인체에는 약 39조 개의 미생물이 존재한다. 그중 대다수가 장 내에 있는데, 이들 미생물은 우리 몸의 면역을 비롯해 뇌 건강, 심지어 생존까지 좌우하는 역할을 맡고 있다. 장 내 미생물이 제2의 장기라 불리는 이유다.

 

 

 

 

장내 미생물은 소화와 대사 작용에 도움을 주며, 영양소와 뇌 화학물질을 생성한다. ​

 

장내 미생물은 소화를 돕고 영양소를 생성하는 역할 수행

 

미생물이 하는 역할을 자세히 들여다보면, 가장 기본적인 것이 소화를 돕는 일이다. 음식에 들어 있는 단백질, 지질, 탄수화물 중 많은 부분을 분해함으로써 인체가 영양소를 흡수할 수 있도록 만들어준다. 또 한 활력을 불어넣어 주는 비타민 B와 골다공증 예방에 중요한 비타민 K 같은 주요 영양소를 생성하며, 콜레스테롤과 담즙산의 대사 작용을 돕기도 한다. 세로토닌과 같은 뇌 화학물질 생성도 장 내 미생물이 하는 일이다. 실제로 세로토닌의 95%는 장에서 나온다.

 

 

 

 

잘못된 식생활이나 항생제를 복용하면 균형이 깨지며 유해균이 증가하게 된다.

 

유익균, 유해균, 중간균으로 분류하는 미생물

 

미생물은 크게 유익균, 유해균, 중간균 3가지로 나눌 수 있다. 이름 그대로 건강에 도움이 되는 대사물질을 생성하고 병원균을 억제하는 균을 유익균, 우리 몸에 해로운 물질을 만들어내는 균을 유해균이라 한다. 이도 저도 아닌 균이 중간균이다. 중간균은 장 내에 유익균이 많으면 유익균 쪽으로, 유해균이 많으면 유해균 쪽으로 붙는 특성이 있다.

 

 

 

잘못된 식생활이나 항생제 오남용 등으로 장내 미생물의 균형이 깨지면 유해균이 많아지게 된다.

 

장내 미생물, 종류와 수가 많되 균형을 이루는 것이 중요

 

한 가지 핵심적인 것은 미생물 종류와 수가 많되 균형을 이루어야 한다는 사실이다. 건강한 사람의 경우 유익균과 유해균 비율이 각각 85%와 15% 수준으로 유지된다. 그런데 잘못된 식생활이나 항생제 복용 등으로 균형이 깨지면 유해균이 많아지게 된다. 이 경우 염증과 독소가 생성되어 자가면역질환, 비만, 당뇨 같은 대사질환, 대장암 등이 발생할 위험이 커진다.

장 내에 유익균만 존재한다고 좋은 것은 아니다. 오히려 정상적인 기능에 문제가 생긴다. 소화가 어려운 물질을 일부 유해균이 분해하는 등 저마다의 역할이 분명하기 때문이다.

 

 

 

식이섬유가 풍부한 음식을 적정량 섭취하면 장 건강에 긍정적인 영향을 미친다.

 

미생물 수 증가와 활성화에 도움이 되는 식이섬유

 

장내 미생물이 어떻게 구성되는가는 개인의 식습관, 체중, 환경 등 여러 요인에 의해 결정된다. 특히 이들은 숙주가 섭취한 영양분 가운데 좋아하는 것 위주로 섭취를 하므로, 식습관과 장 건강은 밀접하게 연결된다.

 

만약 채소를 많이 섭취한다면 식이섬유를 좋아하는 비피더스균의 종류가 활발하게 증식하고, 고기를 많이 섭취할 경우 단백질을 좋아하는 유해균인 부패균이 더욱 활성화된다. 때문에 가급적 식이섬유를 많이 섭취하기를 권장한다. 실제로 식이섬유는 대장을 지나면서 발효가 이루어지는 과정에서 미생물 수를 증가시키고 활동을 활성화하는 등 전반적인 건강에 긍정적인 영향을 미친다.

 

 

 

식이섬유 함량이 20% 이상인 것으로는 대표적으로 검정콩, 참깨, 말린 고사리 등이 있다.

