누구나 한번쯤은 자신도 모르게 나오는 행동들이 있기 마련이다. 우리는 이것을 습관이라 부른다. 습관 중에서도 특히 나쁜 습관은 때때로 우리의 건강에 악영향을 미치기도 한다. 특히 많은 사람들이 반복하는 관절 꺾기, 다리 꼬기, 턱 괴기 등을 무턱대고 반복했다가는 우리 몸의 관절에 나쁜 영향을 미치는 지름길이 될 수 있다. 

 

 

 

알면서도 못 고치는 나쁜 습관들

 

필자 역시 커피숍에서 누군가를 기다리며 핸드폰을 들여다보는 순간 나도 모르게 다리를 꼬고 있다는 걸 알게 된다. 이러한 행동은 필자뿐만이 아니다. 버스, 지하철, 도서관, 학교 등 의자가 있거나 앉는 곳이라면 한명쯤은 반드시 다리를 꼬고 있다는 것을 알 수 있다. 멋스러운 각선미를 뽐내고 싶다면야 어쩔 수 없지만 사실 이 같은 행동은 척추에 치명적이다. 

 

한쪽 다리를 다른 다리 위에 올리는 경우 눌리는 다리의 골반은 과체중으로 부담을 느끼며 골반에 붙은 근육역시 과도하게 당겨져 자칫 척추디스크를 유발할 수 있다. 더불어 퇴행성 척추질환, 척추관 협착증, 골반변위 등도 함께 동반되면서 동시에 척추가 S자로 휘는 척추측만증과 호흡장애, 위장장애, 만성피로의 또 다른 부작용도 우련된다. 턱을 괴는 습관도 목뼈에 부담을 주는 대표적인 나쁜 습관이다. 손바닥이나 손등에 의지해 한쪽으로 얼굴을 기대면 균형이 무너지는데다 경추부 후방관절에 비틀림이 가해져 인대나 근육 손상에 의한 염증도 일으킬 수 있다.

 

학생들이 주로 많이 하는 손가락 꺾기도 적당한 수준이라면 인대와 힘줄의 스트레칭 효과를  줄 수 있지만 지나칠 경우엔 관절에 악영향을 미치는 주범이 되고는 한다. 관절 마디마디를 꺾어 '뚝' 소리를 내는 것은 말 그대로 뼈 와 뼈 사이의 진공상태(음압)가 풀리면서 나는 소리로 지나칠 경우 손가락 관절에 변형이 오고 통증도 유발하기 때문이다. 이 밖에도 높은 굽의 신발을 자주 착용할 경우에는 척추가 휘고 발모양에 변형을 일으키게 된다. 굽이 높아질수록 무릎 뼈 아래쪽 연골에 하중이 가해져 마모가 오고 관절염이 뒤따르는 것이다. 또한 물건을 가득 담은 가방을 한쪽으로 맬 경우에는 역시 척추의 균형이 깨져 요통, 요추간판 탈출증인 일명 디스크가 유래될 수 있다.

 

그 외에도 엎드려 자면 척추가 굽거나 내장기관을 압박해 소화운동을 방해할 수 있고, 전화기를 어깨와 머리에 끼운 채 통화하면 목 주변의 근육과 인대가 부담을 느껴 만성경추 염좌로 진행될 가능성이 있다. 누워서 TV보기 역시 전신비대칭을 불러오는 나쁜 버릇이며, 양반다리로 앉기도 척추나 무릎에 좋은 습관이 아니다.

 

 

 

관절건강 이것만은 지키자

 

관절의 중요함은 아무리 강조해도 부족함이 없다. 하지만 많은 사람들이 나이가 들어 뒤늦게 후회하며 땅을 치는 것이 바로 건강할 때 지키지 못한 관절이기도 하다. 관절건강을 지키는 제1순위는 무엇보다 바른 자세가 중요하겠다. 특히 기온이 떨어지는 겨울철의 경우에는 혈관과 근육이 경직되면서 유연성이 떨어져 관절통증이 더 심해질 수 있다. 때문에 앉았다 일어서거나 계단이나 산을 오를 때에는 손잡이 등을 활용해 자신의 무게를 나눠 관절에 부담을 줄이는 것이 좋겠다.

 

관절 노화로 부담을 느끼는 노인들의 경우에는 평소 꾸준한 운동과 함께 햇빛 쬐기 등을 병행하는 충분한 비타민 섭취가 필요하겠다또한 나이에 상관없이 하루 종일 자동차만 이용하는 습관을 버리고 가까운 거리는 걸어 다니면서 운동을 생활화 하고 스트레칭을 꾸준히 해 항상 몸을 유연하게 만드는 노력도 필요하다. 장시간 의자에 앉아있는 직장인이나 학생들의 경우 상대적으로 척추에 받는 압력이 커질 수 있으므로 중간 중간 일어나서 스트레칭을 하면서 근육을 이완시켜야 한다.  

 

관절을 위한 유용한 식습관으로는 칼슘을 빼앗는 나트륨 섭취를 줄이고 칼슘함량이 높은 순두부, 견과류를 활용한 음식 만들기가 있다. 골다공증을 예방하기 위한 방법으로는 부족한 칼슘과 미네랄을 보충하기 위해 알칼리성식품 섭취를 늘리고 술, 커피, 탄산음료를 멀리해야 한다. 이 외에도 척추건강을 위한 식습관으로는 우유를 자주마시고 어린이는 비타민D 결핍으로 골격이 약해질 수 있으므로 고등어와 같은 등푸른 생선과 동물의 간, 달걀노른자, 버섯 등을 자주 섭취해야 한다.

 

글/ 자유기고가 김지환(전 청년의사 기자)
http://blog.naver.com/rosemarypapa

 

 

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아이를 엄마의 자궁에서 직접 키우는 과정인 임신, 이 임신기간 중에는 산모의 건강관리가 중요합니다. 임신 중 여성의 신체에는 여러가지 변화가 나타납니다. 호르몬적인 요소는 물론, 섭취해야 하는 영양의 균형 역시 조금 달라질 수 있습니다. 임신부의 건강과 태아의 건강한 성장을 위해서 임신부는 임신 전보다 많은 칼로리의 섭취가 요구되는데, 어떤 음식을 선택하느냐가 중요합니다. 과다 섭취 시 건강에 도움이 되지 않는 지방이나 당류의 함량이 높은 식품은 줄이고 단백질, 무기질, 비타민 함량이 높은 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1. 곡류

  - 탄수화물의 주요 공급원입니다. 살아가고 활동하는데 필요한

     에너지를 제공하는데, 특히 포도당은 두뇌활동에 필요합니다.

  -  건강한 영양관리를 위하여 정제된 곡물보다 섬유질, 무기질이 

     풍부한 통곡물로 만든 곡류 음식의 섭취를 권장합니다.

 

2. 고기, 생선, 계란, 콩류

  - 양질의 단백질을 공급하는 식품으로, 우리 몸의 살과 피를

     만들어주며 질병에 걸리지 않도록 도와주는 역할을 합니다.

    충분한 단백질 섭취는 임신 기간 중 태아의 성장 발달에 매우

    중요합니다.

  3. 채소

  - 식이섬유, 비타민 C 등 다양한 비타민 및 무기질을 함유하고

    있습니다.

  - 채소류에 풍부한 식이섬유는 체중감소 및 변비해소에 도움을 

    줄 수 있습니다.

  - 채소에 함유된 비타민과 무기질은 신체를 조절하는 영양소로서

    생활에 활력을 주어 피곤하지 않도록 해주며, 임신부의 피부

    건강에도 도움을 줍니다.

  - 임신 중의 여성은 매일 1회 이상 녹황색 채소를 섭취하는 것이

    좋으며 미역, 다시마, 김 등의 해조류도 자주 섭취하는 것이

    좋습니다.

 

 

 4. 과일

  - 채소와 같이 비타민, 무기질 그리고 식이섬유를 함유하고 있으나

    채소는 달리 당분이 많이 함유되어 있어 과량 섭취 시 칼로리

    가 높아질 수 있습니다.

  - 과일의 식이섬유 또한 변비해소에 좋으며, 붉은 색 및 황색의

    과일에는 항산화효과가 탁월한 카로티노이드 성분과 향균, 향암

    작용을 하는 플라보노이드 성분이 함유되어 있습니다.

 

 

 5. 우유, 유제품류

  - 우리 신체를 구성하는 칼슘과 필수영양소가 많이 함유되어

     있습니다.

  - 특히 태아의 뼈와 이를 만들고 튼튼하게 해줍니다.

