흔히 접하는 식품도 손질과 조리법에 따라 영양소의 섭취율이 좌우된다는 사실을 아시는지. 어떻게 손질하고 조리하고 보관하느냐에 따라 식품이 지닌 영양소를 100% 섭취할 수도 있고 모두 빠져나갈 수도 있다. 영양소를 훨씬 효율적으로 섭취할 수 있는 그 비결을 알아본다.


배추

중심부터

먹어야 이득이다 



배추를 반으로 잘랐을 때 보이는 단면 부가 생장점이다. 중심부에는 피로 해소 성분인 글루탐산이 겉잎보다 14배나 많다. 배추를 겉잎부터 먹으면 정작 영양이 가득한 중심부를 제때 못 먹을 수 있으므로 반드시 중심부부터 먹는다.


양파

다져 먹으면

효과가 더 좋다  



양파에는 혈액을 맑게 하는 알리신이 풍부하다. 알리신은 양파를 잘게 다져 세포를 파괴하면 더 활성화된다. 다지거나 갈아서 10분 정도 두었다가 먹으면 좋다. 노란색을 띠는 가장 안쪽 중심부에도 영양소가 모여 있으므로 버리지 말고 사용한다.


피망

반드시

세로로 썬다 




녹황색 채소인 피망은 껍질에 비타민B와 베타카로틴이 레몬의 3배나 함유되어 있다. 피망은 섬유질의 방향에 따라 세로로 썰어야 영양소는 물론 아삭한 식감도 살아난다. 다만 쓴맛이 날 수 있는데 이럴 땐 전자레인지에 통째로 돌려 단맛을 끌어낸 뒤 세로로 썰면 된다.


시금치

데치기 전에

자르지 말자 



시금치는 데치기 전에 절대 자르지 않는다. 시금치를 데치는 동안 자른 단면으로 영양소가 모두 빠져나와 비타민C의 40%가 손실되기 때문이다. 상온에 두면 비타민C가 하루에 60% 이상 손실되므로 신선할 때 빨리 먹거나 데쳐서 냉동 보관하는 게 좋다.


토마토

냉장

보관하지 말자



추위에 매우 약한 토마토는 냉장고에 보관하면 저온 장해를 일으켜 노화 방지 효과가 있는 리코펜이 대폭 줄어든다. 리코펜을 알차게 섭취하는 방법으로 조금 딱딱한 토마토를 골라 실온에서 보관하거나 기름과 함께 섭취하면 흡수율이 2~3배 증가하므로 토마토를 기름에 익혀 먹는다.


고구마

전자레인지말고

천천히 익히자 



채소 중에서도 독보적인 단맛을 자랑하는 고구마는 전자레인지에 돌리는 순간 달콤해지기도 전에 고온에서 빨리 익어버리기 때문에 천천히 익힌 것에 비해 당도가 1/5밖에 되지 않는다. 천천히 오래 익혀서 고구마만의 달콤함을 최대한 끌어내 섭취한다.


대파

가열하면

영양소가 증가한다



대파는 구우면 노화 방지 효과가 2.5배 증가한다. 특히 초록 부분에는 독감 예방 효과가 있다. 기름을 두른 팬에 한입 크기로 자른 대파를 넣고 약한 불에서 살짝 눌은 자국이 날 때까지 10분간 굽는다. 대파의 흰 부분과 초록 부분은 따로 보관하는데 흰 부분은 신문지에 싸고 초록 부분은 잘게 잘라 냉동 또는 냉장 보관한다.


브로콜리

저온 찜이

가장 좋다



브로콜리의 항암 성분을 활성화하는데 필요한 효소는 열에 매우 약해서 조금만 익혀도 사라지고 항암 효과는 썰어서 내버려두면 100% 살아난다. 브로콜리를 썰어서 4~5분간 둔 다음 75도 이하의 물에서 데치거나 찜기에서 뚜껑을 열고 저온 찜을 5분간 해보자. 좋은 성분의 손실을 최대한 막을 수 있다. 천천히 가열하면 당도도 훨씬 커진다.



출처 : 도서 『그 조리법, 영양소의 100%를 버리고 있어요』



      

    

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바쁜 현대인들의 일상을 들여다보면 자칫 건강을 해칠 수 있는 습관들이 숨어있다. 그 대표적인 것이 바로 아침식사다. 바쁜 일상에 치여 일어나자마자 씻고 시계의, 초를 다투며 허겁지겁 출근하는 직장인들이 여기에 해당하겠다.


사실 아침식사를 준비한다는 게 혼자 사는 직장인들에게는 부담 가는 여간 부담 가는 일이 아닐 수 없다. 하지만 건강도 챙기고 회사도 정시에 출근하려면 타협점이 필요한데 바로 충분한 한 끼로도 접합한 아침식사 대용 음식들이다.


