 예방하기 위해서는 규칙적인 운동, 식사 조절, 만성질환 관리 등과 같은 건강관리가 필요한데, 이런 건강관리 영역에서도 차별받고 있다는 지적도 나왔다. 결국 여성의 사회경제적 지위가 낮을수록 건강수명이 더 짧아질 수 있다는 의미다.



실제 이번 연구에서는 45세 연구 시작 당시부터 고혈압이나 부정맥과 같은 비정상적인 심장박동, 고콜레스테롤혈증, 당뇨 등이 있으면 뇌졸중, 치매 등 뇌질환에 걸릴 위험이 높아지는 것으로 나타났다.


이 때문에 특히 여성은 20~30대부터 고혈압, 당뇨, 심장 질환 등의 예방조치에 관심을 둘 필요가 있으며, 노인이 됐을 때에도 균형 잡힌 식사, 몸무게 조절, 신체 활동 유지, 금연, 제한적인 음주, 혈압과 콜레스테롤 관리 등을 철저히 해야 한다.


이는 남녀 모두 해당되지만, 여성의 경우 특히 부족한 분야인 ‘규칙적인 운동’을 꼭 실천해야 한다는 권고도 있다. 운동 중에서는 근육의 힘을 키우는 근력 강화 운동이 꼭 필요하다.


물론 여성들의 개별적인 건강관리 노력도 중요하지만 사회적으로 남녀 차별을 없애는 정책의 시행이 필요하다는 것은 두말할 필요도 없다. 




      

    

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