우리 선조는 수어로 취급

일본에서도 ‘천하 3미’ 중 하나로 간주

영양적으론 고단백ㆍ저열량 식품

 

해양수산부가 3월의 웰빙 수산물로 지정한 생선은 숭어조기넙치 등이다. 그중 숭어는 늦가을부터 겨울이 제철인데 3월의 웰빙 생선으로 올린 것은 이달엔 아직 꽃샘추위가 남아 겨울의 끝자락으로 여긴 까닭이다.

 

맛있는 것을 칭송할 때 ‘한 겨울 숭어 맛’, ‘겨울 숭어 앉았다 나간 자리, 뻘만 훔쳐 먹어도 달다’는 옛말이 있는 것은 겨울 숭어 맛이 절정이어서다. 숭어는 계절마다 맛이 다르다. 겨울 숭어는 달고, 여름 숭어는 밍밍하고, 가을 숭어는 고소하다. 수온이 올라가면 수분이 많아지고 흙냄새가 나는 등 맛이 떨어진다. ‘여름 숭어는 개도 안 먹는다’는 말이 생긴 까닭이다.

 


정약전이 쓴 어류도감 ‘자산어보’에는 숭어에 대해 “맛이 좋고 깊어서 생선 중 첫째로 꼽힌다”고 기술돼 있다. 우리 조상은 숭어(崇魚)를 수어(秀魚, 首魚)라고도 불렀다. 온갖 물고기 가운데 맛이 가장 뛰어날 뿐 아니라 생김새가 길고 빼어나다고 여겨서다.

 

숭어를 칭하는 방언 이름은 100가지 이상이다. 전남 무안에선 몸집이 큰 것을 숭어, 그보다 작은 것을 ‘눈부럽떼기’라 한다. 작은 놈에게 ‘너는 숭어도 아니다’고 놀렸더니 눈을 부릅떴다고 해서 붙여진 이름이다. 자라면서 이름이 계속 달라지는 생선을 출세어(出世魚)라고 하는데 숭어방어농어 등이 여기 속한다.

 

 

일본에서도 숭어는 에도(江戶)시대에 성게해삼 창자젓과 함께 ‘천하 3가지 별미’로 간주됐다. 숭어는 전체적으로 둥글고 길며 머리가 납작한 편이다. 길이가 4080㎝가량 되는 중형급 생선이다. 최대로 성장하면 길이 120, 무게 8㎏에 이른다. 청색의 등(등 푸른 생선의 일종)과 은색의 배를 갖고 있다. 식물성 플랑크톤이나 유기물 등을 먹고 산다. 소금구이국 등 다양한 요리에 사용된다.

 

영양적으론 저열량고단백 식품이다. 100g당 단백질 함량은 22g으로 성장기 어린이나 노인이 즐겨 먹으면 양질의 단백질 섭취가 가능하다. 100g당 열량이 105㎉여서 다이어트중인 사람도 별 부담 없이 먹을 수 있다. 열량이 같은 무게의 조기(93)보다 약간 높지만 송어(121)참치(132)보다는 낮다.

 

또한 혈관 건강에 이로운 DHAEPA 등 오메가-3 지방이 풍부하다. 등 푸른 생선붉은 살 생선다운 장점이다. 그래서 숭어는 동맥경화심장병뇌졸중 등 혈관질환 환자에게 추천할 만하다. 피를 만드는 데 필요한 철분(빈혈 예방)과 세포 재생을 돕는 비타민인 나이아신도 제법 들어 있다.

 

 

숭어의 외양상 특징은 몸 아래쪽에 주판알 크기의 돌출 부위가 있다는 것이다. 그래서 ‘배꼽이 있다’는 오해를 자주 받는다. 돌출 부위는 위의 출구(유문)이 발달한 것으로 닭의 모이주머니와 같다. 유문을 가진 것은 숭어가 뻘을 먹고 살아서다.

 

뻘을 먹는 숭어를 한방에선 귀한 약재로 썼다. 어떤 약과도 잘 어울린다고 여겨서다. 세종 때 편찬된 ‘향약집성방’에도 “숭어는 진흙을 먹어서 백약을 꺼리지 않는다”고 기술돼 있다. 한방에선 숭어를 위()를 열어 먹은 음식을 잘 통하게 하고(소화를 돕고) 오장을 이롭게 하며 살찌게 하는 생선으로 친다(동의보감).

 

 

숭어의 알로 만든 어란(魚卵)은 대중에 널리 잘 알려지지 않은 전통음식이다. 산란기인 35월에 잡힌 숭어의 알에 참기름 등을 넣어 만든 것이다. 영산강에서 잡히는 참숭어의 알을 사용한 것이 유명하다. 조선 시대엔 대궐에 진상되거나 대갓집의 술안주로 쓰였다. 과거에 어란은 경기도 평택전남 영암이 유명 산지였다. 요즘은 영암에서만 명맥을 유지하고 있다.

 

숭어는 참숭어(가숭어)와 보리숭어(개숭어)로 흔히 구분된다. 가격은 참숭어가 보리숭어보다 비싸다. 부산에선 참숭어가 밀치라 통하며 별미 횟감으로 친다. 참숭어와 보리숭어는 같은 숭어과()라 외양이 엇비슷하지만 자세히 보면 차이가 있다. 성어를 기준으로 크기는 보리숭어가 더 크다. 뚜렷하게 다른 부위는 눈이다. 눈동자 테두리의 색깔이 보리숭어는 검은색, 참숭어는 노란색이다.

 

 

한편, 숭어 하면 슈베르트의 가곡 ‘숭어’(피아노 5중주곡)를 떠올리는 사람이 많다. 이 가곡의 원래 제목은 ‘송어’였다. 초기 번역가의 실수로 엉뚱하게 우리나라에서만 ‘숭어’로 개명됐다. 숭어와 송어는 이름이 비슷하지만 완전히 다른 생선이다. 우연히도 둘 다 민물과 바닷물에서 생존이 가능하다. 민물 생선인 송어 가운데 바다송어(salmon trout)는 아예 바다에서 생활한다.

