바쁜 현대인들의 일상을 들여다보면 자칫 건강을 해칠 수 있는 습관들이 숨어있다. 그 대표적인 것이 바로 아침식사다. 바쁜 일상에 치여 일어나자마자 씻고 시계의, 초를 다투며 허겁지겁 출근하는 직장인들이 여기에 해당하겠다.


사실 아침식사를 준비한다는 게 혼자 사는 직장인들에게는 부담 가는 여간 부담 가는 일이 아닐 수 없다. 하지만 건강도 챙기고 회사도 정시에 출근하려면 타협점이 필요한데 바로 충분한 한 끼로도 접합한 아침식사 대용 음식들이다.


공복에 좋은 음식

& 나쁜 음식


정신없이 출근 준비를 하며 간단히 섭취하는 음식습관이 자칫 건강을 해칠 수 있다는 생각을 해본적이 있을까? 사실 공복에 먹으면 좋은 음식과 안 좋은 음식은 구분된다.


우선 공복에 좋은 음식을 꼽자면 계란, 감자, 꿀, 사과, 당근, 오트밀, 양배추 등이 있겠다. 달걀은 저칼로리 고단백 식품으로 포만감을 주면서 하루 종일 섭취하는 총 칼로리도 줄일 수 있다.



감자는 생으로 갈아 하루 1~2스푼 정도만 먹으면 녹말 성분이 위를 보호해 위궤양 예방에 효과적이며, 탄수화물은 에너지로도 활용된다. 꿀은 장운동을 돕고 피로회복을 도우며, 자당성분이 포도당과 과당 등 각종 효소로 바뀌면서 우리 몸을 건강하게 돕는다.


사과와 당근은 또 식이섬유가 풍부해 배변을 돕고 혈압상승을 억제시키는 등 혈압조절을 돕는 효과가 있다. 섬유질이 많은 오트밀은 콜레스테롤 수치를 낮추고 위장 내부를 보호하면서도 귀리와 베리류를 함께 섭취하면 든든한 식사가 될 수 있다.



이 밖에도 양배추는 위 점막 강화와 공복감해소에 적합하며, 그릭요거트는 유산균이 위장을 보호하고 면역체계를 좋게하는 성분이 몸을 건강하게 돕는다.


평소 아침에 즐겨먹는 음식이 자칫 우리 몸에는 부담이 될 수 있다. 대표적인 것들이 바로 커피, 바나나, 파인애플, 고구마, 우유, 감, 귤, 사탕, 파인애플 등이다.


커피는 카페인이 많아 과할경우 위통과 구토가 나타나고 염증성 질환자에게 더 안좋은 영향을 미칠 수 있다. 바나나와 파인애플은 공복시 위벽을 자극해 상처를 만들 수 있고 마그네슘이 많아 공복에 먹으면 혈중 마그네슘 농도가 높아지면서 심혈관 문제도 생길 수 있다.



자칫 공복에 우유를 마실 경우엔 우유속의 영양분이 제대로 흡수가 안되고 복통이나 설사를 유발할 수 있다. 감과 귤은 타닌산 성분 때문에 소화가 잘 안되고 장운동을 둔화시키는 결과를 가져오고, 귤의 산성분이 위를 자극 할 수도 있다.


사탕은 공복에 먹을 경우 인슐린이 과다하게 분비돼 혈당이 갑자기 높아지는 문제가 있을 수 있다.


건강에 좋은 아침식사


결론부터 말하면 아침식사는 건강에 좋다. 우선 음식 냄새로 자극을 받으면 뇌가 움직임을 시작할 수 있는 계기가 된다. 이런 뇌의 준비운동은 결국 학습능력을 향상시키고 일의 능률을 높이는 결과로 이어질 수 있다.


아침식사는 또 소화 기능에도 좋은 효과를 가진다. 식사 시 위산 등 소화효소와 호르몬이 분비되면서 위장운동에 도움을 주고 변비 치료에도 효과를 가져다준다. 뿐만 아니라 아침식사는 전체적인 식사량을 조절하게 해 충동적인 식사를 자제시키면서 체중 조절 효과까지 지닌다.



또 건강을 위해서라면 아침식사를 좀 든든하게 먹고 저녁식사를 가볍게 먹는 것이 위의 부담도 줄이고 일의 능률도 높이는 방법일 수 있다. 쉽게 말해 아침식사는 하루 활동을 돕는 에너지이고 저녁식사는 잠을 자는데 필요한 에너지이다.


건강한 아침식사를 위해서라면 가벼운 산책이나 운동이 좋고 입맛을 높이기 위해 담배나 탄산음료, 과자, 아이스크림, 스낵류는 피하는 것이 좋겠다.





      

    

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여름에는 갈증 해소를 위해서라도 과일을 자주 먹는 반면, 겨울에는 상대적으로 과일을 덜 찾게 된다. 하지만 날씨가 추워질수록 제철 과일만 한 보약이 없다.


겨울 과일은 추운 겨울을 건강하게 보내는데 꼭 필요한 영양소가 듬뿍 들어있으며, 우리 몸의 면역력을 높이는 효과가 탁월하다. 건조한 날씨에 푸석해진 피부를 촉촉하게 해주는 역할도 한다. 맛도 좋고 몸에도 좋은 겨울 과일의 효능에 대해 알아보자.



환절기 감기를

피하고 싶다면 <귤>


겨울 과일의 대표주자는 단연 귤이다. 천연 비타민이라고 불릴 만큼 다양한 비타민을 함유하고 있다. 귤은 비타민C가 풍부한 과일로, 귤 1개에 30mg 이상의 비타민C가 함유되어 있다.



