요즘 프로바이오틱스 제품을 찾는 사람이 많다. 장 건강에 대한 관심이 늘면서 국내 프로바이오틱스 시장도 빠르게 확대되고 있는 상황이다.

 

그에 따라 제품 종류도 점점 많아지고 있는 만큼 프로바이오틱스를 올바르게 섭취하는 방법을 알아두는 게 좋겠다.

 

 

 

 

프로바이오틱스는 유산균과 같다?

 

프로바이오틱스는 흔히 유산균과 동일한 용어로 생각하기 쉽지만, 유산균보다는 좀 더 포괄적인 개념이다.

 

장 속 미생물의 균형을 조절해 건강에 유익한 작용을 할 수 있게 돕는 제품을 통틀어 프로바이오틱스라고 부른다.

 

최근 프로바이오틱스 제품들이 장 건강 이외에도 여러 가지 기능성을 인정받으면서 지난 2017년 2,174억 원이었던 국내 생산 규모는 2년 뒤인 2019년 4,594억 원으로 약 2배 뛰었다.

 

 

 

 

프로바이오틱스의 효능, 장 건강에 최고!

 

프로바이오틱스 제품의 주요 기능성은 장 건강 증진이다. 장 속에서 유익한 균은 증식하도록 돕고, 유해한 균은 억제하는 것이다.

 

같은 작용을 하는 프로바이오틱스의 원료 균주로 식품의약품안전처는 락토바실러스와 락토코커스, 엔테로코커스, 스트렙토코커스, 비피도박테리움 등 총 19가지를 정해 놓았다.

 

 

 

 

장 외에 여성의 질 내에서도 유익균은 증식시키고 유해균은 억제시키는 데 프로바이오틱스가 도움이 될 수 있다.

 

또 면역 과민반응에 따른 피부나 코 상태를 개선하고 체지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 식약처로부터 인정받기도 했다. 아울러 갱년기 여성 건강에도 도움을 줄 수 있다.

 

 

 

 

장 건강을 위한 프로바이오틱스, 복용 시 주의 사항!

 

프로바이오틱스를 섭취하는 데 특별한 연령 제한은 없다. 다만 어린이나 임산부, 노약자, 장 질환이 있거나 특이 체질인 사람, 항생제를 복용하고 있는 사람은 프로바이오틱스를 먹어도 괜찮은지 의사나 약사와 먼저 상의하는 게 좋다.

 

프로바이오틱스를 섭취해야 하는 시기나 기간도 특별히 정해져 있지 않다. 사람마다 건강이나 영양 상태가 다르기 때문에 일률적으로 정하기 어렵다.

 

 프로바이오틱스의 주성분인 유익균이 장까지 살아서 도달하게 하려면 위산이 중화된 식후에 섭취하는 게 효과적이다. 일부 프로바이오틱스 제품은 위산에 잘 견딜 수 있도록 제조되기도 하는데, 이런 경우엔 식전이나 식후 언제든 먹어도 상관없다.

 

 

 

 

장 건강을 위한 프로바이오틱스, 올바른 섭취·복용법

 

하지만 프로바이오틱스를 섭취한다고 해서 곧바로 원하는 변화가 생기길 기대하는 건 무리다. 오랫동안 꾸준히 먹어야 비로소 기능성이 나타나기 때문이다.

 

한꺼번에 다량 먹는다고 좋은 것도 아니다. 대부분의 프로바이오틱스 제품은 하루 섭취량이 정해져 있기(1억~100억 CFU, CFU는 미생물 집락 수) 때문에 한 번에 지나치게 많이 먹지 않도록 주의해야 한다.

 

항생제와 같이 먹는 건 피해야 한다. 항생제가 오히려 유익균을 사멸시킬 수 있어서다. 또한 장에 이상이 있을 때는 프로바이오틱스가 오히려 나쁜 영향을 미칠 수 있으니 섭취하지 말아야 한다.

 

 

도움 : 식품의약품안전처

 

 

한국일보 임소형 기자

 

 

 

 

 

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신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 확산으로 학교에 가지 못하고 비대면 수업으로 집안에 갇혀 지내는 기간이 길어지면서 아이들의 건강에도 적신호가 켜지고 있습니다.

 

코로나19 '집콕'에 특히 비만 관련 건강지표가 나빠지는 것은 물론 바깥 활동을 못 하다 보니 햇볕을 쬐지 못해 발생하는 비타민 D 결핍 현상도 관찰되고 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

비타민D, 건강을 위해서라면 남녀노소 모두 필수!

 

가톨릭대학교 소아 과학 교실 안문배 교수팀이 서울성모병원 소아과 성장클리닉에 등록된 4∼14세 어린이 226명을 조사해보니 어린이들의 야외활동이 제한되면서 햇빛으로 합성되는 체내 비타민D의 양이 감소한 것으로 나타났습니다.

 

연구팀은 개학 연기 조치가 처음 시행됐던 2020년 3월 2일을 기준으로 직전 1년(2019년 3월 2일∼2020년 2월 1일)을 '코로나19 이전 기간'(pre-COVID-19 period), 직후 6개월을 '코로나19 기간'(COVID-19 period)으로 나눠 비교해 봤습니다.

 

그랬더니, 아이들의 체내 비타민D 수치를 측정할 때 쓰는 '칼시페디올'(25-하이드록시 비타민D3·25OHD)의 검출량이 코로나19 기간 18.9㎎/㎗로, 코로나19 전 기간 수치인 23.8㎎/㎗보다 낮아진 것으로 확인됐습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

비타민 D가 부족하면 어른이건 아이이건, 남자이건 여자이건 상관없이 각종 건강 이상에 시달릴 수 있습니다. 비타민D가 부족한 아이들은 복부 비만과 고지혈증 등의 대사증후군에 걸릴 위험이 4배 이상 높습니다.

 

고려대 구로병원 가정의학과 김선미·이승환 교수팀이 초등학교에 다니는 9살 어린이 1천660명(남 904명, 여 756명)을 대상으로 연구한 결과입니다.

 

연구팀은 아이들의 비타민D 수치와 몸무게, BMI(체질량지수), 복부 둘레, 혈압, 공복 혈당, 중성지방, 콜레스테롤 등을 종합적으로 검사해 비타민D 수치와의 연관성을 비교 분석했습니다. 연구팀이 비타민D 수치에 따라 4개 그룹으로 나눠 분석한 결과, 비타민 D 수치가 낮을수록 복부 비만, 비만도, 중성지방, 콜레스테롤, 혈당이 모두 높아지는 것으로 나왔습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

이들의 전반적인 대사증후군 위험도는 4.3배나 더 높았습니다. 대사증후군은 심·뇌혈관질환 등 각종 성인병과 만성적인 대사 장애를 유발할 수 있습니다. 혈중 비타민D 농도가 부족한 남성 노인들은 정상 노인보다 우울증에 걸릴 확률이 3배 가까이 높다는 연구 결과도 있습니다.

 

연세의대 김창오(노년 내과)·김현창(예방의학)·이유미(내분비내과) 교수팀이 2012~2014년 서울과 인천광역시 강화군에 사는 65세 이상 노인 2천853명(남 962명, 여 1천891명)을 분석한 결과를 보면, 혈중 비타민D 농도가 결핍 상태(10.0ng/㎖ 미만)인 남성은 우울 증상에 걸릴 확률이 정상 상태(30.0 ng/㎖ 이상)보다 2.8배나 높았습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

심지어 몸속에 비타민D가 부족한 노인은 좀 더 빨리 치매에 걸릴 수 있다는 연구 결과도 나왔습니다. 분당서울대학교병원 문재훈·임수·장학철(내분비내과)·김기웅(정신건강의학과) 교수팀이 경기도 성남에 거주하는 65세 이상 노인 412명을 5년에 걸쳐 추적 관찰한 결과입니다.