공복에 좋은 음식

& 나쁜 음식


정신없이 출근 준비를 하며 간단히 섭취하는 음식습관이 자칫 건강을 해칠 수 있다는 생각을 해본적이 있을까? 사실 공복에 먹으면 좋은 음식과 안 좋은 음식은 구분된다.


우선 공복에 좋은 음식을 꼽자면 계란, 감자, 꿀, 사과, 당근, 오트밀, 양배추 등이 있겠다. 달걀은 저칼로리 고단백 식품으로 포만감을 주면서 하루 종일 섭취하는 총 칼로리도 줄일 수 있다.



감자는 생으로 갈아 하루 1~2스푼 정도만 먹으면 녹말 성분이 위를 보호해 위궤양 예방에 효과적이며, 탄수화물은 에너지로도 활용된다. 꿀은 장운동을 돕고 피로회복을 도우며, 자당성분이 포도당과 과당 등 각종 효소로 바뀌면서 우리 몸을 건강하게 돕는다.


사과와 당근은 또 식이섬유가 풍부해 배변을 돕고 혈압상승을 억제시키는 등 혈압조절을 돕는 효과가 있다. 섬유질이 많은 오트밀은 콜레스테롤 수치를 낮추고 위장 내부를 보호하면서도 귀리와 베리류를 함께 섭취하면 든든한 식사가 될 수 있다.



이 밖에도 양배추는 위 점막 강화와 공복감해소에 적합하며, 그릭요거트는 유산균이 위장을 보호하고 면역체계를 좋게하는 성분이 몸을 건강하게 돕는다.


평소 아침에 즐겨먹는 음식이 자칫 우리 몸에는 부담이 될 수 있다. 대표적인 것들이 바로 커피, 바나나, 파인애플, 고구마, 우유, 감, 귤, 사탕, 파인애플 등이다.


커피는 카페인이 많아 과할경우 위통과 구토가 나타나고 염증성 질환자에게 더 안좋은 영향을 미칠 수 있다. 바나나와 파인애플은 공복시 위벽을 자극해 상처를 만들 수 있고 마그네슘이 많아 공복에 먹으면 혈중 마그네슘 농도가 높아지면서 심혈관 문제도 생길 수 있다.



자칫 공복에 우유를 마실 경우엔 우유속의 영양분이 제대로 흡수가 안되고 복통이나 설사를 유발할 수 있다. 감과 귤은 타닌산 성분 때문에 소화가 잘 안되고 장운동을 둔화시키는 결과를 가져오고, 귤의 산성분이 위를 자극 할 수도 있다.


사탕은 공복에 먹을 경우 인슐린이 과다하게 분비돼 혈당이 갑자기 높아지는 문제가 있을 수 있다.


건강에 좋은 아침식사


결론부터 말하면 아침식사는 건강에 좋다. 우선 음식 냄새로 자극을 받으면 뇌가 움직임을 시작할 수 있는 계기가 된다. 이런 뇌의 준비운동은 결국 학습능력을 향상시키고 일의 능률을 높이는 결과로 이어질 수 있다.


아침식사는 또 소화 기능에도 좋은 효과를 가진다. 식사 시 위산 등 소화효소와 호르몬이 분비되면서 위장운동에 도움을 주고 변비 치료에도 효과를 가져다준다. 뿐만 아니라 아침식사는 전체적인 식사량을 조절하게 해 충동적인 식사를 자제시키면서 체중 조절 효과까지 지닌다.



또 건강을 위해서라면 아침식사를 좀 든든하게 먹고 저녁식사를 가볍게 먹는 것이 위의 부담도 줄이고 일의 능률도 높이는 방법일 수 있다. 쉽게 말해 아침식사는 하루 활동을 돕는 에너지이고 저녁식사는 잠을 자는데 필요한 에너지이다.


건강한 아침식사를 위해서라면 가벼운 산책이나 운동이 좋고 입맛을 높이기 위해 담배나 탄산음료, 과자, 아이스크림, 스낵류는 피하는 것이 좋겠다.





      

    

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“신선하다”, “건강에 좋다”는 과일과 채소를 생각하면 쉽게 떠오르는 이미지다. 자연의 신선함을 품고 있는 데다, 칼로리도 높지 않은 과일과 채소는 건강의 상징처럼 여겨진다. 그래서 아침식사 대용으로도 각광받는다. 아침에 밥 대신 과일과 채소를 먹거나 갈아서 주스로 마시는 사람들이 많다.


하지만 과일과 채소가 항상 건강에 좋기만 한 건 아니다. 특히 아침 빈속에 먹으면 몸에 부담을 주는 과일과 채소들도 있다. 이런 과일과 채소들만 살짝 기억해놨다가 아침에 피해주면 부작용 걱정은 사라진다.




