과일과 채소가 몸에 좋은 것은 잘 알지만 바쁜 일상에서 매일 챙겨먹기는 쉽지 않다. 특히 과일과 채소 같은 신선식품은 섭취기한이 상대적으로 짧고, 보관 방법이나 조리 방식에 따라 영양소 파괴가 흔하게 발생한다. 매번 과일과 채소를 구매하고 손질해 즙을 내거나 요리를 해먹는 일은 여간 번거로운 게 아니다.


이러한 문제들을 보완한 것이 바로 건강즙이다. 과일과 채소를 즙의 형태로 만들어 파우치 등에 밀봉한 건강즙은 매번 따로 주스를 만들 필요 없이 언제 어디서든 간편하게 마실 수 있다. 종류도 양파나 사과처럼 손쉽게 구할 수 있는 재료부터, 석류나 호박처럼 계절 과일이나 손질이 어려운 식품까지 다양하다.


하루에 한 팩씩 과일과 채소의 맛을 진하게 느끼는 동시에, 맞춤형으로 건강도 챙길 수 있는 건강즙의 종류와 효능에 대해 알아보자.


고기와 고지방

인스턴트 즐겨먹는다면

‘양파즙’



양파는 ‘혈관 청소부’로 불릴 정도로 혈관을 깨끗하게 해주는 효능이 있다. 양파에 함유된 퀘세틴(quercetin) 성분은 지방과 콜레스테롤이 혈관에 축적되는 것을 억제해 고지혈증과 고혈압, 당뇨 등의 질환을 예방하는 데 도움을 준다. 평소 고기를 즐겨 먹거나 고지방 인스턴트식품을 자주 먹는다면 양파를 꾸준히 섭취하는 것이 좋다.


또한 양파에 함유된 퀘세틴 성분은 체내 활성산소와 노화를 촉진하는 과산화지질로 인해 세포가 손상되는 것을 막고, 염증이나 상처를 치유하는 효과가 있다. 비타민C와 식이섬유, 셀레늄 등 항산화 작용을 하는 성분도 풍부해 평소 양파를 꾸준히 섭취하면 암과 노화를 예방하는 데 도움을 준다.


양파에 들어 있는 영양소를 손실 없이 섭취하려면 껍질까지 통째로 먹어야 한다. 가장 좋은 방법은 양파를 껍질째 오랜 시간 달여 마시는 것인데, 시중에 판매되는 양파즙을 이용하면 간편하게 섭취할 수 있다.


다만 신장 질환을 가진 경우에는 칼륨 배설이 원활하지 않기 때문에 사과와 배, 양파 등 칼륨 함량이 높은 과채류로 만든 즙은 피하는 것이 좋다. 아스피린이나 항혈소판제를 장기 복용 중인 사람이 양파즙을 섭취할 경우 오히려 출혈을 야기할 수 있으므로 주의해야 한다.



역류성 식도염과

위염으로 고생한다면

‘양배추즙’



평소 음식을 맵고 짜게 먹거나 식사 후에 바로 눕는 잘못된 식습관을 가진 경우 위염이나 역류성 식도염, 속쓰림 등 다양한 위장 질환에 시달린다. 위장 질환은 그대로 방치할 경우 자칫 위암이나 식도염으로 이어질 수 있기 때문에 예방이 필수적이다.


양배추는 위장에 좋은 대표적 채소로 꼽힌다. 양배추에 풍부하게 들어 있는 비타민U는 손상된 위장 점막의 재생을 돕는 역할을 하고, 비타민K는 상처가 생긴 위 점막의 출혈을 억제하는 효과가 있다. 또 양배추에는 위의 염증을 유발하는 헬리코박터균을 제거하는 타닌(tannin) 성분이 다량 함유되어 있다.


이외에도 양배추는 식이섬유와 수분, 비타민 등이 다량 함유되어 있어 변비 예방에 좋고, 칼로리가 낮아 다이어트에도 도움을 준다. 양배추는 생으로 먹어야 영양소 손실을 최소화할 수 있다. 생식이 부담스럽다면 양배추즙을 이용하면 편리하다. 다만 장이 약한 사람은 양배추즙을 먹고 가스가 발생하거나 속이 답답하고 장염이 생길 수 있으므로 주의를 기울일 필요가 있다.

 


다이어터와

산모에게 효과만점인

‘호박즙’



호박은 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나로 꼽힐 만큼 영양소가 풍부하다. 호박의 겉껍질에는 강력한 항산화 물질인 페놀산(phenolic acid)이 들어 있고, 노란 속살에는 항암 효과가 높은 베타카로틴(beta-carotene) 성분이 함유되어 있으며, 호박씨에는 뇌의 혈액순환과 두뇌 발달에 도움을 주는 필수 아미노산과 비타민E가 풍부하다.


특히 호박즙의 주원료인 늙은 호박은 베타카로틴이 풍부한 대표적 항산화 식품이다. 베타카로틴 함량이 단호박의 2배, 고구마의 35배에 달한다. 베타카로틴은 세포의 재생을 돕고, 활성산소 생성을 억제해 노화를 방지하는 효과가 있다. 


또한 늙은 호박에 들어 있는 칼륨(potassium) 성분은 체내에 쌓인 노폐물과 나트륨을 몸 밖으로 배출하고 신장 기능을 높여 산모의 부기나 수족냉증을 완화하는 데 도움을 준다. 호박의 칼륨 함량은 사과의 3배, 배의 3배에 이른다.