 

 

 6. 유지, 당류

  - 유지 ,당류는 힘을 낼 수 있도록 도와주고, 체온을 유지해줍니다.

  - 특별히 챙겨먹지 않아도 음식 조리 등에 많이 첨가되므로

    별도의  섭취는  필요하지 않으며, 특히 당류는 과식하지 않도록

    주의합니다.

  - 호두, 아몬드 등 불포화지방산을 많이 함유한 견과류의 섭취는

     권장합니다.

 

 7. 수분

  - 체온을 조절해주고 영양소를 운반해 줍니다.

  - 몸속에 있던 찌꺼기를 몸 밖으로 배출해 줍니다.

 

 

 

 

 

 

1. 엽산

 

1) 엽산이란 무엇인가요?

    엽산은 태아의 건강한 성장에 중요한 비타민 B군 중의 하나입니다. 태아의 척추, 뇌, 두개골의 정상적인 성장을 위해

    필요한 영양소이며, 임신기간 중 초기 1~4개월 동안 특히 중요합니다.

 

2) 엽산은 왜 섭취해야 하나요?

    임신 중에는 태반형성을 위한 세포증식, 태아 성장, 혈액량 증가 등을 도와주기 위해 엽산이 요구됩니다. 또한, 임신

     초기에 엽산이 결핍되면 신경관결손, 심장기형 등 태아의 척추와 신경계에 선천적인 장애를 초래할 수 있으며, 임신부

     에서는 태반조기박리, 빈혈 등이 발생될 수도 있습니다.

 

3) 엽산을 얼마나 섭취해야 하나요?

     임신기간 중 엽산의 권장섭취량은 1일 600ug으로 비임신 여성의 권장섭취량 (400ug)보다 200ug이 추가 설정되어

     있습니다. 엽산을 많이 함유한 음식의 섭취를 통해 권장량을 충족시키는 것이 이상적이나 음식으로 필요량만큼 섭취

     하기는 어려우므로 담당의사와 상의하여 엽산보충제를 복용할 수 있습니다.

 

4) 엽산 섭취 시기는?

    임신 초기 4주 이내의 태아 발달에 엽산이 영향을 줄 수 있습니다. 그러나 이 시기는 임신인지 아닌지 판단하기 힘들기

    때문에, 임신을 계획하시는 경우 임신 한 달 전부터 엽산을 충분히 섭취하시는 것이 좋습니다. 또한, 태아의 신경관 결손의

    위험을 줄이기 위해서는 최소 임신 후 3개월까지 섭취할 것을 권장합니다.

 

5) 어떤 식품에 엽산이 많은가요?

    쑥갓, 메추리알, 시금치, 깻잎, 딸기(생과), 부추, 고춧잎, 총각김치, 오렌지(무가당주스), 토마토, 오렌지, 키위 등에 많이

    함유되어 있습니다.

 

 식품

100g당 함량 

식품 

100g당 함량 

식품 

100g당 함량 

 쑥갓(삶은 것)

233.7 

메추리알

(삶은 것) 

 228.9

시금치(삶은 것) 

181.1 

 들깻잎(생것)

 157.5

 딸기(생과)

 127.3

 부추(삶은 것)

 76.5

 고춧잎(삶은 것)

 68.4

 총각김치

 58.9

 오렌지

(무가당주스)

 57.6

 토마토(생과)

 51.9

 오렌지(생과)

 50.8

 키위

 49.4

 고구마(찐것)

 46.0

 콘프레이크

 34.0

 귤(생과)

 24.0

 토마토(주스)

 22.1

 멜론(머스크)

 21.0

 바나나

 16.2

 

 

2. 철

 

1) 철이란 무엇인가요?

   철은 세포에 산소를 운반하는 혈액성분(적혈구)을 구성하는 무기질 성분입니다. 임신기간 동안 태아와 태반 성장으로 철의

   요구량이  증가됩니다. 또한, 태아는 출생 후 처음 몇 개월 동안 지속적으로 신체에 철을 저장해야 합니다.

 

2) 철은 왜 섭취해야 하나요?

    태아는 엄마 뱃속에서 활발한 대사 작용과 성장을 하기 때문에 혈액량이 급속히 증가하는 임신 기간에는 철의 중요성이

     커지며 부족한 경우 쉽게 피로를 느끼게 됩니다. 임신부에게 철이 부족하면 빈혈이 생기기도 합니다. 빈혈이 생기게 되면,

     창백해 보이거나 손톱 밑이 창백하거나 매우 피곤해 보이는 증상이 나타날 수 있습니다.

 

3) 철을 얼마나 섭취해야 할까요?

    임신기간 중 철분섭취량은 1일 24mg 으로 비임신 여성의 권장섭취량보다 10mg 이 추가 설정되어 있습니다. 임신 후기

     에는 임신부와 태아에게 필요한 철을 식품으로 충족시키기 어려워지므로 필요한 경우 의사와 상담을 통해 철 보충제의 

     섭취를 권장합니다.

 

4) 어떤 식품에 철이 있을까요?

   지방이 적은 붉은 살코기, 닭고기 등 가금류, 생선, 굴, 깻잎, 시금치, 두부, 건포도와 건자두 같은 말린 과일, 아몬드, 땅콩

   등에 함유어 있습니다.

 

5) 철 흡수를 돕거나 방해하는 생활습관

   육류, 생선, 닭고기 등의 동물성 식품에 함유된 철이 식물성 식품의 철보다 더 흡수가 잘되므로 철이 풍부한 동물성 식품을

    충분히 섭취해야 하며 비타민 C 함유량이 높은 식품 (귤, 딸기, 양배추, 오렌지 주스, 토마토 주스 등)과 철이 풍부한

    식품을 함께 먹으면 철의 흡수가 좋아집니다. 또한,  섬유소, 녹황색 채소, 콩류를 많이 먹는 경우 철 흡수를 방해하거나

    체내 철을 배출시킬 수 있습니다.

 

  

3. 칼슘

 

1)  칼슘이란 무엇인가요?

    혈액 속에 용해되어 있는 칼슘은 근육수축, 뇌 전달물질 방출, 심장고동 조절, 혈액 응고 등의 역할을 수행하고 있습니다.

 

2)  칼슘은 왜 섭취해야 하나요?

    태아의 뼈 및 치아의 형성에 있어 중요합니다.

 

3)  칼슘은 얼마나 섭취해야 할까요?

    임신기간 중 칼슘섭취량은 1일 940mg 으로 비임신 여성의 권장섭취량보다 280mg 이 추가 설정되어 있는데, 하루에

     3~4컵의 우유  섭취로 칼슘의 권장섭취량을 충족시킬 수 있습니다. 임신 후반기에는 식사로서 칼슘 필요량을 충족

     시키기는 어려우므로 필요시 의사와 상담을 통해 칼슘보충제를 섭취하는 것을 권장합니다.

 

4) 어떤 식품에 칼슘이 많은가요?

     우유, 치즈, 요구르트, 연어, 뼈째 먹는 생선, 시금치, 브로콜리, 콩, 오렌지 등에 함유되어 있습니다.

 

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     미세먼지로 인한 호흡기질환 환자가 늘고 있는 요즘, 비타민과 충분한 수분 섭취가 중요하다. 또 인스턴트식품이나

     조미료가 들어간 가공식품도 멀리해야 할 식품 리스트 중의 하나다. 

 

 

           

 

           

  

 

 

고른 영양 섭취가 중요

 

호흡기질환에서 벗어나려면 다른 질병과 마찬가지로 고른 영양소 섭취가 가장 중요하다. 이 중에서도 비타민 섭취에 가장 신경을 쓰는 것이 좋다. 또 충분한 수분 섭취로 가래를 무르게 하고 밖으로 배출이 잘 되게 해야 하며 지방이 많은 음식이나 술은 증상을 더 악화시키므로 피해야 한다. 또 늦은 시간에 음식을 먹거나 과식할 경우 기침을 더 심하게 할 수 있으므로 유의해야 한다.

 

 

인스턴트식품 자제

 

호흡기질환은 특히 인스턴트식품, 가공식품, 냉동식품 등이 좋지 않은 영향을 미칠 수 있으므로 피해야 한다. 조미료 등에 함유된 글루탐산소다나 황색 4호 색소인 타트라진 등이 천식을 악화시킬 수 있다. 그러므로 집에서 직접 만든 천연 조미료를 사용하고 외식을 삼가는 것이 좋다.