고구마와 토마토



고구마는 아침에 군고구마, 고구마 말랭이, 찐 고구마 등 다양한 형태로 먹는다. 하지만 고구마는 ‘공복의 적’이다. 아침식사 대용으로 간편하게 주스로 많이 즐기는 토마토도 마찬가지다.



고구마와 토마토에 포함된 ‘타닌’ 성분 때문이다. 타닌은 위벽을 자극하고 위산이 많이 나오도록 한다. 빈속에 고구마나 토마토 주스를 먹었다가 속 쓰림을 느끼는 경우가 있다면 이 타닌 때문이다.



바나나


바나나는 다이어트 식품으로 잘 알려져 있다. 낮은 칼로리 섭취를 위해 아침을 ‘바나나 한 개’로 때우는 사람들이 많다. 프랜차이즈 커피전문점에서 낱개 바나나를 파는 모습도 쉽게 볼 수 있다.



하지만 바나나를 빈속에 먹으면 심혈관에 부정적인 영향을 줄 수 있다. 바나나는 마그네슘 함량이 높은데, 바나나를 공복에 먹으면 혈관 속 마그네슘이 많아지면서 칼륨과의 균형 상태가 깨지게 된다. 신장 질환이 있거나 저혈압을 앓고 있는 환자들은 공복 섭취를 피해야 한다.



귤과 감



귤을 먹으면서 속이 쓰리다는 느낌을 받는 경우가 종종 있다. 이는 귤에 들어 있는 유기산 때문이다. 이 유기산이 위를 자극할 수 있는데, 빈속인 경우에는 그 정도가 심해진다.



감은 빈속에 먹으면 소화불량을 일으킬 수 있다. 감에는 펙틴과 타닌산이 풍부한데, 이 성분들이 위산과 화학반응을 일으키면 응고가 돼 겔 덩어리가 생성된다. 이로 인해 위결석이 생길 수도 있기 때문에 빈속에 감을 먹는 것은 피하는 것이 좋다.








      

    

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농촌진흥청이 최근 선정한 ‘12월의 식재료’는 팥ㆍ고구마ㆍ쇠고기다. 이중 팥은 동지 팥죽의 주 재료다. 우리 선조에게 동지(冬至)는 태양이 죽음에서 깨어나는 날이다. 이날 이후 낮이 다시 길어져서다. 해의 ‘생환’을 반겼고, 축제를 벌였다. 축제엔 음식이 빠질 수 없다. 팥죽이나 시루떡을 만들어 드셨다. 민간에선 동지를 ‘작은 설’로 쳤다. 아세(亞歲)라 불렀다. 동지 팥죽에 자기 나이대로 새알심(새알 모양의 떡)을 넣은 것은 그래서다.

 

 

 

 

올해는 중동지다. 동지가 음력 11월 초순에 오면 애동지, 중순이면 중(中)동지, 하순이면 노(老)동지다. 우리 조상은 애동지엔 팥죽을 쑤지 않았다. 팥죽을 먹이면 자녀에게 질병 등 악운이 따른다고 여겨서다. 대신 팥시루떡을 해 드셨다. 동짓날 팥으로 죽이나 시루떡을 만든 것은 붉은색의 팥이 악귀나 나쁜 기운을 쫓는다고 믿어서다. 양의 색깔인 붉은 색이 귀신(陰鬼)을 막아준다고 믿었다.

 

팥은 콩과 사촌간이다. 콩이 대두(大豆, soybean)라면 팥(small red bean)은 소두(小豆)ㆍ적두(赤豆)ㆍ홍두(紅豆)다. 영양적으론 비타민 B1ㆍ사포닌ㆍ안토시아닌ㆍ식이섬유 등이 풍부하다. 곡류ㆍ두류 가운데 비타민 B1이 가장 많이 든 것이 팥이다. 이 비타민은 탄수화물 대사를 도와 신체에 활력을 주고 스트레스ㆍ피로를 풀어주며 신경을 안정시킨다.

 

 

 

 

사포닌은 부기 제거에 효과적이다. 중국의 고의서인 ‘본초강목’엔 ‘팥이 부종(浮腫)을 없애준다’는 대목이 있다. 사포닌은 팥을 우려낸 물에서 거품이 일게 하는 성분이다. 과거 양반가에선 팥을 갈아 가루로 만든 뒤 이것으로 얼굴을 씻었다.  팥이 부기 완화에 유익한 것은 사포닌의 이뇨ㆍ소염 효과 덕분으로 여겨진다. 팥에 풍부한 칼륨은 나트륨의 체외 배설을 도와 음식을 짜게 먹은 다음날 얼굴이 통통 붓는 것을 완화시켜 준다.

