농촌진흥청이 배추대추와 함께 11월의 식재료로 선정한 것이 잣이다. 잣나무는 소나뭇과 소나무 속에 속하는 한국 고유 수종으로, 상록 침엽수다. 홍송이라고도 부른다. 심은 지 15년가량 지나면 잣을 얻을 수 있다.

 

잣 수확은 사람의 힘으로만 가능하다. 수십 미터 높이의 나무에 오르는 것이 워낙 위험하고 힘들어, 여러 대안을 시도했지만 모두 허사였다. 나무를 잘 타는 원숭이를 훈련해 잣 수확 작업에 투입하기도 했다. 잣나무에서 한 번 내려온 원숭이가 손에 묻은 송진을 보고 다시 올라갈 생각을 하지 않아 역시 실패로 끝났다.

 

 

대형 헬기나 열기구를 사용해 따보려고 했지만, 비용효율성이 떨어져 중단됐다. 결국 현재도 사람이 일일이 올라가 잣을 따고 있다. 잣이 비싼 것은 이런 이유에서다. 과거부터 잣은 워낙 귀하고 비싸서 잣이 나는 지방 원님도 잣죽은 거의 못 먹었다는 말이 전해진다.

 

잣나무는 소나뭇과() 중에서 씨가 가장 큰 나무다. 이 나무의 씨가 바로 잣이다. 솔방울처럼 생긴 커다란 잣송이엔 피잣이 들어 있다. 피잣은 아직 딱딱한 껍질에 덮여 있다. 피잣의 껍질을 제거하면 그 안에 얇은 노란색 껍질에 담긴 잣이 나온다. 속껍질까지 벗긴 것이 노란빛이 돌면서 뽀얀 잣, 백잣이다.

 

잣은 겉이 딱딱한 견과류의 일종이다. 예부터 기운이 없거나 입맛이 없을 때 원기회복 음식으로 애용됐다. 잣죽은 요즘도 아픈 사람에게 흔히 추천하는 음식이다.

 

 

잣송이의 겉이 딱딱한 데다 점액까지 나와 잣은 까먹기가 힘든 식품이다. 입에 넣기까지 수고스러운 과정을 거쳐야 하지만 잣을 즐기는 사람이 많은 것은 오돌오돌하고 부드러운 맛 때문이다. 잣은 잣죽수정과식혜강정 등 전통 음식의 식재료, 특히 고명으로 흔히 쓰인다. 앵두화채수박화채 등 화채를 만들 때 마지막에 잣을 띄웠다. 수정과과자 등에 넣어 먹기도 한다.

 

경기도 가평의 향토 음식인 잣국수도 유명하다. 잣을 곱게 갈아 만든 잣육수를 국수 면발에 붓거나 면발에 잣가루를 섞는다. 가평에선 잣묵잣곰탕잣막걸리까지 만든다. 가평은 전국 잣 생산의 40%, 잣 유통의 80%를 차지하는 잣 고을이다. 경북에선 떡에 잣가루를 묻힌 잣구리도 즐겨 먹는다.

 

잣은 정월 대보름 절식(節食)인 ‘부럼’의 하나이기도 하다. 이날 밤에 날밤호두은행잣 등 견과류를 어금니로 깨무는 풍속이 ‘부스럼(부럼) 깨물기’다.

 

 

인류가 잣을 먹기 시작한 것은 석기 시대부터로 알려져 있다. 고고학자는 기원전 4000년 전부터 재배하기 시작했다고 추정한다. 남부 프랑스의 동굴에서도 잣 흔적이 발견됐다.

 

잣은 이탈리아 요리에서 쓰임새가 많은 식재료다. 피뇰리(pignoli)라고 불리는 잣은 페스토쿠키 등을 만들 때 쓴다. 특히 바질 페스토엔 거의 빼놓지 않는다. 잣의 영어단어인 파인넛(Pine nuts)도 피뇰리에서 유래했다. 엄밀히 말하면 피뇰리는 유럽 잣(Pinus pinea)이다.

 

한국인에게 익숙한 것은 한국 잣으로 학명(Pinus koraiensis)도 다르다. 영어명도 ‘코리안 파인넛’(Korean pine nut)이다. 중국에선 신라송(新羅松)이라 불린다. 일본에선 잣나무를 ‘조센마쓰’(조선 소나무란 뜻)라 한다.

 

 

영양적으론 고지방 식품이다. 마른 잣은 100g당 지방 함량이 61.5g(볶은 것은 75g)에 달한다. 크게 우려할 필요는 없다. 지방의 대부분이 혈관 건강에 이로운 불포화 지방이기 때문이다. 잣에 함유된 지방이 식욕을 억제하는 호르몬(cholecystokinin)의 분비를 도와 음식 섭취량을 최대 37%까지 줄여준다는 연구 결과도 미국에서 나왔다. 같은 연구에서 잣은 과체중폐경 여성의 입맛을 떨어뜨리는 것으로 나타났다.

 

잣을 먹을 때 불포화 지방이 산패(酸敗)하면 유해 물질인 과산화 지질이 생긴다는 사실은 기억할 필요가 있다. 잣은 공기와 닿지 않도록 철저하게 밀폐하고 구매 후 가능한 한 빨리 먹는 것이 가장 좋다. 불포화지방도 지방이다. 1g 9㎉의 열량을 낸다. 마른 잣 100g의 열량은 640(볶은 것 708)에 달한다. 양껏 먹다간 다이어트는 물 건너간다. 한편, 잣이 들어간 잣죽과 잣두부는 지방 함량이 각각 0.9g∙4.3g, 열량이 31∙86㎉에 불과한 다이어트 식품이다.

