가을은 뭐니뭐니해도 운동의 계절이다. 날씨가 좋아 야외 운동을 즐기려는 사람들도 많아지는 시기다. 하지만 준비를 철저히 하지 않은 채 운동하다 오히려 건강에 무리가 갈 수 있다. 특히 평소 규칙적으로 운동을 해오지 않은 사람이라면 건강하고 안전하게 운동을 즐기기 위해 지켜야 할 몇 가지 수칙을 반드시 염두에 두는 게 좋겠다



유연성도 마라톤 필수 요소


최근 마라톤에 대한 관심이 부쩍 늘고 있다. 별도 구입해야 하는 기구나 어려운 기술이 필요 없기 때문에 누구나 도전할 수 있다는 게 큰 장점이다. 마라톤을 완주하겠다는 목표를 세운 이들이 가장 중요하게 생각하는 요소로 근지구력을 꼽을 수 있다.


그러나 그에 못지 않게 유연성 역시 간과해서는 안 된다. 마라톤 부상은 대부분 발목이나 무릎 부위에 집중되는데, 그 이유가 바로 유연성 부족인 경우가 많다. 평소에도 유연성을 기르는 동작을 열심히 하고, 마라톤을 뛰기 직전에도 스트레칭 동작을 충분히 해줘야 흔한 부상을 피할 수 있다.


마라톤을 시작한 뒤엔 시간이 지날수록 체온이 점점 올라가게 된다. 이때 인체는 급격한 체온 상승을 억제하기 위해 땀을 많이 배출하기 시작한다. 그런데 땀을 통해 체내 수분뿐 아니라 염분이나 칼륨 같은 전해질도 함께 빠져나온다. 땀을 지나치게 많이 흘리면 심한 경우 생명에까지 영향을 미칠 우려가 있는 이유가 이 때문이다



이런 상황을 막기 위해선 달리는 도중에 수분과 염분을 충분히 섭취해야 한다. 달리는 데 방해가 된다는 이유로 목이 아주 마르다고 느껴지기 전까진 물을 마시지 않는 사람들이 있는데, 이는 바람직하지 못하다. 체내 수분 균형을 계속 적절히 유지하려면 목이 마르다는 생각이 들기 전에 코스 중간 중간에 놓여 있는 물을 망설이지 말고 조금씩이라도 지속적으로 마셔주는 게 중요하다.


수분과 당분을 함께 보충해줄 수 있는 스포츠 음료를 마시는 것도 도움이 된다. 당분은 오래 뛰는 동안 혈당이 떨어지는 것을 막아주는 에너지원이 되고, 수분이 체내에 더 빨리 흡수될 수 있게 도와준다



자전거 타기 전 허리 운동부터


마라톤이나 조깅이 부담스러운 사람들은 자전거를 많이 탄다. 앉아서 하는 운동이라 발목과 무릎에 체중이 덜 실리기 때문이다. 하지만 이 역시 충분한 준비가 없으면 오히려 해가 될 수 있다. 가장 주의해야 할 부분이 바로 허리.


자전거는 오랫동안 허리를 구부린 자세로 타기 때문에 요통이 생길 수 있다. 평소 허리 주변 근육을 강화해둬야 안정적으로 자전거 타기가 가능하다는 얘기다.


자전거는 또한 하체를 많이 사용하는 운동이다. 자전거에 오르기 전은 물론 평소에도 하체 관절을 풀어주는 스트레칭을 자주 하는 게 좋다. 충분한 스트레칭 없이 자전거를 무리하게 타면 무릎 관절이나 인대에 손상을 입을 우려가 있다. 넘어지거나 부딪힐 경우를 대비해 아무리 짧은 거리를 타더라도 헬멧을 착용하는 습관을 들여야 함은 물론이다


자전거도 힘든 어른들은 대신 산을 오르는 경우도 많다. 최근 둘레길이나 산책로가 많아져 산행을 가볍게 생각하는 경우가 늘고 있는데, 방심은 금물이다. 특히 내리막길에서 미끄러지지 않으려고 중심을 잡거나 쪼그려 앉았다 일어날 때 무릎에 충격이 가해지면서 관절이나 연골에 손상이 생길 수 있다.


이런 손상을 방치하면 점차 퇴행성관절염으로 진행될 수 있기 때문에 약한 증상이라도 느껴진다면 병원을 서둘러 찾을 필요가 있다.

 


필드 다녀온 뒤 통증 살펴야


가을 골프 역시 인기가 많다. 그런데 지난여름 동안 더위 때문에 골프를 쉬었던 사람들이 평소 별다른 운동을 하지 않은 상태에서 필드에 나가면 허리나 무릎, 어깨 등에 문제가 생길 위험이 커진다. 특히 골프의 스윙 동작은 무엇보다 허리에 미치는 영향이 크기 때문에 사전 운동이 매우 중요하다.


아침에 자고 일어났을 때 허리가 아프고 한 자세로 오래 있다가 움직이면 통증이 생기는 현상이 골프를 치고 난 뒤 나타났다면 곧바로 병원을 방문하는 게 좋다. 이런 증상은 활동할 때 통증이 사라지는 경향이 있어 별 것 아니라 생각하고 방치하기 쉽다.


하지만 제때 치료하지 않으면 척추관절증후군이나 디스크내장증, 척추관협착증 등 척추 관련 질환으로 발전할 수 있어 주의해야 한다



(도움: 척병원, 을지대학교병원)





      

    



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아기가 건강하게 태어나 무탈하게 자라기를 바라는 것은 모든 부모의 바람이다. 아기에게 건강한 삶을 주기 위한 부모의 노력은 임신 기간부터 시작된다. 많은 임신부들이 좋은 음식을 먹고 규칙적으로 운동하기 위해 노력한다.


실제로 임신 기간의 운동이 임신부 자신은 물론이고 태아의 건강에도 좋은 영향을 미친다는 내용의 연구 결과들이 나와 있다. 그렇다면 임신기의 운동이 아기에게 영향을 미치는 기간은 얼마나 지속될까. 임신기의 운동이 당장 태아의 건강뿐만 아니라 아기가 태어난 후 성장과 발달에도 영향을 미칠까.



