'냉동식품'에 해당되는 글 2건

  1. 2014.09.04 건강하게 먹는 인스턴트·냉동식품
  2. 2013.08.06 배변활동을 원활하게, 변비 예방 식품 (2)

 

 

  

 

현대인들에게 한 끼 식사는 하루 일과 중 매우 중요한 과제다. 하지만 바쁜 일상 속에서 매일매일 이를 지키기는 버겁기만 하다. '밥이 보약이다'는 말은 이미 어려서부터 부모님을 통해 귀에 못이 박히도록 들어온 말이지만 나홀로 족들의 냉장고를 열어보면 인스턴트 음식과 냉동포장 된 식품들이 대부분이다. 혼자 살면서 한상 거하게 요리를 차려내기란 여간 번거로운 것이 아니기 때문이다. 물론 가장 좋은 방법은 매 식사 건강 식단을 챙겨 나의 몸과 마음을 행복하게 만들어주는 것이다. 하지만 이를 실천하기 힘든 현대인들이라면 간편한 인스턴트·냉동식품이라도 작은 관심과 노력만으로 건강을 챙길 수 있다.

 

 

 

칼로리 낮추고 화학조미료 빼고

 

 

 

칼로리 낮추고 화학조미료 빼고 인스턴트 음식이라고 하더라도 간단한 방법만으로 칼로리를 줄이고 화학조미료 양을 줄일 수 있다.  우선 우리가 가장 많이 찾는 라면의 경우엔 기름기를 최대한 빼는 것이 중하다. 라면은 탄수화물과 지방으로 이뤄져 600kcal의 고열량을 자랑한다. 때문에 끓는 물에 면발을 넣은 후 한 번 헹궈서 기름기를 빼줘야 한다. 이후 다시 끓는 물에 스프를 넣고 면과 계란을 넣는다. 여기서 그치는 것이 아니라 부족한 영양소를 채우기 위해 데친 야채와 불린 미역을 넣어주면 영양만점의 라면을 완성할 수 있다. 이렇게 끓인 라면은 기름기는 줄이고 탄수화물, 단백질, 무기질, 비타민, 미네랄까지 고루고루 들어간 명품음식으로 재탄생하게 된다.

 

또 우리가 많이 찾는 햄이나 소시지 등 육가공품의 경우에는 역시 끓는 물에 데치거나 뜨거운 물에 담가두어 화학 첨가물이 어느 정도 빠져 나오도록 한다. 팁을 주자면 통조림 햄은 뚜껑을 열고 위에 쌓인 노란 기름을 제거하는 것이 좋고 줄줄이 연결된 소시지는 칼집을 내 뜨거운 물에 넣으면 더 쉽게 첨가물이 제거된다. 베이컨의 경우도 기름기가 많이 나오는 음식이므로 끓는 물에 데쳐서 기름기를 제거하고 조리하는 것이 좋으며, 달걀이나 양파 등과 함께 조리하면 맛까지 챙길 수 있다.

 

냉동고로케의 경우는 끓는 물에 넣을 수 없으니 전자레인지로 데운 후 키친타월로 기름기를 빼는 방법을 활용하면 섭취 칼로리를 크게 줄일 수 있다.  이 밖에도 술안주로 찾는 옥수수콘 통조림은 바로 먹기보다는 뜨거운 물에 헹군 뒤 조리해 먹는 것이 좋으며, 냉동식품은 최소한의 기름으로 조리하는 것이 건강을 챙기는 방법이다. 또한 즉석볶음밥은 기름을 두른 프라이팬에서 볶지 말고 코팅처리가 잘된 프라이팬을 사용하거나 전자레인지를 활용하면 섭취 칼로리를 줄일 수 있다.

  

 

 

냉동식품 해동 및 보관시 주의사항

 

 

냉동실에 있는 식품들을 해동할 때는 반드시 알아두어야 할 사항들이 있다. 보통 생선이나 고기의 경우 냉동실에서 꺼내 장시간 실온에 두어 해동하는 경우가 대부분이다. 이 경우 아주 단단하게 냉동이 된 탓에 오랜 시간이 걸리는 단점이 있다. 뿐만 아니라 더운 날씨의 경우엔 실내가 습해지면서 해동과정 에서 음식 표면에 세균 증식이 일어날 가능성이 커진다. 이러한 문제를 해결하기 위해서는 미리 냉동실에서 냉장실로 옮겨 해동을 하거나 전자레인지를 활용해 빠른 시간 내에 해동하는 것이 세균번식을 줄이는 방법이다.

