코로나19로 인해 항상 마스크를 착용하면서 평소보다 심한 피로감을 느끼는 이들이 많다. 이렇게 몸과 마음이 지쳤을 때는 기력을 회복시키는 음식들로 건강을 챙기는 것이 중요하다. 오늘은 지친 심신에 기력을 보충해줄 수 있는 <오리고기 보양식 덮밥>을 소개한다.

 

 

 

오리고기 보양식 덮밥

 

대표적인 원기회복 음식인 오리고기철분이 풍부하게 함유된 시금치를 듬뿍 넣은 영양이 가득한 한 그릇 요리이다. 이 외에도 다양한 채소를 넣으면 더욱 풍성한 한 그릇 일품요리가 완성된다. 굴소스를 넣어 중국풍으로 만든 오리고기 보양식 덮밥으로 든든한 식사 시간을 가져보자.

 


[필요한 재료]

훈제 오리고기 100g, 시금치 한 줌, 양파 1/2,

페퍼론치노(청양고추, 마늘로 대체), 굴 소스 1큰술, 전분가루

 


[만드는 과정]

 

1. 기름을 두르지 않은 팬에서 오리고기를 굽는다.

 

2. 구운 오기고리를 따로 보관하고 같은 팬에 채 썬 양파를 볶아준다.

 

3. 양파가 반쯤 익으면 구운 오리고기, 굴 소스 1큰술, 150L를 넣고 3분간 졸여준다.
전분가루를 풀어 농도를 되직하게 맞춘다.

 

4. 마지막에 시금치를 넣고 불을 끈다. 잔열로 시금치 숨을 죽인 뒤에 완성한다.

 

 

오리고기의 맛있는 기름과 깊은 맛을 내는 채소들이 어우러진 고급스러운 한 그릇 요리이다. 기호에 따라 굴 소스 대신에 두반장, 고추장, 간장 등을 넣으면 다양하게 응용할 수 있다. <오리고기 보양식 덮밥>으로 지친 몸과 마음에 기운을 불어넣어 힘찬 하루를 시작하길 바란다.

 


 

 





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신종 코로나바이러스감염증(코로나19) 탓에 집콕족이 늘고 있다. 면역력이 중요해진 가운데 집 안에만 있더라도 풍부한 영양소와 음식을 섭취해야 한다. 특히 가을 제철 음식으로 건강과 맛을 둘 다 잡는 것이 어떨까.

 

  

9월 제철 음식으로는 먼저 굴이 꼽힌다. 굴에는 칼슘이 풍부해 한창 크는 아이들에게 좋고, 철분이 다량 함유돼 빈혈 예방에도 도움을 준다. 굴에는 타우린이 풍부하다. 타우린은 뇌세포의 안과 밖의 삼투압을 일정하게 유지하는 역할을 하는 성분인데, 굴을 먹으면 다량의 타우린 덕분에 심혈관질환을 유발하는 콜레스테롤 생성을 억제하고 혈압을 낮추는 효과를 얻을 수 있다. 또 굴은 피부미용에도 도움이 되는 음식이다.

 

 

고구마도 9월에 어울리는 음식 중 하나로 꼽힌다. 고구마 속 풍부한 섬유소는 장 건강에 도움을 준다. 장운동을 규칙적으로 할 수 있도록 돕고. 건강한 장내 박테리아 성장을 촉진한다.

 

고구마에는 칼륨도 풍부하다. 뇌졸중, 골다공증, 신장 질환을 예방하는 데 도움을 준다. 고구마에는 비타민 B1, B2, C, E 등이 포함되어 있어 암 예방, 피부 미용, 혈관 건강에도 좋다.

 

 

9월은 본격 꽃게 철이기도 하다. 꽃게에는 아미노산의 일종인 타우린이 들어 있다. 이는 혈압을 낮추고 혈당이 높아지는 것을 막아 당뇨병 예방에 좋다. 또한 망막을 형성하고 시력을 보호하는 데도 효과가 있으며 심장간을 강하게 하는 데도 탁월하다. 특히 꽃게에는 건강식품으로 주목받았던 키토산 성분이 풍부하게 함유돼 있다. 키토산은 혈압과 콜레스테롤을 낮춰준다.

 

이 밖에도 항알레르기 작용, 혈압강하, 중풍, 신경통, 강장, 해열, 지혈 빈혈, 부인병 등에 효과가 있는 참나물이나 불면증 개선에 효과가 있는 대하, 호흡 기능을 강화하고 폐를 보호해주는 은행이나 식이섬유가 풍부하고 수분이 많아 변비 해소와 다이어트에 좋은 옥수수 등도 9월에 먹기 좋은 음식이다.

 

 

9월 제철 과일로는 블루베리나 사과, 배 등이 꼽힌다. 블루베리에 풍부한 안토시아닌은 복부지방을 줄이고 심장을 비롯한 순환기를 보호해 만성질환을 예방한다.

 

사과의 경우 노화를 방지하며 피부 미용에 도움을 주는 성분인 폴리페놀을 많이 함유하고 있다. 사과는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮게 해주는 작용도 한다. 배는 열을 다스리고 기침과 갈증을 멎게 하는 효능이 있다. 배에 들어 있는 루테올린은 기침, 천식, 기관지염 등의 호흡기 질환을 예방해 준다. 또한 수분과 당분, 아스파라긴산까지 풍부해 피로와 숙취 해소에도 좋다.

 

다만 코로나19로 운동량이 현저히 줄어든 몸에 좋다고 무턱대고 음식이나 과일을 과도하게 섭취하는 것은 좋지 않다. 적절한 양과 밸런스로 9월 제철 음식과 함께 코로나를 이겨나가는 것이 좋겠다.



