어른이고 아이고 눈 때문에 고민인 사람이 많다. 아이가 눈이 나빠진 것 같은데 안경을 씌워야 하나 말아야 하나 고민이고, 컴퓨터를 오래 보게 둬도 되나 걱정이고, 콘택트렌즈를 이렇게 계속 써도 괜찮을까 싶다. 안경과 렌즈, 시력에 대해 주변에서 흔히 하는 고민들을 전문가들의 도움말로 풀어봤다.

 


컴퓨터 화면을 많이 보면 눈이 나빠진다?


모니터 자체가 눈에 안 좋은 건 아니다. 다만 오래 보면 눈에 피로가 누적되기 때문에 시력이 약해질 수 있다. 컴퓨터나 TV를 얼마나 보는가보다 어떤 자세로 보는지가 더 중요하다. 예를 들어 어두운 조명 아래에서 보거나 이리저리 움직이면서 보는 건 시력에 좋지 않은 영향을 미친다. 컴퓨터나 TV, 책 모두 적절한 밝기에서 올바른 자세로 보는 습관을 들이는 게 중요한 이유다



안경을 쓰기 시작하면 시력이 계속 떨어진다?


눈이 나빠지는 이유는 초점을 맞추는 굴절 기능에 문제가 생겼기 때문이다. 눈이 얼마나 굴절 기능을 잘 발휘하는지는 나이나 시력 등에 따라 사람마다 천차만별이다. 시력은 6세까지 천천히 발달하다가 7, 8세쯤 발달을 멈춘다.


따라서 어릴 때 시력에 이상이 있는 아이를 제때 안경 등으로 교정해주지 않으면 오히려 시력 발달에 문제가 생겨 약시로 발전할 수 있다. 시력 저하는 안구의 성장이나 이상으로 나타나지 안경 때문에 생기지는 않는다



안경은 한번 쓰면 계속 써야 한다?


안과 검사에서 근시나 난시라고 진단을 받은 경우에는 이후 안경을 계속 쓰게 될 가능성이 높다. 어릴 때 근시가 생기면 키가 자라면서 안구 길이도 증가하기 때문에 근시 역시 계속되는 경우가 많기 때문이다. 난시 역시 성장하면서 증상이 줄어들거나 사라지는 사람은 많지 않다고 전문가들은 설명한다. 



- 사시는 심하지 않으면 저절로 나아진다? 


사시는 양쪽 눈이 똑바로 정렬되지 않은 상태를 말한다. 사시가 있는 어린이들은 정면을 바라보는 눈은 계속 사용하기 때문에 시력이 정상적으로 발달하지만, 바르게 정렬되지 않은 눈은 잘 사용하지 않게 돼 시력이 덜 발달하면서 약시로 바뀔 수 있다.


약시가 되면 시력 검사판을 읽었을 때 양쪽 눈의 시력이 두 줄 이상 차이가 나고, 안경을 써도 또래만큼의 시력이 잘 나오지 않는다. 약시는 나이가 어릴수록 치료 성공률이 높고, 초등학생 이후엔 치료 효과가 크게 떨어진다. 때문에 사시가 의심된다면 적어도 6세 이전에는 병원을 찾는 게 좋다. 



- 사시는 수술로 치료해야 한다? 


사시 치료 방법은 증상이나 종류에 따라 다르지만, 안경 착용이나 약으로 치료하기도 한다. 원시이면서 내사시인 경우엔 안경 착용으로 효과를 볼 수 있다. 망막에 초점이 정확히 맞지 않는 원시일 때는 눈이 과도한 조절을 하면서 두 눈의 초점이 안쪽으로 한꺼번에 몰리게 되는데, 이게 바로 내사시다.


안경 착용은 이런 과도한 조절을 막아 눈이 한쪽으로 몰리지 않게 도와주는 기능을 한다. 사시가 약시로 발전한 경우에는 시야를 흐리게 만드는 점안액을 정상 눈에 넣어 약시가 있는 눈으로만 물체를 보게 해 시력이 발달하도록 돕는다. 



안경은 꼭 필요할 때만 쓰는 게 좋다?


안경을 착용해야 한다는 건 눈의 굴절 기능에 이상이 있다는 얘기다. 따라서 안경을 벗으면 잘 보이지 않기 때문에 눈이 초점을 더 잘 맞추기 위해 조절을 하게 된다. 만약 이 조절 기능이 과도해지면 다시 안경을 써도 조여놓은 근육이 바로 풀어지지 못해 마치 시력이 떨어진 것처럼 느껴질 수 있다.


특히 성장기인 어린이가 근시가 진행되고 있을 때 안경을 자주 썼다 벗었다 하면 이런 현상이 나타날 가능성이 있다. 일반적으로는 안경을 계속 쓰고 있는 게 눈이 덜 피로하다.

 


어린이는 선글라스를 끼면 좋지 않다?


아이들 눈은 성인보다 자외선 차단 능력이 떨어지고 수정체도 약하다. 자외선에 오래 노출되면 눈 건강에 그만큼 좋지 않기 때문에 적절한 자외선 차단이 필요하다. 다만 렌즈의 색깔과 재질에 유의할 필요가 있다. 빨강, 초록, 파랑은 자칫 시력에 영향을 줄 수 있는 만큼 렌즈 색은 무난한 회색이나 갈색으로 선택하는 게 좋다.


재질은 유리보다는 충격에 강한 폴리카보네이트 같은 소재가 낫다. 전문 안경점에서 구매한 제품이 아닌 장난감 선글라스는 자외선 차단 기능이 제대로 돼 있지 않은 경우가 있다. 이런 제품을 쓰면 렌즈가 어두워 동공이 쉽게 열리기 때문에 오히려 자외선에 더 많이 노출될 수 있다



콘택트렌즈를 끼면 눈이 처진다?


콘택트렌즈는 대개 하드렌즈와 소프트렌즈로 나뉜다. 하드렌즈는 지름이 각막의 지름보다 작다. 그런데 소프트렌즈는 지름이 각막보다 커서 위쪽 눈꺼풀과 일부가 닿는다. 수년 동안 소프트렌즈를 끼면 눈꺼풀과 렌즈가 계속해서 닿으면서 눈꺼풀을 들어올리는 근육에 기계적인 손상이 생길 수 있다.