비타민C는 기관지 점막을 튼튼하게 해줘서 감기에 쉽게 노출되지 않도록 도와주고, 외부 바이러스에 저항할 수 있는 면역력을 높여주는 역할을 한다. 또한 비타민C는 피부의 멜라닌 색소 생성을 억제하고, 기미와 주근깨 등을 없애주는 미백 효과가 뛰어나다.


비타민P는 과일 중에 감귤류에만 들어 있는 비타민이다. 비타민P는 플라보노이드의 일종인 헤스피리딘(hesperidin) 성분을 함유하고 있는데, 중성지방과 콜레스테롤 수치를 낮춰 당뇨와 고혈압 등 혈관질환 예방에 도움을 준다. 또한 헤스피리딘 성분은 콜라겐 생성을 도와 피부 탄력을 유지하고 주름을 예방하는 효과도 있다.



귤 알맹이에는 하얀색 가느다란 실이 붙어 있다. 많은 사람들이 맛이 없고 식감이 좋지 않다는 이유로 벗겨내는데, 건강을 생각한다면 함께 먹는 것이 좋다.


귤 알맹이의 하얀 실은 ‘귤락’ 또는 ‘알베도’라고 불리는 섬유질로, 식이섬유와 펙틴을 다량 함유하고 있다. 식이섬유는 배변활동을 원활하게 하는데 도움을 주고, 펙틴은 몸속에 쌓인 중금속과 독성 물질을 흡착해 제거하는 역할을 한다.


귤껍질에도 버리기엔 아까운 성분이 가득하다. 귤껍질의 노란색소에는 강력한 항산화 물질인 베타-크립토키산틴 성분이 함유되어 있다. 항암 효과도 뛰어나서 귤을 하루에 한 개씩 꾸준히 섭취하면 암을 예방하는데 도움이 된다.



뼈 건강과 빈혈이

걱정이라면 <유자>


11월이 제철인 유자는 귤과 마찬가지로 감기 예방에 탁월한 효능을 가지고 있다. 비타민 덩어리로 꼽히는 레몬보다 3배 많은 비타민C를 함유하고 있고, 특히 유자에 들어 있는 리모넨(limonene) 성분은 목의 염증을 가라앉히고 기침과 가래 등의 증상을 완화하는 효과가 있다.


유자에 다량 함유된 구연산은 피로 회복과 노화 예방에도 도움을 준다. 만성 피로를 호소하는 사람들의 대다수가 피로를 축적시키는 젖산이 축적되어 있는데, 구연산은 몸의 신진대사를 활발하게 해서 젖산이 빠르게 분해되도록 돕는다.



유자는 다른 과일에 비해 칼슘 함량이 매우 높다. 무려 바나나의 10배, 키위의 3배에 이른다. 칼슘은 뼈와 치아를 구성하는 성분으로, 유자나 유자차를 꾸준히 섭취하면 성장기 어린이의 골격 형성과 성인의 골다공증을 예방하는 효과가 있다.


유자는 엽산이 다량 함유되어 있어 임산부에게도 좋은 과일이다. 평소 어지럼증이나 현기증 등 빈혈을 자주 느끼는 여성에게도 효과적이다. 엽산은 비타민B 군에 속하는 아미노산으로, 노폐물과 독소 해독에도 도움을 준다. 다만 유자는 차가운 성질을 가진 과일이기 때문에 몸이 냉한 사람이 과하게 섭취하면 설사나 복통을 유발할 수 있다.



갱년기 증상을

없애고 싶다면 <석류>


‘붉은 보석’으로 불리는 석류는 중년 여성들에게 가장 좋은 과일로 꼽힌다. 개인차가 있지만 대개 40대 이후 여성들은 여성 호르몬이 급격히 줄어들면서 다양한 갱년기 증상이 나타난다. 안면홍조와 피부 노화, 두통, 불면증, 만성피로, 우울감, 기억력 감퇴, 요실금, 근육통, 골다공증, 관절통 등 셀 수 없이 많은 증상이 동시다발적으로 발생한다.


이럴 때 석류를 섭취하면 갱년기 증상을 완화하는데 도움이 된다. 석류는 1kg당 약 17mg의 천연 식물성 에스트로겐을 함유하고 있다. 여성 호르몬과 유사한 에스트로겐은 석류의 씨앗을 싸고 있는 막에 들어 있는데, 신맛이 강할수록 함유량이 높다.



에스트로겐은 콜라겐 합성을 촉진해 피부 노화를 늦추는 효과도 있다. 이와 함께 두피의 혈액순환을 돕고 머리카락에 영양분을 원활하게 공급해 탈모와 백발을 예방하는 데도 도움을 준다.


석류는 항산화 지수가 높은 과일로도 유명하다. 석류에 함유된 푸니칼라진(punicalagin)은 강력한 항산화 성분으로, 녹차나 레드와인보다 3배 이상 많다. 폴리페놀 성분은 노화의 원인인 활성산소를 제거하고 혈액 속 노폐물과 독소를 제거하는 역할을 한다. 안토시아닌 성분은 세포의 회복과 재생을 도와주며, 면역력을 높이고 감기를 예방하는 효과가 있다.


석류는 여성에게 좋은 과일이지만 자궁 근종이 있는 경우에는 피하는 것이 좋다. 여성 호르몬의 영향으로 출혈이 생기거나 종양의 크기가 커질 수 있으므로 주의가 필요하다. 




      

    

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“신선하다”, “건강에 좋다”는 과일과 채소를 생각하면 쉽게 떠오르는 이미지다. 자연의 신선함을 품고 있는 데다, 칼로리도 높지 않은 과일과 채소는 건강의 상징처럼 여겨진다. 그래서 아침식사 대용으로도 각광받는다. 아침에 밥 대신 과일과 채소를 먹거나 갈아서 주스로 마시는 사람들이 많다.


