예로부터 ‘황후의 과일’이라고 불릴 정도로 귀한 딸기는 건강에 도움이 되는 슈퍼푸드 베리류 과일 중 대표 음식이다. 


블루베리, 아사이베리, 크랜베리 등과 함께 영양만점 과일로 각광받고 있는 딸기가 사람들의 입맛을 사로잡고 있다. 제대로 알면 더 건강하게 먹을 수 있는 딸기의 효능부터 섭취 시 주의점까지 딸기에 대한 모든 것이 궁금하다.   



1. 심장질환을 예방한다


딸기의 붉은색을 내는 천연색소 안토시아닌은 몸속 활성산소로부터 혈관을 보호하고 염증을 개선한다. 영국의 한 연구팀은 딸기, 라즈베리 등 베리류의 과일을 하루 한 줌 꾸준히 먹으면 심장질환으로 인한 사망률을 40%까지 줄일 수 있다고 발표했다.   



2. 알츠하이머를 예방한다


딸기에 들어있는 피세틴은 노화와 관련된 신경계 질환이 뇌에 미치는 영향을 줄이는 효과가 있다. 피세틴이 활성 산소에 의한 세포 파괴를 억제하고 항염증 작용을 통해 알츠하이머 예방에 도움을 준다는 사실은 연구를 통해 증명되기도 했다.



 

3. 면역력 강화에 도움이 된다 


딸기의 라이코펜은 면역력을 높이고 혈관을 튼튼하게 하며 노화를 방지한다. 딸기 속 섬유질인 펙틴은 콜레스테롤 수치를 낮춰 성인병을 예방한다.  


 

4. 항산화 작용을 한다


딸기에 가장 많이 들어 있는 비타민C는 암세포를 박멸시키는 세포의 능력을 강화시켜 항암작용을 하고 바이러스를 죽이는 힘을 갖고 있다. 딸기에는 비타민C가 80~90mg으로 귤의 35mg보다 3배가량 많아 천연 비타민C의 보고로 손꼽히는 식품이다.  


 

5. 시력 회복에 효과가 있다 


딸기의 항산화 물질인 안토시아닌은 눈의 망막 세포 재합성을 촉진해 눈의 피로를 풀어주고 시각기능을 개선하는 데 효과가 있다. 스마트폰과 컴퓨터가 일상이 되어버린 요즘 눈이 자주 피로하거나 시력회복을 원하는 사람이라면 딸기를 꾸준히 먹어본다. 




6. 임산부 태교 푸드로 손꼽힌다


전문가들이 입을 모아 추천하는 임산부 과일 중 하나가 바로 딸기. 딸기를 추천하는 가장 큰 이유는 임신 초기의 산모들이 섭취하면 좋은 성분인 엽산이 많이 함유되어 있기 때문이다. 엽산뿐 아니라 철분, 칼륨, 칼슘 등 각종 비타민과 미네랄이 풍부하여 임산부 태교 푸드로 좋다.  



7. 염증을 완화한다


서양에서는 고대 로마시대부터 우울증, 의기소침, 염증, 통풍 등에 딸기가 좋다고 알려졌다. 염증성 장 질환(IBD) 개선에도 도움이 된다. 


미국 대학의 한 연구팀 보고에 의하면 사람이 먹었을 때 딸기 4분의 3컵(약 250g)에 해당하는 양을 매일 쥐에게 투여한 결과 쥐들이 혈변, 체중 감소 등 전형적인 IBD 증상이 크게 개선됐다, 



딸기와 궁합이 맞는 음식 




딸기+우유

딸기와 우유가 만나면 체내 흡수율이 빨라진다. 딸기의 시트르산이 우유의 칼슘 흡수를, 비타민 C는 철분 흡수를 도와준다. 생크림에 찍어 먹거나 셰이크, 요플레, 아이스크림 등과 함께 섭취하면 효능도 좋아질뿐더러 우유의 풍부한 담백함이 더해져 새콤달콤한 딸기의 맛을 충분히 즐길 수 있다. 


딸기+치즈

치즈의 단백질과 딸기의 비타민 C가 만나면 영양학적으로도 균형을 이룬다. 



딸기 섭취 시

주의할 점


딸기에 설탕을 뿌려먹는 경우가 있는데 이는 피하는 게 좋다. 설탕은 딸기의 향과 비타민 C를 파괴함은 물론 설탕이 몸속에서 분해될 때 딸기에 들어 있는 사과산, 시트르산, 비타민 B₁도 함께 소모시키기 때문이다. 




또 한 번에 딸기를 과다 섭취하면 높은 당도로 인해 몸속 중성지방이 늘어날 수도 있다. 딸기가 찬 성질을 갖고 있기 때문에 속이 찬 사람이 먹으면 속이 불편해질 수 있다.

 


 

 

      

    



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하얀색의 정제된 설탕의 과잉 섭취를 경고하는 내용을 영상이나 글로 보신 적이 있나요? 세계보건기구(WHO)에 의하면 하루 당류 섭취량은 전체 열량의 5% 미만, 즉 성인 기준으로 하루 섭취 25g 이하로 권고하였습니다.


'백색 설탕의 공포'라는 말이 나올 정도로 우리가 깨닫지 못하는 사이에 설탕은 우리 일상에 광범위하게 퍼져 있는데요, 그만큼 설탕의 섭취량을 줄이기 위해서는 의식적으로 꾸준한 노력이 필요합니다. 오늘은 이 설탕을 대신하여 단맛을 내는 건강한 대체 식품을 소개합니다.



1. 양파



양파를 가열하게 되면 매운맛 성분인 ‘프로필알릴 다이설파이드’와 ‘알릴설파이드’가 설탕의 50배의 단맛을 내는 ‘프로필 머캅탄’을 형성합니다. 구하기도 쉽고, 비교적 보관 기간이 긴 양파는 어느 요리에 들어가도 일당백 역할을 해줍니다.


앞으로는 달짝지근한 맛을 내는 조림이나 국물 요리 시에 설탕은 줄이고 양파를 조금 더 넣어보는 건 어떨까요?



2. 무




무에는 ‘메틸 머캅탄’이라는 매운맛을 내는 성분이 함유되어 있습니다. 이 ‘메틸 머캅탄’을 가열하게 되면 단맛을 내는 ‘알릴 머캅탄’이라는 성분으로 바뀝니다. 또한 무에는 전분은 분해하는 효소인 아밀라아제가 함유되어 있습니다.


