뇌는 우리 몸에서 가장 복잡한 기관이다. 우리 몸이 교향악단이라면 지휘자는 당연히 뇌다. 뇌는 또 늘 배고파하는(hungry) 장기이다. 우리가 음식을 섭취해 얻게 되는 영양과 열량의 첫 번째 소비처가 바로 뇌다.


뇌는 ‘식탐’이 큰 장기다. 하루에 음식을 통해 공급되는 열량의 20%를 뇌가 소비한다. ‘식성’이 까다롭기로도 정평이 나 있다. 늘 ‘프리미엄’급 최고급 연료만을 요구한다. 우리는 뇌의 이런 소망을 충족시키지 못한다. ‘레귤러’급 평범한 연료를 공급하기에 급급하다.


‘브레인 푸드’(brain food)라는 용어를 들어본 적 있나? 즐겨 먹으면 자녀의 학교 성적이 향상되고 뇌 기능ㆍ기억력ㆍ집중력이 올라가는 음식을 가리킨다. 뇌를 위한 ‘프리미엄’급 식품인 셈이다.


한자의 머리 ‘두(頭)’는 콩 ‘두(豆)’와 머리 ‘혈(頁)’을 합한 글자이다. 콩을 ‘브레인 푸드’로 꼽는데 이의를 제기하는 영양 학자는 거의 없다. 뇌 발달에 필수적인 콜린과 레시틴을 식물성 식품 중에서 가장 많이 함유하고 있어서다. 특히 레시틴은 별명이 ‘뇌의 먹거리’다. 콜린은 뇌에서 아세틸콜린의 제조 원료가 된다. 아세틸콜린은 기억력을 향상시키고, 집중력을 높이는 신경전달 물질이다.



콩은 뇌의 에너지 공급원으로도 유용하다. 콩에 함유된 식물성 단백질과 복합당은 뇌의 에너지원으로 안성맞춤이다. 미국에선 어린이가 점심시간에 콩 함유 음식을 먹으면 오후 내내 높은 사고력을 유지할 수 있다고 교육한다. 콩엔 오메가-3 지방도 들어 있다. 콩과 콩기름에 든 오메가-3 지방은 ALA(알파리놀렌산)다. 등 푸른 생선에 함유된 오메가-3 지방(DHAㆍEPA)과는 종류가 다르다.


콩을 발효시키면 뇌 발달에 필요한 글루탐산이 생성된다. 따라서 콩은 날로 먹기(소화도 잘 안 된다)보다는 발효시켜서 된장, 고추장, 청국장, 낫토, 간장으로 먹는 것이 훨씬 건강에 이롭다.



문제는 요즘 아이가 콩과 별로 친하지 않다는 것이다. 자녀가 콩을 기피한다면 강권하기보다는 콩을 맛있게, 재미있게 먹는 법을 가르쳐야 한다. 두유를 사용해 직접 스파게티를 만들어 보게 하거나 두부 위에 토핑을 함께 얹으며, 두부 피자를 조리하도록 하면 콩의 맛과 재미를 몸으로 익힐 수 있다.


오메가3 지방이 콩기름보다 더 많이 들어있는 것이 들기름이다. 우리 국민이 우수한 두뇌를 가진 것은 들기름을 많이 먹고 자랐기 때문이라고 주장하는 학자도 봤다. 들기름이 건뇌 식품이라면 들깨 가루, 들깻잎도 마찬가지일 것이다.


들깨가루에 든 ALA는 체내에 들어와서 DHA, EPA로 변해 뇌의 기억력과 학습력을 높여준다. 각종 무침 요리에 들깨 가루를 뿌리면 건뇌 효과를 톡톡히 누릴 수 있다.



우리의 뇌는 60%가 지방으로 구성돼 있다. 연어는 뇌 기능에 필수적인 DHAㆍEPA 등 오메가-3 지방이 풍부하다. 오메가-3 지방의 섭취 부족은 주의력결핍과잉행동장애(ADHD), 우울증, 치매 등 정신질환의 발생 위험을 높인다는 연구결과가 여럿 나와 있다. 최근 연구에선 또 오메가3 지방을 충분히 섭취한 사람은 의식이 더 명료하고 정신능력 검사에서 더 높은 점수를 받는 것으로 밝혀졌다.


DHA는 뇌 발달을 돕고 기억력을 높이는 데 효과적이다. 지용성인 DHA는 조리할 때 주의가 필요하다. 생선 구이를 할 때는 기름을 발라 굽지 말고 센 불에서 빨리 굽거나 알루미늄 호일로 싸서 굽고, 튀길 때는 튀김옷을 두껍게 해야 DHA의 손실이 적다.


오메가3 지방이 뇌 건강에 유익하다는 사실을 아는 사람은 드물 것으로 여겨진다. 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관 질환을 예방한다는 사실은 많이 알려졌다. 좋은 것은 많이 먹을수록 이익이라고 생각하기 쉽지만 오메가3 지방도 과다 섭취하면 혈액을 지나치게 묽게 해서 뇌졸중 위험을 높일 수 있다.


연어 등등 푸른 생선을 통해 오메가3 지방을 하루 1g 가량 섭취하면 충분하다. 참치에도 오메가3 지방이 들어 있지만 연어만큼 많지는 않다.


요즘 국내에서도 재배되고 있는 블루베리의 별명은 ‘브레인 베리’(brain berry)이다. 알츠하이머병(치매)을 억제한다는 연구 결과가 나와서다. 블루베리의 대표 웰빙 성분은 안토시아닌이다. 보라색 색소 성분이자 항산화 물질이다. 