미국 노스캐롤라이나주의 이스트캐롤라이나대학교 연구진은 2011년 산모의 운동 여부와 신생아의 심장 박동을 비교하는 연구를 진행했다. 그 결과 주로 앉아서 생활했던 산모의 아기들보다 열심히 운동했던 산모의 아기들이 더 강하고 탄탄한 심장을 지니고 태어난 것을 확인했다.


이 아기들의 심장 박동은 일반적인 신생아들보다 느리고 안정적이었다. 연구진은 임신부가 운동해서 심장 박동이 빨라질 때 태아도 자신의 심장 박동을 엄마와 맞추는 과정을 되풀이한 결과 심장 근육이 튼튼하게 발달한 것으로 해석했다.



연구진은 여기서 한 발 더 나아가 임신부의 운동이 아기가 주먹을 쥐었다 펴거나 몸을 뒤집는 등 기능 발달에도 긍정적인 영향을 주는지 알아보는 실험을 실시했다. 미국 일간 뉴욕타임스는 이 연구 결과를 최근 소개했다. 연구진은 임신 3개월인 건강한 여성 71명을 모집해 무작위로 2개 그룹으로 나눴다.


A그룹은 자신들이 해오던 생활습관을 그대로 유지했고 B그룹은 매주 3차례 대학 연구실에 들러 프로그램에 따라 50분씩 운동했다. 가벼운 조깅이나 힘차게 걷기, 실내용 자전거 타기, 에어로빅 수업 등 임신 주수에 맞는 운동을 출산하기 전까지 지속했다.


실험에 참가한 여성들은 모두 정상 체중의 건강한 아기를 출산했다. 출생 1개월이 지난 후 실험 참가자들은 연구실을 방문해 아기들의 유연성과 기능 발달에 관련된 간단한 테스트를 받았다. 연구진은 아기들이 누워있는 동안 머리를 잘 가누는지, 주먹을 쥘 수 있는지, 팔을 앞으로 뻗을 수 있는지 등을 체크했다.



테스트 결과는 일관성을 보였다. A그룹 산모 아기들보다 B그룹 산모 아기들의 기능 발달 수준이 더 높았다. 71명의 아기 모두 건강했고, A그룹 산모 아기들도 정상적인 발달 속도를 보이고 있지만 B그룹 산모 아기들이 일반적인 수준보다 조금 더 발달했다는 뜻이다.


이런 경향은 특히 여아들 사이에서 두드러졌다. 신생아 단계에선 여아보다 남아의 기능 발달 속도가 더 빠르다. 그런데 B그룹 산모가 낳은 여아들은 B그룹 산모의 남아들과 비슷한 수준의 기능 발달을 보였고 A그룹 산모의 남아들보다는 더 발달한 것으로 나타났다.



이번 연구에 한계는 있다. 실험 참가자들의 출산 후 생활습관을 일일이 통제하지 않았기 때문에 B그룹 아기들의 발달이 빠른 게 임신기 운동 때문이었다고 바로 단정할 수 없다. B그룹 산모들이 신생아들과 더 많이 놀아줬기 때문에 아기들의 발달 속도가 빠른 것일 수도 있다.


그러나 이런 한계에도 불구하고 임신기에 꾸준히 운동한 여성들의 아기가 더 빠른 발달 속도를 보였다는 것은 무시하기 어려운 결과라고 뉴욕타임스는 전했다. 운동이 산모와 아기 모두에게 이롭다는 것을 다시 한 번 확인한 연구였다.





      

    



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사람들은 건강 유지나 스트레스 해소, 취미 활동, 체중 감량 등 각자 나름의 이유와 목표를 마음에 품고 운동을 한다. 운동이 단순 취미라면 얘기가 달라지겠지만, 체중 감량처럼 운동을 통해 이루고자 하는 목표를 수치로 정해놓았을 때엔 한시라도 빨리 목표에 도달하고 싶다는 생각이 드는 게 사람의 마음이다.


동일한 시간과 노력을 투입했을 때 효과가 더 확실한 운동 방법이 따로 있다면 그 방법을 활용하는 게 효율적인 일이다.

  


운동을 ‘어떻게’ 해야 더 많은 효과를 누릴 수 있을지에 대해서는 이미 많은 연구가 시행돼 왔다. 수많은 연구 가설 중 하나가 시간에 관한 것이다. 오전 운동과 오후 운동, 또는 식전 운동과 식후 운동 등 운동을 하는 타이밍에 따라 효과가 달라질 것이라는 가설이다.


미국 일간 뉴욕타임스에 따르면 노스캐롤라이나 대학과 캔자스 대학, 콜로라도 덴버 대학 연구진도 운동과 시간, 체중 감량에 관한 연구를 진행해 그 결과를 최근 국제비만학회지에 실었다.



당초 연구진은 시간 변수를 염두에 두지 않았다. 처음에는 미국 중서부에 사는 성인 남녀 100명을 대상으로 체계적인 관리·감독 하에 운동했을 때 체중이 얼마나 감소하는지를 관찰했다. 참가자들은 과체중에, 활동량이 적은 사람들이었다.


연구진은 10개월 동안 주 5회씩 참가자들을 연구실로 불러 달리기 등 유산소 운동을 통해 600칼로리를 소모하도록 했다. 10개월이 지난 후 변화를 살펴보니 참가자 전원이 체중 감소에 성공한 것으로 나타났다.



연구진이 의문을 품은 대목은 참가자들의 체중 감소 비율이 제각각이었다는 점이다. 참가자들은 연구진의 관리·감독에 따라 모두 동일한 운동을 수행했다. 일부 남성 참가자들은 실험이 시작된 후 먹는 양이 늘긴 했지만 그래봤자 하루 100칼로리 정도 증가했을 뿐이었다.


왜 참가자들마다 체중 감소 비율에 눈에 띄는 차이가 있었던 것일까. 연구진은 체중 감소에 영향을 줄만한 변수를 검토하다가 시간 변수를 주목했다.


참가자들은 오전 7시부터 오후 7시 사이 원하는 시간 아무 때나 연구실에 들러 운동을 하고 집으로 돌아갔다. 연구진은 참가자들이 운동한 시간대, 추적 장치를 통해 수집한 생활습관 데이터, 칼로리 섭취량 등을 종합적으로 재검토했다.


