기나긴 겨울을 뒤로하고 만물이 소생하는 봄이 찾아왔다. 봄이 되면 우리 몸은 활동량이 많아져 신진대사가 활발해진다. 이로 인해 비타민과 무기질 등 각종 영양소의 필요량이 높아지는데, 이때 영양소를 적절히 섭취하지 않으면 신진대사 불균형으로 춘곤증이나 만성피로 등이 나타날 수 있다.


건강한 봄맞이를 위해서는 제철 음식을 섭취하는 것이 가장 좋은 처방전이다. 그중에서도 봄나물은 겨우내 기온 차에 적응하기 위해 땅속 에너지를 축적하기 때문에 봄철 필수 영양소인 비타민과 무기질 등을 많이 함유하고 있다.


대표적인 봄나물로는 냉이와 달래, 쑥 등을 꼽을 수 있다. 하지만 이외에도 향긋한 맛과 풍부한 영양소를 모두 갖춘 봄나물들이 무궁무진하다. 이름은 낯설지만 건강한 봄맞이에 꼭 필요한 제철 봄나물에 대해 알아보자.


불면증과

우울증 치료에

효과가 좋은 <원추리>


원추리는 봄 산기슭에 가장 먼저 싹을 틔우는 나물 중 하나다. 봄나물 대부분이 씁쓸한 맛을 가진 것과 달리, 원추리는 맛이 달달하고 감칠맛이 있어 산나물 중에 맛이 좋기로 유명하다.



봄에는 어린순을 나물로 무쳐먹고, 여름에는 꽃봉오리를 찜이나 조리로 해먹으며, 가을에는 뿌리를 건조해 약재로 사용한다. 꽃을 말려 뜨거운 물에 우려내 차로 마시기도 한다. 원추리는 비타민C가 풍부해 춘곤증 예방과 피로회복에 좋다. 한방에서는 소변이 잘 나오지 않을 때 이뇨제로 사용한다.


월경과다나 월경불순, 젖분비 부족 등 여성 질환에도 효과가 있는 것으로 알려졌다. 원추리는 ‘근심걱정을 잊게 만드는 풀’이라는 뜻의 ‘망우초(忘憂草)’로 불리기도 하는데, 실제로 정서 불안과 불면증, 우울증 치료에도 효과가 있다고 한다.


원추리는 콜히친(colchicine)이라는 식물 독성을 갖고 있다. 잎이 클수록 독성이 많아져서 주로 이른 봄에 나오는 여린 새순을 먹는다. 소금물에 살짝 데친 후 찬물에 1~2시간 정도 담갔다가 요리하면 독성을 충분히 제거할 수 있다. 데친 잎에 각종 양념을 넣고 무치거나 된장국에 넣어 먹는데, 특히 고깃국에 넣으면 더욱 맛이 좋다.


기침과 천식에

좋고 피부미용에도

효과적인 <머위>


머위는 씁쓸한 맛이 나는 봄나물이다. 쓴맛의 이유는 폴리페놀 성분 때문인데, 폴리페놀은 소화를 돕고 식욕을 돋우고, 식곤증과 소화불량 치료에 도움을 준다. 또한 폴리페놀은 대표적인 항산화 물질로, 우리 몸의 유해한 산소를 없애고 암을 예방하는 효과가 있다.


머위는 기침과 천식에 특히 좋다. 동의보감에 의하면 ‘머위는 기침을 멎게 하고 폐결핵으로 피고름을 뱉는 걸 낫게 한다. 몸에 열이 나거나 답답한 증상을 없애고 허한 몸을 보해준다’고 적고 있다. 실제로 예로부터 약재로 많이 사용해온 머위는 호흡기 질환 중에서도 천식을 완화하는 효과가 뛰어나다. 



이외에도 비타민A, B1, B2, 칼슘이 풍부해 성장기 아이들과 어르신들의 뼈 건강에 도움을 주며, 각종 미네랄과 항산화 물질인 베타카로틴이 풍부해 여드름이나 주름, 모공, 각질 등 피부미용에 효과적이다.


머위는 바람을 맞고 자란 나물이라고 해서 방풍나물이라고도 불린다. 머위 잎을 호박잎처럼 쪄서 강된장과 함께 먹거나, 깻잎처럼 간장 장아찌를 해먹으면 입맛을 돋워준다. 머위 줄기는 들깨와 함께 끓여 전라북도 향토음식인 머위 들깨탕을 해먹으면 고소한 풍미를 즐길 수 있다.


항산화 성분이

풍부하고 면역력을

높여주는 <봄동>


봄동은 겨울철 노지에 파종하고 봄에 수확하는 배추로, 일반 배추보다 아미노산이 풍부해 단맛이 강한 것이 특징이다. 수분이 많고 조직이 연하며 식감이 아삭해 이른 봄에 겉절이로 많이 먹는다. 봄동은 속이 선명한 노란색을 띠는 것을 골라야 고소하고 달짝지근한 맛을 즐길 수 있으며, 크기는 성인 남성이 두 손으로 감쌀 수 있는 정도가 적당하다. 



봄동은 항산화 성분인 비타민A와 베타카로틴이 풍부한 채소로 노화 방지와 암 예방에 효과적이며, 면역력과 시력을 높이는 데 도움을 준다. 또한, 칼륨과 칼슘, 인 등의 무기질을 많이 함유하고 있어 빈혈 예방에도 좋고, 콜레스테롤 합성 작용을 억제해 동맥경화를 방지하는 효과가 있다. 


비타민C도 많이 함유하고 있어서 봄동을 된장국이나 찌개류에 넣고 요리하면 몸속 나트륨을 배출하는 역할을 한다. 다만 봄동은 단백질과 지방이 부족해서 쌈 채소나 겉절이로 돼지고기 같은 육류와 함께 먹는 것이 좋다. 또 봄동은 찬 성질의 채소이기 때문에 소화기능이 약하거나 몸이 찬 사람은 섭취를 피하는 것이 좋다. 





      

    

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콜라겐은 ‘피부 노화 방지’의 대명사가 됐다. 돼지껍데기를 권하면서 “여기 콜라겐 많아. 피부에 좋아.” 이런 말을 쉽게 들을 수 있다. 콜라겐은 지난해 미국 건강보조식품 트렌드에 이름을 올린 데 이어 시장조사기관이 너도나도 주목하는 건강보조식품으로 떠오르고 있다.


콜라겐은 우리 몸의 피부와 혈관, 뼈, 근육 등 거의 모든 결합조직에서 단백질로서 기능한다. 손발톱이나 머리카락, 세포막 등도 콜라겐 조직으로 이뤄져 있다. 세포 간의 빈 공간을 채우는 것이 바로 콜라겐이다. 흔히 콜라겐을 생각하면 ‘탱탱하다’라는 이미지가 떠오르는 이유를 여기서 찾을 수 있다.