안토시아닌은 암ㆍ노화의 주범인 활성산소를 제거한다. 특히 혈관에 쌓인 활성산소를 없애 동맥경화, 심장병, 뇌졸중 예방에 유효하다. 안토시아닌은 특히 씨와 껍질에 많이 들어있으므로 생과로 먹는 것이 좋다. 딸기, 산딸기, 복분자, 블랙베리, 체리 등도 ‘브레인 베리’로 손색없다. 딸기류엔 비타민 C 등 항산화 성분이 풍부하다. 색이 짙을수록 귀한 영양소가 더 많이 들어있다고 봐도 무방하다.


딸기류가 비타민 C가 풍부해서 ‘브레인 푸드’라고 불린다면 풋고추, 레몬, 귤, 브로콜리, 피망, 파프리카 등도 비슷한 조건을 갖췄다.


완전식품으로 통하는 계란은 훌륭한 단백질 공급 식품이다. 특히 계란 노른자에 든 콜린은 기억력 발달을 돕는다. 최근에 부쩍 건망증이 심해졌다고 생각하는 사람은 콜린 결핍을 의심해볼 수 있다. 



콜린은 혈압을 낮춰주는 아세틸콜린이란 신경전달물질의 원료가 된다. 콜린이 풍부한 식품을 즐겨 먹는 것은 고혈압 예방에도 유효하다. 콜린은 세포막을 구성하는 레시틴의 재료도 된다. 계란 노른자에 함유된 레시틴은 기억력을 높이고 치매 예방을 돕는다. 어린이의 IQ와 EQ를 올리는데도 유효하다. 콜린이 계란보다 더 많이 든 식품은 돼지 간 정도다.


한국인과 미국인은 호두를 보면서 서로 다른 장기를 연상한다. 한국인은 뇌를 떠올린다. 단단한 껍데기가 뇌를 닮았다고 봐서다. 호두를 즐겨 먹으면 머리가 좋아진다고 생각했다. ‘동기상구(同氣相求)’라는 한의학 이론에 근거한 것이다.

 

미국인은 호두를 보면 머릿속에 심장을 그린다. 껍데기를 깨고 알맹이를 뺀 안을 보면 영락없는 심장 모양이다. 실제로 호두엔 불포화 지방, 스테롤, 비타민 E 등 심장 건강에 유익한 성분이 많이 들어 있다.


뇌는 우리 몸에서 지방의 비율이 가장 높은 장기이다. 지방은 활성산소의 공격을 받아 산화되기 쉽다. 산화되면 과산화 지질이란 유해물질로 변한다. 뇌를 건강하게 유지하려면 지방이 산화되지 않도록 항산화 성분을 계속 공급해줘야 한다.



호두, 땅콩, 잣, 아몬드, 피칸, 피스타치오 등 견과류엔 항산화 성분인 비타민 E가 풍부하다. 강력한 항산화 성분이면서 숙면을 돕는 멜라토닌이 상당량 들어 있다. 단단한 견과류를 먹을 때 씹는 행위 자체가 뇌의 혈류량을 늘려 건뇌 효과를 나타낸다고 주장하는 학자도 있다.


미국 시카고 대학 연구진이 알츠하이머병 초기 단계인 쥐를 대상으로 실시한 연구도 주목할 만하다. 아몬드를 먹은 쥐는 4개월 뒤 일반 쥐보다 기억력 검사에서 훨씬 높은 점수를 얻었다. 쥐에게 사람으로 치면 한줌 분량의 아몬드를 먹였더니 알츠하이머병의 원인으로도 지목된 베타 아밀로이드의 양이 반으로 줄었다. 땅콩과 땅콩버터도 썩 괜찮은 ‘브레인 푸드’다. 비타민 B1과 E가 풍부해서다.


비타민 B1은 우리의 뇌와 신경계가 당을 에너지화하는 과정을 돕는다. 비타민 E는 항산화 비타민으로 신경의 산화를 막아준다. 자녀들에게 피넛버터와 바나나로 샌드위치를 만들어줄 것을 권해본다. 한 가지 더 추천한다면 귀리, 현미, 보리 등 도정이 덜된 통곡이다. 이들 식품에 함유된 식이섬유도 ‘브레인 프렌들리’(뇌 친화성)한 성분이다.





      

    

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비타민 부족한 겨울철에 딱!

영양 덩어리, 늙은 호박


추위에 몸을 움츠리다 보니 유독 피로감이 더 크게 느껴지는 한 겨울. 몸에 좋은 건강한 음식을 찾고 있다면 타임지가 선정한 10대 건강식품 중 하나인 늙은 호박이 어떨까. 예로부터 겨우내 건강한 먹거리로 사랑받아온 늙은 호박의 효능과 맛있게 먹는 법을 알아보자.


활용도 높은 건강식품


‘동짓날 늙은 호박을 먹으면 일 년 내내 무탈하고 중풍을 피한다’라는 말이 있을 만큼 먹거리가 풍부하지 않던 과거에 늙은 호박은 보관하기에 좋고 영양소가 풍부해 오래도록 사랑받아온 구황식품이다.



겉이 노랗고 단단한 호박을 주로 늙은 호박이라고 부르는데 달큰한 맛을 가진 이 호박의 정식 명칭은 청둥호박이다. 맷돌처럼 둥글납작하다고 해서 맷돌 호박, 애호박이나 풋호박에 비해 성숙했다는 뜻에서 숙과용 호박이라도 부른다.


숙성기간이 길수록 더 많은 영양소와 효능을 갖는다고 알려져 주로 늦은 가을에 수확한다. 겉이 단단하기 때문에 저장성이 좋고 과육은 물론 어린 덩굴과 잎부터 씨까지 모두 먹을 수 있어서 활용도가 높다.


늙은 호박의

다양한 효능 


1. 노란 빛깔을 나타내는 베타카로틴은 대표적인 항산화 물질로 혈전이 생성되는 것을 막아 심근경색의 위험을 낮춘다. 늙은 호박의 베타카로틴 함유랑은 단호박이나 적색 파프리카보다 월등히 높다.