그 결과 오전에 운동한 참가자들이 오후에 운동한 사람들보다 체중 감소 비율이 큰 것으로 나타났다. 이와 함께 연구진은 오전에 운동한 참가자들은 하루 전체 활동량이 오후에 운동한 사람들보다 많았다는 점을 알아냈다.



이 연구는 오전 운동이 체중 감량에 미친 인과관계를 구체적으로 밝혀내는 데까지 나아가지는 못했다. 그러나 운동을 오전에 하고 하루 종일 더 많이 움직이는 ‘아침형 인간’일 때 더 많은 체중을 감량할 수 있었다는 점을 확인하는 성과를 올렸다.


오전에 운동할 것인지, 오후에 할 것인지 고민 중인 사람에겐 어느 정도 도움이 될 것으로 보인다. 연구진은 “오전 운동의 효과가 더 좋다고 해서 오후 운동에 효과가 없다는 얘기는 결코 아니다. 언제하든 운동을 하지 않는 것보다는 하는 게 훨씬 낫다”고 말했다.





      

    



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일정한 시간이나 거리를 목표로 정해놓고 러닝머신 위를 달릴 때 운동을 가장 힘들게 하는 방법은 러닝머신에 달려있는 계기판이나 시계를 주시하는 것이다. 계기판을 지켜보면서 운동하면 숨이 차고 다리가 무거워질수록 시간이 평소보다 느리게 흐르는 것을 경험하게 될 것이다. 


이와 반대로 목표로 정한 시간에 빨리 도달하는 방법은 운동하고 있다는 사실을 잊을 수 있도록 정신을 다른 것에 쏟는 것이다. 바로 이것이 사람들이 운동하면서 TV를 보거나 음악, 라디오 등을 듣는 이유다.



30~40분간 지속되는 유산소 운동뿐만 아니라 요즘 유행하는 고강도 인터벌 운동을 할 때도 신경을 다른 곳에 쓰는 것이 운동의 고됨을 잊게 만들까? 고강도 인터벌 운동이란 짧은 시간의 고강도 운동과 휴식을 번갈아 하는 운동 방법으로, 크로스핏이나 타바타 운동이 대표적이다.


고강도 인터벌 운동은 운동 시간 자체는 짧아도 그 효과는 중등도(살짝 숨이 차고 땀이 나는 강도) 운동을 장시간 하는 것과 비슷하다. 운동 초보자들에겐 ‘너무 힘들 것 같다’는 두려움이 앞서 선뜻 시작하기 어려운 운동이기도 하다.



캐나다 브리티시컬럼비아대 연구진은 고강도 인터벌 운동을 하는 사람들을 대상으로 음악이나 라디오를 들으면서 운동하면 실제로 운동이 덜 힘들어지는지 확인하기 위한 실험을 실시했다.


연구진은 고강도 인터벌 운동 초보인 남녀 24명을 모집해 그들의 몸에 심박수 측정기를 부착하고 실내용 자전거를 타도록 했다. 실험 참가자들은 20초 동안 전력을 다해 페달을 밟고 2분 휴식하는 패턴을 3회 반복했다.


연구진은 실험 참가자들에게 운동하면서 듣고 싶은 빠른 음악을 선택하라고 했다. 참가자들은 음악을 들으면서 자전거 인터벌 운동을 했다. 운동이 끝난 후엔 운동 강도가 얼마나 힘들었는지, 또 운동이 얼마나 즐거웠는지 또는 싫었는지를 묻는 설문지를 작성해 연구진에게 제출했다.


참가자들은 같은 실험을 두 차례 더 했는데, 두 번째 실험에선 아무것도 듣지 않은 채 자전거만 탔고 세 번째에는 소비자중심주의를 다룬 팟캐스트를 들으며 자전거를 탔다.



연구진은 세 차례 실험을 끝낸 후 각각 참가자들의 심박수와 에너지 출력, 설문지 답안을 수치화해 비교했다. 그 결과 일단 참가자들은 운동을 마친 후 모두 편안하고 행복한 감정을 나타냈다. 이는 힘든 운동이 끝났다는 데서 오는 만족감 때문이다.


또 이들은 모두 빠른 음악을 들으며 운동했을 때 자전거 페달을 더 힘차고 빠르게 밟았던 것으로 나타났다. 음악을 들었을 때 심박수와 에너지 출력이 음악을 듣지 않거나 팟캐스트를 들었을 때보다 높았다. 그런데 정작 참가자들은 음악을 들을 때나 듣지 않을 때나 운동의 강도는 비슷했다고 설문지에 적어냈다.


음악을 들었던 실험에서 참가자들은 자신이 더 빠르고 힘차게 페달을 밟고 있다는 것을 인식하지 못한 채 자신의 운동 능력을 끝까지 밀어붙였던 것이다.



연구진은 미국 일간 뉴욕타임스 인터뷰에서 “우리 몸은 외부의 리듬, 특히 음악에 신체 리듬을 동기화하는 경향이 있다”고 설명했다. 자신도 모르는 사이 운동에 더 많은 에너지를 분출하고 싶은 사람이라면 라디오나 TV 프로그램보다 빠른 음악을 들으며 운동하는 게 도움이 될 것으로 보인다.





      

    



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스마트폰 사용이 대중화되고 다양한 운동용 스마트 워치가 시판되면서 하루 걸음 수와 이동거리 등을 측정하기가 간단해졌다. 하루 30분 이상 걸으면 좋다는 말은 많이 들었지만 작심하고 30분을 연속해서 걷지 않는 이상 하루 중 자신이 몇 분을 걸었는지 일일이 시계를 보며 기억하는 건 쉽지 않다.


이럴 때 걷기 목표를 시간이 아닌 걸음 수로 정해둔다면 스마트폰 애플리케이션 등을 통해 하루 활동량을 확인하기도 편하고 운동에 대한 동기 부여도 된다. 그렇다면 하루 몇 걸음을 목표로 삼아야 운동 효과를 누릴 수 있을까.