 

연구 결과에 따르면 비타민D 결핍이 심한 그룹(10ng/ml 미만)은 정상 그룹(20ng/ml 이상)보다 5년 뒤 경도 인지장애나 치매로 진행할 위험성이 2배 가량 높았습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

비타민D가 부족할 때, 이런 질병은 조심!

 

비타민D 부족은 이외에도 많은 질병을 초래할 수 있습니다. 중앙대병원 신경과 박광열 교수팀이 뇌졸중으로 입원 치료 중이거나 일시적 뇌졸중 증세로 병원을 찾은 환자 759명을 대상으로 혈중 비타민D(25-hydroxy vitamin D) 수치와 뇌 자기공명 영상(MRI)을 비교 분석한 결과에 따르면, 몸속 비타민D 수치가 떨어지면 뇌졸중 등의 뇌혈관 질환을 동반할 가능성이 큰 것으로 나타났습니다.

 

서울대병원 내과 강혜련 교수 연구팀이 2009년 국민 건강영양조사 자료를 바탕으로 18세 이상 성인 8천12명을 대상으로 혈중 비타민D 수치와 알레르기 비염의 상관관계를 분석한 결과를 보면, 비타민D가 부족하면 알레르기 비염 유병률이 최대 55% 이상 증가하는 것으로 파악됐습니다.

 

서울성모병원 가정의학과 최창진 교수팀이 2008~2010년 국민영양조사에 참여한 19세 이상 1만 96명을 조사한 결과에 따르면, 몸에 비타민D가 부족하면 폐 건강에도 좋지 않은 영향을 주는 것으로 나왔습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

분당서울대병원 관절센터 공현식 교수팀이 손목터널증후군 환자를 대상으로 비타민D와 손목터널증후군의 연관성을 분석한 결과를 보면, 비타민D가 부족하면 손의 저림과 감각, 근력 저하를 일으키는 손목터널증후군 발병 위험이 높아질 수도 있습니다.

 

연구팀은 2011~2014년 내원한 135명의 여성 환자와 건강검진 차 병원을 찾은 여성 135명을 대상으로 비타민D 수치와 손목터널증후군 사이의 연관성을 분석했습니다.

 

그 결과 비타민D 수치가 낮은 여성은 정상 그룹보다 손목터널증후군 발병 위험이 약 2.3배 더 높았고, 비타민D 농도가 낮을수록 손목터널증후군이 더 이른 나이에 발병하는 것으로 나타났습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

서울아산병원 홍수종 교수팀의 '소아 호흡기·알레르기 질환 장기 추적조사연구' 보고서에 따르면 임신 중 비타민D가 부족했던 임부가 낳은 아이는 3세 이전에 아토피 피부염이 발생할 위험이 커지는 것으로 나타났습니다. 연구팀은 출생아 955명의 제대혈 비타민D 농도를 조사한 후, 생후 3세가 됐을 때까지의 아토피 피부염 경과를 분석했습니다. 그 결과 제대혈 비타민D 농도가 10.0ng/㎖ 미만(중증 결핍 수준)이면 생애 첫 3년간 아토피피부염 발생 위험이 2.77배, 진단 위험이 2.89배, 치료 위험이 1.46배 증가하는 것으로 나왔습니다.

 

연구팀은 "태아는 엄마의 비타민D에 전적으로 의존하기에 출생 후 생애 초기 아토피 피부염 발생을 예방하려면 임신 초기부터 비타민D 관리에 관심을 가지고 적정한 비타민D 농도를 유지하는 것이 중요하다"라고 강조했습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

비타민D 결핍이 건강 문제를 낳는 것과는 반대로 부족한 비타민D를 보충하면 각종 건강위험을 낮출 수 있습니다. 분당서울대병원 김지수 교수 연구팀이 2013∼2017년 5년간 8개 대학병원 1천50명의 이석증 환자를 비타민D 실험군(518명)과 대조군(532명)으로 무작위 배정해 1년간 재발 빈도를 비교·분석한 결과를 보면, 부족한 혈중 비타민D 농도를 채워주면 이석증의 재발 빈도가 줄어들었습니다.

 

이석증 머리를 특정 위치로 움직일 때 세상이 빙글빙글 도는 듯한 심한 어지럼증이 나타나는 질환으로, 메스꺼움과 구토 등을 동반하는 경우가 많아 환자의 삶의 질을 크게 떨어뜨립니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

노년기에 체내 비타민D 농도가 높으면, 노쇠를 예방하는 데도 효과적입니다.

 

여의도성모병원 가정의학과 주상연 교수, 고려대 의학통계학과 이준영 교수 공동 연구팀이 미국, 유럽에서 혈중 비타민D 농도와 노쇠를 주제로 연구한 8편의 논문을 메타 분석한 결과를 보면, 혈중 비타민D 농도가 정상 범위(12.5∼95nmol/ℓ)인 경우 농도가 25nmol/ℓ씩 증가할 때마다 노쇠 위험이 12%씩 줄어드는 것으로 나타났습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

햇빛으로 건강하게 비타민D 보충하는 방법!

 

그럼 이렇게 몸에 좋은 비타민D는 어떻게 보충해야 할까요? 비타민D는 우리 몸에서 만들어지지 않는 영양소입니다. 따라서 음식으로 섭취하거나 해서 몸에 채워야 합니다.

 

비타민D는 우유, 곡물, 생선 등에 들어있습니다. 또는 보충제를 찾아서 먹는 경우가 많은데, 그렇지만 무분별한 과잉섭취는 크게 도움이 되지 않으니 주의해야 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

특히 이런 보충제의 도움을 받지 않더라도 하루 15~20분 정도 햇볕을 쬐는 것만으로도 비타민D를 보충할 수 있습니다.

 

그렇습니다. 햇빛은 비타민D의 최대 공급원입니다. 일광욕으로 체내 합성되는 비타민D는 간과 신장에서 대사를 거쳐 활성형 비타민D로 바뀝니다. 활성형 비타민D는 체내의 칼슘과 인을 흡수, 혈액 속에 보관해서 뼈를 튼튼하게 만들어 줍니다.

 

날씨가 좋지 않고 일조량이 적은 유럽은 겨울철에 비타민D 생성에 문제가 있을 수 있어 식품이나 비타민제를 통해 섭취합니다. 하지만 우리나라처럼 햇빛 자원이 풍부한 나라에서는 햇빛을 통해 생성하는 것이 훨씬 효율적입니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

햇빛을 많이 쬐어도 비타민D 생성과 관련해 과잉증이 없으니 햇빛은 더없이 고마운 존재입니다. 실제로 수용성인 비타민B와 비타민C는 몸속에서 제 기능을 다 하고 남으면 소변으로 배출되지만, 비타민D는 체내에 축적되는 특성이 있는데, 온종일 태양 아래에 일하는 농부나 어부에게서도 비타민D 과잉증을 발견할 수 없었다는 보고가 있습니다.

 

미국 농무부에서는 뼈 건강에 필요한 비타민D를 만들기 위해 하루 30분에서 1시간 정도 햇볕을 쬐라고 권장합니다. 그렇지만 직장인의 경우 점심 후 30분 정도 산책을 하면 하루 권장량에 해당하는 비타민D를 충분히 만들 수 있다고 전문가들은 말합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

연합뉴스 서한기 기자

 

 

 

 

 

 

 

 

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지난 12월, 전남 완도군은 해양 치유 식품으로 ‘김’을 선정하여 그 효능을 널리 알린 바 있다. 뜨거운 밥에 올려 먹어도 맛있고, 조미되지 않은 김을 가늘게 부수어 여러 양념과 무침으로 먹어도 그만이다.

