항암치료를 받을 때 영양관리는 매우 중요합니다. 최근 미국에서 항암치료 등 화학요법 시 먹어야 하는 10가지 식품이 소개됐습니다.


미국 건강전문 웹사이트인 헬스라인은 화학요법 동안 먹어야 하는 10가지 식품’(10 Foods to Eat During Chemotherapy) 기사에서 암 환자를 위한 식품의 요건으로 가벼운 맛, 소화 용이, 영양소 농축 등을 꼽았습니다.


암 환자는 항암제 치료를 받을 때 구강 건조, 미각 변화, 구토감, 피로감 등의 부작용을 흔하게 호소하기 때문에 더 건강하고 균형 잡힌 식사가 필요하다고 합니다. 이런 조건으로 고른 10가지 식품을 살펴봤습니다.

 


1. 계란 계란은 단백질과 지방을 공급해 암 환자의 피로를 이겨낼 힘을 주는 음식으로 꼽혔습니다. 지방은 암환자에게 에너지를 공급하고, 단백질은 항암치료시 특히 중요한 근육을 형성하는 데 도움을 줍니다. 식감이 부드러운 계란은 구강 통증을 호소하는 암 환자에게도 권장됩니다.


2. 오트밀 탄수화물, 단백질, 지방 등 다양한 영양소와 항산화 성분을 제공합니다. 수용성 식임섬유로서 장 내 유익균의 먹이가 되는 베타글루칸이 풍부해 장의 원활한 활동도 돕습니다. 구강 건조, 구강 통증, 구역질 등 항암치료의 부작용을 완화하는 데도 유용합니다.



3. 아보카도 식욕이 크게 떨어진 암환자에게 추천하는 식품입니다. 불포화 지방이 풍부해 나쁜 콜레스테롤 혈중 농도는 낮추고, 좋은 콜레스테롤의 혈중 농도는 높입니다. 식이섬유가 풍부한 것도 돋보입니다. 특히 항암치료로 구강 건조, 구강 통증, 변비, 체중 감량 같은 부작용이 나타날 경우 아보카도 섭취가 해소법이 될 수 있습니다.


4. 묽은 수프 항암 치료를 받는 환자들은 물맛이 평소와 다르다고 호소하는 경우가 있습니다. 이 때 묽은 수프는 훌륭한 수분 보충법이 될 수 있습니다. 수프에는 채소나 허브를 첨가할 수 있으며 육류, 닭고기 등을 활용해 단백질을 보충하는 것도 좋은 방법입니다.


5. 견과류 – 아몬드캐슈넛 등 견과류는 좋은 간식이 될 수 있습니다아몬드 등에는 단백질건강한 지방비타민미네랄이 풍부하기 때문입니다또 아몬드에 풍부한 구리망간은 체내 항산화 효소의 좋은 원료가 될 수 있습니다.



6. 호박씨 호박씨도 아몬드처럼 암환자에게 이상적인 간식으로 꼽힙니다. 지방과 단백질, 항산화 비타민인 비타민 E가 풍부하기 때문입니다.


7. 채소 브로콜리, 케일, 콜리플라워, 양배추 등 배추과 채소는 각종 영양소와 항암, 항산화 성분이 풍부합니다. 특히 브로콜리에는 신체 면역 체계 강화에 유용한 비타민 C가 많이 들어 있습니다.


8. 스무디 항암치료 중인 암환자가 딱딱한 음식을 씹는 데 어려움을 겪고 있거나 식사를 통한 각종 영양소 보충이 전반적으로 부족하다면 스무디를 직접 만들어 마시는 것도 좋습니다.



9. 항암치료 후 설사, 구역질이 생겼다면 흰 빵이나 크래커가 좋은 선택이 될 수 있습니다. 둘 다 소화가 잘 되는 식품이기 때문입니다. 통곡으로 만든 빵은 영양소는 풍부하지만 위에 탈을 일으킬 수 있습니다.


10. 생선 항암치료 중이라면 일주일에 2회 정도는 생선을 섭취하기를 권장합니다. 생선에는 양질의 단백질과 혈관 건강에 이로운 오메가-3 지방, 비타민 D가 풍부합니다. 오메가-3두뇌 건강에 이롭고 염증 완화효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 비타민 D면역력을 강화하는 데 도움을 줍니다.





      

    



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겨울철 건강관리의 핵심은 체온 유지라고 해도 과언이 아니다. 우리 몸은 체온이 1도만 떨어져도 신진대사가 12퍼센트 이상 저하되고 면역력도 30퍼센트 이상 낮아진다. 반대로 체온을 1도만 올려도 면역력이 5배 정도 강해진다.


영하의 강추위가 이어지는 겨울철 체온 유지를 위해서는 가벼운 운동 못지않게 몸을 따뜻하게 해주는 음식을 섭취하는 것도 중요하다. 차가운 음식을 먹게 되면 소화 과정에서 많은 에너지가 사용되고 이로 인해 체온이 일시적으로 떨어지게 된다. 어쩌다 한두 번은 괜찮지만 지속적으로 찬 음식을 섭취하면 잦은 감기와 비염의 원인이 될 수 있다.


겨울철 체온을 유지하고 몸의 면역력을 높여주는 음식들을 살펴보자.

 


소화 촉진과 빈혈 예방에 효과적인 연근


겨울철 대표 채소인 연근은 연꽃의 땅속줄기로, 아삭한 식감과 단맛을 가진 약용식물이다. 연근의 점액질에 들어 있는 뮤신 성분은 천연소화제로 불리는데, 단백질 소화를 촉진하고 위 점막을 보호해 체온 유지에 도움을 준다. 또한 연근에는 타닌 성분이 풍부해 치질이나 궤양, 코피 등의 지혈 작용을 돕는 효과가 있다.