 

흔히들 알고 있는 내용이기는 하지만 한번 해동한 냉동식품은 다시 냉동하지 않아야 한다. 왜냐하면 냉동과 해동을 반복할 경우 조직의 변화로 음식 맛이 변할 수 있고 냉동고기의 육즙이 흘러 내리 듯 얼린 음식이 녹는 과정에서 유기물과 무기물이 수분처럼 흘러나올 수 있기 때문이다. 때문에 냉동식품을 보관할 때는 한 끼 식사량으로 여러 개 나누어 보관하고 요리할 때마다 포장된 냉동식품을 한 개 씩 꺼내 사용하는 것이 좋다. 또한 냉장고에서 푸르게 핀 곰팡이를 경험한 사람이라면 알 수 있겠지만 냉장고의 냉장실은 음식의 부패를 늦춰줄 뿐 방지하지는 못한다. 너무 냉장고를 신뢰한 나머지 음식물을 오랜 시간 보관하는 것은 금물이라는 이야기다.

 

글/ 김지환 자유기고가(전 청년의사 기자)
http://blog.naver.com/rosemarypapa

 

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          화장실만 가면 ‘함흥차사’(咸興差使)인 사람들이 많다. 변비 환자다. 변비는 장내에 대변이 너무 오래 머물러 있는

        상태다. 대변이 건조하고 딱딱해져 배변이 힘들며 배변 후에도 왠지 찜찜한 느낌을 준다. 1회 대변량이 25g 이하 

        이고 1주일에 2회 이하로 배변하는 것이 진단 기준이다. 

 

 

 

 

 

 

 

변비는 만병의 근원

 

변비는 남성보다 여성 환자가 약 4배 많다. 장 운동이 여성호르몬과 관련이 있다는 주장도 제기됐으나 아직 확인되진 않았다. 여성의 배란기 후 장 운동이 약해지는 것으로 알려져 있다. 식사량이 적거나 수분ㆍ식이섬유 섭취가 부족한 것도 변비를 부를 수 있다. 다이어트를 하는 여성 상당수가 변비를 경험하는 것은 이래서다. 운동부족ㆍ노화ㆍ비만 체형ㆍ스트레스도 장의 운동기능을 떨어뜨려 원활한 배변을 방해한다. 당뇨병이나 내분비계 질환 환자가 복용하는 제산제ㆍ철분보충제ㆍ신경계통 약 등 일부 의약품도 장 운동을 약화시켜 변비를 유발한다.

 

변비는 절대 가벼이 넘길 병이 아니다. 스트레스ㆍ비만과 함께 만병의 근원으로 통한다. 변이 장에서 머무는 시간이 길어지면 독소가 발생하고 이것이 혈액에 흡수돼 신체 여러 부위 건강에 악영향을 미치기 때문이다. 여드름ㆍ비만ㆍ노화의 원인이나 대장암의 예고탄일 수 있다. 변비가 있으면 잔변감 탓에 삶의 질도 떨어진다. 배변할 때 무리한 복압을 주게 돼 치질ㆍ항문출혈을 일으킬 수도 있다. 변비 환자 3명 중 1명은 위장관 상부 기능이 떨어져 잦은 트림ㆍ구토ㆍ헛배가 부른 증세를 호소한다.

 

 

 

변비 예방을 돕는 식품들

 

변비가 걱정되면 무엇보다 식이섬유를 충분히 섭취해야 한다. 식이섬유는 탄수화물의 일종이다. 변의 재료가 되는 성분으로 다른 탄수화물과는 달리 위ㆍ장 등 소화관에서 소화ㆍ분해되지 않는다. 다량의 수분을 흡수해 대변의 양도 늘려준다. 변의(便意)가 느껴지도록 하는 역할도 담당한다. 변의 상태를 부드럽게 하여 장의 배변운동이 정상적으로 잘 돌아가도록 돕는다.

 

식이섬유는 하루 25∼30g을 섭취하는 것이 적정량이다. 한국인의 하루 평균 식이섬유 섭취량은 20g 가량으로 권장량에 못 미친다. 식이섬유는 통곡ㆍ채소ㆍ과일ㆍ해조류에 풍부하다. 곡류의 식이섬유는 도정을 덜 거친 호밀ㆍ보리ㆍ현미 등 통곡에 다량 포함돼 있으므로 백미 밥 대신 잡곡밥, 일반 빵 대신 호밀 빵을 선택하는 것이 좋다. 과일의 식이섬유는 대부분 껍질에 있으므로 껍질을 벗기지 않고 깨끗이 씻어먹는 것이 최선이다. 채소도 생 채소가 좋지만 익혀 먹더라도 너무 푹 익히는 것은 피한다. 아삭한 질감이 느껴질 만큼 익힌 채소가 변비 예방에 이롭다. 채소ㆍ해조류 반찬은 매끼 세 가지 이상 식탁에 올리는 것이 좋다. 과일ㆍ채소는 즙보다 생으로 먹어야 더 많은 식이섬유를 섭취할 수 있다.

