‘Five a day' 캠페인을 들어 보셨는지? 하루 다섯 가지 색깔의 과일과 채소를 골고루 섭취하자는 취지로 1990년대 초반 미국에서부터 시작된 운동이다. 최근 세계적으로 컬러푸드의 중요성이 확산되면서 과일도 편식하지 말고 다양한 색깔을 조금씩 매일 챙겨 먹자는 목소리가 크다. 컬러푸드에 공통적으로 함유된 성분 피토케미컬은 식품의 색, 맛, 향을 결정하는 물질로 몸에 해로운 활성 산소를 막아준다. 또한 면역 기능을 증가해 노화 방지, 항암, 항염 효과 등 건강에 이로운 구실을 한다.





하지만 일반적으로 많은 사람들은 습관적으로 본인이 선호하는 특정 과일과 채소를 고집하는 경향이 있다. 설령 색깔별 각기 다른 과일과 채소의 효능을 알고 있어도 대수롭지 않게 생각하는 경우가 많다. 건강한 음식 섭취라고 하면 일반적으로 육류 섭취의 통제만 강조하고, 과일과 채소의 편식은 무심히 지나치기 일쑤다. 특히 아이들은 서구화된 식단과 인스턴트식품 선호로 인해 채소 먹는 것을 싫어하는 경우가 많다. 새봄을 맞아 아이들에게 채소가 왜 중요한지, 색깔별로 다른 효능을 설명하고 온 가족의 건강을 위하여 균형 잡힌 식단을 짜보자. 신이 내린 선물, 천연 비타민으로 불리는 컬러푸드의 놀라운 효능의 모든 것.







토마토, 사과, 딸기, 수박, 석류, 자두, 붉은 피망, 고추 등 빨간색 과일에 집중적으로 몰려 있는 안토시아닌은 강력한 항산화 물질로 우리 몸 안에서 유해산소를 제거하는 청소부 역할을 한다. 암세포 성장을 억제하고 시력 향상과 당뇨병 조절에 도움을 주며 혈액 순환에도 탁월하다. 소염, 통증을 완화시켜 관절염에도 좋다. 또 토마토나 수박 등에 함유된 성분 라이코펜은 심장을 튼튼하게 해주고 암을 예방하는 탁월한 효능을 발휘한다.







레몬, 귤, 오렌지, 호박, 고구마, 파인애플, 당근, 감, 살구 등 노란색 식품에 많이 들어 있는 베타카로틴은 암과 심장계 질환을 예방하는 항산화제이다. 귤, 레몬 등에 들어 있는 헤스페래틴 성분은 혈관의 염증을 줄이고 몸에 좋은 콜레스테롤은 증가시키고, 몸에 나쁜 콜레스테롤은 낮춰준다. 호박, 감 등은 소화계 기능을 돕고 위장병 예방에 효과적이다. 또한 노화 예방, 면역 기능 향상을 돕고 다이어트에 도움을 준다.






키위, 케일, 양배추, 시금치, 오이, 브로콜리, 상추, 깻잎, 부추, 샐러리 등 초록색 음식은 건강한 세포 상태를 유지하는데 도움을 주는 성분이 많아 대장암이나 유방암, 전립선과 같은 호르몬과 관련된 암 발병률을 낮춘다. 짙푸른 녹색 잎채소 등에 많이 함유된 성분 인돌은 간을 튼튼하게 해주고 신장 기능을 원활하게 하며 오염물질을 해독시켜준다. 키위에는 빈혈을 막는 엽산이 다량 함유되어 눈 건강에 도움을 주고 특히 임산부에게 좋다.






가지, 포도, 블루베리, 체리, 검정콩, 자색 고구마, 복분자 등 보라색 식품은 동물성 지방의 섭취로 증가하는 노폐물 등이 혈관의 벽에 침착하는 것을 막아 혈액순환을 원활하게 하며 좋은 콜레스테롤 수치를 높여준다. 혈관계 질환뿐 아니라 유해 산소에 의한 유전자 손상을 감소시켜 항암 작용 등 성인병을 예방하는데 도움을 준다. 또한 블랙푸드는 기억력 향상과 뼈를 튼튼하게 해주고 시력을 보호해주며 노화 방지에도 도움을 준다.