이외에도 연근은 비타민C와 철분이 풍부해 빈혈 예방에 좋고, 강력한 항산화 성분인 플라보노이드가 들어 있어 피로 해소와 피부 미용에도 도움을 준다. 칼륨도 풍부해서 나트륨 배출을 촉진해 고혈압과 고지혈증을 예방하는 효과도 있다.

 


감기 예방과 시력 보호에 좋은 단호박


늙은 호박보다 크기도 작고 단맛도 강한 단호박은 감기에 걸리기 쉬운 환절기 면역력 강화에 좋은 음식이다. 단호박에는 항산화 성분인 베타카로틴이 늙은 호박의 5, 애호박의 19배나 많이 들어 있다. 베타카로틴은 체내에 산소를 공급하고 혈액순환을 원활하게 해주어 체온 유지에 효과적이며, 활성산소를 제거해 두통 완화와 피로 해소에 도움을 준다. 단호박은 따뜻한 성질을 가진 음식으로 호흡기 질환인 감기로 인한 폐 손상 방지와 면역력 강화에 좋다.


단호박에 함유되어 있는 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환되어 눈 건강에도 도움을 준다. 식이섬유가 많아 변비 예방에도 좋고, 칼로리도 낮아 다이어트 음식으로도 제격이다.

 


붓기 제거와 탈모 증상을 완화해주는


팥에는 안토시아닌과 사포닌이 풍부하게 함유되어 있어 노화의 주범이자 각종 질병의 원인이 되는 활성산소를 제거하고 세포의 손상을 억제하는 효과가 있다. 또한 안토시아닌과 사포닌 성분이 이뇨 작용을 원활하게 해주어 몸속에 쌓인 노폐물을 배출시켜 붓기 제거에 도움을 준다. 특히 팥에 들어 있는 사포닌 성분은 혈중 콜레스테롤 수치를 줄여주고 혈관을 튼튼하게 해주어 혈액순환이 원활해지도록 돕는다.


팥은 피로 회복에도 탁월한 효능을 자랑한다. 팥에 들어 있는 비타민B1은 당질 대사를 원활하게 해주어 피로 물질을 제거해주고, 모세혈관에 충분히 영양을 공급해 모발 건강과 탈모 예방에도 도움을 준다. 철분도 우유의 100배 이상이 함유되어 있어 두통이나 울렁거림, 빈혈 증상을 개선하는 효과도 있다.

 


혈액순환과 간의 해독작용에 좋은 부추


부추는 철분이 풍부해 혈액 생성과 순환을 도와 체온을 높이는 효과가 있다. 부추를 꾸준히 섭취하면 수족 냉증 개선과 생리통 증상을 약화시키는 효능이 있다. 감기의 대표 증상인 기침과 재채기, 가래, 콧물을 멎게 하는 역할도 한다. 또한 부추의 향을 내는 휘발성 물질인 유화아릴 성분은 살균과 방부 작용이 뛰어나 설사가 멈추도록 돕고, 에너지 대사를 높여 체온을 올리는 기능을 한다.


부추는 간의 채소라는 별명을 가지고 있다. 부추에 들어 있는 비타민 AC간의 해독작용을 돕고, 비타민B1이 풍부해 피로회복과 몸의 활력을 높여준다. 이외에도 부추에는 엽록소와 철분이 풍부해 빈혈을 예방하고, 칼륨도 풍부해 붓기나 부종을 유발하는 나트륨 배출에 효과적이다.

 




      

    



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비타민D는 우리 몸에 반드시 필요한 영양소지만 일조량이 줄어드는 겨울엔 비타민D 부족 현상이 나타날 수 있다. 자외선이 피부를 자극하면서 비타민D가 합성되는데, 낮이 점점 짧아지는 가을과 겨울엔 햇볕을 통해 비타민D를 얻는 데 한계가 있기 때문이다.


비타민D근육과 뼈, 치아 등을 튼튼하게 만들어주고 면역세포인 T세포의 작용에도 관여하는 것으로 알려져 있다. 건강한 생활을 영위하기 위해서는 비타민D가 부족하지 않도록 각별히 주의를 기울여야 한다.

 


영국 일간 가디언은 최근 기사를 통해 비타민D 부족 현상을 예방할 수 있는 5가지 방법을 소개했다. 첫 번째 방법은 비타민D 보충제를 복용하는 것이다. 특히 피부색이 상대적으로 어두운 사람들은 그렇지 않은 사람과 비교했을 때 햇볕에 노출되는 시간 대비 비타민D 합성량이 적은 것으로 알려져 있다.


전문가들은 피부색이 어두운 사람들의 경우 1년 내내 비타민D 보충제를 복용하기를 권하고 있다. 보충제는 크게 두 가지다. 비타민D 제품이 있고, 비타민D가 포함된 종합비타민 제품이 있다. 아무래도 후자보다는 전자를 먹는 게 비타민D 권장량을 채우는 데 도움이 된다.

 


보충제만큼 효과가 확실하진 않지만 식품 섭취를 통해서도 비타민D를 공급받을 수 있다. 문제는 비타민D를 제공하는 식품이 그렇게 다양하지 않다는 것이다.


많지 않은 비타민D 공급원 중 하나를 꼽자면 버섯이 대표적이다. 버섯의 표면은 사람이나 동물의 피부와 마찬가지로 햇볕과 만났을 때 비타민D를 합성해낸다. 햇볕을 많이 쬔 버섯일수록 비타민D 함유량이 높아지는 것이다이 때문에 재배 단계에서부터 버섯을 햇볕에 노출시켜 비타민D 수치를 높이는 재배 업자들이 많은 것으로 알려져 있다. 표고버섯을 햇볕에 말려 먹어도 생 표고버섯을 먹을 때보다 더 많은 비타민D를 섭취할 수 있다.



