찬 바람이 부는 한파가 이어지면서 면역력 관리에 힘써야 할 시기이다. 한파 때는 실내외의 큰 온도 차이와 낮은 습도 때문에 감기에 걸리기가 쉽다. 게다가 올해는 코로나19 바이러스의 영향으로 작은 증상에도 더욱 가슴을 졸이게 된다. 이때 주목해야 할 영양소가 바로 ‘아연’이다.

아연은 면역력 증진 효과를 가지고 있기 때문에 겨울철 감기 예방을 위한 필수 영양소이다. 또한 세포의 성장을 도와 조직 골격을 형성시키므로 성장 발육이 중요한 학생들에게도 꼭 필요하다. 아연은 육류, 새우, 게 등 동물성 식품에 풍부하게 함유되어 있는데, 그중에서도 대표적인 식품으로 ‘굴’이 있다.


'바다의 우유' 굴


굴에는 100g당 13.2mg 정도의 아연이 들어 있다. 이는 다른 식품의 5~8배에 해당하는 양으로, 압도적으로 많은 양이다. ‘바다의 우유’라고 불리는 굴은 이외에도 필수 아미노산, 칼슘, 비타민이 함유되어 피부 건강에도 효과적이다.


한국인의 소울 푸드,

면역력을 올려주는 뜨끈한 '미역 굴국밥'


겨울이면 자연스럽게 생각나는 따듯한 국밥 한 그릇. 땀을 뻘뻘 흘리며 먹고 나면, 몸과 마음까지 훈훈하게 데워주기 때문에 한국인의 소울 푸드로 손꼽힌다. 특히 겨울에 제철을 맞아 맛과 영양이 꽉 찬 굴을 넣은 굴국밥은 겨울철 인기 외식 메뉴 중 하나이다.

안전하게 거리 두기를 시행해야 하는 요즘, 집에서 굴국밥을 만들어 보는 건 어떨까? 의외로 쉽고 간단하다. 여기에 미역까지 넣어 맛이 더욱 깊어지는 ‘미역 굴국밥’ 레시피를 소개한다. 싱싱한 굴 한 봉지와 미역 한 줌만 있으면 으슬으슬하게 추웠던 감기 기운까지 싹 물리칠 수 있으니 시도해보자.



<필요한 재료>

물 1500ml, 육수용 멸치, 다시마, 미역 한 줌, 다진 마늘 2개, 다진 파, 굴 한 줌, 계란, 두부, 간장, 홍고추(선택)

<만드는 과정>

1. 냄비에 물을 붓고 육수용 멸치와 다시마를 넣고 끓인다.


2. 불린 미역, 다진 마늘, 다진 파, 간장 3 큰 술을 넣고 끓인다.


3. 미역이 흐물흐물하게 익으면 손질한 굴을 넣고 끓인다.


4. 굴이 익으면 두부와 계란 한 알을 넣고 익혀 완성한다.


5. 기호에 맞게 홍고추 등을 고명으로 올린다.




요리연구가, 식품영양칼럼니스트 이주현

















 

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체온을 지키는 것은 곧 건강을 지키는 지름길이다. 너무 높아도, 너무 낮아도 문제가 될 수 있는 터. 체온과 관련된 건강 정보들에 주목하자.


정상보다 높은 체온은 건강 이상의 신호


체온이 1℃ 올라가는 것만으로도 면역력은 약 5배, 기초대사율은 약 10% 높아진다. 그뿐만 아니라 체온은 원활한 신진대사와 혈액순환 상태를 나타내는 기본적인 체크리스트이자 생명에까지 영향을 미치는 요소. 그만큼 건강관리의 기본 중 기본으로 여겨진다.


인간의 체온은 일반적으로 36.5~36.9℃다. 건강한 성인의 기준이며, 어린아이들은 대체로 체온이 조금 더 높고 고령자는 약 0.5℃ 더 낮다. 성인도 시간이나 상황에 따라 차이를 보이는데, 체온이 가장 낮은 때는 오전 6시경, 가장 높은 때는 오후 4~6시다. 



그런데, 체온이 비정상적으로 높을 경우 건강 이상을 의심해보아야 한다. 보통 오전 기준 37.2℃ 이상, 오후 기준 37.7℃ 이상으로 체온이 올라간다면 열이 난다고 할 수 있는데, 원인은 감염질환, 결체조직질환 등으로 매우 다양하다. 바이러스성 질환일 경우 시간이 지나면 자연스럽게 호전되는 것이 일반적. 다만 원인을 알 수 없는 고열이 2~3주 이상 지속된다면 보다 전문적인 진료를 받는 것이 안전하다.


체온 유지를 위해 운동과 식습관 바로잡기


체온이 정상 범위 이상으로 올라가는 것에는 많은 사람들이 민감하게 반응한다. 하지만 낮은 체온은 대수롭지 않게 여기는 경우가 대부분. 하지만 체온의 불균형은 질병을 유발하고 악화시키는 원인이 될 수 있으며, 낮은 체온은 우리 몸이 각종 바이러스에 노출될 위험을 증가시키므로 주의해야 한다. 일례로 체온이 떨어지면 혈액 내 에너지원의 연소와 배출이 충분히 이루어지지 못해 당뇨나 고지혈증에 걸릴 위험도 높아진다.


특히 기온이 급격히 떨어지는 겨울은 체온 관리에 특별한 주의가 필요한 계절. 혈액순환이 원활할 수 있도록 꼼꼼하게 보온하는 것이 좋다. 특히 혈관질환을 앓고 있을 경우 체온 조절 능력이 떨어져 더욱 신경을 쓰는 것이 안전하다. 



외출할 때 외투, 목도리, 장갑 같은 방한용품을 착용하는 것은 기본. 평소 꾸준한 운동으로 신진대사와 세포의 활성도를 높이는 것도 중요하다. 특히 적절한 근력운동은 기초대사량을 높여 체온을 높이는 데 매우 효과적이다. 또한 양질의 단백질과 비타민을 충분히 섭취하고, 틈틈이 수분을 보충해주는 것도 도움이 된다. 이 때 물은 차가운 것보다는 상온에 둔 것 혹은 따뜻하게 데운 것이 낫다.