 

잣엔 혈압 조절을 돕는 미네랄인 칼륨도 풍부하다. 고혈압 환자의 간식거리로 권할 만하다. 뇌세포를 활성화하는 레시틴이 많이 함유돼 있어 두뇌 발달은 물론 기억력 증진과 치매 예방도 돕는다.

 

‘동의보감’엔 잣이 “기혈(氣血)을 보()하고 폐 기능을 도와 기침을 멈추게 하며 내장 기능을 원활하게 한다”라고 쓰여 있다. 민간에선 겨울에 피부가 건조해져 각질가려움증이 생기면 잣을 매일 10알가량 꾸준히 먹으라고 권장했다.

 

 

잣은 윤기가 흐르고 밝은 노란색을 띠는 것이 상품이다. 모양이 세로로 길고 표면이 매끈하면서 알이 통통한 것을 고른다. 국산 잣에선 윤기가 난다. 씨눈 덮개가 거의 없고 겉면에 상처가 많은 것도 특징이다. 잣나무 향과 송진 향이 감돈다. 수입 잣은 윤기가 적다. 씨눈 덮개가 붙은 것이 많다. 상처는 눈에 잘 띄지 않지만 오래 보관하면 진한 갈색으로 바뀐다.

 

오래 두고 먹으려면 속껍질이 붙은 상태에서 냉장 보관한다. 냉동 보관도 가능하다. 잣은 드물지만, PMS(Pine Mouth Syndrome)란 알레르기 증상을 유발한다. 잣을 먹은 뒤 음식에서 쓰고 금속성 맛이 느껴지는 것이 PMS의 주 증상이다.

 

이 증상은 수 주간 지속될 수 있지만, 건강에 위협이 되는 것은 아니다. 소나무 꽃가루에 노출되거나 땅콩을 먹은 뒤 알레르기를 일으킨 적이 있다면 잣 섭취 뒤에도 알레르기가 생길 수 있다. 한꺼번에 많이 먹으면 설사를 할 수도 있어 적당한 양(하루 1015)을 섭취하는 것이 좋다.




 

  





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수능까지 100일이 남지 않은 지금, 수험생들은 먹을 것 하나에도 각별히 신경을 쓰는 시기이다. 최상의 신체 컨디션을 유지하면서 수능 당일에 좋은 성적을 내려는 마음은 모든 수험생과 학부모들이 똑같을 것이다. 이렇게 중요한 시기에는 건강에 좋은 식품으로 잘 섭취해야 하는데, 특히 뇌 사용량이 많은 수험생들에게 ‘건뇌식품’이 도움이 된다.

 

  

뇌 건강에 좋은 대표적인 건뇌식품으로 호두를 꼽을 수 있다. 호두를 먹으면 머리가 좋아진다는 말은 호두의 열매 모양이 인간의 뇌와 비슷하다고 하여 생긴 말이다. 이러한 외관 때문은 아니지만 호두가 두뇌 회전에 긍정적인 영향을 미치는 것은 수많은 연구를 통해 밝혀진 사실이다.

 

호두 속에는 토코페롤 성분이 풍부한데 이는 뇌의 피로 물질을 배출시켜 신경 안정 및 불면증 예방에도 효과적이다. 또한 호두의 오메가-3 불포화지방산이 뇌기능을 개선시켜 건망증, 치매 등의 지적 기능 저하를 방지한다.

 

 

주름진 뇌의 모양이 호두와 꼭 닮아 자주 헷갈리는 견과류로 피칸이 있다. 피칸에는 나트륨이 전혀 없고 각종 비타민과 칼륨, 아연 등이 많이 들어있다. 전 세계 피칸의 약 80%는 미국에서 생산하고 있다. 시중에서 구하기 어려운 호두와 달리 마트에서 쉽게 구매할 수 있어 호두 대용으로 많이 찾고 있다.

 

오늘은 피칸을 이용하여 건강식 쿠키 레시피를 소개한다. 피칸 대신에 호두를 사용해도 괜찮고, 이 외에 다양한 견과류를 넣어도 좋다.

 

 

먹을수록 스마트해지는

피칸 듬뿍 쿠키

 

 

 

[필요한 재료]

 

(18~20개 분량 기준) 피칸 70g, 버터 110g, 크림치즈 45g, 설탕 60g,

바닐라 익스트랙 1/2작은술, 박력분 125g, 소금 1꼬집, 피칸(토핑용) 50g

 

 

[만드는 과정]

 

1. 버터와 크림치즈를 핸드믹서로 풀어준다.

 

2. 설탕을 넣고 2분간 더 섞어준 뒤에 바닐라 익스트랙을 넣어준다.

 

3. 체에 친 박력분과 소금을 넣어준다.

 

4. 주걱을 세로로 세워서 가르듯이 반죽을 섞어준다.

 

5. 호두(피칸) 70g 170도의 오븐에서 10분간 구운다.

 

6. 식힌 피칸을 잘게 다져서 반죽에 넣고 가볍게 섞어준다.

 

7. 유산지에 반죽을 넣고 원통으로 모양을 잡아준다.

 

8. 냉동실에서 최소 1시간 이상 굳힌다.

*chef's tip : 충분히 냉동하지 않으면 반죽이 물러서 재료가 분리될 수 있다.

 

9. 토핑용 피칸을 다져서 반죽 위에 꾹꾹 눌러 묻혀준다.

 

10. 1cm 두께로 썰어서 170~180도의 오븐에서 15분간 구워준다.