2. 소화 흡수가 탁월해 위장 기능이 약한 사람이나 회복기 환자에게 좋다.


3. 식이섬유를 다량 함유하고 있어 변비 예방과 다이어트에 좋다.


4. 나트륨을 배출시켜 고혈압을 예방하고 개선하는 효과가 있다.


5. 호박씨는 필수아미노산과 비타민E가 풍부해 뇌의 혈액순환이나 두뇌 발달에 도움이 된다.


6. 수분이 풍부하고 칼륨을 함유하고 있어 이뇨작용과 해독작용이 뛰어나 산후 부기 제거에 좋다.


7. 비타민A와 비타민C는 저항력을 높여 세균 감염을 예방하는 효과가 있다.


8. 숙취해소에도 뛰어나고 폐 기능을 보호해 준다. 


늙은 호박을

더 맛있게 먹는 법


팥을 곁들이면 부족한 비타민B를 더할 수 있다. 이 둘의 조합으로 비타민 완전체, 즉 비타민 A, B, C, E까지 골고루 먹을 수 있다. 또 늙은 호박의 카로티노이드 성분은 지용성이므로 잣이나 호두 등 견과류를 곁들여 먹으면 체내 흡수에 좋다.


늙은 호박의 꼭지 부분만 도려내서 속의 씨앗을 파낸 뒤 꿀을 넣어 고아 주면 호박의 내부에 물이 생기는데 부기를 빼고 싶은 산모들에게 효과적이다. 감자처럼 가늘게 채를 썰거나 강판에 갈아서 전을 부쳐 먹어도 달달하니 맛있는 간식이 된다.


늙은 호박

구입 요령 및 보관법


진한 황금색으로 단단하고 골이 깊은 것이 좋다. 잘 익어 단맛이 강할수록 표면에 하얀 가루가 묻어 있으며 꼭지 부분은 안으로 쏙 들어간 것을 선택한다. 얼룩이나 상처가 있는 것은 쉽게 상할 수 있으니 피한다.



호박은 오래 저장할 수 있지만 빛과 습기에 약해 냉장고보다는 바람이 잘 통하는 그늘진 곳에 통째로 놓아두면 보관 기간을 늘릴 수 있다. 호박은 자꾸 자리를 옮기면 잘 상할 수 있으니 처음 놓은 장소를 신중히 선택하는 것이 좋다.    



<출처 : 농식품정보누리, 한국건강관리협회>



      

    

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비타민 B가 많이 든 일상 음식이 무엇이 있을까요. 국내 연구진이 밥, 국, 찌개류 식단에서 비타민 B1, B2, B3 함량이 높은 음식을 분석했습니다.


신의철 경남과학기술대 식품과학부 교수팀은 밥류 23종, 국(탕)류 22종, 찌개류 12종 등 57총의 음식에 함유된 비타민 B를 분석한 결과를 한국식품과학회지에 소개했습니다.



식욕과 소화기능은 물론 정신 건강에 도움을 주는 것으로 알려진 비타민 B1은 서리태잡곡밥과 사골국, 오징어찌개에 많이 포함된 것으로 나타났습니다.


혈액순환과 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주는데 도움을 주는 비타민 B3는 소고기볶음밥과 된장국, 달래된장찌개에 많았습니다. 반대로 비타민 B3가 적은 음식은 찰밥, 미역냉국과 메밀무국, 콩나물된장찌개입니다



성장을 촉진하고 입안 점막을 보호하는 비타민 B2는 닭고기김밥, 굴국, 콩나물된장찌개에 많이 포함돼 있었습니다. 반면 비타민 B2가 적은 음식은 보리잡곡밥과 미역냉국, 호박고추장찌개로 조사됐습니다.



신 교수 연구팀은 한식은 음식의 특성상 열을 가하는 조리가 많아 비타민 B 등 수용성 비타민이 손실되기 쉽다고 조언했습니다.





      

    

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한때 해가지지 않는 나라로 불렸던 영국, 하지만 겨울철이면 일조 시간이 줄어 햇볕을 쬘 수 있는 시간이 줄어든다. 영국 BBC 푸드는 영국 보건부(NHS)를 인용해 가을과 겨울철에는 비타민 D 보충제 섭취를 권장한다고 보도했다.


비타민 D는 칼슘을 흡수해 치아, 뼈, 근육을 강하고 건강하게 유지하는 기능이 있다. 또 인사염과 마그네슘을 흡수하는 데 도움을 주기도 한다. BBC는 이런 비타민 보충제가 필요한 사람을 몇 가지로 분류했다.



1. 식욕이 약한 사람과 노약자는 종합 비타민제를 복용하는 것이 건강에 도움이 된다. 다만 환자의 경우는 의사의 조언을 받는 것이 좋다. 노인이나 실내에서만 머무르는 사람은 칼슘과 함께 비타민 D를 섭취하는 것을 권장했다.



2. 특정 음식을 멀리하는 다이어트 중인 사람에게도 음식에 포함된 영양소를 대체하는 보충제 섭취가 필요하다. 매우 낮은 칼로리의 식단을 유지하고 있다면 종합 비타민도 고려해볼 가치가 있다.


또 다이어트는 식단에 따라 유제품이 없는 식단은 칼슘 보충제나 칼슘 강화 제품을 섭취하는 것이 좋다. 채식 위주의 식단은 비타민 B12와 칼슘이 결핍될 수 있으니 이를 보충하는 것을 충고했다.



3. 여성의 경우 생리 기간을 전후해 충분한 철분 섭취가 필요하다. 하지만 철분제는 의사와의 상담을 거친 후 복용하기를 권한다. 임신을 시도하거나 초기인 여성은 엽산 보충제를 복용하는 것이 좋다. 이것은 태아의 척추의 질환의 위험을 감소시키는 것으로 알려져 있다.