언젠가부터 이상적인 하루 걸음 수는 1만보라는 가설이 제기돼 왔다. 1만보 가설은 동서를 가리지 않는다. 미국 뉴욕타임스는 최근 보도에서 “조기 사망을 피하기 위해 필요한 하루 걸음 수가 얼마냐는 질문에 많은 사람들이 1만보라고 대답할 것”이라고 전했다.


미국인들도 1만보 가설에 익숙하다는 얘기다. 실제로 하루 1만보를 걸었을 때 조기 사망률이 얼마나 낮아지는지 확인하는 연구가 서구의 대학들에서 실시되기도 했다.


그러나 미국 하버드 의대의 아이민 리 교수는 뉴욕타임스 인터뷰에서 1만보 가설을 뒷받침하는 의학적 근거는 없다고 말했다. 리 교수는 1960년대 일본의 한 업체가 걸음 수를 측정하는 계보기를 개발해 판매하면서 이 제품에 ‘만보계’라는 이름을 붙인 것이 1만보 가설의 출발점인 것으로 추정하고 있다.


1만보 가설이 현시점에서 그야말로 ‘설’에 불과하다면, 하루 몇 걸음 이상을 걸어야 조기 사망률을 낮추고 건강한 삶을 오래 지속하는 데 도움이 될까.



리 교수가 이끄는 하버드 의대 연구팀은 이를 알아보기 위해 일련의 조사 및 분석을 실시한 후 그 결과를 미국의사협회 저널에 발표했다. 연구팀은 우선 1993년 4월부터 2004년 3월까지 하버드 의대와 보스턴 소재 브리검 여성 병원이 미국 여성 3만 9876명을 추적 관찰해 만든 건강 데이터 ‘여성 건강 연구’에서 1만 7000여 명의 데이터를 추출했다.


당시 이 실험은 참가한 여성들의 몸에 1주일간 생체 모니터 장치를 부착해 참가자들의 걸음 수를 분 단위로 수집해 놓았다. 리 교수 연구팀이 추출한 참가자 1만 7000여 명은 대부분 70대 여성이고, 건강상 특별한 문제는 없었다. 리 교수 연구팀은 걸음 데이터를 수집하고 4~5년이 흐른 후 이들 1만 7000여 명 중 몇 명이 사망했는지도 확인했다.



결과는 놀라웠다. 1만 7000여 명 중 활동량이 가장 적은 여성들은 하루 2700보 이하를 걸었는데, 이들 중 상당수가 4~5년 후 사망한 것으로 나타났다.


반면 활동량이 많은 여성일수록 조기 사망할 위험이 낮았다. 하루 7500보 정도 선에서 조기 사망률이 가장 낮았고, 7500보를 넘겼을 때는 조기 사망률에 의미 있는 차이가 없었다. 이와 함께 연구팀은 조기 사망률을 낮출 수 있는 최적의 걸음 수가 하루 4500보라는 점도 확인했다.


하루 4500보를 걸은 여성은 향후 4~5년 안에 사망할 확률이 2700보를 걸은 여성보다 40% 낮았다. 리 교수는 “1만보에 한참 못 미치는 걸음 수로도 조기 사망률을 크게 낮출 수 있다는 점에 상당히 놀랐다”고 말했다. 걸음을 반드시 빠르게 걸어야 하는 것도 아니었다. 천천히 산책하듯 걸어도 조기 사망률을 낮출 수 있었다.



이 연구는 70대 이상 여성의 걸음 수와 조기 사망률만 살펴봤기 때문에 더 젊은 연령대에게 필요한 걸음 수까지 알아내지는 못했다. 그러나 하루 1만보를 채우지 않더라도 건강을 위해 적정량의 활동이 필요하다는 사실을 다시 한 번 확인했다는 데 의미가 있다고 뉴욕타임스는 평가했다. 




      

    



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남성이 중년에 들어서서 늘 피곤하고 쉽게 지치거나 우울한 기분이 자주 들고 팔다리는 가늘어지면서 배가 나온다면? 흔히 ‘남성 갱년기’라고 부르는 대표적인 증상들이다. 여기에 일의 능률이 떨어지거나, 인지능력이 저하돼 기억력이 나빠진다면 더욱 남성 갱년기에 해당된다고 볼 수 있다.

 

물론 성욕이 감퇴되거나 발기부전 등 성기능 장애도 남성 갱년기 주요 증상에 들어간다. 이런 남성 갱년기는 어찌 보면 자연스런 노화의 결과라고도 볼 수 있다.

 

하지만 호르몬 계통에 문제가 생겨 남성 호르몬 수치가 정상 범위를 벗어난다면 이에 대해서는 남성 호르몬 보충 치료를 하기도 한다. 남성 갱년기 예방 및 관리에 규칙적인 운동이 매우 효과가 있다는 연구 결과가 최근에 나와 관심을 끌고 있다.


운동이 남성호르몬 수치

정상으로 올려

 

최근 박민구 인제대 서울백병원 교수팀의 연구 결과를 보면 남성 갱년기 예방 및 치료에 대한 해답을 얻을 수 있다. 박 교수팀은 2011~2016년 6년 동안 남성 호르몬에 문제가 생겨 치료를 받은 환자 750명 가운데 151명을 대상으로 남성호르몬 수치 변화를 측정했다.

 

151명이 연구 대상이 된 이유는 치료 효과가 잘 나타나 핏속 호르몬 농도가 정상이어서 더 이상 치료를 받지 않아도 됐기 때문이다. 그 결과 치료 중단 6개월 뒤 남성 호르몬 수치와 치료 효과가 유지되고 있는 사람은 59명이었고 다시 남성 호르몬 수치가 정상 범위 아래로 낮아져 치료 효과가 없어진 사람은 92명이었다.



이들의 차이가 무엇일까에 대해 박 교수팀이 확인해 보니 바로 규칙적인 운동 여부였다. 매주 3회 이상 규칙적인 운동을 하는 비율을 비교한 결과 치료 효과가 계속 유지되는 집단에서 32명으로 54.3%가 해당됐고, 치료 효과가 없어진 92명에서는 9명(9.8%)만 규칙적인 운동을 하고 있었다.