 

식이섬유 섭취는 소화기관이 적응할 수 있게 천천히 양을 늘려야

 

우리나라의 식이섬유 일일 섭취 권장량은 성인 기준 약 20~30g이다. 식이섬유 함량이 20% 이상인 것으로는 검정콩, 참깨, 말린 고사리, 곶감, 김, 마른미역, 다시마, 청국장 분말 등이 있다. 이 외에도 현미, 고구마, 버섯, 브로콜리, 토마토, 당근, 된장, 깻잎 등에도 식이섬유가 풍부하다. 주의할 점은 갑자기 너무 많은 양을 먹지 않아야 한다는 것이다. 과한 섭취는 설사, 복부 팽만감, 가스 등을 유발할 수 있으므로 소화기관이 적응할 수 있도록 서서히 양을 늘리는 것이 바람직하다.

 

 

 

프리랜서 기자 정은주

 

 

 

 

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여름에 더 불편한 것 같은 남모를 통증 소화불량. 자주 물어보는 질문에 대해서 알아보자.

 

 

 

 

소화불량 증상이 지속하면 내시경 검사를 반드시 받아야 한다.

 

소화불량 증상이 있는 20·30대인데 위내시경 검사를 꼭 받아야 하나?

 

소화불량 증상이 있다고 무조건 내시경 검사를 시행할 필요는 없다. 그러나 위암의 가족력이 있거나 내과적인 치료에도 반응하지 않는 소화불량 증상이 지속하면 역류성 식도염이나 위암 등의 질병을 감별하기 위하여 내시경 검사를 반드시 받아야 한다.

단순한 증상만 있는 경우에는 단기간의 약물요법과 보조요법으로 우선 치료하지만, 20·30대의 매우 젊은 나이에도 위암이 발생할 수 있으니 한 번 정도는 검사를 시행하는 것이 좋다.

 

 

소화불량 증상이 있어도 가벼운 유산소운동이 도움을 줄 수 있다.

 

소화불량 증상은 운동을 열심히 하면 치료가 되기도 하나?

 

적당한 유산소운동은 우리 체내의 순환을 좋아지게 한다. 아울러 운동을 통하여 심리적으로 안정감을 가질 수 있어 소화불량 증상의 호전에 도움을 줄 수 있을 것이다.

 

그러나 지나친 육체적 운동은 우리 몸의 혈액공급 측면에서 불균형을 초래하여 오히려 소화불량 증상을 악화시킬 수도 있다.

 

 

 

소화불량 증상이 있을 때 지나친 운동은 증상을 악화시킬 수 있다.

 

즉, 지나친 운동으로 대부분 혈액을 근육으로 보내게 되면 내장으로 공급되는 혈액이 상대적으로 감소하고, 이 상태가 지속하면 일시적인 허혈성 변화를 초래하여 위장 점막의 방어기전에 문제가 발생할 수 있다.

 

 

 

 

소화불량 증상이 느껴져 식사를 자주 거르게 되면 영양 불균형 상태가 된다.

 

소화불량 증상이 있으면 굶는 것이 좋은가?

 

소화불량 증상이 있는 경우, 식사하지 않는 환자도 있다. 특히, 식후 고통 증후군의 증상을 앓고 있는 환자는 식사하지 않아도 배가 고프지 않고, 식사하면 더부룩하면서 포만감이 심하기에 식사를 기피 할 수 있다.

 

하지만 한 번 정도 식사를 거르는 것은 상관없지만, 습관적으로 식사를 거른다면 영양 불균형 상태가 초래되어 전신 상태에 영향을 미치게 되므로 궁극적으로는 손해가 된다. 따라서 소화불량이 있으면 무조건 굶는 것이 좋다고 할 수는 없다.

 

 

 

 

소화불량 환자라고 물이나 죽만 먹는 것은 바람직하지 않다.

 

소화불량 환자는 죽 같은 무른 음식을 먹는 것이 바람직한가?

 

식후 포만감, 식후 통증 등 소화불량 증상이 있는 환자에게 물, 흰죽, 무자극의 물김치 등만 먹으라고 하는 경우가 있다. 물론 위의 배출기능 면에서 보면 물이나 죽 등의 유동식은 위에서 배출이 훨씬 빠르지만, 배출기능과 무관하게 증상이 발생하는 경우가 대부분이므로 단순히 유동식을 권하는 것은 바람직하지 않다.

 

 

 

소화불량 증상이 있는 경우 음식을 제한해서 먹을 필요는 없다. ​

 

또한, 위산에 대한 과감각 측면에서 보면 먹는 음식의 양이 많거나 위 배출을 지연시키는 음식을 섭취하였을 경우 증상이 악화할 가능성이 있으나, 위산의 양이 문제가 아니라 위산에 대한 위장관(식도나 십이지장 등)의 과민반응이 문제이므로 음식물의 종류와 무관할 가능성이 크다.

