날씨가 포근해지면서 집을 나와 야외 활동을 하는 사람이 늘어나고 있다. 특히 서울 따릉이를 중심으로 누구나 쉽게 자전거를 접할 수 있게 되면서 자전거족이 늘어나고 있다. 40대 이상 중년뿐 아니고 2030 사이에서도 자전거로 제주도 일주를 한다든지, 휴일에 모여서 경기도 등을 자전거로 다녀오는 등 자전거가 인기를 얻고 있다.

 

자전거는 신체 면역력을 높이고 심폐기능 및 근력 유지에 도움을 주는 좋은 운동이다. 코로나19 시대 실내 운동이 어려운 상황에서 건강에도 좋고 야외 공기도 맛볼 수 있는 자전거의 인기는 어찌 보면 당연하다 하겠다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

자전거 사고를 예방하기 위한 주의사항

 

다만 자전거를 탈 때는 주의사항도 많다. 사고를 대비해 안전모를 착용하고 속도를 잘 조절하며 넓은 시야 확보를 위해 전방을 주시하는 한편 차의 경적 소리를 듣기 위해 이어폰 등은 끼지 말아야 한다.

 

 자전거 주행 전 브레이크와 핸들, 기어 등에 이상이 없는지 꼼꼼히 점검하고, 야간 라이딩 시에는 전조등과 반사판을 부착해 운전자나 보행자가 자전거의 운행을 인지할 수 있게 해야 한다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

이러한 기본적인 안전 수칙 이외에도 건강을 위해서는 몇 가지 주의사항이 필요하다. 만약 주의사항을 지키지 않고 자전거를 타면 오히려 허리 건강이 악화될 수도 있다.

 

 잘못된 자세를 유지하면 엉덩이·허벅지 등에 미세 손상이 반복돼 결국 몸에 좋지 않은 영향을 끼칠 가능성이 높아진다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

건강한 자세를 유지하기 위한 자전거 주의사항

 

자전거를 타려면 우선 안장과 손잡이 높이를 자신에 맞게 조절해야 한다. 안장이 너무 높으면 척추에 무리가 가고 통증을 유발할 수 있다. 안장이 너무 낮아도 무릎에 부이 간다. 이때 안장 높이는 발을 페달의 최저점에 놓았을 때 무릎 뒤쪽이 155~160도로 펴진 상태가 좋다.

 

핸들은 허리를 꼿꼿하게 세운 상태에서 30도가량 구부리는 정도의 높이가 적당하다. 또 라이딩 시에는 허리를 최대 45도까지만 구부리도록 의식하고 체형을 조절하는 것이 좋다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

만약 자전거를 오래 타게 되면 안장 부위가 회음부를 장시간 지속 자극해 전립선에 나쁜 영향을 준다. 전립선에 충격이 가해지면 전립선통과 빈뇨 등이 나타날 수도 있다.

 

따라서 자전거는 단시간 타는 것이 좋다. 40분에서 50분 정도 타고 10분에서 20분 정도로 충분히 휴식해주는 것이 좋다. 30분마다 한 번씩 라이딩 도중 살짝 엉덩이를 들어주는 것도 좋고, 충분한 스트레칭 이후에 자전거를 타야 한다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

라이딩 시에는 처음부터 빠르게 페달을 밟기보다는 15~20분 정도 워밍업 시간을 두고 서서히 속도를 높여가야 한다. 라이딩 후에는 꼭 코어 운동과 마사지, 스트레칭을 통해 놀란 근육을 진정시켜 줘야 일상생활에 무리 없이 복귀할 수 있다.

 

 일반 도로보다는 자전거 전용도로를 이용해 허리와 엉덩이 등에 가해지는 충격을 줄이면 훨씬 더 수월하게 라이딩을 할 수 있다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

최근에는 고령 라이딩 족들의 사고 소식도 심심찮게 들려온다. 노안으로 인해 충분한 시야가 확보되지 않는 경우가 많다.

 

만약 40대 이상 라이딩 족이라면 돋보기 안경을 착용하고, 이게 불편할 경우 노안·백내장 수술을 통해 시야가 충분히 확보된 이후에 라이딩을 본격적으로 즐기는 게 좋다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

국민일보 박세환 기자

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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추위가 점차 물러가고 기온이 높아지면서 야외활동하기에 좋은 계절이 오고 있다. 그 가운데서도 맑은 공기를 마시며 자연을 즐길 수 있는 등산은 신체를 단련하고 스트레스를 해소할 수 있는 유익한 운동이다.

 

실내 체육시설에서 운동하는 것과 비교해 코로나19 감염 위험이 낮다는 것도 등산의 이점이다. 실제로 미국에서는 코로나19 대유행 이후 등산 인구가 늘었다. 미국 아웃도어 산업협회 조사에 따르면 2020년 4~6월 등산 인구는 전년 같은 기간 대비 8.4% 증가했다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[ 따뜻해지는 날씨, 등산을 위한 기초 체력 기르는 법 ]

 

등산에 관심이 있어도 선뜻 나서지 못하는 등산 초보들의 걱정거리 중 하나는 등산이 너무 힘들다는 것이다. 등산은 오르막길을 오랜 시간 올라야 하기 때문에 기초 체력이 약하면 금세 다리가 아프고 지친다.

미국 일간 워싱턴포스트는 전문가들의 조언을 얻어 등산 계획이 있는 사람들이 미리 집에서 할 수 있는 운동법을 소개했다. 근육의 힘을 키워두면 등산을 갔을 때 부상 입을 위험을 줄일 수 있다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

첫 번째 운동법은 ‘중량 조끼’를 입고 생활하는 것이다.

중량 조끼는 글자 그대로 운동할 때 무게를 늘리기 위해 입는 조끼다. 이 조끼를 입으면 등산 배낭을 멘 것과 같은 운동 효과를 얻을 수 있을 뿐만 아니라 전신의 근육을 단련할 수 있다.

 

처음엔 3~4㎏짜리 중량 조끼를 하루 1시간 정도 입어보고, 익숙해지면 무게와 착용 시간을 서서히 늘린다. 이를 위해 중량을 마음대로 조절할 수 있는 조끼를 구입하는 게 좋다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

두 번째는 팔다리 근력 운동이다.