TIP

단시간에 체온을 높이고 싶다면,

반신욕이 답이다!


반신욕 하기 가장 알맞은 물 온도는 39~40℃로 체온보다 약간 높은 정도다. 욕조에 물을 배꼽 위, 가슴 아래까지 오도록 받은 후 15~20분 정도 몸을 담그면 된다. 이때 양팔은 물 밖에 두어야 하며, 일주일에 3회 이상 꾸준히 하는 것이 좋다.

또한 반신욕이 끝난 후에는 높아진 체온을 유지하기 위해 따뜻한 옷과 양말을 착용하고, 미지근한 물을 마셔 수분을 보충해야 더욱 효과를 높일 수 있다.

반신욕이 어렵다면 족욕도 훌륭한 대안이 될 수 있다. 족욕을 할 때 물은 조금 더 높은 42℃가 적당하며, 복숭아뼈가 잠길 정도에서 약 20~30분 유지하면 된다.





프리랜서 기자 정은주

























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계절의 기운을 머금고 성장한 채소를 ‘제철 채소’라고 한다. 요즘에는 하우스 재배 덕분에 사계절 내내 각종 채소와 과일을 즐길 수 있지만, 제철에 수확한 채소에는 그 계절에 우리 몸이 필요로 하는 영양소가 듬뿍 들어있다.


제철 채소라고 하면 봄이나 여름을 떠올리기 쉽지만, 겨울에도 추운 기운을 뚫고 자라난 제철 채소가 있다. 추운 겨울에 비타민이 풍부한 제철 채소의 섭취는 감기 예방은 물론이고 면역력을 높이는 역할을 한다. 겨울철 대표적인 제철 채소의 종류와 효능에 대해 알아보자.


천연 소화제이자 기침약인 ‘무’


배추와 함께 김장의 주재료인 무는 대표적인 겨울 채소 중 하나다. 요즘에는 사시사철 쉽게 찾아볼 수 있지만, 비닐하우스 농사가 발달하지 않았던 과거에는 겨울철 중요한 비타민C 공급원이었다. 특히 겨울 밭에서 추위를 견뎌내고 늦겨울에서 이른 봄에 출하되는 월동무는 과일처럼 생으로 먹어도 될 만큼 달고 싱싱하다.



무는 무청부터 뿌리까지 버릴 부분이 없고, 식이섬유와 비타민C, 칼슘, 칼륨, 베타카로틴 등 각종 영양소가 풍부한 채소다. 탄수화물의 소화를 촉진하는 효소인 디아스타아제가 듬뿍 들어있어 곡물 위주의 식단에 잘 어울린다. 특히 지방 분해를 돕는 에스테라아제는 기름진 음식을 먹은 후 더부룩한 속을 진정시키는 효과가 있다.


또한 무에는 위의 강한 산성을 중화시키는 요소 분해 효소인 유레아제, 체내의 해로운 과산화수소를 분해하는 효소인 카탈라아제 등이 들어 있어 천연 소화제이자 피로회복제의 역할을 한다. 무에 들어있는 풍부한 비타민C는 면역력을 높여주고 기관지 건강에도 도움을 준다. 목감기에 걸렸을 때 무즙에 꿀을 타서 먹으면 기침과 가래를 완화할 수 있다.


현대인의 만성질환 예방약 ‘우엉’


뿌리채소의 대표주자로 꼽히는 우엉은 1~3월이 제철이다. 각종 비타민과 미네랄이 풍부해 예부터 ‘산에서 내려온 산삼’이라고 불렸을 정도다. 우엉은 당뇨환자에게 많이 권하는 채소로 꼽힌다. 우엉에 함유된 저장성 다당류 성분인 이눌린은 체내에서 인슐린처럼 작용해 혈당을 조절하고 당뇨병을 개선해주는 ‘천연 인슐린’ 역할을 한다.


장 건강에도 도움을 준다. 우엉에 포함된 프락토올리고당은 장내 유익한 균을 증가시키고, 배변 활동을 원활하게 해준다. 또한 불용성 식용 섬유인 리그닌은 변비를 해소하고, 장내 발암 물질을 흡착해 몸 밖으로 내보내는 작용을 한다.


우엉은 칼슘이 풍부해서 어린이의 성장이나 노년층의 골다공증 예방에도 좋다. 특히 여성에게 좋은데, 우엉에 들어 있는 아르기닌 성분은 성호르몬 분비를 촉진시키고 생리 불순과 생리통 완화에 도움을 준다. 껍질에 많이 들어있는 사포닌 성분은 콜레스테롤을 배출해 고지혈증을 예방하고, 항산화 효과가 뛰어나 피부 면역력을 높이며 노화 예방에도 도움을 준다.


겨울에 만나는 푸른 잎채소 ‘시금치’


시금치는 푸른 잎채소로는 드물게 초겨울부터 이름 봄까지가 제철인 채소로, 겨울철 비타민과 미네랄의 주된 섭취원이었다. 겨울에 차가운 해풍을 맞고 자란 남해지역의 겨울 시금치가 특히 유명하다. 추운 날씨 속에서 자란 시금치는 당도가 높고 비타민과 식이섬유의 함량도 높다. 시금치에는 비타민 A·C·E·K와 엽산, 칼슘, 칼륨, 셀레늄 등 각종 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어 있다. 특히 비타민A의 함량이 높아 눈 건강에 좋고, 채소 중에서 가장 많은 비타민C를 함유하고 있다.



시금치는 환자의 회복을 돕는 데 좋은 음식이다. 시금치에 들어 있는 비타민K는 혈액의 응고와 뼈 건강에 도움이 되는 성분으로, 부상을 입은 환자의 회복을 돕는다. 혈관 건강에 이로운 오메가3 지방산도 들어 있고, 빈혈 예방에 도움이 되는 철분의 함유량도 높다. 다만 시금치에 들어 있는 수산은 몸속에서 칼슘과 철분의 흡수율을 떨어뜨리는 작용을 하므로 칼슘이나 철분 보충제를 복용 중인 사람은 과다 섭취를 피하는 것이 좋다.