      

    

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사람과 사람 사이에 궁합이 있듯이, 음식과 음식 사이에도 궁합이 있다. 찰떡궁합처럼 함께 먹으면 더할 나위 없이 잘 어울리고 맛도 좋고 그 효능이 배가 되는 음식이 있는 반면, 같이 먹었을 때 오히려 독이 되는 상극의 음식들도 있다. 평소 잘못 알고 있었거나 일상에서 놓치기 쉬운 음식 궁합에 대해 알아보자.



비타민 없애는

‘토마토와 설탕’



토마토는 칼슘과 칼륨, 비타민과 무기질 등 각종 영양소가 풍부하고 칼로리가 낮아 남녀노소 모두가 즐겨 먹는 채소다. 하지만 유일한 단점으로 적은 단맛을 꼽을 수 있는데, 이 때문에 잘라낸 토마토에 설탕을 뿌려 먹는 경우가 많았다. 어린 시절 설탕에 절인 토마토는 최고의 간식이자 별미였다.



하지만 요즘에는 토마토와 설탕을 함께 먹는 경우가 많이 줄고 있다. 여러 매체를 통해 이 둘이 최악의 궁합이라는 사실이 알려졌기 때문이다. 실제로 설탕은 토마토에 함유된 비타민 B의 흡수율을 저하시켜 영양분 흡수를 방해한다. 토마토를 영양소 손실 없이 제대로 섭취하려면 단맛은 잠시 미뤄두는 것이 좋겠다.



사포닌 파괴하는

‘팥과 설탕’


단팥빵과 단팥죽의 공통점은? 단팥이라는 단어에서 알 수 있듯이 설탕과 팥이 주재료라는 것이다. 어디 이뿐인가. 여름과 겨울을 대표하는 간식으로 둘째가라면 서러운 팥빙수와 붕어빵도 설탕과 팥으로 만든 음식이다. 하지만 이 둘은 잘못된 만남이다. 



팥 껍질에 풍부하게 함유된 사포닌은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장병을 예방하고, 이뇨작용을 도와 체내에 불필요한 수분을 제거하는 역할을 한다. 우리 몸은 70퍼센트 정도가 수분으로 이뤄져 있지만, 체내에 수분이 과하게 많아지면 지방 축적을 촉진한다.


문제는 설탕이 사포닌 성분을 파괴한다는 점이다. 단팥이 들어간 음식을 자주 많이 섭취하면 비만으로 이어질 수 있으니 주의해야 한다. 만약 직접 요리하는 경우라면 설탕 대신 소금으로 간하는 것이 좋다.



몸속 돌멩이 만드는

‘시금치와 두부’


시금치는 철분과 엽산, 비타민, 단백질, 지방, 탄수화물, 섬유질 등 각종 영양소가 골고루 들어있는 영양 식품이다. 두부 역시 대표적인 저열량 고단백 식품으로, 암세포 성장을 억제하고 혈액순환을 원활하게 하는 식물성 단백질인 이소플라본(isoflavone)이 풍부하게 들어 있다. 둘 다 영양만점 식품이지만 함께 먹으면 오히려 독이 된다. 



시금치에는 옥살산(oxalic acid)이라는 성분이 다량 함유되어 있다. 옥살산은 칼슘과 쉽게 결합해 불용성 수산 칼슘을 생성하는데, 수산 칼슘은 물에 잘 녹지 않는 돌 모양의 물질로 결석의 원인이 된다. 하지만 열에는 약해서 뜨거운 물에 시금치를 데쳐 먹으면 수산 칼슘 생성을 막을 수 있다. 



그러나 시금치와 칼슘 성분이 많은 두부를 함께 먹게 되면 몸속에 돌멩이가 만들어지는 일을 피하기 어렵다. 아무리 맛있어도 시금치와 두부를 함께 먹는 것은 자제하는 것이 좋다.



충치 주범인

‘라면과 콜라’



라면과 콜라는 남녀노소 누구나 즐겨 먹는 국민 음식이다. 매콤하고 짭짤한 라면을 먹을 때 달달하고 톡 쏘는 콜라를 함께 먹으면 궁극의 ‘단짠’을 즐길 수 있다. 하지만 이 둘의 만남은 가급적 피하는 것이 좋다. 



라면은 화학적으로 칼슘의 흡수를 방해하고 몸 안의 칼슘을 밖으로 배출하는 성질을 가지고 있다. 문제는 콜라도 같은 성질이라는 것이다. 라면과 콜라를 함께 섭취할 경우 몸속 칼슘이 다량 빠져나가 충치가 생기기 쉽고, 심하면 골밀도를 낮춰 골다공증의 원인이 될 수도 있다.


짭짤한 라면을 먹을 때는 나트륨 배출을 원활하게 하고 칼슘과 칼륨이 풍부한 우유를 함께 먹는 것이 훨씬 현명한 선택이다.

 


지방간 부르는

‘치킨과 맥주’


한국인이 가장 사랑하는 음식 중에 ‘치맥’을 빼놓을 수 없다. 하지만 치킨과 맥주는 궁합이 안 맞는 대표 음식이다. 



우리 몸은 섭취한 음식 중에 알코올을 가장 먼저 분해한다. 알코올은 칼로리가 극히 낮지만 분해하는 과정에서 많은 에너지를 소모한다. 이로 인해 알코올과 함께 섭취한 탄수화물과 단백질, 지방의 분해는 뒤로 밀리게 되고, 이는 비만의 원인이 된다. 기름에 튀긴 치킨은 지방 함량이 높아 지방간으로 발전할 가능성도 높다. 단골 회식 메뉴인 삼겹살과 소주도 같은 이유로 궁합이 안 맞는 음식이다. 








      

    

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여름철 과일ㆍ채소 주스에도 ‘궁합’이 있다

건강을 위해 채소ㆍ과일을 많이 먹어야 한다는 것은 이제 상식이다. 문제는 바쁜 현대인이 매일 채소ㆍ과일을 챙겨 먹기란 쉽지 않다는 것이다. 이때 활용할 수 있는 것이 주스다. 주스는 손쉽게 빨리 마실 수 있어서 부담이 적다. 