콜라겐은 피부의 수분이나 탄력 유지에 필수적인 성분으로 알려졌다. 콜라겐은 노화와도 뗄 수 없다. 우리 몸은 나이가 들기 시작하면서 점점 콜라겐을 빼앗긴다.


나이가 들수록 콜라겐 양이 줄어들어 피부 탄력이나 근육 생성에도 영향을 준다. 특히 연골에도 콜라겐이 영향을 미치기 때문에 콜라겐이 많이 빠져나가는 경우 연골이 손상되면서 관절 통증을 높일 수 있다. 특히 성인이 되면 몸에서 만들어내는 콜라겐 생성량이 크게 떨어지는 것으로 보고된다. 



콜라겐이 빠져나가며 가장 두드러지게 차이를 보이는 것이 바로 피부다. 피부 진피층의 70% 이상을 콜라겐이 차지하기 때문이다. 콜라겐은 피부가 건조해지고 탄력이 떨어진다거나, 주름이 발생하는 것을 막는 데 효과가 있는 것으로 알려졌다.


머리카락이 푸석해지거나 손발톱이 약해져도 콜라겐이 빠져나가는 신호다. 머리끝부터 발끝까지 우리 몸에서 꼭 필요한 성분이라고 볼 수 있다.


최근에는 콜라겐이 몸속과 겉에서 모두 기능하는 것으로 알려지면서 바르는 콜라겐부터 먹는 콜라겐까지 다양한 제품이 출시됐다. 특히 콜라겐이 많이 함유된 음식을 먹으면 콜라겐을 섭취할 수 있을 것이라는 생각에 대표 음식을 찾는 경우가 많다.



콜라겐이 많이 함유된 음식을 떠올리면 가장 먼저 떠오르는 것이 돼지껍데기나 닭발 등이다. 쫀득쫀득한 식감처럼 치밀한 콜라겐 조직을 갖고 있어 콜라겐 함유량이 많은 것으로 알려졌다. 우리가 흔히 먹는 사골에도 콜라겐이 많이 함유된 것으로 알려졌다.


하지만 이러한 식품의 주성분인 동물성 콜라겐은 몸에 제대로 흡수되지 않는다. 분자 크기 자체가 크기 때문에 체내에 흡수되기보다는 그대로 배출되는 경우가 많다. 또 콜라겐만을 섭취해서는 흡수율이 떨어진다. 흡수율을 높이기 위해서는 비타민A와 C, 항산화제를 함께 섭취하는 것이 좋다.


단백질 성분이기 때문에 콜라겐 자체는 부작용이 크게 없는 것으로 유명하다. 하지만 지나치게 많은 양을 섭취해서는 안 된다. 알약이나 가루 타입으로 섭취하는 콜라겐 제품은 콜라겐 함량이 높으므로 일반 식품으로 섭취할 때보다 주의가 필요하다.


많은 양을 먹으면 변비나 소화불량과 같은 부작용이 나타나기 쉽다. 또 어류 콜라겐의 경우에는 해산물 알레르기가 있는 사람이라면 의료진과의 상담을 거쳐 복용해야 한다.


      

    

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빈혈은 혈중 혈색소나 적혈구의 양이 정상보다 적은 상태를 가리킨다. 빈혈이 있으면 얼굴이 창백해지고 쉽게 피곤해 한다. 무기력ㆍ현기증ㆍ쇠약감 같은 증상 흔히 동반된다.


빈혈의 원인은 적혈구의 생성 장애와 적혈구의 과잉 파괴로 대별된다. 이중 전자는 적혈구의 공급 부족을 뜻한다. 적혈구를 생성하는데 필요한 원료가 되는 각종 영양소가 부족한 결핍성 빈혈, 원료는 풍부하나 공장격인 골수의 기능에 이상이 생긴 재생 불량성 빈혈이 포함된다. 후자는 용혈성 빈혈이 대표적이다.


적혈구 생산에 필요한 원료 중 부족되기 쉬운 것은 철ㆍ비타민 B12ㆍ엽산이다. 철결핍성 빈혈ㆍ비타민 B12 결핍성 빈혈ㆍ엽산 결핍성 빈혈이란 병명은 이래서 생겼다.



이중 가장 흔한 것은 철결핍성 빈혈이다. 전체 빈혈의 90%를 차지한다. 환자의 남녀 비율이 1 대 20 가량으로 여성에게 압도적으로 많다는 것이 특징이다. 여성은 생리를 하고, 생리 때 철분(혈액의 구성 성분)이 함께 체외로 빠져나가기 때문이다. 젊고 건강한 여성의 35∼58%에서 철 결핍 증상이 확인됐다.



철 결핍은 우리 몸의 철분 요구량 증가, 철분이 풍부한 식품 섭취 감소, 철분 흡수력ㆍ이용률 저하, 출혈 등 여러 요인이 복합적으로 작용해 나타난다. 철 요구량은 대개 신생아ㆍ청년기ㆍ임신기ㆍ수유기에 급증한다. 임산부에게 철분 보충제의 복용을 추천하는 것은 이래서다. 철분은 몸에서 흡수가 잘 안 되는 미네랄이다. 흡수율이 10%에 불과하다.



비타민 C는 철분의 체내 흡수율을 높여준다. 채소ㆍ과일 등 비타민 C가 풍부한 식품을 함께 먹으면 철분의 체내 흡수율이 높아진다는 말이다. 철분제를 복용할 때 오렌지 주스ㆍ토마토ㆍ요구르트 등과 함께 먹으라고 권하는 것은 그래서다.


한국인의 경우 위궤양ㆍ십이지장궤양ㆍ위암 등 상부 위장관 질환에 의한 출혈, 치질 등 하부 장관 질환에 의한 출혈, 여성의 자궁근종ㆍ자궁내막증ㆍ자궁선근증 등에 의한 출혈(생리량 증가) 등이 철결핍성 빈혈을 유발하기도 한다.


따라서 철결핍성 빈혈로 진단되면 부족한 철분을 충분히 공급하는 것 이상으로 출혈 원인과 출혈 부위를 찾아내 적절히 치료하는 것이 중요하다.


철결핍성 빈혈 환자에게 최우선으로 처방되는 것은 철분(보충)제다. 철분제는 식전 30분, 공복 시에 복용해야 체내 흡수가 가장 잘된다. 철분제를 복용하면 대변 색깔이 검은색으로 변할 수 있다. 복용 초기엔 변비ㆍ복통ㆍ소화 불량 등 가벼운 부작용이 동반되기도 한다. 오래 먹다보면 증상이 완화되거나 사라진다.