시금치를 먹을 때는 끓는 물에 데쳐 나물로 먹는 것이 영양소 흡수에 가장 좋다. 시금치나물을 만들 때 참깨나 참기름을 넣으면 참깨에 풍부한 라이신이 결석 억제를 돕고 지용성 베타카로틴과 루테인의 흡수를 도와준다. 


항암 효과가 뛰어난 다이어트 식품 ‘콜라비’


최근 건강식으로 인기를 끌고 있는 콜라비도 겨울철 제철 채소 중 하나다. 양배추와 순무의 교배종인 콜라비는 순무의 아삭한 식감과 양배추의 단맛을 모두 갖고 있어 생으로 먹어도 맛이 좋다.


콜라비에는 각종 비타민과 칼슘, 철분, 칼륨, 아미노산 등 다양한 영양소가 들어 있다. 콜라비의 칼륨 성분은 체내 나트륨 배출과 혈압 조절을 도와 고혈압을 예방하는 효과가 있다. 칼슘과 철분도 풍부해 성장기 어린이의 골격 형성과 발육에 도움을 준다. 귤보다 많은 양이 들어있는 비타민C는 건강한 피부를 만들고 젖산 생성을 억제해 피로회복에 효과적이다. 


또한 콜라비는 항암 효과가 뛰어난 채소로 꼽힌다. 콜라비에 함유된 글루코시놀레이트 성분은 암세포의 성장을 억제하는 항암 작용을 하는 것으로 알려져 있으며, 보라색 껍질에 들어 있는 항산화 물질인 안토시아닌은 나쁜 콜레스테롤 수치를 저하시켜 심혈관 질환을 예방하는 효과가 있다.


이처럼 다양한 영양소를 포함하고 있지만 칼로리는 100g당 27kcal로 매우 낮고, 식이섬유와 수분을 다량 함유하고 있어 다이어트 식품으로 좋다. 채소로는 드물게 알칼리성이기 때문에 다이어트 때 일어나는 속 쓰림 증상을 완화해 준다.



여행작가 권지희













 



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코로나19 사태로 인해 우리 자신의 건강을 스스로 돕는 것이 어느 때보다 중요해지고 있습니다. 최근 영국 BBC방송 음식 코너에서는 올바른 영양소 섭취와 관련한 기사를 보도했습니다.

 


코로나19는 아직 백신이 개발되지 않아 스스로 개인위생을 잘 챙기고, 면역력을 강화하는 것이 무엇보다 중요합니다. 영국영양재단(BNF)의 사라 스태너 과학담당(박사)코로나19로부터 우리를 완벽하게 보호할 수 있는 음식이나 보충제는 없다올바른 식이요법으로 면역체계가 감염예방에 나설 수 있도록 다양한 영양소를 잘 섭취하는 것이 중요하다고 말했습니다.

 

 

스태너 박사는 비타민 C와 아연 보충제를 사람들이 많이 찾고 있지만, 면역계의 다른 주요 영양소도 신경 써야 한다비타민 D는 면역에 아주 중요한 역할을 한다. 대부분 햇빛에서 이를 얻을 수 있기 때문에 자체 격리 중이라면 이를 신경 써야 한다고 당부했습니다.

 

 

이 밖에도 비타민 A B6(피리독신), B9(엽산), B12(코발라민) 등도 중요하다고 언급했습니다. 이들은 새로운 면역 세포를 생산하는 데 도움을 준다고 합니다. 비타민 C는 면역 세포가 병원체를 공격하는 데 도움을 주며, 감염 부위에 오래된 면역 세포를 제거해줍니다. 철은 건강한 면역 세포를 유지하는 데 관여하며, 셀레늄과 아연은 새로운 면역 세포를 생산하고, 구리는 면역 세포를 보호하는 데 도움을 줍니다.

 

 

건강을 위해 보충제를 찾는 사람들도 늘고 있는데, 이에 대해 스태너 박사는 건강한 식단은 보충제에 없는 다양한 천연 화합물을 제공한다가급적 많은 영양소를 식품을 통해 섭취하는 것이 가장 좋다고 말했습니다. 다만 식이요법만으로는 모든 영양소를 섭취하는 것이 어렵기 때문에 이럴 경우 종합 비타민이나 미네랄 보충제를 먹는 것을 고려해도 좋다고 덧붙였습니다.




<도움말 : BBC FOOD>



    

    



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외부 활동을 자제하는 시기에 많은 국민들이 우울해하고 있다. 그러나 활력을 높이려는 시도가 과거부터  시도되었는데, 실내 환경을 쾌적하게 유지하고 영양을 고루 갖춘 음식을 규칙적으로 섭취하고 잠을 충분히 자며, 적당한 운동을 꾸준히 하는 것보다 좋은 방법이 없다.


면역력을 강화하는 멜라토닌이라는 호르몬이 분비되는 저녁 11시부터 새벽 3시까지는 가장 깊은 잠을 자는 시간이므로  시간에는  자는 것이 좋다.


만성질환자는 식이나 기름진 음식, , 담배 등은 멀리하고, 건강한 식단으로 골고루 먹고 꾸준한 운동으로 신체 컨디션을 유지하고 상태가 악화되지 않도록 해야 한다. 요즘 같은 감염 유행기에는 사람이 많이 모이는 체육관, 헬스장보다는 집에서 하는 실내운동이 적합하다.



스트레칭이나 실내에서   있는 가벼운 운동은 면역력을 높이는  도움을 준다. 이들 가벼운 운동은 깊은 호흡과 긴장 이완을 통해 혈액 순환을 원활하게 하고 자율신경의 하나인 부교감 신경을 활성화시킨다. 부교감 신경은 면역계를 자극한다. 또한 운동은 면역 세포와 림프액의 흐름을 활발하게 한다. 혈액순환이 좋아지고 병원균의 침입으로부터 신체를 보호하는 역할을 담당하는 백혈구 숫자가 증가한다.


그러나 이런 기초적인 노력은 물론이고 어떤 성분의 음식이 피로를 줄이고 활력을 높이는지 알아보자.



