2018 SNS 콘텐츠 공모전 수상작을 연재하는 시간입니다!

과연 이번에는 어떤 작품일까요?

 

오늘은 아홉 번째 수상 작품! 신미연님의 배경화면입니다.

‘우리모두 health lifestyle’, 많이 사용해주세요!










      

    

Posted by 국민건강보험공단



뇌는 우리 몸에서 가장 복잡한 기관이다. 우리 몸이 교향악단이라면 지휘자는 당연히 뇌다. 뇌는 또 늘 배고파하는(hungry) 장기이다. 우리가 음식을 섭취해 얻게 되는 영양과 열량의 첫 번째 소비처가 바로 뇌다.


뇌는 ‘식탐’이 큰 장기다. 하루에 음식을 통해 공급되는 열량의 20%를 뇌가 소비한다. ‘식성’이 까다롭기로도 정평이 나 있다. 늘 ‘프리미엄’급 최고급 연료만을 요구한다. 우리는 뇌의 이런 소망을 충족시키지 못한다. ‘레귤러’급 평범한 연료를 공급하기에 급급하다.


‘브레인 푸드’(brain food)라는 용어를 들어본 적 있나? 즐겨 먹으면 자녀의 학교 성적이 향상되고 뇌 기능ㆍ기억력ㆍ집중력이 올라가는 음식을 가리킨다. 뇌를 위한 ‘프리미엄’급 식품인 셈이다.


한자의 머리 ‘두(頭)’는 콩 ‘두(豆)’와 머리 ‘혈(頁)’을 합한 글자이다. 콩을 ‘브레인 푸드’로 꼽는데 이의를 제기하는 영양 학자는 거의 없다. 뇌 발달에 필수적인 콜린과 레시틴을 식물성 식품 중에서 가장 많이 함유하고 있어서다. 특히 레시틴은 별명이 ‘뇌의 먹거리’다. 콜린은 뇌에서 아세틸콜린의 제조 원료가 된다. 아세틸콜린은 기억력을 향상시키고, 집중력을 높이는 신경전달 물질이다.



콩은 뇌의 에너지 공급원으로도 유용하다. 콩에 함유된 식물성 단백질과 복합당은 뇌의 에너지원으로 안성맞춤이다. 미국에선 어린이가 점심시간에 콩 함유 음식을 먹으면 오후 내내 높은 사고력을 유지할 수 있다고 교육한다. 콩엔 오메가-3 지방도 들어 있다. 콩과 콩기름에 든 오메가-3 지방은 ALA(알파리놀렌산)다. 등 푸른 생선에 함유된 오메가-3 지방(DHAㆍEPA)과는 종류가 다르다.


콩을 발효시키면 뇌 발달에 필요한 글루탐산이 생성된다. 따라서 콩은 날로 먹기(소화도 잘 안 된다)보다는 발효시켜서 된장, 고추장, 청국장, 낫토, 간장으로 먹는 것이 훨씬 건강에 이롭다.



문제는 요즘 아이가 콩과 별로 친하지 않다는 것이다. 자녀가 콩을 기피한다면 강권하기보다는 콩을 맛있게, 재미있게 먹는 법을 가르쳐야 한다. 두유를 사용해 직접 스파게티를 만들어 보게 하거나 두부 위에 토핑을 함께 얹으며, 두부 피자를 조리하도록 하면 콩의 맛과 재미를 몸으로 익힐 수 있다.


오메가3 지방이 콩기름보다 더 많이 들어있는 것이 들기름이다. 우리 국민이 우수한 두뇌를 가진 것은 들기름을 많이 먹고 자랐기 때문이라고 주장하는 학자도 봤다. 들기름이 건뇌 식품이라면 들깨 가루, 들깻잎도 마찬가지일 것이다.


들깨가루에 든 ALA는 체내에 들어와서 DHA, EPA로 변해 뇌의 기억력과 학습력을 높여준다. 각종 무침 요리에 들깨 가루를 뿌리면 건뇌 효과를 톡톡히 누릴 수 있다.



우리의 뇌는 60%가 지방으로 구성돼 있다. 연어는 뇌 기능에 필수적인 DHAㆍEPA 등 오메가-3 지방이 풍부하다. 오메가-3 지방의 섭취 부족은 주의력결핍과잉행동장애(ADHD), 우울증, 치매 등 정신질환의 발생 위험을 높인다는 연구결과가 여럿 나와 있다. 최근 연구에선 또 오메가3 지방을 충분히 섭취한 사람은 의식이 더 명료하고 정신능력 검사에서 더 높은 점수를 받는 것으로 밝혀졌다.


DHA는 뇌 발달을 돕고 기억력을 높이는 데 효과적이다. 지용성인 DHA는 조리할 때 주의가 필요하다. 생선 구이를 할 때는 기름을 발라 굽지 말고 센 불에서 빨리 굽거나 알루미늄 호일로 싸서 굽고, 튀길 때는 튀김옷을 두껍게 해야 DHA의 손실이 적다.


오메가3 지방이 뇌 건강에 유익하다는 사실을 아는 사람은 드물 것으로 여겨진다. 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관 질환을 예방한다는 사실은 많이 알려졌다. 좋은 것은 많이 먹을수록 이익이라고 생각하기 쉽지만 오메가3 지방도 과다 섭취하면 혈액을 지나치게 묽게 해서 뇌졸중 위험을 높일 수 있다.


연어 등등 푸른 생선을 통해 오메가3 지방을 하루 1g 가량 섭취하면 충분하다. 참치에도 오메가3 지방이 들어 있지만 연어만큼 많지는 않다.


요즘 국내에서도 재배되고 있는 블루베리의 별명은 ‘브레인 베리’(brain berry)이다. 알츠하이머병(치매)을 억제한다는 연구 결과가 나와서다. 블루베리의 대표 웰빙 성분은 안토시아닌이다. 보라색 색소 성분이자 항산화 물질이다. 



안토시아닌은 암ㆍ노화의 주범인 활성산소를 제거한다. 특히 혈관에 쌓인 활성산소를 없애 동맥경화, 심장병, 뇌졸중 예방에 유효하다. 안토시아닌은 특히 씨와 껍질에 많이 들어있으므로 생과로 먹는 것이 좋다. 딸기, 산딸기, 복분자, 블랙베리, 체리 등도 ‘브레인 베리’로 손색없다. 딸기류엔 비타민 C 등 항산화 성분이 풍부하다. 색이 짙을수록 귀한 영양소가 더 많이 들어있다고 봐도 무방하다.