고등어, 연어, 청어, 참치처럼 기름진 생선도 몇 안 되는 비타민D 공급원 중 하나다. 양식장이 아닌 야생에 사는 연어는 플랑크톤을 먹고 사는데, 플랑크톤에 비타민D가 풍부하다. 연어를 통해 비타민D를 섭취하려면 대서양 연어 등 야생에서 잡힌 연어를 먹는 게 좋다는 뜻이다.

 

대구 간유(liver oil) 역시 비타민D를 공급해준다. 비타민D가 부족해 T세포에 이상이 생기면 피부 가려움증 등 알레르기 반응이 일어날 수 있는데 오메가3나 대구 간유가 이 증상을 완화하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 대구 간유는 오일 형태의 제품도 있지만 요즘은 오메가3처럼 알약 형태의 보충제로 많이 판매돼 먹기 편리하다.

 

겨울철 비타민D 부족을 예방하는 마지막 방법은 우유나 시리얼 등을 고를 때 비타민D 강화제품을 선택하는 것이다. 그러나 비타민D를 함유한 식품 자체가 많지 않듯이 비타민D 강화제품을 찾는 것도 쉽지 않다. 이 때문에 전문가들은 비타민D 섭취와 관련해선 보충제를 메인으로 복용하고 식품은 보조적인 수단으로 생각할 것을 권하고 있다.

 




      

    



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유럽에서 빠지지 않는 필수 아침 식사메뉴가 있다. 바로 치즈다. 이미 오래 전부터 건강을 위해 찾았던 치즈. 하지만 왜인지 한국에서는 조금 낯선 풍경이다. 사실 치즈는 알고 먹으면 더할 나위 없는 건강식품이다. 어느 광고의 문구처럼 뼈도 튼튼 몸도 튼튼하게 하는 몇 안 되는 식품이 바로 치즈인 것이다.



치즈, 이래서 즐겨 먹는다


오래 전부터 사랑을 받아온 건강식품 치즈. 최근까지도 음식연구가들의 입에 오르내리며 여전히 큰 인기를 끌고있는 대표 식품이다. 이미 우리나라 학교 급식시장에서도 치즈의 건강효능을 알고 성장기 학생들의 건강증진과 우유 소비 활성화를 위해 치즈급식을 확대했다. 찾으면 찾을수록 매력적인 식재료라는 점에서 빼놓을 수 없는 것이다.


우선 치즈는 신진대사를 도와 소화를 잘 시키는 낙산(butyrate)이라는 지방산이 들어있어서 칼로리를 소비하는데 효과적인 식품이라고 볼 수 있다. 치즈는 또 영양분이 풍부한 단백질 성분으로 이뤄져 있기 때문에 근육운동을 하는데도 효과적이다. 치즈는 뼈에도 좋은 칼슘이 풍부해 성장기 어린이들이나 골다공증 등 뼈 질환을 고민하는 이들에게도 추천할 만한 음식이다.



또 치즈는 대장세포에 영향을 미치면서 염증을 줄여주는 등 대장암 예방에 효과적이며, 몸 속 혈당을 조절하는 역할도하기에 당뇨병에도 좋은 음식으로 꼽을 수 있다. 다만 지나친 섭취는 화를 부르는 법. 정제과정에서 일부 치즈는 소금함량이 상대적으로 높거나 칼로리가 높은 경우가 있다.


기억해 둘 것은 우유보다는 양유나 염소유로 만든 치즈가 소화가 더 잘되기 때문에 우리 몸에 더 잘 맞는다는 사실이다. 우유의 경우에는 인공사료를 먹인 젖소인 반면 양이나 염소는 자연 농장에서 자란 경우가 많다는 점에서 어느 쪽이 더 건강할지 예상할 수 있다. 실제로 함유된 영양성분에서도 우유보다 양과 염소에서 훨씬 높게 나타난다.



입맛에 맞게 골라먹는 치즈


치즈 종류만 수백가지 이상이지만 가장 대표적인 치즈 종류만 살펴볼까한다. 우선 샐러드나 파스타와 잘 어울리는 부드러운 리코타 치즈는 단백질과 비타민A, 비타민B, 아연 등이 풍부하다. 소금과 지방 함량이 낮아 부담 없이 섭취가 가능한 치즈라고 볼 수 있다.


파르메산 치즈는 이탈리아산 치즈로 홀스타인 종의 젖소에서 짠 우유로 만든다. 작은 조각을 썰어 과일이나 천연 소시지 등과 먹어도 좋고 가루를 내 음식에 뿌려먹기에도 좋다. 다른 치즈보다 소화가 잘 되기 때문에 임산부나 노인, 운동선수에게 추천할만한 치즈다.


체다 치즈는 영국 체다 지방에서 유래된 치즈로 강한 맛을 자랑하고 단단한 형태를 띠기 때문에 국내 슈퍼에서도 쉽게 만날 수 있다. 유제품만 먹으면 탈이 나는 유당불내증을 앓고 있다면 체다 치즈를 추천한다. 유당을 많이 포함하지 않아 불편함을 다소 줄여줄 것이다.



이탈리아 로마 시절로 거슬러 올라가는 페코리노 로마노 치즈는 양유로 만들었다. 표면은 매끄럽고 외부는 진갈색이나 백색을 띈 짠맛이 강하고 매운맛이 특징인 치즈다. 주로 소스와 함께 녹이거나 파스타 위에 갈기도 하고 와인 안주 등으로도 인기다.


신선한 연질의 치즈르 만나고 싶다면 코티지 치즈를 추천한다. 코티지 치즈는 유지방을 제거한 저온살균된 우유에 첨가물을 통해 응고시켜 만들어낸 흰 결정체다. 맛은 부드럽고 약간 신맛이 특징인데 촉촉한 질감을 자랑한다. 코티지 치즈는 다른 치즈보다 수분함량이 높기 때문에 10일 전후까지만 보관할 수 있다.