따라서 입에서 여러 번 씹을수록 무의 전분이 분해되면서 단맛을 느낄 수 있습니다. 시원하면서도 단맛을 내는 무는 국을 만들 때 넣으면 훨씬 더 깊은 맛을 낼 수 있겠죠?



3. 대파



대파에서 단맛을 담당하는 부분은 하얀색의 몸통입니다. 이 부분은 뿌리보다 당 성분이 많이 함유되어 있습니다.


또한 파를 가열하면 ‘프로필 다이설파이드’라는 성분이 분해되면서 ‘프로필 머캡단’으로 변하게 됩니다. 이는 설탕의 50배 정도 되는 단맛을 낸다고 합니다. 다양한 볶음 요리에 대파의 하얀 몸통 부분을 넣어 단맛을 올려보세요.



4. 올리고당



마지막은 천연 식재료에서 더 나아가 대체 감미료 중 하나인 올리고당입니다. 올리고당은 설탕의 75%밖에 되지 않는데요, 설탕보다는 단맛이 약하지만, 설탕의 구조와 물리적인 특성이 비슷하고 더 낮은 칼로리로 사랑받는 대체 감미료이지요.


올리고당에는 ‘아브시스산’이라는 식물호르몬이 함유되어 있습니다. 이는 인슐린 분비를 촉진하여 당뇨 예방에 효과적이며 항산화, 항암 효능이 탁월하다고 합니다.

 

 

 

 

      

    



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최근 가장 인기 있는 디저트 음료를 꼽으라면 단연 ‘흑당 버블티’일 것이다. 흑당 버블티의 뜨거운 인기에 커피전문점들은 너 나 할 것 없이 신메뉴를 내놓고 있을 정도다. 흑당 버블티는 단어 그대로 흑설탕 시럽에 버블(타피오카 펄)을 졸인 뒤 밀크티 등에 넣어서 만드는 음료다. 대만에서 크게 유행을 하면서 올해 한국에서도 인기를 끌고 있다.


SNS에서는 저마다 이 흑당 버블티를 마시기 위해 줄을 서고, 음료를 산 뒤 사진을 찍는 인증샷이 이어질 정도다. 실제 흑당 버블티를 마셔보니 흑당의 달콤한 맛과 밀크티가 잘 어울렸다. 


여기에 쫄깃한 타피오카 펄을 씹는 식감의 재미까지 더해졌다. 하지만 한 모금, 두 모금 마신 뒤에는 ‘너무 달다’는 생각도 들었다. 당도가 높을 것 같아 흑당 버블티의 칼로리가 궁금해졌다.



실제 유명 프랜차이즈 커피전문점이 흑당 버블티(블랙펄 밀크티, 블랙슈가 펄, 블랙버블 밀크티 등 명칭은 다양하다) 종류의 열량을 공개하고 있는데 한 잔당 열량은 보통 270kcal에서 많게는 440kcal에 달했다. 쌀밥 한 공기(210g 기준) 열량이 310kcal인 점을 감안하면 이를 훌쩍 넘기는 음료도 있는 셈이다. 


보통 식후에 흑당 버블티 음료를 마시게 되는데, 그렇다면 식사를 하고도 또 밥 한 공기의 열량을 추가로 먹게 된다는 계산이 나온다.


흑당 버블티 음료를 마신 사람이라면 음료가 나올 때 독특한 모양이 인상에 남을 것이다. 


흑당에 졸인 타피오카 펄을 컵 안쪽에 넉넉히 묻혀 준 뒤 밀크티나 우유, 크림을 붓는데 음료 사이로 흑당이 흘러내리는 듯한 독특한 모양이 완성된다. 이렇게 흑색의 끈적한 당분이 녹아내리는 모습이 보여야 흑당 버블티가 완성되는 셈이다. 



그렇다면 이 끈적한 액체의 정체는 뭘까. 흑당 버블티에 사용되는 흑당은 사탕수수즙으로 만든 비정제 당이다. 정제 과정을 거치지 않기 때문에 일반 설탕이 흰색이나 황색을 띠는 것과 달리 흑색을 띠는 것이 특징이다.


흑설탕과는 다르다. 정제당은 단맛만 나지만 비정제 당은 단맛 이외의 감칠맛처럼 복합적인 맛을 낸다고도 알려져 있다. 비정제 당에는 사탕수수에 들어 있는 칼륨이나 칼슘, 미네랄, 비타민, 수용성 식이섬유가 정제당보다는 조금 더 들어있긴 하지만 극히 소량이다. 


여기에 흑당 대신 흑설탕을 이용해 졸여내는 경우가 있는데, 이럴 경우 당분은 흑당보다도 더 높아지기도 한다.


이렇게 만들어진 흑당 버블티 당분은 30~40g 수준이다. 부드러운 밀크티나 우유와 만나 단맛이 중화되는 것처럼 느껴지지만 버블티를 씹으면 당분이 강하게 느껴진다. 식품의약품안전처가 권장하는 성인의 당 섭취량(가공식품 기준)이 하루 약 50g인 점을 감안하면 음료 한 잔으로 당 권장량을 거의 채우게 된다. 



쫄깃쫄깃 재미있는 식감을 주는 버블티는 ‘타피오카 펄’이라고도 불리는데, 마치 떡처럼 쫄깃하면서도 젤리처럼 부드러운 것이 특징이다. 고구마와 비슷한 카사바 뿌리에서 채취한 녹말로 동그랗게 빚어내는 것이 특징인데 글루텐이 들어있지 않아 저칼로리 식품으로 각광을 받고 있다. 


하지만 우리가 즐기는 흑당 버블티는 식사 대용이 아닌, 디저트인 만큼 음료 전체의 열량과 당분을 고려하면 다이어트 식품이라고 보기에는 무리가 있다. 적당한 당과 열량의 흑당 버블티는 디저트로 인한 행복을 느끼게 하지만 지나치게 과도한 섭취는 피하는 것이 좋겠다.