수박과 피망, 오이와 멜론은 더위 쫓는 ‘환상의 커플’ 

과일ㆍ채소주스만 잘 만들어 마셔도 여름 나기가 한결 수월해진다. 생과일ㆍ채소 주스엔 각종 질병을 예방하고 신체의 면역력을 높여주는 비타민ㆍ미네랄ㆍ건강 기능성분이 듬뿍 들어 있다. 



맛이 좋고 흡수가 빠르며 20∼30분이면 소화된다. 혈압을 올리는 나트륨(간장ㆍ절인 채소에 다량 함유)은 적고, 압을 내리는 칼륨(바나나ㆍ키위ㆍ쑥갓ㆍ무ㆍ감)은 풍부하다는 것도 돋보인다. 변비를 개선하고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 식이섬유도 많다. 특히 집에서 만들고 남은 생과일ㆍ채소주스의 찌꺼기는 식이섬유의 보물창고다. 


‘여름을 탄다’는 병명(病名)은 따로 없다. 더위로 인해 식욕이 떨어지고 몸에 힘이 없으며 소화가 잘 안된다면 ‘여름을 타고 더위를 먹은’ 것으로 볼 수 있다. 이때는 몸을 식혀주고 소화가 잘 되며 체력을 보강해주는 주스가 ‘보약’이다. 
몸을 차게 하는 수박ㆍ오이, 몸을 시원하게 하는 토마토ㆍ가지ㆍ감귤ㆍ배추ㆍ샐러리를 주스로 만들어 마시는 것이 좋다. 반대로 몸을 뜨겁게 하는 생강ㆍ고추(열성 식품), 따뜻하게 하는 호두 등 온성 식품은 여름엔 권하기 힘들다.


주스에도 ‘궁합’이 있다. 궁합이 맞는 채소ㆍ과일을 섞으면 영양 성분이 배로 늘어난다. 서로 잘 어울리는 둘 이상의 과일ㆍ채소를 이용해 주스를 만들어 마시면 웰빙 효과가 배가된다. 특히 수박과 피망, 오이와 멜론은 더위를 쫓는 ‘환상의 커플’이다. 씨를 뺀 피망(1개), 씨를 제거한 수박(200g), 자몽(1개)이 있으면 수박ㆍ피망주스를 만들 수 있다. 수박ㆍ자몽ㆍ피망을 썰어 물(100㎖)과 함께 믹서에 넣어 갈면 여름을 날려 보내는 주스가 완성된다. 



열대야 현상으로 인해 잠을 이루기 힘든 시기도 바로 여름이다. 이때는 몸을 따뜻하게 해줘야 잠이 잘 온다. 생강ㆍ복숭아 주스가 추천할 만하다. 물 대신 따뜻한 우유를 넣어 주스를 만드는 것이 숙면엔 더 유익하다. 수면을 유도하는 트립토판(아미노산의 일종)과 비타민 B6가 우유에 풍부하기 때문이다. 

서양의 민간요법에선 불면을 호소하는 사람에게 흔히 양상추ㆍ샐러리 주스를 추천한다. 이는 상추 잎 서너 장과 샐러리 1줄기를 믹서에 넣고 간 것이다. 잠자기 30분 전에 마시면 효과적이다.



감자ㆍ파파야는 다이어트용 주스로는 부적합


다이어트 중인 사람은 과일주스 대신 채소 주스를 마시는 것이 더 나은 선택이다. 과일주스는 열량이 상당히 높으므로 물을 타서 열량을 낮출 필요가 있다. 고열량 식품인 감자ㆍ파파야도 다이어트용 주스의 재료로는 부적합하다. 지방 대사를 촉진하는 비타민 B2(바나나ㆍ양배추), 혈중 콜레스테롤을 낮추고 변통을 돕는 식이섬유(사과ㆍ자두ㆍ콩), 간에 지방이 쌓이지 않게 하는 이노시톨(양배추ㆍ멜론)이 풍부한 과일ㆍ채소로 주스를 만들어 마시면 
비만은 물론 혈관 질환 예방에도 유익하다.

다이어트용 주스로 유용한 것은 멜론ㆍ오이 주스, 파슬리ㆍ순무 주스, 토마토ㆍ오이주스 등이다. 멜론(100g, 껍질과 씨 제거)ㆍ오이(반쪽)ㆍ양상추(30g)를 잘 썬 뒤 냉수(150㎖)와 함께 믹서에 넣어 갈면 멜론ㆍ오이 주스가 만들어진다. 



강한 자외선이 내리쬐는 여름은 피부의 천적이다. 이때는 베타카로틴(당근ㆍ호박ㆍ파슬리ㆍ평지ㆍ망고ㆍ파파야)ㆍ비타민 C(딸기ㆍ귤ㆍ키위ㆍ감자)ㆍ비타민 E(아보카도ㆍ호박ㆍ깨ㆍ아몬드ㆍ호두) 등 3대 항산화 비타민이 풍부한 주스가 ‘피부노화 예방약’이다. 피부가 자외선을 받으면 그 주변에 활성산소가 쌓여 홍반ㆍ주름 등이 생기는데 이들 항산화 비타민이 활성산소를 없애주기 때문이다.

멜론과 키위, 파파야와 호박, 복숭아와 두유, 무화과와 요구르트, 연근과 파파야를 섞어 만든 주스는 여름철 자외선으로 인한 피부 손상 예방을 돕는다. 멜론(80g, 껍질과 씨 제거)ㆍ키위(60g, 껍질 제거)ㆍ살구(1개)를 썬 뒤 믹서로 갈면 멜론ㆍ키위 주스가 완성된다.