 

안토시아닌은 팥의 껍질에 풍부한 붉은 색 색소 성분이자 항산화 성분이다. 팥죽을 끓일 때는 철제 냄비를 피하라고 권하는 것은 안토시아닌과 철이 반응해 냄비가 검어질 수 있어서다. 식이섬유는 변비와 비만 예방에 이롭다. 혈중 콜레스테롤 수치도 낮춰준다. 또 혈당을 빠르게 올리지 않아 당뇨병 환자에게도 이롭다. 팥의 식이섬유는 껍질 부위에 집중돼 있다. 팥죽을 쑤기 위해 껍질을 벗기면 식이섬유가 대폭 줄어든다.

 

팥은 맛이 달지 않다. 팥죽을 끓일 때도 설탕ㆍ소금을 약간 넣어야 입맛에 맞는다. 팥을 잘 말린 뒤 항아리에 넣어 시원한 곳에 두면 오래 두고 먹을 수 있다.

 

 

 

 

고구마는 뿌리ㆍ줄기ㆍ잎 등 어느 것 하나 버릴 게 없다. 영어로 ‘sweet potato(단 감자)이고, 별칭이 감저(甘藷)여서 감자와 가까운 사이로 오인하는 사람이 많다. 하지만 감자와는 별개의 작물이다. 감자의 식용부위는 줄기인 데 고구마는 뿌리다. 속이 노란 고구마의 대표 웰빙 성분은 베타카로틴이다. 100g당 베타카로틴 함량이 113㎍에 달한다. 중간 크기 한 개를 먹으면 베타카로틴의 하루 필요량을 채우고도 남는다. 몸속에 들어가면 비타민 A로 바뀌는 베타카로틴은 항산화ㆍ항암 물질이다. 일반적으로 노란 속살이 짙을수록 베타카로틴이 더 많다.

 

호박고구마라고 불리는 노란색 고구마엔 베타카로틴이 풍부하지만 자색 고구마엔 보라색 색소인 안토시아닌이 많다. 안토시아닌도 베타카로틴처럼 활성산소를 없애는 항산화 성분이다. 고구마엔 비타민 C도 꽤 많이 들어 있다. 고구마를 즐겨 먹으면 “면역력이 높아지고 감기에 잘 걸리지 않으며 기미ㆍ주근깨가 사라진다”는 말은 비타민 C 함량이 높다는 데 근거한 것이다. 고구마의 비타민 C는 전분(녹말)에 둘러싸여 있어 가열해도 손실량이 적다.

 

 

 

 

어린이의 성장을 돕는 아미노산인 라이신 함량은 옥수수ㆍ쌀보다 높다. 식이섬유가 풍부하고(100g당 0.9g) 식이섬유의 구성이 이상적인 것도 돋보인다. 고구마 식이섬유의 절반은 변비ㆍ대장암ㆍ비만 예방을 돕는 불용성(不溶性), 나머지 절반은 혈중 콜레스테롤을 낮춰주는 펙틴 등 수용성(水溶性)이다. 나트륨을 몸 밖으로 배설시켜 고혈압 환자에게 이로운 칼륨도 많다(100g당 429㎎). 고구마는 단맛이 감자보다 강하지만 혈당을 높이는 정도를 나타내는 당지수(GI)는 55로, 감자(70∼80)보다 낮다. 이는 당뇨병 환자의 간식거리론 고구마가 감자보다 낫다는 의미다.

 

열량은 100g당 128㎉로 감자(66㎉)보다 두 배 가량 높다. 군고구마의 맛이 기막힌 것은 고구마에 열을 가하면 녹말이 당분으로 변해 단 맛이 더 강해지기 때문이다. 굽는 온도를 60도 가량으로 유지하면 절정의 단맛을 즐길 수 있다. 반대로 냉장고에 넣으면 당분이 녹말로 바뀌어 단맛이 줄어든다. 고구마는2∼3개씩 신문지ㆍ비닐봉지 등에 잘 싸서 실온에 두거나 채반 또는 양파망 등에 넣어 어둡고 공기가 잘 통하는 곳에 두는 것이 최선의 보관법이다.

 

 

 

 

쇠고기는 인도를 제외한 대부분의 국가에서 고급 요리의 재료로 쓰인다. 우리 국민이 돼지고기ㆍ닭고기 다음으로 많이 먹는 육류다. 영양적으론 고(高)단백 식품이다. 단백질 함량이 100g당 15.2(목심)∼21.3(양지)g이다. 단백질은 우리 몸의 살과 피를 구성하고 면역물질ㆍ호르몬 등의 원료가 된다. 성장기 어린이나 노인에게 쇠고기를 권장하는 것은 그래서다.

