운동복을 갖춰 입고 1시간 가까이 땀을 흘려야 ‘운동했다’고 말할 수 있는 건 아니다. 바쁜 와중에도 짬을 내서 몸을 움직인다면 아무것도 하지 않는 것보다 나은 결과를 얻을 수 있다. 영국 일간 가디언은 30초짜리부터 30분짜리 운동까지, 일상생활에서 할 수 있는 간단한 동작들을 소개했다.


30초 플랭크


플랭크의 기본자세는 바닥에 엎드려 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하는 것이다. 동작을 하는 동안 어깨와 등, 허리, 복부에 힘이 들어가기 때문에 중심부(코어) 근육을 단련하는 효과가 있다. 초보자라면 30초를 버티는 것도 어려울 수 있다. 일단 30초부터 시작해 시간을 점점 늘려 가도록 한다.



기본자세를 30초 동안 하는 게 익숙해지면 엎드린 상태에서 손바닥으로 바닥을 짚는 하이 플랭크, 몸을 옆으로 돌려 한쪽 손과 다리로 지탱하는 사이드 플랭크 등 변형 동작을 시도해본다.


1분 달리기



매일 1분씩만 전력 질주해도 체지방 감소와 근육 증가, 심폐 기능 향상 효과를 볼 수 있다. 초반 20초 동안 가속해 속도를 올린 뒤 그 속도로 40초를 더 달리면 된다. 한 연구에선 일주일에 세 차례 1분간 전력 질주하는 것이 중등도(땀이 살짝 나고 숨이 조금 차는 정도)의 운동을 50분간 하는 것과 비슷한 운동 효과가 있다는 점을 밝혀냈다.


10분

계단 오르기


계단 오르기는 심혈관 계통을 건강하게 하고 나쁜 콜레스테롤을 줄여준다. 계단을 올라간다는 것은 자기 체중만큼의 무게를 중력의 반대 방향으로 끌어올린다는 뜻이다. 천천히 올라가더라도 평지를 달리는 조깅과 비슷한 강도다. 같은 이유에서 중력과 같은 방향으로 움직이는 계단 내려가기는 운동이 되지 않는다. 



계단을 4층 올라가기만 해도 심폐 기능의 80%를 사용하게 된다. 전문가들은 대부분의 시간을 앉아서 보내는 사람의 경우 하루 13층의 계단을 오르는 것으로 근력과 유산소 운동 효과를 누릴 수 있다고 말한다.


한꺼번에 계단 13층을 오르는 것은 힘도 들고 고층 건물에서 살거나 일하지 않는 한 장소가 마땅치 않은 게 현실이다. 이럴 때는 한 번에 2~3층씩 몇 차례에 나눠 하루 안에 총 13층을 오르면 된다.


30분 걷기



걷기는 유산소 운동이 될 뿐만 아니라 스트레스와 우울을 관리하는 데도 도움을 준다. 30분 연속 걸을 시간이 없다면 하루 동안 세 차례, 한 번에 10분씩 걸으면 된다. 걸을 수 있는 거리를 확보하기 어려울 때는 하루 일과를 마치고 집에 돌아갈 때 버스나 지하철을 한 정거장 먼저 내리는 방법이 있다. 이왕이면 천천히 걷기보다 빠른 걸음으로 걷는 게 운동이 된다.





      

    

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최근 건강을 주제로 하는 TV 방송에서 계단 오르기의 효과와 방법이 상세히 소개되어 눈길을 끈 바 있다. 계단 오르기가 건강에 좋다는 말은 익숙하게 들어봤지만 실천에 옮기기란 그리 쉽지 않다 보니 주저한 경험이 많을 것이다. 하지만 그 효능은 생각보다 대단하다. 건강과 다이어트 둘 다 잡는 ‘계단 오르기’에 한번 도전해보자



혈관을

강하게 만든다


실제 사례로 출연한 3명의 일반인들은 평소 과체중으로 성인병의 위험에 늘 노출되어 있었다. 특히, 출연진 중 2명은 콜레스테롤과 중성지방이 극도로 높았던 고위험군이었으나 불과 3주 동안 하루 30분 이상 계단 오르기를 실천하여 콜레스테롤, 중성지방, 혈당의 수치가 거의 대부분 정상으로 되돌아왔다.