 

바다와 강을 오가는 회귀성 어종인 숭어는 10월부터 2월까지는 연안보다 상대적으로 수온이 높은 먼 바다로 나갔다가 봄철 산란기가 되면 강 하류나 포구로 되돌아오는 습성이 있다. 은어처럼 강 상류까지 거슬러 올라가진 않는다. 길이 45㎝ 정도인 어미가 되면 바다로 나가 산란한다





    

    



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건강관리의 핵심은 ‘체온 유지’라고 해도 과언이 아니다. 우리 몸은 체온이 1도만 떨어져도 신진대사가 12% 이상 저하되고 면역력도 30% 이상 낮아진다. 반대로 체온을 1도만 올려도 면역력이 5배 정도 강해진다.

 

체온을 유지하려면 가벼운 운동 못지않게 몸을 따뜻하게 해주는 음식을 섭취하는 것도 중요하다. 차가운 음식을 먹게 되면 소화 과정에서 많은 에너지가 사용되고 이로 인해 체온이 일시적으로 떨어지게 된다. 어쩌다 한두 번은 괜찮지만 지속적으로 찬 음식을 섭취하면 잦은 감기와 비염의 원인이 될 수 있다. 건강관리를 위해 체온을 유지하고 몸의 면역력을 높여주는 음식들을 살펴보자.

 

 

소화 촉진과 빈혈 예방에 효과적인 ‘연근’

 

 

연근은 연꽃의 땅속줄기로, 아삭한 식감과 단맛을 가진 약용식물이다. 연근의 점액질에 들어 있는 뮤신 성분은 천연소화제로 불리는데, 단백질 소화를 촉진하고 위 점막을 보호해 체온 유지에 도움을 준다. 또한 연근에는 타닌 성분이 풍부해 치질이나 궤양, 코피 등의 지혈 작용을 돕는 효과가 있다.

 

이외에도 연근은 비타민C와 철분이 풍부해 빈혈 예방에 좋고, 강력한 항산화 성분인 플라보노이드가 들어 있어 피로 해소와 피부 미용에도 도움을 준다. 칼륨도 풍부해서 나트륨 배출을 촉진해 고혈압과 고지혈증을 예방하는 효과도 있다.

 

 

감기 예방과 시력 보호에 좋은 ‘단호박’

 

 

늙은 호박보다 크기도 작고 단맛도 강한 단호박은 감기에 걸리기 쉬운 환절기 면역력 강화에 좋은 음식이다. 단호박에는 항산화 성분인 베타카로틴이 늙은 호박의 5배, 애호박의 19배나 많이 들어 있다. 베타카로틴은 체내에 산소를 공급하고 혈액순환을 원활하게 해주어 체온 유지에 효과적이며, 활성산소를 제거해 두통 완화와 피로 해소에 도움을 준다.

 

단호박은 따뜻한 성질을 가진 음식으로 호흡기 질환인 감기로 인한 폐 손상 방지와 면역력 강화에 좋다. 단호박에 함유된 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환돼 눈 건강에도 도움을 준다. 식이섬유가 많아 변비 예방에도 좋고, 칼로리도 낮아 다이어트 음식으로도 제격이다.

 

 

부기 제거와 탈모 증상을 완화해주는 ‘팥’

 

 

팥에는 안토시아닌과 사포닌이 풍부하게 들어 있어 노화의 주범이자 각종 질병의 원인인 활성산소를 제거하고 세포의 손상을 억제하는 효과가 있다. 또한 안토시아닌과 사포닌 성분이 이뇨 작용을 원활하게 해주어 몸속에 쌓인 노폐물을 배출시켜 부기 제거에 도움을 준다. 특히 팥에 들어 있는 사포닌 성분은 혈중 콜레스테롤 수치를 줄여주고 혈관을 튼튼하게 해주어 혈액순환이 원활해지도록 돕는다.

 

팥은 피로 해소에도 탁월한 효능을 자랑한다. 팥에 들어 있는 비타민B1은 당질 대사를 원활하게 해주어 피로 물질을 제거해주고, 모세혈관에 충분히 영양을 공급해 모발 건강과 탈모 예방에도 도움을 준다. 철분도 우유의 100배 이상이 함유돼 있어 두통이나 울렁거림, 빈혈 증상을 개선하는 효과도 있다.

 

 

혈액순환과 간의 해독작용에 좋은 ‘부추’

 

 

부추는 철분이 풍부해 혈액 생성과 순환을 도와 체온을 높이는 효과가 있다. 부추를 꾸준히 섭취하면 수족 냉증 개선과 생리통 증상을 약화시키는 효능이 있다. 감기의 대표 증상인 기침과 재채기, 가래, 콧물을 멎게 하는 역할도 한다. 또한 부추의 향을 내는 휘발성 물질인 유화아릴 성분은 살균과 방부 작용이 뛰어나 설사가 멈추도록 돕고, 에너지 대사를 높여 체온을 올리는 기능을 한다.

 

부추는 ‘간의 채소’라는 별명을 가지고 있다. 부추에 들어 있는 비타민 A와 C가 간의 해독작용을 돕고, 비타민B1이 풍부해 피로 해소와 몸의 활력을 높여준다. 이외에도 부추에는 엽록소와 철분이 풍부해 빈혈을 예방하고, 칼륨도 풍부해 붓기나 부종을 유발하는 나트륨 배출에 효과적이다.

 

 



    

    



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코로나19 바이러스 전파가 급속도로 진행되면서 바이러스를 비롯한 질병에 견디기 위한 면역력을 높이는 데 관심을 갖는 이들이 많다. 전문가들도 평상시 영양소가 균형 잡힌 식단을 먹고 적당한 운동을 하는 등 생활습관을 건강하게 갖는 것이 중요하다고 조언한다. 기본적으로 면역력이 높으면 바이러스 뿐 아니라 각종 질병의 공격을 막아낼 수 있는 힘이 생기고, 반대로 면역력이 낮은 경우에는 약한 공격에도 쉽게 질병을 얻을 수 있다. 다만 코로나19 감염 우려로 야외활동이나 외식을 갖는 게 조심스러운 만큼 집에서 간단하게 면역력을 높일 수 있는 방법을 알아보자.