 

 

화이트푸드로 호흡기를 튼튼하게

 

바나나, 무, 도라지, 배, 콩나물 등 화이트푸드에는 흰색을 내는 색소인 플라보노이드 계열의 안토크산틴이 함유되어 있어 항바이러스 작용과 체내유해물질의 배출을 도와 호흡기질환을 예방하는 효과가 있다. 안토크산틴은 물에 잘 녹는 수용성이므로 흐르는 물에 재빨리 씻은 뒤 빨리 조리하는 것이 포인트다. 

 

 

해조류로 노폐물 배출

 

미세먼지로 호흡기가 답답할 때에는 해조류 섭취가 도움이 된다. 그중에서도 미역과 다시마에는 알긴산이라는 끈끈한 성질의 섬유질이 많이 포함되어 있다. 알긴산은 몸 안에 쌓인 중금속이나 발암물질 등 각종 노폐물을 배출시키는 데 큰 역할을 하며, 체내 나트륨 배출과 혈압을 내리는 작용도 한다.

 

 

따뜻한 차로 호흡기에 안정을

 

잔기침이나 가래를 완화하고 감기예방에도 좋은 따뜻한 차를 자주 마시면 호흡기질환으로부터 해방될 수 있다. 만성기침과 목의 통증, 근육의 피로 해소에 효능이 있는 모과차는 깨끗이 씻은 모과의 씨를 빼고 얇게 썰어 만든다. 유리병에 모과 두 개와 설탕 500g을 넣고 일주일 동안 서늘한 곳에 재워 둔다. 끓인 물에 재워 둔 모과 2g 정도를 넣고 섞어서 마시면 된다. 생강차도 기침, 천식, 감기에 효과적이고 폐를 강화시켜 준다. 생강 50g을 강판에 간 뒤 뜨거운 물에 꿀과 함께 넣어 마신다. 도라지는 가래, 기침, 천식에 좋은 식품으로 잘 알려져 있다. 건조한 도라지를 가루로 만들어 보관한다. 뜨거운 물에 10g 정도의 도라지가루를 넣고 꿀이나 설탕을 넣어 마신다.  

 

도움말 / 서울대학교병원

출처 / 사보 '건강보험 2월호'

 

 

   

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       봄이 조금씩 다가온다. 입춘이 2월 달력에 어김없이 들어 있다. 나른함이 벌써부터 시작이다. 하루 만에 싹을 피워

       올리는 비타민 가득한 새싹채소로 건강한 봄을 맞이해 보자.

 

         

      

 

 

안도현은 시 ‘봄날’에서 이렇게 봄을 그린다.

 

아지랑이 손가락/ 물오르는 소리/ 올망졸망 나비 원피스/ 물감색 옷차림들/ 사랑의 花詞 반짝이는가/ 낯설어라/ 오색 빛깔로 하늘거리는/ 사랑의 그림자여/ 설레임이여

 

2월 4일, 올해에도 어김없이 찾아오는 입춘이다. 봄이다. 겨우내 그토록 기다리던 봄이 온 것이다. 남쪽 섬진강가 답압마을에 매화가 피었다는 화신이 전해온다. 제주에서는 이미 수선화가 만개했다는 소식도 있다. 고층 건물사이로 비껴드는 햇빛에는 봄이 어른거리고 거리를 걷는 여인들의 옷차림에도 봄기운이 함빡 배어 있다.

 

 

 

비타민 풍부한 봄 채소, 뭐 없을까?

 

두 손을 힘껏 뻗쳐 기지개를 켠다. 찌뿌듯하다. 힘차게 봄을 맞을 수는 없을까? 새싹이 돋아나고 화려한 꽃들이 만발하는 봄날이 즐겁기는커녕 봄기운을 이기지 못하고 비실비실, 기진맥진한 봄날을 보내는 사람도 적지 않다. ‘춘곤증’은 몸이 봄의 기운을 따라가지 못하여 생기는 대표적인 질환이다. 겨우내 추위에 움츠렸던 몸이라 내장 기능이 떨어져 입맛도 없어지고 쉽게 피곤해진다. 그래서 옛 어른들은 정월대보름에 활력을 불어넣어 주는 비타민과 미네랄이 풍부한 나물을 먹도록 하였다. 이렇게 섭취한 영양소는 오장육부에도 피부에도 활력을 가져온다.

 

텃밭으로 나가기에는 아직은 이르다. 베란다에 푸성귀를 기르기에도 아직은 춥다. 무슨 좋은 방법은 없을까? 이 시기에 시티 파머들에게 아주 딱 맞는 해법이 있다. 새싹채소를 기르는 것이다. 따뜻한 방 안이 최고의 텃밭이다. 한 작기(作期)가 열흘이면 끝나서 싱싱한 채소가 식탁에 올라온다. 새싹채소는 봄철 환절기 질환을 예방할 수 있는 비타민 A, B1, B2와 각종 무기질이 풍부해서 면역력을 강화시켜 주는 데 그만이다.

 

 

 

영양 가득, 봄 내음 가득

 

씨를 물에 불려 그릇에 놓아 두고 하룻밤만 자고 일어나면 이미 싹이 터 있다. 신기하다. 봄이 보인다. 아이들은 자고 일어나서 눈을 비비고 들여다보고 탄성을 지른다. 이틀 지나면 진한 갈색이 연두색으로 변한다. 떡잎 빛깔이다. 새싹채소 중 가장 인기가 많은 것이 브로콜리다. 초보자도 쉽게 키울 수 있기 때문이다. 카로틴, 비타민 C와 B도 다 자란 브로콜리보다 훨씬 풍부하고, 항암성분인 설포라페인도 다 자란 브로콜리보다 20배나 많다.

 

콩나물과 비슷한 모양을 한 메밀순은 인삼 맛이 난다. 고혈압 환자들이 메밀국수를 좋아하는 이유는 혈압을 내려 주는 루틴(rutin)이 다량 들어 있기 때문이다. 그런 루틴이 종자보다 메밀의 새싹에는 무려 27배나 많다. 루틴은 모세혈관도 강화시켜 주는데, 특히 뇌의 모세혈관 강화를 통해 뇌졸중 예방에도 좋다. 쓴메밀 종자를 쓸 경우 보통메밀에 비해 껍질에 왁스가 많아서 물 흡수가 어렵다. 따스한 물에 약 5~10시간 정도 담가 두면 발아율을 크게 높일 수 있다.

 

 

 

손쉽게 길러 맛보는 새싹 맛의 향연

 

유채는 비타민과 카로틴이 풍부하며 고소하고 달콤한 맛이 나서 아이들도 좋아한다. 청경채는 배추의 사촌 격이라 배추 맛이 나며 카로틴이 풍부하고, 비타민 C와 칼슘, 인 등 미네랄이 풍부해서 성장기 어린이들에게 좋다. 레드비트도 카로틴, 칼슘, 철 등이 풍부하며 간 해독작용을 하는 아미노산인 베타인이라는 성분이 있다. 성장기 어린이에게 좋은 영양소가 풍부하며 피부질환에도 좋다. 다만 수확까지 15일 정도 걸리므로 느긋하게 기다려야 한다. 새싹을 마요네즈에 버무리거나, 치즈에 감싸서 어린이도 한입에 쏘옥 먹을 수 있는 ‘새싹 치즈 말이’도 좋고, 우유와 함께 믹서에 갈아서 마셔도 좋다. 새싹채소 씨만 구할 수 있으면 실내에서 다양한 채소를 기를 수 있다.

 

 

 새싹채소 키울 때 유의점

 

 1. 열흘 안에 재배가 끝나므로 물로 스프레이만 잘 해 주면 된다.
 2. 일반 씨는 살균제가 첨가되어 있으므로 꼭 새싹용 씨앗을 써야 한다.

 

 

 

    새싹채소, 이렇게 키워요

         1. 새싹채소 씨를 사다 미지근한 물에 3~4시간 불린다.

         2. 운두가 있는 그릇, 유리 또는 햇반 용기에 키친타월이나 거즈를 2~3겹 깐다.

         3. 그 위에 스프레이로 물을 충분히 뿌리고 불린 씨앗을 서로 겹치지 않도록 촘촘히 뿌린다.

         4. 실내 따뜻한 곳에 놓아 두고, 신문지로 덮어서 햇빛을 가려 주고 수분을 유지해 준다.

         5. 하루에 3~4번 스프레이로 수분을 공급해 준다.

         6. 싹이 나온 3일 후부터는 신문지를 벗겨 햇빛이 직접 닿지 않는 곳에 놓아 두고 마르지 않도록 잦은 스프레이로

             싹을 키운다.

         7. 씨를 뿌린 후 6일 전후가 되면 먹을 수 있다. 계속해서 여러 가지 씨앗을 놓으면 매일 새싹채소를 즐길 수 있다.