  

  





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한 달 전쯤, 왼쪽 팔 부위에 작은 여드름 하나가 났다. 가끔씩 여드름이나 뾰루지가 얼굴 부위에 난 적은 있었지만 팔에 난 것은 처음이었다. 피지선이 발달한 곳에 생긴 것이 아니어서, 가을 환절기에 생기는 피부 트러블 정도로 여겼다. 하지만 시간이 지날수록 여드름으로 보이는 뾰루지가 커졌고 당황한 나머지 억지로 손으로 짜보기도 했다. 뾰루지 안쪽에 이물감이 느껴졌다.

 

 

한 달 정도 뾰루지가 가라앉을 것이라 생각하고 기다렸지만 오히려 부위가 커지면서 딱딱해졌다. 평소에는 별 다른 통증이 느껴지지 않았지만 부위가 부풀어 오르면서 돌출되자 옷을 입거나 어딘가에 마찰이 일어날 때마다 통증이 느껴졌다.

 

팔을 만지면 약 1.5cm 정도의 돌덩어리가 피부 안에 들어있는 느낌이었다. 곧바로 피부과를 찾았는데 염증일 수도 있지만 ‘표피낭종’일 수 있으니 대학병원에 가서 조직검사를 받아야 한다고 했다. 대수롭지 않은 뾰루지 정도로 여겼는데 조직검사라는 단어를 들으니 당황스러웠다. 그렇게 대학병원 진료 예약을 잡았다.

 

 

표피낭종은 각질과 각종 분비물이 배출되지 못해 모낭이 막혀 생기는 일종의 덩어리다. 흔히 여드름인 줄 알고 짜서 피지를 배출하려다가 2차 감염이나 통증을 수반하는 경우가 많다.

 

여드름은 연고나 전용 패치 등을 통해 피부를 진정시키면 염증이 가라앉고 완화되는 경우가 대부분이지만 표피낭종은 무조건 제거를 해야 한다. 점점 커지거나 수년 간 유지되는 경우도 있다. 발견 즉시 제거하는 것이 가장 바람직하다.

 

 

진료를 받은 뒤 곧바로 수술을 받았다. 피지를 채우고 있는 주머니(표피낭)를 완전히 제거해야만 재발되지 않는다는 설명을 들었다. 낭 자체를 완전히 제거하지 않으면 또 다시 분비물과 피지 등이 쌓여 또다시 재발할 수 있다는 설명이었다.

 

표피낭종은 우리 피부 거의 모든 부위에서 발생할 수 있는 질환으로 알려져 있다. 중심부에 아주 작은 구멍이 있는 것도 특징이다. 짜면 지방질과 연화된 각질이 배출되지만 2차 감염이 발생하면 염증이 커져 빨갛게 붓고 통증이 커진다. 한 곳에만 나는 것이 아니라 여러 부위에 동시에 다발성으로 발생하기도 한다. 가드너 증후군이나 모반양 기저 세포암 증후군 등과 함께 동반되는 경우다.

 

 

수술은 오래 걸리지 않았다. 주사를 통해 해당 부위 주변 부분마취를 하고 피부를 작게 절제해 안에 채워진 내용물을 빼내고, 낭종의 벽을 이루는 껍데기를 꺼내는 방식이었다. 마취로 큰 통증은 느껴지지 않았고 다만 수술을 마친 뒤 마취가 풀리면서 뻐근한 듯한 느낌이 드는 정도였다.

 

수술의 흔적이 피부 상에 남을 수 있기 때문에 흉터나 상처 치료를 통해 완화시키는 것이 좋다는 설명을 들었다. 간단한 수술 뒤에는 무거운 짐을 들거나 피부에 자극이 되는 행동을 삼가야 하고, 매일 소독을 해줘야 했다. 2주 뒤 실밥을 풀게 되면 치료가 끝이 난다.

 

표피낭종은 수술 자국을 남기기 때문에 염증 부위가 도드라져서 생활에 불편을 주거나, 수술이 까다로운 부위에 난 경우라면 반드시 수술을 해야 하는 것은 아니다. 표피낭종 자체의 발암성은 거의 없다고 보고된다. 단 아주 드물게 낭종벽에서 편평 세포암이 발생할 수도 있기 때문에 의료진으로부터 정확한 진단을 받고 수술을 결정하는 것이 좋다.



 

<참고=서울아산병원>


  

  





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날씨가 추워지니 가장 먼저 생각나는 음식이 고구마다. 부드럽고 달콤한 맛이 꽁꽁 언 기분을 사르르 녹게 만들어 대표적인 겨울 간식으로 꼽힌다. 지금부터 제철을 맞은 고구마는 세계보건기구(WHO)가 지정한 3대 면역식품 중 하나이다. 일교차가 크고 건조해서 쉽게 면역력이 저하되는 요즘, 건강을 위해 꼭 먹어야 할 식품이기도 하다.

 

고구마에는 칼륨이 풍부하여 체내에 쌓인 나트륨을 배출시킨다. 또한 식이섬유가 풍부하여 변비 해소에도 효과적이어서 고혈압, 당뇨와 같은 성인병을 예방할 수 있다. 고구마에 들어 있는 베타카로틴 성분은 위암과 폐암과 같은 암을 예방하는 기능을 한다.

 

  

이외에도 고구마에 함유된 비타민E는 항산화 작용이 뛰어나 노화를 방지할 수 있다. 사실 겨울에만 즐겨 먹기에 고구마는 다방면으로 영양효능이 매우 뛰어난 건강식품이다.

 

오늘은 군고구마보다 더 달콤하고 고급스러운 요리 <아몬드 고구마 무스>를 소개한다. 아이들 간식으로 우유와 함께 먹어도 좋고, 든든한 한 끼 식사 대용으로도 그만이다. 오래 보관하여 퍽퍽해지거나 물이 빠진 고구마가 있다면 더욱 맛있게 먹을 수 있는 레시피이니 주목하자.