 

쇠고기는 지방 함량은 부위마다 큰 차이를 보인다. 우리 국민이 선호하는 갈비ㆍ등심이 상대적으로 지방이 많은 부위에 속한다. 쇠고기의 지방은 살(근육) 사이에 고루 퍼져 있어 근내 지방(마블링)이라 부른다. 쇠고기의 영양상 약점은 혈관 건강에 해로운 포화지방이 상당량 들어 있다는 것이지만 쇠고기의 지방 모두가 포화지방인 것은 아니다.

 

 

 

 

쇠갈비 100g당 14.9g이 지방인데, 이중 포화지방은 6.4g, 불포화지방(혈관건강에 유익)은 8.5g이다. 쇠고기의 콜레스테롤 함량은 100g당 55∼70㎎이고, 우리 정부가 정한 콜레스테롤의 하루 섭취 제한량은 300㎎이다. 포화지방ㆍ콜레스테롤이 많은 쇠고기 등 적색육을 지나치게 많이 먹으면 동맥경화ㆍ심장병ㆍ뇌졸중 등 혈관질환에 걸릴 수도 있으므로 적당히 즐기는 것이 현명하다. 세계보건기구(WHO) 산하기관인 국제암연구소(IARC)는 최근 쇠고기 등 붉은 살 고기를 과다 섭취하면 암 발생 위험이 높아진다면서 적색육을 2군 발암물질로 분류했다. 세계암연구기금(WCRF)도 적색육의 섭취를 주당(週當) 500g 이하로 줄이라고 권장했다.

 

쇠고기는 마블링이 섬세하고 육색은 선홍색, 지방색은 우윳빛이 돌면서 선명한 것이 양질이다.

 

글 / 박태균 식품의약칼럼니스트

 

          

 

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"음식에도 궁합이 있다." 누구나 한번쯤은 들어본 익숙한 말이다. 흔히들 알고 있는 '삼겹살에 상추', '삼합엔 막걸리'와 같은 말은 그야말로 대표적인 환상궁합이다. 하지만 음식도 음식 나름. 질환별로 득이 되는 음식이 있는가 하면 오히려 독이 되는 음식도 있다. 최근에는 온라인을 통해 '질환별 주의해야 할 과일'이라는 뉴스까지 쏟아지면서 네티즌들의 관심을 한 몸에 받고 있다. 특히 질환을 앓고 있는 경우라면 이러한 음식궁합은 반드시 알아야 할 상식이다.

 

 

 

음식궁합…'지피지기 백전백승'

 

 

좋아하는 음식의 취향은 사람마다 제각각이다. 하지만 자신이 좋아하는 음식이라도 함께해선 안되는 경우가 있다. 우선 참외와 땅콩은 동시에 섭취할 경우 위경련을 일으킬 수 있다. 설사를 할 때면 신맛이 나는 주스나 콜라, 사이다 등 탄산이 함유된 발포성음료수를 피해야 한다. 식사 후 커피나 녹차, 홍차를 바로 마시는 것은 철분과 칼슘의 흡수에 방해가 될 수 있으므로 피해야 한다. 흰 쌀밥도 주의해야 할 점이 있다. 흰 쌀밥만 지속적으로 먹으면 비타민 B6가 모자라 자칫 뇌신경이 퇴화되면서 치매로 이르는 경우가 생길 수 있기 때문이다.

 

음식을 섭취할 때 필요한 건강상식도 알아두면 좋다. 단맛의 음식은 침의 분비가 많은 식사직후가 좋고 숙취가 있을 땐 오이 한개반을 즙을 내 마시는 것이 좋다. 그리고 폐경여성에겐 콩과 자두가 좋은 식재료가 될 수 있고, 담배의 니코틴독 해독엔 복숭아가 효과적이다.  뿐만 아니라 당뇨병엔 검은콩, 땅콩, 솔잎을 말린 뒤 분말로 복용하는 것이 몸에 좋고 감자, 고구마의 뿌리채소 섬유질은 발암물질을 흡착해 배변시키므로 자주 애용하는 것이 좋겠다. 이 밖에도 위장엔 대추와 무화가가 좋으며, 하체비만인 사람들에게는 생야채보다는 익힌 야채를 먹는 것을 추천한다. 산성식품을 많이 먹을 경우엔 미역을 권한다. 미역은 우리나라의 대표적인 알칼리식품이기 때문이다. 그 외에도 위염, 위궤양에는 양배추를 날것으로 보름정도 먹는 것이 효과가 있고, 파래 속에 함유된 메틸 메티오닌은 위, 십이지장궤양을 막는 특효를 지녔다. 유방암 예방에 좋은 음식으로는 당근, 풋고추, 간, 옥수수, 쌀겨, 미꾸라지가 있다.

 

 

질환별 피해야 할 음식은 뭐?