 

결론적으로 음식의 종류가 증상의 발생에 영향을 줄 수 있으나 치료 측면에서는 효과가 작을 것으로 판단되므로 자신이 좋아하는 음식을 제한할 이유가 없다.

 

 

가톨릭의대 인문사회의학연구소 홍승권 기자

 

 

 

 

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존득존득한 부드러운 식감, 알록달록 물감을 흩뿌려 놓은 듯한 색감, 마지막으로 혀 안을 감도는 달콤함까지. 아이들에게 1등 간식으로 꼽히는 것이 있다면 무엇일까? 필자는 주저 없이 젤리라고 외칠 것이다.

 

마트나 편의점, 약국 등에서 흔히 만날 수 있는 젤리. 그런데 마성의 매력만큼이나 건강에도 이로움만 가득할까?

 

 

 

 

 

 

젤리의 변화는 무죄

 

젤리는 영국과 주변 유럽국가들이 동물 지방과 부산물에서 만들어낸 젤라틴을 굳혀 보존식품으로 저장해놓고 먹던 것에서 유래했다.

 

과일 등을 말려 섞는 등 모양이나 맛 등이 모두 후식에 가깝다. 이후 대중적으로 큰 인기를 얻으면서 젤리는 이제 남녀노소 누구나 좋아하는 국민 간식으로 자리 잡았다.

젤리는 점차 자극적이고 빠져나올 수 없는 맛을 갖게 되다 보니 설탕, 시럽 혹은 감미료, 식용 아교나 전분 등을 주재료로 가공한다. 그러면 탄력적이고 씹는 맛이 일품인, 우리가 흔히 아는 젤리로 재탄생되는 것이다.

 알약에 대한 거부감이 젤리의 개발로 이어지기도 한다. 많은 건강보조식품이 정제, 캡슐, 액체제 등으로 개발되었지만 많은 사람이 알약을 계속 먹는 것에 대해 거부감이 커지게 된다. 이때 빈틈을 파고든 것이 바로 젤리로 나온 건강보조식품이다.

 

 

 

 

 

 

일단 젤리는 색이 화려하고 친근하며 먹기 편하다는 장점이 있다. 특히 어린이에게는 약이 아닌 간식이라는 인식을 심어줘 약에 대한 거부감을 낮춰준다. 이를 의식한 듯 이제는 많은 건강보조식품 회사들이 앞다투어 젤리 제품을 출시하고 있다.

 

또 기존의 소나 돼지 뼈, 껍데기에서 추출한 젤라틴은 녹는점이 낮은 단점이 있는 만큼 식물성 원료인 펙틴, 해초 아교, 한천 등 천연고무를 사용한 젤라틴 대체재 개발이 이뤄지고 있다. 이러한 천연고무 원료에는 식이섬유가 풍부해 소화가 잘되고 열에 비교적 안정성이 높다는 장점이 있다.

 

젤리의 변신은 무죄로, 수면 보조 기능이 있는 멜라토닌 젤리나 미용을 위한 콜라겐 젤리, 지능 강화를 위한 오메가3 젤리 등이 잇따라 시장에 나왔다. 그뿐만 아니라 심장이나 뇌혈관에 좋은 기능성 젤리들이 있을 만큼 젤리의 시장은 점차 다양화되고 있고, 대중과 더 가까워지고 있다.

 

 

 

 

 

 

 

젤리, 사탕보다 치아에 더 나쁘다?

 

초콜릿과 사탕을 피하고, 건강 비타민 젤리만 먹었다. 그리고 돌아온 것은 충치.

 

젤리가 초콜릿이나 사탕보다 치아에 더 안 좋은 영향을 미치는 것은 바로 치아에 잘 달라붙는 성질 때문이다. 양치가 어렵고 오랜 시간 입안에 머물기 때문에 충치 위험도가 더 높은 것이다.

 

대한치과의사협회에서 발표한 충치 유발지수를 살펴보면 젤리가 46인 반면, 비스킷이나 과자류는 27로 크게 낮다. 또 충치에 가장 안 좋을 것 같은 캐러멜이 38이고, 탄산음료가 10, 요구르트 14, 인절미 19, 도넛 19, 초콜릿 15로 각각 젤리보다 낮다.