 

남녀노소 누구나 좋아하면서 풍미도 깊고, 맛도 좋고 영양소도 풍부하다. 식탁의 단골 반찬, 국민 반찬으로 불리는 김이지만 알고 먹으면 더 건강하게 먹을 수 있는 슈퍼푸드 김에 대해 알아본다.

 

 

 

 

 

“미네랄의 보고”

‘겨울 바다의 불로초’라고 불리는 김은 일반 해조류보다 단백질 함유량이 많고 비타민과 당질, 섬유질, 칼슘, 철분, 인 등 영양 성분을 두루두루 함유하고 있다.

 

 

 

 

 

 

“채소·달걀·우유만큼 뛰어나다“

김 다섯 장의 단백질 함유량은 달걀 1개와 비슷하고, 김 한 장은 달걀 2개와 맞먹는 비타민A를 함유하고 있다. 비타민B1은 채소보다 많고, 비타민B2는 우유보다 많다.

 

 

 

 

 

 

 

”열에 구워도 끄떡없다“

비타민C는 감귤의 3배나 되는데 김에 함유된 비타민C는 열에 강해 구워도 파괴되지 않는 것이 특징이다.

 

 

 

 

 

 

 

”동맥경화·고혈압에 도움된다“

알긴산 성분이 풍부하여 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출시키는 효능이 있고, 칼륨이 풍부하기 때문에 나트륨 배출에도 도움을 주어 동맥경화와 고혈압 예방에 도움이 된다.

 

 

 

 

 

”숙취 해소·눈 건강에 좋다”

김에는 알코올 분해를 촉진하는 타우린이 풍부해 숙취 해소에도 도움이 되고, 당근보다 베타카로틴 성분을 많이 함유하고 있어 시력을 보호하고 야맹증을 예방해 주는 등 눈 건강에 좋다.

 

 

 

 

 

 

 

“위 건강에 좋은 비타민U가 함유되어있다“

김에는 양배추처럼 항궤양 성분인 비타민U와 식이섬유의 일종인 포피란이 함유돼 위장의 독소를 배출하고, 위 점막 출혈 억제에 도움이 된다.

 

 

 

 

 

 

 

”고단백 식품으로 다이어트에 도움된다”

저칼로리, 고단백 식품으로 다이어트에 도움이 된다. 영양성분이 풍부하여 다이어트 시 부족해지기 쉬운 영양소 보충 효과도 있다.

 

 

 


* 김 섭취 시, 유의할 점?

김은 서늘한 성질을 지니고 있어 몸이 찬 사람은 많이 먹지 않는 것이 좋다. 

 

조미김의 경우, 산패되기 쉽다는 단점이 있어 적은 양으로 만들어 먹는 것이 좋고 염분 함량이 높아 주의해야 한다. 열과 습기, 빛에 약하므로 이를 피하는 것이 좋다.

 

 

 

* 묵은 김 활용, 김 무침 만드는 법

눅눅해진 김이 있다면 무침으로 만들어 보자. 온 가족의 한 끼 반찬으로 손색이 없다. 요리법이 간단하면서도 김의 풍미는 그대로 느낄 수 있어 손쉬운 밥반찬으로 그만이다.

 

<준비할 재료>

김 2장~3장, 간장 1큰술, 설탕 1큰술, 참기름 1/2 큰술, 참깨 1/2큰술

 

<이렇게 만드세요>

1. 김은 마른 팬에 바삭하게 구워 봉지에 담아 잘게 부순다.

2. 1을 볼에 담아 분량의 재료를 넣어 골고루 무친다.


자료출처_ 한국농수산식품유통공사

 

 

피처에디터 강명희 기자

 

 

 

 

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계절의 기운을 머금고 성장한 채소를 ‘제철 채소’라고 한다. 요즘에는 하우스 재배 덕분에 사계절 내내 각종 채소와 과일을 즐길 수 있지만, 제철에 수확한 채소에는 그 계절에 우리 몸이 필요로 하는 영양소가 듬뿍 들어있다.


제철 채소라고 하면 봄이나 여름을 떠올리기 쉽지만, 겨울에도 추운 기운을 뚫고 자라난 제철 채소가 있다. 추운 겨울에 비타민이 풍부한 제철 채소의 섭취는 감기 예방은 물론이고 면역력을 높이는 역할을 한다. 겨울철 대표적인 제철 채소의 종류와 효능에 대해 알아보자.


천연 소화제이자 기침약인 ‘무’


배추와 함께 김장의 주재료인 무는 대표적인 겨울 채소 중 하나다. 요즘에는 사시사철 쉽게 찾아볼 수 있지만, 비닐하우스 농사가 발달하지 않았던 과거에는 겨울철 중요한 비타민C 공급원이었다. 특히 겨울 밭에서 추위를 견뎌내고 늦겨울에서 이른 봄에 출하되는 월동무는 과일처럼 생으로 먹어도 될 만큼 달고 싱싱하다.



무는 무청부터 뿌리까지 버릴 부분이 없고, 식이섬유와 비타민C, 칼슘, 칼륨, 베타카로틴 등 각종 영양소가 풍부한 채소다. 탄수화물의 소화를 촉진하는 효소인 디아스타아제가 듬뿍 들어있어 곡물 위주의 식단에 잘 어울린다. 특히 지방 분해를 돕는 에스테라아제는 기름진 음식을 먹은 후 더부룩한 속을 진정시키는 효과가 있다.


또한 무에는 위의 강한 산성을 중화시키는 요소 분해 효소인 유레아제, 체내의 해로운 과산화수소를 분해하는 효소인 카탈라아제 등이 들어 있어 천연 소화제이자 피로회복제의 역할을 한다. 무에 들어있는 풍부한 비타민C는 면역력을 높여주고 기관지 건강에도 도움을 준다. 목감기에 걸렸을 때 무즙에 꿀을 타서 먹으면 기침과 가래를 완화할 수 있다.


현대인의 만성질환 예방약 ‘우엉’


뿌리채소의 대표주자로 꼽히는 우엉은 1~3월이 제철이다. 각종 비타민과 미네랄이 풍부해 예부터 ‘산에서 내려온 산삼’이라고 불렸을 정도다. 우엉은 당뇨환자에게 많이 권하는 채소로 꼽힌다. 우엉에 함유된 저장성 다당류 성분인 이눌린은 체내에서 인슐린처럼 작용해 혈당을 조절하고 당뇨병을 개선해주는 ‘천연 인슐린’ 역할을 한다.


장 건강에도 도움을 준다. 우엉에 포함된 프락토올리고당은 장내 유익한 균을 증가시키고, 배변 활동을 원활하게 해준다. 또한 불용성 식용 섬유인 리그닌은 변비를 해소하고, 장내 발암 물질을 흡착해 몸 밖으로 내보내는 작용을 한다.


우엉은 칼슘이 풍부해서 어린이의 성장이나 노년층의 골다공증 예방에도 좋다. 특히 여성에게 좋은데, 우엉에 들어 있는 아르기닌 성분은 성호르몬 분비를 촉진시키고 생리 불순과 생리통 완화에 도움을 준다. 껍질에 많이 들어있는 사포닌 성분은 콜레스테롤을 배출해 고지혈증을 예방하고, 항산화 효과가 뛰어나 피부 면역력을 높이며 노화 예방에도 도움을 준다.