딸기류가 비타민 C가 풍부해서 ‘브레인 푸드’라고 불린다면 풋고추, 레몬, 귤, 브로콜리, 피망, 파프리카 등도 비슷한 조건을 갖췄다.


완전식품으로 통하는 계란은 훌륭한 단백질 공급 식품이다. 특히 계란 노른자에 든 콜린은 기억력 발달을 돕는다. 최근에 부쩍 건망증이 심해졌다고 생각하는 사람은 콜린 결핍을 의심해볼 수 있다. 



콜린은 혈압을 낮춰주는 아세틸콜린이란 신경전달물질의 원료가 된다. 콜린이 풍부한 식품을 즐겨 먹는 것은 고혈압 예방에도 유효하다. 콜린은 세포막을 구성하는 레시틴의 재료도 된다. 계란 노른자에 함유된 레시틴은 기억력을 높이고 치매 예방을 돕는다. 어린이의 IQ와 EQ를 올리는데도 유효하다. 콜린이 계란보다 더 많이 든 식품은 돼지 간 정도다.


한국인과 미국인은 호두를 보면서 서로 다른 장기를 연상한다. 한국인은 뇌를 떠올린다. 단단한 껍데기가 뇌를 닮았다고 봐서다. 호두를 즐겨 먹으면 머리가 좋아진다고 생각했다. ‘동기상구(同氣相求)’라는 한의학 이론에 근거한 것이다.

 

미국인은 호두를 보면 머릿속에 심장을 그린다. 껍데기를 깨고 알맹이를 뺀 안을 보면 영락없는 심장 모양이다. 실제로 호두엔 불포화 지방, 스테롤, 비타민 E 등 심장 건강에 유익한 성분이 많이 들어 있다.


뇌는 우리 몸에서 지방의 비율이 가장 높은 장기이다. 지방은 활성산소의 공격을 받아 산화되기 쉽다. 산화되면 과산화 지질이란 유해물질로 변한다. 뇌를 건강하게 유지하려면 지방이 산화되지 않도록 항산화 성분을 계속 공급해줘야 한다.



호두, 땅콩, 잣, 아몬드, 피칸, 피스타치오 등 견과류엔 항산화 성분인 비타민 E가 풍부하다. 강력한 항산화 성분이면서 숙면을 돕는 멜라토닌이 상당량 들어 있다. 단단한 견과류를 먹을 때 씹는 행위 자체가 뇌의 혈류량을 늘려 건뇌 효과를 나타낸다고 주장하는 학자도 있다.


미국 시카고 대학 연구진이 알츠하이머병 초기 단계인 쥐를 대상으로 실시한 연구도 주목할 만하다. 아몬드를 먹은 쥐는 4개월 뒤 일반 쥐보다 기억력 검사에서 훨씬 높은 점수를 얻었다. 쥐에게 사람으로 치면 한줌 분량의 아몬드를 먹였더니 알츠하이머병의 원인으로도 지목된 베타 아밀로이드의 양이 반으로 줄었다. 땅콩과 땅콩버터도 썩 괜찮은 ‘브레인 푸드’다. 비타민 B1과 E가 풍부해서다.


비타민 B1은 우리의 뇌와 신경계가 당을 에너지화하는 과정을 돕는다. 비타민 E는 항산화 비타민으로 신경의 산화를 막아준다. 자녀들에게 피넛버터와 바나나로 샌드위치를 만들어줄 것을 권해본다. 한 가지 더 추천한다면 귀리, 현미, 보리 등 도정이 덜된 통곡이다. 이들 식품에 함유된 식이섬유도 ‘브레인 프렌들리’(뇌 친화성)한 성분이다.





      

    

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문명이 발달하면서 전자파가 우리 일상에 파고들었다. 그 때문에 싫더라도 전자기가 둘러싸여 있는 환경에 놓여지게 되었다.‘전자파’란 전기가 흐를때 그 주위에 전가장과 자기장이 주기적으로 바뀌면서 발생하는 파동과 에너지를 말한다.

 

전자파의 유해성은 전파의 출력, 노출되는 시간 및 휴대전화 사용자의 연령 등에 의해 결정된다. 지난 2011년 5월 31일, WHO 산하 국제암연구소(IARC)에서는 RF 전자파의 발암등급을 2B(possibly to carcinogenic)로 발표하였다.



휴대전화와 암 발생 가능성에 대해 역학조사 결과를 토대로 매우 제한적이고 약한 상관관계가 있다는 내용이다. 역학 조사 결과의 내용은 핸드폰을 10년 동안 매일 30분씩 한쪽 귀로 통화를 하게 되면, 악성 뇌종양의 일종인 신경교종의 발병률이 높아진다는 것이다.

 

따라서 사전예방주의 법칙(Precautionary Principle)에 따라 예방조치가 요구된다. 또한 과학적인 근거 마련을 위한 추가적인 심층 연구가 필요하고  장기 기간 사용 시에 어떤 영향이 있는지 역학조사의 필요성이 제기되는 상황이다.



실생활에서 전자파에 대한 노출을 피하는 여러 방법이 있다. 다른 생활가전기구의 영향은 극히 미미하나 전자요를 깔고 자는 것은 피하는 것이 좋다. 수면시간 동안 밀착하고 있어 인체의 생체리듬에 영향을 미치기 때문이다. 


즉, 전자파로 인한 피로, 스트레스, 수면방해, 뜨거운 느낌, 소화 장애, 두통 등의 증상을 호소하고 있는 증상에 대하여, WHO는 이런 증상을 전자파 과민성(EHS: Electromagnetic Hypersensitivity)으로 분류하였다.

 

휴대폰의 송수신시에 전자파 발생량이 많으므로, 착신이 완료되면 그때 귀에 대는 것이 좋다. 또한 철도나 고속열차, 지하철은 전기를 사용하므로 극저주파 대역(60 Hz)의 전자파가 발생할 수 있다.