 

또한 마트나 편의점, 그리고 약국에서 판매되는 젤리를 유심히 살펴보면 당 성분이 적지 않다. 그러므로 젤리의 성분에서 당의 비중과 칼로리가 낮은 제품을 찾고, 과일이나 고구마 등을 말린 걸 간식으로 이용한다면 충치 위험도 크게 줄어들 수 있다. 결국 젤리의 섭취를 최소화하는 게 치아 건강에 도움이 되겠다.

 

 

프리랜서 작가 김지환

 

 

 

 

 

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약간의 소금 가하면 짠맛ㆍ단맛ㆍ기름진 맛 등 중독성 ‘삼박자’ 완성

헤이즐넛과 영양상의 ‘궁합’ 잘 맞아

 

견과류 중에서도 기름이 많기로 치면 1등은 마카다미아너트(Macadamia nuts)다. 마카다미아너트는 지름이 2㎝ 정도인 구슬 모양의 견과류다. 단단한 껍데기 안에 코코넛이나 버터 비슷한 향이 나는 하얀 살이 들어 있다.

원산지는 호주지만 요즘은 미국 하와이 특산물로 통한다. 하와이에서 전 세계 마카다미아너트의 95%가 생산돼서다. 마카다미아 나무가 하와이로 건너간 시기는 1890년대로 알려졌다.

 

 

 

 

 

 

 

마카다미아란 식물명은 호주의 화학자이자 의사인 존 마카담(John Macadam) 박사의 이름에서 따왔다. 그는 마카다미아가 식용 가능한 견과류란 사실을 밝혀냈다.

마카담 박사보다 먼저 마카다미아를 즐긴 사람은 호주 남부 퀸즐랜드와 북부 뉴사우스웨일스의 아열대 밀림에서 살던 호주의 원주민인 애버리지니(Aborigine)다. 애버리지니는 마카다미아 나무의 씨를 킨달 킨달(kindal kindal) 이라고 불렀다.

 

마카다미아 나무는 매우 느리게 자란다. 견과류를 생산하는 데 최대 10년이 걸릴 수 있다. 마카다미아는 비타민 B1, B2, B3를 더 많이 함유하고 있다. 비타민 C, 비타민 A, 비타민 B5, 비타민 B6가 많이 든 헤이즐넛과는 영양상의 ‘궁합’이 잘 맞는다.

 

마카다미아너트는 고지방 식품이다. 너무 기름져 서양에선 ‘미식가(gourmet)의 견과류’로 통한다. 100g 중 72g이 지방이다. 브라질너트(67g), 헤이즐넛(62g), 호두(60g), 아몬드, 피스타치오(각각 54g), 땅콩(48g)보다 지방 함량에 있어선 한 수 위다.

 

 

 

 

 

 

고지방 식품인 만큼 열량도 당연히 높다. 100g을 먹으면 성인의 한 끼 식사 열량인 700㎉ 이상을 섭취하게 된다. 서양에서 마카다미아너트의 1회 적정 섭취량으로 치는 10∼12개를 먹으면 200㎉의 열량을 얻는다. 다행히도 지방의 80%는 혈관 건강에 이로운 불포화 지방이다. 특히 올리브유에 풍부한 올레산이 마카다미아너트 지방의 대부분을 차지한다.

 

미국 하와이 대학 연구진은 혈중 콜레스테롤 수치가 높은 남성 17명에게 마카다미아너트를 매일 40∼90g씩 제공했다. 4주 뒤 이들의 평균 총콜레스테롤 수치와 ‘나쁜’ 콜레스테롤로 통하는 LDL 콜레스테롤 수치는 각각 3%, 5.3% 감소했다. 반면 혈관 건강에 이로운 HDL 콜레스테롤 수치는 7.9% 증가했다.

 

마카다미아너트의 단백질 함량은 다른 견과류에 비해 적다(100g당 8g). 혈압을 낮추고 남성의 발기력을 개선하는 아르지닌(아미노산의 일종)을 비롯해 마그네슘(스트레스 해소), 칼륨(혈압 조절), 철분(빈혈 예방), 아연(성장) 등 미네랄과 비타민 B1(정신 건강), 비타민 E(회춘·항산화) 등 비타민이 풍부한 것이 영양상의 장점이다.

 

 

 

 

 

 

 

마카다미아너트는 보통 껍데기를 까서 말린 뒤 캔이나 밀폐 용기 등에 담긴 채로 판매된다. 껍데기가 단단해서 소비자가 직접 깨 먹기 힘들어서다. 가격은 다른 견과류보다 비싸다. 매년 5∼6차례 수확되지만 늘 수요보다 공급이 적은 데다 재배할 때 많은 노동력이 필요하기 때문이다.