 

 

글 / 이완주 농업사회발전연구원 부원장

출처 / 사보 '건강보험 2월호'

  

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       키위는 한국인이 연간 1인당 1㎏(2012년)을 소비하는 과일이다. 20세기에 개량된 가장 젊은 과일로도 유명하다.

       동물실험을 통해선 혈당을 낮추고 간 손상을 나타내는 수치인 간 효소(ALT)를 떨어뜨리는 것으로 밝혀졌다.

       또 면역력을 강화해 감기를 예방하고 관절염 환자의 염증을 완화하며 혈압을 높이는 효소(ACE)의 활성을 감소

       시키는 효과도 입증됐다. 배변량을 증가시켜 체중 감량도 돕는다.

 

 

       

      

 

 

 

웰빙 식품이지만 '옥에티'도 있다

 

시금치처럼 수산(옥살산, oxalate)이 고농도로 들어 있다는 것이 약점이다. 체내에서 수산이 칼슘과 결합하면 참기 힘든 통증이 동반되는 신장 결석(結石)의 원인이 될 수 있다. 통풍ㆍ류마티스성 관절염 환자에게 키위 섭취를 권장하지 않는 것도 수산 때문이다. 일부 예민한 사람이 덜 익은 키위ㆍ토란ㆍ파인애플ㆍ멜론 등을 먹은 뒤 입이 따끔거린다고 호소하는 것도 수산 결정(結晶) 탓이다. 다행히도 키위가 잘 익으면 수산의 양은 크게 줄어든다.

 

키위는 혈액 투석중인 만성 신부전증 환자에게도 금기 식품이다. 신부전증 환자의 생명을 위협할 수 있을 만큼 칼륨 함량이 상당히 높기(100g당 271㎎) 때문이다. 키위엔 악티니딘(actinidin)이란 요주의 물질도 들어 있다. 악티니딘은 단백질 분해 효소의 일종으로 알레르기를 유발한다. 특히 라텍스(latex) 소재 제품과 접촉하거나 파파야ㆍ파인애플ㆍ바나나ㆍ아보카도를 섭취한 뒤 알레르기를 경험한 사람은 조심해야 한다. 키위 즙에 단백질 식품인 고기를 오래 담가두면 고기가 흐물흐물해지는 것도 악티니딘 때문이다. 악티니딘은 육류 섭취 뒤 소화를 돕고 고기 육질을 부드럽게 하는 용도(연육제)로도 사용된다.

 

한방에선 성질이 찬 식품으로 분류한다. 설사가 잦거나 소화기가 약한 사람에겐 섭취를 자제하라고 권장한다. 하지만 키위는 노화와 장수를 연구하는 학자에게 매력적인 대상이다. 인간의 DNA(유전자)가 유해산소로 인해 손상 받는 것을 효과적으로 막아주는 다양한 항산화 성분들이 함유돼 있기 때문이다.

 

 

 

영양만전 키위의 다양한 효능

 

키위의 대표 항산화 성분이 무엇인지는 아직 잘 모른다. 3대 항산화 비타민으로 꼽히는 베타카로틴ㆍ비타민 C(100g당 27㎎)ㆍ비타민 E가 풍부하다는 것은 분명하다. 비타민 C는 수용성(水溶性) 항산화 비타민, 비타민 E는 지용성(脂溶性) 항산화 비타민을 대표한다. 비타민 E는 대개 견과류ㆍ식물성 기름 등 지방과 칼로리가 높은 식품에 풍부한데 키위는 지방ㆍ열량 부담이 없는 비타민 E 공급식품이란 점이 돋보인다.

 

키위엔 칼슘(뼈 건강)ㆍ칼륨(혈압 조절)ㆍ수용성 식이섬유(콜레스테롤 저하)ㆍ엽산(기형 예방)도 풍부하게 들어 있다. 열량도 부담 없다. 그린 키위는 100g당 72㎉, 골드 키위는 55㎉이다. 키위는 고혈압ㆍ심장병ㆍ뇌졸중 등 혈관질환자의 간식용으로 추천할 만하다. 칼륨ㆍ식이섬유와 각종 항산화 성분들이 풍부하기 때문이다.  

 

2011년 미국심장학회 학술대회에선 혈압이 약간 높은 55세 이상 남녀 118명을 두 그룹으로 나눈 뒤 한 그룹엔 키위를 8주간 매일 3개씩, 다른 그룹엔 사과를 8주간 매일 한 개씩 제공한 연구 결과가 발표됐다. 키위를 먹은 사람들의 수축기(최고) 혈압이 사과를 먹은 사람보다 평균 3.6㎜Hg 낮았다. 연구팀은 “키위에 풍부한 항산화 성분인 루테인이 고혈압 유발의 원인인 유해산소를 제거한 덕분”이라고 해석했다. 

 

백내장ㆍ노인성 황반변성 등 실명(失明)을 일으킬 수 있는 안과 질환에도 키위가 이롭다. 눈 건강을 돕는 항산화 성분인 루테인(lutein)과 비타민 Cㆍ비타민 E 등 항산화 비타민이 풍부하기 때문이다. 눈 주변에 유해산소가 과도하게 쌓이면 백내장ㆍ노인성 황반변성이 생길 수 있는데 항산화 성분들이 이들을 제거한다. 

 

 ‘국민병’인 당뇨병 환자에게도 권할 만하다. 비타민 Cㆍ비타민 E 등 키위의 항산화 성분이 유해산소를 제거해 당뇨병 치료를 돕기 때문이다. 당뇨병은 과도한 신진대사로 인해 유해산소가 체내에 많이 쌓인 상태라고도 볼 수 있다.  키위는 ‘천연 수면제’로도 기대를 모으고 있다. 대만의대 영양ㆍ건강 대학원 연구팀은 2006년 수면 장애가 있는 20∼55세 성인 29명에게 매일(잠들기 1시간 전) 키위 2개를 제공했다. 4주 뒤 이들의 수면시간은 5시간54분에서 6시간39분으로 연장됐다, 특히 잠이 들 때까지의 입면(入眠) 시간은 33분에서 20분으로 단축됐다. 연구팀은 키위에 함유된 칼슘ㆍ마그네슘ㆍ이노시톨 덕분일 것으로 풀이됐다. 세 영양소는 모두 짜증을 없애고 신경을 안정시키는 데 기여하는 것으로 알려져 있다.  

 

 

 

비타민, 식이섬유가 풍부한 '참다래'

 

키위는 딸기ㆍ블루베리ㆍ블랙베리 등 ‘베리’(berry) 패밀리에 속한다. 원산지는 중국 양쯔 강 주변이다. 중국명은 원숭이가 먹는 복숭아란 뜻인 ‘미후도’다. 1904년 뉴질랜드 선교사 이사벨 프레이저가 중국 후베이 성 이창에서 씨앗을 가져와 자국에 심었다. 뉴질랜드에 반입된 초기엔 차이니즈 구즈베리(Chinese gooseberry)라고 불렀다. 나중에 뉴질랜드 국가 새인 키위(Kiwi)와 비슷하게 생겼다고 하여 키위 푸르트(Kiwifruit)라고 개명됐다. 요즘은 뉴질랜드 외에 미국ㆍ이탈리아ㆍ일본ㆍ호주ㆍ그리스ㆍ스페인ㆍ칠레에서도 생산된다. 

 

키위의 우리말 이름은 참다래다. 참다래는 털이 많은 그린 키위, 털이 거의 없는 골드 키위와 레드 키위, 껍질째 먹는 다래, 비단 키위로 분류된다. 크기가 작고 귀여운 미니 키위(방울 키위)도 있다. 이중 그린 키위를 가장 흔히 먹는다. 전 세계 그린 키위의 90% 이상이 뉴질랜드에서 육종된 ‘헤이워드’란 품종이다. 그린 키위는 속살이 밝은 녹색, 골드 키위는 겨자색이다. 골드 키위는 그린 키위보다 껍질 벗기기가 힘들지만 단맛이 더 강하다. 가격도 훨씬 비싸다. 새콤한 그린 키위는 다이어트용, 달콤한 골드 키위는 어린이 간식용으로 인기가 높다.

 

미니 참다래인 다래는 한반도에서 자생한다. 고려가요 ‘청산별곡’에도 등장하는 토종 과일이다. 크기는 키위보다 작다. 비타민 C(100g당 37㎎)와 식이섬유가 풍부하다는 것이 영양상의 장점이다. 다래는 열매를 따서 날로 먹거나 다래주(酒)의 원료로 쓴다. 어린잎을 나물로 먹기도 한다. 