 

 





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건강식에 관심 있는 분들이라면 ‘빨간 무’라고 불리는 비트에 대해서 많이 들어 보았을 것이다. 항산화 및 혈관 건강에 좋고, 각종 미네랄과 비타민이 풍부해 슈퍼푸드로 등극한 비트. 하지만 아무리 몸에 좋은 음식도 제대로 알고 먹을 때 그 효과가 더욱 빛을 발한다. 궁금한 비트의 효능부터 부작용, 주의할 점을 알아보자.


 

 

‘혈관 수리공’으로 불리는 비트의 효능

 

1. 특유의 붉은 색소는 베타인이라는 성분으로 혈압 강하 작용을 하며 독소를 없애주고 세포 회복에 도움을 준다.

2. 혈관에 쌓여 있는 노폐물을 효과적으로 배출하여 콜레스테롤 수치를 낮춰준다.

3. 좁아진 혈관을 확장시키는 산화질소(NO) 생성을 돕고, 혈압을 낮추는 데 효과적이다.

4. 2의 콜레스테롤이라고 불리는 혈중 호모시스테인 수치를 낮춰 심혈관 질환을 예방한다.

5. 간세포 활성을 도와 간 기능을 향상시켜준다.

 

 

6. 필수 미네랄과 비타민이 풍부하여 면역력 강화에 도움이 된다.

7. 체내 염증과 발암물질 생성을 유도하는 아질산염을 제거하는 효과가 있어 암 예방에 도움이 된다.

8. 풍부한 식이섬유가 장내 환경을 개선해 주고 장운동, 배변활동을 원활하게 하여 변비를 예방해 준다.

9. 100g 43Kcal로 칼로리는 낮고 포만감을 주어 다이어트에 효과적이다.

10. 혈액순환 장애로 팔이나 손발 다리가 저리거나 부정맥으로 인한 가슴 두근거림 증상을 완화한다.

 

 


비트 부작용 및 섭취 시 주의할 점

 

1. 고혈압 환자인 경우는 하루 1개 이상 비트를 섭취하지 않는 것이 좋다. 일반 성인 비트 섭취량은 1 1/2개이며, 일정량 이상 먹게 되면 저혈압 증상이나 저혈압 쇼크 등의 부작용도 겪을 수 있다.

2. 소화기관이 약한 이들이나 특히 과민성대장증후군 환자는 과잉섭취 시 배탈과 설사를 동반할 수 있으므로 주의한다.

3. 옥살산이 많아 신장결석이 있거나 가족력이 있는 경우는 먹지 않는 것이 좋다.

4. 부작용은 아니지만 색소 작용에 의해 소변이나 대변이 붉어지거나 진해질 수 있다.

 

 


비트 손질은 이렇게 하세요!

 

둥글고 단단하며 반으로 잘랐을 때 자줏빛이 진한 것이 좋다. 흐르는 물에 씻어 껍질을 벗기고 적당한 크기로 잘라 이용하면 된다. 비트를 자를 때 붉은 물이 주변에 튈 수 있으니 주의하고, 보관할 때는 잎을 자르고 신문지로 싸서 냉장 보관한다.

 

 


<출처=aT한국농수산식품유통공사>

 

   





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코로나19 유행 전 중국동남아 여행객이 자주 구입한 건강식품이 노니(noni). 노니는 다양한 약성(藥性)을 가진 것으로 알려진 열대 식물이다. 주로 괌하와이피지 등 남태평양 지역에서 서식한다. 별칭은 ‘인도뽕나무’(Indian mulberry)∙‘치즈과일’(cheese fruit)이다. 동남아시아호주인도에서도 자란다. 과거엔 옷을 붉은색노란색으로 염색하기 위한 염료로 쓰였다.

 

한반도에 자생하지 않는 식물이지만 ‘동의보감’에도 등장한다. ‘동의보감’에선 해파극(海巴戟)∙파극천(巴戟天)이라고 불렀다. ‘기운이 바다까지 뻗친다’, ‘땅에서 하늘까지 힘을 솟구치게 한다’는 뜻이다.

 

  

노니 열매는 약 10㎝로, 감자처럼 생겼다. 표면이 울퉁불퉁하고 패인 자국이 있다. 열매엔 식이섬유와 즙이 많이 들어 있으며, 열매가 익으면 황백색의 껍질이 얇아져 투명해 보인다. 맛이 써서 생식하긴 힘들다. 대개 주스분말차 등으로 만들어 섭취한다. 동남아에선 노니 열매를 생으로 먹거나 카레 재료로 사용한다. 노니 잎은 계란 모양이다.

 

노니에 풍부한 웰빙 성분은 필수 아미노산비타민미네랄 등 영양소와 파이토케미컬(식물성 생리활성물질)이다. 파이토케미컬은 식물이 자기 보호를 위해 배출하는 항산화 성분으로, 항산화항염 효과를 나타낸다. 특히 노니에 함유된 항산화 성분인 이리도이드와 프로제로닌은 염증을 줄이고, 세포 정상화를 도와 꾸준히 섭취하면 피부재생노화 예방 효과를 기대할 수 있다.

 

 

노니는 열매줄기나무껍질뿌리 등 거의 모든 부위가 약재로 쓰인다. 현재 미국 국립보완대체 의학센터가 노니의 효과와 안전성을 연구 중이다. 결론은 아직 내려지지 않았다. 미국의 식품의약처(FDA)는 효과가 증명되지 않은 건강 강조 표시(health claim)를 제품 라벨에 한 일부 노니 제조업체에 대해 여러 차례 경고조치를 내렸다. 노니 제품 라벨에 특정 질환 치료를 돕는다고 표시하는 것은 미국은 물론 한국에서도 불법이다.