이게 심하면 눈꺼풀이 처지는 안검하수 증상이 나타나게 된다. 그러나 이렇게 콘택트렌즈 때문에 눈꺼풀이 처진 증상은 렌즈 착용을 중단하고 안경으로 바꾸면 대개 어느 정도 지나 원래 상태로 되돌아올 수 있다





      

    



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TV 드라마에 임신했음을 알려주는 장면 중 하나는 바로 ‘입덧’이다. 느닷없이 헛구역질을 하는 모습이 보이면 임신을 했다는 신호로 여겨진다. 실제 임신을 하면 초기 입덧으로 고생하는 경우가 많다. 사람에 따라 입덧이 나타나는 강도와 시기 모두 다르다. 


입덧은 임신이 주는 축복의 훈장처럼 견뎌야 하는 것이어서 참는 경우가 많지만 의료진들은 산모의 건강을 위해 입덧이 심한 경우 치료를 받아야 한다고 권장한다.

 


입덧은 왜 나타날까. 아직 입덧이 발생하는 원인은 규명되지 않았지만 호르몬 변화가 입덧을 발생시키는 것이라는 추정이 대부분이다. 수정란에 영양을 공급하는 과정에서 호르몬이 구토를 유발시키는 신경을 자극해 입덧이 일어난다는 것이다.


입덧의 증상은 음식 냄새를 맡으면 비위가 상해 음식을 입에 대지 못하고 구토를 하는 경우가 일반적이다. 식욕 자체가 떨어져 신 것이나 평소 잘 먹지 않는 음식이 생각나기도 한다. 임산부에 따라 아침이나 공복에 입덧이 발생하는 경우도 있고 심한 경우에는 하루 종일 음식냄새만 맡아도 속이 울렁거려 일상생활을 할 수 없는 수준까지 입덧으로 괴로워하기도 한다.



입덧이 나타나는 빈도가 심하지 않은 경우라면 입덧이 나타날 때 먹고 싶은 음식 위주로 먹으며 휴식을 취하면 된다. 하지만 문제는 입덧이 심한 경우다. 계속되는 구토로 인해 탈수증상이 나타나는 경우에는 반드시 병원을 찾아야 한다. 


임산부의 영양 상태는 곧 태아의 영양으로 이어지기 때문에 수액치료나 영양치료 등을 받아 입덧 시기를 버텨야 한다. 또 고통을 무조건 참게 되면 임산부와 태아 모두 스트레스를 받기 때문에 적당한 치료를 받는 것이 필요하다.


보통 입덧은 임신 5~6주부터 시작해 임신 9~10주에 가장 심해지는 것으로 나타난다. 임신 14주가 되면 서서히 회복하는 임신 초기 증상이다. 하지만 사람에 따라서는 14주가 지나도 입덧이 지속되는 경우가 있어 심할 경우에는 무작정 견디지 말고 적절한 치료를 받아야 한다.



입덧을 피하기 위해서는 일단 냄새나 맛이 자극적인 음식이나 기름진 음식을 피하는 것이 좋다. 미지근한 음식은 오히려 비위가 상해 거부감이 들 수 있기 때문에 그럴 땐 뜨겁거나 차가운 음식을 먹는 것이 좋다. 또 음식을 한꺼번에 많이 먹기보다 자주 조금씩 나눠 먹는 식습관도 중요하다.


또 공복에 메스꺼운 증상이 나타날 수 있기 때문에 아침식사를 거르지 말고 가벼운 요거트나 과일 등으로라도 속을 채우는 것이 좋다. 구토를 하는 입덧이 나타나는 경우에는 무엇보다 탈수를 막는 것이 중요하다. 수분을 충분히 섭취해주고 물로 마시는 게 어렵다면 이온음료나 과일, 채소 등을 통해서라도 수분을 보충해주는 것이 중요하다.





      

    



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영양 과잉의 시대다. 비만율이 높아지고 고지혈증과 고혈압이 ‘국민병’이 된 것이 단적인 증거다.


고혈압·위암의 위험요인으로 알려진 나트륨도 세계보건기구(WHO)의 하루 섭취 제한량보다 두 배 이상 섭취한다. 철분·인·비타민 A·비타민 B1(티아민)·나이아신 등도 대부분 넘치게 먹고 있다.


섭취가 부족한 영양소도 있다. 칼슘·칼륨 등 흔히 ‘쌍칼’로 통하는 미네랄, 비타민 B2(리보플래빈)·비타민 D 등 일부 비타민, 식이섬유, DHA·EPA 등 오메가-3 지방 등이다. 하나같이 건강에 필수적인 영양소다.



보건복지부의 ‘2015 국민건강영양조사’ 결과에 따르면 한국인에게 가장 부족한 영양소는 칼슘이다. 한국인의 1일 칼슘 권장 섭취량은 700㎎이지만, 실제 평균 섭취량은 71%(497.5㎎)에 그쳤다. 우리 국민 10명 중 7명(70.3%)이 칼슘 권장 섭취량의 75% 미만으로 섭취하는 것으로 나타났다.


뼈·치아 건강을 좌우하는 칼슘의 섭취가 부족하면 골절·골다공증·골연화증 발생 위험이 높아진다. 부족한 칼슘 보충엔 우유·유제품만한 것이 없다. 우유 한 팩(칼슘 함량 약 200㎎)이면 하루 권장량의 약 30%를 채울 수 있다. 우유·유제품에 든 칼슘은 식물성 식품에 함유된 칼슘에 비해 체내 흡수율이 훨씬 높다.


우유만 마시면 설사·복통 등 배앓이(유당불내증)를 하는 사람에겐 멸치·뱅어포 등 뼈째 먹는 생선, 미역 등 해조류, 시금치·케일 등 짙은 녹색 채소를 추천한다. 칼슘의 체내 흡수율은 10∼40%에 불과하다. 흡수율을 높이려면 가공식품·인스턴트식품의 섭취를 줄여야 한다. 가공식품에 든 인은 칼슘의 흡수를 방해한다. 비타민 D도 칼슘의 체내 흡수를 돕는다.



세계보건기구(WHO)는 혈압을 올리는 나트륨과 칼륨을 1 대 1 비율로 섭취할 것을 권고한다. 나트륨과 칼륨을 같은 비율로 섭취하려면 칼륨을 하루 3,500㎎은 먹어야 한다.