허벅지와 종아리, 팔 근육을 단련하는 인터벌 트레이닝을 해야 한다. 방법을 잘 모르겠다면 온라인에서 운동 동영상을 검색해서 따라 하는 게 가장 간단하다. 처음에는 맨손으로 하다가 익숙해지면 덤벨을 손에 들거나 무거운 것을 넣은 배낭을 메고 운동한다. 중량 조끼를 구입했다면 그것을 입어도 된다.

 

시간이 없어서 한 가지 근력 운동만 해야 할 때는 하체를 강화하는 런지 운동을 추천한다. 한쪽 다리마다 10~25회씩 하는 것을 한 세트로 해서, 총 3~5세트를 반복한다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

복부와 허리 등 신체 중심부(코어)를 강화하는 것도 필수다.

등산은 팔다리를 포함해 전신을 사용하는 운동이기 때문이다. 강한 코어는 신체 균형을 향상시켜 낙상 등 각종 부상을 방지하고 특히 허리가 다치지 않도록 보호해준다. 코어를 강화하는 운동은 플랭크가 대표적이다. 자세를 조금씩 바꾸면 복부와 옆구리 근육을 고르게 발달시킬 수 있다는 게 플랭크의 장점이다.

 

팔꿈치를 바닥에 대고 엎드린 채 복부의 힘으로 버티거나, 이 자세에서 몸을 앞뒤로 움직여도 좋다. 몸을 옆으로 돌려 한 팔로 몸을 지탱하는 사이드 플랭크도 있다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

근력 운동과 함께 신경 써야 할 부분은 유연성을 기르는 것이다.

스트레칭을 통해 관절의 가동 범위를 넓히면 바위나 울퉁불퉁한 지표면을 디딜 때 부상당할 가능성을 낮출 수 있다. 일주일에 2~3회, 시간이 없다면 일주일에 한 번이라도 30분 정도 전신을 스트레칭하는 것으로 유연성을 기른다.

 

어느 정도 체력을 길렀다면 코스가 비교적 쉬운 곳을 골라 등산을 시작하면 된다. 자연 속을 걸으면서 코로나19로 쌓인 스트레스를 날려보자.

 

 

 

 

 

 

경향신문 최희진 기자

 

 

 

 

 

 

 

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새해를 맞아 많은 사람들이 첫 번째로 꼽는 목표가 바로 건강이다. 건강해지기 위해 술과 담배를 끊고 다이어트 식단을 계획하고 운동을 하겠다고 결심하지만, 작심삼일로 끝나는 경우가 대부분이다. 너무 많은 목표를 세우기보다 생활 속에서 실천할 수 있는 습관을 하나씩 연습해나가는 것은 어떨까? 새해 건강 프로젝트에 도움을 줄 5권의 책을 소개한다.

 

 

 

 

 

 

 

 

[매달 하나씩 실천하는 12가지 작은 습관]

 

지금, 인생의 체력을 길러야 할 때 : 나를 인생 1순위에 놓기 위해 꼭 필요한 12가지 습관』 

제니퍼 애슈턴, 북라이프

 

 

 

새해를 맞아 건강을 위한 계획을 세우고 싶은데 방법을 모르겠다면 이 책의 도움을 받아보자. 미국 ABC 의학 전문기자이자 미국의 유명 아침 방송인 굿모닝 아메리카에서 의학 패널로 활동 중인 제니퍼 애슈턴 박사는 한 달에 하나씩 생활 습관을 변화시키는 작은 목표를 제시하고 이를 달성하기 위한 방법을 소개한다.

 

 

 

 

 

 

 

책은 1월부터 12월까지 매달 하나씩 새로운 습관에 도전하는 과정을 보여준다. 1월에 술을 멀리하는 금주의 달로 시작해 매일 아침 90초 동안 플랭크와 팔 굽혀 펴기, 매일 20분간 명상하기, 채식 위주의 식단, 물 많이 마시기, 당 섭취 줄이기, 하루 30분 휴대폰과 이별하기, 하루 15분 더 자기 등을 거쳐 12월에는 더 많이 웃기의 달까지 누구나 생활 속에서 실천할 수 있는 목표를 제시한다.

 

 

저자는 여러 개의 습관을 한꺼번에 정복하고자 욕심내지 말고, 매일 짧은 시간을 들여 조금씩 연습하다 보면 신체적으로나 정신적으로 달라진 자신을 발견할 수 있을 것이라고 말한다. 특히 저자가 자신의 변화를 기록한 체험담은 독자들의 공감을 얻기에 충분하다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[음식에 관한 숨은 진실부터 철학자의 식습관까지]

 

음식에 대한 거의 모든 생각 : 이제부터 당신 메뉴에 아무거나는 없다』 

마틴 코언, 부키

 

 

우리가 빵을 먹을 때 여드름 치료제와 곰팡이 제거제도 함께 먹고 있다는 사실을 알고 있는지? 다이어트를 위해 먹었던 저지방 요구르트가 오히려 살을 찌운다는 것은 어떤가? 영국의 철학자인 저자는 음식에 관한 다양한 이야기를 풀어놓는다. 음식에 대한 선입견을 깨뜨리기도 하고, 다이어트에 대한 더 나은 정보를 제공하는가 하면, 식품 기업들의 부조리한 행동을 고발하기도 한다.

 

 

 

 

 

 

 

 

철학자답게 고대 철학자들의 음식에 얽힌 에피소드도 흥미롭게 풀어낸다. 출혈과 도살이 없는 식탁을 위해 육식을 멀리했던 피타고라스, 고기를 계속 먹으면 결국 자연이 파괴되고 전쟁이 일어날 것이라며 신선한 과일과 견과를 기본 식단으로 삼았던 플라톤, 더 많이 가공할수록 인간적이라며 과일도 통조림으로 즐긴 사르트르 등의 이야기를 만날 수 있다.