양파, 마늘, 배, 무, 더덕, 도라지, 버섯 등 흰색 과일과 채소에는 알리신, 케르세틴 등이 다량 함유되어 나쁜 균으로부터 우리 몸을 보호해주는 면역력 증강의 묘약이다. 콜레스테롤 수치와 혈압 감소, 알레르기와 관련된 염증을 해소시키고 기관지암 등의 성장을 억제한다. 미세먼지 등 오염물질과 공해로부터 폐를 보호하는 역할도 한다. 또한 항산화 물질인 비타민C가 풍부해 암과 심장질환 예방에도 도움이 된다.




글/ 강명희 프리랜서 기자



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‘행복하게 자고 가쁜하게 일어난다’면 심신이 건강하다는 신호다. 아침에 기분 좋게 일어날 수 있다면 하루를 상쾌하게 시작할 수 있다. 영국의 일간지 ‘메일’(Mail)은 기사를 통해 잠에서 잘 깨고 아침에 활력을 느끼게 하는 데 도움을 주는 음식 10가지를 발표했다. ‘더 디톡스 키친 바이블’을 쓴 영국의 유명 영양 컨설턴트 롭 홉슨(Rob Hobson)이 선정한 것이다. 여기엔 생 카카오ㆍ계란ㆍ훈제연어ㆍ콩ㆍ오렌지주스 등이 포함돼 있다.





생 카카오엔 음식을 에너지로 변환시키고 혈당을 조절하는 등 신체 내에서 많은 역할을 하는 마그네슘이 풍부한 식품이다. 한 연구에선 마그네슘이 기분과 관련된 여성의 생리전증후군(PMS)을 완화시킨다. 생 카카오는 기분을 좋게 하는 펜에틸라민의 공급식품이기도 하다. 하루에 한 찻숟갈만 먹어도 마그네슘의 하루 섭취 권장량의 18%를 채울 수 있다.


최근 들어 카카오의 웰빙 효과가 잇따라 입증되고 있다. 카카오를 가공하면 초콜릿의 주원료인 코코아를 얻을 수 있다. 카카오는 카카오나무에서 얻는다.


카카오나무의 학명(theobroma cacao)은 ‘신(神)의 음식’이란 뜻이다. 원산지에서 카카오는 오랫동안 약으로 쓰였다. 16세기 유럽에 소개된 뒤에도 빈혈ㆍ식욕 부진ㆍ성욕 감퇴ㆍ발열ㆍ피로 해소 등 의학적 용도로 사용됐다. 지금도 서양의 호텔 방엔 초콜릿을 비치한다.  이는 여독을 풀고 잘 쉬라는 주인의 배려다.


카카오엔 플라보노이드란 항산화 성분이 같은 무게의 녹차ㆍ브로콜리ㆍ양파ㆍ적포도주보다 더 많이 들어 있다. 항산화 성분은 노화와 암ㆍ심장병 등 각종 성인병의 주범인 활성산소를 없애준다. 카카오엔 혈압 조절에 이로운 칼륨도 풍부하다.


카카오의 혈관 보호 효과는 파나마 쿠나 인디언의 사례에서 입증됐다. 이들은 집에서 직접 만든 코코아를 하루에 서너 잔씩 마신다. 이런 식습관은 이들의 고혈압ㆍ심장병 발생률을 낮추는데 기여했다. 60세 이상 쿠나족 남성의 평균 혈압이 수축기(최고) 110, 이완기(최저) 70으로 정상이었다. 나중에 도시로 이주한 쿠나족은 바쁜 도시생활 탓에 코코아 섭취를 소홀히 했다. 이 결과 혈관질환 발생률이 서구인과 별 차이 나지 않게 되었다.





계란으로 하루를 시작하는 것이 좋다. 이 ‘영양 발전소’는 점심때까지 포만감을 유지하도록 하는 단백질 함량이 높을 뿐 아니라 13가지의 비타민과 미네랄을 함유하고 있다. 특히 여기엔 섭취한 음식이 신체 세포의 에너지로 전환되도록 할 때 꼭 필요한 비타민 B군이 풍부하다.


비타민B는 생활에 활력을 불어넣는 영양소로 ‘활력 비타민’이라고 불린다. 인체 각 기관에 에너지를 원활하게 공급하는 역할을 한다. 이 영양소가 부족하면 체력과 면역력이 떨어져 병이나 무기력증이 생길 수 있다. 스트레스ㆍ술ㆍ담배ㆍ만성피로ㆍ만성질환은 비타민B를 쉽게 고갈시킨다. 비타민 B군은 신진대사를 활발하게 하고, 두뇌 활동에도 긍정적인 영향을 미친다. 체내에서 다양한 역할을 수행하는 만큼 충분히 보충되지 않을 경우 신진대사가 떨어지고 체력이 저하된다. 만성 피로 환자는 정상인에 비해 혈중 비타민 B1ㆍB2ㆍB6 가 부족하고 이에 의존하는 효소의 활성도도 낮다는 연구 결과도 나왔다. 계란 등 비타민 B군의 고른 섭취가 체력 유지의 관건이다.





