피로와 활력을 높이는 방법 충분한 휴식을 취하기

외부 활동을 자제하는 시기에 많은 국민들이 우울해하고 있다. 그러나 활력을 높이려는 시도가 과거부터 쭉 시도되었는데, 실내 환경을 쾌적하게 유지하고 영양을 고루 갖춘 음식을 규칙적으로 섭취하고 잠을 충분히 자며, 적당한 운동을 꾸준히 하는 것보다 좋은 방법이 없다.

면역력을 강화하는 멜라토닌이라는 호르몬이 분비되는 저녁 11시부터 새벽 3시까지는 가장 깊은 잠을 자는 시간이므로 이 시간에는 푹 자는 것이 좋다.

만성질환자는 식이나 기름진 음식, 술, 담배 등은 멀리하고, 건강한 식단으로 골고루 먹고 꾸준한 운동으로 신체 컨디션을 유지하고 상태가 악화되지 않도록 해야 한다. 요즘 같은 감염병 유행기에는 사람이 많이 모이는 체육관, 헬스장보다는 집에서 하는 실내운동이 적합하다.

스트레칭이나 실내에서 할 수 있는 가벼운 운동은 면역력을 높이는 데 도움을 준다. 이들 가벼운 운동은 깊은 호흡과 긴장 이완을 통해 혈액 순환을 원활하게 하고 자율신경의 하나인 부교감 신경을 활성화시킨다. 부교감 신경은 면역계를 자극한다. 또한 운동은 면역 세포와 림프액의 흐름을 활발하게 한다. 혈액순환이 좋아지고 병원균의 침입으로부터 신체를 보호하는 역할을 담당하는 백혈구 숫자가 증가한다.

그러나 이런 기초적인 노력은 물론이고 어떤 성분의 음식이 피로를 줄이고 활력을 높이는지 알아보자.

1. 칼슘 함유 음식

칼슘이 풍부한 식품을 많이 섭취하면 만성피로 증상을 완화하고 면역력을 증가시키는 데 도움이 되었다는 연구가 있다. 미 인체영양연구소에서 10명의 여성들에게 칼슘 함량이 각기 다른 네 가지 종류의 식사를 39일간 하게 하는 실험을 했다.

칼슘을 많이(하루에 3컵 반의 요구르트, 또는 탈지 우유에 함유된 만큼의 양) 섭취한 여성들에게는 일반적으로 월경통, 수분 정체, 피로감 및 무기력한 기분 등의 증세가 훨씬 약하게 나타나는 것으로 보고하였다.

지나친 단백의 섭취나 염분의 섭취는 칼슘의 흡수를 저하시키거나 배출을 증가시킬 수 있으므로 유의해야 한다. 단백질의 경우는 Kg당 2g이 넘지 않도록 추천한다.

술의 경우도 칼슘의 흡수를 저하시키고 배출을 증가시킨다. 칼슘의 흡수에 가장 중요한 요인이 칼슘 섭취량인데, 우리나라와 같이 유제품을 많이 섭취하지 않는 나라에서는 하루 1000mg 이상 섭취하기가 쉽지 않다. 따라서 우유의 섭취를 권장한다.

특히 여름철 심한 운동을 하여 땀을 많이 홀린 경우, 땀과 함께 대량의 칼슘이 유출되므로 운동 후에는 1∼2컵의 우유를 마셔 칼슘을 보충해 주는 것이 바람직하다.

2. 마그네슘 함유 음식

인체 기능에 필요한 6가지 주요 미네랄 중 하나이다. 탄수화물 대사로 생산되는 에너지의 저장과 방출에 관여하며, 단백질 및 DNA 합성에 역할을 한다. 특히 스트레스를 많이 받거나 격렬한 운동을 하는 여성들은 마그네슘을 필요한 만큼 섭취하지 못하고 있다고 한다.

여성들은 대개 마그네슘 표준 섭취 권고량인 280mg의 4분의 3밖에 섭취하지 않는데, 그 정도 섭취하면 피로를 느낄 수 있다. 근육이 탄수화물을 사용 가능한 에너지로 전환 시키는 데는 마그네슘이 필요하다. 일부 연구자들은 마그네슘 제재를 복용하면 근육의 힘이 증가되는지를 알아보려는 실험을 했지만 그 결과는 아직 분명치 않다.

만성피로증후군 환자에서 마그네슘의 결핍이 보고 되어 있고, 보통 하루 200~400mg 투여를 음식과 함께 섭취를 권장하고 있다. 이때 반드시 칼슘의 보충이 필요하다.

3. 비타민 B12 성분

단백질 합성과 탄수화물, 지방의 대사에 필요한 물질로 신경기능 및 엽산의 활성화에 필요한 비타민이다. 만성피로 증후군 환자에서 투여했을 때 50~80% 스태미나와 에너지의 개선을 보였다는 보고가 있으며. 혈중 시토카인(cytokine)의 증가로 인해 체내 비타민 B12의 기능을 방해하므로, 피로 호전이 있었다는 보고도 있다.

4. 아르기닌(Arginine)성분

간에서 요소(urea, 단백질 분해의 산물) 합성에 관여하는 비필수 아미노산으로, 산화질소(NO)의 전구체(어떤 물질대사나 반응에서 특정 물질이 되기 전 단계의 물질)이다. 동화작용 호르몬 분비를 촉진하는 것으로 추정된다. 

선전되는 효능은 ① 성장호르몬의 분비를 증가시켜 근육량과 근력을 증가시킨다. ② 심혈관계 질환에 좋다. ③ 상처 치유를 빠르게 한다. ④ 노인들의 면역기능에 중요하다. ⑤ 발기능력을 향상시킨다는 것이다.

고 용량 투여에 대한 연구가 있는데, 무작위 이중맹검 대조군에서 발기불능 환자 50명을 대상으로 2주간 위약과 같이 투여한 결과 성적 능력의 향상이 통계적으로 유의미했다는 것이다. 부작용은 특별히 보고된 바가 없으며, 성장호르몬을 촉진한다는 일부 보고가 있다.

고기, 생선 등의 단백질 식품에 함유되어 있어 서양 식사로 하루 5~6g을 섭취할 수 있으며, 비필수 아미노산으로 신체 내 합성이 된다.

5. DHEA(Dehydroepiandosterone) 성분

스테로이드, 아드레날린, 에스트로겐, 테스토스테론의 전구 모 호르몬이다. 20대에 최고 혈중 농도를 보이며, 60대에는 최고 농도의 5~15%를 보인다. 여러 질환(심장병, 암, 알츠하이머, 루프스, AIDS)에서 감소한다고 보고되었다.

오후 늦은 시간에 심하고 아침에 일어나기 힘든 증상을 보일 때 이와 함께 스트레스 관리를 해야 하는데 횡격막(복식) 호흡법, 자율 훈련법(autogenic training), 바이오피드백(biofeedback,생체의 신경 ·생리상태 등을 어떤 형태의 자극정보로 바꾸어서 그 생체에 전달하는 조작을 말한다.(네이버 두산 동아)), 인지행동요법, 명상 등을 동시에 꾸준히 해주어야 한다.

영양섭취와 휴식 등 생활습관 교정과 스트레스 관리 등이 전반적으로 필요하다. 서로 단절되어 바이러스가 전파되지 않았던 경계가 열리는 시대이다. 꾸준한 신체활동과 균형 잡힌 식사가 바이러스와 인간의 만남을 조화롭게 해 줄 것이다.