또 3명 모두 허리둘레는 평균 2~3센티 줄고, 체중은 3~4 킬로 감소했다. 혈관 건강을 위협하는 4가지 요소는 콜레스테롤, 중성지방, 혈당, 허리둘레다. 계단 오르기를 통해 혈관 건강에 놀라운 변화를 보여준 셈이다.



계단 오르기

운동 효과


1. 허리둘레 줄이고

2. 중성지방 수치 줄고

3. 혈압 및 혈당 수치 낮아지고

4. 심폐기능을 강화하며

5. 하체 근력도 향상된다



무산소,

유산소 운동의 결합


계단 오르기 운동은 무산소, 유산소 운동이 결합된 아주 좋은 형태의 운동이다. 30분 운동 후 칼로리 소모 결과 비교를 해보면 산책 63 Kcal, 약간 빠르게 걷기 120 Kcal, 계단 오르기 221 Kcal로 칼로리가 많이 소모된다.


때문에 체지방 감소에 유리하며 혈액순환을 돕는 유산소 운동으로 권장하고 있다. 허리를 바로 세우고 계단을 오르면 척추, 엉덩이, 종아리 등 하체 근력이 강화되는 무산소 운동 효과도 얻을 수 있어 그로 인해 심혈관이 튼튼해진다.



또한 몸의 균형을 잡기 위해 허리 근육과 복근에 힘이 들어갈 수밖에 없으므로 허리와 복근 등 상체운동으로도 좋다. 그렇다면 제대로 효과를 볼 수 있는 계단 오르기 방법은 무엇일까.



계단, 어떻게

올라야 할까


계단 오르기를 할 때는 일주일에 3회 이상, 하루에 30분 이상, 3개월을 꾸준히 운동할 것을 추천한다. 10층 계단을 목표로 컨디션에 따라 처음에는 7, 8층 정도 오르고 점차 층 계단 수를 늘려간다. 한 층 한 층 성과를 올리는 재미도 있다. 내려올 때는 무릎에 무리가 없도록 엘리베이터를 이용한다.



계단 오르기

바른 자세


1. 척추를 바로 세우고(뒤로 젖혀지는 것이 아닌)

2. 발 모양은 11자로, 양발 사이 보간은 주먹 하나 정도가 좋고

3. 계단을 디딜 때는 1/2 정도 올려 주며(노약자의 경우에는 발 전체를 디뎌도 된다)

4. 양팔은 가볍게 앞뒤로 흔들며

5. 엉덩이를 밀어 주는 느낌으로 계단을 올라가며

6. 약간 숨이 차고 땀이 나는 정도를 유지한다


주의할 점


계단을 내려올 때는 무릎 관절에 무리가 올 수 있으므로 엘리베이터를 이용하며, 다리나 무릎, 관절에 문제가 있다면 계단 오르기는 피하는 것이 좋다. 또한 계단 오르기 운동을 할 때 중간에 혹시라도 힘들다 싶으면 중간에 잠깐 쉬는 것도 바람직하다. 





      

    

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건강과 체중 조절을 위해 운동을 하려고 할 때 가장 큰 장해물은 시간이다. 우리는 이미 충분히 바쁜 하루를 보내고 있으므로 운동에 따로 시간을 투자하기가 쉽지 않다. 


하지 않던 일을 시작할 때 돈이 든다는 것도 우리를 망설이게 만든다. 헬스클럽에 회원 등록을 하거나 평소 배우고 싶었던 스포츠를 배우려고 결심하면 일단 수십만 원의 돈을 들여야 한다. 


시간과 돈이라는 장해물을 우회해 운동하는 가장 좋은 방법은 하루 동안 걷는 걸음 수를 늘리는 것이다. 이는 앉아서 생활하는 시간이 긴 사람들에게 특히 유용한 운동법이다.




그러나 한국인의 걷기 실천율은 10년 전보다 크게 낮아졌다. 걷기 실천율이란 최근 1주일 동안 걷기를 한 번에 10분 이상, 하루에 총 30분 이상씩 주 5일 이상 실천한 비율을 뜻한다. 