훈제 연어 등 기름진 생선인 연어를 통곡 베이글 또는 호밀 빵, 저지방 크림치즈, 계란과 함께 아침 식탁에 올리면 멋진 아침 식사 메뉴가 될 수 있다. 연어는 오메가-3 지방의 주요 공급원이다. 오메가-3 지방은 코티솔 등 스트레스 호르몬의 영향을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.


오메가-3 지방을 적절히 섭취하면 신체와 정신에 활력을 줄 수 있다. 우울증 환자에게 오메가-3 지방이 함유된 식사를 제공했더니 우울증 치료제만큼 효과를 봤다는 연구결과가 캐나다 정신의학저널(2012년)에 실리기도 했다. 오메가-3 지방은 연어 외에 고등어 등 등 푸른 생선에 많이 들어 있고, 식물성 오일ㆍ견과류에도 풍부하다.





영양소가 강화된 아침 시리얼처럼 설탕이 적고 식이섬유가 강화(첨가)된 시리얼을 아침 메뉴로 선택하면 음식을 에너지로 전환시키는 비타민 B군을 더 많이 섭취할 수 있다. 겨울철에 부족해지기 쉬운 비타민 D의 좋은 공급식품이기도 하다. 시리얼에 생 과일ㆍ마른 과일ㆍ견과류ㆍ씨앗류를 추가해 영양소 강화 시리얼을 직접 만들 수도 있다.





활력을 유지하려면 체내에 비타민 D 농도를 적절히 유지하는 것도 중요하다. 비타민 D는 뼈 건강을 위해서도 꼭 필요한 영양소다.


아침에 귀리를 먹는 것은 가벼운 아침 에너지 슬럼프(부족)를 극복하는 좋은 방법이다. 귀리에 풍부한 식이섬유는 혈당의 균형을 잡는 데도 유효하다.





콩은 다수 사람에게 부족하기 쉬운 식이섬유의 가장 풍부한 공급식품 중 하나다. 식사 후 소화가 너무 느려지면 기분이 나빠질 수 있다. 식이섬유는 소화를 촉진한다.





다음은 말린 과일이다. 많은 10대 소녀의 혈중 철분 수치가 낮다. 철분 수치가 낮으면 피로ㆍ우울증을 유발할 수 있다. 말리 과일은 철분이 풍부하게 들어 있다. 말린 살구 80g을 먹으면 철분 하루 섭취 권장량의 15%를 보충할 수 있다.





겨울에도 일정한 체내 수분을 유지하는 것이 중요하다. 중앙 난방장치를 가동한 실내에서 오래 생활하면 겨울에도 쉽게 탈수에 빠질 수 있다. 탈수는 기분에 악영향을 미친다. 멜론 같이 수분이 많은 과일로 하루를 시작하는 것도 좋다.





요구르트에 든 유산균은 장을 건강하게 한다. 아침에 소화가 잘 안 돼 배가 부풀어 오른 느낌을 갖게 되면 기분이 다운될 수밖에 없다. 유산균은 기분과 우울증에 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 사실도 밝혀졌다. 유산균 등 프로바이오틱스는 장내의 유해균을 억제해 몸에 독소가 쌓이지 않도록 하고, 노폐물을 배출시켜 피로회복에 도움이 된다. 유산균 섭취로 인해 장내 유익균이 많아져 장 환경이 개선되면 세로토닌이란 행복 물질이 생성되는데, 이 행복 물질이 많아질수록 우울증ㆍ불안감ㆍ스트레스 등이 완화된다.





아침에 오렌지 주스 한 잔을 마시면 건강한 면역 체계에 필수적인 비타민 C를 많이 섭취할 수 있다. 비타민 C는 체내 활성산소를 없애는 항산화 효과를 나타낸다. 힘줄ㆍ혈관ㆍ뼈 같은 신체 조직을 구성하는 데 필요한 콜라겐 합성을 돕는다. 비타민 C가 부족하면 만성피로ㆍ소화장애ㆍ우울증이 나타날 수 있다. 비타민 C는 식물성 식품에 함유된 철분의 흡수를 돕는다.




글 / 식품의약칼럼니스트 박태균



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