 


감염 우려로 외식도 최대한 자제하고 있는 만큼 집에서 간단히 면역력을 높일 수 있는 음식은 어떤 것들이 있을까. 먼저 '케르세틴'에 주목해 보자. 채소나 과일에 분포하고 있는 이 성분은 플라보노이드계에 속하는 배당체 중 하나로 항바이러스와 항균 작용이 높은 것으로 알려져 있다. 특히 열에도 강하기 때문에 조리를 하는 과정에서도 쉽게 파괴되지 않는다. 특히 우리 몸이 스스로 만들어 낼 수 없는 성분이기 때문에 음식이나 보충제로 섭취를 통해서만 얻을 수 있다. 케르세틴은 만성염증을 예방하는 효과가 있을 뿐 아니라 혈관 안쪽에 지방이나 콜레스테롤이 쌓이지 않도록 돕는 역할도 한다.



케르세틴이라는 성분이 풍부하게 함유된 대표적인 식재료는 양파. 특히 양파 알맹이보다 껍질에 케르세틴 성분이 30~40배 더 많이 함유된 것으로 알려져 있다. 흔히 양파를 손질할 때 껍질을 버리기 쉽지만 이 껍질을 잘 모아뒀다가 육수를 내거나 차를 끓일 때 활용하면 케르세틴 성분을 섭취할 수 있게 된다. 이때 양파 껍질은 꼼꼼히 손질하는 것이 중요한데, 흙이나 이물질을 털어낸 뒤 흐르는 물에 씻은 다음 알맹이와 껍질을 분리한다. 껍질에는 농약 성분이 남아있을 수 있기 때문에 식초를 한 두 방울 떨어뜨린 뒤 5분 정도 물에 담가놨다가 사용하면 된다.


손질된 양파 껍질을 물에 넣고 푹 끓이면 양파의 아린 맛은 제거되고 달큰하면서도 깔끔한 맛의 차를 즐길 수 있다. 이때 양파 껍질만으로 맛이 밋밋하다고 느껴지면 대추를 넣고 함께 끓여보자. 대추의 씨를 제거한 뒤 과육을 함께 우려내면 대추의 단맛이 배가된다. 따뜻한 양파 껍질 대추차를 꾸준히 즐기면 체온 유지에도 도움이 될 뿐 아니라 면역력을 높일 수 있게 된다.

 

 

양파 뿐 아니라 마늘 역시 알리신을 많이 함유하고 있어 면역력을 높이는 데 도움을 주는 식재료로 꼽힌다. 특히 지난 중증급성호흡증후군(SARS·사스) 유행 당시에도 면역력이 높은 식품으로 주목을 받았다. 마늘이 많이 함유된 김치가 면역력을 높이는 음식으로 해외에 소개되기도 했다. 알싸한 맛의 알리신 성분에 살균 효과가 있어 면역력을 높이는 데 도움이 된다. 


생마늘의 알싸한 맛 때문에 마늘을 익혀먹는 것이 좋다면, 굽는 것 보다 삶는 것이 영양소를 지키는 데 도움이 된다. 염증 증상을 완화하는 효과는 생마늘 자체의 알리신에 들어있지만, 열을 가하면 폴리페놀 함량은 오히려 증가해 노화방지 등의 효과도 있다. 생으로 먹어도 좋고, 익혀서 먹어도 좋다는 의미다.

 

돼지고기에 들어있는 동물성 단백질도 필수 아미노산이 풍부해 면역식품으로 좋다. 코로나19집콕인 경우라면 간단히 마늘과 양파, 돼지고기로 한 상 차림을 해보는 건 어떨까.    





    

    



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신종 코로나바이러스로 온 세계가 떠들썩한 2월이다. 눈에 보이지 않는 바이러스에 대한 두려움 속에서 우리 몸을 스스로 보호할 방법은 철저한 개인위생과 면역력 유지이다.


바이러스를 비롯한 질병은 몸의 면역 기능이 떨어졌을 때 더 쉽게 침투한다. 면역 체계는 균형 잡힌 식사와 충분한 수면, 휴식, 운동 등의 규칙적인 일상생활을 통해 유지된다. 튼튼한 면역력을 위해서는 면역력 향상을 돕는 음식을 챙겨 먹는 식습관의 중요성은 말할 것도 없다.




면역력이 떨어지면 즉각적으로 몸 상태에 변화가 생긴다. 가장 먼저 쉽게 피로함을 느끼고 식욕 부진으로 이어진다. 또한 피부에 트러블이 일어나며 심리적으로 불안함을 느끼는 경우가 잦아진다. 이러한 몸의 신호를 별것 아니라고 무시하면 나중에는 더 큰 질병으로 몸이 앙갚음을 할 수 있다.



면역력에 좋은 음식은

뭐가 있을까?


마늘



제2차 세계대전 당시의 기록을 보면 약이 부족할 때 마늘이 쓰였다고 한다. 그만큼 마늘은 탁월한 영양효능을 지닌 식품으로 미국 타임지에서 선정한 세계 10대 건강 음식 중 하나다.


다양한 방면에서 건강 증진에 도움이 되는 마늘에서 눈여겨볼 성분은 ‘알리신’이다.


마늘을 먹을 때 특유의 알싸한 향과 맛을 느낄 수 있는데 이는 알리신 성분 때문이다. 알리신 성분은 강력한 살균 및 항균 작용을 한다. 우리 몸에 병균이 침투하는 것을 방지하는 역할을 하면서 면역력을 높여준다.


살균 효과를 가지고 있는 유기황화합물이 다른 채소나 과일보다 월등하게 많이 함유되어 있는데, 마늘이 가장 강력한 항생제 식품으로 손꼽히는 이유다.



버섯



버섯에서 주목할 성분은 ‘베타글루칸’이다. 이 성분이 우리 몸의 콜레스테롤 수치를 저하시키며 탁월한 항암 효과를 나타낸다. 허준의 <동의보감>에 버섯은 ‘기운을 돋우고 식욕을 증진시켜 위장을 튼튼하게 만들어준다’라고 기록되어 있다. 그만큼 버섯은 암을 예방할 수 있는 웰빙 식품이자 대표 장수 식품으로 손꼽힌다.



단호박



호박 안의 노란 속살에는 ‘베타카로틴’ 성분이 함유되어 있다. 이는 체내에 들어오면 비타민A로 전환된다. 베타카로틴은 유해산소를 제거하는 대표적인 항산화 성분이다. 또한, 노화를 억제하여 암, 심장병, 뇌졸중 등의 성인병을 예방하는 기능이 있다.