 

 

 

 

      

    



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이뇨작용을 원활히 해주는

수박



여름 하면 가장 먼저 생각나는 과일, 수박이다. 수박은 수분 함량이 매우 높은 편. 따라서 체내 이뇨작용을 도와준다. 특히 수박에 포함된 시트룰린 성분은 단백질을 요소로 바꿔 소변으로 배출하는 것은 물론 독성 화합물질을 배출하기도 한다. 이는 신장 건강에도 이롭다.


또한 항산화물질로 알려진 리코펜도 풍부해 노화 예방, 암 예방, 심장질환 예방에도 도움이 된다. 심지어 100g당 20~30kcal로 칼로리까지 낮아 다이어트 중에도 부담 없이 먹을 수 있다. 


이러한 수박의 영양을 충분히 섭취하기 위해서는 붉은 과육을 비롯해 껍질도 함께 먹는 것이 좋은데, 그냥 먹기 힘들다면 잘게 썰어 무쳐 먹거나 후 피클을 만들어도 된다. 



변비 해소에 탁월한

자두



새콤달콤한 맛이 여름철 입맛을 돋우는 자두에는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있다. 그 때문에 각종 내장질환 예방을 비롯해 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 또한 식이섬유 대부분이 수용성인 펙틴으로 이루어져 있어 변비를 해소하는 데도 탁월한 것으로 알려져 있다. 다만 너무 많이 먹을 경우 설사를 일으킬 수 있으므로 주의해야 한다.


풍부한 붕소도 자두를 챙겨 먹어야 할 이유 중 하나다. 붕소는 여성호르몬인 에스트로겐 분비를 촉진시키는데, 꾸준히 섭취할 경우 갱년기, 월경전증후군 등의 예방 및 완화에 도움이 된다. 무엇보다 자두는 천연 피로해소제로 불릴 만큼 구연산, 사과산, 비타민C, 무기질이 골고루 함유되어 있다. 



나트륨 배출을 돕는

토마토



타임지가 선정한 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나로 꼽히는 토마토. 붉은색을 나타내는 라이코펜이 풍부해 항산화 효과가 뛰어난 것은 물론 비타민C가 노화 예방 및 피부 개선을 돕는 것으로 알려져 있다.


또한 100g당 약 20kcal밖에 되지 않는 데다 식이섬유와 수분 덕에 포만감을 빨리 느끼게 해주어 다이어트 음식으로도 추천할 만하다.


토마토에 함유된 칼륨 성분이 나트륨을 배출시키는 역할도 하는데, 식전 혹은 식후에 먹으면 효과가 더욱 좋다. 기억할 것은 생으로 먹을 때에 비해 데쳐서 먹을 때 흡수율이 약 6배 높다는 점. 열십(十)자로 칼집을 내 끓는 물에 살짝 담근 후 껍질을 제거하고 먹는 것이 가장 좋다. 



눈 건강에 이로운

블루베리



블루베리 역시 타임지가 선정한 세계 10대 슈퍼푸드에 속한다. 각종 비타민과 폴리페놀, 플라보노이드, 안토시아닌 등이 다양하게 함유되어 있는데, 이 중 보랏빛을 띄는 수용성 색소인 안토시아닌은 혈관에 침전물이 쌓이는 것을 예방하는 것은 물론 시력 보호에 특히 탁월하다.


또한 블루베리의 비타민 C, E가 면역력을 높여주며, 폴리페놀이 뇌를 퇴화시키는 산화스트레스를 억제해 뇌기능 활성화를 돕기도 한다.  


이러한 블루베리는 그냥 먹어도 좋지만 치즈를 곁들이면 칼슘과 지방을 보충할 수 있어 보다 균형 잡힌 영양 섭취가 가능하다. 다만 당 성분이 포함되어 있으므로 과용은 금물. 하루에 20알 정도가 적당하다.





      

    

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요즘 국내에서도 ‘에스닉 푸드’(ethnic food)란 용어가 익숙해지고 있다.  ‘ethnic’은 ‘민족’을 뜻하는 영어단어로 특히 마이너리티(minority), 즉 소수민족을 가리킨다.


2004년 국어사전에도 실린 에스닉 푸드란 용어를 처음 사용한 것은 1970년대 미국이다. 주류인 백인이 즐겨 먹는 음식을 뺀 멕시코ㆍ남미ㆍ아시아ㆍ아프리카 음식 등을 통틀어 에스닉 푸드라 불렀다. 학문적인 용어라기보다는 주로 레스토랑 등 외식업에서 통용됐다.


미국에선 에스닉 푸드 시장은 해마다 증가 추세다. 미국인의 외식 문화로 뿌리내린 것으로 평가된다. “매달 적어도 한 번은 가정에서 에스닉 푸드를 요리해 먹었다”라는 사람이 84%에 달했다는 미국인 대상 설문조사 결과도 나왔다.


미국에서 에스닉 푸드는 크게 네 종류로 나눈다. 멕시코ㆍ히스패닉 음식, 아시아 음식, 인도 음식, 기타 음식(카리브 해ㆍ중동ㆍ하와이ㆍ동유럽 등)이다.



거리가 가깝고 이민 인구가 많은 멕시코ㆍ히스패닉 식품이 아직 점유율 면에서 미국인의 에스닉 푸드 가운데 선두(전체 판매 62% 차지)를 차지하고 있지만, 성장 속도는 느려졌다. 에스닉 푸드 시장에서 아시아 식품의 증가 속도가 예사롭지 않다는 것이 시장조사 전문기관인 민텔(Mintel) 사의 평가다.


미국 시장에서 아시아 음식을 주도하는 것은 아직 일식과 중식이다.


일식은 웰빙 열풍을 잘 이용해 세계화와 서구 진출에 성공한 사례다. 고지방ㆍ고열량 음식을 즐겨온 미국인은 잘못된 식습관으로 인해 비만ㆍ심장병 등이 많이 늘어났다. 미국인의 비만율이 60%를 넘어서자 미국 의회 주도로 대책위원회까지 구성됐다. 일식이 비만 예방에 유익한 음식으로 추천받은 것이 미국인에게 크게 주목받은 계기가 됐다.


에스닉 푸드란 용어는 미국에서 일본으로 ‘수입’됐다. 일본인은 일식과 미국ㆍ유럽 음식을 제외한 다른 민족의 음식을 에스닉 푸드라고 부른다. 한식도 미국ㆍ일본에선 에스닉 푸드의 일종이다.