 

다래를 햇볕에 말린 것을 한방에선 열을 내리고 갈증을 멈추게 하며 소변이 잘 나오게 하는 약재로 쓴다. 민간에선 열이 나서 가슴이 답답하고 잠을 자지 못한다고 호소하는 사람에게 다래 달인 물을 마시라고 권했다. 만성 간염이나 간경화증으로 황달이 생겼거나 음식을 먹은 뒤 자꾸 토하거나 속이 울렁거릴 때도 다래 달인 물을 마셨다.  개다래ㆍ쥐다래ㆍ섬다래란 국내 자생 다래도 있다. 개다래는 술의 재료론 사용되나 식용은 아니다. 

 

 

 

키위, 더 맛있게 먹으려면

 

키위 한 개의 무게는 100g 가량이다. 맛은 딸기의 달콤함, 바나나의 고소함, 파인애플의 새콤함이 어우러진 맛이다.  손으로 쥐었을 때 탄력이 약간 있고 향기가 나는 것이 양질의 키위다. 키위는 바나나ㆍ망고ㆍ파파야ㆍ아보카도처럼 완전히 익지 않은 상태에서 수확하는 후숙(後熟) 과일이다. 나무에서 딴 키위를 실내에서 일정 기간 익힌 뒤에 먹어야 한다. 다 익기 전에 먹으면 단단하고 제 맛도 나지 않는다. 햇볕이 들지 않은 실내에서 수일∼1주일 방치하면 잘 익는다. 더 빨리 익히려면 종이 봉지에 바나나ㆍ사과 등과 함께 담아둔다. 이들 과일에서 나오는 식물의 노화 호르몬인 에틸렌 가스가 키위의 숙성 과정을 촉진시킨다. 

 

잘 익은 키위는 수분이 많으며 작고 검은 씨들이 동심원을 그리며 배열돼 있다. 키위는 냉장고에서 꺼낸 뒤 가운데를 칼로 잘라 찻숟가락으로 파먹는 것이 맛있게 먹는 요령이다. 썬 키위를 소주 등 술에 담그면 고운 색깔이 우러나오고 향과 맛이 좋아진다. 토마토와 함께 샐러드의 재료로 사용해도 좋다. 요구르트 위에 한 조각 올리는 것도 괜찮다. 

 

키위는 디저트 음식으로도 유용하다. 고기ㆍ생선을 먹은 뒤 후식으로 키위를 권하는 것은 단백질 분해효소인 악티니딘이 들어 있기 때문이다. 질긴 고기를 조리할 때 미리 키위 즙을 뿌려두면 고기가 연해지고 소화가 잘 된다. 특히 키위는 돼지고기와 ‘찰떡궁합’이다. 돼지고기ㆍ소고기ㆍ닭고기 요리를 할 때 반으로 쪼갠 키위로 고기를 문지른 뒤 30분 쯤 놓아두면 맛이 한결 부드러워진다. 
 

글 / 중앙일보 박태균 기자

 

 

 

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추운 날씨는 신체의 움직임을 감소시키며또한 실내.외의 온도차이로 인해 생체리듬의 균형이 깨지기 쉽습니다따라서 겨울철에는 면역력이 크게 떨어지기 때문에 건강관리에 더욱 유의해야 합니다특히 면역력이 가장 크게 떨어지는 노인의 경우 더욱 각별한 관리가 필요합니다겨울철 노인분들의 건강을 책임질 보양음식에 대해 함께 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

바다의 우유 '굴'

  

바다의 우유라고 불리는 굴은 겨울철 대표 해산물입니다영양성분이 균형있게 함유되어 있는 굴은 완전식품에 가까운 해산물로 체내에서 여러 가지 효능을 보이고 있습니다.

 

 


  

고혈압당뇨 등과 같이 성인병을 앓고 있는 경우 뇌출혈뇌동맥류와 같은 뇌혈관 관련 질환을 조심해야 합니다기온이 떨어짐에 따라 수축기 혈압이 상승해서 뇌혈관이 손상되거나 터지는 경우가 발생할 확률이 높기 때문입니다굴에 함유된 타우린’ 성분은 콜레스테롤의 수치와 혈압을 떨어뜨리는 효능을 가지고 있기 때문에 성인병과 겨울철 자주 발생하는 뇌혈관 관련 질환을 예방하는데 큰 도움이 됩니다.

  

피부노화의 대표적 증상은 피부탄력의 감소색소침착피부 건조 등이 있습니다건강한 피부는 나이보다 더 어려보이는 외모를 갖게 해주기 때문에 요즘은 노인 피부 관리에 대한 정보도 넘쳐납니다굴에는 멜라닌 색소를 분해해주는 성분이 함유되어 있어 검버섯과 기미 등과 같은 색소 침착을 예방해 줍니다따라서 더욱 건강하고 밝은 혈색을 만드는데 큰 도움을 주며굴 속 칼슘은 피부결을 매끄럽게 만들어주고피부의 탄력성을 증진시켜 줍니다.

 

 

 

간은 우리 몸 속에서 독소를 분해하여 해독시키는 작용을 합니다하지만 면역력과 장기기능의 노화로 인해 노인분들의 간은 해독능력이 많이 저하된 상태입니다몸 속 독소를 분해하기 위해 간이 무리하게 움직이게 되면 연세가 지긋하신 어르신들은 큰 피로감을 느끼게 됩니다굴에는 고비타민과 고단백질이 함유되어 있어 지친 간의 기능 회복에 크게 도움을 준다고 합니다따라서 굴은 피로회복에 큰 효능을 보입니다.

 

 

 

건강을 지키는 붉은 기운 '팥'

  

 

지난 12월 22일은 1년 중 밤이 가장 길다는 동지였습니다우리나라에는 동짓날에 팥죽을 먹으며 다음 한 해의 건강을 기원하는 세시풍속이 있습니다붉은팥이 잡귀와 액운을 물리친다고 믿기 때문입니다팥은 제액의 의미도 지니지만건강에 유익한 효능도 지니고 있습니다.

 

 





팥에는 사포닌이라는 성분이 함유되어 있습니다이 성분은 혈전을 제거함은 물론이고체내 콜리스테를의 수치를 낮추어 줍니다혈액순환을 원활하게 만들어 피를 맑게 정화시켜 주기 때문에 동맥경화나 고혈압고지혈증 등의 성인병을 예방하는데 큰 효능을 보이고 있습니다.




탈모는 여러 가지 원인에 의해 복합적으로 나타나는 증상으로혈액순환 장애로 인해 두피에 영양공급이 원활히 이루어지지 않아 발생하기도 합니다탈모로 인한 휑한 정수리는 나이를 더 들어보이게 하며외형적인 자신감을 하락시키는 요인으로 작용하여 큰 스트레스를 줍니다팥에 함유된 여러 가지 성분들은 혈액순환 장애를 개선시켜 두피까지 골고루 영양분이 공급되게 함으로써 탈모를 치료하고 예방하는데 큰 효과를 보입니다.



 

신장은 노폐물을 소변으로 배출시켜주며체내 구성 성분을 일정하게 유지시켜 줍니다또한 신진대사에 중요한 역할을 하기 때문에 신장의 기능이 저하되면 당뇨병갑상선만성피로중풍부종 등의 질환에 노출될 확률이 높아집니다팥은 이뇨작용에 도움을 주는 성분들이 함유되어 있어 노폐물의 배설을 촉진시켜 신장의 기능을 회복시켜 줍니다.


 

 

대표 스테미너 식품 '장어'  

 

1년 365일 내내 사랑받는 대표 보양식 중 하나가 장어가 아닌가 싶습니다여름철 기력을 보충하기 위해 많이 먹는 장어의 제철은 가을이라고 하는데 겨울에 오동통하게 장어의 살이 오르기 때문에 지금도 제철에 가까운 장어의 맛으로 건강을 챙길 수 있다고 합니다.

 

 





장어하면 스테미너가 제일 먼저 떠오릅니다장어에는 각종 비타민과 칼슘단백질지방 등의 영양성분이 다량 함유되어 있습니다그 중 불포화지방산이 풍부하기 때문에 기력이 떨어졌을 때 장어를 먹으면 기력을 회복시키고 정력을 증진시켜주는 효과를 볼 수 있습니다또한 불포화지방산은 체내 콜레스테롤이 침착되는 것을 막아주기 때문에 성인병 예방에도 탁월합니다.