우리나라 성인의 하루 칼륨 섭취량은 정부가 정한 칼륨 하루 충분 섭취량(3,500㎎)의 85% 수준이다. 충남대 식품영양학과 이선영 교수팀이 2007∼2010년 국민영양조사에 응한 성인 남녀 2만291명의 칼륨 섭취량을 분석한 결과, 성인의 하루 평균 칼륨 섭취량은 2007년 2,935㎎에서 2010년 3,232㎎으로 지속적으로 늘었다.


남녀 모두 정부가 정한 칼륨의 하루 충분 섭취량(권장 섭취량을 제시할 수 없는 영양소의 섭취 기준)엔 미달했다. 특히 여성의 칼륨 섭취량이 크게 밑돌았다.



칼륨은 과일·채소에 풍부하고 우리 국민은 예부터 채식을 주로 해왔다는 사실을 감안하면 의외의 결과다. 칼륨은 나트륨과 상반된 작용을 한다. 나트륨이 혈압을 올리고 수분을 몸 안에 담아둔다면 칼륨은 혈압을 내리고 수분을 몸 밖으로 방출한다.


나트륨의 해악(혈압 상승)을 상쇄해주는 것이다. 평소 얼굴이 자주 붓거나 혈압이 높은 사람은 호박·수박·바나나·다시마·콩·토란·고구마 등 칼륨이 풍부한 식품을 즐겨먹는 것이 이롭다.


소량 미네랄 중에선 셀레늄(암 예방 효과)의 섭취가 부족하다. 셀레늄의 1일 권장 섭취량은 50~200㎍이다. 우리나라는 토양의 70%가 셀레늄 함량이 낮은 화강암·현무암으로 구성돼 음식을 통한 셀레늄 섭취가 쉽지 않다. 한국인의 셀레늄 하루 섭취량은 40~50㎍ 수준이다.


비타민 중에선 비타민 D·엽산(비타민 B군의 일종)·리보플래빈(비타민 B2)의 섭취가 부족한 것으로 알려졌다.



이중 비타민 D는 최근 새롭게 건강상 중요성이 부각되고 있다. 암·심장병·당뇨병·다발성 경화증·골다공증·퇴행성관절염 등 다양한 질병의 예방에 유효한 것으로 속속 밝혀져서다. 한국인은 5명 중 4명 이상이 비타민 D 부족 또는 결핍 상태다. 특히 여성에게서 부족이나 결핍이 심하다. ‘피부가 상한다’며 햇볕 쬐기를 꺼려한 탓이다.


비타민 D는 햇볕을 쬐면 체내에서 생성되는 ‘선 샤인 비타민’이다. 가장 손쉬운 비타민 D 보충법은 ‘인간 해바라기’가 되는 것이다. 햇볕만 충분히 쬐어도 식품을 통해 비타민 D를 따로 섭취할 필요가 없다. 외출이 드문 노인, 자외선 차단크림을 수시로 바르는 여성, 야간·지하 근무자는 등푸른생선·비타민 D가 강화된 우유를 섭취하는 것이 바람직하다.


우리나라 성인 남녀의 비타민 D 하루 충분 섭취량은 5㎍(200IU)이다. 연어·참치·정어리·고등어 등 등푸른생선과 장어 같은 기름진 생선은 훌륭한 비타민 D 공급 식품이다. 버섯·계란·동물의 간·우유·버터 등에도 들어 있다.


리보플래빈도 한국인 10명 중 6명이 권장량보다 적게 섭취한다. 특히 채식주의자·알코올 중독자의 리보플래빈 부족이 두드러진다. 리보플래빈 섭취가 부족하면 주로 피부나 점막에 이상이 생긴다. 피부가 거칠어지거나 구내염·구순염·눈 충혈·빈혈·성격 변화 같은 결핍 증상이 나타난다. 리보플래빈은 우유·유제품·육류·생선·계란·녹색 채소(브로컬리 등)·콩류에 풍부하다. 



포화지방·트랜스지방과는 달리 불포화지방은 혈관 건강에 이로운 지방이다. 우리 국민은 여러 지방 중에서 불포화 지방의 일종인 오메가-3 지방(DHA·EPA 등)을 가장 적게 섭취한다. 오메가-3 지방은 혈전을 억제해 심혈관 질환을 예방하고 혈압·콜레스테롤·중성지방 수치를 낮춘다. 염증을 가라앉히고 면역력을 높여주기도 한다.


오메가-3 지방의 섭취가 부족하면 고혈압·동맥경화·심장병 등의 발생 위험이 높아진다. 최근엔 치매·만성 관절질환·호르몬 결핍을 일으킨다는 주장도 나왔다. 오메가-3 지방의 하루 섭취 권장량은 1∼6g이다. 정어리·고등어·꽁치·연어·삼치·청어 등 등푸른생선이나 들깨기름·아마씨기름·호두 등에 많다.



우리 국민은 식이섬유도 적게 먹는다. 한국영양학회가 정한 하루 식이섬유 충분 섭취량은 22∼31g이다. 세계보건기구(WHO)의 권장량은 27∼48g이다. 식이섬유는 다이어트·비만 예방에 유익하다. 섭취한 음식의 분해를 늦춰서 당뇨병 환자에게 이롭고 콜레스테롤 수치를 떨어뜨려 고혈압·동맥경화 등 혈관질환 위험을 낮추며 대장에서 변의 용적을 늘려서 변비를 예방한다.


식이섬유는 물에 녹는 수용성, 녹지 않는 불용성으로 분류된다. 일반적으로 수용성은 콜레스테롤 수치를 낮추고, 불용성은 변비 예방에 유용하다. 불용성 식이섬유는 도정이 덜된 현미·통밀·보리 등 전곡(田穀), 콩·채소의 줄기 부위, 과일의 껍질 부위에 많다. 잡곡밥을 즐겨 먹고 과일은 껍질째 먹으라고 권하는 것은 이래서다. 수용성 식이섬유는 감귤·사과 등 과일, 콩·귀리·보리·해조류에 풍부하다. 


한국인의 단백질 섭취량은 이미 과잉 상태다. 개별 아미노산(단백질을 구성하는 물질) 수준에서 보면 부족한 아미노산이 더러 있다. 우리 국민은 동물성 식품보다 식물성 식품을 통해 단백질을 더 많이 섭취하기 때문이다.