요즘 국내에서 거론되는 에스닉 푸드는 제3세계 국가 음식이나 동남아 음식을 주로 일컫는다. 엄밀히 말하면 중식ㆍ일식도 우리에겐 에스닉 푸드지만 이미 우리 식생활 속에 깊이 들어와 에스닉 푸드에 포함하지 않는 것이 일반적이다. 


에스닉 푸드에 대한 국내 소비자의 관심이 높아진 것은 2000년대부터다. 1990년대까지만 해도 서울 이태원 외에선 에스닉 푸드를 맛보기 힘들었다. 다양성ㆍ웰빙을 추구하는 세대가 소비의 주축을 이루면서 에스닉 푸드 전문 음식점이 눈에 띄게 늘어났다.


배낭여행ㆍ어학연수 등 다양한 해외 경험을 쌓으면서 다른 문화ㆍ음식 등을 쉽게 받아들이는 풍토가 형성된 것도 에스닉 푸드의 확산에 기여했다. 


우리나라에서 에스닉 푸드를 대표하는 음식은 인도 카레ㆍ베트남 쌀국수ㆍ태국 똠양꿍ㆍ멕시코 타코ㆍ터키 케밥 등이다.



카레는 인도ㆍ파키스탄ㆍ스리랑카인의 전통 음식이다. 이곳에선 카레가 여러 가지 향신료를 섞은 소스를 가리킨다. 우리나라의 간장ㆍ된장처럼 인도의 카레는 카레 소스인 셈이다.


카레의 주원료는 생강과 비슷한 강황이다. 강황엔 활성산소를 없애는 항산화 성분인 커큐민이 풍부하다. 여기에 고수ㆍ후춧가루ㆍ계피ㆍ육두구ㆍ커민 등 20여 가지의 향신료가 추가된다.


카레는 서양에서 치매 예방 식품으로 권장된다. 학계에선 카레를 거의 매일 먹는 인도인의 알츠하이머병(노인성 치매) 발생률이 미국인 4분의 1에 불과하고 암 환자가 적은 이유를 카레의 다양한 원료에서 찾고 있다.



베트남어로 쌀국수를 포(pho)라고 부른다. 쌀 면에 육류와 채소를 넣어 끓이고 상을 내기 직전에 숙주나물과 후추ㆍ고수 등 각종 향신료를 넣어 양념과 함께 먹는 음식이다. 


포는 원래 하노이를 중심으로 한 베트남 북부의 음식이다. 미국과 전쟁할 때 하노이의 요리사가 남쪽으로 피난 가면서 호치민(사이공)을 중심으로 한 남부 베트남의 쌀국수가 더 대중화된다. 


1975년 베트남이 공산화되면서 베트남 쌀국수는 미국ㆍ프랑스 등 전 세계로 퍼져 나간다. 요즘 우리가 즐기는 쌀국수는 하노이식이라기보다는 미국식에 가깝다. 



똠양꿍은 중국의 상어 지느러미 수프, 프랑스의 부이야 베스와 함께 세계 3대 수프로 꼽히는 태국의 대표적인 수프요리다. 태국어로 ’새우를 넣은 수프‘를 뜻한다. 비빔밥ㆍ커리처럼 다양한 식재료가 들어가 동물성과 식물성 영양소를 골고루 갖춘 웰빙식품이다. 


신선로처럼 생긴 냄비나 도자기 냄비에 담아 끓이며 새우ㆍ생선ㆍ닭고기ㆍ버섯ㆍ레몬그라스ㆍ월계수잎ㆍ생강ㆍ라임즙ㆍ피시소스ㆍ고추 등의 향신료가 들어가 오묘한 맛을 낸다. 맛이 우리의 김치찌개와 비슷하나 레몬이 들어가서 신맛이 난다. 



케밥(kebab)은 중앙아시아의 초목 지대와 아라비아 일대의 유목민이 고기를 간단하게 조리해 먹었던 음식에서 유래한다. 지금은 터키의 대표 음식으로 꼽힌다. 


케밥은 ’고기구이‘(특히 양고기)를 뜻한다. 종류가 다양하며 가장 널리 알려진 것은 되네르다. 제조법은 길게 세운 철봉 주위에 고기를 둘둘 만다 → 철봉을 빙빙 돌리면서 고기를 굽는다 → 고기를 얇게 썰어낸다 등  세 단계다. 이 되네르에 요구르트ㆍ토마토소스를 첨가한 것이 요즘 전 세계적으로 인기가 높은 이쉬켄데르다.  



타코(taco)는 또띠야ㆍ프리졸과 함께 멕시코의 대표 음식이다. 또띠야에 여러 요리를 싸서 먹는 것을 말한다. 고기ㆍ해물ㆍ채소 등 각종 재료를 싸서 먹을 수 있으며  대개 살사 소스를 끼얹어 먹는다. 고기 타코의 경우 라임즙을 뿌리기도 한다. 


타코는 음식 명인 동시에 또띠야로 싸서 먹는 음식 섭취법이다. 또띠야는 옥수수 가루를 밀전병처럼 철판에서 얇게 구운 것으로 여기에 여러 음식을 싸서 먹는다. 프리졸은 다양한 콩류 특히 검정콩을 오래 삶아 으깬 뒤 돼지기름을 넣고 볶은 음식이다.  



이들 에스닉 푸드는 여러 식재료를 함께 넣어 만든(mixing) 음식이란 점에서 우리의 비빔밥과 닮았다. 다양한 식재료를 사용해 동물성과 식물성 영양소를 고루 섭취할 수 있는 데다 식재료끼리 상호작용을 일으키면 건강에 유익한 물질이 생성된다는 것이 이들이 웰빙식품으로 평가받는 이유다.





      

    

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우리 몸을 지키는 3대 발효액이라고 알려진 매실, 마늘&생강, 산삼액. 그중에서 단연 매실이 최고의 발효액으로 꼽힌다. 소화를 돕거나 설탕 대신 매실청을 이용하는 정도로 알고 있던 매실은 성인병도 예방하는 놀라운 효능이 있다. 5월의 제철 식품 매실 건강학에 대해 알아보자.