 

노니를 먹으면 치료에 도움이 된다고 알려진(또는 주장하는) 질병은 한둘이 아니다. 주로 거론되는 노니의 적응증은 심한 복통경련기침당뇨병배뇨통생리 불순간 질환, 변비임신 중 질 분비물말라리아로 인한 발열구토 등이다. 노니 잎은 관절염 환자의 아픈 관절을 감싸는 데 쓰인다. 두통 환자의 이마에 노니 잎을 올려놓거나 화상상처 부위를 잎으로 감싸기도 한다.

 

노니를 피부에 바르기도 한다. 보습 효과가 있고 피부 노화를 억제한다고 여겨서다. 호주의 세계적인 모델 미란다 커의 백옥 피부 비결로 알려지면서 유명세를 탔다. 커는 어릴 때 여드름이 나거나 햇볕에 화상을 입었을 때 노니 주스를 피부에 발랐다고 한다.

 

노니가 질병 치료 등 건강에 유익하다고 주장하는 쪽에선 노니에 칼륨을 비롯한 다양한 웰빙 성분이 포함된 점을 내세운다. 노니에 든 일부 성분이 체내에서 세포 손상을 고치고 면역 시스템을 활성화한다는 것이다.

 

 

의료계에선 노니의 각종 질병 치료 효과에 대해 아직 과학적 근거가 미흡하다는 평가가 주류를 이룬다. 청각 장애 여성을 대상으로 노니 주스를 하루에 113㎖씩 3달간 제공한 연구에선 이렇다 할 청력 개선이 없었다.

 

암 환자에게 노니를 하루 68g씩 매일 섭취하게 했지만 암 크기가 줄어들지 않았다. 단 암 환자의 신체 기능피로통증이 개선되는 부수적인 효과는 확인됐다. 노니 열매를 수술받은 환자에게 제공한 연구에서도 수술 후 구토를 줄이는 데 별 효과가 없었다.

 

노니의 의학적 효능이 입증된 연구결과도 더러 있다. 고혈압 환자에게 타이티 노니 주스를 하루 85㎖씩 한 달간 제공한 연구에선 혈압이 떨어졌다. 골관절염 환자에게 타이티 노니 주스를 하루 85㎖씩 3달간 마시게 한 연구에서도 진통제 사용량이 감소하고 삶의 질이 개선되는 효과를 보였다.

 

노니가 운동 기능을 높였다는 연구결과도 나왔다. 장거리 육상 선수에게 노니자몽블랙베리가 혼합된 주스를 21일간 제공한 결과 훈련 중 지구력이 향상된 것으로 나타났다.

 

 

노니의 모든 약효가 과학적으로 입증된 것은 아니다. 국내에서 아직 건강기능식품으로 인증되지 않았다. 노니 열매를 단순히 식품으로 먹는다면 노니는 안전하다고 볼 수 있다. 의료적 치료 효능을 얻기 위해 과다 섭취하면 안전성을 100% 보장하긴 힘들다. 특히 노니 차나 주스는 일부 복용자에게 간 손상을 유발할 수 있다. 노니 차나 주스를 수 주간 섭취 후 간 손상이 나타났다는 연구결과는 이미 나와 있다.

 

임산부수유부에게 노니는 금기 식품이다. 동남아에서 노니는 유산 유도 식물로 쓰인 적이 있다. 임산부는 절대 섭취하면 안 된다. 수유부에 대한 노니의 안전성도 아직 확인되지 않았다.

 

신장병 환자도 노니 섭취를 자제할 필요가 있다. 혈압엔 ‘약’이지만 신장엔 ‘독’이 될 수 있는 칼륨이 노니에 다량 함유돼 있기 때문이다. 신장병 환자가 노니 주스를 마신 후 혈중 칼륨 농도가 과도하게 높아졌다는 연구결과도 제시됐다. 간 질환 환자도 노니 섭취를 삼가야 한다.

 

 

노니와 ‘궁합’이 맞지 않는 약도 있다. 고혈압 치료제(특히 ACE 억제제나 앤지오텐신 수용체 차단제)를 복용 중이라면 노니와 고혈압 약을 함께 먹는 것은 피한다. 타이레놀 등 부작용으로 간 손상을 일으킬 수 있는 약도 노니와 함께 먹지 복용해선 안 된다. 노니 자체가 간 손상 유발 가능성이 있어서다. 와파린같이 혈액 응고 억제 약도 노니와 ‘궁합’이 안 맞는다. 함께 먹으면 혈액 응고 가능성이 커지기 때문이다.

 

노니의 적정 섭취량은 각자의 나이건강 상태 등에 따라 달라진다. 노니의 적정 섭취량은 아직 제시되지 않았다. 노니는 일부 지역에선 ‘만병통치약’‘신의 선물’로 통하지만 아직 과학적으로 밝혀진 것이 적으므로 구입섭취 전에 반드시 주치의나 전문가와 상담하는 것이 안전하다.



 






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집에 하나쯤은 있는 소스 중 하나가 굴소스가 아닐까. 볶음 요리 마지막에 살짝 넣어주면 중국풍 요리로 완성되는 굴소스는 일명 ‘만능 소스’로 불린다. 자칫 심심하거나 2% 부족한 맛에 이 굴소스를 소량 넣어주면 입에 착 붙는 감칠맛이 살아나기 때문이다. 그래서인지 자취 가정의 빈약한 냉장고에도 꼭 하나씩은 있는 것이 굴소스다.

 

  

양질의 굴이 풍부하게 나는 광동에서 개발된 굴소스는 이제 중국 전역에서 쓰이는 대중적인 소스로 자리 잡았다. 한국에서는 이금기 제품이 유명하지만, 최근 많은 식품업체에서 굴소스에 매운맛을 강조하기도 하고, 굴 대신에 다른 해산물을 넣는 등 다양하게 변형한 제품을 출시하고 있다.

