집에서 손쉽게 운동을 즐기는 홈트(홈트레이닝)족들이 늘면서 작은 운동 기기를 구매하는 이들이 늘어나고 있다. 대표적인 것이 바로 ‘폼롤러’다.

 

원통형 스티로폼 모양인 폼롤러는 가격이 비싸지 않으면서도 손쉽게 스트레칭이나 근막 이완 운동을 할 수 있는 도구다. 어렵지 않으면서도 우리 몸의 긴장을 풀어 주는 스트레칭을 통해 봄철 나른한 춘곤증을 이겨내 보자.

 

 

먼저 폼롤러는 바닥에 눕거나 앉아서 해야 하는 경우가 많기 때문에 충격을 흡수해 줄 수 있는 요가매트를 깔아둔 뒤 시작하는 것이 좋다.

 

폼롤러는 45cm, 60cm, 90cm 등 크기가 다양한데 먼저 90cm 원형 폼롤러를 이용해 운동하는 법을 알아보자.

매일 컴퓨터 앞에 앉아서 일하기 때문에 등이 굽거나 거북목인 사람이 많다. 폼롤러로 가볍게 등 마사지 하기를 추천한다.

 


 먼저 폼롤러를 날개뼈 밑 부분에 가로로 둔다. 윗몸일으키기를 할 때와 마찬가지로 두 손을 깍지 껴 뒷통수에 대고 엉덩이를 살짝 들어올린다. 상체를 들어 올리지 말고 무릎을 구부렸다 펴는 동작으로 폼롤러를 롤링한다.

 

이때 고개는 천정을 바라보지 말고 무릎을 계속 응시하며 각도를 유지해야 한다. 발바닥 역시 바닥에 붙인 채로 무릎을 움직여 롤링하는 것이 포인트다.

 

 

바닥에 누워 허리와 엉덩이 사이에 폼롤러를 위치시킨 뒤 눕는다.

 

머리는 땅에 대고 발바닥은 바닥에 붙인 채 무릎은 세운다. 이때 양손을 깍지 낀 다음 한 쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨준다. 반대쪽 발 끝은 바닥을 향해 펴 준다. 반대로 번갈아가며 양쪽 무릎을 당겨오는 동작을 하면 허리 뿐 아니라 허벅지 스트레칭에도 좋다.

 

 

폼롤러를 세로 방향으로 놓은 뒤 위에 누워보자.

 

이때도 무릎은 세우고 발바닥은 바닥에 놓는다. 척추를 따라 폼롤러가 중앙에 위치하도록 한 다음 머리와 꼬리뼈가 폼롤러 위에 놓이도록 위치를 조정한다.

 

양쪽 팔을 바닥에 대고 좌우로 가볍게 롤링하면 척추 이완에도 도움이 된다. 힘을 들이지 않고 가볍게 흔들어 스트레칭 하는 것이 좋다.

 

무릎을 꿇은 뒤 폼롤러를 팔 앞쪽에 두고 손바닥 날로 폼롤러를 굴리듯 밀며 상체를 바닥에 밀착시키는 것도 좋다. 이때 바닥에 과하게 닿지 않고 자연스럽게 상체가 폼롤러를 따라가도록 하는 것이 좋다.

 

 

*주의사항


폼롤러는 딱딱한 스펀지이기 때문에 무리하게 사용할 경우 통증이 나타날 수 있다. 관절의 움직임 역시 무리하게 가동하면 오히려 몸에 무리가 될 수 있다.

 

특히 디스크 환자이거나 근육통증이 있는 경우에는 전문가와 상의한 뒤 이용하는 것이 좋다.

 

폼롤러가 원형으로 쉽게 굴러가기 때문에 어떤 자세를 하든 좌우 균형을 맞추고 몸의 중심을 잃지 않도록 신경써야 한다. 무엇보다 호흡에도 신경 써 숨은 코로 충분히 들이마시고 입으로 내뱉는 방식으로 해야 스트레칭에 도움이 된다.

 

 

  


      

    

Posted by 국민건강보험공단

  하루종일 컴퓨터를 바라보고 있는 당신  하루 중 반 이상을 컴퓨터 앞에서 보내고 계시진 않으
  신가요?
 현대인이라면 피해갈수 없는 VDT 증후군, 자칫하다 목 디스크와 허리 디스크를 불러 올
  수 
있다고 
합니 뒷목이 뻐근해지는 오후잠깐 스트레칭 어떠신가요.

 

컴퓨터의 장기사용으로 유발되는 VDT증후군

 

목디스크의 원인이 될 수 있는 VDT증후군(Viusal Display Terminal Syndrom) 환자들이 급증하고 있다. ‘컴퓨터 세대’라고 할 수 있는 2,30대 젊은 계층에서 목디스크 환자가 비율이 점점 높아진 것이다.