 

식이섬유는 물에 녹느냐 여부에 따라 불용성(不溶性) 식이섬유와 수용성(水溶性) 식이섬유로 분류된다. 둘 다 변비 예방ㆍ치료를 돕지만 수용성 식이섬유는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데, 불용성 식이섬유는 변비 예방에 더 유용하다. 불용성 식이섬유는 대변의 볼륨(용적)을 증가시키고 장의 연동 운동을 촉진시킨다. 음식에 포함된 노폐물ㆍ발암물질 등 유해물질의 소화관 통과 시간을 단축시킨다. 채소(헤미셀룰로스)와 곡류(셀룰로스ㆍ헤미셀룰로스)에 많이 들어 있다. 흰쌀ㆍ밀가루 등 잘 도정된 곡류보다 현미ㆍ통밀ㆍ보리 등 거친 음식, 김치ㆍ나물ㆍ고구마ㆍ양배추ㆍ브로콜리에 풍부하다. 수용성 식이섬유는 장에서 콜레스테롤과 포도당의 흡수를 억제한다. 따라서 동맥경화ㆍ고지혈증ㆍ당뇨병 환자에게 유용하다. 또 금세 포만감을 느끼게 하여 밥숟갈을 일찍 놓게 된다. 해조류(알긴산)ㆍ콩류(검)ㆍ살구ㆍ무화과에 많이 들어 있다. 사과ㆍ키위ㆍ복숭아에 풍부한 펙틴(pectin)도 수용성 식이섬유의 일종이다.

 

식이섬유는 변비 외에 다양한 소화기 질환 예방ㆍ치료에 유용하다. 설사ㆍ치질ㆍ과민성 대장증후군ㆍ게실염 환자는 물론 맹장염 환자에게도 권장된다. 맹장염은 이물질ㆍ기생충ㆍ음식물 찌꺼기나 세균 감염으로 부은 림프선이 맹장 입구(충수)를 막아 발생하는 병이다. 정확한 병명은 충수염이다. 일반적으로 맹장염은 동양인보다 서양인, 남성보다 여성에서 잦다. 맹장염을 과거의 질환으로 인식하는 사람들이 많지만 10∼30대 젊은 세대에선 오히려 증가 추세다. 육식 등 서구식 식사가 보편화돼 식이섬유가 적은 식사를 하기 때문으로 추정된다.

 

따라서 식이섬유와 물을 충분히 섭취하는 것은 맹장염 예방에도 효과적이다, 책상 위에 앉아서 지내는 시간이 많은 것도 젊은 층에 맹장염이 빈번한 원인으로 꼽힌다. 운동이 부족하면 장 운동도 떨어져 맹장 입구가 막히기 쉬워진다. 하지만 머리카락이나 수박씨를 삼키면 맹장이 막혀 염증이 생긴다는 속설은 낭설이다. 머리카락이나 씨앗ㆍ껌ㆍ작은 돌 같은 이물질은 음식물 찌꺼기에 섞여 3일 내에 대변으로 배출된다. 일반적으로 배의 아픈 부위가 오른쪽 위이면 담낭염, 가운데 위이면 위염, 왼쪽 위이면 과민성 대장염ㆍ급성 췌장염, 오른쪽 아래이면 맹장염일 가능성이 높다.

 

변비 예방을 위해 식이섬유를 다량 섭취할 때는 물을 충분히 마셔야 한다. 식이섬유는 물을 만나면 몇 배로 팽창한다. 식이섬유와 물은 변비 예방을 위한 ‘환상의 커플’이며 둘을 곁들이면 배변 효과를 더욱 높일 수 있다. 식이섬유가 풍부한 식품을 먹으면서 수분 섭취가 부족하면 식이섬유로 인해 대변이 오히려 딱딱해질 수 있다. 이탈리아 연구진은 변비 환자를 두 그룹으로 나눴다. 한 그룹은 매일 식이섬유 25g을 섭취하게 하고 물은 알아서 마시도록 했다. 이들의 수분 섭취량은 그리 많지 않았다. 다른 그룹은 매일 25g의 식이섬유와 함께 필히 물을 2ℓ씩 마시도록 했다. 이 연구의 결론은 두 그룹 모두 변비가 완화됐지만 물을 의무 섭취한 그룹이 더 나은 치료 결과를 얻었다는 것이다.   