 

마카다미아너트는 색이 밝은 것이 상품이다. 어두우면 수확된 지 오래된 것이기 십상이다. 기름이 상하면 칙칙해지기 때문이다. 개봉하지 않은 것은 냉장실에서 6개월, 냉동실에서 1년가량 보관할 수 있다. 한 번이라도 공기와 접촉한 마카다미아너트는 냉장고에 보관하되 2달 안에 먹어 치우는 것이 좋다.

마카다미아너트는 알레르기를 일으킬 순 있지만 다른 견과류에 비해선 알레르기 유발성이 적은 편이다.

 

 

 

 

 

 

 

서양에선 마카다미아너트 유(油)도 건강에 이로운 식용유로 간주한다. 올리브유나 카놀라유보다 높은 평가를 받는다. 마카다미아너트 유엔 성생활을 돕고 노화를 억제하는 비타민 E가 올리브유보다 4.5배 함유돼 있다. 올리브유나 카놀라유는 상대적으로 낮은 온도에서도 건강에 해로운 과산화 지질을 생성하지만, 마카다미아너트 유는 높은 가열온도에서도 비교적 안정적이다.

 

마카다미아너트 맛은 중독성이 강한 것으로 알려졌다. 약간의 소금을 더하면 짠맛, 단맛, 기름진 맛이란 중독성 있는 ‘삼박자’가 완성된다.

 

 

 

식품의약칼럼니스트 박태균

 

 

 

 

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코로나로 비대면이 일상화되면서 배달음식 시장이 커졌다. 코로나 이전에도 1인 가구 증가, 배달 앱 발달 등으로 많은 사람이 배달음식을 먹었다. 통계청에 따르면 지난해 배달음식 거래액이 17조 3,828억 원으로 3년 새 536%나 늘었다. 배달 앱은 국민 2,500만 명이 이용하고 있다.

 

전문가들은 배달음식은 이제 피할 수 없는 식단이 됐으니, 영양 균형을 따져 똑똑하게 먹어야 한다고 말한다. 배달시켜서 먹는 음식이 나쁜 것이 아니라, 어떤 음식을 배달시켜야 할지 따지라는 얘기다.

 

 

 

 

 

 

일단 건강한 메뉴는 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 미네랄 등의 5대 영양소가 골고루 들어있으면서 칼로리가 높지 않은 식단이다. 배달음식에는 채소가 부족한 경우가 많으므로, 채소 섭취에 신경을 쓰자.

 

한편, 식품의약품안전처는 100개 이상 매장을 가진 프랜차이즈 업체에 영양성분과 알레르기 유발 원료를 표시하도록 의무화하고 있다. 해당 업소는 제품의 열량, 단백질, 포화지방, 당류, 나트륨 등 영양성분 5종과 알레르기 유발 원료 22종을 배달 앱 등에 표시해야 하므로 주문 전 꼭 확인한다.

 

그럼 건강한 배달음식에는 어떤 것들이 있는지 알아보자.

 

 

 

 

 

1. 비빔밥

비빔밥처럼 곡류군, 어육류군, 채소군, 지방군이 골고루 들어간 음식도 드물다. 기본적인 열량도 그리 높지 않다. 하루 필요 열량을 낮추려면 밥을 덜 넣어 비벼 먹으면 된다. 또한 밥을 비빌 때 참기름과 고추장 사용을 적절하게 줄이면 더 훌륭한 메뉴가 된다.

 

2. 한식 백반

한식 백반은 집에서 먹는 밥과 거의 비슷하다. 밥, 국을 기본으로 하고 채소, 생선, 김, 달걀 등의 반찬은 우리 몸에 필요한 식품군을 충분히 제공한다. 단, 한식 백반을 먹을 때는 반찬을 골고루 먹어야 한다. 좋아하는 반찬만 골라 먹으면 영양 불균형이 발생하기 쉽고, 열량이 높은 반찬을 집중적으로 먹으면 필요 이상의 열량을 섭취할 수도 있다. 또한 짠 요리가 많은 경우에는 국물보다는 건더기 위주로 먹거나 많은 양의 섭취는 주의하도록 한다.