 

이 두 집단은 그동안 치료 받았던 남성 호르몬제의 종류가 같았고, 동반된 다른 질환이 있는지 여부 등에서 차이가 없어서 오로지 규칙적인 운동에 따른 차이를 확인할 수 있었다.


남성호르몬 상승

작용도 가져와

 

운동이 남성호르몬 수치를 정상으로 끌어 올리는 데 공헌한다는 사실은 그 이전 연구에서도 드러난 바 있다. 박 교수팀이 남성호르몬 수치가 정상보다 낮은 이들을 대상으로 남성호르몬 치료만 한 환자들은 남성호르몬 수치가 평균 97% 증가했지만, 운동과 남성호르몬 치료를 같이 한 집단에서는 치료 전보다 145% 높아져 평균 48% 포인트 이상 효과가 좋았다.



문제는 중년 남성들은 대부분이 규칙적으로 운동을 하고 있지 않고, 운동을 하려 해도 본인에게 적합한 운동의 형태와 강도를 알지 못해 중도에 포기하기 쉽다는 사실이다.

 

실제 보건당국의 조사 결과를 봐도 운동을 하면서 숨이 찰 정도의 중등도 이상의 운동을 규칙적으로 하는 비율은 계속 낮아지고 있다. 질병관리본부가 발표한 ‘2017년 국민건강영양조사’ 결과를 보면, 남성들의 경우 20대의 유산소신체활동실천율은 67%에 이르지만, 30대부터는 크게 낮아져 30~40대는 51%, 50대는 45%로 떨어진다.

 

30~50대는 규칙적인 운동을 하는 비율이 절반에도 못 미치는 것이다. 여기에서 ‘유산소신체활동실천율’은 일주일에 중강도 신체활동을 2시간 30분 이상 또는 고강도 신체활동을 1시간 15분 이상 하는 경우를 말한다.


젊은 시절 하던 운동보다는

속보나 자전거 타기 등이 좋아

 

중년 남성들 가운데 운동의 필요성을 느껴 다시 운동을 시작할 때 젊은 시절을 떠올리면서 농구나 축구, 탁구 등 구기 종목 중심의 운동을 격렬히 하는 경우가 적지 않다. 또 마라톤이나 자전거 등을 탈 때도 짧은 기간에 몸무게를 줄이거나 근육을 키우겠다는 욕심으로 무리하게 운동하기도 한다. 이런 경우 대부분 오래가지 못해 ‘작심삼일’이 되는 경우가 많다.



관련 전문가들은 남성들도 중년이 되면 남성 호르몬 감소로 인해 뼈와 근육이 젊은 시절보다 약해져 있기 때문에 이 점을 유념하며 운동 종류와 강도를 선택해야 한다고 조언한다.

 

운동을 시작할 때는 빠르게 걷기나 가볍게 달리기, 고정식 자전거 타기, 수영 등과 같이 뼈와 근육을 튼튼하게 하면서 안전하게 할 수 있는 종류가 바람직하다는 것이다. 다만 이런 운동들은 쉽게 흥미를 잃을 수 있기 때문에 운동 동호회나 가족과 함께 하면서 운동에 대한 의지를 북돋는 것이 필요하다.





      

    

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우연이었다. 봄기운이 올라오던 지난 3월 어느 날 생전 처음으로 충청북도 청주에서 1박을 할 수밖에 없었다. 갑작스러운 제주기상악화로 그만 청주에 발이 묶인 것이다. 급하게 숙소를 정하고 공항에서 택시로 이동 중 기사분께 지나가는 말로 "청주에선 볼거리가 뭐냐"고 물으니 대뜸 '청남대'라고 답해주셨다.


청남대? 전에 들어본 것 같긴 한데, 아! 대통령 별장! 말로만 듣던 그 청남대를 말한 것이었다. 



전두환 대통령 시절, 이곳을 지나다 경치에 매료돼 1980년 별장을 짓게 됐다는 일화는 유명하다. 그렇게 이튿날 찾은 청남대는 부지면적 55만 평에 시설면적 10만 평에 달하는 거대한 곳이었다.


6홀짜리 간이골프장에 수영장 낚시터까지 그야말로 대통령들에게는 놀이터이자 헬스장이었던 것이다. 문득 궁금증이 생겼다. 대통령들은 이곳에서 어떤 운동을 즐기며 각자 건강을 챙겼을까 하고 말이다.


전두환 전 대통령


이곳을 만든 장본인인 그는 가장 총 19회 방문하며 알차게 청남대를 활용했다. 평소 산책을 즐기던 그는 각 기관장 및 군 지휘관을 초청해 가족들과 축구, 테니스, 국궁, 낚시, 게이트볼을 즐겼다. 겨울철에는 얼음이 언 양어장에서 스케이트를 즐겼으며, 여름이면 수영장에서 여유를 부리기도 했다.


노태우 전 대통령


대통령 임기 중 총 25회를 이용한 그는 휴양 중 골프행사를 주로 열었다. 그는 이곳에서 테니스, 탁구 등 구기 종목 이외에도 페달보트, 제트스키 등과 같은 수상레저 스포츠를 즐긴 것으로 알려졌다. 그 외에도 낚시는 물론 당구 마작, 장기도 즐겼다.


김영삼 전 대통령


청남대에 총 28회 방문한 그는 보통 새벽 4~5시경 일어나 조깅으로 하루를 시작했다. 그의 조깅사랑으로 1993년에는 김 전 대통령만을 위한 조깅로가 조성되기도 했다. 손주 사랑도 남달라 청남대에는 정원 한쪽에 미끄럼틀과 그네, 시소, 원형 자전거, 스페이스 타워 등이 설치되기도 했다.


그 밖에도 손주들과 즐거운 한때를 보내기 위해 야구를 하거나 게이트볼을 즐기기도 했다.


김대중 전 대통령


그는 임기 동안 총 15회 방문했다. 다른 전직 대통령들과 달리 그는 이곳에서 조용히 사색하거나 독서를 즐겼다. 다리가 불편한 탓에 전에 마련돼 있던 골프카를 타고 산책을 나서거나 때때로 양어장에서 낚시를 즐기는 여유를 즐기기도 했다.