 

질환별로 우리 몸은 어떤 음식을 섭취하느냐에 따라 크게 다른 결과를 낳는다. 우선 당뇨병 환자에겐 과일섭취가 독이다. 오히려 혈당을 높여 해가될 수 있기 때문이다. 암환자는 항암치료로 면역력이 떨어져 있기 때문에 세균 감염성이 높은 음식을 피해야 한다. 또 신장병 및 심장병환자, 만성신부전증 환자는 바나나, 오렌지, 수박, 키위 등 칼륨이 많은 음식이 적이다. 그리고 제산제를 복용하는 사람은 오렌지를 피하는 것이 좋고, 고지혈증 환자는 자몽섭취를 주의해야 한다. 대표적인 보신식품 장어 역시 알고 먹어야 한다. 자칫 과다한 지방질이 혈중 콜레스테롤 수치를 높여 협심증 등을 악화시킬 우려가 있다.

 

 

보통은 지방이 간으로 흡수 된 뒤 쓸개를 거쳐 신진대사가 이뤄지지만 장어에는 콜레스테롤이 많아 담즙 생성이 활발해지고 자연스럽게 담석이 발생할 수 있는 원인이 제공되는 것이다. 또한 만성적인 신부전증 환자는 두부, 두유, 콩 등의 음식이 오히려 악영향을 미칠 수 있다. 왜냐하면 신장기능이 안 좋은 상태에서 혈중 칼륨 농도만 높아져 결국 고칼륨혈증으로 심장 부정맥까지 이어질 수 있기 때문이다.

 

 

위가 약한 사람에게는 마늘이 적이다. 마늘의 성분이 위 점막을 자극하면서 위궤양 및 위출혈의 경우 혈액 응고를 막고 지혈을 늦추게 된다. 또한 간 기능이 저하된 사람은 녹즙을 피해야 한다. 농축된 액체를 몸이 흡수하기까지 간을 더 혹사시키면서 간 기능 수치만 올라갈 수 있다. 간 기능저하 환자들에게는 추천할 만한 식재료는 토마토, 오가피, 결명자, 부추, 바지락 등이 있다. 이 외에도 우리가 식사를 할 때 주의해야 할 사항으로는 식도암 발생위험을 높이는 뜨거운 술을 자제하고 심장기능을 강화하기 위해 담배, 기름기 고기, 계란 노른자, 버터 등을 피하는 것이 좋겠다.

 

글 / 김지환 자유기고가(전 청년의사 기자)
http://blog.naver.com/rosemarypapa 

 

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건강관리의 고갱이는 '걷기'

 

송해 선생이 진행하는 KBS1의 ‘전국노래자랑’에 자주 출연하는 한 여가수의 말이다. 그녀의 말에 고개를 끄덕거렸다. 

 

 “선생이 34년간 ‘전국노래자랑’을 진행해 온 것은 개인의 기록을 넘어서 대한민국의 자랑이지. 정말 100세까지 진행을 하셨으면 좋겠네.”

 

선생을 떠올릴 때마다 입가에 절로 미소를 머금게 된다. 늘 웃는 얼굴에서 밝은 기운을 느낄 수 있기 때문이다. 

 

인터뷰 섭외 때문에 그와 몇 번 통화를 할 일이 있었다. 그 때마다 특유의 구수한 목소리로 친절하게 응대하는 그의 음성에서 알싸한 취기가 배어나왔다. 소주를 즐기신다는 이야기를 전해 들었지만 매일 그렇게 드시는 줄은 몰랐다. 건강이 걱정됐는데, 그의 주변 사람들은 우려할 필요가 없다고 잘라 말했다. 늘 긍정적인 생각으로 노래와 더불어 사시기 때문에 절대 아프지 않는다는 것이다. 

 

그런 그가 연전에 대장암 수술을 받았다고 공개해 팬들을 놀라게 한 적이 있다. 건강 검진을 받던 도중에 대장암 종양을 발견하고 수술로 제거했다는 것이다. 

 

그는 “종양은 3cm 미만의 작은 크기였다. 고령에 수술을 하는 것이 위험할 수도 있었지만 평소 철저한 건강관리 덕에 무사히 회복할 수 있었다”고 전했다.

 

그가 말하는 건강관리의 고갱이는 걷기다. 그는 이동할 때 가능하면 지하철이나 버스 등 대중교통을 이용하고 하루에 500여개의 계단을 오르내린다고 한다. 고령에도 전국 각지로 촬영을 다니는 게 힘들기도 하지만 건강관리에 도움이 될 것은 자명하다. 

자타칭 연예계의 대장(大將)께서 대장암(大腸癌)을 극복한 비결의 핵심은 ‘열심히 몸 놀리기’인 셈이다.