단호박은 면역력 유지에 필수 요건인 숙면에도 효과적이다. 체내의 신경조직을 강화시켜 여러 원인으로 쌓인 스트레스와 불면증을 해소하는 데 좋다.



바이러스도 물리치는

면역력 증강 요리,

부드러운 <단호박 그라탕>



기관지를 튼튼하게 하는 단호박은 추운 겨울에 약해질 수 있는 호흡기 건강에도 좋은 식품이다. 단호박을 베이스로 하여 면역력 증진에 효과적인 마늘, 버섯, 양파 등을 넣은 한 그릇 요리를 소개한다. 
부드럽고 달콤한 맛의 <단호박 그라탕>이다.


고소한 치즈와 부드러운 단호박이 채소를 싫어하는 아이들의 편식 습관도 고쳐줄 수 있는 요리이다.



단호박 그라탕 만들기

필요한 재료


단호박 ½통, 마늘 5개, 양파 ⅓개, 양송이버섯 4개, 소금, 후추, 버터, 밀가루(버터와 밀가루는 동량), 우유, 모짜렐라 치즈



단호박 그라탕

만드는 과정



1. 마늘, 양파, 버섯은 잘게 썰어서 준비한다. 기름을 두른 팬에 마늘, 양파를 넣고 볶다가 버섯을 넣고 소금을 뿌려 채소의 숨이 죽을 때까지 볶는다.




2. 약한 불의 팬에서 버터를 녹인 후에 밀가루를 조금씩 뿌려가며 잘 저어준다. 걸쭉한 상태가 되면 우유를 조금씩 넣어 가면서 잘 저어준다. 뭉치지 않게 잘 섞어 베사멜 소스를 완성한다.


Chef's tip

찬 우유를 한 번에 넣게 되면 온도 차이 때문에 뭉치기 쉽다. 조금씩 넣어가며 풀어준다.




3. 삶은 단호박을 으깨어 앞서 볶아준 채소와 베사멜 소스를 넣고 잘 섞는다.


Chef's tip

단호박은 속의 씨와 타래를 숟가락으로 깨끗이 긁어 껍질의 딱딱한 부분만 저민 뒤 찜통에서 찌거나 전자레인지에서 4~5분 가열하여 푹 익혀 한입 크기로 썬다.




4. 오븐 용기에 넣고 모짜렐라 치즈를 덮는다. 200도의 오븐에서 8~10분 동안 치즈가 녹을 때까지 익혀서 완성한다.




그라탕의 매력은 들어가는 재료의 제한이 없다는 점이다. 집에 있는 다양한 재료를 넣어 더욱 풍성한 한 그릇 요리로 응용할 수 있다. 아이들의 입맛을 고려하여 햄, 콘옥수수를 추가해도 좋으며, 종류가 다른 치즈를 듬뿍 올리면 더욱 풍미가 짙어진다.


바이러스가 공격하는 추운 겨울에 우리 몸의 면역력을 지키는 <단호박 그라탕>으로 맛있고 건강한 식사 시간을 즐겨보자.






<참고: 가톨릭중앙의료원 건강칼럼, 성빈센트병원, 대한한의사협회 블로그, 삼성서울병원 건강상식>





    

    



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항암치료를 받을 때 영양관리는 매우 중요합니다. 최근 미국에서 항암치료 등 화학요법 시 먹어야 하는 10가지 식품이 소개됐습니다.


미국 건강전문 웹사이트인 헬스라인은 화학요법 동안 먹어야 하는 10가지 식품’(10 Foods to Eat During Chemotherapy) 기사에서 암 환자를 위한 식품의 요건으로 가벼운 맛, 소화 용이, 영양소 농축 등을 꼽았습니다.


암 환자는 항암제 치료를 받을 때 구강 건조, 미각 변화, 구토감, 피로감 등의 부작용을 흔하게 호소하기 때문에 더 건강하고 균형 잡힌 식사가 필요하다고 합니다. 이런 조건으로 고른 10가지 식품을 살펴봤습니다.

 


1. 계란 계란은 단백질과 지방을 공급해 암 환자의 피로를 이겨낼 힘을 주는 음식으로 꼽혔습니다. 지방은 암환자에게 에너지를 공급하고, 단백질은 항암치료시 특히 중요한 근육을 형성하는 데 도움을 줍니다. 식감이 부드러운 계란은 구강 통증을 호소하는 암 환자에게도 권장됩니다.


2. 오트밀 탄수화물, 단백질, 지방 등 다양한 영양소와 항산화 성분을 제공합니다. 수용성 식임섬유로서 장 내 유익균의 먹이가 되는 베타글루칸이 풍부해 장의 원활한 활동도 돕습니다. 구강 건조, 구강 통증, 구역질 등 항암치료의 부작용을 완화하는 데도 유용합니다.



3. 아보카도 식욕이 크게 떨어진 암환자에게 추천하는 식품입니다. 불포화 지방이 풍부해 나쁜 콜레스테롤 혈중 농도는 낮추고, 좋은 콜레스테롤의 혈중 농도는 높입니다. 식이섬유가 풍부한 것도 돋보입니다. 특히 항암치료로 구강 건조, 구강 통증, 변비, 체중 감량 같은 부작용이 나타날 경우 아보카도 섭취가 해소법이 될 수 있습니다.


4. 묽은 수프 항암 치료를 받는 환자들은 물맛이 평소와 다르다고 호소하는 경우가 있습니다. 이 때 묽은 수프는 훌륭한 수분 보충법이 될 수 있습니다. 수프에는 채소나 허브를 첨가할 수 있으며 육류, 닭고기 등을 활용해 단백질을 보충하는 것도 좋은 방법입니다.


5. 견과류 – 아몬드캐슈넛 등 견과류는 좋은 간식이 될 수 있습니다아몬드 등에는 단백질건강한 지방비타민미네랄이 풍부하기 때문입니다또 아몬드에 풍부한 구리망간은 체내 항산화 효소의 좋은 원료가 될 수 있습니다.