주식인 쌀 등 식물성 식품엔 라이신(리신)·트레오닌·트립토판 등 필수 아미노산이 부족하다. 9종의 필수 아미노산이 모두 적당량 있어야 양질의 단백질이다. 단 하나라도 필요량보다 적으면 다른 필수 아미노산이 충분해도 질 낮은 단백질로 간주된다.  





      

    



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대기오염이 유산을 유발할 수 있다는 새로운 연구결과가 나왔다. 중국의 임신부 유산에 대한 연구 결과다. 미세먼지 농도가 중국 못지 않게 심각한 우리나라에도 적잖은 관심을 불러일으킬만한 내용이다. 



베이징사범대학교를 비롯한 중국의 5개 대학 공동 연구팀이 ‘네이처 서스테이너빌리티’에 최근 게재한 논문(Air pollution-induced missed abortion risk for pregnancies)에 따르면, 2009~2017년 베이징에서 임신한 25만5,668명의 여성 중 6.8%에 해당하는 1만7,497명이 임신 초기(3개월 내)에 계류 유산(Missed Miscarrageㆍ태아가 사망했지만 출혈 등 증상이 없이 자궁 내에 남아있는 것)을 경험한 것으로 조사됐다. 


연구팀의 논문은 추가 연구가 필요하다고 덧붙이기는 했으나 대기오염이 계류 유산과 관련이 있다는 결론을 내리고 있다. 



연구팀은 대기오염이 심각한 것으로 악명 높은 베이징의 임신부 클리닉 데이터를 연구 대상으로 삼아 초미세먼지(PM 2.5), 이산화황, 오존, 일산화탄소에 대한 임부의 노출 정도를 조사했다. 그 결과 이러한 대기오염 농도가 일정 수준 이상으로 높아질수록 초기 계류 유산의 위험이 높아지는 것을 확인했다.


연령, 직업, 기온 등이 모두 상이한 유산 경험자들에게 유산 위험을 높인 요인은 대기오염에 대한 노출이었다는 것이다. 


또한 논문에 따르면 2013년 이후 베이징의 대기오염 농도가 낮아지면서 임신 초기 계류 유산 비율도 떨어진 것으로 나타났다. 이 역시 대기오염과 유산율의 연관성을 나타내는 근거 중 하나로 지적됐다. 



대기오염이 건강에 미치는 영향에 대해 지금까지 많이 알려진 것은 기관지 질환, 뇌졸중, 심장마비 등과의 연관성이었다. 대기오염이 유산에 미치는 영향은 이제 막 연구가 시작된 것이어서 보다 정밀한 연구가 추가될 필요가 있다. 과거 대기오염이 조산이나 저체중아 출산과 관련이 있다는 연구가 있었다. 


산아제한의 시기를 지나 이제 고령화 시대를 맞아 출생률을 높여야 할 필요가 있는 중국에서는 출생률, 태아와 어린이 건강에 미치는 대기오염의 영향에 관심이 솟고 있다. 세계 최저 출산율을 보이고 있는 우리나라 역시 이에 대한 연구와 관심이 필요한 것으로 여겨진다. 





      

    



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젓갈은 저장 식품의 일종으로 바다에서 나는 생물을 오래 두고 먹기 위해 발달한 전통 발효 음식이다. 짭조름한 맛과 해산물 특유의 감칠맛이 특징이며, 밥 한 그릇 뚝딱 해치우게 만드는 밥도둑이기도 하다. 젓갈은 재료에 따라 그 종류가 150여 가지에 달한다.



젓갈은 어패류를 소금에 절여 만들기 때문에 짠맛이 강하다. 이 때문에 나트륨 폭탄이라는 인식이 강한데, 이는 사실과 다르다. 젓갈은 발효를 거쳐 완성되는 식품이기 때문에 단백질과 소화 효소가 풍부하다. 또한 바다 생물이 주재료이기 때문에 미네랄과 아미노산이 풍부하게 들어 있다.


짭조름한 감칠맛으로 식욕을 돋우고, 적당량 섭취하면 건강에도 좋은 젓갈의 종류에 대해 알아보자.



쫄깃한 식감이 일품! ‘낙지젓갈’과 ‘꼴뚜기젓’


타우린 성분이 풍부한 낙지는 혈압을 낮춰주고 혈전증 등 혈관질환 예방에 도움을 준다. 또한 피로회복과 간의 해독작용에도 효과적이다. 낙지젓갈은 싱싱한 낙지의 내장과 먹물을 깨끗하게 제거한 뒤 소금 간을 하고 매콤한 양념을 버무려 1개월 이상 숙성시켜 만든다. 낙지 특유의 꼬들꼬들한 식감과 감칠맛이 일품인데, 주로 밥반찬으로 먹고 지역에 따라 김장철 젓갈로 사용하기도 한다.


꼴뚜기는 지방질과 당질은 적고 단백질과 타우린은 풍부하게 들어 있어 동맥경화증을 비롯한 성인병을 예방하는 데 도움을 준다. 꼴뚜기젓은 보통 통꼴뚜기로 담그는데, 오징어와는 또 다른 식감을 즐길 수 있다. 신선한 꼴뚜기에 소금을 층층이 뿌린 후 3개월 정도 숙성시키고, 매콤한 양념을 버무려 먹는다. 경상도 지역에서는 호래기젓이라고 부르기도 한다.



새우 감칠맛이 으뜸! ‘새우젓’과 ‘토하젓’


새우젓은 크기가 작은 새우에 소금을 절여 만든 젓갈로, 주로 음식의 간을 맞추거나 돼지고기 등 육류와 함께 먹거나 김장용 젓갈로 사용한다. 새우젓에 사용하는 새우는 잡는 시기에 따라 명칭이 다양한데, 5월에 잡히면 ‘오젓’, 6월에 잡히면 ‘육젓’, 가을에 잡히면 ‘추젓’, 겨울에 잡히면 ‘동백하젓’이라고 부른다.


이중 최상급은 육젓으로, 새우가 산란기를 앞둔 시기여서 살이 가장 통통하다. 새우젓에는 단백질을 소화시키는 프로테아제 성분과 지방을 분해하는 리파아제 성분이 함유되어 있어 기름기 많은 음식과 함께 섭취하면 좋다.


보통의 새우젓이 바다새우를 재료로 한다면, 토하젓은 논이나 저수지에서 잡히는 민물새우를 소금에 절여 만든다. 예부터 ‘소화젓’이라고 부를 정도로 소화 기능이 뛰어나고, 전라도 지역에서는 구강질환 치료에 사용하기도 했다.