1. 칼슘 함유 음식


칼슘이 풍부한 식품을 많이 섭취하면 만성피로 증상을 완화하고 면역력을 증가시키는  도움이 되었다 연구가 있다.  인체영양연구소에서 10명의 여성들에게 칼슘 함량이 각기 다른  가지 종류의 식사를 39일간 하게 하는 실험을 했다.


칼슘을 많이(하루에 3 반의 요구르트, 또는 탈지 우유에 함유된 만큼의 섭취한 여성들에게는 일반적으로 월경통, 수분 정체, 피로감  무기력한 기분 등의 증세가 훨씬 약하게 나타나는 것으로 보고하였다.



지나친 단백의 섭취나 염분의 섭취는 칼슘의 흡수를 저하시키거나 배출을 증가시킬  있으므로 유의해야 한다단백질의 경우는 Kg 2g 넘지 않도록 추천한다.


술의 경우도 칼슘의 흡수를 저하시키고 배출을 증가시킨다칼슘의 흡수에 가장 중요한 요인이 칼슘 섭취량인데, 우리나라와 같이 유제품을 많이 섭취하지 않는 나라에서는 하루 1000mg 이상 섭취하기가 쉽지 않다. 따라서 우유의 섭취를 권장한다.


특히 여름철 심한 운동을 하여 땀을 많이 홀린 경우, 땀과 함께 대량의 칼슘이 유출되므로 운동 후에는 12컵의 우유를 마셔 칼슘을 보충해 주는 것이 바람직하다.



2. 마그네슘 함유 음식


 기능에 필요한 6가지 주요 미네랄  하나이다. 탄수화물 대사로 생산되는 에너지의 저장과 방출에 관여하며, 단백질  DNA 합성에 역할을 한다. 특히 스트레스를 많이 받거나 격렬한 운동을 하는 여성들은 마그네슘을 필요한 만큼 섭취하지 못하고 있다 한다.



여성들은 대개 마그네슘 표준 섭취 권고량인 280mg 4분의 3밖에 섭취하지 않는데,  정도 섭취하면 피로를 느낄  있다. 근육이 탄수화물을 사용 가능한 에너지로 전환 시키는 데는 마그네슘이 필요하다. 일부 연구자들은 마그네슘 제재를 복용하면 근육의 힘이 증가되는지를 알아보려는 실험을 했지만  결과는 아직 분명치 않다.


만성피로증후군 환자에서 마그네슘의 결핍이 보고 되어 있고, 보통 하루 200~400mg 투여를 음식과 함께 섭취를 권장하고 있다. 이때 반드시 칼슘의 보충이 필요하다.



3. 비타민 B12 성분


단백질 합성과 탄수화물, 지방의 대사에 필요한 물질로 신경기능  엽산의 활성화에 필요한 비타민이다. 만성피로 증후군 환자에서 투여했을  50~80% 스태미나와 에너지의 개선을 보였다는 보고가 있으며. 혈중 시토카인(cytokine) 증가로 인해 체내 비타민 B12 기능을 방해하므로, 피로 호전이 있었다는 보고도 있다.



4. 아르기닌(Arginine)성분


간에서 요소(urea, 단백질 분해의 산물합성에 관여하는 비필수 아미노산으로, 산화질소(NO) 전구체(어떤 물질대사나 반응에서 특정 물질이 되기  단계의 물질)이다. 동화작용 호르몬 분비를 촉진하는 것으로 추정된다


선전되는 효능은  성장호르몬의 분비를 증가시켜 근육량과 근력을 증가시킨다.  심혈관계 질환에 좋다.  상처 치유를 빠르게 한다.  노인들의 면역기능에 중요하다.  발기능력을 향상시킨다는 것이다.


 용량 투여에 대한 연구가 있는데, 무작위 이중맹검 대조군에서 발기불능 환자 50명을 대상으로 2주간 위약과 같이 투여한 결과 성적 능력의 향상이 통계적으로 유의미했다는 것이다. 부작용은 특별히 보고된 바가 없으며, 성장호르몬을 촉진한다는 일부 보고가 있다.



고기, 생선 등의 단백질 식품에 함유되어 있어 서양 식사로 하루 5~6g 섭취  있으며, 비필수 아미노산으로 신체  합성이 된다.



5. DHEA(Dehydroepiandosterone) 성분


스테로이드, 아드레날린, 에스트로겐, 테스토스테론의 전구  호르몬이다. 20대에 최고 혈중 농도를 보이며, 60대에는 최고 농도의 5~15% 보인다. 여러 질환(심장병, , 알츠하이머, 루프스, AIDS)에서 감소한다고 보고되었다.



오후 늦은 시간에 심하고 아침에 일어나기 힘든 증상을 보일  이와 함께 스트레스 관리를 해야 하는데 횡격막(복식) 호흡법, 자율 훈련법(autogenic training), 바이오피드백(biofeedback,생체의 신경 ·생리상태 등을 어떤 형태의 자극정보로 바꾸어서  생체에 전달하는 조작을 말한다.(네이버 두산 동아)), 인지행동요법, 명상 등을 동시에 꾸준히 해주어야 한다.


영양섭취와 휴식  생활습관 교정과 스트레스 관리 등이 전반적으로 필요하다. 서로 단절되어 바이러스가 전파되지 않았던 경계가 열리는 시대이다. 꾸준한 신체활동과 균형 잡힌 식사가 바이러스와 인간의 만남을 조화롭게   것이다.







    

    



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지친 신체를 되살리는

숙면의 힘



코로나-19로 전 세계가 긴장 상태인 요즘, 면역력이 연일 이슈다. 체내에 같은 바이러스가 침투해도 누군가는 멀쩡하고, 또 누군가는 질병을 앓게 되는 건 면역력과 관련이 있는 까닭.


면역력이란 세균이나 바이러스, 곰팡이 등의 병원체가 들어왔을 때 몸이 스스로 이겨낼 수 있는 능력을 뜻하는데, 면역력이 강할 경우 병원체의 침투에 영향을 비교적 덜 받게 되는 게 사실이다.


