바이러스도 무섭지 않은 강철 면역력을 위한 단호박 그라탕 만들기

신종 코로나바이러스로 온 세계가 떠들썩한 2월이다. 눈에 보이지 않는 바이러스에 대한 두려움 속에서 우리 몸을 스스로 보호할 방법은 철저한 개인위생과 면역력 유지이다.

바이러스를 비롯한 질병은 몸의 면역 기능이 떨어졌을 때 더 쉽게 침투한다. 면역 체계는 균형 잡힌 식사와 충분한 수면, 휴식, 운동 등의 규칙적인 일상생활을 통해 유지된다. 튼튼한 면역력을 위해서는 면역력 향상을 돕는 음식을 챙겨 먹는 식습관의 중요성은 말할 것도 없다.

면역력이 떨어지면 즉각적으로 몸 상태에 변화가 생긴다. 가장 먼저 쉽게 피로함을 느끼고 식욕 부진으로 이어진다. 또한 피부에 트러블이 일어나며 심리적으로 불안함을 느끼는 경우가 잦아진다. 이러한 몸의 신호를 별것 아니라고 무시하면 나중에는 더 큰 질병으로 몸이 앙갚음을 할 수 있다.

면역력에 좋은 음식은

뭐가 있을까?

마늘

제2차 세계대전 당시의 기록을 보면 약이 부족할 때 마늘이 쓰였다고 한다. 그만큼 마늘은 탁월한 영양효능을 지닌 식품으로 미국 타임지에서 선정한 세계 10대 건강 음식 중 하나다.

다양한 방면에서 건강 증진에 도움이 되는 마늘에서 눈여겨볼 성분은 ‘알리신’이다.

마늘을 먹을 때 특유의 알싸한 향과 맛을 느낄 수 있는데 이는 알리신 성분 때문이다. 알리신 성분은 강력한 살균 및 항균 작용을 한다. 우리 몸에 병균이 침투하는 것을 방지하는 역할을 하면서 면역력을 높여준다.

살균 효과를 가지고 있는 유기황화합물이 다른 채소나 과일보다 월등하게 많이 함유되어 있는데, 마늘이 가장 강력한 항생제 식품으로 손꼽히는 이유다.

버섯

버섯에서 주목할 성분은 ‘베타글루칸’이다. 이 성분이 우리 몸의 콜레스테롤 수치를 저하시키며 탁월한 항암 효과를 나타낸다. 허준의 <동의보감>에 버섯은 ‘기운을 돋우고 식욕을 증진시켜 위장을 튼튼하게 만들어준다’라고 기록되어 있다. 그만큼 버섯은 암을 예방할 수 있는 웰빙 식품이자 대표 장수 식품으로 손꼽힌다.

단호박

호박 안의 노란 속살에는 ‘베타카로틴’ 성분이 함유되어 있다. 이는 체내에 들어오면 비타민A로 전환된다. 베타카로틴은 유해산소를 제거하는 대표적인 항산화 성분이다. 또한, 노화를 억제하여 암, 심장병, 뇌졸중 등의 성인병을 예방하는 기능이 있다.

단호박은 면역력 유지에 필수 요건인 숙면에도 효과적이다. 체내의 신경조직을 강화시켜 여러 원인으로 쌓인 스트레스와 불면증을 해소하는 데 좋다.

바이러스도 물리치는

면역력 증강 요리,

부드러운 <단호박 그라탕>

기관지를 튼튼하게 하는 단호박은 추운 겨울에 약해질 수 있는 호흡기 건강에도 좋은 식품이다. 단호박을 베이스로 하여 면역력 증진에 효과적인 마늘, 버섯, 양파 등을 넣은 한 그릇 요리를 소개한다. 부드럽고 달콤한 맛의 <단호박 그라탕>이다.

고소한 치즈와 부드러운 단호박이 채소를 싫어하는 아이들의 편식 습관도 고쳐줄 수 있는 요리이다.

단호박 그라탕 만들기

필요한 재료

단호박 ½통, 마늘 5개, 양파 ⅓개, 양송이버섯 4개, 소금, 후추, 버터, 밀가루(버터와 밀가루는 동량), 우유, 모짜렐라 치즈

단호박 그라탕

만드는 과정

1. 마늘, 양파, 버섯은 잘게 썰어서 준비한다. 기름을 두른 팬에 마늘, 양파를 넣고 볶다가 버섯을 넣고 소금을 뿌려 채소의 숨이 죽을 때까지 볶는다.

2. 약한 불의 팬에서 버터를 녹인 후에 밀가루를 조금씩 뿌려가며 잘 저어준다. 걸쭉한 상태가 되면 우유를 조금씩 넣어 가면서 잘 저어준다. 뭉치지 않게 잘 섞어 베사멜 소스를 완성한다.

Chef's tip

찬 우유를 한 번에 넣게 되면 온도 차이 때문에 뭉치기 쉽다. 조금씩 넣어가며 풀어준다.

3. 삶은 단호박을 으깨어 앞서 볶아준 채소와 베사멜 소스를 넣고 잘 섞는다.

Chef's tip

단호박은 속의 씨와 타래를 숟가락으로 깨끗이 긁어 껍질의 딱딱한 부분만 저민 뒤 찜통에서 찌거나 전자레인지에서 4~5분 가열하여 푹 익혀 한입 크기로 썬다.

4. 오븐 용기에 넣고 모짜렐라 치즈를 덮는다. 200도의 오븐에서 8~10분 동안 치즈가 녹을 때까지 익혀서 완성한다.

그라탕의 매력은 들어가는 재료의 제한이 없다는 점이다. 집에 있는 다양한 재료를 넣어 더욱 풍성한 한 그릇 요리로 응용할 수 있다. 아이들의 입맛을 고려하여 햄, 콘옥수수를 추가해도 좋으며, 종류가 다른 치즈를 듬뿍 올리면 더욱 풍미가 짙어진다.

바이러스가 공격하는 추운 겨울에 우리 몸의 면역력을 지키는 <단호박 그라탕>으로 맛있고 건강한 식사 시간을 즐겨보자.

<참고: 가톨릭중앙의료원 건강칼럼, 성빈센트병원, 대한한의사협회 블로그, 삼성서울병원 건강상식>