요리할 때 ‘약방의 감초’처럼 사용되는 것이 식용유다. 식용유는 식물에서 지방만 뽑은 것이다. 기본적으로 고지방ㆍ고열량 식품이다. 지방 함량이 거의 100%여서 열량이 높을 수밖에 없다. 지방 1g당(식용유 1㎖당) 9㎉를 낸다. 식용유 1찻숟갈은 5㎖, 1큰 숟갈은 15㎖다. 1찻숟갈만 넣어 먹어도 45㎉의 열량을 섭취하는 셈이다.





국내에서 가장 많이 소비되는 식용유는 콩기름이다. 자체 맛이 없어 어떤 음식과도 잘 어울린다. 콩기름은 건강에 이로운 식용유로 평가된다. 전체 지방에서 불포화 지방이 차지하는 비율이 85% 이상이기 때문이다. 불포화 지방은 혈관 건강에 이로운 HDL 콜레스테롤의 혈중 농도를 높여 콜레스테롤이 혈관벽에 달라붙는 것을 막아준다. 콩기름엔 항산화 비타민인 비타민 E(토코페롤)와 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 식물성 스테롤(sterol)이 소량 들어 있다. 사용 도중 빠르게 산화돼 장기 보관이 어렵다는 것이 약점이다. 과도한 열을 가하면 변질될 수 있으므로 부침개 등 저온 조리할 때 이용하는 것이 좋다.





들기름(들깨기름)은 고소한 들깨(깻잎의 씨앗)에서 뽑은 식용유다. 혈관 건강을 돕는 성분인 오메가-3 지방의 비율이 높은 것이 돋보인다. 전체 지방의 60%가 오메가-3 지방이다. 오메가-3 지방은 두뇌 발달에도 유익하다. 한국인의 영특함은 들깨ㆍ들기름ㆍ깻잎을 세계에서 가장 많이 먹은 덕분이라고 주장하는 학자도 있다. 들기름은 공기 중에서 빠르게 산화해 유해한 과산화 지질로 변한다는 것이 약점이다. 들기름은 가능한 한 빠른 시간 내에 소비해야 한다. 특히 들기름을 발라 구운 김은 절대 오래 보관하면 안 된다. 튀김ㆍ볶음 등 고열이 필요한 요리엔 사용하지 않는 것이 바람직하다. 고기를 찍어먹거나 샐러드에 뿌리는 것이 적당하다. 어두운 병에 넣어 냉장고에 넣어두는 것이 최선의 보관법이다.





참기름은 참깨의 씨앗에서 얻은 기름이다. 들기름과는 달리 저장성이 뛰어난 것이 장점이다. 실온에 보관해도 신선한 상태가 꽤 오래 유지된다. 참기름을 사용해 조리한 음식은 거무스름하게 변하거나 악취를 풍기지 않는다. 세사미놀ㆍ세사민ㆍ비타민 E 등 참기름의 항산화 성분이 산화를 막아주기 때문이다. 참기름의 약 82%가 혈관 건강에 이로운 불포화 지방이다. 중국에선 마사지 기름으로도 사용된다. ‘회춘’ 비타민으로 통하는 비타민 E가 풍부한 데다 피부를 부드럽게 하는 효과가 있어서다. 참기름은 맑은 갈색인 것이 상품이다. 색이 진하면 깨를 오래 볶았다는 증거다. 병에 찌꺼기가 많이 가라앉은 것도 질이 떨어진다.





옥수수는 지방 성분의 85%가 배아(胚芽, 씨눈)에 몰려 있다. 옥수수 배아에서 얻은 기름이 옥수수기름이다. 옥배유(玉胚油)라고도 부르는 것은 그래서다. 옥수수기름은 풍미가 뛰어나며 가열처리 후 보존성이 우수하다. 그래서 드레싱ㆍ마요네즈 등 조리용 뿐 아니라 과자ㆍ스낵ㆍ유제품에도 널리 쓰인다. 혈관 건강에 좋은 불포화 지방 비율이 높고 삶에 활력을 주는 비타민 E가 풍부하다. 다른 식용유에 비해 산화(酸化)가 서서히 진행되는 것은 항산화 비타민인 비타민 E 덕분이다.