국제암연구소(IARC)는 극저주파 자기장을 3등급으로 분류하였다. 하지만, 세포 실험 및 동물 실험을 결과 약한 세기의 극저주파 자기장이 생체에 미치는 영향을 발견할 수 없었다.



지금도 많은 과학자들이 약한 세기의 전자파에 장기적으로 노출된 경우, 발생할 수 있는 생체영향에 대해 연구하고 있다. 한편, 숯, 선인장 등은 전자파를 줄이거나 차단하는 효과가 없으므로, 굳이 살 필요가 없다.


우라니라는 지난 2014년부터 전자파 등급제를 시행하고 있다. ‘전기장강도의 일반인 기준 대비 1/2 이하’이면 1등급, ‘일반인 기준을 만족’하면 2등급, ‘직업인 기준을 만족’하면 주의등급, ‘직업인 기준을 초과’하면 경고등급으로 분류하고 있다. 기지국 등의 주위에 해당 등급을 스티커 등으로 제작하여 게시하도록 규정하고 있기 때문에 살펴 보는 것이 중요하다. 




      

    

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근력운동을 한 뒤에 24~48시간 안에 찾아오는 통증을 ‘지연성 근통증’이라고 부른다. 평상시 움직임보다 더 강한 강도의 운동을 했을 때 근육이 미세하게 찢어져 통증이 찾아오는 것으로, 근력운동에 뒤따르는 자연스러운 현상이다.


찢어진 부위가 회복되면서 근육의 크기가 커지는 게 근력 운동의 원리이기 때문이다. 힘든 운동을 한 후 지연성 근통증이 나타날 때 이를 열심히 운동했다는 증표처럼 여겨 오히려 보람을 느끼는 사람들도 있다. 한 번 발생하면 최대 5일 정도 지속되고, 2~3일째에 가장 아프다는 특징을 갖고 있다.



그러나 지연성 근통증도 몸이 보내는 신호의 일종이므로 ‘아프면 근육이 증가할 것’이라고 좋아하거나 무시하기만 해서는 안 된다. 통증을 무시하고 운동을 강행했다가는 근육 손상의 정도가 커지고 운동 효과는 떨어질 수 있다. 트레이닝 전문가 닉 앤더슨은 영국 일간 가디언 인터뷰에서 “근육이 적응할 수 있도록 몸에 가하는 변화도 점진적으로 이뤄져야 한다”라고 말했다.


지연성 근통증이 나타날 때 근육의 운동 능력은 평소보다 감소돼 있다. 이럴 때 ‘근육량을 늘리겠다’며 운동 강도를 한계까지 밀어붙이는 것은 몸에 무리를 준다. 이런 상황에서 추가적인 근육 손상을 피하는 방법은 그 부위를 연일 자극하지 않는 것이다.


특정 동작과 자세로 운동을 해서 통증이 나타났다면 이후 며칠 동안은 다른 부위를 운동해야 한다. 달리기를 하다가 통증이 생겼을 때는 며칠간은 달리는 속도와 거리를 줄이는 게 좋다. 



식이요법도 필요하다. 음식이 지연성 근통증의 발생을 예방해주지는 못하지만 근육의 회복을 도와주는 역할을 한다. 이 과정에서 가장 핵심적인 영양소는 단백질이다. 하루 세끼 식사뿐 아니라 간식에도 단백질을 포함시키면 좋다.


탄수화물도 규칙적으로 섭취해야 한다. 탄수화물을 먹으면 체중이 증가할 수 있다는 걱정 때문에 탄수화물 섭취를 극히 제한하는 경우가 있다. 하지만 운동 과정에서 고갈된 근육 내 글리코겐이 보충되지 않으면 우리 몸은 근육의 단백질을 에너지원으로 활용한다. 탄수화물을 적절히 먹지 않으면 근육을 만들겠다고 애써 운동한 게 헛수고가 되는 셈이다.


다만 주의해야 할 점은 운동량에 따라 섭취하는 탄수화물의 양을 조절해야 한다는 것이다. 운동 강도나 시간에 관계없이 무작정 탄수화물을 먹으면 불필요한 지방 축적으로 이어질 수 있다. 하프마라톤처럼 장시간 지속되는 고강도 운동을 했다면 몸무게 1㎏당 하루 8~10g의 탄수화물을 섭취해야 한다.



단시간 저강도 운동을 한 후엔 이보다 적은 양의 탄수화물을 먹도록 한다. 물도 충분히 마셔야 한다. 근육의 상당 부분이 물로 구성돼 있으므로 물이 부족하면 통증이 악화될 수 있다. 물은 근육의 회복 시기를 앞당기지는 못하지만 진통제 역할을 한다.


근육 통증을 완화하기 위한 압박 스타킹 착용이나 마사지, 얼음찜질, 폼롤러 운동 등의 실제 효과에 대해서는 전문가들 사이에서도 의견이 엇갈린다. 영국 프로축구 사우샘프턴 FC의 주치의 마크 워더스푼 박사는 “선수들의 경우 압박 타이즈와 마사지, 얼음찜질을 했을 때 통증이 완화되는 것으로 보인다”면서도 “사실 모든 것은 마음에 달렸다”고 말했다.


마사지나 얼음찜질의 통증 완화 효과라는 것이 심리적인 부분이 크다는 뜻이다. 전문가들은 지연성 근통증은 예방이 최우선이라면서 새로운 운동을 시작할 때는 천천히, 점진적으로 강도를 늘려가야 한다고 조언한다.




      

    

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한국인 10명 중 3명은 질병 노출로 인해 탈수 위험 상태인 것으로 나타났습니다. 이런 현상은 나이가 들수록 심해지는데 70대가 20대의 세 배에 달했습니다.


한국식품커뮤니케이션포럼은 윤미은 삼육대 식품영양학과 교수팀이 2014∼2015년 2년간 서울의 한 종합검진센터에서 건강검진을 받은 수검자 5,391명을 분석한 결과과라고 소개했습니다. 해당 결과는 대한보건협회가 발행하는 학술지 대한보건연구 최근호에도 실렸습니다.



윤 교수팀은 혈장 삼투압을 기준으로 탈수 여부를 판정했습니다. 이는 체내의 전해질-물의 균형을 측정하는 것으로 세포 내액과 외액의 수분 상태를 반영합니다. 연구 결과 남성이 여성보다 수분 손실에 따른 탈수 비율이 더 높은 것으로 나타났습니다.