늙은 호박은 100g에 25kcal로 칼로리가 낮고 포만감이 높아 다이어트 식단으로 인기가 높다. 소화 흡수가 잘 되는 식품이어서 산모나 회복 중인 환자에게도 좋은 음식이다. 다만 호박은 농약에 민감한 식품이므로 유기농 호박을 이용한 즙을 선택하는 것이 좋다.



미세먼지로

기침과 비염이 심하다면

‘도라지즙’



언젠가부터 봄은 황사와 미세먼지에 대한 두려움이 앞서는 계절이 됐다. 봄철 공기오염은 기침이나 가래, 알레르기성 비염 등 다양한 기관지 질환의 발생을 높이는 역할을 한다.


기관지 질환에 좋은 대표적인 식품으로 도라지를 꼽을 수 있다. 도라지에 함유된 사포닌(saponin) 성분은 기관지 점막을 튼튼하게 해주고, 호흡기 내부의 점액 분비에 도움을 주어 미세먼지가 달라붙지 않게 하는 역할을 한다. 또한 수용성 식이섬유의 일종으로 ‘천연 인슐린’이라 불리는 이눌린(inulin) 성분은 기관지 염증을 완화하는 효과가 있고, 면역력 향상과 각종 노폐물 배출에도 도움을 준다.


평소 기관지가 약해 목이 자주 붓거나 미세먼지 등으로 기침이 잦아졌다면 도라지즙을 수시로 섭취하는 것이 좋다. 도라지의 쓴맛이 싫다면 도라지즙에 꿀을 타서 마시는 것도 좋은 방법이다.

 



 

      

    

Posted by 국민건강보험공단



최근 날씨 예보만큼 자주 체크하게 되는 것이 바로 미세먼지 수치. 미세먼지의 폐해는 갈수록 심해져 호흡기 건강을 위협하는 현대인의 불청객이 되었다. 인체에 유입된 이물질이나 호흡기 질환 관리 대표 식품으로 꼽히는 도라지를 통한 건강 관리 비법을 알아보자.


호흡기 질환에

뛰어나다


특유의 쌉싸래한 맛을 내는 사포닌과 이눌린 성분이 풍부하여 기관지 점막을 튼튼하게 해주고 외부로부터 바이러스 침투를 막아 호흡기 건강에 도움을 줘 미세먼지 흡입으로 손상되기 쉬운 폐를 보호하는데 효과가 있다.


감기 예방에 좋다 



사포닌과 이눌린 성분은 항염작용을 하여 기관지염을 치유하는 데 도움을 주고 가래를 삭이고 기침을 완화한다. 기침, 가래 등의 염증을 줄여주고 해열작용을 함으로써 감기 개선 및 예방에도 뛰어나다.


혈액순환을 개선한다


불포화 지방산이 풍부해 혈액을 맑게 해주며 혈관 건강에 효능이 있다. 나트륨 배출을 도와 혈압을 안정시켜주고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관을 튼튼히 하는 등 혈액순환에 도움을 준다.


면역력을 증강시킨다


원기를 회복시켜주는 사포닌은 인삼과 같이 면역력을 증강시키고 다양한 질병을 예방하는 데 도움이 된다.


빈혈 및 골다공증을

예방한다



철분이 풍부하게 함유되어 있어 빈혈을 예방하는 데 좋다. 생리 등으로 인한 빈혈이 있는 여성들에게 좋은 음식으로 꼽히며, 칼슘 또한 풍부해 골격 강화 및 골다공증 개선에도 도움을 준다.


당뇨병을 개선한다


식이섬유와 혈당 강하 작용을 하는 사포닌이 풍부하여 당뇨 예방 및 당뇨 증상을 개선하는 데 도움이 된다.


다이어트에 효과적이다


비타민과 무기질이 다량 함유된 도라지는 섬유질이 풍부하며 100g당 70Kcal의 열량을 내는 저칼로리 식품이라 다이어트에 효과적이다. 


 도라지 섭취 시,

주의할 점


평소 소화력이 약한 사람들은 과다 복용 시 소화력이 더 떨어지게 되므로 적당량을 섭취한다. 도라지는 감기에 도움이 되고 기관지를 건조하게 만들어 가래가 있는 기침에는 효과가 좋으나, 가래가 없는 마른 기침의 경우는 더 악화시킬 수 있으므로 복용을 피한다.


도라지

효율적인

섭취법


도라지의 효능 성분은 바로 사포닌으로 겉껍질에 가장 많이 함유되어 있으므로 껍질을 함께 먹는 것이 좋다. 구입할 때부터 껍질이 있는 것을 고르는 것이 좋고, 흙이 거의 묻어 있지 않거나 씻겨 있는 도라지는 수입 도라지일 가능성이 높으니 흙이 묻어 있는 상태로 잔뿌리가 비교적 많고 원뿌리로 갈라진 것을 고른다.


또한 도라지는 꿀과 배와 궁합이 좋고 돼지고기, 굴은 도라지와 함께 섭취하면 사포닌의 효능이 떨어지므로 피한다. 목감기에 걸려 특히 가래가 심할 때 꿀에 잰 도라지청을 만들어 차로 끓여 마시면 천연 감기약으로 증상 개선에 효과를 볼 수 있다. 



자료 출처 : 농촌진흥청




      

    

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