 

 

저자는 무엇을 먹는가보다 어떻게 먹는가가 중요하다고 강조한다. 건강을 위해 소금 섭취량을 줄이면 오히려 호르몬 대사에 변화가 생겨 건강에 문제가 생길 수 있는 것처럼, 지방과 탄수화물 등도 무조건 줄여야 한다는 흑백논리에 빠지는 것을 경계해야 한다고 지적한다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[18000명의 경험에서 찾아낸 최고의 휴식법]

 

잘 쉬는 기술 : 어떻게 쉬어야 할지 모르는 사람들을 위한 최고의 휴식법 10가지』 

클라우디아 해먼드, 웅진지식하우스

 

 

 

 

사회적 거리 두기로 인해 집에서 보내는 시간이 늘어난 요즘, 쉬어도 쉬는 것 같지가 않고 늘어난 휴식시간을 어떻게 보내야 할지 모르겠다면 이 책을 추천한다. 심리학자인 클라우디아 해먼드는 전 세계 135개국 18000명이 참여하는 휴식 테스트프로젝트를 기획하고, 그 연구 결과를 바탕으로 휴식의 양과 질을 높이기 위한 휴식법 10가지를 소개한다.

 

 

바쁜 것이 미덕으로 여겨지는 세상에서 쉬는 시간을 갖기란 쉬운 일이 아니다. 하지만 저자는 휴식은 자기 돌봄의 기술이자 삶의 필수 요소이며, 휴식의 양이 일의 성과와 행복감에 직결된다고 강조한다. ‘쉬다게으르다가 아니고 잠자다와도 분리해서 생각해야 하며, 사실은 일하다다음에 오는 것이 바로 휴식이라는 것이다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

이 책에서 제시하는 진정한 휴식의 첫 번째 방법은 놀랍게도 독서다. 책을 몰입해 읽으면 스트레스가 줄고 심박수가 낮아지며 근육의 긴장이 풀리는 효과가 있다. 책을 읽을 시간조차 없다는 것은 거꾸로 충분한 휴식을 취하지 못하고 있다는 의미일 수도 있다. 이외에도 따뜻한 목욕이나 명상 등 많은 사람들이 추천하는 휴식의 방법과 효과도 자세하게 설명한다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[매일 30, 건강해지는 걷기 습관]

 

나는 당신이 오래오래 걸었으면 좋겠습니다 : 수천 명의 환자를 일으킨 재활치료사의 기적의 걷기 수업』 

다나카 나오키, 포레스트북스

 

 

운동을 시작하려고 결심할 때 가장 먼저 떠올리는 운동이 바로 걷기. 운동화만 있으면 바로 시작할 수 있는 걷기는 전신의 근육을 골고루 활용하는 좋은 운동이지만, 무작정 걷기만 한다고 되는 것은 아니다.

 

 

재활치료사인 다나카 나오키는 사람마다 통증 부위와 증상, 생활 습관이 다르기 때문에 자신에게 맞는 걷기를 해야 한다고 강조한다. 일본에서 베스트셀러에 오르며 전국에 걷기 열풍을 일으켰던 이 책에서 그는 올바른 걷기 자세와 근육별 근력 회복 트레이닝 방법을 자세히 소개한다. 일례로 주로 앉아서 일하는 직업을 가진 사람은 목 아래에 있는 대둔근을 단련해야 하며, 발바닥의 아치가 내려앉으면 온몸의 혈액 순환에 영향을 미칠 수 있다.

 

 

 

 

 

 

 

저자는 걷기가 만병통치약이 될 순 없지만, 고혈압과 당뇨, 비만, 퇴행성관절염 등의 생활 습관이 만들어낸 병을 예방하고 각종 통증을 줄여줄 수 있다고 말한다. 이 책과 함께 매일 5분 근력 향상 트레이닝, 매일 30분 올바른 자세로 걷기를 시작해보자.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[노화는 질병이다, 늦추고 멈추고 되돌릴 수 있다]

 

노화의 종말 : 하버드 의대 수명 혁명 프로젝트』 

데이비드 A. 싱클레어·매슈 D. 러플랜트, 부키

 

 

 

2006레스베라트롤이라는 장수 물질을 발견해 주목을 받았던 데이비드 싱클레어 하버드 의대 유전학 교수는 이 책에서 노화를 둘러싼 다양한 이론을 집대성하고 노화의 근본 원인을 파헤친다. 저자는 노화가 인간이 필연적으로 겪어야 할 과정이 아니라 치료 가능한 질병이라고 주장하며, 수십 년 내에 인간의 건강수명이 150세에 이를 것이라고 예언한다.

 

 

 

 

 

 

 

 

이 책은 장수 유전자와 항노화제, 노화 예방 백신 등의 약물, 그리고 세포 재프로그래밍 등 최신의 의료 기법을 소개하고 있다. 동시에 일반인들도 따라 할 만한 장수 비법을 소개한다. 저자가 강조하는 것은 생활 습관의 개선이다. 식물성 단백질의 저 아미노산 식단, 배고픔을 느끼게 하는 간헐적 단식, 고강도의 인터벌 트레이닝, 몸을 차갑게 하기 등이 대표적이다.

 

 

수많은 전문 용어와 600페이지에 이르는 분량이 부담이 될 수 있으나, 흥미진진한 속도감에 과학이나 의학을 모르는 사람도 어려움 없이 읽을 수 있다.

 

 

 

 

 

 

여행작가 권지희

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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체온을 지키는 것은 곧 건강을 지키는 지름길이다. 너무 높아도, 너무 낮아도 문제가 될 수 있는 터. 체온과 관련된 건강 정보들에 주목하자.


정상보다 높은 체온은 건강 이상의 신호


체온이 1℃ 올라가는 것만으로도 면역력은 약 5배, 기초대사율은 약 10% 높아진다. 그뿐만 아니라 체온은 원활한 신진대사와 혈액순환 상태를 나타내는 기본적인 체크리스트이자 생명에까지 영향을 미치는 요소. 그만큼 건강관리의 기본 중 기본으로 여겨진다.


인간의 체온은 일반적으로 36.5~36.9℃다. 건강한 성인의 기준이며, 어린아이들은 대체로 체온이 조금 더 높고 고령자는 약 0.5℃ 더 낮다. 성인도 시간이나 상황에 따라 차이를 보이는데, 체온이 가장 낮은 때는 오전 6시경, 가장 높은 때는 오후 4~6시다. 