 

절대적인 맛을 보장해주는 덕분에 굴소스는 요리 초보자들에게 없어서는 안 되는 필수템으로 꼽힌다. 특히 간단하게 해먹을 수 있는 볶음밥에 많이 사용하고, 그 외에 보통 볶음 요리에 활용한다. 굴소스를 사용할 때 주의할 점은 양조절이다. 굴소스 자체가 향과 맛이 진해 지나치게 많이 넣으면 나머지 재료 본연의 맛을 가릴 수 있기 때문이다. 굴소스 단독만 사용하는 경우가 많지만 의외로 다른 소스와도 궁합이 잘 맞는 경우가 있다.

 

 


고소하지만 느끼하지 않은

<크림 굴소스 파스타>

 

보통 굴소스는 볶음밥 같은 중국 요리에 많이 활용하지만, 이탈리안에 접목해도 맛있는 레시피를 낼 수 있다. 진한 감칠맛의 굴소스에 부드러운 크림이 만나면 느끼함은 잡아주면서 손이 계속 가는 중독적인 맛을 낸다. 이전에는 맛보지 못했을 새로운 조합의 <크림 굴소스 파스타>를 소개한다.

 


[필요한 재료]

파스타 1인분, 새우, 오징어, 크림 200mL, 시금치, 다진 마늘 1ts, 페퍼론치노


 

[만드는 과정]

 

1. 오일을 두른 팬에 마늘과 페퍼론치노를 넣고 볶아준다.

 

2. 새우와 오징어를 넣고 익혀준다.

 

3. 굴소스 1TS를 넣고 볶아준다.

 

4. 크림을 넣고 끓여준다.

 

5. 삶은 파스타를 넣고 잘 섞어준다.

 

6. 시금치를 넣고 숨이 죽을 때까지 살짝 익혀 완성한다.

 

 

해산물과 시금치가 들어가 영양까지 꽉 채운 한 그릇 요리 완성이다. 들어간 재료 이외에도 냉장고에 있는 다양한 채소를 넣어도 좋다. 크림이 들어갔지만 굴소스와 매콤한 페퍼론치노가 느끼함을 잡아주어 균형이 잘 맞는 음식이다. 오늘은 집에 하나쯤은 있는 만능 소스 굴소스를 활용해 간단하지만 새로운 맛의 <굴소스 크림 파스타>를 만들어보자.



 

 





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무더위와 습한 날씨로 인해 입맛이 떨어지는 시기에 유용한 식욕 촉진 허브(herb)가 방아다. 방아잎은 여름 허브로 통한다. 채취 시기가 여름이고, 설사식욕 부진 등 여름에 흔한 증상 치료에 효과적이기 때문이다. 가을이 되면 잎이 억세지면서 보라색의 꽃송이를 피운다.

 

외국에선 ‘한국 민트’(Korean mint)라고도 불리는 방아의 별칭은 배초향이다. 다른 풀의 향기를 밀어낼() 만큼 향기()가 강한 풀()이란 의미다. 이 외에도 방아잎방아풀깨나물이라고도 불린다.

 

  

방아는 잎을 문지르면 특유의 향긋한 냄새가 난다. 향은 바질회향박하와 비슷하다. 모양은 깻잎과 닮았다. 깻잎보다 작고 갸름하며 향이 더 진하다. 꼭지 부분이 보랏빛을 띤다.

 

58월에 나오는 어린순은 대개 생나물 또는 데쳐서 먹는다. 성숙한 잎은 깻잎처럼 쌈 채소로 유용하다. 방아잎으로 쌈을 싸 먹거나 송편을 싸서 찌기도 한다. 보글보글 끓인 된장찌개에 넣어도 좋다.

 

잎을 잘 말려 방아잎차를 만든 뒤 마시는 것도 방법이다. 방아잎차를 제조하려면 먼저 채취한 어린잎을 깨끗이 씻는다. 이어 수증기로 찐 잎을 그늘에서 말리면 완성된다. 꽃송이는 말려서 가루 내어 후춧가루처럼 사용하기도 한다.

 

 

향긋한 방아잎은 다양한 요리에 활용되지만 특히 해물과 궁합이 잘 맞는다. 해물 특유의 비린내를 제거해 주기 때문이다. 여름 장마철엔 오징어를 넉넉히 썰어 넣고 채 썬 방아잎과 부추, 매콤한 고추를 송송 썰어 넣어 부침개를 노릇하게 지져 먹으면 별미다.

 

방아는 자체 향기가 강해 고수처럼 호불호가 갈린다. 향이 강력한 만큼 탈취 효과도 뛰어나다. 예부터 시골에선 설거지하거나 생선 비린내를 없애는 데 방아잎을 썼다. 보신탕추어탕을 끓일 때는 잘게 썬 방아잎을 향신료로 사용했다. 삼겹살을 들깻잎이나 상추에 쌀 때 안에 어린 방아잎을 넣어 먹었다. 보신탕감자탕 같은 요리에 넣으면 잡내가 사라진다. 생선의 비린내를 없애는 용도로도 사용된다. 입 냄새 제거에도 유용하다. 주전자에 방아잎 한 줌을 넣고 끓여 얻은 물로 매일 칫솔질을 하면 구취가 거의 없어진다.

 

 

한방명은 곽향(藿香)이다. 한방에선 기분을 상쾌하게 하고, 위장의 기운을 보충해주며 악취를 제거하고 습열을 제거하기 위한 용도로 쓴다. 가래기침식체식욕 감소구토설사 환자에게 방아잎을 처방한다. 성질이 따뜻한 채소로 여겨 평소 몸에 열이 많은 사람에겐 권장하지 않는다.