장어 표면은 단백질로 이루어져 있습니다장어의 껍질에 함유되어 있는 단백질은 위점막을 보호해 주며그 외 칼슘과,철분각종 비타민미네랄 성분이 소화 작용에 큰 도움을 주기 때문에 소화기능이 약해진 노인분들도 건강하게 먹을 수 있는 식품입니다.




장어의 지방에는 EPA, DHA, 레시틴 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다이러한 성분은 뇌기능을 활성화 시켜주기 때문에 어린아이들의 두뇌발달에 좋으며노인들의 치매예방에도 큰 효과를 보입니다.

 



장어에는 비타민성분이 풍부하게 함유되어 있습니다비타민A는 눈건강에 도움이 되는 비타민으로 야맹증과 시력증진에 큰 효과를 보이고 있습니다장어의 기타 성분은 말초혈관을 강화시키는 작용이 있기 때문에 관절염 통증 완화에도 큰 도움이 된다고 전해지고 있습니다.

 

본문에 소개된 보양식과 더불어 따뜻한 성질을 가진 부추인삼호박닭고기쑥 등의 음식도 몸을 따뜻하게 유지하여 겨울철 기력을 회복하는데 큰 도움을 준다고 합니다건강한 식재료에 정성을 더해 더 따뜻한 보양식으로 어르신들의 건강을 챙겨보는 건 어떨까요?


 

편집·글 / 건강천사

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     현대인들, 약 참 많이 먹는다. 비단 약 뿐 아니다. 몸에 좋다는 건강기능식품까지 불티나게 팔린다. 아이러니컬하게도

     약이나 건강기능식품을 먹으면 먹을수록 피곤하고 힘들어지는 장기가 있다. 바로 콩팥(신장)이다. 자신도 모르게 콩팥이

     망가지고 있다는 사실을 미처 간파하지 못하는 사람들이 적지 않을 것으로 전문의들은 우려한다. 현대인의 콩팥 건강에

     빨간 불이 켜졌다.

 

 

 

 

 

소변 양이 줄면 의심

 

콩팥은 몸 안에 생긴 불필요한 물질들을 걸러내 몸 밖으로 배출하는 기관이다. 체액의 조성이나 양은 물론, 나트륨과 칼륨, 칼슘, 인처럼 인체에 꼭 필요한 물질들의 농도를 일정한 수준으로 유지해주는 역할도 한다. 뼈를 튼튼하게 하는 비타민D와 적혈구를 만드는 호르몬을 생산하는 것도 콩팥의 중요한 기능이다.

 

평소 건강할 때는 아무런 신호가 없다가 콩팥에 이상이 생기면 오줌 양이 줄거나 다리와 발이 붓고, 쉽게 피곤해지고 지치면서 구토, 경련을 반복하는 등 갑작스러운 증상을 일으킨다. 이런 게 급성콩팥병이다. 보통 혈액검사의 크레아티닌 수치나 소변량을 기준으로 진단된다. 가족 중에 콩팥 질환을 앓았던 사람이 있거나 혈뇨, 단백뇨가 나타났던 사람 말고도 약을 꾸준히 먹어 온 당뇨병과 고혈압, 관절염 환자 등은 정기적으로 콩팥 기능을 확인하는 검사를 받아보는 게 좋다.

 

약에 들어 있는 유용 성분은 보통 위와 장을 거치면서 혈관으로 흡수되고, 필요 없는 독성 성분은 간으로 가서 제거된다. 그리고 남은 독성 성분과 찌꺼기 등이 콩팥으로 이동한다. 콩팥에서 해독과정을 한번 더 거쳐 몸 밖으로 나가는 것이다. 결국 약을 많이 먹을수록 콩팥은 할 일이 더 많아지고, 그만큼 더 지친다는 소리다. 약과 유사한 성분이 들어 있는 건강기능식품을 자주 먹는 것도 콩팥 입장에선 일이 느는 셈이다.

 

잘 알려져 있지 않지만, 콩팥을 이루는 세포들은 사실 약 성분에 상당히 예민하다. 콩팥에는 혈액 속에 들어 있는 노폐물을 오줌으로 걸러내는 세뇨관이란 조직이 있는데, 약 가운데 어떤 성분들은 세뇨관을 직접 손상시킨다는 보고도 나와 있다. 약이나 건강기능식품을 필요 이상으로 많이 먹을 경우 콩팥이 빠른 속도로 나빠지는 이유가 바로 이 때문이다. 또 여러 가지 약을 동시에 복용할 때 생길 수 있는 약물 간의 상호작용, 검증되지 않은 채 약처럼 쓰이는 식물이나 화학물질 등은 콩팥에 더 해를 미칠 수 있다.

 

 

 

영상 촬영 전 콩팥 검사를

 

최근 급성콩팥명을 호소하는 사람들이 적지 않다고 전문의들은 입을 모은다. 심하면 증상이 수시간~수일 만에 혈액투석이 필요할 정도로 급격하게 악화하기도 한다. 이런 경우 만성으로 진행될 확률이 더 높은 것으로 알려져 있다. 실제로 올 1월 미국신장학회지에 발표된 연구결과에 따르면 투석이 필요할 정도로 심한 급성콩팥병이 2000년 이후 빠르게 증가한 것으로 나타났다. 고령자가 늘면서 여러 가지 약을 많이 복용하는 것과 함께 건강검진이 많아진 것도 주요 원인으로 꼽혔다.

 

컴퓨터단층촬영(CT)이나 자기공명영상(MRI) 같은 영상검사 전에는 보통 영상에서 조직이나 혈관이 잘 보이도록 하기 위해 환자가 약(조영제)을 먹는데, 바로 이 조영제가 콩팥에 좋지 않다고 알려져 있다. 입원 환자에게서 발생하는 급성콩팥병의 원인 가운데 조영제가 3번째를 차지한다는 연구결과도 나와 있다. 조영제 사용 여부가 환자의 입원 기간이나 예후에 영향을 준다는 보고도 있었다.

 

특히 콩팥 기능이 이미 떨어져 있는 환자나 당뇨병 환자, 75세 이상의 고령 환자, 체액량이 줄어 있는 환자 등은 조영제 때문에 콩팥이 나빠질 위험이 더 크다는 게 전문의들의 설명이다. 이들 환자는 영상검사 전 콩팥 기능을 확인하고 조영제 양을 조절할 필요가 있다는 것이다.

 

 

 

식스팩도 좋지만...

 

무리한 운동도 현대인의 콩팥 기능을 떨어뜨리는 한 요인으로 지목된다. 너무 오랜 시간 동안 운동을 하면서 근육을 과도하게 쓰면 근육세포가 파괴될 수 있다. 문제는 이 과정에서 근육세포 속 여러 성분들이 혈액 속으로까지 들어간다는 점이다. 혈관을 통해 온몸을 돌고 온 이들 성분은 콩팥으로 내려가서 세뇨관을 막아버린다. 세뇨관이 막히면 당장 오줌 양이 줄면서 색깔이 점점 붉은색으로 바뀌다 결국엔 아예 안 나오게 된다. 심한 운동 후 근육이 붓고 아프면서 소변에 붉은 기가 돌면 콩팥에 문제가 생겼을 가능성이 있기 때문에 의사와 상의하길 권한다.

 

또 심한 설사나 구토를 계속해 몸에서 수분이 부족해지면 몸 속을 도는 혈액량이 줄고, 그만큼 콩팥에도 혈액이 덜 갈 수밖에 없다. 이럴 때 수액주사 등으로 부족한 수분량을 보충해주지 않으면 콩팥 기능이 갑자기 떨어질 수 있다.


결국 급성콩팥병이 생기는 것을 미리 방지하려면 무리한 운동을 피하고 체내에 수분이 부족하지 않도록 신경 써야 하며, 약이나 건강기능식품은 꼭 전문의와 상의해 복용하는 게 최선이다. 아무리 몸에 좋다는 약도 식품도 운동도 콩팥의 상태에 맞게 조절하지 않으면 오히려 해가 될 수 있다.

 

                                                                                                           글 / 임소형 한국일보 문화부 의학 담당 기자

                                                                                     (도움말 : 이대목동병원 신장내과 강덕희 교수, 류동열 교수)

 

 

 

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          수확의 기쁨을 안겨주고 적은 열량을 내는 다이어트 식품으로 각광받는 고구마. 6월 중순에 심어 10월 중순에

          캐 먹을 수 있는 고구마는 줄기도 먹고 열매도 먹는 다용도의 식품이다.

 

 

         

 

할아버지는 아궁이의 재를 닥닥 긁어 모아두었다 고구마 순을 놓으려는 구덩이에 뿌리셨다. 