그런데, 체온이 비정상적으로 높을 경우 건강 이상을 의심해보아야 한다. 보통 오전 기준 37.2℃ 이상, 오후 기준 37.7℃ 이상으로 체온이 올라간다면 열이 난다고 할 수 있는데, 원인은 감염질환, 결체조직질환 등으로 매우 다양하다. 바이러스성 질환일 경우 시간이 지나면 자연스럽게 호전되는 것이 일반적. 다만 원인을 알 수 없는 고열이 2~3주 이상 지속된다면 보다 전문적인 진료를 받는 것이 안전하다.


체온 유지를 위해 운동과 식습관 바로잡기


체온이 정상 범위 이상으로 올라가는 것에는 많은 사람들이 민감하게 반응한다. 하지만 낮은 체온은 대수롭지 않게 여기는 경우가 대부분. 하지만 체온의 불균형은 질병을 유발하고 악화시키는 원인이 될 수 있으며, 낮은 체온은 우리 몸이 각종 바이러스에 노출될 위험을 증가시키므로 주의해야 한다. 일례로 체온이 떨어지면 혈액 내 에너지원의 연소와 배출이 충분히 이루어지지 못해 당뇨나 고지혈증에 걸릴 위험도 높아진다.


특히 기온이 급격히 떨어지는 겨울은 체온 관리에 특별한 주의가 필요한 계절. 혈액순환이 원활할 수 있도록 꼼꼼하게 보온하는 것이 좋다. 특히 혈관질환을 앓고 있을 경우 체온 조절 능력이 떨어져 더욱 신경을 쓰는 것이 안전하다. 



외출할 때 외투, 목도리, 장갑 같은 방한용품을 착용하는 것은 기본. 평소 꾸준한 운동으로 신진대사와 세포의 활성도를 높이는 것도 중요하다. 특히 적절한 근력운동은 기초대사량을 높여 체온을 높이는 데 매우 효과적이다. 또한 양질의 단백질과 비타민을 충분히 섭취하고, 틈틈이 수분을 보충해주는 것도 도움이 된다. 이 때 물은 차가운 것보다는 상온에 둔 것 혹은 따뜻하게 데운 것이 낫다.


TIP

단시간에 체온을 높이고 싶다면,

반신욕이 답이다!


반신욕 하기 가장 알맞은 물 온도는 39~40℃로 체온보다 약간 높은 정도다. 욕조에 물을 배꼽 위, 가슴 아래까지 오도록 받은 후 15~20분 정도 몸을 담그면 된다. 이때 양팔은 물 밖에 두어야 하며, 일주일에 3회 이상 꾸준히 하는 것이 좋다.

또한 반신욕이 끝난 후에는 높아진 체온을 유지하기 위해 따뜻한 옷과 양말을 착용하고, 미지근한 물을 마셔 수분을 보충해야 더욱 효과를 높일 수 있다.

반신욕이 어렵다면 족욕도 훌륭한 대안이 될 수 있다. 족욕을 할 때 물은 조금 더 높은 42℃가 적당하며, 복숭아뼈가 잠길 정도에서 약 20~30분 유지하면 된다.





프리랜서 기자 정은주

























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코로나19로 많은 것들을 포기해도 건강만은 포기할 수 없는 일이다. 사회적 거리 두기가 계속되면서 헬스장 이용도 계속 제한되다 보니 이제는 집에서 할 수 있는 운동을 시작하는 이들이 늘고 있다.

 

잘만 생각해보면 1년 헬스장 이용권 구입비로 평생 사용 가능한 운동기구를 장만할 수 있는 일이니 굉장히 매력적인 일이라고 생각한다.

 

 



[홈짐, 집에서 만나는 헬스장]


 


홈짐은 말 그대로 집이라는 home과 체육관이라는 gym의 합성어다. 집 헬스장 또는 집 체육관 정도로 해석하면 이해가 쉬울 것 같다.

 

한쪽 벽에 전신거울을 붙여놓고 맨몸 운동이 가능한 요가나 필라테스뿐만 아니라 다양한 운동기구를 구비한 전문 세팅까지 할 수 있다는 점을 보아 나름 다양한 준비가 가능하다는 것을 알 수 있다.

 

 

 

 


수개월 동안 마스크를 쓰고 불안에 떨며 헬스장이나 체육시설을 찾던 모습에서 이제는 마스크를 벗고 편안하게 내 방에서 내 집에서 운동을 시작하는 시대가 되어 버렸다.

 

최근에는 그 수요가 계속 늘어나면서 홈트레이닝을 위한 개인 레슨부터 홈스, 홈짐 등을 위한 동호회, 온라인 카페 등이 커지고 있다.

 

여기서 홈짐을 구성하기 위한 다양한 정보 공유는 물론 개인 간 직거래를 통한 비용 절감 등의 효과도 기대할 수 있다.

 

 



나만의 홈짐을 꾸미다.”

 


 홈짐을 구성하기 위한 기준은 없다. 비용이나 운동의 종류, 방의 크기 등을 감안해 자신에게 맞는 구성을 하는 것이 우선이라고 할 수 있다.

 

먼저 바닥재1차로 저렴한 정사각형 매트를 방 전체에 깔아야 한다. 보통 10개에 1만 원대로 저렴한 제품을 이용해도 무방하다그 뒤에는 고경도 매트로 방음이 잘 되고 무거운 중량도 잘 버텨내는 매트를 올리는 것이 좋겠다. 방 하나에 30~40만 원 정도의 비용이 예상된다.



덤벨의 경우에는 자신에게 맞는 무게를 개별로 구입하거나 혹은 무게 조절이 가능한 덤벨로 운동의 폭을 넓혀보는 것도 좋겠다. 기능성이 있다 보니 한쪽에 15만 원씩 약 30만 원의 비용이 예상된다. 거치대까지 40만 원을 준비하는 게 좋겠다.

 

 

 


 


다음으로는 유산소 운동기구가 있는데 높이 조절이나 앞뒤 조절이 되는 것으로 50만 원~100만 원대를 살펴볼 수 있다.

 

홈짐에서 가장 중요한 의 경우에는 비용 절감을 위해 다른 건 구매하지 않고 랙만 구입해도 될 만큼 다양한 기능을 갖고 있다.