 

 


[필요한 재료]

 

고구마 3, 크림치즈 3큰술, 버터 2큰술, 슬라이스 아몬드 1,

계피가루 반큰술, 꿀 적정량, 계란 1

 

 

[만드는 과정]

 

1. 삶은 고구마를 으깨어 뜨거운 상태에서 버터를 넣고 잘 섞어준다

한 김 식힌 후에 크림 치즈, 슬라이스 아몬드, 계피 가루, 꿀을 넣는다.

 

2. 기호에 따라 꿀, 계피가루의 양을 가감하며, 다양한 견과류를 넣어도 좋다.

 

3. 오븐 용기에 2의 고구마 무스를 담고 계란물을 겉면에 발라 170도의 오븐에서 10분간 구워서 완성한다.





  

  





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누군가를 처음 만났을 때 인사를 나누면서 그 사람의 얼굴을 살피게 된다. 그때 우리의 시선이 가장 먼저 닿는 곳이 눈이다. 아무리 밝은 미소를 머금고 있더라도 눈 주변에 어두운 다크서클이 있으면 어딘가 모르게 피곤해 보이는 이미지를 준다.

 

전날 잠도 충분히 잤고, 컨디션도 좋은데 아파 보인다는 얘기를 들은 적이 있는가? 눈 주변이 어두운 ‘팬더’라는 별명을 달고 사는 이들은 충분히 공감할 수 있을 것이다. 짙은 다크서클 때문에 만년 피로를 달고 사는 것처럼 보인다면 그것만큼 고민이 되는 일도 없다.

 



팬더가 되는 원망스러운 다크서클

왜 생길까?

 

다크서클은 눈 밑이 거무스름하게 그늘져 보이는 증상을 통칭하는 말이다. 영어인 ‘Dark Circle’을 그대로 부르는 것으로 공식 의학 용어는 아니다. 흔히 다크서클은 피곤하면 생기는 것으로 알고 있다. 하지만 피곤함은 이미 생긴 다크서클이 더 넓어지는데 영향을 줄 수는 있으나 근본적인 생성 원인은 아니다.

 

다크서클이 생길 수 있는 첫 번째 이유는 아래 눈꺼풀을 둘러싸고 있는 지방을 싸고 있던 막이 약해지면서 불룩 튀어나오게 되는 경우. 그러면서 눈 밑에 검은 그림자가 드리워진 것이다. 이런 경우에는 레이저 수술이나 지방 제거술로 치료할 수 있다.

 

이 외에는 피하 혈관에 의한 피부 변색, 색소 침착 등으로 다크서클이 생길 수 있다. 이럴 때는 비타민이 풍부한 음식이나 혈액 정화에 좋은 음식을 꾸준히 섭취하는 것이 중요하다. 결국 다크서클이 있어서 피곤해 보이는 것이지, 피곤해서 다크서클이 생긴다고 보기는 어렵.

 

 


다크서클에 좋은 

영양소와 식품은?

 

다크서클을 완화하려면 색소 침착을 막는 데 도움이 되는 비타민 A, C, K를 섭취하는 것이 좋다. 또한 혈액순환 및 정화를 돕는 음식도 도움이 된다. 오메가3 지방산 역시 눈가를 환하게 하는 효과가 있다.

 

다크서클에 좋은 대표 식품인 브로콜리에는 비타민A가 풍부하다. 이는 혈액 내의 활성산소를 제거하여 혈액을 맑게 하여 다크서클을 예방한다. 비타민A가 풍부한 당근 역시 대표적인 피부 미용 식품이다. 당근에는 체내 신진대사를 좋게 해주는 비타민C와 식이섬유, 칼슘 등도 풍부하여 다크서클뿐만 아니라 눈 건강에도 좋다.

 

연어에는 오메가-3 지방산뿐만 아니라 아스타크산틴 성분이 함유되어 있어 혈액순환을 원활하게 해준다. 이 밖에도 생강차, 녹차는 혈액 내의 독소를 제거하여 맑은 피부를 유지하게 한다.

 

 


인상을 밝혀주는 

돼지고기 양배추 샐러드

 

다크서클은 종종 비타민K나 항산화물질 부족으로 생긴다. 비타민C와 비타민K가 풍부한 대표 식품으로 양배추를 꼽을 수 있다. 모세혈관을 탄력 있게 해주고 몸의 산화를 방지하기 때문에 다크서클 증상을 완화한다.

 

오늘은 양배추와 함께 저지방 부위인 돼지고기 앞다리를 이용한 <돼지고기 양배추 샐러드>를 소개한다. 칼로리는 낮고 건강한 채소를 듬뿍 넣은 샐러드 한 그릇으로 맛과 건강을 모두 챙겨보자.

 

 

[필요한 재료]


돼지고기 앞다리살 200g, 고기 밑간 (설탕 1ts, 소금 한 꼬집, 후추), 

고기 양념(다진 마늘 1ts, 다진 양파 2TS, 간장1TS), 양배추, 브로콜리, 치커리

- 겨자 드레싱 : 간장 1TS, 올리브유 2TS, 레몬즙 1ts, 홀그레인 머스터드 1ts, (설탕) 2TS, 후추, 연겨자 1ts

 

 

[만드는 과정]

 

1. 한입 크기로 썬 돼지고기에 밑간을 하여 랩을 씌우고 냉장고에서 20분간 보관한다.

 

2. 분량의 겨자 드레싱 재료를 잘 섞어준다. 간장, 연겨자, 설탕은 기호에 맞게 가감한다.

