기름하면 생각나는 단어들은 비만, 지방, 콜레스테롤 등으로 부정적인 의미가 강하다. 필자도 삼겹살이나 치킨 등 기름기 가득한 음식을 선호하는 편이다 보니 늘 맛있는 식사와 함께 불편한 기름 걱정을 동반한다.

 

하지만 기름도 기름 나름 아닌가. 지방도 필수 영양분 중에 하나인데다 에너지원을 만드는 중요한 성분인 만큼 알고 먹어야 건강을 유지할 수 있다.

 

 

 

기름은 동물성기름과 식물성기름으로 크게 나뉜다. 보통 생각하면 동물성기름은 사람 몸에 안좋고 식물성 기름은 좋은 것으로 인식한다. 더 정확히 구분하면 몸에 좋은 불포화지방산이 어디에 더 많이 포함돼 있느냐의 차이다. 간단히 설명하면 포화지방산은 체내 혈관에 쌓이는 지방을 말한다.

 

반면 불포화지방은 상온에서도 굳지 않는 기름으로 체내에서도 액체상태를 유지하고 혈관내 포화지방산까지 없애준다. 물론 식물성기름에 더 많은 불포화지방산이 포함된 것은 사실이지만 동물성기름에도 불포화지방산이 포함돼 있는 만큼 선을 그어 동물성과 식물성을 나누는 것은 맞지 않다. 그렇다면 포화지방산과 불포화지방산의 차이에 대해 자세히 알아볼 필요가 있겠다.

 

 

 

 

우선 동물성기름에 많은 포화지방산은 혈관을 점차 좁힌다는 문제점을 안고있다. 혈관을 막아 혈압을 높이고 신진대사를 떨어뜨려 각종 질병의 원인이 되곤한다. 보통은 돼지고기, 소고기에 이 포화지방산이 많은 반면 오리고기나 등푸른생선의 DHA나 오메가3는 불포화지방산이 상당하다.그러나 불포화지방산이 많이 포함된 식물성 기름은 혈관 포화지방산을 없애주면서 오히려 건강에 도움을 줄 수 있다.

 

 

 

 

흔히 알려진 식물성기름으로는 콩기름, 포도씨유, 깨기름, 올리브유 등으로 병안에 있어도 액체상태를 유지한다. 트랜스 지방은 이 액체기름을 고체로 만들때 생기는 지방으로 포화지방과 똑같이 몸에는 해롭다. 지방섭취를 무조건 나쁘게만 봐서 안되는 이유 중 하나는 바로 비타민 때문이다. 비타민은 수용성도 있지만 지용성으로 기름에 녹는 성분이 있다. 따라서 체내 지방이 없으면 비타민을 녹이지 못할수 있기 때문에 신진대사에 문제가 될 수도 있다.

 

 

 

식물성 기름이 몸에 좋은 것은 충분히 알고 있지만 어디에 어떻게 좋은지는 사실 대부분 알지 못한다. 쉽게 정리하면 식물성 기름은 가열하지 않고 그냥 먹는 것이 심혈관질환 예방이나 뇌기능 개선, 면역력 강화 등에 좋겠다.

 

기름별로 구분해 보면 올리브오일은 우선 혈액 정화에 효과적이다. 그리스 장수마을의 대표식품인 올리브오일은 오메가9지방산인 올레인산이 70~80%나 들어있다. 올리브오일엔 근육을 만들고 노화를 막는 비타민 E, 프로비타민A이 풍부해 그냥 섭취하는 것이 좋다.

 

 

 

 

고소한 향기가 일품인 참기름은 항산화 효과를 지닌 식물성 기름이다. 가열하면 쓴맛이 나기에 보통 나물 등의 음식 조리 마지막에 첨가한다. 참기름엔 올레인산과 오메가6 지방산이 풍부해 동맥경화 원인인 콜레스테롤 생성을 막는다. 역시 고소한 향이 일품인 들기름은 동물성 기름에 많은 오메가3를 60%이상 함유하고 있다. 때문에 참기름과 함께 섭취하면 불포화지방산 균형을 맞출 수 있다. 특히 공기와 만나면 산폐(공지중에 오래두어 산성이 되고 맛과 색이 변함)되므로 한달 이상 개봉한 채로 두지 말아야 한다.

 

자메이카 사람들에게 심장 강장제로 알려진 코코넛오일은 피부노화 방지, 면역력 증가, 기초대사증진의 장점을 갖는다. 코코넛오일의 라우르산은 초강력 천연 항생제로 중앙메리카 파나마나 인도 아유르베다에서 약제로도 쓰인다. 코코넛오일 주성분인 중사슬포화지방산이 분해되면 캐톤체를 만드는데 이는 몸에 쌓인 활성산소를 없애 면역력 강화에 도움을 준다.

 

 

 

 

치매와 뇌졸중 예매는 물론 피 해독에도 좋은 홍화씨유도 몸에 좋은 대표적인 식물성기름이다. 과거 천연두 치료에도 쓰인 홍화씨유는 혈액순환을 도와 항염, 해독작용으로 천연두나 각종 염증질활에 활용됐다. 홍화씨엔 고도불포화지방산인 리놀레산이 70~80% 함유돼 있는데 혈중 콜레스테롤 저하로 동맥경화, 고지혈증, 고혈압 예방에 좋다. 또 골절, 골다공증, 골 형성 부전증 등 골 질환 뼈 형성에 대한 효과도 연구 보고된 적이 있다.