대부분의 식용유가 식물의 씨앗에서 기름을 추출하는 것과는 달리 올리브유는 열매를 짜서 얻는다. 올리브 열매를 압착해 과즙을 얻은 뒤 이를 원심 분리하는 방식으로 생산한다. 올리브유는 올리브 주스인 셈이다. 올리브유는 지중해식 식단에서 뺄 수 없는 식재료다. 올리브유엔 오메가-3 지방이 거의 없다. 전체 지방의 70∼80%가 오메가-9 지방의 일종인 올레산이다. 올레산도 혈관 건강에 유익한 불포화 지방이며 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 한국인은 굳이 올리브유가 아니더라도 올레산을 이미 충분히 섭취하고 있다. 향미가 뛰어난 올리브유는 채소ㆍ샐러드에 뿌려 먹는 것이 좋다. 서양에선 음식을 튀기거나 볶는데 는 거의 사용하지 않는다.





포도씨유는 말 그래도 포도 씨앗을 압착해 얻은 식용유다. 이탈리아ㆍ프랑스ㆍ칠레에서 주로 생산된다. 올리브유에 비해 향이 적고 맛이 산뜻한 것이 특징이다. 요리할 때 연기가 나기 시작하는 온도인 발연점이 높아 튀김ㆍ구이ㆍ볶음 요리에 두루 쓸 수 있다. 담백한 한식과도 잘 어울린다는 평가를 받는다. 점도(粘度)가 낮아 찍어먹는 소스 용도론 별로다. 포도씨유 지방의 70%는 리놀레산이다. 리놀레산은 한국인이 이미 충분히 섭취하고 있는 오메가-6 지방의 일종이다.





캐나다의 농학자가 천연 유채유 중에서 심장에 해로운 성분을 제거해 만든 것이 카놀라유다. 캐나다에서 얻은 기름이란 뜻이다. 전체 지방에서 혈관 건강에 해로운 포화지방의 비율이 식용유 중에서 가장 낮다. 산(酸)과 열에 대한 안정성이 뛰어나고 발연점이 높아 튀김ㆍ구이ㆍ볶음 요리에 두루 사용할 수 있다. 카놀라유 전체 지방의 7%가 한국인이 가장 부족하게 섭취하는 오메가-3 지방이다.



글 / 박태균 식품의약칼럼니스트



Posted by 국민건강보험공단

댓글을 달아 주세요

 

 

 

 

기름하면 생각나는 단어들은 비만, 지방, 콜레스테롤 등으로 부정적인 의미가 강하다. 필자도 삼겹살이나 치킨 등 기름기 가득한 음식을 선호하는 편이다 보니 늘 맛있는 식사와 함께 불편한 기름 걱정을 동반한다.

 

하지만 기름도 기름 나름 아닌가. 지방도 필수 영양분 중에 하나인데다 에너지원을 만드는 중요한 성분인 만큼 알고 먹어야 건강을 유지할 수 있다.

 

 

 

기름은 동물성기름과 식물성기름으로 크게 나뉜다. 보통 생각하면 동물성기름은 사람 몸에 안좋고 식물성 기름은 좋은 것으로 인식한다. 더 정확히 구분하면 몸에 좋은 불포화지방산이 어디에 더 많이 포함돼 있느냐의 차이다. 간단히 설명하면 포화지방산은 체내 혈관에 쌓이는 지방을 말한다.

 

반면 불포화지방은 상온에서도 굳지 않는 기름으로 체내에서도 액체상태를 유지하고 혈관내 포화지방산까지 없애준다. 물론 식물성기름에 더 많은 불포화지방산이 포함된 것은 사실이지만 동물성기름에도 불포화지방산이 포함돼 있는 만큼 선을 그어 동물성과 식물성을 나누는 것은 맞지 않다. 그렇다면 포화지방산과 불포화지방산의 차이에 대해 자세히 알아볼 필요가 있겠다.

 

 

 

 

우선 동물성기름에 많은 포화지방산은 혈관을 점차 좁힌다는 문제점을 안고있다. 혈관을 막아 혈압을 높이고 신진대사를 떨어뜨려 각종 질병의 원인이 되곤한다. 보통은 돼지고기, 소고기에 이 포화지방산이 많은 반면 오리고기나 등푸른생선의 DHA나 오메가3는 불포화지방산이 상당하다.그러나 불포화지방산이 많이 포함된 식물성 기름은 혈관 포화지방산을 없애주면서 오히려 건강에 도움을 줄 수 있다.

 

 

 

 

흔히 알려진 식물성기름으로는 콩기름, 포도씨유, 깨기름, 올리브유 등으로 병안에 있어도 액체상태를 유지한다. 트랜스 지방은 이 액체기름을 고체로 만들때 생기는 지방으로 포화지방과 똑같이 몸에는 해롭다. 지방섭취를 무조건 나쁘게만 봐서 안되는 이유 중 하나는 바로 비타민 때문이다. 비타민은 수용성도 있지만 지용성으로 기름에 녹는 성분이 있다. 따라서 체내 지방이 없으면 비타민을 녹이지 못할수 있기 때문에 신진대사에 문제가 될 수도 있다.