보건복지부의 국민건강영양조사를 보면 2005년에는 조사 대상자의 60.7%가 걷기를 실천하고 있다고 응답했다. 


2015년엔 이 수치가 41.2%로 감소했다. 성별로 보면 남성의 41.8%, 여성의 40.7%만이 하루 30분 이상 걷고 있었다. 


같은 기간 비만율은 2005년 31.3%에서 2015년 33.2%로 증가했다. 비만율은 체질량지수(체중을 키의 제곱으로 나눈 수)가 25 이상인 사람을 의미한다.



규칙적인 걷기는 체중과 심혈관계 건강, 혈압, 기분, 스트레스 관리, 혈당 등에 긍정적인 영향을 준다. 최근 미국 일간 워싱턴포스트는 걷기조차 바쁜 현대인들을 위해 일상생활 속에서 더 많이 걷는 요령을 소개했다. 




첫 단계는 서 있는 시간부터 늘리는 것이다. 앉아 있는 시간이 긴 사람들은 일어서는 것만으로도 뼈와 근육에 긴장과 변화를 줄 수 있다. 


두 발과 골반, 허리, 어깨, 목, 머리가 일직선으로 곧고 바르게 뻗는다는 느낌으로 자리에 선다. 복부 근육에 힘을 주고 엉덩이를 뒤로 내밀지 않도록 한다. 스마트폰의 시계나 타이머 등을 활용해 이 자세를 1분간 유지한다. 이것을 하루에 한 번, 매일 한다.




둘째, 바르게 서기를 통해 우리 몸이 걸을 준비가 됐다면 이제 걸을 수 있는 시간을 생각해내야 한다. 중요한 것은 그 전까지는 잘 걷지 않았던 자투리 시간을 찾아내 그 시간을 걷기로 채우는 것이다. 


출·퇴근 시간이나 점심시간일 수도 있고 업무 중에 외출할 수 있다면 이 또한 걷기에 좋은 시간이 될 수 있다. 걷기 실천율의 뜻처럼 한 번에 10분 이상을 걸을 수 있다면 이상적이겠으나 1~5분만 더 걸어도 걷지 않는 것보다 낫다. 




셋째, 시작하기도 전에 질리는 거창한 목표보다는 작은 목표를 세운다. ‘오늘은 평소보다 100걸음을 더 걷겠다’는 정도면 적당하다. 


마음속으로 100보를 셀 수도 있고 걸음 수를 세어주는 모바일 기기나 스마트폰 애플리케이션 등을 활용해도 좋다. 


날씨가 좋지 않아 밖에서 걷는 게 싫다면 실내에서 좌우로 걷는 것도 방법이다. TV를 보거나 전화 통화를 하는 동안 자리에 서서 좌우로 2~3걸음씩을 왔다 갔다 하는 것이다.    




넷째, 걸음 수를 늘리는 가장 고전적인 방법은 역시 계단 오르기다. 처음에는 번거롭고 귀찮겠지만 습관이 되면 자연스럽게 계단을 찾아 올라가고 있는 자신을 발견하게 될 것이다. 


습관을 들이려면 건물 2~3층에 있는 곳을 방문할 때 의식적으로 계단을 이용해야 한다. 


4층 이상이라면 엘리베이터와 계단 사이에서 약간 고민이 될 수 있다. 이럴 때는 일단 엘리베이터를 탄 뒤 자신이 가려는 층보다 1~2층 먼저 내려 계단을 이용하는 식으로 변형을 줄 수 있다.




다섯째, 경쟁심을 활용한다. 


운동량을 관리해주는 스마트폰 애플리케이션 중에는 그 앱을 이용하는 사람들끼리 기록을 비교해 순위를 매기는 경우가 있다. 이런 앱을 이용한다면 다른 사람들과 경쟁하면서 자연스럽게 걸음 수를 늘려갈 수 있다. 


이보다 효과는 덜하겠지만 ‘어제의 나’와 경쟁하는 것도 방법이다. 앱이 관리해주는 운동량 그래프를 보면서 지난주보다 조금 더, 어제보다 조금 더 걷겠다고 생각하면서 자신을 자극하도록 한다.





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