 면역력에 지대한 영향을 미치는 것 중 하나가 바로, 수면이다. ‘잠이 보약’이라던 옛말처럼, 수면의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않을 정도.


우리가 잠을 자는 동안 신체에서는 약 5천억 개의 세포가 재생되고, 모든 기관의 기능이 재정비되며, 활동하는 동안 쌓였던 피로 해소가 이루어진다. 뿐만 아니라 낮 동안 학습된 정보를 기억시키고 버리기도 하는 기능 역시 수면 중에 일어나는 일이다.



밤 10시에는 잠들어야

숙면에 도움



수면이 부족하면 신체는 원래의 기능을 완벽하게 수행하지 못한다. 우리 몸에서 세균과 바이러스를 죽여 면역 기능을 관장하는 T-세포가 감소하고, 체내 면역을 담당하는 여러 단백질 물질의 농도 역시 낮아지는 것. 또한 스트레스 호르몬의 일종인 코르티솔 분비를 증가시켜 면역 체계 약화를 야기하기도 한다.


따라서 하루 8시간 정도의 충분한 수면을 취하는 것이 중요하다. 다만, 수면 시간만큼 수면의 질에도 신경을 써야 한다. 가장 기본적인 것은 잠드는 시간. 밤 10시에서 11시 사이에 일명 수면 호르몬으로 불리는 멜라토닌이 약 20분 동안 집중 분비되므로, 이 시간에는 잠을 자는 것이 바람직하다.


만약 사정 상 이른 시간 취침이 어렵다면 차선책으로 일정한 생체 리듬을 만들어 지키도록 하자. 불규칙한 습관은 수면장애를 유발할 수 있기 때문이다. 이때 중요한 것은 일어나는 시간인데, 잠든 시간과 무관하게 일어나는 시간은 일정하게 유지해야 한다.



수면 환경 체크하고,

스마트폰은 멀리


잠을 더 잘 자기 위한 방법은 얼마든지 있다. 게다가 의외로 간단하다. 우선은 잠자는 공간의 환경을 꼼꼼하게 체크해볼 것.



자는 동안 춥거나 덥지 않도록 적절한 침구를 사용하고, 빛을 잘 차단해 주는 암막 커튼 등을 설치하면 도움이 된다. 또한 베개는 체형이나 잠자는 자세 등에 따라 차이가 있으나 보통 6~9㎝ 정도가 적당하다. 적정 습도는 약 40~60%. 가습기를 사용하거나, 젖은 수건 등을 널어두면 간편하다.


또 한 가지. 잠자기 2-3시간 전부터는 스마트폰 사용을 멈추어야 한다. 스마트폰이나 태블릿PC 등에서 나오는 블루라이트는 뇌가 밤을 낮으로 인지하도록 만드는 까닭. 부득이하게 사용해야 한다면 비교적 노란빛이 도는 블루라이트 필터 기능을 켜고, 과한 몰입을 방지하기 위해 사용 시간을 미리 정하는 것이 좋다.


더불어 중추신경을 흥분시켜 숙면을 방해하는 카페인, 소변 생성을 억제하는 항이뇨 호르몬 분비를 줄여 화장실에 자주 가고 싶게 만드는 알코올도 잠들기 전에는 가급적 피하자. 대신 불빛을 은은하게 낮추고 가벼운 스트레칭을 하며 긴장된 근육을 이완시키면 숙면에 도움이 된다.



수면장애

체크 리스트


 밤에 잠들기 까지 30분 이상 걸린다.

 깊게 잠들지 못하고 선잠을 잔다.

 항상 꿈이 선명하게 기억난다.

 새벽에 3번 이상 깬다.

 새벽에 잠에서 깬 후 다시 잠들기 어렵다.

 원래 일어나려던 시간보다 일찍 깬다.

 아침에 일어났을 때 개운한 느낌이 없다.

 잠을 자고 일어났는데 잔 것 같지가 않다.

 낮 동안 졸린 상태가 지속된다.


* 해당되는 항목이 3개 이상이며, 증상이 2~3주 이상 지속된다면 수면장애를 의심해볼 수 있다.






    

    



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체온 유지만 잘해도 면역력 튼튼

 

우리 몸은 세균, 오염, 바이러스 등으로부터 끊임없이 공격을 받는다. 이러한 외부 자극으로부터 신체를 보호하는 방어 기능이 바로 면역력이다. 그래서 같은 상황에서도 면역력의 정도에 따라 질병에 걸리기도, 계속 건강을 유지하기도 한다. 특히 요즘처럼 기온이 급격하게 떨어지는 계절은 면역체계가 흐트러지기 쉬워 관리에 신경을 쓰는 것이 중요하다.

 

 

면역력은 체온과 관련이 있다. 체온을 유지하기 위해서는 피부와 근육 등 여러 기관의 역할이 필요한데, 신체가 기온 변화에 적응하는 과정에서 에너지를 많이 쓰게 되면 면역세포 기능 유지에 필요한 에너지양이 줄면서 관련 시스템에 문제가 생길 수 있기 때문이다. 실제로 체온이 1℃ 떨어지면 면역력이 30% 저하되고, 체온이 1℃ 오르면 면역력이 5배 이상 증가한다는 연구 결과도 있다.

 

아울러 노화도 면역력을 떨어뜨리는 요인 중 하나로 손꼽힌다. 나이가 들수록 신체 전반적인 기능이 저하되기 마련인데, 면역체계 역시 마찬가지다. 따라서 평소 생활습관을 점검하고, 꾸준히 관리하는 것이 매우 중요하다.

 

 


꾸준히 운동하고 숙면하는 습관이 중요

 

질병 예방에 운동이 중요하다는 것은 이미 알려진 사실이다. 근육량이 감소하면 면역력도 함께 떨어지므로 적당한 운동은 면역력을 높이는 데 매우 유익하다. 개인에 따라 차이가 있겠지만 일주일에 3~5회, 한 번에 약 1시간 정도 유산소와 무산소 운동을 병행하는 것이 적당하며, 스트레칭을 충분히 해주는 것이 좋다. 단, 다음날 피로감을 느낄 만큼 강도 높은 운동은 오히려 해가 될 수 있으므로, 가능한 수준의 50~75% 강도를 유지하도록 한다.