남성의 탈수 비율은 31.5%, 여성은 25.8%였습니다. 나이가 많을수록 탈수 비율은 높아졌습니다. 70대의 탈수비율은 51.5%로 20대(14.1%), 30대(16.2%), 40대(20.5%)보다 두 배 이상 높았습니다.


비만의 척도인 체질량지수(BMI)의 고저에 따라 탈수 빈도에 따라 차이를 보였습니다. BMI는 과체중과 비만인 사람의 탈수 비율은 각각 28.4%, 32.3%로 정상 체중인 사람(26.4%)보다 높았습니다. BMI가 18.5 미만인 저체중인 사람의 탈수 비율은 17.1%로 가장 낮게 나타났습니다.



고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증, 신장장애 등 성인병이 있는 사람의 탈수 비율은 해당 성인병이 없는 사람보다 높게 나타났습니다. 특히 신장 장애가 있는 사람의 탈수 위험은 신장장애가 없는 사람의 두 배였습니다.


윤 교수팀은 논문에서 “연령과 BMI 증가, 각종 질병 등이 탈수 위험을 높이는 요인으로 확인됐다”며 “탈수로 인한 혈중 삼투압의 증가 탓에 우리 국민의 혈액검사상 혈압, 혈당, 콜레스테롤, 사구체 여과율의 평균값이 질병 위험 경계 수치에 근접했다”고 지적했습니다.


탈수 상태가 지속적이고 반복적으로 이어지면 신체 조절 능력인 항상성을 잃게 돼 질병 발생 위험이 높아진다고 경고했습니다.




      

    

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우리 몸을 마음대로 움직일 수 없고 감각을 제대로 느낄 수 없다면? 사람으로서 또는 동물로서 가지는 생물학적인 특징을 거의 잃었다고 볼 수 있다.


그래서 뇌졸중을 겪게 되면 사망에 이르거나 죽지는 않더라도 후유증으로 신체마비나 감각 소실과 같은 증상을 보이기 때문에 많은 사람들이 피하고 싶은 대표적인 질병으로 꼽는 것이다.



뇌졸중은 뇌 조직에 혈액을 공급하는 혈관에 이상이 생겨 발생하는데, 예방에 있어 매우 중요한 점 한 가지는 나이대별로 주요 발생 원인에서 다소 차이가 난다는 점이다.


물론 어느 나이대를 막론하고 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등 만성질환을 관리하고, 심장질환을 예방하며, 흡연, 비만 등에 빠지지 않도록 노력해야 한다.


하지만, 나이대에 따라 뇌졸중에 걸리는 위험요인에 차이가 있는데 대한뇌졸중학회 역학연구회의 최근 자료를 바탕으로 각 나이대에 유의해야 하는 뇌졸중 위험요인을 알아보자.


노년기 뇌졸중은

심장질환이 문제


과거에는 뇌졸중을 ‘중픙’ 또는 ‘풍’이라고 불렀다. 요즘에도 노인층은 뇌졸중을 가리켜‘풍 맞았다’는 얘기를 흔히 한다.


노년층이 특히 뇌졸중 예방에 주의해야 하는데, 실제 나이가 들어감에 따라 뇌졸중 발생이 많아지기 때문이다. 우리나라의 조사 결과를 보면 75세 이상 고령층은 중노년층이라 부를 수 있는 55~74세보다 뇌졸중에 걸린 비율이 2배나 된다. 물론 이보다 더 젊은 19~54세보다는 13배 정도다. 이는 남녀 모두에서 같은 경향을 보인다. 



이처럼 노년기에 뇌졸중이 많이 나타나는 이유는 ‘심방세동’이라는 심장질환 탓일 가능성이 크다. 심방세동은 심장의 박동이 생기게 하는 우리 몸의 전기적 신호의 이상으로 심장이 가늘게 여러 번 박동하면서 펌프질을 제대로 하지 못하는 상황이다.


펌프질만 자주 할 뿐 혈액을 뇌나 신장, 간 등 주요한 기관으로 충분히 보내 주지 못하다 보니 뇌졸중과 같은 중증 질환이 나타나는 것이다. 국내 조사에서는 75세 이상 고령층은 이 심방세동을 가진 비율이 34%로 75세 이상 고령층 10명 가운데 3명 이상이 이 질환에 걸려 있는 것으로 나타났다. 이 비율은 60대 18%의 약 2배, 40대 5%의 약 7배에 달한다.


부모님, 형제 및 자매 등 가까운 친인척 가운데 뇌졸중에 걸린 사람이 있거나 흡연, 당뇨, 고혈압, 비만 등 뇌졸중 위험요인을 가진 75세 이상 고령층은 뇌졸중 증상이 없더라도 심장질환에 대한 정기적인 검진이 필요하다고 할 수 있겠다.


고혈압과 당뇨,

철저히 관리해야

중년기 뇌졸중 예방


75세 이상에 이어 다음으로 뇌졸중 발생이 많은 중노년층(55~74세)은 평소 고혈압과 당뇨 관리가 뇌졸중 예방에 핵심이다. 중노년층 뇌졸중 발생이 10건이라면 이 가운데 3건이 고혈압이 원인이기 때문이다.



중노년층에서 고혈압이 뇌줄중 발생의 원인이 된 비율(31%)은 고령층(75세 이상)의 25%에 견줘 봐도 더 높다. 또 54세 이하의 해당 비율인 15%에 비교해도 2배 가량이다. 당뇨 역시 중노년층 뇌졸중 발생 원인의 19%를 차지한다. 이 비율은 고령층(11%), 54세 이하(7%)보다 높다.


고혈압과 당뇨는 주로 30대부터 나타나 각종 뇌혈관질환 및 심장질환 발병 위험을 높이는 대표적인 만성질환이다. 대체로 시작된 지 15~20년이 지나면 뇌혈관질환 등 합병증이 생기는 편이다.


때문에 중노년층에서 고혈압과 당뇨로 인한 뇌졸중이 많이 나타나는 것이다. 혈압과 혈당을 정상 범위에 오도록 평소 규칙적인 운동, 식사 조절 등을 꾸준히 실천하고, 필요한 경우 약물을 처방받아 이 역시 시간을 지켜 철저히 복용하도록 해야 한다.