 

3. 돼지고기에 양념 재료를 넣고 잘 섞어준다.

 

4. 기름을 두른 팬에서 고기를 볶는다.

 

*chef's tip : 다진 양파, 마늘, 고기의 양념에 들어간 간장은 센 불에서 쉽게 탈 수 있기 때문에 불 조절에 주의한다잘 저어주면서 수분이 증발할 때까지 익혀준다.

 

5. 삶은 브로콜리, 양배추, 치커리를 한입 크기로 썰어서 그릇에 담는다먹기 직전에 드레싱을 뿌려 잘 섞어준다.




 

  

  





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코로나19로 여전한 불안이 가시지 않은 가운데 ‘집콕’ 생활이 일상이 되었다. 찬바람도 불어 면역력에 더욱 신경을 써야 하는 이즈음엔 균형 있는 영양섭취로 체력을 보하고 제철 음식도 골고루 챙겨 먹는 것이 좋다. 우리 가족의 건강을 위한 식재료, 제철을 맞은 홍합에 대해 알아본다.

 

  

- 체력 보강 및 혈액순환에 좋다

따뜻한 성질을 지니고 있는 홍합은 몸이 차고 혈액순환이 원활하지 않은 사람들에게 도움이 된다. 체력과 기운을 북돋아 주기 때문에 몸이 허약한 사람들의 원기회복 음식으로 좋다.

 

- 빈혈을 예방한다

비타민과 무기질 등이 많아서 식은땀을 많이 흘리고 어지럼증이 있는 사람에게 좋다. 소고기 또는 바지락과 같은 다른 조개류와 요리를 같이 해서 먹으면 체내의 철분 흡수율을 높인다.

 

- 간 기능 회복 및 피로 해소에 탁월하다

홍합에 풍성하게 들어있는 타우린 성분은 피로 해소 효과가 높다. 타우린은 간을 해독하여 피로를 풀어주어 숙취 해소에도 그만이다. 홍합은 예로부터 간 기능을 보호하고 자양강장 식품으로도 널리 알려졌다.

 

 

- 골다공증을 예방한다

홍합에 함유된 비타민D는 칼슘과 인의 흡수를 도와 갱년기 여성들의 골밀도를 높여 골다공증을 예방하고 개선한다. 또한 성장기 어린이들의 뼈 성장을 도와 골격 발달에 도움을 준다.

 

- 노화 방지와 피부 미용에 좋다

홍합에 함유된 비타민A, C 성분은 항산화 작용을 해 노화 주범으로 꼽히는 활성산소를 제거하는 데 도움이 된다. 또한 건조한 피부를 개선하고 피부 재생 능력이 뛰어나 피부미용에 좋다.

 

- 고혈압 예방에 도움이 된다

홍합은 바다에서 얻는 것임에도 염분의 함량이 매우 낮고 칼륨이 많아 체내에 축적된 나트륨을 배출하는 데 도움이 된다. 고혈압 예방 및 개선에 좋은 식품이다.

 

- 심혈관 질환 예방에 좋다

콜레스테롤을 낮추고 혈압을 안정시켜 심혈관 질환을 예방한다. 특히 홍합에 함유된 영양소 중 지방은 우리 몸에 좋은 불포화지방산으로 심혈관을 보호하고 뇌졸중 등 뇌혈관질환 예방에도 도움이 된다.

 

 


홍합과 좋은 음식궁합 3가지

 

1. 홍합&바지락

이 둘의 조화는 피를 만들어내는 작용을 해 빈혈 치료에 도움이 된다. 홍합과 대합, 조개류, 가리비 등 다양한 조개와 부추를 한데 넣어 ‘조개찜’을 만들면 비타민C와 부추가 조화를 이루어 철 성분 흡수에 도움을 준다.

 

2. 홍합&

홍합과 무를 같이 요리하면 무가 홍합의 비린 맛을 잡아준다. 그리고 홍합의 부족한 비타민C를 무에서 보충할 수 있다.

 

3. 홍합&생강

홍합과 생강을 같이 요리하면 여성의 자궁을 따뜻하게 해줘서 여성 질환에 도움이 된다. 또 생강이 홍합의 비린 맛을 잡아준다. 홍합과 무, 생강을 같이 넣어서 탕이나 찜, 밥 등의 요리를 하면 금상첨화가 될 것 같다.

 

 


좋은 홍합 고르기&보관법

 

살이 통통하고 윤기가 나며 비린내가 나지 않는 것이 신선하다. 껍질을 벗겨보아 살이 붉은빛이 도는 것으로 고른다. 구입 후엔 소금물에 헹궈 냉동 보관하거나 살짝 데친 후 냉장고에 보관하는데 1~2일 이내로 섭취하는 것이 좋다.

 

 

홍합은 언제 먹는 게 좋을까?

 

알을 낳는 시기인 늦봄부터 여름까지인 5월에서 9월까지는 독소가 있어 섭취에 유의해야 한다. 제철시기인 10~12월에 먹는 것이 맛도 좋고 안전하다.

 

 

홍합 섭취 시 주의사항은?

 

홍합은 따뜻한 성질의 식품으로 평소 열이 많은 사람들은 과식하지 않는 것이 좋다. 과식할 경우 구토, 배탈, 속 쓰림 등의 탈이 날 수 있다. 또 홍합은 제철에 먹으면 좋지만, 제철이 아닌 산란기에 먹게 된다면 삭시토신이라는 성분으로 인해서 마비, 언어장애 등의 증상들이 나타날 수 있기 때문에 주의한다.