여름은 기온ㆍ습도가 높아서 식중독균ㆍ부패균 등 각종 유해 세균이 활개를 치는 계절이다. 그만큼 식중독 사고 위험이 높다. 예방하려면 마늘(천연의 항생제인 알리신 함유)ㆍ양배추(항체 생산을 촉진하는 물질 함유)ㆍ포도와 블루베리(세균과 바이러스를 죽이는 안토시아닌 함유)ㆍ사과와 레몬(면역력 높이는 비타민 C 풍부)이 주재료인 주스를 마신다. 


주스는 가능한 한 빨리 마시는 것이 원칙이다. 오래 두면 맛과 색은 물론 영양도 떨어진다. 마시다 남긴 것은 냉동 보관한다. 꿀ㆍ아이스크림ㆍ요구르트 등을 섞어 얼리면 훌륭한 간식거리가 된다.




      

    


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‘행복 호르몬’ 세로토닌 높이는 방법


사람은 행복을 느끼는 순간 세로토닌(serotonin)이라는 신경전달물질을 분비한다. 세로토닌은 필수 아미노산인 트립토판(tryptophan)에서 만들어지는 화학물질로, 세토로닌이 활성화되면 기분이 좋아지고 의욕이 생기며 활력이 넘치는 상태가 된다.



또한 기억력과 집중력도 눈에 띄게 향상된다. 세로토닌은 수면에도 영향을 미치는데, 낮 시간에 세로토닌이 적절히 분비되면 저녁에 수면 호르몬인 멜라토닌(melatonin)으로 변환되어 질 높은 수면을 취할 수 있다.



이런 이유로 세로토닌은 ‘행복 호르몬’ ‘불면증 치료제’ ‘우울증 치료제’ 등 다양한 별명을 가지고 있다. 신체 건강은 물론 마음 건강까지 지켜주는 세로토닌을 높이기 위한 방법들을 알아보자.



첫째, 기상 후 2시간이 골든타임! 간단한 샤워와 아침식사 하기


세로토닌은 아침에 기상한 후 2시간이 골든타임이다. 아침에 눈을 뜨면 햇볕의 자극이 망막을 거쳐 뇌의 뇌간(brainstem) 한가운데 위치한 봉선핵(raphe nuclei)으로 전달되는데, 이때부터 세로토닌이 합성을 시작하기 때문이다.


아침에 일어나 식사를 하고 샤워를 하면 체온이 상승하면서 혈류량이 증가하고, 뇌 기능과 신체 기능도 활성화된다. 조금 귀찮더라도 간단하게 아침식사를 챙겨 먹고, 미지근한 물에 샤워를 하면 하루 종일 더 행복한 기분을 느낄 수 있다. 




둘째, 맛있게 행복해지자! 양질의 단백질과 탄수화물 챙겨먹기


세로토닌의 원료인 트립토판은 필수 아미노산이다. 체내에서 만들어지지 않기 때문에 음식 섭취를 통해 보충해줘야 한다. 트립토판은 단백질에 많이 함유되어 있는데, 소고기와 돼지고기, 닭고기, 연어, 우유, 달걀, 콩, 요구르트, 치즈, 바나나 등이 대표적인 고단백 식품들이다. 



단백질은 근육과 피부, 뼈 등 신체 조직을 구성하는 중요한 성분으로, 특히 세로토닌과 멜로토닌, 엔로드핀 등 각종 호르몬을 만드는 주원료다. 체내에 단백질이 부족해지면 면역력 저하나 호르몬 이상 등이 생길 수 있으므로 적당한 섭취가 필요하다. 



음식으로 섭취한 트립토판이 몸속에서 세로토닌으로 전환되려면 비타민 B6을 함께 먹어줘야 한다. 비타민 B6이 풍부한 음식은 돼지고기, 닭고기, 연어, 시금치, 브로콜리, 바나나, 견과류 등이다. 트립토판이 풍부한 음식과 상당히 중복되므로 동시에 섭취하기에 편리하다.


세로토닌 활성화를 위해 반드시 필요한 음식이 하나 더 있는데, 바로 탄수화물이다. 음식 섭취를 통해 만들어진 세로토닌이 실제 뇌로 전달되려면 포도당이 필수적이다. 백미나 설탕, 밀가루처럼 정제된 탄수화물보다는 현미나 오트밀처럼 섬유질이 풍부한 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다.



셋째, 세로토닌은 햇볕을 좋아해! 매일 15분 가볍게 산책하기


세로토닌은 햇볕에 민감한 호르몬이다. 햇볕을 많이 받을수록 분비가 왕성해진다. 점심식사를 한 후 소화도 시킬 겸 15분 이상 가볍게 산책을 즐기며 햇볕을 충분히 쬐면 하루 필요량의 세로토닌이 분비된다. 매일 일정량의 햇볕을 쬐면 비타민D도 생성돼 뼈가 튼튼해지고 골다공증도 예방할 수 있다. 







      

    

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가을 무는 인삼보다 낫다는 말이 있다. 사실 사시사철 맛볼 수 있는 게 무지만 가을 무를 최고로 치는 이유는 선선한 바람이 부는 이맘때가 특히 아삭하고 단맛이 풍부하기 때문이다. 물론 영양이 꽉꽉 들어찬 것은 두말할 것도 없다. 



비타민과 항암 성분이

풍부한 식재료


무를 흔한 식재료로만 생각했다면 오산이다. 알고 보면 재주가 참 많은 영양 덩어리다. 무에는 특히 비타민이 매우 많이 함유되어 있는데, 100g당 함유된 비타민C가 약 20~25㎎, 칼슘과 칼륨 같은 무기질도 풍부하다. 


또한, 무에는 항암효과에 탁월한 글루코시놀레이트 성분도 포함되어 있다. 이는 종양 성장을 억제해주는 기능을 한다. 