양과 염소 우유로 만들어 소금물에서 숙성시키는 페타 치즈는 짭짤하고 부드럽게 부서지는 질감을 갖고있다. 그리스 발칸반도 국가에서 만들어진 세계에서 가장 오래된 치즈로 꼽히는 만큼 많은 사람들의 사랑을 받고있다.


신선하고 가장 건강한 치즈를 찾는다면 파넬라 치즈를 꼽을 수 있다. 단백질은 많고 소금과 지방 함량은 낮은 파넬라 치즈는 작은 조각을 애피타이저로 즐겨 찾는다. 파넬라 치즈는 저온 살균한 우유로 만든 숙성시키지 않은 생 치즈로 다른 재료들과 흡수를 잘해 마늘이나 칠리 페이스트 등과 섞어 가공제품으로 판매되기도 한다.





      

    



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계란을 둘러싸고 다양한 오해와 진실이 공존하고 있다. 최근 미국에서는 계란을 많이 먹어도 콜레스테롤이 높아져 건강에 해롭거나 하지는 않는다는 연구 결과가 나왔다.

 


미국의 웹기반 의학전문지 메디컬 익스프레서의 최근 기사에 따르면 미국 텍사스공대의 비만과 대사건강 연구실은 48명의 성인을 대상으로 계란 섭취에 관한 실험을 진행했다고 한국식품커뮤니케이션포럼이 전했다.

 

그 결과 계란을 먹는다고 해서 포화 지방더 많이 섭취하는 것은 아니라는 결과가 나왔다. 계란을 먹으면서 포화 지방 함량이 높은 음식을 함께 섭취하는 경우가 그리 많지 않다는 것이다.

 


두 번째 실험은 계란 섭취가 혈당 수치를 악화시키는 지를 알아보는 연구였다연구팀은 참가지를 4개의 집단으로 나눠 네 종류의 아침식사를 제공했다스크램블 에그를 곁들인 식사포화 지방을 포함한 식사포화 지방과 스크램블 에그가 포함된 식사일반 식사를 제공했다대신 이들은 모두 같은 칼로리와 동일한 양의 지방탄수화물단백질을 섭취하도록 했다.


그 결과 계란을 먹는 것이 혈당 수치에 악영향을 미치지 않는 것으로 나타났다. 계란을 많이 먹는 사람과 적게 먹는 사람만을 대상으로 한 추가 분석에서도 두 집단 간 혈당 수치 차이는 없었다. 연구팀은 건강한 사람에게 계란 섭취 한계는 없다 계란은 최고의 단백질 공급원이라고 말했다.


결국 계란을 다양한 방법으로 요리해 먹더라도 나쁜 콜레스테롤 수치를 높여 혈관건강에 해로운 포화지방의 섭취가 늘어나지는 않는다는 것이다.



다만 기존 연구에서는 계란의 과다 섭취에 대해 경고하는 목소리가 있다. 의학칼럼리스트인 조홍근 내과 전문의에 따르면 달걀이 콜레스테롤을 높인다거나 상관없다는 다양한 연구 결과에는 섭취량의 차이가 있다. 하루 콜레스테롤 섭취량이 100mg 이하인 사람은 그 이상 콜레스테롤을 먹으면 혈중 콜레스테롤이 약 50mg/dL 추가 상승한다.


하지만 평소 콜레스테롤을 350 mg 이상 섭취하는 사람은 거기서 더 먹더라도 수치가 올라가지 않는 식이다. 평소 식습관에 따라 계란 섭취가 미치는 영향이 달라진다는 것이다. 조 전문의는 고지혈증이 있다면 케이크, 기름 많은 고기 등과 함께 달걀을 줄이거나 노른자를 적게 먹기를 권했다. 또 심장병 환자는 본인의 콜레스테롤 수치에 따라 주치의와 상의해 결정하는 것이 좋다고 말했다.

 




      

    



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하루 4회 이상 묽은 변이 나오는 증상을 보통 설사라 한다. 설사는 지속기간에 따라 급성 설사와 만성 설사로 분류된다. 급성 설사는 갑자기 발병한 뒤 310일 내에 회복된다. 세균·바이러스·기생충 등에 의한 감염성 설사가 대부분 급성이다. 과식이나 약제, 독버섯·카페인 등이 급성 설사를 유발한다.

 


설사는 발생 메커니즘에 따라서도 구분된다. 삼투성 설사·분비성 설사·염증성 설사·운동이상 설사 등이다. 이중 삼투성 설사는 섭취한 음식이 소장에서 흡수되지 않아 장이 수분을 끌어들인 결과다. 유당분해효소가 없거나 부족한 사람이 우유를 마신 후 나타나는 설사와 마그네슘을 포함한 제산제 등을 복용한 뒤 생기는 설사가 여기 해당한다.

 

장 점막의 구조적 손상 없이 세균성 독소 등에 의해 장내 수분이 과다하게 분비된다면 분비성 설사이기 쉽다. 콜레라 독소에 의한 설사가 대표적인 분비성 설사다. 담즙산이나 변비약 등에 의한 설사도 여기 속한다.

 


크론병·궤양성 대장염 등 염증성 장 질환이나 허혈성 장염 등에 의해 장 점막에 염증·궤양 등이 생긴 결과로 나타나는 것이 염증성 설사. () 점막에 염증이 있으면 장의 흡수 능력은 떨어지고 분비는 증가해 설사가 유발된다. 운동이상 설사는 장 운동 변화로 수분이 충분히 흡수되지 않은 것이 원인이다. 과민성 장증후군이 대표 질환이다.