하지만 과일과 채소가 항상 건강에 좋기만 한 건 아니다. 특히 아침 빈속에 먹으면 몸에 부담을 주는 과일과 채소들도 있다. 이런 과일과 채소들만 살짝 기억해놨다가 아침에 피해주면 부작용 걱정은 사라진다.




고구마와 토마토



고구마는 아침에 군고구마, 고구마 말랭이, 찐 고구마 등 다양한 형태로 먹는다. 하지만 고구마는 ‘공복의 적’이다. 아침식사 대용으로 간편하게 주스로 많이 즐기는 토마토도 마찬가지다.



고구마와 토마토에 포함된 ‘타닌’ 성분 때문이다. 타닌은 위벽을 자극하고 위산이 많이 나오도록 한다. 빈속에 고구마나 토마토 주스를 먹었다가 속 쓰림을 느끼는 경우가 있다면 이 타닌 때문이다.



바나나


바나나는 다이어트 식품으로 잘 알려져 있다. 낮은 칼로리 섭취를 위해 아침을 ‘바나나 한 개’로 때우는 사람들이 많다. 프랜차이즈 커피전문점에서 낱개 바나나를 파는 모습도 쉽게 볼 수 있다.



하지만 바나나를 빈속에 먹으면 심혈관에 부정적인 영향을 줄 수 있다. 바나나는 마그네슘 함량이 높은데, 바나나를 공복에 먹으면 혈관 속 마그네슘이 많아지면서 칼륨과의 균형 상태가 깨지게 된다. 신장 질환이 있거나 저혈압을 앓고 있는 환자들은 공복 섭취를 피해야 한다.



귤과 감



귤을 먹으면서 속이 쓰리다는 느낌을 받는 경우가 종종 있다. 이는 귤에 들어 있는 유기산 때문이다. 이 유기산이 위를 자극할 수 있는데, 빈속인 경우에는 그 정도가 심해진다.



감은 빈속에 먹으면 소화불량을 일으킬 수 있다. 감에는 펙틴과 타닌산이 풍부한데, 이 성분들이 위산과 화학반응을 일으키면 응고가 돼 겔 덩어리가 생성된다. 이로 인해 위결석이 생길 수도 있기 때문에 빈속에 감을 먹는 것은 피하는 것이 좋다.








      

    

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귤은 비타민 C가 풍부해 피로 해소는 물론 감기 예방에도 이로운 과일이다. 활성산소를 없애는 항산화 성분인 플라보노이드가 60종 이상 들어 있어 항산화ㆍ항암은 물론 고지혈증 억제ㆍ충치 예방ㆍ항염증 등에 효과적인 것으로 알려졌다.


한국ㆍ중국ㆍ일본인이 즐겨 먹으며 영문명은 ‘만다린 오렌지’(mandarin orange)다. 여기서‘만다린’은 중국 관리를 가리킨다. 과피가 얇고 부드러워 잘 벗겨진다. 껍질이 과육에 단단히 붙어 있는 오렌지ㆍ탄제린(tangerine)보다 먹기 쉽다.


비타민 C가 100g당 44(조생종)∼48㎎(보통종) 함유돼 있다. 게다가 귤은 대부분 생과로 먹으므로 비타민 C가 조리 도중 소실ㆍ파괴될 일도 거의 없다. 헤스페리딘이란 성분도 돋보인다. 플라보노이드의 일종으로 비타민 P라고도 불린다. 모세혈관을 튼튼하게 하며 속껍질에 많이 들어 있다. 고혈압ㆍ동맥경화 등 혈관질환 환자에게 귤을 속껍질째 먹으라고 권하는 것은 그래서다.





맛과 단맛이 섞여 있다. 익으면서 산(酸)은 적어지고 당(糖)이 많아져 신맛보다 단맛이 강해진다. 귤의 단맛은 설탕ㆍ과당ㆍ포도당, 신맛은 구연산(유기산의 일종)의 맛이다. 약간 신맛이 나는 귤을 먹으면 몸이 가벼워지는 듯한 느낌이 든다. 구연산이 신진대사를 촉진해 피로를 풀어주고 피를 맑게 해준 덕분이다.


노란색 색소 성분인 베타카로틴(비타민 A의 전구체)도 풍부하다. 귤을 과다 섭취하면 각질이 많은 손바닥ㆍ발바닥, 콧구멍 주위, 피부가 얇은 눈꺼풀이 노랗게 변하는 것은 이래서다. 우려할 필요는 없다. 외관상의 문제일 뿐 건강에 해롭진 않기 때문이다. 귤 섭취를 줄이면 피부색은 원상 복귀된다.


귤은 채취한 뒤에도 서서히 익는 후숙과(後熟果)다. 충분히 익은 뒤에 따는 사과와는 다른 점이다. 그래서 귤은 사과보다 더 빨리 물러진다. 귤의 수분 함량이 90%에 달한다는 것도 물러지기 쉬운 조건이다. 귤은 냉장 보관하지 않는 것이 원칙이다. 냉장고 안은 건조한 곳이므로 수분이 발산돼 귤이 쭈글쭈글해진다. 상온에 보관하되 가능한 한 빨리 먹는 것이 최선이다. 2주 이상 두고 먹으려면 냉장 보관이 불가피하다.