6. 호박씨 호박씨도 아몬드처럼 암환자에게 이상적인 간식으로 꼽힙니다. 지방과 단백질, 항산화 비타민인 비타민 E가 풍부하기 때문입니다.


7. 채소 브로콜리, 케일, 콜리플라워, 양배추 등 배추과 채소는 각종 영양소와 항암, 항산화 성분이 풍부합니다. 특히 브로콜리에는 신체 면역 체계 강화에 유용한 비타민 C가 많이 들어 있습니다.


8. 스무디 항암치료 중인 암환자가 딱딱한 음식을 씹는 데 어려움을 겪고 있거나 식사를 통한 각종 영양소 보충이 전반적으로 부족하다면 스무디를 직접 만들어 마시는 것도 좋습니다.



9. 항암치료 후 설사, 구역질이 생겼다면 흰 빵이나 크래커가 좋은 선택이 될 수 있습니다. 둘 다 소화가 잘 되는 식품이기 때문입니다. 통곡으로 만든 빵은 영양소는 풍부하지만 위에 탈을 일으킬 수 있습니다.


10. 생선 항암치료 중이라면 일주일에 2회 정도는 생선을 섭취하기를 권장합니다. 생선에는 양질의 단백질과 혈관 건강에 이로운 오메가-3 지방, 비타민 D가 풍부합니다. 오메가-3두뇌 건강에 이롭고 염증 완화효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 비타민 D면역력을 강화하는 데 도움을 줍니다.





    

    



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겨울철 건강관리의 핵심은 체온 유지라고 해도 과언이 아니다. 우리 몸은 체온이 1도만 떨어져도 신진대사가 12퍼센트 이상 저하되고 면역력도 30퍼센트 이상 낮아진다. 반대로 체온을 1도만 올려도 면역력이 5배 정도 강해진다.


영하의 강추위가 이어지는 겨울철 체온 유지를 위해서는 가벼운 운동 못지않게 몸을 따뜻하게 해주는 음식을 섭취하는 것도 중요하다. 차가운 음식을 먹게 되면 소화 과정에서 많은 에너지가 사용되고 이로 인해 체온이 일시적으로 떨어지게 된다. 어쩌다 한두 번은 괜찮지만 지속적으로 찬 음식을 섭취하면 잦은 감기와 비염의 원인이 될 수 있다.


겨울철 체온을 유지하고 몸의 면역력을 높여주는 음식들을 살펴보자.

 


소화 촉진과 빈혈 예방에 효과적인 연근


겨울철 대표 채소인 연근은 연꽃의 땅속줄기로, 아삭한 식감과 단맛을 가진 약용식물이다. 연근의 점액질에 들어 있는 뮤신 성분은 천연소화제로 불리는데, 단백질 소화를 촉진하고 위 점막을 보호해 체온 유지에 도움을 준다. 또한 연근에는 타닌 성분이 풍부해 치질이나 궤양, 코피 등의 지혈 작용을 돕는 효과가 있다.


이외에도 연근은 비타민C와 철분이 풍부해 빈혈 예방에 좋고, 강력한 항산화 성분인 플라보노이드가 들어 있어 피로 해소와 피부 미용에도 도움을 준다. 칼륨도 풍부해서 나트륨 배출을 촉진해 고혈압과 고지혈증을 예방하는 효과도 있다.

 


감기 예방과 시력 보호에 좋은 단호박


늙은 호박보다 크기도 작고 단맛도 강한 단호박은 감기에 걸리기 쉬운 환절기 면역력 강화에 좋은 음식이다. 단호박에는 항산화 성분인 베타카로틴이 늙은 호박의 5, 애호박의 19배나 많이 들어 있다. 베타카로틴은 체내에 산소를 공급하고 혈액순환을 원활하게 해주어 체온 유지에 효과적이며, 활성산소를 제거해 두통 완화와 피로 해소에 도움을 준다. 단호박은 따뜻한 성질을 가진 음식으로 호흡기 질환인 감기로 인한 폐 손상 방지와 면역력 강화에 좋다.


단호박에 함유되어 있는 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환되어 눈 건강에도 도움을 준다. 식이섬유가 많아 변비 예방에도 좋고, 칼로리도 낮아 다이어트 음식으로도 제격이다.

 


붓기 제거와 탈모 증상을 완화해주는


팥에는 안토시아닌과 사포닌이 풍부하게 함유되어 있어 노화의 주범이자 각종 질병의 원인이 되는 활성산소를 제거하고 세포의 손상을 억제하는 효과가 있다. 또한 안토시아닌과 사포닌 성분이 이뇨 작용을 원활하게 해주어 몸속에 쌓인 노폐물을 배출시켜 붓기 제거에 도움을 준다. 특히 팥에 들어 있는 사포닌 성분은 혈중 콜레스테롤 수치를 줄여주고 혈관을 튼튼하게 해주어 혈액순환이 원활해지도록 돕는다.


팥은 피로 회복에도 탁월한 효능을 자랑한다. 팥에 들어 있는 비타민B1은 당질 대사를 원활하게 해주어 피로 물질을 제거해주고, 모세혈관에 충분히 영양을 공급해 모발 건강과 탈모 예방에도 도움을 준다. 철분도 우유의 100배 이상이 함유되어 있어 두통이나 울렁거림, 빈혈 증상을 개선하는 효과도 있다.

 


혈액순환과 간의 해독작용에 좋은 부추


부추는 철분이 풍부해 혈액 생성과 순환을 도와 체온을 높이는 효과가 있다. 부추를 꾸준히 섭취하면 수족 냉증 개선과 생리통 증상을 약화시키는 효능이 있다. 감기의 대표 증상인 기침과 재채기, 가래, 콧물을 멎게 하는 역할도 한다. 또한 부추의 향을 내는 휘발성 물질인 유화아릴 성분은 살균과 방부 작용이 뛰어나 설사가 멈추도록 돕고, 에너지 대사를 높여 체온을 올리는 기능을 한다.


부추는 간의 채소라는 별명을 가지고 있다. 부추에 들어 있는 비타민 AC간의 해독작용을 돕고, 비타민B1이 풍부해 피로회복과 몸의 활력을 높여준다. 이외에도 부추에는 엽록소와 철분이 풍부해 빈혈을 예방하고, 칼륨도 풍부해 붓기나 부종을 유발하는 나트륨 배출에 효과적이다.