무의 매운맛을 내는 유황 화합물은 항암을 비롯해 항산화, 항균, 항염 작용을 하는 것으로 알려져 있으며, 무의 잎인 무청은 폐암 발생률을 줄여주는 베타카로틴 함량이 매우 높다. 


이는 체내에 들어왔을 때 비타민A로 변하는 것으로, 실제 베타카로틴이 함유된 채소를 충분히 섭취할 경우 폐암 발생률이 20~30% 줄어든다는 연구가 있다. 


단, 익히지 않은 생무에 함유된 고이트로젠 성분은 갑상샘 기능 저하와 비대를 가져올 수 있기 때문에 갑상샘 질환을 앓고 있다면 무를 익혀서 섭취하기를 권한다. 또 손발이 차가운 사람도 한 번에 너무 많은 양을 섭취하는 것은 삼가는 것이 좋다.



소화 기능을 돕고

다이어트에도 탁월


무는 천연 소화제라 불릴 만큼 소화불량과 복통 같은 소화기 질환에 도움이 된다. 식이섬유와 각종 소화효소가 풍부하기 때문인데, 특히 무에는 탄수화물을 분해하는 아밀라아제를 비롯해 지방과 단백질 분해 효소들이 많이 함유되어 있다. 



페록시다아제가 노폐물 배출을 원활하게 하고, 다이스타아제는 전분을 분해하는 기능을 한다. 예부터 감자와 고구마를 먹을 때 동치미를 곁들이는 이유이기도 하다. 


이러한 효소들은 체내 불필요한 지방을 줄여주고 장운동을 촉진해 변비를 예방해줌으로써 다이어트에도 도움이 된다. 무는 열량 또한 100g당 13kcal로 낮은 식품. 섬유소가 많아 장에 쌓인 노폐물 배출에도 탁월하다. 



무를 먹는 방법은 다양하다. 두기를 담그기도 하고 즙을 내기도 하는데, 좀 더 자주 섭취하고 싶다면 무를 말린 후 덖어 차로 마시는 방법이 있다. 


다른 음식과 함께 섭취하는 것도 방법이다. 맛이 쉽게 배는 특징이 있어 여러 식재료와 잘 어우러진다. 참고로 식이섬유 섭취가 필요하다면 익힌 나물보다 생채를, 무보다는 무말랭이 혹은 시래기를 먹는 것이 더욱 효과적이다.



기왕이면 더 맛있는

무 선택법 


그렇다면 맛있는 무를 고르는 방법은 무엇일까. 일단 표면이 단단하고 매끄러우며 무거운 것이 좋다.



잔털이 너무 많거나 윗부분이 검게 변한 것은 피하고, 전체적으로 둥글면서 길쭉한 모양을 고르도록 한다. 초록빛이 도는 윗부분과 하얀 아랫부분의 구분이 뚜렷한 것이 달고 맛있다.


산 무는 흙이 묻은 채로 신문지에 감싼 후 바람이 잘 통하고 그늘진 곳에 보관하면 오래 두고 먹을 수 있는데, 사용할 때는 필요한 만큼만 잘라 쓰고 나머지는 흙이 묻은 그대로 보관하는 것이 바람직하다. 




       


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비타민은 손쉽게 구입해서 먹을 수 있는 영양보충제 중 하나다. 요즘은 피로회복 등을 위해 비타민 주사를 맞는 경우도 있다. 평소 비타민 섭취가 부족한 사람에겐 비타민 보충제가 영양 불균형을 해소하는 데 도움이 된다. 예를 들어 50대 이상은 비타민 D와 비타민 B12가 부족한 경우가 많기 때문에 영양제를 통해 보충하는 게 좋다. 


하지만 비타민은 결핍증뿐만 아니라 과잉증도 있는 영양소다. 적게 먹어도 문제가 되지만 너무 많이 먹어도 탈이 난다. 식품을 통해 비타민을 충분히 섭취하고 있다면 영양제를 사서 먹거나 비타민 주사를 맞는 것이 되레 과잉증을 불러올 수 있다.  



물에 용해되는 수용성 비타민인 비타민 C와 B군은 우리 몸에 저장되지 않고 소변과 함께 배출된다. 몸 밖으로 빠져나가는 비타민이어도 과잉 섭취는 해로울 수 있다. 


미국 워싱턴포스트에 따르면 비타민 B6를 하루 100㎎ 이상 섭취할 경우 신경 손상이 일어나 몸의 움직임을 제어하기 어려워질 수 있다. 


비타민 C를 하루 2000㎎ 이상 먹으면 설사·복통 등 위장 계통 질환이 발생하고 신장결석이 생길 위험도 있다. 


비타민 B9 엽산은 하루 최대 복용량이 1000㎍이다. 이를 초과해 섭취할 경우 불면증이나 위장 계통 질환이 발생할 수 있다. 



지방에 녹는 지용성 비타민인 비타민 A, D, E는 체내에 축적되기 때문에 과잉 복용할 경우 수용성 비타민보다 인체에 더 유독할 수 있다. 


비타민 A를 하루 3000㎍ 이상 먹으면 간 질환이나 골격 이상증, 임신부의 경우 사산이나 태아 기형의 문제가 일어날 수 있다. 


비타민 E를 하루 1000㎎ 이상 섭취하면 출혈 시 혈액 응고가 잘 이뤄지지 않고 전립선암 발병 위험이 높아지는 것으로 알려져 있다.



알약으로 먹는 비타민뿐 아니라 비타민 정맥주사도 비타민 과다 섭취를 조장할 수 있는 상품이다. 비타민 정맥주사는 글자 그대로 링거 수액에 비타민을 넣어 정맥에 주사하는 것이다. 의료 공급자 측은 비타민 정맥주사에 피로 회복과 노화 방지, 체지방 연소 등의 효과가 있다고 홍보하고 있다. 에너지를 즉각 충전하고 체중을 감량할 수 있는 수단이라는 주장이다.