평소 소박한 성품이 드러나듯 청남대에는 단촐한 생활도구와 가재도구만 남아있으며, 산책할 때 사용한 부채도 전시돼 있다.


노무현 전 대통령


청남대를 국민의 품으로 돌린 장본인인 그는 이곳에서 단 하루 가족들과의 시간을 보낸 것으로 알려졌다. 이곳에서 그는 아내인 권양숙 여사, 딸 노정연양과 식사를 하고 10년 만에 청남대 골프행사를 열어 공식적인 마지막 행사를 마쳤다. 이곳에는 평소 봉화마을에서 즐겨 타던 자전거가 전시돼 있다.


이명박 전 대통령


2013년 취임 이후 처음 청남대를 방문한 그는 자신의 이름을 딴 산책길 개장식에 참석해 산책길에 나섰다. 비록 청남대에서 운동을 즐기지는 못했지만, 평소 좋아하던 테니스 용품이 전시돼 있다.


청남대 이용방법


충청북도 청주시 상당구 문의면 청남대길 646에 위치해 있으며, 자가용이나 시티투어버스를 이용해야 관람이 가능한 곳이다. 매일 오전 9시부터 저녁 6시까지 관람할 수 있고, 겨울철(12~1월)만 오후 5시까지 운영한다. 이곳은 전시공간과 산책로로 크게 구분되며 짧게는 1시간부터 길게는 4시간짜리 코스로 짜여져 있다.



월요일은 휴무며 신정이나 명절 당일은 휴관다. 입장료는 어른 5천 원, 어린이나 노인은 3천 원이다. 또 청소년이나 군인은 4천 원이며 단체는 1천 원이 추가 할인된다. 입장 전 온라인 입장예약을 해야 하지만 부득이한 경우엔 입구 매표소에서 결제할 수 있다. 숲 해설가와 함께하는 숲길체험도 있는데 전화로 문의(☎043-220-6445)할 수 있다.





      

    

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봄철 하면 많은 이들이 떠올리는 단어 가운데 하나가 바로 춘곤증이다. 공식적인 의학 용어는 아니지만, 매우 많은 사람이 쓰다 보니 이제는 의료계에서도 흔히 쓰는 단어가 됐다.


춘곤증은 주로 봄철에 점심 전후에 졸음이 쏟아지는 것이 주요 증상이다. 대체로 10대 학생들이나 20~30대 젊은 층에서 많지만, 40대 이상에서 겪는 이들도 있다.


봄날에 참을 수 없이 졸음이 쏟아지는 사람들이 있는가 하면 오히려 불면증으로 고생하는 이들도 적지 않다. 이들은 밤에 잠이 들지 못하다 보니 낮에 졸음이 쏟아져 춘곤증으로 오해받기도 한다. 춘곤증으로 잘못 알기 쉬운 봄철 불면증의 증상과 대처 방법에 대해 알아본다.



춘곤증과는

다른 불면증


잠을 푹 자지 못하는 것처럼 괴로운 일이 있을까? 신체의 피로는 물론 정신적인 피곤함까지 해소하는 데 꼭 필요한 잠을 제대로 자지 못하면 몸과 마음의 건강이 망쳐지는 것은 당연한 일이다.


이처럼 잠을 제대로 자지 못하는 불면증을 겪고 있거나 이미 겪은 사람은 보통 인구의 약 30%로 알려졌다. 즉 10명 가운데 3명가량이 잠이 들고 싶어도 그렇지 못하거나 얕은 잠을 자다가 자주 깬다는 말이다. 또 보통 인구 10명 가운데 1명은 현재 불면증을 앓고 있다는 통계도 있다.



불면증 증상은 ‘잠자리에 누워도 잠에 쉽게 빠져들지 않는다.’거나 ‘자다가 여러 차례 깨거나 잠에서 깬 뒤 다시 잠이 들지 않는다.’거나 ‘자고 나도 개운하지 않다.’ 등이다. 이런 증상과 함께 불면증은 수면 검사를 통해 진단된다.


이런 불면증은 춘곤증과는 근본적으로 다르다. 춘곤증의 경우 10~20분만 낮잠을 자도 몸이 개운해지는 느낌을 받고, 밤에 잠에 드는 과정에서도 별다른 문제가 없다.


춘곤증의 경우 대부분 피곤하거나 긴장감 등으로 주간 시간에 졸음이 쏟아지기 때문이다. 약 낮 시간대에 참을 수 없는 졸음이 계속되면서 밤에 잠을 제대로 자지 못한다면 불면증을 의심해 봐야 한다.



불안부터

전신질환까지

원인 다양해


불면증은 원인이 매우 다양하다. 우선 불면증의 가장 흔한 원인은 잠에 대한 불안이라고 할 수 있다. 쉽게 말해 밤에 잠이 들지 못할 것을 과도하게 걱정하는 것이다. 이 잠에 대한 불안 때문에 오히려 잠을 못 자게 되고, 잠을 깊이 자지 못함에 따라 다시 불안이 나타나는 것이 반복되는 것이다.



이런 불안증을 비롯해 우울증, 외상후스트레스장애 등과 같은 정신적인 증상으로도 불면증이 나타날 수 있다. 이런 불면증은 대체로 10대 후반이나 20대 이후 등 나이가 들면서 생긴다.


이와 달리 심리적인 문제나 신체적인 손상 등 특별한 원인 없이 아주 어릴 때부터 불면증이 나타나기도 한다. 치료가 쉽지 않은 경우가 많아 잠을 깊이 자기 위한 생활 습관을 잘 지키는 것과 함께 불면증을 해소하기 위한 행동 치료가 필요하다.


다른 질환으로 인해 불면증이 나타나는 경우도 적지 않다. 흔히 치매로 부르는 알츠하이머병이나 뇌의 퇴행성 변화로 나타나는 파킨슨병 등과 같은 신경계 질환이 있을 때도 불면증이 나타나며, 만성폐쇄 폐 질환이나 천식과 같이 만성적인 호흡기질환을 앓아도 잠을 제대로 자지 못하게 된다.