 

단순히 젊은 사람들뿐 아니라 회사원과 같이 컴퓨터를 많이 사용하는 사람라면 대부분 VDT증후군의 후유증으로 목이 뻐근하고 허리가 뒤틀리는 통증을 경험하게 된다.  장시간 컴퓨터를 사용하면 앉아 있는 시간이 많아 신체근육이 활발하게 움직이지 못하므로 어깨와 목, 손목 등이 쑤시고 아파 목 디스크의 초기 증상이 나타난다.



목디스크에 걸리기 쉬운 회사원

 

컴퓨터를 사용하는 일이 많은 은행원 이나 공무원, 일반 관리, 사무직 근로자들일수록, 어깨, 허리 부위 통증이 자주 올 확률이 높다. 어깨와 허리는 움직이지 않고 경직된 자세로 손가락만 빠르게 움직이며 장시간 같은 동작을 반복하기 때문이다. 특히 의자에 앉아 있는 시간이 길어지면 거북목 증후군을 불러 일으키기 쉽다.

거북목 증후군은 컴퓨터를 오래 사용하는 사람들중 자신의 눈높이보다 낮은 위치의 모니터를 장시간 쳐다 볼 경우, 목이 거북의 목처럼 앞으로 구부러지는 증상을 말한다. 거북목의 경우 목디스크는 물론 어깨 통증의 원인이 되며 두통이나 턱관절 장애까지생길 가능성이 있다.

 

VDT증후군이 지속되어 거북목 증후군, 디스크 초기증상이 왔음에도 단순한 피로증상으로 판단하여 잘 모르고 넘어가는 경우가 많아 미리 예방하고 통증을 완화시키는 것이 중요하다.

  

 

 

 

목디스크로 발전할 수 있는 VDT 증후군 예방하기

 

모니터위치 조절하기

컴퓨터 모니터는 거북목증후군의 제일 큰 원인이 된다. 혹시 거북처럼 목을 빼면서 눈 아래에 시선을 두고 모니터를 보고 있진 않은가? 흐트러진 자세를 바로 잡아 목의 통증을 잡겠다고 가만히 앉아 턱에 힘을 주고 목만 안쪽으로 들이미는 경우가 있는데 이럴 경우에는 허리를 곧게 펴 자연스레 균형을 맞추는 것이 좋다모니터와 자신의 눈 높이를 적절하게 맞추면 목을 자주 내밀지 않아도 되어 머리가 자연스레 뒤로 당겨지기 때문에 목 뒷부분의 결림 현상이 생기지 않는다. 애꿎은 목만 이리저리 돌리지 말고 모니터부터 점검해야 한다.

   

MP3나 핸드폰, 디지털 카메라도 거북목의 원인이 될 수 있다. 핸드폰의 경우 고개를 숙이며 문자메시지를 보내는 경우가 많기 때문에 문자메시지를 보낼 때도 가능한 목을 깊숙이 숙이지 않는 것이 좋다.  MP3와 같은 작은 기기라도 목에 부담이 될 수 있는데 더구나 크기가 큰 DSLR 디지털카메라의 경우 목디스크의 큰 원인이 될 수 있으므로 왠만하면 전자기기를 목에 걸고 다니지 않는 것이 좋다.

찜질과 파스를 이용  

흔히 근육통이 있을 때 사용하는 방법이 온찜질과 파스사용이다따뜻한 수건을 준비하여 20~30분 정도 아픈 부위에 얹어 놓고 가볍게 손으로 눌러준다. 파스사용의 경우 바르는 파스는 되도록 피하고 붙이는 파스를 이용하는 것이 좋다.

 

올바른 베개 선택하기 

높은 베개는 일자형 목뼈를 만들어 목의 신경계와 혈관을 압박하여 목디스크를 만든다. 그렇기 때문에 VDT증후군에 의한 거북목이 조금이라도 의심된다면 높고 딱딱한 베개는 피하는 것이 좋다. 목이 뻐근해지는 증상이 잦다면 수건을 동그랗게 말아 목에 받치고 자는 것도 좋은 방법이다.

 

 

Tip.  VDT 증후군 증상 체크하기

 

1. 자주 머리가 무겁고 아프다.

2. 아침에 일어날 때 어깨와 목이 뻣뻣하고 결린다.

3. 팔꿈치와 손목이 저리고 손가락 끝이 찌릿하다.

4. 눈이 침침하고 시력이 저하되었다.

5. 컴퓨터 작업을  조금만 해도 눈이 쉽게 피로해져 충혈된다.

6. 쉽게 피로함을 느끼고 가슴이 두근거려 일에 집중하기 어렵다.

7. 목이나 어깨의 근육이 뭉치고 저린다.

 

 

이중 3개 이상이 해당되어 있다면, 당신은 VDT 증후군에 노출되어 있다고 볼 수 있습니다. 올바른 자세와 습관으로 목디스크를 예방하고 증상이 심해지면 전문의의 진료가 필요하다.


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