 

스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트, 턱걸이 등 다양한 운동을 할 수 있다. 의자까지 구입을 하면 100만 원 전후로 구입이 가능하다.

 

이 밖에도 전신거울은 물론 받침이나 연결 액세서리 등을 구입하는데 추가로 수십만 원 정도 예상되며, 홈짐 구성에 적게는 100만 원~200만 원, 많게는 300만 원 이상으로 세팅이 가능할 것으로 보인다.

 





[홈짐도 거리 두기는 필수!]

 


집에서 한다고 주의할 점이 전혀 없는 것은 아니다. 동호회 활동을 하면서 홈트 방문이나, 홈짐 대여, 홈트레이닝 방문 지도 등이 계속되는 한 코로나19로부터 자유롭기는 힘들 수 있다.

 

개인 대상으로 하는 1:1 수업은 가능한 최대한 방역수칙을 잘 지켜가면서 체온 측정과 손 소독은 철저히 유지해야 한다.

 

 


 


또 유튜브 영상이나 과거 헬스장에서 배운 내용으로 혼자 운동을 하다 보면 자칫 과부하가 걸려 다칠 위험도 있다.

 

더욱 건강하기 위한 홈짐을 꿈꾼다면 정확한 자세적절한 운동량도 지켜야 할 규칙이라고 할 수 있다.







프리랜서 작가_김지환 기자


























 

 

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체온 유지만 잘해도 면역력 튼튼

 

우리 몸은 세균, 오염, 바이러스 등으로부터 끊임없이 공격을 받는다. 이러한 외부 자극으로부터 신체를 보호하는 방어 기능이 바로 면역력이다. 그래서 같은 상황에서도 면역력의 정도에 따라 질병에 걸리기도, 계속 건강을 유지하기도 한다. 특히 요즘처럼 기온이 급격하게 떨어지는 계절은 면역체계가 흐트러지기 쉬워 관리에 신경을 쓰는 것이 중요하다.

 

 

면역력은 체온과 관련이 있다. 체온을 유지하기 위해서는 피부와 근육 등 여러 기관의 역할이 필요한데, 신체가 기온 변화에 적응하는 과정에서 에너지를 많이 쓰게 되면 면역세포 기능 유지에 필요한 에너지양이 줄면서 관련 시스템에 문제가 생길 수 있기 때문이다. 실제로 체온이 1℃ 떨어지면 면역력이 30% 저하되고, 체온이 1℃ 오르면 면역력이 5배 이상 증가한다는 연구 결과도 있다.

 

아울러 노화도 면역력을 떨어뜨리는 요인 중 하나로 손꼽힌다. 나이가 들수록 신체 전반적인 기능이 저하되기 마련인데, 면역체계 역시 마찬가지다. 따라서 평소 생활습관을 점검하고, 꾸준히 관리하는 것이 매우 중요하다.

 

 


꾸준히 운동하고 숙면하는 습관이 중요

 

질병 예방에 운동이 중요하다는 것은 이미 알려진 사실이다. 근육량이 감소하면 면역력도 함께 떨어지므로 적당한 운동은 면역력을 높이는 데 매우 유익하다. 개인에 따라 차이가 있겠지만 일주일에 3~5회, 한 번에 약 1시간 정도 유산소와 무산소 운동을 병행하는 것이 적당하며, 스트레칭을 충분히 해주는 것이 좋다. 단, 다음날 피로감을 느낄 만큼 강도 높은 운동은 오히려 해가 될 수 있으므로, 가능한 수준의 50~75% 강도를 유지하도록 한다.

 

또한 충분히 숙면하는 것도 도움이 된다. 우리 몸은 잠을 자는 동안 피로와 스트레스를 해소하고, 다음날 사용할 에너지를 보충하기 때문이다. 만약 수면 부족 상태가 지속될 경우 면역시스템이 악화되는 것은 물론, 만성피로와 우울감, 집중력 저하 등이 생길 수 있다. 적정 수면 시간은 일반적인 성인 기준으로 7~8시간이다. 다만 단순히 시간만 길다고 숙면했다고 보기는 어려우므로 수면의 질을 높이기 위해 공간은 어둡게, 온습도는 적정 수준을 유지하는 것이 좋다. 또한 가능하면 밤 10시부터 새벽 2시 사이에는 수면을 취하도록 한다.

 

 


스트레스가 줄어들수록 면역력이 증가

 

현대인의 면역력을 떨어뜨리는 가장 큰 요인으로 스트레스가 손꼽힌다. 따라서 자신만의 스트레스 해소법을 찾아 수시로 정신건강을 체크하는 것이 필수적이다. 손쉽게는 운동이나 명상, 취미생활 등이 방법이 될 수 있다. 또한 일과 휴식의 분리도 중요하다. 퇴근 후까지 업무에 대해 고민할 경우 뇌가 과도하게 에너지를 소모하게 되는 까닭이다. 일할 때는 집중해서, 쉴 때는 제대로 쉬는 것이 효율적이다.

 

일과 중 짬을 내 15분 정도 햇볕을 쬐는 것도 추천한다. 면역력 강화에 도움이 되는 비타민D 때문이다. 비타민D는 햇볕을 통해 자외선을 흡수한 후 체내에서 합성이 이루어지는데, 일조량이 적고 야외활동이 겨울은 결핍이 일어나기 쉬우므로 특히 신경을 쓰는 것이 바람직하다.

 

 

햇볕 쬐기에 가장 적당한 시간은 오전 10시부터 오후 3시까지다. 이때 자외선차단제를 바른 상태이거나, 옷과 모자 등으로 햇빛이 가려진 경우 비타민D 생성이 거의 이루어지지 않는다. 유리창을 통과해 들어오는 햇빛 또한 직접 피부에 닿아야 한다. 만약 직접 햇볕을 쬐는 것이 어렵다면 보충제로 비타민D를 하루에 400~800IU 정도 섭취하는 것도 좋다. 비타민D가 풍부한 식품으로는 달걀, 검은콩, 연어, 표고버섯 등이 있다. 





    

    



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운동이 건강에 좋다는 건 누구나 아는 사실이다. 하지만 어떻게 하는 게 안전한지, 효율을 높일 수 있는 방법이 무엇인지는 상대적으로 관심이 적다. 기왕 시작한 운동, 보다 잘하기 위해 알아두면 좋을 팁을 소개한다.