청년기에도 뇌졸중이?

흡연과 비만 피해야


뇌졸중을 생기게 하는 주요 위험요인은 흡연과 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 비만 등이다. 이와 함께 가족 중에 뇌졸중에 걸린 사람이 있다면 발생 위험은 높아진다.


고혈압과 당뇨, 고지혈증의 경우 대표적인 만성질환으로 대부분 30대에 나타나, 뇌혈관질환이나 심장질환과 같은 합병증은 50~60대에 나타난다. 이 합병증이 바로 뇌졸중, 심장마비 등과 같이 치명적인 질환이기 때문에 이런 만성질환은 평소 예방이 중요하다. 



그렇다면 흡연과 비만은 노년기에 영향을 주지 않을까? 그렇지 않다. 이런 위험요인도 노년기 뇌졸중을 일으키는 주요 원인이지만, 고혈압 등에 견줘 상대적으로 적을 뿐이다.


대신 고혈압 등 만성질환의 합병증이 나타나기 전인 45세 이하의 뇌졸중에서는 흡연과 비만이 더 큰 문제가 된다. 먼저 흡연의 경우 성인 남성 흡연율이 여성보다 크게 높아 성별로 구별한다.


남성의 경우 흡연은 45세 이하에서 뇌졸중 발생의 원인 가운데 약 45%를 차지했다. 66세 이상의 17%에 견줘 보면 거의 3배에 이르는 수치다. 비만의 경우에도 뇌졸중 환자 가운데 19~54세는 6.8%로 75세 이상의 3.1%보다 2배가량이었다.


이런 통계자료를 보면 청장년층의 경우 비록 뇌졸중 발생 위험이 고령층에 견줘 낮다고 하더라도, 가장 왕성하게 활동해야 할 시기에 뇌졸중 발생으로 손실 위험이 매우 큰 만큼 담배를 멀리하고 몸무게를 정상 범위에 유지하는 일이 급선무라 할 것이다. 






      

    

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우리 몸은 약 70퍼센트의 수분과 0.9퍼센트의 염분으로 이루어져 있다. 염분은 수분과 함께 체액의 삼투압을 유지하고, 과하게 축적된 칼륨을 몸 밖으로 배출하는 역할을 한다. 또한 근육의 수축작용과 영양소의 이동, 소염 작용에 의해 축농증이나 신경통, 관절염 등의 증상을 완화하는 효과가 있다.


이처럼 염분은 우리 몸에 꼭 필요한 성분이지만 과하게 섭취하면 건강을 해칠 수 있다. 음식을 짜게 먹으면 몸속의 염분 함유량이 높아지고, 이로 인해 수분을 과하게 섭취하게 되면 혈관세포가 팽창하면서 혈관이 좁아져 혈압이 상승하게 된다.



또 과한 염분은 위점막을 손상시켜 음식에 들어 있는 발암물질의 흡수율을 높이기 때문에 간접적으로 위암에 걸릴 확률이 높아진다. 너무 과하지도 모자라지도 않게 적당량을 섭취하는 노력이 필요하다.


소금은 채취 장소에 따라 산에서 얻는 ‘암염’과 바다에서 얻는 ‘천일염’으로 나눌 수 있다. 또한 천일염은 제조 방법에 따라 다시 여러 종류의 소금으로 변신한다. 짜다고 다 같은 소금이 아니다. 맛도 영양성분도 천차만별인 다양한 소금의 종류에 대해 알아보자.


산속에서 캐내는

돌소금, 암염


우리에게는 천일염이 익숙하지만, 전 세계적으로 가장 많이 생산되고 소비되는 소금은 바로 암염이다. 암염(岩鹽)은 돌소금이라는 뜻으로, 산에서 채굴한 소금을 의미한다.



과거 지각 변동으로 바다가 육지로 바뀐 뒤 오랜 세월을 거쳐 광물로 변한 것이다. 최근 인기가 높은 히말라야 핑크솔트가 대표적인 암염이다. 암염은 우리나라에서 생산되지 않기 때문에 전량 수입하고 있다.


소금의 주성분인 염화나트륨(NaCl)은 짠맛과 쓴맛을 내는 염소(Cl)와 고혈압을 일으키는 나트륨(Na)으로 구성되어 있다. 암염의 염화나트륨 비중은 95~98퍼센트 정도이며, 미네랄 성분은 거의 없다.


햇볕과 바람이

만든 소금, 천일염


우리나라는 대부분의 소금을 바닷물에서 얻는다. 천일염은 바닷물을 염전에 가두고 햇볕과 바람으로 수분과 유해 성분을 증발시켜 만든 것이다. 국내 천일염은 수심이 깊지 않고 조수간만의 차가 큰 서해안과 남해안에서 주로 생산된다. 그중 전라남도 신안군은 국내 염전 면적의 절반 이상을 차지하며, 천일염 생산량도 65퍼센트에 달한다. 



국내 천일염은 칼슘과 마그네슘, 아연, 칼륨, 철 등의 무기질과 미네랄 성분이 풍부한 것으로 유명하다. 염화나트륨은 80~88퍼센트 정도로, 나머지는 무기질과 미네랄 성분이다. 천일염은 수분 함량이 높은 편이어서 김장 때 배추를 절이거나 장류, 젓갈류 등을 만들 때 주로 사용한다.


전통 방식의

소금 제조법, 자염


자염은 우리나라의 전통적인 소금 제조법이다. 밀물 때 들어온 바닷물은 마른 갯벌을 통과하면서 염도가 낮아지는데, 이것을 가마솥에 10시간 정도 끓여 소금을 얻는다. 염(煮鹽)은 끓여서 만든 소금이란 뜻이다.


바닷물을 끓일 때 거품을 계속 걷어내야 하는 등 번거로운 작업이 많지만, 천일염과 비교해 세균과 불순물이 적고 미네랄이 풍부해 부드러운 짠맛이 난다는 장점이 있다.


우리 조상들은 삼국시대 이전부터 자염 제조법을 활용해 소금을 얻었다. 하지만 일제강점기에 대량생산이 가능한 천일염 방식이 도입되면서 자취를 감췄다. 그러다 2000년대 들어 다시 주목받기 시작해 현재 충청남도 태안에서 전통방식으로 생산되고 있다.