 

중의학에서도 방아는 사용 빈도가 높은 약재다. 복통메스꺼움구토설사복부 팽창여름 감기 치료에 썼다. 과거부터 민간 의료에서도 약선 식품이었다. 신체 면역력이 떨어져 감기에 잘 걸리거나 소화가 잘 안 된다고 호소하는 사람에게 추천했다. 영양적으론 칼륨칼슘엽산(비타민 B군의 일종) 등 비타민과 미네랄이 풍부하다.

 

 

마트에서 구입할 땐 크기가 너무 큰 것, 벌레가 먹은 것은 피해야 한다. 어린잎은 생으로 먹어도 좋다. 성숙한 잎은 나물요리탕요리 등의 향과 풍미를 살리기 위한 부재료로 사용 가능하다. 음식 재료로 사용할 때는 흐르는 물에 한 장씩 씻은 뒤 물기를 털어낸다.

 

조리할 때는 방아잎을 오래 끓이면 향(냄새)이 사라진다는 사실을 기억한다. 추어탕과 매운탕에 넣을 때도 조리 전 마지막에 방아잎을 넣는 이유다. 방아잎 차를 우려낼 때도 15분 이상 우리면 방아잎의 매력적인 향이 다 날아갈 수 있다. 오래 두고 먹으려면 수분이 마르지 않도록 밀봉해 냉장 보관한다. 국내에선 경북 경산, 경남 하동, 전남 해남순천구례여수 등에서 많이 생산된다.

 

 


 

 





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이례적으로 전국에 많은 비가 내리면서 특히 여름철 대표 과일을 키우는 농가들이 직격탄을 맞았다는 소식이 뉴스에 자주 등장한다. 수확만을 남겨둔 농작물은 수해로 피해가 이만저만이 아닌 상황이다. 여름이면 강렬한 햇볕 때문에 과일의 당도가 올라가고 과즙을 가득 머금은 과일들이 시장에 나올 때지만 올해는 상황이 다르다. 과일을 비롯한 농산물의 가격이 천정부지로 솟으면서 값싼 가격에 단 과일을 만날 확률은 크게 떨어진 상황이기 때문이다.

 

여름이면 떠오르는 대표적인 과일인 복숭아를 최근 구입했다. 하지만 장마를 견딘 복숭아는 당도가 꽤 많이 떨어져 있었고 쉽게 상처가 났다. 그냥 먹기에는 다소 밍밍한 맛이 느껴질 정도로 당도가 아쉬운 상태였다. 이럴 땐 복숭아에 단맛을 더한 과일 조림을 만들어 보자.

 

  

복숭아는 종류가 다양하다. 과육의 색깔에 따라 노란 것은 황도, 흰 것은 백도로 나뉜다. 황도가 백도보다 다소 단단하지만 후숙을 시키면 말랑하면서도 쫀득한 식감은 비슷하다. 또 과육의 단단함 정도에 따라 단단한 복숭아와 후숙을 했을 때 물렁거리는 복숭아도 있다.

 

복숭아는 구연산 등 유기산과 비타민, 미네랄, 당류 등이 풍부해 피로 해소와 면역력 향상에 도움을 주는 과일로 알려져 있다. 중국에서는 복숭아를 ‘장수’의 상징으로 여기기도 한다. 복숭아의 잎과 씨까지 모두 약으로 활용할 정도다.

 

다만 성질이 따뜻한 음식인데 장어와는 상극이어서 함께 먹을 경우 복숭아 속 유기산이 장어에 함유된 지방 소화를 방해해 설사를 일으킬 수도 있다. 또 두드러기가 있는 경우도 있기 때문에 복숭아 섭취 전에 알레르기 반응을 잘 살피는 것이 중요하다.

 

 


복숭아 조림, 이렇게 만들어요

 

우선 생과로는 먹기 어려운 복숭아를 준비하자. 깨끗하게 씻은 뒤 껍질을 깐 복숭아의 과육을 씨를 빼고 먹기 좋은 크기로 잘라준다. 이때 상처가 난 부위나 멍이 든 부위는 도려내고 활용하는 것이 중요하다. 멍이 든 부위는 쓴맛이 날뿐더러 다른 복숭아 과육이 빨리 상할 수 있기 때문에 과육이 멀쩡한 부분만 활용해 조림에 넣어야 한다.

 

 

복숭아 5개 정도의 양에는 설탕 100mL와 레몬즙 2큰술이 필요하다. 오목한 팬에 복숭아 과육을 담고 설탕 100mL 정도와 물 500mL가량을 넣은 뒤 센 불에서 끓인다. 단맛을 좋아하지 않는 경우여도 설탕은 충분히 넣어주자. 설탕이 충분히 들어가지 않게 되면 쉽게 곰팡이가 생길 수 있고 복숭아 과육이 상할 수 있기 때문에 설탕물은 섭취하지 않더라도 충분히 넣어준다. 이때 소금을 한 꼬집 정도 넣어준다. 약간의 염분은 단맛을 배가시켜주기 때문이다.

 

복숭아가 익었다는 느낌이 들 정도로 약 10분간 끓여준 뒤에 레몬즙 2큰술을 넣는다. 레몬즙 대신 실제 레몬 과육을 깨끗이 세척한 뒤에 반 개 정도 껍질째 잘라 넣어도 된다. 이때 끓어오르는 거품은 계속 거둬주면서 5분가량 더 끓인다. 단 너무 물렁한 과육이 싫은 경우에는 10분 정도만 끓여도 충분하다.