 


Q. 운동하기 전 워밍업은 매우 중요하다.

그렇다면 대체 워밍업은 무엇인가?


A. 이름 그대로 본격적인 운동에 돌입하기 전, 체온을 상승시키는 것이 워밍업이다. 갑작스럽게 몸을 격렬하게 움직일 경우 부상이나 염좌가 생길 위험이 크기 때문이다. 이는 근육을 늘리는 스트레칭과는 차이가 있다. 많은 이들이 운동 첫 단계로 실시하는 스트레칭 역시 워밍업 이후 하는 것이 안전하다.


대표적인 워밍업 방법으로는 약한 강도의 걷기, 줄넘기 등이 있다. 시간은 5~10분 정도면 된다. 반대로 운동 마무리 단계에서는 쿨다운, 즉 낮은 강도의 정리운동을 약 3~5분 동안 하는 것이 피로와 근육통 감소에 도움 된다.

 


Q. 틈틈이 스트레칭만 잘 해도 운동 효과가 있다.

스트레칭 시 꼭 지켜야 할 것이 있나?


A. 스트레칭은 근육을 유연하게 늘리는 체조다. 그런데 사람마다 유연성 정도는 차이가 크기 때문에 자신의 상태를 정확하게 파악하는 것이 우선이다. 너무 무리하게 스트레칭하거나 반동을 주어 동작을 실시할 경우 오히려 근육이 손상될 수 있다는 사실. 천천히 근육을 늘리다 당긴다는 느낌이 들면 30초 정도 자세를 유지하면 된다.


이 때 호흡을 참지 말고 자연스럽게 유지하는 것이 중요하다. 호흡을 끊어서 할 경우 근육에 긴장감이 생기면서 스트레칭 효과가 떨어지는 것은 물론 통증이 생길 수도 있다.

 


Q. 자세에 신경 쓰다 보면 호흡은 놓치기 십상이다.

스트레칭뿐만 아니라 근력운동을 할 때, 호흡이 중요한 이유는 무엇인가?


A. 운동에서의 호흡은 단순히 숨 쉬는 것 이상의 의미를 갖는다. 호흡법이 바로 잡혀야 혈액순환이 원활해져 신체에 충분한 산소와 에너지를 전달할 수 있기 때문이다. 만약 제대로 호흡하지 않은 채 운동을 지속할 경우 뇌의 산소 공급이 제한되어 어지러움, 매스꺼움, 구토, 기절 같은 증상이 나타날 수 있다. 근력운동을 할 때는 이완 시 숨을 들이마시고, 수축 시 뱉는 것이 기본. 유산소 운동에서는 자주 조금씩 호흡하는 것이 좋다.

 


Q. 운동 효과를 높이기 위해 중간 중간 물을 얼마나, 어떻게 마셔야 하나?


A. 운동 시작 30분 전에 체내 수분공급을 위해 1~2컵의 물을 마시는 것이 좋다. 체내에 수분이 충분해야 신진대사가 활발해지고 혈액순환도 잘 되기 때문이다.


또한 운동 중 체온이 올라가고 땀이 배출되어 갈증이 느껴진다면 수시로 물을 마시도록 한다. 다만 운동 중에는 위의 기능이 떨어지므로 한 번에 많은 양을 들이켜기보다는 한두 모금 씩 천천히 마시는 게 낫다. 물 온도 역시 따뜻한 물 보다는 5~10정도로 차갑게 식힌 것이 체내에 더 잘 흡수된다.



Q. 무엇보다 발이 편안해야 자세도 바로 잡히고, 부상 위험도 줄일 수 있다.

운동화를 선택할 때 고려해야할 부분은 무엇인가?


A. 발은 보행뿐 아니라 신체의 균형과 중심을 잡는 신체기관이다. 때문에 운동할 때 발에 맞는 운동화를 신는 것은 매우 중요하다. 우선 고려해야 할 것은 발 크기. 너무 꽉 끼게 신는 것은 피로감을 유발하므로 바람직하지 않다. 가장 긴 발가락을 기준으로 1~1.5cm 큰 것을 고르는 게 맞다.


발등이 너무 조이지 않는지, 엄지발가락을 편안하게 움직일 수 있는지도 체크해야 한다. 또한 사람의 발은 양쪽이 정확하게 대칭되지 않으므로 반드시 양쪽 신발을 신어볼 것. 선 채로 직접 걸어보아야 착화감을 판단할 수 있다.


만약 양발 크기 차이가 커 불편함이 느껴진다면 큰 쪽에 맞춰 사이즈를 선택하고, 작은 쪽 발에는 패드를 끼우거나 운동화 끈을 조여 균형을 조절하면 된다.

 




    

    



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‘늦었다고 생각할 때가 가장 빠르다’는 격언이 있다. 운동이 그렇다. 40대나 50대에 운동을 시작해도 이보다 어린 나이에 시작한 것과 비슷한 건강 효과를 누릴 수 있다는 연구 결과가 적지 않다. 평생 운동과 담 쌓고 지낸 사람도 뒤늦게라도 운동을 시작하면 주로 앉거나 누워서 지냈던 지난 세월을 어느 정도 만회할 수 있다는 얘기다.



미국 일간 워싱턴포스트는 최근 버지니아에 사는 59세 여성 다이애나 브리저의 사연을 소개했다. 브리저는 소파에 앉아 과자를 먹으며 TV 보는 게 즐거움인 사람이었다. 움직이는 것을 좋아하지 않아 운동은 해본 적이 없었다. 그런 그에게 변화가 일어났다. 생일파티 때 친구들과 사진을 찍었는데 사진 속 자신의 모습에 충격을 받은 것이다.


그는 체중이 빠지든 아니든 건강을 위해 몸을 움직여야 할 필요성을 절절히 느꼈다. 그 길로 헬스클럽에 등록해 유산소 운동과 근력 운동을 병행했다. 안 하던 운동을 하려니 처음엔 쉽지 않았다. 그러나 심폐지구력과 근력이 점점 좋아지면서 브리저는 운동에 푹 빠졌다. 그의 다음 목표는 5㎞ 마라톤에 도전하는 것이다. 60대를 앞두고 시작한 운동 덕분에 활기찬 일상과 건강을 얻었다.