겨울에 만나는 푸른 잎채소 ‘시금치’


시금치는 푸른 잎채소로는 드물게 초겨울부터 이름 봄까지가 제철인 채소로, 겨울철 비타민과 미네랄의 주된 섭취원이었다. 겨울에 차가운 해풍을 맞고 자란 남해지역의 겨울 시금치가 특히 유명하다. 추운 날씨 속에서 자란 시금치는 당도가 높고 비타민과 식이섬유의 함량도 높다. 시금치에는 비타민 A·C·E·K와 엽산, 칼슘, 칼륨, 셀레늄 등 각종 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어 있다. 특히 비타민A의 함량이 높아 눈 건강에 좋고, 채소 중에서 가장 많은 비타민C를 함유하고 있다.



시금치는 환자의 회복을 돕는 데 좋은 음식이다. 시금치에 들어 있는 비타민K는 혈액의 응고와 뼈 건강에 도움이 되는 성분으로, 부상을 입은 환자의 회복을 돕는다. 혈관 건강에 이로운 오메가3 지방산도 들어 있고, 빈혈 예방에 도움이 되는 철분의 함유량도 높다. 다만 시금치에 들어 있는 수산은 몸속에서 칼슘과 철분의 흡수율을 떨어뜨리는 작용을 하므로 칼슘이나 철분 보충제를 복용 중인 사람은 과다 섭취를 피하는 것이 좋다.


시금치를 먹을 때는 끓는 물에 데쳐 나물로 먹는 것이 영양소 흡수에 가장 좋다. 시금치나물을 만들 때 참깨나 참기름을 넣으면 참깨에 풍부한 라이신이 결석 억제를 돕고 지용성 베타카로틴과 루테인의 흡수를 도와준다. 


항암 효과가 뛰어난 다이어트 식품 ‘콜라비’


최근 건강식으로 인기를 끌고 있는 콜라비도 겨울철 제철 채소 중 하나다. 양배추와 순무의 교배종인 콜라비는 순무의 아삭한 식감과 양배추의 단맛을 모두 갖고 있어 생으로 먹어도 맛이 좋다.


콜라비에는 각종 비타민과 칼슘, 철분, 칼륨, 아미노산 등 다양한 영양소가 들어 있다. 콜라비의 칼륨 성분은 체내 나트륨 배출과 혈압 조절을 도와 고혈압을 예방하는 효과가 있다. 칼슘과 철분도 풍부해 성장기 어린이의 골격 형성과 발육에 도움을 준다. 귤보다 많은 양이 들어있는 비타민C는 건강한 피부를 만들고 젖산 생성을 억제해 피로회복에 효과적이다. 


또한 콜라비는 항암 효과가 뛰어난 채소로 꼽힌다. 콜라비에 함유된 글루코시놀레이트 성분은 암세포의 성장을 억제하는 항암 작용을 하는 것으로 알려져 있으며, 보라색 껍질에 들어 있는 항산화 물질인 안토시아닌은 나쁜 콜레스테롤 수치를 저하시켜 심혈관 질환을 예방하는 효과가 있다.


이처럼 다양한 영양소를 포함하고 있지만 칼로리는 100g당 27kcal로 매우 낮고, 식이섬유와 수분을 다량 함유하고 있어 다이어트 식품으로 좋다. 채소로는 드물게 알칼리성이기 때문에 다이어트 때 일어나는 속 쓰림 증상을 완화해 준다.



여행작가 권지희













 



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비타민(Vitamin)이란 ‘생기(vita, 生氣)를 가진 아민(amine) 물질’이라는 뜻으로, 에너지를 생성하지는 않지만 건강을 유지하고 성장을 돕는 적은 분량의 유기물을 말합니다. 비타민 D를 제외하고는 우리 몸에서 스스로 합성할 수 없기 때문에 음식물을 통해 섭취해야 하는 필수 영양소이기도 합니다.

 

하루에 필요한 비타민은 소량이므로 균형 잡힌 식사를 할 경우 별도의 섭취가 필요하지 않습니다. 하지만 심각한 영양결핍, 극단적인 채식주의자, 임신부, 습관적인 음주를 하는 사람, 흡연자, 아스피린을 장기간 복용하는 사람, 다이어트 중인 사람, 어떤 약물복용 혹은 수술에 의해 비타민 흡수가 방해된 환자들은 비타민의 공급이 필요할 수 있습니다.

 

 

 

비타민의 종류

 

우리 몸에 필요한 비타민은 크게 지용성 비타민과 수용성 비타민으로 나눠집니다.

 

분류

유형

특성

지용성 비타민

비타민

A, D, E, K

- 지방에 녹는 성질

- 흡수되면 간과 지방조직에 저장(매일 섭취할 필요 없음)

- 과다 섭취할 경우, 과잉중독증세 발생

수용성 비타민

비타민

B복합체, C, 비오틴, 엽산

- 물에 쉽게 녹음

- 일정량 초과 섭취 시 소변으로 배출

- 매일 식사를 통해 섭취하도록 권장

 

비타민이 코로나19의 직접적인 치료법은 될 수 없으나, 비타민 결핍 시 면역기능 이상이나 각종 질병이 발생할 가능성이 높아지기 때문에 코로나19에 더욱 쉽게 감염되거나 병의 정도가 심해질 수 있습니다. 비타민 가운데 일부 연구를 통해 세포 내의 여러 가지 기능조절에 관여하거나 중증도를 낮추며 면역반응을 활성화시키는 사례가 있어, 이에 주목받고 있는 비타민은 다음과 같습니다.

 

 


시력유지와 신체 저항력을 강화시키는 

비타민 A

 

우리가 사물을 보는 것은 눈의 망막이 빛을 흡수하여 뇌에 전달하여 인식하기 때문입니다. 비타민 A 우리 시력에 영향을 주는 대표적인 비타민입니다. 비타민 A는 사람의 정상 시각능력을 유지하는데 필수적인 역할을 하며 인간의 성장과 발달, 상피세포의 유지, 면역기능, 생식기능에 있어서도 중요한 역할을 합니다.

 

비타민 A지용성 비타민으로 지방과 함께 체내에 흡수됩니다. 비타민 A는 레티놀 혹은 카로티노이드 형태로 섭취를 하게 되는데 동물성 식품에는 ‘레티놀(retinol)’이라는 성분으로, 식물성 식품에는 레티놀로 전환되기 이전 단계인 ‘카로티노이드(carotinoid)’라는 색소의 형태로 존재합니다. 식품에 들어있는 비타민 A는 열을 가하면 쉽게 파괴되기 때문에 주의하여 요리해야 합니다.

 

비타민 A가 결핍되면 어두운 곳에서의 시각적응이 어려운 야맹증, 안구건조증(xerophthalmia), 각막연화증이 발생되기 쉽습니다. 또한 상피세포의 역할이 약화되어 점막의 기능이 상실되어 세균의 침입을 쉽게 받게 되며, 때로는 생식기능까지 손상될 수 있습니다.

 

그러나 과잉 섭취해서도 안 됩니다. 매우 드물지만 비타민 A를 과량 섭취하면 독성이 나타날 수 있기 때문입니다. 독성의 증상으로는 가장 흔하게는 피부색의 변화가 생길 수 있으며 피로감, 두통, 어지러움, 구역질, 설사, 식욕 부진, 체중 감소, 피부 건조 및 가려움 등이 발생 하는데, 심한 경우에는 간장 비대, 간 손상, 출혈, 혼수 등이 나타나게 됩니다. 특히 임산부 및 가임기 여성이 하루 5,000IU 이상 섭취할 경우, 태아의 조산 또는 사산, 기형아를 출산할 위험이 있으므로 유의해야 합니다.