피를 맑게 해

성인병을 예방한다


매실에는 구연산과 사과산, 호박산 등이 들어 있으며 칼슘, 철분, 마그네슘, 아연 등의 무기질도 풍부하다. 이 중에서 구연산은 혈액 속에 쌓여 있는 산성 노폐물을 몸 밖으로 내보내어 피를 맑고 깨끗하게 해주므로 동맥경화, 고혈압 등 성인병 예방에 좋다.



피로 해소를 돕는다


우리 몸이 피로해지는 것은 젖산 성분 때문인데 매실의 구연산은 섭취한 음식을 에너지로 바꾸는 대사 작용을 돕고, 근육에 쌓인 젖산을 분해하여 피로를 풀어주며 칼슘의 흡수를 촉진하는 역할을 한다. 매실이 지닌 구연산의 함량은 다른 과일에 비해 월등히 높다.



소화를 촉진시키며

변비에도 탁월하다


매실의 신맛은 소화액 분비를 촉진시켜 위장을 활발하게 하는 효능이 있다. 소화가 안 되거나 체했을 때 매실청을 타 먹는 것도 매실의 소화액 분비 촉진 작용 때문이다. 또한 장 내부를 청소하는 정장작용은 물론 장의 연동운동을 도와 변비 예방과 피부까지 맑아질 수 있다.



해독작용이 뛰어나다


매실의 해독작용은 동의보감도 인정하고 있다. 매실에 함유된 피루브산은 간의 해독작용을 도와주며, 카테킨산은 장 속 유해 세균의 번식을 억제하여 염증에도 효과가 있다. 또 숙취의 원인이 되는 아세트알데히드를 분해하는 효과도 뛰어나다.



체질 개선에 도움이 된다


매실은 대표적인 알칼리성 식품으로 인스턴트나 육류 등으로 인해 점점 몸이 산성화되어가는 체질을 중화시켜 주는 역할을 한다. 



여성 건강에도

효과가 있다


매실은 칼슘이 풍부하여 여성에게서 나타날 수 있는 빈혈이나 생리 불순, 골다공증에도 좋다. 특히 갱년기 장애의 불쾌한 증세에 빠른 효과를 나타내며 매실로 조청을 만들어 꾸준히 먹으면 적은 양으로도 효과를 볼 수 있다.



매실 안전하게 먹는 TIP



매실에는 ‘아미그달린’이라는 독성 물질이 있으므로 매실을 날 것으로 먹지 않는다. 매실을 날 것으로 과다 섭취하면 아미그달린(amygdalin) 성분이 청산(靑酸)으로 분해되어 중독 현상을 일으킬 수 있다.


매실주, 매실차, 매실 장아찌 등 음식이나 약제로 가공해 먹는 이유도 가공 과정에서 청산 성분을 없애기 위함이다. 또, 매실청 등으로의 가공 과정에는 씨앗을 뺀 과육만 활용하는 것이 좋다.



매실장아찌

만드는 법

 

 

준비할 재료

매실 60g, 설탕 60g, 고추장 30g,

참기름(양념) 0.5g


1.

매실 꼭지를 떼고 깨끗이 씻어 채반에 건져 물기를 뺀다.


2.

매실을 길이 기준으로 4등분으로 잘라

과육을 떼어내고 씨를 뺀다.


3.

용기에 매실과 설탕을 켜켜이 담는다.

맨 위에 매실이 보이지 않도록 설탕을 충분히 덮는다.


4.

서늘한 곳에 15일 정도 둔다.


5.

매실과 매실액을 따로 분리한다.

매실을 하루 정도 채반에 담아 그늘에 말린 다음

고추장에 넣어 1개월 정도 둔다.


6.

매실장아찌를 꺼내어 고추장을 훑어내고

참기름으로 버무린다.

<출처: 농촌진흥청>


 
 



      

    

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과일과 채소가 몸에 좋은 것은 잘 알지만 바쁜 일상에서 매일 챙겨먹기는 쉽지 않다. 특히 과일과 채소 같은 신선식품은 섭취기한이 상대적으로 짧고, 보관 방법이나 조리 방식에 따라 영양소 파괴가 흔하게 발생한다. 매번 과일과 채소를 구매하고 손질해 즙을 내거나 요리를 해먹는 일은 여간 번거로운 게 아니다.


이러한 문제들을 보완한 것이 바로 건강즙이다. 과일과 채소를 즙의 형태로 만들어 파우치 등에 밀봉한 건강즙은 매번 따로 주스를 만들 필요 없이 언제 어디서든 간편하게 마실 수 있다. 종류도 양파나 사과처럼 손쉽게 구할 수 있는 재료부터, 석류나 호박처럼 계절 과일이나 손질이 어려운 식품까지 다양하다.


하루에 한 팩씩 과일과 채소의 맛을 진하게 느끼는 동시에, 맞춤형으로 건강도 챙길 수 있는 건강즙의 종류와 효능에 대해 알아보자.


고기와 고지방

인스턴트 즐겨먹는다면

‘양파즙’



양파는 ‘혈관 청소부’로 불릴 정도로 혈관을 깨끗하게 해주는 효능이 있다. 양파에 함유된 퀘세틴(quercetin) 성분은 지방과 콜레스테롤이 혈관에 축적되는 것을 억제해 고지혈증과 고혈압, 당뇨 등의 질환을 예방하는 데 도움을 준다. 평소 고기를 즐겨 먹거나 고지방 인스턴트식품을 자주 먹는다면 양파를 꾸준히 섭취하는 것이 좋다.


또한 양파에 함유된 퀘세틴 성분은 체내 활성산소와 노화를 촉진하는 과산화지질로 인해 세포가 손상되는 것을 막고, 염증이나 상처를 치유하는 효과가 있다. 비타민C와 식이섬유, 셀레늄 등 항산화 작용을 하는 성분도 풍부해 평소 양파를 꾸준히 섭취하면 암과 노화를 예방하는 데 도움을 준다.


양파에 들어 있는 영양소를 손실 없이 섭취하려면 껍질까지 통째로 먹어야 한다. 가장 좋은 방법은 양파를 껍질째 오랜 시간 달여 마시는 것인데, 시중에 판매되는 양파즙을 이용하면 간편하게 섭취할 수 있다.


다만 신장 질환을 가진 경우에는 칼륨 배설이 원활하지 않기 때문에 사과와 배, 양파 등 칼륨 함량이 높은 과채류로 만든 즙은 피하는 것이 좋다. 아스피린이나 항혈소판제를 장기 복용 중인 사람이 양파즙을 섭취할 경우 오히려 출혈을 야기할 수 있으므로 주의해야 한다.