눈꽃 모양의

재제염, 꽃소금


천일염은 무기질과 미네랄이 풍부하지만 불순물도 함유하고 있다. 꽃소금은 이러한 단점을 보완한 것으로, 천일염을 깨끗한 물에 녹여 불순물을 없앤 뒤 끓여서 만든다. 다시 만든 소금이란 뜻으로 재제염(再製鹽)이라고 부르는데, 보통은 결정의 모습이 눈꽃 모양과 같다고 해서 ‘꽃소금’이라고 부르고 있다. 



꽃소금은 천일염보다 색이 희고 입자가 곱다. 가정에서 가장 많이 사용하는 소금으로, 국이나 반찬 요리에 쓰인다.


순도가 가장

높은 소금, 정제염


천일염이 바닷물을 자연 건조해 만든 소금이라면, 정제염은 전기투석을 이용한 정제기술로 만든 소금이라고 할 수 있다. 미세한 구멍을 가진 이온수지막에 바닷물을 통과시켜 불순물과 중금속을 제거하는 방식이다.


정제염은 빠르게 많은 양의 소금을 만들 수 있지만, 전기투석 과정에서 몸에 좋은 무기질과 미네랄 성분도 함께 제거된다. 정제염의 염화나트륨 비중은 99퍼센트로, 소금 중에서 순도가 가장 높다. 



정제염은 대량생산이 가능하고 가격이 저렴하다. 또 입자가 가늘고 농도가 일정하다. 이 때문에 라면이나 과자 등 대량생산의 가공식품을 만드는 회사에서 주로 소비하고 있다. 가정에서는 정제염에 MSG(글루탐산나트륨)를 첨가한 맛소금이 많이 사용된다.


천일염의 변신,

볶은 소금과

구운 소금


천일염을 고온에서 볶거나 굽게 되면 몸에 좋은 무기질과 미네랄 성분은 그대로 유지하면서 불순물과 유해 성분을 없앨 수 있다. 일반적으로 400도 이하에 만든 소금은 볶은 소금, 400도 이상의 고온에서 만든 소금은 구운 소금이라고 한다.



고온에서 가열하는 과정에서 쓴 맛이 나는 간수 성분이 제거돼 부드러운 맛이 난다. 또 다른 소금에 비해 짠 맛이 덜해 무침이나 조림, 생채 등 모든 요리에 잘 어울린다.


가장 대표적인 구운 소금은 죽염이다. 죽염은 대나무 통 속에 천일염을 넣고 황토 뚜껑을 덮은 뒤 600도의 뜨거운 소나무 장작불에서 9번을 구워낸 소금을 말한다. 천일염의 미네랄 성분과 대나무의 좋은 성분이 더해져 요리보다는 미용이나 질병 치료에 더 많이 사용된다. 





      

    

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긴 설 연휴의 터널을 지나 다시 일상으로 초대된 직장인들의 마음은 어떨까? 아직도 피로감이 가시지 않은 듯 정신도 육체도 갈피를 잡지 못하고 있지는 않을까? 가족들과 즐거운 시간의 연속이지만 설 후유증인 명절증후군은 하루아침에 쉽게 사그라들지 않는다.


어디가 아프세요?


명절을 지났지만 스트레스는 남아있다면 당신은 아직 명절증후군에서 벗어나지 못했다고 볼 수 있다. 설을 보내기 위해 누적된 피로에 면역력이 떨어져 자칫 다양한 질병에 노출되기 쉽기 때문이다. 특히 아이들과 놀아준다고 매서운 겨울 추위를 그대로 경험했다면 신체적인 후유증까지 겪기 쉽다.



보통 설이 지나 호소하는 증상들은 한결같다. 두통이나 소화불량, 우울감, 허리 통증, 손목 또는 무릎 등 관절 통증 등이 모두 명절증후군 증상에 포함된다.


원인을 살펴보면 이렇다. 혹시 설 연휴 기간 동안 가족들로부터 결혼 이야기, 군대 이야기, 집 이야기, 취직 이야기, 자녀계획 등의 무차별적인 질문 공세에 시달렸는가? 그렇다면 스트레스성 두통과 위염, 구순염, 소화불량, 우울증 등의 질병으로 이어졌을 가능성이 크다.


극심한 스트레스가 낳는 피로가 결국 몸에 이상신호를 보낸 것이다. 설이 지나 목과 어깨에 통증이 느껴졌다면 원인은 우선 스마트폰에서 찾을 수 있다. 하루 종일 누워 핸드폰을 만지거나 텔레비전을 시청하면서 게으름 모드로 설을 보낸 후유증인 것이다.



또 장시간 운전을 하거나 음식을 만들었다면 역시 허리디스크 등의 척추질환이나 손목터널증후군, 무릎관절 증후군을 호소할 수 있다.


이렇게 극복해 보세요.


설 명절증후군 증상이 크게 정신과 육체 두 가지로 나뉘는 만큼 거기에 맞는 해결책을 찾아야 한다. 우선 정신적인 스트레스를 줄이기 위해서는 충분한 수면을 통한 심신의 안정이 있겠다. 또 간단한 스트레칭과 산책을 통해 컨디션을 끌어올리는 방법도 추천하고 싶다.



나아가 아로마 향을 사용하는 것은 물론 명상이나 여행을 통해 스트레스를 날려버리는 방법도 정신적인 명절 증후군을 극복 방법이 되겠다. 육체적인 증후군은 최대한 무리하지 않도록 휴식을 취해주는 것이 좋다.


장시간 사용되어진 근육을 마사지 등을 통해 풀어주고 휴식을 취해주는 것이 필요하겠다. 주부들이 많이 호소하는 손목터널증후군 같은 경우 통증의 정도에 따라 치료법은 다르지만 약물치료나 물리치료, 주사치료 등이 있겠다.


통증이 심할 경우 엑스레이나 초음파, 근전도 검사, MRI 검사 등을 통해 원인을 찾아 해결해야 한다. 자칫 통증을 참으면 만성으로 커질 수 있으니 전문의를 찾아 정확한 진단과 치료를 받는 것이 좋겠다.