 

 


피부건강과 항산화를 동시에 잡아주는 

비타민 C

 

유럽인들이 대양 항해를 시작한 15세기 말 이후, 만성 피로와 함께 잇몸 이상, 빈혈을 일으켜 사망에 이르게 하는 괴혈병(壞血病, scurvy)은 뱃사람들의 고질적인 질환이었습니다. 이러한 괴혈병을 치료해주는 비타민 C싱싱한 채소와 과일에 함유된 성분으로, , , , 산소 등에 쉽게 파괴됩니다.

 

비타민 C몸속의 수많은 효소, 철분의 유지와 활성에 중요한 역할을 합니다. 지방산의 변형, 콜라겐 합성, 신경전달물질 합성, 프로스타글란딘 대사, 산화질소(Nitric oxide) 합성 등이 원활하게 이뤄질 수 있도록 도와줍니다. 또한, 비타민 C항산화의 기능도 있습니다. 감기치료에 부분적으로 도움이 된다는 일부 연구결과가 있으며, 헬리코박터균에 대한 보호 효과를 주장하는 학자들도 있습니다.

 

수용성인 비타민 C는 과다 섭취하더라도 필요한 양만 몸 안에서 쓰이고 나머지는 복용 수 시간 후부터 소변으로 배출됩니다. 그러나 많이 섭취할 경우에는 주원료인 아스코르빈산에 의한 위산 과다, 복통, 설사, 잦은 소변, 수면장애, 불안감, 골다공증, 두통, 저혈당증의 증상을 유발할 수 있으므로 유의해야합니다. 또한 체내의 철 흡수를 촉진하고 구리의 흡수를 방해하며, 임산부가 과량복용하게 되면 태아에게 비타민 C 의존증이 나타날 위험도 있습니다. 이러한 부작용의 위험을 고려하여 WHO는 하루 섭취량을 45㎎으로 규정하되, 하루 최대 1,000㎎을 넘지 않도록 권고하고 있습니다.

 

반면, 비타민 C가 결핍되면 괴혈병이 발생하여 모세혈관 파열, 신체 내외부 출혈이 생기며 체중 감소, 면역기능 감소, 상처회복 지연, 고지혈증, 빈혈을 유발하게 됩니다. 또한 골격이상, 만성피로, 가쁜 숨, 소화 장애, 우울감도 동반될 수 있습니다. 물론 천연 비타민 C와 합성 비타민 C가 화학적으로나 생리적으로 큰 차이가 없기 때문에 비타민제를 이용하여 섭취하기도 합니다만, 하루 약 400g의 과일 또는 채소 등의 식품군으로 충분히 섭취하는 것이 더욱 바람직합니다.

 

 


뼈와 면역력을 지켜주는 햇빛 속 

비타민 D

 

비타민 D햇볕을 쬐었을 때 피부를 통해 자연적으로 생성됩니다. 그렇기 때문에 자외선 차단 크림을 과도하게 바르거나 야외활동이 줄어들게 되면 햇빛에 충분히 노출되지 못하여 쉽게 결핍이 오는 비타민이기도 합니다. 비타민 D의 결핍이 의심되는 경우에는 식품, 정제, 칼슘 보충제를 복용하여 보완할 수 있습니다.

 

지용성인 비타민 D는 햇빛을 받아 피부에서 대부분 합성되며, 음식을 통해서는 적은 양만이 생성됩니다. 이렇게 합성된 비타민 D는 신체 지방에 용해되어 칼슘을 대장과 콩팥에서 흡수시키도록 도와 뼈와 치아를 튼튼하게 하는 데 결정적인 역할을 하며, 일부 연구에서 면역 활성에 관여한다는 주장도 제기되고 있습니다. 우리 몸에서 필요한 비타민 D는 보통 얼굴, , 발 등의 부위를 일주일에 2~3회씩 화상을 입을 강도의 25% 정도, 1시간 내 화상을 입는 수준을 기준하여 15분간 햇볕을 쬐는 것으로 충족할 수 있습니다. , 위도 42°이상에서 거주하는 사람은 사실상 피부를 통한 비타민 D 생성량이 적어지게 되므로 WHO는 별도의 비타민 D를 섭취하도록 권장하고 있습니다. 일반적으로 19~50세 성인 혹은 임산부는 5 μg/day(200 IU/day), 51~65세 성인은 10 μg/day(400 IU/day), 65세 이상의 노인에서는 15 μg/day(600 IU/day)을 섭취토록 하되, 이상반응의 위험을 고려하여 하루 20 μg/day(800IU/day)는 넘지 않는 것이 좋습니다.

 

비타민 D뼈 성장에 필수적인 영양소이자 각종 생리적 기능을 유지하는데 중요한 역할을 합니다. 대부분 비타민 D 부족이 증상으로 바로 나타나지는 않습니다. 하지만 비타민 D의 부족이 구루병, 골다공증, 다발성 경화증, 골연화증 등의 뼈에 관련된 질환, 이차 부갑상샘기능항진증 등이 발생 될 가능성을 높아지게 할 수 있습니다.

 

반대로 비타민 D가 과량으로 섭취되는 것도 위험합니다. 과량의 비타민 D는 독성을 띠게 되어 체내에 칼슘을 과도하게 축적하여 고칼슘혈증과 고칼슘뇨증을 발생시키고, 식욕부진, 메스꺼움, 신장 결석, 관절염, 동맥경화, 고혈압, 피로감, 근육 및 뼈의 통증 등을 유발하기 때문입니다. 또한 어린이, 특히 영아에게 정신발달 장애, 혈관 수축 등과 같은 증상을 나타낼 수 있습니다.

 

비타민 D는 햇빛 속 자외선과 연어 등의 지방질 생선, 등푸른 생선, 동물 간, 달걀 노른자, 버섯 등을 통해 섭취할 수 있습니다. 지용성 비타민이라는 특성 때문에 식사와 함께 섭취했을 때 체내 흡수율이 높아지고 장기간 보존하거나 조리하더라도 쉽게 파괴되지 않기 때문에 요리에 활용하거나 우유, 마가린, 곡류, 빵 등과 함께 먹기도 합니다.

 

 


노화 지연, 면역기능 유지의 

비타민 E

 

보통 말랑말랑한 황금색 캡슐제로 알려져 있는 비타민 E지용성으로 항산화 성질을 지니고 있습니다. 비타민 E는 주로 세포막에 분포하고 있으며 자유 라디칼(Free radical)로부터 세포막의 고도불포화지방산, 저밀도지단백(LDL) 등의 산화를 막는 역할을 합니다.

 

적당한 비타민은 정상적인 면역 기능을 유지하도록 도움을 주지만, 비타민 E가 과다섭취 되면 문제가 생길 수 있습니다. 과도한 비타민 E가 비타민 K의 흡수를 방해하여 혈소판이 응집되는 것을 막아 수술 후 출혈이 잘 일어나게 하고 위장 장애, 근육 약화, 두통, 만성 피로 등의 증상을 유발할 수 있기 때문입니다. 특히, , 심혈관, 치매, 감염성 질환 환자가 고용량(400IU/day)를 복용할 경우에는 사망률이 증가할 위험이 있어 더욱 섭취에 유의해야 합니다. 반대로 비타민 E가 부족한 경우에는 드물게 신경근 장애 혹은 용혈 현상(빈혈), 조화운동불능, 말초신경병증이 나타날 수 있습니다.

 

비타민 E일상의 식사를 통해 흡수됩니다. 식물성 유지인 해바라기씨, 유채씨, 잇꽃씨 기름 등과 이를 가공하여 만든 마가린과 쇼트닝 등에 풍부하게 함유되어 있으며, 그 외 동물성 기름과 기름기 있는 생선, 갑각류, 견과류(아몬드, , 땅콩), 곡류, 녹색 채소, 식용유 등에도 소량 포함되어 있으므로 균형 잡힌 식사를 하는 것이 중요합니다.