역류성 식도염과

위염으로 고생한다면

‘양배추즙’



평소 음식을 맵고 짜게 먹거나 식사 후에 바로 눕는 잘못된 식습관을 가진 경우 위염이나 역류성 식도염, 속쓰림 등 다양한 위장 질환에 시달린다. 위장 질환은 그대로 방치할 경우 자칫 위암이나 식도염으로 이어질 수 있기 때문에 예방이 필수적이다.


양배추는 위장에 좋은 대표적 채소로 꼽힌다. 양배추에 풍부하게 들어 있는 비타민U는 손상된 위장 점막의 재생을 돕는 역할을 하고, 비타민K는 상처가 생긴 위 점막의 출혈을 억제하는 효과가 있다. 또 양배추에는 위의 염증을 유발하는 헬리코박터균을 제거하는 타닌(tannin) 성분이 다량 함유되어 있다.


이외에도 양배추는 식이섬유와 수분, 비타민 등이 다량 함유되어 있어 변비 예방에 좋고, 칼로리가 낮아 다이어트에도 도움을 준다. 양배추는 생으로 먹어야 영양소 손실을 최소화할 수 있다. 생식이 부담스럽다면 양배추즙을 이용하면 편리하다. 다만 장이 약한 사람은 양배추즙을 먹고 가스가 발생하거나 속이 답답하고 장염이 생길 수 있으므로 주의를 기울일 필요가 있다.

 


다이어터와

산모에게 효과만점인

‘호박즙’



호박은 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나로 꼽힐 만큼 영양소가 풍부하다. 호박의 겉껍질에는 강력한 항산화 물질인 페놀산(phenolic acid)이 들어 있고, 노란 속살에는 항암 효과가 높은 베타카로틴(beta-carotene) 성분이 함유되어 있으며, 호박씨에는 뇌의 혈액순환과 두뇌 발달에 도움을 주는 필수 아미노산과 비타민E가 풍부하다.


특히 호박즙의 주원료인 늙은 호박은 베타카로틴이 풍부한 대표적 항산화 식품이다. 베타카로틴 함량이 단호박의 2배, 고구마의 35배에 달한다. 베타카로틴은 세포의 재생을 돕고, 활성산소 생성을 억제해 노화를 방지하는 효과가 있다. 


또한 늙은 호박에 들어 있는 칼륨(potassium) 성분은 체내에 쌓인 노폐물과 나트륨을 몸 밖으로 배출하고 신장 기능을 높여 산모의 부기나 수족냉증을 완화하는 데 도움을 준다. 호박의 칼륨 함량은 사과의 3배, 배의 3배에 이른다.


늙은 호박은 100g에 25kcal로 칼로리가 낮고 포만감이 높아 다이어트 식단으로 인기가 높다. 소화 흡수가 잘 되는 식품이어서 산모나 회복 중인 환자에게도 좋은 음식이다. 다만 호박은 농약에 민감한 식품이므로 유기농 호박을 이용한 즙을 선택하는 것이 좋다.



미세먼지로

기침과 비염이 심하다면

‘도라지즙’



언젠가부터 봄은 황사와 미세먼지에 대한 두려움이 앞서는 계절이 됐다. 봄철 공기오염은 기침이나 가래, 알레르기성 비염 등 다양한 기관지 질환의 발생을 높이는 역할을 한다.


기관지 질환에 좋은 대표적인 식품으로 도라지를 꼽을 수 있다. 도라지에 함유된 사포닌(saponin) 성분은 기관지 점막을 튼튼하게 해주고, 호흡기 내부의 점액 분비에 도움을 주어 미세먼지가 달라붙지 않게 하는 역할을 한다. 또한 수용성 식이섬유의 일종으로 ‘천연 인슐린’이라 불리는 이눌린(inulin) 성분은 기관지 염증을 완화하는 효과가 있고, 면역력 향상과 각종 노폐물 배출에도 도움을 준다.


평소 기관지가 약해 목이 자주 붓거나 미세먼지 등으로 기침이 잦아졌다면 도라지즙을 수시로 섭취하는 것이 좋다. 도라지의 쓴맛이 싫다면 도라지즙에 꿀을 타서 마시는 것도 좋은 방법이다.

 



 

      

    

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너무 적게 섭취해도

건강에 적신호

 

짠맛에 대한 불안이 커졌다. 건강에 관한 관심이 높아지면서 ‘싱겁게 먹기’가 건강 지침처럼 여겨지는 까닭이다. 물론 소금을 지나치게 많이 섭취하는 것은 익히 알려진 대로 건강에 해로운 게 맞다. 하지만 그렇다고 무조건 적게 섭취하는 것도 위험하다.

 

소금은 여러 무기물과 더불어 생명 유지에 필요하다. 체내에 소금, 즉 나트륨이 부족할 경우 전해질 균형이 무너지는 것은 물론 체내 수분 보유량이 급격히 떨어지고 뇌 기능에도 악영향을 미친다. 또한, 체온 유지 기능과 적혈구가 노폐물을 배출하는 기능에 이상을 일으키며 심할 경우 저나트륨혈증에 걸릴 수도 있다. 



저나트륨혈증은 이름 그대로 나트륨 부족에 의해 생기는 증상으로, 체내 나트륨 농도가 낮아짐에 따라 수분이 혈액 속 세포로 이동하게 된다. 두통, 구토, 현기증, 발한, 더 나아가서는 혼수상태 혹은 사망에 이를 위험도 있다.

 

나트륨 섭취량이

많은 한국인의 식습관

 

나트륨 섭취는 적정 수준을 유지하는 것이 중요하다. 하지만 사람마다 짠맛을 느끼는 정도가 다르고 입맛도 다른 터라 이 ‘적당히’를 찾는 게 쉽지 않다.

 

세계보건기구는 나트륨의 하루 섭취 권장량을 2,000mg으로 정의한다. 이는 소금으로 계산했을 때 5g 정도의 양. 2016년 국민건강 영양 조사에 따르면 국이 기본인 음식문화를 가진 우리나라 국민의 경우 하루에 나트륨을 평균 4,878mg, 다시 말해 소금 약 12g을 섭취하는 것으로 조사된다. 무려 권장량의 두 배가 넘는 수치다.