 

 

 

식물성 기름이 몸에 좋은 것은 충분히 알고 있지만 어디에 어떻게 좋은지는 사실 대부분 알지 못한다. 쉽게 정리하면 식물성 기름은 가열하지 않고 그냥 먹는 것이 심혈관질환 예방이나 뇌기능 개선, 면역력 강화 등에 좋겠다.

 

기름별로 구분해 보면 올리브오일은 우선 혈액 정화에 효과적이다. 그리스 장수마을의 대표식품인 올리브오일은 오메가9지방산인 올레인산이 70~80%나 들어있다. 올리브오일엔 근육을 만들고 노화를 막는 비타민 E, 프로비타민A이 풍부해 그냥 섭취하는 것이 좋다.

 

 

 

 

고소한 향기가 일품인 참기름은 항산화 효과를 지닌 식물성 기름이다. 가열하면 쓴맛이 나기에 보통 나물 등의 음식 조리 마지막에 첨가한다. 참기름엔 올레인산과 오메가6 지방산이 풍부해 동맥경화 원인인 콜레스테롤 생성을 막는다. 역시 고소한 향이 일품인 들기름은 동물성 기름에 많은 오메가3를 60%이상 함유하고 있다. 때문에 참기름과 함께 섭취하면 불포화지방산 균형을 맞출 수 있다. 특히 공기와 만나면 산폐(공지중에 오래두어 산성이 되고 맛과 색이 변함)되므로 한달 이상 개봉한 채로 두지 말아야 한다.

 

자메이카 사람들에게 심장 강장제로 알려진 코코넛오일은 피부노화 방지, 면역력 증가, 기초대사증진의 장점을 갖는다. 코코넛오일의 라우르산은 초강력 천연 항생제로 중앙메리카 파나마나 인도 아유르베다에서 약제로도 쓰인다. 코코넛오일 주성분인 중사슬포화지방산이 분해되면 캐톤체를 만드는데 이는 몸에 쌓인 활성산소를 없애 면역력 강화에 도움을 준다.

 

 

 

 

치매와 뇌졸중 예매는 물론 피 해독에도 좋은 홍화씨유도 몸에 좋은 대표적인 식물성기름이다. 과거 천연두 치료에도 쓰인 홍화씨유는 혈액순환을 도와 항염, 해독작용으로 천연두나 각종 염증질활에 활용됐다. 홍화씨엔 고도불포화지방산인 리놀레산이 70~80% 함유돼 있는데 혈중 콜레스테롤 저하로 동맥경화, 고지혈증, 고혈압 예방에 좋다. 또 골절, 골다공증, 골 형성 부전증 등 골 질환 뼈 형성에 대한 효과도 연구 보고된 적이 있다.

 

 

 

 

치매 및 뇌경색 억제, 갱년기 증상완화, 심혈관 질환예방에 좋은 기름으로는 현미유가 있다. 현미유엔 아라키돈산이 많아 뇌 신경세포 생성을 촉진해 치매 예방에 효과적이다. 현미유는 항산화 물질을 증가시켜 인지능력 향상에도 도움을 주고 오메가3나 오메가6, 오메가 9도 다량 함유해있다.

 

이밖에도 녹차나무 씨를 압착해 얻은 녹차기름은 카테킨이나 사포닌과 같은 노화를 예방하는 성분이 풍부하게 들어있어 건강유로 각광을 받는다.

 

스쿠알렌은 오리브오일보다 10배나 많은 항산화물질이 들어있다. 스쿠알렌은 피부에 산소공급, 항산화작용, 피부탄력 유지에 좋으며, 혈액 속 콜레스테롤 생성을 막아준다. 올리브오일과 성분이 비슷하고 발열점이 낮아 샐러드 드레싱으로 이용하면 좋다.

 

 

글/ 김지환 자유기고가(전 청년의사 기자)

 

 

Posted by 국민건강보험공단

댓글을 달아 주세요

이전버튼 1 이전버튼

블로그 이미지
'건강천사'는 국민건강보험이 운영하는 건강한 이야기 블로그 입니다.
국민건강보험공단

공지사항

Yesterday1,194
Today568
Total2,120,734

달력

 « |  » 2019.11
          1 2
3 4 5 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23
24 25 26 27 28 29 30

최근에 받은 트랙백

글 보관함