 



<자료 출처=수협중앙회



  

  





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여전히 사회적 거리두기와 개인 방역이 절실한 날들이다. 장기간 지속된 피로감과 무더위에 심신이 지친 사람들이 많다. 게다가 외출을 자제하면서 집에서 밥을 챙겨 먹는 경우가 많은데, 하루 3끼를 꼬박꼬박 만드는 게 보통 일이 아니다.


이럴 때일수록 쉽고 간단한 메뉴가 필요한데 오늘은 이런 취지에 딱 맞는 메뉴를 소개한다. 한 그릇 덮밥 요리로 조리 시간도 적게 걸리고, 뒷정리까지 편한 일거양득의 효과를 볼 수 있다.



닭가슴살 팽이버섯 덮밥 만들기



가격 대비 높은 영양 함량으로 우리에게 친숙한 팽이버섯. 수분 함량이 매우 높아 신선도가 금방 저하될 수 있기 때문에 구매 후 바로 먹는 것이 좋다. 팽이버섯은 항산화 기능이 있으며, 식이섬유가 풍부하여 변비와 다이어트에도 효과적이다. 또한 다른 버섯보다 비타민C 함량이 뛰어나다.


지난여름 다이어트 목적으로 구매한 닭가슴살이 냉동실에 쌓여 있다면 주목하자. 얼어서 식감이 떨어지는 냉동 닭가슴살을 맛있게 활용할 수 있다. 팽이버섯 간장 소스에 졸여낸 닭가슴살은 촉촉하고 감칠맛이 배어 밥 한 그릇을 뚝딱 비울 수도 있다.



닭가슴살 팽이버섯 덮밥 만들기

필요한 재료


팽이버섯 한 줌, 청양고추 1~2개, 닭가슴살, 밥 한 공기


* 양념장 : 맛술 3큰술, 간장 2큰술, 설탕 1작은술(생략 가능)



닭가슴살 팽이버섯 덮밥

만드는 과정



1. 냄비에 맛술을 넣고 한번 끓여서 알코올을 날려준 뒤에, 분량의 양념장 재료를 넣고 약불에서 2분간 졸인다.




2. 2cm 길이로 썬 팽이버섯 넣어준다.




3. 삶은 닭가슴살을 찢은 뒤에 청양고추와 함께 넣어서 약 2분간 졸여준다.




달큼하게 졸여낸 팽이버섯 간장 소스에 닭가슴살이 어우러져 부드럽게 넘어간다. 꼭 닭가슴살이 아니라 닭 안심, 소고기, 해산물 등과 곁들여도 대체로 잘 어울린다. 이 팽이버섯 간장소스는 대량으로 만들어서 냉장고에 보관했다가 다른 반찬과 함께 먹어도 좋다.


간단하지만 건강과 맛까지 챙긴 <닭가슴살 팽이버섯 덮밥>으로 조금은 수월하게 한 끼를 챙기시길 바란다.



 

  

  





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요즘 코로나19로 인해 대중의 관심이 부쩍 높아진 인간의 면역 시스템(immune system)은 외부의 세균·바이러스·곰팡이·유해 물질 등 다양한 병원균(항원)을 제거하거나 이로 인해 생기는 염증 등 발생을 억제해 우리 몸을 지켜주는 인체 방어의 총본부. 면역 시스템은 체내 항상성을 유지하는 데도 중요한 역할을 한다.

 

현재 인체 면역력과 관련된 기능성 원료는 우리 몸의 방어 능력을 높이는 면역기능증진과 민감해진 면역기능(과민면역)을 완화하는 과민면역반응완화 등 둘 중 하나의 목적에 부합해야 한다. 2020년 현재 식품의약품안전처가 허가한 면역 관련 건강기능식품 원료는 고시형 10, 개별인정형 21종이다.

 

 

이중 인삼은 면역기능증진이란 기능성이 인정된 우리나라 고유의 건강기능식품이다. 예부터 뿌리를 널리 사용해 왔으며 가공 방법에 따라 수삼·백삼·태극삼으로 나뉜다. 뿌리를 캐낸 후 말리지 않은 것이 수삼, 수삼을 햇볕·열풍 또는 기타 방법으로 익히지 않고 말린 것이 백삼, 수삼을 물로 익혀 말린 것이 태극삼이다.

 

인삼의 대표적인 효능은 항암 활성·면역증진 등이다. 효능의 비밀은 사포닌의 일종인 진세노사이드(ginsenoside)에 있다. 진세노사이드 중 Rg1이 주로 면역력 증진 작용과 연관이 있는 것으로 알려졌다. Rg1은 각 항원에 대한 도움 T세포(T helper cell)·대식세포(macrophage)·자연 살상 세포(NK cell)의 활성을 높여 면역력을 증강한다.

 

 

최근엔 진세노사이드의 일종인 Rg3가 주목받고 있다. 중국 등 일부 국가에선 이미 폐암·간암 치료를 위한 신약 성분으로 사용되고 있다. 이 성분이 암 예방효과 외에 암의 전이 억제, 혈액순환 촉진, 면역력 증강, 혈당 수치 저하 등 다양한 웰빙 효과를 나타낸다는 연구 결과가 속속 나오고 있다.

 

홍삼도 식약처로부터 면역기능증진 기능성을 인정받았다. 4년근 이상의 인삼(원재료)을 증기 또는 기타 방법으로 쪄서 익혀 말린 것을 농축 또는 발효·분말화한 것이 홍삼이다. 홍삼엔 인삼에선 보기 힘든 희귀 진세노사이드 성분이 들어 있다. 이 성분 덕분에 홍삼은 면역력 증진뿐 아니라 피로 개선·혈소판 응집 억제를 통한 혈액 흐름 원활화 등을 돕는다.