 

만성 설사는 수주에서 수개월까지 지속되는 설사를 가리킨다. 삼투성·분비성·염증성·운동이상 설사 모두 만성 설사로 이어질 수 있다. 가장 흔한 만성 설사의 원인은 과민성 장증후군이다.

 


급성 설사라면 안정과 수분공급이 최선의 치료법이다. 끓인 보리차나 이온음료 등으로 수분을 공급하면 대개 호전된다. 탈수가 심하거나 영아·노인이라면 정맥주사로 수분과 전해질을 공급해야 한다. 항생제 복용 필요성이 없는 경우가 대부분이지만 이질·콜레라·기생충 감염 등에 의한 설사, 여행자 설사, 면역기능 저하로 나타나는 설사 등엔 항생제가 처방되기도 한다.

 

만성 설사는 원인을 찾아내 이를 해소하는 것이 중요하다. 특별한 원인 질환을 찾지 못할 때가 많다. 이때는 보통 증상 완화에 중점을 둔 대증(對症)치료를 한다. 수분과 전해질 공급이 필수적이며, 특히 영양 상태 개선이 필요하다.


설사 치료에 도움이 되는 식품도 있다. 홍시가 대표적이다. 감에 함유된 비타민 C는 열·공기에 노출돼도 쉽게 파괴되지 않아 그냥 먹기만 해도 양질의 영양분을 섭취할 수 있다. 감의 떫은맛 성분인 타닌은 강한 수렴 작용을 해 설사를 멎게 하고 위궤양 증상도 완화시킨다.

 


매실도 설사를 호소하는 사람에게 권할만한 과일이다. 매실에 풍부한 구연산(유기산의 일종)은 항균(抗菌) 효과가 있어 식중독균 등 각종 유해 세균의 활동과 번식을 막는다. 배탈·설사가 날 때, 매실 농축액이나 매실청을 먹으면 설사가 멈추고 배앓이가 가라앉는다.

 

매실은 3독을 없앤다는 말이 있다. 여기서 3독이란 음식물의 독, 피 속의 독, 물의 독을 말한다. 일본인은 매실에다 소금으로 간을 하고 차조기로 붉은 물을 들인 매실장아찌(梅干)를 반찬으로 자주 먹는다. 습기가 많은 날씨로 인해 빈번하게 나타나는 식중독을 예방하기 위한 음식으로 활용하는 것이다.

 

한방에선 평소 땀이 많고 설사를 자주 하는 사람이 찹쌀을 볶아서 먹을 것을 권장한다. 찹쌀이 위벽을 덮어주는 역할을 한다는 이유로 위염 탓에 속이 거북해 식사를 못하는 사람에게도 추천된다.



배탈이 나거나 설사가 심할 때 을 먹으면 효과를 볼 수 있다. 익히지 않고 생밤으로 먹었을 때 더욱 효과적이다. 밤은 5대 영양소가 균형 있게 들어있는 식품이다. 소화가 잘 되는 양질의 당분이 들어있어 위와 장을 튼튼하게 해준다.

 

연근도 설사 환자에게 이롭다. 손상된 장 점막을 회복시키고 혈관을 오그라들게 하는 효능이 있어서다. 말린 연근을 가루로 만들어 차로 끓이거나 밥을 지을 때 함께 넣어 먹으면 된다. , 몸이 차고 소화력이 약한 사람은 조려서 먹는다.

 

설사가 잦을 때는 부추죽도 좋다. 따뜻한 성질을 가진 부추는 체내 냉기를 몰아내고 몸을 덥혀주며 혈액순환을 원활하게 한다. 설사로 인해 떨어진 체력을 회복시키는 데도 도움이 되고 신진대사를 원활히 해서 몸을 보호한다.

 


사과즙도 도움이 된다. 사과에 풍부한 펙틴이 대장의 운동 기능을 향상시키고 장벽을 튼튼하게 해서다. 펙틴은 유산균 등 장내 유익균도 활성화시킨다. 유해균을 제거하고 노폐물이나 독소의 배출을 원활하게 해 장을 깨끗하고 튼튼하게 한다.


녹차도 수시로 마시면 설사 증상을 완화시킬 수 있다. 수렴 작용을 하는 타닌 성분이 풍부해 설사를 멎게 해준다. 해독작용을 통해 독소나 유해균을 체외로 배출시킨다.

 

설사 환자가 삼가야 할 식품도 있다. 쓴 음식·매운 음식, 기름진 음식 등 자극적인 음식이다. 빈번한 음주도 만성 설사의 원인이 되므로 음주를 자제할 필요가 있다. 식습관을 바로잡는 것도 배탈·설사 예방에 효과적이다. 평소 식사 시간이 일정하지 않거나 과식·폭식이 잦으면 장이 약해져 설사 증상이 나타나기 쉬워서다





      

    



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바다의 채소로 불리는 해조류는 바다 속 영양분을 듬뿍 받아 칼슘과 철분 등 각종 미네랄이 풍부하고, 비타민과 무기질 등의 영양소를 많이 함유하고 있어 신진대사와 면역력 향상에 좋은 영양 식품이다.

 


특히 겨울이 제철인 파래와 매생이와 톳은 여느 과일이나 채소보다 식이섬유가 많아 장내 노폐물 배출에 도움을 주고, 매끌미끌한 점액질인 알긴산 성분이 풍부해 체내에 쌓인 중금속과 미세먼지를 배출하는 데 효과적이며, 요오드 성분이 풍부해 탈모 예방에도 도움을 준다.


또한 철분을 다량 함유하고 있어 빈혈을 예방해주며, 고혈압과 동맥경화 등 각종 성인병과 암 발생을 억제하는 효능도 있다.


자칫 소홀해지기 쉬운 겨울철 건강관리에 효과적인 겨울 해조류, 파래와 매생이와 톳의 효능에 대해 알아보자.