철분제를 몇 개월 복용하고 출혈의 원인을 찾아내 치료하면 혈색소 수치가 대개 정상으로 되돌아온다. 이것으로 치료를 종료해선 안 된다. 철분제 복용 뒤 증상이 호전되더라도 페리틴 검사를 통해 몸 안의 ‘철분창고’가 얼마나 차 있는지 반드시 확인해야 한다. 빈혈 증상이 사라져도 철분제를 6개월가량 더 복용하는 것이 안전하다.



철결핍성 빈혈 환자는 철분제를 복용하면서 철분이 풍부한 식품을 보조적으로 섭취하는 것이 바람직하다. 철분은 쇠고기ㆍ돼지고기ㆍ소간 등 육류에 많이 들어 있다.


굴ㆍ대합ㆍ해조류ㆍ깻잎ㆍ미나리ㆍ쑥ㆍ시금치ㆍ우유ㆍ아몬드ㆍ계란ㆍ호박씨ㆍ해바라기씨ㆍ참깨ㆍ땅콩ㆍ미숫가루 등도 훌륭한 철 공급 식품이다. 단 식품에 든 철분의 양은 철분제에 함유된 철 함량과는 비교도 안될 만큼 적다. 철결핍성 빈혈이 있으면 제산제나 녹차ㆍ커피ㆍ밀기울ㆍ계란 노른자 등 철분의 흡수를 방해하는 성분이 든 식품의 섭취를 피하는 것이 상책이다.


빈혈 환자가 있는 가정에선 철제 주방 용구를 적절히 사용하는 것도 방법이다. 철제 조리기구에서 국을 오래 끓으면 이들 주방기구로부터 철분이 용출돼 나온다. 내용물이 토마토소스 등 산성 식품일 때는 철분이 더 많이 용출된다. 철제 프라이팬에서 달걀을 스크램블하면 계란의 철분 함량이 세배나 증가한다. 철제 주방기구에서 나온 철분은 철분염이어서 체내 흡수율(1∼2%)이 매우 낮다. 그러나 무시할 수는 없는 양이다.


과거엔 많은 가정에서 가마솥ㆍ철제 프라이팬을 사용, 주방기구로부터 섭취하는 철분의 양이 상당했었다. 고추를 찧을 때 기계에서 철분이 떨어져 나온다. 우리나라 중고생은 고추장이 듬뿍 든 떡볶이로부터 상당량의 철분을 섭취한다고 한다.


비타민 B12의 섭취가 부족한 것이 원인인 비타민 B12 결핍성 빈혈은 악성 빈혈이라고도 불린다. 이 병명은 적절한 치료법이 없었던 과거에 붙여졌다. 요즘은 치료가 힘든 유형의 빈혈이 아니다.



타민 B12 결핍성 빈혈 환자는 고열량ㆍ고단백 식품과 비타민 C를 함께 섭취해야 한다. 비타민 B12는 소간 ㆍ돼지간ㆍ굴ㆍ쇠고기ㆍ계란ㆍ치즈ㆍ유제품ㆍ육류ㆍ어패류 등 동물성 식품에만 들어 있다. 채식주의자여서 동물성 식품을 섭취하기 힘들거나 비타민 B12 흡수 불량이 있는 사람은 비타민제나 주사(월 1회)로 비타민 B12를 공급받는 것이 방법이다.


엽산(비타민 B군의 일종) 결핍도 빈혈을 부를 수 있다. 엽산은 가장 결핍되기 쉬운 비타민이다. 우리 몸이 사용하고 남은 엽산을 거의 저장하지 않기 때문이다. 체내에서 엽산은 한두 달간 신체를 유지할 수 있을 정도만 저장된다.


엽산결핍은 임신부와 알코올 중독자에게 가장 빈번하다. 임신하면 엽산의 요구량이 증가해서다. 또 알코올은 엽산의 흡수를 방해하며 배설을 촉진한다. 항암제ㆍ간질약ㆍ경구 피임약을 복용 중인 사람도 엽산이 결핍될 수 있다. 엽산 부족은 빈혈뿐만 아니라 기형ㆍ설사ㆍ우울증 등의 원인도 된다.


엽산 섭취의 부족이 빈혈의 원인일 때도 고열량ㆍ고단백 식품과 비타민 C를 함께 섭취해야 한다. 빈혈 증상이 사라진 다음에도 엽산이 풍부한 식품을 계속 섭취하는 것이 바람직하다.


엽산은 간ㆍ굴ㆍ대구ㆍ말린 콩ㆍ아스파라거스ㆍ시금치 등 푸른 잎 채소, 현미ㆍ통밀 등 전곡(全穀) 풍부하다. 엽산은 열ㆍ빛ㆍ조리 때문에 쉽게 파괴된다. 따라서 엽산이 풍부한 채소를 섭취할 때는 가능한 한 생으로 먹거나 살짝 데치는 정도로 요리하는 것이 좋다.


자연 의학에선 모든 유형의 빈혈 환자에게 가장 좋은 식품으로 송아지 간을 꼽는다. 송아지 간엔 철은 물론 모든 비타민 B군(비타민 B12ㆍ엽산 등)이 풍부해서다. 녹색 잎채소도 모든 유형의 빈혈 환자에게 유익하다. 철분ㆍ엽산 뿐 아니라 지용성 엽록소를 함유하고 있기 때문이다. 엽록소는 헤모글로빈(혈색소)과 유사한데 지용성인 것만 빈혈 환자에게 흡수된다.





      

    

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뇌는 우리 몸에서 가장 복잡한 기관이다. 우리 몸이 교향악단이라면 지휘자는 당연히 뇌다. 뇌는 또 늘 배고파하는(hungry) 장기이다. 우리가 음식을 섭취해 얻게 되는 영양과 열량의 첫 번째 소비처가 바로 뇌다.


뇌는 ‘식탐’이 큰 장기다. 하루에 음식을 통해 공급되는 열량의 20%를 뇌가 소비한다. ‘식성’이 까다롭기로도 정평이 나 있다. 늘 ‘프리미엄’급 최고급 연료만을 요구한다. 우리는 뇌의 이런 소망을 충족시키지 못한다. ‘레귤러’급 평범한 연료를 공급하기에 급급하다.


‘브레인 푸드’(brain food)라는 용어를 들어본 적 있나? 즐겨 먹으면 자녀의 학교 성적이 향상되고 뇌 기능ㆍ기억력ㆍ집중력이 올라가는 음식을 가리킨다. 뇌를 위한 ‘프리미엄’급 식품인 셈이다.