또한 토하젓에 들어 있는 키틴과 키토산 성분이 발효과정을 거치며 올리고당으로 변해 항암 작용을 하는 것으로 알려졌다. 토하젓은 깨끗하게 씻은 토하를 3개월간 소금 항아리에서 숙성시킨 뒤 찹쌀밥과 각종 양념을 넣어 수일간 다시 숙성시켜 만든다.



명태의 맛있는 변신! ‘명란젓’과 ‘창난젓’


명태의 알을 통째로 소금에 절여 만드는 명란젓은 명태가 많이 잡히는 동해안에서 많이 담근다. 명란젓은 비타민B가 풍부해 피로회복에 도움을 주고, 오메가3도 풍부해 뇌기능을 원활하게 하는 효과가 있다. 특유의 알이 씹히는 식감과 고소하면서도 짭조름한 맛 때문에 고급 젓갈로 분류된다. 밥반찬으로 먹거나 파스타 등 다양한 요리에 사용한다.


창난젓은 명태의 창자와 위, 알주머니를 깨끗하게 씻은 후 소금에 절여 4~6개월간 숙성해 만든다. 명란젓과 달리 쫄깃한 식감이 특징으로, 비타민 B1, B12, E 등이 다량 함유되어 있어 피로회복과 소화 촉진에 도움을 준다.



고기와 찰떡궁합! ‘멸치젓’과 ‘갈치속젓’


멸치는 단백질과 칼슘, 무기질이 풍부한 식품이다. 특히 트립토판이라는 아미노산이 풍부한데, 트립토판은 우리 몸속에서 멜라토닌을 생성해 자외선에 파괴된 피부 콜라겐을 재생하는 역할을 한다. 트립토판은 말린 멸치보다 생멸치에 1.5배 많다.


생멸치를 자주 섭취하는 방법은 소금에 절여 젓갈로 먹는 것이다. 멸치젓은 생멸치를 소금에 절여 6개월 정도 숙성시켜 만드는데, 건더기를 제외한 멸치액젓을 먹거나 제주도 ‘멜젓’처럼 돼지고기와 함께 먹는다.


갈치속젓은 싱싱한 갈치의 내장을 소금에 절여 만든 것으로, 주로 전라남도와 경상남도에서 많이 담가 먹는다. 갈치에는 불포화지방산으로 알려진 EPA와 DHA가 풍부해 두뇌 발달에 좋고, 칼슘과 무기질이 풍부해 성장기 아이들과 골다공증 예방에 도움을 준다. 쌈장 대용으로 먹거나 멜젓처럼 고기류와 함께 먹으면 감칠맛을 돋운다.





      

    



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오곡백과가 무르익는 가을이다. 어떤 음식이든지 맛있어지는 가을의 제철음식 중에 고구마가 있다. 10월에는 우리에게 친숙한 식재료인 고구마가 더욱 단맛을 머금고 영양이 꽉 차 있는 상태로 우리를 기다리고 있다.


예전에는 고구마가 어르신들이 즐겨 먹는 간식이라는 인식이 강했다면, 이제는 다이어터들에게 고구마는 닭가슴살과 함께 필수 식재료로 손꼽힌다. 특히 저탄수화물 다이어트가 인기를 끌면서 ‘저혈당 식품’인 고구마는 젊은 층에서도 즐겨먹는 식재료가 되었다.



다이어터들에게 군고구마는 금기식품?!


‘다이어트를 하려면 삶은 고구마는 괜찮지만, 구운 고구마는 피해라’라는 말을 들어본 적이 있는가? 이 말을 들으면 같은 고구마인데 조리법에 따라서 크게 차이가 있을까 의문이 든다. 하지만 과학적으로 조리법에 따라 고구마의 혈당지수(GI)가 달라지는 것이 증명되었다.


혈당지수(GI=Giycemic Index)는 포도당이나 흰 빵을 기준(100)으로 어떤 식품이 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지 나타내는 수치다. 이 혈당지수가 낮을수록 소화가 천천히 되고, 포만감도 오래 지속되어 다이어트에 도움이 된다. 고구마는 혈당지수가 55밖에 되지 않는 저혈당 식품이다.



2006년 호주 시드니 대학에서 흥미로운 실험이 진행되었다. 150g짜리 고구마를 껍질을 벗겨서 물에 삶거나, 기름에 튀기거나, 굽는 등 총 4가지 방법으로 조리를 해봤다. 실험 결과 고구마를 삶게 되면 고구마의 화학구조가 변형되어 고구마의 전분이 체내 효소에 의해 더 쉽게 소화가 되었다.


또한 식사 이후 혈당이 급격하게 올랐다가 빠르게 떨어져버리는 혈당 스파이크 증상을 방지하는 것으로 나왔다. 이 연구에 따르면 고구마는 30분간 삶은 경우에 혈당지수(GI)가 46으로 떨어졌다.


반면에 고구마를 구울 경우에 혈당지수(GI)는 더 높아졌다. 고구마에는 저항성 전분이 있는데 이는 식이섬유와 유사하게 작용하는 전분의 한 종류이다. 대장에 머물러 천천히 분해되는 이 저항성 전분이 고구마를 굽게 되면 파괴되었다.


연구 결과 껍질을 벗긴 고구마를 오븐에 구웠을 때 혈당지수(GI)는 82로 뛰어올랐다. 45분 동안 구웠을 때는 94로 이는 흰쌀, 바게트와도 같은 수치이다.



그래도 맛있게 먹는 고구마 별미요리!

<고구마 치즈 고로케>


물론 다이어트를 위해서는 삶은 고구마를 먹는 것이 좋겠지만, 제철을 맞이하여 단맛이 더욱 꽉 찬 고구마를 맛있게 먹을 수 있는 레시피를 소개한다. 동글동글한 모양으로 빚어 튀겨낸 고구마 고로케는 남녀노소 누구나 반가워할 요리다.



<만드는 과정>

1. 삶은 고구마와 치즈, 마요네즈, 소금, 후추를 넣고 잘 섞어준다.

2. 동그랗게 빚은 1의 반죽을 밀가루-달걀물-빵가루의 순서로 튀김옷을 입혀준다.

3. 중불에서 달군 기름 팬에 겉면이 익을 때까지 튀겨준다.