다행인 것은 식습관을 조금만 개선하면 나트륨 섭취량을 얼마든지 효과적으로 줄일 수 있다가공식품에는 소금함량 높으므로 될 수 있으면 신선한 재료로 직접 요리해 먹는 것이 좋은 데, 이때 소금을 과하게 사용하지 않아야 한다.

 

소금 대신

레몬과 향신료로

맛 살리기

 

심심한 음식이 입에 맞지 않는다면 소금을 대체해 맛을 채워줄 재료를 첨가하면 된다. 향이 강한 식물성 기름이나 볶은 깨, 감칠맛이 뛰어난 소량의 간장, 후추‧카레가루‧마늘‧고춧가루 같은 천연 향신료, 신맛이 입맛을 돋우는 레몬과 식초 등이 대안이 될 수 있다. 소금도 저나트륨 소금을 사용하면 도움이 된다.

 

또한, 요리 중에 간을 볼 때는 약간 싱겁다 싶을 때 멈추는 것이 맞다. 뜨거운 상태에서는 짠맛이 덜 느껴지기 때문이다. 또한, 이미 간이 된 음식에 습관적으로 소금이나 양념장을 넣는 것은 삼가야 한다.



국이나 찌개 섭취도 줄이는 것이 좋지만 먹어야 한다면 건더기 위주로, 나트륨 함량이 높은 국물은 남기는 것이 좋다. 또한, 김치와 장아찌, 젓갈류, 라면 등도 너무 많이 먹지 않도록 한다. 가공식품을 살 때도 요령이 있다.

 

모든 식품에 표시되는 영양표시 중 나트륨 함량을 비교한 후 적은 것을 선택한다. 사소한 듯 보이는 습관만 바로잡아도 하루에 섭취하는 나트륨양을 대폭 줄일 수 있다.





      

    

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비만은 고혈압과 당뇨 심지어 수면무호흡증과 여러 관절장애와 관련이 있다는 사실은 누구나 알고 있다. 뿐만 아니라 임신전이나 임신 중에 건강에 해로운 나쁜 지방위주의 식사를 한 여성에게서 태어난 아이는 성인기에 정동장애, 대개는 불안장애를 보일 가능성이 크다. 


산모의 지방세포가 염증성 사이토카인을 분비하여 태반을 통과하는 것이 그 기전이다. 우울증과 지방세포의 사이토카인은 비례관계다. 그리고 우울증을 앓는 비만환자에게 효과적인 처방은 운동이다. 운동은 뇌 속의 호르몬과 사이토카인 수치를 알맞게 조절하고 어느 정도 안정을 찾게 해준다. 


그런데 지방의 좋은 역할도 많다. 인류가 진화하면서 나중에 음식이 부족할 때를 대비하여 간편하게 지방세포를 쌓아 둠으로써 생존가능성을 높여왔다. 지방은 열손실을 방지하고, 특히 갈색지방은 체온조절과 수많은 긍정적인 역할을 한다. 



한 인체를 보호하고 완충작용을 해서 골절을 줄이는 역할을 한다. 그러나 인간의 몸에 쌓이는 지방은 중년기에 늘어나면서 재분배과정을 거치는데 피하지방에 쌓여 있던 체지방이 주요장기를 감싸고 있는 내장지방으로 이동한다. 


즉 나이가 들면서 근육, 간으로 지방이 이동하고 심지어 골수까지 이동한다. 간에 지방이 쌓이면 지방간이 되고 인슐린 저항성 및 포도당 불내성, 고혈압으로 특정 지어 지는 대사증후군이 발생하게 된다. 근육은 마블링이 잘되어 있으며 피하지방의 성분보다 염증성이 더 강하기 때문에 나이가 들어가며 이러한 나쁜 지방이 사망위험성을 증가 시킨다. 


이러한 비만이 될 운명은 정해져 있을까? 유전적으로 부모가 비만이거나 과체중이면 아이가 4배 정도 위험이 도사린다. 당뇨는 부모가 모두 당뇨이면 30%, 한쪽이 당뇨이면 15% 정도 걸릴 확률이 있다. 이러한 비만을 물리치기 힘든 이유가 최근 밝혀졌다. 



과거 의학자들은 음식이 즐겁고 유쾌한 감정을 일으키는 만큼 많이 먹으면 행복한 호르몬이 많이 나온다고 생각했다. 그러나 정반대의 사실을 발견했다. 맛있는 음식을 먹을 때 역치가 높아지면서, 뇌의 보상중추 반응은 오히려 감소하였다. 


비만 환자는 수년간 식이요법을 하다 보면 도파민 기능이 크게 손상되어, 줄어든 보상기능을 만회하기 위하여 훨씬 더 많은 지방과 당분을 섭취하도록 재프로그래밍 되는 것이 인체다. 


기름진 음식이 혀에 닿았을 때 부드러운 식감을 느낀다. 그래서 뷔페집에 가면 이러한 유혹에 멈출 수가 없다. 생물교과서에서 나오는 혀가 느끼는 맛이 신맛, 단맛, 짠맛, 쓴맛 그리고 최근에 증명된 감칠맛 정도가 상식이었다. 



그러나 최근 한 연구를 통하여 인간을 비롯한 동물의 혀에 지방을 감지하는 단백질이 존재한다는 사실이 밝혀졌다. 이러한 단백질이 존재하면 분명 관련 DNA 도 있을 법 하다. 


이 유전자는 실제로 연구를 통해 확인 되었으며 이러한 유전자 변화를 통해 어떤 사람들이 음식 속 지방에 더 민감한지 설명할 수 있었다. 설명인 즉, 단백질 수용체를 적게 물려 받은 사람은 지방함량이 높은 음식을 갈망하게 된다. 또한 후천적으로도 기름진 음식을 많이 먹으면 이 유전자의 스위치가 켜지면서, 감지 단백질이 줄어들 수 있다. 


안타깝게도 이렇게 되면 동일한 쾌감을 얻기 위해 아이스크림이나 삽겹살, 곱창을 더욱 찾게 될 것이다. 결과적으로 더 기름진 음식을 먹지만 그 맛은 훨씬 덜 즐기는 상태가 된다.