당질ㆍ수분이 많은 귤엔 곰팡이가 잘 핀다. 특히 너무 밀착 포장하면 곰팡이가 생기기 쉽다. 종이 박스 안에 너무 촘촘하게 넣는 것은 금물이다. 열량(100g당 42㎉)은 단 맛에 비해 그리 높지 않다. 그러나 다이어트 중이라면 중간 크기의 귤을 하루에 2(여성)∼3개(남성) 이상 먹는 것은 곤란하다. 찹쌀은 찰진 식감을 가진 곡물이다. 멥쌀로 밥을 지을 때 조금 넣어주면 윤기가 흐르고 밥맛이 좋아진다. 소화가 잘되고 위벽을 자극하지 않아 평소 위 건강이 나쁜 사람에게도 권할 만하다 몸을 따뜻하게 해 노약자나 환자의 체력 회복에도 유익하다.


대보름 절식인 오곡밥을 만들 때도 들어간다. 오곡밥은 찹쌀ㆍ찰수수ㆍ팥ㆍ차조ㆍ콩 등 다섯 가지 곡식을 섞어 지은 밥을 말한다. 그러나 반드시 다섯일 필요는 없다. 각 가정이나 지방에 따라 대추ㆍ잣ㆍ밤 등을 넣고 오곡밥을 짓기도 한다.


한방에선 찹쌀을 소화기를 보(補)하고 구토ㆍ설사를 멎게 하는 식품으로 친다. 성질이 따뜻하고 단 곡식으로 여긴다. 평소 땀이 많이 나고 설사를 자주 하거나 위장이 약해서 늘 속이 거북한 사람에게 추천한다.





찹쌀을 볶아 먹으면 설사를 가라앉히는데, 떡으로 만들어 먹으면 힘없이 소변을 너무 자주 보는 노인병 증상에 효과적이라고 설명한다. 위염 탓에 속이 거북하거나 소화 장애로 조금만 먹어도 배가 부르고 트림이 나오는 사람에겐 찹쌀죽을 권한다. 찹쌀이 위벽을 덮어준다고 봐서다. 식사한지 1∼시간이 지나 속이 쓰리면 위궤양ㆍ십이지장궤양이 원인일 수 있다. 이때 찹쌀떡을 먹으면 속쓰린 증상이 개선되기도 한다. 찹쌀은 평소 몸에 열이 많은 사람과는 ‘궁합’이 맞지 않는다. 소화장애를 부를 수 있다.


“도라지 도라지 백도라지 심심산천에 백도라지/한두 뿌리만 캐어도 대광주리로 철철 넘누나/(중략)/도라지 도라지 도라지 강원도 금강산 백도라지/도라지 캐는 아가씨들 손맵씨도 멋들어졌네.”





경기 민요 ‘도라지 타령’에선 설사병이 난 사람도 한번 부르고 나면 벌떡 일어설 것 같은 특유의 흥이 느껴진다. 도라지는 나물ㆍ무침ㆍ장아찌ㆍ구이는 물론 떡ㆍ정과ㆍ차ㆍ즙 등 용도가 다양한 산채다. 저열량(생것 100g당 74㎉)ㆍ고탄수화물(19.2g) 식품이다. 노화의 주범인 활성산소를 없애고 피부 미용ㆍ감기 예방 등에 유용한 비타민 C가 상당량 함유돼 있다(생것 100g당 14㎎, 도라지가루 89㎎). 칼슘(45㎎, 뼈 건강 유지)ㆍ철분(1.3㎎, 빈혈 예방)ㆍ칼륨(302㎎, 혈압 조절, 도라지가루 1548㎎)ㆍ식이섬유(변비 예방)ㆍ나이아신(6㎎, 비타민 B군의 일종으로 혈액순환 촉진과 구내염ㆍ피부염 치료 보조 역할)도 풍부하다.


도라지의 노화 억제 성분은 인삼의 웰빙 성분으로 널리 알려진 사포닌(saponin)이다.일 인삼, 이 더덕, 삼 도라지’란 말이 있는데 셋은 사포닌이 함유된 것이 공통점이다. 도라지엔 사포닌이 100g당 2g가량 들어 있다. 사포닌은 호흡기 점막의 점액 분비를 늘려 기침을 멈추게 하고 가래를 없애준다. 열을 가라앉히고 질병에 대한 면역력도 높여 준다. 침 분비를 늘려 입 냄새를 없애고 구강 건강을 개선하는 효과도 있다. 염증ㆍ궤양을 억제하고 항암ㆍ진통ㆍ혈당 강하ㆍ혈관 확장 효과도 지닌다.


민간에선 도라지를 폐에 가장 이로운 식물로 꼽는다. 목이 아프거나 기침ㆍ가래ㆍ해소ㆍ천식 증상을 보이는 사람에겐 도라지 끓인 물을 수시로 마실 것을 권한다. 도라지 차를 만들어 마시는 것도 방법이다. 말린 도라지나 꿀에 잰 도라지 청을 이용해 차로 만들어 마시면 목통증 완화 효과를 얻을 수 있다. 도라지는 꿀과 ‘궁합’이 잘 맞는다. 둘을 함께 섭취하면 꿀이 도라지에 부족한 칼로리를 보충하고 쓴맛을 덜어 준다.





도라지는 어린잎과 줄기를 데쳐 먹을 수 있지만 대개 뿌리를 섭취한다. 잔뿌리가 비교적 많은 것이 양질이다. 국산은 수입산에 비해 잔뿌리가 많으며 원뿌리가 갈라져 있는 것이 특징이다. 몸통(뿌리)이 울퉁불퉁하지 않고 곧은 것이 상품(上品)이다. 껍질 벗긴 도라지를 살 때는 우유처럼 흰색을 띠는 것을 고른다.