기름진 음식과 과식으로 부담이 커진 위장질환의 경우 가벼운 금식으로 위의 부담을 줄이는 것이 필요하다. 소화가 안 된다고 탄산음료나 커피 등을 섭취하기 보다는 스트레스를 줄이고 가벼운 마음으로 부담 없고 자극적이지 않은 음식을 찾아야 한다.


마지막으로 허리통증을 호소하는 경우엔 잘못된 자세와 습관에서 비롯된 것일 가능성이 크다. 자칫 통증을 참으면 추간판 탈출증인 허리디스크로 번질 위험이 큰데 잘못하면 하지방사통, 하지마비, 배뇨 및 배변장애까지 올 수있어 빠른 치료가 필요하다.


치료는 약물치료와 도수치료, 물리치료를 통해 통증회복을 기대해 볼 수 있다. 6주 이상 치료에도 호전되지 않는다면 수술까지 고려해야 한다. 통증이 있는 경우 우선 무거운 물건은 들거나 허리사용은 무리하지 않도록 주의해야 한다.





      

    

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기해년 새해가 밝았다. 새해에는 어떻게 먹어야 잘 먹는 것일까? 뉴욕타임스가 영양학계의 최근 연구결과를 토대로 5가지 잘 먹는 방법을 소개했다.

 

탄수화물 줄이기

 

과체중 성인이라면 탄수화물 섭취를 줄이고 지방으로 대체하는 것이 체중조절에 보다 도움이 되겠다. 브리티시 메디컬 저널(BMJ)에 발표된 연구결과에 따르면 탄수화물 섭취를 줄이고 지방을 대체한 집단이 고탄수-저지방 식사를 한 집단보다 하루 열량을 250칼로리나 더 소비한 것으로 나타났다.

 

신진대사가 더 활발해져 체중을 쉽게 줄일 수 있다는 뜻이다. 비영리 연구단체인 뉴트리션 사이언스 이니셔티브의 연구기금으로 수행된 이 연구는 164명의 성인을 대상으로 5개월에 걸쳐 이뤄졌다.



비만의 주범이 탄수화물이냐 지방이냐에 대해선 아직 논란의 여지가 있지만, 최소한 모든 열량원이 똑같은 효과를 나타내지는 않는다는 사실을 이 연구는 보여준다.


터프츠대 다리우시 모자파리안 교수는 다이어트 후 전분과 설탕을 많이 섭취하는 경우 대사율이 떨어져 체중이 늘기 쉽다는 것을 뒷받침하는 연구 결과라며 다이어트 후 요요현상을 이로써 설명할 수 있다고 말했다.

 

먹는 양보다

질이 중요

 

얼마나 먹느냐보다 어떻게 먹느냐가 중요하다는 주장이 갈수록 설득력을 얻고 있다. , 먹는 양을 엄격히 제한해 배를 곯아가며 살을 빼기보다는 통곡물, 신선육 위주의 식품을 양껏 섭취하는 것이 효과적이라는 것이다.

 

구체적으로 흰쌀밥, 정제된 밀가루로 만든 빵, 정제된 설탕, 머핀, 가공육, 탄산음료, 과일주스 섭취를 피하고 현미밥, 보리, 렌틸콩, 저지방 유제품, 퀴노아, 신선한 과일과 채소, 견과류, 올리브유, 연어 등을 먹는 것이 권장된다. 이런 식재료로 가급적 집에서 해먹는 식사라면 먹는 양을 제한할 필요가 없다.



정제가공식품을 배제하고 신선통재료 중심의 식단을 추구하자는 것은 비교적 최근의 다이어트의 개념으로 부상하고 있는데, 최근 스탠포드예방연구센터의 연구에서 또다시 근거를 확보했다. 이 실험은 600명의 비만/과체중 성인을 두 그룹으로 나눠 각각 저탄수식과 저지방식을 먹도록 하면서, 먹는 양은 제한하지 않고 대신 좋은 식재료의 식사를 양껏 먹도록 했다.

 

연구 목적은 유전적 성향에 따라 저탄수 다이어트와 저지방 다이어트가 어떻게 다른 효과를 나타내는지를 알아보기 위한 것이었는데, 역설적이게도 유전적 영향보다는 식단의 질이 훨씬 더 중요하다는 결론을 얻었다.


두 집단 모두 비슷한 정도로 체중이 감소했고 일부 요요현상도 나타났는데, 체중이 가장 많이 감소하고 유지된 이들은 저탄수나 저지방, 유전적 성향과 관계없이 좋은 식재료로 가족과 함께 집에서 식사를 하는 식으로 식습관이 바뀐 이들이었다.

 

밤참을 피하라

 

밤늦게 먹지 말고 때를 맞춰서 식사를 하라는 권고는 새삼스럽기조차 한 상식이다. 하지만 이를 알면서도 밤참의 유혹에 넘어가는 올빼미족들이 한둘이 아니고, 잠들기 직전 과자 술 한 잔이나 스낵 한 줌을 집어 들면서 이건 먹는 게 아니야라고 스스로를 속이는 이들이 많다.



생체리듬 전문가인 새친 판다 박사는 자신의 책 ‘Circadian Code(생체리듬 코드)’에서 첫 식사부터 마지막 식사까지8~10시간 이내에 이뤄져야 신진대사 건강을 유지할 수 있다고 주장한다. 커피든 우유든 아침식사든, 오전 8시에 처음 입에 뭔가를 넣었다면 오후 6시에 저녁을 마치고 그 이후엔 술이든 밤참이든 먹지 말아야 한다는 뜻이다.

 

과학적 근거는 많다. 낮 동안 췌장은 인슐린 분비를 활발히 하고 밤에는 억제한다. 위와 장에서 소화효소를 분비하고 영양소를 흡수하고 찌꺼기를 처리하는 것도 생체시계의 일정을 따른다. 흥미롭게도 우리 몸의 소화기관 안에서 공생하는 박테리아도 마찬가지다.  밤에 해가 지면 뇌는 멜라토닌을 분비해 잠들게 하는데, 소화기관이 쉬어야 할 이 시간에 식사를 하면 우리 몸에 혼란스러운 신호를 주게 된다.