 

 

 

대장암 증상 및 예방법

 

대장암은 말 그대로 대장에 악성종양이 생긴 것을 말한다. 대장은 소화기관의 마지막 부위로 주로 수분 및 전해질의 흡수가 일어나는 장기다. 대부분의 암이 그렇지만, 초기 대장암의 경우에는 아무런 증상도 나타나지 않는다. 그러나 증상이 없는 경우에도 눈에 띄지 않는 장 출혈로 혈액이 손실되어 빈혈이 생길 수 있다. 간혹 식욕부진과 체중감소가 나타나기도 한다. 

 

40세 이상의 중년에게서 배변 습관의 변화, 혈변이 있을 때에는 주의할 필요가 있다고 전문의들은 강조한다. 암이 진행된 경우에는 배가 아프거나 설사 또는 변비가 생길 수 있다. 항문에서 피가 나오는 직장출혈의 증세가 나타날 수도 있다. 혈액은 밝은 선홍색을 띄거나 검은 색으로 나타날 수 있다. 배에서 평소에 만져지지 않던 덩어리가 만져질 수 있다.

 

대장암을 예방하기 위해 강조되는 것이 대장 내시경 검사이다. 경험을 해 본 사람은 알지만, 종합검진을 할 때 고역스러운 것 중의 하나가 대장 내시경 검사이다. 검사 전에 음식을 조절하고 대장정결제 등 약물을 먹어 장을 세척하는 과정이 힘든 탓이다. 그래도 그것을 꾹 참고 내시경 검사를 받을 필요가 있다는 것은 상식이다. 암으로 진행할 소지가 큰 용종들을 찾아내 제거할 수 있으며, 암도 조기에 발견할 수 있어 완치가 가능하기 때문이다. 

 

한 차례의 내시경 검사만으로 100% 대장암을 예방하는 것이 어렵기 때문에 용종을 제거했더라도 방심하지 말고 이후에도 정기적인 검사를 받아야 한다. 한국인의 경우 40대에 접어들면 최소한 3년에 한 차례 대장내시경 검사를 받는 것이 좋다. 송해 선생도 종합검진 중 내시경 검사를 통해 종양을 발견했다는 것을 기억할 필요가 있다.

 

대장암이 아니더라도 설사와 변비 등 대장질환에 시달리는 사람들이 많다. 대장질환 발병률을 낮추기 위해선 음식 섭취의 습관이 중요하다는 것은 말할 나위가 없다. 설사와 변비를 모두 해결해 주는 근본적인 방법은 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취, 장을 튼튼하게 해주는 것이다. 살구, 키위, 미역, 다시마 등에 많은 수용성 식이섬유는 장에서 수분을 흡수해 점성의 겔(gel)을 형성, 변을 부드럽게 만들어 배변을 쉽게 한다. 또 콩나물, 고구마, 시금치 등에 풍부한 불용성 식이섬유는 음식 찌꺼기의 장 통과시간을 짧게 해 각종 대장질환 발병률을 낮춘다. 물론 몸에 좋다고 해 식이섬유 섭취량만 늘리고 물을 마시지 않는다면 오히려 변을 딱딱하게 만들어 변비를 악화시킬 수 있다. 식이섬유를 하루에 25~30g 섭취한다면 물은 1.5~2ℓ를 마시는 것이 바람직하다.

 

 글 / 문화일보 장재선 기자

 

 

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          수확의 기쁨을 안겨주고 적은 열량을 내는 다이어트 식품으로 각광받는 고구마. 6월 중순에 심어 10월 중순에

          캐 먹을 수 있는 고구마는 줄기도 먹고 열매도 먹는 다용도의 식품이다.

 

 

         

 

할아버지는 아궁이의 재를 닥닥 긁어 모아두었다 고구마 순을 놓으려는 구덩이에 뿌리셨다. 

 

“할아버지, 왜 고구마 구덩이에 재를 뿌린대유?” 

 

“고구마는 재를 아주 좋아헌단다.” 할어버지는 이렇게만 말씀하셨지 그 이유는 모르셨다.

 

재는 칼륨(K) 비료이고, 고구마는 칼륨을 먹는 하마다. 고구마는 10아르에 적어도 2.5톤(보통 3톤)이, 쌀은 700kg(보통 600kg)이 생산된다. 같은 면적에서 쌀보다 약 4배나 많다. 때문에 고구마는 구황작물임에 틀림없다. 탄수화물을 대량으로 생산하는 공장이기 때문이다. 이렇게 많은 탄수화물을 생산하기 위해서는 칼륨이 반드시 많이 필요하다. 칼륨은 광합성으로 만들어진 당(糖)을 뿌리로 옮겨준다. 말하자면 칼륨이 당을 실어 나르는 대형 트럭인 셈이다. 광합성으로 만들어진 당이 그대로 잎에 남아 있으면 계속해서 광합성을 할 수 없다. 밤사이에 칼륨이 뿌리로 옮겨가 잎의 창고를 비워 줌으로써 그 문제를 해결해준다. 그러니까 고구마의 엄청난 생산성은 칼륨의 작품이다. 그래서 고구마 전용비료는 질소보다 2배 이상 칼륨이 들어 있다. 이런 사실이 과학적으로 밝혀진 것은 1960년대 후반이다.