오래 두고 먹으려면 껍질을 벗기지 않은 채 신문지에 싸서 서늘하고 바람이 잘 통하는 곳에 보관한다. 잔뿌리를 떼어 내고 칼로 긁어서 껍질을 벗긴 뒤 물로 깨끗이 헹군 상태로 보관하는 것도 괜찮다. 그냥 먹으면 맛이 쓰다. 쓴맛을 줄이려면 껍질을 벗겨 먹기 좋게 손질한 뒤 소금을 뿌린다. 소금이 잘 스며들도록 도라지를 주무른 뒤 물에 담가 놓으면 쓴맛이 쏙 빠져 맛이 한결 부드러워진다. 쓴 맛을 뺀 도라지에 설탕ㆍ식초ㆍ소금ㆍ고추장 양념, 오이ㆍ양파 등을 넣고 버무리면 맛있는 도라지 무침이 완성된다.



글 / 박태균 식품의약칼럼니스트



      

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낙엽처럼 버석거리는 가을 공기에 호흡기는 괴롭다. 일상에 촉촉함을 더해줄 비법이 필요한 순간이다. 적당한 습도 유지는 면역력 증가와 감기 바이러스 활동 억제를 위해 반드시 필요한 조건. 주변에서 쉽게 구할 수 있는 자연의 재료를 활용해 천연 가습기를 만들어보자.

 

 

솔향기 가득한 수분 충전, 솔방울

 

가을철 산길을 걷다 보면 쉽게 구할 수 있는 솔방울. 바짝 마른 솔방울 몇 개만 있으면 천연 가습기를 금세 만들 수 있다. 우선, 혹시 있을지 모르는 벌레와 먼지를 깨끗이 씻어낸 후 물에 1시간 정도 담가둔다. 벌어졌던 솔방울이 수분을 흡수해 꽃봉오리처럼 오그라들면, 필요한 곳에 몇 개씩 놓아 천연 가습기로 활용한다. 

 

습기가 증발하면 솔방울이 점점 벌어지는데, 이 때 솔향기가 은은하게 퍼지는 것은 물론 인테리어 효과도 얻을 수 있어 일석이조다. 솔방울이 완전히 벌어지면 다시 물에 담가 재사용할 수 있다. 단, 영구적인 사용은 불가능하므로 몇 차례 쓰고 난 후 새 솔방울로 바꾸는 것이 좋다. 

 

 

맛있게 먹은 후 간편하게, 과일껍질

 

수분을 가득 머금고 있는 과일 껍질은 그 자체로 훌륭한 천연 가습기 역할을 한다. 가정에서 간편하게 활용하기에는 껍질이 두꺼운 과일이 적합한데 귤, 레몬, 오렌지, 사과 등을 먹고 난 다음 남은 껍질을 그릇에 담아두는 것만으로도 가습 효과가 있다.

 

혹은 껍질을 펼쳐 잘 말린 후 그릇에 담고, 수시로 물을 뿌려주는 것도 좋은 방법. 가습 효과는 물론 향긋한 과일냄새가 방향제 역할도 해준다. 단, 마르지 않은 과일 껍질을 한꺼번에 많이 담아놓을 경우 썩을 위험이 있으니 적당량을 사용하는 것이 좋다. 또한 이틀 정도 사용 후 버리는 게 위생적이다.

 

 

싱그러움 더하는 건강한 수분, 식물

 

물은 일반적으로 흡수한 물 대부분을 내보낸다. 때문에 실내에 놓아두는 것만으로도 자연스럽게 습도가 유지된다. 종류에 따라 증산작용의 정도가 다른데, 잎 뒷면의 기공을 통해 기체화된 수분이 빠져나가므로 넓은 잎이 많은 장미허브, 제라늄 등의 허브와 행운목, 베고니아 등의 관엽수가 천연 가습기로 적합하다.

 

또한 아이비, 석창포 등 수경식물은 화분의 물 자체가 가습 기능을 해 건조한 실내에 매우 유용하다.러나 화분 한두 개를 두어서는 눈에 띄는 가습 효과를 기대하기 힘들다. 보통 실내 면적의 10% 정도를 식물로 채워야 30% 가량의 습도 향상 효과를 볼 수 있다.

 

 

가습과 공기정화를 동시에, 숯

 

숯에는 미세한 구멍이 있어 물을 흡착한 후 정화시켜 증발하는 기능이 있다. 습도 조절을 위해 처음 사용할 때는 깨끗이 씻어 그늘에 말린 뒤 물을 1/3 정도 채운 그릇에 담가놓으면 된다. 이때 정수나 끓인 물을 식혀 사용하는 게 좋으며, 일반적으로 물은 2시간이 지나면 세균 번식이 시작되므로 매일 갈아주는 것이 위생적이다. 숯의 미세한 구멍은 필터 역할을 해 먼지와 잡냄새를 걸러주기도 한다. 때문에 벌어진 틈으로 쌓인 먼지는 1~2주에 한 번식 솔로 문질러 세척하고 햇빛에 바싹 말려 사용하는 것이 좋다. 3.3m2당 1kg의 숯을 두는 것이 적당한데, 한 곳에 모아두는 것보다 곳곳에 분산시켜 두는 게 더욱 효과적이다. 국내산 참나무로 만든 백탄이 최고로 꼽히며, 작은 구멍이 많고 무거우며 두드렸을 때 맑은 쇳소리가 나는 것이 품질 좋은 숯이니 참고하자

 

 글 / 정은주 기자

 

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가을을 시작으로 겨울까지 우리들의 주머니를 채우는 맛좋은 과일을 꼽으라면 어떤 것이 있을까? 어느 시장에서나 손쉽게 접할 수 있고 대중적인 인기를 누리는 감귤을 따라 올 과일은 아마도 없을 것이다. 필자 역시 제주도에 내려와 각종 감귤을 원 없이 먹어보며 감귤의 매력에 흠뻑 취해보았다. 또 다양한 감귤을 먹으면서 알고 먹으면 더 맛있게 먹을 수 있는 방법도 새롭게 터득했다. '감귤' 건강하게 먹고 맛있게 먹는 방법은 과연 무엇인지 한번 살펴보자.