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비타민D는 우리 몸에 반드시 필요한 영양소지만 일조량이 줄어드는 겨울엔 비타민D 부족 현상이 나타날 수 있다. 자외선이 피부를 자극하면서 비타민D가 합성되는데, 낮이 점점 짧아지는 가을과 겨울엔 햇볕을 통해 비타민D를 얻는 데 한계가 있기 때문이다.


비타민D근육과 뼈, 치아 등을 튼튼하게 만들어주고 면역세포인 T세포의 작용에도 관여하는 것으로 알려져 있다. 건강한 생활을 영위하기 위해서는 비타민D가 부족하지 않도록 각별히 주의를 기울여야 한다.

 


영국 일간 가디언은 최근 기사를 통해 비타민D 부족 현상을 예방할 수 있는 5가지 방법을 소개했다. 첫 번째 방법은 비타민D 보충제를 복용하는 것이다. 특히 피부색이 상대적으로 어두운 사람들은 그렇지 않은 사람과 비교했을 때 햇볕에 노출되는 시간 대비 비타민D 합성량이 적은 것으로 알려져 있다.


전문가들은 피부색이 어두운 사람들의 경우 1년 내내 비타민D 보충제를 복용하기를 권하고 있다. 보충제는 크게 두 가지다. 비타민D 제품이 있고, 비타민D가 포함된 종합비타민 제품이 있다. 아무래도 후자보다는 전자를 먹는 게 비타민D 권장량을 채우는 데 도움이 된다.

 


보충제만큼 효과가 확실하진 않지만 식품 섭취를 통해서도 비타민D를 공급받을 수 있다. 문제는 비타민D를 제공하는 식품이 그렇게 다양하지 않다는 것이다.


많지 않은 비타민D 공급원 중 하나를 꼽자면 버섯이 대표적이다. 버섯의 표면은 사람이나 동물의 피부와 마찬가지로 햇볕과 만났을 때 비타민D를 합성해낸다. 햇볕을 많이 쬔 버섯일수록 비타민D 함유량이 높아지는 것이다이 때문에 재배 단계에서부터 버섯을 햇볕에 노출시켜 비타민D 수치를 높이는 재배 업자들이 많은 것으로 알려져 있다. 표고버섯을 햇볕에 말려 먹어도 생 표고버섯을 먹을 때보다 더 많은 비타민D를 섭취할 수 있다.



고등어, 연어, 청어, 참치처럼 기름진 생선도 몇 안 되는 비타민D 공급원 중 하나다. 양식장이 아닌 야생에 사는 연어는 플랑크톤을 먹고 사는데, 플랑크톤에 비타민D가 풍부하다. 연어를 통해 비타민D를 섭취하려면 대서양 연어 등 야생에서 잡힌 연어를 먹는 게 좋다는 뜻이다.

 

대구 간유(liver oil) 역시 비타민D를 공급해준다. 비타민D가 부족해 T세포에 이상이 생기면 피부 가려움증 등 알레르기 반응이 일어날 수 있는데 오메가3나 대구 간유가 이 증상을 완화하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 대구 간유는 오일 형태의 제품도 있지만 요즘은 오메가3처럼 알약 형태의 보충제로 많이 판매돼 먹기 편리하다.

 

겨울철 비타민D 부족을 예방하는 마지막 방법은 우유나 시리얼 등을 고를 때 비타민D 강화제품을 선택하는 것이다. 그러나 비타민D를 함유한 식품 자체가 많지 않듯이 비타민D 강화제품을 찾는 것도 쉽지 않다. 이 때문에 전문가들은 비타민D 섭취와 관련해선 보충제를 메인으로 복용하고 식품은 보조적인 수단으로 생각할 것을 권하고 있다.

 




    

    



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채소와 과일은 비타민과 식이섬유 등 필수 영양소가 풍부한 건강식품이다. 흔히 채소와 과일은 생으로 먹어야 신선하고 영양소 파괴도 적다고 생각하는데, 이는 잘못된 상식이다. 채소와 과일을 익혀 먹으면 생으로 먹을 때보다 더 많은 양을 섭취해 오히려 비타민과 식이섬유 섭취에 효과적이다.


또한 채소와 과일 중에는 익혀 먹어야 체내 흡수도 잘 되고 건강한 성분을 더 많이 만들어내는 경우도 있다. 생으로 먹기보다 익혀 먹으면 더 좋은 채소 및 과일의 종류와 효능에 대해 알아보자.



익힌 토마토, 콜레스테롤 낮추는 ‘라이코펜’ 풍부


빨간색 토마토에는 강력한 항산화 성분인 라이코펜(lycopene)이 풍부하게 들어 있다. 라이코펜은 미세먼지나 흡연 등으로 몸에 축적된 체내 유해산소를 감소시켜 폐 건강에 도움을 주고, 성인병을 유발하는 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할을 한다. 또한 토마토에 들어 있는 라이코펜은 피부노화와 심혈관질환, 전립선암과 갑상선 질환 등을 예방하는 효과가 있다.


토마토에 들어 있는 라이코펜 성분을 충분히 섭취하기 위해서는 익혀서 먹는 것이 좋다. 생 토마토는 세포벽이 두꺼워서 라이코펜 흡수가 어려운 반면, 열에 가열하면 세포벽이 느슨해져 최대 4배까지 라이코펜 섭취량이 증가한다.


미국 코넬대 연구 결과에 따르면 토마토를 87도에서 2분, 15분, 30분간 익힌 결과 라이코펜 함량이 각각 6퍼센트, 17퍼센트, 35퍼센트 늘어나는 것으로 나타났다. 특히 라이코펜은 열에 강한 지용성이기 때문에 기름으로 조리해 먹으면 체내 흡수량을 크게 높일 수 있다.



익힌 당근, 노화 억제하는 ‘베타카로틴’ 풍부


주황색 당근에는 시력 보호와 면역력 향상에 효과적인 베타카로틴(beta-carotene) 성분이 풍부하게 들어 있다. 베타카로틴은 몸에서 비타민A로 변환돼 눈 건강과 면역력을 높여주는 역할을 하며, 강력한 항산화 작용으로 노화와 암을 예방하는 효과가 있다. 특히 당근의 껍질에 많이 들어 있기 때문에 건강을 생각한다면 껍질째 먹는 것이 좋다.


당근에 들어 있는 베타카로틴도 가열해서 먹을 때 체내 흡수율이 올라간다. 당근을 생으로 먹으면 베타카로틴 흡수율은 10퍼센트 남짓에 불과하지만, 당근을 익혀 먹으면 30퍼센트로 크게 증가한다.


실제로 일본 이토엔 연구소에 따르면, 삶은 당근을 먹는 사람의 혈중 베타카로틴 농도가 생 당근을 섭취한 사람보다 1.6배 높게 나타났다. 특히 베타카로틴은 지용성이어서 기름으로 조리해 먹으면 체내 흡수율이 60퍼센트까지 증가한다. 기름 조리가 어렵다면 올리브유를 뿌려 먹거나 마요네즈와 함께 먹으면 좋다.



익힌 브로콜리, 강력한 항암 물질인 ‘설포라판’ 풍부


초록색 브로콜리에는 강력한 항암 물질인 설포라판(sulforaphane)이 풍부하게 들어 있다. 설포라판은 강력한 항산화 물질로 유방암 세포의 성장을 억제하고, 암 종양을 파괴하는 데 도움을 준다. 