그러나 전문가들은 비타민 정맥주사에 실제로 이런 효과가 있는지 밝혀진 바가 없다고 말한다. 


캐나다 앨버타대학교의 티모시 콜필드 교수는 워싱턴포스트 인터뷰에서 “비타민 정맥주사의 유행을 뒷받침할 어떤 근거도 없다”고 밝혔다. 콜필드 교수는 비타민 정맥주사가 비타민 정제보다 인체에 직접적으로 작용한다는 주장에도 과학적 근거가 없다고 했다. 


의료 공급자 측은 비타민 정제가 소화기관을 거쳐 체내에 흡수되는 반면, 정맥주사는 혈액을 타고 체내를 순환하기 때문에 더 효과가 좋다고 홍보하고 있다.



전문가들은 비타민 정제를 구입하거나 정맥주사를 맞으러 가기 전에 비타민 제조·판매업이 거대 산업을 이루고 있다는 사실을 알아야 한다고 경고한다. 산업 자본의 특징은 소비자들이 더 많은 물건과 서비스를 구매하도록 ‘많을수록 더 좋다’는 메시지를 전파한다는 것이다. 


하지만 비타민은 너무 많이 복용해도 문제가 될 수 있는 영양소다. 다다익선에 해당되지 않는다. 


콜필드 교수는 “우리 몸은 많지도 적지도 않은, 정확한 양의 비타민을 원한다”며 “우리 대부분은 건강한 식단을 통해 적정량의 비타민을 섭취할 수 있다”고 말했다. 


비타민 보충제를 지나치게 많이 구입하고 정맥주사를 맞는 데 돈과 시간을 쓰는 것보다 평상시 채소와 과일을 잘 챙겨 먹는 게 우리의 건강과 주머니 사정에 보탬이 된다는 조언이다.






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미국 암협회(American Society)는 암 예방을 위해 다음의 다섯 가지를 추천한다. 건강한 체중을 유지하고, 더욱 활동적이어야 하며, 하루에 최소 5~9번 이상 채소(콩 종류 포함)와 과일을 섭취하고, 하루에 최소 3번 통곡류를 섭취하며, 가공된 육류는 물론 쇠고기나 돼지고기 같은 붉은 색 육류의 섭취를 최소화하라고 한다. 특히 채소와 과일은 색이 진한 것을 골라야 하는데 이유는 영양소가 더 많이 들어 있어서라고 밝혔다.


아직 많은 연구들이 진행되는 중이긴 하지만, 채소와 과일이 암을 비롯한 여러 질병을 예방하고 극복하는 데 대체로 좋은 영향을 주며, 우리 몸의 건강밸런스를 유지하는 데 꼭 필요하다는 점은 많이들 아는 사실이다.





미국 존스홉킨스와 코넬 의대 공동연구팀은 비타민C를 세포 배양된 쥐에게 추여한 뒤 암세포의 변화를 관찰한 경과, 전체 대장암 중 절반 정도에 나타나는 두 가지 변이 유정자의 성장을 억제시키거나 혹은 죽이는 것으로 나타났다고 발표했다. 비타민C가 대장암과 관련이 있는 특정 유전자 변이 세포의 성장을 억제하고 사멸시키는 효능이 있음을 밝힌 것이다.


이외에도 비타민C의 항암효과에 대한 연구결과가 잇따르고 있는데, 문제는 인간이 다른 동물들과 달리 비타민C를 체내에서 합성할 수가 없어서 오직 채소와 과일 혹은 보충제의 힘을 빌릴 수밖에 없다는 점이다. 다행인 것은 사과, 오렌지, 키위, 딸기 등 여러 과일과 풋고추, 피망, 브로콜리 등 다양한 채소들로부터 비타민C를 비롯한 풍부한 영양을 섭취할 수 있다는 점이다.






아무리 영양 많은 식재료라도 조리방법에 따라 그 좋은 영양을 모두 놓쳐버릴 수가 있다. 비타민 가득한 채소의 영양을 최대한 손실 없이 즐기는 법을 살펴보자.






시금치는 생채로 먹는 것이 영양상으로 가장 좋지만, 생으로 먹을 때 나는 떫은맛이 싫다면 저수분 조리법으로 살짝만 데쳐서 먹는 것이 비타민 C와 B군의 손실을 줄일 수 있다. 저수분 조리법이란 채소 중량의 25% 정도만 물을 넣어서 조리하는 방법인데 물을 많이 넣어 조리할 때보다 영양소 파괴가 훨씬 적다. 다만 저수분 조리법으로 조리할 때는 두꺼운 냄비를 사용하는 것이 좋다.






양배추를 삶아서 먹으면 비타민과 미네랄, 엽록소 등 열에 약한 영양성분을 취할 수가 없다. 다만 위가 약하다면 양배추를 그냥 먹는 것이 위에 부담될 수 있으므로, 양배추 주스를 만들어서 조금"씩 마시면 좋다. 양배추에 들어 있는 비타민U는 손상된 위점막을 보호하고 비타민 K가 위점막에서 발생한 출혈을 지혈해 위장질환에 좋은 식품이다.







양배추, 브로콜리와 사촌격인 콜리플라워에는 수용성 비타민인 비타민B군과 비타민C 등이 풍부하게 들어 있다. 데칠 때는 끓인 물에 살짝만 담갔다가 재빨리 꺼내고, 볶을 때도 먼저 이렇게 끓인 물에 살짝 담갔다 꺼낸 다음 볶아야 영양소 파괴를 줄일 수 있다.






감자에는 수용성 비타민인 비타민C가 풍부하다. 되도록 껍질을 벗기지 않은 채 조리하거나, 자른 뒤에는 물에 씻지 않도록 하는 것이 비타민C 손실을 막는 방법이다.









글 / 건강in매거진 3월호





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