 

변비를 예방하려면 하루에 6∼8잔의 물은 반드시 마셔야 한다. 수박이나 오이처럼 수분 함량이 거의 100%에 가까운 식품을 섭취하는 것도 괜찮다. 아침 식사를 하기 30분 쯤 전에 찬 물 2잔이나 찬 우유를 마시면 장이 자극을 받아 연동운동을 시작한다. 

 

변비 환자에게 권할 만한 과일은 사과ㆍ딸기 등 베리류ㆍ서양 자두 프룬(prune)ㆍ무화과다. 사과엔 불용성과 수용성 식이섬유가 둘 다 풍부하게 들어 있다. 불용성 식이섬유는 사과 껍질에 많다. 사과의 대표적인 수용성 식이섬유인 펙틴은 간에서 콜레스테롤이 생성되는 것을 억제한다. 사과를 섭취해 변비 문제를 해결하려면 매일 적은 것 서너 개를 껍질 채 먹는 것이 좋다. 

 

딸기ㆍ블루베리 등 베리류에도 식이섬유가 풍부하다. 프룬은 무화과와 함께 서양의 민간에서 오래 전부터 변비 치료제로 사용해왔다. 프룬엔 변비 예방을 돕는 성분이 식이섬유 외에 두 가지가 더 있다. 장 운동을 활발하게 하는 디하이드록시페닐 이사틴(dihydro xyphenyl isatin)과 식이섬유처럼 소화기관에서 다량의 물을 흡수하는 천연 당 솔비톨(sorbitol)이다. 

 

채소 중에선 케일ㆍ근대잎ㆍ비트잎ㆍ치커리ㆍ시금치ㆍ순무잎ㆍ민들레잎ㆍ생강ㆍ호박이 변비 예방에 유용하다. 케일ㆍ근대잎ㆍ비트잎 등 짙은 잎엔 장 운동을 원활하게 하는 식물성 오메가-3 지방이 풍부하다. 색이 짙을수록 변비 예방 효과가 뛰어난 것으로 알려져 있다. 민들레잎은 천연의 설사 유도약이다. 대장에서 담즙의 소통을 촉진해 변비 예방을 돕는다. 생강엔 소화기관을 자극하는 성분이 들어 있으며 음식이 장으로 이동하게 하는 근육의 수축을 증가시킨다. 호박엔 식이섬유가 풍부하다.  

 

웰빙 식품인 콩과 아마인(아마씨)도 변비 예방에 이롭다. 콩엔 수용성과 불용성 식이섬유가 둘 다 들어 있다. 아마씨 세 찻숟갈엔 식이섬유가 약 3g이나 들어 있다. 아마씨엔 변비 예방을 돕는 식물성 오메가-3 지방도 풍부하다. 변비 예방을 위해 아마씨를 섭취한다면 아마씨를 부수거나 갈아서 먹는 것이 좋다. 맛도 낫고 장에서 소화도 더 잘 되기 때문이다. 고(高)식이섬유 식품인 아마씨를 먹을 때는 충분한 물을 함께 마시는 것도 잊어선 안 된다. 

 

기호식품인 꿀과 커피도 변비 해소에 도움을 준다. 꿀은 과당(fructose)이 가장 풍부한 천연 식품 중 하나다. 과당은 설사 유도약처럼 작용한다. 장에 수분이 빠르게 흡수되도록 하고 변을 부드럽게 한다. 단 맛을 낼 때 변비 환자는 설탕이나 다른 인공감미료 대신 꿀을 사용하는 것이 좋다. 모닝커피에 함유된 카페인은 대장에 ‘이제  활동을 시작할 것’을 지시한다. 그러나 커피를 하루 4잔 이상 마시는 것은 변비 환자에게 오히려 손해가 될 수 있다. 카페인은 이뇨효과가 있는데다가 장의 정상적인 리듬 유지를 방해할 수 있기 때문이다.

 

센나ㆍ알로에ㆍ차전자 등 허브도 변비 치료에 효과적이지만 습관적으로 먹는 것은 삼가야 한다. 질경이의 씨앗인 차전자는 설사 유도약의 주성분으로도 널리 사용된다. 무실리지(mucilage)란 식이섬유가 풍부한데 무실리지는 장에서 액체를 다량 흡수한다. 차전자나 차전자 껍질을 섭취할 때는 반드시 물을 많이 마셔야 한다. 천식이나 알레르기가 있는 사람에겐 권장되지 않는다. 차전자 분말을 흡입한 뒤 심각한 천식 발작이 발생한 사례가 있어서다.