      

    


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20일은 봄비가 내려 백곡(百穀)이 윤택해진다는 곡우(穀雨)다. 곡우는 본격적인 농경이 시작되는 시기다. 이날 전남 영광 앞바다(칠산)엔 알을 밴 조기 떼가 몰려온다. 


해마다 곡우철이면 어김없이 나타나는 조기를 ‘오사리 조기’·‘곡우살 조기’라 한다. 우리 조상이 약속을 잘 지키지 않는 사람에게 ‘조구만도 못한 놈’이라고 꾸짖은 것은 그래서다. 


곡우살 조기는 크진 않지만 연하고 맛이 뛰어나다. 양자강·황하 그리고 우리나라 여러 큰 강에서 흘러내리는 먹이로 살찌는 조기는 서해의 주인공이다. 칠산(七山) 앞바다로부터 연평도까지 산란하기 위해 이동하는 조기 떼를 달 반을 두고 잡아낸다. 



산뜻한 단맛을 풍기는 조깃국은 일품이고, 굴비가 없이는 여름 살림을 못하는 줄 알았던 시절이 오랫동안 있어 왔다. 꾸들꾸들하게 반 쯤 마른 알배기 굴비를 구운 것은 잊기 어려운 한국의 특미다.


인천 최초의 의학박사인 고(故) 한옹 신태범 박사의 조기 상찬(賞讚)이다. 조기는 서해안을 대표하는 생선이다. ‘조기’(助氣)란 이름부터 특이하다. 사람에게 기(氣)를 북돋워주는 효험이 있다는 의미다. 


석수어(石首魚)라고도 불린다. 머리에 돌같이 단단한 2개의 뼈가 있어서다. 분류학상 민어과 생선으로, 부세·흑조기·황강달이·민어도 민어과에 속한다. 이 중에서 조기가 가장 비싸다. 


부세를 조기로 속여 팔기도 한다. 일반인은 식별이 힘들다. 조기는 배 상단의 옆선(흰색 2줄)이 두껍고 선명한 반면 부세는 옆선이 약하고 희미하다. 


조기는 참조기·후조기·보구치 등으로 나뉜다. 이 중 대표 격인 참조기는 노란색에 입술이 불그스름하고 몸통이 통통하다.



한방에선 소화가 잘 되는 보양식품으로 친다. 평소 소화력이 약하거나 입이 ‘짧은’ 노인·어린이에게 추천된다. ‘동의보감’엔 “순채와 같이 국을 끓여서 먹으면 식욕을 돋우고 소화가 잘되며 기를 보(補)한다. 


음식이 잘 소화되지 않고 배가 불러오면서 갑자기 이질이 생겼을 때 유용하다”고 기술돼 있다. 조선 말기의 의인(醫人) 황필수 선생이 저술한 ‘방약합편’엔 “맛이 달고 성질이 평하다. 


위 건강에 유익하며 설사를 다스린다”고 쓰여 있다. 흰 살 생선인 조기는 단백질(참조기 생것 100g당 18.3g)이 풍부하고 지방 함량은 적어(1.7g) 맛이 담백하다. 


100g당 열량이 93㎉로, 기름진 붉은 살 생선에 비해 훨씬 낮다. 굴비는 말린 생선이니만큼 생조기에 비해 단백질(100g당 44.4g)·지방(15.2g)·열량(332㎉)이 높다. 


소금에 절였기 때문에 혈압을 높이는 나트륨도 꽤 많이 들어 있다(100g당 412㎎). 소금에 절여 말린 정어리의 나트륨 함량(2400㎎)보다는 낮다.



조기의 평균 몸길이는 20∼30㎝. 평균 무게는 280g이다. 몸길이가 40㎝까지 자라는 놈은 비늘도 엄지손톱만 하다. 눌렀을 때 살에 탄력이 있고 전체적인 색은 거무스레하되 배 부위는 붉거나 황금색을 띠는 것이 상품(上品)이다. 


간혹 싱싱하게 보이도록 배 부위를 치자 색소 등으로 노랗게 칠한 것도 있으므로 주의한다. 살 때는 잿빛을 띤 은색 광택이 나는지, 눈은 선명한지, 살이 전체적으로 윤기가 흐르는지, 아가미의 색이 선홍색인지 확인한다. 


국내산 참조기는 꼬리의 길이가 짧고 두툼하며 부채꼴 모양인 것이 특징이다. 조기를 소금에 절여 말린 것이 굴비다. 한자로 굴비(屈非)는 굽히거나 비굴하지 않게 산다는 뜻이다. 


고려 인종 때의 세도가 이자겸이 붙인 이름이다. 그는 왕에게 독이 든 떡을 진상했다는 혐의로 정주(지금의 영광)에 유배된다. 


그곳에서 영광굴비를 처음 맛본 이자겸은 굴비에다 자신의 심정을 담아 ‘정주굴비’라고 쓴 뒤 사위인 왕에게 올렸다. 진짜 영광 굴비(오사리 굴비)는 ‘오사리 조기’를 갯바람에 말린 뒤 영광 법성포 들판에서 통보리 속에 묻어 보관한 것이다. 


보통 굴비는 20마리가 한 두름인데 ‘오사리 굴비’는 10마리가 한 드름이고 가격도 훨씬 비싸다. 



‘오사리 굴비’는 임금님 주안상의 단골 메뉴였다. 맛의 비결은 알이 차고 살이 오른 시기와 법성포의 특수한 기상 조건의 합작품이란 분석도 있다. 


법성포 갯바람의 습도가 낮엔 45% 아래지만 밤엔 96% 이상이어서 조기가 급속히 마르거나 썩는 것을 막아준 덕분이란 것이다. 조기의 산란기는 4∼6월이며 알을 낳기 적당한 수온은 10∼13도다. 


조기는 산란할 때 소리 내어 우는 습성이 있다. ‘산후 우울증’(?) 탓인지 산란을 마친 뒤에도 울기를 멈추지 않는다. 


제주도 남서쪽인 동중국해에서 겨울을 지낸 조기는 3월 말∼4월 중순에 흑산도 칠산 바다에 도달한다. 4월 하순엔 서산 앞의 목덕도, 5∼6월엔 연평도 근해까지 올라와 산란을 마친다. 연평도 조기 어장은 대개 6월 10일까지 성시(盛市)를 이룬다. 





















 

      

    

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