아울러 심장 근육에 혈액을 공급하는 혈관인 관상동맥이 좁아져 가슴 통증 등이 나타나는 협심증이나 심근경색과 같은 심장질환이 있거나 류머티스성 질환, 콩팥질환 등도 불면증을 일으킬 수 있다.



나쁜 수면

습관부터

개선해야


불면증이 있다고 해서 무조건 수면제부터 찾는 것은 바람직하지 않다. 이보다는 관련 전문의를 찾아 불면증의 원인을 먼저 파악하는 것이 필요하다. 대체로 불면증은 나쁜 수면습관 때문에 나타나는 경우가 많으므로, 수면 습관만 개선해도 불면증이 해소되는 경우가 적지 않다.


우선 규칙적인 시간에 잠을 자는 것이 필요하다. 밤에 잠을 자는 시간 이외에는 낮잠 등을 피하는 것이 좋은데, 춘곤증처럼 우리 몸이 외부의 기온 변화 등에 아직 적응되지 않아 졸릴 때에는 낮잠을 자되 20분 이하로 조절해야 한다. 



규칙적인 운동은 건강한 수면에 꼭 필요하나, 잠들기 전 3시간 안에 운동하는 일은 피해야 한다. 따뜻한 물에 목욕을 하면 수면의 질을 높일 수 있으므로 잠자리에 들기 2시간 이내에 목욕을 챙기는 것도 좋다.


깊은 잠을 방해하는 음식이나 기호품이 많은데, 대표적인 것이 바로 담배와 술이다. 불면증이 있다면 담배를 끊는 것이 좋으나, 그럴 수 없다면 잠들기 3~4시간 전부터는 담배를 피우지 않아야 한다.


과음은 수면의 질을 낮추며 새벽에 자주 깨게 하므로 가급적 삼가고, 각성 작용이 있는 카페인이 든 커피, 홍차, 콜라, 초콜릿도 피하는 것이 좋다. 요즘에는 잠자리에서 스마트폰을 쳐다보는 경우가 많은데, 스마트폰의 밝은 빛은 각성작용을 통해 깊은 잠을 방해한다는 사실을 명심해야 한다. 





      

    

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당신은 일주일에 150분 이상 심장이 두근거릴 정도로 운동을 하고 있나? 운동은 숙면, 기억력 및 인지능력 향상뿐만 아니라 비만, 당뇨병, 고혈압, 치매, 우울증 등의 각종 질병을 예방하는 효과가 있다.


특히 치매의 경우는 가장 입증된 예방법이 바로 운동이다. 그렇지만 운동 효과를 보려면 적절한 ‘강도’로 운동을 해야 한다. 설렁설렁해서는 효과가 없다. 최근 미국심장협회에서 적절한 ‘운동 강도’와 ‘운동 시간’에 대해 지금까지 나온 과학적인 자료를 근거로 일반인 대상 운동 가이드라인을 발표했다.


◆심장 뛰고 호흡 가빠질 정도로 운동해야 효과


미국심장협회 운동 가이드라인에 따르면 최소한 일주일에 150분 중강도 운동 혹은 75분 고강도 운동을 해야 하다. 이 시간은 최소한의 시간이다. 일주일에 300분 이상 운동을 하면 더 큰 효과를 누릴 수 있다. 평소에는 가급적 일어나서 움직이는 것이 좋다. 앉아있는 시간을 최소화하고 조금이라도 더 움직이라고 권고하고 있다.


운동 강도도 잘 따져야 한다. 저강도 운동은 효과가 거의 없고 중강도 이상은 해야 한다. 중강도란 심장이 빨리 뛰고 호흡이 평소보다 가빠지는 상태이다. 대신 옆 사람과 대화는 나눌 수 있다.



예를 들면 빠른 걸음(한 시간 당 4㎞), 수중 에어로빅, 사교댄스, 테니스 복식, 자전거(한 시간 당 16㎞ 미만)가 중강도 운동이다. 많은 사람들이 운동을 한다고는 하지만, 충분히 강도를 높이지 못한다. 자신의 체력이 허락하는 선에서 건강 효과를 빨리 누리고 싶다면 운동 강도를 점진적으로 높이는 것이 좋다.


고강도 운동은 숨이 차서 옆 사람과 대화를 하기 어렵고 몸이 뜨거워져 땀이 나는 상태이다. 강도가 높은 만큼 운동 시간을 절반으로 줄여도 효과가 있다. 예를 들면 거운 백팩을 매고 등산, 러닝, 수영, 에어로빅댄스, 테니스 단식, 점핑, 자전거(한 시간에 16㎞ 이상)이다. 여기에 일주일에 최소 2회는 근육 운동을 해야 하며 역시 점진적으로 강도를 높여야 한다.


◆취학 전 아동도 운동 필수


미국심장협회는 이번에 유아(3~5세)와 소아청소년(6~17세)의 운동 가이드라인도 새롭게 만들었다. 유아의 경우 매일 성장과 발달을 위한 신체 활동을 할 것을 권고한다. 다양한 종류의 활동을 하루에 최소 3시간은 해야 한다. 소아청소년은 비만이 증가하는 상황을 고려해 최소 하루에 1시간 이상 중강도 이상의 운동을 해야 한다.



운동으로는 에어로빅, 달리기 등 심장 박동수를 빠르게 할 수 있는 운동이 좋다. 아울러 근육과 뼈 강화를 위해 스트레칭을 주 3회 이상 해야 한다.


◆노인, 운동 강도 높이면 건강 효과 확실히 나타나


운동 강도를 높이면 건강 효과가 빨리, 확실히 나타나는 장점이 있다. 최근에는 노인들에게 운동 강도를 높이라고 강조를 하고 있는 추세이다. 과거에는 천천히 걷는 것만으로도 건강 유지가 된다고 생각했지만, 치매 예방, 심장·폐 기능, 근골격계 기능 향상을 위해서는 스피드를 높이는 등 운동 강도를 높여야 효과가 더 좋다는 것이 밝혀지고 있다.