 

 

좋은 감귤 고르기

 

감귤은 보통 껍질이 얇고 단단하면서 크기에 비해서 무거운 것이 좋다. 껍질이 두껍고 무게가 가벼운 경우 껍질 속에 비어있는 경우는 과즙이 부족하거나 당도가 떨어질 가능성이 있다. 특히 제주도에서 수확하는 감귤은 크게 노지감귤과 하우스감귤로 구분된다. 노지감귤은 말 그대로 밭에서 자연의 비, 바람, 병충해를 견뎌내면서 자란 감귤을 말하며, 하우스 감귤은 온실속에서 곱게 자란 감귤을 말한다.  각각의 장단점을 꼽으라면 노지감귤은 우선 자연과 보다 가깝게 자랐다는 점에서 튼튼하면서 알이 좀 더 단단하다고 할 수 있다. 그러나 비, 바람, 병충해로 인해 겉 표면은 거칠거나 상처가 난 경우가 많아 비상품으로 분류될 경우가 많다. 이런 비상품을 보통 파치라고 부른다. 반면 하우스 감귤은 온실속의 화초 처럼 곱게 자라기 때문에 모양이 좋고 상품가치가 높아 보다 비싼 가격에 거래되기가 쉽다. 하지만 자연을 스스로 견뎌낸 노지감귤에 비해 단단함의 정도에 차이가 날 수 있다. 

 

흔히들 극조생 감귤이라는 말도 쓰이는데 이는 상당히 일찍 자라고 여무는 특성을 말한다. 극조생 노지감귤이라면 밭에서 딴 귤이며 상당히 빨리 여물었다는 뜻을 갖는다. 특히 감귤은 보관에도 주의가 필요하다. 겹쳐서 보관할 경우 눌리거나 상할 우려가 있으므로 통풍이 잘되는 곳에 보관하거나 냉장고에 보관하는 것이 오래두고 먹을 수 있는 방법이다. 또한 많은 사람들이 샛노란 감귤을 맛있다고 착각하지만 제주도에서는 푸른빛이 감도는 감귤이나 노란감귤이 맛에는 별 차이가 없다고 말한다. 오히려 상품성을 높이기 위해 불법으로 화학약품을 활용한 산화로 노란색을 만드는 경우까지 생기는 만큼 초록색을 띄며 자연스럽게 익어가는 감귤을 고르는 것이 좋겠다.

 

또한 감귤 꼭지는 단단하게 붙어있어야 신선함을 자랑하며 쉽게 떨어지는 것은 신선도가 떨어졌다고 보면 된다. 감귤 껍질에는 농약 혹은 신선도나 광택을 유지를 위한 피막제가 발라진 경우도 있으므로 과일 전용세재로 깨끗이 씻거나 껍질에 소금을 발라 문질러 씻어내면 깨끗한 과일을 접할 수 있다. 감귤은 크기에 따라 1번부터 9번과로 나뉘며 현재는 너무 작거나 너무 큰 것은 비상품으로 구분놓는다. 이는 2002년 제주감귤이 대폭락 후 가장 작은 1번과와 9번과를 상품에서 배제해 놓았기 때문이다. 최근엔 1번과 상품화 목소리가 새롭게 나오면서 논쟁도 벌어지고 있다.

 

 

감귤의 효능과 맛

 

감귤은 비타민의 보고로 비타민 C가 풍부해 감기를 예방하는데 탁월한 효과를 보이고 있다.  비타민 C는 신진대사를 원활히 해 피부와 점막을 튼튼하게 하기 때문에 감기에 효과를 지니는 것이다. 또 감귤은 100g당 약 40kcal의 열량을 포함하고 있어 다이어트에도 효과적인 과일로 꼽힌다. 다만 귤을 보통 5-6개 많게는 10개 이상 먹는 경우도 있는데 이는 공기밥을 먹는 열량과 맞먹기 때문에 칼로리 조절은 필요하겠다. 감귤의 영양성분으로는 비타민C를 비롯해 비타민A, 비타민B1, 비타민B2, 비타민B6, 비타민E 등 비타민이 풍부하며, 칼륨, 칼슘, 당질을 비롯해 나트륨, 베타카로틴, 식이섬유, 엽산, 인, 철분 등 고른 영양소가 들어가 있다.

 

감귤을 먹는 방법은 보통 껍질을 제거해 생으로 먹는 방법이 대표적이다. 하지만 즙을 내 마시거나 통조림으로 가공해 제과제빵에 쓰이기도 한다. 감귤과 잘 어울리는 음식으로는 철분을 많이 소유한 브로콜리가 있다. 철분이 몸에 흡수되기 위해선 비타민C의 도움이 필요한데 이때 감귤이 도움이 되어 브로콜리의 철분흡수를 돕기 때문이다. 감귤을 활용한 요리로는 귤찜케이크, 오미자귤청, 감귤단자, 금귤 페타치즈 브루스케타, 귤마멀레이드 등 다양하 있으니 마음에 드는 레시피를 골라 가족과 연인을 위한 일일 요리사가 되어 보는 것은 어떨까 싶다.