*Chef's tips

- 치즈는 종류에 상관없으며 1의 반죽은 간을 좀 세게 해야 튀김옷과 밸런스가 맞는다.

- 튀길 때 겉면만 익으면 바로 꺼내도록 한다.





      

    



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가을은 뭐니뭐니해도 운동의 계절이다. 날씨가 좋아 야외 운동을 즐기려는 사람들도 많아지는 시기다. 하지만 준비를 철저히 하지 않은 채 운동하다 오히려 건강에 무리가 갈 수 있다. 특히 평소 규칙적으로 운동을 해오지 않은 사람이라면 건강하고 안전하게 운동을 즐기기 위해 지켜야 할 몇 가지 수칙을 반드시 염두에 두는 게 좋겠다



유연성도 마라톤 필수 요소


최근 마라톤에 대한 관심이 부쩍 늘고 있다. 별도 구입해야 하는 기구나 어려운 기술이 필요 없기 때문에 누구나 도전할 수 있다는 게 큰 장점이다. 마라톤을 완주하겠다는 목표를 세운 이들이 가장 중요하게 생각하는 요소로 근지구력을 꼽을 수 있다.


그러나 그에 못지 않게 유연성 역시 간과해서는 안 된다. 마라톤 부상은 대부분 발목이나 무릎 부위에 집중되는데, 그 이유가 바로 유연성 부족인 경우가 많다. 평소에도 유연성을 기르는 동작을 열심히 하고, 마라톤을 뛰기 직전에도 스트레칭 동작을 충분히 해줘야 흔한 부상을 피할 수 있다.


마라톤을 시작한 뒤엔 시간이 지날수록 체온이 점점 올라가게 된다. 이때 인체는 급격한 체온 상승을 억제하기 위해 땀을 많이 배출하기 시작한다. 그런데 땀을 통해 체내 수분뿐 아니라 염분이나 칼륨 같은 전해질도 함께 빠져나온다. 땀을 지나치게 많이 흘리면 심한 경우 생명에까지 영향을 미칠 우려가 있는 이유가 이 때문이다



이런 상황을 막기 위해선 달리는 도중에 수분과 염분을 충분히 섭취해야 한다. 달리는 데 방해가 된다는 이유로 목이 아주 마르다고 느껴지기 전까진 물을 마시지 않는 사람들이 있는데, 이는 바람직하지 못하다. 체내 수분 균형을 계속 적절히 유지하려면 목이 마르다는 생각이 들기 전에 코스 중간 중간에 놓여 있는 물을 망설이지 말고 조금씩이라도 지속적으로 마셔주는 게 중요하다.


수분과 당분을 함께 보충해줄 수 있는 스포츠 음료를 마시는 것도 도움이 된다. 당분은 오래 뛰는 동안 혈당이 떨어지는 것을 막아주는 에너지원이 되고, 수분이 체내에 더 빨리 흡수될 수 있게 도와준다



자전거 타기 전 허리 운동부터


마라톤이나 조깅이 부담스러운 사람들은 자전거를 많이 탄다. 앉아서 하는 운동이라 발목과 무릎에 체중이 덜 실리기 때문이다. 하지만 이 역시 충분한 준비가 없으면 오히려 해가 될 수 있다. 가장 주의해야 할 부분이 바로 허리.


자전거는 오랫동안 허리를 구부린 자세로 타기 때문에 요통이 생길 수 있다. 평소 허리 주변 근육을 강화해둬야 안정적으로 자전거 타기가 가능하다는 얘기다.


자전거는 또한 하체를 많이 사용하는 운동이다. 자전거에 오르기 전은 물론 평소에도 하체 관절을 풀어주는 스트레칭을 자주 하는 게 좋다. 충분한 스트레칭 없이 자전거를 무리하게 타면 무릎 관절이나 인대에 손상을 입을 우려가 있다. 넘어지거나 부딪힐 경우를 대비해 아무리 짧은 거리를 타더라도 헬멧을 착용하는 습관을 들여야 함은 물론이다


자전거도 힘든 어른들은 대신 산을 오르는 경우도 많다. 최근 둘레길이나 산책로가 많아져 산행을 가볍게 생각하는 경우가 늘고 있는데, 방심은 금물이다. 특히 내리막길에서 미끄러지지 않으려고 중심을 잡거나 쪼그려 앉았다 일어날 때 무릎에 충격이 가해지면서 관절이나 연골에 손상이 생길 수 있다.


이런 손상을 방치하면 점차 퇴행성관절염으로 진행될 수 있기 때문에 약한 증상이라도 느껴진다면 병원을 서둘러 찾을 필요가 있다.

 


필드 다녀온 뒤 통증 살펴야


가을 골프 역시 인기가 많다. 그런데 지난여름 동안 더위 때문에 골프를 쉬었던 사람들이 평소 별다른 운동을 하지 않은 상태에서 필드에 나가면 허리나 무릎, 어깨 등에 문제가 생길 위험이 커진다. 특히 골프의 스윙 동작은 무엇보다 허리에 미치는 영향이 크기 때문에 사전 운동이 매우 중요하다.


아침에 자고 일어났을 때 허리가 아프고 한 자세로 오래 있다가 움직이면 통증이 생기는 현상이 골프를 치고 난 뒤 나타났다면 곧바로 병원을 방문하는 게 좋다. 이런 증상은 활동할 때 통증이 사라지는 경향이 있어 별 것 아니라 생각하고 방치하기 쉽다.


하지만 제때 치료하지 않으면 척추관절증후군이나 디스크내장증, 척추관협착증 등 척추 관련 질환으로 발전할 수 있어 주의해야 한다



(도움: 척병원, 을지대학교병원)





      

    



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영화 <배트맨>의 악당 조커의 탄생기를 그린 영화 <조커>가 450만 관객을 돌파하며 흥행 중이다. <조커>는 그간 ‘완성된 악당’으로 나왔던 조커의 과거를 조명한다.


광대로 일하며 코미디언을 꿈꾸는 소시민이었던 과거의 조커 아서 플렉은 가난과 사회의 무관심 속에서 점차 악당 조커로 변모한다. 하지만 극 중에서 가난과 무관심보다 아서를 더 힘들게 한 것은 아서가 겪고 있던 각종 정신질환이었다.