니코틴 해독과 구취 제거에 좋은 파래


해조류 중에서 유일하게 데치지 않고 생으로 먹을 수 있는 파래는 우유의 5배에 달하는 칼슘이 들어 있어 어린이 뼈 성장과 성인의 골다공증 예방에 효과적이다. 또한 멜라닌 색소의 침착을 억제하는 티로시나아제 효소가 들어 있어 피부 질환을 개선하는 데 도움을 준다.


파래는 흡연자들에게 더 없이 좋은 음식이다. 파래에 함유된 메틸메티오닌 성분은 담배 니코틴의 독성을 약하게 하고 체내에 쌓인 니코틴을 몸 밖으로 배출시키는 역할을 한다. 또한 손상된 폐 점막을 재생해 폐렴이나 기관지염을 개선하는 효과가 있다.


파래는 입 냄새 제거에도 효과적이다. 파래에 풍부하게 들어 있는 클로로필 성분은 구강 내 박테리아와 세균을 없애 구취를 제거하는 데 도움을 준다.



빈혈 예방과 숙취 해소에 좋은 매생이


생생한 이끼를 바로 뜯는다는 뜻의 순우리말인 매생이는 환경에 예민하고 오염된 곳에서는 자라지 않아 청정 바다의 선물이라고 불린다. 비타민 AC, 칼륨, 요오드 등의 무기질이 풍부하고, 칼슘과 철분이 풍부해 겨울 보양식으로 꼽힌다.


특히 매생이는 우유보다 40배나 많은 철분과 우유의 5배가 넘는 칼슘을 함유하고 있어 빈혈과 골다공증 증상을 개선하는 효과가 있다.


무엇보다 매생이는 음주를 즐기는 현대인에게 최적의 음식이다. 매생이에는 숙취해소를 돕는 아스파라긴산 성분이 콩나물보다 3배나 많이 들어 있다. 또한 매생이는 고구마보다 1.8배 많은 식이섬유를 함유하고 있다.


칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부해 조금만 먹어도 포만감을 느낄 수 있어 다이어트에 효과적이다. 핵산과 아미노산 대사에 관여하는 아연도 풍부해 탈모 예방에도 도움을 준다.

 


중금속 배출과 항암 효능이 있는


톡톡 터지는 식감이 매력적인 톳은 미네랄이 풍부하고, 특히 뼈와 심장에 좋은 칼슘과 마그네슘이 12 비율로 들어 있어 건강식품으로 주목받고 있다. 칼슘은 우유의 15, 철분은 시금치보다 4배 더 풍부하게 들어 있어 빈혈과 골다공증을 예방하는 효과가 있으며, 나트륨 배출을 돕는 칼륨도 다량 함유하고 있어 고혈압 예방에도 도움을 준다.


톳은 혈관 건강에 특히 좋은 음식이다. 수용성 식이섬유인 알긴산 성분이 풍부해 체내에 쌓인 중금속과 미세먼지를 몸 밖으로 배출하는 데 효과적이다. 혈관에 콜레스테롤이 축적되는 것도 예방해준다. 또한 톳의 끈적한 질감을 내는 후코이단 성분은 암세포의 성장과 생성을 억제하는 항암 효과가 뛰어나고, 면역력 증진에도 도움을 준다.

 



      

    



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자신의 건강에 대한 관심만큼이나 지구 환경을 지키는 것을 중요하게 생각하는 사람이 늘고 있다. 이들을 위해 지구와 건강을 위해 지속가능한 식품 5가지를 미국 건강 전문매체가 선정했다.


미국 건강 전문미디어 웰굿(Well+Good)당신의 건강과 우리 지구를 위한 지속가능한 식품 순위제목의 기사에서 채소를 1위로 꼽았다. 이밖에도 과일, 통곡, 올리브유, 계란이 지속가능한 식품으로 선정됐다.

 


미국 국립과학원보의 15가지 식품의 환경과 건강에 대한 영향을 밝힌 연구 결과를 바탕으로 정해진 이 순위는 식품의 질병 위험 감소 효과와 해당 식품 생산에 소요되는 자원을 함께 분석했다.


식품마다 영양은 물론 물 소비량, 공해, 삼림 벌채, 토양 침식에 대한 영향이 다르다는 점을 평가에 반영했다. 예를 들면 가공식품과 붉은색 고기는 채소보다 환경에 40배 이상 부정적인 영향을 미치고, 심혈관 질환의 발병 위험성도 높인다는 식이다.


채소가 몸에 이롭다는 것은 널리 알려진 상식이지만, 연구팀은 소가 성장하는 과정이 지구 환경에 가장 적은 영향을 미친다는 사실을 밝혀냈다.


과일건강과 지속가능성 면에서 높은 점수를 받았다. 육류에 비해 재배시 다량의 물을 필요로 하지 않으며 토양 건강에도 유익하다고 평가됐다.



3위로는 통곡물이 꼽혔다. 통밀, 옥수수, 보리, 퀴노아 등 통곡물은 영양소가 풍부하고 건강에 긍정적 작용을 한다. 다만 곡물 재배와 수확에는 채소나 과일보다 더 많은 노동과 에너지가 필요해 3위에 머물렀다.


4위로 꼽힌 올리브유심혈관 건강에 도움을 주며 견과류, 유제품, 고기보다 탄소 배출이나 물 소비량이 적었다. 올리브유를 많이 쓰는 지중해식 식단은 지속가능한 음식을 먹기 위해 좋은 선택으로 추천됐다.

 


마지막 지속가능한 음식으로는 천연 멀티비타민으로 불리는 계란이 꼽혔다. 계란은 지속가능성 면에서 생선보다 높은 순위를 차지했다. 또한 육류보다 생산 과정에서 온실가스 배출량도 적다.