한자의 머리 ‘두(頭)’는 콩 ‘두(豆)’와 머리 ‘혈(頁)’을 합한 글자이다. 콩을 ‘브레인 푸드’로 꼽는데 이의를 제기하는 영양 학자는 거의 없다. 뇌 발달에 필수적인 콜린과 레시틴을 식물성 식품 중에서 가장 많이 함유하고 있어서다. 특히 레시틴은 별명이 ‘뇌의 먹거리’다. 콜린은 뇌에서 아세틸콜린의 제조 원료가 된다. 아세틸콜린은 기억력을 향상시키고, 집중력을 높이는 신경전달 물질이다.



콩은 뇌의 에너지 공급원으로도 유용하다. 콩에 함유된 식물성 단백질과 복합당은 뇌의 에너지원으로 안성맞춤이다. 미국에선 어린이가 점심시간에 콩 함유 음식을 먹으면 오후 내내 높은 사고력을 유지할 수 있다고 교육한다. 콩엔 오메가-3 지방도 들어 있다. 콩과 콩기름에 든 오메가-3 지방은 ALA(알파리놀렌산)다. 등 푸른 생선에 함유된 오메가-3 지방(DHAㆍEPA)과는 종류가 다르다.


콩을 발효시키면 뇌 발달에 필요한 글루탐산이 생성된다. 따라서 콩은 날로 먹기(소화도 잘 안 된다)보다는 발효시켜서 된장, 고추장, 청국장, 낫토, 간장으로 먹는 것이 훨씬 건강에 이롭다.



문제는 요즘 아이가 콩과 별로 친하지 않다는 것이다. 자녀가 콩을 기피한다면 강권하기보다는 콩을 맛있게, 재미있게 먹는 법을 가르쳐야 한다. 두유를 사용해 직접 스파게티를 만들어 보게 하거나 두부 위에 토핑을 함께 얹으며, 두부 피자를 조리하도록 하면 콩의 맛과 재미를 몸으로 익힐 수 있다.


오메가3 지방이 콩기름보다 더 많이 들어있는 것이 들기름이다. 우리 국민이 우수한 두뇌를 가진 것은 들기름을 많이 먹고 자랐기 때문이라고 주장하는 학자도 봤다. 들기름이 건뇌 식품이라면 들깨 가루, 들깻잎도 마찬가지일 것이다.


들깨가루에 든 ALA는 체내에 들어와서 DHA, EPA로 변해 뇌의 기억력과 학습력을 높여준다. 각종 무침 요리에 들깨 가루를 뿌리면 건뇌 효과를 톡톡히 누릴 수 있다.



우리의 뇌는 60%가 지방으로 구성돼 있다. 연어는 뇌 기능에 필수적인 DHAㆍEPA 등 오메가-3 지방이 풍부하다. 오메가-3 지방의 섭취 부족은 주의력결핍과잉행동장애(ADHD), 우울증, 치매 등 정신질환의 발생 위험을 높인다는 연구결과가 여럿 나와 있다. 최근 연구에선 또 오메가3 지방을 충분히 섭취한 사람은 의식이 더 명료하고 정신능력 검사에서 더 높은 점수를 받는 것으로 밝혀졌다.


DHA는 뇌 발달을 돕고 기억력을 높이는 데 효과적이다. 지용성인 DHA는 조리할 때 주의가 필요하다. 생선 구이를 할 때는 기름을 발라 굽지 말고 센 불에서 빨리 굽거나 알루미늄 호일로 싸서 굽고, 튀길 때는 튀김옷을 두껍게 해야 DHA의 손실이 적다.


오메가3 지방이 뇌 건강에 유익하다는 사실을 아는 사람은 드물 것으로 여겨진다. 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관 질환을 예방한다는 사실은 많이 알려졌다. 좋은 것은 많이 먹을수록 이익이라고 생각하기 쉽지만 오메가3 지방도 과다 섭취하면 혈액을 지나치게 묽게 해서 뇌졸중 위험을 높일 수 있다.


연어 등등 푸른 생선을 통해 오메가3 지방을 하루 1g 가량 섭취하면 충분하다. 참치에도 오메가3 지방이 들어 있지만 연어만큼 많지는 않다.


요즘 국내에서도 재배되고 있는 블루베리의 별명은 ‘브레인 베리’(brain berry)이다. 알츠하이머병(치매)을 억제한다는 연구 결과가 나와서다. 블루베리의 대표 웰빙 성분은 안토시아닌이다. 보라색 색소 성분이자 항산화 물질이다. 



안토시아닌은 암ㆍ노화의 주범인 활성산소를 제거한다. 특히 혈관에 쌓인 활성산소를 없애 동맥경화, 심장병, 뇌졸중 예방에 유효하다. 안토시아닌은 특히 씨와 껍질에 많이 들어있으므로 생과로 먹는 것이 좋다. 딸기, 산딸기, 복분자, 블랙베리, 체리 등도 ‘브레인 베리’로 손색없다. 딸기류엔 비타민 C 등 항산화 성분이 풍부하다. 색이 짙을수록 귀한 영양소가 더 많이 들어있다고 봐도 무방하다.


딸기류가 비타민 C가 풍부해서 ‘브레인 푸드’라고 불린다면 풋고추, 레몬, 귤, 브로콜리, 피망, 파프리카 등도 비슷한 조건을 갖췄다.


완전식품으로 통하는 계란은 훌륭한 단백질 공급 식품이다. 특히 계란 노른자에 든 콜린은 기억력 발달을 돕는다. 최근에 부쩍 건망증이 심해졌다고 생각하는 사람은 콜린 결핍을 의심해볼 수 있다. 



콜린은 혈압을 낮춰주는 아세틸콜린이란 신경전달물질의 원료가 된다. 콜린이 풍부한 식품을 즐겨 먹는 것은 고혈압 예방에도 유효하다. 콜린은 세포막을 구성하는 레시틴의 재료도 된다. 계란 노른자에 함유된 레시틴은 기억력을 높이고 치매 예방을 돕는다. 어린이의 IQ와 EQ를 올리는데도 유효하다. 콜린이 계란보다 더 많이 든 식품은 돼지 간 정도다.


한국인과 미국인은 호두를 보면서 서로 다른 장기를 연상한다. 한국인은 뇌를 떠올린다. 단단한 껍데기가 뇌를 닮았다고 봐서다. 호두를 즐겨 먹으면 머리가 좋아진다고 생각했다. ‘동기상구(同氣相求)’라는 한의학 이론에 근거한 것이다.