미국 오리건주립대학 연구팀에 따르면 설포라판 성분이 유전자 발현에 작용해 암세포가 군체를 이루지 못하도록 하는 것으로 나타났다. 설포라판이 풍부한 음식을 꾸준히 섭취하면 혈당 조절과 고혈압 등 심혈관질환을 예방하는 데도 도움을 준다.


브로콜리에 들어 있는 설포라판을 손실 없이 섭취하려면 익혀 먹는 것이 좋다. 설포라판이 제 기능을 발휘하기 위해서는 미로시나아제라는 효소가 꼭 필요한데, 이 효소가 유지되려면 물 없이 5분간 쪄서 먹는 것이 가장 좋다. 브로콜리는 섬유소가 많아 생으로 먹으면 소화 흡수가 어려운데, 익혀 먹으면 부드러운 식감은 물론 항암 효과까지 기대할 수 있다.



익힌 사과, 대장암 예방하는 ‘펙틴’ 풍부


사과에는 식이섬유의 일종인 펙틴(pectin) 성분이 풍부하게 들어 있다. 펙틴은 대장암을 예방하는 유익한 지방산을 증가시키고, 대장에 쌓인 단단한 변을 부드럽게 해줘 배변을 촉진시키는 역할을 한다. 또한 장내 나쁜 균의 증식을 억제해 장운동을 활발하게 하고, 소화 기능을 높이는 데 도움을 준다. 펙틴은 사과 껍질에 많이 들어 있으므로 껍질째 먹는 것이 좋다.


사과에 들어 있는 펙틴 성분은 익혀 먹어야 더 많이 섭취할 수 있다. 익히는 과정에서 사과의 세포벽이 부드러워지면서 펙틴의 체내 흡수율이 높아진다. 사과를 익히면 비타민 손실은 약간 생길 수 있지만, 수분과 유기산이 날아가면서 더 달콤하게 사과를 즐길 수 있다.



익힌 복숭아, 면역력 높이는 ‘폴리페놀’ 풍부


복숭아에는 발암물질인 니트로스아민 생성을 억제하는 폴리페놀(polyphenol) 성분이 풍부하게 들어 있다. 강력한 항산화 성분인 폴리페놀은 활성산소를 제거해 세포 손상을 억제하고 면역력을 강화하는 데 도움을 준다. 또한 복숭아에는 각종 비타민과 칼륨, 엽산이 풍부해 피로회복에 효과적이다.


복숭아는 생으로 먹어도 좋지만 익혀 먹으면 더 많은 영양소를 섭취할 수 있다. 열을 가하면 수분이 날아가면서 당도가 훨씬 높아지고, 복숭아 속 칼륨이나 식이섬유 등의 영양소를 더 많이 흡수할 수 있다. 특히 복숭아에 들어 있는 비타민 성분은 열을 가해도 손실되지 않고, 폴리페놀은 더 풍부해지기 때문에 더 맛있게 섭취할 수 있다.





      

    



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비만 여성의 경우 비타민 D 결핍 가능성이 평균 체중의 여성보다 네 배 이상 높다는 연구 결과가 나왔습니다. 남성은 비만과 비타민 D의 상관성이 확인되지 않았습니다.



김문찬 울산대병원 가정의학과 교수팀이 2015년 3월부터 2016년 2월까지 대학병원 건강검진센터에서 검진을 받은 18세 이상 585명을 대상으로 비만과 비타민 D의 관련성을 분석한 결과입니다.


이 연구결과는 ‘일개 지역의 성인 남녀에서 비만과 혈청 비타민 D의 상관관계’라는 제목으로 대한가정의학회지 최근호에 소개됐다고 한국식품커뮤니케이션포럼이 소개했습니다.


연구결과에 따르면 혈중 비타민 D 농도가  20ng/㎖ 미만이면 비타민 D 결핍 상태로 분류됩니다. 여성의 경우 평균 혈중 비타민 D 농도가 17.5ng/㎖로 평균이 이미 결핍 상태였습니다. 반면 남성의 경우 혈중 비타민 D 농도는 20.5ng/㎖로 결핍은 아니었습니다.



비만의 척도인 체질량지수(BMI)가 25 이상인 비만 여성의 비타민 D 결핍 판정 가능성은 BMI 25 미만의 여성보다 4.1배 높았습니다. 체지방률 30% 이상 여성의 비타민 D 결핍 가능성은 체지방률 30%  미만 여성의 2.3배로 역시 높게 나타났습니다.


남성의 경우 BMI나 체지방률이 비타민 D 결핍과 상관관계를 보이지 않았습니다. 일반적으로 신체활동이 많을수록 혈중 비타민 D 농도가 높은 것으로 알려져 있습니다.



김 교수팀은 논문을 통해 “비만한 사람은 신체 활동량·야외 활동이 비만하지 않은 사람보다 떨어지기 쉽다”며 “이들의 햇빛 노출량이 상대적으로 부족하고, 이로 인해 피부에서 비타민 D가 덜 합성되기 때문으로 추측된다”고 밝혔습니다.


다른 연구에서 비만의 경우 피부에서 합성된 비타민 D가 혈중으로 잘 방출되지 못하거나, 비타민 D의 생체이용률이 떨어져 같은 비타민 D를 섭취하더라도 비만한 경우 혈중 비타민 D 농도가 정상 체중에 비해 낮다는 연구도 있습니다.





      

    



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기나긴 겨울을 뒤로하고 만물이 소생하는 봄이 찾아왔다. 봄이 되면 우리 몸은 활동량이 많아져 신진대사가 활발해진다. 이로 인해 비타민과 무기질 등 각종 영양소의 필요량이 높아지는데, 이때 영양소를 적절히 섭취하지 않으면 신진대사 불균형으로 춘곤증이나 만성피로 등이 나타날 수 있다.


건강한 봄맞이를 위해서는 제철 음식을 섭취하는 것이 가장 좋은 처방전이다. 그중에서도 봄나물은 겨우내 기온 차에 적응하기 위해 땅속 에너지를 축적하기 때문에 봄철 필수 영양소인 비타민과 무기질 등을 많이 함유하고 있다.


대표적인 봄나물로는 냉이와 달래, 쑥 등을 꼽을 수 있다. 하지만 이외에도 향긋한 맛과 풍부한 영양소를 모두 갖춘 봄나물들이 무궁무진하다. 이름은 낯설지만 건강한 봄맞이에 꼭 필요한 제철 봄나물에 대해 알아보자.


불면증과

우울증 치료에

효과가 좋은 <원추리>


원추리는 봄 산기슭에 가장 먼저 싹을 틔우는 나물 중 하나다. 봄나물 대부분이 씁쓸한 맛을 가진 것과 달리, 원추리는 맛이 달달하고 감칠맛이 있어 산나물 중에 맛이 좋기로 유명하다.



봄에는 어린순을 나물로 무쳐먹고, 여름에는 꽃봉오리를 찜이나 조리로 해먹으며, 가을에는 뿌리를 건조해 약재로 사용한다. 꽃을 말려 뜨거운 물에 우려내 차로 마시기도 한다. 원추리는 비타민C가 풍부해 춘곤증 예방과 피로회복에 좋다. 한방에서는 소변이 잘 나오지 않을 때 이뇨제로 사용한다.


월경과다나 월경불순, 젖분비 부족 등 여성 질환에도 효과가 있는 것으로 알려졌다. 원추리는 ‘근심걱정을 잊게 만드는 풀’이라는 뜻의 ‘망우초(忘憂草)’로 불리기도 하는데, 실제로 정서 불안과 불면증, 우울증 치료에도 효과가 있다고 한다.