 

변비가 있을 때 섭취를 가급적 삼가야 할 식품은 패스트푸드ㆍ냉동식품 등 가공식품과 유제품ㆍ녹차다. 고지방 식품은 식이섬유 함량이 부족하므로 변비 환자에게 좋을 리 없다. 너무 연하고 부드러운 음식엔 식이섬유가 적게 들어 있으므로 권하기 힘들다. 치즈ㆍ우유ㆍ아이스크림 등 유제품엔 식이섬유는 없고 카세인이란 물에 녹지 않는 단백질이 함유돼 있다. 카세인은 음식의 소화를 지연시켜 변비를 악화시킨다. 녹차의 떫은 맛 성분인 타닌(카테킨)은 변비가 아니라 설사 예방 성분이다. 

 

변비 환자가 꼭 기억해야할 식사법 여섯 가지가 있다. 

 

첫째, 식사는 반드시 규칙적으로 하고 아침식사는 반드시 챙겨 먹는다. 식사를 거르거나 폭식을 하거나 일정치 않은 식사시간 등 잘못된 식사습관을 가진 사람이 변비로 고생할 가능성이 높다. 아침을 거르면 우리 몸의 배변 시스템이 제대로 작동하지 않아 변이 오래 장에 머물게 되고 이 상태가 지속되면 변비가 된다. 불규칙적인 식습관은 장 운동을 저해하는 요인이다. 

 

둘째, 식사량이 너무 적어선 안 된다. 소식(小食)이 지나치면 변을 만드는 재료인 찌꺼기가 부족해진다. 

 

셋째, 변비가 있으면 일정량의 지방을 섭취하는 것이 좋다. 지방이 변을 부드럽게 하고 장을 자극해 장의 연동운동을 촉진하기 때문이다. 

 

넷째, 식사 자리에서 즐겁게 대화하는 것도 변비 예방법이다. 위와 장이 심리적인 영향을 민감하게 받는 장기이기 때문이다. 식탁에서 스트레스를 받으면 소화액이 덜 분비돼 소화와 위장 기능이 떨어진다. 즐거운 분위기 속에서 식사하면 식욕을 높일 뿐 아니라 위장의 운동도 원활해진다.  

 

다섯째, 천천히 잘 씹어 먹는 습관도 중요하다. 음식의 소화ㆍ흡수는 물론 변비ㆍ설사 예방에도 효과적이다. 

 

여섯째, “난 아침마다 화장실에 간다”거나 “찬 우유만 마시면 꼭 화장실에 간다”는 식으로 자기 암시를 하는 것도 변비 극복에 도움이 된다. 

 

변비의 가장 빈번한 유형은 습관성 변비다. 자주 변의를 참는 사람에게 발생하기 쉽다. 음식이 위로 들어오면 결장(대장의 일종)에 강한 운동이 일어나 내용물이 직장(대장의 일종)으로 이동하는데 이때 변의를 느끼게 된다. 일부러 변의를 참으면 변의가 곧 사라지는데 배변 참기를 반복하면 습관성 변비에 걸리게 된다. 조금이라도 변의를 느낄 때 꼭 배변을 하는 것이 최선의 습관성 변비 예방법이다. 절대 아침을 거르지 말고 약간 많은 정도의 아침 식사를 하며 변의가 없더라도 아침 식사 후엔 꼭 화장실에 가는 습관을 기르는 것이 좋다. 평소 식이섬유가 많이 함유된 식품을 즐겨 먹는 것도 훌륭한 예방법이다. 수분을 충분히 섭취하려는 노력도 필요하다. 특히 아침에 물을 한두 잔 마시는 것은 장 운동을 촉진시킨다. 운동부족도 습관성 변비의 원인이므로 부지런히 몸을 움직여주는 것도 중요하다. 

 

스트레스가 주원인인 경련성 변비 환자는 가늘고 동그랗게 변을 보게 된다. 변이 딱딱해져 변의가 있어도 배변이 힘들다. 늘 정신적으로 긴장해야 하는 사람이나 신경과민인 사람에게 나타나기 쉽다. 스트레스 해소가 치료의 지름길이다. 습관성 변비 환자와는 달리 식이섬유가 적은 부드러운 음식이 권장된다.  

 

 

                                                                                                                                    글 / 중앙일보 박태균 기자

 

 

 

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  1. 도도한 피터팬 2013.08.06 16:04 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    잘 보고 갑니다~ 행복한 하루 되세요

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