 




    

    



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비타민D는 우리 몸에 반드시 필요한 영양소지만 일조량이 줄어드는 겨울엔 비타민D 부족 현상이 나타날 수 있다. 자외선이 피부를 자극하면서 비타민D가 합성되는데, 낮이 점점 짧아지는 가을과 겨울엔 햇볕을 통해 비타민D를 얻는 데 한계가 있기 때문이다.


비타민D근육과 뼈, 치아 등을 튼튼하게 만들어주고 면역세포인 T세포의 작용에도 관여하는 것으로 알려져 있다. 건강한 생활을 영위하기 위해서는 비타민D가 부족하지 않도록 각별히 주의를 기울여야 한다.

 


영국 일간 가디언은 최근 기사를 통해 비타민D 부족 현상을 예방할 수 있는 5가지 방법을 소개했다. 첫 번째 방법은 비타민D 보충제를 복용하는 것이다. 특히 피부색이 상대적으로 어두운 사람들은 그렇지 않은 사람과 비교했을 때 햇볕에 노출되는 시간 대비 비타민D 합성량이 적은 것으로 알려져 있다.


전문가들은 피부색이 어두운 사람들의 경우 1년 내내 비타민D 보충제를 복용하기를 권하고 있다. 보충제는 크게 두 가지다. 비타민D 제품이 있고, 비타민D가 포함된 종합비타민 제품이 있다. 아무래도 후자보다는 전자를 먹는 게 비타민D 권장량을 채우는 데 도움이 된다.

 


보충제만큼 효과가 확실하진 않지만 식품 섭취를 통해서도 비타민D를 공급받을 수 있다. 문제는 비타민D를 제공하는 식품이 그렇게 다양하지 않다는 것이다.


많지 않은 비타민D 공급원 중 하나를 꼽자면 버섯이 대표적이다. 버섯의 표면은 사람이나 동물의 피부와 마찬가지로 햇볕과 만났을 때 비타민D를 합성해낸다. 햇볕을 많이 쬔 버섯일수록 비타민D 함유량이 높아지는 것이다이 때문에 재배 단계에서부터 버섯을 햇볕에 노출시켜 비타민D 수치를 높이는 재배 업자들이 많은 것으로 알려져 있다. 표고버섯을 햇볕에 말려 먹어도 생 표고버섯을 먹을 때보다 더 많은 비타민D를 섭취할 수 있다.



고등어, 연어, 청어, 참치처럼 기름진 생선도 몇 안 되는 비타민D 공급원 중 하나다. 양식장이 아닌 야생에 사는 연어는 플랑크톤을 먹고 사는데, 플랑크톤에 비타민D가 풍부하다. 연어를 통해 비타민D를 섭취하려면 대서양 연어 등 야생에서 잡힌 연어를 먹는 게 좋다는 뜻이다.

 

대구 간유(liver oil) 역시 비타민D를 공급해준다. 비타민D가 부족해 T세포에 이상이 생기면 피부 가려움증 등 알레르기 반응이 일어날 수 있는데 오메가3나 대구 간유가 이 증상을 완화하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 대구 간유는 오일 형태의 제품도 있지만 요즘은 오메가3처럼 알약 형태의 보충제로 많이 판매돼 먹기 편리하다.

 

겨울철 비타민D 부족을 예방하는 마지막 방법은 우유나 시리얼 등을 고를 때 비타민D 강화제품을 선택하는 것이다. 그러나 비타민D를 함유한 식품 자체가 많지 않듯이 비타민D 강화제품을 찾는 것도 쉽지 않다. 이 때문에 전문가들은 비타민D 섭취와 관련해선 보충제를 메인으로 복용하고 식품은 보조적인 수단으로 생각할 것을 권하고 있다.

 




    

    



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유럽에서 빠지지 않는 필수 아침 식사메뉴가 있다. 바로 치즈다. 이미 오래 전부터 건강을 위해 찾았던 치즈. 하지만 왜인지 한국에서는 조금 낯선 풍경이다. 사실 치즈는 알고 먹으면 더할 나위 없는 건강식품이다. 어느 광고의 문구처럼 뼈도 튼튼 몸도 튼튼하게 하는 몇 안 되는 식품이 바로 치즈인 것이다.



치즈, 이래서 즐겨 먹는다


오래 전부터 사랑을 받아온 건강식품 치즈. 최근까지도 음식연구가들의 입에 오르내리며 여전히 큰 인기를 끌고있는 대표 식품이다. 이미 우리나라 학교 급식시장에서도 치즈의 건강효능을 알고 성장기 학생들의 건강증진과 우유 소비 활성화를 위해 치즈급식을 확대했다. 찾으면 찾을수록 매력적인 식재료라는 점에서 빼놓을 수 없는 것이다.


우선 치즈는 신진대사를 도와 소화를 잘 시키는 낙산(butyrate)이라는 지방산이 들어있어서 칼로리를 소비하는데 효과적인 식품이라고 볼 수 있다. 치즈는 또 영양분이 풍부한 단백질 성분으로 이뤄져 있기 때문에 근육운동을 하는데도 효과적이다. 치즈는 뼈에도 좋은 칼슘이 풍부해 성장기 어린이들이나 골다공증 등 뼈 질환을 고민하는 이들에게도 추천할 만한 음식이다.



또 치즈는 대장세포에 영향을 미치면서 염증을 줄여주는 등 대장암 예방에 효과적이며, 몸 속 혈당을 조절하는 역할도하기에 당뇨병에도 좋은 음식으로 꼽을 수 있다. 다만 지나친 섭취는 화를 부르는 법. 정제과정에서 일부 치즈는 소금함량이 상대적으로 높거나 칼로리가 높은 경우가 있다.


기억해 둘 것은 우유보다는 양유나 염소유로 만든 치즈가 소화가 더 잘되기 때문에 우리 몸에 더 잘 맞는다는 사실이다. 우유의 경우에는 인공사료를 먹인 젖소인 반면 양이나 염소는 자연 농장에서 자란 경우가 많다는 점에서 어느 쪽이 더 건강할지 예상할 수 있다. 실제로 함유된 영양성분에서도 우유보다 양과 염소에서 훨씬 높게 나타난다.