 

 

다른 과일청과 비슷하게 복숭아 조림도 보관하는 용기가 중요하다. 유리로 밀폐될 수 있는 저장 용기를 고른 뒤 물을 넣은 팬에 입구가 바닥을 향하도록 놓고 물을 끓인다. 입구에서 끓은 수증기가 용기 내부에도 전달될 수 있도록 해 준다. 그리고 물기를 제거한 용기에 끓은 복숭아를 뜨거운 상태로 부어준다. 너무 가득 채우면 식는 과정에서 넘칠 수도 있기 때문에 약간의 틈은 남겨두는 것이 좋다.

 

용기를 닫은 다음 거꾸로 보관하면 복숭아와 설탕물의 압력이 아래로 향하면서 공기가 들어오는 것을 막아주게 된다. 완전히 식힌 후 복숭아 조림을 냉장 보관했다가 요거트에 곁들여 먹거나 간식으로 즐겨도 별미가 된다.



 

 





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채소와 과일은 재배 직후 신선한 상태로 섭취해야 가장 좋다고 여겨진다. 하지만 채소와 과일을 말려 먹으면 영양 성분을 더욱 풍부하게 섭취하는 동시에 색다른 식감과 맛을 즐길 수 있다.

 

채소와 과일을 햇볕에 말려 수분을 날리면 적은 양으로도 많은 영양 성분을 섭취할 수 있다. 수분이 줄어드는 만큼 영양소 밀도가 적게는 5, 많게는 10배 이상 높아진다. 건채소는 생채소보다 무기질과 식이섬유 함량이, 건과일은 생과일보다 비타민과 미네랄 함량이 5~10배 이상 증가한다.

 

특히 건과일은 당도가 4배 이상 높아져 쫄깃한 식감의 단맛을 즐길 수 있다. 과일을 말릴 때는 껍질째로 건조하기 때문에 생과일보다 더 많은 영양 성분을 섭취할 수 있다. 또한 수분이 날아가는 만큼 곰팡이나 세균의 번식 위험도 크게 줄어 장기간 보관 섭취가 가능하다. 맛은 물론 영양까지 풍부한 건채소와 건과일의 종류와 그 효능에 대해 알아보자.

 

 

  

뼈 건강과 항암 효과가 높은

‘무청시래기’

 

무청시래기는 무를 수확하고 남은 잎과 줄기를 건조시킨 것을 말한다. 무청시래기는 무뿌리보다 10배 이상 칼슘이 많이 들어 있다. 시래기 100g당 칼슘이 335mg으로, 성인 하루 권장 섭취량의 절반에 해당한다. 무청시래기에 풍부한 칼슘은 뼈를 튼튼하게 해 골다공증 예방에 좋다.

 

무청시래기는 항산화 효과가 뛰어나다. 건조 과정에서 베타카로틴과 글루코시놀레이트 등 항암 물질이 증가해 암을 유발하는 유해물질을 없애는 효과가 있다. 일례로 한국식품연구원 연구 결과 시래기를 섭취한 쥐가 그렇지 않은 쥐보다 간암 발생률이 현저히 낮은 것으로 나타났다.

 

 


면역력과 집중력 향상에 좋은

‘건 표고버섯’

 

버섯은 보관 과정에서 수분이 쉽게 생겨 빨리 상하기 때문에 건조시켜 섭취하는 경우가 많다. 그중에서도 표고버섯은 생으로 섭취하는 것보다 말렸을 때 맛과 향이 더욱 강해지고 영양 성분도 훨씬 높아진다. 표고버섯에는 비타민 D B1, B2, 무기질 등이 풍부하게 들어있는데, 건조 과정에서 비타민 D 8.5배 증가해 칼슘 흡수율을 높여준다. 기름으로 조리하면 비타민 D 섭취량을 더욱 높일 수 있다.

 

건 표고버섯에는 항산화 성분인 셀레늄과 레시틴 성분이 많이 함유되어 있다. 신체 면역력과 항암 작용에 도움을 준다. 또한 레티오닌 성분은 두뇌 활동을 촉진시키고 집중력과 기억력 향상에 도움을 준다.

 

 


성인병 예방과 기관지에 좋은

‘호박고지’

 

호박고지는 애호박을 얇게 썰어서 말린 것으로, 보통 물에 불려 나물로 무쳐 먹거나 찌개에 넣어 먹는다. 애호박은 생으로 먹을 때보다 말렸을 때 칼륨이 16배 이상 높아진다. 칼륨은 나트륨을 몸 밖으로 배출해 고혈압을 예방하고 콜레스테롤 합성을 억제해 혈관 건강에 도움을 준다. 호박고지는 비타민 A가 풍부한 식품으로도 유명하다. 비타민 A는 기관지 점막세포의 생성을 도와 목감기 예방과 신체 면역력에 도움을 주며, 야맹증 개선과 탈모 예방에도 좋다.

 

 


임산부에게도 좋은 천연 변비약

‘푸룬(건자두)

 

푸룬은 서양 자두를 말린 것이다. 흔히 먹는 자두는 씨가 들어 있어 그대로 건조시키면 부패하지만, 서양 자두는 씨가 있는 상태로 말려도 부패하거나 발효하지 않는 특징이 있다. 서양 자두는 건조 과정에서 소르빈산 칼륨이라는 성분이 생겨나 천연 방부제 역할을 한다.

 

푸룬의 가장 강력한 효능은 변비 개선이다. 푸룬에는 많은 양의 식이섬유와 소르비톨 성분이 들어 있어 장운동을 촉진하고 대변의 이동 시간을 단축해 변비 해소와 예방에 탁월한 효과가 있다. 또한 푸룬에는 폴리페놀이라는 항산화 성분이 풍부해 노화 방지와 암 예방에도 도움을 준다.

 

 


단백질을 분해하는 천연 소화제

‘건무화과’

 

무화과는 달콤한 맛과 풍부한 영양소를 가진 과일이지만 보관 기간이 짧아 건조시켜 섭취한다. 보통의 건과일은 말랑한 식감인 데 반해, 건무화과는 겉은 쫄깃하고 안은 부드러운 식감을 자랑한다.