 

 

 

 

치매 및 뇌경색 억제, 갱년기 증상완화, 심혈관 질환예방에 좋은 기름으로는 현미유가 있다. 현미유엔 아라키돈산이 많아 뇌 신경세포 생성을 촉진해 치매 예방에 효과적이다. 현미유는 항산화 물질을 증가시켜 인지능력 향상에도 도움을 주고 오메가3나 오메가6, 오메가 9도 다량 함유해있다.

 

이밖에도 녹차나무 씨를 압착해 얻은 녹차기름은 카테킨이나 사포닌과 같은 노화를 예방하는 성분이 풍부하게 들어있어 건강유로 각광을 받는다.

 

스쿠알렌은 오리브오일보다 10배나 많은 항산화물질이 들어있다. 스쿠알렌은 피부에 산소공급, 항산화작용, 피부탄력 유지에 좋으며, 혈액 속 콜레스테롤 생성을 막아준다. 올리브오일과 성분이 비슷하고 발열점이 낮아 샐러드 드레싱으로 이용하면 좋다.

 

 

글/ 김지환 자유기고가(전 청년의사 기자)

 

 

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더위로 쌓인 피로를 회복해 줄 건강 식단이 간절한 계절이다. 이런 때는 뭐니 뭐니 해도 제철 음식이 최고. 빨간 빛깔이 탐스러운 토마토가 제대로 영글기 시작했다. 한 입 먹고 나면 왠지 생기가 차오르고 남은 여름도 거뜬할 듯 느껴지는 토마토. 제대로 알고 더 맛있게 즐겨보자.

 

 

 

레드푸드의 대표 격으로 불리는 채소, 토마토가 제철을 맞이했다. 타임지가 선정한 ‘건강에 좋은 10대 식품’의 첫 번째로 꼽힐 정도로 영양이 우수한 것은 익히 알려진 사실. 여름 태양이 뜨거운 이맘때 토마토는 그 맛이 특히 더 훌륭하다. 노화방지, 암 예방, 피로 회복, 다이어트 효과 등 토마토의 효능은 일일이 나열하기도 벅찰 정도도 무궁무진하다. 그 중에서도 토마토의 붉은색을 내는 리코펜이 가장 주목할 부분. 리코펜은 노화방지와 암 예방에 탁월한데, 항산화력이 비타민E의 100배에 달할 정도로 어마어마하다.

 

 

 

 

신맛 성분인 구연산과 사과산 등은 식욕을 증진시켜 피로 회복을 돕는다. 특히 구연산은 위액 분리를 촉진해 소화를 돕고 체내 산성화를 방지한다. 또한 토마토는 100g당 14㎉로 칼로리가 매우 낮다. 그럼에도 비타민, 칼륨, 칼슘 등 영양소는 풍부해 다이어트 식품으로 적합하다. 식사 전 토마토 한 개를 먹으면 포만감이 느껴져 과식을 예방하는 효과가 있으며 펙틴 성분이 변비를 해소해줘 장 건강과 피부 미용에도 이롭다.

 

 

 

토마토는 채소에 분류된다. 때문에 요리로 활용할 수 있는 방법도 무궁무진한데, 가정에서는 흔히 생으로 먹는 경우가 많다. 생으로 먹을 경우 비타민C를 온전히 섭취할 수 있다는 장점이 있다. 

 

그러나 토마토의 꽉 찬 영양을 손실 없이 섭취하려면 익혀 먹는 방법을 추천한다. 특히 리코펜 성분은 익혔을 때, 그리고 올리브유 등 기름과 함께 섭취했을 때 체내 흡수율이 4배 정도 높아지기 때문이다.

 

 

 


우유, 치즈와 함께 먹는 것도 좋다. 토마토에 부족한 칼슘을 보충해주어 특히 성장기 아이들이게 추천할 만하다. 단, 설탕과는 궁합이 맞지 않다. 간혹 토마토에 설탕을 뿌려 먹는 사람이 있는데 설탕을 신진대사 하기 위해 토마토의 비타민B군이 손실되어버린다. 

 

 

 

아직 빨갛게 익지 않은 토마토는 햇볕이 들지 않고 통풍이 잘 되는 15~25℃ 상온에 보관하는 것이 좋다. 만약 완벽하게 익은 상태라면 밀봉해 5℃ 정도의 냉장실에 두자. 만약 덜 익은 토마토를 냉장실에 넣으면 익는 속도가 더딜 뿐만 아니라 과육이 물러질 수 있다.

 

 

 

 

토마토를 고를 때는 과실이 크고 단단하며, 붉은 빛깔이 선명하고 균일한 것이 좋다. 붉은색이 짙을수록 앞서 말한 리코펜 함량이 높기 때문이다. 꼭지도 유심히 살펴봐야 한다. 초록색을 띄고 단단하며 시들지 않은 것이 신선하다.

 

토마토는 익으면 꼭지 부분에 노란색 별 모양이 생기는데 이것이 클수록 당도가 높다. 혹은 물에 담가 당도를 파악하는 방법도 있다. 가라앉을수록 단맛이 깃들었다고 보면 된다. 방울토마토를 고르는 방법도 비슷하다. 역시 과육이 단단하고 껍질에 탄력이 있으며, 중간 정도 크기의 것이 맛있다.

 

글 / 건강보험 사보 취재 및 구성원고 전문기자 정은주

 

 

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