<조커>에서 아서는 곤란한 순간에 갑자기 웃는다. 다른 사람들이 웃지 않는 상황에서 혼자만 웃기도 한다. 본인 스스로도 그 웃음을 멈춰보려 노력하지만 뜻대로 되지 않는다. 주변 사람들은 웃지 말아야 할 순간에 웃는 그를 보며 이상한 사람이라고 생각한다.


아서는 자신에게 웃는 병이 있다는 메모를 적어 주머니에 넣고 다닌다. 의도치 않은 웃음이 터지는 순간에 “저는 병이 있습니다”란 문구로 시작하는 메모를 사람들에게 보여주며 자리를 뜬다.


아서가 겪는 이 증상은 실제로 존재하는 질병일까. 감정실금이라는 증상은 말 그대로 감정을 조절하는 기능에 문제가 생겨 사소한 일에도 웃거나 우는 상태를 말한다. 전두엽이 손상됐을 때 생길 수 있는 병으로 알려져 있다. 뇌졸중이나 치매와 같은 증상에 동반되기도 한다.


영화 속 조커는 어렸을 때 부모로부터 계속된 학대를 받은 것으로 나오는데, 이러한 그의 성장 과정도 감정실금이 나타난 원인으로 추정해볼 수 있다.



무엇보다 아서가 겪는 가장 큰 정신질환은 망상이다. 같은 층에 사는 여인과 사랑에 빠진 연인관계라는 혼자만의 망상에 사로잡힌다. 아서의 시선으로 영화가 진행되다보니 어디서부터 어디까지가 현실이고 망상인지 헷갈릴 정도다.


그의 망상은 어머니가 말해주는 과거에서도 나타나는데, 자신의 출생을 둘러싼 과거들 역시 그에게 망상을 심어준다. 하지만 그 망상은 어머니가 겪은 망상을 그대로 옮겨온 것이라서 망상도 전염될 수 있다는 가능성을 암시하기도 한다.


망상장애는 잘못된 믿음을 객관화하지 못하고 그대로 믿는 정신질환을 말한다. 조커가 겪는 망상장애는 다른 사람이 자신을 사랑하고 있다는 망상에 빠지는 ‘색정형’ 망상으로 나타나는데 이 밖에도 자신의 몸에 벌레가 기어다니거나(신체망상), 누군가가 자신을 음모에 빠뜨리고 있다는 식(피해망상)으로 망상 유형도 다양하다. 일상 속에서 흔히 나타나는 망상 중 하나는 의처증이나 의부증으로 나타나는 질투형 망상이다.



망상장애를 겪는 이들의 대부분은 주변으로부터 고립돼있는 경우가 많다. 자신이 믿는 현실에 대해 주변에서 ‘사실이 아니다’라고 바로 잡아주지 않게 되면서 잘못된 믿음을 키우는 일이 많다. 잘못된 신념이 확고해지면 정신과적 치료를 받아도 쉽게 완치되기 어렵다.


조현병 역시 망상장애와 비슷한 증상을 보이지만 망상은 조현병과 달리 환청이나 환시 등 환각이 나타나지는 않는다. 또 환자들이 자신의 증상을 병이라고 인식조차 하지 못하는 경우가 많기 때문에 치료를 받기까지 주변의 관심이 더욱더 절실하다. 약물치료나 인지치료 등을 통해 증상은 호전될 수 있다.



<출처: 서울대학교병원 의학정보> 




      

    



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‘가을’하면 떠오르는 대표적 생선은 바로 ‘전어’다. ‘전어 굽는 냄새에 집 나간 며느리도 돌아온다’ ‘가을 전어 머리엔 깨가 서말’ 등은 전어를 떠올리게 하는 대표적인 속담이다. 그만큼 가을철 별미여서 맛이 좋은 생선으로 꼽힌다.



전어는 청어과의 어류다. 등지느러미 끝 줄기가 길게 이어져 있고 아가미 구멍 위에 흑색 반점이 있는 것이 특징이다. 전어는 한자로 돈을 뜻하는 돈 전(錢)에 물고기 어(漁)를 쓴다. 예부터 귀한 사람부터 천한 사람까지 누구나 좋아하는 생선이라 돈을 따지지 않고 사던 생선이라는 뜻이다.


전어는 잔뼈가 많아 뼈를 발라내기가 쉽지 않다. 하지만 뼈째 먹으면 칼슘을 풍부하게 섭취할 수 있기 때문에 골다공증 예방에도 도움이 된다.


무엇보다 가을 전어가 맛있는 이유는 제철을 맞아 지방이 풍부해지기 때문이다. 살이 오르고 기름기가 도는 가을 전어는 제철의 경우 지방량이 다른 물고기의 3배가량 높아진다. 고소한 전어의 맛을 풍부하게 느낄 수 있다는 뜻이기도 하다. 전어는 불포화지방산이 풍부해 영양소도 풍부하다. 또 가을 전어는 1년 중 지방질이 많을 뿐 아니라 뼈도 부드러워져 고소한 맛이 일품이다.



전어는 산란기인 5월부터 7월까지 우리나라 연안으로 떼를 지어 몰려와 알을 낳는다. 성숙한 암컷은 28만 개의 알을 갖고 있는 것으로 알려져 있다. 한 마리의 전어는 산란기 동안 여러 번 알을 낳고 최대 7년까지 산다.


성숙한 전어의 크기는 약 18cm 정도다. 전어는 따뜻한 곳에서 잘 자라기 때문에 양식으로도 생산된다. 하지만 날씨가 추워지면 쉽게 동사하는 특징이 있다.



가을철 별미로 꼽히는 전어는 과거 우리나라 바다 전역에 분포하며 흔하게 볼 수 있는 어종이었지만 최근에는 어획량이 줄어들고 있다. 2006년부터 매년 5월부터 7월까지를 전어 금어기로 정해 산란기의 전어를 포획하거나 채취하지 않도록 하고 있다.


전어를 가장 쉽게 즐길 수 있는 방식은 회로 먹는 것이다. 초고추장을 곁들여 먹는 무침도 전어의 맛을 살려주는 음식이다. 뼈째 썰어낸 전어를 양배추와 깻잎, 당근 등 야채와 곁들여 초고추장에 무쳐내면 입맛을 돋우는 한 접시가 된다.



전어 굽는 냄새에 며느리도 돌아온다는 옛말처럼 구워서 먹는 것도 전어의 맛을 풍성하게 즐길 수 있는 방법이다. 가정용 팬에 구워도 되지만 전어는 숯불이나 화로 등에서 직화로 구울 때 더 맛이 깊어진다.