 

 

 

 

 

 

 

3. 감자와 채소를 곁들인 안심스테이크

양식은 대부분 지방이 많고 열량이 높아 추천할 수 있는 음식이 드물다. 하지만 튀기거나 볶지 않고 오븐에 굽는 안심스테이크는 추천할 만하다. 안심은 등심보다 상대적으로 지방이 적다. 여기에 브로콜리, 당근 등 데친 채소와 신선한 샐러드, 감자나 빵 등과 함께 먹으면 단백질, 비타민, 미네랄, 탄수화물을 골고루 섭취할 수 있다.

 

 

 

 

 

 

4. 일식 회덮밥

회덮밥은 곡류군, 어육류군, 채소군을 골고루 포함한 균형 잡힌 식사다. 또한 회는 육류보다 포화지방산과 콜레스테롤 함량이 적어 건강식으로 적절하다. 밥을 비빌 때 비빔밥과 마찬가지로 고추장과 참기름을 너무 많이 사용하지 않으면 염분과 기름의 섭취를 조절할 수 있어 더욱 좋다.

 

5. 월남쌈

오이, 양파, 양배추, 피망, 깻잎 등 각종 채소와 고기를 라이스페이퍼에 싸 먹는 월남쌈은 영양학적으로 균형이 잘 맞으면서 열량이 낮은 음식 중 하나다. 종류에 따라 조금씩 차이가 있지만 보통 소형 라이스페이퍼 한 장의 열량은 13~15kcal 정도다. 그리 걱정할 수준은 아니지만, 너무 많이 먹으면 그만큼 탄수화물을 많이 섭취하게 되므로 주의한다.


 

 

 

 

 

6. 샐러드

신선한 채소를 푸짐하게 먹을 수 있는 샐러드도 추천한다. 채소뿐만 아니라 육류, 빵 등을 같이 먹을 수 있다. 주메뉴는 채소로 하고 그 외의 메뉴는 입맛을 돋우는 정도로만 먹는 것이 좋다. 단, 채소 샐러드라도 마요네즈, 참깨 드레싱처럼 지방이 많고 열량이 높은 소스로 만든 것은 피한다.

 

7. 샤부샤부

샤부샤부는 한 번에 소고기나 해물, 배추, 숙주, 치커리, 양배추, 양파, 버섯 등을 푸짐하게 먹을 수 있는 메뉴다. 거기다 나중에 채소 등 식재료에서 나온 비타민, 미네랄이 풍부한 육수로 죽이나 국수를 만들어 먹게 되면 한 끼 식사로도 좋다. 다만 과식하기 쉬운 메뉴이므로 양 조절을 잘해야 한다.

 

 

 

헬스조선 이금숙 의학전문기자

 

 

 

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매년 건강검진을 꾸준히 받는 서울 마포구 상암동에 거주하는 이소영(57세) 씨. 지난해 초 건강검진에서 동맥경화가 진행되고 있다는 의사의 말을 듣고 당황스러웠다. 또 올해 검진에서는 그간 없었던 고지혈증 소견이 새로이 추가되었다. 고지혈증은 심하진 않지만, 수치를 떨어뜨리는 것이 좋다는 의사의 충고로 한 달 치 약을 처방받아 현재 복용 중이다.

심혈관계 질환은 보통 남성의 병이라고 알려져 있으나 폐경기 여성이라면 각별한 주의가 필요하다. 폐경 전 여성은 에스트로겐이 보호 역할을 하므로 동일 연령의 남성에 비해 심혈관질환의 빈도가 3배 정도 낮다. 하지만 폐경 후 에스트로겐이 감소하게 되면 몸에 이로운 고밀도 지단백 콜레스테롤은 낮아지나 몸에 해로운 저밀도 지단백 콜레스테롤은 높아진다. 이러한 콜레스테롤 수치의 변화로 폐경 후에는 동맥경화성 심혈관질환, 즉 고혈압, 협심증, 심근경색증 등의 빈도가 남성과 거의 비슷한 수준으로 증가한다.

 

 

 

 

 

 

 

금연 등 위험인자를 조절하는 것이 중요

 

관상동맥질환의 주된 원인인 동맥경화의 4대 주요 위험인자는 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 그리고 흡연이다. 그 외에 비만, 운동 부족, 스트레스와 유전적인 인자가 중요한 역할을 한다. 따라서 동맥경화 예방법은 이러한 위험인자들을 잘 조절하는 것으로 시작한다. 고혈압, 당뇨병 및 고지혈증은 병·의원에서 치료해야 하고 금연을 하는 것이 가장 중요하다.