 

글 / 김지환 자유기고가(전 청년의사 기자)
http://blog.naver.com/rosemarypapa

  

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    과일은 채소와 함께 대표적인 웰빙 식품이다. 수분은 100g당 대개 80∼90g으로 채소보다 약간 적다. 반면 열량은

    100g당 50㎉ 전후로 채소보다 약간 높다. 수분을 뺀 나머지는 대부분 탄수화물(100g당 10∼20g)로 구성돼 있다.

    탄수화물 중에서도 맛이 단 과당과 신맛을 주는 유기산이 많다.      

                           

              

                          

 

 

 

 

영양덩어리 과일 껍질

 

과일이 건강에 이롭다고 보는 것은 비타민ㆍ미네랄ㆍ식이섬유ㆍ각종 생리활성물질(파이토케미컬)이 풍부하기 때문이다. 비타민 중에선 비타민 Cㆍ베타카로틴 등 항산화 비타민이 많다. 미네랄 중에선 혈압을 조절하는 칼륨, 뼈ㆍ치아 건강을 좌우하는 칼슘이 상대적으로 많이 들어 있다. 식이섬유 중에선 수용성(水溶性) 식이섬유인 펙틴(pectin)이 풍부하다. 펙틴은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 

 

과일은 대개 껍질로 싸여 있다. 귤처럼 껍질을 벗기기 쉬운 것도 있고 딸기ㆍ블루베리처럼 껍질과 과육을 나누기 힘든 것도 있다. 사과ㆍ배처럼 과도가 있어야 껍질을 깎을 수 있는 것도 있다.  

 

일반적으로 과일 껍질엔 건강에 유익한 성분들이 과육(속살)보다 많이 들어 있다. 과일의 웰빙 성분 중 하나인 라이코펜의 경우 비닐하우스에서 재배한 것보다 햇볕을 받고 자란 것에 더 많다. 껍질에 각종 파이토케미컬이 과육보다 더 많은 햇살을 직접적으로 충분히 쬐는 것과도 관련이 있다. 

 

사과ㆍ배ㆍ복숭아 등의 껍질은 식이섬유의 보고(寶庫)다, 식이섬유는 혈관 건강을 돕고 변비를 예방하며 비만을 막아주는 고마운 성분이다. 귤ㆍ자몽의 겉껍질을 벗겨내면 드러나는 얇은 흰색 속껍질엔 식이섬유가 과육보다 훨씬 많이 들어 있다. 귤의 속껍질에 든 비타민 P는 비타민 C의 기능을 보강하고 모세혈관을 튼튼하게 한다. 맛이 약간 쓰지만 건강을 위한다면 귤을 겉껍질만 살짝 벗겨내고 먹는 것이 최선이다. 

 

과일 하면 가장 먼저 연상되는 영양소인 비타민 C도 과육보다 껍질에 많다. 금귤의 경우 껍질의 비타민 C 함량(100g당 70㎎)이 과육(30㎎)의 두 배 이상이다. 사과의 비타민 C는 껍질과 껍질 바로 밑 부위에 집중돼 있다. 사과 껍질을 듬성듬성 깎으면 비타민 C를 거의 섭취하지 못 한다. 사과는 가능한 한 껍질을 벗기지 않고 생과로 먹는 것이 좋다. 사과 주스보다는 생 사과가 건강에 훨씬 이롭다. 주스로 가공하는 과정에서 사과의 식이섬유가 대부분 손실되기 때문이다. 사과 껍질에 든 3대 웰빙 성분은 비타민 C, 수용성 식이섬유인 펙틴, 항산화 성분인 쿼세틴이다. 펙틴은 콜레스테롤을 몸 밖으로 내보내 동맥경화ㆍ고혈압ㆍ고지혈증 예방을 돕는다. 쿼세틴은 노화ㆍ암의 주범인 유해(활성) 산소를 없애준다.  

 

블루베리ㆍ포도ㆍ딸기ㆍ자두 등 검붉은 색을 띠는 과일의 껍질엔 안토시아닌이라는 항산화 성분이 풍부하다. 안토시아닌은 비타민 E(토코페롤, 항산화 비타민)보다 항산화력이 강하다.  체내에 들어가서 비타민 A로 변환되는 베타카로틴도 금귤의 과육엔 일절 없지만 껍질엔 100g당 46㎍ 함유돼 있다. 사과 껍질엔 항산화 성분인 폴리페놀이 과육보다 2∼9배 많이 들어 있다. 포도의 항산화 성분인 레스베라트롤도 껍질ㆍ씨에 몰려 많다. 육식ㆍ흡연을 즐기는 프랑스인의 심장병 사망률이 미국ㆍ영국인보다 낮은 이른바 ‘프렌치 패러독스’의 비결이 포도의 씨ㆍ껍질까지 발효시켜 만든 레드와인(적포도주)인 것으로 알려져 있다. 배 껍질엔 폴리페놀, 감 껍질에는 카로티노이드가 풍부하다. 폴리페놀과 카로티노이드는 둘 다 항산화 성분이다.

 

 

 

과일 안전하게 먹는 방법

 

과일 껍질이 건강에 유익하다는 것은 인정하지만 농약 잔류ㆍ식중독균 오염ㆍ과일 알레르기 등이 우려돼 과일 껍질을 반드시 벗기고 먹는 사람이 수두룩하다 .  일단 잔류 농약에 대해선 크게 걱정하지 않아도 될 것 같다. 식품 안전당국의 대규모 조사에서 과일 껍질에 농약이 거의 잔류하지 않는 것으로 밝혀졌다. 식품의약품안전청은 2007∼2008년 지자체와 합동으로 전국 유명마트ㆍ시장 등에서 판매중인 사과ㆍ배ㆍ감ㆍ포도 등 과일 4,776건을 수거해 농약 잔류량을 분석했다. 여기서 농약 성분이 허용기준 이상 검출된 것은 9건에 불과했다. 