 

건무화과는 천연 소화제로 유명하다. 피신이라는 단백질 분해 효소가 들어 있어 소화 작용을 촉진시키고, 특히 고기류를 섭취한 후 건무화과를 먹으면 천연 소화제 역할을 한다. 건무화과에는 수용성 식이섬유인 펙틴도 사과나 오렌지보다 많이 들어 있어 소화기관을 튼튼하게 해주고 변비를 예방하는 효과가 있다.

 

이외에도 건무화과에는 항산화 성분인 루테인, 안토시아닌, 카로틴 등이 풍부해 노화 방지에 도움을 주고, 벤즈알데이히드라는 성분이 항암 작용을 한다. 씨앗에는 식물성 에스트로겐이 함유되어 있어 여성 질환에도 좋다.



  

  





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본격적인 여름이 시작되면서 뜨거운 불볕더위가 시작됐다. 조금만 움직여도 땀이 나고, 기운이 빠지는 이 시기에 무엇보다 중요한 것은 수분 보충이다. 이렇게 부족한 수분을 채워주는 식품으로 오이만 한 것이 없다. 여름 채소인 오이는 수분과 칼륨이 풍부하여 갈증 해소에 좋으며, 체내 노폐물 배출에도 효과적이다. 이뇨 작용을 내는 이소크엘시트린 성분은 부기를 빼주어 부종을 예방할 수 있다. 또한 비타민C가 함유되어 피부 건강에도 탁월한 식재료다.

 

 

이렇게 여름철에 꼭 필요한 식재료인 오이를 더욱 시원하게 먹을 수 있는 레시피를 소개한다. 마요네즈와 게맛살을 넣어 만든 냉 오이 샐러드이다. 달콤하면서도 아삭거리는 식감이 오이를 싫어하는 아이들 또한 좋아할 만한 메뉴이다.

 

여기에 함께 먹으면 든든한 메뉴로 오니기리가 있다. 밥을 뭉쳐 만든 오니기리를 한 번 더 구워 풍미와 맛이 더 깊어졌다. 밥에 소금을 뿌려 간을 맞추는데, 땀을 많이 흘리는 여름철에 전해질 보충에도 좋은 메뉴이다.

 

 


수분 보충 <냉 오이 샐러드>

 

[필요한 재료]

크래미 3, 오이 1, 양파 1/3,

소스: 마요네즈 2큰술, 허니 머스터드 2작은술, 올리고당 0.5큰술, 레몬즙 약간, 소금 약간

 

[만드는 과정]

 

 

1. 크래미는 결대로 찢어서 준비한다.

2. 오이는 한 입 크기로 썰은 뒤에 방망이로 가볍게 눌러 으깬다. 소금을 살짝 뿌려서 10분 뒤에 수분을 가볍게 짠다(방망이로 오이를 으깨면 소스가 더 잘 스며들어 맛있다).

3. 곱게 다진 양파와 크래미, 오이, 분량의 소스를 넣고 잘 섞어 완성한다.

 

 

오이 자체의 향을 살려 담백하게 먹고 싶다면 1/2만 넣고, 채소를 싫어하는 아이들이 있다면 달콤한 소스를 다 부어도 좋다. 양파를 너무 작게 다지는 것보다 씹는 맛이 있게 사방 0.5cm 크기로 썬다. 유독 매운맛이 강한 양파라면 찬물에 담가 매운맛을 뺀 뒤에 수분을 제거하여 넣도록 한다.

 

 


노릇노릇 고소한 <오니기리>

 

[필요한 재료]

, 소금, 통깨, 달걀노른자, 간장

 

[만드는 과정]

 

 

쌀밥에 소금, 통깨를 넣어 간을 한 뒤에 주먹밥 모양으로 만든다.

 

 

1. 기름을 살짝 두른 팬에 주먹밥을 앞뒤로 굽는다.

2. 달걀노른자에 간장 1작은술을 넣고 섞어 주먹밥 앞뒤로 발라 굽는다.

3. 두 번 반복하여 완성한다.

* 팬에서 주먹밥을 구울 때 기름을 지나치게 많이 두르면 쌀알이 흩어질 수 있다. 소량의 기름을 두르고 중약불에서 오랜 시간 구워야 누룽지처럼 바삭하게 구워 고소해진다.

 

 

냉 오이 샐러드는 한 번에 많이 만들어서 냉장고에 넣어뒀다가 시원하게 꺼내먹으면 편하다. 오니기리는 다양한 속재료를 넣어 풍성하게 만들 수 있는데. 냉장고 정리에도 그만이다. 오늘은 쉽고 간단하게 만드는 건강한 밥상으로 더위에 지친 몸에 시원한 한 끼를 선물해주는 것은 어떨까?



 

 





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우리나라의 옥수수 자급률은 1%도 되지 않는다. 주로 미국에서 수입되는 엄청난 양의 옥수수 중 극히 일부만 식용으로 사용할 뿐이고, 대부분은 가축 사료로 쓰인다. 밀과 함께 세계 3대 곡물로 꼽히는 옥수수 17세기 무렵 한반도에 들어왔다. 고려 시대에 옥수수를 처음 재배했다고 주장하는 학자가 있으나 조선 시대에 중국을 통해 유입된 것으로 추정된다. (중국의) 강남에서 왔다’고 해서 ‘강냉이’라고도 부른다.