 

또한 충분히 숙면하는 것도 도움이 된다. 우리 몸은 잠을 자는 동안 피로와 스트레스를 해소하고, 다음날 사용할 에너지를 보충하기 때문이다. 만약 수면 부족 상태가 지속될 경우 면역시스템이 악화되는 것은 물론, 만성피로와 우울감, 집중력 저하 등이 생길 수 있다. 적정 수면 시간은 일반적인 성인 기준으로 7~8시간이다. 다만 단순히 시간만 길다고 숙면했다고 보기는 어려우므로 수면의 질을 높이기 위해 공간은 어둡게, 온습도는 적정 수준을 유지하는 것이 좋다. 또한 가능하면 밤 10시부터 새벽 2시 사이에는 수면을 취하도록 한다.

 

 


스트레스가 줄어들수록 면역력이 증가

 

현대인의 면역력을 떨어뜨리는 가장 큰 요인으로 스트레스가 손꼽힌다. 따라서 자신만의 스트레스 해소법을 찾아 수시로 정신건강을 체크하는 것이 필수적이다. 손쉽게는 운동이나 명상, 취미생활 등이 방법이 될 수 있다. 또한 일과 휴식의 분리도 중요하다. 퇴근 후까지 업무에 대해 고민할 경우 뇌가 과도하게 에너지를 소모하게 되는 까닭이다. 일할 때는 집중해서, 쉴 때는 제대로 쉬는 것이 효율적이다.

 

일과 중 짬을 내 15분 정도 햇볕을 쬐는 것도 추천한다. 면역력 강화에 도움이 되는 비타민D 때문이다. 비타민D는 햇볕을 통해 자외선을 흡수한 후 체내에서 합성이 이루어지는데, 일조량이 적고 야외활동이 겨울은 결핍이 일어나기 쉬우므로 특히 신경을 쓰는 것이 바람직하다.

 

 

햇볕 쬐기에 가장 적당한 시간은 오전 10시부터 오후 3시까지다. 이때 자외선차단제를 바른 상태이거나, 옷과 모자 등으로 햇빛이 가려진 경우 비타민D 생성이 거의 이루어지지 않는다. 유리창을 통과해 들어오는 햇빛 또한 직접 피부에 닿아야 한다. 만약 직접 햇볕을 쬐는 것이 어렵다면 보충제로 비타민D를 하루에 400~800IU 정도 섭취하는 것도 좋다. 비타민D가 풍부한 식품으로는 달걀, 검은콩, 연어, 표고버섯 등이 있다. 





    

    



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건강관리의 핵심은 ‘체온 유지’라고 해도 과언이 아니다. 우리 몸은 체온이 1도만 떨어져도 신진대사가 12% 이상 저하되고 면역력도 30% 이상 낮아진다. 반대로 체온을 1도만 올려도 면역력이 5배 정도 강해진다.

 

체온을 유지하려면 가벼운 운동 못지않게 몸을 따뜻하게 해주는 음식을 섭취하는 것도 중요하다. 차가운 음식을 먹게 되면 소화 과정에서 많은 에너지가 사용되고 이로 인해 체온이 일시적으로 떨어지게 된다. 어쩌다 한두 번은 괜찮지만 지속적으로 찬 음식을 섭취하면 잦은 감기와 비염의 원인이 될 수 있다. 건강관리를 위해 체온을 유지하고 몸의 면역력을 높여주는 음식들을 살펴보자.

 

 

소화 촉진과 빈혈 예방에 효과적인 ‘연근’

 

 

연근은 연꽃의 땅속줄기로, 아삭한 식감과 단맛을 가진 약용식물이다. 연근의 점액질에 들어 있는 뮤신 성분은 천연소화제로 불리는데, 단백질 소화를 촉진하고 위 점막을 보호해 체온 유지에 도움을 준다. 또한 연근에는 타닌 성분이 풍부해 치질이나 궤양, 코피 등의 지혈 작용을 돕는 효과가 있다.

 

이외에도 연근은 비타민C와 철분이 풍부해 빈혈 예방에 좋고, 강력한 항산화 성분인 플라보노이드가 들어 있어 피로 해소와 피부 미용에도 도움을 준다. 칼륨도 풍부해서 나트륨 배출을 촉진해 고혈압과 고지혈증을 예방하는 효과도 있다.

 

 

감기 예방과 시력 보호에 좋은 ‘단호박’

 

 

늙은 호박보다 크기도 작고 단맛도 강한 단호박은 감기에 걸리기 쉬운 환절기 면역력 강화에 좋은 음식이다. 단호박에는 항산화 성분인 베타카로틴이 늙은 호박의 5배, 애호박의 19배나 많이 들어 있다. 베타카로틴은 체내에 산소를 공급하고 혈액순환을 원활하게 해주어 체온 유지에 효과적이며, 활성산소를 제거해 두통 완화와 피로 해소에 도움을 준다.

 

단호박은 따뜻한 성질을 가진 음식으로 호흡기 질환인 감기로 인한 폐 손상 방지와 면역력 강화에 좋다. 단호박에 함유된 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환돼 눈 건강에도 도움을 준다. 식이섬유가 많아 변비 예방에도 좋고, 칼로리도 낮아 다이어트 음식으로도 제격이다.

 

 

부기 제거와 탈모 증상을 완화해주는 ‘팥’

 

 

팥에는 안토시아닌과 사포닌이 풍부하게 들어 있어 노화의 주범이자 각종 질병의 원인인 활성산소를 제거하고 세포의 손상을 억제하는 효과가 있다. 또한 안토시아닌과 사포닌 성분이 이뇨 작용을 원활하게 해주어 몸속에 쌓인 노폐물을 배출시켜 부기 제거에 도움을 준다. 특히 팥에 들어 있는 사포닌 성분은 혈중 콜레스테롤 수치를 줄여주고 혈관을 튼튼하게 해주어 혈액순환이 원활해지도록 돕는다.