 

미국인은 호두를 보면 머릿속에 심장을 그린다. 껍데기를 깨고 알맹이를 뺀 안을 보면 영락없는 심장 모양이다. 실제로 호두엔 불포화 지방, 스테롤, 비타민 E 등 심장 건강에 유익한 성분이 많이 들어 있다.


뇌는 우리 몸에서 지방의 비율이 가장 높은 장기이다. 지방은 활성산소의 공격을 받아 산화되기 쉽다. 산화되면 과산화 지질이란 유해물질로 변한다. 뇌를 건강하게 유지하려면 지방이 산화되지 않도록 항산화 성분을 계속 공급해줘야 한다.



호두, 땅콩, 잣, 아몬드, 피칸, 피스타치오 등 견과류엔 항산화 성분인 비타민 E가 풍부하다. 강력한 항산화 성분이면서 숙면을 돕는 멜라토닌이 상당량 들어 있다. 단단한 견과류를 먹을 때 씹는 행위 자체가 뇌의 혈류량을 늘려 건뇌 효과를 나타낸다고 주장하는 학자도 있다.


미국 시카고 대학 연구진이 알츠하이머병 초기 단계인 쥐를 대상으로 실시한 연구도 주목할 만하다. 아몬드를 먹은 쥐는 4개월 뒤 일반 쥐보다 기억력 검사에서 훨씬 높은 점수를 얻었다. 쥐에게 사람으로 치면 한줌 분량의 아몬드를 먹였더니 알츠하이머병의 원인으로도 지목된 베타 아밀로이드의 양이 반으로 줄었다. 땅콩과 땅콩버터도 썩 괜찮은 ‘브레인 푸드’다. 비타민 B1과 E가 풍부해서다.


비타민 B1은 우리의 뇌와 신경계가 당을 에너지화하는 과정을 돕는다. 비타민 E는 항산화 비타민으로 신경의 산화를 막아준다. 자녀들에게 피넛버터와 바나나로 샌드위치를 만들어줄 것을 권해본다. 한 가지 더 추천한다면 귀리, 현미, 보리 등 도정이 덜된 통곡이다. 이들 식품에 함유된 식이섬유도 ‘브레인 프렌들리’(뇌 친화성)한 성분이다.





      

    

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비타민 부족한 겨울철에 딱!

영양 덩어리, 늙은 호박


추위에 몸을 움츠리다 보니 유독 피로감이 더 크게 느껴지는 한 겨울. 몸에 좋은 건강한 음식을 찾고 있다면 타임지가 선정한 10대 건강식품 중 하나인 늙은 호박이 어떨까. 예로부터 겨우내 건강한 먹거리로 사랑받아온 늙은 호박의 효능과 맛있게 먹는 법을 알아보자.


활용도 높은 건강식품


‘동짓날 늙은 호박을 먹으면 일 년 내내 무탈하고 중풍을 피한다’라는 말이 있을 만큼 먹거리가 풍부하지 않던 과거에 늙은 호박은 보관하기에 좋고 영양소가 풍부해 오래도록 사랑받아온 구황식품이다.



겉이 노랗고 단단한 호박을 주로 늙은 호박이라고 부르는데 달큰한 맛을 가진 이 호박의 정식 명칭은 청둥호박이다. 맷돌처럼 둥글납작하다고 해서 맷돌 호박, 애호박이나 풋호박에 비해 성숙했다는 뜻에서 숙과용 호박이라도 부른다.


숙성기간이 길수록 더 많은 영양소와 효능을 갖는다고 알려져 주로 늦은 가을에 수확한다. 겉이 단단하기 때문에 저장성이 좋고 과육은 물론 어린 덩굴과 잎부터 씨까지 모두 먹을 수 있어서 활용도가 높다.


늙은 호박의

다양한 효능 


1. 노란 빛깔을 나타내는 베타카로틴은 대표적인 항산화 물질로 혈전이 생성되는 것을 막아 심근경색의 위험을 낮춘다. 늙은 호박의 베타카로틴 함유랑은 단호박이나 적색 파프리카보다 월등히 높다.


2. 소화 흡수가 탁월해 위장 기능이 약한 사람이나 회복기 환자에게 좋다.


3. 식이섬유를 다량 함유하고 있어 변비 예방과 다이어트에 좋다.


4. 나트륨을 배출시켜 고혈압을 예방하고 개선하는 효과가 있다.


5. 호박씨는 필수아미노산과 비타민E가 풍부해 뇌의 혈액순환이나 두뇌 발달에 도움이 된다.


6. 수분이 풍부하고 칼륨을 함유하고 있어 이뇨작용과 해독작용이 뛰어나 산후 부기 제거에 좋다.


7. 비타민A와 비타민C는 저항력을 높여 세균 감염을 예방하는 효과가 있다.


8. 숙취해소에도 뛰어나고 폐 기능을 보호해 준다. 


늙은 호박을

더 맛있게 먹는 법


팥을 곁들이면 부족한 비타민B를 더할 수 있다. 이 둘의 조합으로 비타민 완전체, 즉 비타민 A, B, C, E까지 골고루 먹을 수 있다. 또 늙은 호박의 카로티노이드 성분은 지용성이므로 잣이나 호두 등 견과류를 곁들여 먹으면 체내 흡수에 좋다.


늙은 호박의 꼭지 부분만 도려내서 속의 씨앗을 파낸 뒤 꿀을 넣어 고아 주면 호박의 내부에 물이 생기는데 부기를 빼고 싶은 산모들에게 효과적이다. 감자처럼 가늘게 채를 썰거나 강판에 갈아서 전을 부쳐 먹어도 달달하니 맛있는 간식이 된다.


늙은 호박

구입 요령 및 보관법


진한 황금색으로 단단하고 골이 깊은 것이 좋다. 잘 익어 단맛이 강할수록 표면에 하얀 가루가 묻어 있으며 꼭지 부분은 안으로 쏙 들어간 것을 선택한다. 얼룩이나 상처가 있는 것은 쉽게 상할 수 있으니 피한다.



호박은 오래 저장할 수 있지만 빛과 습기에 약해 냉장고보다는 바람이 잘 통하는 그늘진 곳에 통째로 놓아두면 보관 기간을 늘릴 수 있다. 호박은 자꾸 자리를 옮기면 잘 상할 수 있으니 처음 놓은 장소를 신중히 선택하는 것이 좋다.    



<출처 : 농식품정보누리, 한국건강관리협회>



      

    

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비타민 B가 많이 든 일상 음식이 무엇이 있을까요. 국내 연구진이 밥, 국, 찌개류 식단에서 비타민 B1, B2, B3 함량이 높은 음식을 분석했습니다.