 

  

원산지인 중미나 멕시코에선 기원전 3400년경부터 길러왔다. 지금도 멕시코에선 주식이나 다름없다. 북미 인디언은 ‘씨중의 씨’, ‘거룩한 어머니’라고 칭송했다. 옥수수시금치호박(squash)을 ‘세 자매’라 불렀다. 함께 심고 식탁에서 가장 중요한 존재로 여긴 까닭이다. 1492년 신대륙을 찾은 청교도가 처음 재배한 작물이 바로 옥수수였다. 인디언이 씨를 주고 재배법을 가르쳐줬다. 추수감사절의 기원이다. 미국은 전 세계 옥수수의 약 40%를 생산한다. 콘벨트(corn belt)라고 불리는 광대한 지역에서다. 미국에선 콘(corn)이 옥수수이지만 영국에선 밀 등 곡류를 뜻한다. 런던에선 maize.

 

 

중국의 고의서인 ‘본초강목’엔 “옥수수는 단맛이 있으며 독성이 없고 위장을 다스리며 막힌 속을 풀어준다”고 기술돼 있다. 옥수수의 영양상 장점은 식이섬유(변비 예방)와 비타민 B1(정신건강에 유익)∙엽산(기형 예방) 등 비타민, 칼륨(혈압 조절)∙철분(빈혈 예방) 등 미네랄이 풍부하다는 것이다. 단백질은 100g 3.8(생옥수수 기준)11.5g(마른 찰옥수수 기준)가량 들어 있지만 필수아미노산인 트립토판이 거의 없고, 라이신도 전혀 없어서 불완전 단백질에 속한다. 단백질의 질을 나타내는 생물가가 42, 곡류 중 가장 낮다. 옥수수를 섭취할 때는 콩(라이신 풍부)이나 우유(트립토판 풍부)를 곁들이라고 권장하는 이유다.

 

 

우리 국민은 대개 옥수수를 자루째 쪄 먹는다. 쪄 먹는 옥수수를 풋옥수수라 한다. 덜 익었음을 뜻한다. 완전히 익은 옥수수는 알맹이가 단단해져 푹 쪄도 씹기 힘들다. 대개 가루를 내어 가공용으로 돌린다.

 

풋옥수수는 찰옥수수단옥수수로 분류된다. 당도가 높으면 단옥수수, 찰기가 있으면 찰옥수수다. 단옥수수보다 더 달면 초당옥수수다. 씹을 때 알갱이가 쉽게 뭉개지면 단옥수수초당옥수수, 단단한 알갱이가 모양을 유지한 채 자루에서 쏙쏙 빠지면 찰옥수수다. 국내 소비자는 단옥수수보다 찰옥수수를 선호한다. 단옥수수초당옥수수 등은 찰옥수수보다 재배 역사는 짧으나 부드럽고 단맛이 나기 때문에 어린이가 특히 좋아한다.

 

옥수수는 전분(녹말)이 주성분인 고탄수화물 식품으로 전분의 구조에 따라 찰옥수수메옥수수로도 나뉜다. 전분이 아밀로펙틴 100%이면 찰옥수수, 70%가량이면 메옥수수다. 알갱이의 색깔에 따라 황색과 백색 옥수수로도 나뉜다. 영양건강 면에선 황색이 낫다. 비타민 A∙베타카로틴루테인 등이 더 풍부하다. 특히 눈 건강에 유익한 루테인이 많이 들어 있어 백내장황반변성 등 눈 질환 예방 식품으로 여겨진다.

 

 

옥수수의 배아(씨눈)에서 얻은 식용유가 옥수수기름이다. 혈관 건강에 이로운 불포화 지방의 비율이 90%에 달한다. 서양에서 옥수수유(옥배유)를 고급유로 친다. 특히 씨눈엔 피부의 건조와 노화를 억제하는 비타민 E가 풍부하다. 알갱이엔 거의 없는 트립토판라이신도 들어 있어 ‘옥수수의 심장’으로 통한다.

 

옥수수 하나에 7001000여개 달린 수염도 쓰임새가 많다. 옥수수수염의 효과는 ‘동의보감’에도 나와 있다. 배뇨장애나 신장 기능 개선 효과가 있다는 것이다. 실제로 한방에선 수염을 신장염당뇨병 약재로 쓴다. 수염엔 이뇨 성분이 있어 몸의 부기를 빼고 싶을 때 먹으면 효과적이다. 옥수수수염을 잘라서 햇볕에 말린 뒤 5~10개에 물 500㎖를 넣고 물이 2/3로 줄 때까지 약한 불로 졸이면 옥수수수염 우린 물이 완성된다. 하루에 세 번에 나눠 마시면 적당하다.

 

 

풋옥수수를 구입하면 바로 냉장고에 보관하되 되도록 24시간을 넘기지 말고 쪄 먹는 것이 좋다. 찐 것은 랩에 말아 냉동 보관한다. 옥수수는 밭에서 따자마자 쪄 먹는 것이 최선이다. 수확 후 시간이 지나면 당분이 전분으로 빠르게 변환되기 때문이다. 냉동한 옥수수는 알맹이를 따서 밥을 할 때 넣거나 찜통에 다시 쪄서 먹으면 1년 내내 맛있고 손쉽게 즐길 수 있다.

 

겉껍질이 있는 옥수수를 살 때는 껍질의 색이 선명한 녹색이며 마르지 않고 모양이 타원형인 것을 고른다. 수염이 오그라져 있고 흑갈색을 띠는 것이 잘 익은 것이다. 수염이 낱알 하나하나에서 연결돼 나오므로 수염이 풍성하면 그만큼 옥수수 알도 많다.

 

껍질이 벗겨져 있는 옥수수를 고를 때는 알맹이가 굵고 촘촘히 박혀 있으며 알맹이 부분을 눌렀을 때 탄력이 있고 딱딱하지 않은 것을 선택한다. 껍질에 수분이 적고 가장자리가 말라 있으면 옥수수 알이 딱딱해지기 시작한 것이므로 피한다.



 

  





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