운동이 나이를 불문하고 좋은 변화를 불러온다는 것은 각종 연구로도 뒷받침된다. 올해 미국의사협회저널인 JAMA 네트워크 오픈에 발표된 한 논문은 50~71세인 31만 5,059명의 운동량과 건강 수준을 분석했다. 연구진은 이들 분석 대상자들의 인생을 15~18세, 19~29세, 35~39세, 40~61세 등 크게 4개 구간으로 나눠 이들이 운동을 시작한 시기와 건강의 상관관계를 조사했다.


그 결과 40~61세부터 운동을 시작한 사람들도 운동을 하지 않는 사람보다 사망위험이 35% 낮았다. 이들의 운동량은 일주일에 4~7시간 정도였다. 하루 최대 1시간 꼴이다. 좀 더 젊은 나이에 운동을 시작해 40~61세까지 그 습관을 유지한 사람들도 운동을 하지 않는 사람보다 사망 위험이 29~36% 낮았다. 중장년도 운동을 시작하기에 늦은 나이가 아님을 보여주는 연구 결과다.


영국 캠브리지대 연구진이 40~79세인 1만 4,599명을 분석해 올해 발표한 또 다른 논문도 이와 비슷한 내용이다. 연구진은 심혈관계 질환이나 암에 걸린 성인들이 운동을 시작한 후 실질적인 수명 연장 효과를 누린 것을 확인했다. 운동을 하지 않던 사람이 하루 평균 30분씩 중등도(땀이 약간 나고 숨이 조금 찬 정도)의 운동을 했더니 사망 위험이 24% 정도 감소했다.



뒤늦게 시작한 운동이 심장근육을 튼튼하게 단련하는 데 도움이 된다는 연구 결과도 있다. 미국심장학회가 2018년 발표한 논문에 따르면 운동을 새로 시작한 45~64세 참가자들에게서 심장 좌심실 근육의 탄성이 25% 더 좋아진 것이 확인됐다. 좌심실은 피를 몸 곳곳으로 뿜어내는 역할을 한다.


영국 버밍엄대 연구진은 과거 근력 운동을 하지 않았던 60~80대도 운동을 통해 근육량을 늘릴 수 있는 능력은 운동을 열심히 하며 살아온 60~80대와 같다는 점을 밝혀냈다.


물론 운동을 하지 않던 사람이 갑작스레 고강도의 운동을 하면 몸에 무리가 올 수 있다. 자신의 건강과 근력 등 몸 상태에 따라 과도하지 않은 수준에서 운동량을 서서히 늘려 간다면 운동이 일상에 선사하는 에너지의 매력에 눈 뜰 수 있을 것이다.





      

    



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가을은 뭐니뭐니해도 운동의 계절이다. 날씨가 좋아 야외 운동을 즐기려는 사람들도 많아지는 시기다. 하지만 준비를 철저히 하지 않은 채 운동하다 오히려 건강에 무리가 갈 수 있다. 특히 평소 규칙적으로 운동을 해오지 않은 사람이라면 건강하고 안전하게 운동을 즐기기 위해 지켜야 할 몇 가지 수칙을 반드시 염두에 두는 게 좋겠다



유연성도 마라톤 필수 요소


최근 마라톤에 대한 관심이 부쩍 늘고 있다. 별도 구입해야 하는 기구나 어려운 기술이 필요 없기 때문에 누구나 도전할 수 있다는 게 큰 장점이다. 마라톤을 완주하겠다는 목표를 세운 이들이 가장 중요하게 생각하는 요소로 근지구력을 꼽을 수 있다.


그러나 그에 못지 않게 유연성 역시 간과해서는 안 된다. 마라톤 부상은 대부분 발목이나 무릎 부위에 집중되는데, 그 이유가 바로 유연성 부족인 경우가 많다. 평소에도 유연성을 기르는 동작을 열심히 하고, 마라톤을 뛰기 직전에도 스트레칭 동작을 충분히 해줘야 흔한 부상을 피할 수 있다.


마라톤을 시작한 뒤엔 시간이 지날수록 체온이 점점 올라가게 된다. 이때 인체는 급격한 체온 상승을 억제하기 위해 땀을 많이 배출하기 시작한다. 그런데 땀을 통해 체내 수분뿐 아니라 염분이나 칼륨 같은 전해질도 함께 빠져나온다. 땀을 지나치게 많이 흘리면 심한 경우 생명에까지 영향을 미칠 우려가 있는 이유가 이 때문이다



이런 상황을 막기 위해선 달리는 도중에 수분과 염분을 충분히 섭취해야 한다. 달리는 데 방해가 된다는 이유로 목이 아주 마르다고 느껴지기 전까진 물을 마시지 않는 사람들이 있는데, 이는 바람직하지 못하다. 체내 수분 균형을 계속 적절히 유지하려면 목이 마르다는 생각이 들기 전에 코스 중간 중간에 놓여 있는 물을 망설이지 말고 조금씩이라도 지속적으로 마셔주는 게 중요하다.


수분과 당분을 함께 보충해줄 수 있는 스포츠 음료를 마시는 것도 도움이 된다. 당분은 오래 뛰는 동안 혈당이 떨어지는 것을 막아주는 에너지원이 되고, 수분이 체내에 더 빨리 흡수될 수 있게 도와준다



자전거 타기 전 허리 운동부터


마라톤이나 조깅이 부담스러운 사람들은 자전거를 많이 탄다. 앉아서 하는 운동이라 발목과 무릎에 체중이 덜 실리기 때문이다. 하지만 이 역시 충분한 준비가 없으면 오히려 해가 될 수 있다. 가장 주의해야 할 부분이 바로 허리.


자전거는 오랫동안 허리를 구부린 자세로 타기 때문에 요통이 생길 수 있다. 평소 허리 주변 근육을 강화해둬야 안정적으로 자전거 타기가 가능하다는 얘기다.