 

 

건강한 심신 만들기

 

공포, 증오, 우울증, 직업 및 생활 스트레스 모두 동맥경화 또는 돌연사 위험과 관련이 있다. 경쟁적 성격 또는 매사에 부정적이거나 자기감정을 잘 드러내지 않는 성격이 위험인자가 된다. 일반적으로 직접 스트레스를 피하거나 성격을 고치려고 노력하기보다는 적절한 운동으로 자신감을 화복하고 긍정적인 대인관계로 건강한 심신을 만들어 주는 것이 효과적이다.

 

 

 

 

 

 

 

반복적이고 주기적인 운동이 도움

 

조깅, 수영, 자전거 등 반복적이고 가벼운 운동을 하는 것이 권장된다. 약간 숨찬 정도의 빨리 걷기를 하루 30분 이상, 일주일에 3회 정도 하는 것이 가장 표준적이지만 본인 체력에 따라 조절할 수 있다. 더불어 근육을 단련하기 위한 가벼운 중량 운동은 심장 건강에도 좋다.

 

 

 

 

 

 

주의할 필요가 있는 시중의 건강식품

 

동맥경화 또는 혈액순환에 도움이 된다는 건강식품 및 많은 비타민이 광고되고 있지만, 효과가 증명되지 않은 것이 대부분이다. 흔히 혈액순환 장애에 대해서 많은 이야기를 하는데 혈액순환 장애는 사실 의학적으로 정확히 규명된 병이 아니다.

 

따라서 혈액순환 장애 개선제로 불리는 약 또는 건강식품을 치료 목적으로 복용하는 것은 적절하지 않다. 비타민E 등의 항산화제 또한 대규모 연구가 여러 번 시행 되었지만, 아직까진 동맥경화성 질환을 막는다는 결과가 나오지 않아서 의학적으로 특별히 권고되지는 않고 있다.

 

 

 

 

 

 

 

 

과도한 음주와 커피 음용은 삼가야

 

의학적인 가이드라인에서 권고하는 식이요법은 과일과 채소를 많이 섭취하고 소금의 과다 섭취, 과도한 음주를 제한하는 것이 전부이다. 하루 1~2잔의 술을 마시는 것은 오히려 심장에 도움이 될 수도 있다고 알려져 있다. 하지만 과도한 음주는 뇌출혈을 증가시키고 부정맥을 악화시키며 심할 경우 심장 기능이 떨어질 수도 있다. 따라서 건강을 위하여 술, 특히 레드 와인을 일부러 마시는 것은 권장되지 않고 있다. 하루 2~3잔의 음주는 무리가 없다는 정도로 받아들이는 것이 합리적이다.

 

커피 또한 과거에는 고혈압이나 고지혈증과 관계있다고 알려져 있었지만 최근 연구에 따르면 하루 2~3잔 정도의 커피는 건강에 영향이 없다는 결과들이 보고되고 있다.

 

 

 

 

 

 

몸무게는 낮추고 칼로리 섭취는 줄이기

 

몸무게를 낮추는 것이 가장 중요하고 이를 위하여 칼로리 섭취를 줄이고 다음으로 동물성 지방을 적게 먹는 것이 중요하다. 식물성 기름에는 오메가 6 그리고 어류 기름에는 오메가 3(이)라는 불포화 지방이 많이 들어 있어서, 포화지방이 많은 육류와 골고루 섭취하면 각각의 지방의 분포가 균형을 이루어 동맥경화 방지에도 도움이 되는 것으로 알려져 있다.

 

참고 : 대한내과학회

 

 

 

피처 에디터 강명희 기자

 

 

 

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위 그림판에 표시된 그림의 이름을 모두 말해서


아이가 6개의 그림 전부를 정확하게 가르킬 수 있는지


확인해보세요!

 

 

 

 

 

 

 

다음은 오른쪽 귀를 검사합니다.

 

 

 

 

 

 

 

오른쪽 귀 검사가 끝났다면 왼쪽 귀도 검사해봐야겠죠?

 

 

 

 

 

 

 

위의 검사를 모두 마치셨다면 결과를 기록해두었다가


영유아 검진 때 선생님께 말씀해주시면 됩니다.
 