또한 토지 사용이나 토양 고갈과 관련해서도 다른 동물성 식품보다 높은 평가를 받았다. 특히 건강상으로 계란은 노화의 주범인 활성산소를 없애는 항산화 성분을 함유한 것으로 나타났다.




      

    



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연말을 맞이하여 각종 술자리가 많은 요즘, 건강에 대한 관심은 잠시 뒤로 미뤄둔 사람들이 많을 것이다. 기름진 음식과 지나친 음주로 이어지는 날들이 계속된다면 우리 몸은 더 큰 질병으로 복수 할지도 모른다.


한 해를 마무리하는 즐거운 기분도 중요하지만 이쯤에서 우리 몸을 위한 건강한 식생활 지침을 다시 한 번 되짚어볼 필요가 있다. 2019년은 저물어 가지만 2020년은 어김없이 올테니, 건강한 몸과 마음으로 새 해를 맞이하길 바란다.



1. 매일 먹어야 하는 통곡물과 채소,과일


최근 벨기에 고등보건위원회에서는 건강을 지키기 위하여 식생활 지침을 발표했다. 이 지침 사안에서는 필요한 에너지에 따라 매일 최소 125g의 통곡물을 섭취할 것을 강조했다. 탄수화물이 건강에 부정적인 영양소로 인식되는 것과 달리 통곡물은 긍정적인 탄수화물의 대표 식품이다. 하얀색으로 정제한 탄수화물과 달리 낱알에 배젖, 싹, 겨 등이 그대로 남아 있어 건강에 이로운 점이 많다.


쉬우면서도 어려운 식생활 습관이 바로 채소와 과일의 섭취가 아닐까 싶다. 일일이 챙겨먹기 어려운 바쁜 현대인들은 채소와 과일을 착즙한 주스를 정기적으로 배달시켜 먹기도 한다. 그만큼 꼭 섭취해야 하는 중요성은 알지만 소홀하기 쉬운 것이 채소와 과일이다.


육류에는 없는 식물성 성분이 풍부하여 항산화 작용을 도맡아 한다. 풍부하게 함유되어 있는 비타민과 미네랄은 각종 질병을 예방해준다. 이런 채소와 과일의 섭취량이 부족하면 우리 건강에는 적신호가 켜지기 마련이다.



2. 뼈 건강을 위한 칼슘 챙기기


칼슘 역시 뼈 건강을 위해 반드시 필요한 영양소이다. 칼슘은 성인의 경우 체중의 1.5%~2.0% 정도인 900~1200g을 차지한다. 칼슘이 부족하면 골질량 감소, 구루병, 골다공증, 골연화증의 질병이 올 수 있다.


우리는 식품을 통하여 칼슘을 가장 효과적으로 섭취할 수 있다. 우유, 멸치는 대표적인 고칼슘 식품이다. 치즈, 요구르트 등의 유제품과 브로콜리 같은 녹색채소에도 많이 함유되어 있으니 의식적으로 이런 식품을 챙겨 먹어야 한다.



3. 건강한 지방, 오메가-3 지방산


이제는 오메가-3 지방산의 중요성은 자세하게 말하지 않아도 다들 잘 알 것이다. 영양제로도 많이 섭취하는 오메가-3 지방산은 심장 질환 예방과 뇌 건강을 지키는데 필수적이다. 고등어, 연어와 같은 등 푸른 생선에 풍부하게 함유되어 있다. 또한 슈퍼씨앗으로 각광받고 있느 치아씨, 호두에도 함유되어 있다.


앞서 말한 식생활 지침에서는 설탕, 소금이 가미되지 않은 견과류를 15~25g 섭취하고, 생선은 매주 1~2회 섭취할 것을 강조했다. 이렇게 자리잡은 건강한 식습관으로 인하여 자연스럽게 오메가-3 지방산을 비롯한 건강한 지방을 섭취할 수 있다.





      

    



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요즘 콩을 빼 놓고는 건강과 장수를 논하기 힘들 정도다. 특히 두유·청국장·두부는 건강을 위한 콩 음식 ‘3종 세트.

 

두유는 대두(노란 콩)를 주원료로 하여 만든 콩물이다. 두유를 마시면 콩의 영양소를 고스란히 섭취할 수 있다. 두유의 대표적인 영양·건강 성분은 단백질과 아이소플라본이다. 두유의 단백질 함량(100)4.4g으로 우유(3.2g)보다 많다. 두유 1(225)에 든 콩 단백질의 양은 약 8g이다.

 

우유의 당질(탄수화물)은 소화시키기 힘든 유당(乳糖)이 대부분이다. 두유의 당질은 웰빙 탄수화물로 통하는 올리고당(oligo)이다. 우유를 마시기만 하면 설사·배탈이 나는 등 유당불내증(乳糖不耐症)이 있다면 두유가 훌륭한 대체식품이 될 수 있다. 콩엔 유당이 일절 들어 있지 않기 때문이다.


두유는 우유보다 알레르기를 일으킬 가능성도 낮다두유도 과다 섭취하면 상당한 열량을 얻게 되므로 하루 세 팩 이상 마시는 것은 피한다. 200짜리 두유 한 팩의 열량은 140(우유 120정도다.



청국장도 콩이 주 원료인 건강식품이다. 콩을 발효시켜 만든 음식답게 특히 식물성 단백질과 불포화 지방이 풍부하다. 육류 섭취량이 적었던 우리 선조에게는 훌륭한 단백질 공급원이었다.

 

발효 음식이란 것도 청국장이 높이 평가되는 이유이다. 발효식품은 김치·요구르트·치즈·젓갈·포도주 등 미생물을 이용해 만든 식품이다. 청국장에 든 발효균은 김치·요구르트의 발효균인 유산균과는 종류가 다른, 바실러스란 세균이다.