 

“할아버지, 왜 고구마 구덩이에 재를 뿌린대유?” 

 

“고구마는 재를 아주 좋아헌단다.” 할어버지는 이렇게만 말씀하셨지 그 이유는 모르셨다.

 

재는 칼륨(K) 비료이고, 고구마는 칼륨을 먹는 하마다. 고구마는 10아르에 적어도 2.5톤(보통 3톤)이, 쌀은 700kg(보통 600kg)이 생산된다. 같은 면적에서 쌀보다 약 4배나 많다. 때문에 고구마는 구황작물임에 틀림없다. 탄수화물을 대량으로 생산하는 공장이기 때문이다. 이렇게 많은 탄수화물을 생산하기 위해서는 칼륨이 반드시 많이 필요하다. 칼륨은 광합성으로 만들어진 당(糖)을 뿌리로 옮겨준다. 말하자면 칼륨이 당을 실어 나르는 대형 트럭인 셈이다. 광합성으로 만들어진 당이 그대로 잎에 남아 있으면 계속해서 광합성을 할 수 없다. 밤사이에 칼륨이 뿌리로 옮겨가 잎의 창고를 비워 줌으로써 그 문제를 해결해준다. 그러니까 고구마의 엄청난 생산성은 칼륨의 작품이다. 그래서 고구마 전용비료는 질소보다 2배 이상 칼륨이 들어 있다. 이런 사실이 과학적으로 밝혀진 것은 1960년대 후반이다.

 

 

 

쌀의 1/3의 열량을 내는 다이어트 식품

 

고구마는 다이어트 식품이다. 쌀 100g은 348kcal의 열량을 내지만 생고구마는 128kcal로 같은 무게의 쌀에 비해 고구마는 약 1/3의 열량을 낸다. 나는 곧잘 아침을 고구마로 먹는데 그날은 11시가 되면 어김없이 몹시 허기진다. 그래서 고구마로 아침을 먹을 때에는 반드시 삶은 계란을 곁들이는 것을 원칙으로 한다.

 

때문에 고구마는 새로운 다이어트 식품으로, 웰빙식품(칼슘과 비타민도 풍부)으로 각광을 받고 있다. 배불리 먹어 포만감을 채워도 에너지가 낮으니 비만이 될 리 없다. 그러니 다이어트 식품으로 이보다 안성맞춤은 없다. 고구마의 높은 식이섬유가 변비에 좋다는 것은 누구나 다 안다. 요즘 색깔 고구마의 출현으로 항노화 식품의 대명사가 되고 있다. 자색에는 고열에도 파괴가 안되는 안토시안이, 주황색에는 베타카로틴이 매우 높다.

 

 

 

뜻밖의 많은 수확을 안겨주는 고구마

 

고구마의 고향은 멕시코. 기원전에 이미 열대 중앙아메리카의 마야인과 안데스 고원의 페루인들이 재배했다. 우리나라에는 영조 39년(1763) 통신사 조엄이 일본으로 가는 도중에 대마도에서 보고 몇 알의 고구마와 함께 재배법과 저장법을 적어 부산진에 보냈다. 그 이듬해 그가 일본에서 돌아오는 길에 다시 씨고구마를 가져와 제주도와 동래에 재배한 것이 재배의 시초이다.

 

“새 땅 고구마가 맛이 좋다.”라는 속담이 있다. 황토 고구마가 맛있다는 말도 된다. 뿌리를 엄청나게 생산하는 고구마는 엄청난 양분을 흙에서 탈취한다. 그 때문에 미량성분까지도 소진된다. 황토같이 미량성분이 많은 흙에서 생산한 고구마는 맛이 좋을 수밖에 없다.

 

그러나 황토라 해도 고구마를 이어짓기하면 미량요소 결핍으로 덩이뿌리 형성이 불량할 뿐 아니라, 당도도 떨어지므로 각종 미량요소와 유기물이 풍부한 새 땅에서 재배하거나 한 해 이상 걸러서 농사를 지어야 좋다.

 

 

 

고구마 키울 때 유의점

 

1. 질소는 많이 주고 칼리를 적게 주면 뿌리 대신 잎 농사를 짓게 된다.

2. 두둑을 만들지 않고 평평한 밭에 심으면 고구마가 열리긴 해도 알이 작고 수확량도 적다.

3. 심을 때 잎이 마르거나 떨어지지 않도록 주의하고 끝에서 4~6마디가 흙 속에 묻혀야 한다.4. 생육초기인40~60일 동안

    줄기가 두둑을 덮을 때까지 풀을 잘 잡아주어야 한다. 이때 물이 부족하지 않도록 신경을 써야 한다.

 

 

           고구마, 이렇게 키워요  

 

            1. 6월 중순경까지 순을 심으면 10월 중순에 고구마를 캐먹을 수 있다.

            2. 이랑을 만들기 전에 퇴비와 밑거름 비료를 넣는다. 10아르에 요소-용과린(용인)-황산가리-퇴비를 12-31.5-26-

                1,000kg씩 준다.

            3. 이랑 사이는 70~75cm, 높이는 25~30cm로 이랑을 만든다. 순 사이의 간격은 25cm, 흙 속에 줄기는 묻고 잎은

                밖으로 나오도록 심는다.

            4. 비닐을 피복할 경우, 심고 나서 피복하고 4~5일 후에 구멍을 찢어 순을 꺼내 준다.

            5. 캐는 시기는 순을 심은 후 120일 내외, 덩굴을 걷고 고구마가 상처 나지 않도록 호미나 삽으로 주의해서 캔다.

            6. 줄거리를 좋아하면 잎이 시들기 전에 딴다.

            7. 흙을 털어내고 수분을 충분히 말린 후에 종이, 또는 플라스틱 상자에 저장한다. 저장에 가장 적합한 온도는

                12~13℃, 습도는 85~90%이다.

 

                                                                                                                      글 / 이완주 농업사회발전연구원 부원장

 

 

  

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      날씬한 몸매와 초콜릿 복근을 요구받는 시대에 살고 있는 우리는 다이어트가 뇌구조의 대부분을 차지하고 있을지도

      모른다. 더구나 노출이 더해지는 여름이 다가오면서 초조한 마음을 갖는 경우도 늘고 있다. 하지만 급하게 하는

      다이어트는 몸에 무리를 주기 마련이다. 질병과 노화, 탈모까지 불러오는 다이어트로 인한 영양 불균형만은 막아보자.

 

                              

 


여름을 앞두고 다이어트에 관심을 갖는 사람들이 늘고 있다. 하지만 단기간에 체중감량을 하고자 무리한 다이어트를 하게 되면 몸에 여러 가지 부작용이 발생하기 마련이다. 다이어트를 할 때 단백질과 필수 영양소, 즉 비타민과 미네랄 섭취까지 줄여서는 안된다. 우리 몸은 여러 영양소 중 제일 먼저 탄수화물을 에너지원으로 소비하는데 극도로 적게 섭취하는 경우 부족한 탄수화물을 보충하기 위해 몸속의 단백질을 소비하게 된다. 단백질이 부족하면 면역계를 약화시켜 질병에 대한 저항력을 떨어뜨려 감기가 잘 걸리고 결핵에 걸리는 경우까지도 있다.

 

 

 

잘못된 다이어트가 질병 부른다

 

다이어트를 시작할 때 쉽게 선택하는 단식이나 원푸드 다이어트는 결코 현명한 방법이라고 할 수 없다. 이러한 다이어트를 시도한 사람들의 절반 이상이 피로감, 무기력감, 체력 저하를 경험하였고 불면증, 신경과민 같은 정신적인 스트레스, 빈혈, 어지럼증, 두통, 집중력 저하 같은 부작용을 경험하였다.

 

골다공증은 갱년기 이후 여성에게 흔히 발생하는 것으로 알려져 있지만 최근에는 무리한 다이어트로 인해 젊은 층에서도 빈번하게 발생하고 있다. 다이어트를 무리하게 하면 담석증에 걸릴 수 있다. 과도한 다이어트로 인해 지방 섭취가 극도로 적어지기 때문이다. 지방 섭취가 극도로 적어지면 담즙이 십이지장으로 배출되지 못하고 담낭에 고인 상태로 농축되어 결국 담석이 생길 수 있다. 무리한 다이어트는 호르몬에 불균형을 초래하여 배란과 생리주기가 불규칙해질 수 있다. 비만도 생리불순, 붙임 등 여성건강에 해를 미치지만 불균형 식이를 계속하는 다이어트 또한 좋지 않은 결과를 초래할 수 있음을 기억해야 한다. 

