언젠가부터 구부정한 자세로 스마트폰을 들여다보는 사람들이 늘었다. 잠시라면 모를까. 오랜 시간 잘못된 자세를 유지하게 되면 머리를 받치는 경추에 무리가 가는 게 당연하다. 이는 최근 목 디스크 환자가 증가하는 추세와도 연관이 있는데, 예방을 위해서는 생활 습관을 바로잡는 것이 우선이다. 당장 실천 가능한 방법들을 소개한다.
의자에 앉을 때는
바른 자세 유지하기
경추의 정상적인 모양은 C자다. 하지만 과부하가 지속되면 I자 모양으로 변형이 일어난다. 목 디스크의 증상 중 하나인데, 이 경우 디스크가 신경을 눌러 목과 어깨의 통증을 비롯해 손 저림 등을 유발한다.
이를 예방하기 위한 첫 번째 방법은 바른 자세를 유지하는 것. 구부정한 자세는 금물이다. 엉덩이를 의자 깊숙이 밀어 넣고 허리를 곧게 펴는 것이 기본이며, 무릎이 엉덩이보다 조금 높은 곳에 위치하도록 의자의 높이를 조절하는 것이 좋다.
또한 모니터가 시선 아래쪽에 있을 경우 자신도 모르게 상체가 앞으로 숙여질 수 있으므로, 눈높이보다 약간 높게 모니터의 위치를 조절하면 도움이 된다.
중간중간
가벼운 스트레칭으로 몸풀기
처음에는 바른 자세로 앉았더라도, 시간이 지나면 어느새 다시 구부정하게 앉은 자신을 발견하기 마련이다. 익숙하고 편한 자세로 돌아가려는 몸의 특성 때문이다.
자신도 모르는 새 근육에 피로가 쌓일 수 있으므로 휴식 시간을 정해놓고 자리에서 일어나 스트레칭을 하는 게 팁. 50분마다 10분 정도 휴식하는 게 적당하다.
단, 갑작스럽게 강한 스트레칭을 할 경우 오히려 근육에 무리를 줄 수 있으므로 느린 동작으로 서서히 몸을 푸는 것이 좋다. 순서는 작은 근육부터 시작해 큰 근육으로, 목, 어깨, 허리 등의 순서가 바람직하다.
수면의 질을 높이고
충분하게 숙면하기
하루의 피곤과 긴장을 풀어주는 잠은 매우 중요하다. 신체는 잠을 자는 동안 회복의 시간을 가지며, 더욱 원활하게 신진대사를 하는 까닭. 당연히 경추의 긴장 완화에도 도움이 된다. 사람마다 차이가 있지만 보통 성인의 적정 수면 시간은 6~8시간 정도다.
가능하면 밤 10시 이전에 잠드는 것이 피로회복에 효과적이며, 숙면을 취할 수 있도록 수면 환경을 조정하는 것이 좋다. 가장 기본적인 것은 빛이 들지 않도록 하는 것. 암막 커튼을 사용하면 도움이 된다. 또한 습도를 40~60%로 조절해 쾌적한 상태를 유지하는 것도 중요하다.
체형을 고려해
적절한 높이의 베개 사용하기
너무 낮거나 높은 베개를 사용할 경우 잠자는 동안에도 경추에 무리를 줄 수 있다. 너무 높으면 턱이 당겨져 경추가 꺾이고, 너무 낮으면 어깨에 무리가 가기 때문. 체형이나 잠자는 자세에 따라 차이가 있지만 일반 성인의 경우 6~8㎝가 적당하다.
잠자는 자세 또한 주의하는 것이 바람직하다. 경추 건강을 위해서는 바로 누워 자는 것이 최선. 베개를 어깨까지 끌어당겨 목을 충분히 받쳐주는 것이 좋다. 반면 옆으로 눕거나 엎드린 자세는 목과 어깨 등에 하중을 가하므로 주의하자.