 

 

클로렐라도 면역기능증진 기능성이 인정된 건강기능식품이다. 클로렐라는 민물에서 서식하는 단세포 녹조류로, 탄수화물·지방·단백질·비타민·미네랄 등 5대 영양소와 식이섬유·필수 아미노산·엽록소 등이 함유돼 있다.

 

식품의약품안전처로부터 면역력 증진·피부 건강과 항산화, 혈중 콜레스테롤 개선 등 다양한 기능성을 인정받은 고시형 원료다. 면역력 증진과 관련해선 대식세포 기능 강화와 T세포·B세포 등 면역 관련 세포의 활성을 높인다는 연구 결과가 나와 있다.

 

 

알로에 겔도 면역기능증진 기능성이 인정된 원료. 식약처는 알로에 겔이 면역력 증진 외에 피부건강·장 건강을 돕는다면서 고시형 원료로 인정했다.

 

알로에는 전 세계적으로 의약품·화장품·기능성 식품 등의 재료로 널리 사용되고 있다. 항산화 성분인 플라보노이드를 비롯해 유기산 등 200여 가지의 화합물이 함유돼 있다. 알로에의 한 당단백 성분이 히스타민 분비를 억제해 항히스타민 효과를 나타낸다는 연구 결과가 나와 있다. 알로에에서 얻은 한 물질이 알레르기 과민 반응을 억제한다는 연구 결과도 제시됐다.

 

 

식품의약품안전처가 면역기능개선을 돕는다고 인정한 개별인정형 원료론 당귀혼합추출물이 있다. 구아바 잎 추출물 등 복합물과 다래 추출물은 과민면역반응 완화 기능성이 인정됐다.

 

당귀혼합추출물은 국내에서 재배한 당귀·천궁·백작약 등 식물 성분을 섞어 만든 것이다. 연구에서 당귀혼합추출물은 림프구 활성을 증가시켰다. 동물시험에선 백혈구와 림프구 수를 늘리고, NK 세포를 활성화해 면역기능을 개선하는 것으로 나타났다.

 

 

구아바(guava) 잎 추출물 등 복합물은 구아바 잎의 주정 추출물이다. 과민면역반응에 따른 코의 가려움증·재채기·콧물 등의 개선에 도움을 줄 수 있다. 동물실험에선 혈중 히스타민 농도를 낮추는 것으로 확인됐다. 대식세포에서 염증인자의 생성과 발현을 억제했다는 연구 결과도 나와 있다.

 

다래 추출물은 다래 열매의 열수 추출물이다. 동물과 인체실험에서 모두 면역 과민 반응 개선 효과를 나타냈다. 땅콩 등 알레르기 유발 식품 섭취 후의 두드러기 등 피부면역반응도 완화했다.



 

  

  





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지금은 폭포를 거슬러 올라가는 연어의 강인함을 길러야 할 시기이다. 장기간 이어진 코로나 사태로 몸과 마음이 모두 지치면서 ‘코로나 블루’에 이어 ‘코로나 레드’라는 용어까지 등장했다.

 

끝날 듯 끝나지 않는 피곤한 상황, 그럼에도 늘 해내야 하는 경제 활동, 육아, 살림까지 도무지 익숙해지지 않는 시간에 적응하려 발버둥 치다 보니 올해가 얼마 남지 않았다. 이렇게 힘든 시국에 지금 우리에게 필요한 건 몸과 마음의 균형을 잡을 수 있는 ‘연어의 강인함’이라고 생각한다.

 

 

연어는 강에서 태어나 바다로 진출한다. 넓은 바다에서 성장기를 거친 뒤에 산란을 위해 태어났던 강으로 다시 거슬러 올라가는 본능을 갖고 있다. 사실 연어가 자기가 살던 고향으로 무사히 돌아오는 회귀율은 매우 낮다. 연어가 성장하는 과정에서 대형 어류나 천적에게 잡아 먹히는 경우가 부지기수이기 때문이다.

 

여기서 운 좋게 살아남았다 하더라도 자신의 고향인 강으로 되돌아가는 과정 역시 위험하기 짝이 없다. 이를 위해 필요한 에너지를 근육과 지방에 비축한 뒤에, 그 힘으로 강으로 돌아가는 여정을 시작한다. 바로 이때, 영양을 품고 바다에서 강으로 올라오는 시기에 잡힌 연어가 맛과 영양이 가장 뛰어나다. 낮은 생존율을 뚫고 가까스로 생존한 연어에게는 미안한 일이지만 말이다.

 

 

연어는 그 특유의 향과 맛 덕분에 송어와 함께 미식가들에게 인기가 높은 생선 중 하나. 보기만 해도 먹음직스러운 붉은 연어 살은 카로틴 색소 계열의 아스타크산틴 색소에서 나는 것인데, 바다에 서식하면서 갑각류를 먹어 섭취한 색소를 근육에 저장하면서 나타나는 것이다. 연어에 함유된 불포화 지방산인 DHA EPA혈관계 질환 예방에 효과적이며, 콜라겐과 비타민B6가 풍부하게 함유되어 있어 피부 미용에도 좋다.

 

이런 연어가 가진 뛰어난 맛이나 영양적 효능도 우리가 주목해야 하지만 필자는 개인적으로 연어의 강인함까지 함께 섭취하였으면 한다. 오로지 산란의 목적 하나만 보고 강물을 뚫고 올라가는 연어의 강인함, 지금 우리가 이 힘든 시국을 버텨 나가야 하는 자세와 닮아 있지 않을까. 맛있는 연어 요리로 건강을 챙기는 동시에 강인한 정신력까지 함께 갖추어 남은 2020년을 잘 마무리했으면 하는 바람이다.