신의철 경남과학기술대 식품과학부 교수팀은 밥류 23종, 국(탕)류 22종, 찌개류 12종 등 57총의 음식에 함유된 비타민 B를 분석한 결과를 한국식품과학회지에 소개했습니다.



식욕과 소화기능은 물론 정신 건강에 도움을 주는 것으로 알려진 비타민 B1은 서리태잡곡밥과 사골국, 오징어찌개에 많이 포함된 것으로 나타났습니다.


혈액순환과 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주는데 도움을 주는 비타민 B3는 소고기볶음밥과 된장국, 달래된장찌개에 많았습니다. 반대로 비타민 B3가 적은 음식은 찰밥, 미역냉국과 메밀무국, 콩나물된장찌개입니다



성장을 촉진하고 입안 점막을 보호하는 비타민 B2는 닭고기김밥, 굴국, 콩나물된장찌개에 많이 포함돼 있었습니다. 반면 비타민 B2가 적은 음식은 보리잡곡밥과 미역냉국, 호박고추장찌개로 조사됐습니다.



신 교수 연구팀은 한식은 음식의 특성상 열을 가하는 조리가 많아 비타민 B 등 수용성 비타민이 손실되기 쉽다고 조언했습니다.





      

    

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한때 해가지지 않는 나라로 불렸던 영국, 하지만 겨울철이면 일조 시간이 줄어 햇볕을 쬘 수 있는 시간이 줄어든다. 영국 BBC 푸드는 영국 보건부(NHS)를 인용해 가을과 겨울철에는 비타민 D 보충제 섭취를 권장한다고 보도했다.


비타민 D는 칼슘을 흡수해 치아, 뼈, 근육을 강하고 건강하게 유지하는 기능이 있다. 또 인사염과 마그네슘을 흡수하는 데 도움을 주기도 한다. BBC는 이런 비타민 보충제가 필요한 사람을 몇 가지로 분류했다.



1. 식욕이 약한 사람과 노약자는 종합 비타민제를 복용하는 것이 건강에 도움이 된다. 다만 환자의 경우는 의사의 조언을 받는 것이 좋다. 노인이나 실내에서만 머무르는 사람은 칼슘과 함께 비타민 D를 섭취하는 것을 권장했다.



2. 특정 음식을 멀리하는 다이어트 중인 사람에게도 음식에 포함된 영양소를 대체하는 보충제 섭취가 필요하다. 매우 낮은 칼로리의 식단을 유지하고 있다면 종합 비타민도 고려해볼 가치가 있다.


또 다이어트는 식단에 따라 유제품이 없는 식단은 칼슘 보충제나 칼슘 강화 제품을 섭취하는 것이 좋다. 채식 위주의 식단은 비타민 B12와 칼슘이 결핍될 수 있으니 이를 보충하는 것을 충고했다.



3. 여성의 경우 생리 기간을 전후해 충분한 철분 섭취가 필요하다. 하지만 철분제는 의사와의 상담을 거친 후 복용하기를 권한다. 임신을 시도하거나 초기인 여성은 엽산 보충제를 복용하는 것이 좋다. 이것은 태아의 척추의 질환의 위험을 감소시키는 것으로 알려져 있다.





      

    

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사람과 사람 사이에 궁합이 있듯이, 음식과 음식 사이에도 궁합이 있다. 찰떡궁합처럼 함께 먹으면 더할 나위 없이 잘 어울리고 맛도 좋고 그 효능이 배가 되는 음식이 있는 반면, 같이 먹었을 때 오히려 독이 되는 상극의 음식들도 있다. 평소 잘못 알고 있었거나 일상에서 놓치기 쉬운 음식 궁합에 대해 알아보자.



비타민 없애는

‘토마토와 설탕’



토마토는 칼슘과 칼륨, 비타민과 무기질 등 각종 영양소가 풍부하고 칼로리가 낮아 남녀노소 모두가 즐겨 먹는 채소다. 하지만 유일한 단점으로 적은 단맛을 꼽을 수 있는데, 이 때문에 잘라낸 토마토에 설탕을 뿌려 먹는 경우가 많았다. 어린 시절 설탕에 절인 토마토는 최고의 간식이자 별미였다.



하지만 요즘에는 토마토와 설탕을 함께 먹는 경우가 많이 줄고 있다. 여러 매체를 통해 이 둘이 최악의 궁합이라는 사실이 알려졌기 때문이다. 실제로 설탕은 토마토에 함유된 비타민 B의 흡수율을 저하시켜 영양분 흡수를 방해한다. 토마토를 영양소 손실 없이 제대로 섭취하려면 단맛은 잠시 미뤄두는 것이 좋겠다.



사포닌 파괴하는

‘팥과 설탕’


단팥빵과 단팥죽의 공통점은? 단팥이라는 단어에서 알 수 있듯이 설탕과 팥이 주재료라는 것이다. 어디 이뿐인가. 여름과 겨울을 대표하는 간식으로 둘째가라면 서러운 팥빙수와 붕어빵도 설탕과 팥으로 만든 음식이다. 하지만 이 둘은 잘못된 만남이다. 



팥 껍질에 풍부하게 함유된 사포닌은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장병을 예방하고, 이뇨작용을 도와 체내에 불필요한 수분을 제거하는 역할을 한다. 우리 몸은 70퍼센트 정도가 수분으로 이뤄져 있지만, 체내에 수분이 과하게 많아지면 지방 축적을 촉진한다.


문제는 설탕이 사포닌 성분을 파괴한다는 점이다. 단팥이 들어간 음식을 자주 많이 섭취하면 비만으로 이어질 수 있으니 주의해야 한다. 만약 직접 요리하는 경우라면 설탕 대신 소금으로 간하는 것이 좋다.



몸속 돌멩이 만드는

‘시금치와 두부’


시금치는 철분과 엽산, 비타민, 단백질, 지방, 탄수화물, 섬유질 등 각종 영양소가 골고루 들어있는 영양 식품이다. 두부 역시 대표적인 저열량 고단백 식품으로, 암세포 성장을 억제하고 혈액순환을 원활하게 하는 식물성 단백질인 이소플라본(isoflavone)이 풍부하게 들어 있다. 둘 다 영양만점 식품이지만 함께 먹으면 오히려 독이 된다. 



시금치에는 옥살산(oxalic acid)이라는 성분이 다량 함유되어 있다. 옥살산은 칼슘과 쉽게 결합해 불용성 수산 칼슘을 생성하는데, 수산 칼슘은 물에 잘 녹지 않는 돌 모양의 물질로 결석의 원인이 된다. 하지만 열에는 약해서 뜨거운 물에 시금치를 데쳐 먹으면 수산 칼슘 생성을 막을 수 있다. 