먼저 흐르는 물에 핏기를 말끔히 제거해야만 비린내를 잡을 수 있다. 그런 다음 칼집을 낸 뒤 굵은 소금을 뿌려 5분간 간이 배도록 한 뒤 굽기 직전에 소금을 털어내고 굽는다. 전어는 껍질이 얇기 때문에 뚜껑을 덮지 않고 구워야 비린내를 날릴 수 있다.


전어의 잔가시는 그냥 씹어먹는데 부담이 없을 정도로 부드럽지만 아이와 함께 먹을 때는 가시에 주의해야 한다.



<참고: 국립수산과학원>





      

    



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대입 수능이 이제 코앞으로 다가왔다. 수험생을 둔 집안이라면 부모도 함께 그 긴 여정의 레이스에 동반하여 긴장하기 일쑤. 이제 슬슬 마무리하는 때인 만큼 이 시기는 수능생들이 자신의 실력을 최대한 발휘할 수 있도록 도와주는 것이 급선무다. 수능 시 최상의 컨디션을 유지하기 위한 건강 관리는 필수. 지금부터라도 차근히 하나씩 살펴보자.



1. 아침밥은 반드시 먹는다


아침을 챙겨 먹는 학생일수록 학업 성취력과 학업 성적이 좋다는 것은 이미 여러 연구 보고에서도 밝혀진 바 있다. 올 초 삼육서울병원 가정의학과에서 질병관리본부의 2017년 청소년 건강관리 형태 온라인 조사에 참여한 중·고생 6만여 명을 대상으로 아침식사 빈도와 학업 성취도의 상관성을 분석한 결과에서도 이같이 나타났다. 


아침식사를 주 4~6회 하는 학생의 학업 성취도는 하루도 빠지지 않고 아침을 먹는 학생보다 낮았으나 주1~3회 먹는 학생보다는 높았다. 뇌 활동에 필요한 포도당을 공급하기 위해서 아침식사는 필수다. 따라서 이 시점에서라도 아침 식사를 거르지 않고 챙기는 것이 조금이라도 학습 효과에 도움을 주지 않을까.


 

2. 아침을 거르는 습관이 있다면?


평소 아침을 거르다가 갑자기 아침을 먹으면 소화가 안 될 수도 있다. 이런 경우에는 한 상 차림보다는 견과류나 두유 같은 필수지방산을 많이 함유한 재료를 갈아 마시거나 죽으로 먹는 것이 소화에 도움이 된다. 아침식사의 양은 위에 부담을 주지 않고 활발한 두뇌활동을 유지할 정도만 먹도록 한다.



3. 건강한 식단으로 세 끼 든든히


수험생들은 입시 스트레스로 인해 장염, 위염, 식도염 같은 위장 질환에 노출되기 쉽다. 과도한 공복 상태 이후 과식은 소화시키는데 많은 혈액을 사용하게 하여 두뇌활동을 떨어뜨릴 수 있으므로 규칙적인 식사습관을 갖도록 한다.


한편, 학업으로 많은 시간을 투자하면서 신체활동이 적어지게 되므로 변비 증상을 호소하기 쉬운데 이를 예방하기 위해 섬유질이 풍부한 과일과 채소, 김이나 미역 등의 해조류를 충분히 섭취하도록 한다.


 

4. 숙면은 컨디션 유지에 필수


집중력, 기억력, 판단력 등 정신 활동은 주기적인 생체리듬을 지니며 여기에 필요한 것이 수면이다. 수능시험 시간에 맞춰 생활리듬을 조절할 필요가 있다. 수능 시간대에 두뇌 효율을 최대한 높이기 위해서 자정 무렵에는 잠자리에 들고 오전 6시에 기상하는 습관을 들이는 것이 좋다.


뇌는 잠에서 깬 지 최소 2시간이 지나야 활발하게 기능을 하기 때문에 시험 시작 2~3시간 전인 오전 6시가 기상하기에 최적의 시간이기 때문이다. 시험을 코앞에 두었다고 매일 밤을 새우는 것은 오히려 시험 당일 악영향을 끼칠 수도 있다는 사실을 명심하자.



5. 적당한 운동과 스트레칭으로 체력 유지


공부할 때 바른 자세를 유지하고 1시간 공부 후에 5~10분간 스트레칭이나 체조를 하는 것이 좋다. 학업 틈틈이 가벼운 운동을 지속적으로 하면 혈액 순환이 좋아지고 뇌에 산소와 영양분이 잘 공급되어 두뇌활동을 향상시킬 수 있다. 스트레칭, 줄넘기, 가볍게 달리기 등을 하고 샤워하면 공부하는 데 신선한 활력소가 될 것이다. 단, 농구나 축구 등 격한 운동을 하면 오히려 피로가 쌓여 역효과가 나기 쉽다.


 

6. 긍정적인 마음가짐으로 면역력 키우기


수험생에게 스트레스는 양날의 칼과 같다. 적당한 긴장감은 학업의 효율성과 삶의 활력소가 되지만 과중한 스트레스는 집중력과 기억력을 떨어뜨릴 뿐 아니라 피로, 두통, 불면증, 변비, 어깨 결림 등 신체적 증세를 동반한다.


스트레스를 완화하기 위해 가장 좋은 방법은 긍정적인 생각으로 마인드 컨트롤을 하는 것이다. 미지근한 물에 반신욕이나 따뜻한 물에 발을 담그는 족욕 등을 통해 휴식을 취하는 것도 긴장완화에 도움이 된다. 자기 전 명상을 하거나 조용한 음악을 듣는 것도 긴장을 푸는 데 효과적이다. 



7. 감기와 가을철 흔한 질병 조심


감기는 수험생의 컨디션을 저하하는 치명적인 요소로 급격히 추워지는 11월을 앞두고 각별히 유의한다. 이를 예방하기 위해서는 피로를 피하고 충분한 숙면, 집안이 건조하지 않도록 습도를 적절하게 유지하고 수분 섭취에도 신경을 써야 한다.


또한 수험생과 관련하여 안구건조증이나 알레르기 비염, 가을철 열성질환 등 흔한 질병으로 인해 지금껏 잘 조절되던 컨디션이 한번에 무너질 수 있으므로 예방과 관리가 필요하다.



자료출처_ 중앙대학교병원 가정의학과



 


      

    



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