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체중을 빼는 방법으로 ‘저탄고지(저탄수화물·고지방)’ 식단이 꾸준한 인기를 끌고 있다. 저탄고지 다이어트의 효과는 학계에서 의견이 엇갈리며 많은 논란을 빚고 있는데 분명한 점은 탄수화물과 지방, 단백질을 고르게 섭취해야만 건강한 식단이라는 점이다. 그런데도 탄수화물을 줄여야 한다는 주장은 점점 유행하고 있다. 그 이유는 한국인의 식단이 밥 위주의 지나치게 탄수화물이 많은 식단이라는 점 때문이다.

 

 

 

 

 

 

탄수화물은 근육과 뇌를 비롯한 신체 세포의 에너지원이다. 특히 뇌는 탄수화물의 포도당을 에너지원으로 사용한다. 말 그대로 생명체를 유지하기 위한 필수 에너지원이 되는 셈이다. 우리가 섭취하는 영양소 중에서 세포 활동에 필요한 영양소를 공급하는 데 있어 가장 많은 부분을 차지하는 것 역시 탄수화물이다. 이렇듯 중요한 탄수화물이지만 살 빼는 사람들에게는 ‘적’으로 알려져 있다. 탄수화물을 지나치게 많이 섭취하면 혈당이 올라가고 대사증후군 위험이 커진다.

 

문제는 탄수화물 섭취량을 무조건 줄이는 것이 아니라 어떤 탄수화물을 섭취하는지에 달렸다. 좋고 나쁜 탄수화물의 기준은 혈당을 높이는 속도에 있다. 좋은 탄수화물은 혈당을 천천히 높이면서도 포만감을 주기 때문에 다이어트를 하는 데도 오히려 도움이 될 수 있다.

 

 

 

 

 

 

 

대표적인 ‘좋은 탄수화물’은 통곡물이다. 현미나 통밀처럼 도정하지 않은 곡식류는 섬유질을 다량 함유하고 있기 때문에 포만감을 유지해주고 천천히 연소한다. 천천히 연소하면서 자연스럽게 당 역시 천천히 높여 혈당 조절에도 도움이 된다. 다만 표면이 거칠기 때문에 식감 역시 거칠어서 호불호가 갈릴 수 있다. 거친 식감의 통곡물은 평소보다 꼭꼭 씹어서 충분히 소화를 시키는 것이 중요하다. 가급적이면 잡곡밥이나 현미밥 위주의 식단으로 ‘좋은 탄수화물’을 먹는 습관을 갖는 것이 건강에도 좋다.

 

 

 

 

 

 

 

나쁜 탄수화물은 대표적인 것이 ‘단맛’을 내는 정제된 탄수화물이다. 흰 쌀과 흰 밀가루, 그리고 설탕처럼 첨가 탄수화물이 대표적이다. 우리가 흔히 간식으로 즐겨 먹는 아이스크림이나 과자, 케이크, 식품첨가물 등도 나쁜 탄수화물의 일종이다.

 

이런 정제 탄수화물은 도정하고 가공하는 과정에서 섬유질이나 미네랄 등이 제거된다. 섬유질이 적어서 식감은 부드럽고 단맛을 내는 것이 특징이지만 혈당을 빠르게 올리기 때문에 췌장에서 인슐린 분비를 빠르게 자극한다. 또 빠르게 혈당이 오른 만큼 이후 혈당이 떨어지는 속도 역시 빠르기 때문에 쉽게 배가 꺼지고 허기가 느껴진다.

 

이렇게 되면 음식 섭취량이 늘어나기 때문에 식사량이 늘어나게 되고 체중 증가, 대사증후군으로 이어질 수 있다. 정제된 밀가루로 만들어지는 시리얼 역시 아침 대용으로 쉽게 먹을 수 있는 음식이지만 설탕이 가미돼있어 그만큼 혈당을 빠르게 높인다. 당뇨병 환자들은 특히 주의해야 하는 음식들이다.

 

 

 

 

 

 

결론적으로 탄수화물 역시 신체에 필요한 영양소인 만큼 섭취하되 지나치게 많이 먹어서도 안 된다. 탄수화물 섭취량이 지나치게 많으면 지방으로 전환돼 저장되기 때문에 신체 활동이 많지 않은 경우에는 탄수화물 섭취량을 줄이는 것도 필요하다. 또, 좋은 탄수화물의 섭취는 늘리되 나쁜 탄수화물의 양은 줄이는 방법으로 식단을 유지하는 것이 좋다. 특히 무조건 탄수화물 식사를 제한해서도 안 된다. 채소와 과일도 함께 섭취하는 것이 좋다.

 

경향신문 박순봉 기자

 

 

 

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