 

 


새콤달콤한 망고 키위 소스를 곁들인 연어구이

 

 

[필요한 재료]

스테이크용 연어 한 토막

- 밑간 : 간장 1작은술, 1작은술, 올리브유 1큰술, 후추

- 소스(렐리시) : 망고 20g, 키위 20g, 오렌지주스 50mL

 

 

[만드는 과정]

 

1. 스테이크용 연어를 밑간에 10분간 재운다.

2. 기름은 두른 팬이나 오븐에 연어를 구운다.

 

3. 망고, 키위를 잘게 다진 후 소스의 재료를 넣고 잘 섞어준다.

4. 차갑게 보관하여 구운 연어 위에 얹어 먹는다.



 

   





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죽은 쌀과 찹쌀 등의 곡류를 기본으로 다양한 재료를 더해 오랫동안 끓여 무르게 만든 음식을 말한다. 오래 씹지 않아도 될 만큼 알갱이가 잘게 쪼개진 상태로, 음식을 씹기 힘들 정도로 기력이 떨어졌거나 속이 더부룩할 때 먹기 좋다. 이 때문에 환자식이라는 이미지가 강했지만 최근에는 다양한 재료를 추가한 영양죽이 늘어나면서 간편식으로 인기가 높다. 어떤 재료를 넣느냐에 따라 맛과 영양이 달라지는 죽의 종류와 효능에 대해 알아보자.

 

  

 

집중력 향상에 좋은 ‘팥죽’

 

팥은 집중력이 필요한 직장인과 수험생에게 좋은 음식이다. 팥은 곡류 중에서 비타민 B1 함량이 가장 높은데, 탄수화물 대사를 촉진하는 역할을 한다. 비타민 B1이 부족하면 식욕부진과 피로감, 수면장애 등의 증상이 나타날 수 있다.

 

팥은 변비에도 효과가 좋다. 팥 껍질에는 안토시아닌과 사포닌 성분이 함유되어 있어 장운동을 촉진하고 배변 활동을 원활하게 해준다. 또한 팥에는 식이섬유와 칼륨 성분이 다량 들어 있어 몸 안에 과도하게 쌓인 나트륨과 노폐물을 제거하는 데 도움을 준다.

 

 


가을 보양식 대표주자인 ‘전복죽’

 

전복은 ‘바다의 산삼’이라고 불릴 정도로 칼륨, 칼슘, 인 등의 미네랄과 아르기닌, 타우린 등 필수 아미노산이 풍부한 음식이다. 곱게 간 찹쌀과 전복을 넣어 오래 끓인 전복죽은 저열량 고단백 식품으로 가을철 원기 회복을 위한 대표적인 보양식으로 꼽힌다.

 

전복에는 다당류가 풍부해 면역력을 높이는 데 도움을 주고, 타우린이 함유되어 있어 혈관계 질환 예방과 간 기능 강화에 효과적이다. 또한 비타민 A와 식이섬유가 골고루 들어 있어 눈의 피로와 혈액순환 개선에 도움을 준다.

 

 


다이어트에 효과만점인 ‘오트밀죽’

 

오트밀은 귀리를 볶아 부수거나 납작하게 눌러서 만든 음식으로 당지수(GL)가 낮은 것이 특징이다. 당지수가 낮은 음식은 식후 혈당 상승을 억제해 당을 지방으로 축적하는 인슐린 분비를 줄여준다. 또한 오트밀은 식이섬유가 수분이 풍부해 소량을 섭취해도 포만감이 높아 다이어트에 효과적인 음식이다.

 

특히 오트밀에 함유된 수용성 식이섬유는 장내 세균의 밸런스를 개선하는 선인균을 늘리는 작용을 해 면역력 증강에 도움을 준다. 이 외에도 식물성 단백질 함량이 높아 다이어트 중 근육량 감소를 예방하는 효과가 있다.

 

 


해독과 해열에 좋은 ‘녹두죽’

 

녹두는 ‘천연 해독제’로 불릴 만큼 몸의 독소를 제거하는 데 효과적인 음식이다. 시스테인, 아스파르트산, 아르기닌 등 해독을 도와주는 아미노산 성분이 풍부하게 들어 있어 체내에 쌓인 독 성분을 몸 밖으로 배출하는 작용을 한다. 체내 중금속을 해독하는 효능도 있다.

 

또한 녹두는 몸을 차갑게 하는 성질이 있어 해열에 좋고, 철분과 각종 무기질이 풍부해 빈혈 예방과 피로해소에도 도움을 준다. 열이 나거나 숙면을 취하기 어려울 때 녹두죽을 먹으면 도움이 된다.

 

 


암 예방에 도움을 주는 ‘들깨죽’

 

들깨는 암세포 증식을 억제하는 데 효능이 있는 리놀렌산 성분이 풍부하게 들어 있다. 오메가3 지방산 계열인 리놀렌산은 특히 유방암과 대장암 발생을 억제하는 효과가 있으며, 고혈압과 고지혈증 등의 성인병 예방에도 도움을 준다. 또한 면역력을 높여 알레르기 질환의 예방과 증상 완화에도 효과가 있다.

 

들깨는 여성에게 특히 좋은 음식이다. 비타민 E인 토코페롤 함량이 높아 피부 보습에 도움을 주고, 칼슘이 풍부해 골다공증 예방에 좋다. 식이섬유와 비타민 C도 풍부해 장운동을 활성화하고 변비 증상을 완화하는 효과가 있다.



 

 





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