자전거는 또한 하체를 많이 사용하는 운동이다. 자전거에 오르기 전은 물론 평소에도 하체 관절을 풀어주는 스트레칭을 자주 하는 게 좋다. 충분한 스트레칭 없이 자전거를 무리하게 타면 무릎 관절이나 인대에 손상을 입을 우려가 있다. 넘어지거나 부딪힐 경우를 대비해 아무리 짧은 거리를 타더라도 헬멧을 착용하는 습관을 들여야 함은 물론이다


자전거도 힘든 어른들은 대신 산을 오르는 경우도 많다. 최근 둘레길이나 산책로가 많아져 산행을 가볍게 생각하는 경우가 늘고 있는데, 방심은 금물이다. 특히 내리막길에서 미끄러지지 않으려고 중심을 잡거나 쪼그려 앉았다 일어날 때 무릎에 충격이 가해지면서 관절이나 연골에 손상이 생길 수 있다.


이런 손상을 방치하면 점차 퇴행성관절염으로 진행될 수 있기 때문에 약한 증상이라도 느껴진다면 병원을 서둘러 찾을 필요가 있다.

 


필드 다녀온 뒤 통증 살펴야


가을 골프 역시 인기가 많다. 그런데 지난여름 동안 더위 때문에 골프를 쉬었던 사람들이 평소 별다른 운동을 하지 않은 상태에서 필드에 나가면 허리나 무릎, 어깨 등에 문제가 생길 위험이 커진다. 특히 골프의 스윙 동작은 무엇보다 허리에 미치는 영향이 크기 때문에 사전 운동이 매우 중요하다.


아침에 자고 일어났을 때 허리가 아프고 한 자세로 오래 있다가 움직이면 통증이 생기는 현상이 골프를 치고 난 뒤 나타났다면 곧바로 병원을 방문하는 게 좋다. 이런 증상은 활동할 때 통증이 사라지는 경향이 있어 별 것 아니라 생각하고 방치하기 쉽다.


하지만 제때 치료하지 않으면 척추관절증후군이나 디스크내장증, 척추관협착증 등 척추 관련 질환으로 발전할 수 있어 주의해야 한다



(도움: 척병원, 을지대학교병원)





      

    



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아기가 건강하게 태어나 무탈하게 자라기를 바라는 것은 모든 부모의 바람이다. 아기에게 건강한 삶을 주기 위한 부모의 노력은 임신 기간부터 시작된다. 많은 임신부들이 좋은 음식을 먹고 규칙적으로 운동하기 위해 노력한다.


실제로 임신 기간의 운동이 임신부 자신은 물론이고 태아의 건강에도 좋은 영향을 미친다는 내용의 연구 결과들이 나와 있다. 그렇다면 임신기의 운동이 아기에게 영향을 미치는 기간은 얼마나 지속될까. 임신기의 운동이 당장 태아의 건강뿐만 아니라 아기가 태어난 후 성장과 발달에도 영향을 미칠까.



미국 노스캐롤라이나주의 이스트캐롤라이나대학교 연구진은 2011년 산모의 운동 여부와 신생아의 심장 박동을 비교하는 연구를 진행했다. 그 결과 주로 앉아서 생활했던 산모의 아기들보다 열심히 운동했던 산모의 아기들이 더 강하고 탄탄한 심장을 지니고 태어난 것을 확인했다.


이 아기들의 심장 박동은 일반적인 신생아들보다 느리고 안정적이었다. 연구진은 임신부가 운동해서 심장 박동이 빨라질 때 태아도 자신의 심장 박동을 엄마와 맞추는 과정을 되풀이한 결과 심장 근육이 튼튼하게 발달한 것으로 해석했다.



연구진은 여기서 한 발 더 나아가 임신부의 운동이 아기가 주먹을 쥐었다 펴거나 몸을 뒤집는 등 기능 발달에도 긍정적인 영향을 주는지 알아보는 실험을 실시했다. 미국 일간 뉴욕타임스는 이 연구 결과를 최근 소개했다. 연구진은 임신 3개월인 건강한 여성 71명을 모집해 무작위로 2개 그룹으로 나눴다.


A그룹은 자신들이 해오던 생활습관을 그대로 유지했고 B그룹은 매주 3차례 대학 연구실에 들러 프로그램에 따라 50분씩 운동했다. 가벼운 조깅이나 힘차게 걷기, 실내용 자전거 타기, 에어로빅 수업 등 임신 주수에 맞는 운동을 출산하기 전까지 지속했다.


실험에 참가한 여성들은 모두 정상 체중의 건강한 아기를 출산했다. 출생 1개월이 지난 후 실험 참가자들은 연구실을 방문해 아기들의 유연성과 기능 발달에 관련된 간단한 테스트를 받았다. 연구진은 아기들이 누워있는 동안 머리를 잘 가누는지, 주먹을 쥘 수 있는지, 팔을 앞으로 뻗을 수 있는지 등을 체크했다.



테스트 결과는 일관성을 보였다. A그룹 산모 아기들보다 B그룹 산모 아기들의 기능 발달 수준이 더 높았다. 71명의 아기 모두 건강했고, A그룹 산모 아기들도 정상적인 발달 속도를 보이고 있지만 B그룹 산모 아기들이 일반적인 수준보다 조금 더 발달했다는 뜻이다.


이런 경향은 특히 여아들 사이에서 두드러졌다. 신생아 단계에선 여아보다 남아의 기능 발달 속도가 더 빠르다. 그런데 B그룹 산모가 낳은 여아들은 B그룹 산모의 남아들과 비슷한 수준의 기능 발달을 보였고 A그룹 산모의 남아들보다는 더 발달한 것으로 나타났다.



이번 연구에 한계는 있다. 실험 참가자들의 출산 후 생활습관을 일일이 통제하지 않았기 때문에 B그룹 아기들의 발달이 빠른 게 임신기 운동 때문이었다고 바로 단정할 수 없다. B그룹 산모들이 신생아들과 더 많이 놀아줬기 때문에 아기들의 발달 속도가 빠른 것일 수도 있다.


그러나 이런 한계에도 불구하고 임신기에 꾸준히 운동한 여성들의 아기가 더 빠른 발달 속도를 보였다는 것은 무시하기 어려운 결과라고 뉴욕타임스는 전했다. 운동이 산모와 아기 모두에게 이롭다는 것을 다시 한 번 확인한 연구였다.





      

    



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