입맛에 맞게 골라먹는 치즈


치즈 종류만 수백가지 이상이지만 가장 대표적인 치즈 종류만 살펴볼까한다. 우선 샐러드나 파스타와 잘 어울리는 부드러운 리코타 치즈는 단백질과 비타민A, 비타민B, 아연 등이 풍부하다. 소금과 지방 함량이 낮아 부담 없이 섭취가 가능한 치즈라고 볼 수 있다.


파르메산 치즈는 이탈리아산 치즈로 홀스타인 종의 젖소에서 짠 우유로 만든다. 작은 조각을 썰어 과일이나 천연 소시지 등과 먹어도 좋고 가루를 내 음식에 뿌려먹기에도 좋다. 다른 치즈보다 소화가 잘 되기 때문에 임산부나 노인, 운동선수에게 추천할만한 치즈다.


체다 치즈는 영국 체다 지방에서 유래된 치즈로 강한 맛을 자랑하고 단단한 형태를 띠기 때문에 국내 슈퍼에서도 쉽게 만날 수 있다. 유제품만 먹으면 탈이 나는 유당불내증을 앓고 있다면 체다 치즈를 추천한다. 유당을 많이 포함하지 않아 불편함을 다소 줄여줄 것이다.



이탈리아 로마 시절로 거슬러 올라가는 페코리노 로마노 치즈는 양유로 만들었다. 표면은 매끄럽고 외부는 진갈색이나 백색을 띈 짠맛이 강하고 매운맛이 특징인 치즈다. 주로 소스와 함께 녹이거나 파스타 위에 갈기도 하고 와인 안주 등으로도 인기다.


신선한 연질의 치즈르 만나고 싶다면 코티지 치즈를 추천한다. 코티지 치즈는 유지방을 제거한 저온살균된 우유에 첨가물을 통해 응고시켜 만들어낸 흰 결정체다. 맛은 부드럽고 약간 신맛이 특징인데 촉촉한 질감을 자랑한다. 코티지 치즈는 다른 치즈보다 수분함량이 높기 때문에 10일 전후까지만 보관할 수 있다.


양과 염소 우유로 만들어 소금물에서 숙성시키는 페타 치즈는 짭짤하고 부드럽게 부서지는 질감을 갖고있다. 그리스 발칸반도 국가에서 만들어진 세계에서 가장 오래된 치즈로 꼽히는 만큼 많은 사람들의 사랑을 받고있다.


신선하고 가장 건강한 치즈를 찾는다면 파넬라 치즈를 꼽을 수 있다. 단백질은 많고 소금과 지방 함량은 낮은 파넬라 치즈는 작은 조각을 애피타이저로 즐겨 찾는다. 파넬라 치즈는 저온 살균한 우유로 만든 숙성시키지 않은 생 치즈로 다른 재료들과 흡수를 잘해 마늘이나 칠리 페이스트 등과 섞어 가공제품으로 판매되기도 한다.





    

    



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계란을 둘러싸고 다양한 오해와 진실이 공존하고 있다. 최근 미국에서는 계란을 많이 먹어도 콜레스테롤이 높아져 건강에 해롭거나 하지는 않는다는 연구 결과가 나왔다.

 


미국의 웹기반 의학전문지 메디컬 익스프레서의 최근 기사에 따르면 미국 텍사스공대의 비만과 대사건강 연구실은 48명의 성인을 대상으로 계란 섭취에 관한 실험을 진행했다고 한국식품커뮤니케이션포럼이 전했다.

 

그 결과 계란을 먹는다고 해서 포화 지방더 많이 섭취하는 것은 아니라는 결과가 나왔다. 계란을 먹으면서 포화 지방 함량이 높은 음식을 함께 섭취하는 경우가 그리 많지 않다는 것이다.

 


두 번째 실험은 계란 섭취가 혈당 수치를 악화시키는 지를 알아보는 연구였다연구팀은 참가지를 4개의 집단으로 나눠 네 종류의 아침식사를 제공했다스크램블 에그를 곁들인 식사포화 지방을 포함한 식사포화 지방과 스크램블 에그가 포함된 식사일반 식사를 제공했다대신 이들은 모두 같은 칼로리와 동일한 양의 지방탄수화물단백질을 섭취하도록 했다.


그 결과 계란을 먹는 것이 혈당 수치에 악영향을 미치지 않는 것으로 나타났다. 계란을 많이 먹는 사람과 적게 먹는 사람만을 대상으로 한 추가 분석에서도 두 집단 간 혈당 수치 차이는 없었다. 연구팀은 건강한 사람에게 계란 섭취 한계는 없다 계란은 최고의 단백질 공급원이라고 말했다.


결국 계란을 다양한 방법으로 요리해 먹더라도 나쁜 콜레스테롤 수치를 높여 혈관건강에 해로운 포화지방의 섭취가 늘어나지는 않는다는 것이다.



다만 기존 연구에서는 계란의 과다 섭취에 대해 경고하는 목소리가 있다. 의학칼럼리스트인 조홍근 내과 전문의에 따르면 달걀이 콜레스테롤을 높인다거나 상관없다는 다양한 연구 결과에는 섭취량의 차이가 있다. 하루 콜레스테롤 섭취량이 100mg 이하인 사람은 그 이상 콜레스테롤을 먹으면 혈중 콜레스테롤이 약 50mg/dL 추가 상승한다.


하지만 평소 콜레스테롤을 350 mg 이상 섭취하는 사람은 거기서 더 먹더라도 수치가 올라가지 않는 식이다. 평소 식습관에 따라 계란 섭취가 미치는 영향이 달라진다는 것이다. 조 전문의는 고지혈증이 있다면 케이크, 기름 많은 고기 등과 함께 달걀을 줄이거나 노른자를 적게 먹기를 권했다. 또 심장병 환자는 본인의 콜레스테롤 수치에 따라 주치의와 상의해 결정하는 것이 좋다고 말했다.

 




    

    



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하루 4회 이상 묽은 변이 나오는 증상을 보통 설사라 한다. 설사는 지속기간에 따라 급성 설사와 만성 설사로 분류된다. 급성 설사는 갑자기 발병한 뒤 310일 내에 회복된다. 세균·바이러스·기생충 등에 의한 감염성 설사가 대부분 급성이다. 과식이나 약제, 독버섯·카페인 등이 급성 설사를 유발한다.