일례로 치매를 예방을 위해서는 운동을 설렁설렁해서는 효과가 없고 심장이 두근거리고 숨이 찰 정도로 운동을 해야 뇌가 자극돼 치매 예방효과가 있다. 2011년 내과학회지(JIM)에 발표된, 노인을 최장 12년까지 추적 관찰한 15개의 논문을 분석한 연구에 따르면 고강도 운동은 치매 위험도를 35~38% 감소시킨다.


◆체력 허용되는 선에서 해야


다만 고강도 운동은 체력이 허용되는 선에서 해야 한다. 고강도 운동은 부상 위험이 있고 심장병이 숨어있는 사람은 심장마비 등의 위험이 있기 때문이다. 운동 강도보다는 시간을 먼저 늘려서 몸에 무리가 없으면 그 다음에 운동 강도를 올리는 것이 안전하다.


운동 강도도 잠깐씩 올리면서 몸 상태를 살펴야 한다. 강도를 한 단계 올렸으면 일반적으로 6주 정도 유지를 하고 운동이 쉬워지면 다시 강도를 올리는 식으로 업그레이드한다. 다만 운동 강도를 올렸을 때 몸에 이상 증상이 나타나거나 다음 날 컨디션이 안 좋으면 강도를 다시 줄여야 한다.


또한 협심증·심근경색 같은 심장병이 있으면 운동을 저강도로 하거나 할 수 없다고 생각하는데, 그렇지 않다. 심근경색·협심증 병력이 있는 환자도 숨이 찰 때까지 운동을 하는 것이 심장 회복에 좋다. 병원에서도 심장 스텐트 시술 2~3일 뒤부터 걷기 운동을 시킬 정도로 심장 재활을 적극적으로 하고 있다. 다만 비후성 심근증이나 대동맥판막협착증의 경우 운동 자체가 어려워 운동을 권하지 않는다.



도움말_일산백병원 스포츠건강의학센터 양윤준 교수



      

    

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근력운동을 한 뒤에 24~48시간 안에 찾아오는 통증을 ‘지연성 근통증’이라고 부른다. 평상시 움직임보다 더 강한 강도의 운동을 했을 때 근육이 미세하게 찢어져 통증이 찾아오는 것으로, 근력운동에 뒤따르는 자연스러운 현상이다.


찢어진 부위가 회복되면서 근육의 크기가 커지는 게 근력 운동의 원리이기 때문이다. 힘든 운동을 한 후 지연성 근통증이 나타날 때 이를 열심히 운동했다는 증표처럼 여겨 오히려 보람을 느끼는 사람들도 있다. 한 번 발생하면 최대 5일 정도 지속되고, 2~3일째에 가장 아프다는 특징을 갖고 있다.



그러나 지연성 근통증도 몸이 보내는 신호의 일종이므로 ‘아프면 근육이 증가할 것’이라고 좋아하거나 무시하기만 해서는 안 된다. 통증을 무시하고 운동을 강행했다가는 근육 손상의 정도가 커지고 운동 효과는 떨어질 수 있다. 트레이닝 전문가 닉 앤더슨은 영국 일간 가디언 인터뷰에서 “근육이 적응할 수 있도록 몸에 가하는 변화도 점진적으로 이뤄져야 한다”라고 말했다.


지연성 근통증이 나타날 때 근육의 운동 능력은 평소보다 감소돼 있다. 이럴 때 ‘근육량을 늘리겠다’며 운동 강도를 한계까지 밀어붙이는 것은 몸에 무리를 준다. 이런 상황에서 추가적인 근육 손상을 피하는 방법은 그 부위를 연일 자극하지 않는 것이다.


특정 동작과 자세로 운동을 해서 통증이 나타났다면 이후 며칠 동안은 다른 부위를 운동해야 한다. 달리기를 하다가 통증이 생겼을 때는 며칠간은 달리는 속도와 거리를 줄이는 게 좋다. 



식이요법도 필요하다. 음식이 지연성 근통증의 발생을 예방해주지는 못하지만 근육의 회복을 도와주는 역할을 한다. 이 과정에서 가장 핵심적인 영양소는 단백질이다. 하루 세끼 식사뿐 아니라 간식에도 단백질을 포함시키면 좋다.


탄수화물도 규칙적으로 섭취해야 한다. 탄수화물을 먹으면 체중이 증가할 수 있다는 걱정 때문에 탄수화물 섭취를 극히 제한하는 경우가 있다. 하지만 운동 과정에서 고갈된 근육 내 글리코겐이 보충되지 않으면 우리 몸은 근육의 단백질을 에너지원으로 활용한다. 탄수화물을 적절히 먹지 않으면 근육을 만들겠다고 애써 운동한 게 헛수고가 되는 셈이다.


다만 주의해야 할 점은 운동량에 따라 섭취하는 탄수화물의 양을 조절해야 한다는 것이다. 운동 강도나 시간에 관계없이 무작정 탄수화물을 먹으면 불필요한 지방 축적으로 이어질 수 있다. 하프마라톤처럼 장시간 지속되는 고강도 운동을 했다면 몸무게 1㎏당 하루 8~10g의 탄수화물을 섭취해야 한다.



단시간 저강도 운동을 한 후엔 이보다 적은 양의 탄수화물을 먹도록 한다. 물도 충분히 마셔야 한다. 근육의 상당 부분이 물로 구성돼 있으므로 물이 부족하면 통증이 악화될 수 있다. 물은 근육의 회복 시기를 앞당기지는 못하지만 진통제 역할을 한다.


근육 통증을 완화하기 위한 압박 스타킹 착용이나 마사지, 얼음찜질, 폼롤러 운동 등의 실제 효과에 대해서는 전문가들 사이에서도 의견이 엇갈린다. 영국 프로축구 사우샘프턴 FC의 주치의 마크 워더스푼 박사는 “선수들의 경우 압박 타이즈와 마사지, 얼음찜질을 했을 때 통증이 완화되는 것으로 보인다”면서도 “사실 모든 것은 마음에 달렸다”고 말했다.


마사지나 얼음찜질의 통증 완화 효과라는 것이 심리적인 부분이 크다는 뜻이다. 전문가들은 지연성 근통증은 예방이 최우선이라면서 새로운 운동을 시작할 때는 천천히, 점진적으로 강도를 늘려가야 한다고 조언한다.




      

    

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