 

 

 

쌀의 1/3의 열량을 내는 다이어트 식품

 

고구마는 다이어트 식품이다. 쌀 100g은 348kcal의 열량을 내지만 생고구마는 128kcal로 같은 무게의 쌀에 비해 고구마는 약 1/3의 열량을 낸다. 나는 곧잘 아침을 고구마로 먹는데 그날은 11시가 되면 어김없이 몹시 허기진다. 그래서 고구마로 아침을 먹을 때에는 반드시 삶은 계란을 곁들이는 것을 원칙으로 한다.

 

때문에 고구마는 새로운 다이어트 식품으로, 웰빙식품(칼슘과 비타민도 풍부)으로 각광을 받고 있다. 배불리 먹어 포만감을 채워도 에너지가 낮으니 비만이 될 리 없다. 그러니 다이어트 식품으로 이보다 안성맞춤은 없다. 고구마의 높은 식이섬유가 변비에 좋다는 것은 누구나 다 안다. 요즘 색깔 고구마의 출현으로 항노화 식품의 대명사가 되고 있다. 자색에는 고열에도 파괴가 안되는 안토시안이, 주황색에는 베타카로틴이 매우 높다.

 

 

 

뜻밖의 많은 수확을 안겨주는 고구마

 

고구마의 고향은 멕시코. 기원전에 이미 열대 중앙아메리카의 마야인과 안데스 고원의 페루인들이 재배했다. 우리나라에는 영조 39년(1763) 통신사 조엄이 일본으로 가는 도중에 대마도에서 보고 몇 알의 고구마와 함께 재배법과 저장법을 적어 부산진에 보냈다. 그 이듬해 그가 일본에서 돌아오는 길에 다시 씨고구마를 가져와 제주도와 동래에 재배한 것이 재배의 시초이다.

 

“새 땅 고구마가 맛이 좋다.”라는 속담이 있다. 황토 고구마가 맛있다는 말도 된다. 뿌리를 엄청나게 생산하는 고구마는 엄청난 양분을 흙에서 탈취한다. 그 때문에 미량성분까지도 소진된다. 황토같이 미량성분이 많은 흙에서 생산한 고구마는 맛이 좋을 수밖에 없다.

 

그러나 황토라 해도 고구마를 이어짓기하면 미량요소 결핍으로 덩이뿌리 형성이 불량할 뿐 아니라, 당도도 떨어지므로 각종 미량요소와 유기물이 풍부한 새 땅에서 재배하거나 한 해 이상 걸러서 농사를 지어야 좋다.

 

 

 

고구마 키울 때 유의점

 

1. 질소는 많이 주고 칼리를 적게 주면 뿌리 대신 잎 농사를 짓게 된다.

2. 두둑을 만들지 않고 평평한 밭에 심으면 고구마가 열리긴 해도 알이 작고 수확량도 적다.

3. 심을 때 잎이 마르거나 떨어지지 않도록 주의하고 끝에서 4~6마디가 흙 속에 묻혀야 한다.4. 생육초기인40~60일 동안

    줄기가 두둑을 덮을 때까지 풀을 잘 잡아주어야 한다. 이때 물이 부족하지 않도록 신경을 써야 한다.

 

 

           고구마, 이렇게 키워요  

 

            1. 6월 중순경까지 순을 심으면 10월 중순에 고구마를 캐먹을 수 있다.

            2. 이랑을 만들기 전에 퇴비와 밑거름 비료를 넣는다. 10아르에 요소-용과린(용인)-황산가리-퇴비를 12-31.5-26-

                1,000kg씩 준다.

            3. 이랑 사이는 70~75cm, 높이는 25~30cm로 이랑을 만든다. 순 사이의 간격은 25cm, 흙 속에 줄기는 묻고 잎은

                밖으로 나오도록 심는다.

            4. 비닐을 피복할 경우, 심고 나서 피복하고 4~5일 후에 구멍을 찢어 순을 꺼내 준다.

            5. 캐는 시기는 순을 심은 후 120일 내외, 덩굴을 걷고 고구마가 상처 나지 않도록 호미나 삽으로 주의해서 캔다.

            6. 줄거리를 좋아하면 잎이 시들기 전에 딴다.

            7. 흙을 털어내고 수분을 충분히 말린 후에 종이, 또는 플라스틱 상자에 저장한다. 저장에 가장 적합한 온도는

                12~13℃, 습도는 85~90%이다.

 

                                                                                                                      글 / 이완주 농업사회발전연구원 부원장

 

 

  

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