'꿀잠'에 해당되는 글 2건

  1. 2019.12.27 꿀잠을 부르는 ‘취침 루틴’
  2. 2012.01.07 긴 겨울밤 '꿀잠' 부르는 스트레칭 (4)





운동선수들이 좋은 컨디션과 최상의 경기 감각을 유지하기 위해 일정한 시간과 순서에 맞춰 날마다 되풀이하는 습관을 루틴이라고 부른다. 선수들은 루틴을 지키는 것만으로도 심리적 안정을 얻고, 긴장과 불안을 떨쳐낸 상태에서 운동능력을 펼쳐 보이게 된다. 물론 루틴이 운동선수들의 전유물은 아니다. 누구나 자신의 필요에 따라 루틴을 만들 수 있고, 이를 통해 각자의 문제를 해결하거나 원하는 목표에 도달할 수 있다.

 


만약 밤마다 쉽게 잠들지 못해 고생하고 있다면 이 문제를 해결하기 위한 취침 루틴을 만들어 보는 건 어떨까. 자신이 지킬 수 있는 루틴을 만들어 매일 밤 실천한다면 수면의 질이 한층 좋아질 수 있다. 영국 일간 가디언은 최근 숙면을 도와주는 취침 루틴을 소개했다. 이 가운데 각자의 상황에 맞는 것들을 선택해 자신만의 루틴을 만들어 보자.

  


첫 번째 루틴은 취침과 기상 시간에 관한 것이다. 자신의 생활 패턴에 따라 침대에 눕는 시간과 기상 시간을 정해놓고 휴일에도 이를 지키는 것이다. 이는 밤늦은 시간이나 새벽녘에 잠드는 것에 익숙해진 몸 속 생체시계를 다시 맞추기 위한 과정이다.


식사 시간도 정해놓고 지킨다면 더욱 좋다. 너무 늦은 시간에 먹으면 몸은 음식물을 소화시키느라 바빠지기 때문에 스위치를 끄지 못하고 깨어있게 된다.


두 번째 루틴은 침실 환경에 관한 것이다. 침실은 오로지 수면을 위한 공간으로 남겨둬야 한다. 취침 시간이 가까워지고 있다면 침실에서 빛과 관련된 물건을 모두 치운다. 휴대폰이나 태블릿 PC 등 전자기기를 침실 밖에 내놓고, 암막커튼을 내려 집 밖에서 들어오는 빛을 차단한다. 암막커튼이 없다면 안대를 착용하는 것도 괜찮다.


잠자리에 누웠는데도 잠들지 못한 채 25분 이상이 흘렀다면 아예 다른 방으로 이동해 밝기가 적당한 불빛 아래서 책을 읽는다. 졸음이 오면 그때 다시 침실로 가서 잠자리에 눕는다. 



세 번째는 다음날 아침에 대비한 습관을 만들어두는 것이다아침에 일어나 허둥지둥 서두르지 않도록 잠자리에 들기 전 다음날 입을 옷을 골라놓거나들고 나갈 가방을 챙겨둔다숙면을 위한 취침 루틴을 만드는 것은 사실 전반적인 생활습관을 개선하는 것과 연관돼 있다내일을 미리 준비하는 과정을 통해 좀 더 차분하게 하루를 마무리하고 마음의 여유를 찾을 수 있다.


네 번째는 긴장 완화를 위한 루틴이다스트레스를 해소하고 근육의 긴장을 풀어주는 건 숙면에 도움이 된다독서는 호흡을 차분하게 가라앉혀주고 근심을 잊는 데도 효과가 있다가벼운 스트레칭이나 요가천천히 걷는 산책은 불안과 걱정을 완화한다.


 

숙면을 돕는 마지막 루틴은 일기 쓰기. 근심 걱정이 있을 때 이를 글로 쏟아내는 것이다. 다음날 처리해야 하는 문제가 자꾸 떠올라 취침을 방해한다면, 이를 해결하기 위해 해야 할 일의 목록과 순서를 글로 써보는 식이다. 생각이 정리되고 어지러웠던 머릿속이 명쾌해지면서 한결 편안한 마음으로 잠자리에 들 수 있을 것이다.





      

    



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  기온이 떨어지면 자연스레 몸이 움츠러들어 전신의 근육과 관절 주변이 뻐근해진다.

  이는 잠자리를 방해하는 이유가 되는데,  겨울철 긴긴 밤이 불면증으로 괴로워 질때.... 

  잠자리에 들기 전, 이부자리 위에서 하는 간단한 스트레칭이 긴 겨울밤 숙면을 도와줄 것이다.

 

 

 

 

무릎 잡고 당기기

① 다리를 곧게 펴고 선다.

② 오른쪽 무릎을 90도 높이로 올린다.

③ 팔을 이용해 무릎을 끌어안는다

④ 이때 팔이 닿지 않으면 사진처럼 수건을 이용한다. (사진참고)

⑤ 복부 힘으로 10~15초 정도 버틴다.

    <양쪽 반복한다>


 

 

 

 

 

 

 

 

누워서 다리차기

                          ① 왼쪽 손으로 머리를 받치고 오른쪽 손에 무게를 실어 눕는.

                          ② 오른쪽 다리를 쭉 들어 올린다.

                          ③ 발끝은 쭉 뻗는다.

                            <한 세트에 12~15회 반복한다. 방향을 바꿔 반복한다>

 

 

 

 

 

천장 보고 누워서 허리 근육 늘리기

 

                      ① 천장 보고 편하게 누운 상태에서 양팔은 가슴 옆에 편다

                      ② 그 상태로 무릎을 90도로 접어 시선은 오른쪽으로 향하고 양쪽 무릎은 왼쪽으로 보낸다.

                      ③ 호흡을 내쉬면서 무릎이 바닥에 닿을 수 있도록 왼손으로 무릎을 눌러준다.

                          <양쪽을 반복한다>

 

 


누워서 상체 일으켜 세우기

                        ① 바닥에 누운 자세에서 다리를 들어 올린다.

                        ② 양손을 귀에 대고 복부에 힘을 주면서 고개를 든다.

                        ③ 어깨가 바닥에서 약 10㎝ 떨어지도록 등을 동글게 구부리면서 상복부를 수축한다.

 

 

 

모델·도움말  / 강형숙 동아대학교 생활체육학과 교수

 

 


 

 

 

 

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  1. 꽃보다미선 2012.01.07 09:13 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    헛 생각보다 힘들어요.
    ㅜ_ㅜ

  2. 바닐라로맨스 2012.01.07 11:06 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저도 이제 꿀잠을!!+_+

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