 

과일을 껍질 채로 섭취하려면 물로 잘 씻어서 한다. 해충 제거를 위해 과일에 살포한 농약이 과일의 속살에까지 침투되는 경우는 극히 드물다. 대부분 과일 표면에 묻어 있으므로 세척을 잘 할수록 더 안전하게 먹을 수 있다. 배ㆍ포도 등은 종이에 과일을 싼 채 농약을 뿌리므로 농약의 잔류 가능성이 적다. 귤ㆍ사과는 유기농법으로 재배한 것이 아니라면 껍질을 깎아먹거나 잘 씻어 먹는 것이 안전하다. 귤껍질로 진피차(귤껍질차)를 만드는 것도 권하기 힘들다. 특히 오랜 수송 과정을 거쳐 수입되는 망고ㆍ자몽 등 열대 과일은 껍질을 벗기는 것이 원칙이다. 방울토마토도 소금물에 30분 이상 담갔다가 헹궈 먹어야 한다.

 

과일 알레르기는 사과 껍질ㆍ살구ㆍ체리ㆍ키위ㆍ복숭아ㆍ파인애플ㆍ토마토의 초록색 씨 등 다양한 과일이 일으킬 수 있다. 과일 알레르기의 흔한 증상은 과일과 접촉한 입술ㆍ입 주위의 가려움증ㆍ물집 등이다. 두드러기ㆍ천식ㆍ설사ㆍ복통 같은 증상을 유발하기도 한다. 과일 알레르기가 있는 사람은 필히 과일을 깎아 먹어야 한다. 알레르기 유발물질이 대부분 껍질에 집중돼 있기 때문이다. 

 

과일 껍질에서 알레르기를 주로 일으키는 성분은 펄프다. 펄프는 분자량이 커서 장에 잘 흡수되지 않는다. 그러나 소화력이 약하거나 항생제ㆍ소염진통제를 장기 복용하고 있거나 면역력이 떨어진 사람의 장엔 일부 흡수돼 알레르기나 염증을 일으킬 수 있다. 

 

탄수화물이 주성분인 과일은 단백질이 풍부한 육류ㆍ해산물 등처럼 식중독과 자주 연관되는 식품은 아니다. 게다가 과일의 껍질에선 식중독균이 거의 증식되지 않는다. 껍질 자체가 식중독균 오염을 막는 일종의 방어벽이다. 그러나 껍질의 상처 부위를 통해 식중독균이 과육까지 도달할 침투할 수 있다. 과일을 살 때 벗겨진 부위가 있는지를 꼼꼼히 체크해야 하는 것은 이래서다. 또 조리자의 손에 묻어 있던 식중독균이 과일 껍질에 오염될 수 있다. 과일을 다루기 전에 손부터 잘 씻어야 한다. 수박ㆍ토마토ㆍ참외 등은 토양에 서식하는 식중독균에 오염될 수 있으므로 더욱 철저히 씻을 필요가 있다. 과일을 씻을 때 식초 희석액(10%)이나 과일 전용 세제를 사용하면 식중독균은 물론 농약의 잔류 량도 대폭 줄일 수 있다. 세제 사용 후엔 흐르는 물보다는 물이 담긴 용기에 과일을 넣어 씻는 것이 좋다.

 

과일 껍질의 대표 웰빙 성분인 식이섬유는 대부분의 변비 환자에게 유익하게 작용한다. 하지만 대장무력증, 항문ㆍ직장 기능이상, 과민성 장증후군을 함께 갖고 있는 변비 환자에겐 효과가 없다. 이런 환자에겐 식이섬유가 오히려 증상을 악화시키는 요인이 될 수 있다. 대장에서 식이섬유가 발효되는 과정에서 수소ㆍ메탄ㆍ이산화탄소 등 가스가 생성된다.  갑자기 다량의 식이섬유를 섭취하면 복부 팽만감이나 가스(방귀)가 생기는 것은 이래서다.

 

 

◇ 포도의 부위별 웰빙 성분 함량

 

항산화성분인 레스베라트롤 함량(머루포도와 캠벨종 포도 100g당)
껍질 : 2∼3㎎
씨 : 1.6∼4㎎
송이가지 : 26.5∼52.1㎎
과육 : 불검출

 

항산화성분인 폴리페놀 함량(머루포도와 캠벨종 포도 100g당)

껍질 :  203∼239㎎
씨 : 720∼1439㎎
송이가지 : 320∼703㎎
과육 : 17∼20㎎

 

◇ 노화의 주범인 유해(활성)산소를 제거하는 항산화 활성도

껍질 : 18∼21%
씨 : 90% 이상
송이가지 :  41∼90%
과육 : 5% 미만

자료 = 경북 보건환경연구원ㆍ한림대 성심병원 영양과


◇ 과일 껍질 깎아먹기의 장단점

 

< 장점 >

비타민ㆍ미네랄ㆍ식이섬유ㆍ파이토케미컬을 더 많이 섭취할 수 있다
음식물 쓰레기양을 줄일 수 있다
변비ㆍ혈관질환 등을 예방할 수 있다

 

< 단점 >

껍질에 농약이 소량 잔류할 수 있다(식약청 검사에선 잔류 농약은 거의 없는 것으로 밝혀짐)
과일 알레르기를 일으킬 수 있다
과다 섭취하면 방귀ㆍ복부 팽만감 유발할 수 있다

자료 = 식품의약품안전처ㆍCHA의대 강남차병원 가정의학과

 

                                                                                                                                        글 / 박태균 중앙일보 기자

 

 

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