 


설사는 발생 메커니즘에 따라서도 구분된다. 삼투성 설사·분비성 설사·염증성 설사·운동이상 설사 등이다. 이중 삼투성 설사는 섭취한 음식이 소장에서 흡수되지 않아 장이 수분을 끌어들인 결과다. 유당분해효소가 없거나 부족한 사람이 우유를 마신 후 나타나는 설사와 마그네슘을 포함한 제산제 등을 복용한 뒤 생기는 설사가 여기 해당한다.

 

장 점막의 구조적 손상 없이 세균성 독소 등에 의해 장내 수분이 과다하게 분비된다면 분비성 설사이기 쉽다. 콜레라 독소에 의한 설사가 대표적인 분비성 설사다. 담즙산이나 변비약 등에 의한 설사도 여기 속한다.

 


크론병·궤양성 대장염 등 염증성 장 질환이나 허혈성 장염 등에 의해 장 점막에 염증·궤양 등이 생긴 결과로 나타나는 것이 염증성 설사. () 점막에 염증이 있으면 장의 흡수 능력은 떨어지고 분비는 증가해 설사가 유발된다. 운동이상 설사는 장 운동 변화로 수분이 충분히 흡수되지 않은 것이 원인이다. 과민성 장증후군이 대표 질환이다.

 

만성 설사는 수주에서 수개월까지 지속되는 설사를 가리킨다. 삼투성·분비성·염증성·운동이상 설사 모두 만성 설사로 이어질 수 있다. 가장 흔한 만성 설사의 원인은 과민성 장증후군이다.

 


급성 설사라면 안정과 수분공급이 최선의 치료법이다. 끓인 보리차나 이온음료 등으로 수분을 공급하면 대개 호전된다. 탈수가 심하거나 영아·노인이라면 정맥주사로 수분과 전해질을 공급해야 한다. 항생제 복용 필요성이 없는 경우가 대부분이지만 이질·콜레라·기생충 감염 등에 의한 설사, 여행자 설사, 면역기능 저하로 나타나는 설사 등엔 항생제가 처방되기도 한다.

 

만성 설사는 원인을 찾아내 이를 해소하는 것이 중요하다. 특별한 원인 질환을 찾지 못할 때가 많다. 이때는 보통 증상 완화에 중점을 둔 대증(對症)치료를 한다. 수분과 전해질 공급이 필수적이며, 특히 영양 상태 개선이 필요하다.


설사 치료에 도움이 되는 식품도 있다. 홍시가 대표적이다. 감에 함유된 비타민 C는 열·공기에 노출돼도 쉽게 파괴되지 않아 그냥 먹기만 해도 양질의 영양분을 섭취할 수 있다. 감의 떫은맛 성분인 타닌은 강한 수렴 작용을 해 설사를 멎게 하고 위궤양 증상도 완화시킨다.

 


매실도 설사를 호소하는 사람에게 권할만한 과일이다. 매실에 풍부한 구연산(유기산의 일종)은 항균(抗菌) 효과가 있어 식중독균 등 각종 유해 세균의 활동과 번식을 막는다. 배탈·설사가 날 때, 매실 농축액이나 매실청을 먹으면 설사가 멈추고 배앓이가 가라앉는다.

 

매실은 3독을 없앤다는 말이 있다. 여기서 3독이란 음식물의 독, 피 속의 독, 물의 독을 말한다. 일본인은 매실에다 소금으로 간을 하고 차조기로 붉은 물을 들인 매실장아찌(梅干)를 반찬으로 자주 먹는다. 습기가 많은 날씨로 인해 빈번하게 나타나는 식중독을 예방하기 위한 음식으로 활용하는 것이다.

 

한방에선 평소 땀이 많고 설사를 자주 하는 사람이 찹쌀을 볶아서 먹을 것을 권장한다. 찹쌀이 위벽을 덮어주는 역할을 한다는 이유로 위염 탓에 속이 거북해 식사를 못하는 사람에게도 추천된다.



배탈이 나거나 설사가 심할 때 을 먹으면 효과를 볼 수 있다. 익히지 않고 생밤으로 먹었을 때 더욱 효과적이다. 밤은 5대 영양소가 균형 있게 들어있는 식품이다. 소화가 잘 되는 양질의 당분이 들어있어 위와 장을 튼튼하게 해준다.

 

연근도 설사 환자에게 이롭다. 손상된 장 점막을 회복시키고 혈관을 오그라들게 하는 효능이 있어서다. 말린 연근을 가루로 만들어 차로 끓이거나 밥을 지을 때 함께 넣어 먹으면 된다. , 몸이 차고 소화력이 약한 사람은 조려서 먹는다.

 

설사가 잦을 때는 부추죽도 좋다. 따뜻한 성질을 가진 부추는 체내 냉기를 몰아내고 몸을 덥혀주며 혈액순환을 원활하게 한다. 설사로 인해 떨어진 체력을 회복시키는 데도 도움이 되고 신진대사를 원활히 해서 몸을 보호한다.

 


사과즙도 도움이 된다. 사과에 풍부한 펙틴이 대장의 운동 기능을 향상시키고 장벽을 튼튼하게 해서다. 펙틴은 유산균 등 장내 유익균도 활성화시킨다. 유해균을 제거하고 노폐물이나 독소의 배출을 원활하게 해 장을 깨끗하고 튼튼하게 한다.


녹차도 수시로 마시면 설사 증상을 완화시킬 수 있다. 수렴 작용을 하는 타닌 성분이 풍부해 설사를 멎게 해준다. 해독작용을 통해 독소나 유해균을 체외로 배출시킨다.

 

설사 환자가 삼가야 할 식품도 있다. 쓴 음식·매운 음식, 기름진 음식 등 자극적인 음식이다. 빈번한 음주도 만성 설사의 원인이 되므로 음주를 자제할 필요가 있다. 식습관을 바로잡는 것도 배탈·설사 예방에 효과적이다. 평소 식사 시간이 일정하지 않거나 과식·폭식이 잦으면 장이 약해져 설사 증상이 나타나기 쉬워서다





    

    



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