 

 

 

급격한 다이어트, 노화 촉진

 

단기간에 체중을 크게 줄인 사람들을 보면 몸매는 젊어졌으나 얼굴은 노화가 진행된 것을 발견하게 되기도 한다. 짧은 시간에 강도 높은 식이요법과 운동으로 체중을 급격히 빼면 몸의 지방만 빠지는 것이 아니라 얼굴의 지방도 모조리 사라져 깊은 주름이 생길 수밖에 없다. 얼굴에 나타나는 노화는 피하지방의 감소, 콜라겐의 감소, 피부의 늘어짐 등 3개 차원에서 진행되는데 이 중 지방 감소가 50%정도를 차지한다. 특히 얼굴은 지방세포의 특성상 복부나 하체보다 살이 먼저 빠지고 나중에 찐다. 이렇게 얼굴의 지방은 줄어들지만 피부 면적은 그대로이기 때문에 얼굴은 바람 빠진 풍선처럼 쭈글쭈글 주름이 질 수 밖에 없다. 뿐만 아니라 평소에는 드러자니 않는 눈밑 다크써클이 갑자기 짙어지기도 한다.

 

 

 

탈모의 원인으로 작용

 

모발의 건강한 성장을 위해서도 충분한 영양공급이 필수적이다. 하지만 과도한 다이어트로 인한 철분, 단백질, 비타민, 무기질 같은 영양소 부족으로 모발이 윤기와 탄력을 잃으며 모발 손상과 함께 탈모가 생길 수 있다. 또한 다이어트에 대한 스트레스로 인해 스트레스성 탈모가 될 수도 있다. 다이어트 같은 단기간영양 변화로 인한 탈모는 식이를 교정하게 되면 보통 6개월 이내에 회복할 수 있다.

 

음식을 극도로 제한하는 경우 변이 적게 만들어지고 이로 인해 장의 운동량이 적어져 변비가 생길 수 있다. 변비로 인해 배가 나올 수 있고 독소 배출이 원활하지 않아 피부트러블이 잘 생길 수 있다. 또한 배변시 과도한 힘을 주게 되면 치질이 발생될 수 있고 항문 부위가 찢어지는 치열이 생길 수도 있다. 변비를 예방하기 위해서는 평소 물을 많이 마시고 섬유질이 많은 음식 섭취에 신경을 쓰며 규직적인 운동을 하여야 한다.

 

 

 

영양 불균형, 증상으로 체크

 

다이어트로 인한 다양한 부작용을 예방하기 위해서는 몸에 좋은 건강한 식이와 더불어 규칙적인 운동을 하면서 천천히 지속적으로 체중감량을 계획해야 한다. 체중보다는 신체 사이즈에 집중하여야 한다. 적절한 운동을 하는 경우 근육이 생기면서 체중은 변화가 없을 수 있으나 전신 거울을 통해 확인할 수 있는 사이즈 변화, 옷을 입었을 때 여유가 있고 옷이 커지는 느낌 등으로 효과를 실감할 수 있다.

 

 

 

             영양 불균형 상태 점검해 보기

 

           쉽게 피로감을 느낀다.                      감기에 자주 걸린다.    

            자주 어지럽고 기운이 없다.               머릿결이 거칠어졌다. 
          □ 탈모가 있다. 

 

 

                                                                                                글 / 최영은 국민건강보험 일산병원 가정의학과 교수

                                                                                                                                  출처 / 사보 '건강보험6월호'

 

 

 

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       고소하게 입 속에 퍼지는 맛과 오독오독 씹히는 식감의 땅콩. 반찬으로 간식거리로, 때론 안주거리로 자주 접하는

       땅콩은 영양이 풍부해 스태미너 식품으로도 잘 알려져 있다. 땅 위에 핀 꽃이 떨어진 땅 속에서 열매를 맺는 땅콩은

       키우기도 쉽다.

 

                                

 

 

비닐하우스 저편에서 누군가 나를 부른다. 걸음을 멈추고 돌아보니 오가면서 고개 인사만 나눈 동네 땅콩밭 주인이다. 그는 땅콩이 수십 개 달린 포기를 들고 와 내밀면서 삶아 먹으란다. 시골 인심이라니. 콩을 바심하는 날, 서투른 도리깨질로 답례를 했다.

 

‘땅에서 열리는 콩’인 ‘땅콩’은 낙화생(落花生), 또는 남경두(南京豆)라는 한자 이름도 있다. ‘꽃이 떨어져서 생기는 콩’, ‘중국의 남경에서 들어온 콩’이라는 뜻이다. 땅콩의 기원지는 남미 브라질 중앙이나, 재배를 시작한 곳은 아르헨티나와 볼리비아로 추정하고 있다. 우리나라는 이덕무가 정조 2년(1778) 서장관으로 중국에 갔다 가져 왔으나 묵은 종자라 실패하였다고 한다. 순조 30년(1830) 평안도 사람이 다시 가져온 것이 재배의 시작이라는 기록이 있다.

 

사람들은 땅콩도 고구마처럼 뿌리가 부풀어서 생기는 것이라고 짐작한다. 이건 절대 오해다. 땅콩도 꽃은 여느 콩처럼 줄기에서 핀다. 그런데도 요술처럼 콩은 땅속에서 열린다.

 

 

 

떨어진 꽃이 다시 땅콩을 만들다

 

이 과정을 지켜보면 참 신기하다. 꽃이 피어 수정이 되면 꽃이 땅에 떨어지고, 떨어진 자리의 흙 속에서 콩이 달린다. 마치 떨어진 꽃이 다시 살아서 땅콩을 만드는 것 같다. 수정이 끝나면 꽃자리의 아래쪽에서 특이한 씨방자루(peg)가 나와서 땅으로 곧게 뻗는다.

 

씨방자루 끝을 확대경으로 보면 흙을 잘 파고 들어갈 수 있도록 뾰족한 송곳 모양이다. 이어 있는 골무조직은 흙을 뚫고 들어갈 때 씨방을 보호한다. 씨방자루는 뿌리 같지만, 양분과 수분을 빨아들이는 뿌리는 따로 있다. 때문에 땅콩밭에 씌우는 비닐이 두꺼우면 씨방자루가 못 뚫고 들어가 땅콩이 달리지 않거나 뚫고 들어가는 소모 에너지 때문에 땅콩이 콩알만 해진다.

 

 

 

스태미너 식품이자 영양식

 

땅콩의 단백질 함량은 35%로 콩과 비슷한 고칼로리 식품이면서, 비타민 B1, B2, 콜린, 판토텐산 등 비타민 B 복합체가 풍부하며 A, C, H도 함량이 높아 스태미너 식품으로 평가된다. 또한 칼슘, 인, 철 등 미네랄도 풍부하다. 따라서 노인이나 학생들의 영양식이며, 장 운동을 원활하게 하고 변을 잘 보게 하는 등 건강에 좋지만 곰팡이가 난 것을 먹는 것은 위험하다. 아플라톡신이라는 독소 때문이다.

 

세계적으로는 주로 땅콩기름을 얻기 위해 재배하지만, 미국에서는 샌드위치에 발라먹는 땅콩버터를 만드는데 절반을 쓴다. 그밖에도 볶거나 소금에 절여 먹으며 사탕이나 빵에 넣어서 먹기도 하고 비누나 플라스틱 제품 등 300여 가지의 부산물을 만드는 원료로 활용된다.

 

 

         땅콩 키울 때 유의점

 

         1. 진흙은 피하고 모래 섞인 땅에서 보통의 흙에서도 잘 자란다.
          2. 이어짓는 것을 싫어하므로 한 번 심으면 2~3년 뒤에 다시 심는다.
          3. 석회를 매우 좋아해서 부족하면 껍질농사를 짓기 쉽다. 질소비료는 10아르당 질소 3kg을 주는데 그친다.

              따라서, 유기질비료와 석회만 주어도 제법 땅콩 농사가 된다. 단, 개간지에서는 매우 척박하므로 3요소비료를

              주어야 한다.
          4. 씨방자루가 땅속으로 파고 들어가 땅콩이 열리므로 북을 주어야 하고, 비닐을 피복해 줄 경우 얇은 비닐을

              써야 한다.
          5. 어릴 때 풀을 잘 잡아주어야 한다. 어릴 때는 땅에 기면서 자라므로 땅콩의 성패는 이 시기에 풀을 잘 잡아

             주느냐에 달려 있다.

 

                                                                                                                       글 / 이완주 농업사회발전연구원 부원장

                                                                                                                                        출처 / 사보 '건강보험5월호'

 

 

 

 

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