그러나 시금치와 칼슘 성분이 많은 두부를 함께 먹게 되면 몸속에 돌멩이가 만들어지는 일을 피하기 어렵다. 아무리 맛있어도 시금치와 두부를 함께 먹는 것은 자제하는 것이 좋다.



충치 주범인

‘라면과 콜라’



라면과 콜라는 남녀노소 누구나 즐겨 먹는 국민 음식이다. 매콤하고 짭짤한 라면을 먹을 때 달달하고 톡 쏘는 콜라를 함께 먹으면 궁극의 ‘단짠’을 즐길 수 있다. 하지만 이 둘의 만남은 가급적 피하는 것이 좋다. 



라면은 화학적으로 칼슘의 흡수를 방해하고 몸 안의 칼슘을 밖으로 배출하는 성질을 가지고 있다. 문제는 콜라도 같은 성질이라는 것이다. 라면과 콜라를 함께 섭취할 경우 몸속 칼슘이 다량 빠져나가 충치가 생기기 쉽고, 심하면 골밀도를 낮춰 골다공증의 원인이 될 수도 있다.


짭짤한 라면을 먹을 때는 나트륨 배출을 원활하게 하고 칼슘과 칼륨이 풍부한 우유를 함께 먹는 것이 훨씬 현명한 선택이다.

 


지방간 부르는

‘치킨과 맥주’


한국인이 가장 사랑하는 음식 중에 ‘치맥’을 빼놓을 수 없다. 하지만 치킨과 맥주는 궁합이 안 맞는 대표 음식이다. 



우리 몸은 섭취한 음식 중에 알코올을 가장 먼저 분해한다. 알코올은 칼로리가 극히 낮지만 분해하는 과정에서 많은 에너지를 소모한다. 이로 인해 알코올과 함께 섭취한 탄수화물과 단백질, 지방의 분해는 뒤로 밀리게 되고, 이는 비만의 원인이 된다. 기름에 튀긴 치킨은 지방 함량이 높아 지방간으로 발전할 가능성도 높다. 단골 회식 메뉴인 삼겹살과 소주도 같은 이유로 궁합이 안 맞는 음식이다. 








      

    

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여름철 과일ㆍ채소 주스에도 ‘궁합’이 있다

건강을 위해 채소ㆍ과일을 많이 먹어야 한다는 것은 이제 상식이다. 문제는 바쁜 현대인이 매일 채소ㆍ과일을 챙겨 먹기란 쉽지 않다는 것이다. 이때 활용할 수 있는 것이 주스다. 주스는 손쉽게 빨리 마실 수 있어서 부담이 적다. 



수박과 피망, 오이와 멜론은 더위 쫓는 ‘환상의 커플’ 

과일ㆍ채소주스만 잘 만들어 마셔도 여름 나기가 한결 수월해진다. 생과일ㆍ채소 주스엔 각종 질병을 예방하고 신체의 면역력을 높여주는 비타민ㆍ미네랄ㆍ건강 기능성분이 듬뿍 들어 있다. 



맛이 좋고 흡수가 빠르며 20∼30분이면 소화된다. 혈압을 올리는 나트륨(간장ㆍ절인 채소에 다량 함유)은 적고, 압을 내리는 칼륨(바나나ㆍ키위ㆍ쑥갓ㆍ무ㆍ감)은 풍부하다는 것도 돋보인다. 변비를 개선하고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 식이섬유도 많다. 특히 집에서 만들고 남은 생과일ㆍ채소주스의 찌꺼기는 식이섬유의 보물창고다. 


‘여름을 탄다’는 병명(病名)은 따로 없다. 더위로 인해 식욕이 떨어지고 몸에 힘이 없으며 소화가 잘 안된다면 ‘여름을 타고 더위를 먹은’ 것으로 볼 수 있다. 이때는 몸을 식혀주고 소화가 잘 되며 체력을 보강해주는 주스가 ‘보약’이다. 
몸을 차게 하는 수박ㆍ오이, 몸을 시원하게 하는 토마토ㆍ가지ㆍ감귤ㆍ배추ㆍ샐러리를 주스로 만들어 마시는 것이 좋다. 반대로 몸을 뜨겁게 하는 생강ㆍ고추(열성 식품), 따뜻하게 하는 호두 등 온성 식품은 여름엔 권하기 힘들다.


주스에도 ‘궁합’이 있다. 궁합이 맞는 채소ㆍ과일을 섞으면 영양 성분이 배로 늘어난다. 서로 잘 어울리는 둘 이상의 과일ㆍ채소를 이용해 주스를 만들어 마시면 웰빙 효과가 배가된다. 특히 수박과 피망, 오이와 멜론은 더위를 쫓는 ‘환상의 커플’이다. 씨를 뺀 피망(1개), 씨를 제거한 수박(200g), 자몽(1개)이 있으면 수박ㆍ피망주스를 만들 수 있다. 수박ㆍ자몽ㆍ피망을 썰어 물(100㎖)과 함께 믹서에 넣어 갈면 여름을 날려 보내는 주스가 완성된다. 



열대야 현상으로 인해 잠을 이루기 힘든 시기도 바로 여름이다. 이때는 몸을 따뜻하게 해줘야 잠이 잘 온다. 생강ㆍ복숭아 주스가 추천할 만하다. 물 대신 따뜻한 우유를 넣어 주스를 만드는 것이 숙면엔 더 유익하다. 수면을 유도하는 트립토판(아미노산의 일종)과 비타민 B6가 우유에 풍부하기 때문이다. 

서양의 민간요법에선 불면을 호소하는 사람에게 흔히 양상추ㆍ샐러리 주스를 추천한다. 이는 상추 잎 서너 장과 샐러리 1줄기를 믹서에 넣고 간 것이다. 잠자기 30분 전에 마시면 효과적이다.



감자ㆍ파파야는 다이어트용 주스로는 부적합


다이어트 중인 사람은 과일주스 대신 채소 주스를 마시는 것이 더 나은 선택이다. 과일주스는 열량이 상당히 높으므로 물을 타서 열량을 낮출 필요가 있다. 고열량 식품인 감자ㆍ파파야도 다이어트용 주스의 재료로는 부적합하다. 지방 대사를 촉진하는 비타민 B2(바나나ㆍ양배추), 혈중 콜레스테롤을 낮추고 변통을 돕는 식이섬유(사과ㆍ자두ㆍ콩), 간에 지방이 쌓이지 않게 하는 이노시톨(양배추ㆍ멜론)이 풍부한 과일ㆍ채소로 주스를 만들어 마시면 
비만은 물론 혈관 질환 예방에도 유익하다.