 

팥은 피로 해소에도 탁월한 효능을 자랑한다. 팥에 들어 있는 비타민B1은 당질 대사를 원활하게 해주어 피로 물질을 제거해주고, 모세혈관에 충분히 영양을 공급해 모발 건강과 탈모 예방에도 도움을 준다. 철분도 우유의 100배 이상이 함유돼 있어 두통이나 울렁거림, 빈혈 증상을 개선하는 효과도 있다.

 

 

혈액순환과 간의 해독작용에 좋은 ‘부추’

 

 

부추는 철분이 풍부해 혈액 생성과 순환을 도와 체온을 높이는 효과가 있다. 부추를 꾸준히 섭취하면 수족 냉증 개선과 생리통 증상을 약화시키는 효능이 있다. 감기의 대표 증상인 기침과 재채기, 가래, 콧물을 멎게 하는 역할도 한다. 또한 부추의 향을 내는 휘발성 물질인 유화아릴 성분은 살균과 방부 작용이 뛰어나 설사가 멈추도록 돕고, 에너지 대사를 높여 체온을 올리는 기능을 한다.

 

부추는 ‘간의 채소’라는 별명을 가지고 있다. 부추에 들어 있는 비타민 A와 C가 간의 해독작용을 돕고, 비타민B1이 풍부해 피로 해소와 몸의 활력을 높여준다. 이외에도 부추에는 엽록소와 철분이 풍부해 빈혈을 예방하고, 칼륨도 풍부해 붓기나 부종을 유발하는 나트륨 배출에 효과적이다.

 

 



    

    



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코로나19 바이러스 전파가 급속도로 진행되면서 바이러스를 비롯한 질병에 견디기 위한 면역력을 높이는 데 관심을 갖는 이들이 많다. 전문가들도 평상시 영양소가 균형 잡힌 식단을 먹고 적당한 운동을 하는 등 생활습관을 건강하게 갖는 것이 중요하다고 조언한다. 기본적으로 면역력이 높으면 바이러스 뿐 아니라 각종 질병의 공격을 막아낼 수 있는 힘이 생기고, 반대로 면역력이 낮은 경우에는 약한 공격에도 쉽게 질병을 얻을 수 있다. 다만 코로나19 감염 우려로 야외활동이나 외식을 갖는 게 조심스러운 만큼 집에서 간단하게 면역력을 높일 수 있는 방법을 알아보자.

 


감염 우려로 외식도 최대한 자제하고 있는 만큼 집에서 간단히 면역력을 높일 수 있는 음식은 어떤 것들이 있을까. 먼저 '케르세틴'에 주목해 보자. 채소나 과일에 분포하고 있는 이 성분은 플라보노이드계에 속하는 배당체 중 하나로 항바이러스와 항균 작용이 높은 것으로 알려져 있다. 특히 열에도 강하기 때문에 조리를 하는 과정에서도 쉽게 파괴되지 않는다. 특히 우리 몸이 스스로 만들어 낼 수 없는 성분이기 때문에 음식이나 보충제로 섭취를 통해서만 얻을 수 있다. 케르세틴은 만성염증을 예방하는 효과가 있을 뿐 아니라 혈관 안쪽에 지방이나 콜레스테롤이 쌓이지 않도록 돕는 역할도 한다.



케르세틴이라는 성분이 풍부하게 함유된 대표적인 식재료는 양파. 특히 양파 알맹이보다 껍질에 케르세틴 성분이 30~40배 더 많이 함유된 것으로 알려져 있다. 흔히 양파를 손질할 때 껍질을 버리기 쉽지만 이 껍질을 잘 모아뒀다가 육수를 내거나 차를 끓일 때 활용하면 케르세틴 성분을 섭취할 수 있게 된다. 이때 양파 껍질은 꼼꼼히 손질하는 것이 중요한데, 흙이나 이물질을 털어낸 뒤 흐르는 물에 씻은 다음 알맹이와 껍질을 분리한다. 껍질에는 농약 성분이 남아있을 수 있기 때문에 식초를 한 두 방울 떨어뜨린 뒤 5분 정도 물에 담가놨다가 사용하면 된다.


손질된 양파 껍질을 물에 넣고 푹 끓이면 양파의 아린 맛은 제거되고 달큰하면서도 깔끔한 맛의 차를 즐길 수 있다. 이때 양파 껍질만으로 맛이 밋밋하다고 느껴지면 대추를 넣고 함께 끓여보자. 대추의 씨를 제거한 뒤 과육을 함께 우려내면 대추의 단맛이 배가된다. 따뜻한 양파 껍질 대추차를 꾸준히 즐기면 체온 유지에도 도움이 될 뿐 아니라 면역력을 높일 수 있게 된다.

 

 

양파 뿐 아니라 마늘 역시 알리신을 많이 함유하고 있어 면역력을 높이는 데 도움을 주는 식재료로 꼽힌다. 특히 지난 중증급성호흡증후군(SARS·사스) 유행 당시에도 면역력이 높은 식품으로 주목을 받았다. 마늘이 많이 함유된 김치가 면역력을 높이는 음식으로 해외에 소개되기도 했다. 알싸한 맛의 알리신 성분에 살균 효과가 있어 면역력을 높이는 데 도움이 된다. 


생마늘의 알싸한 맛 때문에 마늘을 익혀먹는 것이 좋다면, 굽는 것 보다 삶는 것이 영양소를 지키는 데 도움이 된다. 염증 증상을 완화하는 효과는 생마늘 자체의 알리신에 들어있지만, 열을 가하면 폴리페놀 함량은 오히려 증가해 노화방지 등의 효과도 있다. 생으로 먹어도 좋고, 익혀서 먹어도 좋다는 의미다.

 

돼지고기에 들어있는 동물성 단백질도 필수 아미노산이 풍부해 면역식품으로 좋다. 코로나19집콕인 경우라면 간단히 마늘과 양파, 돼지고기로 한 상 차림을 해보는 건 어떨까.    