 

바실러스균은 산소를 싫어하는 유산균과는 달리 산소를 좋아한다. , 호기성(好氣性) 세균이다. 청국장의 바실러스균이 대장(大腸)에 도달한 뒤 산소를 먹어 치우면 대장은 혐기성 세균인 유산균이 자라기에 더없이 좋은 환경이 된다.

 


청국장의 바실러스균은 대장에서 유산균 못지않게 강력한 정장 작용을 한다. 대장에 유익한 세균의 발육은 돕고 해로운 세균은 억제하는 것이다. 변비나 대장암의 발생 위험을 낮추는 음식 리스트에 청국장이 포함된 것은 그래서다.


청국장·된장에 든 바실러스균은 최대한 많이 섭취하는 것이 건강에 이롭다. 김치·요구르트도 유산균이 많을수록 건강에 유익한 것과 같다. 청국장을 끓일 때 보글보글 끓으면 일단 불을 꺼 식힌 뒤 청국장을 풀어 넣어야 바실러스균이 많이 살아남는다.

 

청국장의 지방은 대부분이 혈관 건강에 유익한 불포화 지방이다. 불포화 지방은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 동맥경화 등 혈관 질환 환자에게 청국장을 추천하는 것은 그래서다.

 


세계적인 장수지역으로 알려진 일본의 오키나와 주민은 두부를 즐겨 먹는다. 오키나와 두부는 일본 본토 두부보다 단단하다. 오키나와 주민 한사람이 하루 평균 60g씩 섭취한다. 서양인은 두부(tofu)를 동양의 신통한 건강·장수 식품으로 여긴다. 그들의 입맛에는 잘 맞지 않지만 샐러드 등에 넣어 먹는다.

 

두부는 영양적으로 완전식품에 가깝다. 피가 되고 살이 되는 단백질(100g9.3g), ·치아 건강을 돕는 칼슘(100g126)이 풍부하다. 서양에선 아시아의 치즈로 통한다. 따지고 보면 두부는 치즈보다 건강에 더 이롭다. 두부의 지방 함량은 100g5.6g으로, 치즈의 26g보다 훨씬 적다. 두부엔 혈관 건강에 해로운 포화지방이 거의 없고 콜레스테롤은 0이다.

 

아시아 여성의 유방암 발생률은 서양 여성의 6분의 1에 불과하다. 의료계에선 아시아 여성이 두부 등 콩제품을 많이 섭취한 덕분으로 풀이한다. 최근 국내에서 유방암 환자가 늘어나는 것은 두부 대신 치즈를 즐기는 등 식생활의 서구화와도 관련이 있다.

 


두부엔 여성호르몬(에스트로겐)과 비슷한 작용을 하는, 식물성 에스트로겐이 들어 있다. 아이소플라본(isoflavone)이다. 아이소플라본은 갱년기 장애·골다공증·심혈관계 질환 예방도 돕는다. 이 세 질병은 모두 폐경 이후의 여성에게 급증하는 질병이다.

 

북미폐경학회는 혈중 콜레스테롤을 낮추고 골다공증을 예방하고 안면 홍조 등 갱년기 증상을 줄이려면 아이소플라본을 매일 50씩 섭취할 것을 권장했다. 두부를 매일 3분의 2모 가량 먹거나 두부 반모+두유 한컵이면 보충할 수 있는 양이다. 아이소플라본은 된장국·청국장·두유 등 다른 콩식품에도 들어 있다. 조리(가열) 도중 거의 파괴되지 않는다.

 

콩은 조직이 단단해서 소화시키기 힘들지만 두부는 소화율이 95% 이상이다. 평소 소화 장애가 잦거나 식욕을 잃은 사람에게 두부는 권할만한 식품이다. 다이어트에도 효과적이다. 생두부나 끓는 물에 살짝 데친 두부를 김치와 함께 반모만 먹어도 포만감을 느끼게 된다.


두부는 상하기 쉬우므로 보관에 유의해야 한다. 팩에서 꺼낸 두부는 물에 담가 냉장고에 보관한다. 물은 매일 갈아주되 34일 내에 섭취하는 것이 좋다.  



가정에서 두부 만드는 법


200g 가량을 물(콩 양의 두 배)에 넣고 하루 저녁 불린다

불린 콩에 물 1를 넣고 믹서로 간다.

콩을 거름포로 걸러 콩물을 얻는다.

콩물을 냄비에 넣고 끓인다(10분 이내).

거품이 넘칠 정도가 되면 불을 끈 뒤 거품은 걷어낸다.

천연간수(응고제) 1(200)을 콩물에 부어 콩물을 굳힌다(천연 간수는 재래시장의 소금가게에서 구입).

두부 틀에 거름포를 깔고 갓 엉긴 순두부를 넣는다.

거름포로 싸고 뚜껑을 덮은 뒤 그 위에 무거운 돌을 얹어 물을 뺀다(10분 이상).



가정에서 두유 만드는 법


콩을 물에 담가 하루 저녁 불린다.

불린 콩을 5분가량 삶는다.

삶아서 껍질 깐 콩 반 컵, 150(콩 분량의 1.5배 분량)을 넣고 믹서로 간다.

각자의 취향에 따라 아몬드·호두··소량의 소금을 넣는다.

되도록 설탕·꿀 등 단순당은 첨가하지 않는다.

 


가정에서 두유 요구르트 만드는 법


두유 180에 레몬 1/2~한 개를 짜 넣는다.

천천히 저으면서 벌꿀을 넣어 단맛을 낸다.

레몬의 산()에 의해 두유는 점차 걸쭉해진다(마치 요구르트처럼 됐을 때 가장 먹기 좋다).

유산균 발효기를 사용하면 더 쉽게 두유 요구르트를 만들 수 있다(두유와 종균을 넣고 발효시킨다).

 




      

    



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