다이어트용 주스로 유용한 것은 멜론ㆍ오이 주스, 파슬리ㆍ순무 주스, 토마토ㆍ오이주스 등이다. 멜론(100g, 껍질과 씨 제거)ㆍ오이(반쪽)ㆍ양상추(30g)를 잘 썬 뒤 냉수(150㎖)와 함께 믹서에 넣어 갈면 멜론ㆍ오이 주스가 만들어진다. 



강한 자외선이 내리쬐는 여름은 피부의 천적이다. 이때는 베타카로틴(당근ㆍ호박ㆍ파슬리ㆍ평지ㆍ망고ㆍ파파야)ㆍ비타민 C(딸기ㆍ귤ㆍ키위ㆍ감자)ㆍ비타민 E(아보카도ㆍ호박ㆍ깨ㆍ아몬드ㆍ호두) 등 3대 항산화 비타민이 풍부한 주스가 ‘피부노화 예방약’이다. 피부가 자외선을 받으면 그 주변에 활성산소가 쌓여 홍반ㆍ주름 등이 생기는데 이들 항산화 비타민이 활성산소를 없애주기 때문이다.

멜론과 키위, 파파야와 호박, 복숭아와 두유, 무화과와 요구르트, 연근과 파파야를 섞어 만든 주스는 여름철 자외선으로 인한 피부 손상 예방을 돕는다. 멜론(80g, 껍질과 씨 제거)ㆍ키위(60g, 껍질 제거)ㆍ살구(1개)를 썬 뒤 믹서로 갈면 멜론ㆍ키위 주스가 완성된다.



여름은 기온ㆍ습도가 높아서 식중독균ㆍ부패균 등 각종 유해 세균이 활개를 치는 계절이다. 그만큼 식중독 사고 위험이 높다. 예방하려면 마늘(천연의 항생제인 알리신 함유)ㆍ양배추(항체 생산을 촉진하는 물질 함유)ㆍ포도와 블루베리(세균과 바이러스를 죽이는 안토시아닌 함유)ㆍ사과와 레몬(면역력 높이는 비타민 C 풍부)이 주재료인 주스를 마신다. 


주스는 가능한 한 빨리 마시는 것이 원칙이다. 오래 두면 맛과 색은 물론 영양도 떨어진다. 마시다 남긴 것은 냉동 보관한다. 꿀ㆍ아이스크림ㆍ요구르트 등을 섞어 얼리면 훌륭한 간식거리가 된다.




      

    


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‘행복 호르몬’ 세로토닌 높이는 방법


사람은 행복을 느끼는 순간 세로토닌(serotonin)이라는 신경전달물질을 분비한다. 세로토닌은 필수 아미노산인 트립토판(tryptophan)에서 만들어지는 화학물질로, 세토로닌이 활성화되면 기분이 좋아지고 의욕이 생기며 활력이 넘치는 상태가 된다.



또한 기억력과 집중력도 눈에 띄게 향상된다. 세로토닌은 수면에도 영향을 미치는데, 낮 시간에 세로토닌이 적절히 분비되면 저녁에 수면 호르몬인 멜라토닌(melatonin)으로 변환되어 질 높은 수면을 취할 수 있다.



이런 이유로 세로토닌은 ‘행복 호르몬’ ‘불면증 치료제’ ‘우울증 치료제’ 등 다양한 별명을 가지고 있다. 신체 건강은 물론 마음 건강까지 지켜주는 세로토닌을 높이기 위한 방법들을 알아보자.



첫째, 기상 후 2시간이 골든타임! 간단한 샤워와 아침식사 하기


세로토닌은 아침에 기상한 후 2시간이 골든타임이다. 아침에 눈을 뜨면 햇볕의 자극이 망막을 거쳐 뇌의 뇌간(brainstem) 한가운데 위치한 봉선핵(raphe nuclei)으로 전달되는데, 이때부터 세로토닌이 합성을 시작하기 때문이다.


아침에 일어나 식사를 하고 샤워를 하면 체온이 상승하면서 혈류량이 증가하고, 뇌 기능과 신체 기능도 활성화된다. 조금 귀찮더라도 간단하게 아침식사를 챙겨 먹고, 미지근한 물에 샤워를 하면 하루 종일 더 행복한 기분을 느낄 수 있다. 




둘째, 맛있게 행복해지자! 양질의 단백질과 탄수화물 챙겨먹기


세로토닌의 원료인 트립토판은 필수 아미노산이다. 체내에서 만들어지지 않기 때문에 음식 섭취를 통해 보충해줘야 한다. 트립토판은 단백질에 많이 함유되어 있는데, 소고기와 돼지고기, 닭고기, 연어, 우유, 달걀, 콩, 요구르트, 치즈, 바나나 등이 대표적인 고단백 식품들이다. 



단백질은 근육과 피부, 뼈 등 신체 조직을 구성하는 중요한 성분으로, 특히 세로토닌과 멜로토닌, 엔로드핀 등 각종 호르몬을 만드는 주원료다. 체내에 단백질이 부족해지면 면역력 저하나 호르몬 이상 등이 생길 수 있으므로 적당한 섭취가 필요하다. 



음식으로 섭취한 트립토판이 몸속에서 세로토닌으로 전환되려면 비타민 B6을 함께 먹어줘야 한다. 비타민 B6이 풍부한 음식은 돼지고기, 닭고기, 연어, 시금치, 브로콜리, 바나나, 견과류 등이다. 트립토판이 풍부한 음식과 상당히 중복되므로 동시에 섭취하기에 편리하다.


세로토닌 활성화를 위해 반드시 필요한 음식이 하나 더 있는데, 바로 탄수화물이다. 음식 섭취를 통해 만들어진 세로토닌이 실제 뇌로 전달되려면 포도당이 필수적이다. 백미나 설탕, 밀가루처럼 정제된 탄수화물보다는 현미나 오트밀처럼 섬유질이 풍부한 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다.



셋째, 세로토닌은 햇볕을 좋아해! 매일 15분 가볍게 산책하기


세로토닌은 햇볕에 민감한 호르몬이다. 햇볕을 많이 받을수록 분비가 왕성해진다. 점심식사를 한 후 소화도 시킬 겸 15분 이상 가볍게 산책을 즐기며 햇볕을 충분히 쬐면 하루 필요량의 세로토닌이 분비된다. 매일 일정량의 햇볕을 쬐면 비타민D도 생성돼 뼈가 튼튼해지고 골다공증도 예방할 수 있다. 







      

    

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