 

첨가당 섭취

줄이기

 

첨가당이란 과일이나 곡물, 우유 등에 자연적으로 존재하는 당이 아니라 설탕이나 콘시럽, , 메이플 시럽 등 우리가 음식에 넣어 먹는 당류를 말한다. 제과제빵류 음료 아이스크림 등은 물론 식당에서 사 먹거나 집에서 요리해 먹는 모든 음식에 첨가당이 들어간다. 과다한 당 섭취는 음식을 더 많이 먹게 하고, 비만과 만성질환 발병에 영향을 미친다.

 

과격하게 단번에 설탕을 끊으라고 조언하는 전문가도 있지만, 실행하기는 어렵다. 보다 현실적인 방법은 첨가당의 주요 공급원부터 차단하는 것이다. 음료는 가장 큰 당 공급원이다.



탄산음료나 캬라멜 마끼아토 대신 물, 녹차, 아메리카노를 선택하는 것이 좋다. 과자보다는 견과류, 팝콘이 낫다. 식후에 케이크나 아이스크림처럼 단 디저트를 먹는 습관도 좋지 않다. 과일 정도가 좋다. 아침식사도 시리얼이나 설탕이 들어간 빵, 요거트보다는 밥과 국, 계란과 토스트, 과일이 바람직하다.

 

가공육보다는

생고기

 

붉은 고기와 동물성 지방은 대장질환과 암 발병을 유발하는 것으로 알려져 있으나 최근엔 가공육이 더 위험한 암 발병 요인으로 지목되고 있다. 매일 햄 한 조각(15g)을 먹을 경우 암 발병위험이 4% 증가하는 반면 생고기는 매일 100g 이상을 먹을 때에야 암 발병위험이 높아진다는 연구결과가 나왔다.



가공육이란 쇠고기 돼지고기 닭고기 등 고기의 종류를 막론하고 햄, 소시지, 베이컨 등으로 가공된 것을 말한다. 이러한 가공육에는 소금과 포화지방산이 많고 질산염이나 아질산염을 포함하고 있다. 전문가들은 가공육에 포함된 질산염과 아질산염이 체내에서 암 발병을 유발에 관여하는 것으로 보고 있다




      

    

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밤을 지새우면서 야근을 하는 것이 직장인들의 모범적인 생활처럼 여겨지던 시절이 있었다. 저녁 식사를 한 뒤에도 회사에 남아 일을 하다 보니, 가정이나 자신의 건강은 뒷전이기 일쑤였다.



이런 생활의 반복으로 자신의 건강은 물론 가정의 행복이 망가지는 사람들이 많았다. 이 때문에 언젠가부터 우리나라에서는 ‘저녁이 있는 삶’이 정치적 슬로건으로 등장했다. 노동 시간을 줄여 저녁 시간에는 가정에 충실하고 스트레스 해소를 위한 각종 생활을 하자는 것이었다.


실제 저녁엔 우리 몸이 스트레스에 대처하는 능력이 떨어져 저녁이나 밤마저 일을 하는 것은 우리 몸에 매우 해롭다. ‘저녁이 있는 삶’이 실현되어야 할 첫 번째 이유는 바로 우리들의 건강인 셈이다.


저녁엔 아침보다

스트레스 대처

능력 떨어져


스트레스를 받으면 우리 몸에서는 이에 대처하기 위한 호르몬을 분비한다. 흔히 스트레스 호르몬이라 부르는 코티솔이 대표적인 예이다. 그런데 이 코티솔이 저녁에는 아침보다 덜 분비된다는 연구 결과가 일본에서 나왔다. 같은 스트레스를 받아도 아침보다는 저녁에 더 큰 악영향을 받는다는 것이다. 



일본 홋카이도 대학의 한 생리학과 교수팀이 정상적인 근무시간과 수면습관을 가진 사람 27명을 대상으로 실험한 결과, 스트레스를 받았을 때 분비되는 코티솔은 저녁에는 아침보다 덜 분비되는 것으로 나타났다.


실험에서 사용된 스트레스는 발표 준비와 암산이었는데, 아침에 일어난 뒤 2시간째와 이보다 10시간이 흐른 저녁에 같은 스트레스를 주고 코디솔 농도를 측정했다. 그 결과 아침에 스트레스를 받은 집단은 코티솔 수치가 빠르게 높아져 스트레스에 대처하는 능력이 유지됐는데, 저녁에는 이런 경향이 나타나지 않았다.


이는 저녁에는 스트레스에 대처하는 우리 몸의 기능이 떨어져 있다는 것을 의미한다고 연구팀은 밝혔다.


가벼운 운동이나

취미활동 챙겨야


스트레스가 만병의 근원이라는 것은 널리 알려진 이야기다. 하지만 업무를 하다 보면 스트레스를 받지 않을 수 없다. 이 때문에 자신만의 스트레스 해소법을 가져야 한다는 것이 이 분야 전문가들의 한결같은 지적이다. 직장인들에게 가장 권장되는 스트레스 해소법은 규칙적인 운동이다.


운동 종류로는 요가와 필라테스와 같이 근육과 뼈, 인대 등을 자극해 스트레스 해소에 도움을 주는 운동부터, 달리기나 빠르게 걷기, 수영, 자전거 타기 등과 같은 유산소 운동도 권장된다. 운동 시간은 처음부터 무리하지 않아야 하며 차츰 늘려가되, 유산소 운동의 경우 땀을 충분히 흘리는 정도로 하는 것이 좋다. 



운동을 끝내는 시간은 깊은 잠을 방해하지 않기 위해 잠자리에 들기 전 3시간 안에는 마칠 수 있도록 해야 한다. 특히 유산소 운동은 심장 박동을 빠르게 하면서 각성 효과가 있기 때문에 너무 늦은 시간에 운동을 하다가는 오히려 숙면을 방해할 수 있다.


운동 뒤 야식을 즐기면 운동 효과를 ‘0’으로 만들거나 오히려 비만 등을 유발해 더 해로울 수 있다는 점에 명심해야 한다. 운동 중간이나 뒤에는 물이나 스포츠음료 등을 마셔 수분을 충분히 보충해 두되, 운동 뒤 음주는 피해야 한다.


운동과 함께 악기를 배우거나 독서 모임을 하는 등 취미 활동 역시 스트레스 해소에는 제격이다. 물론 자신의 능력에 잘 어울리는 종류를 고르는 것은 필수다.   




      

    

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