    

    



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신종 코로나바이러스로 온 세계가 떠들썩한 2월이다. 눈에 보이지 않는 바이러스에 대한 두려움 속에서 우리 몸을 스스로 보호할 방법은 철저한 개인위생과 면역력 유지이다.


바이러스를 비롯한 질병은 몸의 면역 기능이 떨어졌을 때 더 쉽게 침투한다. 면역 체계는 균형 잡힌 식사와 충분한 수면, 휴식, 운동 등의 규칙적인 일상생활을 통해 유지된다. 튼튼한 면역력을 위해서는 면역력 향상을 돕는 음식을 챙겨 먹는 식습관의 중요성은 말할 것도 없다.




면역력이 떨어지면 즉각적으로 몸 상태에 변화가 생긴다. 가장 먼저 쉽게 피로함을 느끼고 식욕 부진으로 이어진다. 또한 피부에 트러블이 일어나며 심리적으로 불안함을 느끼는 경우가 잦아진다. 이러한 몸의 신호를 별것 아니라고 무시하면 나중에는 더 큰 질병으로 몸이 앙갚음을 할 수 있다.



면역력에 좋은 음식은

뭐가 있을까?


마늘



제2차 세계대전 당시의 기록을 보면 약이 부족할 때 마늘이 쓰였다고 한다. 그만큼 마늘은 탁월한 영양효능을 지닌 식품으로 미국 타임지에서 선정한 세계 10대 건강 음식 중 하나다.


다양한 방면에서 건강 증진에 도움이 되는 마늘에서 눈여겨볼 성분은 ‘알리신’이다.


마늘을 먹을 때 특유의 알싸한 향과 맛을 느낄 수 있는데 이는 알리신 성분 때문이다. 알리신 성분은 강력한 살균 및 항균 작용을 한다. 우리 몸에 병균이 침투하는 것을 방지하는 역할을 하면서 면역력을 높여준다.


살균 효과를 가지고 있는 유기황화합물이 다른 채소나 과일보다 월등하게 많이 함유되어 있는데, 마늘이 가장 강력한 항생제 식품으로 손꼽히는 이유다.



버섯



버섯에서 주목할 성분은 ‘베타글루칸’이다. 이 성분이 우리 몸의 콜레스테롤 수치를 저하시키며 탁월한 항암 효과를 나타낸다. 허준의 <동의보감>에 버섯은 ‘기운을 돋우고 식욕을 증진시켜 위장을 튼튼하게 만들어준다’라고 기록되어 있다. 그만큼 버섯은 암을 예방할 수 있는 웰빙 식품이자 대표 장수 식품으로 손꼽힌다.



단호박



호박 안의 노란 속살에는 ‘베타카로틴’ 성분이 함유되어 있다. 이는 체내에 들어오면 비타민A로 전환된다. 베타카로틴은 유해산소를 제거하는 대표적인 항산화 성분이다. 또한, 노화를 억제하여 암, 심장병, 뇌졸중 등의 성인병을 예방하는 기능이 있다.


단호박은 면역력 유지에 필수 요건인 숙면에도 효과적이다. 체내의 신경조직을 강화시켜 여러 원인으로 쌓인 스트레스와 불면증을 해소하는 데 좋다.



바이러스도 물리치는

면역력 증강 요리,

부드러운 <단호박 그라탕>



기관지를 튼튼하게 하는 단호박은 추운 겨울에 약해질 수 있는 호흡기 건강에도 좋은 식품이다. 단호박을 베이스로 하여 면역력 증진에 효과적인 마늘, 버섯, 양파 등을 넣은 한 그릇 요리를 소개한다. 
부드럽고 달콤한 맛의 <단호박 그라탕>이다.


고소한 치즈와 부드러운 단호박이 채소를 싫어하는 아이들의 편식 습관도 고쳐줄 수 있는 요리이다.



단호박 그라탕 만들기

필요한 재료


단호박 ½통, 마늘 5개, 양파 ⅓개, 양송이버섯 4개, 소금, 후추, 버터, 밀가루(버터와 밀가루는 동량), 우유, 모짜렐라 치즈



단호박 그라탕

만드는 과정



1. 마늘, 양파, 버섯은 잘게 썰어서 준비한다. 기름을 두른 팬에 마늘, 양파를 넣고 볶다가 버섯을 넣고 소금을 뿌려 채소의 숨이 죽을 때까지 볶는다.




2. 약한 불의 팬에서 버터를 녹인 후에 밀가루를 조금씩 뿌려가며 잘 저어준다. 걸쭉한 상태가 되면 우유를 조금씩 넣어 가면서 잘 저어준다. 뭉치지 않게 잘 섞어 베사멜 소스를 완성한다.


Chef's tip

찬 우유를 한 번에 넣게 되면 온도 차이 때문에 뭉치기 쉽다. 조금씩 넣어가며 풀어준다.




3. 삶은 단호박을 으깨어 앞서 볶아준 채소와 베사멜 소스를 넣고 잘 섞는다.


Chef's tip

단호박은 속의 씨와 타래를 숟가락으로 깨끗이 긁어 껍질의 딱딱한 부분만 저민 뒤 찜통에서 찌거나 전자레인지에서 4~5분 가열하여 푹 익혀 한입 크기로 썬다.




4. 오븐 용기에 넣고 모짜렐라 치즈를 덮는다. 200도의 오븐에서 8~10분 동안 치즈가 녹을 때까지 익혀서 완성한다.




그라탕의 매력은 들어가는 재료의 제한이 없다는 점이다. 집에 있는 다양한 재료를 넣어 더욱 풍성한 한 그릇 요리로 응용할 수 있다. 아이들의 입맛을 고려하여 햄, 콘옥수수를 추가해도 좋으며, 종류가 다른 치즈를 듬뿍 올리면 더욱 풍미가 짙어진다.


바이러스가 공격하는 추운 겨울에 우리 몸의 면역력을 지키는 <단호박 그라탕>으로 맛있고 건강한 식사 시간을 즐겨보자.






<참고: 가톨릭중앙의료원 건강칼럼, 성빈센트병원, 대한한의사협회 블로그, 삼성서울병원 건강상식>





    

    



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