원추리는 콜히친(colchicine)이라는 식물 독성을 갖고 있다. 잎이 클수록 독성이 많아져서 주로 이른 봄에 나오는 여린 새순을 먹는다. 소금물에 살짝 데친 후 찬물에 1~2시간 정도 담갔다가 요리하면 독성을 충분히 제거할 수 있다. 데친 잎에 각종 양념을 넣고 무치거나 된장국에 넣어 먹는데, 특히 고깃국에 넣으면 더욱 맛이 좋다.


기침과 천식에

좋고 피부미용에도

효과적인 <머위>


머위는 씁쓸한 맛이 나는 봄나물이다. 쓴맛의 이유는 폴리페놀 성분 때문인데, 폴리페놀은 소화를 돕고 식욕을 돋우고, 식곤증과 소화불량 치료에 도움을 준다. 또한 폴리페놀은 대표적인 항산화 물질로, 우리 몸의 유해한 산소를 없애고 암을 예방하는 효과가 있다.


머위는 기침과 천식에 특히 좋다. 동의보감에 의하면 ‘머위는 기침을 멎게 하고 폐결핵으로 피고름을 뱉는 걸 낫게 한다. 몸에 열이 나거나 답답한 증상을 없애고 허한 몸을 보해준다’고 적고 있다. 실제로 예로부터 약재로 많이 사용해온 머위는 호흡기 질환 중에서도 천식을 완화하는 효과가 뛰어나다. 



이외에도 비타민A, B1, B2, 칼슘이 풍부해 성장기 아이들과 어르신들의 뼈 건강에 도움을 주며, 각종 미네랄과 항산화 물질인 베타카로틴이 풍부해 여드름이나 주름, 모공, 각질 등 피부미용에 효과적이다.


머위는 바람을 맞고 자란 나물이라고 해서 방풍나물이라고도 불린다. 머위 잎을 호박잎처럼 쪄서 강된장과 함께 먹거나, 깻잎처럼 간장 장아찌를 해먹으면 입맛을 돋워준다. 머위 줄기는 들깨와 함께 끓여 전라북도 향토음식인 머위 들깨탕을 해먹으면 고소한 풍미를 즐길 수 있다.


항산화 성분이

풍부하고 면역력을

높여주는 <봄동>


봄동은 겨울철 노지에 파종하고 봄에 수확하는 배추로, 일반 배추보다 아미노산이 풍부해 단맛이 강한 것이 특징이다. 수분이 많고 조직이 연하며 식감이 아삭해 이른 봄에 겉절이로 많이 먹는다. 봄동은 속이 선명한 노란색을 띠는 것을 골라야 고소하고 달짝지근한 맛을 즐길 수 있으며, 크기는 성인 남성이 두 손으로 감쌀 수 있는 정도가 적당하다. 



봄동은 항산화 성분인 비타민A와 베타카로틴이 풍부한 채소로 노화 방지와 암 예방에 효과적이며, 면역력과 시력을 높이는 데 도움을 준다. 또한, 칼륨과 칼슘, 인 등의 무기질을 많이 함유하고 있어 빈혈 예방에도 좋고, 콜레스테롤 합성 작용을 억제해 동맥경화를 방지하는 효과가 있다. 


비타민C도 많이 함유하고 있어서 봄동을 된장국이나 찌개류에 넣고 요리하면 몸속 나트륨을 배출하는 역할을 한다. 다만 봄동은 단백질과 지방이 부족해서 쌈 채소나 겉절이로 돼지고기 같은 육류와 함께 먹는 것이 좋다. 또 봄동은 찬 성질의 채소이기 때문에 소화기능이 약하거나 몸이 찬 사람은 섭취를 피하는 것이 좋다. 





      

    

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콜라겐은 ‘피부 노화 방지’의 대명사가 됐다. 돼지껍데기를 권하면서 “여기 콜라겐 많아. 피부에 좋아.” 이런 말을 쉽게 들을 수 있다. 콜라겐은 지난해 미국 건강보조식품 트렌드에 이름을 올린 데 이어 시장조사기관이 너도나도 주목하는 건강보조식품으로 떠오르고 있다.


콜라겐은 우리 몸의 피부와 혈관, 뼈, 근육 등 거의 모든 결합조직에서 단백질로서 기능한다. 손발톱이나 머리카락, 세포막 등도 콜라겐 조직으로 이뤄져 있다. 세포 간의 빈 공간을 채우는 것이 바로 콜라겐이다. 흔히 콜라겐을 생각하면 ‘탱탱하다’라는 이미지가 떠오르는 이유를 여기서 찾을 수 있다.



콜라겐은 피부의 수분이나 탄력 유지에 필수적인 성분으로 알려졌다. 콜라겐은 노화와도 뗄 수 없다. 우리 몸은 나이가 들기 시작하면서 점점 콜라겐을 빼앗긴다.


나이가 들수록 콜라겐 양이 줄어들어 피부 탄력이나 근육 생성에도 영향을 준다. 특히 연골에도 콜라겐이 영향을 미치기 때문에 콜라겐이 많이 빠져나가는 경우 연골이 손상되면서 관절 통증을 높일 수 있다. 특히 성인이 되면 몸에서 만들어내는 콜라겐 생성량이 크게 떨어지는 것으로 보고된다. 



콜라겐이 빠져나가며 가장 두드러지게 차이를 보이는 것이 바로 피부다. 피부 진피층의 70% 이상을 콜라겐이 차지하기 때문이다. 콜라겐은 피부가 건조해지고 탄력이 떨어진다거나, 주름이 발생하는 것을 막는 데 효과가 있는 것으로 알려졌다.


머리카락이 푸석해지거나 손발톱이 약해져도 콜라겐이 빠져나가는 신호다. 머리끝부터 발끝까지 우리 몸에서 꼭 필요한 성분이라고 볼 수 있다.


최근에는 콜라겐이 몸속과 겉에서 모두 기능하는 것으로 알려지면서 바르는 콜라겐부터 먹는 콜라겐까지 다양한 제품이 출시됐다. 특히 콜라겐이 많이 함유된 음식을 먹으면 콜라겐을 섭취할 수 있을 것이라는 생각에 대표 음식을 찾는 경우가 많다.



콜라겐이 많이 함유된 음식을 떠올리면 가장 먼저 떠오르는 것이 돼지껍데기나 닭발 등이다. 쫀득쫀득한 식감처럼 치밀한 콜라겐 조직을 갖고 있어 콜라겐 함유량이 많은 것으로 알려졌다. 우리가 흔히 먹는 사골에도 콜라겐이 많이 함유된 것으로 알려졌다.


하지만 이러한 식품의 주성분인 동물성 콜라겐은 몸에 제대로 흡수되지 않는다. 분자 크기 자체가 크기 때문에 체내에 흡수되기보다는 그대로 배출되는 경우가 많다. 또 콜라겐만을 섭취해서는 흡수율이 떨어진다. 흡수율을 높이기 위해서는 비타민A와 C, 항산화제를 함께 섭취하는 것이 좋다.


단백질 성분이기 때문에 콜라겐 자체는 부작용이 크게 없는 것으로 유명하다. 하지만 지나치게 많은 양을 섭취해서는 안 된다. 알약이나 가루 타입으로 섭취하는 콜라겐 제품은 콜라겐 함량이 높으므로 일반 식품으로 섭취할 때보다 주의가 필요하다.


많은 양을 먹으면 변비나 소화불량과 같은 부작용이 나타나기 쉽다. 또 어류 콜라겐의 경우에는 해산물 알레르기가 있는 사람이라면 의료진과의 상담을 거쳐 복용해야 한다.


      

    

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